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Alimentos con azucar

Una persona con un índice de masa corporal normal debería tomar un máximo de 25 g diarios de azúcar , según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo que equivale aproximadamente a unas 6 cucharadas. Sin embargo, según el estudio científico ANIBES, elaborado por la Fundación Española de Nutrición, el consumo medio de azúcar diario en España se sitúa en 71,5 gramos, una cifra que prácticamente triplica las recomendaciones de la OMS.

Esto significa que nos hallamos ante un problema de salud pública de primer orden, “cuya responsabilidad no es del consumidor, quien a menudo es incapaz de descifrar las etiquetas que indican que determinados productos de consumo habitual contienen azúcar”, señala Antonio Rodríguez, autor de El libro de Sinazucar.org (Pluma de Cristal).

“A menudo el azúcar aparece en las etiquetas camuflado en términos como dextrosa, ya que los fabricantes emplean artimañas para desorientar al consumidor”. Términos como sacarosa, maltodextrina, dextrina o fructosa también nos están indicando que el alimento que tenemos entre manos contiene azúcar.

Para Rodríguez, es fundamental reducir la ingesta diaria de azúcar y para ello, en lugar de buscar alternativas para endulzar –algunas de las cuales, como la miel, la panela o el sirope de agave también contienen azúcar– solo hay una opción, que pasa por “reeducar al paladar para que se acostumbre al sabor de los alimentos sin necesidad de endulzarlos, algo que puede lograrse en pocas semanas si vamos reduciendo paulatinamente la cantidad que agregamos, por poner un ejemplo, en un yogur natural o en un café”.

Qué contiene azúcar

Términos como sacarosa, maltodextrina, dextrina o fructosa también nos están indicando que el alimento que tenemos entre manos contiene azúcar

El experto señala que pese a que la población está muy concienciada sobre la cantidad de azúcar que encontramos en algunos productos, como las piezas de bollería, aún desconoce que existen otros, muchos de ellos de consumo habitual, que también llevan, de manera que deberíamos consumirlos con moderación. Estos son algunos:

Pizza

Es de sobras sabido que no es conveniente consumir pizzas precocinadas por la gran cantidad de grasas y harinas de mala calidad que contienen, pero poca gente sabe que también presentan grandes cantidades de azúcar. En concreto, una pizza estándar puede llevar hasta 3,5 terrones, es decir unos 20 g, cifra que prácticamente alcanza el consumo diario máximo que prescribe la OMS. “Lo más grave es que es un producto que solemos identificar como salado”, indica Rodríguez.

Cerveza sin alcohol
Son muchos los que se pasan a esta bebida con la intención de llevar un estilo de vida saludable sin saber que “una cerveza sin alcohol puede contener unos dos o tres terrones de azúcar dependiendo del fabricante, pues se le añade para mejorar el envasado e incluso el sabor”, explica Rodríguez.

Zumos

La nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, recomienda evitar en la medida de lo posible tanto los zumos industriales como los naturales. “La fruta debe tomarse siempre entera para aprovechar la fibra, de manera que la glucosa no llegará tan rápido a la sangre y el páncreas no se verá obligado a realizar un sobreesfuerzo”, algo que notaremos de forma inmediata ya que “dejaremos de vivir en una montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa, estaremos de mejor humor y tendremos fuerza y energía”.

Cantidad de azúcar el sushi

Cada pieza de sushi puede contener hasta medio terrón de azúcar

Sushi
Cada pieza de sushi puede contener hasta medio terrón de azúcar, lo que significa que con una sola ración podemos estar superando con creces la cantidad establecida por la OMS.

Pan de molde

Es otro de los productos que, en muchas ocasiones, consumimos como si fuese saludable sin ser conscientes de que los panes de molde industriales “no solo llevan harinas refinadas, con un gran impacto metabólico, sino que se elaboran mediante fermentaciones muy rápidas, obtenidas a través de azúcares añadidos”, explica Rodríguez, cosa que confiere al pan suavidad y esponjosidad. Lo ideal es, pues, adquirir siempre panes artesanales elaborados mediante fermentaciones lentas con levaduras naturales.

Cereales de desayuno

Incluso aquellos que tienen una apariencia más saludable suelen llevar, salvo excepciones, grandes cantidades de azúcar. Para Esquer, es conveniente evitarlos y huir de reclamos como pueden ser los cereales con fibra añadida, “que son el timo de la estampita: la supuesta fibra no es más que salvado de trigo, muy irritante para el intestino”.

