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Alimentos con fibras

Tabla de contenidos

Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

Las fibras son carbohidratos que no son absorbidos por el organismo, las cuales se encuentran en algunos alimentos como las frutas y vegetales, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal y prevenir enfermedades como el estreñimiento.

Además de esto la fibra, principalmente la soluble, también ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, combatiendo enfermedades como la diabetes y la obesidad. Por ello, la recomendación diaria de fibra para un adulto es entre 25 a 38 gramos.

Beneficios de la fibra

Los beneficios de la fibra en general para la salud son:

  1. Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo en conjunto con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces;
  2. Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser digeridas crean una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso;
  3. Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre;
  4. Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que a largo plazo disminuyan su concentración en el organismo;
  5. Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través de las heces, así como controlar y regular el pH en los intestinos;
  6. Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.

Para obtener todos estos beneficios es necesario consumir alimentos ricos en fibras a diario en todas las comidas principales y meriendas. También es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.

Si no consigue beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos debe comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles, siendo que la principal diferencias entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la insoluble no. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios, estos son:

1. Solubles

Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad.

Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias «buenas» del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable, e inclusive podrían prevenir cáncer colorrectal, por este motivo podrían ser consideradas como un prebiótico.

Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre.

Algunas fibras solubles son la pectina y la inulina, por ejemplo, las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.

2. Insolubles

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.

Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, semillas de chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de las frutas y vegetales.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la contienen:

Cereales y derivados Cantidad de fibras (100 g)
Salvado de trigo 30 g
Harina de centeno 15,5 g
Avena en hojuela cruda 9,1 g
Arroz integral cocido 2,7 g
Pan de trigo integral 6,9 g
Vegetales, hortalizas y derivados
Harina de yuca 6,5 g
Repollo 5,7 g
Brócolis cocido 3,4 g
Zanahoria cruda 3,2 g
Batata cocida 2,2 g
Pimentón verde 2,6 g
Calabaza cocida 2,5 g
Calabacín crudo 1,6 g
Lechuga 2 g
Frutas y derivados
Caqui 6,5 g
Aguacate o palta crudo 6,3 g
Guayaba 6,3 g
Naranja 4,1 g
Manzana 2,0 g
Ciruela 2,4 g

Banana o plátano

2,6 g
Semillas y frutos secos
Linaza 33,5 g
Almendras 11,6 g
Castaña de Brasil 7,9 g
Coco crudo 5,4 g
Marañón/ merey/ anacardo 3,7 g
Maní o cacahuate 8,0 g
Aceitunas verdes 3,8 g
Ajonjolí 11,9 g
Linaza 33,5 g
Granos
Harina de soya 20,2 g
Frijol pinto cocido 8,5 g
Lenteja cocida 7,9 g
Vainitas /Ejote/Judías verdes 9,7 g
Chícharo 7,5 g
Garbanzo 12,4 g
Frijol negro 8,4 g

Recomendación diaria de fibra

Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es incluir alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:

Grupo Cantidad de fibra en Hombres por 1000 kcals/día

Cantidad de fibra Mujeres por 1000 kcals/día

0 a 6 meses Lactancia materna exclusiva Lactancia materna exclusiva
6 a 12 meses No se ha establecido No se ha establecido
1 a 3 años 19 g 19
4 a 8 años 25 g 25 g
9 a 13 años 31 g 26 g
14 a 18 años 38 g 26 g
19 a 50 años 38 g 25 g
> 50 años 30 g 21 g
Embarazo 29 g
Lactancia materna 29 g

Uno de los beneficios de consumir fibra es que ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades como el estreñimiento o la hipertensión. Sin embargo, pese a las ventajas que tiene para nuestro organismo, los españoles no consumimos toda la fibra que necesitamos.

Con el fin de ayudar a que esta situación cambie y aumentemos la ingesta de este nutriente, expertos consultados por CuídatePlus nos aclaran en qué alimentos podemos encontrarla.

Para empezar, Elena Aguilar Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos, doctora en Nutrición y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), explica que “la fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas”. Además, la experta añade que la proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de estos grupos alimentarios es variable. “Por ejemplo, en una manzana encontramos fibra insoluble en la piel y en las pepitas, mientras que la pulpa en sí predomina la soluble. Es por ello que cuando tenemos un episodio diarreico nos recomiendan el consumo de esta fruta pelada para lograr mayor efecto astringente”.

Si vamos a un aspecto más concreto, Emma Ruiz Moreno, dietista-nutricionista y directora de proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), nos da algunos ejemplos de alimentos que contienen más fibra:

  • Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.
  • Alimentos ricos en fibra soluble: la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

¿Cómo podemos garantizar el aporte de fibra?

Ya sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero ¿qué tenemos que cambiar para consumir la fibra que necesitamos?

