0

Alimento con mas hierro

Tabla de contenidos

Alimentos ricos en hierro

Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte.

Lista de alimentos ricos en hierro

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

  • Carnes rojas magras: ternera, buey.
  • Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas, ostras y mejillones.
  • Hígado, vísceras y morcilla.
  • Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
  • Sésamo, semillas de calabaza y quinua.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja.
  • Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto teff…
  • Alga espirulina.

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden entorpecer la correcta absorción de este mineral:

Hay que matizar que de ningún modo esto quiere decir que no sean alimentos saludables, sino que es mejor no combinarlos si necesitas incrementar tus niveles de hierro. Por ejemplo, se podría tomar el té o la leche entre las comidas.

11 alimentos saludables ricos en hierro

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen importantes antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Chocolate negro

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Conclusiones

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

Leer el artículo en Inglés

Una de las grandes leyendas urbanas con las que ha crecido toda una generación es aquella de que las espinacas tienen mucho hierro. El culpable de tamaño engaño no fue otro que Popeye, cuyos creadores se equivocaron al transcribir la cantidad de hierro de las espinacas y en lugar de los 3,5 mg de hierro por cada 100 g descuidaron una coma y explicaron al mundo que las espinacas tienen nada menos que 35 g.

La confusión ha estado servida durante años, y muchas personas asocian hierro y espinacas sin saber que, pese a ser una verdura muy interesante nutricionalmente, no es precisamente un portento en lo que a hierro se refiere.

Espinacas (solidcolours / Getty)

Hay que tener en cuenta, además, que “los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde dificultan la absorción de hierro”, señala la coach nutricional Susana León, de manera que es conveniente buscar este mineral, importantísimo para nuestra salud, en otros alimentos.

De hecho, el hierro es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno, y un déficit puede causar diversos trastornos, desde cansancio a falta de concentración, desánimo, palidez, uñas quebradizas o anemia. En este caso, es fundamental ponernos en manos de un profesional para que estudie si es necesario suplementarlo hasta que los niveles se hayan estabilizado o introducir cambios en la alimentación.

Los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde dificultan la absorción de hierro”

Susana León

Antes de planificar la dieta, conviene tener en cuenta que existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. “El primero se absorbe con facilidad y procede de los alimentos de origen animal, mientras que el segundo hay que oxidarlo para favorecer la absorción, y es el que hallamos en los alimentos de origen vegetal”. Así pues, si las espinacas contienen de por sí una cantidad moderada de hierro, este es de difícil absorción, cosa que debería hacernos optar por otras fuentes más efectivas de este mineral para garantizar su correcto aporte a nuestra dieta. Como todas estas:

Berberechos y almejas

Contienen 28 mg de hierro cada 100 g. “Si les echamos un chorrito de limón, mejor que mejor”, explica León, ya que la vitamina C contribuye a la oxidación del hierro y a su mejor absorción. Otra buena opción sería optar por un chorrito de vinagre.

Lentejas

Si bien su aporte de hierro no está ni siquiera cerca del de los berberechos y almejas o el de la carne roja, ya que contienen 6,2 mg por cada 100 g, las lentejas son siempre un alimento interesante nutricionalmente.

Igual que los berberechos, León recomienda aliñarlas con vinagre o limón, cosa que contribuye a la oxidación y mejor absorción del hierro. Otra opción es tomar una naranja de postre, o preparar una ensalada de lentejas y acompañarlas con alimentos que lleven vitamina C, como los tomates.

La dietista-nutricionista de Nutrition is the New Black, Victoria Lozada, recomienda, por su parte, “evitar el consumo de café, té o chocolate después de comer para que el hierro se absorba mejor” e insta a no suplementarlo sin prescripción médica, ni siquiera en el caso de dietas veganas, “si no es con una analítica por delante, ya que una dieta equilibrada y planificada puede garantizar sin problemas las cantidades necesarias de hierro”.

Morcilla

Es la carne con más hierro (14 mg / 100 g), aunque hay que comerla de forma moderada ya que contiene gran cantidad de grasas saturadas. El paté de hígado de cerdo, con 13 mg /100 g, es también una buena fuente de este mineral, aunque León recomienda optar siempre “por carnes magras con menos grasas saturadas”, que pueden acompañarse de unas lentejas y otras legumbres (las habas también son una buena opción) para ofrecer un plato rico en hierro.

Buey

Para León, siempre es preferible optar “por carnes magras como el buey o la ternera, con unos 3 mg de hierro por cada 100 g, en detrimento de otras con más hierro pero también con más grasas saturadas”.

En este sentido la nutricionista recomienda también tomar jamón serrano o lomo (que rondan los 0,8 mg/100 g), que pueden ser buenas opciones para el bocadillo, siempre que se tomen en pequeñas cantidades y desplacen el consumo de otros fiambres de peor calidad, los cuales, en palabras de la nutricionista Paloma Quintana, “no dejan de ser carnes procesadas cuyo consumo deberíamos ya no limitar, sino desterrar definitivamente de la dieta”.

Perejil

Es una de las especias que contienen una buena cantidad de hierro (6,2 mg/100 g), lo mismo que ocurre con otras hierbas (el tomillo seco, por ejemplo, cuenta con 124 mg /100 g).

El problema es que solemos cocinar con poca cantidad, de manera que no podemos confiar en este tipo de alimentos para garantizarnos el aporte de un mineral fundamental “especialmente en mujeres en edad fértil, embarazadas y niños en crecimiento, que necesitarán alrededor de 18 g diarios de hierro frente a los 8 g que requiere un hombre”, explica León.

Alga wakame

Además de su alto contenido en hierro (40 mg/100 g), el alga wakame es un producto muy interesante nutricionalmente por su contenido en otros minerales como el calcio. Son, además, ricas en omega 3 y en proteínas, aunque, como ocurre con otros alimentos poco arraigados en nuestra cultura, como la soja (con 15,7 mg /100 g), “no forman parte de nuestra cultura gastronómica y a menudo el comensal medio no sabe cómo cocinarlos ni cómo incorporarlos al día a día”, señala la médico y nutricionista de Loveyourself, Núria Monfulleda.

Alimentos con hierro (incluye una lista)

El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo, debido a que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral puede causar debilidad, fatiga y palidez, los cuales son síntomas de una anemia, por lo que la ingesta de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de res y el pan de cebada, son importantes para ayudar a curar la deficiencia de este mineral.

Sin embargo, es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo.

Tabla de alimentos ricos en hierro

A continuación encontrará dos tablas con los alimentos ricos en hierro separados por fuente animal y vegetal:

Cantidad de hierro presente en alimentos de origen animal por cada 100 g
Mariscos al vapor 22 mg
Hígado de pollo cocido 8,5 mg
Ostras cocidas 8,5 mg
Hígado de pavo cocido 7,8 mg
Hígado de res a la plancha 5,8 mg
Yema de huevo de gallina 5,5 mg
Carne de res 3,6 mg
Atún fresco a la plancha 2,3 mg
Huevo de gallina 2,1 mg
Cordero 1,8 mg
Sardina a la plancha 1,3 mg
Atún enlatado 1,3 mg

El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal se absorbe un 20 a 30% a nivel intestinal.

Cantidad de hierro presente en alimentos de origen vegetal por cada 100 g
Semillas de calabaza 14,9 mg
Pistacho 6,8 mg
Cacao en polvo 5,8 mg
Tofu 5,4 mg
Semillas de girasol 5,1 mg
Uvas pasas 4,8 mg
Nuez 2,6 mg
Frijoles blancos cocidos 2,5 mg
Espinacas crudas 2,4 mg
Maní/ Cacahuate 2,2 mg
Garbanzos cocidos 2,1 mg

Frijoles negros cocidos

1,5 mg
Lentejas cocidas 1,5 mg
Ejote /Judías verdes/ Vainitas 1,4 mg
Calabaza cocida 1,3 mg
Avena en hojuelas 1,3 mg
Guisantes cocidos 1,1 mg
Remolacha cruda 0,8 mg
Brócolis cocido 0,5 mg
Acelga 0,3 mg
Aguacate 0,3 mg

En el caso del hierro proveniente de fuentes de origen vegetal, la absorción de este mineral es de alrededor del 5% del hierro total que contienen. Por este motivo es importante ingerirlos en conjunto con alimentos ricos en vitamina C como la naranja, mandarina, fresas o pimentón, para mejorar la absorción del hierro a nivel intestinal. Por ejemplo se puede comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.

Consejos para mejorar la absorción del hierro

Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:

  • Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro;
  • Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
  • Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
  • Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres como por ejemplo, el arroz.

Mezclar las frutas y hortalizas en los jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña con perejil fresco y filete de hígado encebollado. Vea más consejos para curar la anemia.

Requerimiento diario de hierro

La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Etapa de la vida Requerimiento diario de hierro
Bebés: 7-12 meses 11 mg
Niños: 1-3 años 7 mg
Niños: 4-8 años 10 mg
Niños y niñas: 9-13 años 8 mg
Niños: 14-18 años 11 mg
Niñas: 14-18 años 15 mg
Hombres: >19 años 8 mg
Mujeres: 19-50 años 18 mg
Mujeres: > 50 años 8 mg
Embarazadas 27 mg
Madres lactantes: < 18 años 10 mg
Madres lactantes: > 19 años 9 mg

Las necesidades diarias de hierro aumentan en el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar las necesidades de hierro en la gestación es muy importante, por lo que el médico puede indicar su suplementación si fuese necesario.

El hierro es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo. Interviene en el transporte de oxígeno en sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. También es necesario, entre otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, causando anemia, una afección muy frecuente ocasionada por un déficit de hierro, que se da especialmente en mujeres en edad fértil.