La nutricionista Paloma Quintana señala, por su parte, un problema adicional en lo que se refiere al consumo de cereales de desayuno, un producto que millones de personas toman al empezar el día. “Aunque los compremos sin azúcares añadidos, suelen llevar edulcorantes para lograr un sabor dulce, incluso más que si llevaran azúcar. Con esto lo único que se consigue es acostumbrar al paladar a este sabor, de manera que el umbral de dulzor en la población es cada vez más alto”.

Azúcar en los cereales

Los cereales de desayuno aunque no lleven azúcares añadidos llevan edulcorantes

Café envasado
Esos cafés ya preparados que encontramos en los refrigeradores del supermercado para consumir por la calle contienen grandes cantidades de azúcar, especialmente los cappucinos. En este sentido, Rodríguez alerta sobre algunos productos de cafetería que consumimos habitualmente: “un frappucino de Starbucks contiene hasta 20 terrones de azúcar”.

Infusiones infantiles

Todos los expertos consultados coinciden en que si bien es cierto que “existe cierta predisposición hacia los alimentos dulces desde que somos pequeños, también lo es que se educa mal al paladar y luego sufrimos las consecuencias durante toda la vida”, explica Rodríguez.

Esquer coincide: “si evitásemos los refinados y el azúcar desde la infancia, el cuerpo humano, que es sabio, acabaría rechazándolos y tendería a consumir de forma instintiva otros alimentos que le sientan bien”. Esto no solo no ocurre, sino que son precisamente los niños quienes crecen rodeados de alimentos que contienen ingentes cantidades de azúcar.

Además de las clásicas galletas o postres lácteos, están las infusiones infantiles, “un producto que en teoría se compone de hierbas como el anís y que ayuda a hacer la digestión, cuya composición contiene un 90% de azúcar”, señala Rodríguez. “El problema es que la vuelta atrás es muy complicada, ya que se condicionan los gustos de los niños desde pequeños”, un problema que, según Esquer, solo tiene una solución, “y está en manos de las autoridades sanitarias capacitadas para legislar al respecto”.

Cantidad de azúcar en la miel

La miel contiene hasta un 80% de glucosa y fructosa, de manera que su consumo no es recomendable si se desea reducir la ingesta de azúcar

Miel

Ni la miel ni los siropes son sustitutos saludables del azúcar, pese a que tienen una fama injustificada de serlo. La miel contiene hasta un 80% de glucosa y fructosa, de manera que su consumo, como ocurre con el popular sirope de agave, no es recomendable si se desea reducir la ingesta de azúcar. Tampoco es cierto, alerta Rodríguez, que el azúcar moreno o la panela sean más saludables. “Simplemente están menos refinados, pero su impacto sobre el organismo es el mismo”, concluye.

Alimentos que esconden mucho azúcar ¡y que comes a diario!

En tu dieta jamás te permites un capricho: evitas la bollería industrial, reduces los dulces, restringes los pasteles… Aunque intentemos reducir la cantidad de este tipo de alimentos por contener grandes cantidades de azúcar, puede que estés ingiriendo mucha más de la que crees. Detrás de la apariencia de alimentos saludables y compatibles con una dieta sana se esconden azúcares refinados y gran cantidad de calorías, que pueden poner en peligro tu salud, ¡y tu línea!

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Es difícil llevar una dieta completamente libre de azúcar, especialmente teniendo en cuenta que muchos de estos alimentos forman parte de nuestra dieta de manera habitual, y constituyen nuestra lista de la compra en la mayoría de las ocasiones. Afortunadamente, existen compuestos que pueden ayudarte a reducir la cantidad de azúcar que finalmente llega a metabolizarse en tu organismo, actuando a modo de “bloqueadores” del azúcar. Tomar 2 gramos de Sugarslim antes de una comida, como por ejemplo, 100 gramos de arroz, consigue que el 86% de los carbohidratos no lleguen a digerirse, impidiendo que suba el nivel de azúcar en sangre.

© iStock

Si no fuera por estas ayudas… ¿piensas que mantienes tu consumo de azúcar bajo control? Puede que estés muy equivocada… Te presentamos la lista de alimentos que esconden mucho azúcar ¡y lo disimulan muy bien!

