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Alimentos con menos calorias

Tabla de contenidos

Una buena dieta para mantenernos saludables y con energía para hacer deporte debe tener proteínas en cantidades adecuadas y bajos niveles de calorías y grasas.

En el portal Vitónica destacan cinco alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías que nos ayudarán a mantenernos en plena forma.

Carne blanca. En primer lugar vamos a destacar como alimento la carne blanca de pollo o pavo. Se trata de un clásico en toda dieta deportiva, y es que se trata de las proteínas animales más completas y saludables que existe. Eso sí, es necesario consumir este tipo de carne sin piel, ya que esta parte contiene mucha grasa saturada y colesterol, que puede poner en riesgo nuestra salud sin darnos cuenta.

Pescado. En segundo lugar como proteínas de origen animal destacan el pescado. Desde luego que se trata de un alimento fundamental en la dieta, no solo por las altas cantidades de proteínas que nos aporta, sino por los minerales y vitaminas y los ácidos grasos esenciales, en el caso del pescado azul. A esto hay que sumarle su bajo aporte calórico, sobre todo cuando hablamos del pescado blanco, ya que éste es muy rico en proteínas en proporción con las calorías que nos va a aportar.

Claras de huevo. Las claras de huevo son otro clásico en lo que a aporte proteico se refiere, ya que se trata de otro tipo de proteínas de origen animal. Concretamente las claras son mucho más saludables, ya que no contienen apenas grasas ni calorías. Pero es cierto que para que el organismo sintetice mejor las proteínas hay que mezclarlas con alguna yema, además de prepararlas o cocinarlas de alguna manera, ya que crudas el organismo no asimilará las proteínas de manera correcta y de nada nos servirán.

Legumbres o granos. Como proteínas vegetales vamos a destacar las legumbres o los granos. Se trata de alimentos como la soja, las lentejas, los porotos y los garbanzos. Son muy ricos en proteínas de un alto valor biológico, además de contener muy pocas calorías. También aportarán infinidad de minerales y vitaminas necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Eso sí, a la hora de prepararlos es mejor mezclarlos con verduras simplemente que con carne o cualquier otro tipo de grasa animal.

Hongos o champiñones. En último lugar resaltan los hongos o champiñones. Se trata de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Además de dar sabor y aportar fibra y minerales, son un alimento muy rico en proteínas y bajos en calorías. Tienen un alto poder saciante que nos ayudará a mantener la línea y nutrir a los músculos de la mejor manera posible.

Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Están formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fósforo.

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Alimentos ricos en proteína

Asimismo, las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos que forman parte de las proteínas, y diferenciarse en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos son más ricos en proteínas?

En este artículo te presentamos una lista de 25 alimentos con mayor cantidad de este macronutriente.

1. Cacahuetes

Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas.

  • Artículo relacionado: «Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones»

También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa. Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas.

2. Gambas

Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las gambas, además de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteína. Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteínas es del 90%. En 85g (84 calorías), 18 son proteínas.

3. Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteína.

4. Leche

La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.

5. Salmón

El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.

6. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso.

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Una comida con 85g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y 146 calorías.

7. Pechuga de pollo

Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente.

8. Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas.

9. Huevos

Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos.Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico.

10. Almendras

Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.

11. Requesón (light)

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo,la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.

La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina.

  • Si quieres saber más sobre este aminoácido, puedes visitar nuestro post: «Glutamina (aminoácido): características y funciones»

12. Yogur griego

Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio.

13. Carne magra de cerdo

La carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa no saludables. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra de cerdo, porque, como cualquier carne, es rica proteína (el 20% de sus calorías son proteínas). Además, este tipo de carne es rica en vitamina B1 y vitamina B3.

14. Filete de ternera

La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierten en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos veces por semana.

La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.

15. Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.

16. Lentejas

Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.

17. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteína y 80 calorías.

18. Atún

El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína.

19. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteínas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteína

20. Couscous

Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteína vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estarás consumiendo 15 de proteína.

21. Mejillones

Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12.

22. Tofu

El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabrás, la proteína de la soja es de las más saludables, y el tofu contiene 8g de proteína por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida vegana y vegetariana.

23. Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y completas nutricionalmente hablando. Contiene 19g de proteína por cada 100. Se puede comer en ensaladas o en los clásicos pucheros y guisados.

24. Seitán

El seitán se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica.

25. Bonito

Este pescado azul contiene 25g de proteína por cada 100. Además, es rico en ácidos grasos y es muy poco calórico, por lo que es ideal para una dieta equilibrada. Por si esto fuera poco, también cabe destacar que es un pescado rico en muchos minerales: zinc, magnesio, fósforo y potasio entre ellos.

Referencias bibliográficas:

  • Bischoff, R; Schlüter, H (2012 Apr 18). «Amino acids: chemistry, functionality and selected non-enzymatic post-translational modifications». J Proteomics 75 (8): 2275-96.
  • Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jesús. (2011). «La organización del cuerpo de un ser vivo». Biología y Geología 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías

Recientemente hablábamos del metabolismo basal y de las maneras de incrementarlo, y entre una de las maneras de alcanzar dicho objetivo estaba el consumo de proteínas, que requieren casi del doble de calorías para ser digeridas que las grasas y los carbohidratos. Además, son las responsables de que logremos mejorar nuestro porcentaje de masa muscular, que a su vez supone mejorar el metabolismo basal. Así que son buenas para nuestro cuerpo por partida doble.

¿Qué alimentos contienen más proteínas?

Seitán

Este alimento de origen chino y que partiendo del glúten de trigo contiene toda la proteína de los cereales es la carne de los veganos y ovolacteovegetarianos. De hecho se utiliza igual que la carne, principalmente en formato filete. Su aporte de proteínas es tremendo: 24 gramos por cada 100 de producto. Además, es fuente de vitamina B2, hierro y fibra. Su porcentaje de grasa es mucho más bajo que el de cualquier carne de origen animal: apenas del cinco por ciento.

Carne blanca de corral

Sí, especificamos de corral. Tradicionalmente se habla de que hay que comer pollo o pavo para ingerir proteínas, pero ahora pensad una cosa: Un pollo «normal» pasa toda su vida encerrado en una jaula muy reducida, estresado, sin apenas poder moverse y sólo comiendo pienso de corral. La calidad de su alimentación y su porcentaje de grasa puede que no sean los más adecuados. Mientras tanto, el pollo de corral come pienso tradicional, puede andar más a sus anchas y no es sacrificado tan pronto, con lo que a la hora de la verdad, su carne contiene más proteínas y menos grasas.

Haced otra prueba: comparad dos filetes de pollo, uno de corral y otro normal, en la sarten. ¿Cuál de los dos reduce más su tamaño? Veréis que el normal se empequeñece más. Es debido a que contiene más agua.

Requesón

Dentro de los quesos, es una magnífica opción para ingerir proteínas sin apenas grasas. De hecho es el queso que menos grasas tiene, solo cuatro gramos por cada cien de alimento. Y si buscáis requesón desnatado, apenas tendrá dos gramos. Además su concentración de proteínas es muy elevada, tres veces más que el de la leche.

Si miramos su composición, además cuenta con un gran aporte de vitaminas y minerales, dado que tiene elevado contenido de calcio, potasio, fósforo, vitamina A y del complejo B. ¡Esto sí que es un superalimento y no los que dice Chicote por la tele!

Los huevos

Si queréis somos un poco más concretos: las claras de huevo. Apenas contienen grasas y calorías, y su aporte proteico es importante. En este sentido, os decimos lo mismo que con la carne de corral. Si podéis buscar huevos de granja tradicional y evitar los de grandes cadenas de distribución, mucho mejor: las gallinas estarán en mejores condiciones, comerán mejor y tendrán menos estrés lo que derivará en huevos de mejor calidad.

El pescado

Otro típico. Además de proveer de grandes cantidades de proteínas, cuenta con los ácidos grasos esenciales. En este sentido, trata de consumir preferiblemente pescado blanco, que apenas tiene un dos por ciento de grasa y suponga una ingesta de aproximadamente ochenta calorías por cada cien gramos de producto.

El pescado azul, que es el que más ácidos grasos insaturados, buenos para el corazón, tiene, cuenta con un mayor porcentaje de grasa, cercano al diez por ciento.

La fruta con menos calorías

Las frutas, esas grandes aliadas en cada una de nuestras dietas. Su aroma y su intenso sabor han conseguido que amemos a estos comestibles, además de todas las propiedades y beneficios que aportan a nuestro organismo por su alto contenido en agua, fibra, vitaminas y sales minerales. Pero, sin duda, no dejamos de darle vueltas a una cuestión: ¿Qué hay del aporte calórico de la fruta? Y es que por culpa de determinados mitos en torno a la fruta, hemos desterrados algunas de ellas de nuestra dieta pensando que nos aportan más grasas que beneficios.

