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Avena despues de entrenar

Tabla de contenidos

5 alimentos perfectos para comer después de entrenar

Muchos nos hacemos la siguiente pregunta después de una buena sesión de entrenamiento: ¿Ahora qué toca comer? La realidad es que existen infinidad de opciones, y no podemos cerrarnos siempre a los mismos alimentos. En la variedad está el gusto, y por eso os dejamos una buena cantidad de opciones, independientemente del deporte que practiquéis.

Una tortilla de dos huevos

Pese a haber sido considerados casi demoníacos por su alto contenido en colesterol, los huevos son una gran opción después de entrenar. Tienen solo 80 calorías por unidad y proteínas de alto valor biológico, ideales para reponer las fibras musculares. Además, tienen la ventaja de que se pueden cocinar de un montón de maneras, y contienen en la yema una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Asimismo, tienen una gran fuente de omega-3, es decir, ácidos grasos de calidad para nuestra salud.

Un par de plátanos

Los plátanos, una gran opción después de entrenar.

Una de las frutas más populares entre los deportistas, y un alimento saciante ideal para después de un entrenamiento extenuante. Posee fibra y triptófano, un aminoácido que nos ayuda a relajarnos y controlar los nervios. Asimismo, es diurético, y pese a ser una de las frutas con mayor contenido calórico (unas 90), no se merece el calificativo de ser la que “más engorda”. Su riqueza en hidratos de carbono nos permitirá reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio físico.

Una buena cantidad de leche

Un alimento fantástico y que no tenemos demasiado en cuenta para después de entrenar. Tiene proteínas de calidad y azúcares que nos ayudarán a reponernos tras el esfuerzo. Sorprendentemente, tras un estudio realizado el pasado año, resulta ser la bebida que mejor nos hidrata. Para poder asimilarla mejor tras realizar ejercicio, lo mejor es que optemos por la leche desnatada, por encima de la semi y la entera.

Un sándwich con atún

Otra fantástica opción después de realizar nuestra rutina de entrenamiento. El pan nos aportará la energía suficiente que necesitamos para reponer nuestro glucógeno tras el ejercicio, y una buena cantidad de atún (unos 100 gramos) posee alrededor de 20 gramos de proteína, también necesaria para las fibras musculares que hemos trabajado. Además, la combinación de estos alimentos no tiene apenas grasa, sobre todo si optamos por atún sin aceite de oliva añadido.

Un batido de proteína con avena

Aunque es un alimento muy típico en los asiduos al gimnasio, también podemos optar por tomar un batido de proteína en el caso de otros deportes, ya que asegurará que recuperemos nuestros músculos del daño causado. Lo más positivo es que se asimilan de forma muy rápida, por ello resulta ideal tras el ejercicio físico. Si lo combinamos con avena, nos aseguraremos de incluir hidratos de carbono, esenciales para la recuperación, y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre.

Cuándo y Cómo Tomar Avena

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No es fácil encontrar limitaciones al consumo de este cereal. La realidad es que puede tomarse diariamente dentro de tu dieta sin problemas, si bien es preferible alternarla con otros cereales en pos de una alimentación equilibrada. Es importante saber cómo y cuándo tomar avena.

Si tenemos que seleccionar un momento del día para consumir avena, quizá el más acertado sea la hora del desayuno, cuando el organismo está ávido de recibir nutrientes, especialmente energía, para afrontar la actividad diaria y tener una mejor salud.

La avena es considerada por muchos el cereal por excelencia para obtener una fuente de fibra, vitaminas y minerales e hidratos de carbono ricos en betaglucanos. Por todo esto, es importante saber cómo y cuándo tomar la avena de una manera correcta.

Cómo debemos tomar la avena

Una de las principales ventajas de la avena es que admite su consumo en crudo, cocida tras un remojo previo y en líquido. A continuación mostramos una variada selección de fórmulas y recetas para que tomar avena no se convierta en una rutina:

  • Tortitas: fáciles y rápidas de elaborar, empleando unos sesenta gramos de harina de avena (vale también obtenerla triturando copos), seis claras de huevo, un poco de edulcorante, una cucharada pequeña de canela y otra de sacarina. Esa mezcla se bate a conciencia y se pone al fuego en una sartén un poco untada con aceite de oliva. Antes de eso podemos incorporar cualquier ingrediente adicional que se nos ocurra para darles esa pizca de originalidad que buscamos (fruta, mermelada, queso fresco… un interminable listado de posibilidades). Aquí tenéis 25 recetas de tortitas de Avena.
  • Muesli: el tradicional lleva el apellido de un galeno suizo, Bircher-Brenner, que fue su inventor en los albores del siglo XX. Se trata de meter en un tazón, como mezcla base, copos o harina de avena, un surtido de frutos secos a discreción, un cuarto de limón, una manzana troceada y frutas desecadas, a lo que puede añadirse lo que la imaginación nos provea. En ese tazón se vierten tres cucharadas de leche y otro tanto de miel y como desayuno no tiene precio. Una dieta equilibrada depende de, además de saber qué se come, saber cómo se come.
  • Crêpes de avena: podemos hacerlas en recetas con un relleno de hortalizas o carne, por ejemplo. La receta básica consiste en dos huevos enteros, una taza de leche de almendra (aunque puede ser leche de otro tipo, no necesariamente de almendra), unos cincuenta gramos de avena cruda, mantequilla, sal y una pizca de extracto de vainilla si las queremos dulces.
  • Yogur con avena: sugerimos, aparte del yogur y de una cucharada sopera de copos de avena, echar un poco de miel y completar con algún fruto seco al gusto.
  • Smoothies de avena: podemos optar por diferentes frutas. Los ingredientes serían media taza de avena en crudo, una taza de fruta cortada en trocitos, otra de leche (del tipo que se prefiera), un yogur natural, extracto de vainilla y, como edulcorante, pueden servir azúcar de mesa o miel. Su preparación pasa por meter esa mezcla en una licuadora y listo para consumir.
  • Agua de avena: hay que hervir durante un cuarto de hora dos cucharadas soperas de granos de avena integral en un litro de agua. Ya solo falta colarla y tomarla una vez que se atempere; si se prefiere, se pone en refrigeración y se toma fría. Tomada a cualquier hora del día, sirve, por partida doble, de laxante y diurético, pero es necesario ser contumaces y aguantar al menos durante un mes. Contribuye a esa sensación muchas veces buscada de saciedad. Es una de las recetas por excelencia de todos para bajar de peso.
  • Crema de avena: podemos hacer también una crema hirviendo durante diez minutos 3 cucharadas soperas de copos de avena en medio litro escaso de agua. Antes de empezar a hervir, agregaremos entre 50 y 100 gramos de verduras u hortalizas finamente troceadas, una cucharada de aceite de oliva y sal. Lo batiremos todo y remataremos la faena dándole un calentón de unos dos minutos en ebullición.
  • Tortitas de güicoy (un vegetal que proviene de la planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas a las que pertenecen otras frutas como los melones, sandías, pepinos, entre otras) y avena, que también contienen una rama de perejil, cebolla, sal y pimienta.
  • Torta o pastel de avena, una solución de primera calidad para las meriendas y prescindir así de la comida basura. La hacemos con un polvo fino de avena y una pasta consistente de coco. Una vez mezclados ambos, les añadimos un jarabe de azúcar de caña y salpicamos la mezcla con algo de cardamomo y canela en polvo. Pasamos los ingredientes a una vaporera para su cocinado y ya tenemos unos dulces y delicados pasteles.
  • Tortillas: no es lo que parece, pues no llevan huevo, pero es uno de los más fáciles de hacer. Ponemos mantequilla, azúcar y miel a calentar hasta que se derrita la primera y se disuelva el azúcar. En ese punto incorporamos en el recipiente la avena más unas nueces picadas, alguna fruta troceada, jengibre o coco. Todo ello lo trasvasamos a un molde que tenga un espesor de dos centímetros más o menos y lo horneamos hasta que se vean los cantos algo dorados, manteniendo la blandura en las partes centrales. Una buena idea para rematar el plato puede ser intentar agregar algo de fruta fresca y algún fruto seco.

Cuando lo que tenemos es salvado de avena, lo mejor es mezclarlo con yogur, kéfir o leche. Nos aplicaremos un alimento idóneo si necesitamos regular el tránsito intestinal y mejor aun si necesitamos bajar el colesterol en sangre.

Hay algunos productos que han cogido fama recientemente como el pan de avena y las galletas de avena. El pan integral de avena es fácil de hornear en el propio domicilio, añadiéndole canela, nuez moscada y, por supuesto, levadura. Admite como complemento las pasas, los frutos secos y las semillas.

Te contamos todo las ventajas y tipos de Harina de Avena en la siguiente entrada

Cómo combinar la Avena

Una pequeña cautela que hay que adoptar cuando se consume avena con regularidad y en cantidad, además de beber bastante agua (unos dos litros diarios), es limitar los alimentos que sean ricos en fibra, pues podríamos rebasar el umbral de fibra tolerado por el organismo, lo que podría provocarnos trastornos digestivos, e incluso que el tránsito de los nutrientes por el tracto intestinal sea tan rápido que su absorción sea incompleta, lo que pudiera dar lugar a alguna carencia.

Prestemos especial atención a las magníficas propiedades de la clásica taza de avena con yogur, con una eficacia demostrada para el adelgazamiento y el funcionamiento del corazón. De por sí, el yogur es una importante fuente de proteínas, calcio para tus huesos, zinc, vitamina A y vitaminas del complejo B. en dicha mezcla, por su parte, la avena lo complementa como una suculenta fuente de carbohidratos y un excelente contenido en grasas, de las cuales la mayor parte son poliinsaturadas, es decir, las más saludables.

Podemos preparar excelentes batidos a base de avena, manzana, plátano, pera, almendras tostadas y leche (a razón de cuatro veces más que de avena), para beberlo a discreción en cualquier momento del día para darle a su cuerpo un golpe saludable. Utiliza miel en vez de azúcar para mejorar la salud. Media taza de avena es suficiente para 2 tazas de leche.

Y qué decir de los panqueques, cuyos ingredientes son una taza de harina común, media de hojuelas de avena sin cocinar, una taza de leche desnatada, un huevo, una cucharadita de aceite vegetal, una taza de arándanos, una banana, una cucharadita de nuez moscada, una manzana, nueces picadas, polvo de hornear y canela en polvo. Según se pretendan dulces o salados se añadirá chocolate o sal.

Otra opción para los panqueques es hacerlos en forma de tortitas con clara de huevo en polvo, cuya proteína es de excelente valor biológico, y que resulta extraordinaria para desayunos netamente anabólicos.

También cabe la alternativa de usar la avena como espesante de sopas y salsas, así como para dar una textura firme a las tortitas que se emplean para elaborar hamburguesas.

En ensaladas puede lograrse un plato muy sabroso añadiéndole a la avena, una vez que la hayamos hervido en agua de sal durante media hora, trozos de cebolla picada, tomate, frijoles germinados, patatas, pepino, limón y el toquecito que le dan unas hierbas aromáticas como menta y perejil.

Y hasta es posible hacer unas albóndigas, por supuesto sin carne. ¿Cómo? Utilizamos cebolla, especias al gusto, patatas y leche de arroz; dentro de esa mezcla introducimos copos de avena y, con un poco de paciencia, hacemos las bolitas lo más uniformes posible. Ya están prestas para freírlas o, si se prefiere, meterlas al horno.

Cuándo tomar la avena

Debido a que la avena hace gala de un gran equilibrio en la batería de nutrientes principales en cuanto a su porcentaje en peso, es decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, debemos considerarla una elección óptima para cualquier momento.

Si deseamos ingerirla en la cena, lo idóneo es combinarla con frutas, verduras y leche o yogur desnatados, lo que nos privaría de la necesidad de recurrir a la carne o el pescado como aportes de proteínas.

Una pauta que cada día va ganando más adeptos consiste en beber en ayunas un vaso de agua templada dando ligeros sorbos, cuya explicación es que resulta una forma eficaz de activar el organismo; seguidamente, un jugo de vegetales exento de fibra como desintoxicante y, una vez transcurrido ya un cuarto de hora, pasar al desayuno, en el que participará la avena en cualquiera de las presentaciones de las que se ha hablado extensamente.

Conviene, de todos modos, establecer una disyuntiva entre las personas que se ejercitan habitualmente y las que no lo hacen, de suerte que:

  • Para quienes no tengan ese hábito, es preferible consumirla únicamente por la mañana.
  • Para quienes sí lo tengan, se recomienda consumirla dos veces, por la mañana y al mediodía, e incluso añadir una tercera toma en el caso de que se practique ejercicio por la noche, haciéndolo media hora antes de iniciar la sesión física.

Cuándo tomar avena para ganar masa muscular

Categóricamente, puede afirmarse que consumir avena con la intención de incrementar la masa muscular es una medida acertada. Para ello tenemos la alternativa de incluirla como alimento previo al entrenamiento para acumular energía, y la de hacerlo una vez finalizado este para recuperar el glucógeno (hidrato de carbono de reserva de las fibras musculares) consumido durante el esfuerzo.

No obstante, este objetivo requiere un cálculo previo de los requerimientos energéticos, pues solo será posible potenciar masa muscular produciendo un superávit de calorías entre las ingeridas y las gastadas. Y, por supuesto, tener en cuenta el factor cualitativo: no es lo mismo ingerir un número determinado de calorías a base de azúcar que hacerlo a partir de proteínas y carbohidratos de asimilación lenta. Esto es mucho más beneficioso para la salud.

Bien administrada, está claro que la avena puede ser un firme baluarte para ganar músculo; simplemente, debe aprenderse a dosificarla en los momentos más oportunos para aprovechar netamente sus virtudes.

Cuándo tomar avena para perder peso

Una de las cosas que quizá sean indispensables para perder kilos es incrementar el ritmo del metabolismo por procedimientos naturales, además de asegurar digestiones fáciles, y en este esquema la avena puede ser un protagonista muy eficaz. De hecho, a las personas que padecen hipotiroidismo y que, lógicamente, necesitan revitalizar su metabolismo, se les recomienda el consumo de harina o copos de avena.

Una pauta altamente interesante es beber regularmente agua de avena, siempre en ayunas. Y es enormemente práctico. Dentro de un vaso batidor o una licuadora se mete una taza de avena, una pieza de canela en rama y dos litros de agua, intentando conseguir una mezcla lo más uniforme posible, si es necesario incluso colando la suspensión para suprimir restos sólidos. A muchas personas les agrada darle un toque dulzón con miel o stevia, lo cual queda al arbitrio de cada cual.

Seguir disciplinadamente un consumo de agua de avena a lo largo de un mes constituye, si no se adoptan por otro lado prácticas contraproducentes, una garantía para perder esos kilos de más. Su función radica en prolongar durante toda la mañana una sensación de plenitud acompañada de la seguridad de estar abastecidos de la energía y la fibra que el organismo requiere para su normal desempeño. Y a partir del mediodía, como se mantiene en refrigeración, viene bien beber un par de vasos (un cuarto de litro) antes de las comidas principales.

Vamos a permitirnos sugerir un planteamiento de alimentación diaria pensado para adelgazar, para bajar de peso, donde el agua de avena es el eje:

  • Desayuno: un vaso de agua de avena, una pieza de fruta (preferiblemente una manzana) y una taza de té.
  • Almuerzo: un vaso de agua de avena antes de comer, una ensalada de espinacas y espárragos y una pechuga de pollo a la plancha sin aceite.
  • Merienda: una taza de té verde.
  • Cena: un vaso de agua de avena antes de empezar. Como plato central, una combinación de berenjena y remolacha asadas al horno, y de postre, una manzana asada con un poco de canela espolvoreada.

Es evidente que los beneficios que puede reportarnos el agua de avena son muy a tener en cuenta si se desea de verdad adelgazar, ya que se comporta como detoxicante, saciante y diurética. Además, la avena tiene un montón de vitaminas que podemos aportar a nuestra dieta diaria a través de recetas.

