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Alimentos acido folico

El ácido fólico es un tipo de vitamina del grupo B que ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas. Esta vitamina es imprescindible en los periodos de división y crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el embarazo.

Se sabe, además, que la ingesta de ácido fólico antes y durante el embarazo, ayuda a prevenir defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, tales como anencefalia, hidranencefalia, encefalocele y espina bífida. Por eso es tan importante tomar suplementos durante la gestación, pero también lo es mantener una correcta dieta con alimentos que nos garanticen un aporte natural de esta importante vitamina.

El ácido fólico en la alimentación

Cuidar nuestra alimentación es algo que deberíamos hacer siempre, pero con más razón durante el embarazo, pues estamos creando una vida y se necesita un correcto aporte de vitaminas y minerales, tanto para la madre como para el bebé.

Llevar una dieta variada, hidratarse con frecuencia, hacer cinco comidas al día y evitar ciertos alimentos poco recomendables para la salud, son algunas de las recomendaciones que debemos seguir en el embarazo.

Pero si además, introducimos en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, calcio, yodo y ácido fólico, estaremos contribuyendo a mantener no sólo una alimentación equilibrada y saludable, sino muy apropiada para esta etapa que estamos viviendo.

Marían García, doctora en Farmacia, graduada en Nutrición Humana y Dietética y profesora de Nutrición en la Universidad Isabel I, nos resume cuáles son los alimentos con mayores cantidades de ácido fólico que podemos encontrar:

«Especialmente las verduras de hoja verde, como pueden ser las espinacas, la lechuga o el famoso «kale» que últimamente está tan de moda. Otras verduras como el brócoli o la coliflor serían buena opción»

«También es conveniente que la dieta incluya frutas como la naranja, el plátano o el melón, por poner algunos ejemplos. Más allá del capítulo de «frutas y verduras», otra fuente interesante de ácido fólico durante el embarazo pueden ser las legumbres o algunos hongos»

Pero ojo, porque no vale cualquier forma de cocinado a la hora de ingerir estos alimentos ya que el ácido fólico es termosensible y se pierde con el calor y ciertas formas de cocción. A este respecto, la exerta nos aconseja:

«Cocer las verduras puede eliminar gran parte del ácido fólico, que se perdería en el caldo de cocción. Por este motivo, algunas técnicas de cocinado como el vapor o el microondas, podrían ser mejor opción»

«Otro aspecto que hay que considerar es que el congelado puede destruir el ácido fólico en distinto porcentaje en función del tipo de verdura. Resulta especialmente llamativo el caso del guisantes (una verdura que se congela con gran frecuencia) ya que a los tres meses pierde el 90% de su contenido en ácido fólico»

Alimentos ricos en ácido fólico de origen vegetal

El ácido fólico se encuentra presente en algunos alimentos de manera natural en forma de folatos. Y son precisamente estos alimentos los que deberíamos introducir en nuestra dieta habitualmente.

A las recomendaciones de alimentos ricos en ácido fólico que ha descrito anteriormente la Doctora Marían García, hemos añadido estos otros que vendrían a completar un menú rico, saludable y equilibrado tanto durante el embarazo como en la etapa preconcepcional.

  • Los vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga, son los alimentos que mayor concentración de folato o ácido fólico tienen, y son muy sencillos de incoporar en la dieta como acompañamiento a otros platos.

  • Otras verduras y vegetales como el apio, los tomates, las zanahorias o la calabaza, son también importantes fuentes de ácido fólico y vitamina A, que podemos tomar tanto en forma de cremas o purés, como crudas.

  • Las frutas cítricas como las naranjas, los kiwis, papayas, fresas o frambuesas son también una exquisita fuente de ácido fólico. ¿Quién puede resistirse a estas frutas o al zumo que dan?

  • El aguacate es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud que merece una mención aparte. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. ¡El aliado perfecto durante el embarazo!

  • Legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas, los guisantes o los garbanzos no sólo te aportarán una buena dosis de ácido fólico, sino también de fibra, tan importante en el embarazo para el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

  • Frutos secos como las almendras y los cacahuetes, y semillas como las de linaza, sésamo o girasol, representan también una excelente fuente de ácido fólico. Los frutos secos y sencillas son además muy sencillos de incorporar de forma habitual a la dieta, ya sea mediante el consumo de tentempiés saludables o mezclado con ensaladas.

