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Adelgazar con bici estatica

Tabla de contenidos

La bicicleta estática y el entrenamiento en rodillo son dos prácticas habituales durante el invierno para mantenernos en forma sin embargo son también dos excelentes metodologías de entrenamiento para perder peso encima de la bicicleta.

Si buscas adelgazar haciendo bicicleta es muy probable que cualquiera de estos dos formatos de ciclismo indoor sea la solución definitiva para intentar bajar esos kilitos de más. Ambas prácticas son especialmente eficaces desde el punto de vista temporal. Con apenas 45 minutos de entrenamiento puedes empezar a quemar las calorías suficientes como para notar mejoras significativas en tu condición física…y en la báscula!

A continuación vamos a dar respuesta a las dudas más habituales entre los usuarios que buscan perder peso haciendo bicicleta.

¿Cuánto tiempo de bicicleta es necesario para perder peso?

¿30 minutos de bicicleta al día son suficientes? Si quieres adelgazar sin fatigarte en exceso encima de la bicicleta es importante que pedalees durante más de 30 minutos con eso conseguirás activar el metabolismo de forma suficiente como para empezar a quemar grasas. Durante los primeros 30 minutos de actividad baja o moderada el cuerpo utiliza como combustible glucosa con lo cual la pérdida de grasa será mínima, salvo que se hagan a una alta intensidad o con cambios de ritmo significativos y así acelerar el metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio, con lo que podríamos restar minutos a la fórmula para quemar el mismo porcentaje de grasa.

Hacer entrenamientos de calidad (con mayor intensidad) nos proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos a un ejercicio típicamente aeróbico (30 minutos suaves, por ejemplo)

Otra opción algo más entretenida y llevadera es repartir el entrenamiento en bicicleta en dos intervalos de 30 minutos. Entre los dos períodos puedes aprovechar para hacer ejercicios de pesas que aceleren tu organismo y aumentar así tu consumo metabólico.

El ciclismo indoor es una de las opciones más efectivas en cuanto a la pérdida de peso se refiere.

¿Cuántos kilos se pueden perder haciendo bicicleta?

Ciertamente no existe un número definitivo que nos indique cuántos kilos podemos perder haciendo bicicleta y aunque la bicicleta es uno de los deportes que más calorías y grasas quema debemos tener claro que para adelgazar la actividad deportiva se debe complementar con una buena dieta y unos hábitos de vida saludables que te permitan gozar de salud y energía en tu día a día.

Si te sobran 5 kilos puedes plantearte perderlos en apenas 3 meses mientras que si te sobran 20 kilos es probable que tus aspiraciones sean más a largo plazo. En definitiva no se trata de cuántos kilos puedes llegar a perder sino tener claro cuántos kilos puedes adelgazar sin poner en riesgo tu salud. Adelgazar correctamente es muchas veces una carrera de fondo y para ello es importante acudir a un nutricionista que minimice los efectos secundarios de tu pérdida de peso, especialmente a nivel de energía.

¿Cuántas calorías se queman en una hora de bicicleta?

En la línea de lo anterior debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este. Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico pero lo más importante es empezar a hacer deporte en función de nuestras posibilidades. En este sentido las calorías quemadas en una hora de bicicleta pueden oscilar entre las 300 que quemaremos en una sesión realmente suave y regenerativa y las 900 que podremos quemar en una sesión de spinning variando intensidades.

¿Entrenamiento en ayunas para perder peso?

Una de las metodologías de entrenamiento que está aumentando sus adeptos en los últimos años es el entrenamiento ciclista en ayunas. Un entrenamiento en ayunas orientado a aquellas personas que busquen perder peso y que no dispongan de mucho tiempo para ello. El entrenamiento en ayunas se debe hacer siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas de azúcares y glucógeno son suficientemente bajas como para quemar grasa de forma más rápida y eficaz. El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana. Es importante que los entrenamientos en ayunas sean a baja intensidad y de una duración no superior a la hora. Puedes conocer más acerca del entrenamiento en ayunas en el siguiente articulo.

¿Quieres toda la información sobre la bicicleta estática, sus beneficios, los músculos que trabaja o las calorías que puedes quemar con ella? En esta guía completa te contamos todo sobre la bici estática, ejercicios y rutina incluida.

Montar en bici es uno de los ejercicios de carácter aeróbico más interesantes para ir adquiriendo fondo físico, mejorar la salud cardiovascular y reducir peso. No obstante, no siempre se dispone de tiempo suficiente como para salir a montar en bici, de ahí que sean muchas personas las que se interesen por la bicicleta estática.