Aguilar recomienda tener un patrón de alimentación lo más variado posible. En ese plan tienen que predominar las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…); los cereales integrales o sus derivados (“cuando digo cereales, no me refiero sólo a los de desayuno, muchas veces con composiciones excesivamente ricas en azúcares simples, pero sí a arroz integral, pasta alimentaria integral, pan de barra integral, etc.”, explica), los frutos secos, fruta, verduras y hortalizas, preferentemente, una de las raciones que tomemos hay que ingerirla en estado crudo (ensaladas).

En este sentido Ruiz indica que para asegurar un buen aporte de fibra, las recomendaciones generales serían:

  • 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
  • 2-3 raciones diarias de fruta
  • 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta.
  • 3-4 raciones semanales de legumbres.

Por último, Aguilar recuerda que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.

“No hay que olvidar que la inclusión repentina de fibra alimentaria en personas que no están habituadas a tomarla en cantidades adecuadas puede conllevar un incremento puntual de gases que tiende a regularse tiempo después”, apostilla Aguilar. “Asimismo, siempre debe primar el principio de suficiencia y equilibrio en la alimentación, pues un exceso prolongado del consumo de fibra dietética en la dieta puede acarrear alteraciones en la biodisponibilidad de ciertos minerales y, consecuentemente, enfermedades carenciales”.

Tabla de alimentos ricos en fibra

Los españoles tomamos menos fibra de la recomendada, el consumo medio de fibra en nuestro país es de 12,5 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).

La buena noticia es que en general, las personas con peso normal, sin obesidad abdominal y más activas, son las que más toman fibra, con una media de 13, 5 gramos diarios

La fibra es un ingrediente fundamental en una dieta saludable, también para las personas deportistas, que suelen preocuparse más de su ingesta de proteínas, vitaminas y minerales y de los carbohidratos en general, más como una fuente de energía que como un aporte de fibra. La fibra es un nutriente clave por su relación con la salud del sistema digestivo, el encargado de asimilar los nutrientes correctamente.

Beneficios de la fibra en la dieta deportista

  • Ayuda a controlar el peso y reducir el porcentaje de grasa

  • Es saciante, evita picoteos poco saludables entre horas

  • Mejora la digestión y previene el estreñimiento

  • Mantiene el equilibrio en la microbiota intestinal, clave para la salud en general

  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mantener la energía y previene la diabetes tipo 2

  • Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos y protege de las enfermedades cardiovasculares

  • Previene el cáncer, especialmente el de colon

¿Dónde se encuentra la fibra?

La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros, frutos secos y legumbres. No es necesario tomar un aporte de fibras si sigues una dieta mayoritariamente vegetal, rica en alimentos frescos y no procesados.

La fibra es en realidad un tipo de carbohidrato que se encuentra en las partes de los alimentos vegetales que no podemos digerir, por lo que la fibra pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo del cuerpo.

La fibra puede ser de dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y aumenta de volumen, formando un material similar al gel que es saciante y facilita el paso por el intestino.

Los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, hortalizas como zanahorias, calabazas, puerros, apio… las patatas con piel, frutas con piel como manzanas, peras, bayas, etc., cereales enteros como avena, arroz integral, trigo sarraceno, espelta… legumbres como garbanzos, soja, lentejas, alubias… frutos secos como almendras, nueces, avellanas… y nuevos alimentos como la quinoa, las algas, germinados… Son muy buenas fuentes de fibra y otros nutrientes esenciales para los atletas. Estos alimentos ricos en fibra también ayudan a sentirse lleno por más tiempo y, por lo tanto, ayudan a mantener un peso saludable. Esto es especialmente importante para los atletas que buscan alcanzar el «peso de la carrera» para estar ‘finos’ y ligeros en competición.

Fibra para deportistas

En deportistas, especialmente de resistencia, la ingesta diaria recomendada es de 20 a 35 gramos. A partir de alimentos integrales en lugar de suplementos, ya que los suplementos de fibra carecen de vitaminas, minerales y nutrientes que aparecen en los alimentos ricos en fibra y son clave para la nutrición deportiva.

El aporte de fibra soluble ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo los altibajos de los niveles de azúcar en la sangre y ayudando a mantener un suministro de energía más constante.

Los ácidos grasos de cadena corta que se asocian con la fibra también influyen directamente en la liberación de glucógeno en el hígado. Las reservas de glucógeno en el hígado representan hasta el 14% de las reservas de energía disponibles, unos 100 gramos de glucógeno.

Una de las cosas más importantes para recordar cuando se habla de fibra para deportistas es que la fibra no proporciona calorías reales debido a su indigestibilidad.

