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Adelgazar a los 50

Tabla de contenidos

Dieta para mujeres mayores de 50 años

Si eres una mujer de 50 años o más y no sabes que hacer para bajar de peso, pues aquí te traemos la solución, es una dieta basada en la cantidad de calorías que debes consumir de acuerdo a tu edad.

Lo recomendado es consumir al rededor de 1.500 calorías por día. Sin embargo si eres una mujer sedentaria se recomienda 1.200 calorías al día. Recuerda que la falta de actividad física aumenta las posibilidades de subir de peso considerablemente.

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Foto: vivafifty.com

Las partes en las que mas se concentra la grasa es en las caderas, piernas y abdomen. Los cambios hormonales afectan al cuerpo considerablemente. Es por esta razón que para las mujeres de esta edad su metabolismo es mas lento aumentando las posibilidades de subir de peso.

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En general se pide que la dieta incluya :

  1. Frutas, verduras y legumbres. Como fuente de proteínas lo mejor es aquella que no te proporciona mucha grasa, como el pescado, el pollo, el pavo y los frutos secos.
  2. Debes comer grasa con mucha moderación y siempre que procedan de una fuente saludable, como el aceite de oliva.
  3. Para mantener los huesos fuertes hay que tomar por lo menos 1.200 mg de calcio al día. Puedes tomarlo de los alimentos o tomarlo en un suplemento.

Principales fuentes de micronutrientes:

  • Con respecto a los lácteos es aconsejable tomar 1-2 vasos de leche descremada o yogur al día. Una taza de yogur contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que 1 taza de leche.
  • También es aconsejable comer comer en torno a 50 gramos de queso fresco.
  • Para metabolizar el calcio, también se necesita una cantidad suficiente de vitamina D, y las mujeres mayores de 70 años tienen que tomar una dosis diaria recomendada de 800 UI. La luz del sol ayuda a obtener la vitamina D, al igual que algunos alimentos, como:
    • Las yemas de huevo
    • El queso
    • Productos lácteos fortificados.
  • Pregúntale a tu médico si un suplemento de vitamina D podría serte útil.

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Adicional a esto se recomienda tomar 2 tazas y media de verduras al día. Cuanto más variadas, mejor. La dieta de las mujeres mayores debe ser rica en fibra para que las órganos gastrointestinales funcionen correctamente y se eviten problemas como el estreñimiento.

Foto: hola.com

Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas no son muy aconsejables para las mujeres senior, ya que pueden originar problemas metabólicos.

Lo mejor es comer grasa principalmente poliinsaturada y monoinsaturada como la que proviene del aceite de oliva. Aunque no se debe consumir más que el equivalente de 5-6 cucharaditas de aceite al día.

La actividad física es buena para quemar las calorías que se ingieren, por lo que evita que se aumente de peso. Esto no significa que las personas mayores tengan que apuntarse a un gimnasio o correr un maratón.

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Ensalada para bajar de peso.

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Estado anímico e insomnio durante la menopausia

Es común sufrir malestar anímico durante este periodo de la vida de la muejer. Esto puede afectar negativamente al momento de tomar de decisiones que afecten al cuidado de nuestra salud. Además, esta etapa se puede agravar si se padece insomnio. Ambas situaciones, pese a no tengan solución, se pueden abordar desde el punto de vista nutricional. ¿Cómo? Consumiendo alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.

Falta de energía

Sentirse cansada también es frecuente en esta etapa. Por eso es importante seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas pero constantes a lo largo del día. Por ejemplo distribuidas en 5 o 6 o 7 comidas. Además se deben evitar los alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares dan energía rápidamente pero producen un efecto on-off que produce un bajón de azúcar posterior. Las bebidas estimulantes como el café o el té no se deben evitar pero si controlar, ya que empeoran el descanso y por tanto provocan estemos más cansadas ​​y con más falta de energía.

Descalcificación ósea cuando desaparece la menstruación

Los estrógenos tienen un efecto protector del tejido óseo. Cuando el cuerpo de la mujer deja de producirlos se desencadenan alteraciones en la regulación del calcio que acaba comportando una pérdida de masa ósea. A nivel nutricional debemos evitar al máximo la pérdida ósea con 3 factores principales:

  • La ingesta de calcio a través de alimentos como leche, yogur, almendras, naranja, brócoli, col.
  • Reduciendo al máximo la ingesta de sal que favorece la eliminación de calcio a través de la orina.
  • Asegurando un buen aporte de vitamina D exógena (alimentación y / o suplementación) y endógena (el propio cuerpo en fabrica con la exposición solar).
  • Además de reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar y las bebidas carbonatadas.

Riesgo cardiovascular

A partir de la menopausia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Normalmente el colesterol tiende a subir. Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y trans (alimentos procesados ​​como patatas fritas, barritas de cereales y galletas).

Aumento de peso y pérdida de masa muscular durante la menopausia

Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal

El cambio que más destaca y molesta, físicamente hablando, al llegar a la menopausia es el aumento de peso. En esta etapa de la vida la grasa deja de acumularse mayoritariamente en las caderas y se sitúa en mayor cantidad en la barriga o abdomen. Este también es uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial. Esto significa que probablemente tendremos que vigilar más lo que comemos y quizás tener que hacer una dieta hipocalórica.

Visita mi artículo sobre consejos para adelgazar diez kilos

Pérdida de masa muscular

Por si subir de peso no fuese suficiente, este aumento se acompaña además de una disminución de la musculatura. Este cambio es inevitable pero le debemos hacer frente con una dieta rica en proteínas magras (conejo, pavo, pescado blanco) y con ejercicio físico de fuerza o tonificación.

Cambios en las preferencias alimentarias

Finalmente, cabe destacar algunos cambios comunes en la alimentación de las mujeres a partir de la menopausia. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas y intentos para bajar de peso, muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de proteínas y de verduras cocidas.

Retención de líquidos

Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.

Durante la menopausia, combate la retención de líquidos consumiendo poca sal, verduras ricas en fibra y antioxidantes. No olvides beber mucha agua y realizar ejercicio físico. Clic para tuitear

Menú semanal para la menopausia

COMIDA CENA
Lunes Huevos al plato con tomate, cebolla, champiñones. Pan integral. Ensalada de espinacas y rúcula con sardinas de lata y garbanzos.
Martes Quínoa con verduras y tofu. Puré de calabaza y boniato. Lubina a la plancha.
Miércoles Ensalada de lechuga, granada y pepino. Pollo al horno con 1 patata pequeña. Huevo revuelto con setas shitake y espárragos verdes. Pan.
Jueves Milhojas de berenjena y carne picada de ternera. Arroz hervido a modo de guarnición. Endivias a la plancha con escalibada. Biscotes integrales con queso fresco.
Viernes Lentejas vegetarianas. Ensalada verde. Tortilla de calabacín. Pan.
Sábado Acelgas con patata.
Dorada al horno con cebolla.
Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y alubias con bacalao desalado y huevo cocido.
Domingo Ensalada de tomate y aguacate. Almejas a la marinera. Sopa de fideos con pollo y verduras.