1. Yogur

Si estás convencida de que los yogures son un alimento saludable, probablemente no te equivoques, puesto que son una fuente de calcio. Pero lo que sí deberías tener en cuenta es la cantidad insospechada de azúcar que contienen muchos de ellos. Así, un envase de 150 gramos puede contener hasta 5 cucharaditas de azúcar, según la Fundación Action on Sugar.

2. Salsas

La mayoría de las salsas con las que acompañamos nuestros platos a diario contienen azúcar libre, especialmente si están envasadas. Ya se trate de la salsa de tomate, salsa de soja, salsa césar, mayonesa… El azúcar se añade a la mayoría de los alimentos procesados para su conservación. Por eso, la próxima vez que vayas a añadir a tu carrito salsa de bote o lata, ten presente que aportan una dosis extra e indeseada de azúcar.

3. Ensalada

Así es. Aunque te parezca increíble, hasta el plato más saludable que se te ocurra puede contener cantidades no deseadas de azúcar. Las ensaladas que se venden envasadas también son procesadas, y el problema no reside en las hojas verdes, sino en la salsas que la acompañan. En algunos restaurantes de comida rápida, unos 50 gramos de ensalada pueden contener hasta 4 gramos de azúcar, más azúcar que algunas hamburguesas y, por consiguiente, más calorías.

4. Zumos envasados

Los zumos son uno de los alimentos más saludables que puedes incluir en tu dieta… si son naturales. Los zumos envasados suelen contener mucho azúcar. Algo que no tiene mucho sentido, dado que la fruta ya es un alimento rico en glucosa y carbohidratos, especialmente el plátano o el coco, que son dos frutas con muchas calorías. Por eso, no tiene sentido añadir más azúcar. No son lo que parece, ¿verdad?

5. Comidas precocinadas

Muchos alimentos que tienes a tu disposición en tu supermercado también contienen mucho más azúcar del que crees. Quítate la idea de la cabeza de el azúcar sólo está presente en los alimentos dulces. Precocinados como las pizzas, y otros alimentos envasados de tipo ‘abrir y listo’ son una gran fuente de carbohidratos no deseados.

6. Cereales

También suelen pasar por un alimento saludable, y de hecho lo son, excepto aquellos que están procesados y que contienen ingredientes extra, normalmente para darles más sabor. Muchos cereales que encuentras habitualmente en los estantes de tu supermercado contienen mucha cantidad de azúcar.

7. Refrescos

Las bebidas gaseosas y las aguas de sabores también son una gran fuente de azúcar, y suelen pasar inadvertidas. Normalmente, aunque creas que te evitas el azúcar extra escogiendo la variedad light, éstos siguen conteniendo todavía una cantidad de azúcar poco recomendable para la salud. 500ml de algunas de estas bebidas contienen unos 15 gramos de azúcar.

8. Pan

Y, finalmente, el alimento estrella que acompaña tus comidas y con el que te preparas los sándwiches para el break en el trabajo. Una rebanada de pan procesado puede contener hasta 3 gramos de azúcar.

¿Sorprendida? Como ves, es complicado librarse de las dosis extras de azúcar que encontramos en alimentos en los que solemos confiar nuestra nutrición día tras día. ¡Los consumimos casi sin darnos cuenta!

Aunque el azúcar es una fuente de energía y la necesitamos para sobrevivir, los carbohidratos presentes de manera natural en alimentos sanos como las frutas y los hidratos de carbono, como cereales integrales, arroces y pastas ya contienen la cantidad de energía necesaria para nuestro organismo.

El resto de azúcares añadidos no son necesarios, es más, resultan perjudiciales para la salud. Una dieta rica en azúcares aumenta el riesgo de problemas como la obesidad y la diabetes de tipo 2. Por eso, algunas ayudas como Sugarslim, que absorben los azúcares de los alimentos antes de su metabolización, pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable.

​¿Te preocupa comer de forma sana y baja en calorías? Aquí tienes una lista de alimentos que no debes dejar de incluir en tu dieta ¡Fíchalos!

Descubre: Perfectos y deliciosos: 50 alimentos bajos en calorías

Azúcar oculto en tu alimentación. Aprende a evitarlo

Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos para detectar el azúcar oculto. La OMS recomienda que el azúcar sea inferior al 10% del valor calórico total de tu dieta. El consumo actual está muy por encima, entre un 16-36%.
Cuando un producto contiene más de un 15% de azúcar, es decir más de 15 g en cada 100 g de producto, aléjate de él, es demasiado azúcar para tu organismo.
En los último años ha aumentado el consumo de alimentos con el apellido “cero por ciento”, “light” , “bajo en…” o “sin”, ya que el sentimiento de culpabilidad es menor que si nos comemos a su hermano «con». Pero debes tener cuidado, que no es oro todo lo que reluce y existe mucho azúcar oculto. Los alimentos bajos en grasas tienen un mayor contenido en azúcar o edulcorantes, con nombres menos conocidos para que pasen desapercibidos al consumidor: jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, miel de caña, maltosa, sorbitol, xilitol, sucralosa, siropes…

Esto es un problema tanto si quieres mantener la báscula a raya como si tienes tendencia a que te suba el colesterol o el azúcar en sangre, o sufres alguna patología de base inflamatoria, cuya evolución empeora cuando no se regula el nivel de azúcar en sangre (cáncer, cardiovasculares, artrosis, artritis, depresión, migrañas, alergias crónicas, psoriasis, diabetes, asma, depresión, hiperactividad infantil, Alzheimer, Parkinson, etc.).

Alimentos con azúcar oculto que te sorprenderán

Light

Alimentos que tienen como mínimo un 30% menos de calorías con respecto al producto original. Esto se consigue reduciendo las hidratos de carbono (azúcares), que son sustituidos por edulcorantes artificiales que por su sabor dulce, provocan una respuesta similar en tu cerebro y páncreas a la que produce el azúcar: se activa la insulina y aumenta el apetito y la acumulación de grasa corporal. Otros productos light se consiguen sustituyendo un tipo de grasa por otra de menor aporte calórico. Como la grasa es el vehículo para el sabor del alimento, los productos bajos en grasa se «rellenan» con más azúcar o edulcorantes para que el consumidor los acepte mejor.

Bajos en calorías

Contienen menos de 40 calorías por 100 g de alimento sólido o menos de 20 calorías por 100 g de alimento líquido.

0% o sin azúcar añadido

No contienen más de 0,5 g de azúcar en 100 g de alimento. Cómo ves el 0% nunca es real, siempre tiene azúcar oculto. Sin azúcar añadido no significa que no tengan azúcar de manera natural, en ocasiones aportan glucosa que es uno de los componentes de la sacarosa o azúcar común; en otros casos contienen otros azúcares (fructosa, lactosa, galactosa…) o edulcorantes que activan la producción de insulina el aumento de grasa corporal y la inflamación. Las personas con alergia a la fructosa o cualquiera de estos azúcares, deben tener especial cuidado con el azúcar oculto en productos 0%.

Bajo contenido en azúcares

Son los que contienen menos de 5 g de azúcar en 100 g de alimento solido o 2,5 g por 100 g de producto líquido.

Ojo con las terribles calorías vacías, alimentos que aportan muchas calorías y están carentes de nutrientes, como es el caso del alcohol, las harinas refinadas, algunos snacks y sobre todo los refrescos.
En conclusión, los productos procesados (aunque sean light) no son tan saludables. Tradicionalmente se culpaba a la grasa de los problemas de obesidad, pero ya se ha demostrado que el verdadero culpable es el exceso de azúcar oculto en nuestra alimentación. Es más, para perder peso y gozar de buena salud debes consumir grasas insaturadas a diario, como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.
Se está descubriendo una nueva epidemia conocida como «gordiflacos» en España, «skinny fat» o «TOFI» en inglés. Son personas con buena fisionomía pero que no llevan una vida saludable, podemos decir que son delgados por fuera, pero obesos por dentro. Su cuerpo en vez de almacenar la grasa en las cartucheras o en la zona abdominal, la almacena alrededor de las vísceras, siendo muchos más peligrosa para la salud. Esta grasa visceral envía señales químicas al organismo que incrementan la resistencia a la insulina.

¿Dónde se encuentra el azúcar oculto?

Seguro que piensas que consumes poco azúcar, porque no le echas azúcar de mesa al café, pero lo estás consumiendo sin darte cuenta en los siguientes alimentos.

  • Snacks: pensarás ¿pero si son salados? Pues sí, pero también contienen azúcares añadidos para resaltar su sabor, sobre todo los derivados del maíz.
  • Zumos envasados: además de su azúcar natural (fructosa) la industria le añade grandes cantidades de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa como conservante.
  • Pan de molde: lleva más azúcar que cualquier otro pan, ya que lo utilizan como conservante y para darle ese sabor característico. Además, su índice glucémico es menos favorable que el del pan integral, es decir, libera sus azúcares de forma más rápida activando más la insulina.
  • Barritas: no te dejes engañar por sus escasas calorías, contarlas ya pasó de moda. Fíjate en su etiqueta y verás que casi sólo aportan hidratos y una gran cantidad de azúcar. Lo peor es que con frecuencia contienen grasas trans (hidrogenadas o de palma) mucho más perjudiciales que las saturadas.
  • Galletas saladas: aportan una gran cantidad de sal y un 5-7 % de azúcar.
  • Salsas y aderezos: ketchup, mayonesa, salsa rosa, mostaza…todas llevan azúcar como conservante.

Debido a este problema con el azúcar oculto, la OMS se está planteando reducir la cantidad recomendada de calorías procedentes del azúcar de la dieta del 10 al 5%.

Como ves muchos alimentos no son lo que parecen, aprende a leer etiquetas y llevar un mayor control sobre tu alimentación. Si tienes alguna duda o necesitas asesoramiento para un estilo de vida más sano déjanos un comentario y nuestros nutricionistas online te ayudarán.
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Llevar una dieta rica en azúcares es perjudicial para la salud. Esta es un lección que tiene muy bien aprendida las personas que quieren cuidar su salud y llevar una dieta sana. Según la Organización Mundial de la Salud, 347 millones de personas, o el 4,96 % de la población, tiene diabetes. Para evitar la diabetes o otros problemas de salud no hace falta eliminar todo el azúcar de nuestra dieta, sino de mantenerla a raya. Según las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, el consumo diario de azúcares añadidos debe mantenerse en las 150 calorías diarias en los hombres -unas 9 cucharillas- y en las 100 calorías en el caso de las mujeres -6 cucharillas-.

Para mantener a ralla el azúcar, alimentos como la bollería, o los refrescos se pueden consumir sólo de forma esporádica por su alto contenido en azúcares, pero… ¿Sabemos realmente si todo lo que consumimos es bajo en azúcar?

El 80 por ciento de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta, en alimentos procesados

Josefina Llargués Nutricionista

La psicopedagoga y nutricionista Josefina Llargués en su libro “Slow Fast Food” dedica un capítulo al “azúcar oculto” porque “el 80 por ciento de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta, en alimentos procesados como las salsas y los refrescos, lo que puede afectar a personas que a lo mejor evitan la bollería industrial”.

Hay una gran cantidad de etiquetas e ideas erróneas sobre lo que realmente es “comida sana”. Los altos niveles de azúcar o carbohidratos, pueden ocultarse en algunos alimentos inesperados, sobre todo algunos vendidos como alimentos “saludables”. Vamos a averiguar cuales son los alimentos, más comunes, que nos engañan a diario.

Yogur bajo en grasa
Que un yogur sea 0% materia grasa no implica que sea libre de azúcar. Con frecuencia este nutritivo producto está cargado de azúcar para mantener el sabor y la textura que se pierde cuando eliminas la grasa. Aunque parezca increíble uno de estos yogures puede contener hasta 20 gramos de azúcar. Según la organización Action on Sugar, un potecito de 150gr de muchos de los yogures 0% grasa representan la mitad de la cantidad de azúcar añadido recomendad al día para las mujeres, la cual es de 50gr. Para el hombre de 70gr.

150gr de muchos de los yogures 0% grasa representan la mitad de la cantidad de azúcar añadido recomendad al día

Action on Sugar

Salsas y aderezos
Muchos de los aliños que se venden contienen azúcar oculto entre sus ingredientes, por ejemplo, la mayonesa, la salsa rosa, el ketchup e incluso los aderezos a base de mostaza pueden tener azúcar en su composición que debemos identificar para decidir si las queremos en nuestra dieta y en que cantidad las podemos tomar. Por ejemplo la salsa césar, que acompaña un plato tan sano como una ensalada, suele tener unos 7gr de azúcar.

Conserva de tomate
Para que un sofrito de tomate no sea ácido se le añade azúcar. Las latas de tomate de unos 150g pueden llegar a tener más de 13g de azúcar, o tres cucharaditas.

Agua con sabor
Algunas marcas de agua mineral comercializan su versión en varios sabores. Los consumidores pueden pensar que como la base principal de este producto es agua significa que están comprando un producto saludable. Nada mas lejos de la realidad. Unos 500ml de algunas marcas de estas bebidas contienen 15g de azúcar, el equivalente a casi cuatro cucharaditas, de acuerdo con Action on Sugar.

Bebidas energéticas
Estas bebidas indicadas para las personas que practican deporte, y por lo tanto relacionadas con la salud, contienen mucho azúcar. Según la Universidad de Harvard, una botella contiene de media casi el máximo de azúcar que deberíamos consumir a diario.

Pan de molde
El promedio de azúcar presente en una rebanada de pan procesado es de unos 3g. Si bien algunos de los azúcares se forman naturalmente en el proceso de horneado, gran parte se añaden para dar un mejor sabor.

Como identificar el azúcar que contiene un producto

Lo primero que debemos hacer para descubrir el azúcar oculto en los alimentos es leer la etiqueta de los alimentos y allí, concentrarnos no sólo en la información nutricional que puede indicar la proporción de azúcares que posee el producto, sino también, debemos identificar los endulzantes entre la lista de ingredientes del alimento.

En la lista de ingredientes podemos identificar azúcares bajo diferentes nombres, por ejemplo, si se habla entre los ingredientes de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrados de zumos de frutas, entre otros, sabremos que el alimento analizado contiene azúcar.

Obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries son algunas de las principales enfermedades a las que predispone el consumo excesivo de azúcar.

Imagino que esto no pillará a nadie (o a prácticamente nadie) por sorpresa, pero lo que sí que se nos puede escapar es que muchos de nosotros solemos asociar ese “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebiendo refrescos azucarados. Pero nada más lejos de la realidad porque lo realmente preocupante del asunto, es la gran cantidad de azúcar que consumimos casi sin ser conscientes de ello.

Puede, entonces, que contentamos con añadir edulcorante al café (sacarina, ciclamato, estevia…) pensando que así ya no ingerimos nada de azúcar en todo el día sea un pensamiento tan inocente como el de taparnos los ojos pensando que de esta forma nadie nos puede ver.

Y es que, hoy en día, para evitar un excesivo consumo de azúcar es necesario, al menos, tener ciertos conocimientos bromatológicos y alimentarios, para poder sortear determinados alimentos y escoger otros en su lugar que no nos aporten cantidades ingentes de azúcar. Con este objetivo, hoy os traemos un listado con los 10 alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar así como algunas propuestas más saludables:

1. Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para chocolatearla. Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches.

Alternativas mucho más saludables pueden ser los cereales solubles, que si bien algunos también son ricos en azúcares, su peso tan frugal hace que con 2 cucharaditas apenas añadamos 3 ó 4g. El propio café sin añadir azúcar o alguna infusión como el té (té americano) también pueden ser buenas opciones para añadir sabor a la leche sin sumar azúcar.

2. Cereales del desayuno

No es nada nuevo y aquí en Medciencia ya hemos hablado mucho de ello. Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto.

Pan de granos enteros, copos de avena o muesli sin azúcar son una mejor opción.

3. Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto.

Lo sé, con esto y con lo de los cereales de desayuno me estoy cargando el desayuno de más de una persona, por ello, si queréis probar nuevos desayunos con alternativas a estos alimentos, también tenemos algunos ejemplos.

4. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas

Al ser alimentos líquidos parece que su aporte energético y de azúcares no puede ser elevado. Pero muchos os sorprenderéis de la cantidad de azúcar que puede tener una simple lata de cola: más de 35g. Además la literatura científica relaciona fuertemente su consumo con un mayor peso corporal y también podrían favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.

Obviamente, la alternativa más saludable es el consumo de agua, aunque si se toma ocasionalmente bien podemos escoger un refresco light sin azúcares añadidos.

5. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas

En alguna ocasión hemos hablado de las bondades del chocolate. Sin embargo, sus ventajas siempre van asociadas al consumo de chocolate negro con un 70% o más de cacao por eso es la mejor alternativa al chocolate blanco o con leche.

Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.

6. Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta.

Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

7. Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

8. Tomate frito

Si bien no tiene una cantidad desorbitada de azúcar, sí que es normal que muchas salsas de tomate contengan mucho más azúcar del que deberían. Esto ocurre porque la industria lo añade para asegurar un sabor muy agradable y evitar cierta acidez.