Lo principal que debemos saber, y así lo avalan los expertos, es que la fruta es uno de los grupos alimenticios más saludables que existen, aún incluyendo algunas un alto contenido en fructosa (hidratos de carbono simples). Las frutas son siempre un aporte de energía indispensable para nuestro organismo, y del que debemos consumir una media de 5 raciones diarias. Aún así, es importante no consumir el mismo tipo de fruta, es decir, consumir frutas de forma variada, y aprovechando las de temporada y autóctona.

¿Cuáles son las frutas con menos calorías?

En primer lugar encontramos una de las frutas más sabrosas y refrescantes del mercado: la sandía. Esta fruta sólo tiene 15 kilocalorías por porción de 100 gramos, por lo que es considerada la mejor aliada si queremos seguir un plan alimentición que nos ayude a bajar de peso.

La sandía es la fruta más sabrosa y refrescante

Además de hidratarnos en profundidad -gracias a su elevado contenido en agua- la sandía también nos aporta otros beneficios: nos ayuda a eliminar toxinas, a relajar los músculos y vasos sanguíneos. Su consumo puede protegernos frente a algunos tipos de cáncer; y también es muy beneficioso para la hipertensión y el corazón.

Detrás de la sandía, encontramos el pomelo con 26 kilocalorías por porción (100gr) y la fresa con 27 kilocalorías por porción (100gr). Estas frutas también tienen un bajo porcentaje calórico, pero su consumo nos aporta multitud de beneficios. Por un lado, el pomelo, esta fruta cítrica es conocida por sus grandes propiedades, entre las que destacan su poder antioxidante y regenerador de nuestras células. En cuanto a la fresa, una fruta que a pesar de ser mucho más dulce y sabrosa, su porcentaje calórico es mínimo. Estas frutas gozan de un alto contenido en fibra, vitamina c, antioxidantes, potasio y ácido fólico, siendo recomendada por los expertos durante el embarazo. Otras frutas que solo suman 30 kilocalorías por porción (100gr) son la frambuesa, el melocotón y el melón, muy seguida de estas, podemos encontrar las moras con 35 kilocalorías.

Aunque todas las frutas aportan beneficios de una manera u otra, el consumo moderado de melón, nos aporta grandes dosis de vitamina A (esto nos ayuda a evitar la sequedad de las mucosas y la piel), vitamina E (que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares). Además, el consumo del melón previene las manchas en la piel, y es un poderosos laxante natural diurético.

Pese a las kilocalorías, la fruta nunca será mala opción para un dieta

La pera (38 kilocalorías), la mandarina (41 kilocalorías) y la manzana (45 kilocalorías) son buenas opciones para incluir en nuestras dietas. Su aporte calórico es mayor que una porción de sandía, pero no es excesivo. Además suelen ser frutas de temporadas, que podemos encontrar en cualquier supermercado o tienda local con mayor facilidad, y sin estar alteradas por el hombre.

Otras opciones son la piña (55 kilocalorías) , el kiwi (56 kilocalorías) y las uvas (61 kilocalorías por 100 gr), que siguen teniendo un aporte calórico bajo y gozan de grandes benéficos a nuestro organismo. Estas frutas ayudan a mejorar el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento, actuando como laxantes naturales. Las fruta con mayor aporte calórico son el mango (73 kilocalorías por 100gr); el plátano (85 kilocalorías por 100 gr); y, por último, la fruta más calórica que es el aguacate, con 232 kilocalorías por 100gr.

¡Pero nosotros vamos a desmontar mitos! Y es que a pesar de que quizás no sean la mejor opción para consumir si queremos seguir un plan alimenticio que nos ayude a bajar de peso, lo cierto es que estas frutas son muy necesarias para llevar una alimentación saludable.

Es recomendable tomar 5 piezas de fruta al día pero variada

¿Qué nos puede aportar una fruta tan calórica con el aguacate? Actualmente ha habido un incremento en la ingesta de este alimento. Antes era muy difícil encontrarla en cualquier supermercado, sólo podíamos adquirirlos en los establecimientos más especializados, sin embargo, ahora están por todos lados, y no sólo eso, sino que parece que todos hemos sucumbido a miles de recetas deliciosas que incluyen esta fruta.

Pero entonces ¿qué tiene de especial? El consumo moderado de aguacate nos ayuda a prevenir enfermedades como el alzheimer y enfermedades cardiovasculares. Este también es ideal durante el embarazo pues ayuda al correcto desarrollo del feto. El consumo de aguacate ayuda a nuestro sistema inmunológico gracias a su función antioxidante que ayuda a que el hígado cumpla su función. También nos ayuda a absorber otros nutrientes. Por tanto, sí es una fruta altamente calórica, pero si analizamos todos los beneficios que nos aportan, no debemos de dejarla a un lado, sólo moderar su consumo, al igual que con el plátano o el mango.

Pese a su gran cantidad de calorías, el aguacate también aporta muchos beneficios

El único truco para que la fruta «no engorde» es sin duda, comerla con moderación, no abusar de aquellas con mayor porcentaje calórico, pero tampoco abusar de aquellas que tengan un porcentaje mínimo como la sandía.

Pero, ¿cuándo engorda más la fruta? ¿Podemos comer fruta por la noche? Estas cuestiones también nos rondan la cabeza, y nos lleva a descartar cenas que contengan esto alimentos, ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Cuándo comer fruta

Desmontando mitos, la fruta no se ingiere ni mejor ni peor en ningún momento del día. Si bien es cierto, que siempre nos han dicho que la fruta si la consumimos por la noche engorda más. Pero estas afirmaciones no tienen ninguna base científica, lo único, que hay que considerar la fruta como un plato de carbohidratos. Y aquí sí es importante cuando consumirlos, siempre es mejor por las mañanas y en torno a las horas en las que vayamos a realizar ejercicios. Pero la fruta no afecta ni en nuestro sueño, ni tampoco interfiere con la digestión de ningún otro alimento.

Embora a maioria das frutas estejam liberadas numa dieta hipocalórica, é importante saber quais delas são mais indicadas, ou seja, as frutas menos calóricas, que deverão ser consumidas com mais frequência.

Por que as frutas ajudam na perda de peso?

De um modo geral, as frutas nos fornecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, variando essa proporção entre uma espécie e outra.

  • Poucas calorias: Apresentam um alto valor nutricional e um baixo índice calórico, o que assegura a manutenção dos nutrientes essenciais durante a dieta, enquanto nos ajuda a perder peso;
  • Saciedade: As frutas, quando consumidas com a casca, aumentam nossa sensação de saciedade, permitindo que passemos a consumir menos alimentos;
  • Fibras: As fibras presentes na maioria das frutas ajudam nosso intestino a trabalhar mais eficazmente, permitindo que os alimentos permaneçam por menos tempo em seu interior, nos livrando mais rapidamente de toxinas;
  • Antioxidantes: Quanto menos radicais livres estiverem circulando pelo corpo, melhor será o funcionamento do metabolismo celular, permitindo que gorduras sejam queimadas com mais facilidade.

Quantas frutas devemos comer diariamente?

Quem estiver em dieta, deverá consumir entre 3 a 5 porções de frutas ao dia. As frutas poderão fazer parte de nosso café da manhã, como sobremesa, e entre as refeições, quando bate aquela vontade de comer doce.

É interessante variar as frutas, para ingerir nutrientes diferentes ao longo do dia. Alguns nutricionistas sugerem que se consumam as frutas fora das refeições principais, pois dizem que a maioria de seus nutrientes se perdem em meio à digestão de outros alimentos.

Para alguns indivíduos, as frutas poderão fermentar no estômago e tornar a digestão mais lenta, formando gases e desconforto. Para quem não sentir nenhum sintoma desse tipo, o consumo poderá ser livre.

Todas as frutas são permitidas numa dieta?

Todas são extremamente saudáveis, porém, algumas apresentam elevado teor de açúcar, como por exemplo a manga, mamão, caqui, abacaxi e outras.

Por esse motivo, algumas dietas limitam ou proíbem o consumo dessas frutas, mesmo algumas delas fazendo parte de uma lista de frutas menos calóricas.

Calorias x índice glicêmico

Ao escolher as que farão parte de sua dieta, não basta observar se elas são frutas menos calóricas. Será preciso levar em conta também o seu índice glicêmico.

Algumas frutas têm mais carboidratos que outras. O carboidrato, ao ser metabolizado, se transforma em glicose. O índice glicêmico (IG), é um indicador que mostra a rapidez com que esse carboidrato aumentará a glicemia (glicose no sangue).

Se o objetivo é emagrecer mais rapidamente, é preciso escolher frutas menos calóricas e com baixo índice glicêmico.

O que é frutose?

A frutose é um dos açúcares das frutas, mas também estarão presentes nelas a sacarose e a glicose.

O organismo vai converter a frutose em glicose, ou seja, energia. Caso não seja “queimada”, vai ser armazenada na forma de gordura.