Con una bicicleta estática podemos hacer deporte desde casa mientras escuchamos música o vemos la tele. Este ejercicio permite no depender de la meteorología para continuar con las dinámicas de entrenamiento.

En gimnasios, las sesiones de grupo en bicicleta son de las actividades más demandadas. Sesiones intensas de 45 minutos o media hora, a ritmos e intensidades cambiantes, ayuda a adquirir mayor salud física y mental y liberar adrenalina.

Beneficios de la bicicleta estática

Alguna de los aspectos positivos de la bicicleta estática ya los hemos comentado: mejora de la salud cardiovascular y reducción de peso. No obstante, es ahora cuando desarrollamos más a fondo estos beneficios.

Un ejercicio de carácter aeróbico, como es la bicicleta estática, es positiva para inducir un mejor funcionamiento del metabolismo, para acelerarlo. De este modo se promueve la rápida quema de grasas en el organismo.

Otro aspecto positivo de usar la bicicleta estática es el que tiene que ver con la salud cardiovascular. El corazón es un músculo, y los músculos necesitan ser entrenados de manera regular para mantenerse en forma.

Un corazón bien entrenado induce a una frecuencia cardíaca más baja, en reposo y durante el ejercicio. La presión arterial de un corazón con baja frecuencia cardíaca es también más baja cuando el corazón es más musculoso, de modo que se envía mayor volumen de sangre en cada contracción.

Al realizar ejercicio físico de manera periódica se mejora la capacidad cardiorrespiratoria, de modo que se puede hacer mayor esfuerzo físico sin notar cansancio. Todo esto contribuye a reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

Como tercer beneficio de la bicicleta estática apuntamos la reducción de lesiones y dolores físicos derivados de malas posturas. Una de las causas fundamentales del absentismo laboral es el lumbago, que está propiciado en muchas ocasiones por una mala postura o un sobreesfuerzo de la espalda.

Montar en bicicleta, y hacerlo también en bicicleta estática, ayuda al organismo a generar una mejor postura, o mejor dicho, a reforzar los músculos de la espalda. Si se genera una “mejor percha”, al ser más duro el músculo, se sostiene mejor el cuerpo para evitar dolores asociados a una mala postura.

Y aunque lo veremos más adelante, utilizar la bicicleta estática es un ejercicio idóneo para ganar músculos y fortalecer piernas, así como para perder peso. A más intensidad en el ejercicio, más calorías quemadas, aunque también es más difícil continuar con el pedaleo.

Relacionado con el peso y con la salud cardiovascular está el siguiente punto: la bicicleta estática puede reducir el exceso de colesterol.

El deporte en general promueve el colesterol bueno y reduce el malo. Montar en bicicleta estática varias veces a la semana en sesiones de entre 45 minutos y una hora ayuda a mantener el colesterol malo a raya.

En el campo de la rehabilitación, la bicicleta estática es un deporte muy aconsejable.

Es un deporte suave, que demanda poco esfuerzo a las articulaciones. Esta actividad es muy indicada en la recuperación de esguinces de tobillo o lesiones articulares en las rodillas.

Y aunque no existen todavía certezas científicas que lo validen, se cree que la actividad física practicada de manera regular podría reducir los síntomas de enfermedades degenerativas, pues esta actividad estimula ciertas áreas del cerebro.

Si a esto sumamos que la bicicleta estática es un deporte que pueden practicar personas de todas las edades. Se trata, por tanto, de una buena actividad saludable y preventiva para retrasar la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Músculos que trabaja

El ejercicio de bicicleta estática es de los mejores para tonificar piernas, muslos y glúteos, pero también es idóneo para reforzar brazos, abdominales y la espalda.

Por la cantidad de grupos musculares que trabajan, se puede decir que es montar en bicicleta o bicicleta estática es un ejercicio completo. Practicar bicicleta estática ayuda a mejorar la resistencia física, aunque no para ganar músculo ni capacidad pulmonar.

Algunos músculos trabajan de manera permanente cuando se realizan sesiones de bicicleta estática: glúteos, los tendones bajo las nalgas, los cuádriceps y las pantorrillas. En el caso del área del core y los músculos de la espalda en su zona baja, son los que soportan el esfuerzo.

En la zona superior del cuerpo, bíceps y tríceps sujetan el manillar y se ven sometidos a un amplio esfuerzo. Este esfuerzo es especialmente duro cuando se pedalea sin estar sentado sobre el sillín.

Calorías quemadas

Con la bicicleta estática y con cualquier otra modalidad deportiva, a más intensidad en el ejercicio, más pérdida de calorías. Pero si se aumenta la intensidad de manera excesiva, el tiempo que se puede mantener el esfuerzo físico disminuye.

