0

Abdominales vientre plano

Tabla de contenidos

6 Ejercicios para un abdomen plano

6 Ejercicios para un abdomen plano 3.6 (72.73%) 11 votes

En este artículo veréis una selección de movimientos con los cuales podréis obtener un vientre fortalecido. Son útiles a la hora de ayudarnos a conseguir mejorar el tono muscular de la región abdominal, así como a mejorar nuestra fuerza funcional y a quemar calorías. Pero, como veremos a lo largo del artículo, no sólo es importante que sepamos cómo realizar estos 6 ejercicios para un abdomen plano. Ya que para lograr tener éxito, necesitaremos establecer una estrategia combinada de dieta+entrenamiento.

En este artículo voy a tratar de 3 temas diferentes:

  • Explicar qué es lo más importante a la hora de conseguir un abdomen plano
  • 6 ejercicios explicados que nos pueden ayudar para fortalecer nuestro vientre
  • Una selección de 3 rutinas de ejercicios que nos serán de utilidad para obtener un abdomen plano

Recomiendo que antes de pasar a los ejercicios para un abdomen plano, leáis el apartado previo. Es fundamental para comprender qué es lo más importante para conseguirlo. No os quiero engañar sobre la verdad del asunto y que el entrenamiento es una parte secundaria. Como veremos, la alimentación es la parte más importante a cuidar para conseguirlo.

¿Cuál es la «trampa» de realizar ejercicios para un abdomen plano?

Antes de explicar estos ejercicios para un abdomen plano, voy a profundizar sobre el tema de aplanar la tripa. Cuando buscamos ejercicios que nos sirvan para conseguir eliminar el tejido adiposo del vientre y dejarlo plano, no solemos ser conscientes de cuál es la mecánica para lograrlo.

El abdomen, al igual que los glúteos y otras partes del cuerpo, es uno de los depósitos de grasa favoritos del cuerpo. Cuando tenemos un excedente de calorías, las tendemos a almacenar ahí. Aunque depende de nuestra predisposición genética que se mande más o menos grasa a una determinada parte del cuerpo.

Aunque el proceso de eliminación de grasa es más complejo de lo que parece, una de las partes más importantes es bajar de peso. Es decir, que cuando nuestro cuerpo tiene pocas calorías que emplear, utiliza las que tenemos en la reserva. Siendo parte de estas, los tejidos grasos almacenados en el vientre.

Si queréis profundizar más sobre el tema de eliminar grasa, os recomiendo que echéis un vistazo a los siguientes dos artículos:

  • Protocolos efectivos para eliminar grasa
  • ¿Cómo podemos eliminar la grasa rebelde?

Entonces, ¿para qué hacer ejercicios para abdominales?

Por un lado, contribuyen a quemar una mayor cantidad de calorías. Cualquier tipo de práctica deportiva nos ayuda a la hora de eliminarlas. Por lo tanto estos ejercicios para un abdomen plano contribuyen a conseguirlo. Pero, por otra parte, ayudan a ganar fuerza funcional y mejorar el aspecto visual del músculo

Tras un proceso serio y bien organizado de pérdida de peso, tener unos abdominales bien trabajados, hará que el resultado visual sea tremendo. No es lo mismo tener un abdomen sin ejercitar, que uno bien musculado. En la siguiente imagen podemos ver claramente la diferencia.

Diferencia entre tipos de abdominales

Pero, no es estrictamente necesario para tener un vientre plano realizar ejercicio. Lo más importante, sin lugar a dudas, es llevar a cabo una adecuada alimentación que nos permita bajar de peso de forma inteligente. Es la dieta el punto crítico que tenemos que solventar si realmente queremos tener un abdomen plano.

Y no cualquier tipo de dieta hipocalórica sirve para conseguirlo a largo plazo. Ya que la gestión de los macronutrientes influye en la cantidad de grasa que conservaremos al final del proceso. Y, muy importante también, en la cantidad de masa muscular que preservamos. Porque un problema de las dietas mal estructuradas es que suelen llevarse una gran cantidad de músculo en el proceso.

Por tanto, los ejercicios para un abdomen plano que veréis ahora son útiles desde los siguientes puntos de vista:

  • Ganar fuerza funcional en el core
  • Quemar calorías
  • Ejercitar los abdominales desde diferentes ángulos y posiciones. Y de forma segura, pues los ejercicios que incluye no son lesivos.

Ejercicios

Como he explicado anteriormente, estos ejercicios para un abdomen plano trabajarán el vientre de una forma global. Es decir, que vamos a fortalecer los diferentes músculos de la región para conseguir tener un abdomen equilibrado muscularmente.

El equilibrio muscular es casi tan importante a nivel estético como tener un porcentaje bajo de grasa. Como existan asimetrías significativas, el aspecto global del abdomen no será realmente bonito. Por ello es tan importante trabajar todas sus partes, haciendo especial hincapié en aquellas que más nos cueste desarrollar.