Si necesitas una dieta personalizada estaré encantada de poder ayudarte en mi consulta de dietista en Barcelona o mediante mi servicio de nutricionista online.

Júlia Farré dietista-nutricionista

DIETA PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS

LUNES
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • Coliflor y brócoli al horno o hervido
  • Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros
  • Bacaladitos a la plancha
  • 1 yogur desnatado

MARTES
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • 1 ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural
  • 1 rodaja de merluza a la plancha o hervida
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • 1 filete de ternera con dos rodajas de tomate
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 yogur desnatado

MIÉRCOLES
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • Espinacas hervidas con queso gratinado
  • Pollo asado
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • 1 ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogur
  • 2 tostadas con fiambre de pavo
  • 1 yogur desnatado

JUEVES
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 tostada de pan con pavo y queso fresco

Comida:

  • 1 ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria
  • 1 tortilla francesa o de cebolla
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 yogur desnatado

VIERNES
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • Alcachofas hervidas o asadas
  • Lenguado a la plancha
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • Salteado de champiñones y setas
  • Croquetas de bacalao
  • 2 rebanadas de pan tostado

SÁBADO
Comida:

  • Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo
  • 1 yogur desnatado
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • 3 salchichas de pavo con cebolla a la plancha
  • 2 tostadas con queso light
  • 1 yogur desnatado

DOMINGO
Almuerzo:

  • 1 infusión de té rojo
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • Parrillada de verduras
  • Pollo asado
  • 2 rodajas de piña natural
  • 1 infusión de té verde

Cena:

  • 1 ensalada de tomate con queso fresco y orégano
  • 1 hamburguesa de pollo a la plancha
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 yogur desnatado

Así puedes adelgazar después de los 50: las 6 cosas que debes hacer si quieres perder peso

22/11/2019 10:28 – Actualizado: 22/11/2019 10:29

Desde que llegaste a la cincuentena mantenerse en forma o perder peso se ha vuelto un infierno. Nada funciona, todo lo que comes se te va a las cartucheras, te cansas demasiado pronto y eso hace que los kilos vayan aumentando sin que te des cuenta.

Tranquilo, no te lo estás imaginando. Desde hace unos años tu metabolismo ha ido volviéndose más lento y los diferentes procesos que suceden en el cuerpo se han vuelto menos eficientes, y eso se acaba notando. Ahora necesitas menos calorías que nunca para mantener tu masa corporal e incluso una cantidad mucho menor si lo que quieres es reducirla.

A medida que envejeces la calidad del músculo comienza a cambiar: «Deja de ser componerse de fibra muscular y pasa a mezclarse con grasa», asegura Stephen Anton, profesor asociado y jefe de la División de Investigación Clínica en el Departamento de Envejecimiento e Investigación Geriátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida a ‘Men’s Health’. «El resultado de todo esto es que te sentirás fatigado. El metabolismo comienza a disminuir y pierdes masa muscular, lo que dificulta que la grasa no se acumule», añade.

Come más, pero no de todo

Todo esto no significa que no puedas adelgazar, solo que deberás ser más constante y poner muchas más ganas en el proceso. Para perder peso obviamente lo primero que tienes que hacer es ingerir menos calorías de las que gastas, pero en lugar de centrarte en comer menos, céntrate en hacerlo más. Lo primero, frutas y verduras. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard, las personas que aumentaron el consumo de estos alimentos se deshicieron de varios kilos, especialmente si tomaban más bayas, manzanas, peras, soja o coliflor.

El yoga puede ayudarte a mejorar y mantener la movilidad. Su efecto calmante puede ser beneficioso cuando intentas perder peso

«Son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales importantes que necesitas más a medida que envejeces, incluida la fibra, que puede mantenerte lleno entre comidas», exploca Katherine Tucker, profesora de epidemiología nutricional y directora de el Centro para la Salud de la Población en la Universidad de Massachusetts-Lowell.

Cuando visualices el plato de tu menú hazlo con más de la mitad lleno de frutas y verduras. Para no perder tiempo y aprovechar al máximo la compra que hagas puedes congelarlas e ir sacando a medida que lo vayas necesitando. Sé creativo con tus ensaladas añadiendo aceitunas, queso o naranja en rodajas para darles más sabor.

No salgas tanto a comer fuera. Busca un día a la semana donde preparar tu alimentación para el resto de días. Es uno de los momentos más importantes. Una dieta equilbrada es la clave para que tu salud esté en plena forma. Cada persona debe tener un régimen personalizado. Si crees que debes adelgazar, hay muchos métodos para hacerlo. Consulta a tu médico de cabecera para elegir cuál es el tuyo: no te olvides de que restrigir algunos grupos nutricionales es una mala idea.

Ganarás tiempo si los dejas preparados y los congelas para que se conserven. Parece que todo es demasiado para una semana, pero convertirlo en un hábito está en tu mano. Además, hará que te controles y dejes de comer en exceso. Empieza a ser consciente de la forma en la que ingieres los alimentos (es muy posible que empieces a darte cuenta de lo rápido que lo hacías).

Lo mejor que puedes hacer es disfrutar de cada bocado. Mastica lento y hazlo sentado y tranquilo. Deja de comer en el coche o pillar algo precocinado en cualquier máquina expendedora. Elige cosas crujientes que te obliguen a disminuir la velocidad.

Adiós azúcares

Ya no solo deberías mantenerte alejado de ellos solo por adelgazar, sino que también son uno de los alimentos menos saludables que hay. Causan un gran aumento de peso, entre otras graves complicaciones en la salud. A pesar de que tienen muchas calorías, no te hacen sentir tan lleno, por lo que terminas comiendo más.

No es cosa tuya que tu metabolismo se haya ralentizado. Es una realidad. Crea músculo haciéndo ejercicios de fuerza y lo acelerarás

Las comidas y bebidas azucaradas te llenan de calorías, pero no satisfacen tu apetito. Además, las personas que dejan de tomar refrescos y otros alimentos endulzados ganan menos peso con el tiempo que las que los ingieren, sugiere un estudio realizado en la Universidad de Australia.