Esto obliga a encontrar un equilibrio adecuado entre intensidad y duración de la actividad. Una propuesta es alternar un entrenamiento cardiovascular con intensidad baja con sesiones de mayor dureza. Dos o tres veces a la semana entrenamientos moderados y una o dos veces sesiones más intensas.

Las calorías que se pueden quemar con este ejercicio van a depender de la intensidad del mismo. Una hora de bicicleta estática a intensidad moderada consigue quemar unas 400 calorías. Si la intensidad se eleva la pérdida puede llegar a ser superior a las 700 calorías por hora.

¿Es bueno hacer bicicleta estática todos los días?

La realidad es que no es buena hacer bicicleta estática todos los días, en especial si lo que se busca con ello es conseguir un buen estado físico. Si la práctica de bicicleta estática es moderada y solo se persigue mejorar la salud preventiva, no hay problemas en subirse a la bici a diario.

Sin embargo, si se alternan días de entrenamiento moderado con entrenamientos más intensos, cada tres días hay que dejar alguno de descanso. De este modo, el organismo se recupera de los esfuerzos y va adquiriendo resistencia física.

Si estás pensando en comprar una bicicleta estática te recomendamos nuestra guía de compra con las mejores bicicletas estáticas disponibles en Amazon. Puedes leerla hacienco clic en el enlace anterior.

¿Cuántos días y tiempo hay que utilizar la bicicleta estática para adelgazar?

No existe una cifra exacta que indique el tiempo necesario de ejercicio sobre bicicleta estática para perder peso. La intensidad del ejercicio y su periodicidad son factores que contribuyen al objetivo de adelgazamiento.

En cualquier caso, lo que sí es imprescindible indicar es que para perder peso no basta con perder líquidos. Cuando se desea perder peso, lo que hay que hacer es eliminar el exceso de grasa corporal del organismo.

Un gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, de modo que esto obliga a quemar 9.000 kilocalorías para perder un kilogramo de grasa. A esto hay que reducir las calorías (calorías o kilocalorías son sinónimos en este contexto) que se queman en el proceso digestivo.

De manera general, es necesario quemar 7.000 calorías para perder un kilogramo de grasa.

Si, como anunciamos antes, la media de calorías perdidas por hora de ejercicio sobre la bicicleta estática ronda entre las 400 y las 700 calorías, son necesarias unas 13 horas de ejercicio para perder ese peso.

13 horas de ejercicio al mes son aproximadamente unas 3 horas a la semana, porque cada mes tiene poco más de 4 semanas, siempre que se practique ejercicio en el que se combine ritmo moderado y ritmo más intenso.

A la hora de perder peso con la bicicleta estática es importante fijarse un objetivo que no sea demasiado ambicioso, que sea alcanzable, y sobretodo crear un hábito para que se pueda cumplir.

Ejercicios en bicicleta estática

Los ejercicios en bicicleta estática se limitan casi exclusivamente a modificaciones en la intensidad del pedaleo y a cambios en el modo de colocarse sobre ella: sentados o pedalear de pie.

Un buen entrenamiento para principiantes es una rutina que incluya un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada entre 5 y 6 días a la semana. Mediante este ejercicio, el ritmo cardíaco debe oscilar entre el 50 y el 70% de la frecuencia máxima.

Con esta práctica, se realizan a la semana entre 3 y 4 horas de ejercicio físico moderado o algo más intenso, lo que ayuda a perder peso en pocas semanas. Si no se pueden realizar 30 minutos seguidos de bicicleta, se puede dividir la sesión en tres intervalos de 10 minutos.

Una opción más ambiciosa es el entrenamiento de alta intensidad. La dinámica es similar a la anterior, pero consiste en sustituir dos prácticas de ejercicio moderado por ejercicio a mayor intensidad, entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Estas sesiones a mayor intensidad deben durar entre 20 y 30 minutos.

Recuerda que hay muchos tipos de bicicletas estáticas y que, en función de cuál sea la tuya, podrás adaptar una u otra rutina en función del objetivo. Por ejemplo, ahora están muy de moda las bicicletas estáticas plegables.

Una última propuesta es el ejercicio por intervalos, en los que se combinan periodos de esfuerzo moderado con otros momentos a mayor intensidad. Así funcionan las sesiones de spinning. Mediante ejercicios de intervalos la pérdida de peso se produce de manera más rápida.

