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Calorias de pescado

Tabla de contenidos

Merluza

La merluza pertenece a la familia de los Merlúcidos. Existe un gran número de especies, pero la merluza europea común es la que posee la carne más exquisita. De hecho, siempre ha sido uno de los pescados preferidos por los consumidores.

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo -aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible-. Debido a su bajo contenido graso y aporte calórico, la merluza se considera un alimento adecuado para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, eso sí, sin olvidar que se ha de cocinar con técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento, como, por ejemplo, a la plancha o al horno.

La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). No obstante, la cantidad de estas vitaminas presentes en la merluza no es relevante si se compara con la que contiene alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, hígado y carnes en general).

El aporte adecuado de estas vitaminas es esencial porque intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros.

En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

mcg = microgramos

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    El pescado blanco, fuente de minerales baja en grasa

    Los pescados blancos, también conocidos como pescados magros, son una buena opción para una dieta sana y equilibrada. Estos pescados son muy fáciles de preparar ya que se pueden cocinar a la plancha, en el horno o incluso en el microondas. Este tipo de pescado tiene muchas propiedades y beneficios. Los pescados magros son una fuente de nutrientes y muy fácil de digerir. El pescado blanco es rico en proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, calcio y hierro.

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    La pescadilla

    Se denomina pescadilla a la merluza que pesa menos de dos kilos. Se alimenta y vive en el fondo del mar durante el día, por la noche sube a la superficie para cazar y alimentarse con quisquillas y crustáceos. Con tan sólo 69 calorías por cada 100 gramos, presenta sólo 0,6 gramos de grasa en la misma cantidad, de las cuales sólo 0,09 son saturadas. Además tiene un 16% de proteínas y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, fósforo y potasio.

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    El bacalao

    El bacalao vive en aguas frías y en profundidades muy distintas. En España, la mayoría de este producto procede de Dinamarca y Noruega. Tiene 74 calorías por cada 100 gramos, pero tiene menos grasas que la pescadilla: concretamente, un 0,4%. De estas, tan sólo un 0,09 gramos por cada 100 son saturadas. Es uno de los pescados más magros y destaca su contenido en selenio y en fósforo: una sola razón cumple el 39% de la ingesta diaria recomendada para personas de entre 20 y 39 años.

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    La dorada

    La dorada salvaje vive en los fondos de las costas arenosas y con algas. La pesca de este tipo se limita al otoño. Contiene 77 calorías por cada 100 gramos, tiene un 17% de proteínas y un solo gramo de grasa. En la misma cantidad hay 446 miligramos de potasio y 244 miligramos de fósforo. Además, posee una gran variedad de vitaminas tipo B, en concreto, la vitamina B12, que equivale a la misma cantidad que podemos encontrar en carnes, huevos y quesos.

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    El lenguado

    El lenguado es un pez nocturno y sedentario. Se camufla entre la arena y el fango. Una de las principales áreas de distribución son las islas Canarias. Un pescado que tiene 81 calorías por cada 100 gramos, con 1,3 gramos de grasas en la misma cantidad. De ellos, 0,18 gramos son de grasas saturadas. Es una gran fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y destaca su contenido en fósforo y en yodo.

  • 6 de 6

    El rape

    Al rape se le reconoce por ser un pez de aspecto feo y por no tener espina. Cuenta con 86 calorías por cada 100 gramos pero sólo tiene 0,3 gramos de grasa en la misma cantidad, de todas ellas 0,08 gramos son de grasas saturadas. Una vez más, este pescado también es una fuente de fósforo, con 330 miligramos y 235 miligramos de potasio en 100 gramos. Una ración de rape sobrepasa la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.

Conocida como maira, lirio o abril, este pescado presenta una carne fina debido a su tamaño pequeño, poco mayor que una sardina, aunque muy sabrosa. Además, su textura es bastante suave por lo que puede ser consumida por todo el mundo sin problemas, aunque con cuidado por la gran cantidad de raspas. Se trata de una especie muy presente en la aguas del Mediterráneo y del Cantábrico, siendo muy valorado en la cocina asturiana.

Este pescado blanco destaca por su sencillez a la hora de prepararlo y el buen resultado que aporta a nuestras comidas. Así se puede cocina la pieza entera o cortada en filetes, y sea al horno, a la plancha o rebozada como parte de un plato de fritura.

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

Calorías: 76 kcal

Proteínas: 17,4 g

Grasas: 0,7 g

Hidratos de carbono: 0 g

Calcio: 16 mg

Hierro: 0,3 mg

Magnesio: 23 mg

Potasio: 320 mg

Fósforo: 218 mg

Propiedades

Al tratarse de un pescado blanco, la maira presenta un escaso contenido en grasas e hidratos de carbono mientras que es rica en proteínas. Además, aporta ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Así, se trata de un alimento recomendable para deportistas y persona que realizan dietas para combatir el sobrepeso.

La acción conjunta del calcio y fósforo que se encuentran en este pescado ayuda a fortalecer los huesos y dientes. Al tiempo la presencia del segundo mineral ayuda a metabolizar y obtener energía del resto de alimentos.

También es importante el magnesio de la maira, puesto que regula la actividad del intestino el sistema nervioso y los músculos.

No se puede dejar de lado la presencia de vitaminas del complejo B, como la niacina, que ayuda a reducir el nivel de colesterol y mejora la circulación de la sangre.

¿En qué se diferencia el pescado blanco del pescado azul? ¿Cuál es mejor?

28/09/2015 05:00

‘¿Engorda más la miga que la corteza? ¿Por qué pican y amargan algunos aceites de oliva? ¿Qué es el surimi? ¿Cuál es la razón por la que la leche no sabe como antes? ¿Son mejores los huevos morenos que los blancos? ¿Por qué algunas carnes sueltan agua y espuma al freírlas? En ‘Somos lo que comemos’ (Lid), Pilar Plans da respuesta a esta y a otras preguntas –hasta un total de 175– que la mayoría de los consumidores nos hemos hecho en algún momento de nuestra vida.

Recogemos un extracto del libro en el que la autora explica qué diferencia a los distintos tipos de pescado y por qué unos son más saludables que otros’.

El afán por tratar de identificar las especies marinas nos lleva a clasificarlas desde distintos puntos de vista: morfológico (forma del cuerpo, tipo de aletas, escamas, etc.), del hábitat, del modo de vida, de la reproducción, etc. La taxonomía del pescado en azul o graso, blanco o magro, y semigraso corresponde a una valoración de tipo nutricional.

En esta somera clasificación se encuentran algunas de las especies pesqueras más consumidas en España:

Pescados azules o grasos: boquerón, bonito del norte o atún blanco, caballa, verdel, palometa, jurel, salmón y sardina.

Pescados blancos o magros: bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo.

Pescados semigrasos: dorada, lubina, salmonete, trucha y pez espada.

¿En que se basa esta clasificación nutricional?

Principalmente en la proporción del contenido en lípidos o grasas que tiene el pescado depositado en su organismo: Los azules o grasos poseen entre 6-12% de grasa corporal (por ejemplo, las sardinas tienen un 10%). Los blancos o magros entre 0,1-2% de grasa corporal (el bacalao, por ejemplo, tiene un 0,2%) y los semigrasos entre el 2-5% (como la trucha, que tiene un 3%).

Los pescados azules almacenan la grasa en los músculos, debajo de la piel. Los pescados blancos tienen los depósitos de grasa en el hígado

¿Por qué hay algunas especies de pescados que acumulan más grasas en su organismo que otras? Normalmente las especies que presentan mayor acumulación de grasas en su cuerpo (como los pertenecientes al grupo de los pescados azules o grasos) son los peces que necesitan, en determinados momentos, disponer de más energía para su metabolismo y desarrollo vital.

Los lípidos o grasas proporcionan a los peces más grasos la energía necesaria para que los músculos rindan al máximo cuando nadan. Estos peces son los que hacen largas migraciones a lo largo de su ciclo de vida, poseen una gran potencia nadadora y son muy rápidos en sus movimientos, en contraposición con los pescados blancos o magros que tienen una vida no tan activa y, por tanto, no necesitan disponer de tanta grasa acumulada, como es el caso del rape y del lenguado, por ejemplo, cuyos hábitats son los fondos marinos.