Frutas com menor índice glicêmico (IG)

Tenha em mente que quanto menor for o índice glicêmico, menos glicose estará circulando em seu sangue.

  • Frutas vermelhas: São as campeãs em baixo IG. Além de sua elevada capacidade antioxidante, seu IG é inferior a 30. Como uma porção delas diariamente, sem culpa. São elas: morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos;
  • IG inferior a 40: Ocupando uma respeitável segunda colocação estão peras, maçãs, damascos e pêssegos. Boas fontes de carboidratos saudáveis. Os damascos e pêssegos, além da vitamina C, são ricos em fibras.

Fruta ou suco de fruta?

Algumas pessoas preferem substituir a fruta por seu suco. Isso é bom?

Quando tomamos o suco da fruta estamos desprezando a maior parte de suas fibras, e ingerindo praticamente todo seu açúcar. Sempre que possível, dê preferência à fruta fresca, inteira. As fibras presentes nas frutas, além das propriedades já conhecidas, também fazem com que o açúcar seja liberado mais lentamente para o sangue, não gerando picos de glicemia.

Obviamente, sucos industrializados não devem fazer parte de nenhum tipo de dieta

Frutas menos calóricas para sua dieta

Esta lista fornece o valor calórico para uma porção equivalente a 100 gramas de cada fruta, e não por unidade.

  1. Melancia: 15 calorias
  2. Morango: 27 calorias
  3. Nêspera: 28 calorias
  4. Limão: 29 calorias
  5. Lima: 30 calorias
  6. Framboesa: 30 calorias
  7. Pêssego: 30 calorias
  8. Melão: 30 calorias
  9. Amora: 35 calorias
  10. Ameixa: 36 calorias
  11. Groselha: 37 calorias
  12. Mamão: 38 calorias
  13. Pera: 38 calorias
  14. Blueberry: 41 calorias
  15. Tangerina: 44 calorias
  16. Maçã: 45 calorias
  17. Figo: 47 calorias
  18. Mirtilos: 48 calorias
  19. Cereja: 48 calorias
  20. Damasco: 48 calorias
  21. Laranja: 53 calorias
  22. Abacaxi: 55 calorias
  23. Kiwi: 56 calorias
  24. Uva: 61 calorias
  25. Romã: 62 calorias
  26. Caqui: 70 calorias
  27. Manga: 73 calorias
  28. Banana: 85 calorias

Frutas x Massa muscular

Algumas frutas poderão ajudar os praticantes de exercícios que desejam ganhar massa muscular, no entanto, são apenas coadjuvantes. É óbvio que nada vai mudar para uma pessoa sedentária, ao comer uma porção de frutas. Os exercícios corretos e dieta adequada são o carro chefe.

Vamos ver o que algumas delas têm a oferecer:

  • Laranjas: Um dos elementos que ajudam a construir massa muscular é o óxido nítrico. A vitamina A presente na laranja ajuda a manter a biodisponibilidade dessa substância. O consumo de uma laranja, antes do treino (entre 30 e 40 minutos), ajudará a manter os níveis de óxido nítrico estáveis durante os exercícios;
  • Mamão papaia: A enzima do mamão – a papaína – quebra as proteínas, facilitando sua absorção. É uma das frutas mais digestivas que existe. Algumas pessoas utilizam o leite de sua casca para amolecer carnes;
  • Banana: Energia instantânea. A banana é fonte de potássio, e recarrega as energias muito rapidamente. Um exemplo disso vem do nosso tenista Guga, que comia várias bananas durante os intervalos das partidas;
  • Kiwi: A vitamina C está envolvida na produção do colágeno, que ajuda na manutenção da musculatura e articulações, mantendo-as fortes e preparadas;
  • Cerejas: Segundo estudo do British Journal of Sport Medicine do Reino Unido, as dores musculares provocadas pelos exercícios poderão ser reduzidas com o consumo de cerejas.

As mais calóricas

Agora que já sabemos quais são as frutas menos calóricas, temos que ficar de olho no lado oposto. Saudáveis, deliciosas e calóricas. Esteja atento ao consumo dessas duas frutas:

  • Coco: É o fruto campeão em calorias. Apresenta 320 calorias em 100 gramas de fruta e 36 gramas de gordura;
  • Abacate: O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é saudável, porém, seu consumo em excesso promove o ganho de peso. Em 100 gramas de abacate teremos 232 calorias, porém, em seu favor, devemos dizer que é pobre em açúcar.

Considerações finais

Independente de serem frutas menos calóricas ou não, o mais importante é passar a introduzir frutas frescas à dieta. Há uma variedade enorme, e certamente, muitas delas acabarão agradando ao paladar individual.

A la par que el agua, la fruta es la mejor manera de hidratarnos que tenemos en agosto, por encima de los zumos naturales, o no, y por supuesto de las bebidas dulces, los granizados, el café, el té o el alcohol. Las frutas suponen además un aporte alimentario y de energía adicional que nos puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre en sus niveles correctos, dada la presencia de la fibra alimentaria vegetal.

Ahora bien, no todas aportan las mismas calorías, y en este sentido las hay que porcentualmente implican un mayor rango de calorías y otras que en cambio suponen menos. Básicamente porque concentran más azúcares en sus tejidos, si bien en ciertos frutos tropicales, como el coco o el aguacate, el diferencial energético puede deberse también a la presencia de grasas vegetales.

Es sobradamente conocida la relación entre las calorías y aumento de peso si se abusa de los alimentos y, especialmente, cuando a ello se suma una vida sedentaria. En este sentido, tener presente una lista de las frutas del verano ordenadas por su poder calórico puede ser una buena idea, no por negarnos a ellas, que siempre será la mejor opción, sino por saber cuáles podemos consumir con mayor fruición y cuáles deberíamos quizás medir.

No es lo mismo calórico que dietético

Ahora bien, no es lo mismo calórico que dietético, ya que dedicarse a medir, porque sí, la cantidad de calorías de una fruta no sirve de nada; hay que considerar su aporte energético dentro de un contexto concreto como mucho para no abusar en exceso, en caso de que tengamos problemas de sobrepeso. No obstante, hay que tener en consideración también el tamaño de las distintas piezas, ya que no es lo mismo un pequeño albaricoque o un puñado de cerezas, que unas rodajas de melón.

Imagen: Cafetin

En este sentido, debemos hablar de carga calórica en lugar de de poder calórico, puesto que la carga calórica viene condicionada por la relación de tamaño de la pieza y su cantidad de agua, es decir, la concentración de azúcares por gramo. Así, un pequeño racimo de uvas puede tener más carga calórica que una buena rodaja de sandía.

Adicionalmente, nunca hay que olvidar la presencia de fibras vegetales, pues tienen capacidad de capturar el azúcar libre y evitar así su paso inmediato al torrente sanguíneo para alterar el metabolismo, de modo que se acumule materia grasa. Es decir, que la fibra reduce también el poder calórico real. Además, tiene un efecto saciante que hace que comamos menos de una determinada fruta. Por ejemplo, es más improbable que comamos 100 gramos de higos, pero tranquilamente nos podemos entrepechar medio kilo de sandía, que es agua con azúcar y poca fibra.

En resumen: lo que cuenta es el valor dietético de la fruta -carga calórica, fibra vegetal soluble y fibra insoluble, etc.- por delante del poder calórico, porque además de calorías, la pieza puede aportarnos importantes vitaminas, minerales fundamentales como el potasio o el magnesio, entre otros, elementos antioxidantes y algunos otros beneficios más, como en el caso del coco o el aguacate, que aportan algunos ácidos grasos de interés.

La lista calórica de las 11 frutas con más calorías

Si incluso después de tener presente lo explicado en los párrafos superiores seguimos queriendo saber las calorías de cada fruta, para medir las cantidades que tomamos sin tener que renunciar a ninguna de ellas, la siguiente lista nos expone de forma decreciente el poder calórico de las diez variedades comerciales que tienen mayor valor energético y que encontrarás en las fruterías.