Rutina en bici estática

Una rutina de bicicleta estática diseñada para principiantes muy extendida, y que ayuda a perder peso, consiste en practicar tres sesiones de 45 minutos por semana, durante ocho semanas de manera continuada.

  • Cada sesión se inicia con un primer bloque de 25 minutos de pedaleo a ritmo cómodo, con esfuerzo confortable. Conforme la sesión va avanzando, el ritmo se intensifica hasta llegar a un pedaleo ligeramente incómodo.
  • Tras esta primera fase, los 15 minutos siguientes alternan 1 minuto de pedaleo incómodo, a alto nivel, y 30 segundos de recuperación activa, intentando mantener la intensidad. Esta dinámica hay que repetirla en 10 ocasiones.

Obviamente, con el paso del tiempo y las repeticiones será más difícil mantener la intensidad, de ahí la importancia de la recuperación.

Finalmente, el último bloque son 5 minutos de esfuerzo, a un ritmo suficiente para que desaparezca el sofoco pero donde no se pierda la intensidad.

Tras estos cinco minutos hay que ir desacelerando el ritmo hasta poder bajar de la bicicleta sin tener que frenarla.

Es importante señalar que antes de iniciar cada sesión de entrenamiento hay que calentar durante unos minutos, para ir adquiriendo velocidad e intensidad en el pedaleo. Tras el entrenamiento, es fundamental realizar algunos ejercicios de estiramientos, incluidos en brazos, cuello y espalda.

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Y hasta aquí nuestra guía con toda la información para principiantes de la bicicleta estática. Ahora ya sabes cuáles son los beneficios de utilizarla, los músculos que trabajarás, las calorías que puedes quemar y cuáles son los mejores ejercicios en bici estática para adelgazar. ¿A qué esperas para comprar una y comenzar tu entrenamiento cardiovascular?

Mover tus piernas en una bicicleta estática te ayudará a perder esa grasa abdominal que muchos desean eliminar de su vientre. El ejercicio sobre la bici estática, especialmente de tipo cardiovascular, nos ayuda a perder grasa y ganar masa muscular. Un programa semanal consistente formado por un intervalo de conducción intensa y otro de cambios de ritmo te ayudará a quemar calorías y estimula la eliminación de grasa para conseguir adelgazar en casa o perder peso en el gimnasio. A continuación vamos a mostraros varias modalidades de entrenamiento para quemar calorías encima de una bicicleta estática y ponerte en forma en poco tiempo con ayuda de este aparato.

1. Entrenamiento de intensidad moderada con la bici estática

Si eres nuevo practicando ejercicio y quieres evitar las lesiones o las agujetas al día siguiente, programa una rutina de entrenamiento que incluya un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada entre cinco y seis veces a la semana. Realiza este ejercicio para adelgazar en la bici estática pedaleando suavemente, a un rango de trabajo de entre el 50 y 70& de tu frecuencia cardíaca máxima. Existen diferentes formas de evaluar si estás trabajando en este rango de esfuerzo. De hecho, algunas bicicletas indican en la propia máquina una tabla que relaciona nuestro esfuerzo y la frecuencia cardiaca.

Si no puedes realizar 30 minutos seguidos de bicicleta estática, puedes dividirlo en intervalos de 10 minutos para así seguir beneficiándote de los beneficios de esta actividad y quemar calorías para ayudar a reducir la grasa.

2. Entrenamiento de alta intensidad con la bici estática

Una vez ya controlas el pedaleo a una intensidad moderada y cuentes con la hidratación necesaria, es recomendable aumentar la dificultad un poco durante tus próximas sesiones sobre la bici. Un estudio publicado en 2008 mostró que los participantes con sobrepeso que se ejercitaron a alta intensidad dos veces por semana y moderada intensidad tres veces por semana perdieron más grasa que los participantes que se ejercitaron a un ritmo moderado cinco veces por semana. Esta diferencia de pérdida de grasa se produjo a pesar de que todos los participantes quemaron el mismo número de calorías en cada entrenamiento.

Cuando te montes en la bicicleta, incrementa el nivel o la resistencia en dos de tus entrenamientos. Así, conseguirás quemar más calorías en la bici estática en menos tiempo. Hazlo durante 20 a 30 minutos en esa intensidad para que tu ritmo cardiaco se eleve hasta un 75-85% del máximo. Te quedarás exhausto y resoplando, además de sudar bastante, pero el esfuerzo habrá merecido la pena cuando veas disminuir tu cintura.

