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Adelgazar en 1 mes

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Muy atrás han quedado las fiestas, las comilonas y los excesos. Después de unos días de ‘recuperación’ en los que hemos vuelto a la rutina, ha llegado el momento de empezar a hacer ejercicio y ponerse en forma. Como entendemos que puede que el trabajo no te deja tiempo para ir al gimnasio, hemos preparado un entrenamiento perfecto para ti que solo te robará entre 10 y 30 minutos de tu día.

Te proponemos un reto realista y fácil de conseguir en el que, durante 28 días, podrás empezar a tonificar tu cuerpo. Cuatro semanas en las que, combinando fitness, cardio y por supuesto descansos, alternarás ejercicios con los que podrás trabajar y tonificar cada parte de tu cuerpo.

A continuación explicaremos cada una de las cosas que necesitas para poder conseguir superar el reto. Te daremos unos consejos útiles. También podrás ver una lista de los materiales que necesitarás. El calendario y la ejecución de los entrenamientos de cada uno de los días. Y, finalmente, los vídeos que explican cada ejercicio.

Si tienes alguna duda, puedes escribirnos a [email protected] Además, te animamos a que nos escribas tu opinión sobre el reto, qué cosas te han gustado y qué cosas cambiarías.

– Importante: no te obsesiones con la báscula. El músculo pesa más que la grasa. Por lo que, no ver los kilos bajar –o incluso verlos subir- no quiere decir que estés engordando, sino que estás ganando músculo.

– Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no saltarse ninguna comida. ¡Vas a necesitar energía para quemar durante los entrenamientos!

– Organización: ¿mejor por la mañana o por la noche? Aunque está demostrado que entrenar por la mañana activa nuestro metabolismo, es necesario tener en cuenta la rutina diaria de cada uno. De hecho, a las personas que trabajan sentadas todo el día puede ayudarles entrenar al final de la tarde. Así activarán el riego sanguíneo y ayudará a que la musculatura se distienda.

– Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental para preparar los músculos y que posteriormente se recuperen.

– Zapatillas

– Ropa cómoda para hacer deporte

– Botella de agua

– Esterilla

– Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si quieres añadir peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no te pases!

Si quieres añadir dificultad:

– Pesas para tobillos

– Pesas para muñecas

Sentadillas

Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente y compensar con los brazos, mientras se mantiene la espalda lo más recta posible y el ombligo hacia adentro”, explica el personal trainer Matías Brindisi.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Zancadas

“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión vamos a desequilibrar el core ”, indica Brindisi.

Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para no perder el equilibrio.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Patadas de burro

Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”, aclara Brindisi.

Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se baja la pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Elevación de pelvis

Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar la pelvis lo máximo posible”, explica el personal trainer.

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Tabla o plancha

Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en mantenerse boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los brazos estirados. La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de sujetarnos con las manos, lo haremos con los codos y antebrazos. Brindisi recomienda la segunda para los principiantes.

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Abdominales ‘crunch’

Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los que se convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para mantener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal, cogemos aire y volvemos a bajar.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

‘Crunch’ cruzado

Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.

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Elevación de piernas

Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma postura que en los abdominales anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener la cabeza un poco en alto. El siguiente paso dependerá de la dificultad con la que queramos hacer el ejercicio:

-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.

-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Flexiones de brazos o ‘push ups’

La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad podemos apoyar también las rodillas.

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps. Si abrimos más lo codos, trabajaremos más la parte del pecho.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Fondos de tríceps

En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca arriba apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas apoyamos las manos hacia adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y bajamos mientras extendemos y flexionamos los brazos. También podemos hacerlo apoyando las manos en una silla o un banco.

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Curl de bíceps (con mancuernas)

Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa con botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro.

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Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)

Las elevaciones laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente flexionados y sujetando las mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los brazos hasta que queden en línea recta con respecto a nuestros hombros.

Haz para ver la ejecución del ejercicio.

Este reto ha sido supervisado por Matías Brindisi, personal trainer del centro de entrenamiento integral El Khar.

Una vez más, te animamos a escribirnos con todas tus dudas y opiniones a [email protected]

Las mejoras no se ven (pero se sienten)

Después de años de sedentarismo, por mucho que te lo trabajes, en un mes no vas a lograr una anatomía de póster. «Es un error tremendo. Hay quienes se dan de baja porque se siguen viendo iguales. Y no es exactamente así. Seguro que han mejorado un poco su resistencia cardiovascular, ya pueden caminar sin que se les acelere el pulso o poner algo de pendiente en la cinta sin fatigarse. Para ver un brazo marcado o un abdomen firme hacen falta dos o tres meses», recalca Martín.

La báscula no ayuda. «Empezar a hacer deporte no siempre se traduce en una pérdida de peso. Podemos tener un cambio en la composición corporal: se reduce el tejido graso y aumenta la masa magra (el músculo). Lo que muchos ignoran es que la grasa pesa menos que el músculo, aunque abulta más, por lo que sí podrían notar cómo el cinturón aprieta menos», añade. Otros beneficios son aún menos visibles: «El deporte regular tiene beneficios hormonales notables, como generar endorfinas y serotonina (buen humor, menos dolor) y atenuar el cortisol (menos estrés)».

Aprenderá vocabulario nuevo

En la vida real, los humanos tienen brazos, piernas y tronco. Dentro del gimnasio descubrirás que el muslo se divide en aductores, cuádriceps, isquiotibiales y otros tantos músculos de nombres impronunciables, y que el hombro se mueve gracias a, entre otros, los pectorales, el deltoides y el manguito rotador. Los preparadores físicos tienden a referirse a ellos como si todo el mundo supiera de qué hablan. «Cuando uno empieza suele desconocer qué grupos musculares hay bajo la piel. Tampoco identifica qué músculo concreto está activando con cada movimiento. La misión del profesor es enseñárselos al alumno para que pueda trabajar su cuerpo», apunta Muñoz, preparador.

En pocas semanas manejarás la jerga con soltura, pero en tus primeras sesiones no te prives de preguntar también por los nombres de los ejercicios. No confundas los lunges (una zancada en la que trabajan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) con los crunches (abdominales de toda la vida, que no tiene absolutamente nada que ver); busque el pájaro-perro (en cuadrupedia, se trabaja el core –parte baja del tronco– elevando a la vez un brazo y una pierna) o el Schwarzenegger (ejercita pectorales y hombros combinando dos movimientos que se realizan con mancuernas).

¿Vas a boxear? Prepárate para jabs, crochets, uppercuts… ¿Escalada? Los salientes del rocódromo se llaman presas, la ruta por donde se escala es la vía y los enganches metálicos donde se asegura el mosquetón son las chapas. Familiarízate con la terminología cuanto antes. Te será más fácil seguir las instrucciones.

Olvídate de lo de poner una única lavadora con toda la colada el fin de semana. La ropa sudada es el hábitat perfecto para la proliferación de bacterias y la aparición de mal olor.

Un estudio publicado en la revista Applied and Environmental Microbiology, demostraba que pasadas 28 horas, los microorganismos se habían multiplicado generosamente, animados por la ausencia de la respuesta inmunológica que sí tendrían en la piel. Y aquello apestaba… Así que nada de acumular camisetas sudadas en el cesto de la ropa sucia. Lo que uses para entrenar, lávalo cuanto antes. Evitarás que hieda.

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¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes? Parece que ese logro está reservado únicamente a los actores de cine que se preparan para grabar su nueva película, teniendo que lucir unos abdominales muy marcados y unos brazos que parece que están a punto de estallar. Pues bien, vamos a daros unos consejos para conseguir la figura que queréis en 4 semanas, aunque dependerá de vosotros que lo consigáis. Solo si sois constantes y no abandonáis el ejercicio tras el primer mes, no perderéis lo conseguido y lo mantendréis en los días venideros. No flipéis, porque haciendo estos ejercicios durante solo un mes no os vais a convertir en Leónidas.

Ponerse fibroso y en forma en un mes es posible si seguís este plan de ejercicios

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Es básico que antes de plantearos una rutina de ejercicios tengáis bien en cuenta este hecho. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. Para conseguir estar a la altura debéis estar recuperados para rendir al cien por cien, porque de lo contrario os arriesgáis a sufrir lesiones o a agotaros antes de lo previsto. El tiempo de descanso y una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas, serán los complementos adecuados para lograr vuestro objetivo.

Si queréis cambiar radicalmente la percepción sobre vuestro estado físico y de forma deberéis trabajar intensamente estas tres áreas: la capacidad cardiovascular, potenciar la musculatura y adquirir más fuerza y, por último, pero no menos importante, lograr flexibilidad y agilidad en los músculos. Los ejercicios de cardio son la primera de las fases del ejercicio para ponerse fibroso y en forma.

Plan de mejora de la capacidad cardiovascular

Puedes optar por salir a correr a la calle, a un polideportivo o en la propia cinta del gimnasio. Independientemente del que sea, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y cuando termines no te pares, sino que anda hasta que te hayas recuperado. Tras esto, realiza 8 series de sprints al 90% de tus posibilidades. Mueve los brazos todo lo que puedas (sin parecer ridículo), para quemar lo más posible, y termina trotando cada serie.

La mejor forma de quemar grasas son los ejercicios por intervalos, combinando alta intensidad con otros más bajos, de modo que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en demanda de oxígeno. Si prefieres la bici en lugar de correr, esta también te valdrá, pero solo si alternas minutos rápidos con lentos. Para ponerse fibroso y en forma debes hacer ejercicios de intensidad muscular como las sentadillas.

Plan para potenciar la musculatura

No tienes por qué estar machacándote durante horas, ya que con 30 minutos al día, si están bien gestionados, será suficiente. Una vez hayas quemado haciendo cardio, los músculos estarán preparados para pasar a fortalecerse. Hay varios ejercicios de alta intensidad, a practicar tres días a la semana, que una vez se realicen necesitarás descanso para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada. Os planteamos el siguiente plan de ejercicios:

Flexiones. Lo mejor será, si os lo queréis tomar en serio, que hagáis tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos. Además, si lo realizáis bien fortaleceréis los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y proteger la espalda.

Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… Aconsejamos tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será necesario, pero poniendo un mínimo quizá te ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto, paralela y profunda. Por normal general se practica la paralela.

Tríceps. Como ya sabéis, siempre bajando despacio y subiendo rápido. Recomendamos tres series de diez repeticiones. El peso dependerá de vuestro nivel, aunque siempre deberá costar un poco, porque sino deberás hacer demasiados levantamientos hasta que sientas que tus músculos están ardiendo.

Abdominales. Mirando hacia arriba, las manos donde sea mientras no estén tirando del cuelo (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 sin problema.

Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio. No caigáis en el error de hacer las dominadas tras nuca, ya que tienden a crear lesiones en los hombros. Es mejor que hagáis las normales y siempre agarrando la barra bien con la palma de las manos y no con los dedos. Los estiramientos es la tercera fase del plan para conseguir ponerse fibroso y en forma en un mes.

Plan para lograr más flexibilidad muscular

La flexibilidad suele ser siempre la gran olvidada por los planes de ejercicio para fortalecer la musculatura. Si la complementáis con los ejercicios de cardio y de incremento de la masa muscular os ayudará a sentiros mejor, evitar posibles lesiones y a que los músculos respondan mejor. La flexibilidad servirá para sentiros más ligeros, cansaros menos y a obtener incluso más potencia.

Nuestro consejo es que estiréis a diario, como mínimo los tres días que hagáis los ejercicios y series que os hemos propuesto anteriormente. Para hacer que los estiramientos sean eficaces, deberéis tirar hasta que notéis el músculo, manteniendo la posición durante unos 20 o 30 segundos. No os olvidéis estirar bien el soleo y los gemelos, además de los isquios, tríceps y psoas.

‘Adelgaza como puedas’, el reality de participantes con sobrepeso, llega a DKiss

30/03/2017 00:20 – Actualizado: 30/03/2017 00:25

Según estudios recientes, el 39% de la población española entre 25 y 64 años padece sobrepeso y un 21,6% es obesa. Esta cifra aumenta hasta un alarmante 35% en caso de la población estadounidense. La alimentación y los hábitos de vida saludables se han convertido ya en una de las grandes preocupaciones en la sociedad actual y uno de los grandes focos de interés que ya ha llegado a la televisión.’Adelgaza como puedas’, el reality de la NBC que arrasa en Estados Unidos bajo el título de ‘The Biggest Loser’ llega ahora a nuestro país en su versión original. El reality arrancará en la parrilla de DKiss el próximo lunes 3 de abril y podrá verse de lunes a viernes a las 20:00 horas.

‘Adelgaza como puedas’ es un reality protagonizado por personas con sobrepeso y con una máxima tan sencilla como emocionante: los concursantes tienen mucho peso que perder y una nueva vida que ganar. Sin embargo, no se trata de televisar una pérdida de peso descontrolada sino de mostrar una voraz aunque sana competencia entre personas con muchos kilos de más, siempre bajo la supervisión de profesionales y con una directriz muy clara: lo principal es recuperar la salud y adoptar hábitos de vida saludables.

Participantes de la temporada 14 de ‘The Biggest Loser’. (DKiss)

Un género en alza

‘Adelgaza como puedas’ se suma a la oferta de programas de DKiss dedicados a personas con sobrepeso extremo que luchan por mejorar su calidad de vida y adoptar hábitos de vida saludable. Programas como ‘Cambio radical: perdiendo peso’, ‘Gran-Diosa’, ‘Mi vida con 300 kilos’ y ‘Mi vida con 300 kilos: ¿Qué pasó después?’ ya han ocupado más de 335 horas de emisión desde el nacimiento del canal y han sido uno de los contenidos con mayor aceptación de su parrilla desde que se lanzó el canal hace ahora un año.

Estos contenidos han tenido una extraordinaria aceptación por parte de los espectadores, con un elevado número de seguidores, promediando un 0,9% de cuota media de pantalla con 113.000 espectadores. Además, los dos espacios más vistos en la historia del canal son dos capítulos de ‘Mi vida con 300 kilos: ¿Qué pasó después?’, emitidos el pasado martes 7 de marzo, con un share del 1,7% y el 1,6%.

La mecánica del reality

En esta primera temporada, el concurso tendrá como presentadora a la actriz y presentadora Alison Sweeney y contará con tres reputados entrenadores: la temida Jillian Michaels, Bob Harper y Dolvett Quince. Cada uno de ellos capitaneará a un equipo de cinco concursantes que luchan por hacerse con un jugoso premio de 250.000 dólares. El concurso arrancará, inevitablemente, con todos los concursantes pasando por la báscula.

Carreras, pruebas de agilidad y exigentes ejercicios en el gimnasio, además de una dieta saludable, serán la base de este entrenamiento en el que la fuerza de voluntad y la motivación serán indispensables para alcanzar el éxito. Los que obtengan mejores resultados en la báscula y en los desafíos semanales marcados por el programa, que podrán ser individuales o colectivos, conseguirán ventaja de kilos a la hora de enfrentarse al pesaje e incluso inmunidad de cara a las eliminaciones, mientras que los perdedores tendrán que enfrentarse a ‘castigos’ como pasar cuatro horas diarias encerrados en una habitación llena de sabrosas tentaciones.

Esta edición combatirá la obesidad infantil con la participación de tres adolescentes aunque sin someterse a la báscula ni a la expulsión.

En el temido pesaje, cada uno de los concursantes mostrará los kilos perdidos durante la semana y los sumará a los perdidos por cada uno de los miembros de su equipo. El porcentaje de pérdida total determinará el equipo que debe enfrentarse a la expulsión. En las filas del equipo perdedor se encontrará la persona que debe abandonar el programa, ya sea tras una deliberación de sus componentes o por el imperativo de la báscula.

Bob Harper, Jillian Michaels, Alison Sweeney, ‘Danni’ Allen, Dolvett Quince. (DKiss)

Según avancen las semanas, los supervivientes tendrán la oportunidad de lucir sus progresos y, cuando queden sólo cinco concursantes, el programa llamará al gurú de la moda Tim Gunn y al peluquero de celebridades Ken Pavés, que les pondrán a punto para que puedan revelar sus nuevos looks a sus amigos y familiares. Finalmente, los tres últimos concursantes tendrán que enfrentarse en una final en la que se decidirá quién se lleva a casa el cuarto de millón de dólares que el programa ha puesto en juego.

Guía de Programación

Además de la pérdida de peso, sus niveles de colesterol mejoraron, así como la presión arterial.

Y, por si fuera poco, se informó una mejoría en la calidad del sueño e incluso algunas personas señalaron tener más energía.

«Nos sorprende que este pequeño cambio en la forma de comer les brinde un beneficio tan enorme», apuntó Satchidananda Panda, profesora del Instituto Salk de Estudios Biológicos y coautora del análisis.

Taub y Panda tienen algunas teorías que podrían ayudar a explicar dicha pérdida de peso y reducción de la grasa abdominal.

«Cuando entras en ayuno, comienzas a agotar las reservas de glucosa en tu cuerpo y comienzas a utilizar la grasa como fuente de energía… Puede ingresar un estado de cetosis de bajo grado», explicó Taub.

Una vez que la grasa almacenada alimenta nuestro cuerpo, «puede conducir a una buena cantidad de pérdida de peso», dijo Panda.

Los hallazgos ofrecen evidencia de los beneficios del ayuno diario, por lo que Taub admitió que estas horas de ayuno diario pueden ser una forma de descansar nuestros órganos metabólicos.

«Cuando constantemente le das calorías al cuerpo, haces que tus células funcionen», finalizó.

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Últimamente me he topado con un bombardeo de publicidad en mi Facebook y otras redes sociales que prometen, con sus tratamientos casi milagrosos, bajarte 5, 10 y hasta 15 kilos en un mes. Cuando tenemos un evento importante en puerta, como una fiesta, boda, vacaciones en la playa, etc., esto puede resultar tentador, pero la realidad es que sus promesas no son ciertas o bien, son poco saludables. Entonces, ¿cuánto peso se puede perder en un mes de forma saludable?

La respuesta se reduce a matemáticas simples: en un mes, se puede anticipar de forma razonable la pérdida de 4 a 5 kilos si sigues un plan muy estricto. Perder una 500 gms de grasa corporal es equivalente a 3,500 calorías. Para perder 1 kilo por semana, entonces debes quitar 1.000 calorías por día. Hay dos formas de hacer esta reducción calórica:

  • Mediante la reducción de las calorías consumidas en un día
  • Aumentar la cantidad de calorías quemadas durante tu entrenamiento.

Por supuesto, calcular este ingreso/egreso de calorías puede ser una aproximación. Para que realmente estés seguro de reducir esas 1000 calorías diarias, existen muchas apps de las que ya hemos hablado anteriormente, que te servirán como un diario calórico donde podrás llevar de forma más exacta la cantidad de calorías consumidas.

Registrar cada bocado que te llevas a la boca puede parecer tedioso, pero es una forma comprobada que ayuda a detectar patrones y cómo es que los snacks o bocadillos que consumimos «sin sentido» en momentos de estés, pueden aumentar fuértemente nuestra ingesta calórica. Eliminar 1,000 calorías por día puede parecer desalentador, pero si piensas en ello en términos porciones, pedazos de pan, porciones de mantequilla, picar la caja de galletas, etc., es fácil ver donde se pueden hacer pequeños cambios para recortar el número.

Cómo lo mencionaba anteriormente, la otra forma de deshacernos de las calorías también se da a través de la actividad física de 5 a 6 días por semana. El número de calorías quemadas reales será determinado por el sexo, el peso, la rapidez del ejercicio y por cuanto tiempo se hizo, sin embargo estos son solo algunos ejemplos promedio basados en personas que rondan los 70 kilos.

  • Correr en la cinta de correr durante 20 minutos a 6 mph: 229 calorías
  • Hacer ejercicio en la elíptica durante 30 minutos: 179 calorías
  • Natación durante 30 minutos: 189 calorías
  • Kickboxing durante 30 minutos: 357 calorías

El mantra, «comer menos, moverse más», puede sonar como un cliché, pero es la mejor forma de pensar cuando quieres perder peso. Esos planes dietéticos que prometen una pérdida de más de 10 kilos por mes, probablemente te pedirán que te exijas más de lo debido en un régimen de entrenamiento, o comer menos que el límite diario de calorías requerido. La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres nunca debemos de comer menos de 1,200 calorías y los hombres nunca comer menos de 1,800 calorías por día.

Imágenes | Nicola since 1972 | NinaMalyna
En Vitónica México | Equivalencias entre calorías y ejercicio

¿Cuanto peso es seguro perder en un mes?

Cuando nos invitan a ese evento que tanto hemos anhelado asistir, cuando queremos ir a la playa, usar esos viejos pantalones ajustados a nuestro cuerpo, es normal que deseemos perder peso de la manera más rápida posible por lo que, tendemos a recurrir a dietas descompensadas que nos prometen perder 25 kg en un mes, etc.

Esos efectos tan milagrosos que nos ofrecen esas dietas mágicas pueden ser contraproducentes para nuestro organismo causando una gran cantidad de efectos negativos en el metabolismo puesto que, según varios estudios, la manera más eficaz y saludable de perder peso es a través de un ritmo lento y constante que permita mantener la pérdida de peso a largo plazo.

En este artículo les hablaremos sobre la cantidad máxima (y saludable) de peso que pueden llegar a perder por mes y una serie de consejos para lograrlo de manera eficiente.

¿Cuánto peso puedo perder por mes?

La pérdida de peso depende de una gran cantidad de características y factores los cuales dependerán de cada persona, entre ellos podemos encontrar la edad, el sexo, medicamentos que esté consumiendo, etc. Una pérdida de peso sana y equilibradá, conllevará perder unos 2 kilos por semana, es decir, unos 8 kilos por mes.

Para poder comenzar a perder esos kilos semanales, se necesita generar en nuestro organismo un déficit de calorías diario de unas 500 calorías aproximadamente pero, como es normal, al iniciar el proceso de pérdida de peso es difícil reducir la ingesta de manera tan radical, por lo que se recomienda aumentar la actividad física para quemar el exceso que se ingiera.

Además, es importante mencionar que en muchos casos, la primera semana de actividades para bajar de peso puede ser muy engañosa. No es raro que en la primera semana se puedan llegar a perder 8 Kg o más, incluso se han registrado casos de pérdida mayores.

Sin embargo, esta es una tasa de pérdida de peso que no se puede esperar que perdure con el tiempo. Eso se debe a que mientras se realice una dieta saludable en compañía de una rutina de ejercicio, tus reservas de glucógeno disminuirán de manera rápida provocando una pérdida de peso inicialmente rápida que luego descenderá a un ritmo mucho más lento.

¿Cuándo debo alarmarme por mi pérdida de peso?

La única manera de perder más de 20 kg por mes es haber sido expuesto a una cirugía bariátrica o estar realizando un programa médico supervisado para perder peso.

Cuando nuestro cuerpo se encuentra ante una pérdida de peso demasiado rápida suele defenderse. El metabolismo se vuelve más lento, las hormonas cambian y con ellas aumenta la sensación de apetito y antojos constante, e incluso llevamos a nuestro cuerpo a quemar menos grasa. Y aunque para muchos esto no sea un problema, debes tener presente que dichos cambios pueden ocasionar un desorden alimenticio importante que con el paso del tiempo solo presentará efectos negativos para tu salud.

Por otro lado, debes tener en cuenta que al perder gran cantidad de peso de manera acelerada también se pierde masa muscular en el proceso, arruinando tu metabolismo. Además, la combinación de ejercicio constante y una dieta con poca presencia de calorías podría ocasionar deficiencias nutricionales y generar cálculos biliares por el funcionamiento inadecuado de la vesícula biliar.

En resumen, si te encuentras en un régimen de pérdida de peso que te obliga a perder más de 10-15 kg semanales y esto no ha sido recomendado o autorizado por un nutricionista especializado, lo mejor es que suspendas dicho régimen. Además, debes tener presente que es necesario asistir a un médico para que evalúe posibles complicaciones surgidas en este proceso. Recuerda que, por frustrante que sea, la pérdida de peso debe ser de manera gradual y lenta para obtener éxito a largo plazo.

Consejos para perder peso de manera segura

El camino de la pérdida de peso en búsqueda de nuestro peso ideal no es sencillo. Por esto, te presentaremos una serie de consejos para ayudarte a lograrlo:

1. Sé realista

Cuando decidas empezar una rutina de pérdida de peso debes ser realista estableciendo tus objetivos principales. Establece cuáles son tus metas más añoradas y anótalas para siempre tenerlas presente en este viaje.

2. Cuenta con un buen apoyo

Para comenzar a perder peso deberás realizar una rutina de ejercicios y consumir una dieta saludable. Para esto deberás apoyarte en las personas que más saben del tema, deja que un médico nutricionista establezca una planificación alimenticia para ti y que un entrenador determine la rutina de ejercicios ideal en relación a tus objetivos.

3. Sé constante

Al comenzar la rutina de ejercicios y la dieta probablemente te encuentres tentada a volver a tu vida normal en muchas ocasiones. La clave es convencerte de que tus acciones actuales te llevarán a dónde quieres estar e intentar respetar la dieta y los días de ejercicio siendo constante. Para ello, te puede servir mucho organizar tu día de manera que puedas liberar 1 o 2 horas sin responsabilidades para asistir al gimnasio.

4. Escucha a tu cuerpo

Cuando comenzamos a realizar ejercicio nos encontramos motivados y queremos dar el 110% en nuestras rutinas e incluso consideramos comenzar con ejercicios complicados porque nos sentimos capaces de realizarlos. Lo más importante a la hora de realizar ejercicio es no forzar nuestro cuerpo. Por lo que, si sientes que algún ejercicio es excesivo o no posees la fuerza suficiente para realizarlo coméntaselo a tu entrenador para solucionarlo.

Para finalizar queremos destacar que sí, la pérdida de peso saludable requiere que se invierta mucho tiempo y dedicación, pero si dicho proceso se realiza de la manera adecuada siguiendo las pautas establecidas por tu nutricionista y tu entrenador personal, te aseguramos que no se arrepentirá de haber realizado todo de manera correcta al ver los increíbles resultados.

Esta mujer perdió 10 kilos en dos meses: el sencillo plan que siguió

09/05/2018 05:00 – Actualizado: 09/05/2018 16:53

Tic-tac, tic-tac. La cuenta atrás para el verano ya ha arrancado. Si te ha pillado el toro y aún no te has puesto con la ‘operación bikini’, no te preocupes: puedes conseguir tu objetivo en menos de tres meses. Faye Walter es la prueba viviente de que se puede. La joven perdió 10 kilos en 80 días, y ahora revela cómo lo hizo en ‘PopSugar’. Recogemos lo más destacado para que no te pierdas nada.

Walter, quien comenzó a cuidarse tras echarse un novio que trabajaba en el mundo fitness, adelgazó, de enero a abril, 10,6 kilos. Y desde entonces ha mantenido su peso.

Tanto ella como su novio hicieron un programa llamado ‘Beachbody’, el típico que cuenta con un plan de comidas y vídeos de ejercicios. La nutrición se controló en porciones y se programó según los entrenamientos de ambos, que combinaban pesas, cardio, resistencia y fuerza.

Su menú diario

En cuando a la dieta, Walter reconoce que no cuenta las calorías, y que nunca lo hizo en su proceso de adelgazamiento. «La nutrición no necesita ser complicada y contar calorías es complicado para mí»; afirma. Lo que hacía era controlar las porciones.

Un día tipo en su régimen es este:

  • Desayuno: generalmente son huevos revueltos con espinacas y tostadas de trigo.
  • Pre-entrenamiento: yogur griego y frutos del bosque.
  • Post-entrenamiento: fruta (generalmente la mitad de un plátano o una manzana) y una bebida de recuperación muscular.
  • Almuerzo: una proteína, vegetales y un carbohidrato, como puede ser filete de pollo con verduras y fruta.
  • Snack: grasa saludable (generalmente almendras o queso), verduras (zanahorias baby) y una fruta (uvas).
  • Cena: una proteína magra, vegetales y un carbohidrato. «También trato de encontrar la forma de incorporar una semilla, un aderezo a base de aceite o aceitunas. Me vuelvo más creativa con las cenas porque repito muchas de mis otras comidas durante toda la semana.

Faye Walter. (Instagram)

Dos tallas menos

Perder peso es toda una motivación y alegría para aquellos que están a dieta, pues es un reto cumplido. También lo es el ir mejorando poco a poco con el ejercicio físico. Este ‘subidón’ es el que también experimentó Walter. «Suena a tontería pero aumentar constantemente el peso de mis mancuernas durante los 80 días fue una gran victoria para mí. Empecé con pesas de 2 y 3,5 kilos, y ahora uso de 7, 9, 11 e incluso pesas de 16 kilos. Otro de los logros fue bajar dos tallas, y ver mis abdominales por primera vez desde la universidad», confiesa.

Walter reconoce que no cuenta las calorías, y que nunca lo hizo en su proceso de adelgazamiento, porque «la nutrición no tiene que ser complicada»

Para alcanzar el éxito todos sabemos que hay que pasar por un camino repleto de baches, y la joven también tuvo los suyos: «A mitad el reto, cuando llevaba 40 días de plan, el hombre que me inspiró a cuidarme y yo cortamos. Estaba rota. Mi antigua versión se habría rendido y se habría retirado a un rincón oscuro de su habitación con una tarrina de helado y música triste. En cambio, me volví más fuerte. Usé los entrenamientos para liberar mis frustraciones. Ahora tengo una nueva mentalidad sobre la vida y eso me ayudó a poder dejarlo ir».

La mentalidad es la clave

Esta mentalidad es lo que la tiene realmente motivada. «Honestamente, es el mejor resultado de mi viaje hasta el momento. Mi cuerpo se ve y se siente mejor, sí, pero mi mente también ha cambiado. Tengo más concentración, menos estrés y ansiedad, y una mejor actitud general. Resulta que tratar tu cuerpo bien hace maravillas con tu mente», asegura.

Walker confiesa que también ha sido una gran satisfacción servir de inspiración a otras personas en su camino de pérdida de peso tras ver su progreso en Instagram.

Mi cuerpo se ve y se siente mejor, sí, pero mi mente también ha cambiado, y eso ha sido lo más satisfactorio

Ahora, con diez kilos menos, la joven ya es una fanática del fitness. Lo próximo que va a probar es una clase de CrossFit.

Si estás comenzando una dieta o tienes pensado ponerte a ello, Walker tiene un mensaje para ti: «En primer lugar, hazlo. Mi segundo consejo es encontrar algo que disfrutes y puedas incorporarlo a tu estilo de vida. El ejercicio no debe ser una tortura, y la nutrición no debe ser abrumadora. Mi consejo final es dejar que tu motivación sea hacia adentro. ¡Piensa cómo te sientes, no cómo te ves! Eso es lo que te mantendrá arriba en tiempos difíciles».

Vamos [email protected], ¡arriba esos panderos!

En la Bolsa del Corredor nos hemos propuesto que nos odiéis un poco más en vuestro camino a perder peso rápido. Vamos a provocaros agujetas en las agujetas, y en músculos que desconocíais que teníais pero seguro que todos estos esfuerzos valen la pena cuando veáis que estáis perdiendo peso rápido, definiendo abdominales y vuestra cintura empieza a reducirse.

Y es que ni la operación bikini, ni la dieta con la que tu mejor amigo perdió 20 kg ni los 8 kms que caminas todos los días.

Si no hay manera de eliminar esos molestos kilos de más has llegado al sitio indicado. Te presentamos un programa de ejercicios con el que incrementarás notablemente el gasto energético, contribuyendo a la quema de grasa abdominal y tonificando aquellas zonas más sensibles de recibir tejido adiposo…todo ello en tan solo 8 minutos!

Te queremos proponer un reto: hacer diariamente y durante un mes esta serie de ejercicios para perder peso rápido.

Con este sencillo programa pondrás a prueba tu resistencia, utilizando un sistema interválico de alta intensidad conocido como entrenamiento HIIT que te ayudará a quemar esa grasa localizada de forma rápida mientras te pones fuertes como una roca, de una manera sencilla: en el comedor de casa, en tu parque favorito, etc..Sin necesidad de gimnasios, instalaciones o equipos especializados. Te sorprenderás con los resultados!

Esperamos que seas capaz de cumplir este reto sin acordaros negativamente de nosotros. ¡El postureo que podrás hacer en verano te lo agradecerá!

Ejercicio y dieta: claves en la pérdida de peso.
Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es la única medida efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso. Así, si se quiere perder peso con eficacia es una buena idea hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación. Un reciente estudio de la universidad del colorado analiza la importancia y el impacto real tanto de la dieta como del ejercicio.
Si no tienes ni idea de dietas te dejamos con este enlace en el que podrás ver la estructura básica de una dieta quema grasas.

Presta mucha atención a lo que viene a continuación. Una tabla de ejercicios básicos para perder peso rápido y sin salir de casa. Empieza desde hoy mismo a esculpir tu figura. Define piernas, aplana el abdomen o fortalece glúteos gracias al equipo de La Bolsa del Corredor.

Ejercicios para perder peso rápido

BANCO PLIOMÉTRICA: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.

JUMPING JACKS: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.

ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial

ESCALADOR FRONTAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

PLANK: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de de pie y realizar un salto hacia arriba

REBOTES TOBILLO: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar

SENTADILLA SALTO: Realizar el movimeinto de sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo.

BANCO: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos.

Se acabaron las excusas! dale al play y demuestra que adelgazar en poco tiempo es posible!

26 efectivos consejos para bajar de peso | El Nuevo Herald

Consejos extraños e imposibles de seguir, dietas “milagro” sin nada de evidencia detrás y otras declaraciones sin fundamento a veces plagan el campo de la información nutricional.

Pero, a lo largo de los años, los científicos relacionados al campo de la nutrición definitivamente han podido probar que algunas estrategias son efectivas al momento de perder peso. Es hora de repasarlas.

1. Beber agua, en especial antes de las comidas

Beber agua puede acelerar el metabolismo entre un 24 y un 30 % en un período de entre 1 a 1.5 horas, ayudando a quemar algunas calorías extra .

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Un estudio mostró que beber medio litro de agua una hora y media antes de las comidas ayudó a las personas que estaban siguiendo una dieta a perder un 44 % más de peso.

2. Comer huevos en el desayuno

Los huevos tienen muchos beneficios, entre ellos el de ayudar a perder peso.

Reemplazar un desayuno basado en cereales con huevos puede llevar a consumir menos calorías en las siguientes 36 horas, perdiendo peso y grasa corporal.

Y si por alguna razón no se pueden consumir huevos, cualquier otra fuente de proteínas de calidad funciona también.

3. Beber café (preferentemente negro)

El café a veces ha sido injustamente demonizado. Cuando es de buena calidad, está repleto de antioxidantes y numerosas maneras de aportar a una buena salud.

La cafeína puede elevar el metabolismo entre un 3 y un 11 % y la eliminación de grasas entre un 10 y un 2 %.

Eso sí: hay que asegurarse de no agregarle grandes cantidades de azúcar o de otros ingredientes altos en calorías, ya que eso anularía todos sus beneficios.

4. Beber té verde

El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también incluye poderosos antioxidantes llamados catequinas, de los cuales se cree que trabajan en sinergia con la cafeína para mejorar el efecto de quema de grasas.

Aunque la evidencia no es del todo firme, muchos estudios muestran que el té verde (tanto la bebida como el extracto en forma de suplemento) puede ayudar a perder peso.

5. Cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es muy saludable. Es alto en triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Se ha demostrado que estos triglicéridos pueden elevar el metabolismo en un rango de hasta 120 calorías al día y también reducir el apetito, con lo cual se podrían terminar consumiendo hasta 256 calorías menos por día.

La idea no es, de todas formas, agregarlo sobre algo que ya se haya cocinado de manera tradicional, sino reemplazar con aceite de coco algunas de las grasas que habitualmente se usan para cocinar.

6. Tomar glucomanano

El glucomanano es una fibra que, en varios estudios científicos, ha hecho perder peso a los sujetos de investigación.

Absorbe agua y se asienta en el intestino por un tiempo, haciendo sentir mayor saciedad y ayudando a consumir menos calorías.

Y se ha demostrado que las personas que consumen suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que aquellos que no lo hacen .

7. Recortar los azúcares agregados

La mayoría de las personas consume demasiada azúcar agregada. Este consumo se asocia fuertemente con el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.

Si se quiere perder peso, es necesario reducir el consumo de azúcar agregado y jarabe de maíz de alta fructosa. Y hay que asegurarse de leer bien las etiquetas de los alimentos, ya que muchos productos supuestamente saludables a veces están llenos de azúcar.

8. Consumir menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, usualmente, son azúcares o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas.

Los estudios científicos demuestran que los carbohidratos refinados pueden elevar el azúcar en sangre de manera rápida, llevando a sentir hambre y antojos, y a elevar el consumo de alimentos pocas horas después. Consumirlos está fuertemente ligado a la obesidad .

Así, si se van a consumir carbohidratos, es mejor asegurarse de que se los va a consumir con su fibra natural incluida.

9. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Numerosas investigaciones muestran que apegarse a una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a perder entre dos y tres veces más peso que con la dieta estándar baja en grasa. Y, al mismo tiempo, contribuye a una mejor salud.

10. Usar platos más pequeños

Aunque suene imposible a primera vista, se ha demostrado que utilizar platos más pequeños suele derivar automáticamente en un consumo menor de calorías.

11. Controlar porciones o contar calorías

Todo lo que contribuya a estar consciente de lo que se come es útil. Así, controlar el tamaño de las porciones o contar las calorías que se consumen puede ser una buena idea, por razones obvias.

Hay estudios que también muestran que llevar adelante un diario de comidas, escribiendo lo que se consume cada día o tomando fotografías de lo que se come, puede contribuir a la pérdida de kilos

12. Tener alimentos saludables cerca en caso de que ataque el hambre

Comprar y tener a mano alimentos saludables previene que se recurran a snacks nocivos para la dieta.

Así, es ideal recurrir a frutas, nueces, zanahorias baby, yogur o huevos hervidos.

13. Cepillarse los dientes luego de cenar

Aunque no haya estudios que apoyen esto, muchos recomiendan cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena, lo cual parece prevenir la tentación de algún snack nocturno.

14. Consumir comidas con especias

Algunas especias, como la pimienta de Cayena, contienen capsaicina, un componente que puede acelerar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito.

15. Hacer ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos no sólo queman calorías, sino que contribuyen a una mejor salud física y mental.

Parecen ser especialmente efectivos para perder grasa abdominal, la cual crece alrededor de los órganos y produce problemas metabólicos.

16. Levantar pesas

Uno de los efectos colaterales malos de hacer dieta es que tiende a favorecer la pérdida de músculo y la desaceleración del metabolismo.

Y la mejor manera de prevenir esto es realizar alguna clase de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Esto puede mantener el metabolismo alto y evitar la pérdida de masa muscular.

17. Consumir más fibra

La fibra usualmente se recomienda para perder peso. Aunque la evidencia no es concluyente, algunas investigaciones muestran que la fibra, en especial la viscosa, eleva la saciedad y ayuda a controlar el peso a largo plazo.

18. Consumir más vegetales y frutas

Tanto los vegetales como las frutas poseen propiedades que los hacen muy efectivos para la pérdida de peso.

Contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra. Son además ricos en agua, lo cual les brinda una baja densidad energética. Además, toma tiempo masticarlos y brindan saciedad.

Varios estudios muestran que las personas que las consumen tienden a pesar menos. Estos alimentos son también muy saludables y nutritivos, por lo cual comerlos es importante por otras razones más allá de perder kilos.

19. Masticar más lento

Puede llevar tiempo para que el cerebro “registre” que ya se ha comido lo suficiente. Y algunas investigaciones muestran que masticar más lento ayuda a consumir menos calorías y a incrementar la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso.

20. Dormir bien

El sueño a veces no se tiene en cuenta, pero es tan importante como comer saludable y ejercitarse.

El mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, ligado a un riesgo 89 % mayor en niños y 55 % más alto en adultos.

21. Vencer las adicciones alimentarias

Un estudio realizado sobre 196,211 individuos en el 2014 encontró que el 19.9 % de las personas entraba dentro de los criterios de la adicción a la comida.

Si se sufren poderosos antojos y no se puede controlar la dieta sin importar lo mucho que se intente, quizás se esté frente a un caso de esta adicción.

Y lo único que funciona es conseguir ayuda. Intentar bajar de peso sin lidiar primero con ese problema es casi imposible.

22. Consumir más proteínas

Seguir una dieta alta en proteínas ha demostrado acelerar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Un estudio mostró que convertir a las proteínas en el 25 % de las calorías consumidas al día redujo los pensamientos obsesivos en relación a la comida en un 60 %, al mismo tiempo que recortó a la mitad los antojos nocturnos.

Así, simplemente agregar proteínas a la dieta, sin restringir nada, constituye una de las maneras más fáciles y efectivas (y deliciosas) de perder peso.

23. Suplementar con proteína de suero de leche

Si es difícil incluir las proteínas suficientes en la dieta, tomar un suplemento puede ayudar.

Una investigación arrojó que reemplazar parte de las calorías con proteína de suero de leche puede derivar en una pérdida de peso de alrededor de 4 kilos, mientras se aumenta la masa muscular magra.

24. No beber calorías (refrescos o jugos de fruta)

El azúcar es mala, pero en forma líquida es incluso peor. De hecho, probablemente sea la parte más engordante de la dieta moderna.

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas azucaradas se relacionan con un riesgo de obesidad 60 % mayor en niños por cada porción diaria.

Esto también se aplica a los jugos de fruta, que contienen la misma cantidad de azúcar que un refresco. Se puede consumir la fruta entera, pero es mejor evitar el consumo del jugo solo.

25. Consumir alimentos de un solo ingrediente

Si se quiere ser una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que se pueden hacer es consumir alimentos naturales de un solo ingrediente.

Generalmente, estos alimentos sacian naturalmente, por lo cual es difícil subir de peso si la mayoría de la dieta se basa alrededor de ellos.

26. No hacer dieta, sino comer saludablemente

La mayoría de las dietas generalmente no funciona a largo plazo. De hecho, hay estudios que muestran que hacer dieta predice consistentemente la ganancia de peso a futuro .

En lugar de hacer dieta, es mejor tener como meta convertirse en una persona más saludable, más en forma y más feliz. Focalizarse en nutrir el cuerpo en lugar de privarlo de cosas. Así, la pérdida de peso vendrá como un efecto secundario natural.

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