Puede sonar intenso, pero solo significa que debes comer solo durante un cierto periodo del día en lugar de hacerlo cuando quieras. Al restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas del día, puedes alentar a tu cuerpo a cambiar el uso de la glucosa para obtener energía.

Puedes comenzar solo haciéndolo durante ocho o nueve horas, incluidas las de sueño. Así que de 22:00 a 8:00, cierra el piquito. Bastante simple, ¿no? Poco a poco entrenarás para llegar a las 12 horas. «Algunos que lo han practicado han notado los beneficios rápidamente. Reduce la grasa abdominal y mejora los niveles de energía», explica Anton. Este tipo de patrón de alimentación no es para todos, así que consulta primero a su médico.

Entrena y haz yoga

Si has estado dentrado en un solo tipo de ejercicio es hora de combinarlo. Según una investigación de la Universidad de Illinois en Chicago y la Universidad Estatal de Iowa, las personas de cincuenta años que hicieron una mezcla de 30 minutos de entrenamiento aeróbico y 30 de resistencia tres días por semana redujeron su porcentaje de grasa corporal y ganaron músculo.

Los ejercicios de pesas son particularmente efectivos para acelerar el metabolismo y construir músculo. El conjunto de ambos entrenamientos conducen a un cambio favorable en la composición corporal y al aumentar la fuerza y ​​la forma física llevan a una mejor calidad de vida.

Come más frutas y verduras; especialmente bayas, manzanas, peras, soja o coliflor porque son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales

Además, el yoga puede ayudarte a mejorar y mantener la movilidad y su efecto calmante puede ser beneficioso cuando intentas perder peso. Probablemente no lograrás tus objetivos de adelgazamiento solo con él, pero puede ser un hábito útil en conjunto con otros. Investigadores chinos descubrieron que las personas mayores que lo practicaban durante un año se desprendían aproximadamente de un centímetro de la circunferencia de su cintura, un marcador clave de la grasa abdominal.

Adelgazar según la edad, ¿hay diferentes pérdidas de peso?

Nuestro cuerpo está íntimamente ligado a parámetros hormonales, psicológicos y físicos, por lo que cambia a lo largo del tiempo. Es lógico que una mujer de 50 años no tenga la misma silueta que cuando tenía 20… De hecho, es prácticamente imposible, pues el cuerpo cambia y evoluciona con los años o con los acontecimientos, especialmente después de la maternidad.
Por diversos motivos, hay veces en las que aumentamos en exceso de peso y esos kilos se pueden transformar fácilmente en dos tallas de más… Y no hablamos de una cuestión estética, sino de una cuestión de salud. No olvidemos que la obsesidad conlleva diversos factores de riesgo: diabetes, hipertensión, problemas articulares… Por eso es importante que apostemos por cuidarnos, tanto por dentro como por fuera, y llevar una buena alimentación.

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¿Sabías que puede haber diferentes pautas para adelgazar según la edad? Gracias a las explicaciones y los menús de Nathalie Negro, nutricionista y experta en dietética del Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, conocemos más información sobre la pérdida de peso en diferentes edades.

Adelgazar según la edad: de los 20 a los 30 años

¿Por qué se aumenta de peso?
Dejando a un lado las posibles razones médicas, en este rango de edad hay factores sociales que pueden afectar al aumento de peso. Como las salidas, la comida rápida y poco saludable, el poco tiempo (o ganas, especialmente si te has independizado por primera vez) de cocinar, el consumo de alcohol, menos dinero para invertir en productos de calidad..

Cómo llevar una vida más equilibrada

Controla tus salidas: si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana (lo ideal es hacerlas caseras). Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días, por ejemplo: una hamburguesa pero con ensalada y agua. También puedes variar, la comida japonesa, por ejemplo, es menos calórica. En cuanto al alcohol: procura moderarlo.
Equilibra la comida a diario: es imprescindible hacer un desayuno completo y variado. Si comes en el restaurante de la universidad o en trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad que en la comida: procura comer verduras y proteínas.
Vigila tus compras: ¿el precio de las frutas y verduras te parece exagerado? Destina un presupuesto específico a ellas y opta por las verduras en conserva que no tengan ningún añadido energético.

Menú para perder peso según esta edad

Nathalie Negro nos propone un ejemplo de menú:

  • Desayuno: 1 bol (40 g) de copos integrales de avena; 150 ml de leche desnatada o vegetal; 1 fruta.
  • Comida: 100 g de carne de pollo a la plancha o 120 g de pescado; 15 g (3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o a la plancha; 60 g de pan integral; 1 yogur natural; 1 fruta.
  • Merienda: 1 puñadito de nueces; 2 onzas de chocolate negro.
  • Cena:150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de batata cocida; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso; 1 fruta.

A media mañana puedes tomar fruta, huevo cocido, una tosta de pan integral con aceite de oliva virgen extra….

Adelgazar según la edad: de los 30 a los 50 años

¿Por qué se aumenta de peso?

Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, el pos parto, los cambios profesionales, las mudanzas… Si tienes hijos y trabajas, sabrás que el tiempo y las ganas de cocinar son prácticamente nulas, por eso a veces se tiende a la despreocupación en cuanto a la alimentación saludable.

Cómo llevar una vida más equilibrada

Comer de forma moderada: no te excedas en las cenas. Suele ser el momento del día en el que más nos descontrolamos: llegamos a casa después de trabajar todo el día y no medimos la cantidad de comida.
Comparte… con moderación: ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan integral con un poco de fruta, de crema de cacahuete 100% natural, unas nueces… ¡Igual que tus hijos! . Lo mejor es evitar los productos procesados, tanto para ellos como para ti.

Menú para perder peso según esta edad

El menú que propone Nathalie Negro:
Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

  • Desayuno: 1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 c. de café de mermelada.
  • Comida: 40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.
  • Cena: 250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de patata cocida (50 g crudos); 10 g (2 c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.

Adelgazar a los 50

¿Por qué se aumenta de peso

A llegar a los 50, se acerca uno de los grandes cambios hormonales en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia. Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la figura. El apetito puede aumentar, la grasa tiende a acumularse y a localizarse especialmente en el abdomen, se puede retener más líquidos que antes…

Cómo llevar una vida más equilibrada

Retoma o aumenta tu actividad deportiva: tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo es necesario aumentar el gasto de energía con actividades que evitan la acumulación de grasas: caminar, correr, montar en bici, pilates, yoga, streching…
Haz una merienda: para evitar picar entre horas de forma anárquica, lo mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral o de avena para calmar el apetito. Si tienes hambre entre horas opta por una fruta, un yogur natural, frutos secos o chocolate (mayor del 70% siempre).
Organiza tus pequeños caprichos: para que no te sientas frustrada después de una comida lo mejor es cocinar recetas apetecibles para evitar la monotonía y controlar mejor lo que comes. Además puedes añadir, sin abusar, de algunos alimentos que más te gusten para darte algún capricho de vez en cuando.

Menú para perder peso según esta edad

El menú de Nathalie Negro:
Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno: 50 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan; 8 g de mantequilla o margarina y 2 c. de café de mermelada; 1 fruta.
Comida:150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o cocidas; 100 g de carne/pollo cocido; 2 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.
Merienda: 60 g de pan; 40 g de queso o 30 g de chocolate
Cena: 1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas; 80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50 g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

No te olvides, en general, de variar los alimentos durante la semana. Es muy importante comer también legumbres o hacer ejercicio con frecuencia. Aquí tienes algunos consejos más que pueden ayudarte a mantener un peso saludable:

Descubre: 50 consejos de alimentación para tener un peso saludable

Comer saludablemente después de los 50 años

Un consejo: Evite las “calorías vacías”. Estos son alimentos y bebidas que contienen muchas calorías pero no muchos nutrientes, como por ejemplo, papas fritas y productos similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol.

Si tiene la presión arterial alta o está en riesgo de tenerla alta, su médico puede recomendarle el plan de alimentación DASH (Dieta para detener la hipertensión, DASH, por sus siglas en inglés). Seguir este plan puede ayudarle a reducir la presión arterial. Consulte la sección Para más información para obtener más información sobre el plan de alimentación DASH.

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso.

¿Qué son las calorías? Las calorías son una manera de contar la cantidad de energía que un producto alimenticio contiene. La energía que obtiene de los alimentos le ayuda a hacer las cosas que necesita hacer todos los días. Intente elegir alimentos que tengan muchos de los nutrientes que necesita, pero no muchas calorías.

Simplemente contar calorías no es suficiente para escoger las opciones de manera inteligente. Piense en esto: un banano mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 1½ tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen todos más o menos el mismo número de calorías. Pero esos alimentos son diferentes de muchas maneras. Algunos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche le proporciona más calcio que un banano, y la mantequilla de maní le proporciona más proteína que el cereal. Algunos alimentos pueden hacerle sentir más lleno que otros.

¿Cuánta comida tengo en mi plato?

¿Cómo se compara la cantidad de comida en su plato con la cantidad que debe comer?

Aquí hay algunas maneras de ver cómo se compara la cantidad de comida en su plato:

  • 1 baraja de naipes = 3 onzas de carne o aves
  • Media bola de béisbol = media taza de frutas, arroz o pasta
  • 1 bola de béisbol = 1 taza de ensalada de hojas verdes
  • 4 dados = 1½ onzas de queso
  • La punta del dedo índice = 1 cucharadita de mantequilla o margarina
  • 1 bola de ping pong = 2 cucharadas de mantequilla de maní

Problemas comunes que los adultos mayores tienen a la hora de comer

¿Le sabe diferente su plato favorito de pollo? A medida que envejece, su sentido del gusto y del olfato puede cambiar, y le puede parecer que los alimentos han perdido el sabor. Pruebe usar extra especias, hierbas o jugo de limón para agregar sabor. Además, los medicamentos pueden cambiar el sabor de los alimentos. También pueden hacer que se sienta menos hambriento. Hable con el médico si esto es un problema.

Tal vez algunos de los alimentos que solía comer ahora le caen mal. Por ejemplo, algunas personas desarrollan intolerancia a la lactosa. Tienen dolor de estómago, gases o diarrea después de comer o beber algo que contiene leche. El médico puede hacerle una prueba para determinar si usted padece de intolerancia a la lactosa.

¿Le cuesta más masticar la comida? Si tiene dentaduras postizas, puede ser que no le calzan bien o que tiene las encías adoloridas. Si es así, un dentista puede ayudarle. Mientras tanto, tal vez desee comer alimentos más suaves que sean más fáciles de masticar.

¿Los adultos mayores necesitan tomar agua?

Con la edad, su habilidad de sentir sed puede disminuir un poco. No espere hasta que sienta sed para tomar agua. A menos que el médico le haya indicado que limite los líquidos, tome muchos líquidos como agua, leche o caldo.

Intente agregar líquidos durante el día. Podría tratar de tomar sopa como un bocadillo o beber un vaso de agua antes de hacer ejercicio o trabajar en el jardín. No olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo durante las comidas.

¿Qué debo saber sobre los alimentos con fibra?

La fibra se halla en alimentos provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el colesterol, así como el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a agregar fibra gradualmente. Eso le ayudará a evitar los gases estomacales. He aquí algunos consejos para agregar fibra:

  • Consuma a menudo frijoles, chícharos (arvejas) y lentejas cocinados.
  • Si es posible, no le quite la cáscara a las frutas o verduras, pero lávelas antes de comerlas.
  • Escoja frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
  • Consuma panes y cereales de granos integrales.
  • Tome muchos líquidos para ayudar a la fibra a pasar por sus intestinos.

¿Debo reducir la cantidad de sal que consumo?

La manera usual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede elevar la presión arterial en algunas personas. Muchos alimentos contienen algo de sodio, especialmente aquellos que son ricos en proteína. Sin embargo, la mayoría de las frutas y verduras frescas no tienen mucho sodio. A muchos de los alimentos enlatados, empaquetados y preparados se les agrega sal.

Las personas tienden a consumir más sal de la que necesitan. Si usted tiene 51 años de edad o más, todo lo que necesita cada día es cerca de dos tercios de una cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500 miligramos (mg) de sodio. Eso incluye todo el sodio en sus comidas y bebidas, no solo la sal que usted agrega.

Trate de no agregar sal cuando cocina o come. Hable con el médico antes de usar sustitutos de sal. Algunos contienen sodio y la mayoría contienen potasio, el cual también debe ser limitado por algunas personas. Coma menos bocadillos salados y alimentos procesados, tales como carnes frías procesadas, papas fritas o cenas congeladas.

Busque la palabra sodio, no sal, en la etiqueta de información nutricional. Elija alimentos rotulados “bajo en sodio”. La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho entre las diferentes marcas, por lo tanto, revise la etiqueta.