3. Entrenamiento de intervalos con la bici estática

Mientras que el entrenamiento de intensidad moderada te inicia en la pérdida de grasa, el entrenamiento de alta intensidad enciende por completo el motor de quema de grasa. El entrenamiento con intervalos de alta intensidad no debería estar presente en todos tus entrenamientos. Considera incluir esta modalidad en dos o tres entrenamientos por semana y conseguirás perder peso en la bici estática cuando menos lo esperes. Usa este ejercicio en lugar del entrenamiento a intensidad moderada, explicado anteriormente, y pregunta a tu entrenador personal o a un monitor cualificado cualquier duda que tengas sobre este tipo de ejercicio físico.

Consejos para hacer ejercicios a intervalos en una bicicleta estática

A la hora de entrenar con intervalos sobre la bici estática, debes tener en cuenta que los intervalos pueden configurarse de diferentes maneras. Si uno o dos minutos es demasiado largo, realiza intervalos de 30 segundos. Para añadir un nuevo reto y quemar grasa en la bici estática más rápidamente, realiza un intervalo intenso durante 5 a 10 minutos con dos minutos de baja intensidad entre medias. Sigue los siguientes pasos para hacer un entrenamiento con intervalos en la bici estática y obtener sus beneficios:

  1. Calienta durante 5-10 minutos a intensidad baja. Siente cómo se calientan tus articulaciones e incrementa tu flujo sanguíneo. Tu ritmo cardiaco también empezará a aumentar, pero no debería hacerlo en exceso.
  2. Pedalea durante 1 o 2 minutos a intensidad alta y con gran esfuerzo sobre los pedales. Siente cómo aumenta tu ritmo cardiaco, alcanzando un punto cercano donde comiences a resoplar.
  3. Vuelve a un nivel de esfuerzo menor durante 1 o 2 minutos. Siente cómo tu ritmo cardiaco disminuye y tu respiración es cada vez más controlada.
  4. Alterna un alto nivel de intensidad con un nivel bajo de 10 a 15 ocasiones. Uno de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad con intervalos es que pierdes una considerable cantidad de grasas en un periodo corto de tiempo.
  5. Concluye tu entrenamiento con un pedaleo suave durante 3 y 5 minutos para relajar las piernas después del entrenamiento y recuperarte.

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  • ¿Te ha servido de ayuda?

La cadencia del pedaleo debe ser constante; lo ideal es llevar un ritmo alegre, pero notando cierta dureza en los pedales

Este es un trabajo cardiovascular, no de fuerza máxima. “Es más efectivo llevar una velocidad lenta y durar más tiempo que pedalear muy rápido y no aguantar ni 10 minutos”, reconoce el entrenador. Nuestro cuerpo empieza a quemar grasas a partir de los 20 minutos, pero para que el entrenamiento sea completo se debe realizar unos 40 minutos. Con la bicicleta estática trabajamos muchas fibras musculares durante mucho tiempo, como con cualquier ejercicio cardiovascular.

¿Con la bici estática se puede adelgazar? Sí. Con una sesión de 45 minutos se pueden quemar hasta 600 calorías. Con constancia, combinándolo con los ejercicios de fuerza que hemos explicado en anteriores vídeos y con una dieta equilibrada en unas semanas bajaremos de peso.

¿Aumenta mucho el tamaño de las piernas haciendo bici? No. Con este ejercicio solo se mejora el tono muscular. La prueba gráfica está en los ciclistas profesionales. Suelen ser personas finas con las piernas sin ningún signo de hipertrofia muscular. ¿Y el tamaño de los glúteos? A pesar de lo que muchos piensan las dimensiones de los glúteos tampoco varían al trabajar con la bici.

¿Cuándo empieza a notarse el resultado? “Si trabajamos con la bici entre 3 y 4 días a la semana durante una hora, en menos de un mes notaremos el cambio”, asegura Maganto. La fuerza de las piernas será mayor y estarán más tonificadas. Las personas sedentarias, además, notarán agujetas intensas a las 48 horas de haber realizado el entrenamiento, que serán el mejor indicador de que los músculos están trabajándose.

Otros capítulos de nuestra serie El reto de los 4 minutos:

– Cinco ejercicios para presumir de unos glúteos duros. Pincha aquí para ver el vídeo.

– Seis ejercicios para que no te quejes más de la espalda. Pincha aquí para ver el vídeo.

– Así se hacen los abdominales perfectos. Pincha aquí para ver el vídeo.

– Pectorales y brazos fuertes. Pincha aquí para ver el vídeo.

– ¿Hecho polvo tras 8 horas en la oficina? Haz esto. Pincha aquí para ver el vídeo.

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¿Cómo Adelgazar en una Bicicleta Estática?

¿Desea perder peso con la bicicleta estática? ¿Quemar estas malditas calorías? ¿Deshacerse de estos kilos y grasa no deseados? Le revelaremos TODO! Y más: ¿Cuántas calorías debe quemar para perder 1 kg de grasa? ¿Qué entrenamiento es más eficaz para perder peso? ¿Por qué es importante quemar grasa pero también refinar las piernas, los muslos y los glúteos y fortalecer los músculos?

1) ¿Cuántas calorías debe quemar para perder 1 kg de grasa?

1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, por lo que es necesario quemar 9 000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa. Nuestro cuerpo, sin embargo, quema calorías para la digestión, alrededor de 2 000 kcal por 1 kg de grasa. Por lo tanto, es necesario quemar 7 000 kilocalorías para perder 1 kg de grasa.

Calorías o Kilocalorías? A menudo oímos a la gente hablar sobre las calorías, pero en realidad está mal. En efecto, deberíamos decir kilocalorías. Si observa el envase de los productos alimenticios, verá la unidad de kcal (kilocalorías).

La buena y la mala noticia! Nosotros, los humanos, somos muy buenos conservadores de grasas, ¡pero también muy malos vendedores de grasas! Para algunos de ustedes, esto sonará como dos malas noticias… Nuestro cuerpo se deshace de la grasa sólo si se ve obligado a hacerlo. La buena noticia es que sucede! Especialmente cuando usted está haciendo ejercicio y deporte.

2) ¿Cuántas calorías quemas haciendo ejercicio en una bicicleta estática?

Ejercicio o Entrenamiento (1hora) Calorías quemadas
Caminar (5km/h) 207 kcal
Bicicleta estática, intensidad moderada 413 kcal
Bicicleta Estática, intensidad vigorosa 620 kcal
Bicicleta estática, muy alta intensidad 738 kcal

Para perder 1 kg, necesita hacer ejercicio tres veces a la semana durante 1 hora en su bicic estática, es decir, aproximadamente 13 horas de ejercicio al mes (620 x 13 = 8 060 kcal). 30 minutos de bicicleta estática 3 veces a la semana le permitirán perder 0,5 kg al mes. Aquí está la siguiente pregunta: ¿No es más eficiente hacer un entrenamiento a intervalos (HIIT) que un entrenamiento cardiovascular para adelgazar?

Perder 1 kilo en un mes. 1 hora de bicicleta estática 3 veces por semana le permitirá bajar 1 kg por mes.

Entrenamiento de Cardio o Entrenamiento por Intervalos: ¿Cuál es el mejor entrenamiento para adelgazar?

Esta cuestión ha sido debatida entre los investigadores y se han realizado muchos estudios al respecto! El entrenamiento por intervalos es seguramente más intenso pero también más corto que un entrenamiento de cardio. Durante un entrenamiento cardiovascular (en la zona aeróbica en la que la frecuencia cardíaca alcanza entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima), el cuerpo utiliza las reservas de grasa para producir energía, mientras que en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT aprovecha las reservas de azúcar (ver ​¿Cómo Hacer Ejercicio en Bicicleta Estática?).

Pero nuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa varias horas después del ejercicio. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida mostraron que las personas que habían hecho un entrenamiento por intervalos estaban quemando un 10% más de calorías en las 24 horas después del ejercicio que las que habían hecho un entrenamiento cardiovascular, las calorías quemadas durante el ejercicio habían sido las mismas para los dos grupos de personas.

Lo que deberías saber. Después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit), su cuerpo continúa quemando calorías durante 24 horas!

Estudios recientes tienden a mostrar que una combinación de ejercicios cardiovasculares y HIIT sería más eficiente y tendría mayores beneficios que cada entrenamiento individual por separado. Practicar ambos tipos de entrenamiento, cardiovascular y a intervalos, sería la mejor solución para perder peso.

Lo que deberías saber. La idea de que los músculos son mucho más pesados que la grasa (5 a 10 veces) y por lo tanto el deporte, que resulta en el aumento de músculo, le impediría perder peso e incluso le haría ganar peso es un mito! Los músculos son ligeramente más pesados que la grasa: sólo un 15% más pesados. Realmente no hay razón para preocuparse! Además, no ganarás 1kg de músculo cuando pierdas 1kg de grasa.

3) La relación grasa / músculo: ¡más importante que las calorías!

A partir de los 25 años, perdemos músculos y si no hacemos nada para compensar, nuestros músculos se derretirán y nuestra grasa aumentará con los años. Por lo tanto, es muy importante hacer ejercicio y deporte con regularidad. La bicicleta estacionaria es una muy buena manera de hacer ejercicio y también fortalece los muslos, las piernas y los glúteos. Pero eso no es todo!

Cuando no haces deporte (¡y eso es una buena noticia!), tu cuerpo todavía quema calorías en reposo, sobre todo porque tu masa muscular es importante. 1 kg de músculo quema 12 kcal al día en reposo, mientras que 1 kg de grasa sólo quema 4 kcal al día. Los músculos queman 3 veces más calorías en reposo que la grasa.

Por lo tanto, es importante tener suficiente músculo para quemar las calorías ingeridas de forma natural. El ejercicio en bicicleta le ayudará a aumentar su masa muscular y quemar calorías en reposo también! Realizar una actividad física regular da como resultado un círculo virtuoso: menos grasa, más músculos, más calorías quemadas, etc.

Lo que deberías saber. Otro mito ha estado circulando durante mucho tiempo y usted todavía lo encontrará en sitios web y revistas: Los músculos quemarían 50 veces más calorías que la grasa. Desafortunadamente esta no es la verdad… Los músculos sólo queman 3 veces más calorías que la grasa, lo que ya no es tan malo, ¿no?

¿Cómo puede calcular su masa muscular y grasa corporal?

Necesitas una báscula inteligente o una báscula para grasa corporal (como ésta o o aquella de la marca Nokia). La báscula de grasa corporal le dirá exactamente de qué porcentaje de músculo y grasa está compuesto su cuerpo.

Una vez que sepa cuántos kilogramos de músculo tiene, puede multiplicar ese número por 12 para saber cuántas calorías queman sus músculos en reposo cada día. Usted verá fácilmente que mientras más músculos tenga, más calorías quemará en reposo y será más fácil mantener su peso. La báscula de grasa corporal le ayudará a seguir su grasa corporal y muscular.

El Porcentaje de Grasa Corporal (o BFP. Body Fat Percentage)

Mujeres
IMG < 25% Demasiado delgada
25% < IMG < 30% Promedio
IMG > 30% Porcentaje de grasa demasiado alto
Hombres
IMG < 15% Demasiado delgado
15% < IMG < 20% Promedio
IMG > 20% Porcentaje de grasa demasiado alto

Perder grasa y no músculos, ¡es la mejor forma! Por eso el deporte es esencial en una dieta. El ejercicio en una bicicleta estática es una muy buena manera de reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos. Fortalecer sus músculos es importante ya que le da una buena silueta. Pero el ejercicio regular no es suficiente para perder peso, también debe encontrar un equilibrio entre el consumo de calorías y la ingesta de calorías.

Lo que deberías saber. Los hombres son naturalmente y en general más musculosos que las mujeres: la masa muscular en los hombres es de alrededor del 35 % y en las mujeres del 28 %. Esto explica por qué los hombres pierden peso más rápido que las mujeres con una dieta similar.

4) ¿Qué equilibrio entre la ingesta de calorías y el ejercicio?

Necesidades calóricas por día

Edad Hombres Mujeres
25 a 51 años 2 700 kcal 2 200 kcal
51 a 65 años 2 500 kcal 2 000 kcal
A partir de 65 años 2 300 kcal 1 800 kcal

Las necesidades calóricas diarias representadas anteriormente son las de las personas que realizan una actividad física ligera durante el día (30 minutos al día). Estos valores pueden variar en función de la actividad física (tiempo y frecuencia): alrededor de +10 % para 1 hora de actividad física diaria y -10 % para ninguna actividad física.

Una mujer de 40 años que toma 2.200 kilocalorías al día estará bien equilibrada. Sin embargo, si realiza una actividad física regular (en promedio 2-3 veces a la semana durante 1 hora), entonces fortalecerá sus músculos y perderá peso en condiciones ideales.

Usted encontrará a continuación otros consejos prácticos y consejos para ayudarle a adelgazar en su bicicleta estática. Si sigues estos consejos, sin duda te librarás de estos kilos no deseados!

NUESTROS CONSEJOS Y CONSEJOS PARA ADELGAZAR CON ÉXITO EN SU BICI ESTÁTICA
– Fíjese un objetivo razonable que pueda alcanzar. Por ejemplo: perder 1 kg al mes en una bicicleta estática, lo que hace que cada mes se quemen 8.000 kilocalorías. Si se fija un objetivo demasiado ambicioso, es muy probable que pierda la motivación con bastante rapidez. Además, al tratar de perder demasiado peso demasiado rápido, puede volver a ganar peso a medio plazo, lo que se conoce como el efecto yoyó.
– Crea un hábito: ¡entrenamiento todos los lunes y jueves a las 6:30 pm durante una hora y nunca te pierdas una sesión! Puede, por ejemplo, utilizar la aplicación Vescape, crear entrenamientos y nombrarlos » Lunes 6:30 «, » Jueves 6:30 «, lo que le ayudará a seguir su plan de entrenamiento!
– Adquiera una báscula de grasa corporal para que pueda seguir su masa muscular y grasa corporal.
– Asegúrese de tener una dieta balanceada y cubra (¡no exceda!) sus necesidades calóricas diarias.

NUESTRAS BICICLETAS ESTÁTICAS

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Consejos para perder peso al hacer bicicleta estática

A muchas personas les gusta más el deporte de interior que el de exterior y muchas de las rutinas incluyen disfrutar de hacer bicicleta estática. El ejercicio siempre será importante cuando se quiera perder peso, porque tendrás masa muscular y mejorarás tu apariencia, aunque por supuesto, la dieta también debe formar parte de la ecuación de un estilo de vida saludable.

Mientras que un paseo en bicicleta fuera de casa no es probable que te ayude a perder peso, el ciclismo en interiores sí puede ayudarte. Además de quemar de 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, hacer bicicleta estática también ayuda a acelerar tu metabolismo (el motor de quema de calorías de tu cuerpo) y ofrece la oportunidad de tonificar y fortalecer todos los músculos de tus piernas, glúteos y músculos. Para aprovechar al máximo una rutina de bicicleta estática, es mejor que prestes atención a algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento.

Adelgaza haciendo bicicleta estática, ¡y sigue saludable!

Come antes de montar en la bici

Es posible que hayas escuchado que es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío, pero es buena idea proporcionar al cuerpo algo de energía extra. Incluso si haces bici estática muy temprano en la mañana, come algo antes de montar. Puede ser un plátano pequeño, una tostada o unas pocas almendras.

Haz lo mismo una o dos horas antes de hacer bicicleta estática por la tarde o en la tarde noche. Es buena idea consumir una combinación de proteínas y carbohidratos para rendir mejor y quemar más calorías. Es muy importante que te asegures de beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Tu cuerpo necesita una ingesta de agua suficiente para mantener el metabolismo funcionando y quemando calorías de manera eficiente.

Es buena idea consumir una combinación de proteínas y carbohidratos para rendir mejor

Varía el ritmo y la dificultad

Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento a intervalos puede estimular el metabolismo para ejercitarte más y mejor de forma estable. Es como una forma de engañar a tu cuerpo para quemar más calorías de forma más rápido. Al alternar ráfagas de intensidad en el pedaleo (más fuerte con más cómodo) quemarás más calorías durante tu entrenamiento, algo que no quemarías tanto si mantuvieras un ritmo constante todo el tiempo.

Esto también hará que después del consumo de oxígeno en tu ejercicio con ritmo variado, puedas continuar quemando calorías durante unas horas después de haber hecho bicicleta estática.

Divide los entrenamientos

Si no tienes tiempo para hacer una sesión de bicicleta estática de 45 minutos o una hora, puedes hacer dos sesiones de 25 minutos y quemarás tantas calorías como harías con una sesión más larga.

De cualquier manera, obtendrás el efecto post-quemado dos veces al día en lugar de una vez, lo que te permitirá quemar más calorías en 24 horas.

Después de una sesión intensa de bicicleta estática no se puede comer todo lo que quiera

Reabastece tus músculos correctamente

Una hora después del entrenamiento, tendrás que consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer las reservar de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación y la construcción muscular. Esto mantendrá a tus músculos y a tu metabolismo funcionando sin problemas y preparará tu cuerpo para el próximo entrenamiento.

No comas todo lo que quieras

Hay quienes piensan que después de una sesión intenta de bicicleta estática pueden comer todo lo que quieran que no pasa nada porque podrán perder peso igual. Grave error. La realidad es que, incluso si sudas mucho durante una hora, es poco probable que quemes más de 500 o 600 calorías en 45 minutos. Necesitas quemar 3.500 calorías adicionales para perder medio kilo de peso corporal, por lo que si se tomas un trozo de pastel de chocolate, consumirás 537 calorías , esencialmente eliminando la quema de calorías que hiciste en tu entrenamiento.

¡Sigue moviéndote!

Si te sientes agotado después de hacer una sesión de entrenamiento difícil de bicicleta estática, ¡no te tumbes en el sofá el resto del día! Porque entonces no perderás el peso que quieres perder, lo ideal es que tengas un estilo de vida activo para que además de quemar más calorías, te sientas más saludable todo el tiempo.

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