  1. Coco: 351 Kcal por 100 gramos

  2. Aguacate: 160 Kcal por 100 gramos

  3. Plátano: 85 Kcal por 100 gramos

  4. Chirimoyas: 81 Kcal por 100 gramos

  5. Uvas: 65 Kcal por 100 gramos

  6. Caquis: 65 Kcal por 100 gramos

  7. Mango: 61 Kcal por 100 gramos

  8. Cerezas: 58 Kcal por 100 gramos

  9. Kiwi: 56 Kcal por 100 gramos

  10. Piña: 45 Kcal por 100 gramos

  11. Manzanas: 45 Kcal por 100 gramos

La lista calórica de las 11 frutas con menos calorías

  1. Higos y brevas: 45 Kcal por 100 gramos

  2. Nísperos: 43 Kcal por 100 gramos

  3. Albaricoques: 40 Kcal por 100 gramos

  4. Peras: 38 Kcal por 100 gramos

  5. Naranjas: 38 Kcal por 100 gramos

  6. Melón: 37 Kcal por 100 gramos

  7. Melocotón: 37 Kcal por 100 gramos

  8. Ciruelas: 36 Kcal por 100 gramos

  9. Granada: 34 Kcal por 100 gramos

  10. Pomelo: 26 Kcal por 100 gramos

  11. Sandía: 15 Kcal por 100 gramos

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La obesidad es la enfermedad metabólica que está prevaleciendo en el mundo occidental. Actualmente, constituye una causa relevante de incremento de la mortalidad y la morbilidad en países desarrollados. El sobrepeso está asociado con enfermedades como: hipertensión arterial, diabetes y niveles de colesterol alto. Por otro parte, el sedentarismo aunado a la inadecuada dieta alimentaria, constituyen factores de riesgos con consecuencias orgánicas lamentables. Por todo ello, surge la necesidad de incluir en la ingesta alimentaria, al menos, 10 alimentos bajos en calorías para comenzar. Tras esto, ir aumentando cada vez más la ingesta de este tipo de alimentos y así mejorar cada día la salud.

El consumo diario calórico mínimo para mantenerse saludable

La actividad del día a día requiere de una fuente energética mínima basada en cantidades calóricas que se consumen diariamente. Es importante resaltar que el número de calorías necesarias, provenientes de los alimentos, varía mucho. Depende del género, tamaño, edad y de la actividad diaria que lleva cada persona. Para sostener una vida sana hay que mantener una vida activa, evitando a toda costa el sedentarismo. Por ejemplo, una mujer adulta que se mantiene activa trabajando, requiere consumir, al menos, 1200 calorías al día. El hombre, en situaciones normales de trabajo activo necesita, al menos, 1500 calorías diariamente. Estas cifras no quieren decir que son los niveles óptimos de consumo; sólo refieren el consumo mínimo para que el cuerpo funcione bien.

10 alimentos bajos en calorías

Esta es una lista de 10 alimentos bajos en calorías para consumir de manera natural, sin la necesidad de hacer dieta. La intención es aprender a comer. Es necesario saber cuáles son los alimentos que aportan menos calorías y evitar los excesos de aquéllos con mayor número de calorías:

  1. Frutas. Es ideal consumirlas a media mañana o por la tarde. Los plátanos son una excelente opción. Las manzanas y la papaya, por ejemplo, aportan muy pocas calorías.
  2. Verduras. Todos los tipos de verduras tienen muy pocas calorías, además, contienen fibra, vitaminas y minerales. Muy recomendadas para el almuerzo.
  3. Patatas. Estos tubérculos contienen muchos nutrientes y dan sensación de saciedad.
  4. Huevos. Ricos en proteínas y vitamina B12. Ayudan a quemar la grasa del abdomen; se recomiendan en el desayuno.
  5. Pescados magros. Los que menos aportan calorías son los de carne blanca, con poca grasa, como: bacalao, merluza, lenguado, abadejo y gallo.
  6. Ensaladas. Son las mejores guarniciones. La lechuga, por ejemplo, tiene pocas calorías y sacia el estómago si se come como entrante. Los aderezos recomendados son a bese de yogurt, con poco aceite y vinagre.
  7. Espárragos. Con cero calorías, son un diurético natural. Se recomienda ingerirlos en la cena.
  8. Pollo o pavo. Estas aves tienen poca grasa, siempre que se les quite la piel. Se recomienda comerla a la plancha o al horno.
  9. Sopa. Los alimentos con poca grasa son aquellos que tienen mucha agua, como lo son las verduras y frutas. Si se consumen estos alimentos en forma de sopa, la saciedad es mayor y el consumo de calorías es menor.
  10. Cereales integrales. Contienen mucha fibra y proteínas. Aumentan la saciedad y mejoran la función metabólica.

5 Recetas bajas en calorías para cenar ligero

En Sapos y Pirncesas os traemos un conjunto de recetas bajas en calorías sin necesidad de que tengáis que renunciar a una cena deliciosa.

1. Tacos de lechuga con pollo y aguacate

Fuente: Dear Crissy

Ingredientes

  • 1 lechuga iceberg
  • 1 pechuga de pollo
  • Sal
  • Pimienta
  • Ajo en polvo
  • 2 aguacates

Preparación

  1. Separa, lava y seca las hojas de una lechuga iceberg.
  2. Corta una pechuga de pollo en dados, sazónala con sal, pimienta y ajo en polvo, y saltéala en una sartén a fuego medio hasta que esté hecha.
  3. Retira la carne de dos aguacates y machácalos en un cuenco hasta que esté cremoso.
  4. Cubre cada hoja de lechuga con una capa de aguacate, añade un par de cucharadas de pollo troceado y una cucharadita de tu salsa favorita (salsa de tomate natural, curry, pesto o chile).

2. Tomate relleno de huevo

Fuente: Give recipe

  • Tomates
  • 1 huevo
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Cebollino picado
  • Pan tostado
  1. Corta la parte superior de los tomates y retira la pulpa y las semillas con una cuchara,
  2. Colócalos sobre una bandeja de horno, rompe un huevo en cada tomate y rocíalos con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
  3. Hornéalos veinte minutos con el horno previamente precalentado a 200ºC, y sírvelos con un poco de cebollino picado por encima y acompañados de pan tostado.

3. Pechugas de pollo rellenas

Fuente: Little bits of real food & real talk

  • 2 quesitos
  • 250 g de espinacas
  • 1 bote de corazones de alcachofa cocidos
  • Ajo en polvo
  • Sa
  • Pimienta
  • 2 pechugas de pollo
  1. Mezcla en un bol 2 quesitos, las espinacas cocidas al vapor o salteadas, un bote pequeño de corazones de alcachofas cocidos, una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta.
  2. Estira dos pechugas de pollo cortadas en filetes finos y sazónalos con sal y pimienta.
  3. Coloca una cucharada de la mezcla sobre cada filete de pechuga de pollo, enróllalos y sujétalos con palillos para que no se deshagan los rollos.
  4. Hornea los rollitos de pollo sobre una bandeja, con el horno previamente precalentado a 200ºC, durante veinte minutos, hasta que estén doraditos.

4. Espaguetis de calabacín con gambas

Fuente: Just a taste

  • 2 calabacines medianos
  • Aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 2 guindillas
  • 500 g de gambas crudas peladas
  • Sal
  • 100 ml de vino blanco
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Perejil fresco picado
  1. Lava y pela dos calabacines medianos, y córtalos en forma de espaguetis con la ayuda de un utensilio cortador de verduras.
  2. Coloca una sartén al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva y cuando esté caliente añade dos dientes de ajo picados y un par de guindillas (opcional), cocínalos durante un minuto y añade las gambas crudas peladas y una pizca de sal.
  3. Saltéalas durante cinco minutos a fuego lento hasta que estén hechas, y retíralas con una espumadera dejando el aceite restante en la sartén.
  4. Vierte 100 ml de vino blanco y dos cucharadas de zumo de limón en la sartén, llévalo a ebullición, añade los fideos de calabacín y otra pizca de sal y cocínalos a fuego medio durante cinco minutos, revolviendo ocasionalmente.
  5. Una vez se haya evaporado el líquido incorpora de nuevo las gambas y remueve para mezclarlas con los fideos. Sírvelo caliente con un poco de perejil fresco picado espolvoreado.

5. Ensalada templada de espinacas con champiñones, espárragos y pavo

Fuente: Closet cooking

  • 400 g de espárragos
  • 250 g de champiñones
  • Aceite de oliva
  • 4 lonchas de beicon
  • Pechuga de pavo
  • Sal
  • Pimienta
  • 500 g de espinacas baby
  • 1 aguacate
  • 50 g de rulo de cabra
  • Vinagre de módena
  1. Limpia y trocea los espárragos verdes y los champiñones. Cólocalos en una fuente para horno con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Hornéalos durante veinte minutos aproximadamente hasta que empiecen a dorarse.
  2. Saltea cuatro lonchas de beicon y resérvalas (si prefieres hacer la ensalada todavía más light puedes suprimir este ingrediente). A continuación corta en taquitos la pechuga de pavo, sazónalo con sal y pimienta y saltéalo en la sartén con un chorrito de aceite.
  3. Para finalizar solo tienes que montar la ensalada, coloca en un bol grande las espinacas baby, añade los champiñones y los espárragos, el pollo y el beicon, un aguacate cortado en rodajas y rulo de cabra. Alíñala con aceite de oliva y vinagre de módena y ¡listo!

Si te han gustado estas recetas bajas en calorías, no te pierdas nuestras ensaladas fresquitas y ligeras y nuestros platos light para cenar de picoteo.

La cena perfecta

Como dice Berlanga, después de cenar deberían pasar unas dos horas antes de irnos a la cama «por la razón obvia de ayudar a la digestión y porque por la noche empezamos a secretar melatonina (la hormona del sueño), que no es muy amiga de la insulina generada tras la ingesta de la cena, de ahí la razón de los beneficios de cenar más temprano».