Letra K

  • Kahlua. Licor mejicano de café.
  • Kaiku. Recipiente de forma cónica, truncada, ligeramente inclinado respecto al plano horinzontal, con asa, que actualmente se usa en la elaboración de la cuajada artesanal, para cocer la leche por medio de inmersión de piedras calentadas al fuego.
  • Kaki. Níspero del Japón, de pulpa grande y dulce.
  • Kebab. Trozos de carne y verduras ensartados en un pincho.
  • Kéfir. Leche fermentada artificialmente, de sabor agridulce.
  • Kelvin. Unidad básica de temperatura. Grados Kelvin.
  • Ketchup. Salsa de tomate sazonada con especias que se vende preparada.
  • Kibbe. Plato libanés, común en algunos paises arabes. A base de carne cruda molida y trigo crudo lavado, que puede servirse crudo, frito u horneado.
  • Kiko. Maíz tostado.
  • Kilogramo. Unidad básica de masa. 1.000 gramos..
  • Kion. En Perú, jengibre.
  • Kirsch. Aguardiente de cerezas.
  • Kislav. Licor ruso, preparado con sandías.
  • Kiwi. Fruta tropical, de corteza verde y pulpa sabrosa.
  • Kokotxa. Cada una de las protuberancias carnosas que existen en la parte baja de la cabeza de la merluza y del bacalao. Es un manjar muy apreciado. Cococha.
  • Kombu. Alga muy utilizada en la cocina japonesa. Es un ingrediente esencial en la preparación del caldo de dashi.
  • Koshkera, a la. En el País Vasco, manera de preparar los pescados en cazuela de barro, con esparrágos, guisantes, ajo y perejil, a veces acompañado con almejas y huevo duro.
  • Koya dofu. Tofu congelado y seco. En seco se conserva hasta 6 meses. Antes de usarlo se debe dejar en remojo para que se hidrate.
  • Kril. Conjunto de varias especies de crustáceos marinos, de alto poder nutritivo, que integran el zooplancton.
  • Kuchen. Tarta.
  • Kümel. Aguardiente de origen báltico, aromatizado con comino, alcaravea, hinojo y otras hierbas, de sabor muy dulce. Cúmel.

Vitamina K

La deficiencia de vitamina K es muy rara. Se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.

Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son más propensas a presentar hematomas y sangrado.

Tenga en cuenta que:

  • Si usted toma ciertos fármacos para diluir la sangre (como anticoagulantes/antiplaquetarios) como la warfarina (Coudamin), posiblemente necesite comer menos alimentos que contengan vitamina K.
  • También puede ser necesario que ingiera la misma cantidad de alimentos que contengan vitamina K diariamente
  • Debe saber que esta vitamina o los alimentos que la contienen pueden afectar la forma en la que funcionan algunos de estos fármacos.
  • Es importante que usted mantenga los niveles de vitamina K en su sangre constantes todos los días.

En la actualidad, los anticoagulantes utilizados más comúnmente no resultan afectados por su ingesta de vitamina K. Esta precaución es para la warfarina (Coudamin). Pregúntele a su proveedor si necesita monitorear su ingesta de alimentos que contengan vitamina K y también cuánto puede comer.

¡Ni siquiera te imaginas que estos alimentos pueden hacer tanto daño a tu cuerpo!

¿Quieres saber cuáles son los peores alimentos que podrías estar consumiendo? Aquí la lista que tanto esperabas:

  1. Saborizantes artificiales

  2. Pan de grano entero

  3. Leche de soya

  4. Margarina

  5. Jugo de naranja

¿Qué tienen en común estos alimentos? ¡Que las marcas que los comercializan prometen ser mejores que otros alimentos! Por ejemplo:

  • Los saborizantes “son mejores que el azúcar”
  • El pan de grano entero “es el mejor”
  • La leche de soya “te hace más delgado”
  • El jugo de naranja promete ser “100% natural”
  • La margarina “es mejor que la mantequilla”

Y por esa misma razón debes huir de ellos en cuanto puedas, recuerda que tu cuerpo solo puede digerir los alimentos reales, así que en caso de los alimentos antes mencionados, como los saborizantes, es mejor que los evites.

Todos esos alimentos dicen ser amigables con tu dieta, pero realmente (y aunque la verdad sea dolorosa) son los que te están provocando que tengas algunos kilitos de más.

En cuanto a la leche de soya, está comprobado que PEQUEÑAS cantidades son excelentes para cuidar tu cuerpo, pero obviamente la leche está procesada y eso lo hace poco saludable para tu cuerpo.

Tampoco te creas el cuento que la margarina es mejor que la mantequilla, porque además que cambia el sabor, la mantequilla contiene la grasa que realmente tu cuerpo puede procesar, de la margarina no.

Y también si piensas que por tomar “jugo de naranja” embotellado estás tomando una mejor decisión, estás en lo equivocado, ya que contiene la misma cantidad de azúcar que un refresco. ¿Y cómo pueden decirte que es 100% natural cuando necesita tener demasiados químicos para mantener la vida de la fruta? ¡No te dejes engañar!

¡Y por último! El pan de grano entero no puede ser tan malo ¿o sí? ¡ERROR! Además que está fabricado con los mismos ingredientes que el pan blanco, el grano entero generalmente está modificado genéticamente, además que puede provocarte inflamación.