Mountain climbers

Para realizar este ejercicio para el abdomen deberemos:

  • Colocaremos las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Haremos lo mismo con la puntera de los pies, teniendo las piernas semiflexionadas
  • La espalda, la cabeza y la cadera, deberán de estar alineada en posición neutra
  • Deberemos llevar nuestras rodillas hacia el pectoral de forma alterna. A mayor velocidad, mayor activación metabólica

El saltamontes

Para realizar correctamente este ejercicio para un abdomen plano deberemos:

  • Apoyar la palma de las manos en el suelo
  • Colocaremos la punta de los pies también en el suelo
  • Deberemos llevar la pierna derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo. Es decir, pasarla en el hueco que queda entre la pierna y la mano.
  • Mientras tanto, la pierna contraria servirá de apoyo.
  • Posteriormente, recogeremos hacia detrás la pierna que desplazamos. Realizaremos el mismo gesto con la pierna contraria.
  • Realizaremos de forma secuencial el cambio de pierna

Abdominales bicicleta

Para realizar los abdominales bicicleta deberemos:

  • Nos tumbaremos en el suelo boca arriba
  • Colocaremos las anos detrás de la cabeza
  • Posteriormente, elevaremos las piernas debiendo emular el gesto de pedaleo. Este movimiento deberá realizarse en el aire.
  • A mayor cadencia mayor activación metabólica. Por lo tanto, mayor quema de grasa

Plancha spiderman

A continuación, explicaremos cómo se debe de realizar la plancha spiderman:

  • Nos colocaremos en posición de plancha abdominal
  • Posteriormente, tendremos que llevar la rodilla hacia el lateral de nuestro abdomen. Es decir, que la pierna izquierda deberá llevar su rodilla hacia la zona lateral del abdomen
  • Deberemos alternar el movimiento con ambas piernas.

Elevaciones de pierna

Los puntos importantes para realizar correctamente las elevaciones de pierna son los siguientes:

  • Apoyaremos la espalda sobre el suelo, tumbándonos boca arriba
  • Estiraremos las piernas en el suelo
  • Manteniendo la espalda apoyada en el suelo, subiremos las piernas hacia arriba.
  • Deberemos llevar la punta de los pies hacia el techo

Silla romana

Para realizar la silla romana deberemos:

  • No es un ejercicio en casa fácil de realizar por la necesidad de contar con una silla romana. No obstante considero que es importante incluirlo porque es uno de los mejores ejercicios para estimular el recto abdominal
  • Apoyaremos nuestra espalda bien apoyada sobre el respaldo. Colocaremos los antebrazos apoyados en las almohadillas y estiraremos las piernas
  • Teniendo la espalda recta, deberemos de elevar las piernas
  • Pero, es importante que procuremos mantenerlas semiestiradas. Porque es habitual que tiendan a encogerse.
  • Subiremos y bajaremos las piernas las veces que nuestra rutina nos indique

Rutinas de ejercicios para un abdomen plano

Para acabar me gustaría dejaros una serie de rutinas de ejercicios para los abdominales. Os dejaré distintos métodos de entrenamiento que os pueden ayudar a quemar calorías y ejercitar el vientre. Cada uno de ellos es diferente y tienen enfoques relativamente distintos. Podéis escoger aquellos que mejor se adecuen a vuestros objetivos, material y capacidades físicas:

  • Rutina para bajar de peso y abdominales
  • Programa en 7 minutos para abdominales
  • Rutina de abdominales sin ejercicios para el abdomen

Os daréis cuenta que la mayoría de rutinas de entrenamiento se basan en entrenamientos de alta intensidad. La razón es que es una metodología deportiva excelente para ayudarnos a quemar grasa. Adicionalmente, gracias a los ejercicios que se realizan nos permitirán estimular el vientre fortaleciéndolo así.

Summary Article Name 6 Ejercicios para un abdomen plano Author Juan Manuel Toledo Domínguez

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

Etiquetas: abdomen plano en casa ejercicio para abdomen plano, dieta para un abdomen plano

Rutina de ejercicios para un vientre plano

Consigue la cintura perfecta con esta rutina de ejercicios

¿Te gustaría eliminar la grasa de la barriga? Prueba de hacer esta rutina de ejercicios para un vientre plano. Está compuesta por 3 ejercicios que podrás llevar a casa desde casa, aunque necesitarás material adicional; una esterilla. De este modo, evitarás el contacto directo con el suelo y te resultará mucho más cómodo hacer los ejercicios. Si quieres notar los resultados lo antes posible, pon en práctica esta rutina unas dos o tres veces por semana.