Un consejo: Las especias, hierbas y el jugo de limón pueden agregar sabor a sus comidas, de manera que no echará de menos la sal.

¿Qué debo saber sobre la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa ya contenida en los alimentos y la grasa que usted agrega cuando cocina. Algunos tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, le proporcionan a su cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenos para usted en las cantidades correctas. Otros tipos de grasas, como grasas trans, grasas saturadas o grasas de animales, pueden ser perjudiciales para la salud. La grasa le da energía y le ayuda a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, pero tiene muchas calorías. Para reducir la grasa en su dieta:

  • Elija cortes de carne, pescado o aves (con el pellejo removido) que contengan menos grasa. Recorte la grasa extra antes de cocinar el alimento.
  • Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa.
  • Use ollas y sartenes antiadherentes y cocine sin agregar grasa.
  • Elija una grasa no saturada (como aceite de oliva, canola o vegetal) al cocinar. Revise la etiqueta.
  • En lugar de freír los alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, saltearlos, cocinarlos al vapor o en el microondas, o hervirlos.

Conserve la seguridad de los alimentos

A medida que envejece, debe ser especialmente cuidadoso y conservar sus alimentos en estado seguro para poder comerlos sin peligro. Es más difícil para usted combatir las infecciones y algunos alimentos podrían enfermarle gravemente. Hable con el médico o un dietista certificado sobre los alimentos que debe evitar.

Maneje los alimentos crudos con cuidado. Manténgalos separados de los alimentos que no se cocinarán o que ya están cocinados. Use agua caliente con jabón para lavar sus manos, los utensilios y las superficies de trabajo mientras cocina.

No dependa de oler o probar los alimentos para determinar si se han descompuesto. Trate de ponerles fecha a los alimentos que coloca en el refrigerador. Revise la “fecha límite de uso” de los alimentos. Si tiene alguna duda, bote el alimento a la basura.

Asegure de colocar los alimentos en el refrigerador no más de 2 horas después de haber sido cocinados.

¿Puedo darme el lujo de comer adecuadamente?

Si su presupuesto es limitado, es posible que tenga que planear un poco para poder pagar por los alimentos que debe comer. He aquí algunas sugerencias:

  • Compre solamente los alimentos que necesita. Hacer una lista de compras le ayudará a lograr eso.
  • Compre solamente la cantidad de alimentos que usará.
  • Escoja alimentos con etiquetas simples (de marcas genéricas) o de marcas de tienda. A menudo estos cuestan menos que los de marcas famosas.
  • Planee sus comidas teniendo en cuenta los alimentos que están en oferta.
  • Divida la comida que sobra en pequeñas porciones, márquelas y póngales la fecha y congélelas para usarlas durante los próximos meses.

El Gobierno Federal tiene disponibles programas para ayudar a las personas de bajos recursos a comprar comestibles. Para obtener más información sobre estos programas o localizar la Agencia sobre el Envejecimiento de su área, contacte al Localizador de Centros de Atención para Adultos Mayores (Eldercare Locator).

Lea sobre este tema en inglés. Read about this topic in English.

Para más información

Eldercare Locator
1-800-677-1116 (toll-free)
[email protected]

USDA Food and Nutrition Information Center
National Agricultural Library
1-301-504-5755

Choose My Plate
www.choosemyplate.gov

National Library of Medicine
MedlinePlus
(Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
MedlinePlus)

Nutrition.gov

www.nutrition.gov/es

Este contenido es proporcionado por el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud. Los científicos del NIA y otros expertos revisan este contenido para asegurar que es correcto, fidedigno y actualizado.

Texto revisado en: Octubre 01, 2017

10 CONSEJOS para limpiar una TV de PANTALLA plana

Porque no es lo mismo tener 15 años que 30, las mujeres en cada etapa de la vida debemos alimentarnos de distinta manera para mantenernos saludables.

Por ello, la dietista Susan Bowerman dio a conocer un listado de los alimentos que las mujeres deben consumir de acuerdo a su edad y así disfrutar de una vida sana.

A los veinte

Entre el ajetreo de la universidad, el trabajo y tus mil reuniones con amigos necesitas estar bien hidratada, por lo que se recomienda beber suficiente agua. Contempla ingerir al menos dos litros por día.

De acuerdo con los centros para el control y la prevención de enfermedades en EU, los adultos de entre 20 y 39 años adquieren el 15.3% de sus calorías de comida rápida, pero tu podrías cambiarlo y optar por comida saludable.

Elije alimentos ricos en calcio y ácido fólico, ya que tus articulaciones seguirán desarrollándose hasta cuando cumplas 25 años. Trata de ingerir mil miligramos de este mineral cada día.

A los treinta

Es momento de medir las calorías, ya no puedes excederte como cuando eras adolescente. Tu metabolismo se ralentizará, por ello, debes limitarte a los carbohidratos y bebidas azucaradas y remplázalas por granos, productos frescos y toma mucha agua.

Si estás a la espera de tu primer hijo, recuerda tomar ácido fólico y proteínas.

A los cuarenta

A esta edad corres riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Para proteger tu corazón debes consumir verduras de hoja verde, jitomates y frutos rojos (son ricos en antioxidantes y te ayudarán a prevenir el envejecimiento).

Es momento de bajarle a la fiesta y sobre todo, a las bebidas alcohólicas; deja a un lado los alimentos fritos y procesados, ya que contienen grasas trans.

Tu cuerpo necesita vitamina D, la cual contribuye a la absorción del calcio y que también ayudará a mantener tus defensas alerta.

A los cincuenta

Durante esta etapa debes consumir alimentos ricos en fibra, elemento que te ayudará a reducir los niveles de colesterol y así, mantener saludable el corazón; también te hará sentir satisfecho durante más tiempo.

Deberás aumentar tu ingesta de ácidos grasos como Omega 3, los cuales puedes obtener de pescados como el salmón; nueces y semillas.

A los sesenta

Quizás ya estén presentes algunos malestares o achaques. Ante la ingesta de medicamentos, es probable que pierdas el apetito, por ello, debes reemplazar tus alimentos con algunos suplementos.

Incorpora a tu dieta productos con prebióticos (yogurt y otros fermentados como los encurtidos); estas bacterias benéficas fortalecerán tu intestino y ayudarán a absorber los nutrientes de manera eficiente.

Y ten en cuenta que no tienes que hacer mucho para ver resultados. Las personas que levantaron pesas apenas dos veces a la semana aumentaron cerca de tres libras de músculo después de diez semanas, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports.