Los cinco alimentos que nunca debes comer, según un entrenador personal

26/06/2018 05:00 – Actualizado: 27/06/2018 00:16

Para tener un cuerpo diez no solo es importante hacer ejercicio, la alimentación es una parte esencial para conseguirlo. Que mucha gente quiere adelgazar no es un secreto. Como tampoco lo es que la mayoría recurre a internet para saber los pasos que debe seguir. A veces hay demasiada información y no siempre es la correcta, por eso en muchos casos es mejor recurrir a un profesional.

Druny Williams, coach y entrenador personal, trabaja en Madrid poniendo en forma y ayudando a varios deportistas. Asesora tanto en entrenamiento como en nutrición a todo aquel que quiera ponerse en sus manos. Si eres una persona coherente con tu rutina, pero todavía no estás satisfecho con los resultados, es hora de que te pongas en las manos de un experto.

«Cada vez que me enfrento a un cliente, una de las primeras cosas que discutimos es cómo se alimentan y cómo pueden mejorar lo que están haciendo actualmente. Me gusta saber todos sus hábitos y rutinas. Cuándo duermen, su horario laboral, el desarrollo de su día a día es muy importante para poder elaborar un régimen especializado y un entrenamiento adecuado para persona, pero hay cinco cosas que debes quitar por completo de tu alimentación si quieres ver mejoras importantes en tu físico»

Fritos y rebozados

Las grasas o lípidos son nutrientes que contienen los alimentos y que son empleados por el cuerpo para construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas. También se utiliza como combustible. Sin embargo, comer demasiadas frituras es dañino para la salud. Cabe destacar que la grasa que se ingiere y no se quema en forma de energía, ni se utiliza para construir los elementos básicos del cuerpo se almacena en forma de células adiposas. Así el organismo se anticipa y previene aquellos momentos en que el alimento podría escasear.

Si eres una persona coherente con tu rutina, pero todavía no estás satisfecho con los resultados, es hora de que te pongas en las manos de un experto

Además, un consumo excesivo de grasas en la alimentación se ha relacionado con el aumento del riesgo de obesidad, especialmente con adiposidad abdominal, que es determinante de la resistencia a la insulina y representa el factor de riesgo más importante para diabetes tipo 2, síndrome metabólico, riesgo elevado de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.

Procura, si vas a freir algo en casa, que el aceite no produzca humo o que chisporrotee demasiado cuando echas el alimento, eso significa que está deteriorado. No solo implica que modificará el sabor del alimento sino que se traduce en el consumo de gran cantidad de radicales libres que dañarán las células del cuerpo.

Bollería industrial

Es difícil encontrar a gente a quién no le gusten este tipo de productos. Son alimentos de una gran densidad energética: 100 gramos de alimentos de este tipo nos aportan una media de 450 Kcal. Además, son muy calóricos y no producen sensanción de saciedad porque apenas aportan fibra y tienen un porcentaje de azúcares simples que son absorbidos rápidamente.

Aportan gran cantidad de grasas, además, del tipo menos saludable. Son productos ricos en hidrogenadas o trans que se comportan en el cuerpo de manera similar a las saturadas, las cuales son normalmente aceites de palma y de coco, los más baratos y que permiten una mejor conservación. Y no solo eso, tienen una gran cantidad de azúcares refinados lo que provocan grandes subidas en el escenario, lo que puede provocar enfermedades como la diabetes.

Mayonesa

Ya sabes que no es exactamente un condimento saludable, pero probablemente no te hayas parado a pensar la cantidad de grasa que tiene y otros elementos dietéticos que no son beneficiosos. Una cucharada de mayonesa normal contiene alrededor de 90 calorías. Esto es apenas el 4,5% de la ingesta calórica recomendada por un día en una sola cucharada.

Saber qué comes, cómo duermes o qué rutina tienes es primordial para elaborar una dieta

Además, cada porción contiene 10g de grasa total, lo cual es el 15,4%de la dosis diaria recomendada y el 1,5 g de grasas saturadas, que es el 7,5% de la cantidad que deberias tomar en un día.

Refrescos

«Otro alimento que siempre les pido a mis clientes que eliminen de su dieta son los refrescos, da igual que sean light. Estas bebidas son uno de los principales culpables en lo que respecta al aumento de peso o el estado de ánimo fluctuante. Están llenos de productos químicos, azúcares y puede crecer el riesgo de diabetes tipo 2. Si tomas un litro de refresco a la semana, intenta reducirlo a menos de una lata por día y continúa disminuyendo la ingesta hasta que lo dejes por completo», asegura.

Practicando el Handstand en un enclave maravilloso. A base de constancia se consigue los objetivos. Feliz finde! #druny #personaltrainer #trainer #fitness #muscle #lifestyle #menhealth#musclemotivation #motivation #cardio #yoga #dailytips #instasize #picoftheday #tagsforlikes #igers #instamoment #madrid #followme

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Además, los efectos de los edulcorantes artificiales o bajos en calorías son poco conocidos, «los de los altos niveles de cafeína sí», y son, por ejemplo, problemas de salud, de nerviosismo, insomnio, migrañas, latidos cardíacos más rápidos y mucho más.