Hay varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral. Tras explicar los requerimientos de hierro por edades, enumeramos 48 alimentos ricos en hierro y como plus, os damos 48 recetas fáciles para que no cueste mejorar la dieta.

¿Qué cantidad de hierro necesito?

Las necesidades de este mineral dependen de la edad, pero también del sexo (las mujeres necesitan mayor cantidad) y de si está embarazada o no, ya que durante la gestación aumentan sus requerimientos.

Es importante recordar también que para facilitar una correcta absorción de hierro por parte del organismo es necesario consumir alimentos ricos en vitamina C y seguir algunas pautas dietético-nutricionales que te ayudarán a asimilar mejor el hierro.

Tabla de requerimientos de hierro por edades:

Bebés de 0 a 6 meses

0,27 mg

Bebés de 7 a 12 meses

11 mg

Niños de 1 a 3 años

7 mg

Niños de 4 a 8 años

10 mg

Niños de 9 a 13 años

8 mg

Adolescentes varones de 14 a 18 años

11 mg

Adolescentes mujeres de 14 a 18 años

15 mg

Hombres de 19 a 50 años

8 mg

Mujeres de 19 a 50 años

18 mg

Adultos de más de 51 años

8 mg

Mujeres embarazadas

27 mg

Mujeres en periodo de lactancia

9 mg

Fuente: NIH

48 alimentos ricos en hierro y 48 recetas

1. Acelgas

Como otras verduras de hoja verde, las acelgas son fuente de hierro, así como de potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A. Contiene 1,8 mg de este mineral por cada 100 g. Es un alimento perfecto para combatir la anemia ya que su contenido en vitamina C, incluida en el propio vegetal, contribuye a su correcta absorción. Se puede comer en tortas saladas, buñuelos, platos fríos o calientes, e incluso en batidos.

Receta: Patatas rellenas de acelgas y queso.

2. Alcachofas

La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos, previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.

Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g. Las alcachofas se pueden preparar de muchísimas formas para sacarles el mejor partido.

Receta: Alcachofas rehogadas con queso

3. Almejas

Las almejas contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil. También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.

Recetas: 17 recetas de almejas para triunfar en las reuniones familiares

4. Alga espirulina

La espirulina, también conocida como alga verde-azul contiene hierro procedente del mar. Nada menos que 28,5 mg cada 100 g.

Es además rico en proteínas, vitaminas y en antioxidantes. Sus beneficios van más allá, ya que se ha comprobado que estimula la actividad de células de defensas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias. Se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo.

Receta: Batido de espirulina, bebida vegetal de avena y manzana verde

5. Almendras

Las almendras ofrece por cada 100 gramos poco más de 4 mg de hierro, pero es una buena fuente de vitamina E, relacionada con muchos beneficios para la salud. A la vez, es rica en grasas saludables, proteínas y fibras.

Receta: Muffins de zanahoria y almendra: receta para desayunos y meriendas

6. Alubias

Las alubias son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan alrededor de 7 mg de este mineral por cada 100 g. Las negras son las de mayor contenido (8.7 mg cada 100gr) seguidas de las rojas (8.2 mg cada 100gr) y luego de las blancas (5.49 mg cada 100gr).

Receta: Sopa cremosa de alubias con verduras y parmesano: receta de cuchara a la italiana.

7. Anacardos

El nutriente predominante en los anacardos son las grasas, siendo sobre todo grasas monoinsaturadas. Ofrecen un buen aporte de proteínas y son después de las castañas, el fruto seco que mayor proporción de hidratos posee. Su contenido en hierro es considerable, 6,7 mg por cada 100 g.

Receta: Tarta de coco y anacardos: receta crudivegana

8. Anchoas

Como todo pescado azul, las anchoas son un alimento rico en omega 3. La anchoas también destacan por su alta cantidad de zinc, vitamina D, calcio yodo, potasio y fósforo. En cuanto al hierro, aporta 4,3 mg por cada 100 g.

Receta: Pasta con pan crujiente, tomates cherry y anchoas

9. Arroz integral

El arroz integral es uno de los cereales con más hierro, aunque no el que más. Es el arroz al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco. Aporta 1,7 mg por cada 100g, mientras que el arroz blanco 0.8 mg.

Receta: Risotto integral de kale y setas: receta con extra de fibra

10. Avellanas

Las avellanas aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos y puede emplearse para elaborar cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y no tienen colesterol. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.

Receta: Cake ultratierno de plátano y avellanas, receta para desayunos que alegran las mañanas

11. Avena

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5.8 mg por cada 100 g.

En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones tanto dulces como saladas y para cualquier momento del día.

Receta: Galletas de avena y manzana

12. Berberechos

Los berberechos, con 24 mg cada 100 g, son una excelente fuente de hierro dentro de los moluscos. Destacan además por su bajísimo aporte de grasas y de calorías, aunque aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Contienen además vitamina A, del grupo B, E y minerales como magnesio, potasio, calcio, yodo y zinc.

Receta: Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas

13. Berro

Como otras hojas verdes, el berro es una buena fuente de hierro para tu dieta. Unos 100 gramos de berro ofrecen unos 3 mg de hierro. Además, concentra vitamina C que facilita la absorción del hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.

Receta: Ensalada de berros y naranja: receta para disfrutar cuidándose

14. Carne de ternera

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo, la ternera y el cordero son las que más aportan de este mineral, en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

Receta: Un redondo de ternera y siete recetas en las que aprovechar sus sobras el resto de la semana

15. Carne de pato

Después de la carne de ternera y de vaca, la carne de pato es buena opción para sumar hierro, pues aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos de este mineral de fácil absorción. Es una carne muy magra con grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y B5, útil para combatir el estrés y las migrañas, y otros minerales como zinc y selenio.

Se puede consumir en estofados, ensaladas, salteados, pechuga a la plancha, hervida o al vapor.

Receta: Receta de magret de pato con migas de seta y salsa Roquefort

16. Codorniz

La carne de codorniz destaca por su contenido en proteínas de buena calidad y de aminoácidos esenciales. La perdiz contiene 4 mg de hierro cada 100 g. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas A, vitaminas del grupo B (en especial vitamina B3 y B6), y minerales como calcio y magnesio.

Receta: Codornices en escabeche

17. Col rizada

La col rizada o kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico.

Receta: Calabaza asada con col rizada o kale. Receta de guarnición

18. Dátiles

Los dátiles son una de las frutas de mayor riqueza energética y buena fuente de fibra soluble. Aportan el 11% de las necesidades diarias de energía para una persona adulta con actividad física media. Cuenta con vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) que favorecen a las células. Su contenido en hierro, entre otros minerales, es de 2 mg cada 100 g.

Receta: Pisto marroquí con dátiles: receta aromática de contrastes

19. Espinacas

Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g (que es una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral) y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.

Receta: Espinacas a la catalana, la receta más sencilla para una cena saludable

20. Germen de trigo

El germen de trigo es una concentrada fuente de hierro y la parte del trigo más nutritiva. Ofrece 8,5 mg de hierro por cada 100 g, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de 2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Es además fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas entre la que destaca la vitamina F o ácido linoleico. que ayuda a equilibrar el organismo.

Podemos sumar germen de trigo tal como otro cereal a nuestra leche vegetal en el desayuno, o bien, incorporarlo a un rebozado de hamburguesas, a un pastel, pan o galletas.

Receta: Tres opciones de desayunos vegetarianos, con alto contenido proteico

21. Guisantes

Los guisantes son un alimento que contiene altas cantidades de fibra con un aporte bajo de calorías, A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros. Constituyen un alimento saciante, además de ayudarnos a disminuir los niveles de azúcar en sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg mg cada 100g.

Receta: La mejor receta de guisantes con jamón para una cena ligera

22. Habas

Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.

Receta: Atún glaseado al miso con ensalada de habas tiernas: receta saludable

23. Hígado

El hígado de ternera es muy rico en hierro (más de 7 mg por cada 100 gramos), pero también contiene más de la mitad de la cuota diaria de ácido fólico y es fuente de vitamina B 12, todos nutrientes imprescindibles para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera con menor contenido graso (5%) y es fuente de proteínas de origen animal.

Receta: Hígado encebollado. Como su sabor es bastante fuerte, con la cebolla se enmascara un poco el sabor, que a no todo el mundo gusta.

24. Higos secos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos. Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son además ricos en calcio y en potasio.

Los higos frescos también contienen hierro, pero en los secos los valores nutritivos se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres debido a la pérdida de agua.

Receta: Pizza de queso fresco de cabra, higos y miel

25. Judías

La judía verde es de donde se originan las judías pintas o blancas, solo que estas segundas están secas. Es un alimento con bajo aporte calórico, vitaminas de origen vegetal y un alto aporte mineral, sobre todo en potasio, que ayuda a mejorar la respuesta muscular y nerviosa del organismo. Otros minerales que debemos destacar son el calcio, el fósforo, el magnesio que se obtiene principalmente de la clorofila que se encuentra en la piel. En cuanto al hierro, contiene 1,03 mg cada 100g.

Receta: Ensalada de arroz y judías verdes: receta saludable

26. Langostinos

Los langostinos son principalmente ricos en yodo, ya que 100g de este alimento contienen 90 mg de yodo. En cuanto a hierro, contienen 3 mg por cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad de proteínas, por lo que es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Al ser un alimento rico en yodo, ayuda a regular el colesterol, así como a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.

Receta: Rollitos de verduras y langostinos: receta fácil, saludable y deliciosa con vídeo incluido

27. Lentejas

Si pensamos en alimentos con hierro, lo primero que se nos viene a la mente son las lentejas. Pero lo cierto es que aunque constituyen un buen aporte de este mineral, el mito de las lentejas se tambalea porque en realidad no contienen tanto hierro como otros alimentos.

Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que contienen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro, se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal. Aún así son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo y un alimento muy beneficioso para nuestra dieta.

Receta: Receta de hummus de lentejas, el aperitivo que te va a encantar

28. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza fresca es la preferentemente empleada para la elaboración de panes, sin embargo, su versión seca y en polvo puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional.

Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destaca el hierro, con una cantidad de 17 mg por cada 100 g.

¿Cómo consumirla? Puedes espolvorear un puñadito en tu taza de leche o zumo en el desayuno, en la ensalada o en tus guisos de carne. O incluirla en un batido, unas tostas, unos filetes de merluza, o una tortilla vegana como la receta que te dejamos a continuación

Receta: Tortilla jugosa vegana de calabacín: una versión vegana de la clásica tortilla que incorpora levadura de cerveza.

29. Mango

El mango es una fruta tropical con elevado contenido en agua. Su contenido en fibra no soluble es bajo y las proteínas aparecen en pequeñas cantidades. El valor calórico del mango es moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg de este mineral por cada 100 gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.

Receta: Mousse de mango: receta fácil y refrescante con vídeo incluido

30. Mejillones

El mejillón es fuente de hierro en 4,5 mg por cada 100 gramos, así como en ácido fólico y vitamina B12. También tiene hierro Hem que se absorbe fácilmente y proteínas de origen animal que favorecen la asimilación del hierro.

Receta: Mejillones a la marinera. Receta fácil y rápida

31. Mijo

El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro con un aporte de 3 mg cada 100 g. También es muy destacables su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, tres veces más que el de otros cereales. Es muy similar al cuscús pero no se vende precocido, normalmente hay que lavarlo antes, como la quinoa, y tarda unos 20 minutos en cocinarse.

Es ideal para incluirlo en el desayuno o prepararlo con verduras como guarnición como la receta que os damos.

Receta: Mijo tostado con calabaza: una receta perfecta para completar un menú completo, que se puede preparar con antelación.

32. Morcilla

La morcilla elaborada a base de sangre roja es uno de los alimentos más ricos en hierro y una excelente fuente alimenticia de hierro Hem de fácil absorción. Contiene alrededor de 14 mg por cada 100 g. Al contener sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, provee un hierro listo para ser absorbido.

Receta: Croquetas de patata rellenas de morcilla y cebolla confitada

33. Nueces

Las nueces, además de ser un alimento antiestrés al ser fuente de serotonina, también son fuente de grasas insaturadas como el omega 3 que contribuye a reducir el cortisol en el organismo. Su contenido en hierro no es nada despreciable: 2,6 mg por cada 100 g

Receta: Carpaccio de hongos con nueces y granada, la ensalada completa y saludable del otoño

34. Orejones de melocotón

Es el alimento de origen vegetal con más hierro, que aporta 7 mg de este mineral por cada 100 gramos Los orejones son además una excelente fuente de potasio (más que un plátano) y tienen importantes propiedades nutricionales. Contienen polifenoles que contrarrestan el efecto negativo de los radicales libres y tienen acción antiinflamatoria.

Receta: Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

35. Ostras

Las ostras son un marisco saludable de bajo contenido en grasas y alto aporte de ácidos grasos omega-3, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro aparato circulatorio.

Como buen alimento marino, contienen altas cantidades de yodo, zinc, muy beneficioso para asimilar las proteínas de los alimentos y cantidades significativas de hierro con un alto valor biológico que hace que lo asimilemos sin ninguna dificultad. Lo de que son afrodisíacas es un mito. Aporta 9 mg por cada 100 g.

Receta: Gambones en salsa de ostras

36. Perdiz

Si la comparamos con otras carnes, la perdiz contiene una cantidad sensiblemente mayor de calcio de calcio. También destaca el contenido de otros minerales como el hierro (7,7 mg por cada 100 gr) de elevada biodisponibilidad. También es una buena fuente de vitaminas hidrosolubles tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12.

Receta: Ensalada de perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel: un plato fresco que combina verdura y fruta con el punto especial que le aporta la perdiz escabechada.

37. Perejil

El perejil es usado para dar sabor a los platos y podemos encontrarlo fresco como deshidratado.

Es fuente de hierro vegetal (8 mg por cada 100 g), carotenos, calcio y vitamina A con efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E al igual que muchos aceites vegetales y vitamina C que también reducen el estrés oxidativo en nuestro organismo.

Receta: Filetes de pescado en salsa de perejil

38. Piñones

Los piñones son una fuente concentrada de energía de calidad y grasas insaturadas entre las que destaca el ácido oleico y linoleico. Son además fuente de proteínas vegetales y de fibra, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En cuanto a minerales, aportan 5,6 mg de hierro por cada 100 gramos, magnesio, fósforo, y vitaminas del complejo B así como vitamina E.

Receta: Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas. Receta vegetariana

39. Pistachos

Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.

Receta: Tallarines con queso de Burgos y pesto de espinacas y pistachos

40. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro de 13,2 mg cada 100 g, vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.

Con ella podemos elaborar desde ensaladas y sopas, hasta platos para el desayuno y muchas recetas más.

Receta: Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: receta ligera para una cena deliciosa

41. Rúcula

La rúcula es perfecta para prevenir la anemia y mejorar la digestión. Destacan las altas cantidades que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A y de hierro, que nos aporta en grandes cantidades y que combinado con la vitamina C hace que el cuerpo lo asimile mucho mejor. Esto es lo que hace de la rúcula el vegetal perfecto para las personas que son propensas a la anemia.

Receta: Ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Receta para cuidarse disfrutando

42. Semillas de chía

Esta semilla es un alimento de gran valor nutricional e interesantes propiedades. Tiene un elevado contenido en aceite y es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (supera de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos). También contiene omega 6 y destaca su aporte de calcio, magnesio, proteínas vegetales y potasio. En cuanto al hierro posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4mg por cada 100 gramos en el caso de su harina.

Receta: Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco, receta fácil para un desayuno muy completo (con vídeo incluido)

43. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares. Tanto el sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante, y en cuanto a hierro aportan 14,55 mg cada 100g.

Receta: Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena. Receta para un desayuno lleno de energía

44. Soja

La soja es la legumbre que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la comparamos con otras, la soja es más calórico que la media de legumbres. Es perfecta como fuente de proteína vegetal en sustitución de la proteína de origen animal y contribuye a reducir los niveles de colesterol así como a a fortalecer los huesos al ser fuente de calcio.

Receta: Pimientos al horno rellenos de soja texturizada, una receta vegana saludable con relleno de soja que si sobra podrás guardar para otros platos como empanadillas o salsas.

45. Tofu

Es un producto básico muy interesante para incluir en tu dieta si no lo has hecho todavía. Ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Es un producto obtenido de la soja y por ende con alto contenido en hierro, aporta 5,36 mg de este mineral por cada 100g. Entre sus múltiples beneficios destaca su contenido en calcio esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos y prevenir la osteoporosis.

Receta: Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: receta saludable. Una receta que combina dos importantes fuentes de hierro en el mismo plato: alubias y tofu.

46. Tomate seco

Si todavía no lo haces, prueba incorporar el tomate seco en tus platos, aunque hay que tener en cuenta que la carga calórica aumenta considerablemente respecto al tomate fresco. Es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio. Su contenido en hierro, 2,7 mg por cada 100 g.

El tomate seco es un ingrediente que alegra y potencia el sabor de muchos platos, perfecto para utilizar en ensaladas, wraps, sandwiches, pizzas y pastas, entre muchos otros.

Receta: Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco: receta de aprovechamiento

47. Uvas pasas

Las uvas pasas, al igual que otras frutas desecadas o deshidratadas, poseen un reducido contenido acuoso y concentran muchos de los nutrientes presentes en la fruta fresca. Tienen propiedades antiinflamatorias y son de gran utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento.

Entre los minerales destaca el calcio, potasio, hierro (1,9 mg por cada 100g) y magnesio, y también, poseen un mínimo de vitamina C.

Receta: Cuscús salteado con frutos secos y semillas. Receta saludable

48. Yema de huevo

La yema de huevo es un alimento que contiene hierro ‘no hemo’, a pesar de ser de origen animal. Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la parte amarilla y además de hierro (2,7 mg por cada 100 g) contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un montón de vitaminas liposolubles y otros minerales como fósforo y potasio.

Receta: Huevos al horno con calabacín, receta saludable

La anemia ferropénica o déficit de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes hoy en día. Si descuidamos el consumo de alimentos ricos en hierro y no ingerimos la cantidad que necesita nuestro cuerpo empezamos a sentirnos cansados y sin energía suficiente para llegar bien al final del día.

El hierro que llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos puede ser de dos tipos, el de origen animal, ligado a proteínas que se conoce como hierro hemo y cuya tasa de absorción por parte de nuestro organismo puede llegar hasta el 35% y el hierro procedente de vegetales, conocido como hierro no hemo, cuya absorción es ligeramente inferior llegando como mucho al 10%, es por eso que los vegetarianos deben prestar especial atención a este nutriente.

Por qué es importante consumir alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente esencial para la vida ya que desempeña un papel fundamental en:

  • El transporte de oxígeno a los pulmones.
  • La respiración de las células.
  • La formación de la hemoglobina.
  • La formación de la mioglobina, que es la reserva de oxígeno de nuestros músculos.
  • La síntesis del ADN.
  • La formación del colágeno.

Cuánto hierro necesitamos consumir a diario

El déficit de hierro es más habitual en mujeres en edad fértil debido a las pérdidas de sangre debidas a la menstruación, por eso las chicas necesitamos compensar esas pérdidas con un aporte extra de hierro en nuestra dieta. Una mujer adulta en edad fértil necesita entre 15 y 18 mg diarios de hierro, mientras que a un hombre le basta con solo 8 mg de hierro diarios.