  • Los granos integrales como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral o el pan integral son también deliciosas fuentes de ácido fólico y fibra.

Alimentos ricos en ácido fólico de origen animal

Y aunque los alimentos de origen animal no contienen las mismas cantidades importantes de ácido fólico que los vegetales, algunos también constituyen una fuente de vitaminas del grupo B que merece la pena tener en cuenta:

  • Hígado de pollo, pavo o ternera, alimentos muy ricos también en vitamina A.

  • Mariscos y pescados, sobre todo el azul, perfectos además para combatir la anemia que algunas mujeres sufren durante el embarazo.

  • Lácteos, que además contribuirán a mantener unos correctos niveles de calcio.

Pero sólo con la dieta no es suficiente

Se aconseja tomar 400 microgramos diarios de ácido fólico durante el embarazo, pero es difícil alcanzar esta ingesta de cantidades simplemente a través de la alimentación, teniendo en cuenta además que, como hemos visto, la cocción y el almacenamiento de los alimentos puede destruir parte del folato que contiene.

«Hay que distinguir entre el ácido fólico que se encuentra en los alimentos y el que se encuentra en los suplementos. En los alimentos el ácido fólico se encuentra en su forma natural, los folatos. Nuestro organismo no es capaz de aprovechar los folatos de la manera tan eficiente como lo hace con el ácido fólico y por ello se recomienda la suplementación en todas las mujeres que estén planeando quedarse embarazadas» – inidica la Doctora García.

De ahí que sea tan importante combinar nuestra dieta con un complejo vitamínico adecuado, que tomaremos tanto antes como durante el embarazo, y que debe contener las dosis recomendadas de ácido fólico, y otros nutrientes como el yodo.

«Actualmente es frecuente que el médico prescriba suplementos combinados de ácido fólico junto con yodo y vitamina B12. Existen otro tipo de suplementos multivitamínicos que, además de ácido fólico, yodo y vitamina B12, contienen distintas vitaminas, minerales e incluso ácidos grasos esenciales omega 3. Es importante consultar con el médico o farmacéutico para evitar la duplicidad en algunos de los nutrientes»

«Conviene recordar – insiste la Doctora Marián García – que el suplemento de ácido fólico está indicado, no sólo durante el embarazo, sino preferiblemente tres meses antes de la concepción, ya que el tubo neural se forma entre los días 21 y 27 de gestación, cuando la mayoría de mujeres no saben aún que están embarazadas».

  • Fotos , iStock

  • Vía Doctora Marián García, Boticaria García

  • En Bebés y Más Beneficios del aguacate en el embarazo, Un tomate proporcionará la cantidad de ácido fólico diaria recomendada, Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en fibra

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B, concretamente la vitamina B9. Es una de las vitaminas más importantes antes y durante el embarazo ya que previene defectos en el tubo neural del bebé.

Además es también recomendable para niños y adultos. En Guiainfantil.com te contamos cuáles son los alimentos con ácido fólico para el embarazo, la infancia y la buena salud en general de los adultos.

La importancia del ácido fólico para embarazadas y niños

La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 400 microgramos diarios para los adultos, bien sea a partir de la dieta o de suplementos vitamínicos. Durante la infancia, la cantidad diaria recomendada varía en función de la edad del niño:

– 80 microgramos diarios para bebés menores de 12 meses.

– 160 microgramos diarios para niños de 1 a 3 años.

– 200-300 microgramos para mayores de 3 años, aproximadamente hasta los 9 años.

– 400 microgramos para niños mayores de 10 años.

Además, se recomienda incrementar la cantidad de ácido fólico cuando se desea un embarazo, durante los meses previos al embarazo y durante los primeros 3 meses tras la concepción, de manera que los depósitos estén llenos al producirse la fecundación y durante el trimestre de más riesgo, es decir, el momento en el que se desarrollan la espina dorsal y el cerebro en el embrión.

El ácido fólico previene la aparición de defectos del tubo neural, y también se ha relacionado con la prevención de otros defectos de nacimiento tales como el labio leporino o la fisura en el paladar, además de algunos defectos cardíacos. Tiene también otras funciones, como la formación de nuevas proteínas y la creación de ácidos nucleicos (material genético o ADN), además de participar en la formación de glóbulos rojos y en la formación y el crecimiento de algunos tejidos.

Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo

Estos son los alimentos con ácido fólico para el embarazo, en ellos podemos encontrar cantidades considerables de esta vitamina:

– Frutas como el kiwi y la papaya, aunque otras frutas como los cítricos contienen también cantidades nada despreciables. El tomate, el plátano y el melón contienen ácido fólico en menor medida.

– Verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas sobre todo, además de otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la calabaza o los espárragos. Aunque inferiores, la lechuga, la zanahoria, el ajo y la cebolla o la coliflor también tienen cantidades importantes. También la patata contiene ácido fólico.

– Algunas legumbres, sobre todo las frescas como los guisantes y la soja.

– Cereales integrales, por ejemplo el trigo o el arroz. Algunos cereales de desayuno, aunque no son muy recomendables por su cantidad de azúcar, están suplementados con esta vitamina.

– Alimentos de origen animal como el huevo, la leche, la carne y sobre todo el hígado, aportan también folatos.

Lamentablemente, el ácido fólico es una vitamina muy sensible, que se destruye a temperaturas elevadas (cocinando los alimentos), por lo que el consumo de alimentos en crudo es necesario si se quiere asegurar un buen aporte a través de la dieta. Suele ser recomendable, sobre todo para las mujeres en edad fértil, aportar folatos mediante suplementos vitamínicos, sin embargo, la cantidad a suplementar es controvertida, ya que recientemente se ha demostrado que un exceso puede dañar seriamente el hígado.

Lista de alimentos ricos en ácido fólico

iStockphoto

El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que reviste mucha importancia para nuestra salud. Esta vitamina cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias enfermedades o tratarlas. Por ello, aquí te brindaremos una lista de alimentos ricos en ácido fólico.

Beneficios del ácido fólico

Entre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la síntesis del ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que el ácido fólico es bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.

Pero la insistencia con mantener adecuados niveles de ácido fólico es algo a lo que se le da particular importancia en el caso de las mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico tiene un papel importante en la prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico?

Ahora veremos esos alimentos con alto contenido de ácido fólico que deberás incluir en tu dieta para que incorpores todos su beneficios.

Lentejas y frijoles

]Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son alimentos ricos en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el colesterol.

Naranjas y otros cítricos

Palta

Repollitos de Bruselas

Bien, estos son sólo algunos de los alimentos ricos en ácido fólico que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus comidas. Asimismo, es un claro indicio de la importancia del consumo de frutas y verduras. Te recomendamos preparar ensaladas y disfrutar de todos los beneficios de estos alimentos.

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El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética, la que se fabrica fabricado en un laboratorio. Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

También puede conseguir ácido fólico de alimentos con ácido fólico añadido. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta del paquete para saber si tiene ácido fólico añadido. Alimentos con ácido fólico añadido incluyen:

  • Pan
  • Cereal para el desayuno
  • Harina de maíz
  • Harina de trigo
  • Pasta
  • Productos hechos con un tipo de harina llamada harina de masa de maíz, como tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas.
  • Arroz blanco

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato. La siguiente table le indica más o menos la cantidad de folato en cada alimento en la lista.

Alimento

Porción

microgramos (mcg) de folato

Espárragos *

1/2 taza
(6 unidades)

Hojas de nabo

1 taza

Jugo de naranja

8 oz

Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) *

1/4 taza

30-89 (rango)

Remolacha o betabel *

1/2 taza

Espinaca

1 taza

Aguacate o palta

1/2 mediano

Guisantes o chícharos

1/2 taza

Coles de bruselas *

1/2 taza

Lechuga romana

1 taza

Maní o cacahuates

1 onza (aprox. 30)

Naranja

1 mediana

Pan blanco, enriquecido

1 rebanada (1 oz)

Brécol o brócoli

1/2 taza

Tomates

1 taza

Lechuga repollada

1 taza

Fresas

1 taza

Jugo de toronja o pomelo

8 oz

Mantequilla de cacahuate o maní

2 cucharadas

Banana o plátano

1 mediano

Maíz o elote o choclo *

1/2 taza

Toronja o pomelo

1/2 mediana

Pan integral

1 rebanada
(1 oz)

Información de la publicación Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.