Gominolas

No es porque estén hechas con piel, cartílagos y articulaciones porcinas y bovinas sino por la cantidad de azúcar que contienen. Un 95% del peso del caramelo. Básicamente son azúcar, un poquito de agua y una minúscula cantidad de aditivos para darle textura y sabor. Y no porque la golosina en cuestión sea más blanda contendrá menos azúcar. La consistencia depende de la cantidad de calor que se añada a la mezcla del sirope (azúcar y agua): a más calor, mayor dureza.

«En general los azúcares refinados son veneno», explica Druny a ‘El Confidencial’. Se esconden en muchos de tus alimentos favoritos, y te impiden cumplir tus objetivos. Al eliminarlos aprenderás a disfrutar el sabor de los azúcares naturales, no te sentirás letárgico y estarás un paso más cerca de conseguir llegar a la meta . Si te encuentras ansiando azúcares, te sugiero comer frutas o usar edulcorantes naturales como la miel con moderación», concluye.

(CNN Español) — El doctor Sanjay Gupta, corresponsal médico de CNN, presentó en su segmento “Food for life” cinco alimentos que jamás deberíamos comer, según el editor de la revista Men’s Health David Jack.

1. Fresas no orgánicas: Un equipo de expertos que investiga la forma en que se cultivan las frutas y verduras ha detectado la presencia de más de 13 pesticidas en las fresas que consumimos habitualmente, según Jack. La recomendación es optar por el producto orgánico.

2. Chocolate blanco: El cacao puro contiene antioxidantes beneficiosos para nuestra salud, pero en el caso del chocolate blanco, el procesamiento al que se somete lleva a perder sus nutrientes y lo convierten más bien en azúcar y grasa.

3. Brotes de soja: Pese a que se considera un alimento sano y muchos médicos lo recomiendan, sus semillas necesitan condiciones de humedad y calor que lo convierten en caldo de cultivo ideal para bacterias. Por eso ocurren tantos casos de contaminación alimentaria en los que el origen son estos brotes. La solución sería hervirlos o sustituirlos por otras verduras crujientes como la zanahoria o el repollo.

4. Tomates en lata: La acidez del tomate hace que la resina utilizada en el revestimiento de la lata aumente el nivel del tóxico Bisfemol A que entra en nuestro cuerpo y afecta nuestro equilibrio hormonal, según Jack, lo que ocasionaría problemas de salud y peso. La recomendación es utilizar tomate envasado en cristal o tetra-brick.

5. Pez espada: El experto David Jack recomienda evitar su consumo por el alto contenido en mercurio así como las prácticas no sostenibles que se utilizan a menudo para pescar este pez. Algunas alternativas: salmón de Alaska, atún del pacífico o channidae.

“Patata”, “bellota”, “arroz” o “calabaza” son algunos de los alimentos que forman parte de la dieta del ser humano. Aquí podrás encontrar un listado con los nombres de 73 alimentos en español para que practiques y amplíes tu vocabulario.

aceite – oil – óleo

acelgas – chards – acelgas

aguacate – avocado – abacate

alcachofa – artichoke – alcachofra

almejas – clams – amêijoas

almendras – almonds – amêndoas

alubias – beans – feijões

arroz – rice – arroz

avellana – hazelnut- avelã

azúcar – sugar – açúcar

bellota – acorn – bolota

berza – cabbage – couves

brócoli – broccoli – brócolos

calabacín – courgette, zucchini – aboborinha

calabaza – pumpkin – abóbora

cangrejo – crab – caranguejo

carne- meat – carne

carne de cerdo – pork – carne de porco

carne de cordero – lamb meat – carne de cordeiro

carne de pollo – chicken meat – carne de frango

carne de ternera – veal – carne de vitela

castaña – chestnut – castanha

cebolla – onion – cebola

cereales – cereals – cereais

cerezas – cherries – cerejas

champiñón – mushroom – cogumelo

coco – coconut – coco

espárragos – asparagus – espargos

espinacas – spinach – espinafres

frambuesa – raspberry – framboesa

fresa – strawberry – morango

fruta – fruit – fruta

gambas – prawns – camarões

garbanzos – chickpeas – grão

guisantes – peas – ervilhas

gulas – elver – enguia

harina – flour – farinha

huevo – egg – ovo

langosta – lobster – lagosta

langostinos – prawn – camarão

leche – milk – leite

lechuga – lettuce – alface

legumbres – legume – legume

lentejas – lentils – lentilhas

lima – lime – lima

limón – lemon – limão

mandarina – mandarin – mandarina

mango – mango – manga

manzana – apple – maçã

marisco – seafood – marisco

mejillones – mussels – mexilhões

melocotón – peach – pêssegos

melón – melon – melão

naranja – orange – laranja

nueces – nuts – nozes

pan – bread – pão

patatas – potatoes – batatas

pepino – cucumber – pepino

pera – pear – pêra

pescado – fish – peixe

pimiento rojo – red pepper – pimento vermelho

pimiento verde – green pepper – pimento verde

pipas – seeds – pipas

plátano – banana – banana

puerro – leek – alho-poró

queso – cheese – queijo

repollo – cabbage – repolho

sal – salt – sal

sandía – watermelon – melancia

setas – mushrooms – cogumelos

tomate – tomato – tomate

vinagre – vinegar – vinagre

zanahoria – carrot – cenoura

Practica Español

Vocabulario. Descárgatelo en pdf.