Antes de pasar a mostrar los movimientos es conveniente que prestes atención a dos indicaciones que te servirán para alcanzar tu objetivo más deprisa. En especial, si nunca has practicado ejercicios de fitness.

– No fuerces la espalda: normalmente, en los ejercicios de abdominales o vientre plano suele forzarse la espalda y es perjudicial. Primero porque no conseguirás los resultados deseados y segundo porque puede que acabes padeciendo molestias en la espalda. El esfuerzo hay que concentrarlo con el abdomen que es la zona del cuerpo que queremos desarrollar.

– Movimientos lentos y pausados: hacer abdominales rápidamente sin concentrar bien el movimiento y sin una buena técnica sirve de bien poco. Es preferible hacer 10 bien hechas, que 20 deprisa y corriendo. Tómate tu tiempo para aprender bien la técnica y conseguirás buenos resultados.

En ictiva queremos mostrarte cómo se realiza correctamente la rutina de ejercicios para vientre plano.

Rutina de ejercicios para vientre plano paso a paso

En el título de cada ejercicio aparecen unos valores numéricos escritos entre paréntesis. El primer número se refiere a las series que hay que realizar en cada ejercicio y el segundo corresponde a las repeticiones que tendrás que hacer por serie.

Para hacer totalmente efectiva una rutina de ejercicios, es importante respetar los tiempos de descanso.

En este caso, 45 segundos entre series y un minuto entre ejercicios, bastarán para conseguir los resultados esperados.

* Clica en el enlace (título de los ejercicios) para conocer más en profundidad que beneficios aportan estos ejercicios.

  • Crunch abdominal (4 x 25 -30)
  • Plancha frontal dinámica (4 x 20 segundos)

Cuando pensamos en hacer algo de deporte para lucir cuerpo en la playa, nuestra mente piensa casi inconscientemente en cómo conseguiremos deshacernos de la grasa abdominal que parece estar unida a nuestro cuerpo para el resto de la eternidad. Incluso manteniendo un estilo de activo y comiendo alimentos saludables, es probable que conseguir un vientre plano sea más costoso de lo que pensamos.

  • Twitter
  • Email

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

A continuación te mostraremos 8 sencillos trucos con los que podrás tonificar tus músculos abdominales y lucir así el cuerpo que siempre soñaste.

Entrenamiento

De acuerdo con un artículo publicado en WebMD, uno de los factores principales que disminuye la definición de los músculos abdominales es permanecer encorvado.

Qué hacer:

La solución a este problema es tan fácil como parece, aunque para muchas personas habituadas a llevar una mala postura pueda ser algo incómodo o antinatural al principio. Ponte de pie con los ojos mirando hacia el frente. Saca un poco de pecho, estira la espalda y evita los hombros caídos. Si comienzas a caminar manteniendo una postura correcta, poco a poco irás entrenando tu cuerpo para que la tome como una forma natural de caminar.

Realiza estiramientos

Brightside

Además de prevenir las lesiones, los estiramientos activan nuestros músculos y los tonifican.

Qué hacer:

Siéntate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Con los brazos extendidos hacia los lados, gira el torso a medida que intentas tocar tu pie derecho con la mano izquierda. Luego realiza el mismo ejercicio pero esta vez tocando tu pie izquierdo con la mano derecha.

Realiza estos estiramientos 30 veces.

El sacacorchos

Imgrum

Este ejercicio es magnífico para ejercitar los músculos abdominales de la parte inferior de nuestro vientre. La clave de este estiramiento es realizar cada movimiento con lentitud de manera que sintamos cómo todo nuestro abdomen participa y se ejercita de manera conjunta.

Qué hacer:

Túmbate boca arriba y estira las piernas levantándolas del suelo. Coloca los brazos estirados junto a tu cuerpo para mantener el equilibrio. Con las piernas juntas y estiradas, contrae el abdomen mientras llevas las piernas a un lado y a otro de tu cintura. Asegúrate de mantener la espalda pegada al suelo y correctamente estirada para evitar lesiones.

Giro Ruso

Fitndiets

Este es otra opción muy efectiva a la hora de ejercitar los abdominales superiores e inferiores.

Qué hacer:

Siéntate sobre una alfombrilla con las piernas ligeramente flexionadas. A continuación, levanta las piernas manteniendo el equilibrio con el torso y los brazos de manera que solo tus glúteos toquen el suelo. A continuación, con los brazos extendidos y unidos, llévalos de un lado a otro de la cintura asegurándote de que tus abdominales están contraídos.

Realiza este movimiento 30 veces para cada lado.

El nadador

BRIGHTSIDE

Con este completo ejercicio además de conseguir unos abdominales de acero ejercitarás la espalda, hombros y glúteos.

Qué hacer:

Túmbate boca abajo con las piernas juntas y los brazos extendidos hacia delante. Sube y baja los brazos y las piernas de alternadamente.