Si realizamos salsa de tomate casera y queremos evitar la acidez sin tener que añadir azúcar, un truco es pochar antes un poco de cebolla para que le dé dulzor y algunas personas también recomiendan incorporar un trocito de piel de naranja mientras cocinamos el tomate.

9. Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimientos como la mostaza dulce o el kétchup.

Las alternativas más saludables son salsas caseras elaboradas con aceite de oliva y hierbas aromáticas.

10. Golosinas, chucherías y caramelos

Obviamente no están en el último puesto por ser los alimentos que menos azúcar poseen, sino porque se les supone un consumo esporádico (al menos más esporádico que los vistos hasta ahora). Porque en el caso de las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes.

Sustitutos de estos alimentos pueden ser frutas desecadas como pasas, orejones o ciruelas secas que aún aportando también una apreciable cantidad de azúcares, proporcionan otros nutrientes y no se tratan únicamente de calorías vacías.

Imagen| Sugarstacks

La glucosa también presenta una cierta importancia en nuestro organismo, ya que se ocupa de proporcionar energía. Para funcionar a un buen nivel mental y físico necesitamos de ella, pero al igual que no resulta saludable que escasee, tampoco es conveniente tener unos niveles elevados. En este artículo te detallamos algunos alimentos que contienen glucosa, para que puedas incorporarlos en tu dieta de manera moderada.

Es necesario conocer los productos ricos en este nutriente, ya que cuando existen unos niveles altos, el organismo suele transformarlos en grasa que acaba almacenándose en el cuerpo y provocando problemas de sobrepeso. Lo adecuado sería ingerir hidratos de carbono como el arroz, patatas, rigo y maíz para conseguir unas adecuadas tasas de glucosa.

Productos lácteos

Siempre que sea posible nos decantaremos por los yogures naturales, en lugar de los de sabores, que cuentan con una mayor cantidad de azúcares. Hay otros lácteos muy buenos por su elevado contenido en glucosa, como puede ser la leche de almendras o la leche de cabra, pero habría que evitar los excesos.

Frutas secas

Este tipo de alimentos resultan muy saludables, aunque es cierto que las firmas comerciales le añaden azúcar extra. Procura consumir productos naturales en vez de comprarlos.

Panes

Algunos tipos de pan tienen elevados niveles de glucosa, aunque eso varía en función de la fabricación. En la medida de lo posible evita consumir cruasáns, crepes o magdalenas.

Cereales

Los cereales también cuentan con azúcares agregados. Siempre que sea posible es preferible consumirlos naturales. Aunque se recomiende consumir cereales, evita el exceso de arroz blanco y barras de cereales.

Otros productos que llevan glucosa son el pan blanco, chocolate, miel, zanahoria, copos de maíz, arroz, tortilla, pasteles, pasta y remolacha, entre otros. No dudes en consumir estos alimentos, pero siempre en la justa cantidad y si eres diabético no dudes en consultar con un médico.

 

El azúcar no sólo está presente en los dulces de la tiendita o en los postres: muchos alimentos están repletos de esta producto aunque no lo creamos.

La U.S. Food and Drug Administration recomienda consumir no más de 50 gramos de azúcar añadida al día – ese es el tipo de azúcar que no se encuentra de forma natural como en las frutas -. Es alarmante cuando esa cantidad se excede al no saber cuánta azúcar añadida hay en los productos que consumes.

Con información del sitio de Internet 9Round, te ayudaremos a comprar de forma más inteligente. Y aunque no toda la azúcar en esta lista es añadida – la leche y los arándanos contienen azúcar natural- como quiera tendrás una idea de cuánta azúcar estás comiendo.

HELADO BEN & JERRY´S

½ bote. 560 calorías. 56 gramos de azúcar.

PAN DE GRANO

2 rebanadas. 160 calorías. 4 gramos de azúcar.

DONAS DE CHOCOLATE

3 donas. 240 calorías. 16 gramos de azúcar.

SALSA CATSÚP

1 cucharada. 20 calorías. 4 gramos de azúcar

JUGO DE NARANJA EMPAQUETADO

1 vaso. 50 calorías. 13 gramos de azúcar

VINAGRE BALSÁMICO

2 cucharadas. 60 calorías. 4 gramos de azúcar

CREMA DE CACAHUATE

2 cucharadas. 190 calorías. 3 gramos de azúcar

Azúcar en las frutas: ¿cuáles tienen más y cuáles menos?