Más allá del entrenamiento de fuerza, si puedes llevar tu programa de ejercicio general a un nivel un poquito más alto, hazlo. Los adultos mayores que hicieron HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, no solo perdieron peso, sino que también tuvieron menos daño en el ADN de las células musculares. Y esto ayudó a desencadenar el crecimiento de nuevo músculo.

Duerme lo suficiente

«Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que tienen sobrepeso o son obesas duermen menos que las que tienen un peso normal», subraya Apovian. «Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas que aumentan el hambre, como la hormona del estrés cortisol y la hormona estimulante del apetito ghrelina». Los hombres mayores (de más de 67 años) que duermen menos de cinco horas por noche tienen casi cuatro veces más probabilidades de ser obesos que los que duermen entre siete y ocho, y las mujeres mayores tienen más del doble de probabilidades, según un estudio de Case Western Reserve University.

También es una buena idea dormir a horarios consistentes, es decir, levantarte y acostarte más o menos a la misma hora todos los días. Los hombres y las mujeres mayores que no siguen este hábito saludable agregan otro factor de riesgo de ser obesos a la mezcla, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity.

De vez en cuando, ayuna

No estamos hablando de depuraciones con jugos. Más bien, la investigación ahora muestra que un tipo específico de ayuno intermitente, conocido como imitación de ayuno, puede desencadenar la pérdida de peso, así como mejorar tu salud en general. Las personas que siguieron este tipo de plan de dieta —en el que solo consumían de 750 a 1,000 calorías cinco días al mes, pero que, el resto del tiempo, comían normalmente— perdieron, en promedio, seis libras, redujeron una a dos pulgadas de la cintura y tanto la presión arterial como los niveles de IGF-1 (una sustancia relacionada con un mayor riesgo de cáncer) disminuyeron significativamente, según un estudio de University of Southern California publicado el año pasado.

¿Cómo funciona? «Cuando subes de peso, los nervios en el hipotálamo que conducen las señales de tus células grasas al resto del cerebro se dañan», explica el Dr. Louis Aronne, director del Center for Weight Management and Metabolic Clinical Research en Weill Cornell Medical College. «Como resultado, el cerebro no se da cuenta de que estás lleno, así que sigue haciéndote señas para que comas».

Pero cuando dejas de comer mucho por un día, continúa, «estás reduciendo el estrés en los nervios hipotalámicos, así que les das tiempo para recuperarse». Ese día de descanso para los nervios podría ser especialmente importante para las personas mayores, aclara, debido al daño que el estrés oxidativo puede causar en el sistema de regulación de peso.

En cuanto a cómo comenzar, «les digo a los pacientes que quieren probar que coman solo 800 calorías dos veces por semana, centrándose en verduras, proteínas y aceites saludables como el aceite de oliva», afirma.

Para sentirte más satisfecho durante más tiempo en los días que no estás ayunando, Aronne recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos en la que aproximadamente el 30% de las calorías provengan de proteínas y el resto de verduras sin almidón, nueces y frijoles. ¿Se te antoja comer pan? «Les digo a los pacientes que el mejor momento para comer estos tipos de carbohidratos con almidón es al final de la comida, después de haber comido las verduras y las proteínas», explica. La investigación de Aronne muestra que las personas que comen de esta manera no solo tienen niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina después de comer, sino que también tienen un mayor aumento en las hormonas (como el GLP-1) que ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Aliméntate de manera consciente

Si crees que tu aumento de peso puede tener algo que ver con el estrés de la mediana edad (padres que envejecen, cuentas de matrícula universitaria y responsabilidades gerenciales en el trabajo, por ejemplo), este enfoque puede ser especialmente útil para tener entre tus herramientas para bajar de peso. «Muchas veces comer, especialmente comer sin pensar, puede estar relacionado con el estrés, y las técnicas de meditación pueden ser útiles en términos de aliviar la ansiedad y hacerte más consciente de cuánto estás consumiendo», explica Apovian.

Las personas que practican esta técnica, que consiste en prestar atención a la sensación de hambre o de saciedad, planear comidas y refrigerios, comer como una actividad singular (sin, por ejemplo, leer el periódico o ver la tele) y concentrarse en el sabor real de los alimentos, pueden tener más éxito en la pérdida de peso. Por ejemplo, las personas que participaron en un programa de pérdida de peso en internet basado en la atención plena perdieron más peso (en promedio, alrededor de 4.2 libras) que un grupo de control, según un estudio de North Carolina State University presentado el año pasado en el Congreso Europeo de Obesidad.

Estos son algunos consejos para comenzar: come lentamente (baja el tenedor entre bocados y mastica bien la comida), trata de comer sin distracciones externas y sigue la regla de la mordida única cuando se trate de los alimentos favoritos que engordan, como los postres. Encontrarás más sugerencias aquí (en inglés).

Alimentos que deben comer las mujeres mayores de 50 años

Con el paso de los años nuestro cuerpo ya no procesa bien algunos alimentos y se necesitan consumir en mayor cantidad otros. Por eso, aquí te decimos qué deben comer (y evitar) las mujeres mayores de 50 años.

En entrevista con EL UNIVERSAL, la doctora Araceli Morales Soto del Centro AWARE , menciona que las mujeres, conforme avanza su edad, presentan “deficiencia de hierro, magnesio, calcio, vitamina D, vitamina K2, vitamina E, vitamina B12 y folatos (ácido fólico)”.

Por ello, para tener una vida más saludable, las mujeres deben tener “una dieta rica en vegetales frescos (de preferencia orgánicos). Incluir alimentos fermentados, frutas bajas en fructosa, proteína de alta calidad como pescado, carne roja y pollo, pero cocinada a bajas temperaturas”, recomienda la doctora Morales.

Las grasas “buenas” también son importantes: aguacates, frutos frescos (nueces, almendras, pistaches) y el aceite de olivo son un ejemplo.

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¿Qué comer si estás controlando tu peso?

Menú Un aguacate diario además que te ayuda a no subir de peso, te aporta grasas saludables

Menopausia
Una de las grandes preocupaciones que tiene una mujer mayor de 45 años (aunque puede presentarse desde los 40) es la llegada de la menopausia, una etapa en la que las hormonas reproductivas femeninas comienzan a disminuir.

Sin embargo, la doctora Araceli nos dice que el regaliz y la alfafa son ricos en fitoestrógenos de origen vegetal, los cuales pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno para que tu estado de ánimo y tu cuerpo no sienta cambios tan drásticos.