Realiza este ejercicio durante 1 minuto.

Oblicuos de pie

IPACKSIXPACK

Al realizar este ejercicio fortalecerás tus músculos oblicuos de forma específica.

Qué hacer:

Con las piernas ligeramente abiertas y las manos en la cabeza, levanta la pierna lateralmente a la vez que bajas el codo intentando que éstos se aproximen hasta tocarse.

Realiza 12-15 repeticiones con cada lado.

Abdominales básicos

DAILYACROSS

Es uno de los ejercicios preferidos por todos los atletas ya que produce la contracción del núcleo abdominal además de trabajar los abdominales inferiores.

Qué hacer:

Tumbado boca arriba, lleva tus manos hacia la cabeza y flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo. A continuación, realiza un movimiento ascendente que comenzará en la cabeza, seguirán los omóplatos y por último irá el pecho. Continúa la ascensión hasta que formes un ángulo de 45 grados con el suelo y luego vuelve a la posición de inicio.

Realiza 10-15 repeticiones intentando aumentar el número de repeticiones a lo largo del tiempo.

Plancha básica

FITSTREAM

Túmbate boca abajo apoyando el peso del cuerpo sobre los codos y la punta de los pies. Mantén la espalda recta con la tensión de tus músculos abdominales mientras miras hacia el frente.

Quédate en esta posición durante al menos 30 segundos.

¡Comparte estos sencillos ejercicios con todos tus amigos!

Imagen de portada: Culturadivertida

© salud180.com Reto de la plancha: ejercicio de 30 días para marcar abdomen / Cortesía: iStock

Le llaman plancha, tabla o plank abdominal; es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen.

La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos, hasta los glúteos y cadera.

Sus beneficios

Aumenta la fuerza del torso.

Mejora el equilibrio.

Ayuda a mantener una postura correcta.

Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).

Reduce el dolor de espalda.

Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

Cómo realizar una plancha básica frontal

Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta.

Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.

© http://www.salud180.com

Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda.

© http://www.salud180.com

Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.

© http://www.salud180.com

Mantén la posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieres condición.

© http://www.salud180.com

Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal

No te excedas, ve a tu ritmo.

No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.

Nunca dejes de sostener la respiración.

No levantes tus glúteos.

Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.

Otras variantes:

Plancha de antebrazo: codos en el suelo, alineados a los hombros.

© http://www.salud180.com

Plancha de rodilla: palmas sosteniendo el peso, pero rodillas al suelo.

© http://www.salud180.com

Plancha lateral: de lado, trabajando los oblicuos.

© http://www.salud180.com

Plancha con pierna: levantando la pierna al techo.

© http://www.salud180.com

Plancha con pelota: colocando las manos o antebrazos en la pelota.

© http://www.salud180.com

Reto de la plancha: ejercicio de 30 días

  1. Día 1 – 20 segundos
  2. Día 2 – 20 segundos
  3. Día 3 – 30 segundos
  4. Día 4 – 30 segundos
  5. Día 5 – 40 segundos
  6. Día 6 – Descanso
  7. Día 7 – 45 segundos
  8. Día 8 – 45 segundos
  9. Día 9 – 1 minuto
  10. Día 10 – 1 minuto
  11. Día 11 – 1 minuto
  12. Día 12 – 1:30 min
  13. Día 13 – Descanso
  14. Día 14 – 1:30 min
  15. Día 15 -1:30 min
  16. Día 16 – 2 min
  17. Día 17 – 2 min
  18. Día 18 – 2:30 min
  19. Día 19 – Descanso
  20. Día 20 – 2:30 min
  21. Día 21 – 2:30 min
  22. Día 22 – 3 min
  23. Día 23 – 3 min
  24. Día 24 – 3:30 min
  25. Día 25 – 3:30 min
  26. Día 26 – Descanso
  27. Día 27 – 4 min
  28. Día 28 – 4 min
  29. Día 29 – 4:30
  30. Día 30 – 5 min

\

Volver a reproducir video CONFIGURACIÓN Desactivado HD HQ SD LO Omitir anuncio

Más noticias en MSN:

Rutina de ejercicios si nunca antes has hecho (Salud 180)

  • Checa las mejores ofertas de Amazon Patrocinado Patrocinado
  • Las mejores ofertas de viaje Patrocinado Patrocinado