Qué cantidad de avena consumir cada día

Entre la mayoría de los expertos en nutrición se ha generalizado la recomendación de consumir al menos cuatro cucharadas de harina de avena al día, para lo que hay una fórmula súper sencilla, consistente en esparcirla sobre las ensaladas de hortalizas y las macedonias de frutas o adicionándola como ingrediente en la masa de productos de repostería caseros si es que nos da por hacerlos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), una autoridad internacional en la materia, recomienda consumir un mínimo de entre 25 y 30 gramos diarios de avena para empezar a sacar verdadero partido a sus beneficios.

No obstante, la cantidad de avena que debe comerse en el desayuno depende de los objetivos marcados. Si simplemente se desea aumentar el metabolismo y mantener la línea, puede bastar con media taza de copos de avena. Estos tienen la característica de expandirse tras la cocción, multiplicando por casi el triple su volumen.

La avena es un alimento que debería ser comido sin necesidad de buscarle ninguna ventaja en especial, simplemente por su rica y noble naturaleza, pero que tendría que estar marcado a fuego en el menú de las personas aquejadas de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, es decir, colesterol LDL elevado, hipertensión y sobrepeso u obesidad, entre otros.

Como sucede con cualquier alimento (y casi podría decirse que con cualquier aspecto de la vida), tampoco es positivo darle un uso desproporcionado a la avena, pues aun a pesar de todas sus excelencias, grosso modo puede decirse que lo que es, principalmente, es una fuente de hidratos de carbono. En consecuencia, una ingesta desmedida de avena haría que el organismo se viera desbordado a la hora de asimilar todo ese exceso de energía, desviándola hacia la formación de depósitos grasos, por lo que causaríamos un efecto inverso al buscado.

¿Qué pasa si como avena por la noche?

La llegada de la noche suele producir un estímulo del apetito, motivo por el cual es menester conservar la cabeza fría y mantener los instintos digestivos bajo control, única forma de no comer lo que no se debe ni en mayor cantidad de la que se debe.

La cena ha de componerse de alimentos lo más livianos posible de cara a lograr un descanso apacible, pues de lo contrario sucederán dos cosas: una, que se fuerza en demasía al aparato digestivo a desplegar un esfuerzo innecesario, lo que puede provocar malas digestiones. Y otra, que la grasa de los alimentos, dado el escasísimo gasto energético que se realiza durmiendo, tenderá a depositarse donde no debe, resultando un balance de energía desfavorable para la salud y para los deseos de adelgazar si se tienen.

En consecuencia, puede afirmarse que ingerir avena durante la cena es una práctica que puede redundar más en beneficios que en perjuicios. ¿Posibilidades? Como sugerencias sencillas de aplicar, beberse antes de cenar un tazón de agua de avena, elaborada tal como se ha descrito en un capítulo anterior, o basar la cena, por ejemplo, en una ensalada con avena integral como ingrediente central, flanqueada por hortalizas convencionales como lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

Para aquellas personas que no acostumbran a alimentarse de cereales integrales y alimentos fibrosos durante el día, comer avena durante la cena puede suponerles un reajuste en los niveles de nutrientes que aportan aquellos y de esa manera equilibrar la dieta.

La avena también tiene una serie de desventajas a las que tienes que atender.

Avena para deportistas, cómo tomarla

Lejos de ser aburrida, la avena se adecúa a infinidad de platos y batidos para incorporar a una dieta sin cansarse ni caer en recetas tradicionales:

  • Es posible comer avena en el desayuno, agregando leche o yogurt.
  • Se puede tomar mezclada con proteínas.
  • Tomarla como batido, añadiendo leche de vaca o de soja, canela e incluso zumo de frutas.
  • También se puede agregar avena en purés, ensaladas o incluso utilizarla para reemplazar el pan rallado.

Una opción muy rápida es macerar la avena: simplemente, la noche antes coloca la cantidad que tomes en tu desayuno en un recipiente, y llena de agua hasta cubrir. Déjala en la nevera. A la mañana siguiente, sólo tendrás que calentar o tomar directamente, e incluso mezclar con otro preparado de proteínas o bebida de tu gusto.

Receta de Torta de arándanos, banana y avena

¡Rica combinación para comenzar un día llenos de energía!

Tips de la receta

  • Tiempo de preparación: 3 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
  • Estilo de cocina: Americana

Ingredientes

  • 75g de Harina de Avena Instantánea 2.0 de HSNfoods
  • 1 banana
  • 6 claras de huevo
  • 1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
  • 1 pizca de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharada de Aceite de Coco de HSNbio
  • Sirope de Caramelo de HSNfoods
Información Nutricional por porción
Calorías: 208,3kcal
Grasas: 6,7g
de las cuales saturadas: 4,5g
Carbohidratos: 27g
de los cuales azúcares: 7,6g
Fibra: 3,6g
Proteinas: 10g
Sal: 0,25g

Preparación

  1. Mezclar y batir todos los ingredientes, exepto medio plátano y los arándonos
  2. En la sartén antiadherente, añadimos un poco de aceite dejamos que se caliente, añadimos 1/3 de la masa anterior a la par de un puñado de arándonos.
  3. Damos la vuelta al cabo de un minuto aprox.
  4. Para servir, troceamos la otra mitad del plátano y opcionalmente, podemos añadir sirope de caramelo de HSNfoods.

Enlaces relacionados con la temática:

  • Puedes comprar avena en sus distintos formatos en la tienda online de HSN. Pincha aquí
  • ¿Tiene realmente gluten la avena?

Valoración Cómo y cuándo tomar avena

En qué momento tomar avena – 100%

Formas de tomarla – 99%

Qué cantidad consumir – 100%

Eficiencia – 100%

7 alimentos saludables que puedes comer antes de entrenar

Muchas personas tienen la creencia de que no debemos comer nada antes de entrenar. Pero lo cierto es que ingerir ciertos alimentos saludables antes de hacer ejercicio puede ser muy positivo. De esta manera, se mejoraría el rendimiento y se obtendrían más beneficios durante la práctica.

Cuando se llevan a cabo actividades con un alto nivel de rendimiento es esencial incluir en la dieta algo de proteínas, grasa y algunos carbohidratos (tal y como afirma este estudio realizado por la Clínica Las Condes, en Chile). Eso sí, no se deben tomar momentos antes de empezar o en el camino al gimnasio. Lo ideal es ingerirlos entre media y una hora previa.De esta manera el cuerpo tendrá tiempo de aprovecharlos como fuente de energía.

Los mejores 7 alimentos saludables para el rendimiento físico

En cualquier caso, si ya tienes definido tu plan deportivo y deseas saber qué deberías comer antes de comenzar el entrenamiento, no te pierdas los siguientes 7 alimentos saludables. ¡Te encantarán!

1. Zumos de frutas y vegetales

Alimentos saludables verdes

Los zumos de frutas y vegetales verdes son una de las mayores fuentes de energía natural que se pueden preparar para aumentar el rendimiento durante el ejercicio. Estas bebidas son refrescantes y se digieren con mucha facilidad, apoyando el metabolismo para quemas grasa con más facilidad.

Ver también:Los 6 mejores vegetales para desintoxicar y preservar la juventud

Se pueden preparar mezclando verduras como:

  • Las espinacas. Son gran fuente de fibra dietética, según afirma este estudio realizado por el Hospital La Fuenfría (Madrid).
  • La col.
  • El brócoli. Es una gran fuente de vitamina C, antioxidante y con capacidad de mejorar la absorción del Hierro, según afirma este informe del National Institutes of Health.
  • El perejil. Según esta investigación realizada por la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (Perú) , en roedores, podría funcionar como hepatoprotector.
  • El apio. Acorde a este estudio, es depurativo y recomendado para las limpiezas renales.

También conviene agregarles frutas como:

  • La banana. Esta es rica en potasio.
  • La manzana. Este estudio realizado por la Universidad de Talca (Chile) la relaciona con una capacidad cardioprotectora.
  • El kiwi, según esta investigación realizada por la Universidad Complutense de Madrid, es muy rico en vitamina K, encargada de la formación de tejidos, según afirma el National Institutes of Health.
  • La piña. Según este estudio de la Universidad Mangalayatan, tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios, y protege el sistema inmune.

2. Semillas de chía

El consumo de semillas de chía se hizo popular por una razón: Son ricas en propiedades nutricionales que le aportan grandes beneficios a la salud. Estas contienen ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales.Todos estos elementos nutritivos contribuyen a fortalecer el cuerpo mientras le aportan energía. No obstante, este estudio realizado por la Universidad Federal de Río de Janeiro considera insuficiente la información existente con respecto a su relación con la salud cardiovascular.

En la actualidad son muy fáciles de adquirir en el mercado y su precio es bastante módico. Lo mejor es que no hace falta comer grandes cantidades para disfrutar sus propiedades; con una pequeña cucharada añadida en los batidos es más que suficiente.

3. Aguacate

Es delicioso y cuenta con decenas de beneficios para la salud general del cuerpo. Contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. Por su aporte calórico es un complemento perfecto para energizar el cuerpode forma natural y mejoran su función física.

El consumo de este fruto contribuye a regular los niveles de colesterol, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Zulia (Venezuela).

4. Huevos

Los huevos han dejado de ser los antagonistas de las dietas y ya se demostró que consumirlos con regularidad contribuye a mejorar la salud cardiovascular, tal y como afirma este estudio realizado por la Pontificia Universidad Católica de Chile. Estos son una fuente natural de proteína y son perfectos para comer en el desayuno, en especial si el entrenamiento se realiza en horas de la mañana.

5. Avena

Uno de los alimentos con mayor contenido de fibra dietética es la avena. Este cereal, considerado como el más completo, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (tal y como apoya este estudio realizado por el Centro Universitário UNIVATES de Brasil) y apoya el metabolismo para facilitar la trasformación de grasa en energía. Es muy baja en calorías y, gracias a sus grasas saludables, protege el corazón y apoya la regulación del colesterol.

6. Frutos secos

Los frutos secos contienen menos agua en comparación con la fruta fresca. Eso explica por qué son más concentrados en calorías. Para contrarrestar esto, es esencial saber que también son una gran fuente de proteína, grasas saludables y antioxidantes que apoyan la dieta.

En el caso de los deportistas resultan ser una gran elección para calmar el hambre, ya que son muy saciantes y actúan como una fuente natural de energía.Por otro lado, su alto aporte de fibra reduce la absorción de los carbohidratos, lo que los convierte en un complemento alimenticio ideal para controlar la glucosa, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Autónoma de Baja California.

Te recomendamos leer: Descubre las deliciosas y saludables bebidas de frutos secos

7. Yogur griego bajo en grasa

Este alimento no solo es bueno para mantener la salud de la flora intestinal, (tal y como afirma este estudio realizado por el Centro Médico Universitario VU) sino que apoya la función digestiva yevita el descontrol en los niveles de azúcar en la sangre, aunque según este estudio realizado por la Universidad de Illinois, todavía es demasiado pronto para confirmar algún tipo de beneficio en el tratamiento de la Diabetes tipo 2.

Recuerda que, en cualquier caso, lo más importante es la motivación que tengas para cada rutina de ejercicios.Obviamente, si eso se combina con una buena base de alimentos saludables como los mostrados anteriormente, podrás sacarle el máximo rendimiento a tu cuerpo. Siendo disciplinada y constante podrás sacarle todo el provecho para tu salud y tu figura.

¿Beber avena despues del entrenamiento?

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Nutrición fit: ¿qué comer antes y después de entrenar?

Hoy en día la gente está más estresada que nunca y tiene muy poco tiempo libre. Así que es muy importante sacar el máximo provecho de nuestros ejercicios diarios. Los alimentos que tomamos antes y después de entrenar son cruciales. Normalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación y a alcanzar nuestra metas. Un estudio hecho por entusiastas del fitness reveló que, por ejemplo, la mitad de los participantes creían que consumir carbohidratos después de un entrenamiento podía llevar a unos peores resultados. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir ninguna caloría después de un entrenamiento.

Si buscas en Google “alimentos para antes y después de entrenar” obtendrás más 3,5 millones de resultados. Pero realmente es difícil encontrar un resumen sencillo y fácil de entender sobre lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos, por qué importa el tipo de entrenamiento que hagas y cómo esto influye en lo que tienes que comer antes y después.

La nutrición puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo.

Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del trifosfato de adenosina.

Alimentos para antes de entrenar

La comida es como combustible. Necesitarás un aperitivo para antes de entrenar para ayudarte terminar tu ejercicio con energía. Si lo haces mal, lo notarás. Si comes mucho, el estómago te lo hará saber cuando subas la intensidad. Si comes poco, te hundirás y terminarás más débilmente. Céntrate en algo sencillo y equilibrado y con una hidratación adecuada.

Estas recetas son perfectas para antes de entrenar:

Cardio:

  • Smoothie de remolacha
  • Ensalada de quinoa

Fuerza:

  • Bol de smoothie
  • Tortitas proteicas

Alimentos para después de entrenar

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.

La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez vez superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

Estas recetas son perfectas para tomar después de un entrenamiento:

Cardio:

  • Batido vegano postentrenamiento
  • Ensalada de pasta con aguacate

Fuerza:

  • Smoothie proteico
  • Boniatos al horno con huevo

***

Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos

Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (como proteína de suero, creatina o cafeína), nunca deberían reemplazar la comida real, y hoy entenderás los motivos.

Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y fáciles de preparar.

Los alimentos son más que sus nutrientes

Como indica un paper reciente, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las disciplinas, incluida la deportiva.

En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final.

Proteína y síntesis muscular

Como vimos en su momento, la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le acompañan.

Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de jugar un papel estructural (forma parte del músculo), dispara la propia síntesis de proteína activando la vía mTOR (detalle).

Fuente: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

La leucina era la señal ancestral que indicaba suficiente presencia de nutrientes para empezar a crear masa muscular. Pero para iniciar este proceso debe alcanzar un mínimo umbral, conocido como «disparador de leucina» (leucine trigger).

Este umbral varía según distintos factores:

  • Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más facilidad, reduciendo el umbral (detalle, detalle).
  • Al envejecer se desarrolla la llamada resistencia anabólica, necesitando más proteína para producir la misma señal (estudio). Es decir, se eleva el umbral.

Fuente: Phillips, Stuart. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Proteínas aisladas vs. Comida real

Distintas proteínas tienen distintos efectos. La procedente del suero eleva la leucina en mayor medida, aumentando la señalización de síntesis muscular.

Sin embargo, la mayoría de estudios utilizan proteínas aisladas, y no reflejan por tanto las posibles sinergias con otros compuestos de los alimentos.

Según esta revisión, otros elementos de la comida real elevarían su potencial para ganar masa muscular, más allá de su contenido en proteína. Mantendrían además los niveles elevados durante más tiempo, maximizando su efecto.

La matriz de los alimentos potenciaría el efecto anabólico de su proteína, manteniendo la señalización de la leucina durante más tiempo (por encima del umbral disparador). Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Es un ejemplo más del concepto de sinergia de alimentos (detalle), que vimos hace tiempo. Y tenemos muchos ejemplos.

La leche entera (WM), consumida una hora después de entrenar, produce más captación de aminoácidos que cantidades idénticas de proteína procedente de leche desnatada (FM). Incluso si se igualan calorías y se dobla casi la cantidad de proteína (IM), la leche entera sigue logrando mejores resultados (estudio).

Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se estimula en mayor medida con huevos enteros que con la misma cantidad de proteína procedente únicamente de las claras (estudio).

Fuente: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

Y de nuevo se cree que múltiples compuestos presentes en la yema interactúan con los demás para producir una mayor síntesis de proteína final. El huevo entero, de nuevo, es más que la suma de sus partes (detalle).

Distintos compuestos de la yema podrían contribuir a una mayor señalización anabólica, potenciando el efecto de la proteína. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los compuestos que la acompañan. De ahí, una vez más, el poder de la comida real.

Por este mismo motivo, los BCAAs aislados (aminoácidos ramificados) no dan buenos resultados.

Aunque hoy nos hemos centrado en la síntesis de proteína, podríamos hacer un análisis similar a la hora de rellenar glucógeno muscular, y existen por ejemplo sinergias entre la proteína y el carbohidrato (estudio), o entre la glucosa y la fructosa (estudio, estudio).

Ejemplos de platos post-entreno rápidos

Como vimos en un artículo anterior, la comida post-entrenamiento ideal variará según múltiples factores, pero en general debe aportar una buena fuente de proteína y carbohidrato:

  • La proteína debería estar entre 20 y 40 gramos. Dicho esto, recuerda que es mucho más importante la ingesta total durante el día (pirámide de relevancia).
  • El carbohidrato variará más en función de la intensidad y duración de la actividad física, pero en general el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:3. Si realizas dos entrenamientos diarios necesitarás aumentar el carbohidrato después del primer entrenamiento para acelerar la recarga de glucógeno.

Cubierta la teoría básica, pasemos a los ejemplos. Las porciones son meramente orientativas, y deberás ajustarlas según tus necesidades y el número de comidas que hagas al día.

1. Lata de atún con arroz

Las conservas son una opción buena para una rápida cena (más detalle), y el arroz blanco es una buena fuente de carbohidrato.

De postre, un plátano, una fruta ideal post-entrenamiento al aportar casi la misma cantidad de glucosa que de fructosa.

Ingredientes:

  • 85g de atún (escurrido).
  • 150g de arroz blanco (ya cocido, o unos 50g si lo pesas en crudo).
  • Un plátano de postre.

Calorías y macronutrientes:

  • 440 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 69g de carbohidrato.
  • 5g de grasa (asumiendo que el atún es en aceite de oliva).

El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado también es válido.

2. Gachas de avena

Interesante para desayunar después de entrenar, especialmente en sesiones muy glucolíticas, como entrenamientos HIIT.

La galactosa de la leche es además un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio).

Ingredientes:

  • 50g de copos de avena.
  • 200ml de leche entera.
  • 20g de semillas de calabaza (son ricas en proteína).
  • 40g de arándanos.
  • 1 cucharada de miel.

Calorías y macronutrientes:

  • 495 calorías.
  • 20g de proteína.
  • 61g de carbohidrato.
  • 19g de grasa.

3. Legumbres de bote

Las legumbres de bote son una opción rápida para aprovechar sus beneficios limitando el tiempo en la cocina. Aunque algunos se preocupan por sus aditivos, como el EDTA, puedes estar tranquilo.

Personalmente me gustan con sardinas en aceite de oliva y tomates cherry.

Ingredientes:

  • 300g de garbanzos cocidos (3/4 del bote, aunque puedes comer más o menos según tus necesidades).
  • 65g de sardinillas (una lata pequeña, peso escurrido).
  • 100g de tomates cherry.

Calorías y macronutrientes:

  • 405 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 33g de carbohidrato.
  • 17g de grasa (usando el aceite de oliva de las sardinillas).

4. Pechuga de pollo con patatas cocidas

Una pechuga a la plancha se prepara en pocos minutos y es una carne rica en proteína. La patata cocida es buena fuente de carbohidrato rápido, o puedes reemplazarla por boniato (patata vs. boniato).

Una pieza de fruta como postre aumentará el carbohidrato y facilitará la recarga de glucógeno hepático (gracias a la fructosa).

Ingredientes:

  • 150g de pechuga de pollo
  • 200g de patata cocida.
  • Una pera mediana.

Calorías y macronutrientes:

  • 427 calorías.
  • 38g de proteína.
  • 62g de carbohidrato.
  • 3g de grasa.

5. Yogur con frutos secos y plátano

Una combinación algo más baja en proteína que las opciones anteriores, pero rápida y nutritiva.

Ingredientes:

  • 150g de yogur natural.
  • 30g de nueces.
  • 20g de semillas de cáñamo.
  • 1 plátano mediano.

Calorías y macronutrientes:

  • 500 calorías.
  • 18g de proteína.
  • 38g de carbohidrato.
  • 31g de grasa.

Notas:

  • Algunos temen la grasa después de entrenar por creer que ralentiza la síntesis de glucógeno, pero salvo que necesites volver a entrenar pocas horas después, la recarga no sufrirá (estudio, estudio).
  • Si necesitas más carbohidrato (y menos grasa) puedes reemplazar las nueces por pasas (estudio, estudio) o dátiles.

6. Revuelto de huevos

Ninguna lista de comidas post-entreno puede estar completa sin nuestro querido huevo, y un revuelto es siempre una opción interesante.

Las opciones son infinitas, pero me decanto en este caso por champiñones y un poco de queso. Para aumentar el carbohidrato, volvemos a incluir un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 3 huevos.
  • 100g de champiñones.
  • 20g de queso de oveja.
  • 1 plátano.

Calorías y macronutrientes:

  • 425 calorías.
  • 27g de proteína.
  • 32g de carbohidrato.
  • 21g de grasa.

7. Batido

A estas alturas entenderás qué los batidos no son necesarios, pero eso no implica que sean malos. El suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, y recomiendo tenerlo a mano para esos momentos donde necesitas algo más rápido. Aquí está el que yo suelo tomar.

Si estás en fase de volumen es también una forma sencilla de añadir más calorías.

Resumen

La mayoría de estudios sobre nutrición deportiva tienden a aislar los nutrientes específicos que quieren estudiar, olvidándose del poder de la comida real. El impacto de muchos nutrientes varía en función de si se ingieren aislados o acompañados, siendo relevante entender su efecto en el contexto de una matriz alimentaria.

Por este motivo debemos priorizar la comida real alrededor del entrenamiento, igual que en cualquier otro momento. Con ingredientes sencillos podemos preparar recetas que aprovechan estas sinergias, reduciendo además el presupuesto en suplementos.

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Beneficios de la Avena en Deporte

¿Sois deportistas y aún no os habéis animado a incluir la avena en vuestra alimentación? Por su gran calidad nutricional y por resultar un cereal muy versátil y fácil de incluir en cualquier elaboración, se convierte en un alimento muy recomendable para cualquier deportista.

BENEFICIOS DE LA AVENA EN EL DEPORTE

La avena es un cereal nutricionalmente, muy completo. Contiene hidratos de carbono complejos de lenta absorción, proteína vegetal y grasas cardiosaludables. Por lo que resulta un buen alimento que puede ayudar a cubrir las necesidades energéticas de cualquier deportista.

Contiene minerales, como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo que favorecen el correcto funcionamiento neuromuscular y vitaminas del grupo B, que tienen un papel muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono.

El objetivo que tenemos con un deportista es, mediante una alimentación variada y equilibrada, llegar a cubrir los requerimientos nutricionales y energéticos derivados de la práctica deportiva. Para asegurar maximizar su rendimiento deportivo sin comprometer su estado de salud. De lo contrario aumentará el riesgo de sufrir lesiones por déficit energético o desgaste muscular.

Por horarios de trabajo, falta de tiempo… puede resultar difícil hacer la toma de antes o de después del ejercicio físico. Lo que realmente es importante es llegar a cubrir bien la ingesta total del día. Pero a mí, con pequeñas tomas antes y después me gusta proteger los entrenamientos. La toma pre entrenamiento tiene como objetivo aportar al cuerpo los nutrientes que le aseguren un buen rendimiento. La toma post entrenamiento tiene como finalidad reponer tanto la energía gastada (principalmente a partir de hidratos de carbono), como la proteína (para reparar el músculo), sin olvidarnos de los líquidos, las vitaminas y los minerales.

Entonces… ¿Hace falta algún batido o suplemento? No siempre. De hecho, yo recomiendo y recomendaré siempre PRIORIZAR una alimentación basada en alimentos naturales y frescos frente a cualquier suplemento.

Manera de incluir la avena en la alimentación de nuestros deportistas

Si queréis elaboraciones más sencillas tenéis el típico batido o smoothie pre entrenamiento o post entrenamiento. Un batido o smoothie resulta una opción muy práctica y fácil de tomar que no os quitará mucho tiempo. En poco volumen, conseguiréis un buen aporte nutricional y energético que os permitirá cubrir vuestras necesidades energéticas. Hay tantas posibles combinaciones de alimentos que difícilmente os cansareis de ellos.

Podéis incluir la avena en estos batidos en forma de grano entero (cómo cereal, en forma de harina de avena o salvado de avena) o bebida de avena.

Queso batido, 1 Pera, 1 limón pequeño, 1 kiwi, copos de avena, semillas de sésamo, chia y 1 puñado de arándanos Yogur natural, copos de avena,1 kiwi, 1 limón, 1 puñado de fresas y semillas de sésamo Requesón, 1 manzana, 1 limón pequeño, 1 kiwi, copos de avena, semillas de sésamo y chia y 1 puñado de frambuesas

Otra opción de consumirla sería tipo porrigde. ¿Cómo se hace? Solo tenéis que hervir la ración de copos de avena con leche, bebida vegetal o agua, sin dejar de remover y condimentarla al gusto con canela, fruta, frutos secos, cacao puro, mermelada…etc. También lo podéis preparar con antelación sin necesidad de calentarlo, más conocido como overnight. Dejáis la avena con la leche, bebida vegetal o agua toda la noche en la nevera listo para consumir por la mañana siguiente. Incluso también podéis tomar avena fermentada a partir de bebida de avena dando como resultado un postre parecido al yogur de es avena que la podéis combinar con fruta.

Porridge de avena y semillas de chia con kiwi, mango y crema de cacahuete Porridge de avena con queso batido, plátano, mix de avellana, nueves y anacardos troceados, coco rallado y pasas Porridge de copos de avena y semillas de chia, kiwi, coco rallado y crema de cacahuete.
Porridge de avena con cacao puro, Kiwi y coco rallado Porrigde de avena con melocotón, pasas, crema de cacahuete y coco rallado. Muesli de avena con frutos secos, crema de kiwi y aguacate y queso batido

También podéis utilizar la avena en preparaciones más elaboraciones más elaboradas que nuestros deportistas pueden consumir entre en sus desayunos o incluso entre horas; galletas o magdalenas de avena, mini bizcochos, hasta otras mucho más originales como pancakes o tortitas.

Pancakes de avena con plátano y canela Magdalenas de avena y zanahoria Galletas de avena con cacao puro, manzana y nueces

1. Mejora tu salud: además de reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades como las cardiacas o el cáncer, es buena opción para personas celíacas. Contiene beta glucanos, que son fibras solubles que ayudan a sentirte saciada e ir al baño con regularidad. Ademas previene el colesterol.
2. Contiene proteínas: de los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis, convirtiéndolo en el cereal que más proteínas tiene. Estas ayudarán a reparar tus músculos después de cada entrenamiento. Una solo taza de avena contiene más proteína que un huevo.
3. Antioxidante: practicar deporte al aire libre es algo que nos desgasta físicamente, por eso, es bueno consumir avena gracias a sus antioxidantes. Esto ayudará a recuperar los músculos aliviando su dolor y prevenir el envejecimiento prematuro.
4. Es muy nutritiva: contiene vitamina E, B6, B5, hierro, selenio, manganeso y cobre. Consumirla antes de entrenar te proporcionará un extra de energía. Además, contiene calcio, para prevenir la desmineralización ósea. Media taza de avena contiene la cantidad diaria recomendada de hierro, un 18 %.

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