Con la fiebre por la comida saludable y la restricción en las dietas de ciertos componentes, como es el caso de los carbohidratos, concretamente sus azúcares, son muchas las personas que han empezado a plantearse si la fruta es realmente saludable, pues algunas de ellas pueden llegar a aportar grandes cantidades de este dulce enemigo. Pero que no cunda el pánico ni caigamos en la exageración. La Dra. Montse Folch, experta en nutrición y dietética y autora de Frutoterapia (Editorial Paidós, 2014), es clara al respecto: “las frutas son un alimento sano”.

La clave pues, está en la cantidad, selección y calidad de las mismas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir entre tres y cuatro piezas de fruta al día, pero según la doctora hay que tener cuidado y no sobrepasarlo ya que, según nos cuenta, un kilo de este alimento –unas seis piezas– aporta unas 1200 kcal, que en general es mucho para una persona, y puede suponer demasiado azúcar al organismo.

Sin embargo, Manuel Moñino Gómez, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Baleares y presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al día, nos aclara que, aunque desde el punto de vista bioquímico sean similares, el azúcar de los productos procesados no tiene la misma composición ni son digeridas de la misma manera por el organismo que el procedente de la fruta, llamado fructosa.

La Dra. Folch nos recomienda comer estos alimentos despacio, masticando bastante y asegurándonos de que la pieza de fruta elegida esté siempre bien limpia, de esta manera evitaremos que interfiera en nuestra digestión o nos produzca gases. Por su parte, Moñino aconseja tomar las frutas de temporada y de proximidad, y a cualquier hora del día.

Top de frutas con más y con menos azúcar

En el siguiente cuadro se pueden observar las piezas que tienen más azúcar en su composición (cada 100 gramos), y las que menos azúcar contienen:

Frutas con más azúcar (cada 100 gramos)
Dátil Higo Uva Mango
63,95 g 16,26 g 16,25 g 13,66 g
Cereza Plátano Mandarina Manzana
12,82 g 12,13 g 10,58 g 10,31 g
Frutas con menos azúcar (cada 100 gramos)
Aguacate Limón Arándano Frambuesa
0,70 g 2,50 g 4,04 g 4,42 g
Fresa Sandía Pomelo Melón
4,89 g 6,20 g 7,00 g 7,86 g

Fruta y diabetes

Las personas con diabetes o con tendencia a tener un poco elevado el azúcar en sangre deben moderar el consumo de frutas, según la Dra. Folch, especialmente las que más cantidades contienen. El presidente de la Asociación 5 al día recomienda a estos pacientes tomar al menos tres raciones de fruta al día y hace hincapié en que lo más importante es el contexto en el que tomen. Se deben ingerir en cantidades adecuadas y, a poder ser, junto a otros alimentos, pues el efecto del azúcar en el organismo en este caso es muy diferente. Un mensaje también dirigido a aquellos que padezcan sobrepeso u obesidad.

Las personas con diabetes o que suele tener altos niveles de azúcar en sangre deben tomar al menos tres raciones de fruta al día, a poder ser, acompañadas de otros alimentos

¿Qué pasa con los batidos de frutas y los zumos?

Los smoothies están muy de moda, pero pueden suponer un riesgo, pues al triturar las frutas no percibimos realmente la cantidad que echamos en nuestras coloridas combinaciones. De esta manera se pueden incluir muchas piezas que se toman de un sorbo y que pueden aportar mucho azúcar de golpe.

La autora de Frutaterapia nos aclara este punto: “Lo ideal para no exceder la cantidad de azúcar es combinar en los zumos, licuados, batidos o smoothies las frutas con las verduras y hortalizas. Éstas tienen menor cantidad de hidratos de carbono (azúcares) y crean un cóctel de vitaminas, minerales, oligoelementos, agua, fibra, antioxidantes…”.

Manuel Moñino nos ha explicado que para tener una dieta saludable no se debe exceder de 150 ml una vez al día de zumo, entendido como zumo exprimido natural o comercial y los procedentes de concentrados reconstruidos al 100%. En cuanto a los néctares y otras bebidas de frutas que no contienen 100% frutas, ya tengan o no azúcares añadidos, es mejor evitarlos.

Un último consejo, intenta tomar las frutas con piel siempre que sea posible, te aportarán fibra que ayudará a regular la absorción de la fructosa por el organismo.

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