1/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com

Rutina de ejercicios si nunca antes has hecho

Rutina de ejercicios sí nunca antes has hecho/ Cortesía: iStock 2/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Lo primero que debes hacer es comenzar a caminar, ya sea en la caminadora al aire libre; si lo haces en caminadora debes comenzar sin resistencia y a un paso relativamente lento, es decir caminando a buen ritmo, no excedas los 30 minutos. Cortesía: iStock 3/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Las escaleras son muy efectivas para hacer ejercicio, además no necesariamente necesitamos ir a un gimnasio ya que las encontramos fácilmente, en casa, en la oficina o hasta en la calle. Cortesía: iStock 4/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Es importante trabajar también los brazos y si quieres olvidarte del ‘efecto salero’, debes hacer algunos ejercicios. Cortesía: iStock 5/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Toma dos mancuernas de 5kg y lleva tus brazos estirados hacia los lados y regresa a la posición inicial. Cortesía: iStock 6/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com El segundo movimiento es con los brazos estirados a la altura del pecho y regresar a la posición inicial. Cortesía: iStock 7/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Las sentadillas tradicionales es uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Cortesía: iStock 8/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Es muy importante que practiques correctamente las sentadillas, con la espalda estirada y que las rodillas no sobrepasen los tobillos a la hora de bajar. Cortesía: iStock 9/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Los desplantes también son ejercicios muy efectivos, debes colocarte de pies y dar un paso largo hacia adelante flexionando las rodillas, posteriormente haz lo mismo con el lado contrario .Cortesía: iStock 10/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com La elevación de caderas es muy sencilla, debes recostarte boca arriba con las piernas flexionadas y elevar las caderas, este movimiento tonifica los glúteos, piernas y abdomen. Cortesía: iStock 11/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com El abdomen es una de las zonas en donde más se acumula la grasa y es importante trabajarlo. Cortesía: iStock 12/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas y elévalas hasta que logres un ángulo de 90 grados, repite este movimiento 3 series de 20 repeticiones. Cortesía: iStock 13/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com El abdomen también es importante fortalecerlo. Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y eleva el tronco. Cortesía: iStock 14/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com La plancha es un ejercicio que trabaja toda la zona del abdomen. Colócate en posición de lagartija, pero con los codos y punta de los pies en el suelo, sostén el cuerpo en esta posición durante 30 segundos haciendo tensión principalmente en el abdomen. Cortesía: iStock 15/15 DIAPOSITIVAS © salud180.com Es importante que practiques esta rutina de ejercicio por lo menos tres veces por semana para que realmente veas resultados. Cortesía; iStock 15/15 DIAPOSITIVAS

¿Qué tan efectivo es hacer la plancha para endurecer los abdominales?

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption La plancha es un ejercicio isométrico que ofrece muchos beneficios, pero no por ello es milagroso.

¡30 días! La teoría es muy tentadora. Si sigues al pie de la letra el «reto de la plancha» -que se promociona en múltiples sitios de internet- llegarás en un mes a la tierra prometida del abdominal perfecto.

El problema es que se sabe que no hay ejercicios milagrosos y que en la práctica el camino no es en línea recta, y es probable que en su recorrido aparezcan desviaciones y encrucijadas con las que se debe lidiar.

Lea: ¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos?

No es cuestión de desanimarse, ya que el ejercicio de la plancha abdominal es uno de los más completos que hay, pero se trata de ser realistas en cuanto a las expectativas.

¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?

Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption Hay muchas variantes en el ejercicio de la plancha, que puede aumentar considerablemente en dificultad.

Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las personas.

El reto es comenzar

«Define tus abdominales», «¿te atreves al reto?», «tonifica tu abdomen». En los últimos años el «reto de la plancha» se ha venido popularizando con la promesa que ofrece para mejorar la musculatura del abdomen.

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption Para conseguir un abdominal perfecto hay que complementar diferentes tipos de ejercicios.

El desafío consiste en mantener la misma postura del cuerpo por un tiempo determinado, desde unos 20 segundos el primer día, hasta cinco minutos en el día 30.

«Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo lo que es el recto abdominal», explicó a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.

«Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps».

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption Es indispensable mantener la postura correcta para evitar lesiones.

Según Sánchez Diego, es de esperar que si se hace el reto todos los días, «como cualquier otro ejercicio, se acabará mejorando y la musculatura se irá fortaleciendo».

Sin embargo, aclara, que para definir bien los abdominales es indispensable «limpiar» el cuerpo.

«Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro centímetros de tejido adiposo por delante no se verá nada. Entonces se deben combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos para activar el metabolismo».

No es tan simple

Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático, pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos.

De hecho, Sánchez Diego advierte a las personas con sobrepeso o con problema lumbares que se abstengan de asumir este reto sin consultar con un preparador físico o un entrenador personal.

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption La plancha lateral ayuda a desarrollar otros músculos abdominales.

«Hay que tener cuidado con esta zona del cuerpo si no tienes una buena colocación. En ese caso se puede cargar la región lumbar con demasiada curvatura y se pueden llegar a resentir las vértebras».

José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, advirtió en un artículo que publicó sobre las planchas frontales estáticas que éstas «requieren una especial atención para mantener la postura correcta de forma continua durante el ejercicio».

«La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada».

Lea: ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Su recomendación es hacer el ejercicio frente a un espejo.

Sánchez Diego considera que lo mejor es ir probando otras formas de planchas para no sólo desarrollar el recto abdominal sino todo el torso en general.

Al fin y al cabo, reitera, es probable que al final de los 30 días la persona no perciba un cambio visual en su cuerpo, pero que seguramente si sentirá por debajo de su piel.

Ejercicios con PLANCHAS para un abdomen plano y tonificado

Ya sabes lo que dicen, la plancha es uno de los ejercicios más efectivos para activar todos los grupos de músculos del cuerpo, tonificar el abdomen, trabajar la espalda, los brazos, las piernas y hasta los glúteos, además, según un estudio realizado por la Universidad de Valencia, sólo un minuto en esta posición equivale a ¡100 abdominales! Así que no esperes más y compruébalo tú misma.

Plancha original

Para lograr este ejercicio, debes colocarte boca abajo, con los brazos en un ángulo de 90 grados y las piernas estiradas. Apóyate con tus antebrazos, con las palmas hacia el suelo, y los dedos de los pies. La espalda debe de estar derecha, los codos alineados con los hombros y la cadera a la misma altura que el resto de tu cuerpo, no más arriba ni más abajo.

Esta posición te ayudará a quemar muchísimas calorías y fortalecer tus músculos. Sólo debes mantenerte así durante 1 minuto y repetir 3 veces, con descansos de 10 segundos entre intervalos.

Ejercicios con PLANCHAS para un abdomen plano y tonificado

Plancha con pelota de pilates

Realizar este tipo de variaciones te ayudará a hacer el ejercicio aún más completo. Sólo repite la posición, pero ahora con los antebrazos sobre la pelota. Presiona los glúteos y el abdomen para equilibrarte. Mantente así durante 1 minuto y repite 3 veces.

Plancha con pelota y banco

Si ya has dominado los primeros dos tipos de plancha, puedes incrementar la dificultad con esta versión, sólo repite el ejercicio anterior, pero coloca los pies sobre un banco en lugar de mantenerlos en el suelo. Mantén la posición por 30 segundos y descansa 20 antes de comenzar de nuevo. Procura aumentar 10 segundos entre repeticiones hasta llegar al minuto.

Ejercicios con PLANCHAS para un abdomen plano y tonificado

Plancha con elevación

Si ya has dominado la técnica de la plancha original, puedes mantener la posición y levantar una de las piernas a la altura de la cadera. Manténte así por 30 segundos y cambia de pierna. Realiza 3 repeticiones por pierna.

Te puede interesar: Así es como 100 flexiones por 30 días pueden cambiar tu cuerpo

Plancha lateral

Por último tenemos la plancha lateral. Para llevarla a cabo sólo necesitas apoyarte sobre uno de tus antebrazos y colocar la otra mano sobre la cintura. Ahora eleva la cadera, contrae el abdomen y mantén la posición durante 30 segundos. Descansa 20 segundos más y repite. Procura hacer 3 repeticiones, aumentando 15 segundos entre una y otra y no te olvides de ejercitar también el otro lado.

Ejercicios con PLANCHAS para un abdomen plano y tonificado

Únete a nosotros en Instagram.

Temas

  • ejercicio
  • bajar de peso
  • salud
  • estilo y vida

8 Rápidos ejercicios para el abdomen que te ayudarán a lograr un vientre plano

El abdomen es el eje de nuestro cuerpo y lo primero que nos pone en alerta para tomar medidas y eliminar la grasa cuando aumentamos de peso. Sabemos que no hay milagros, y que sólo con disciplina y constancia es posible ver resultados en menos de lo que esperamos.

Las abdominales son el ejercicio más conocido para esta zona, pero para reducir y tonificar realmente, lo mejor es combinar una dieta balanceada con actividad física. Aquí te presentamos una rutina intensa de ejercicios para el abdomen que te dará resultados en menos de lo que imaginabas. Hazla por lo menos de tres a cuatro días a la semana, 15 repeticiones de cada ejercicio en cada sesión.

1. Levantamiento de piernas

Este ejercicio lo puedes hacer en la silla romana, apoyándote en unas barras paralelas, colgada de algún soporte o recostada en el piso y levantando las piernas rectas hacia arriba. Mantén las piernas rectas, rodillas y pies juntos y levanta las piernas tanto como puedas, sostén un momento y regresa a la posición inicial.

2. Burpee

Primero colócate de pie, luego apoyando las manos en el suelo, estira las piernas con un impulso para terminar en la posición para realizar una flexión, y regresa a la posición inicial de flexión, coloca las piernas cerca de las manos y levántate de un salto mientras estiras los brazos al techo.

