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Alimentos para el corazon

Tabla de contenidos

Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón. ¿Quieres conocerlos?

1. Nueces. Es un alimento ‘estelar’ para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.

2. Brócoli. Ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes… Un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.

3. Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.

4. Fresas. Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.

5. Curry. La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.

6. Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.

7. Aceite de oliva. La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.

8. Salmón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.

9. Vino tinto. El etanol y los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis.

10. Legumbres. Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.

Dieta y ejercicio para un corazón sano

Su corazón es el centro de su sistema cardiovascular. Está involucrado en muchas de las funciones diarias que hacen que su cuerpo cobre vida. Por lo tanto, tener un corazón saludable es vital para su salud en general. Dos de las formas más simples pero más importantes para ayudar a la salud de su corazón son la dieta y el ejercicio.

El camino hacia una mejor salud

¿Cómo afecta lo que como a mi corazón?

Los alimentos que consume pueden afectar su peso, sus hormonas y la salud de sus órganos, incluido su corazón. Seguir una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

¡Mantener su corazón sano haciendo elecciones de alimentos más saludables no es tan difícil como parece! Simplemente siga estos consejos para mantener una dieta saludable para el corazón.

  • Elija grasas saludables. A pesar de lo que haya escuchado, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los frutos secos y semillas. Las grasas omega-3 se encuentran en pescados como el atún y el salmón. En general, debes tratar de evitar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran generalmente en alimentos procesados ​​y bocadillos como galletas o pasteles. Para ver si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras «parcialmente hidrogenado» en la etiqueta del ingrediente.
  • Coma integral. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Escójalos en lugar de panes blancos o pastas regulares para sándwiches y comidas.
  • Coma muchas frutas y verduras frescas. Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para su cuerpo. Además, agregan sabor y variedad a su dieta.
  • Prepare la carne de manera saludable. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar carne. Quite toda la grasa o la piel antes de cocinarla. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse.
  • No se olvides de los frijoles. Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas ofrecen proteínas y fibra. De vez en cuando, trate de sustituir la carne por frijoles en su receta favorita, como la lasaña o el chile.
  • Elija lácteos bajos en grasa. Busque versiones sin grasa o bajas en grasa de leche, yogur y productos de queso. No coma más de 4 yemas de huevo por semana (use claras de huevo o sustitutos de huevo).
  • Llénese de proteína. Coma alimentos ricos en proteína, que incluyen pescado, carnes magras, aves de corral sin piel, huevos, nueces y semillas y frijoles.
  • Intente una dieta. El plan de alimentación DASH es un método saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la Dieta Mediterránea para practicar uno de los enfoques más saludables para comer que conocemos.

¿Qué NO debería comer?

Una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos son algunos de ellos:

Sodio. Sazone los alimentos con especias o condimentos sin sal en lugar de sal. Tenga cuidado con los alimentos preenvasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos pueden contener una gran cantidad de sodio.

Grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas, la piel de ave, los lácteos hechos con leche entera, la manteca, la manteca de cerdo y los aceites de coco y de palma. Las grasas trans se encuentran en algunos postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para café. Busque las palabras aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de los alimentos.

Azúcar Agregado. Las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son la principal fuente de azúcares agregados en los Estados Unidos. Estos incluyen gaseosas, café y té endulzado, bebidas energizantes, pasteles, tartas, helados, dulces, jarabes y gelatinas. Limite este tipo de comidas y bebidas.

Alcohol. Limite el consumo de alcohol. Los hombres no deben consumir más de 2 bebidas al día. Las mujeres no deben consumir más de 1 bebida al día. Demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y hacer que aumente de peso. También puede contribuir o empeorar la insuficiencia cardíaca en algunas personas.

¿Cuánto debería pesar?

Hable con su médico de cabecera sobre su peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tiene sobrepeso, los kilos de más ejercen un estrés adicional en su corazón. Perder peso puede ayudar a que su corazón se mantenga saludable. Recuerde que perder solo el 10 % de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad cardíaca.

Haga ejercicio

El ejercicio fortalece su corazón. Esto lo ayuda a bombear más sangre con cada latido del corazón. De esta forma, entrega más oxígeno a su cuerpo. Con más oxígeno, su cuerpo funciona de manera más eficiente.

El ejercicio también puede disminuir la presión arterial. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce los niveles de LDL (colesterol «malo»). El colesterol malo puede obstruir las arterias y puede causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol «bueno»). El HDL ayuda a proteger contra un ataque al corazón al llevar los depósitos de grasa fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular crea músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto le ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado inmóvil.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico lo hace respirar más profundamente. Hace que su corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta su frecuencia cardíaca (lo cual quema calorías). Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si no ha estado haciendo ejercicio, intente ejercitar hasta 30 minutos, 4 a 6 veces por semana. Su médico puede recomendarle un régimen de ejercicio diferente en función de su salud. Alterne días de ejercicio con días de descanso o días en los que realiza un tipo de ejercicio muy diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.

¿Cómo incluiré el ejercicio a mi apretada agenda?

Hay muchas formas de elevar su frecuencia cardíaca durante el día. Algunos ejemplos incluyen:

  • Utilice las escaleras en lugar del elevador.
  • Camine durante la pausa para el café o el almuerzo.
  • Camine hasta el trabajo o estacione al final del estacionamiento, así debe caminar más.
  • Camine más rápido.
  • Haga las tareas del hogar a un ritmo más rápido y con mayor frecuencia (por ejemplo, pasar la aspiradora todos los días).
  • Rastrille las hojas, corte el césped o haga otros trabajos en el jardín.

Aspectos a tener en cuenta

La dieta y el ejercicio son un aspecto importante de la salud de su corazón. Si no sigue una buena dieta y no hace ejercicio, corre un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos incluyen presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Estos aumentan el riesgo de que sufra un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Debo comer una dieta especial para mantener mi corazón saludable?
  • ¿Qué tipo de alimentos debo comer?
  • Tengo sobrepeso. ¿Cómo puedo perder peso para que mi corazón sea más saludable?
  • ¿Cómo ayuda el ejercicio a mi corazón?
  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Los 12 mejores alimentos para destapar las arterias

Elegir alimentos que nos ayuden a destapar las arterias es clave para mantener una buena salud. Las personas que llevanuna dieta poco saludable suelen sufrir consecuencias, como obesidad o colesterol alto y tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Para gozar de una buena salud, te proponemos 12 alimentos que te ayudarán a destapar las arterias.

Alimentos para destapar las arterias

La obstrucción progresiva de las arterias (aterosclerosis) es un problema cada vez más habitual en los países occidentales. Causa más muertes al año que el tabaco o el alcohol, y lo peor de todo es que se trata deun enemigo silencioso que no suele tener síntomas.

Llevar una dieta rica en alimentos grasos puede provocar un depósito de sustancias grasas en las arterias, lo que puede derivar en problemas circulatorios y enfermedades cardiovasculares.

Para destapar las arterias y mejorar la circulación sanguínea, te recomendamos los siguientes alimentos:

Ver también: Cómo distinguir un ataque al corazón de un ataque de ansiedad

1. Ajo

El ajo es rico en antioxidantes y tiene la capacidad de combatir los radicales libres, disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión sanguínea y mejorar el flujo sanguíneo.

Un diente de ajo crudo al día ayuda a destapar las arterias y evitar la acumulación de grasa.

2. Aceite de oliva

Es un aceite muy versátil y saludable, que no ha demostrado un aumento del colesterol en sangre. De hecho, se recomienda para la salud cardíaca en general.

Aun así, se recomienda un consumo moderado por su aporte de calorías.

3. Aguacate

Tiene propiedades similares al del aceite de oliva. Aporta ácidos grasos esenciales, evita la oxidación de la grasa acumulada en las arterias, y ayuda a reducir el colesterol. Además, es un alimento muy saciante.

4. Avena

La avena es un alimento saciante que aporta mucha energía y tiene propiedades para neutralizar la capacidad del colesterol de pegarse a las paredes de las arterias.

5. Frutas

Dentro de este grupo podemos encontrar la fresa, la manzana, la toronja y la uva, entre otras.

Se trata de frutas con mucha cantidad de pectina, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja intensidad (LDL).

Además, las frutas, gracias a sualto aporte de vitaminas y minerales se recomiendan en todo tipo de dietas.

6. Espárragos

Una verdura muy rica y con excelentes propiedades diuréticas y purificantes.

Los espárragos sirven para destapar las arterias de forma natural y para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y prevenir la formación de coágulos.

Te recomendamos leer: Espárragos trigueros: ideales para adelgazar

7. Granadas

Esta fruta rica en antioxidantes puede reducir los daños causados por la grasa acumulada en las arterias.

8. Soja

La soja y sus derivados, incluyendo el tofu, pueden reducir ligeramente el colesterol malo (LDL). Tomar 30 g al día podría ayudar a mantener una buena salud cardiovascular.

9. Brócoli

Este rico vegetal de la familia de las coles tiene mucha vitamina K, la cual ayuda a asimilar el calcio en los procesos orgánicos. Además, aporta mucha fibra, lo que ayuda a eliminar los desechos del organismo.

10. Pescados azules

En este grupo de pescados se encuentran:

  • Salmón
  • Atún
  • Arenque
  • Caballa
  • Sardina
  • Trucha

Este tipo de pescados aportan ácidos grasos omega-3, necesarios para destapar las arterias, y que también ayudan a evitar la formación de coágulos y a equilibrar la presión arterial.

11. Berenjenas

Este vegetal de color oscuro limpia las arterias y reduce al máximo los depósitos de colesterol en sangre. La berenjena aporta fibra soluble, un nutriente crucial para una buena salud cardíaca.

12. Cúrcuma

Esta especia de color anaranjado tiene propiedades antinflamatorias y ayuda a reducir los daños causados por la grasa acumulada en las paredes arteriales. También podría disminuir el riesgo de de aparición de coágulos.

¡Quiérete! 15 súper alimentos buenos para el corazón

Hay alimentos mejores y peores. El problema es que muchas veces ni nosotras mismas somos conscientes de las cualidades de esos alimentos que ingerimos y comemos sin prestar atención de los beneficios (o no) que esa comida tendrá sobre nuestra salud. Por eso hoy te presentamos 15 súper alimentos buenos para el corazón y que tienes que incluir sí o sí en tu dieta si quieres cuidarte al máximo y evitar sufrir algún problema cardiovascular. No están todos los que son pero, desde luego, son todos los que están. Además de tomar nota de todos ellos, te recomendamos también todos estos alimentos saludables.

Descubre: 50 deliciosos alimentos que alargarán tu vida: ¡inclúyelos en tu dieta!

© iStock

1. Avena

La avena es uno de esos alimentos tan buenos que apenas se le pueden encontrar pegas. Uno de sus beneficios es su alto contenido en fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol ya que actúa como esponja en el intestino, de forma que absorbe el colesterol y ayuda a que se expulse y, de esa forma, no pase al torrente sanguíneo. ¡Bien hecho!

2. Salmón

Habrás oído hablar mil veces de lo beneficioso que es el salmón, y es que no cabe duda de que cuando se trata de alimentos buenos para el corazón, este pescado, junto a otros también grasos como la sardina o la caballa, son los reyes.
Esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir notablemente los niveles de colesterol y triglicéridos mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos e impidiendo que se acumulen depósitos dañinos grasos en las paredes arteriales. Por eso en comunidades donde el consumo de este tipo de pescado es alta (como los esquimales), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es espectacularmente baja.

3. Chocolate negro

¿Te acabas de llevar la alegría de tu vida? Sí, el chocolate puede ser muy bueno para la salud, y en lo que al corazón se refiere, lo es solo si hablamos de chocolate negro. Diferentes estudios han demostrado que el chocolate con al menos el 60% o 70% de pureza ayudan a restaurar la flexibilidad de las arterias.
Por otro lado, también evitan que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que ya no tienes excusa para privarte de su sabor si lo que quieres es cuidar tu salud.

4. Arándanos

Seguimos hablando, inevitablemente, de lo mucho que nos fascinan los arándanos. Y no solo los arándanos, sino también las fresas y otras bayas de color, porque un estudio de la American Heart Association reveló que las mujeres entre 25 y 42 años que consumen estas frutas de forma habitual reducen hasta en un 32% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a que los arándanos y las fresas contienen altos niveles de flavonoides dietéticos. Según aquel estudio, una clase de flavonoides, llamados antocianinas podría ayudar a dilatar las arterias y proporcionar otros beneficios para el corazón. ¡Arándanos al poder!

5. Tomates

El tomate, tan habitual en nuestra dieta mediterránea, es uno de los alimentos más saludables y completos a los que puedas hincar el diente. Son ricos en potasio, lo cual es beneficioso para el corazón, pero además son una fuente de licopeno antioxidante, un carotenoide que puede ayudar a eliminar el colesterol «malo» o LDL y así reducir el riesgo de un ataque al corazón. Y son bajos en calorías, en azúcares y deliciosos. Todo bien con los tomates.

6. Aguacate

Los suaves y deliciosos aguacates se han ganado una reputación bien merecida en el imaginario de los alimentos saludables. Son ricos en grasas monoinsaturadas, por lo contribuyen a disminuir los factores de riesgo de sufrir problemas cardiacos, como el colesterol malo. Además, contienen antioxidantes y potasio, por lo que son ideales para que acompañen a tus ensaladas, para hacer guacamole o, directamente, para comerlos solos.

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7. Frutas cítricas

Según un reciente estudio, las mujeres que consumen altas cantidades de los flavonoides presentes en las naranjas y los pomelos tienen un 19% menos de riesgo de accidente cerebrovascular isquémico (los causados por un coágulo) que las que no toman esta fruta de forma habitual.
Además, los cítricos también son ricos en vitamina C, también relacionado con la disminución de las enfermedades del corazón. Eso sí, antes de lanzarte de cabeza al maravilloso mundo de los cítricos, consulta con tu médico si tienes problemas cardiovasculares, pues hay productos de pomelo que pueden interferir con la acción de medicamentos reductores del colesterol.
Así que ya sabes, tomarás un zumito cada mañana con más ganas que nunca.

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8. Aceite de oliva

Como el aguacate, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, de ahí que su uso sea tan recomendado y beneficioso. Y es que hay estudios que revelan que seguir la dieta mediterránea (basada en una alimentación rica en cereales, frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva) puede reducir en un 30% el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Así que no te olvides de añadir un chorrito de aceite en tus platos.

9. Patatas

Ya puedes empezar a dar saltos de alegría porque la buena noticia se confirma: las patatas son buenas para el corazón. Obviamente, esto no significa que si las bañas en sal, en aceite o en mil salsas diferentes vaya a ser el menú más saludable que puedas comer, pero la patata en sí no tiene nada de malo, en contra de lo que puedas pensar.
Porque las patatas son ricas en potasio, que puede ayudar a disminuir la presión arterial, y también son ricas en fibra, con lo que tienen un efecto similar al que te contábamos de la avena. Definitivamente, las patatas bien hechas no son comida basura en absoluto.
Y si quieres más ideas de alimentos con fibra, no te pierdas estas ideas.

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10. Granada

Como bien sabes, Granada no es solo el nombre de una ciudad maravillosa, sino también de una deliciosa y recomendable fruta. Ésta contiene numerosos antioxidantes, así como polifenoles y antocianinas, que promueven la mejora del flujo de sangre al corazón. Tal vez es el momento de darle una oportunidad a esta fruta, a menudo tan olvidada, ¡está riquísima!

11. Vino tinto

Siempre se ha dicho que una copa de vino al día es bueno para la salud y no es ninguna leyenda urbana. El motivo es que los antioxidantes que contiene ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares ya que aumentan los niveles del llamado colesterol bueno, provocando un efecto protector de las arterias.
Eso sí, como siempre, casi todo es bueno si se consume con moderación. Beber cantidades mayores, en realidad, podría aumentar el riesgo de padecer algún problema del corazón.

12. Legumbres

Las legumbres tales como las lentejas o las judías son una increíble fuente de proteínas pero, mejor aún, sin la poco saludable grasa que puede aparecer en otros alimentos proteicos. Un estudio reveló que aquellas personas que comen al menos 4 veces a la semana este tipo de alimento, tienen un 22% menos de riesgo de padecer enfermedades del corazón que aquellos que las consumen menos de una vez por semana. Así que ya sabes, anímate a comer legumbres en ensaladas o como plato principal. ¡Deliciosas y sanas!

13. Soja

La soja es maravillosa, no solo tiene innumerables beneficios para la salud sino que además tiene mil aplicaciones en la comida. Tanto si la comes en ensaladas, como en forma de tofu o leche, es una gran idea si quieres añadir a tu dieta proteínas sin grasas poco saludables ni colesterol.
Los productos de soja contienen grasas poliinsaturadas, fibra, minerales y vitaminas y se ha demostrado que pueden reducir el nivel de presión sanguínea así como disminuir el colesterol malo. ¿Qué más necesitas para rendirte a su encanto?

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14. Almendras

En realidad, casi todos los frutos secos son buenos para el corazón: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia. Esto se debe a que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que reducen el nivel de colesterol LDL o ‘malo’). También contienen vitamina E (un fantástico antioxidante), fibra, proteínas, ácido fólico…
Ya sabes, olvídate de rechazar los frutos secos porque pienses que engordan mucho, pues son muy saludables y combinan a la perfección con tus platos así como solos en el aperitivo. Eso sí, procura buscar las variedades que no tengan sal añadida.

15. Café

Sí, estás leyendo bien: el café. Hay estudios que han demostrado que tomar café de forma abundante (unas seis tazas al día) puede ayudar a disminuir en un 10% o 15% los ataques al corazón. Sin irse a tal extremo, hay otros estudios que dicen que un par de tazas al día también pueden tener ese efecto beneficioso, aunque no se sabe muy bien de dónde procede.
Por ello debemos reconocer que nosotras particularmente no somos muy partidarias de que abuses del café hasta tomarte seis tazas cada día, más cuando te acabamos de presentar una más que variada lista de alimentos buenos para el corazón. Y tú, ¿con cuál de ellos te quedas? ¡No te olvides de incluirlos en tu dieta!

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Diez alimentos saludables para cuidar el corazón | El Nuevo Herald

La avena, especialmente la de corte de acero (steel cut) contiene ácidos grasos Omega-3 y es también rica en fibra soluble, magnesio, potasio y niacina. La avena ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL). Andy Lyons MCT

Cuidar de su corazón puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que come. Elimine los alimentos procesados y consuma más proteína magra y fibra. “Usted no puede mejorar su salud si no cambia su dieta”.

Eso dice Sheah Rarback, nutricionista en la facultad de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald.

El combustible que coloca en el cuerpo, como en el automóvil, va a determinar cuán bien funciona. El corazón es esencial para el funcionamiento del cuerpo ya que controla la circulación de la sangre. Cuando se obstruyen las vías debido a una mala selección de alimentos, puede provocar problemas de salud, incluyendo un ataque al corazón que puede llevar a la muerte.

¿Qué se puede hacer?

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“No hay un alimento que le ayude a bajar o a aumentar el colesterol. La clave está en la variedad. Mientras menos procesado sea el alimento, mejor”, dice Sonia Ángel, nutricionista y coordinadora del centro de diabetes y nutrición de Memorial Regional Hospital.

“Una forma de evitar comer azúcares añadidas ocultas en los alimentos empacados y bebidas es seleccionando alimentos en su forma más natural”, dice Lucette Talamas, nutricionista del Baptist Health South Florida. “La Asociación Americana del Corazón recomienda un límite diario de azúcar añadida en alimentos y bebidas de seis cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres”.

No se debe olvidar que el ejercicio también provee beneficios saludables, sugiere Talamas. “Una sesión diaria de actividad física de intensidad moderada puede disminuir el colesterol malo (LDL, por sus siglas en inglés), los triglicéridos y la presión sanguínea, y aumentar el colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés).

Le solicitamos a Ángel, Rarback y Talamas un listado de diez alimentos saludables para el corazón. A continuación sus recomendaciones.

1. Salmón. El salmón silvestre, no el de criadero, es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Las grasas buenas en el salmón reducen la inflamación, mantienen el flujo sanguíneo y bajan los triglicéridos. Otros pescados saludable para el corazón son las sardinas, el barramundi y el atún. Dos porciones a la semana es un buen comienzo.

2. Semillas de linaza molidas. Ricas en fibra y Omega-3 vegetal se pueden añadir a una variedad de alimentos como sopas y ensaladas. Puede usarlas en el cereal, yogurt y batidas de proteínas. Ayuda a reducir el colesterol en la sangre.

3. Nueces. Las almendras y las nueces tienen gran cantidad de vitamina E y de ácidos grasos Omega-3 y son una deliciosa fuente de magnesio. Las nueces ayudan a reducir el colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que se coman cuatro porciones semanales de nueces sin sal y sin aceite como parte de una dieta balanceada. Nota: Recuerde que también son altas en calorías. La moderación es la clave.

4. Frijoles y legumbres. Incluya frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos y lentejas. Son ricos en magnesio, complejo de vitamina B y son una fuente importante de fibra soluble, lo que reduce el colesterol. También añaden ácido fólico y magnesio a la dieta. La soya es una proteína vegetal magra que puede ayudar a bajar el colesterol. El edamame o frijoles de soya contienen mucha fibra que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.

5. Bayas. Todas las bayas son buenas, en especial los arándanos ya que son una fuente importante de ácido elágico, un antioxidante que protege los vasos sanguíneos, baja la presión sanguínea y reduce el colesterol malo o LDL. Las naranjas son ricas en flavonoides, vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Las naranjas ayudan también a reducir la presión sanguínea y a proteger los vasos sanguíneos. (Coma la fruta entera, no tome solo el jugo o perderá la fibra saludable para el corazón.) Otras fuentes importantes son el melón y la fruta bomba.

6. Vino tinto. Los antioxidantes como las catequinas y el resveratrol presentes en el vino tinto, aumentan el colesterol bueno o HDL y reduce el malo (LDL). Limíte el consumo a una copa de cuatro onzas de vino al día. Si es abstemio, puede obtener estos beneficios en frutas y vegetales.

7. Avena. Contiene ácidos grasos Omega-3 y es también rica en fibra soluble, magnesio, potasio y niacina. La avena ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL). Utilice la avena de corte de acero (steel cut) que contiene mayor cantidad de fibra.

8. Aguacate. Repleto de grasa monoinsaturada saludable que reduce el colesterol malo (LDL). Promueve la absorción de carotenos que mejoran la salud del corazón. Reemplazar la grasa saturada con fuentes de grasa insaturada mejora el nivel de colesterol de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Un ejemplo es utilizar aceite vegetal (insaturado) en lugar de mantequilla (saturada).

9. Té (negro o verde) es rico en flavonoides, que es un antioxidante que protege las células de radicales libres que pueden dañarles.

10. Chocolate oscuro. El alto contenido de flavonoides tiene el efecto de diluir la sangre, algo que le gusta al corazón. La epitaquetina, compuesto presente en el chocolate oscuro, aumenta el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión de la sangre. Selecciónelo cuidadosamente. El chocolate oscuro debe tener 70 por ciento o más de cacao puro para que ofrezca los beneficios. La porción recomendada es de dos pedazos pequeños al día.

Los cambios en la dieta deben suponer una modificación al estilo de vida, no algo temporero para bajar de peso y que le sirva la ropa.

“Debemos considerar cambiar nuestro estilo de vida por la salud del corazón”, insta Ángel. “Recomendamos que las personas practiquen moderación en la dietas, y que inlcuyan una variedad de alimentos tales como proteína magra, fibra y alimentos poco saturados. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y, por lo tanto, ayudan a perder peso”.

Por último, cuidado con la sal. “Condimente sus alimentos con hierbas y especias que contienen menos sodio y no aumentan la presión sanguínea”, dice Talamas.

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10 alimentos para un corazón sano y feliz

  • Aceite de oliva virgen extra

Equilibra los niveles de colesterol, fluidifica la sangre y reduce la tensión arterial. El aceite de oliva es un 99,6% grasa vegetal, ¡897 calorías por 100 gramos! pero curiosamente esta grasa es la mejor aliada de la salud cardiovascular, y los estudios han demostrado que el aceite de oliva es una de las grasas más saludables para el corazón, de hecho los pueblos mediterráneos, cuna del cultivo de olivos, son los que disfrutan de una vejez más saludable, con menor incidencia de enfermedades cardiacas y seniles. El aceite de oliva contiene una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que controla la coagulación de la sangre, evitando la formación de trombos, y equilibra los niveles de colesterol y triglicéridos. También tiene un efecto indirecto sobre el corazón, ya que el aceite de oliva es un potente antiinflamatorio que ayuda a mantener las articulaciones flexibles y evita los dolores de artrosis y artritis, y si no hay dolor, hay más actividad física, una de las claves para mantener el corazón joven.

→ Consejo Sport Life: El auténtico aceite de oliva cardiosaludable es el virgen extra. Es el zumo de la oliva natural, se obtiene por procedimientos mecánicos al machacar la aceituna, sin químicos ni añadidos. Éste y no otro es que debes tomar cada día, es más caro, pero a la larga sale más barato.

  • Granadas, berenjenas, manzanas y plátanos

Protegen las arterias, reducen la aterosclerosis, equilibran el colesterol y la tensión arterial…
Hay muchos alimentos que se nos quedan sin comentar entre los protectores cardiovasculares, prácticamente todos los alimentos de origen vegetal son buenos para el corazón y las arterias si se toman sin procesar, al natural o cocinados de forma sencilla. Pero no quiero terminar sin añadir 3 alimentos que me parecen imprescindibles en la lucha contra el colesterol, hipertensión y enfermedades cardiacas. Las granadas son muy ricas en antioxidantes y contienen una enzima muy interesante porque es capaz de prevenir la oxidación del colesterol malo o LDL; pues cuando éste se oxida es cuando tiende a quedarse atrapado en las arterias y puede iniciar la formación de placas de ateroma. Las berenjenas son hortalizas que actúan ‘atrapando’ las grasas saturadas y colesterol. Un estudio encontró que al tomar berenjenas con queso parmesano, no se aumentaban los niveles de colesterol en sangre como ocurre con las dietas ricas en quesos, las berenjenas son capaces de unirse a las grasas malas y colesterol en el intestino y eliminarlo en las heces antes de que se absorban y pasen a la corriente sanguínea. Y las manzanas son una de las frutas más fáciles de encontrar y con más propiedades beneficiosas para el corazón, no sólo equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, también reducen la hipertensión y mantienen la flexibilidad de las arterias, gracias a su alto contenido en fibra pectina y flavonoides.

Un antiguo estudio francés comprobó que bastaba tomar 3 manzanas al día, una en ayunas, otra a media mañana y otra a media tarde para disminuir el colesterol LDL hasta un 80%, sin cambios en la dieta o actividad física. Y por último, dejamos al plátano, la fruta más deportista, que también mima el corazón por su contenido en potasio y fibras tipo pectina, como la manzana y tipo hemicelulosa, que se concentra en los plátanos no maduros. Los estudios han comprobado que tomar plátanos poco maduros eleva el colesterol bueno o HDL y reduce el colesterol malo o LDL de forma más eficaz que los maduros.

→ Consejo Sport Life: Cada mes salen más estudios con alimentos para cuidar el corazón, ponte al día y varía tu dieta, pues no hay un único alimento saludable, hay muchos, y en la alimentación variada encontrarás la fórmula perfecta para prevenir y curar las enfermedades cardiovasculares sin aburrirte y disfrutando del placer de la buena comida.

  • ¿Son malos los carbohidratos y las grasas saturadas para el corazón?

Durante años hemos oído que las grasas saturadas de las carnes y lácteos eran las culpables del aumento de obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas. Ahora le toca el turno de «villanos» a los carbohidratos y hay una guerra en contra del pan y cereales refinados. Así es difícil saber lo que hay que comer, y si hacemos caso a todo lo que nos dicen, podemos limitar cada vez más nuestra dieta y aun así seguir teniendo el colesterol por las nubes. El problema está en que lo que comemos está muy procesado y nuestro corazón está hecho para comer como hacíamos hace 5.000 años, cuando nuestra dieta dependía de lo que recogíamos o cazábamos cada día, y lo comíamos crudo o cocinado al fuego. Al mejorar nuestra alimentación pasamos de comer carne cuando había suerte con la lanza o pan cuando había trigo y tiempo para molerlo y hornearlo a fuego lento, a comer carne todos los días y cereales refinados en cada comida, sin movernos de la silla o del sofá.

Nuestra vida se hizo más cómoda, pero nuestro corazón sufrió las consecuencias del exceso de grasas saturadas y azúcares refinados, unido a la disminución de actividad física, mala combinación que estamos sufriendo en forma de epidemia de obesidad desde la infancia. Recuerda que no hay alimentos malos, hasta el antaño odiado ‘huevo’ es ahora un alimento muy saludable y recomendable por su gran valor proteico y su alto contenido en vitaminas y minerales, a pesar de ser uno de los alimentos más ricos en colesterol. Pero si te cenas a menudo un par de huevos fritos con chorizo, mojando bien el pan y con un vaso de leche de postre… No habrá pastillas mágicas ni frutas ni verduras que puedan contrarrestar la mala alimentación, por mucho que luego te vayas a correr en ayunas cada mañana. Organiza tu alimentación cada semana incluyendo los alimentos que te hemos recomendado, así podrás disfrutar de las grasas saturadas de carnes y lácteos y los carbohidratos refinados con moderación, un par de veces por semana en plan capricho y sin mala conciencia.

Dieta saludable para el corazón: 7 consejos para tener en cuenta

Mantener una dieta saludable para el corazón es uno de los hábitos que previenen trastornos como la hipercolesterolemia y la hipertensión. Aunque se sabe que hay varios factores que inciden en estos problemas, la nutrición es determinante para mantenerlos bajo control.

El gran inconveniente es que muchos le restan importancia y siguen llevando una alimentación rica en grasas, sodio y otros compuestos que son perjudiciales. Además, debido a la ausencia de síntomas, la mayoría se tarda en saber que están enfermos.

Sin embargo, no es necesario esperar a desarrollar alguna patología específica para empezar a hacer mejores elecciones alimentarias. En esta oportunidad queremos compartir 7 importantesrecomendaciones para comenzar a cuidar la salud cardíaca desde la dieta.

Consejos para llevar una dieta saludable para el corazón

Hacer cambios en la alimentación habitual puede ser difícil cuando ya existe la costumbre de comer “cualquier cosa”. Por eso, a la hora de hacer una dieta saludable para el corazón lo mejor es hacer modificaciones graduales, añadiendo los alimentos recomendables.

De igual forma, resulta conveniente aprender e implementar algunos hábitos que permiten mejorar los efectos de la dieta. Así, sin tener que hacer regímenes restrictivos, es posible empezar a mejorar la salud cardiovascular naturalmente. ¡Toma nota!

Lee este artículo: 8 alimentos que aportan fibra

1. Consumir más frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son las protagonistas de una dieta saludable para el corazón. Debido a su alta concentración de vitaminas, minerales y fibra dietética, resultan ser aliadas para limpiar las arterias y disminuir los niveles altos de colesterol.

También tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a minimizar los efectos negativos de los radicales libres. Su ingesta diaria mejora la circulación y disminuye el riesgo de presión arterial alta, enfermedades coronarias y ataques cardíacos.

2. Elegir cereales integrales en vez de refinados

En lugar de consumir cereales refinados, lo mejor es optar por las alternativas integrales. Aunque el sabor varía un poco, son más saludables porque conservan toda su fibra y nutrientes esenciales como las vitaminas B y E y el potasio y hierro.

Alimentos comola avena, el trigo integral y el centeno son una fuente importante de energía para el organismo. Por eso, además de cuidar la salud del corazón, también apoyan el metabolismo y disminuyen los niveles altos de glucosa en la sangre.

3. Optar por las grasas saludables

El consumo excesivo de grasas saturadas y transes uno de los detonantes de las enfermedades del sistema cardiovascular. Para evitarlas sin suprimir la totalidad de grasas de la dieta, lo idóneo es optar por las “moninsaturadas” o “polinsaturadas”.

Fuentes como el aceite de oliva, aceite de canola o las semillas aportan lípidos saludables que ayudan a minimizar los niveles de colesterol. También se aconseja el consumo de pescado azul y aguacate, que contienen ácidos grasos omega 3.

4. Elegir fuentes proteínas con bajo contenido de grasa

Una adecuada asimilación de proteínas puede aportar muchos beneficios en la dieta saludable para el corazón. Si bien este nutriente se asocia con la ganancia de masa muscular, en realidad tiene otras funciones importantes sobre la salud metabólica y cardíaca.

Ahora bien, lo ideal es obtenerlo de cortes magros de carne y alimentos vegetales. Por su parte, opciones como las carnes rojas, embutidos y productos lácteos no son tan recomendables. En su lugar, sería bueno comer pescado, pollo, legumbres y frutos secos.

5. Limitar el consumo de sodio

Los alimentos que contienen demasiada sal, incluyendo los enlatados y procesados, son enemigos de la salud del corazón. El exceso de sodio puede detonar problemas como la retención de líquidos que, a su vez, provoca hipertensión.

Una persona adulta no debe consumir más de 2300 mg de sodio al día; de hecho, para cumplir las necesidades del cuerpo, basta con tomar 1500 mg al día. Una estrategia para minimizar su ingesta es usar hierbas y especias para condimentar los platos.

6. Controlar el tamaño de las porciones

La cantidad de comida es tan importante como su calidad. Aunque se tomen alimentos sanos, es esencial moderar las porciones de cada plato. Por esa razón, una dieta saludable para el corazón propone hacer cinco comidas diarias: tres comidas principales y dos meriendas.

Una buena opción es utilizar platos o tazones pequeños como ayuda para comer solo lo necesario. También hay que tener en cuenta que las raciones de frutas y vegetales deben ser superiores a las de carnes y cereales.

Descubre: 10 razones por las que todos deberían evitar el consumo de refrescos

7. Evitar las bebidas azucaradas

El consumo excesivo de bebidas azucaradas y demás fuentes de azúcar refinado puede causar desórdenes que inciden en los problemas cardíacos. Por consiguiente, se debenevitar a toda costa en la dieta, optando por alternativas naturales como agua o zumos.

¿Tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca? Si es así, o si simplemente te preocupa cuidar tu corazón, sigue todos estos consejos para tener una alimentación de mejor calidad.

Comenta en «Cuál es la mejor dieta para un corazón sano»

Son muy pocos los estudios científicos con un nivel de evidencia alto que respaldan los efectos beneficiosos de los alimentos saludables, como frutas y verduras, mientras que los que se posicionan en contra de los alimentos considerados menos saludables, como las grasas saturadas, tienen el mismo problema: no terminan de ser confirmados por estudios con alto nivel de evidencia.

No hay que olvidar que una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para luchar contra las enfermedades cardiovasculares. El problema radica en saber a ciencia cierta cuáles son los componentes de una dieta saludable. Así por ejemplo, hay algunos alimentos que siempre se han considerado beneficiosos para el corazón, como son las frutas, verduras y los cereales integrales, pero a nadie se le puede pasar por alto que otros alimentos que actualmente se consideran saludables, como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos, han estado, en algún momento, incluidos en la lista de productos no recomendables.

Frutas y verduras

Un estudio reciente de la Health Survey for England pudo ratificar cómo las frutas y verduras, que se han considerado siempre como alimentos saludables, reducen el riesgo de cáncer y cardiopatía en más de un 25%, por lo que sigue recomendándose un consumo diario de siete raciones.

Fibra

Las investigaciones relativas a qué tipo de fibra, soluble o insoluble, o sobre el origen de la fibra más recomendable para la salud son demasiado escasas para establecer recomendaciones específicas sobre ésta. De todas formas, todos los estudios existentes llegan a la conclusión de que las dietas ricas en fibra se asocian de manera significativa a un menor riesgo de ictus, enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria. El lema a seguir sería “cuanto mayor es el consumo de fibra mayor es la protección contra estas enfermedades”.

Té verde, café y alcohol

En cuanto al té verde se le atribuyen propiedades beneficiosas contra el cáncer, la demencia, la obesidad, la enfermedad cardiovascular y la hipertensión arterial. Estos beneficios no se pueden extraer definitivamente de los estudios clínicos, aunque sí se aprecia alguna relevancia clínica.

Por su parte, un consumo moderado de café (2 a 4 tazas al día) no ha mostrado ningún efecto adverso a largo plazo y algunos autores hablan de su acción protectora. Sin embargo, es bien conocido que el consumo excesivo de café provoca hipertensión y elevación de los niveles de lípidos.

Por último, en cuanto al alcohol, decir que la cerveza y el vino tinto, tomado en cantidades moderadas (p.ej. dos vasos del vino al día) se asocian también con una reducción de la enfermedad coronaria. Cuando el consumo de estas bebidas es intenso el efecto se convierte en el contrario, es decir el doble de riesgo de padecer la enfermedad.

15 alimentos para tu corazón que debes comenzar a comer

¿Consideras que tu dieta diaria es saludable y nutritiva? Si al responder dudaste por un momento, estamos seguros que necesitas cambiar tus hábitos alimenticios y elegir mejor lo que comes normalmente. Para lograr este objetivo, realizamos un listado con los 15 mejores alimentos para tu corazón, ¿quieres conocerlos? Continúa leyendo.

15 alimentos para tu corazón

1. Aceite de oliva. Sus efectos benéficos se deben al elevado contenido de ácidos grasos monoinsaturados y de vitamina E.

2. Ajo. Ayuda a reducir el colesterol LDL o “malo” en la sangre. Además, tiene un efecto vasodilatador que previene la formación de coágulos o trombos. Come uno o dos dientes curdos al día.

3. Aguacate. Reduce los niveles de colesterol en la sangre; ayuda a controlar la presión sanguínea y mantener un ritmo cardiaco regular. Por otro lado, retrasa el envejecimiento celular.

4. Apio. Ayuda disminuir la presión alta. Además, la fibra que contiene sirve para bajar los niveles de colesterol en la sangre

5. Avena. Es rica en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como magnesio y potasio; y tiene un elevado contenido de fibra insoluble.

6. Cítricos. El limón, la naranja, la mandarina y la lima son extraordinarios antioxidantes que, entre otras cosas, ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

7. Fresas. Tienen gran concentración de vitamina C, por lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas

8. Frutos secos. Contienen ácidos grasos y son una fuente importante de vitamina E, zinc y magnesio. Su consumo moderado reduce los niveles altos de colesterol en la sangre.

9. Guayaba. Posee importantes niveles de vitamina C, que actúa como antioxidante, evitando el envejecimiento de las células. Es ideal en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer.

10. Germen de trigo. Es rico en vitamina E, y mejora el sistema inmunológico y mantiene la piel sana.

11. Jitomate. Favorece a la salud del corazón gracias a la gran cantidad de antioxidantes como licopeno y vitaminas C y E. Además es alto en potasio y muy bajo en calorías.

12. Leguminosas. Los frijoles, lentejas, habas y garbanzos son ricos en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B; y ayudan a mantener controlados los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

13. Pescados. Incluir pescados en tu dieta es bueno para cuidar tu corazón, pues contienen ácidos grasos omega 3 que evitan el endurecimiento de las arterias y favorecen el flujo de la sangre desde y hacia el corazón.

14. Productos de soya. Las semillas de soya tienen una elevada concentración de isoflavonas, las cuales son estrógenos vegetales que favorecen enormemente a la salud.

15. Vino tinto. Puede ser útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a los flavonoides presentes en las uvas. Bebe dos copas de vino a la semana en la comida.

Te compartimos la receta de pescado empapelado para que la disfrutes en casa. Si quieres más recetas de comida sigue en Cocina Fácil.

Estos son los 10 mejores alimentos para nuestro corazón

En el acelerado mundo de hoy en día donde la conveniencia de la comida rápida supera a la cocina casera saludable (que requiere más tiempo y mano de obra), la batalla es proteger nuestro corazón para evitar en un futuro las enfermedades crónicas. Las elecciones que hagas pueden afectar drásticamente la salud de tu corazón, la energía y el control del apetito. Mantén tu corazón en plena forma con alimentos sabrosos, saludables y convenientes para toda la familia: estos son que mejor nos van ayudar.

Sandía: satisface tus ansias de comer con una buena rebanada, deliciosa, baja en calorías, con alto contenido de fibra y una gran fuente de antioxidantes. Ahora que se acerca el verano, será uno de los alimentos de moda. La sandía también suministra citrulina, que puede mejorar la salud de nuestros vasos sanguíneos e incluso puede tener beneficios para las personas con disfunción eréctil y diabetes. Asimismo, es una fuente de vitaminas C y A, así como de potasio y magnesio.

Yogur: El yogur protege contra la enfermedad de las encías (gingivitis), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, cuenta con poderosos antioxidantes, vitaminas, fibra y probióticos que son beneficiosos para la salud, digestión y bienestar en general. Además, podemos añadirle trozos de fruta o miel para hacerlo más saludable todavía.

Tomates: Los tomates contienen una dosis muy sólida de vitamina C saludable para el corazón y, al igual que la sandía, es rico en licopeno, esencial para el corazón según la Universidad de Harvard. Una de las claves, para evitar el procesamiento de los tomates si queremos hacer gazpacho o salsas, es prepararlos directamente nosotros, recién comprados de la frutería.

Aguacates: Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables y son una fuente de potasio, un mineral también conocido por controlar la presión arterial. Si existe un superalimento, es éste. También son una gran fuente de vitamina C, fibra y carotenoides. Estos últimos se han asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Frutas del bosque: Repletas de antioxidantes, son una excelente opción para mantener tu corazón saludable. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo mientras disminuyen la presión arterial. Además, los frutos secos son bajos en calorías y no tienen grasa, contienen nutrientes que promueven el crecimiento óseo y la conversión de grasa en energía. Por si no es suficiente, contienen polifenoles, que han demostrado aumentar los niveles de óxido nítrico, una molécula que hace que los vasos sanguíneos se relajen.

Nueces: las nueces mejoran las funciones del corazón gracias a las grasas omega 3 y antioxidantes saludables que poseen. Se ha demostrado que comer unos 30 gramos al día mejora la función de los vasos sanguíneos entre las personas con diabetes y también protege a las personas con enfermedades cardíacas o que corren riesgo de padecerlas.

Quinoa: una fantástica fuente de proteína vegetal, por eso cada vez está más de moda. Es mejor para la salud del corazón, la salud del riñón y la presión arterial que la proteína de la carne roja, desde luego. Además, contiene casi el doble de fibra que otros granos, está repleta de antioxidantes y es una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates.

Salmón: los estudios demuestran que consumir pescado regularmente cada semana se asocia con un riesgo 30 por ciento menor de desarrollar enfermedad coronaria a largo plazo, quizá por eso los japoneses vivan más. Los omega 3 que poseen los pescados azules también disminuyen la presión arterial y pueden ayudar a prevenir los ritmos cardíacos irregulares, al tiempo que reducen la inflamación en todo el cuerpo.

Guisantes: cocina los guisantes en un plato de pasta o una ensalada, o úsalos solo como un acompañamiento. Los guisantes están cargados de fibra y proporcionan una dulce explosión de sabor y añaden colores brillantes a cualquier plato. También pueden ayudar con el control de peso, un ingrediente clave para mantener un corazón saludable. Una taza de guisantes tiene menos de 100 calorías con una gran cantidad de micronutrientes, fibra y proteínas.

Avena: los granos integrales mantendrán tu corazón saludable y te ayudarán además a mantener un peso ideal, lo que significa una acción saludable para el corazón, necesaria considerando que la obesidad es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y las complicaciones relacionadas con el corazón.

6 alimentos para cuidar la salud del corazón

Desde el año 2000, cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una iniciativa impulsada por la Federación Mundial del Corazón (WHF, por sus siglas en inglés) para crear conciencia sobre los problemas cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con la WHF, estas afecciones son la principal causa de muerte y discapacidad en el mundo, matando a 17,5 millones de personas cada año. Esto representa un tercio de todas las muertes en el planeta y la mitad de todos los fallecimientos por enfermedades no transmisibles.

El pescado azul ayuda a la salud del corazón

De acuerdo con los expertos, este tipo de pez ayuda a disminuir los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno y aporta vitaminas.

La Federación, sin embargo, hace una exhortación a que esto no tiene que ser así, y señala que con solo unos pequeños cambios es posible reducir el riesgo de tales padecimientos, con lo cual además de mejorar tu calidad de vida te conviertes en un buen ejemplo para la próxima generación.

Por ello, en su campaña 2018 destaca que hoy es un buen día para que como individuo te hagas la promesa de cocinar y comer de forma más saludable, de hacer más ejercicio y alentar a tus hijos a ser más activos, de decir adiós al tabaco y de ayudar a tus seres queridos a dejar de fumar.

De hecho, la WHF sostiene que el 80% de las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si son controlados los cuatro principales factores de riesgo: el consumo de tabaco, dieta poco saludable, la vida sedentaria y el uso nocivo del alcohol.

¿Por qué importa la alimentación?
El sitio intermountainhealthcare.org destaca que durante todas las etapas de la vida es importante alimentarse de forma saludable, y esto se vuelve vital en las personas con riesgo de enfermedad cardiaca, ya que de esa manera consiguen controlar o eliminar los factores principales de riesgo cardíaco.

17,5

Millones de muertes anualesSon causadas por las enfermedades cardiovasculares, y de acuerdo con la Federación Mundial del Corazón en 2030 se prevé que aumente a casi 23 millones.

Para el caso, mejoran los niveles de colesterol (colesterol LDL, HDL) y los triglicéridos, se reduce el sobrepeso, se controla el nivel de azúcar en la sangre y la diabetes, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación.

Por otro lado, comer de forma saludable puede ayudar a que los medicamentos para el corazón, la presión arterial o el colesterol funcionen mejor y que tengan menos efectos secundarios. Así mismo hace que la persona se sienta mejor, con más energía, que tenga un sueño más reparador y una mejor digestión.

1. Frutas y vegetales frescos. Son ricos en compuestos y antioxidantes que mejoran la circulación, remueven toxinas y alivian la inflamación. También aportan vitaminas y minerales, como calcio, potasio y magnesio.

Una dieta rica en minerales puede ayudar a disminuir la presión arterial y a mantener el equilibrio adecuado de los electrolitos.

Son fuente importante de fibra soluble, que favorece la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Los frutos cítricos, vegetales de hojas verdes, cebolla y ajo, remolacha, tomates, peras, manzanas, piña, papaya y zanahorias son ejemplos de los que debes comer.

2. Granos integrales y sin procesar. Est tipo de alimentos son más beneficiosos para el corazón que los refinados, porque aportan más fibra dietética, carbohidratos complejos, así como vitaminas y minerales.

Entre estos están el trigo integral, pastas, cuscús, quinoa, avena, arroz integral y salvaje. En cuanto a los almidones sin procesar, los frijoles y verduras como la papa y el camote enteros, la calabaza, los guisantes y el maíz son buenos ejemplos. De acuerdo con intermountainhealthcare.org, cuando se preparan con poca o nada de grasa y se comen con cáscara (si es apropiado), estas verduras almidonadas aportan incluso más fibra y otros nutrientes.

LA CLAVE

Conseguir una nutrición adecuada para que tu corazón se conserve saludable no es tan difícil, solo debes asegurarte de incluir los siguientes seis componentes básicos, en las proporciones adecuadas.

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3. Proteínas saludables. Una de las funciones de las proteínas es ayudar a reparar los tejidos corporales y fortalecer los músculos, inclusive el músculo cardíaco. Sin embargo, muchas fuentes de proteína también son altas en grasas saturadas y colesterol, de ahí que la clave es obtener las adecuadas.

De acuerdo con la Clínica Mayo, las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas.

De estas inclínate siempre por las opciones con menos grasa, como leche descremada y pechugas de pollo sin piel. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa.

4. Grasas y aceites no saturados. Para reducir tu colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias es importante limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes.

La opción más saludable entonces son las grasas no saturadas, un tipo de grasa líquida a temperatura ambiente que proviene principalmente de fuentes vegetales. Estas pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las primeras se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de oliva, canola y cacahuate. También en las aceitunas y los aguacates, maní sin sal, mantequilla de maní natural, almendras, frutos secos, pistachos, semilla de marañón y pecanas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como semillas de lino y nueces, así como en algunos pescados como sardinas, salmón y atún.

80%

De las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si se controlan los cuatro principales factores de riesgo: el consumo de tabaco, la dieta no saludable, la inactividad física y el uso nocivo del alcohol.

5. Lácteos y sus derivados bajos en grasas. En la medida de los posible consume aquellos productos que contengan el 1% o menos de grasa a razón de tres porciones diarias. Entre estas se incluyen leche, leche de soya, yogur, queso fresco o tipo cottage.

Yogurt, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y es fuente de vitaminas y minerales.

6. Limita la sal, el azúcar y alcohol. Consumir mucho sodio eleva el riesgo de padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, explica Clínica Mayo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos ingieran menos de una cucharadita de sal al día.

La reducción en la ingesta de sal es importante para todos, pero sobre todo para las personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o para quienes tienden a retener líquidos. Menos sodio deriva en menos líquido en el cuerpo y, por lo tanto, en menos esfuerzo para el corazón.

El azúcar tiene mucho sabor y muchas calorías, pero un reducido valor nutricional, por ello se les llaman “calorías vacías”.

Para lograr un peso saludable y energía más duradera, reduce al mínimo el consumo de las bebidas azucaradas, postres y otros dulces o bien resérvalos para ocasiones especiales.

En cuanto al alcohol, si no bebes no comiences a hacerlo. Si lo haces, que sea con moderación. No más de un trago al día para las mujeres (no embarazadas) y dos tragos como máximo para los hombres. Esto solo aplica cuando no hay riesgos por alguna condición de salud.

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