Evitar o disminuir los alimentos procesados es importante en esta etapa, “ya que los carbohidratos refinados (harinas y azúcares) y las grasas vegetales cocinadas, aumentan los niveles de estrógenos y esto hace que haya una caída más drástica”.

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Esta dieta la puedes complementar con ejercicio, el cual, no se trata solo ir la gimnasio o correr de vez en cuando, sino de mantener tu cuerpo en constante movimiento como caminar o subir escaleras. Lo anterior se recomienda para frenar la osteoporosis ya que, con los cambios hormonales de la menopausia, la masa ósea comienza a disminuir y se debilitan los huesos.

Osteoporosis
Hay algunos alimentos que pueden acelerar y empeorar la osteoporosis, entre ellos está “el consumo frecuente de café, alcohol y (aunque resulte extraño) la leche de vaca (…) porque su proteína, llamada caseína, puede provocar una respuesta inflamatoria tanto a nivel digestivo como en todo el cuerpo y, sobre todo, en las articulaciones”.

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13 mujeres de cambio en la cocina

Menú Con motivo del Día Internacional de la Mujer, 13 expertas de la gastronomía mexicana te comparten sus inquietudes con respecto a la equidad en la cocina

¿Qué pasa con los hombres?
La doctora dice que la alimentación debe ser la misma, evitar alimentos procesado e ingerir más vegetales conforme pase el tiempo. Tanto hombres como mujeres tienden a perder masa muscular, sin embargo, el cuerpo masculino requiere de mayor consumo de proteínas pues sus tejidos corporales son mayores. Además, en el caso de la deficiencia de calcio, los varones deben complementar su dieta con vitamina D3, vitamina K2 y magnesio.

Cómo adelgazar a los 50

¿Se puede adelgazar en la menopausia?, ¿es posible evitar la pérdida de elasticidad?, ¿cómo hacer que nuestra piel no esté flácida?, ¿cuáles son los errores que solemos cometer en la madurez?, ¿qué sustancias naturales pueden ser beneficiosas en esta fase?… Estas son algunas de las preguntas a las que la farmacéutica Meritxell Martí da respuesta en «Vivir sano, sentirse bien», una guía con la que pretende ayudar a disfrutar de una vida plena y saludable.

Maduras y autoestima: cómo fortalecerla en la menopausia

Uno de los capítulos que despierta un mayor interés es el dedicado a la pérdida de peso y la puesta a punto del sistema digestivo, donde la experta explica que el organismo contiene al principio de nuestra vida hasta un 75% de agua y que, con la edad, ese contenido puede disminuir hasta el 60%. De hecho, con el paso de los años, es habitual notar cómo cambia nuestro cuerpo, pues perdemos agua y ganamos grasa en diversas zonas del cuerpo.

Esto se puede apreciar sobre todo en el rostro. La grasa situada en la cara se pierde o baja su posición. Y esto puede provocar que, cuando se adelgaza a partir de los 50 años, la imagen de delgadez diste mucho de la que es en realidad. De hecho, si se coge algún kilo, la cara luce más saludable y juvenil.

Cómo perder peso en la menopausia: o al menos no engordar

La explicación reside en que, con la edad, la musculatura se relaja, aumenta la flacidez y se pierde elasticidad. En el caso de que se pierda mucho peso, la «piel que sobra» será más visible y dará una sensación avejentada. La barriga también baja de altura con el paso de los años. Esto no significa que estemos más gordos, sino que la grasa se redistribuye. Algo que, por cierto, puede dar lugar a una percepción errónea de gordura, según comenta la experta.

Menopausia y cambios hormonales

Cuando se supera cierta edad, los cambios hormonales dificultan la pérdida de peso. Junto con la menopausia, se disminuye la producción de la hormona tiroidea, lo que provoca que el metabolismo sea más lento. Así, tal como asegura la autora de «Vivir sano, sentirse bien» dos hormonas son, principalmente, las responsables de que engordemos, y con las que hay que tener más cuidado con el paso del tiempo:

  • La insulina: se segrega cuando comemos azúcares. Si se ingieren pocas calorías pero éstas son principalmente azúcares, será más difícil que ese peso o la grasa depositada se pierda y es más probable que se pierda masa muscular.
  • El cortisol: es la segunda responsable de que engordemos, se produce cuando padecemos estrés y, al igual que la insulina, va a provocar que acumulemos grasa.

Algunos de los tips que pueden ayudar, según revela Meritxell Martí, a adelgazar de forma saludable una vez cumplidos los 50 años son:

  • Aumentar el contenido en proteínas, que sacian más y no contienen tantas calorías como las grasas. Además, ayudarán a aumentar la masa muscular.
  • Eliminar el máximo posible los azúcares simples y refinados.
  • Controlar el consumo de frutas; es preferible comer poca cantidad y con bajo contenido en azúcares y decantarse por las verduras.
  • Usar como aliados en los platos el azafrán, la fibra o los rabos de cereza, pues son sustancias naturales que ayudan a controlar el hambre y la ansiedad.
  • Disminuir el contenido de las grasas como las frituras e, incluir en la dieta grasas saludables.
  • Beber agua de manera constante, a pesar de que con la edad se pierden las ganas de beber.
  • Procurar dormir más horas; estar despierto hasta tarde va a aumentar los niveles de grealina, hormona que nos provoca tener más hambre y picar entre horas.
  • Hacer un día de abstinencia o eliminar la cena (ocasionalmente).
  • Comer menos y añadir algún alimento con fibras completas.
  • No hacer ejercicio intenso cada día, alternarlo a intervalos, durante 3 o 4 días a la semana. Se recomienda hacer, pero existen otros ejercicios adecuados como el yoga, pilates, estiramientos, Tai chi, paseos o meditación.

En el otro lado de la balanza se situarían aquellas acciones, comportamientos o incluso hábitos que perjudican al organismo y que además no ayudan a que pierdas peso.

  • Hacer una dieta rica en grasas, aumentará el contenido de calorías ingeridas.
  • Consumir mucha cantidad de fruta demasiado dulce, aumentará los niveles de insulina, lo que provocará que se consuma el azúcar sanguíneo pero que se queden las grasas.
  • Picar a menudo alimentos dulces o bastante grasos, sobre todo por la tarde o noche. Es habitual comer chocolate o embutidos por la noche, lo que es un grave error.
  • Realizar ejercicio de manera intensa puede estresar al organismo, ya que hará aumentar los niveles de cortisol y provocar que se acumulen las reservas de grasas.
  • Beber poco; esto hará que a nuestro organismo le cueste más eliminar las toxinas y excesos.

– Así afecta a la piel la menopausia.

– Sofocos femeninos: así es la menopausia.

– Brócoli, ideal para adelgazar en la menopausia.

¿Cómo adelgazar a partir de los 50 años?

Lo ideal es que te mantengas al tanto de las mediadas de tu cintura, su tamaño nunca debe superar la mitad de nuestra altura.

2. Toma suficiente agua

Cualquiera que busque bajar de peso y estar saludable debe tomar suficiente agua natural todos los días, pero esto es especialmente importante a medida que envejecemos.

El hipotálamo es una región del cerebro que controla el hambre y la sed y ésta se desestabiliza con la edad, quitándonos las ganas de beber líquidos.

De acuerdo a Matt Essex, fundador del Centro Antienvejecimiento de Arizona, el agua es clave para la digestión y el metabolismo, sin embargo muchas veces el cuerpo confunde la sed con el hambre. Esto nos hace comer de más y subir de peso rápidamente.

Para evitarlo te recomendamos poner una alarma que te indique que debes beber agua regularmente a lo largo de todo el día.

>>TAMBIÉN LEE: Errores al ejercitarse que impiden bajar de peso

3. Ejercicios de fuerza

Para lograr adelgazar a partir de los 50 años, debes poner mucha atención en fortalecer tus músculos porque la masa muscular disminuye con la edad. A los 50 años se tiene un 20% menos que la que se tenía a los 20 años y va disminuyendo.

La pérdida de musculatura va ligado a un metabolismo mas lento que favorecen el aumento de peso.

La solución es hacer ejercicios de fuerza con pesas, si no estás acostumbrado puedes empezar con pesas ligeras y poco a poco debes ir aumentado sin poner demasiada tensión en los músculos y articulaciones.

4. Proteínas

En esta etapa, las proteínas son más importantes que a cualquier otra edad, de hecho hay pruebas que indican que a partir de los 50 se necesitan más.

Un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que el aumento en la ingesta de proteínas a partir de los 50 ayuda a desarrollar los músculos, lo que contrarresta la pérdida muscular relacionada con esa edad.

5. Estírate

Hacer estiramientos te ayudará a ser más flexible y cuanto más flexible seas podrás realizar mejor cualquier ejercicio sin riesgos de una lesión.

El yoga a partir de esta edad puede ser una gran opción o simplemente hacer ejercicios de estiramiento durante 10 o 15 minutos antes de dormir o al despertar.

Recuerda que el aumento de peso no necesariamente es parte de la edad, cambia esos pensamientos y piensa que un estilo de vida saludable no solo te hará ver delgado, sino evitará que desarrolles muchas enfermedades.

>>SIGUE LEYENDO: Los mejores ejercicios para retrasar el envejecimiento

(Con información de El Confidencial)

    ¿Perder peso después de los 50? ¡Sí es posible!

    No nos dejarás mentir, conforme vas envejeciendo es mucho más difícil bajar o mantener el peso; el metabolismo se hace aún más lento, la resistencia disminuye y definitivamente no tenemos la misma energía para realizar nuestras actividades. Esto, en conclusión, nos lleva a subir de peso. Pero no te preocupes, ¡puedes revertirlo! y a continuación te diremos cómo adelgazar después de los 50.

    Come más, pero come mejor

    Evidentemente si lo que buscamos es una pérdida de peso, debemos de someternos a una deficiencia calórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos, lo cual no necesariamente significa que debemos de comer menos. Mejor aún, ¡come más, pero come mejor!

    ¿Perder peso después de los 50? ¡Sí es posible!

    Deja de consumir comida procesada, que además de aportar una importante cantidad de calorías, tiene muchísima sal (que provoca retención de líquidos), grasas saturadas (que aumentan el colesterol, especialmente el malo) y nada o casi nada de nutrientes.

    Disminuye tu ingesta de carbohidratos, más no los elimines completamente (todos los grupos alimenticios son importantes y no hay nada mejor que llevar una dieta balanceada), y agrega más frutas y verduras a tus comidas.

    Cocina en casa

    Si acostumbras comer fuera de casa, es probable que lleves una alimentación precaria, con una insuficiencia de vitaminas y minerales, pues por lo general, los platillos en los restaurantes contienen altas cantidades de azúcar, sal y grasa, ¡y ni qué decir de la comida rápida!

    ¿Perder peso después de los 50? ¡Sí es posible!

    Si no tienes mucho tiempo, dedica un día a la semana para preparar tus alimentos de la semana y en caso necesario, consérvalos por más tiempo en el congelador. Verás cómo este pequeño respiro beneficiará muchísimo a tu organismo.

    Olvídate del azúcar

    No es fácil, pero es necesario. El azúcar afecta a tu sistema más de lo que imaginas y no sólo propicia la obesidad y la diabetes, sino que puede llevarte a sufrir de una insuficiencia renal crónica, hipertensión arterial, cáncer de páncreas e hígado graso.

    Además, provoca adicción, descontrola el hambre y está relacionada con el empeoramiento de la memoria y la reducción de la actividad del hipocampo.

    Te puede interesar: Este postre te ayudará a bajar de peso, ¡sólo tiene 50 calorías!

    ¿Perder peso después de los 50? ¡Sí es posible!

    Ayuno intermitente

    El beneficio del ayuno intermitente es que no necesitas seguir una dieta demasiado estricta, de hecho, lo fundamental es que ingieras tus calorías únicamente durante un periodo de tiempo. Puedes comer lo que quieras, pero siempre dentro de un horario establecido.

    Te recomendamos hacer una selección inteligente de alimentos, es decir, optar por aquellos naturales y saludables, sin embargo, puedes comer de todo un poco. Eso sí, existen varios métodos y en este artículo te los explicamos todos: Ayuno intermitente, ¿la forma más efectiva para adelgazar?, ¡escoge el que mejor se acomode a tus necesidades!

    ¿Perder peso después de los 50? ¡Sí es posible!

    Haz ejercicio

    Como siempre, el ejercicio es el complemento ideal para cualquier régimen de pérdida de peso, pues no sólo te ayuda a quemar más calorías, sino que fortalece tus músculos, aumenta tu resistencia y acelera tu metabolismo.

    Ya sea que le des algunas vueltas a la manzana, que comiences a entrenar en el gimnasio o que acudas a clases de baile, cualquier actividad física será excelente para mejorar tu salud, pero definitivamente te recomendamos hacer una mezcla de ejercicio aeróbico y de resistencia, 30 minutos cada uno, 3 días a la semana.

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