3. Abdominales con levantamiento de piernas

Acostada bocarriba con las manos extendidas, eleva al mismo tiempo las piernas y los brazos hacia arriba y sostén un momento. Vuelve a la posición inicial.

4. Escaladas

A partir de la posición de plancha, jalas un pie hacia el pecho, regresas a la posición inicial y repites con el otro, como si estuvieras escalando una montaña.

5. Abdominales cruzadas

Acostada en el suelo bocarriba y con las piernas flexionadas, coloca las manos detrás de la nuca, levanta el tronco y rótalo de manera simultánea con la rodilla opuesta, acércala al pecho y mantén la posición un par de segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

6. Abdominales con balón

Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota y coloca las manos en la nuca. Eleva el tronco hacia arriba y regresa a la posición inicial.

7. Sentadilla con salto

Párate recta y flexiona ligeramente las rodillas. Agáchate con las caderas hacia atrás, con la espalda completamente recta y la cabeza hacia el frente. Salta y trata de subir las manos lo más alto que puedas.

8. Jumping jacks

De pie con la espalda recta, pies juntos y brazos a los lados, dobla ligeramente las rodillas. Da un pequeño salto y mientras estás en el aire, levanta los brazos y después regresa a la posición original.

3 Ejercicios fáciles para perder la panza

Los 3 ejercicios para hacer en casa y perder barriga ayudan a fortalecer los músculos abdominales, mejorar la postura, mejorar la silueta corporal y aliviar el dolor en la espalda que puede estar relacionado con la debilidad en el abdomen. Estos ejercicios pueden realizarse 3 a 5 veces por semana.

Estos ejercicios se pueden realizar 3 a 5 veces por semana, y son excelentes para perder panza porque son de larga duración y de baja intensidad. Sin embargo, para obtener mejores resultados y quemar la grasa abdominal, se aconseja que antes de realizarlos se practique algún ejercicio cardiovascular durante 20 a 30 minutos, como caminar, nadar, trotar o correr, por ejemplo. Vea los mejores ejercicios para bajar de peso.

Además de los ejercicios, es importante que esta rutina se acompañe por una alimentación saludable, debiendo evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas y aumentando el consumo de frutas y vegetales, de esta manera se favorece la pérdida de peso y se evita el efecto rebote.

Ejercicio 1: Sentadillas

En este ejercicio se deben alejar las piernas, colocar los brazos estirados enfrente del cuerpo y ponerse en cuclillas, como se muestra en la imagen de arriba, durante 30 segundos cronometrado.

Ejercicio 2: Flexión de brazos

En este ejercicio debe acostarse en el suelo, y luego apoyando solamente las rodillas en el piso flexionar los brazos, como muestra la imagen de arriba, durante 30 segundos cronometrado.

Ejercicio 3: Flexión escaladora

Para comenzar debe apoyar las 2 manos en el suelo y permanecer en las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo horizontal y a partir de allí cruzas la pierna hacia el lado del brazo contrario como se muestra en la imagen de arriba, alternando ambas piernas durante todo el ejercicio.

Otros ejercicios que se pueden realizar para tonificar el abdomen y perder barriga son los abdominales hipopresivos. Vea en este vídeo cómo debe realizarlos:

Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?

35 mil visualizaciones

Recomendaciones para los ejercicios

Debe hacerse cada ejercicio de forma continua de 30 a 60 segundos cronometrados. Luego a seguir se debe comenzar el ejercicio siguiente totalizando 3 minutos seguidos de ejercicios. Cuando llegue al final de estos ejercicios, descansa por 1 minuto y repita la serie desde el inicio 2 veces más, teniendo cuidado con la respiración manteniéndola naturalmente,es decir, sin bloquear la entrada y la salida de aire durante el ejercicio. El tiempo total de los ejercicios deber ser de apenas 12 minutos.

Si embargo, si siente algún malestar como dolor en la columna, en el cuello o en la rodilla, no haga el ejercicio para no perjudicar su salud y consulte antes al médico. Un entrenador personal podrá indicar una serie de ejercicios completos que puede hacer en casa o en el gimnasio cuando el objetivo es quemar grasa, definir la silueta o aumentar los músculos.

Otra excelente opción para tonificar el cuerpo y adelgazar son las artes marciales, ayudan a definir los músculos, mejorar la resistencia y la fuerza física. Conozca otros ejercicios para definir el abdomen.

Menú ejemplo para perder Barriga

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 1200 calorías, que puede combinarse en conjunto con los ejercicios, para favorecer la pérdida de peso:

Comidas principales Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 1 vaso de leche de almendras + 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de ricota (mezclada con finas hierbas)+ 1 hoja de lechuga y 1 rebanada de tomate + 1 rebanada de melón 1 taza de café con leche descremada sin azúcar + Panqueca de banana, avena y canela: triturar 1/2 banana y mezclar con 1 huevo, 1 cda de avena y una pizca de canela. Acompañarla con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y fruta (1/2 kiwi en rodajas, 1/2 taza de arándanos, frambuesas o de fresas en rodajas) 1 vaso de leche descremado con 1/2 cucharada de cacao en polvo + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla+ 1 rebanada de pan integral tostado
Merienda de la mañana 1 taza de té de flor de jamaica con limón sin azúcar + 12 almendras 1 Vaso de jugo verde preparado con: 1 hoja de repollo, el jugo de 1/2 limón, 1/3 de pepino, 1 manzana roja sin cáscara y 150 mL de agua de coco 1 vaso de té verde con limón y canela + 1 pera
Almuerzo/ Cena 90 g de pechuga de pavo en salsa de tomate natural acompañado de 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria aderezada con 2 cucharada de aceite de oliva y limón + 1 naranja

120 gramos de salmón acompañado de 1 taza de vegetales salteados (ejote, zanahoria, brócoli, cebolla y coliflor), aderezados con limón y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada de piña

90 g pollo a la plancha acompañada con 60 gramos de camote + 1 taza de ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pepino, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana
Merienda de la tarde Batido de banana (1/2 ud) y manzana (1/2 ud) con 1 cucharada de hojuelas de avena (1 vaso) 1 rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole y 1 huevo revuelto + 1 taza de café sin azúcar 180 gramos de yogur descremado con 1/4 de taza de cereales tipo muesli + 1/2 manzana pequeña picada en láminas

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea con más detalles la dieta que debe seguir para perder panza.

Ejercicios fáciles y rápidos para un vientre plano y sexy

Si bien dentro de unos pocos días daremos por inaugurada la temporada con más festividades, y en consecuencia alimentos chatarra (pero deliciosos) del año, no es motivo para resignarnos y quedarnos con esas lonjitas… De hecho, es uno de los mejores motivantes y si tú también quieres un abdomen plano y perfecto como el de Jennifer López o Dua Lipa, definitivamente estos ejercicios te van a encantar.

¡Olvídate ya de los aburridos y peligrosos crunches! Ok, no son tan peligrosos, pero hay más probabilidades de hacerlos mal y lastimar tu espalda, con estos abdominales isométricos sólo necesitarás unos cuantos segundos para conseguir los mismos resultados, e incluso mejores, que los de un abdominal convencional.

Ejercicios fáciles y rápidos para un vientre plano y sexy

Eso sí, te sugerimos seguir una dieta, pues esa grasita no va a desaparecer por arte de magia, y además de realizar los 3 milagrosos ejercicios que te compartiremos a continuación, no te olvides de agregar un poco de cardio a tu rutina. Ahora sí, ¡comencemos!

Plancha

Probablemente ya habrás escuchado que este ejercicio es milagroso, ¡y claro que lo es!, pues aunque se ve muy sencillo, requiere bastante resistencia y tonifica abdominales, piernas, glúteos, espalda, brazos y hombros.

Ejercicios fáciles y rápidos para un vientre plano y sexy

No nos mal entiendas, no es nada difícil de ejecutar, pero mientras más tiempo puedas mantener la posición, más benéfico será… aunque claro, te recomendamos comenzar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo poco a poco.

Lo importante es que mantengas la posición correcta y hagas fuerza con los músculos: apóyate en el suelo sobre tus codos, con las piernas separadas a la altura de los hombros, y mantén la posición con el torso recto y paralelo al suelo.

Te podría interesar: Reto plancha: 30 días para marcar el abdomen

Abdominal estático

Este ejercicio también es facilísimo, ya te lo habíamos dicho al principio, ¿cierto? Sólo mantén la posición como si fueras hacer un crunch y sostén los brazos estirados a los lados para guardar el equilibrio. Haz fuerza en tu zona abdominal y quédate así durante 10 segundos, luego descansa 10 segundos y repite el movimiento 5 veces.

Ejercicios fáciles y rápidos para un vientre plano y sexy

Elevación piernas flexionadas

Este podría parecer la postura más “complicada”, pero sólo es cuestión de darle una oportunidad para que te des cuenta de que no es para nada difícil. Además, ten por seguro que vale la pena, pues aunque el ejercicio común de elevación de piernas es súper efectivo para trabajar la zona baja del abdomen (una de las más complicadas), al mantener la posición estática comprometemos todos los músculos y trabajamos el abdomen completo. ¡Increíble!

Ejercicios fáciles y rápidos para un vientre plano y sexy

Sólo siéntate en el suelo, eleva las piernas en un ángulo de 90 grados, estira los brazos para equilibrarte y mantén la posición durante 10 segundos, descansa 10 segundos y repite el movimiento 5 veces más.

  • ejercicio
  • salud
  • estilo y vida

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *