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Beneficios de la bicicleta

Tabla de contenidos

5 mitos de andar en bicicleta

El objetivo es desarrollar diferentes músculos y evitar problemas en otras partes del cuerpo, como huesos y articulaciones.

¿Casco o no casco?

Esta semana el británico Chris Boardman, medallista olímpico y explusmarquista de la hora, está ofreciendo una serie de consejos de seguridad para los aficionados a las bicicletas.

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption El uso del casco genera un acalorado debate entre las personas que lo defienden y los que no lo consideran primordial.

La sorpresa es que en su lista de prioridades no se encuentra el casco.

«El problema es que desalienta a las personas y uno va tan seguro en una bicicleta como caminando. Estadísticamente también es más seguro que estar en tu propio baño. No hay nada malo en los cascos, pero si sólo el 0,5% de las personas lo utilizan en Holanda, que es de los países más seguros, debe ser por una razón», explicó Boardman a la BBC.

Esta posición generó muchas críticas entre la audiencia y Boardman, que forma parte de una campaña del gobierno británico para incentivar a las personas a montar bicicleta, defendió su postura resaltando más los beneficios que se logran con el ejercicio que los riesgos que se toman al no usar el casco.

Sin embargo, el Instituto de Seguros para la Seguridad en la Carreteras en Estados Unidos, determinó que la mayoría de las 722 muertes que se produjeron en accidentes de bicicletas en 2012 ocurrieron en personas que no portaban cascos.

Según el instituto, los cascos también redujeron los riesgos de lesiones en el cerebro en un 85%.

La Bicicleta Estatica Sirve para Quemar la Grasa Abdominal?

Con la edad, tendemos a movernos menos, perder músculos, engordar y, en algún momento, nos damos cuenta de que tenemos grasa abdominal. A diferencia de otros tipos de grasa que se encuentra alrededor de las piernas, los muslos o los brazos, la grasa del vientre es algo que realmente debes tomar en serio, ya que puede tener consecuencias graves para tu salud. Es importante saber si almacenas grasa del abdomen peligrosa, qué la causa y cómo puedes prevenirla. Te explicamos por qué hacer ejercicio en una bicicleta estática puede marcar la diferencia y te damos algunos consejos para ayudarte a quemar la grasa abdominal.

1. Grasa abdominal o grasa visceral: ¿qué es exactamente?

La grasa abdominal no es simplemente una preocupación estética, sino un verdadero problema de salud, ya que tiene un impacto en su cuerpo y aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debemos distinguir entre dos tipos de grasa del vientre:

• Grasa subcutánea, que se almacena justo debajo de la piel y que se puede sentir pellizcando la piel en el vientre o en los muslos.

• La grasa visceral, también conocida como grasa profunda, es una acumulación de grasa, también llamada tejido adiposo, mucho más profunda debajo de la piel, alrededor de tus órganos en la región abdominal, incluyendo el hígado, el páncreas, los riñones y los intestinos. La grasa visceral no se puede pellizcar, es más bien firme.

Es la grasa visceral que es peligrosa y está asociada con varios problemas de salud.

¿Cuáles son los riesgos asociados con la grasa visceral?

La grasa visceral es peligrosa ya que altera funciones hormonales como la regulación del humor, el apetito y el peso. También puede aumentar tu «colesterol malo» y tu presión arterial. Por último, pero no menos importante, hace que tu cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. La grasa visceral aumenta los riesgos de problemas de salud y enfermedades como:

– diabetes tipo 2

– obesidad

– presión arterial alta

– enfermedad cardiaca

– cáncer de mama

– cáncer colorrectal

– depresión

– Enfermedad de Alzheimer

¿Cómo sabes si tienes grasa visceral?

Muchas personas no saben si tienen grasa visceral o no. Si tienes un vientre prominente o una cintura grande, es una señal clara de que probablemente almacenas grasa visceral. Si quieres estar 100% seguro, es posible someterse a una resonancia magnética, pero es un método bastante caro. Una manera fácil y bastante confiable de averiguar si tienes grasa visceral es simplemente medir la circunferencia de tu cintura.

¿Cómo medir la circunferencia de la cintura?

Toma una cinta métrica y rodea tu cintura. Coloca la cinta sobre el ombligo y debajo de la caja torácica y mide tu cintura sin tirar del estómago. El valor debe ser inferior a

– 88 cm para mujeres

– 102 cm para hombres

Si tu cintura está por encima de estos valores, es muy probable que almacenes grasa visceral.

La grasa visceral es algo que debes tomarte en serio y empezar a pelear ahora mismo. Es importante entender las causas de la grasa visceral para poder eliminarla y prevenirla eficientemente.

LO QUE DEBERÍAS SABER. En general, la grasa es buena para nuestro cuerpo e incluso vital. Lo necesitamos para sobrevivir ya que la grasa es una fuente de energía. Nuestro cuerpo utiliza la grasa para proporcionar energía a nuestras funciones vitales. Pero el exceso de grasa puede ser peligroso para nuestro cuerpo y aumentar los riesgos de diversos problemas de salud y enfermedades. Se trata del equilibrio adecuado!

2. ¿Qué causa la grasa visceral?

El aumento de peso y el exceso de grasa se deben principalmente a un balance energético positivo (o balance calórico), es decir, cuando la ingesta de energía supera el gasto energético. Pero la grasa visceral es diferente de otros tipos de grasa y también tiene factores muy específicos como el estrés, las hormonas y los genes. Aquí están los factores que causan la grasa visceral abdominal:

• Una dieta demasiado rica en grasas y azúcares. Las grasas absorbidas son demasiado grandes para ser gastadas y luego se almacenan en las células grasas. Cuanta más grasa tenga alguien, más grasa visceral tendrá.

• Estilo de vida sedentario y falta de actividad física. La OMS recomienda realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica moderada o 1 hora y 15 minutos de actividad vigorosa por semana. Este es el requisito mínimo! Cuando haces deporte y ejercicio, tu cuerpo quema calorías y grasa. Por el contrario, cuando tienes un nivel insuficiente de actividad física, tu cuerpo tiende a acumular grasa.

• El estrés parece tener un impacto importante en la grasa visceral. Los investigadores han encontrado que la hormona liberada por el estrés, el cortisol, fue responsable de un mayor nivel de grasa visceral.

• Alcohol consumption El consumo de alcohol en grandes cantidades puede favorecer la acumulación de grasa profunda en el adbomen.

• Las hormonas, especialmente las fluctuaciones en los niveles hormonales, juegan un papel en el almacenamiento de células grasas. Los estrógenos y la progesterona (hormonas sexuales femeninas) promueven el almacenamiento de grasa. Algunos períodos de la vida como la menopausia, caracterizada por cambios hormonales, están asociados con cambios en la distribución de la grasa corporal. Los estudios han demostrado que la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, era más pronunciada en mujeres posmenopáusicas.

• Genética: Los investigadores han observado variaciones en los niveles de grasa visceral abdominal entre la población y han tratado de averiguar hasta qué punto la grasa visceral estaba relacionada con los componentes genéticos.

Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita y no haces suficiente ejercicio para quemar estas calorías adicionales, entonces tu cuerpo acumula grasa. Si además de eso, estás estresado, entonces la grasa acumulada probablemente se convertirá en grasa visceral. Para eliminar la grasa abdominal, esencialmente debes cambiar tu dieta y aumentar tu nivel de actividad física!

LO QUE DEBERÍAS SABER. Estudios recientes tienden a mostrar que fumar cigarrillos podría tener un impacto en la acumulación de grasa en el vientre. El vínculo entre el tabaquismo y el aumento de la grasa visceral todavía está siendo investigado, pero podría estar relacionado con los efectos de la nicotina, que promueve la liberación de cortisol, la hormona del estrés.

3. ¿La bicicleta estática ayuda a quemar la grasa abdominal?

El ejercicio y los deportes son absolutamente esenciales para quemar calorías y grasas, así como para fortalecer los músculos. Definitivamente pertenecen a un estilo de vida saludable y deberían formar parte de cualquier dieta, ya que el deporte y el ejercicio son una de las dos variables, si no la más importante, de la ecuación de equilibrio energético (gasto en calorías). Hacer ejercicio en una bicicleta estática es muy eficaz para quemar calorías (300 a 700 kcal por hora) y grasa, ya que puedes alternar entre ejercicios cardiovasculares (zona aeróbica) y entrenamientos HIIT (zona anaeróbica) y así quemar la grasa del vientre más rápido. Por otra parte, la bicicleta tiene grandes beneficios en tu cuerpo, como ayudarte a tonificar las piernas, los muslos y los glúteos, y también tiene efectos sorprendentes en el cerebro como la reducción del estrés, que es uno de los factores que influyen en la grasa abdominal.

La buena noticia es que la grasa del abdomen es la grasa más fácil de quemar, a diferencia de la grasa subcutánea, que es más difícil de eliminar. El ejercicio en una bicicleta estática es muy eficaz para prevenir o combatir la grasa del vientre y la grasa visceral. Pero debes hacer ejercicio regularmente para obtener estos beneficios. También debes combinar el ejercicio regular con una dieta saludable y bien balanceada para prevenir la grasa abdominal. Si haces eso, vas a perder peso y perder tu grasa visceral!

Un estilo de vida saludable, que consiste en ejercicio regular combinado con una dieta bien balanceada, es la mejor prevención contra la grasa del abdomen!

LO QUE DEBERÍAS SABER. Desafortunadamente, no puedes dirigirte a la grasa que te gustaría reducir y hacer abdominales y abdominales no eliminará la grasa del vientre. Los abdominales y los abdominales pueden simplemente fortalecer tus abdominales, lo cual es algo bueno de todos modos. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías y grasa en todas partes, no en un área específica. La bicicleta estática es sin duda una mejor manera de eliminar la grasa, ya que ofrece un entrenamiento de cardio completo y exigente y trabaja los abdominales, las piernas y los muslos.

4. ¿Qué rutinas de entrenamiento en bicicleta estatica para eliminar la grasa del vientre?

La combinación correcta de ejercicios cardiovasculares y entrenamientos con intervalos HIIT parece ser más eficaz para combatir la grasa visceral. Aquí hay 2 planes de ejercicios que puedes seguir: La primera para perder 0,5 kg en un mes y la segunda para los más avanzados que te ayudarán a perder 1 kg en un mes. Puedes empezar con la primera durante 4 a 6 semanas y luego pasar a la segunda.

Plan de Entrenamiento N°1

• Ejercicios cardiovasculares el martes (30 min)

• Entrenamiento HIIT el jueves (25 min)

• Ejercicios cardiovasculares el domingo (45 min)

Plan de Entrenamiento N°2

• Ejercicios cardiovasculares el lunes (30 a 45 min)

• Entrenamiento HIIT los martes y jueves (25 min)

• Ejercicios cardiovasculares el sábado (45 a 60 min)

Nuestros 10 consejos para combatir la grasa abdominal:
1. Haz ejercicio en tu bicicleta estática de 2 a 3 veces por semana durante 30 a 45 minutos. El ejercicio regular no sólo te ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también reduce el estrés, que es un factor importante en la acumulación de grasa en el vientre.
2. Camina de 30 a 40 minutos todos los días.
3. Trata de desafiarte a ti mismo con metas a corto plazo como: «Hoy y sólo hoy, voy a hacer 45 minutos de bicicleta estática» y luego empezar de nuevo al día siguiente o dos días después con otro desafío. ¡Lo mismo con la comida! Este método es extremadamente eficaz para aumentar la motivación.
4. Limita el consumo de grasa (que contribuye a la grasa visceral) evitando las patatas fritas, las comidas rápidas fritas, las tortas y los panecillos industriales y limitando el consumo de jamón y queso.
5. Limita tu consumo de alcohol ya que probablemente terminará como grasa visceral.
6. No más azúcar añadido! Trata de tomar tu té o café sin azúcar añadida. Por lo general, sólo toma unos pocos días hasta 2 semanas para deshacerse de ese hábito. Evita las bebidas dulces y gaseosas que contengan toneladas de azúcar añadida.
7. Reemplaza las barras de chocolate con naranjas o manzanas. 1 barra de chocolate (250 kcal) contiene 12g de grasa, que es 60 veces más de lo que contiene una manzana (90 kcal) o una naranja (60 kcal)!
8. Come frutas y verduras. Por ejemplo: 1 naranja o una banana en el desayuno con una taza de té verde o tomillo en agua hirviendo.
9. Duerme al menos 8 horas por noche ya que la falta de sueño afecta negativamente tu estado de ánimo y estimula el apetito y el hambre.
10. Persevera! Esta es la clave del éxito.

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NUESTRAS BICICLETAS ESTÁTICAS

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Sin lugar a dudas, el spinning es uno de los ejercicios de moda para mantenerse en forma y perder peso. El hecho de ser una clase dirigida hace que sea asequible, entretenida, y relativamente fácil de seguir.
¿Por qué cuenta con tantos seguidores? Además de por resultar ser una actividad que resulta amena, presenta múltiples beneficios que hacen que su práctica sea cada vez más extendida, con lo que son pocos los centros deportivos y gimnasios que no cuentan con esta clase.

Entre las cosas buenas que aporta realizar cycling o spinning, se encuentra la pérdida de peso al tratarse de un ejercicio cardiovascular, fortalece las piernas y los glúteos, y mejora de la capacidad respiratoria y la salud articular. Estas son las razones más conocidas y las principales por las que se lleva a cabo esta clase, pero existe un beneficio que pocos conocen pero no por ello resulta menos importante: la mejora del abdomen.

Cómo resumir de un abdomen plano con spinning

La zona del vientre resulta muy importante, sobre todo cuando se acerca la temida operación bikini y se quiere presumir de cintura plana. Realizando esta actividad se pueden conseguir diversos beneficios:

+ El mantener una posición correcta, con la espalda recta, cadera hacia atrás y hombros relajados, hace que la zona abdominal se tonifique sólo manteniendo la postura.

+ El tipo de trabajo cardiovascular permite perder grasa, por lo que la zona se beneficia reduciendo y aplanando el vientre.

+ Intentar mantener el abdomen en contracción propicia que éste se fortalezca, además de proteger la zona lumbar.

+ Las diferentes posiciones en las que se realiza el ejercicio (sentado, de pie…) permite que se estimulen los diferentes músculos de la barriga, por lo que se tonifica en su totalidad.

¿Eres un apasionado de esta actividad física? ¿Sabes cuáles son las ventajas que supone pedalear habitualmente? Consulta los beneficios de montar en bicicleta y practica este ejercicio siempre que puedas.

Somos conscientes de que hacer deporte es necesario para mantenernos sanos y para prevenir numerosas enfermedades. Mucha gente opta por correr, otra tanta por andar, pero cada vez son más las personas que prefieren montar en bicicleta. Con el paso de los años, pedalear se ha posicionado como uno de los ejercicios más extendidos por todo el mundo.

Pero, ¿por qué cada vez más gente se suma a esta actividad? Las grandes distancias que puedes recorrer en poco tiempo y la cantidad de lugares a los que te puedes acercar pueden explicar esta fiebre por montar en bicicleta.

No obstante, las recomendaciones médicas también han tenido mucho que ver en la proliferación de fanáticos de este deporte. Y es que múltiples son los beneficios mentales y físicos que te otorga la bicicleta. ¡Descubre cuáles son a continuación!

Montar en bicicleta reduce el colesterol malo

Mucha gente sufre auténticos dolores de cabeza intentando reducir su colesterol. El colesterol “malo” –tal y como es conocido el LDL- se elimina con actividades físicas completas. Un ejemplo claro es montar en bici.

Se estima que, con una hora de bicicleta, se queman unas 500 calorías, la mayor parte de ellas en forma de grasas. Por ello, el colesterol LDL se reducirá de forma importante, pero esto no será lo único positivo de pedalear. Por otro lado, el colesterol HDL –el bueno- aumentará, ya que los vasos sanguíneos ganarán flexibilidad.

De esta forma, pedaleando en la bicicleta se evitan numerosas enfermedades cardiovasculares. ¡Practicar ciclismo mejora y hace más resistente a nuestro corazón!

Fortalece la espalda: una ventaja de montar en bici

Puede parecer sorprendente. A simple vista, no nos planteamos que la postura que adoptamos montando en bicicleta sea buena para la espalda. No obstante, la inclinación de nuestro cuerpo hacia el manillar favorece que los músculos del área lumbar se tensen y se refuercen. De esta forma, ganamos resistencia en esta parte de la espalda, ideal para estabilizar el tronco.

¿Qué problemas futuros evitamos con el fortalecimiento de nuestra espalda? Los dolores de espalda por el sedentarismo, como norma general, desaparecen y la posibilidad de tener hernias disminuye considerablemente.

Para que todo esto sea posible debes mantener una correcta posición del cuerpo mientras montas en bicicleta. ¿Cuál es la postura adecuada? No hay unas pautas fijas, ya que dependiendo del tipo de bicicleta, la espalda deberá acomodarse de una forma o de otra. Por ejemplo, en una bicicleta de montaña, la inclinación de la espalda deberá ser mayor que en una BMX, puesto que las características del manillar y del sillín son totalmente distintas. Descubre los principales tipos de bicicletas que existen.

Tonifica los músculos de las piernas montando en bicicleta

Montar en bicicleta es una actividad ideal para fortalecer los músculos de las piernas. Cuádriceps e isquiotibiales son los que más trabajan y, por lo tanto, los que más se tonifican. Los gemelos también se ejercitan dando pedales, aunque en menor medida que los otros dos músculos.

Lo mejor de este deporte es que el refortalecimiento característico lo puedes llevar a cabo a cualquier hora del día y de múltiples formas posibles: yendo al trabajo, en el gimnasio, en casa, de excursión en la montaña o de paseo en la ciudad. ¡La flacidez y la debilidad de las piernas llega a su fin practicando bicicleta de forma habitual!

Refuerza las rodillas con cada pedaleo

Y si el ciclismo es bueno para los músculos de las piernas, también lo es para las rodillas. Estas articulaciones, según nos vamos haciendo mayores, van deteriorándose provocando infinidad de dolores. Determinadas actividades físicas en exceso –como correr- no favorecen el buen estado de nuestras rodillas, ya que desgastan los cartílagos de las mismas acelerando problemas como la artrosis.

Sin embargo, montar en bici no castiga estas articulaciones, todo lo contrario, ¡las protege! Los músculos de las rodillas se desarrollan con esta actividad, implicando una mayor sujeción en estas articulaciones. Además, al recaer la mayor parte del peso del cuerpo en el asiento, las rodillas no sufren, evitando que los cartílagos se desgasten de forma brusca. ¡Hablamos de un deporte de bajo impacto!

Activa la hormona de la felicidad

Gracias a actividades físicas como montar en bicicleta, nuestra mente tiene un funcionamiento óptimo que le permite la creación de sustancias beneficiosas para nuestro organismo. Es el caso de las denominadas “hormonas de la felicidad”, encabezadas principalmente por la endorfina.

Realizar esta actividad durante una hora favorece la elaboración de dicha hormona. No obstante, si te excedes, los resultados se irán volviendo en tu contra paulatinamente. ¡Montar un rato en bicicleta te hará más feliz!

Elimina la depresión y el estrés

El apartado anterior ayuda a acabar con estos dos trastornos mentales tan complejos. El ejercicio físico permite oxigenar el cerebro y crear determinadas hormonas que ayudan a combatir estos estados negativos. Numerosos estudios demuestran lo dicho, afirmando que montar en bicicleta hace más felices y elimina muchos problemas psicológicos a todos aquellos que practican esta actividad.

La depresión y el estrés también se eliminan por el gran poder de evasión que posee el ciclismo. Montar en bicicleta es una actividad que no exige mucha concentración, lo que permite desconectar o escuchar música con total tranquilidad.

Sin embargo, pedalear no hace milagros. En el caso de tener una depresión algo más agresiva, es probable que necesites seguir algunos trucos para eliminarla de tu mente. Para ello, lee cómo combatir la depresión postvacacional. Todos los consejos que te damos te ayudarán aunque no sea después de unas vacaciones.

Pedalear en bicicleta espanta las infecciones

Montar en bici es la mejor medicina para evitar contraer la mayor parte de las infecciones que te rodean. ¿Por qué? Porque cuando pedaleamos en la bicicleta, nuestro cuerpo produce fagocitos que nos defienden de las bacterias infecciosas que puedan atacar nuestro organismo.

La alimentación saludable combinada con los paseos en bicicleta es una buena forma de mantenerte sano, evitando los virus que se propagan por tu entorno durante todo el año. Por si te queda alguna duda, aquí te dejamos las claves para prevenir la gripe. ¡Pedalea y vive sano siempre que quieras!

Reduce la probabilidad de tener cáncer y diabetes

Múltiples estudios han demostrado que montar en bici es tan saludable y positivo para nuestro organismo, que reduce la probabilidad de padecer enfermedades tan mortales y graves como el cáncer y la diabetes.

El sistema inmunológico se potencia de tal forma, que los fagocitos creados son capaces de eliminar células cancerígenas que vayan surgiendo en el cuerpo del ciclista. Obviamente, no es un remedio infalible, pero cualquier ayuda es buena para combatir males tan extendidos como el cáncer.

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Beneficios del ciclismo a cualquier edad

Desde luego que si ya te gusta montar en bici lo que vas a leer a continuación te sobra. Pero lo que te vamos a comentar a continuación no lo hacemos para que saques pecho de lo bien que te sienta montar en bici, sino para que todos seamos conscientes de los beneficios que aporta e intentemos que otra gente comience a pedalear también. Algunos de estos consejos son atribuibles a cualquier ejercicio físico, pero como estamos en una web de ciclismo le vamos a poner la medalla a las bicis.

Beneficios del ciclismo

1.Es un deporte que mantiene a salvo tus articulaciones

Es cierto que el ciclismo también tiene lesiones propias, pero sin duda es mucho menos lesivo que otros deportes como el running, por ejemplo. Al montar en bici nuestras articulaciones no sufren impacto alguno y el peso de nuestro cuerpo recae plácidamente sobre el sillín.

RECOMENDADO

2.Mejora la circulación y entrena el corazón

Montar en bici nos permite reduce la presión arterial y permite aumentar el ritmo cardíaco máximo. Además, todo apunta a que ayuda a eliminar el colesterol malo y aumenta el bueno.

3.Nos ayuda a envejecer mejor

Al montar en bici de manera regular nuestra sensación de fatiga irá disminuyendo y los niveles de energía irán en aumento. Todo esto, según diversos estudios, hace que tengamos más probabilidades de envejecer de una manera saludable .

4.Montar en bici nos hace más fuertes

El hecho de salir en bici un par de veces en semana -al menos 20 minutos por salida- hará que nuestro sistema inmunitario se fortalezca y mantenga a ralla las infecciones y enfermedades. Algo muy común entre la gente que está en forma, es el hecho de que se resfrían menos y sufren en menor medida ese tipo de enfermedades comunes.

5.Salir en bici mejora tu físico y te hace más feliz

Montar en bici al menos dos veces en semana -60 minutos cada una- te ayudará a mantener tu peso y reduce el estrés provocado por trabajo y el día a día. Después del esfuerzo realizado al montar en bici, nuestro cuerpo genera una serie de endorfinas que rebajan nuestros niveles de estrés y hacen que nos sintamos bien.

Beneficios del ciclismo en personas de 40 a 60 años

Nunca es tarde, dice el dicho. En ciclismo así ocurre también: nunca es demasiado tarde para comenzar a rodar y empezar a sentir todo lo que este deporte te puede aportar. Y si ya eres un adulto maduro, también. Incluso si tienes entre 40 y 60 años, puede ser un buen momento para dar tu primera pedalada. Y los estudios científicos así lo corroboran.

Comenzar a practicar ciclismo en la madurez: acierto asegurado

Llega un momento en la vida en que te conoces mejor, sabes con seguridad lo que te gusta, lo que te apetece y, sobre todo, lo que es mejor para ti. Porque cuando llega ese momento, cuidar tu salud se convierte en un argumento más para buscar nuevas formas de hacerlo, y el ciclismo tiene mucho que decir en ello.

Nuevos estudios confirman que no importa si no sabes lo que significa subirte a una bicicleta una vez has entrado en la madurez, sino que los beneficios son muchísimos, se notan en poco tiempo y tu salud te lo agradecerá igual que si fueses ciclista desde la adolescencia.

Bien es cierto que comenzar a practicar deporte en edades tempranas es lo más aconsejable. De hecho, forma parte de unos hábitos saludables y es un pilar fundamental para llevar una vida sana. Inculcarlo a los más pequeños es una tarea fundamental por parte de toda la sociedad. El ciclismo, además, al tratarse de un medio de transporte al mismo tiempo, gusta desde pequeños y es un deporte óptimo para practicarlo en familia.

Pero si te has plantado en los 40 y tantos y jamás has practicado ciclismo, es sin duda también un buen momento para comenzar. Un estudio publicado en la revista científica Jama Network Open este mes arroja más luz sobre este hecho: practicar ciclismo en la madurez y la senectud no solo es bueno para la ansiedad y el estrés, sino para tu sistema circulatorio.

El estudio sobre nuevos ciclistas veteranos

En dicho estudio, hecho a más de 315.000 personas en Estados Unidos desde la década de los 90, todos los individuos estudiados de más de 40 años y menos de 61 redujeron en más del 40% los riesgos cardiovasculares y en más del 15% la probabilidad de sufrir cualquier tipo de tumoración. Y lo más significativo: estos datos eran prácticamente idénticos a personas que ya practicaban deporte desde la adolescencia.

Estos datos pueden llevar a un error garrafal: por esa relación directa, parece inteligente pensar que no es necesario hacer deporte en la juventud si más tarde, en la madurez, practicando ciclismo vas a obtener los mismos resultados.

Y es que, con el envejecimiento, lo que ocurre a tu cuerpo básicamente es que la regeneración celular es mucho más lenta. Por lo tanto, para realizar el mismo ejercicio le exiges a tu cuerpo mucho más. Si has practicado ciclismo u otros deportes, habrás ralentizado este envejecimiento y te costará menos seguir practicándolo. Si llegas a esas edades, puedes hacerlo, pero te exigirá un esfuerzo bastante mayor.

Y ese es el segundo argumento para no esperar a la vejez para practicar ciclismo: si no has montado en bicicleta con asiduidad, si no tienes la rutina y conoces el funcionamiento de tu organismo al practicar ciclismo, si no lo has hecho antes las probabilidades de que lo hagas en la vejez son mínimas. La mayor parte de población que no ha practicado deporte durante su vida, no lo hace en la vejez.

En resumen: sí, nunca es tarde para comenzar a practicar ciclismo; pero no, no esperes a ser un anciano sin unos hábitos de vida saludables, sin una rutina deportiva y sin una experiencia en ciclismo para comenzar.

¿Por qué deben los niños montar en bici?

Si intentamos recordar alguno de los momentos más felices que hemos vivido de niños, seguro que muchos incluyen paseos en bicicleta con la familia y amigos. Hasta ahora las bicicletas estaban muy asociadas a la etapa infantil pero los últimos informes anuncian que las ventas de bicicletas para niños están cayendo. Montar en bici tiene innumerables beneficios en los más pequeños y no deberíamos privarles de ellos.

El ciclismo es una de las actividades más completas que puede realizar un niño. Enseñarles a montar en bici es divertido para los adultos y les ayuda a desarrollarse de manera integral. Tanto a nivel físico como psicológico.

Al aprender y montar en bici, los niños aumentan su resistencia física y adquieren grandes habilidades en coordinación y equilbrio. Todo esto influye de manera decisiva en el desarrollo intelectual del menor a la vez que se divierte.

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The secret behind the success. Not the extra training – the right balance in life. #prouddad #noshortcuts #oneobsession #bikeonscott @gopro

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Con estas razones de peso ya no debería quedar nadie con dudas de los beneficios de montar en bici para los niños, pero aún así vamos a enumerarlos uno a uno.

Beneficios del ciclismo en niños

  • Montar en bici en una actividad de bajo impacto articular que aumenta la resistencia física del niño a la vez que juega y se divierte
  • El sedentarismo y la obesidad es uno de los principales problemas actuales en niños y adolescentes. Con el ciclismo se pueden prevenir gran parte de los problemas físicos y enfermedades derivados de ellos
  • Montar en bici ayuda a que el organismo del niño consuma el exceso de grasa producido por una mala alimentación
  • Los niños que practican actividades físicas tienen un mejor rendimiento académico y mayor facilidad de aprendizaje
  • Los niños que aprenden a montar en bici adquieren confianza y experimentan su primeras sensaciones de logro
  • Es una buena manera de sensibilizarse sobre los medios alternativos de transporte en ciudad y sobre el cuidado de la naturaleza en el montaña
  • En niños activos, montar en bici les ayuda a reducir su ansiedad y sentirse mejor
  • Al montar en bici el niño fortalece la musculatura lumbar y mejora la posición de la espalda
  • El ejercicio físico al aire libre ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
  • El ciclismo es una actividad que refuerza los lazos familiares. Al practicarse en familia se comparte una afición que crea vínculos más fuertes entre padres e hijos

Para que todos estos beneficios tengan efecto debemos recordar que montar en bici debe ser un juego para el niño y nunca debe suponer una obligación o ejercer alguna presión. Además, es importante que la bicicleta cumpla las necesidades de cada niño y sea de su talla.

Así que si tenéis niños en la familia no dudéis en invitarlos a montar en bici y compartir la afición con ellos.

¿Cómo enseñar a un niño a montar en bici? Estos son los errores más comunes

Este luns, 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta un medio de transporte limpio y que nos ayuda a mantenernos en forma, dos aspectos que cada vez queda de manifiesto que tienen mayor importancia, pero que hay que aprender a manejar. No se nace sabiendo. De hecho hay quien no aprende jamás a montar en bicicleta. La mayoría de los que saben, aprendieron en la infancia, gracias a voluntariosos padres, tíos o hermanos mayores que les enseñaron lo mejor que supieron o por su propia insistencia.

¿Cómo se aprende a montar en bici? Si en una conversación sale el tema, veremos que no hay ningún método claro: los hay que lograron desplazarse dando pedales con tres años o con nueve, los que aprendieron primero con ruedines o sin ellos, con un adulto sujetando su sillín y jugando al engaño de soltarle o solitos a base de empeño, en llano y cuesta abajo, con bicis más pequeñas o gigantes…

Jesús Sesé es monitor de Cicloescuela, una asociación que nació hace una década con la intención de «fomentar el uso de la bicicleta como medio de transporte en zonas urbanas» y que enseña a pequeños y a grandes a manejarse sobre la bicicleta.

Se basa en un método de cinco pasos: «Primero trabajamos el equilibrio, buscando una cuestecita pequeñita para que tomen inercia y vayan levantando los pies solos. Lluego introducimos la pedalada, la arrancada, y ya giros amplios a izquierda y derecha. Nuestro curso es de seis horas de duración divididas en dos días. Suele funcionar en un solo día con los peques. Después el trabajo que queda es practicar: coger una explanada, un sitio amplio y sin gente y dar vueltas y vueltas».

La segunda parte del curso sería el afianzamiento. «Jugamos con la bici. Soltando una mano, otra, mirando hacia un lado, otro, hacia atrás… Hacemos juegos con aros, con relevos, vamos circulando de la mano para aprender a ir en paralelo… y al final de ese curso hacemos una pequeña rutita y ponemos en práctica lo que hemos aprendido. Al final si sabes soltarte de una mano sabes señalizar una maniobra o puedes coger mi botella de agua sin mirar».

El método de cinco pasos que emplean «es copyleft, es conocimiento compartido que está ahí para el que lo quiera usar y que viene de los países del norte de Europa, de los años 50 y 60 cuando mucha gente del sur de Europa que no sabe montar llega a una cultura con la bicicleta arraigada. La Ciclería lo trajo a Zaragoza y nosotros lo aprendimos allí y lo bajamos a Madrid. Tiene resultados súper efectivos. Con los niños es mágico».

Niño montando en bicicleta.

El maestro de ciclistas destaca dos claves fundamentales a la hora de enseñar a montar en bicicleta. La primera es prescindir de los ruedines, no usarlos en ningún momento. «No aprenden a equilibrarse porque buscan el apoyo de un ruedín o del otro. Mejor bicis de equilibrio, son ideales para empezar a partir de dos años y medio o tres».

El segundo consejo (o error que cometemos) es «no tocar nunca la bici, ni agarrar ni sostener». Y el motivo es el mismo, el equilibrio es el objetivo inicial y «si les agarramos al final no lo cogen porque tienden a apoyarse».

Vale, empezamos con una bici de equilibrio con un niño de unos tres años. ¿Cuándo pasar a una bicicleta infantil convencional? «No es tanto una cuestión de edad como de que veas que el niño tiene el equilibro cogido», explica Jesús Sesé, «sí que es verdad que con unos tres años, no tienen fuerza para la pedalada, por eso yo creo que a partir de cuatro o cinco años es el momento ideal para dar el salto a una bici con pedales».

¿Cómo debe ser esa primera bicicleta?

Lo primero es que la bicicleta sea de su talla. Tallas para las que lo que se tiene en cuenta son las pulgadas de la rueda. Lo que prima siempre es la altura, la edad es aproximada.

El monitor de Cicloescuela asegura que hace «mucho hincapié» a todos los que le piden consejo al comprar la primera bici en que sea ligera. «Las bicis de los niños si son en hierro pesan muchísimo y los peques no tienen fuerza para arrancar la pedalada. Además, no llevan cambios o si los llevan no los manejan, con lo cual lo más importante es que pese poco, si es en aluminio mejor, y con pocos accesorios».

Otra duda frecuente es si deben tener barra central. Jesús Sesé afirma que «con los niños no pasa nada» si la tiene, pero con los adultos es preferible evitarla. «A los adultos sí que les decimos que su primera bicicleta sea a ser posible sin ella porque van a perder miedo a quedarse enganchados. De hecho nosotros enseñamos con bicis plegables porque son ligeras y no tienen esa barra central».

La altura del sillín y el manillar

Tenemos ya nuestra bicicleta y a un niño pequeño deseoso de subirse a ella. La siguiente duda es a qué altura graduar el sillín y el manillar. Sesé explica que «si acaban de coger el equilibrio y la pedalada, lo ideal es que lleguen con toda la planta del pie al suelo. Y luego ir subiendo el sillín progresivamente hasta que lleguen con las puntitas, pero depende mucho del niño, si ves que se lo subes y no se siente seguro, lo vuelves a bajar».

Una niña montando en bicicleta.

Aspirar a que el niño termine tocando la bicicleta con la punta de los dedos no es un capricho: «si cuando pones el pie en el pedal la pierna queda extendida casi hasta el 100%, sin llegar a estar estirada del todo, aprovechas la máxima palanca de la pierna, ganas mucha eficacia en la pedalada. Y pedalear encogido al final provoca lesiones».

En cuanto al manillar, la idea es que «el cuerpo no baje 45 grados sobre el cuerpo de la bici». No obstante, Sesé recalca que «nosotros no enseñamos para ciclismo deportivo, que van con una postura más agresiva, más inclinada sobre el manillar, para tener más equilibrio, nosotros enseñamos para gente que va a dar un paseo. Para eso mejor que vayan, no estirado del todo, pero sí erguidos sobre el sillín».

En cuanto a la protección, Sesé destaca que hay que llevar casco, obligatorio hasta los 16 años, pero que rodilleras y codilleras no son necesarias. «Si vas a hacer un descenso desde la Morcuera pues ponte rodilleras, codilleras, espaldera y todo lo que puedas, pero si te vas a dar un paseo, ponte el casco y ya está. Si voy a trabajar en bici no voy a ir en licra fluorescente».

¿Por qué acuden los padres a una escuela de ciclismo?

Es una tendencia al alza, cada vez más padres prefieren pagar para que enseñen rápidamente a su hijo a montar en bicicleta antes que enseñarles ellos. Una demanda que se recrudece en primavera. El monitor de Cicloescuela reconoce que «hace diez años no te entraban tantos correos para enseñar a peques de 5 años». ¿Por qué? Sesé cree que el principal factor es la falta de tiempo de los progenitores, pero no el único.

Apunta también a «los entornos en los que vivimos, el cambio de ocio de los peques, que además motrizmente se les nota, y la edad de los padres. Si tienes que doblar los riñones con cuarenta años no es como antes que nuestros padres nos tenían con veinticinco» y a la «la falta de un método. El que tiene tiempo y ganas y sale al parque y coge el sillín por detrás, va a tardar muchísimo más».

También en la enseñanza a adultos han notado un cambio de tendencia. «Es curioso, al principio nuestro perfil era una mujer de mediana edad, de entre 45 y 55 años que no había tenido la oportunidad de pequeña de aprender porque el regalo típico en aquellos años para el chico era una cosa y para la chica otra. Y ahora nos está entrando mucha gente de entre treinta y cuarenta años que se ha criado en un entorno muy urbano y los hábitos de juego eran otros, sus padres tal vez tenían menos tiempo».

Nunca es tarde para aprender y el método es el mismo. «Lo que hacemos es no mezclar grupos porque los niños tienen otros tiempos, aprenden más rápido pero tienen más descansos y se trabaja de otra manera. Con los adultos hay más miedos», explica Sesé.

La bicicleta fija y sus beneficios-Bicicleta fija para bajar de peso

El trabajo que la bicicleta requiere para obtener buenos resultados para bajar de peso exige un cierto grado de esfuerzo que, combinado con lo mencionado, con seguridad resultará un éxito.

Diferencias entre una bicicleta normal y una bicicleta fija

Bicicleta normal

Bicicleta fija

Manubrio

Manubrio

Asiento

Asiento

2 llantas

1 llanta (algunas tiene las 2 llantas pero el movimiento sigue siendo estático)

Frenos

Botón o perilla para las velocidades, se puede aligerar o endurecer para hacer el esfuerzo y un mejor trabajo físico.

Cadena

Cadena

2 pedales

2 pedales

Y un cambiador de velocidades.

Reloj cronometro

Reloj de pulsaciones y ritmo cardiaco

Una base que es lo que hace que la bicicleta sea fija o estática.

¿Cuáles son los beneficios al usar la bicicleta fija?

Los beneficios que el uso de la bicicleta fija ofrece como un accesorio efectivo para hacer ejercicio y bajar de peso son los siguientes:

  • Ayuda a mejorar el ritmo cardiovascular.
  • Contribuye a bajar calorías.
  • Aumenta la presión sanguínea.
  • No requiere de realizar un gasto excesivo, se puede tener en casa y practicar desde ahí.
  • El ejercicio en bicicleta es de tipo atlético, no muscular.
  • Si se practica 5 días a la semana ayudará en la reducción de peso y quema de grasa.
  • Para mantener la salud física se recomienda hacerlo tres veces por semana.
  • Los músculos de las piernas y pies se tonifican y se mantienen flexibles.
  • Ayuda a relajar la espalda.
  • Contribuye a que se tenga una mejor digestión y buen trabajo intestinal.
  • Beneficia a la cintura y glúteos.

¿Qué rutina se debe hacer en la bicicleta estática para bajar de peso?

Existen varios tipos de rutina, en este artículo brindamos algunos pasos a seguir que pueden resultar muy importantes para obtener beneficios al hacer bicicleta fija.

Se recomienda:

  • Para bajar de peso y quemar grasa realizar bicicleta fija 5 veces a la semana, alrededor de 30 minutos.
  • También se recomienda para bajar de peso que la sesión de ejercicios sea corta, por ejemplo de 15 minutos al levantarse y 15 minutos antes de irse a dormir, 1 hora después de haber cenado de preferencia sin haber consumido carbohidratos. Lógicamente los ejercicios deben ser más duros y rápidos para agilizar la baja de peso.
  • Para aprovechar los ejercicios que se pueden realizar como actividad física para la salud, se recomienda practicar la bicicleta fija 3 veces por semana, alrededor de 30 minutos.

Rutina de ejercicio en la bicicleta fija

Esta pequeña rutina se puede realizar sin problema alguno y contribuirá a aprovechar mejor los 30 minutos arriba de la bicicleta fija.

1. Se recomienda pedalear sentado/a durante 5 minutos.
2. Pedalear parado/a alrededor de 3 minutos ayuda a trabajar los glúteos, ya que el cuerpo pesa más de esta manera y el esfuerzo es mayor.
3. Volver a bajar la carga para recuperarse pedaleando sentado/a por 3 minutos.
4. Pasado ese tiempo subir levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, ya que se va a trabajar en velocidad; aumentar la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que se pueda controlar, mantener por 30 segundos y bajar la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarse. Volver a repetir todo unas 5 o 6 veces.
5. Terminado el ejercicio de velocidad, seguir pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.

Se recomienda que al finalizar cualquier actividad física se realicen estiramientos ya que ayudan a recuperarse más rápido. La bicicleta estática contribuye a trabajar el sistema muscular y cardiovascular al mismo tiempo. Es un ejercicio bueno, eficiente y barato. Ya no hay pretexto… ¡a ejercitarse!

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Cuáles son los beneficios de la bicicleta fija

Spinning, estiramientos, cardio: la bici estática es una gran aliada su buscamos perder peso sumando salud. Te contamos cuáles son sus ventajas.

Los beneficios de la bicicleta fija son tantos que es, con la cinta para correr, la máquina más usada en cualquier gimnasio del mundo. Permite entrenar sin impacto, mejora la salud cardiovascular, ayuda a perder peso, aumenta las endorfinas y es genial para todas las edades. Conocé en detalle sus bondades y convertila en tu mejor aliada para quemar grasas mientras sumás salud.

Podés leer: Cuáles son los beneficios de andar en bicicleta

La bici fija funciona de la misma manera que una normal pero sin necesidad de transportarse. Además, no ocupan mucho lugar y hay opciones con precios muy accesibles, con lo cual es una buena opción si estás buscando una máquina para entrenar en casa mientras ves series o leés un libro.

Podés encontrar buenas opciones en Mercado Libre

Beneficios de hacer bicicleta

Conocer y dimensionar las bondades de un estilo de vida saludable puede ser un gran estímulo para activar nuestras ganas de hacer ejercicio. Analizamos una a una las ventajas de pedalear para lograr el cuerpo saludable que deseamos.

Podés leer: Cuál es el mejor tratamiento para celulitis

Quema más calorías que otros ejercicios

Si nuestro objetivo es perder peso, esta máquina es nuestra mejor aliada porque ayuda a moldear el cuerpo y tonificar las piernas mientras acelera el proceso de quema de grasas. Sentarse una hora al día reporta una pérdida de 500 calorías por sesión. Nada mal, ¿no?

Glúteos y piernas firmes

Además de quemar grasas, ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mientras reduce la celulitis en la zona de los muslos y en la cadera. Tener músculos fuertes es muy importante para mantenerse saludable y activo y para retrasar el envejecimiento.

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Huesos sanos

A la vez, como toda actividad física, hacer bicicleta con frecuencia es bueno para prevenir la osteoporosis, porque ayuda a reducir la pérdida de masa ósea y genera mejoras a nivel neuromuscular, favoreciendo la coordinación, el equilibrio y los reflejos ante el riesgo de caídas.

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Es versátil

A diferencia de ejercicios que requieren cierto estado físico previo, se adapta a las capacidades de cada uno. La mayoría de las máquinas disponibles cuentan con distintos programas para regular la intensidad, por lo cual es el aparato perfecto para quienes están recién empezando a entrenar. Sin embargo, es importante aclarar que cuanta más resistencia programemos, más calorías quemaremos en la misma sesión.

Es súper segura

Dentro de los aparatos para practicar ejercicio en espacios internos, la bicicleta estática es una de las más seguras porque no genera estrés para las articulaciones ni tiene riesgos de caídas, como puede ocurrir en la cinta de correr. Esto disminuye mucho las chances de sufrir lesiones mientras dura el entrenamiento.

Podés leer: Cómo adelgazar las piernas: menos centímetros, más salud

Baja el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas

No es un dato muy conocido, pero pedalear contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes o la hipertensión. Esto se debe a que el tipo de ejercicio que realizamos fortalece nuestro sistema inmunológico, ayuda a disminuir la glucosa y aumenta la resistencia a distintas patologías, especialmente, aquellas relacionadas al sistema respiratorio y cardiovascular.

Permite realizar otras actividades en simultáneo

No podemos hacer crossfit mientras escuchamos un podcast, leemos un libro o repasamos para un examen: es imposible. La bicicleta estática, en cambio, nos permite hacer deporte mientras vemos una película, escuchamos música, leemos o charlamos con nuestra familia. Ideal para los multitaskers.

Reduce el estrés

Como si todo lo enumerado no fuera suficiente, también ayuda a reducir el estrés y a eliminar las tensiones acumuladas durante el día. Como cualquier ejercicio, reduce la ansiedad y nos ayuda a bajar un cambio y dejar ir la energía extra.

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Mejora el funcionamiento intestinal

Aunque no suele ser el objetivo primordial de quienes empiezan a ejercitarse, este aparato también ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Pedalear una hora al día favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento.

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Ejercicios en bicicleta fija

Si queremos lograr una mayor efectividad, lo ideal es establecer una rutina de entrenamiento según nuestras necesidades. Podemos usar un modelo con respaldo, un modelo horizontal o una tradicional, de acuerdo a nuestras preferencias.

Si tenemos una bici de calle podemos convertirla en estática usando un rodillo para bicicleta, lo que importa es que nos pongamos las pilas y comencemos a entrenar.

Entrenamiento de intensidad moderada

Cada persona es un mundo y no todos estamos preparados para realizar el mismo esfuerzo físico. Por eso debemos tener especial cuidado y empezar con ejercicios de suaves a moderados.

Por ejemplo, podemos establecer una rutina de entrenamiento que incluya un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular, en los cuales nuestra frecuencia cardíaca aumente entre un 50 y un 70 por ciento. Muchas de los modelos estáticos tienen una forma de monitorear el esfuerzo que realizamos ya que cuentan con un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca (de no ser así, quizá es bueno que sumes un wearable, que es una tecnología ideal para estimular y cuidar tu entrenamiento). Si incluso 30 minutos es demasiado, podemos partir el entrenamiento en intervalos de 10. Ir más despacio pero sin rendirnos.

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Entrenamiento de intervalos con la bici fija

Entrenar de forma moderada ayuda a empezar a quemar grasas, pero ese proceso se potencia si aumentamos la intensidad. Para ello, con el correr de los días, cuando vayamos ganando estado físico, lo ideal es alternar períodos de mucho esfuerzo con momentos de moderación. Es la propuesta de actividades como el spinning, una opción de entrenamiento indoor que suma seguidores desde hace años por sus múltiples beneficios. Si te interesa este ejercicio, lo ideal es conseguir una bici de spinning y consultar un entrenador profesional para no hacer nada que te pueda perjudicar en términos de salud.

  1. Calentamiento a intensidad baja: durante 5 o 10 minutos pedaleamos para incrementar nuestro flujo sanguíneo y el ritmo cardiaco lentamente.
  2. Intensidad alta: pedaleamos con mucha resistencia y velocidad por uno o dos minutos, según nuestras posibilidades. Debería aumentar nuestro ritmo cardiaco lo suficiente como para que empecemos a resoplar.
  3. Intensidad media: volvemos a pedalear haciendo un esfuerzo menor por uno o dos minutos, de acuerdo al ejercicio intenso que hayamos hecho en el punto anterior.
  4. Repetición: repetimos la dinámica entre 10 y 15 veces.
  5. Final: para concluir el entrenamiento, podemos pedalear de forma suave durante 3 o 5 minutos. Esto permite relajar los músculos de las piernas y no sufrir dolor al día siguiente.

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Ejercicios en bicicleta fija para abdomen

Por lo general, las personas realizan sentadillas o abdominales con el objetivo de perder peso. Sin embargo, estos ejercicios tonifican la musculación en esas áreas y moldean pero no queman calorías. Si queremos eliminar la grasa de la zona tenemos que hacer ejercicio cardiovascular podemos optar por pedalear: quema calorías y beneficia a todo el cuerpo, no solo a las piernas. Para acelerar el proceso, podemos contraer el musculo abdominal mientras pedaleamos.

Hay varias medidas más que podemos tomar si queremos disminuir la grasa del vientre pedaleando. Por ejemplo, estirar antes de subir. Los estiramientos dinámicos hacen que tu tejido conectivo se suelte y el ejercicio sea más eficiente.

Podés leer: Lo que debés saber para empezar a correr en cinta

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6 beneficios por los que deberías dar las gracias a tu bicicleta

Por muchas veces que hayas escuchado aquel dicho latino de mens sana in corpore sano, nunca dejas de sorprenderte por lo bien que te sientes después de hacer deporte.

Compañerismo, superación, euforia… Son tantas las sensaciones positivas que se sienten cuando montas en bicicleta que no es fácil describírselo con palabras a alguien que no lo haya experimentado en primera persona.

El ciclismo es uno de los deportes más recomendados desde hace años por los médicos, que aconsejan a sus pacientes una actividad divertida, segura y muy beneficiosa para la salud.

Además de porque te gusta mucho dar pedaladas, ¿te has parado a pensar que quizá debes darle a tu bicicleta las gracias por muchas más cosas de las que crees? Aquí te mostramos las 6 más importantes.

1. Por cuidar tu cuerpo

Usar tu bicicleta te está ahorrando una larga lista de dolencias y de gasto en medicamentos. Como herramienta de prevención es muy valiosa, porque protege del riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer y de la diabetes tipo 2.

El ciclismo está indicado para personas de todas las edades y especialmente para aquellas con dolencias en la espalda y las articulaciones, ya que no implica sufrir impactos, como sí ocurre en otros deportes en los que hay saltos.

Cuando das pedaladas estás potenciando tu sistema inmunológico y ayudando a tu cuerpo a perder grasas, pero es que la lista de beneficios del ciclismo para tu cuerpo es casi inacabable: mejora el riego sanguíneo, reduce los niveles de colesterol, incrementa la fuerza del corazón y la capacidad pulmonar, fortalece los músculos y mantiene la densidad de los huesos.

2. Por cuidar tu mente

Hay pocas preocupaciones cotidianas que resistan a un entrenamiento ciclista o una jornada de competición sobre las dos ruedas.

Mientras das pedaladas, poco a poco tus problemas pierden importancia y van quedando en un segundo plano. Seguro que has experimentado más de una vez la sensación de que, cuando te bajas de la bicicleta y te das una ducha, ves las cosas de otra forma y hasta aparecen soluciones que de otra forma no habrías encontrado.

Eso es porque tu bicicleta te aleja del estrés, ya que cuando la usas tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina. Tu humor mejora, tu autoestima sube y te blindas ante la ansiedad y la depresión.

3. Por ayudarte a pensar más y mejor

¿Sabías que el ciclismo mejora el rendimiento de tu cerebro? A esta conclusión llegó en 2015 un estudio de la University Medical Center Utrecht, en Holanda. En él se asegura que hace crecer la densidad de la materia blanca del cerebro, la encargada de las conexiones que hace tu cerebro para realizar sus funciones habituales.

No es el único estudio que establece una relación directa entre el uso de la bicicleta y el aumento de la capacidad cerebral, aunque sí el que más evidencias ha ofrecido de ello hasta ahora.

4. Por ayudarte a dormir mejor

El insomnio es casi una plaga en la actual sociedad occidental. En España se estima que lo padece un 20% de la población. ¿Y si te dijéramos que la bicicleta te ayuda a dormir más y de forma más profunda?

Dar pedales es un antídoto perfecto contra el estrés y la ansiedad y ayuda a equilibrar el cansancio mental con el físico. Eso sí, recuerda dejar 3 horas de distancia entre la actividad ciclista y el momento de meterte en la cama para que tu cuerpo se relaje y baje la temperatura corporal.

5. Por mejorar tu vida social

Formar parte de un club, una peña o una grupeta de asiduos a la bicicleta te permite estar en contacto con personas que comparten tu misma afición.

Asociar a un grupo de personas a una actividad placentera, lejos de un entorno laboral en el que priman las relaciones profesionales, incrementa la calidad de vida porque ayuda a estrechar lazos.

Contar con un grupo habitual de compañeros ciclistas es, además, lo más indicado para intercambiar opiniones sobre rutas, entrenamientos o accesorios ciclistas.

6. Por ayudarte a descubrir lugares únicos

No todos los deportes pueden decir que se realizan al aire libre y en entornos naturales como los que se pueden conocer desde el sillín de una bicicleta.

Si pedaleas desde hace años seguro que tu amiga de dos ruedas te ha llevado más de una vez por lugares con encanto que, después, has invitado a conocer a familiares y amigos. Tanto la bicicleta de carretera como la de montaña te permiten ser más intrépido y curioso e incluso acceder a parajes poco conocidos.

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¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN AL MONTAR EN BICI?

Los principales músculos que se trabajan al montar en bicicleta son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Fundamentalmente se trabajan las piernas, pero si se hace bien y con regularidad veremos en las siguientes líneas como también podemos obtener beneficios en otras zonas. Fuente: ** RCB ** (Flickr) Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo que son responsables de enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo en dirección el suelo. El glúteo mayor y el glúteo medio se encuentran en las nalgas y se encargan de empujar el pedal hacia delante en la parte superior del pedaleo. Los tendones de la corva se encuentran en la parte posterior del muslo, y trabajan con el músculo de la pantorrilla para levantar el pedal hacia arriba desde la parte inferior del pedaleo. Todos estos músculos trabajan juntos para darte potencia al pedalear y resistencia durante el recorrido. Ahora bien, ¿trabajan todos esos músculos por igual? El tipo de conducción que haces utiliza algunos de estos músculos más que otros. Si el terreno es montañoso, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo al subir las cuestas. Al estar de pie para llegar a una cima, los músculos de los glúteos estarán más comprometidos. En la velocidad de trabajo o al andar contra el viento participan más todos los músculos de la pierna.Los principales músculos que se trabajan al montar en bicicleta son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Fundamentalmente se trabajan las piernas, pero si se hace bien y con regularidad veremos en las siguientes líneas como también podemos obtener beneficios en otras zonas. Fuente: ** RCB ** (Flickr) Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo que son responsables de enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo en dirección el suelo. El glúteo mayor y el glúteo medio se encuentran en las nalgas y se encargan de empujar el pedal hacia delante en la parte superior del pedaleo. Los tendones de la corva se encuentran en la parte posterior del muslo, y trabajan con el músculo de la pantorrilla para levantar el pedal hacia arriba desde la parte inferior del pedaleo. Todos estos músculos trabajan juntos para darte potencia al pedalear y resistencia durante el recorrido. Ahora bien, ¿trabajan todos esos músculos por igual? El tipo de conducción que haces utiliza algunos de estos músculos más que otros. Si el terreno es montañoso, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo al subir las cuestas. Al estar de pie para llegar a una cima, los músculos de los glúteos estarán más comprometidos. En la velocidad de trabajo o al andar contra el viento participan más todos los músculos de la pierna.Los principales músculos que se trabajan al montar en bicicleta son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Fundamentalmente se trabajan las piernas, pero si se hace bien y con regularidad veremos en las siguientes líneas como también podemos obtener beneficios en otras zonas. Fuente: ** RCB ** (Flickr) Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo que son responsables de enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo en dirección el suelo. El glúteo mayor y el glúteo medio se encuentran en las nalgas y se encargan de empujar el pedal hacia delante en la parte superior del pedaleo. Los tendones de la corva se encuentran en la parte posterior del muslo, y trabajan con el músculo de la pantorrilla para levantar el pedal hacia arriba desde la parte inferior del pedaleo. Todos estos músculos trabajan juntos para darte potencia al pedalear y resistencia durante el recorrido. Ahora bien, ¿trabajan todos esos músculos por igual? El tipo de conducción que haces utiliza algunos de estos músculos más que otros. Si el terreno es montañoso, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo al subir las cuestas. Al estar de pie para llegar a una cima, los músculos de los glúteos estarán más comprometidos. En la velocidad de trabajo o al andar contra el viento participan más todos los músculos de la pierna.

Cuando decides que la bicicleta será tu principal medio de transporte tienes varios objetivos en la cabeza: ahorrar dinero, alejarte del estrés del transporte público, no pensar en trancones, moverte con facilidad hacia el estudio o el trabajo e incluso ser amigable con el medio ambiente. Pero seguramente uno de los objetivos más comunes (aparte de lograr todo lo anterior) es ponerte en forma. Preguntarse qué músculos trabajan al andar en bicicleta es lo más natural:

  • ¿Qué musculos de las piernas trabajas?
  • ¿Cuándo usas cada uno?
  • ¿Cómo sacarle el provecho a cada movimiento?

Por supuesto las piernas son las más beneficiadas, y por lo tanto hay un importante grupo de músculos involucrado haciendo diferentes tareas:

Cuádriceps

¿Cuáles son?

Tus cuádriceps están en la parte delantera y superior de tus piernas. Están compuestos por cuatro músculos: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Sin importar tu complexión física, por naturaleza son los músculos más voluminosos de todo el cuerpo.

Están conectados con dos de las articulaciones más importantes de la pierna: la rodilla y parte de la cadera. Todo construyendo una máquina que mueve, estabiliza y sostiene todo el cuerpo.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Si tu objetivo es tener piernas un poco más anchas y por lo tanto deseas ver que tus cuádriceps crezcan, la bicicleta es un excelente medio para lograrlo. La lógica es simple: tus cuádriceps probablemente sean los músculos que más usas en tu vida diaria: que llevan la mayoría del trabajo al caminar, correr, subir escaleras, agacharte, etc.

Los usas constantemente al pedalear, pero principalmente durante el primer empujón hacía abajo en el pedal, el cual te impulsa hacia adelante. Es el movimiento que necesita más fuerza y por ser constante tus cuádriceps se ejercitan mucho. Si quieres exigirle más, trata recorrer terreno empinado o manteniendo tu posición sentado en el sillín todo el tiempo, para que el peso de tu cuerpo no ayude.

Isquiotibiales

¿Cuáles son?

Aunque su nombre precisamente no se desliza por tu lengua, los músculos isquiotibiales son importantes para complementar el trabajo de los cuádriceps. Conectan la pelvis y parte trasera del fémur, extendiéndose hasta la parte trasera de las rodillas. Son los responsables de apoyar la flexión de la pierna y ayudan a extender la misma.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Dado que son importantes a la hora de flexionar la pierna, funcionan como apoyo mientras la pierna está en reposo luego de usar los cuádriceps. Es básicamente el movimiento que hace una pierna mientras la otra realiza el empuje hacía adelante en los pedales.

Probablemente no sea un musculo que crezca mucho luego de una rutina de bicicleta, dado que no encontra ningún tipo de resistencia importante: los cuádriceps de la pierna contraria están ayudándole también a mover el mecanismo de los pedales.

Gemelos y músculo sóleo

¿Cuáles son?

Dado que ambos grupos musculares comparten prácticamente la misma función al pedalear, los mantendremos juntos en este análisis. Se encuentran en la parte posterior de la pierna baja, conectando directamente con el pie. Son los encargados de darle fuerza a los movimientos de tus pies y ayudan a sostener el cuerpo cuando flexionas la pierna.

Los gemelos están en la parte posterior de la pierda y son los músculos más superficiales de la pantorrilla. El músculo sóleo está justo debajo de los gemelos.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Dado que este grupo de músculos entregan la mayoría de fuerza y resistencia a los pies, terminan trabajando en conjunto con los cuádriceps: el esfuerzo que haces con ellos se transfiere con efectividad a los pedales gracias a la firmeza de tus pies.

Su mayor punto de trabajo se encuentra justo antes que los cuádriceps entren en reposo y los isquiotibiales entren en acción: cuando el pedal se mueve hacia atrás para retomar su posición inicial.

Glúteos

¿Cuáles son?

Se encuentran justo en la parte superior de la pierna y en la zona trasera de la misma, ubicados en la parte trasera de la pelvis y la zona baja de la espalda. Están conformados por el glúteo máximo, medio y bajo, donde el máximo lleva la mayoría de la carga al caminar, correr o hacer bicicleta. A parte de ser un grupo de músculos, también acumulan fácilmente grasa.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

A parte de los cuádriceps, muchos apuntan a tonificar los glúteos cuando montan bicicleta y están en lo correcto al ponerse ese objetivo. El glúteo realiza gran parte del esfuerzo en el primer empuje que realizas al pedalear, apoyándose en la fuerza de los cuádriceps. No solo eso, también ayudan en la rotación de la cadera, lo cual resulta en el fluido intercambio de esfuerzos entre las piernas.

Los glúteos pueden trabajarse mucho mejor cuando enfrentas terreno empinado o simplemente al levantarte del sillín al pedalear. Aunque los cuádriceps pueden hacer menos esfuerzo ayudándose con el peso del cuerpo, los glúteos trabajan de forma más extensa y completa.

¿La mejor forma de aprovechar la bici y hacer ejercicio? ¡Andar tranquilo! por eso asegura tu bicicleta.

¿Qué Músculos intervienen en el Ciclismo? | Con Miguel Ángel y Valentí Sanjuan

Esta semana en los #MADConsejos de Valentí Sanjuan y Miguel Ángel Domínguez nos hablan de uno de los temas más solicitados y hablados en el canal de Entreno del Día: Los Músculos del Ciclismo y cómo intervienen en la pedalada.

Muchos de nosotros, pensamos que en el ciclismo «sólo» debemos de tener «fuerte» los cuádriceps ya que son los músculos del ciclismo más importantes… ¡Pues no es así!

Como podrás ver en el vídeo, que te dejamos a continuación, en el ciclismo se utiliza tanto el tren inferior (cuádriceps, gemelos, etc) como el tren superior (lumbares, brazos, etc).

Una de las grande ventajas de la bicicleta es que es MUCHO más agradable para tu musculatura ya que no hay un impacto directo con el suelo, comparado con el correr.

El pedaleo encima de la bicicleta, al ser un movimiento elíptico, trabajamos tanto las extremidades superiores como las inferiores.

Si te encuentras en la ascensión del pedaleo trabajarán unos músculos distintos que en el descenso.

¡Vamos a nombrarlos!

Músculos del Ciclismo y cómo Intervienen en el Pedaleo

Como hemos comentado arriba, en el pedaleo hay dos «grupos de musculatura» que trabajan: el tren inferior y el tren superior.

Cada uno de ellos trabaja en determinadas situaciones como vamos a ver a continuación:

Tren Inferior

La musculatura que trabaja del tren inferior, la podemos categorizar dependiendo si te encuentras en el movimiento ascendente o descendente del pedaleo.

En cada uno de los movimientos hay un músculo que «predomina» por su importancia a la hora de ejercer la fuerza del pedaleo.

Movimiento Descendente

Mayoritariamente, hay tres músculos que intervienen en este movimiento, y son los siguientes:

  1. Cuádriceps: este es el músculo que más trabaja en el movimiento descendente y en el que muchos de los ciclistas se focalizan para fortalecer. Si quieres ganar fuerza, empieza por aquí.
  2. Gemelos: otro de los músculos que se trabaja mucho, diríamos que el segundo más importante, en el movimiento de descenso del pedaleo. Dependiendo de la posición del tobillo y si nos ponemos de pie encima de la bici, este músculo tendrá más o menos importancia.
  3. Glúteos: al ser un movimiento cíclico y elíptico, el glúteo siempre trabaja. Si estás en una subida pronunciada, dicho músculo notarás que trabaja más de lo «normal».

Movimiento Ascendente

Para este movimiento, también hay tres músculos que intervienen y son los siguientes:

  1. Isquios: al igual que en el movimiento descendente con los cuádriceps, los isquios son parte importante en el movimiento ascendente. Como cometa Miguel Ángel, mejorando el pedaleo ascendente con una mayor eficiencia de los isquios, podemos mejorar un montón.
  2. Peroneos: los peroneos es la parte de color fuxia que aparece en la imágen superior. Es el músculo que ayuda a «tirar» hacia arriba una vez estamos en la parte final del movimiento de descenso y empieza el ascenso.
  3. Psoas: es el músculo que va desde la inserción de la cadera, hasta la parte interior del basto interno de la rodilla. Es el músculo que está en color rojo en la imagen. Su función es de hacer la transición final entre el movimiento descendente y ascendente.

Tren Superior

Cuando hablamos del tren superior, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que trabaja desde el glúteo hacia arriba.

La principal diferencia entre el tren superior y el inferior, es que la musculatura del superior trabaja durante la mayoría del rato. No hay diferenciación entre el movimiento ascendente y descendente.

En todo momento se trabaja, con mayor o menor intensidad.

Los músculos que actúan mientras pedaleas son los siguientes:

Lumbares:

Seguramente que muchas veces, tras una salida larga y dura terminas con dolor de lumbares (parte baja de la espalda).

Esto es debido a que cuando ya vamos MUY forzados de piernas o cuando las fuerzas empiezan a flojear, inconscientemente empezamos a «tirar» de las caderas y lumbares para ayudarnos en el pedaleo.

De aquí el fuerte dolor de lumbares al terminar. Es importante fortalecer esta zona, en especial si haces bicicleta de montaña, ya que estas más rato en pie.

Core:

Esta es la palabra de moda. Pero, ¿de qué estamos hablando? Pues, ni más ni menos, que de toda la «faja» abdominal.

Aquí hay que trabajar todo tipo de abdominales y lumbares para poder «aguantar» firme todo el torso del cuerpo.

Es muy importante trabajar esta parte del cuerpo ya que, como hemos dicho, es la musculatura que nos hará aguantar la parte superior del cuerpo.

A continuación te dejamos un post donde te mostramos unos ejercicios para poder hacer.

Brazos y Trapecios:

Estos dos grupos musculares se trabajan mucho, sobre todo, con la mountain bike.

Debido a que vamos constantemente poniéndonos de pie y sentándonos, las extremidades superiores y los trapécios no paran de trabajar.

Otra de las ocasiones en las que utilizamos mucho los brazos es en las trialeras de bajada, ya que absorbemos los golpes con dichas musculaturas.

Estiramientos y Descarga Muscular

Una de las cosas que debemos de tener más en cuenta, no es sólo en cómo debemos de trabajar estos grupos musculares para rendir mejor, sino en cómo debemos de mimarlos.

Es SUPER IMPORTANTE que los músculos del ciclista estén al 100%, por ello es primordial unos buenos estiramientos después del ejercicio y una descarga muscular.

Otra opción, también es hacerte un automasaje tras pasar por la ducha y estirar. Si no sabes por dónde empezar, a continuación te dejamos estos posts para cada grupo muscular:

  • Cuádriceps
  • Isquios
  • Gemelos

La bicicleta es otra excelente posibilidad para aumentar la resistencia

Igualmente, aquí no cuenta mejorar la velocidad, sino que hacer algo por la resistencia básica.

La bicicleta es apropiada para cualquier edad, ya que es un medio de transporte que cuida más las articulaciones, en comparación con correr, ya que a fin de cuentas gran parte del peso corporal se carga en el sillín y no en las articulaciones de las rodillas. Fuera de que el desplazamiento con la bicicleta cuida el medio ambiente, andar en bicicleta es el comienzo ideal para personas, que durante mucho tiempo no han practicado un deporte. Andar en bicicleta mejora la función del sistema circulatorio, baja la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.

Ya después de pocos minutos de estar en movimiento se irrigan las articulaciones, y a partir de 50 min. se estimula el metabolismo de los lípidos.

Para fortalecer la espalda se debiera inclinar levemente el tronco hacia adelante. El movimiento uniforme de las piernas al andar en bicicleta fortalece especialmente la zona de la columna vertebral lumbar y por consiguiente se previenen dolores. Una condición importante es, sin embargo, que la bicicleta esté adaptada al cuerpo. Al andar no se deben tomar cambios muy altos, es preferible elegir cambios pequeños y una frecuencia de pedaleo alta.

Adaptación adecuada al cuerpo

Ésta es necesaria para poder andar en bicicleta por espacios largos de tiempo, sin cansancio y por sobre todas las cosas sin dolores.

Altura del marco

Al pararse con la bicicleta entre las piernas debiera quedar un espacio libre del tamaño de una palma de mano entre el tiro y el marco.

Sillín

  • El sillín debe estar siempre en posición horizontal.
  • El tubo del sillín debe penetrar por lo menos 6,5 cm en el tubo del marco, de lo contrario el tubo del sillín se puede quebrar. En la mayoría de los casos el fabricante hace una marca correspondiente en el tubo.
  • De esta forma se adapta la altura ideal del sillín: Estirar el pie y poner el talón sobre el pedal ubicado abajo, a la vez el otro pie se mantiene sobre el otro pedal. Ahora al cambiar el talón por la base de los dedos (zona de la planta detrás de los dedos) la pierna se dobla un poco, siendo considerada ésta la posición ideal.
  • Para poder tener una postura segura al detenerse en la bicicleta, se debiera poder tocar el suelo con los dos pies, aunque sea con las puntas, estando sentado en el sillín.

La mayoría de los ciclistas prefieren el llamado sillín de gel. En general un buen sillín debiera tener la punta rebajada, lo cual reduce la presión en la zona del perineo y del pubis. Comerciantes especializados competentes ofrecen a su clientela la posibilidad de probar el sillín durante algunos días antes de comprarlo.

Manubrio

El manubrio debe estar a la misma altura que el sillín, por lo tanto se debe ajustar primero el sillín y luego el manubrio. Como en el caso del sillín, la elección del manubrio depende del tipo de bicicleta respectivo. Para medir la distancia correcta entre sillín y manubrio, se debe sostener el codo en la punta del sillín y extender el antebrazo en dirección al manubrio, entre la punta de los dedos y el manubrio debiera haber una espacio de 2-3 cm. Lo ideal sería prestar atención a esto a la hora de comprar la bicicleta, de todas maneras es posible efectuar cambios aún después de la adquisición.

Suspensión

Una bicicleta con suspensión descarga la columna vertebral y hace posible viajes más largos, sin molestias físicas. La espalda, los brazos y también las articulaciones de las manos son protegidas, debido a que la suspensión suaviza los golpes y vibraciones causados por los accidentes del terreno. También aquí se recomienda el asesoramiento en una tienda especializada, con el fin de adaptar la dureza de la suspensión al peso del cuerpo y los requerimientos personales.

Programa de entrenamiento

Al comienzo, los novatos deben andar en superficies planas, ya que el terreno montañoso exige al principio demasiada energía y se llega fácilmente a un punto de sobre exigencia.

  • En el primer mes se debe andar en bicicleta entre dos y tres veces semanalmente unos 45 min. por cada viaje. En el caso de los novatos es mejor andar en velocidades más bajas, con el fin de fomentar la resistencia, en el mejor de los casos con una frecuencia de pedaleo de 80-100 rotaciones del pedal por minuto.
  • En el segundo mes se aumenta la duración de los viajes a aproximadamente 1 hora y 15 min. y a partir del tercer mes se puede andar sin problemas 2-3 veces a la semana, 2 horas por cada viaje.

Seguridad

  • Un tema delicado es el uso de casco. No obstante, al considerar los pros y los contras del uso del casco no se debiera olvidar que, en el caso de una caída, el golpe en la cabeza puede tener consecuencias desastrosas para la salud.
  • Siempre se debiera portar consigo un teléfono móvil, para los casos de emergencia.
  • Guantes hacen posible un mejor apoyo y protegen de lesiones en caso de caídas.
  • Los Lentes son parte del equipamiento básico, ya que protegen de manera simple del polvo, ramas y mosquitos.
  • El adormecimiento de dedos se puede evitar cambiando frecuentemente la posición de las manos y con el uso de guantes

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