¿Cuántas calorías debería tener una cena para ser saludable pero a la vez permitirnos bajar de peso? «Por norma general nuestra cenas deben ser ligeras, pero no nos referimos a cantidad, nos referimos a preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a nuestra siguiente fase: dormir», dice Berlanga. Según esta experta, no necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, «lo que necesitamos es restablecer la energía utilizada y nutrir las células, por eso en KilosOut no contamos calorías, preferimos tomar como nuestra medida el plato o nuestra propia mano».

Algo que también resulta importantísimo, como recalca Berlanga es «no llegar a la cena con muchísima hambre, y para ello hay que alimentarse bien al mediodía y merendar incluso dos veces si vemos que la cena se va a retrasar más de lo adecuado».

Getty Images

Alimentos recomendables

¿Qué alimentos o preparaciones deberíamos evitar en la cena para no añadir calorías? Como explica Berlanga, «para que una cena sea nutricionalmente equilibrada debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono (si dividimos el plato: la mitad de verduras/ensalada, ¼ de proteína y ¼ de hidratos)». «Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra que nos ayudarán a regular el tránsito intestinal, alimentar nuestra flora y mejorar el sistema inmunitario y el digestivo», apunta. Además, como dice la experta, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta.

¿Y si queremos bajar de peso? Entonces, como dice Berlanga, «mejor evitar los hidratos para cenar y tomarlos preferiblemente durante la primera mitad del día, ya que es cuando el organismo lo va a utilizar rápidamente». «Si se incluyen en la cena, mejor en pequeñas cantidades y siempre en versión integral y de masa madre», subraya.

En cuanto a las proteínas, la experta recomienda elegirlas de alto valor nutricional, como huevos, pescados o carne preferiblemente blancas, «más fáciles de digerir y que sobreexcitan menos que las rojas».

Respecto a las verduras, el ingredientes estrella de cualquier cena, nos ofrecen una gran variedad, pero, según la experta de KilosOut, «es mejor evitar los vegetales crudos por la noche si sufrimos de digestiones difíciles o somos propensos a hinchazones».

Por la noche, como dice Berlanga, también es recomendable cocinar a la plancha o preparar platos cocidos, asados, al papillote o al vapor.

Cinco cenas de 10

Toma nota de las cenas que recomiendan desde KilosOut y que puedes recibir a domicilio si no tienes tiempo de cocinar a través de Feedelius.

Pimientos del piquillo rellenos de gambas y champiñones

Ingredientes. 11-12 pimientos de piquillo, 200 g de gambas (o langostinos), 1 cucharada de queso crema bajo en grasas, 1 cebolla, caldo de verduras, leche desnatada, sal y pimienta

Preparación. 1. Cortar la cebolla en trocitos pequeños y pochar con el caldo de verduras a fuego lento. Añadir un poco de sal. 2. Cuando la cebolla esté blandita, añadir los champiñones laminados y cuando estén casi hechos, añadir las gambas. Si es necesario ir añadiendo un poquito de caldo para que no sé pegue y remover. 3. Añadir a la mezcla la cuchara de que crema light y salpimentar. Remover constantemente para que el queso se derrita y se quede como una crema espesa para poder rellenar los pimientos. Retirar del fuego y dejar templar el relleno. 4. Rellenar 8 pimientos del piquillo e ir poniendo en una cazuela o sartén. Batir 2-3 pimientos con un poco de leche para hacer la salsa. Añadir encima de los pimientos rellenos y calentar todo 5 min a fuego lento y listo para servir.

Pechuga de pollo a la Caprese

Ingredientes. Filetes de pechuga de pollo finitos, tomates, queso lonchas bajo en grasa o mozzarella baja en grasa, albahaca, caldo de pollo o verduras, sal, aceite.

Preparación. 1. Poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y cubrir con papel film. Golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas. Sal-pimentar por los dos lados. 2. Cubrir cada pechuga con 1 loncha de queso bajo en grasa. Cortar el tomate en daditos muy pequeño (se puede pelar si quieres para una consistencia más fina). Colocar en cada pechuga el tomate y 1 o 2 hojas de Albahaca según tamaño por encima. Precalentar el horno a 180º. 3. Hacer un rollito con cada pechuga procurando que no se salgan los trocitos de tomate. Si fuese necesario cerrar con un palillo a modo de alfiler. Poner en una bandeja de horno con un chorrito de caldo bañando las pechugas. 4. Metemos en el horno durante 15-20 min y cuando veas que pollo está hecho y el queso derritiéndose, ¡listo! Añade un chorrito de aceite de oliva virgen, albahaca e incluso un poquito de vinagre de Modéna al servir.

Champiñones rellenos

Ingredientes. Champiñones grandes, cebolla mediana, jamón york en taquitos, 1 huevo, chorro de leche desnatada, sal, aceite.

Preparación. 1. Vaciamos los champiñones y separamos el relleno del resto del champiñón, cortamos muy bien el relleno en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal. 2. Cocinamos los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante 3min, o también se pueden hacer en Lekue. Tener el jamón preparado en trocitos pequeños y precalentar el horno a 180º. 3. Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el jamón y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas. 4. Metemos en el horno durante 10 min y cuando veas el huevo cuajado, listo.

Mini pizzas de calabacín

Ingredientes. 2 calabacines redondos preferiblemente, 2 lonchas queso bajo en grasa, 4 lonchas de jamón York , tomate natural con cebolla o sin cebolla(opcional), orégano, pimienta y sal.

Preparación. 1. Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas de 1 cm de grosor. 2. En una plancha o sartén-plancha a la piedra se doran los calabacines por los dos lados. Se salpimientan al gusto. 3. En la rejilla del horno, con papel para evitar manchar mucho, se colocan los calabacines. Se pone en cada uno, un poco de tomate natural que cubra la superficie y un poco de orégano. Poner en cada uno, jamón York y 1/4 de una loncha de queso bajo en grasa. 4. Pre-calentar el horno a 180ª e introducir nuestros calabacines hasta que el queso se dore. Servir calientes.

Rollitos de espinacas

Ingredientes. 1 bolsa de espinacas frescas, 4-6 lonchas queso bajo en grasa, 4-6 lonchas de jamón York o pechuga de pavo, 4 huevos, pimienta y sal.

Preparación. Picar las espinacas crudas en trocitos y colocarlas en un bol. Agregar los 4 huevos previamente batidos, sal y pimienta. Mezclar bien. 2. Precalentar el horno a 180º. Cubrir la bandeja del horno con papel para cocinar. Colocar la mezcla esparciéndola por toda la bandeja creando una capa. Introducir en el horno unos minutos hasta que cuaje y dejar enfriar. 3. Una vez templado, poner una capa de lonchas de queso bajo en grasa, cubriendo la superficie y otra de jamón York o pavo. Se envuelve y quedará un rollo del ancho de la bandeja de horno. Cortar en rodajitas. 4. Ponle creatividad y rellénalo de distintas formas, con queso crema para untar, pimientos del piquillo, atún, etc.

¿Cuántas calorías tiene la fruta? 15 ejemplos

Conocemos cuántas calorías contienen 15 tipos de frutas diferentes.

Comer fruta es muy importante para llevar una dieta equilibrada y sana. Las frutas nos aportan una gran cantidad de beneficios, entre los que destacan que tienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, que su alto contenido de agua ayuda a la hidratación y que regulan nuestro tránsito intestinal gracias a la fibra que contienen. Aunque no es correcto decir que hay frutas que engordan y otras que adelgazan, sí que es cierto que algunas tienen más calorías que otras, por lo que no deberemos abusar de su consumo.

En este artículo vamos a hablar sobre las calorías que contienen las frutas más populares, como son el plátano, la manzana o incluso el aguacate. Pero antes de eso vamos a repasar qué son exactamente las calorías y cómo nos afectan.

¿Qué son las calorías?

La caloría es una unidad de energía. A través de los alimentos que ingerimos cada día, las calorías actúan como combustible o energía, para que nuestro cuerpo pueda hacer todas las acciones que debe, como caminar o respirar hasta incluso dormir. El problema de las calorías ocurre cuando consumimos más de las que gastamos. Ahí es donde suele producirse un aumento de peso en la persona.

La mayoría de los alimentos y bebidas contienen calorías, ya que todas aportan nutrientes a nuestro cuerpo. Ahora bien, dentro de estos nutrientes se engloban los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y no todos actúan de la misma forma dentro de nuestro cuerpo.

Pero no todas las calorías son iguales. Un alimento puede tener más energía o menos, pero, dependiendo de los nutrientes que lo estén formando, nuestro cuerpo la va a absorber de una forma u otra.

Por ejemplo, la bollería tiene grandes cantidades de azúcar y grasa, que se van a notar rápidamente en el abdomen o en las caderas. Se trata de azúcares simples, los que forman los dulces, y pasan muy rápidamente a la sangre. Seguidamente, el cuerpo libera insulina, lo que produce almacenamientos de grasa y sensación de hambre recurrente.

Cada fruta contiene una cantidad determinada de calorías dependiendo del tamaño y la variedad.

  • Nutrientes esenciales: ¿qué tipos hay y qué alimentos los contienen?

Calorías de las 15 frutas más consumidas

La fruta, al igual que casi todos los alimentos, contienen calorías y nos aporta diferentes nutrientes. Está compuesta en su mayor parte por agua, entre un 75-95%, y el resto de los componentes son fibra, antioxidantes, minerales, vitaminas y fructosa. Este último es básicamente cómo se llama al azúcar que contienen estos alimentos.

Al ser azúcar, normalmente se refleja también en la cantidad de calorías que contiene esa pieza de fruta en concreto. Eso no quiere decir que debamos dejar de consumirlas por su alto contenido de fructosa, ya que todo tipo de frutas son buenas para nuestro cuerpo. Ahora bien, debemos tener cuidado con las cantidades y comer una amplia variedad de ellas.

Como todo, el balance entre el consumo de unas frutas y otras va a ser lo mejor para nuestro cuerpo para poder obtener todos los nutrientes necesarios sin sobrepasarse de calorías. A continuación repasamos las calorías que tienen las frutas más consumidas:

1. Plátano

El plátano es una fruta con un valor nutritivo muy alto y que destaca por su composición, ya que esta produce un efecto saciante y ayuda a eliminar líquidos. A parte de estar formado por un 74% de agua, contiene altas cantidades de hidratos de carbono, hasta un 20%.

También destaca por su alta presencia de minerales como el potasio y el magnesio. Esto lo convierte en uno de los mejores aliados de los deportistas, ya que les aporta mucha energía, casi al nivel de las bebidas deportivas.

Ahora bien, el plátano arrastra consigo la mala fama de ser hipercalórico y de “engordar mucho”. Esto es relativo, si miramos su nivel calórico. En general, unos 100g de plátano equivale a unas 85 kcal.

Todo depende de cuánto pese la pieza de fruta, pero si se compara con otra, como una manzana, que suele pesar más, su nivel calórico acaba siendo el mismo.

2. Manzana

En general, 100g de manzana equivale a unas 50 calorías, aunque la variedad de manzanas que hay en el mercado hace que no haya una respuesta exacta. Es una fruta muy versátil que podemos tomar de muchas formas distintas, cruda o cocida, en platos dulces o incluso salados y que, si la tomamos con piel, puede incluso ayudarnos a quemar grasas por su contenido de ácido ursólico.

En general es una fruta muy saludable y que no tiene controversias cuánto a su ingesta, como pasaba con el plátano. Posee muchas propiedades beneficiosas que ayudan al cuerpo a eliminar toxinas. Además, es la opción perfecta para calmar el hambre nerviosa, ya que ayuda a sentirnos saciados más que otros alimentos.

  • Vitaminas: ¿qué son, qué tipos hay y qué funciones cumplen?

3. Aguacate

El aguacate es sin duda una de las frutas que nos aporta más calorías, junto al coco. Cada 100 g de aguacate equivale a 160 kcal. Pero, a pesar de es una fruta con alto contenido calórico, no debemos obsesionarnos por ese dato. El aguacate es muy bueno para la salud porque tiene gran contenido de grasas insaturadas buenas.

Las grasas en general son lo que retrasan más la sensación de tener apetito y, juntadas con la proteína, no activan la insulina, que es la que produce bajadas rápidas de azúcar y estimula el apetito. La digestión del aguacate es laboriosa y lenta, por lo que también contribuye a que el organismo tarde más en pedir alimento.

4. Sandía

La sandía es una fruta muy interesante, ya que, a pesar de sus grandes propiedades, es muy baja en calorías. 100 g de esta fruta equivale a 30 kcal. Esta formada en gran parte de agua, pero también posee altas cantidades de licopeno, una sustancia con facultades antioxidantes, propia de los tomates, de ahí su color rojo. Es rica también en vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y L-citrulina, elemento que ayuda a rebajar el dolor muscular.

Es perfecta para saciar las ganas de picar algo dulce entre horas, ya que es cuando vas a sacar el máximo partido de todas sus propiedades.

La sandía es una fruta con muy pocas calorías.

5. Melón

Tras la sandía, esta es la fruta con más cantidad de agua, por lo que es una de las frutas diuréticas que nos ayudará a no retener líquidos innecesarios. Además, es también baja en calorías, 37 kcal por cada 100 g. Es una fruta refrescante, de sabor dulce y fácil de digerir. Contiene altos niveles de fibra, por lo que es recomendada para regular la función intestinal y es perfecta para dietas de control de peso.

Además, cabe mencionar que el cantalupo, un tipo de melón, contiene una sustancia llamada zeaxantina, que ayuda a proteger la salud ocular.

6. Naranja

La naranja es una de las frutas que contiene más niveles de vitamina C. Igual que con la mayoría de las frutas, su aportación calórica depende de la variedad de la naranja, pero por lo general los 100 g contienen unas 38 calorías. Es una fruta muy saludable, ya que, a parte de su cantidad relativamente baja de calorías, tiene mucha fibra y antioxidantes.

Cabe tener en cuenta que no va a ser lo mismo comer una naranja que tomar un zumo hecho con esta fruta. Al usar más cantidad de naranjas, va a tener más calorías. Además, los niveles de fibra que contiene un zumo son más bajos, por los que los azúcares naturales de este se van a asimilar más rápido en nuestro cuerpo.

7. Fresas

Las fresas cuentan con 34 kcal por cada 100g de alimento. Esta fruta, al igual que el resto de las frutas del bosque, está caracterizado por una gran densidad nutricional, es decir, aporta muchos nutrientes por cada caloría. Además, su nivel de azúcar es muy bajo.

Entre los beneficios que aportan las fresas, hay que destacar que tiene propiedades para prevenir algunas enfermedades neurodegenerativas, así como su poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además, aunque no al nivel de la naranja, el nivel de vitamina C en las fresas también es elevado.

  • Los 8 alimentos más saludables y fáciles de encontrar

8. Kiwi

Generalmente los kiwis aportan más calorías que muchas de las otras frutas ya mencionadas. 100 g de kiwi equivale aproximadamente a 60 kcal. Esas calorías provienen del alto contenido de azúcares naturales que tiene el kiwi.

Es la fruta por excelencia para combatir el estreñimiento, ya que tiene alto contenido de fibra soluble, ayuda a la digestión y a mejorar el tránsito intestinal. Además, sus niveles de vitamina C son tan o más elevados que los de la naranja, por lo que nos ayuda mucho a absorber el hierro y a reforzar nuestro sistema inmunitario.

9. Mandarina

Parecida a la naranja, 100g de mandarina es equivalente a 37 calorías. Aporta muy poca cantidad de azúcar, tiene una gran porcentaje de agua en su composición y su contenido de grasa es prácticamente nulo. También es una fuente natural de fibra dietética y provoca saciedad, por lo que es un alimento ideal en las dietas de adelgazamiento.

10. Pera

Aproximadamente el 85% de la pera es agua, por lo que la sensación de saciedad que nos proporciona esta fruta es alta. Además, es baja en calorías, solo 38 kcal por cada 100 g de pera. Es una fruta que contiene antioxidantes imprescindibles para perder peso, ya que combaten la retención de líquidos y también ayudan a eliminar toxinas y grasas del organismo.

La pera contiene muy pocas calorías y proporciona una gran sensación de saciedad.

11. Pomelo

El pomelo es una fruta subtropical con un alto contenido vitamina C, fibra y pectinas. Además, su tono rojizo es debido a su alto contenido en unos potentes antioxidantes llamados licopenos.

En cuanto al aporte calórico de esta fruta, una pieza de tamaño medio contiene aproximadamente 76 calorías.

12. Mango

El mango contiene una gran variedad de nutrientes pero solo la vitamina C y el folato se encuentran en cantidades los suficientemente significativas. Por lo que respecta a las calorías, 100 gramos de esta fruta contienen alrededor de 60 calorías.

No obstante, no solo la carne del mango contiene vitaminas y nutrientes. Los pigmentos de la cáscara de este contienen también carotenoides como la provitamina A, el betacaroteno y diferentes tipos de polifenoles.

13. Melocotón

El melocotón es una fruta de hueso grande con un interior suave y carnoso. Una pieza de esta fruta de tamaño mediano contiene pequeñas cantidades de nutrientes esenciales, entre los que se encuentran la vitamina A, C, E y K, tiamina, riboflavinas y folato.

Por lo que se refiere a las calorías, 100 gramos de melocotón (es decir, una pieza mediana) contienen solamente unas 39 calorías.

14. Uvas

Las uvas son unos pequeños frutos que, botánicamente, son considerados de la familia de las bayas. Este tipo de fruta suele crecer en racimos de entre 15 y 300 frutas, y pueden ir desde el color amarillo o verde, hasta el carmesí, rosa o morado oscuro.

Sea cual sea la variedad de esta fruta, 100 gramos de uvas contienen aproximadamente 69 calorías.

15. Dátiles Medjool

Los dátiles de la variedad Medjool son uno de los tipos de dátil más comercializado y consumido en todo el mundo. Si bien es cierto que este fruto proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y son una muy buena fuente de potasio, también contienen una gran concentración de calorías, concretamente 277 calorías por cada 100 gramos de esta fruta.

  • Las 6 mejores frutas para perder peso

La importancia del consumo de fruta en la dieta

Las frutas, al igual que cualquier otro alimento, pueden contribuir al aumento de peso si las comemos en exceso o si las preparamos de alguna forma no muy conveniente (plátano frito con miel, etc…), pero las frutas por lo general contienen muy pocas calorías por lo que nos dan un margen amplio con respecto a la cantidad de piezas que podemos ingerir.

Es muy habitual incluir piezas de fruta en las dietas, éstas son ricas en vitaminas, contienen pocas calorías y nos ayudan a evitar el aumento de apetito entrehoras.

Además las frutas son utilizadas en dietas de choque para adelgazar, y se introducen en la dieta de forma estratégica para conseguir perder peso, a continuación te explicamos todo sobre la fruta y cómo puede ayudarte a adelgazar.

¿Cómo puede ayudarme la fruta a bajar de peso?

Existen múltiples formas de hacer que la fruta te ayude a perder peso ya que no nos aporta gran cantidad de calorías pero su alto contenido en fibra nos mantiene saciados, así como su alto contenido en agua nos mantiene hidratados y compensa el ajuste hídrico del organismo.

Existen múltiples sistemas en los que se introduce la fruta para perder peso, uno son los sistemas de choque, con los que compensamos una ingesta calórica alta con el consumo de fruta.

Aquí puedes ver la dieta de choque de la piña o la dieta de choque de la sandía.

Otra forma de consumir fruta, es según su índice glucémico, ya que si consumimos la fruta con mayor índice glucémico por las mañanas y las frutas con menor índice glucémico por las tardes y la noche, conseguiremos mantener los niveles de glucosa estables por un lado, lo cual contribuye a un mayor control del apetito; y además conseguiremos aportarle menos calorías durante las etapas de menor combustión calórica, consiguiendo que no se almacenen los excedentes en forma de energía en nuestro organismo, evitando así el aumento de peso.

¿Cómo y cuándo debo tomar la fruta para no engordar?

Generalmente consumimos la fruta de postre, y bien es sabido que la fruta es mejor consumirla sola, antes de las comidas porque se asumen mejor los nutrientes que nos aportan en el estómago, ya que ciertas comidas producen fermentos en el estómago que hacen que no asimilemos de forma correcta ciertos nutrientes.

De igual forma, la fruta es saludable la consumas cuando la consumas. Por ello, siempre que la consumas de forma natural contribuirá a la pérdida de peso ya que su alto contenido en fibra nos garantiza unas mejores digestiones y una correcta eliminación de las toxinas del organismo.

Existen ciertos trucos como los que hemos citado anteriormente para conseguir aportarle a nuestro cuerpo los mejores nutrientes sin excedernos en el aporte calórico o de azúcares de la fruta.

Recuerda que los azúcares son necesarios en la dieta para proporcionar energía a nuestro cuerpo, y que si vas a realizar una actividad física puedes brindarle energía de calidad a tu organismo consumiendo una pieza de fruta.

La clave está en escoger el tipo de fruta y el momento más adecuado para comerla y es muy fácil de hacerlo por la mañana opta por frutas con mayor aporte calórico e índice glucémico más alto, para recargar de energía el organismo para que pueda afrontar la actividad diaria, y de cara a la tarde y la noche apuesta por frutas más ligeras, con menos calorías y con un aporte glucémico más bajo.

Además se recomienda no mezclar las frutas ácidas con las dulces para no alterar el ph estomacal en su digestión.

Las calorías de las frutas

Las calorías de las frutas por piezas son difíciles de determinar ya que dependen de su peso, por ello hemos decidido organizarlas de menor a mayor aporte calórico por cada 100 gramos de fruta.

A continuación, se muestra una clasificación de las frutas ordenadas en función de sus calorías, de hipocalóricas (bajas en calorías) a hipercalóricas (con alto aporte calórico).

Con esta clasificación de manera aproximada podemos hacernos una idea sobre que frutas son las que menos engordan y por el contrario cuales aportan más calorías. Si quieres saber qué frutas te convienen para bajar de peso, infórmate al detalle en el siguiente post sobre las mejores frutas para bajar de peso.

Valor energético por cada 100 gr. Kcal
Fresón 25
Papaya 30
Pomelo 30
Sandía 30
Melón 31
Lima 32
Membrillo 33
Guayaba 35
Fresa 36
Higo chumbo 36
Moras 37
Limón 39
Frambuesa 40
Mandarina 40
Grosella 42
Albaricoque 44
Ciruela 44
Naranja 44
Piña 51
Manzana 52
Melocotón 52
Cerezas 50
Arándanos 53
Guinda 55
Mango 57
Pera 60
Kiwi 61
Caqui 64
Nectarina 64
Granada 65
Chirimoya 78
Higo 80
Uva verde 81
Melocotón en almíbar 84
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Uva roja 90
Banana 92
Melocotón seco 104
Jínjol o azufaifa 105
Uva negra 110
Aguacate 167
Albaricoque seco 188
Membrillo (dulce) 215
Tamarindo 238
Dátil 269
Higo seco 275
Dátil seco 289
Coco 354
  • Hemos distinguido las frutas por colores para que sepas cuáles te convienen más para adelgazar, ordenándolas como los colores del semáforo para que te sea más fácil.
  • Recuerda que las verdes las puedes consumir en cualquier momento del día, las naranjas es mejor no consumirlas por la noche, y las rojas debes consumirlas de forma moderada y siempre en las primeras horas del día para que te aporten energía que tu cuerpo sea capaz de consumir.

Las calorías de los frutos secos

  • Como puedes ver los frutos secos tienen un aporte calórico muy alto, pero si bien es cierto es que el peso se ve muy disminuido al retirarle el agua, por ello la concentración calórica es mayor.

Si quieres descargar la Tabla de las calorías de las frutas en pdf gratis para imprimir haz click en el siguiente enlace:

Tabla de las calorías de las frutas en pdf

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Seguro que muchas veces habéis oído que la fruta también «engorda». Para comenzar con este tema, podemos decir que la fruta no es que engorde, sino que nos aporta calorías como todos los alimentos y que engordar o no, dependerá de nuestro balance calórico diario.

A partir de aquí, por supuesto que existen frutas mucho más calóricas que otras y para sacaros de dudas hoy os queremos contar cuáles son las 6 frutas con menos calorías que podéis incluir en vuestra dieta hipocálorica.

El consumo de fruta es primordial en una buena dieta equilibrada, de hecho todos nosotros deberíamos de tomar de 2 a 4 piezas al día. La elección dependerá de muchas cosas: temporada en la que estemos, gustos, precio y, por supuesto, para muchos de su aporte calórico.

Elegir frutas que nos aporten buenos nutrientes y menos calorías que otras es posible y, además muy fácil, si echáis un vistazo a esta lista de frutas poco calóricas que os proponemos hoy en Vitónica.

1.- Sandía

Fruta veraniega por excelencia cuyo aporte calórico es sólo de 16kcal/100g. Como veis un aporte calórico bajísimo. Además de ser una opción refrescante para cuando aprieten los calores, la sandía es una fruta rica en agua y en fibra.

Pero además de esto es una fruta rica en vitamina C, vitamina B y potasio y contiene licopeno, un antioxidante contra la oxidación celular. A partir de ahora que nadie diga que la sandía es sólo agua!

2.- Pomelo

Su aporte calórico está algo por encima que en el caso de la sandía, pero sigue siendo muy bajo ya que 100g de pomelo únicamente aportan 25kcal por lo que es un buen aliado en desayunos y meriendas bajas en calorías.

Además de su bajo aporte calórico el pomelo es fuente de calcio, vitaminas A B y C, hierro y fósforo. Si eres amante de los sabores cítricos algo amargos, optar por tomar un pomelo al día es una opción perfecta de fruta baja en calorías.

3.- Papaya

Puede que se trate de una de las frutas de la lista que, por su origen, sea menos conocida o consumida aunque cada día tiene más aceptación en nuestras dietas. La papaya es una fruta muy sabrosa y que al igual que el pomelo únicamente aporta 25kcal/100g.

Además de ser fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, el consumo de la papaya es aún más interesante debido a la presencia de enzimas digestivas que nos ayudarán con nuestra flora intestinal y a asimilar mejor los nutrientes.