¿Dónde se localizan los depósitos de grasa?

Los pescados azules o grasos almacenan la grasa en los músculos, debajo de la piel. Los pescados blancos o magros tienen los depósitos de grasa concentrados en el hígado. Como todo ser vivo, el pescado a lo largo de su vida no siempre tiene la misma cantidad de grasa acumulada. ¿De qué depende? De la edad, tamaño, origen (salvaje o de acuicultura), época de desove, alimentación, etc.

En cuanto al valor nutritivo, en general, los pescados poseen depósitos de ácidos grasos poliinsaturados o también llamados esenciales como el omega 3 y omega 6. En el caso de los pescados azules, este depósito es mayor. La ingesta de este tipo de ácidos grasos a través del pescado de forma periódica tiene efectos muy beneficiosos para la salud.

Estos ácidos grasos esenciales son muy importantes porque nuestro organismo no los produce, pero puede asimilarlos a través de la dieta. Gracias a la ingesta de alimentos ricos en omega 3 mantenemos activas las reacciones metabólicas de nuestro organismo, incidiendo en estos beneficios sobre el sistema circulatorio sanguíneo favoreciendo la fluidez de la sangre por las venas y arterias, ayuda a las defensas frente a cualquier tipo de cáncer, en tratamientos de enfermedades de la piel, es un antidepresivo y se ha demostrado que posee propiedades antiinflamatorias.

🔊 Léeme el artículo

Si estás interesado en conocer qué peces son pescados azules también llamados de carne grasa y cuales son los pescados blancos o de carne magra, a continuación de te mostramos los pescados de uno y otro tipo de carne más demandados para su consumo.

Además de las diferencias de sus componentes nutritivos, el hábitat de unos y otros peces es diferente. Los pescados azules habitan aguas frías y profundas, por el contrario los pescados blancos habitan aguas más superficiales.

Diferencia de entre pescado azul y pescado blanco.

La diferencia básica que debes saber entre azul pescado o graso y el pescado blanco o magro son las siguientes;

– El pescado azul posee mayor cantidad de vitamina D, vitamina E y vitamina A que el pescado banco.

– El pescado azul tiene mayor proporción de proteínas 18 – 20% que los pescados blancos 10 -18 %.

– El pescado azul tiene mayor cantidad de grasas insaturadas Omega-3 esenciales para nuestro organismo.

– El pescado azul aporta más calorías que el pescado blanco, 200 kilocalorías por 100 gramos por unas 100 kilocalorías del pescado blanco por cada 100 gramos.

Estoy seguro que en bastantes ocasiones os preguntaréis cuando os disponéis a comprar pescado, cuáles son pescados blancos y cuales son pescados azules. Por ello os dejo una selección de las especies más consumidas para que podáis distinguir unos de otros rápidamente.

A continuación tienes la lista de los 10 pescados azules y de los 10 pescados blancos más comunes.

Pescados de carne azul.

El Salmón.

El Salmón.

La Caballa.

La caballa.

El Arenque.

El arenque.

El Atún.

El Atún. (Todos los túnido son pescado azul, como el bonito, la albacora, etc). Sigue este enlace si quieres conocer más.

La Sardina.

La Sardina.

La anchoa o Boquerón.

La anchoa o boquerón.

El Salmonete.

El salmonete.

La Anguila.

La anguila.

El Jurel.

El Jurel.

Pez Espada.

Pez Espada.

Pez Mujol.

Pez mujol.

10 Pescados de carne blanca más demandados.

  1. Bacalao.

Pez Bacalao

La Dorada.

La Dorada. Otros pescados de la misma familia como son el sargo también son pescado blanco.

El Fletán.

El Fletán.

El Pez Gallo.

Pez Gallo.

El Lenguado.

El Lenguado.

La Merluza.

La Merluza

El Mero.

El Mero.

La Pescadilla.

La Pescadilla.

El Rape.

El Rape.

El Rodaballo.

El Rodaballo.

Espero que la lista de pescados azules y blancos que os he presentado te haya resultado interesante.

El nombre en inglés es Swordfish, griddle. La parte comestible es del 100%.

Descriptores Langual (tesauro de lenguaje alimentario) de ‘Pez espada, emperador, plancha’: emperador; a la plancha; alimentos para el hombre; parte esquelética de la carne, con hueso o cáscara ; silvestre o recolectado; conservado por refrigeración o congelación; pez marino; pez u organismo relacionado; tratamiento aplicado desconocido; envase de plástico; pescado y marisco; pescado y productos a base de pescado; plástico; entero, forma natural; totalmente tratado con calor; españa; sin uso de medio de envasado/empaquetado.

Ver la comparativa nutricional entre ‘Pez espada, emperador, plancha’ y ‘Pez espada, crudo’.

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ENERGÍA TOTAL:

Las 147 kilocalorías por cada 100 gramos de el pez espada proceden de las siguientes fuentes: 52% de grasas, 44% de proteínas y 4% de carbohidratos.

COMPOSICIÓN DE PEZ ESPADA, EMPERADOR, PLANCHA EN 100 GRAMOS DE PORCIÓN COMESTIBLE:

PROXIMALES:

HIDRATOS DE CARBONO:

  1. 1.28 gramos de carbohidratos.
  2. 0.02 gramos de fibra, dietetica total.

GRASAS:

  1. 4.14 gramos de ácidos grasos, monoinsaturados totales.
  2. 1.57 gramos de ácidos grasos saturados totales.
  3. 1.3 gramos de ácidos grasos, poliinsaturados totales.
  4. 36.45 miligramos de colesterol.

El pez espada es rico en VITAMINAS con 9 distintas:

  1. 8.45 miligramos de equivalentes de niacina, totales.
  2. 0.48 miligramos de Vitamina B-6, Total.
  3. 0.24 miligramos de Vitamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E.
  4. 0.2 miligramos de Vitamina C (ácido ascórbico).
  5. 0.05 miligramos de riboflavina.
  6. 0.05 miligramos de tiamina.
  7. 43 microgramos de Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides.
  8. 4.67 microgramos de Vitamina B-12.
  9. 2 microgramos de folato, total.

El pez espada es rico en MINERALES con 8 distintos:

‘Pez espada, emperador, plancha’ comparado con:

pijota cruda, platija al vapor, platija cruda, pulpo, pulpo hervido, rape a la parrilla, rape crudo.

Fuente original: AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010).

Emperador a la plancha

España

Receta casera (Cocina Internacional)

filetes de emperador, dientes de ajo, perejil, Sal, ralladura de limón, Aceite de oliva

Emperador a la plancha País de origen Género Ingredientes

El Emperador es un pescado que se puede preparar de diversas formas, aunque la estrella es el emperador a la plancha, porque sella la carne y hace que quede muy jugoso por dentro y ligeramente dorado por fuera. Para condimentarlo, nada mejor que una salsa verde casera, elaborada con aceite, limón, cebolleta o ajo y perejil.

Este es uno de los platos más sanos que puedes servir en la mesa, y además se presta a ser preparado tanto con emperador fresco como congelado. El resultado no es igual, pero sí es cierto que a la plancha, el emperador congelado se conserva jugoso, convirtiéndose en una forma muy económica de disfrutar de este exquisito pescado.

Propiedades del pez emperador

El pez espada tiene 117 calorías, aporta 4.40 g de grasas y entre ellas grasas Omega-3. Tiene vitamina A, vitamina C, vitaminas del grupo B, y una buena dosis de vitamina D, 7.20 ug por ración de 100 gramos. También tiene 102 mg de sodio. Es rico en fósforo y tiene pequeñas cantidades de hierro y yodo. Su aporte en proteínas es alto casi 20 gramos, lo que lo convierte en un alimento saludable apto para dietas de control de peso. Los pescados azules al tener mayor índice de grasa resultan más jugosos al cocinarlos a la plancha o al horno que los blancos que se resecan más.

Gracias a su riqueza en fósforo el emperador contribuye a mantener fuertes nuestro huesos. Su contenido en vitamina B3 ayuda a nuestro sistema circulatorio y colabora a reducir el colesterol en sangre.

Receta de emperador a la plancha

Ingredientes: -filetes de emperador

– 2 dientes de ajo

-1 cucharadita de perejil picado

-Sal

-1 cucharadita de ralladura de limón

-Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1-Empezaremos preparando la mezcla con lo que vamos a pintar los filetes. Coge un bol y añade unas 3 o 4 cucharadas de aceite. Corta los ajos bien picaditos y el perejil. Exprime el limón y mezcla todo bien.

2-Pinta los filetes de emperador con esta mezcla. Los llevamos a la nevera y los dejamos reposar 1 hora.

3-Coge tu sartén o tu plancha y dale temperatura fuerte.

4-Añade los filetes directamente, no hace falta que eches aceite en la plancha.

5-No requiere de mucho tiempo, así que cuando lo veas que coge color, lo sacas.

6-Lo echas sal y servimos directamente. Acompáñalo con un limón cortado por si quieren darle ese toque.

¿El pescado azul engorda más que el blanco?

El pescado azul es uno de los alimentos que en los últimos años más protagonismo está adquiriendo en todo tipo de informaciones. Factores como su contenido en mercurio y en ácidos grasos omega 3 le han hecho saltar a la palestra. ¿Es saludable comer pescado azul? ¿Es cierto que engorda más que el pescado blanco porque tiene más grasa? El siguiente artículo explica cuáles son las cualidades nutricionales del pescado azul, cuántas calorías tiene y qué papel desempeñan en el organismo el omega 3 y el mercurio.

Imagen: Karaidelka

Cualidades nutricionales del pescado azul

Los pescados son alimentos predominantemente proteicos, ricos en vitamina D y en yodo. Mientras que el contenido en grasa total de los pescados blancos se sitúa entre el 0,5% y el 2%, los pescados azules o pescados grasos poseen entre un 5% y un 10% de grasa en la mayoría de los casos.

Especies como la anguila, las anchoas, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el pez espada, el salmón o las sardinas son considerados pescados azules. Los pescados azules aportan unas 150-200 kcal por cada 100 g de alimento, entre 15 y 25 g de proteínas por cada 100 g y el contenido graso comentado antes. Poseen una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, aunque cabe destacar su grasa poliinsaturada de tipo omega 3. Su cantidad de hidratos de carbono, azúcares y fibra es nula.

¿Engorda el pescado azul?

Siempre es preciso tener en cuenta que lo que “engorda” o “no engorda” dependerá del balance calórico de cada persona. El aporte en calorías de los alimentos será lo que guiará para calcular este balance calórico. Veamos ahora si engorda más o menos el pescado azul.

El contenido calórico de los pescados azules se sitúa entre las 150-200 kcal por cada 100 g de alimento, excepto cuando se trata de pescados enlatados en aceites, donde el aporte calórico puede ser superior y llegar a las 250 kcal/100g. Por el contrario, los pescados blancos poseen del orden de 70-100 kcal/100g. El pescado azul tiene un aporte calórico más elevado que el pescado blanco, aunque la diferencia no resulta ser cuantitativamente muy importante. Comparado con las carnes, el contenido calórico del pescado tanto blanco como azul resulta moderado, puesto que el contenido calórico de ciertas carnes y derivados puede llegar a ser de 400-450 kcal/100g; aunque en la mayoría de carnes oscila entre las 100 y 200 kcal. Así pues, el contenido calórico del pescado azul no da lugar a dudas: no existe motivo para no recomendarlo.

Omega 3 en el pescado azul

Pero no todo son calorías. La composición nutricional de un alimento es fundamental. Y en este punto sobresale el tipo de grasas saludables que contiene el pescado azul, como el omega 3. Los estudios realizados han hallado una reducción de eventos cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado ricos en ácidos poliinsaturados omega 3 (los conocidos como EPA y DHA). Parece ser que este tipo de ácidos grasos reducen los triglicéridos en sangre y podrían tener un discreto efecto antihipertensivo. Por todo ello, hoy día se recomienda un consumo de pescado azul de dos a tres veces por semana.

Pescado azul y mercurio

El mercurio, metal tóxico, puede acumularse en el pescado azul y el marisco debido a la contaminación ambiental. Los pescados con concentraciones más elevadas y más tóxicas de mercurio son los de mayor tamaño, porque se sitúan en el nivel más alto de la cadena trófica.

No obstante, hoy día los expertos consideran que es importante valorar el riesgo-beneficio del consumo de pescado, ya que es una fuente importante de proteínas, ácidos grasos omega 3 y ciertas vitaminas, de manera que opinan que el pescado azul debe permanecer dentro del marco de una dieta equilibrada para la población general.

Sí se recomienda precaución en las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, en mujeres en fase de lactancia y en niños de corta edad (menores de tres años). A este grupo de población se le aconseja consumir una amplia variedad de pescados, evitando elegir las especies más contaminadas, cuya ingesta debe limitarse: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio. En niños de 3 a 12 años se recomienda un máximo de 50 g/semana o 100 g/2 semanas, evitando comer otro de los pescados de esta categoría en la misma semana.

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Dieta mercurio pescado azul

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Pescado azul o pescado blanco: diferencias y beneficios en la dieta

Los dos son buenos y los dos deben estar presentes en nuestra dieta. La principal diferencia entre pescado blanco y azul es su contenido en grasas. El azul es más graso y calórico, pero es también imprescindible porque nos aporta ácidos grasos insaturados buenos para el corazón.

El pescado blanco no supera el 2% de su composición, lo que hace que contengan solamente unas 80 calorías por cada 100 gramos. El azul presenta como mínimo un 6% de grasa (lo normal, entre un 8 y un 15%), por lo que 100 gramos contienen entre 120 y 200 calorías.

Los pescados catalogados como blancos presentan menor cantidad de grasa que los azules, pero «no son muy ricos» en ácidos grasos, como apunta el director del Laboratorio de Toxicología y Salud Medioambiental de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, José Luis Domingo Roig.

¿Cuáles son los pescados azules y los blancos?

Se trata de buscar el equilibrio, porque –recuerda Domingo– «los pescados más ricos en grasas, los azules, absorben de manera fácil los tóxicos, pero también suelen ser más ricos en nutrientes».

Pescados blancos

  • Bacalao
  • Cabracho
  • Gallo
  • Lenguado
  • Merluza
  • Pescadilla
  • Rape

Pescados azules

  • Anchoa
  • Atún
  • Caballa
  • Salmón
  • Sardina

El Laboratorio de Toxicología ha analizado los 14 pescados más consumidos en España para conocer el equilibrio entre los beneficios y los riesgos de su consumo, de acuerdo con sus valores nutricionales y contaminantes.

Para Domingo, hay que tener en cuenta tres aspectos a la hora de equilibrar el consumo de estos alimentos: la especie y su origen, la dosis consumida y la frecuencia del mismo.

Cuestión del mar y del tamaño

Entre las especies que más concentran elementos tóxicos, se encuentran los pescados de mayor tamaño, que componen la cabeza de la cadena alimenticia como el pez espada o el atún, ambos azules.

Las dos especies tienen un mayor índice contaminante, pues absorben los componentes químicos de los más pequeños, apunta el investigador. Los elementos tóxicos se dividen en varias categorías entre las que figuran las inorgánicas, como el metal pesado mercurio, y las orgánicas, como las dioxinas.

El experto español alerta del riesgo de ingerir grandes pescados si proceden de mares muy contaminados, entre los que citó el Báltico y excluyó el Mediterráneo, mientras señaló el océano Atlántico como uno de los “más limpios”.

Según los estudios dirigidos por Domingo, algunas de las especies más beneficiosas son los pescados azules de pequeño tamaño como la caballa o la sardina. «Por los aportes en proteínas y Omega 3 y que por su tamaño no van a representar ningún riesgo», apuntó el investigador, quien resaltó la ventaja calidad-precio de esta gama de pescados respecto a otras.

La dorada es uno de los pescados más típicos de la cocina española y uno de los más habituales en las pescaderías. Se trata de un pescado semigraso, por lo que aporta pocas grasas y una gran cantidad de nutrientes.

Este pescado, propio del Mediterráneo, destaca por su carne jugosa y sabrosa. Es idóneo para cocinarlo al horno, a la plancha o para acompañarlo con salsas. Además, este alimento es poco energético, por lo que es muy recomendable en dietas destinadas a combatir la obesidad, siempre que se cocine sin grasas.

Dorada

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

Calorías: 77 kcal

Proteínas: 17 gr

Grasas: 1 gr

Calcio: 30 mg

Potasio: 446 mg

Fósforo: 244 mg

Pescado blanco

Propiedades y beneficios

Mientras que el aporte graso es apenas inexistente, la dorada presenta un alto aporte en proteínas. Así se trata de un alimento idóneo entre deportistas, ya que ayuda al desarrollo y recuperación de los músculos.

Asimismo, el calcio y fósforo de la dorada ayuda a mantener unos huesos y dientes sanos. Además, este último es indispensable para el crecimiento de los niños.

La dorada es rica en ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Por otra parte, este pescado blanco destaca por su contenido en vitaminas, que funcionan como antioxidantes y previenen la aparición de enfermedades como el cáncer.

“La trucha es un pescado muy cardiosaludable y nutritiv o, de sabor suave, bajo en grasa (3%). Es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, y considerable de proteínas con elevado valor biológico”, apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Pertenece al grupo de los pescados azules, ricos en grasas saludables y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. “Al comparar la trucha de río con la trucha marina o reo, desde el punto de vista de la composición nutricional, encontramos que el contenido calórico de una ración media de la primera está casi tres veces por debajo del de la segunda, lo que la hace mucho más adecuada para el consumo en caso de dietas hipocalóricas”, precisa la FEN.

Trucha

Valor nutricional (por 100 gramos de trucha fresca):

Calorías: 91 kcal

Proteínas: 15,7 g

Hidratos de carbono: 0 g

Fibra: 0 g

Colesterol: 80 g

Potasio: 250 mg

Pescado azul

Beneficios y propiedades

Por otro lado, “los aportes en proteínas son algo superiores en el caso de las truchas marinas, mientras que el contenido en vitaminas y minerales es muy similar en ambas especies”, añade la entidad.

La trucha es un pescado rico en selenio, fósforo, potasio o magnesio y vitaminas del grupo B, imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda desarrollar sus funciones normalmente, así como para fortalecer músculos y huesos.

Es un alimento adecuado para las mujeres embarazadas, gracias a la presencia de vitamina B12, y las personas diabéticas.

Y conviene destacar que, desde el punto de vista nutricional, la trucha ahumada es más rica en sodio, por lo que las personas hipertensas deben evitarla, además de favorecer la retención de líquidos.

Receta de Trucha a la plancha

Cómo preparar trucha a la plancha – Calorías y trucos

Unos 100 gramos de trucha a la plancha contienen alrededor de 130 calorías, por lo que podemos decir que se trata de un plato ideal para seguir una dieta saludable, perder peso o mantener la línea. Sin embargo, muchas son las personas que prefieren no cocinar pescado a la plancha por miedo a que se pegue. Si es tu caso, queremos ayudarte a quitarte este miedo con algunos trucos y consejos:

  • La plancha debe estar muy caliente para evitar que la trucha se quede pegada.
  • Si no dispones de plancha, puedes utilizar una sartén siempre que sea antiadherente.
  • Es preferible mantener la temperatura del fuego medio elevada para que el pescado no se quede pegado ni se rompa.
  • Si al momento de darle la vuelta a la trucha notas que está un poco pegada a la plancha, retírala del fuego, espera unos segundos y prueba de nuevo. Verás que ahora sale con más facilidad.
  • Respetar los tiempos de cocción es básico para conseguir una trucha a la plancha jugosa. No obstante, es cierto que los tiempos se establecen en función del tamaño del pescado, por lo que recomendamos estar muy pendiente y darle la vuelta cuando esté dorado.