* cocido, no enlatado

Actualizado en abril de 2016

El ácido fólico se trata de una variedad de vitamina B soluble en agua que resulta de gran valor para la salud. Entre otras cosas contribuye a la reconstitución de las células, además de prevenir ciertas enfermedades. En este artículo te mostraremos una lista de alimentos ricos en ácido fólico.

Son varios los beneficios que tiene el ácido fólico. Desempeña una función destacada en la síntesis del ADN y en la reconstitución celular. Distintas investigaciones también han avalad su papel a la hora de protegernos de enfermedades cardiovasculares, resultando de gran valor para tratar patologías neurológicas, problemas de memoria y enfermedades degenerativas. Además, también se cree que el ácido fólico puede ser un estupendo remedio en la lucha contra los problemas de sueño, depresión y molestias oculares.

Siempre se ha hecho mucho hincapié en el caso de las embarazadas. El ácido fólico ayuda en la prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otras alteraciones. Entre los alimentos ricos en ácido fólico se encuentran los siguientes:

Frijoles y lentejas

Las lentejas están recomendadas para todo el mundo, pero sobre todo para las mujeres embarazadas. Media taza de este alimento aporta la mitad de ácido fólico recomendada al día, con 180 mcg. Por su parte, media taza de frijoles proporcional 150 mcg, frente los 140 de los garbanzos. Estos dos alimentos se aconsejan en los tratamientos contra la anemia y la disminución del colesterol.

Vegetales de hoja verde

Los alimentos verdes suelen ser los más saludables para el organismo. Un producto rico en ácido fólico son las espinacas. Una ración puede proporcionarnos 263 microgramos, que supone el 63% de la cantidad aconsejable al día. Las lechugas romanas y las acelgas también se encuentran en esta lista de vegetales verdes.

Panes y cereales

Hay productos fabricados con granos a los que se les añaden ácido fólico. De hecho en países como Estados Unidos una normativa obliga a enriquecer ciertos alimentos con este nutrientes para incrementar la ingesta.

Coles de Bruselas

Este vegetal resulta muy diurético, pero además de su aporte en ácido fólico también cuenta con vitamina A, C y K, y también potasio, lo que le convierte en un súper alimento.

Naranja y cítricos

Los cítricos se encuentran entre las frutas con más ácido fólico. La unidad suele proporcionar entre 40 y 55 migrogramos. La papaya y las fresas son otras frutas a destacar.

Espárragos

Son diversos los beneficios que aportan los espárragos a nuestra dieta. Una ración de este alimento cuenta con un 63% del contenido recomendable de ácido fólico. Producto ideal para aquellas personas que sufran retención de líquidos debido a su propiedad diurética.

Brócoli

Se puede preparar de muchas maneras, pero una taza de este producto aporta 104 microgramos de ácido fólico. Otros nutrientes a destacar son la vitamina B, fibra y calcio. No dudes en incluirlo en tu alimentación, sobre todo si estás a dieta o te encuentras embarazada.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina del grupo B primordial durante el embarazo y antes de concebirlo. Ayuda a evitar problemas en el bebé relacionados con el tubo neural, tales como la espina bífida o problemas de nacimiento en el cerebro. Todos los defectos del tubo neural, tales como espina bífida, los subdesarrollos graves del cerebro o enfermedades congénitas del corazón, se forman alrededor de los 28 primeros días del embarazo, por lo que se forman antes de que la mujer sepa que está embarazada. Desencadenado de esto se sugiere que se empiece a tomar el complemento una vez que se empieza a buscar el embarazo (una vez dejado el método anticonceptivo). Este complemento lo puede recetar el médico de familia, aunque conviene hacer una visita al ginecólogo cuando se decide empezar a intentar quedarse embarazada para que sea él el que dé las pautas para hacerlo de la manera más correcta y concebir cuanto antes.

Como todas las vitaminas del grupo B, no se almacenan en el cuerpo ya que las cantidades que no se necesitan se eliminan por la orina. Por lo tanto, durante el embarazo, se necesita un suministro regular de ellas. Se aconseja que las mujeres tomen un complemento de 400 mcg diarios antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, de acuerdo con la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia. No obstante, aunque esta es la cantidad recomendada, conviene consultar al médico porque algunos casos pueden necesitar cantidad mayores de suplementación.

Aunque es muy importante tomarlo para el buen desarrollo del bebé, el ácido fólico también sirve para la regeneración de las células y de los tejidos en la mujer embarazada.

En el mercado existen alimentos que contienen gran cantidad de ácido fólico y cuyo consumo conviene aumentar mientras estamos buscando un embarazo y una vez conseguido. De forma paralela será muy importante tomar el complemento en forma de pastilla que recetará, normalmente, el ginecólogo. Entre estos alimentos se encuentran las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro o los cereales enriquecidos, aunque hemos elaborado gracias al estudio «El papel del ácido fólico en el embarazo», elaborado por la ginecóloga y nutricionista Lucía Serrano González y el jefe de sección de Ginecología en el Hospital Puerta de Hierro de Madrid Tirso Pérez Medina, la lista definitiva de los alimentos con más niveles de ácido fólico.

Alimentos ricos en ácido fólico: ¿Cuáles son los que más tienen?

Antes y durante el embarazo, es importante consumir alimentos con ácido fólico o vitamina B9, ya que esta puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en el período de gestación. Para ello, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en ácido fólico para asegurar el correcto desarrollo cerebral del bebé y prevenir las malformaciones del sistema nervioso central.

Sin duda, es importante saber qué alimentos podemos incluir en nuestra dieta que sean ricos en ácido fólico. Además, en este artículo encontrarás información relevante sobre cómo afecta el ácido fólico a nuestro cuerpo durante el embarazo: ¿engorda el ácido fólico? Te lo explicamos a continuación.

¿Qué alimentos tienen más ácido fólico?

Saber cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico es fundamental para incluirlos en la dieta y aprovechar todos sus beneficios. Pero ¿cuáles son esos grupos de alimentos ricos en ácido fólico beneficiosos para las embarazadas?

  • Los vegetales de hojas verdes: en general, los vegetales de hojas verde oscuro son los que mayor concentración de ácido fólico tienen. Asimismo, también son de los más fáciles de incorporar a la dieta como guarnición de los platos. El brócoli o las acelgas son algunos de esos alimentos de hojas verdes oscuras que contienen más ácido fólico, pero no son los únicos. Otros como el apio o los tomates también son fuentes interesantes de ácido fólico para las embarazadas.
  • Los cítricos y frutos secos: también aportan ácido fólico, al igual que las semillas. Además, estos grupos de alimentos son muy fáciles de incorporar a la dieta en el día a día.
  • Los granos integrales y las legumbres: son alimentos saludables y muy recomendables para el consumo de ácido fólico durante la gestación. Asimismo, también aportan mucha fibra al embarazo, que no viene nada mal.
  • Las carnes: algunas carnes, como el hígado, también pueden aportar una cantidad importante de ácido fólico en el embarazo. Son alimentos que también pueden contribuir al buen desarrollo del bebé.

Los alimentos ricos en ácido fólico

Dentro de los grupos de alimentos ricos en ácido fólico, algunos destacan entre otros por la gran cantidad de B9 que ofrecen, como por ejemplo:

*Cada taza corresponde aproximadamente con 200g

Lo ideal es añadir en cada comida un alimento rico en ácido fólico, ya sea como guarnición, en el caso de las hojas verdes o las semillas, o como plato principal, como los garbanzos o las lentejas.

Recetas ricas en ácido fólico

Tener a mano algunas recetas ricas en ácido fólico puede ser una excelente idea para incluirlo en la dieta sin que resulte aburrido o agobiante por no saber cómo introducir estos alimentos en las comidas diarias. Vamos a conocer algunas:

  • Crema verde: una buena opción es coger un puñado de verduras (judías verdes, calabacín, brócoli, guisantes…) y hacerlo crema. Puedes añadirle un poco de nata o leche para darle un toque más suave a tu crema.
  • Brochetas de verduras: fáciles de hacer y ricas en ácido fólico y en nutrientes para el embarazo. Puedes comer algunas como acompañamiento a otro plato.
  • Brócoli con almendras: si le añades un poco de pollo, el resultado será ideal. Además, es un plato muy saciante.
  • Espinacas con pasas y piñones: un plato muy rico en ácido fólico, a la par que muy sano y fácil de preparar.
  • Batido de plátano: ideal para tomar como merienda durante el embrazo.

¿El ácido fólico engorda?