6 . La conservación de los alimentos. Todos los métodos de conservación de los alimentos tienen como objetivo impedir o dificultar la vida de los microbios que pudieran alimentase de ellos y así destruirlos. Se puede diferenciar los siguientes métodos:

1. Tratamientos tradicionales. Son el salado (se utiliza por ejemplo para conservar el arenque, bacalao y jamón serrano), el ahumado (por ejemplo el salmón ahumado), el confitado (por ejemplo la fruta confitada) y los fermentados (pan, yogur, cerveza, vino y quesos como el «cabrales» y el «roquefort»). El fundamento de este último método consiste en qué unos microbios no patógenos dificultan la vida de otros que sí son patógenos.

2. Conservación en frío. Es la conservación en refrigeradores, aparatos que mantienen una temperatura entre 4 y 8 ºC, en la cual los microorganismos apenas pueden multiplicarse. También pertenece a este tipo la conservación en congeladores, aparatos que mantienen una temperatura inferior a los -18ºC, en la cual el agua se congela y mueren la mayoría de los microorganismos. Para que no se pierdan muchas de las sustancias que proporcionan el sabor característico del alimento su descongelación tiene que ser rápida y no se tiene que volver a congelar.

3. Conservación por calor. Son la pasteurizacióno calentamiento del alimento entre 72 y 80ºC durante sólo 15 o 20 segundos (es lo que se hace por ejemplo con la leche fresca, la cerveza y los zumos de fruta) y la esterilización o calentamiento del alimento a más de 100ºC. Dentro de ella se distingue la esterilización clásica o calentamiento a 120ºC durante 20 minutos (es lo que se hace por ejemplo con las latas de sardinas y con los frascos de vidrio con pimientos, alcachofas, etc.) y la esterilización tipo UHT o calentamiento a 140ºC durante 3 segundos (es lo que se hace con el tipo de leche que aguanta varios meses sin pérdida vitamínica).

4. Conservación por eliminación de agua. Es la deshidratación o evaporación del agua mediante aire caliente, y la liofilización o congelación y posterior sublimación (extracción) del agua helada mediante vacío. Así se obtiene el café en polvo, la leche en polvo, el puré de patata en polvo, las sopas en sobre, etc.

5. Irradiación. Es la utilización de radiaciones ionizantes sobre alimentos. Se usa para retardar la maduración de los frutos y para destruir los insectos y microorganismos que puedan contener.

6. Aditivos alimentarios. Son sustancias químicas que se añaden a los alimentos para ayudar a conservarlos y mantener su aspecto (color, olor y textura). Sólo se han de añadir cuando sean necesarios, eficaces e inocuos para la salud. En Europa cada aditivo se denomina con una E (de Europa) seguida de un número. Se distinguen los colorantes, como la clorofila (E-140), conservantes, como el nitrito de sodio (E-250) y antioxidantes como el ácido cítrico (E-330).

7 . La comercialización de los alimentos. Para estar correctamente informados es conveniente que los alimentos estén etiquetados y que la publicidad no sea engañosa.

Las etiquetas correctas son aquellas en las cuales se indica el nombre del producto, el estado del alimento, el proceso de conservación, la lista de ingredientes en orden decreciente y de aditivos o sus respectivos códigos, el peso o volumen contenido, la fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente, el nombre de la empresa responsable y el número de lote de fabricación.

En la publicidad de los alimentos se ha de observar si además de la calidad nutricional aparece información sobre el precio y el tiempo de conservación que presenta.

8 . Los alimentos transgénicos. Son los alimentos elaborados a partir de organismos transgénicos, es decir organismos desarrollados a partir de células en las cuales se ha introducido uno o más genes de otras especie con el fin de mejorar sus características. Así, por ejemplo, se ha obtenido una variedad transgénica de maíz que es más resistente a las plagas gracias a poseer un gen procedente del trigo; una variedad de tomate que madura más lentamente, lo que permite al agricultor disponer de más tiempo para su transporte, y una variedad transgénica de salmón que soporta mejor las bajas temperaturas gracia a un gen de una especie de pez propia del mar Ártico. Todos los alimentos transgénicos antes de obtener el permiso de comercialización deben superar unos controles muy severos para asegurar que no producen ningún perjuicio a los humanos y que los organismos transgénicos de los cuales proceden no constituyen ningún peligro para el mantenimiento de la biodiversidad natural.

Platos con nombre propio

Jueves, 9 de Agosto de 2018 hosteleriasalamanca.es | Por Marta Baltasar

La gastronomía es una parte imprescindible de la cultura de la humanidad, que además guarda muchas curiosidades. ¿Os habéis preguntado alguna vez por qué uno u otro plato se llaman de una determinada manera?

Si nos paramos a pensar, encontramos muchos platos hoy conocidos en todo el mundo que poseen un nombre relacionado con una determinada personalidad histórica. Os invitamos a repasar algunos de los más conocidos que fueron bautizados con nombre propio.

– Sándwich. Uno de los alimentos más populares del mundo y, para algunos estudiosos, la mayor aportación británica a la gastronomía mundial, tuvo su origen en la ludopatía de un hombre. John Montagu, cuarto conde de Sandwich, tenía tal obsesión por jugar a las cartas que no quería perder tiempo de juego en tareas como comer. Por eso se le ocurrió pedir a su servicio que le llevasen cualquier comida metida entre dos rodajas de pan que fuese sencillo y rápido para comer. A sus compañeros de juego les hizo gracia la idea, así que empezaron a pedir “lo mismo que Sandwich”.

Sándwich.

– Nachos. El nombre de este plato proviene de Piedras Negras, estado de Coahuila, México, en 1943. Las esposas de unos soldados norteamericanos llegan a un restaurante llamado El Moderno después de un día de largos paseos. Ya es tarde y el restaurante está a punto de cerrar, pero el responsable no se atreve a decirles que no dará de cenar a las esposa de unos oficiales estadounidenses y decide improvisar una receta con lo poco que le queda en la cocina. Lo que le quedaban eran totopos (o sea, trozos de tortilla fritos o tostados), queso y jalapeños. Las mujeres se quedaron fascinadas con aquella invención y le preguntaron al responsable del local cómo se llamaba. Éste entendió que le estaban preguntando cómo se llamaba él. “Nacho”, respondió Ignacio Anaya. El resto es historia. Ver recetas de nachos.

Nachos.

– Carpaccio. No, el pintor italiano Vittore Carpaccio no inventó el carpaccio. De hecho, vivió unos cuatro siglos antes de que el chef veneciano Giuseppe Cipriani cortase unas láminas de carne ultrafinas en 1950 para una condesa a la que los doctores le habían recomendado comer carne cruda. El plato fue un éxito, y cuando Cipriani vio la carne aliñada le recordó a las tonalidades que utilizaba Carpaccio en sus pinturas. Y así lo quiso bautizar. Ver receta de Carpaccio.

Carpaccio.

– Bechamel. Esta salsa consistente en una masa espesa de mantequilla, harina y leche tiene su origen, según los historiadores, en la cocina del rey francés Luis XIV. Su cocinero, François Pierre de la Varenne, es el que según la versión más extendida creó la receta de la salsa que hoy está, más o menos, por todos lados. ¿Por qué se llama bechamel, entonces? En honor al jefe de la casa real de Luis XIV, Louis de Bechamel (1630–1703), que era un gran aficionado a la cocina. Su nombre pasó a la historia gracias a la salsa que hoy encontramos dentro de una croqueta o una pechuga de pollo Villeroy (que, por cierto, también se nombró en honor a alguien real: el marqués de Villeroy). Ver receta con bechamel.

Croquetas con bechamel.

– Tarta tatín. Esta tarta hace referencia a la forma en la que se hornea, con la parte superior hacia abajo, a la que se da la vuelta una vez lista. Este postre francés también se originó en las cocinas de un hotel, aunque por accidente. El nombre proviene del Hotel Tatin, regentado por las hermanas Tatin. Aunque el origen concreto de la tarta no está del todo claro, se cree que por un descuido cocinaron más de la cuenta unas manzanas, y para no tener que desperdiciarlas colocaron por encima una capa de masa, a la que dieron la vuelta a la hora de servirla. El resultado gustó tanto que la incorporaron a su recetario.

Tarta tatín.

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Fibra

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¿Qué es la fibra?

La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir (o descomponer). Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.

La fibra puede ser soluble o insoluble.

  • La fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el tránsito intestinal y nos protege del estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable.

¿Cuáles son las ventajas de la fibra?

Una dieta de alto contenido en fibra:

  • ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento.
  • aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso
  • baja el colesterol
  • ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes
  • puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

Una forma de estimar cuánta fibra necesita un niño consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo,

  • Un niño de 5 años debe tomar de 10 a 15 gramos de fibra al día.
  • Un niño de 10 años debe tomar de 15 a 20 gramos de fibra al día.
  • Un niño de 15 años debe tomar de 20 a 25 gramos de fibra al día.