Trucha a la navarra o trucha la plancha con jamón

Si te apetece probar otras recetas de trucha a la plancha, sin duda esta es una opción que deberás tener muy cuenta. La trucha a la navarra consiste en cocinar una trucha a la plancha rellena de jamón, ¡toda una delicia! Para hacerla, simplemente debes colocar un par de lonchas de jamón sobre una de las mitadas de la trucha abierta, cerrarla y sujetarla con unos palillos de madera. Hecho esto, pon la plancha a calentar con un poco de aceite y cocina el pescado por ambos lados. ¡Así de fácil! También hay quien pasa las truchas rellenas por harina para darles un toque más crujiente.

Trucha al horno

¡Otra magnífica forma de cocinar la trucha! Esta es todavía más fácil, ya que solo debes introducir la trucha en el horno y esperar a que se cocine. Para ello, te recomendamos revisar los pasos de esta receta: «Trucha al horno con patatas».

  • Preparación: 10 min
  • Comensales: 2
  • Calorías: 170
  • Tipo de comida: Plato principal

Si alguna vez habéis comprado trucha asalmonada pensando que iba a ser como salmón os habréis llevado el chasco de que el sabor no se parece mucho, pues la trucha tiene un sabor como más terroso o a fango, por eso personalmente creo que esta mejora muchísimo si se la deja unas horas en una marinada que suavice su sabor natural y le aporte nuevos matices. Haciéndolo así, tendremos un pescado más jugoso que el salmón y que queda riquísimo.

Ingredientes

  • Filetes de trucha asalmonada, 2
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra, 6 cucharadas
  • Salsa de soja, 4 cucharadas
  • Vinagre de Jerez, 1 cucharada
  • Agua
  • Albahaca fresca, 8 o 10 hojas
  • Tomillo fresco, 3 o 4 ramitas
  • Nata para cocinar, 100 ml
  • Zumo de ½ lima
  • Vinagre de Jerez, 1 cucharada
  • Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
  • Albahaca fresca, 10 hojas
  • Sal
  • Para la marinada:
  • Para la salsa de albahaca:

Hoy os propongo una receta para preparar trucha marinada con salsa de albahaca que queda deliciosa con la trucha asalmonada, aunque también se podría hacer con truchas blancas de buen tamaño.

Preparación de la trucha marinada con salsa de albahaca

En una fuente no demasiado grande ponemos a marinar los filetes de trucha desespinados y cortados en dos o tres trozos. Añadimos el aceite, la salsa de soja, el vinagre de Jerez, las ramitas de tomillo, las hojas de albahaca cortadas en trozos y, si fuese necesario, un poco de agua para que los filetes queden cubiertos de líquido. Como mucho añadiremos 3 o 4 cucharadas de agua, si vemos que hiciese falta más líquido añadimos aceite de oliva y salsa de soja a partes iguales y una pizca de vinagre para que la marinada no quede excesivamente diluida.

Mezclamos bien con los filetes de trucha, tapamos con papel film y dejamos reposar en la nevera durante unas 3 o 4 horas.

Justo antes de preparar el pescado, mezclamos todos los ingredientes de la salsa menos la sal y trituramos con una batidora de brazo durante unos segundos. No hay que pasarse porque que podría cortar. Probamos y añadimos sal al gusto.

Ya solo falta cocinar los filetes de trucha bien escurridos en una plancha o sartén antiadherente con el fuego a tope durante minuto y medio o dos minutos por cada lado en función del grosor.

Resultado

Esta trucha marinada con salsa de albahaca es una idea sencilla para disfrutar de un plato rico de diario. Y sí, aunque la salsa es bastante calórica, si lo acompañamos de una guarnición ligera -como podéis ver yo me lo he comido con unas espinacas hervidas, unos champiñones a la plancha y unos tomatitos cherry y nos moderamos con la salsa, tenemos un plato equilibrado que estoy segura de que a vosotros también os va a gustar.

También queda rico si se acompaña de unas patatas al vapor.

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