Una de las preguntas más habituales que nos hacemos es la de si el ácido fólico engorda. Lo cierto es que no. El ácido fólico no engorda. Desde hace algún tiempo, se ha creído que su consumo durante el embarazo podría generar un aumento de peso importante, pero no es cierto. Cuando se produce ese aumento de peso no tiene nada que ver con el ácido fólico, sino con el desarrollo del feto en la cavidad uterina.

El ácido fólico aporta múltiples beneficios durante el embarazo que son muy necesarios para el correcto desarrollo del bebé. Por ejemplo, contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otros beneficios.. Es por ello por lo que, aunque se presentase un aumento de peso, nunca se debería dejar de tomar durante un embarazo.

El mejor horario para tomar ácido fólico

El mejor horario para tomar ácido fólico dependerá mucho de la embarazada. Muchos ginecólogos recomiendan tomar el ácido fólico durante el desayuno. No obstante, si tienes náuseas y vómitos mañaneros, lo mejor es que dejes la mayor toma para la noche. Así, tu cuerpo lo retendrá mejor y podrá absorberlo cuando te vayas a la cama.

No olvides consultar con tu ginecólogo si aún tienes dudas sobre el ácido fólico en el embarazo.

© Proporcionado por Bekia Alimentos ricos en ácido fólico La famosa vitamina B9 también conocida como ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, es decir, que puede disolverse en el agua y que se encuentra presente en las plantas y tejidos animales como el hígado, el buey, las legumbres, las verduras de soja y los cereales de grano. Además, beneficia tanto a hombres como a mujeres de cualquier edad y sus funciones son amplias:

  • Protege las células sanas
  • Previene un tipo de anemia
  • Contribuye a controlar la hipertensión
  • Interviene en la formación del sistema nervioso
  • Beneficioso para los síntomas relacionados con la menopausia
  • Reduce las posibilidades de padecer cáncer de colon, de cuello uterino y de pecho

© Proporcionado por Noxvo S.L.U

Esta vitamina es muy importante para aquellas mujeres embarazadas o que se encuentren en edad fértil, ya que protege al futuro bebé de posibles mal formaciones en el cerebro, en la espina bífida, hendidura del labio y el paladar entre otras. Además también disminuye las probabilidades de dar a luz un bebé prematuro y de bajo peso. Lo mejor de todo es que el ácido fólico se puede adquirir de los alimentos que son absorbidos por el intestino delgado y es distribuido a su vez desde la sangre a los tejidos. Hay depósitos de ácido fólico en el hígado.

¿Cuánto ácido fólico se necesita?

Las cantidades de ácido fólico varian en función de la edad y el estado fisiológico. Por ejemplo, a partir de los 16 años de edad en adelante, se recomiendan 400 microgramos, para las embarazadas unos 600 y para las madres que amamantan unos 500 microgramos al día. Es importante adquirir las cantidades recomendadas de ácido fólico pues no solo presentan problemas de salud los recien nacidos sino que pueden presentarse en cualquier momento en personas ya adultas como por ejemplo:

  • Anemia
  • Pérdida de la memoria
  • Disminución de la fertilidad
  • Inflamación de las encías
  • Problemas gastrointestinales
  • Diarrea
  • Fatiga
  • Retraso en el crecimiento

© Proporcionado por Noxvo S.L.U

Alimentos con ácido fólico

Es muy importante introducir los siguientes alimentos en la dieta diaria para así obtener los niveles de ácido fólico que se necesitan:.

  1. Frutos secos. La castaña, la avellana, la nuez y la almendra son algunos de los alimentos que aportan cantidades considerables de ácido fólico al organismo. Además, son un ingrediente ideal para añadir en ensaladas, sopas y cremas u otro tipo de recetas. No obstante, no se puede olvidar su poder saciante por lo que también es positivo añadirlo en la dieta porque hace que no se ingieran otro tipo de alimentos como por ejemplo, los procesados.
  2. Espinacas. Este es otro de los alimentos que contienen ácido fólico, además son ricas en vitamina A,C, E, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc y sodio. Es un plato que tiene muy pocas calorías por lo que es ideal para una dieta de adelgazamiento de peso.
  3. Espárragos. De todos los vegetales, los espárragos son uno de los alimentos que más cantidades de ácido fólico contienen. Comer un plato de espárragos hervídos contiene 262 microgramos de ácido fólico, lo que supone un 65% de las necesidades diarias. También tiene nutrientes en los que predomina la vitamina K, C y A, además del magnesio. Comer espárragos es bueno para limpiar el organismo desde dentro ya que son diuréticos. Se pueden comer solos, en en una ensalada o como acompañamiento a algún pescado o carne.
  4. Brócoli. Este alimento es uno de los más desintoxicantes que se pueden ingerir, sin olvidar la excelente fuente de ácido fólico que aporta. Un plato de brócoli contiene el 26% de ácido fólico que se necesita diariamente. Es consejable, comer brócoli orgánico, crudo o ligeramente cocido al vapor para que sus nutrientes se mantengan al 100%.
  5. © Proporcionado por Noxvo S.L.U

  6. Frutas cítricas. Especialmente, las naranjas son ricas en ácifo fólico. Una pieza de naranja contiene unos 50 microgramos y un vaso grande de zumo mucho más. Otras frutas ricas en ácido fólico son la papaya, la uva, el plátano, el melón chino, la fresa y la toronja entre otras.
  7. Aguacate. Este alimento es ideal para introducirlo en una dieta bien sea para el desayuno como complemento en una tostada con un chorro de aceite de oliva virgen extra o como condimento a una ensalada, incluso puede ser el acompañamiento de cualquier plato. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y un gran aporte de ácido fólico. Es un gran aliado para las mujeres embarazadas, además de que tiene un sabor riquísimo.
  8. Hígado. Sin duda, este alimento es uno de los que más ácido fólico puede contener. El hígado de ternera es de lo más recomendable durante el embarazo. Con tan solo 100 gramos de este alimento se puede cubrir la dosis ya que 100 gramos aportan aproximadamente unos 266 microgramos de ácido fólico.
  9. Legumbres. Los garbanzos, las judías y los guisantes son algunas de las legumbres a incluir en una dieta para adquirir ácido fólico. Además, hay una gran cantidad de recetas para añadir este tipo de alimentos para mantener una dieta sana y equilibrada.

10 alimentos ricos en ácido fólico

Adamed Mujer en 11 diciembre, 2018 – 2:30 pm en Alimentación

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

Se necesitan unos 400 mg de esta vitamina al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada. Pero durante el embarazo se requiere un aporte extra (normalmente como suplementos de ácido fólico recomendados por el médico), ya que su ausencia puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

Te contamos qué alimentos son los más ricos en B9:

1. Aguacate

Aporta hasta 110 microgramos de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias. Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.

2. Almendras

Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo. Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, pero también tiene otras cualidades excelentes durante la gestación, por su riqueza en proteínas y minerales (como calcio y magnesio). Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena). Y, por si fuera poco, es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón y fortalece los huesos.

3. Arroz integral

Si aún sigues dudando entre el arroz blanco y el integral, te damos algunas razones para convencerte: tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco. Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico. El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.

4. Brócoli

Una taza de brócoli aporta unos 104 microgramos de ácido fólico. Y además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Por sus numerosos beneficios para la salud debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo. Como el folato es soluble en agua, se recomienda no cocerlos mucho y mejor prepararlos al vapor. Se recomienda comerlo crudo o al vapor ya que así es como menos pierde sus propiedades.

5. Cacahuetes

Al contrario de lo que se cree, se trata de una legumbre, no de un fruto seco. Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 microgramos), más vitamina B3 y más proteínas (26%). Además contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol. Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B (como el folato o B9), ya que este tipo de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.

6. Calabaza

Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan destacados como su llamativo color. Como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica. Aporta gran variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

7. Coles de Bruselas

Tal vez no sean tu alimento favorito y suele ser muy complicado convencer a los niños para que las tomen, pero no puede negarse su alto contenido en ácido fólico. De hecho, comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada. Pero además también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio (este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos).

8. Coliflor

Este vegetal crucífero es considerado uno de los alimentos con más Vitamina C, pero también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una taza de coliflor al vapor te aporta aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada. Y la cifras suben si se consume sin cocer. Por eso, es aconsejable agregar coliflor fresca a una ensalada junto a otro alimento rico en ácido fólico.

9. Espárrago

Cocido proporciona hasta 262 microgramos de ácido fólico por taza, o lo que es lo mismo, un 63% de los valores diarios recomendados. Y por si fuera poco, es doblemente útil durante el embarazo ya que se trata de un alimento diurético, muy recomendado en casos de retención de líquidos. Pero sus beneficios para la salud van más allá: son una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, así como vitaminas A, C, E y K. Y como es un poderoso antioxidante natural, retrasa el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo.

10. Espinacas

Una taza de esta verdura contiene 263 microgramos, lo que significa que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales. Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).

  • Fuente: Bebés y Más
  • Foto: cyclonebill

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Adamed Mujer

Redacción de Adamed Mujer

El ácido fólico es una vitamina que se necesita a diario en cantidades de 400 microgramos. Es muy útil durante el embarazo para el correcto desarrollo del tubo neural en el bebé, pero también, contribuye a prevenir anemias, enfermedades cardiovasculares y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

Éste nutriente se encuentra en muchos alimentos, pero a continuación dejamos el top 11 de alimentos ricos en ácido fólico:

  • Levadura de cerveza: es sin duda uno de los alimentos más concentrados en ácido fólico, pues ofrece 1000 microgramos por cada 100 gramos. Con una sola cucharada podemos cubrir un tercio de la recomendación diaria y con este ingrediente podemos elaborar variedad de panes, pasteles, pizzas, magdalenas y variedad de productos de panadería.
  • Hígado de vaca: aporta 590 microgramos por cada 100 gramos, cantidad que supera la recomendación diaria y por ello, puede se un gran alimento cuando se necesita ácido fólico en mayores proporciones (por ejemplo, en anemia o embarazo). Con higado podemos elaborar tantos platos como con cualquier carne, aunque una buena opción es prepararlo encebollado o en paté.
  • Alga agar desecada: por cada 100 gramos ofrece 580 microgramos de ácido fólico. Es una buena opción para veganos que desean obtener un extra de este nutriente, pues fácilmente podemos añadirla a una sopa de algas, a una salsa, relleno de tarta o empanada o como lo haríamos con espirulina, un batido.
  • Germen de trigo: con 520 microgramos por cada 100 gramos, podemos adicionar este ingrediente rico en ácido fólico a un batido o yogur del desayuno, aunque también podemos agregarlo a una masa de pizza, tarta o pan como si fuera una semilla.

  • Judías o alubias: las judías como legumbre, es decir, blancas, negras o pintas, pueden ayudarnos a sumar una considerable cantidad de ácido fólico, pues con ellas podemos elaborar guisados, salteados, burritos, ensaladas e incorporar hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos.
  • Hígado de pollo: al igual que el hígado de vaca, el de pollo resulta una buena fuente de ácido fólico, pues contiene por cada 100 gramos, 380 microgramos de este nutriente. Una buena opción es usarlo para rellenar tartas, crepes u otra pasta junto a alguna verdura, o bien, elaborar con él paté de pollo.
  • Soja: para elaborar unas hamburguesas vegetarianas podemos usar esta legumbre o bien, para ensaladas, potajes u otras preparaciones que solemos realizar con legumbres. La soja como tal aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

  • Pipa de calabaza o girasol: por cada 100 gramos aporta 238 microgramos de ácido fólico y pueden ayudarnos a sumar este nutriente entre horas, si las consumimos como snack, aunque también podemos adicionarlas a unos panes, a ensaladas o al yogur del desayuno.
  • Berro: esta hoja verde que va muy bien en una ensalada, una crema o en un bocadillo, puede aportarnos 213 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, cantidad que alcanza el 50% de la cuota diaria recomendada en adultos.
  • Garbanzo: esta legumbre ofrece 185 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y fácilmente podemos añadirla a nuestros platos. Por ejemplo: una ensalada, una cazuela, albóndigas o sopa.
  • Lenteja: esta legumbre que podemos guisar junto a unas verduras, consumir en ensalada templada o en crema caliente para esta temporada, aporta casi 170 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y representa el ultimo alimento de nuestro top 11 de esta ocasión.

Aquí tienes una selección con las mejores fuentes alimenticias de ácido fólico que puedes sumar a tus platos para incorporar esta vitamina a la dieta y así, prevenir anemias, problemas cardíacos y circulatorias y malformaciones del tubo neural si estás embarazada.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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