4.- Limón

Es el cítrico por excelencia y su aporte calórico es de 29kcal/100g. Antioxidante, rico en vitamina C, hierro, cobre, potasio y, además, favorecedor de la alcalinización de nuestro organismo. Una opción perfecta para los amantes de los cítricos.

5.- Granada

Su aporte calórico es de 31kcal/100g y una buena opción para jugos o zumos hipocáloricos a cualquier hora del día. Aportan a nuestra dieta vitamina A, B y C pero además de eso destaca por su contenido en magnesio.

6.- Fresas

Aunque siempre asociamos el consumo de esta fruta con postres dulces o acompañadas de azúcar y nata, la realidad es que las fresas tomadas de manera natural son una de las frutas más deliciosas y con menor aporte calórico que tenemos.

Alrededor de 34kcal por cada 100g de fresas, eso sí…solas!

Imágenes | iStockPhotos

¿Comer más y pesar menos?

Cómo puede controlar su peso sin pasar hambre.

¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Pero después de comer todavía se siente insatisfecho y con hambre? ¿O ha evitado tratar de bajar de peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? De ser así, usted no es la única que pasa por esto; muchas personas literalmente tiran la toalla al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten hambrientos o que les falta alimento. Pero hay otra manera de hacerlo. Intente bajar de peso de manera lenta y constante: disminuya el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Usted puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que ingerir una gran cantidad de calorías.

Si reduzco las calorías, ¿no voy a tener hambre?

Las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al número de calorías que ingieren. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Pongamos como ejemplo a los macarrones con queso. La receta original lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural. Esta receta tiene alrededor de 540 calorías por ración (1 taza).

He aquí cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:

  • Use 2 tazas de leche sin grasa en lugar de 2 tazas de leche entera.
  • Use 8 onzas de queso crema “light” en lugar de 2 tazas y un cuarto de queso cheddar de grasa natural.
  • Use 1 cucharada de mantequilla en vez de 2 o use 2 cucharadas de margarina suave sin grasas trans.
  • Agregue alrededor de 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates picados (o cualquier otra verdura que desee).

La nueva versión de sus macarrones con queso tiene 315 calorías por ración (1 taza). Usted puede comer la misma cantidad de macarrones con queso con 225 calorías menos.

¿Cuáles son los alimentos que me llenan?

Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia. Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia.

Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia… Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia…
Frutas y verduras
(preparadas sin grasas adicionales)
Alimentos fritos
Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas fritas
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Productos lácteos con grasa
Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo
en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa o sin grasa
Queso con grasa natural, helado
sin reducción del contenido de grasa, leche entera y al 2%
Sopa a base de caldo Meriendas secas
Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema) Galletas saladas o pretzels, galletas dulces, papitas “chips”, frutas secas
Cereales integrales Alimentos con más alto contenido en grasa y azúcar
Arroz integral, pan de trigo integral, pastas
integrales, palomitas de maíz
Croissants, margarina, manteca y mantequilla,
donas, golosinas, pasteles y pastelitos
Carne magra, aves y pescados Cortes de carne con grasa
Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel,
carne de res molida (magra o extra magra)
Tocineta, falda, carne de res molida (común)
Legumbres (frijoles y guisantes)
Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes, frijoles de cabecita negra

Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.

En términos técnicos…

El número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se llama “densidad calórica” o “densidad energética”. Los alimentos de baja densidad calórica son los que no contienen una gran cantidad de calorías por bocado.

Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica. Le harán sentirse
lleno sin una cantidad innecesaria de calorías.

A continuación hay algunas ideas más para reducir las calorías sin comer menos ni sentir hambre:

En lugar de:

Sándwich de pollo frito con 1 cucharada de mayonesa = 599 calorías

Pruebe:

Ensalada de pollo, la parrilla con aderezo de bajo contenido de grasa, 2 tazas de lechuga, 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámica = 178 calorías

Sopa a base de crema 1 taza de sopa espesa de hongos = 400 calorías

Sopa a base de caldo 1 taza de minestrón = 112 calorías

Papitas “chips” o pretzels 1.5 onzas de pretzels = 162 calorías

Zanahorias pequeñas con hummus 16 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de hummus = 75 calorías

7 alimentos bajos en grasa que no son tan buenos como parecen

En las últimas décadas la industria alimentaria nos ha hecho creer que los alimentos “bajos en grasa” o “light” son una buena opción para llevar una dieta saludable y controlada en calorías.

Si bien en cierto que estos productos hacen un aporte calórico menor que sus versiones normales, en realidad no todos son tan buenos como parecen. A continuación te compartimos los 7 más comunes para que los tengas en cuenta desde ahora.

Alimentos que en realidad sí engordan

Para empezar, las frutas y los vegetales son, de manera natural, bajos en grasa. Sin embargo, los procesados contienen azúcares, añadidos químicos y una amplia variedad de sustancias que pueden resultar perjudiciales.

Además, dado que muchos piensan que se pueden comer de forma excesiva, pueden convertirse en enemigos potenciales del peso y la salud. Por estas razones, es muy importante saber identificarlos y, asimismo, disminuir o evitar su consumo habitual.

1. Cereales para el desayuno

En sus etiquetas suele destacar propiedades saludables como “contiene granos enteros” o “es rico en fibra”. No obstante, aunque así sea, se trata de un alimento lleno de azúcares refinados o jarabe de maíz rico en fructosa que, como algunos ya lo saben, pueden ocasionar graves trastornos metabólicos.

Su consumo habitual, en especial en una comida tan importante como el desayuno, puede provocar diferentes trastornos. Entre ellos, obesidad, enfermedades del sistema cardiovascular y diabetes tipo 2.

Ver también: Desayunos para depurar el organismo después de una cena pesada

2. Yogur bajo en grasa

El yogur se reconoce en todo el mundo como uno de los alimentos más saludables que se pueden añadir en la dieta. Pese a esto, muchas de las presentaciones que venden en el mercado carecen de beneficios y pueden resultar dañinas para el cuerpo.

Los etiquetados como “light” o “bajos en grasas” y que, además, tienen sabores añadidos, son presentaciones poco nutritivas. Además, suelen contener azúcares y conservantes químicos.

3. Mantequilla de maní baja en grasa

Está comprobado que la mantequilla de maní tiene beneficios para el control del apetito y el peso corporal, dado que es saciante y contiene ácidos grasos esenciales. Su ingesta regular contribuye a controlar los niveles de colesterol alto y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

El problema es que las presentaciones que dicen ser bajas en grasa suelen contener jarabe de maíz y otros compuestos químicos dañinos. Por lo tanto, para no dejar de disfrutar sus propiedades lo más conveniente es consumir la receta casera y natural, que es mucho más saludable.

4. Barras de cereal

Las barras de cereal se han posicionado como uno de los aperitivos más consumidos en todo el mundo. Esto dado que muchas compañías aseguran que son una alternativa saludablepara calmar el hambre en los momentos de ansiedad.

Lo cierto de todo es que muchas contienen azúcares refinados, pocas proteínas y muchos añadidos conservantes que no son para nada saludables. Si bien de momento frenan el deseo de comer, su bajo aporte de fibra y proteína hace que la sensación de hambre reaparezca en poco tiempo.

5. Aderezos para ensaladas

Los aderezos para las ensaladas son un complemento perfecto para mejorar el sabor de los vegetales crudos. Aunque las recetas caseras son la mejor alternativa, muchos prefieren las opciones “light” que venden en el mercado porque piensan que son la alternativa más sana.

Lo cierto es que estas contienen grasas saturadas y pocos nutrientes de alto valor. Esto puede influir en el desarrollo de trastornos del metabolismo. Mientras que las opciones naturales aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, las salsas industriales contienen azúcares, conservantes y pocos nutrientes.

6. Smoothies o bebidas con sabor a café

Los smoothies o bebidas comerciales con sabor a café contienen muchos azúcares refinados. Además, también incluyen compuestos grasos que no son saludables.

Las recetas naturales son una fuente de antioxidantes y nutrientes. No obstante, los que vienen envasados suelen contener jarabe de fructosa y una alta concentración de calorías. Además, muchos de sus añadidos son adictivos, lo cual conduce a su ingesta diaria y excesiva.

Te recomendamos leer: ¿Cuánto debes caminar cada día para perder peso?

7. Cremas para untar light

¿Sueles comer margarina, queso y otras cremas para untar bajas en grasa? Debes saber que no son la mejor opción para disfrutar los sándwiches y recetas similares.

Estos son alimentos procesados que, además de grasas saturadas, contienen azúcar,químicosy demasiadas calorías en comparación con las recetas caseras. Incluirlos en la dieta aumenta la sensación de hambre y el riesgo de sobrepeso y obesidad.

En conclusión, aunque sus etiquetas les den una apariencia saludable, ingerir estos alimentos de forma excesiva puede resultar perjudicial. Procura elegir siempre las recetas naturales para disfrutar de las bondades de los ingredientes orgánicos.

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