Alimentos ricos en hierro que deben formar parte de nuestra dieta

Antes de repasar la lista, hay tener en cuenta un par de cosas a la hora de asegurarnos de que estamos tomando a través de la dieta todo el hierro que necesitamos y es que la tasa de absorción de hierro puede variar dependiendo de con qué lo acompañemos.

El hierro se absorbe de forma mucho más eficiente cuando se ingiere con alimentos ricos en vitamina C, B6, B12 y ácido fólico. en cambio se debe evitar acompañar alimentos ricos en hierro con otros ricos en calcio como los lácteos, ya que el calcio y el hierro compiten entre ellos y nuestro cuerpo intentará absorber los dos, por lo que ninguno se absorberá correctamente.

Entre los alimentos que más hierro contienen tenemos:

  • Higaditos de pollo, que contienen unos 13 mg/100 g
  • Almejas, unos 25 mg/100 g
  • Ostras, unos 6 mg/100 g
  • Carne de pavo oscura (muslos y contramuslos), 2.5 mg/100 g
  • Cereales enriquecidos con hierro, 24 mg /1 taza
  • Alubias, 5 mg/1 taza
  • Lentejas, 6.6 mg/1 taza
  • Espinacas frescas, 6.5 mg /1 taza (cocinarlas ligeramente mejora la tasa de absorción)
  • Garbanzos, 5 mg/1 taza
  • Pipas de calabaza, 2 mg 1 taza
  • Habas de soja, 8 mg /1 taza
  • Semillas de sésamo, 20 mg /1 taza
  • Uvas pasas, 4 mg /1 taza
  • Hígado de ternera, 6 mg /1oo g
  • Aguja de ternera, 3.5 mg/ 100 g
  • Carne picada, 2.5 mg /100 g
  • Carne de pollo (muslos y contramuslos), aproximadamente 1.5 mg /100 g
  • Alga espirulina, 5 mg/1 cucharada

No hay que olvidar, a la hora de echar las cuentas, que también hay que tener en cuenta la distinta tasa de absorción dependiendo de la procedencia.

Fuente | The Secret Yumiverse

Si tu hijo tiene anemia es probable que él se sienta muy fatigado y cansado, y que tenga muchos dolores de cabeza. Estos son los primeros síntomas de la falta de hierro en su organismo. ¿Cómo evitar y combatir la anemia? Pues con una buena dieta que contenga alimentos ricos en hierro.

El hierro es un mineral necesario para la producción de sangre y el funcionamiento de los órganos vitales. Cada glóbulo rojo contiene hierro en su hemoglobina, que es la molécula que lleva oxígeno a los tejidos de los pulmones. Las células rojas de la sangre son necesarias para llevar oxígeno a través del cuerpo. Una falta de hierro hace que las células y los tejidos reciban menos oxígeno, afectando su funcionamiento, y a eso llamamos anemia, que es una deficiencia nutricional muy común en niños.

Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia infantil

No existe nada mejor para evitar la anemia infantil que una buena, variada, y equilibrada alimentación. El hierro es un mineral que abunda en la carne de vacuno, ave y en el pescado. Además, el hierro que proviene de los productos animales se absorbe mejor que el hierro procedente de los productos vegetales, que aunque en menor cantidad, también está presente en algunos alimentos. En general, las fuentes más ricas en hierro se encuentran en alimentos como:

– Carne de res, de cordero, y otras carnes rojas son muy ricas en hierro.

– Huevos. Cada huevo contiene 1 mg de hierro. Por lo tanto, son muy beneficiosos para evitar la anemia.

– Mariscos. Los mariscos de concha como los mejillones, almejas, ostras y berberechos, son ricos en hierro.

– Pescado. El pescado también ayuda en la prevención de la anemia, ya que contiene hierro. Algunos de los peces grasos como salmón, el atún y las sardinas, son muy recomendables.

– Vísceras. El Hígado de ternera, mollejas, así como el corazón, también contienen altas cantidades de hierro, aunque su teor de grasa sea más grande.

– Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos y soja no deben faltar en la dieta para un niño con anemia.

– Frutos secos: Los cacahuetes y las nueces son grandes alimentos en el combate a la anemia.

– Verduras: guisantes, brócoli, coliflor y remolacha… son verduras ricas en hierro. Además, contienen vitamina B12 y ácido fólico, nutrientes que colaboran en la recuperación de la anemia. Todas las verduras de hoja verde oscuro también son muy recomendables. Las espinacas, por ejemplo.

– Frutas: Uvas, mangos, uvas, manzanas… son frutas ideales para tratar la anemia de los niños.

Mejora la absorción del hierro de los alimentos

Tan importante como el alimento que nos llevamos a la boca, es su forma de absorción. La absorción de hierro es más efectiva cuando es ingerido en la misma digestión con el ácido ascórbico o ácido cítrico. La vitamina C, que se encuentra por ejemplo en la naranja y en el limón, mejora la absorción del hierro de los alimentos.

Según algunos expertos en el tema, algunos tipos de infusiones, así como la leche de vaca en la misma digestión, pueden inhibir la absorción de hierro. Por este motivo, a la hora de comer un buen filete, por ejemplo, acompáñalo de un zumo de naranja o una fruta entera y evita los lácteos (queso, yogures, flanes, natillas…) en la misma comida.

La anemia en los bebés y embarazadas

El primer paso para prevenir la anemia en los bebés es evitar que la madre embarazada presente una falta de hierro y, por tanto, anemia. Para saber si una mujer embarazada tiene anemia sólo se necesita realizar un análisis de sangre, a través los controles prenatales periódicos.

Cuando el bebé nace, la nueva mamá debe cuidar también de su salud para asegurar la lactancia materna, al menos, durante los primeros 6 meses de vida de su pequeño. En los casos de lactancia artificial, las fórmulas de leche infantiles incorporan un complemento de hierro para alimentar al bebé. A partir de ese momento, el control del hierro en el torrente sanguíneo del bebé se realiza sólo a través de la alimentación.

Lograr una alimentación adecuada, equilibrada y rica en nutrientes es una base esencial para el buen crecimiento y desarrollo del bebé. Para que esta alimentación sea completa no deben faltar en la dieta del bebé proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como vitaminas y minerales.

En los casos de bebés prematuros, es recomendable utilizar un suplemento de hierro como prevención, siempre que el pediatra lo vea necesario. Otra medida importante sería descartar periódicamente la existencia de parásitos intestinales mediante un análisis de heces rutinario. El control pediátrico en estos casos es más que necesario.

Fuente consultada:
– American Academy of Pediatrics (AAP)

El hierro y su hijo

  • Tamaño de texto más grandeTamaño de texto grandeTamaño de texto regular

Los glóbulos rojos reparten oxígeno por todos los tejidos y órganos del cuerpo. Cada glóbulo rojo de nuestro cuerpo contiene hierro en su hemoglobina, la parte del glóbulo rojo encargada de transportar oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. El hierro da a la hemoglobina la fuerza para «llevar» (o de ligarse a) el oxígeno de la sangre a fin de que llegue adonde sea necesario.

Sin suficiente cantidad de hierro, el cuerpo no puede fabricar hemoglobina y contiene una menor cantidad de glóbulos rojos. Esto implica que los tejidos y los órganos no puedan recibir el oxígeno que necesitan.

La gente puede obtener hierro comiendo alimentos, como la carne y la verdura de hoja oscura. El hierro también se añade a algunos alimentos, como la leche infantil y los cereales enriquecidos.

¿Cuánto hierro necesita un niño?

Los niños necesitan diferentes cantidades de hierro en función de su edad:

  • Los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna tienden a recibir suficiente hierro de sus madres hasta que tienen entre cuatro y seis meses de edad. Alrededor de este momento, se suelen introducir en su dieta las papillas de cereales enriquecidas con hierro y los purés de carne. Los bebés amamantados que no ingieran suficiente cantidad de hierro deberían recibir gotas de hierro recetadas por sus médicos. Los bebés alimentados con leche de fórmula no necesitan tomar suplementos de hierro.
  • Los lactantes de 7 a 12 meses de edad necesitan 11 mg de hierro al día.
  • Los niños de entre 1 y 3 años necesitan 7 mg de hierro al día. Los niños entre 4 y 8 años necesitan 10 miligramos de hierro al día, mientras que los que tienen entre nueve y 13 años necesitan 8 miligramos al día.
  • Los adolescentes de género masculino deben tomar 11 mg de hierro al día, mientras que las adolescentes deben tomar 15 mg. (La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y las adolescentes necesitan reponer el hierro que pierden cada mes a través de la menstruación.)
  • Los atletas jóvenes que hacen ejercicio intenso con regularidad tienden a perder más hierro y pueden requerir un aporte adicional de hierro en sus dietas. La gente que sigue dietas vegetarianas también puede necesitar suplementos de hierro.

¿Qué es una deficiencia de hierro?

Una deficiencia de hierro ocurre cuando una persona no tiene suficiente cantidad de este mineral. Puede ser un problema para algunos niños, particularmente para los que tienen entre uno y tres años de edad y para los adolescentes (sobre todo para las chicas que tienen menstruaciones copiosas). De hecho, muchas adolescentes están en situación de riesgo de padecer una deficiencia de hierro, incluso aunque tengan menstruaciones normales, porque sus dietas no contienen suficiente cantidad de hierro para compensar las pérdidas de sangre que tienen durante la menstruación.

Después de cumplir los 12 meses, los niños de entre uno y tres años corren el riesgo de padecer una deficiencia de hierro porque dejan de beber leche de fórmula enriquecida con hierro y pueden no estar tomando una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro para compensarlo.