Fuentes de fibra

Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes:

  • cereales integrales, como el pan de trigo integral al 100%, el arroz y la avena integrales
  • legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas de soja, las lentejas…
  • frutas, verduras y hortalizas
  • frutos secos y semillas

Es mejor que los niños obtengan la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Los alimentos contienen nutrientes y vitaminas que son importantes para la salud. Si el médico le recomienda a su hijo tomar un suplemento de fibra, déselo siguiendo sus indicaciones.

Incorporar la fibra a la dieta de su familia

Aquí encontrará algunas maneras de incorporar más alimentos ricos en fibras a la dieta de su familia:

  • Lea las etiquetas alimentarias, para saber cuánta fibra contienen los alimentos. Escoja alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más.
  • Elija cereales integrales en vez de cereales refinados. Por ejemplo, pruebe el arroz integral y la pasta integral, en vez del arroz blanco y la pasta refinada.
  • Opte por la fruta entera, en lugar de por los jugos de frutas
  • Incluya frutas y verduras en todas las comidas. Tenga como objetivo incluir 5 o más raciones de fruta y verdura en la dieta diaria.

Para añadir más fibra a las comidas y los tentempiés:

  • Cubra el yogur, los cereales para el desayuno o la avena con fruta o frutos secos.
  • Introduzca en los bocadillos verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate o el aguacate.
  • Añada legumbres a las sopas y a las ensaladas.
  • Añada salvado a los alimentos que tenga que hornear.
  • Elija palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables.

¿Qué más debería saber?

  • Vaya añadiendo fibra poco a poco a la dieta de su familia a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas.
  • Los niños deben beber abundante agua, que ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino.

Hable con el médico de su hijo si tiene diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, o si le surgen dudas o preguntas sobre la dieta de su familia.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD Fecha de revisión: septiembre de 2019

10 alimentos ricos en fibra y una receta para incluirla en la dieta

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que tiene la particularidad de que no puede ser digerida totalmente por nuestro sistema digestivo. La influencer experta en cocina saludable, la Licenciada en nutrición, Sofía De Elias, nos cuenta todo sobre las propiedades y la importancia de incluir fibra en la dieta diaria.

Existen dos tipos de fibras:

La fibra soluble, que atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento y, además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

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Y la fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Beneficios de consumirla

Colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. Uno de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

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Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas como el brócoli, alcahucil, las calabazas, las batatas, entre otras.

También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

Se recomienda consumir fruta para aumentar el consumo de fibra. Las frutas que más contienen fibra son las manzanas, bananas, los duraznos, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Un buen plan de alimentación debe incluir ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, omega 3, vitamina E y fibras.

Otra de las fuentes principales y más importante son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra y las pastas de trigo integral.

De manera general, una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, entre otras enfermedades.

La recomendación diaria de consumo es de 25 a 35 gramos

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Gramos de fibra cada 100 g (Fuente: Tabla de composición química de los alimentos SARA, Universidad Nacional de Lujan)

  1. 1. Salvado de trigo : 44,7 gramos
  2. Harina de Algarroba 40 gramos
  3. Lentejas 31,4 gramos
  4. Salvado de Avena 15,4 gramos
  5. Harina de trigo integral 12,6 gramos
  6. Almendras 11,8 gramos
  7. Pistacho 10,3 gramos
  8. Avena 9,8 gramos
  9. Porotos de soja 9,3 gramos
  10. Pan de Salvado 9,2 g​ramos

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Pan casero rico en fibras

Pan Lactal Integral

Ingredientes

2 tazas de harina integral fina

1/2 taza de harina común

25 g de levadura fresca

2 cucharadas grandes de azúcar mascabo

1 cucharadita de sal fina

1 taza de leche descremada tibia

1 huevo

2 cucharadas grandes de aceite de oliva

Procedimiento

Precalentar el horno. Disolver en parte de la leche tibia y la levadura con un poco de azúcar. Armar una corona de harinas en un bowl o en la mesada. Colocar en el medio la mezcla de levadura junto con el resto del azúcar y leche. Por fuera colocar la sal. Integrar desde adentro hacia afuera todo hasta formar una masa pegajosa y agregar el huevo y el aceite. Amasar muy muy bien por lo menos 10 minutos. Si necesitás agregar más harina hacerlo ya que dependiendo qué marca usas de harina integrar puede absorber más o menos cantidad de líquidos. Armar un bollo, déjalo tapado descansando por 10 minutos. Estirarlo un poco con cuidado para sacarle el gas. Enrollalo sobre si mismo cuidando que el cierre quede bien en la base y los bordes queden prolijos. Llevar a una budinera engrasada con aceite de oliva y dejar leudar 30 minutos hasta que crezca más de un dedo por encima del molde. Pincelar con agua la superficie y colocar semillas Hornear por 30/35 minutos a 180/190 grados (pinchá en el medio y si sale seco ya está también debe estar dorada la superficie). Desmoldar cuando esté un poco más frío y cortar totalmente frío.

Los cereales, la fruta y las verduras y los frutos secos son fuentes naturales de fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Tipos de fibra

  • La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.
  • La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Funciones

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura. También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo integral, etcétera.

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