Las deficiencias de hierro pueden afectar negativamente al proceso de crecimiento y pueden conllevar problemas de aprendizaje y de comportamiento. Si no se corrige una deficiencia de hierro, puede evolucionar a una anemia ferropénica(una reducción de la cantidad de glóbulos rojos que contiene el organismo).

El hierro en la dieta cotidiana

Asegúrese de enseñar a su hijo que el hierro es una parte importante de una dieta saludable. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen los siguientes:

  • la ternera, el cerdo, el pollo y el marisco
  • el tofu
  • los guisantes secos y las judías secas
  • la fruta deshidratada
  • la verdura de hoja oscura
  • los cereales, los panes y las pastas enriquecidos con hierro

Nota: el hierro de origen animal es más fácil de absorber por el cuerpo que el hierro de origen vegetal.)

Para asegurarse de que su hijo ingiere suficiente cantidad de hierro, siga las siguientes recomendaciones:

  • Limite el consumo de leche por parte de su hijo a entre 16-24 onzas líquidas (entre 473 y 710 ml) diarias.
  • Sírvale cereales enriquecidos con hierro hasta que tenga entre 18 y 24 meses.
  • Sírvale alimentos ricos en hierro junto con otros que contengan vitamina C, como el tomate, el brócoli, las naranjas y las fresas. La vitamina C favorece la absorción de hierro.
  • Evite servirle café o té a la hora de las comidas, ambos contienen taninos que reducen la absorción de hierro.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD Fecha de revisión: octubre de 2016

108 Compartir

Alimentos con hierro

El hierro es uno de los nutrientes más importante para el desarrollo de los niños puesto que es indispensable para su crecimiento saludable. Una carencia de hierro puede traer consecuencias para el desarrollo normal del niño o niña, desde discapacidad intelectual, retraso en el crecimiento (dificultad motora o atrofia) o algún trastorno específico (trastorno del lenguaje, de la escritura, déficit atencional, etc) entre otras complicaciones de desarrollo. Por lo tanto es imprescindible que en su dieta diaria existan alimentos ricos en hierro

La importancia del hierro en la gestación

La importancia del consumo de hierro no se limita solo desde el momento del nacimiento del niño. Es indispensable que la madre consuma la cantidad adecuada de hierro (entre otros nutrientes y vitaminas indispensables) durante el embarazo ya que al momento de nacer, el bebé trae consigo una cierta cantidad de hierro heredada del hierro que ha consumido la madre.

Tipos de hierro

Existen dos tipos de hierro: el hierro hemínico y el hierro no hemínico.

  • Hierro hemínico: es aquel que proviene de los alimentos de origen animal
  • Hierro no hemínico: es el hierro proveniente de alimentos vegetales.

La diferencia es que la cantidad de hierro que contienen cada uno de los alimentos que provienen de origen vegetal es muy inferior que aquellos que provienen del reino animal. Entonces, para los niños, el hierro hemínico se convierte en el más importante y rico para su desarrollo.

No obstante, el hierro no hemínico también tiene importantes cantidades de hierro que no debemos dejar de tenerlas en cuenta.

La importancia del hierro para la inteligencia

Si bien es cierto que existe un porcentaje de componente genético mediante el cual un niño puede nacer con un coeficiente intelectual determinado, también es cierto que el componente de estimulación familiar y su alimentación juega un rol primordial en su correcto desarrollo. De este modo un coeficiente intelectual desde el nacimiento puede variar algunos grados. Esto es lo que se dio en llamar epigenética que es la interacción del ser humano (genes) en contacto con el medio ambiente y su modificación.

Un niño precisa consumir periódicamente hierro para tener un crecimiento físico e intelectual acorde a su edad.

Alimentos ricos en hierro para niños

Vamos a recordaros diversos alimentos ricos en hierro tanto de origen animal, como de origen vegetal

Alimentos de origen animal (hierro hemínico)

  • Carnes. Especialmente las carnes rojas (como la carne de ternera) Pero también en el pollo, el pescado y el cerdo.
  • Mariscos con concha: Las almejas, los berberechos, los mejillones. Tienen alto contenido en hierro, hay que comerlos con precaución
  • Vísceras. Si necesitamos un aporte extra de hierro, cuidado con la grasa

Alimentos de origen vegetal (hierro no hemínico)

  • Vegetales de hoja verde. Lechuga, espinaca, acelga o brócoli.
  • Cereales integrales. Dentro de los alimentos de hierro no hemínico se pueden encontrar los cereales con un elevado porcentaje de vitamina B12. Esta vitamina favorece la formación de glóbulos rojos y previene la anemia.
  • Legumbres. Lentejas o brotes de soja. La soja es una rica fuente de hierro no hemínico.
  • Frutos secos: Nueces, pistachos, etc

Alimentos que debes evitar

  • Lacteos
  • Café y té
  • Alimentos ricos en fibra

La importancia de la vitamina C

La fijación del hierro en el organismo se produce gracias a la vitamina C. El consumo de esta vitamina junto con el hierro colabora en la fijación del mismo en el organismo. En otras palabras es posible consumir una cierta cantidad de hierro junto con vitamina c para la asimilación del hierro en el organismo.

¿Te notas más cansada en tu vuelta a la rutina? ¿Te sientes sin fuerzas en el día a día? Puede que con todos los cambios de repente, no te estés alimentando como toca y sufras una falta de hierro, un problema más normal de lo que te piensas. Para compensar estas carencias, te recomendaremos algunos de los alimentos con hierro para que no te falte este mineral y empieces tu rutina con muchísima fuerza y energía.

El hierro: papel clave en nuestro organismo

El hierro es un mineral que se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos pero no todo se absorbe por el or­ga­nis­mo. Es esencial para el transporte de oxígeno en los tejidos y participa en la síntesis del ADN y en nuestras defensas, por lo que es fundamental que aseguremos nuestro aporte de hierro diario. Además, es vital para el embarazo y para evitar y tratar la anemia. Según la edad y el sexo, se precisan de 8 a 18 mg de hierro al día.

A continuación te contamos cuáles son los alimentos más ricos en hierro para que luches contra el cansancio y que además, te ayudarán a comer sano.

Los alimentos más ricos en hierro

  1. Lentejas. Estas legumbres son un alimento muy rico en hierro, proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, cinc y cobre. Pero no contienen algunos aminoácidos, por lo que lo ideal para consumirlas es combinarlas con arroz, ya que tienen metionina y limón, para que les aporte vitamina C.
  2. Frutos secos. Son unos alimentos que contienen hierro, el fruto seco con un mayor contenido es el pistacho (6,8 mg por cada 100 gramos). Tienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro. Además, ofrecen una buena dosis de potasio, magnesio, fósforo y calcio. Si se combinan el hierro y el cobre se produce un efecto antianémico sobre todo si se consumen junto con frutas o verduras ricas en vitamina C. ¡A comer frutos secos se ha dicho!
  3. Cereales. El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro, 100 gramos aportan unos 9 mg. Además, tiene una mayor proporción de vitaminas B1, B2 y B9 que otros cereales, así como una buena dosis de magnesio. Por todos estos motivos, es un alimento perfecto para combatir la anemia, la astenia, la debilidad física, la irritabilidad y por si fuera poco alivia los calambres y fortalece los músculos. ¡Y no contiene gluten!
  4. Espinacas. Tienen un gran poder nutritivo gracias a su riqueza vitamínica y mineral, ya que una ración de 100 gramos de esta verdura ofrece la tercera parte del hierro que se necesita al día. También tiene zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo. ¡Apunta un plato de espinacas en tu dieta!
  5. Frambuesas. Son muy refrescantes y estimulan el apetito. Tienen alto contenido en fibra, minerales y sustancias antioxidantes, siendo una fruta de lo más saludable. Sobre todo se caracterizan por su riqueza en vitamina C, que mejora la absorción del hierro de las frambuesas y de los otros alimentos. La forma más eficaz de consumir este alimento es mediante su zumo. ¡Está buenísimo!

Como útilmo consejo, también puedes complementar estos alimentos con un aporte adicional de hierro. ¡Te sentirás con más fuerzas que nunca!

otros productos recomendados

Valoración post

(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Cargando…

Lista de los 10 alimentos con mucho hierro

El Hierro

El hierro es tan necesario para el buen funcionamiento del organismo que su carencia provoca enfermedades tan graves que pueden llegar, incluso, a ser mortales.

¿Por qué es tan importante? pues porque tiene un papel primordial en la producción de la hemogoblina de lo glóbulos rojos y de la mioglobina que es una proteína que transporte el oxígeno a través de la sangre hasta los diferentes órganos. También participa en la producción de hormanoas y creación de tejidos conectivos.
Si durante un período prolongado de tiempo se tienen bajos los niveles de hierro la salud puede verse seriamente perjudicada.

Además de consumir alimentos que nos aporten las cantidades necesarias de hierro para que nuestra salud no se resiente es conveniente saber que la vitamina C y algunos ácidos tienen un papel importante en una correcta absorción y aprovechamiento de este mineral.
En este artículo vamos a conocer los alimentos con mucho hierro así como las cantidades diarias recomendadas según la edad.

Cantidades diarias de hierro recomendadas

Para que eso no suceda y que la anemia, la fatiga, la debilidad o las infecciones no se apoderen de nosotros debemos tomar las siguientes cantidades de hierro, a ser posible procedente de los alimentos. Anota:

  • Bebes y niños hasta 3 años de edad: 7 mg.
  • Niños hasta los 10 años: 9 mg.
  • Adolescentes varones: 15 mg.
  • Hombres a partir de los 20 años: 10 mg.
  • Embarazadas, lactantes y mujeres a partir de la adolescencia: 18 mg.
  • Mujeres una vez superada la menopausia: 10 mg.

Alimentos con mucho hierro

Para cumplir los requerimientos antes anotados hay que llevar una dieta equilibrada en la que no deben faltar productos cárnicos. A continuación te pongo una lista con los alimentos con mucho hierro que no deben faltar en la dieta.

Ten en cuenta que las cantidades están indicadas en mg por cada 100 gramos de producto:

1.- Algas marinas de todo tipo, sobre todo la variedad dulse. Son tan magníficas que la gran mayoría de suplementos se realizan con esta maravilla de naturaleza. Una cucharada sopera, por ejemplo, cubre los requerimientos diarios para una mujer adulta. Las algas son uno de los alimentos con más hierro.

2.- Los bivalvos como las almejas, chirlas, coquinas o berberechos con 24 mg de este mineral por cada 100 gramos de producto sin cáscara. También son adecuados los caracoles (9) y los mejillones (5).

3.- Los pistachos (7,5 mg aproximadamente) y las almendras (5) son los más ricos de entre todos los frutos secos.

4.- La levadura de cerveza, otro producto que debemos incorporar a nuestra diaria, ya que también es rica en todas las vitaminas del grupo B. Se puede añadir a las ensaladas, sopas o cereales de desayuno. Tiene casi 18 mg.

5.- Todas las legumbres desde las habas secas con casi 9 mg hasta los garbanzos con 7. Lentejas y soja tienen 8 mg. Las legumbre son alimentos con mucho hierro.

6.- Carnes de aves pequeñas de caza que rondan (dependiendo de su alimentación) entre los 7 y 10 mg. Una buena opción son las perdices y codornices que se pueden cocinar en guisos con arroz o rellenos con verduras y frutas secas.

7.- Las vísceras de ternera, cerdo o cordero con cantidades variables que oscilan entre los 8-13 mg de los hígados a los 5-7 de los riñones. La lengua (carne magra) ronda los 3. Excepto este último producto, hay que tener cuidado con la casquería animal, ya que aquí se quedan también todos los residuos. Además contienen cantidades importantes de hierro (alrededor de 6 mg) los patés y foie-gras.

8.- Embutidos realizados con sangre animal como la morcilla con cerca de 7 mg. Recuerda que no son aptos si se quiere conservar la línea o hay algún problema de colesterol.

9.- El trigo integral (con 4 mg frente a 1 del refinado) y todos sus derivados: cereales de desayuno, harinas y germinados que suben hasta los 9. Este último puedes incorporarlo a tus ensaladas, purés e, incluso, hacer galletas. Otro cereal rico en hierro es el mijo.

10.- El huevo, sobre todo la yema con 8 mg por cada 100 gramos de producto, aproximadamente 3 unidades.

El hierro es un mineral muy importante para el correcto desarrollo, funcionamiento y crecimiento del organismo. Posee un papel fundamental en la producción de hemoglobina (glóbulos rojos) y de mioglobina. Tener niveles bajos de hierro durante un determinado tiempo puede provocar anemia ferropénica. Es una afección que se caracteriza por aparecer cierta debilidad y falta de energía, vértigos, dolores de cabeza, pérdida de peso y dificultad para poder respirar.

Normalmente, la mayoría de alimentos que se consumen a diario tienen hierro. Está presente en muchos de los productos de origen animal y vegetal. Para que se consuma el suficiente hierro para poder funcionar, te vamos a contar cuáles son los alimentos que lo tienen.

Hierro en los alimentos

Hay veces que el hierro no es absorbido bien por el organismo. Este se puede encontrar en las carnes y en otros productos que tienen origen animal (se suele absorber una cuarta parte de este tipo). El de los vegetales tiene un poder de absorción más bajo.

Hay que saber que existen otro tipos de sustancias, como la Vitamina C y otros ácidos, que ayudan a que la absorción sea más potente. Juega un papel fundamental en los procesos de metabolización de otros elementos. Comiendo una dieta mediterránea, se comen muchos alimentos que están repletos de hierro.

Los alimentos de origen animal tienen mucho hierro, pero el abuso de estos puede causar un impacto muy negativo en el cuerpo humano. Su ingesta es recomendada dentro de una dieta siempre que sea variada.

Pescados y mariscos que tienen hierro

Las almejas, las chirlas y los berberechos son moluscos ricos en este mineral. Poseen una cantidad de 24 mg por cada 100 gramos del producto. Los mejillones aportan 4.5 mg por cada 100. Las sardinas están en tercera posición, con 3,2 mg por cada 100. Los langostinos y gambas tienen 1.9 mg (hay que controlar su consumo para que no suba a niveles desorbitados el ácido úrico).

El hierro necesario para el organismo se recoge del consumo de ciertos alimentos.

El hígado, ya sea de vaca o cerdo, además de tener mucho hierro (8 mg), posee ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la fabricación de células sanguíneas. Las codornices y las perdices ofrecen 7,7 mg y los riñones 5,7 mg.

La carne de vacuno tiene más hierro que la carne blanca (2,5 mg por cada 100 gramos de productos), mientras que el pollo solo tiene en ese caso 1,2 mg. No se puede despreciar el pollo, pues es muy rico en fósforo y potasio.

La carne de cerdo tiene 1,5 mg, pero también tiene potasio, sodio, zinc y fósforo. No hay que olvidar los huevos. Estos tienen el mineral en la yema (2,2 mg por cada 100 gramos).

Vegetales e hierro

Hay que dejar las carnes a parte y centrarse en los vegetales. Las espinacas tienen 4 mg de hierro, pero son ricas también en vitamina A y fibra. Cuando se consume de forma moderada, ayuda a prevenir el estreñimiento. Las acelgas tienen 3,1 mg y ácido fólico. Las habas son las legumbres que más hierro poseen, 8,5 mg. Hay que resaltar la gran cantidad de niacina, Vitamina B1 y otros minerales como el calcio, el fósforo, el manganeso y cobre.

Las lentejas son las más famosas, pero no es el alimento que más hierro tiene curiosamente, 7,1 mg. Tienen muy poca grasa y mucha fibra y carbohidratos. Es un buen saciante. Las judías y los garbanzos son ricos en hidratos de carbono. Ayudan a tener un sistema digestivo de lo más saludable y poseen 6,7 mg de hierro.

Frutos secos

Los pistachos son frutos secos que contienen 7,3 mg, sin olvidar toda la energía que traspasan, y la fibra. Las almendras y las avellanas tienen 4,2 mg, además de carbohidratos que son complejos y proteínas.

Los dátiles, los cacahuetes y las nueces tiene 2 mg por cada 100 gramos de producto. Las galletas y el pan integral contienen también 2 mg.

En el desayuno, se recomienda la ingesta de zumo de naranja (rico en vitamina C), para poder ayudar a que el hierro se absorba mucho mejor.

El hierro, al igual que otros minerales, es fundamental para el buen estado de salud de nuestro cuerpo, pero ¿sabes cuáles son las frutas y verduras ricas en hierro con las que puedes combatir la anemia?

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones, como por ejemplo, para producir las proteínas de la hemoglobina (que se encuentra en la sangre) y la mioglobina (que se encuentra en los músculos), las cuales ayudan a llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo. Se trata de un componente muy importante para nuestra salud, especialmente necesario en el caso de las mujeres (frutas más saludables para las mujeres), los adolescentes y los niños.

¿Qué es la anemia?

La deficiencia de hierro se manifiesta con enfermedades como la anemia y puede deberse a pérdidas de sangre, dietas deficientes o a la incapacidad de nuestro organismo para absorber suficiente cantidad de hierro de los alimentos. Los síntomas asociados a la anemia son:

  • Cansancio y debilidad
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal
  • Dolor de cabeza
  • Alteración de la función inmune
  • Pérdida de apetito
  • Dificultad para respirar
  • Insomnio
  • Palidez

¿Cuáles son las frutas y verduras ricas en hierro?

Las principales fuentes de hierro naturales son legumbres, carnes, pescados, frutas deshidratadas y granos integrales, así como algunas hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada, brócoli). Te recomendamos que consumas frutos secos entre horas para aportar hierro durante todo el día.

-22% 2,25 € 1,80 € 2,25 € 1,80 € caja kilo unidad * 28 opinion(es) 7,65 € 7,65 € caja kilo * 18 opinion(es) 3,55 € 3,55 € kilo unidad * 21 opinion(es) -8% 1,75 € 1,75 € kilo unidad * 4 opinion(es)

Frutas con hierro

En la tabla a continuación mostramos las variedades de fruta y su cantidad de hierro por cada 100 gramos. De esta forma podrás incorporar estas frutas a tu dieta en función del volumen de hierro que necesites.

Variedad de Fruta

Hierro (mg) cada 100 gramos

Cereza roja

0,3 mg

Fresas

0,4 mg

Granada

0,3 mg

Kiwi

0,3 mg

Lichi

0,3 mg

Lima

0,6 mg

Limón

0,6 mg

Manzana

0,1 mg

Piña

0,3 mg

Plátano

0,3 mg

Verduras con hierro

En la tabla a continuación mostramos las variedades de verdura y su cantidad de hierro por cada 100 gramos. De esta forma podrás incorporar estas verduras a tu dieta en función del volumen de hierro que necesites.

Variedad de Verdura

Hierro (mg) cada 100 gramos

Aguacate

0,6 mg

Berenjena

0,2 mg

Calabacín

0,4 mg

Calabaza

0,8 mg

Alcachofa

1,3 mg

Cebolla

0,2 mg

Col

0,5 mg

Coliflor

0,4 mg

Espárragos

2,1 mg

Jengibre

0,6 mg

Lechuga

0,9 mg

Remolacha

0,8 mg

¿Cómo aumentar la absorción de hierro?

Una buena absorción de hierro no consiste sólo en tomar alimentos ricos en hierro, siendo también en incluir en la dieta otros alimentos que favorecen la absorción del mismo:

  • La vitamina C aumenta la absorción del hierro en la dieta, por lo que te recomendamos que tomes kiwis, fresas, naranjas, mandarinas o cualquier otro cítrico de postre siempre que puedas. Más información sobre frutas, verduras y alimentos con vitamina C y cantidad de vitamina C a tomar por día.
  • La vitamina A en forma de betacarotenos tiene el mismo efecto que la vitamina C, por lo que también es bueno consumir mangos, melocotones, zanahorias y calabazas.

Te recomendamos que combines vegetales de color verde oscuro y tomates (por ejemplo, en ensalada) con pescados o carnes rojas, que son alimentos ricos en hierro. Asimismo, debes evitar mezclar alimentos ricos en hierro con otros que bloquean su absorción, como por ejemplo el café, el té o los alimentos ricos en fibra.

-26% 0,45 € 0,45 € caja kilo unidad * 133 opinion(es) -11% 3,70 € 3,35 € 3,70 € 3,35 € caja kilo unidad * 65 opinion(es) -11% 1,82 € 1,70 € 1,82 € 1,70 € caja kilo unidad * 101 opinion(es) -11% 0,70 € 0,70 € caja kilo unidad * 100 opinion(es) 2,30 € 2,30 € kilo unidad * 96 opinion(es) -9% 0,85 € 0,85 € caja kilo unidad * 50 opinion(es) -26% 0,65 € 0,55 € 0,65 € 0,55 € caja kilo unidad * 16 opinion(es) -25% 3,25 € 2,95 € 3,25 € 2,95 € caja kilo unidad * 33 opinion(es) -10% 18,25 € 16,45 € – 4.4 kg 14 opinion(es)

Comparte y recibe fruta gratis en casa, sorteo de la semana.

  • 109Compartido

Popeye lo sabía bien, el hierro es un aliado indispensable para nuestro cuerpo. En regla general, una alimentación equilibrada debe cubrir nuestras necesidades, pero ¿cómo proveernos de hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos pero también el chocolate, las algas y las especias podemos encontrar la respuesta.

Aunque está presente en muchos alimentos, algunas veces podemos sufrir de carencia de hierro e incluso llegar a la anemia. De hecho, el hierro no siempre es bien asimilado en nuestro organismo, es decir que nuestro sistema digestivo a menudo encuentran dificultad para extraer este mineral de los alimentos, trasladarlo a nuestro organismo y almacenarlo.

Se aconseja una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes. Porque es bien sabido que cuando aparece la menstruación, el cuerpo de las mujeres debe compensar esta pérdida de hierro. De esta manera, al llegar la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro de aproximadamente 9 mg al día.

Las mujeres embarazadas deben también proveerse de hierro. Alrededor de 20 mg al día es la dosis recomendada para un buen desarrollo del feto y el buen índice de hierro durante el amamantamiento.

¿Qué pasa cuando nos falta hierro?

Los primeros síntomas son el cansancio, la palidez, el agotamiento, menor resistencia a las infecciones… Éstos son algunos de los indicadores de una deficiencia de hierro o de una anemia.


Esto también puede originar la reducción de las capacidades físicas y de la performance intelectual así como también trastornos durante el embarazo. Por el contrario, demasiado hierro en el organismo también es nocivo algo que se denomina hemocromatosis.

¿Cuáles son los motivos de la carencia de hierro?

– Falta de hierro en la alimentación o una dieta vegetariana mal equilibrada.

– Una baja biodisponibilidad de hierro debido al exceso de té o el suplemento de calcio.

– Una absorción reducida del hierro causada por la intolerancia al gluten, una enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos intestinales.

– Pérdidas de sangre abundantes como por ejemplo durante las menstruaciones o los partos.


– Un aumento de la necesidad de hierro debido al embarazo, el amamantamiento y el crecimiento.

En lo que se refiere a alimentación, no debemos privarnos de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas y los crustáceos pero también debemos tener en cuenta los vegetales que cuentan con altas dosis de hierro. Para quienes es importante consumir vegetales, aquí va una lista de los principales en cuanto a contenido de hierro, para que siempre integren tu dieta habitual.

1) Poroto mung o frijol mungo: Por lo general, las leguminosas contienen distintos elementos beneficiosos para la salud como las fibras alimentarias, hidratos de carbono y antioxidantes.

Pero una de las ventajas más importantes de los porotos mung o frijol mungo, es que contiene altos índices de hierro; aproximadamente 1,8 miligramos por cada 100 g.

Al mismo tiempo, suman zinc, cobre y potasio. En razón de ser legumbres que suelen tener bajo costo, forman parte de la lista de los alimentos con mejor posición en su relación nutrientes-precio.

Ciertos estudios asociaron el consumo regular de leguminosas a distintos efectos beneficiosos para la salud tales como un mejor control de la diabetes, una disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, una mejor gestión del peso corporal y una disminución del riesgo de cáncer colorrectal.

Estos beneficios serían en parte atribuibles a distintos compuestos presentes en las leguminosas como las fibras alimentarias. Las recomendaciones alimentarias americanas sugieren por otra parte, consumir legumbres varias veces a la semana, siendo la dosis ideal unos 680 g semanales.

2) Espinacas: Las espinacas también son una excelente fuente de hierro. Además, son bajas en calorías porque contiene en tan sólo 22 calorías por cada 100 g y como beneficio adicional, debemos mencionar que contiene importantes antioxidantes y también son ricas en vitamina A.

Las espinacas son esa clase de vegetales que potencian su contenido de hierro una vez que se cocinan. Es decir, son más beneficiosas cosidas que crudas.

3) Brócoli: El brócoli contiene 1 mg de hierro por cada 100 g y esto representa el 6% del aporte diario recomendado. ¡Es increíblemente nutritivo!

Además, el brócoli contiene el 168% de vitamina C recomendada para un adulto y como ya sabemos, la vitamina C contribuye a absorber el hierro.

El brócoli también es rico en folatos y provee 6 g de fibras y altas dosis de vitamina K.

Estos vegetales pertenecen a la familia de las crucíferas, en donde también se encuentran la coliflor, los repollitos de Bruselas, el kale y la lechuga.

Las crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos; compuestos vegetales que previenen el cáncer.

4) Tofu: El tofu es un alimento a base de soja muy popular entre los vegetarianos y en ciertos países asiáticos.

126 g de tofu provee 3,6 mg de hierro, lo que representa el 19% del aporte diario recomendado.

También es una buena fuente de tiamina y de otros minerales como el calcio, el magnesio y el selenio. Las proteínas que aporta el tofu tampoco son nada despreciables, ya que una sola porción contiene 20 g.

Las isoflavonas del tofu están ligadas a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y al alivio de los síntomas de la menopausia.

5) Chocolate negro: El chocolate negro además de delicioso es muy nutritivo.

Una porción de 30 g tiene 3,2 mg de hierro, lo que representa el 18% del aporte diario recomendado.

Tan sólo esta pequeña porción suma un 25% de cobre y un 16% de magnesio. El chocolate negro contiene fibra prebiótica, un alimento para las bacterias amigas que se encuentran en los intestinos.

Un estudio reveló que el polvo de cacao y el chocolate negro tienen mayor podero antioxidante que el jugo de bayas de acai y de arándanos.

Otras investigaciones dieron cuenta de que el chocolate negro tiene efectos benéficos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de crisis cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, todos los chocolates no son iguales. Se cree que los flavonoides son los responsables de los beneficios del chocolate y las cantidades que contiene el chocolate negro son mayores que los del chocolate con leche.

Es decir, es preferible comer chocolate con un 70% de cacao por lo menos, para aprovechar al máximo sus beneficios.

6) Lentejas: Las lentejas son un alimento rico en hierro con un aporte de 3,3mg por cada 100 gramos. También son ricas en fibras, lo que facilita la digestión y el tránsito intestinal, además de contar con proteínas vegetales de alta calidad.

Son ideales para los deportistas y también para las mujeres embarazadas por sus altas concentraciones de ácido fólico.

Pero las lentejas no sólo contienen hierro, sino también grandes cantidades de magnesio y vitamina B.

Las lentejas son una opción interesante para los vegetarianos o veganos por su aporte nutricional. Pueden consumirse caliente o frías como un ingrediente más en las ensaladas.

7) Kale: Este vegetal también conocido como col rizada o col berza aporta vitaminas que superan la cantidad recomendada diaria. Un 512% de vitamina A y un 200% de vitamina C, pero la estrella del kale es la cantidad de hierro que contiene: 1,5mg por cada 100 gramos.

La cantidad de hierro es superior a la de la carne, si lo comparamos en términos calóricos. El hierro transporta el oxígeno en el organismo, favorece el crecimiento y renueva las células.

También suma vitamina K, cuya intervención en la coagulación de la sangre contribuye a la formación de huesos fuertes y resistentes.

Su alto contenido en fibras las convierte en un excelente aliado contra la constipación. Encontramos en este vegetal fibras solubles en forma de gel en el corazón del kale que se dispersan en el agua y fibras insolubles en las hojas que ayudan a que los nutrientes se desplacen del estómago a los intestinos.

Las fibras ayudan a disminuir el colesterol y ralentizan el paso de la glucosa a la sangre. El consumo de este alimento alcalino favorece el sistema cardiovascular y ayuda a una buena digestión.

8) Semillas de calabaza: Esas semillas de la calabaza que siempre descartamos cuando cocinamos esta hortaliza, contienen 3.3mg de hierro por cada 100gramos. ¡Aprovéchalas!

También contienen zinc, fósforo y magnesio y su alto valor nutritivo se lo debemos a las vitaminas A, E, F y las del grupo B. Su riqueza en proteínas es muy importante: 35gramos de proteínas por cada 100 gramos. Poseen todos los aminoácidos esenciales.

Una buena forma de aprovechar sus propiedades es combinándolas en ensaladas con semillas de girasol y otros ingredientes.

Son ricas en ácidos grasos y ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de calabaza que se extrae de las semillas contiene seis veces más ácido linoleico que el aceite de oliva.

9) Remolacha: La remolacha se cultiva desde la Edad Media y es una hortaliza conocida por su alta tasa de azúcar, aunque también contiene grandes cantidades de oligoelementos.

Su tenor en hierro es de 1,8mg por cada 100 gramos que contribuye a regenerar la sangre. Este vegetal también es rico en calcio y magnesio y debe su color a la betanina. Esta sustancia, permite combatir ciertos tipos de cáncer ya que es excelente para el buen funcionamiento del hígado.

La remolacha también es rica en ácido fólico (vitamina B9) y permite una buena asimilación de los glúcidos.

¿Sabías que las hojas de remolacha también son comestibles? ¡Y son ricas en hierro!

10) Frutos secos: Tanto las nueces, almendras, pistachos, avellanas, dátiles, higos… contienen en promedio 2,4g a 3mg de hierro y con varios de ellos es fácil alcanzar los 15mg recomendados al día para los adultos y representa un aporte energético muy importante.

La poca cantidad de agua que tienen estos frutos permite que se conserven durante mucho tiempo.

¡Pero cuidado! La carga de calorías es significativa y es una opción sana pero a respetar en cuanto a la cantidad ya que el aporte calórico es importante.

Los frutos secos pueden consumirse al natural o como ingrediente en ensaladas y batidos.

Un dato importante

Hemos conocido los principales alimentos vegetales ricos en hierro, pero también es importante saber que otros pueden inhibir la asimilación de este importante mineral y es algo a tener en cuenta.

Ciertos compuestos como el calcio que contienen los productos lácteos o los taninos del té y del café, impiden la correcta absorción del hierro.

Para no desperdiciar nuestros esfuerzos y potenciar el hierro ingerido, consume otros alimentos en vitamina C como kiwi, mandarina, naranja o agrega limón a tus ensaladas o tus comidas.

Aquí receta para que puedas incorporar más hierro

Prepara tus propias Hamburguesas de Lentejas

Alimentos ricos en hierro para la anemia

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO O CON MÁS HIERRO

Los alimentos ricos en hierro son básicos para la anemia ferropénica, pues los alimentos con hierro evitan una anemia por falta de hierro.

Conoceremos la lista de alimentos que contienen hierro, como frutas con hierro o frutos secos ricos en hierro, y cuáles son los alimentos que tienen más hierro o mucha mayor cantidad de hierro para bebés o embarazadas. Y también describiremos los alimentos malos para la anemia.

El hierro es muy importante para nuestro cuerpo. Hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos.

DÉFICIT DE HIERRO AL NO TOMAR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Un déficit de hierro en el organismo podría provocar anemia ferropénica, con graves consecuencias para la salud.

Los síntomas son claros:

  • agotamiento,
  • falta de energía y concentración,
  • irritabilidad,
  • manos y pies no entran en calor,
  • piel pálida y
  • mirada sin «chispa»

La anemia por falta de hierro afecta más a los niños y adolescentes que a las personas mayores.

Casi un 80% de las anemias son causadas por una mala alimentación, pobre en hierro y en vitamina C (que ayuda a la absorción de hierro).

Para curarla, lo único que hay que hacer es una dieta rica en alimentos ricos en hierro.

Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia

Si lo desea, nosotros le recomendamos que compre un complemento de hierro en amazon para reducir la anemia ferropénica.

Estos alimentos sirven para activar el grupo de vitaminas B, y estimulan la inmunidad y la resistencia física.

Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Vamos a conocer cuales son los alimentos con mayor cantidad de hierro para controlar o prevenir la anemia.

ALIMENTOS CON HIERRO PARA LA ANEMIA FERROPENICA

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro y que, por tanto, más alimentos ricos en hierro necesitan.

Tras la menopausia, las mujeres no deberían de sufrir anemia.

Si la padecen la visita al medico será obligada.

Se necesitan de 9 a 19 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

Comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo es primordial para evitar y tratar la anemia.

Por tanto, los alimentos con alto contenido en hierro para las embarazadas y los alimentos altos en hierro para niños serán imprescindibles en su alimentación.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE LA ANEMIA

La carencia de este mineral, el hierro, se conoce como Anemia.

Es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

  1. un aporte insuficiente en la dieta, o
  2. cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  • el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
  • de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado),
  • y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro, con alimentos ricos en hierro, es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral.

HIERRO EN LOS ALIMENTOS: TIPOS DE HIERRO

Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo.

Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN VEGETAL

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

  • el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),
  • el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
  • los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Son alimentos ricos en hierro para vegetarianos.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que deben incluirse en la dieta, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir anemias.

LISTA DE PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

  • Mariscos de concha
  • Pescados
  • Cereales integrales
  • Yema de huevo
  • Vísceras
  • Legumbres
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Carnes
  • Frutos secos ricos en hierro
  • Frutas ricas en hierro
  • Espirulina o alga Spirulina

MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

  • MARISCOS DE CONCHA: OSTRAS, ALMEJAS ,MEJILLONES Y BERBERECHOS:

Son alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que otros. Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • PESCADOS

Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Son un alimento idóneo para combatir la anemia.

  • CEREALES INTEGRALES

Contienen altas dosis de hierro.

La concentración de hierro está entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ej: la Levadura de Cerveza es muy rica en hierro (17,5mg) y el Germen de Trigo es uno de los cereales más ricos en hierro (7,5mg).

  • YEMA DE HUEVO

aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día, 7mg/100gr.

Mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERAS: HÍGADO DE TERNERA Y MORCILLA DE SANGRE ROJA

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Son imprescindibles para mejorar estados anémicos.

Los alimentos con más hierro son fundamentales para prevenir la anemia

  • LEGUMBRES: SOJA, ALUBIAS, LENTEJAS, GARBANZOS

Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal.

Su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en uno de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

  • VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURA: ESPINACAS Y ACELGAS

Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

  • CARNES RICAS EN HIERRO

son alimentos con alto contenido de hierro para la anemia.

La carne de vacuno, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Dentro de los alimentos ricos en hierro están las frutas ricas en hierro (frutas para la anemia) o los frutos secos ricos en hierro

  • FRUTOS SECOS RICOS EN HIERRO

Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. También los anacardos y las avellanas.

Pero los frutos secos que proporcionan más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

  • FRUTAS RICAS EN HIERRO O FRUTAS PARA LA ANEMIA

Existen frutas ricas en hierro como las uvas o el mango.

Y en cuanto a la manzana la cantidad de hierro es de solo 0,22 mg y, por tanto, esta fruta está dentro de los alimentos pobres en hierro.

  • ESPIRULINA O SPIRULINA

La relación espirulina hierro es conocida desde que esta alga se empezó a usar en alimentación humana.

Hoy la spirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro.

¿CÓMO APROVECHAR TODO EL HIERRO?

El organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.

Por ejemplo, de las lentejas sólo absorbe el 2%.

Además, pues, de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:

otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.

VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO

Los cítricos y otros alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a que:

el hierro procedente de los alimentos ricos en hierro se absorba mejor.

facilita la absorción y mejora asimilación del hierro!

DIETA PARA LA ANEMIA: RECETAS RICAS EN HIERRO

Así las cosas, la dieta contra la anemia consiste en una combinación entre alimentos ricos en hierro y alimentos «amigos» del hierro.

Como cura preventiva (para que no aparezca la anemia) se debe hacer esta dieta durante una semana, 6 veces al año.

En el caso de que la anemia ya haya aparecido conviene seguir la dieta sin interrumpirla hasta que:

unos análisis de sangre certifiquen que los niveles de hemoglobina y valor hematócrito son correctos.

Además una dieta rica en hierro mejora el humor e incrementa la memoria, por lo que está muy indicada para los niños y estudiantes.

EJEMPLO DE DIETA CON ALIMENTOS CON HIERRO Y ALIMENTOS QUE AYUDAN A ABSORBERLO

Para subir los niveles de hierro se recomienda combinar, dentro de una dieta rica en hierro, por ejemplo:

DESAYUNO:

Una naranja y un tazón de leche semi o desnatada con cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

Un yogur natural desnatado y unas cuantas fresas.

COMIDA:

Un plato pequeño de pasta integral aderezada con ajo y perejil, 150gr de pechuga de pollo y melón de postre.

MERIENDA:

75 gr de queso fresco con una tostada de pan integral y una pera.

CENA:

unos garbanzos con ensalada de tomate, apio y pimiento verde, media berenjena asada o unas lentejas con una naranja, fresas o yogur desnatado de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Los suplementos de hierro son una alternativa a la dieta, pero producen estreñimiento.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Los enemigos del hierro o alimentos a evitar durante el consumo de hierro.

Para no inhibir o interferir en la absorción de hierro por parte de nuestro organismo, hay que reducir en las comidas:

  • el consumo de té y café (tomados con las comidas).
  • los alimentos ricos en fibra.

Las lentejas siempre se han considerado como la fuente principal de hierro, pero realmente no lo son.

Al igual que las judías pintas, los guisantes y las espinacas, contienen unas sustancias que impiden la absorción del hierro (oxalatas).

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es:

no abusar de los productos con calcio.

Ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

UNA DIETA CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ES BÁSICA

Puede comprar un complemento alimenticio de hierro en amazon para reducir la anemia.

Si quiere recibir más artículos sobre alimentación, nutrición, dietética y vida sana, suscríbase en la web.

Si desea puede bajarse una app gratis para Windows Phone para consultar los artículos de la web de nutrición.

Compártelo Comparte en FacebookComparte en TwitterComparte en Linkedin

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *