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Calorias en alimentos

Tabla de contenidos

20 alimentos con muchas calorías que son saludables

La vuelta a la normalidad y el fin de las vacaciones de Navidad, ya convertidas en un bonito recuerdo, es la mejor excusa para empezar a cuidar nuestra alimentación con el objetivo de sentirnos mejor y perder esos kilos que hemos ganado durante las fiestas navideñas.
Para ello, lo más adecuado es apostar por alimentos saludables que nos aporten los nutrientes que necesitamos. Sin embargo, cuando queremos sentirnos más ligeros es muy habitual pensar que lo mejor es abandonar los alimentos más calóricos, independientemente de si son sanos o no.
Seguro que alguna vez has oído eso de «los frutos secos tienen muchas calorías» o «el aguacate engorda» y has pensado que no deberías comerlos, ¿verdad? Pues bien, debes saber que lo más adecuado cuando queremos cuidarnos no es dejar de tomar estos alimentos, sino eliminar o reducir significativamente el consumo de ultraprocesados, que además de ser calóricos no son nada sanos. Entre ellos se encuentran los snacks fritos, los refrescos, los precocinados o cualquier alimento rico en harinas refinadas, azúcar o aceites de mala calidad. ¡Sigue leyendo para saber más!

Alimentos calóricos: lo importante es identificar si son saludables o no

Para empezar, es importante diferenciar entre alimentos calóricos que son sanos y beneficiosos para nuestro cuerpo y alimentos calóricos que no lo son. Como advertíamos al inicio, el problema real se produce con los alimentos que, además de ser muy calóricos, por sus ingredientes pueden ser perjudiciales para la salud. Entre ellos se encuentran todos estos alimentos:

  • Refrescos
  • Bebidas azucaradas
  • Alcohol
  • Bollería industrial
  • Snacks fritos
  • Embutidos
  • Galletas
  • Pizzas precocinadas
  • Salsas ultraprocesadas

Por supuesto, hay muchos más. ¿Cómo identificarlos? Según el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento realfood, lo importante es fijarse en los ingredientes. Cuando los alimentos contienen muchos ingredientes y entre ellos se encuentra el azúcar, las harinas refinadas (no integrales), los aceites de mala calidad (girasol, palma…) o uno o varios aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes, potenciadores del sabor…), mal asunto. Al margen de que sean calóricos o no, lo más adecuado es que no los consumas, o al menos no de forma habitual.
Por eso, si quieres llevar una dieta saludable o adelgazar, el primer paso es restringir el consumo de este tipo de alimentos y apostar por comida no procesada o muy poco procesada (frutas, verduras, frutos secos, pescado, cereales integrales…). Dando siempre prioridad a los vegetales y la fruta, que deben suponer la mayor parte de tu comida cada día.
Es cierto que entre la comida saludable también hay alimentos que son bastante calóricos (aceitunas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…), pero no por ello se deben dejar de consumir, sino hacerlo acorde a las necesidades de cada persona. Si tienes dudas, lo más recomendable es que acudas a un dietista-nutricionista que estudie tu caso particular y adapte el consumo de dichos alimentos a tus necesidades, ya que todo depende de tu estado de salud y si necesitas perder peso o no.
A continuación encontrarás una lista de alimentos calóricos saludables con la información de su aporte de kilocalorías que puede servirte a modo de guía para determinar la ingesta de los mismos, pero si quieres información más específica, lo mejor es que consultes a un profesional.

Alimentos con muchas calorías que son saludables

Aunque no es lo más relevante, conocer el aporte calórico de los alimentos puede ayudarte a hacerte una idea de la cantidad que es recomendable consumir de los mismos. Todos los alimentos que te mostramos a continuación, como el salmón, el plátano o la soja, aportan un buen número de calorías, pero también muchos otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita (proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas…). Así que, ¡que no te asuste el número de calorías! Todos ellos pueden forman parte de una dieta sana.

© iStock

  • Aguacate: 160 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Queso de cabra: 450 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Soja: 450 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Aceitunas negras: 250 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Salmón: 200 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Nueces: 600 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Chocolate negro: 540 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Coco fresco: 390 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Plátano: 85 calorías por cada 100 gramos.
  • ​Chirimoya: 81 kcal por cada 100 gramos
  • Avellanas: 650 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Pasas: 300 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Semillas de calabaza: 520 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Anguilas: 280 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Alioli casero: 790 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Cebada: 370 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Garbanzos: 364 kcal por cada 100 gramos
  • Aceite de oliva: 884 kilocalorías por cada 100 gramos.
  • Mantequilla: 717 kilocalorías por cada 100 gramos.

En conclusión, es importante recordar que un alimento con un aporte energético elevado no siempre es equivalente a un alimento graso o no saludable. Por ejemplo, un alimento rico en grasas poliinsaturadas (ej. nueces, soja) no es lo mismo que un alimento rico en grasas trans (ej. productos industriales), y en ambos casos el alimento tendrá muchas calorías.
Recuerda que lo ideal es que la mayor parte de tu alimentación esté compuesta por alimentos poco o nada procesados, al margen de las calorías que tengan. Aquí te dejamos una interesante comparativa que demuestra que 200 calorías pueden suponer platos de comida de muy, muy diferentes tamaños en función del alimento del que se trata.

Dieta Con Alto Contenido De Proteína Y Calorías

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Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Sep 24, 2019.

  • Care Notes
  • Overview
  • Aftercare Instructions
  • Discharge Care
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¿Qué es una dieta con alto contenido de proteínas y calorías?

Esto es un plan alimenticio de calorías y proteína adicional. Si usted sufre de ciertas condiciones médicas que aumentan su necesidad de proteínas y caloríass, podría ser necesario que siga esta dieta. Algunas de estas condiciones incluyen cáncer, VIH, lesiones (como úlceras y quemaduras) y desnutrición. También podría ser necesario que usted siga esta dieta después de una cirugía o enfermedad. Las calorías adicionales le ayudarán a aumentar de peso y tener más energía. El exceso de proteína ayuda a su cuerpo a recuperarse y fortalecerse.

¿Cuáles son algunas directrices para aumentar las proteínas y calorías?

Su dietista le indicará qué cantidad de proteínas y de calorías necesita consumir a diario.

  • Podría ser más fácil aumentar las proteínas y calorías si usted consume 6 a 8 comidas pequeñas durante el día. Consuma a intervalos regulares y no omita ninguna comida.
  • Siempre mantenga bocadillos consigo de manera que pueda comerlos cuando sienta hambre.
  • Incluya una variedad de alimentos saludables de todo los grupos alimenticios.

¿Cuáles son los alimentos con alto contenido de proteína o calorías?

  • Cereales calientes (avena o crema de trigo) con leche, grasa adicional (tal como mantequilla o margarina), y azúcar
  • Granola y otros cereales con fruta seca
  • Cuernitos, bizcochos de mantequilla, panes dulces (pan de banana o pan de calabaza)
  • Verduras con margarina, mantequilla, queso crema y queso
  • Papas con mantequilla, margarina, crema agria o queso
  • Aguacate
  • Fruta enlatada con almíbar espeso, frutas secas o néctar de frutas
  • Carnes, huevos, frijoles secos y lentejas
  • Mantequilla de maní y tofú
  • Ponche de huevo y malteadas
  • Leche entera y sus derivados (yogur, helado y queso)
  • Queso crema y crema agria
  • Guisos de carne
  • Sopas preparadas con crema o carne

¿Cómo puedo agregar proteína a los alimentos?

  • Agregue leche en polvo a la leche, cereales, huevos revueltos, sopas, y guisos.
  • Agregue queso a las salsas, sopas o verduras.
  • Agregue huevos al atún, las ensaladas, las salsas o los guisos.
  • Agregue suplementos nutritivos y bebidas en polvo para el desayuno a la leche o los batidos.
  • Agregue nueces a los alimentos o cómalas como refrigerio.
  • Agregue carne (de res, pollo y puerco) a las sopas, guisados, pastas o verduras.
  • Agregue frijoles, guisantes u otros legumbres a las ensaladas.
  • Consuma requesón o yogur con fruta.

¿Cómo puedo agregar calorías a los alimentos?

Se puede agregar cualquiera de los siguientes a los alimentos para aumentar la cantidad de calorías.

  • 1 cucharada de mantequilla o margarina (añade 100 calorías)
  • 1 cucharada de mayonesa (añade 100 calorías)
  • 1 cucharada de crema espesa o crema de leche (añade 55 calorías)
  • 1 cucharada de queso crema (añade 50 calorías)
  • 1 cucharada de azúcar morena, jarabe de arce o miel (añade 45 calorías)
  • 1 cucharada de crema agria (añade 30 calorías)
  • 1 cucharada de media crema o leche evaporada (añade 20 calorías)

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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Alimentos sanos y saludables que engordan (si los comemos en exceso)

Casi todos conocemos la importancia que tiene el incluir alimentos saludables en nuestra dieta cotidiana. Sin embargo, aún existe mucha desinformación al respecto. ¿Si un alimento es catalogado como “sano”, significa que podemos consumirlo sin límite? ¿Existen alimentos saludables que engordan? De eso vamos a hablar a continuación.

¿Por qué algunos alimentos engordan más que otros? Porque son más energéticos, es decir, aportan más calorías.

Ojo, esto no quiere decir que de por sí, un alimento nos va a engordar. Lo que nos hace subir de peso es el exceso de calorías, es decir, consumir más calorías de las que gastamos, vengan del alimento que vengan. La propia OMS lo dijo en su informe sobre la alimentación sana: “La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico”.

Por ejemplo, una manzana aporta pocas calorías, pero si comemos 10 manzanas al día además de las comidas principales, es probable que engordemos. Por el contrario, una taza de arroz integral al día no nos hará coger peso, pero sí una olla completa.

Esto quiere decir que efectivamente sí existen alimentos sanos que engordan, pero esto solo ocurre cuando nos excedemos en el consumo de calorías. Por eso, si estamos siguiendo un dieta para adelgazar, es importante no solo evaluar lo que comemos, sino las cantidades.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la forma que tenemos de medir cuánta energía nos aporta un alimento.

Lamentablemente, existe la idea de que las calorías son malas, que debemos evitarlas a toda costa y que mientras menos calorías tenga un alimento, mejor. Esto es completamente falso. Nosotros necesitamos energía para poder vivir, por tanto, necesitamos calorías.

Un alimento puede estar hecho a partir de hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, sustancias bioactivas, etc. Principalmente, los que aportan energía son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El problema no está en las calorías, sino en la cantidad que consumimos y en la cantidad que gastamos, lo que está determinado por nuestro sexo, talla, edad, metabolismo, genética, grado de actividad física, etc.

Además, no deberíamos clasificar un alimento por la cantidad de calorías que aporta, sino por la cantidad y el tipo de nutrientes.

Por un lado, hay alimentos como el azúcar de mesa, el aceite, patatas fritas, donuts, etc., que tienen una densidad de nutrientes muy pobre pero aportan muchas calorías, lo que llamamos “calorías vacías”. Por otro lado, tenemos alimentos que son bastante energéticos pero tienen una alta densidad nutricional, es decir, son muy nutritivos.

En resumen, un alimento puede ser altamente calórico y sano a la vez ¿Lo debemos consumir? ¡Claro! La clave está en controlar las cantidades y esto va a depender de lo que cada persona necesite / gaste.

Uno de los aspectos más importantes para disfrutar de una buena salud es el de seguir una alimentación saludable y equilibrada. A continuación te contamos cuáles son los alimentos más calóricos del mundo, aquellos que debes evitar o, si los consumes, hacerlo con mucha moderación.

Aceites vegetales

Los aceites vegetales se componen básicamente de grasa, así que pueden tener hasta 900 calorías por cada 100 gramos de producto. Eso sí, hay que diferenciar los diferentes aceites que existen. Por ejemplo, el de oliva virgen tiene grandes beneficios para la salud, con nutrientes muy importantes como los ácidos grasos Omega 3. Por lo tanto, añadir una pequeña cantidad a las ensaladas siempre es una buena opción.

Mayonesa

La mayonesa es una salsa fría que se elabora a base de aceite vegetal y huevo con la que preparamos numerosos platos, como la ensaladilla rusa. Tiene un aporte calórico muy alto, de 831 calorías por cada 100 gramos. Así, se puede consumir, pero siempre con moderación.

Mantequilla

Otro de los alimentos más calóricos del mundo es la mantequilla. Se trata de un alimento ampliamente utilizado para elaborar diferentes recetas o para tomar con las tostadas en el desayuno. Aporta cai 750 calorías por cada 100 gramos de producto por su alto porcentaje de grasas.

Nueces

Aunque los frutos secos tienen grandes propiedades y beneficios para la salud, las nueces hay que tomarla con moderación ya que aportan 640 calorías por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, las nueces son un alimento recomendado para consumir de vez en cuanto y en pequeñas cantidades.

Bacon

Y, en quinta posición en el raking, el bacon. Tiene un porcentaje de grasas y colesterol malo muy elevado, aunque también aporta minerales que son buenos para la salud. Aporta 625 calorías por cada 100 gramos. Así que es aconsejable tomar bacon ocasionalmente.

Los 6 alimentos que más calorías tienen

¿Cuáles son los alimentos con más calorías que existen? Nos lo hemos preguntado y hemos elaborado una lista con los ganadores. Eso sí, que tengan muchas calorías no siempre significa que sean nutricionalmente malos: es el caso de los frutos secos, que verás en la lista, y cuyos beneficios para la salud están más que probados. Si vas a preparar una dieta para perder peso, te convendrá consultar los alimentos que te decimos a continuación para no pasarte con ellos.

Los aceites vegetales están compuestos de grasa.

Los aceites son fundamentalmente grasa, por lo que no es de extrañar que puedan tener hasta 900 calorías por cada 100 gramos de producto. Eso sí, no todos los aceites son iguales, y en concreto, el aceite de oliva virgen posee grandes beneficios para nuestra salud. Añadiendo una pequeña cantidad a las ensaladas o usándolo para cocinar otros alimentos con mesura, nos aseguraremos de contar con sus buenas propiedades sin tener que llevarnos un susto frente al espejo.

Mayonesa clásica

La mayonesa o mahonesa es una salsa emulsionada fría elaborada principalmente a base de huevo entero y aceite vegetal batidos. Se trata de una salsa de origen español emparentada culinariamente con el alioli. Se asocia a la comida rápida y no es casualidad, ya que aporta nada menos que 831 calorías por cada 100 gramos. Si vamos a preparar un plato, ojito con la cantidad que echamos.

Mantequilla

Este producto es el resultado del batido, amasado y lavado de los conglomerados de glóbulos grasos, que se forman por el batido de la crema de leche o nata y es apta para el consumo humano, con o sin maduración biológica producida por bacterias lácticas específicas. Aportan casi 750 calorías por cada 100 gramos de producto por su gran porcentaje de grasas, por lo que con 15 o 20 gramos untados en las tostadas mañaneras será suficiente. Eso sí, aportan buenas cantidad de vitamina A y D, y ocupó la portada de la revista Time, en la que se mencionaba que había que consumirla más.

Las nueces son muy calóricas, pero también muy sanas.

Este fruto seco es fantástico para nuestra salud, y pese a tener muchas calorías (640 por cada 100 gramos), tiene un gran valor nutricional, ya que aporta grasas insaturadas de calidad y omega 3. Además, las nueces son un alimento muy recomendado para los casos de hipertensión arterial, son ricas en fibra, ácido fólico, magnesio, calcio (tan importante para nuestros huesos) o vitaminas del complejo B.

Bacon

Pese a que su concentración de calorías, grasas y colesterol es bastante elevada, se puede tomar con moderación, ya que tiene minerales buenos para la salud como el calcio y el hierro. Tiene 625 calorías por cada 100 gramos de producto, así que no debemos consumirlo en grandes cantidades si no queremos llevarnos un susto en la báscula, y definitivamente no lo recomendamos en dietas para perder peso.

Al igual que las nueces, se trata de un fruto seco que tiene grandes propiedades para la salud pese a tener muchas calorías, alrededor de 620 por cada 100 gramos de porción, por lo que tomar un puñado de 20 gramos es más que suficiente. Además de grasas saludables, las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes, como la vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso.

Al momento de adelgazar las calorías son importantes, pero no debemos cometer el error de mirar sólo eso, pues así como hay ingredientes sin calorías que pueden conducirnos al aumento de peso, hay alimentos muy calóricos pero que pueden ayudarte a bajar de peso como los que mostramos a continuación:

Nueces

Dentro de los diferentes frutos secos, las nueces son una de las opciones más concentradas en grasas y por ello, aportan una considerable cantidad de calorías por ración.

Sin embargo, se han asociado a un mejor funcionamiento metabólico y a menor riesgo de obesidad, siendo además una opción saciante debido a su riqueza en fibra, proteínas vegetales y grasas sanas.

Asimismo, induce la liberación de serotonina y de esta forma, puede reducir el estrés y la ansiedad, siendo esto clave cuando buscamos adelgazar.

Podemos incluirlas en unas barritas fitness sin azúcar, en unas galletas saludables, o en un aperitivo muy nutritivo.

Aceite de oliva extra virgen

En el marco de una dieta saludable, el aceite de oliva extra virgen se ha asociado a menor peso corporal y enfermedades asociadas. Pero además, es reconocido su poder antiinflamatorio que podría ser de ayuda para prevenir la obesidad, la resistencia a la insulina y otras patologías de tipo metabólico.

Además, científicos de Japón señalan que el aceite de oliva extra virgen puede incentivar la producción de grasa marrón en nuestro organismo y mediante este cambio, incrementar el gasto metabólico o el gasto de calorías diario.

Por eso, entre todos los aceites, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción para aliñar nuestras ensaladas o condimentar diferentes platos como salmorejos, salteados y demás.

Piñones

Los piñones son como otros frutos secos, una opción que estimula la saciedad en nuestro cuerpo. Particularmente, un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas señala que su ingesta incrementa la liberación de hormonas que calman el hambre y el apetito, siendo por ello de ayuda para adelgazar.

También los piñones son, de entre los diferentes frutos secos, uno de los que mayor proporción de grasas insaturadas aporta, y éstas favorecen la pérdida de peso.

Podemos incorporar piñones a un salteado, una ensalada o un clásico pesto para acompañar nuestras pastas.

Soja

Es una legumbre oleosa pero su riqueza en grasas insaturadas así como en proteínas vegetales y fibra la convierte en una opción muy saciante para el organismo.

Su consumo no sólo puede incentivar el descenso de peso y grasa corporal como señala una investigación publicada en la revista Nutrition, sino que además, mejora lípidos en sangre y otros parámetros metabólicos.

Podemos incluir soja en un potaje tal como si fuera otra legumbre o bien, en clásicas hamburguesas vegetarianas.

Semillas

Las semillas todas, son ricas en grasas poliinsaturadas de origen vegetal u omega 3 como es el ácido alfa linolénico.

Además, son fuente de fibra y proteínas vegetales, y requieren de mucha masticación, pudiendo por ello favorecer la saciedad y contribuir a la pérdida de peso de forma sana.

Las semillas pueden aportar textura crujiente a una ensalada, unas crackers u otros platos como puede ser un salteado.

Aguacate

El aguacate es una de las pocas frutas oleosas y resulta concentrada en calorías a diferencia de otras opciones. Sin embargo, en su interior predominan grasas monoinsaturadas que usadas en reemplazo de grasas saturadas promueven la reducción de peso en el tiempo aun sin modificar las calorías de la dieta, según señala un estudio realizado en Australia.

Además de ser fuente de grasas de calidad, el aguacate aporta fibra y proteínas vegetales, siendo por ello una opción saciante para sumar a la dieta.

Podemos incorporarlo mediante platos salados como ensaladas o tostas, o bien, emplearlo para elaborar platos dulces saludables como un cremoso de chocolate, unas trufas, un postre chocolatoso sin azúcar u otros.

Cacahuetes

Habitualmente considerado un fruto seco pero no lo es, pues los cacahuetes son junto a la soja, una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas y con gran concentración de fibra que brinda saciedad al organismo.

Un estudio publicado en 2016 señala que su ingesta contribuye a prevenir la obesidad, quizá en parte debido a su poder saciante.

Podemos consumirlo como snack sin más, o bien, en ensaladas o salteados.

Almendras

Las almendras como otros frutos secos, son concentradas en grasas y calorías pero como concluyen científicos de Estados Unidos, no engordan sino que por el contrario, pueden prevenir el aumento de peso.

Asimismo, como señala un estudio publicado en 2009, tienen alto poder saciante que puede ayudarnos a comer menos y facilitar así, el adelgazamiento.

Podemos incluir almendras en panecillos, bombones o una avena horneada ideal para el desayuno.

Pistachos

Los pistachos son uno de los frutos secos con más proteínas vegetales y sumado a su aporte de fibra sacian con facilidad induciendo la liberación de hormonas y péptidos que calman el hambre como concluye una investigación publicada en la European Journal of Clinical Nutrition.

Podemos incluir pistachos en platos varios como ensaladas, carpaccio o demás platos saludables.

Estos nueve alimentos son ricos en calorías porque al mismo tiempo son concentrados en grasas de calidad, pero sin embargo, son de gran utilidad al momento de adelgazar.

Imagen | , Pexels e iStock

Las calorías no dicen todo y por eso, basar una dieta para perder peso sólo en ellas es un gran error. Prueba de eso son estos 11 alimentos que concentran muchas calorías pero resultan muy sanos y por ello, no podemos dejar de sumarlos a la dieta habitual.

Aceites vegetales

Todos los aceites, de oliva extra virgen, de girasol, maíz, de semilla de uva, de colza, soja u otros aportan casi 900 Kcal por cada 100 gramos, debido a que se componen de un 99,9% de grasas.

Sin embargo, ofrecen grasas insaturadas que pueden ayudar a reducir barriga y además, son grasas necesarias para nuestro cuerpo e incluso, muchas de ellas imprescindibles para su buen funcionamiento y sólo podemos acceder a las mismas mediante la dieta porque en nuestro cuerpo no se producen.

Además, los aceites son también fuente de vitamina E y antoxidantes como los polifenoles que destacan en el aceite de oliva y en nuestra dieta, favorecen la absorción de vitaminas como la A, D, K y E que son solubles en grasas.

Coco rallado

Debido a que es derivado del fruto fresco pero deshidratado, al perder su contenido acuoso todos sus nutrientes y calorías se concentran de manera tal que por cada 100 gramos de coco rallado tenemos 670 Kcal.

Es un alimento rico en grasas saturadas, pero sos ácidos grasos no son de cadena larga sino de cadena media y por ello, se oxidan fácilmente.

Además, es rico en fibra y en potasio y puede usarse para dar sabor y mucha textura a platos dulces saludables.

Aportan 640 Kcal por cada 100 gramos que derivan de grasas insaturadas así como también de un gran aporte de fibra y proteínas vegetales, por lo tanto, son un alimento que sacia con muy buenos nutrientes.

Su consumo se ha vinculado a menor estrés, así como a menos barriga, pero además, las nueces ofrecen potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, vitamina E y otros antioxidantes que pueden cuidar al cuerpo por dentro mientras lo embellecen por fuera.

Por todo eso, un puñado de nueces a diario puede ser de gran ayuda para enriquecer nuestra dieta, más allá de ser uno de los alimentos más calóricos que existen.

Avellanas

Como otros frutos secos, las avellanas son ricas en grasas de buena calidad y por ello, concentran calorías alcanzando las 620 por cada 100 gramos.

Son fuente de vitamina E y otros antioxidantes como los polifenoles que pueden beneficiar la salud pero al mismo tiempo, mejorar nuestro aspecto físico. Asimismo, aportan fibra, proteínas vegetales, potasio y otros minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Ofrecen 607 Kcal por cada 100 gramos y son uno de los alimentos con mayor poder de saciar al organismo debido en parte a su alto contenido en fibra así como en proteínas vegetales.

Esto demuestra que las calorías no sólo importan al momento de adelgazar, sino que debemos mirar también el origen de las mismas, ya que los nutrientes del pistacho no sólo sacian sino que también protegen la salud y mejoran nuestra estética.

Crema de cacahuete

Escogiendo una opción sin azúcares añadidos o elaborándola con nuestras propias manos, la crema de cacahuete es una preparación con valiosas propiedades, a pesar de concentrar cerca de 590 Kcal por cada 100 gramos.

Por su riqueza en proteínas vegetales y grasas insaturadas puede saciarnos cuidando la salud, sobre todo, protegiendo el sistema cardiovascular.

Además, podemos usar crema de cacahuete en reemplazo de mantequillas u otras cremas comerciales y así, sumar buenos nutrientes y lograr platos igualmente sabrosos y sanos con su uso.

Pipas de calabaza

Las semillas son otra buena opción para sumar nutrientes de calidad a la dieta y no son precisamente los alimentos menos calóricos, porque al igual que los frutos secos, poseen muchas grasas (buenas) y bajo contenido acuoso.

Las pipas de calabaza son el snack perfecto para comer entre horas obteniendo proteínas vegetales, grasas insaturadas, fibra, potasio y calcio. Aportan 585 Kcal por cada 100 gramos y pueden consumirse como tal o sumadas a todo tipo de preparaciones.

Anacardos

También conocidos como castañas de cajú, este fruto seco concentra 581 Kcal por cada 100 gramos y es excelente fuente de calcio y potasio de origen vegetal.

Es uno de mis frutos secos preferidos y se puede emplear en diferentes platos de pastelería o bien, consumirlos tostados como snack saludable entre horas, ideal para trasladar a cualquier lado.

Son una gran fuente de calcio de origen vegetal, un mineral que puede ayudarnos de diferentes maneras a lograr un cuerpo en forma. Pero además, son ricas en fibra, potasio y proteínas vegetales y dado que concentran grasas insaturadas aportan 578 Kcal por cada 100 gramos.

Podemos sumar un puñado cada día a nuestra dieta para obtener más saciedad y grandes beneficios que sólo los frutos secos pueden ofrecer a nuestro cuerpo.

Son una legumbre rica en grasa y por ello, concentran 573 Kcal por cada 100 gramos. Son además excelente fuente de proteínas vegetales y fibra por lo que sacian con facilidad.

Asimismo, ofrecen potasio, magnesio, vitamina E y vitaminas de complejo B que favorecen el buen funcionamiento del organismo por dentro y nos ayudan a lucir mejor por fuera.

Crema de avellanas

No es la clásica Nutella que todos conocemos comercialmente, sino que se trata de una crema de avellanas natural que perfectamente podríamos elaborar en casa para obtener una Nutella sin azúcar ni aceite de palma de mala calidad y así, disfrutar sin culpa de la misma.

Concentra 570 Kcal por cada 100 gramos pero es una opción que puede ayudarnos a calmar los deseos de dulces y sumar mucho sabor así como textura a preparaciones saludables.

Ya vemos que las calorías no dicen todo, ya que estos 11 alimentos ricos en calorías son muy sanos y recomendables para sumar a la dieta habitual, siempre en el marco de otros hábitos de vida sanos así como de un consumo moderado, ya que a pesar de sus buenos nutrientes, su exceso puede propiciar un extra considerable de calorías al día.

Imagen | iStock

Alimentos altos en calorías saludables para que los niños ganen peso

Ser padre de un niño que no logra subir de peso puede ser bastante frustrante por momentos, y las comidas una fuente de estrés diario. Existen alimentos ricos en calorías que, sin dejar de ser nutritivos, pueden ayudar a que su niño aumente de peso.

Lácteos:

Los lácteos como leche, yogur, manteca y queso están llenos de proteínas y calcio, pero los lácteos enteros, al tener un contenido alto en grasas, tienen un mayor contenido calórico por porción. Sustituir los productos bajos en grasa por enteros y agregar lácteos enteros a las preparaciones y meriendas, puede contribuir al aumento de peso del niño. Puede probar hacer sopas con leche entera en lugar de agua, añadir manteca a purés o pastas, espolvorear las comidas con queso rallado o hacer licuados con frutas y leche o yogur entero.

Aceite de Oliva:

Al igual que todos los aceites, es denso en energía, es decir que tiene muchas calorías en una pequeña porción. Además, es rico en grasas saludables y antioxidantes. Su sabor combina muy bien con infinidad de preparaciones y alimentos, por eso puede utilizarse para saltear verduras o carne, condimentar un plato de pasta, de polenta, de arroz o simplemente mojar una rodaja de pan.

Nueces:

Los frutos secos son otra fuente calórica importante ya que tienen un elevado contenido de grasas, principalmente monoinsaturadas, lo cual los convierte en alimentos saludables que, además, sirven como alternativa a las clásicas papas fritas. Se puede elegir maní, preferentemente sin sal, almendras, nueces, castañas de cajú, pecan y pistachos. Es bueno combinarlas con frutas deshidratadas como pasas de uva, y se pueden comer solos o en ensaladas, helados y cereales. La manteca de maní es otra alternativa amigable para que los más pequeños.

Frutas y verduras:

Las frutas en almíbar son opciones con altas calorías mientras siguen siendo saludables y nutritivas. Las bananas son también una buena alternativa. Se les puede ofrecer a los niños un licuado con banana y yogur entero. Verduras como el maíz, las papas y los boniatos también son calóricas, y la palta es una buena fuente de grasa insaturada y energía.

Carne:

Son una buena forma de añadir calorías a la dieta, además de aportar proteínas de buena calidad, hierro y vitaminas. Se puede adicionar carne a casi cualquier preparación, por ejemplo, pastas, sopas, ensaladas y hasta a la pizza.

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5 comidas que superan las 2.000 calorías en un solo plato

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Las recomendaciones generales de los nutricionistas estipulan que un solo almuerzo o cena no debería superar las 600 calorías.

Mantequilla, aceite, crema de leche y parmesano rallado: la salsa Alfredo que acompaña a la pasta en muchos restaurantes del mundo es por sí sola una diablura calórica que debería consumirse ocasionalmente.

Sin embargo, es una de las opciones más extendidas en la carta de los restaurantes en Estados Unidos.

Al hablar de platos altos en calorías, se tiende a pensar en «comida chatarra», pero un estudio publicado en la revista médica British Medical Journal analizó distintos tipos de restaurantes en 5 países.

La investigación descubrió tres platos que por sí solos superan las 2.500 calorías y dos que sobrepasan las 2.000. Y no todos los locales eran cadenas de comida rápida.

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Las recomendaciones generales sobre nutrición estipulan que un solo almuerzo o cena no debería superar las 600 calorías.

Esto garantiza que el consumo diario en las mujeres no supere las 2.000 y en los hombres las 2.500, y que logremos evitar subir de peso.

Por eso, en las visitas a los restaurantes deberíamos detenernos a pensar sobre la realidad de estos cinco platos de la cocina popular:

1. Fettuccini Alfredo

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Come un plato de esta pasta y habrás cubierto todas las calorías que necesitas en un día.

El menú concreto analizado por la revista cuenta con una porción de gran tamaño (pesa casi un kilo) y va acompañada de pan.

El conjunto supone 2.589 calorías. El tipo de restaurante que sirve este plato es de consumo en el local, servido por camareros.

La mayor parte de las calorías proviene de la cremosa salsa Alfredo.

Según el sitio BBC Good Food la receta incluye 25 gramos de mantequilla, 227 de nata, 100 gramos de queso parmesano y una cuchara de harina de maíz.

2. Pollo a la pimienta

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Esta receta oriental conocida como Peppery Chicken tiene como ingrediente básico el pollo frito.

Este plato típico de China (peppery chicken) alcanza las 2.585 calorías en la ración de 650 gramos analizada por British Medical Journal.

Conseguir la cobertura crujiente requiere recubrir el pollo en harina y freírlo durante mucho rato en aceite muy caliente.

El estudio midió el contenido energético de una muestra representativa de 223 comidas populares compradas en 111 restaurantes y cadenas de comida rápida seleccionados al azar en grandes ciudades de cinco países.

En concreto este plato se encontró en Pekín.

3. Sangre Mong

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption La sangre y los intestinos de pato son una delicia en China, aunque se puede comer en cualquier parte del mundo.

Aunque el estudio no revela el nombre de los restaurantes que sirven cada plato, existe uno en China capaz de proporcionar a sus clientes una ración de 1,3 kilos de peso y que alcanza las 2.526 calorías, el llamado gross blood Mong.

Entre las delicias culinarias chinas menos conocidas en Occidente o Latinoamérica se encuentra este platillo a base de sangre de pato y algunas partes comestibles del animal.

Suele comerse en cubos de forma gelatinosa acompañados de noodles de arroz o en forma de sopa.

4. Pollo con espaguetis

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Los brasileños son los reyes del churrasco y la picanha.

En Brasil podemos encontrar la siguiente comida que supera por poco las 2.000 calorías y el kilo de peso.

Muy en la línea del estilo de comida diaria que se prepara en el país, este platillo mezcla arroz, frijoles, farofa, espaguetis con aceite y ajo, pollo a la parmesana, ensalada de repollo con papas y pasas.

Se sirve en algún restaurante de Ribeirao Preto, una ciudad a 300 kilómetros de Sao Paulo.

5. Pollo Tso

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Este tipo de pollo frito es muy habitual en los restaurantes asiáticos de cualquier parte del mundo.

El pollo General Tso es un plato de pollo frito agripicante popular en la cocina chino-estadounidense y chino-canadiense.

El platillo fue encontrado por los autores del estudio en una cadena de restaurantes de Estados Unidos.

Tenía una porción de 685 gramos que alcanzaban las 2.057 calorías.

¿Y en Latinoamérica?

Sin duda, la bandeja paisa colombiana, con sus frijoles, su chicharrón y su carne es uno de los platos más calóricos que podemos encontrar en una comida.

Supera las 1.822 calorías, según un estudio de la Universidad Javeriana, aunque el famosos ajiaco, con 1.300, y el cocido boyacense con 1.525 calorías no se quedan atrás.

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption El pabellón criollo venezolano y la bandeja paisa colombiana se parecen en los ingredientes.

El pabellón criollo, orgullo nacional de la gastronomía venezolana, puede superar las 1.800 calorías siempre que lleve todos sus ingredientes: caraotas negras fritas, la carne mechada acompañada de arroz blanco y plátano frito.

Si además se acompaña con una arepa o dos, la energía del plato se dispara.

La hallaca criolla tradicional tiene 183 calorías por cada 100 gramos, de las cuales casi la mitad proviene de la grasa.

  • ¿Qué es la diabulimia y por qué algunos la consideran el trastorno alimenticio más peligroso del mundo?
  • ¿Cuáles son los 50 alimentos más nutritivos?

«Si quieres comer más hallacas a toda hora en Navidad, es conveniente que las prepares con pechuga de pollo o pavo en lugar de gallina o cochino», recomiendan desde la Fundación Bengoa.

En los restaurantes de México no es habitual encontrar la información nutricional en el menú. Las famosas fajitas con nachos pueden llegar a las 1.440 calorías en una de las cadenas de restaurantes más famosas del país.

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Las calorías en los menús de comidas rápida fueron significativamente más bajas.

Más calorías que en el «fast food»

«El contenido total de energía en los menús de cadenas de comida rápida fue significativamente más bajo que el de las comidas de restaurantes de servicio completo en Brasil, China y Estados Unidos», concluye el estudio.

Al contrario de la creencia generalizada, las comidas rápidas analizadas por la revista British Medical Journal contenían una cantidad de calorías mucho menor que los platillos que podemos pedir en los restaurantes de servicio completo.

Para los expertos que pusieron en marcha este estudio, son las comidas preparadas fuera de casa en general, en lugar de específicamente comida rápida, las que pueden estar contribuyendo a la epidemia mundial de obesidad.

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Cómo calcular las calorías de los alimentos y cuántas ingerir por día

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, para saber el valor total de las calorías que un alimento posee se debe tomar en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y de alcohol que posee. ​

Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías en promedio:

  • 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías;
  • 1g de proteínas proporciona 4 calorías;
  • 1g de grasas proporciona 9 calorías;
  • 1g de alcohol proporciona 7 calorías.

Es importante mencionar que componentes como el agua, las fibras, las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías para el organismo, sin embargo, son importantes para otros procesos biológicos.

¿Cuántas calorías debo ingerir por día?

Para saber cuántas calorías debe ingerir por día es importante realizar algunos cálculos, debido a que el requerimiento calórico diario dependerá de algunos factores como la edad, el peso, el sexo y la estatura del individuo. Asimismo, también se deberá tomar en cuenta si el individuo debe aumentar, mantener o disminuir su peso.

Existen muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin embargo, la que le mostramos a continuación se llama método directo y es muy simple y práctica:

  • Para bajar de peso – multiplique 20 o 25 calorías por el peso ideal.
  • Para mantener el peso – multiplique 25 o 30 calorías por el peso actual.
  • Para aumentar de peso – multiplique 30 o 35 calorías por el peso ideal.

Por ejemplo una persona que pese 50 kg y quiera mantenerlo, debe multiplicar 25 kcals x 50 kg o 30 kcals x 50 kg, y sin miedo a aumentar de peso puede ingerir entre 1250 y 1500 kcals por día. Es importante acotar que estos valores son calculados para un individuo sano, ya que si una persona está enferma u hospitalizada, el organismo pasa por una fase de estrés donde es necesario tomar en cuenta otros factores para el cálculo de las calorías diarias.

Conozca exactamente cuántas calorías debe ingerir por día colocando sus datos a continuación:

Cómo calcular las calorías de los alimentos

Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos que posee por 4, los gramos de proteína por 4 y el total de grasas por 9. Si se desea saber cuál es el valor de una comida en total con varios componentes, se debe sacar las calorías de cada alimentos y luego sumarlas para saber el total de calorías del plato.

Por ejemplo: ¿Cuántas calorías tiene una barra de chocolate de 100 g?

Para saber la respuesta se debe saber la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que el chocolate contiene, observando el etiquetado nutricional, y luego se debe multiplicar:

  • 30,3 g de carbohidratos x 4 (cada carbohidrato tiene 4 calorías) = ​​121, 2 kcals
  • 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tiene 4 calorías) = ​​51,6 kcals
  • 40,7 g de grasa x 9 (cada grasa tiene 9 calorías) = ​​366,3 kcals

Al sumar todos estos valores el resultado es de 539 calorías.

Tabla de calorías de los alimentos

La tabla a continuación indica la cantidad de calorías consumidas en algunos alimentos:

Cantidad por cada 100 gramos de alimentos Calorías Carbohidratos (g) Proteínas (g) Grasas (g)
Pan francés 300 58,6 8 3,1
Requesón o ricotta 257 2,4 9,6 23,4
Pan de forma 253 44,1 12 2,7
Pan de forma integral 293 54 11 3,3

Jugo de naranja

42 9,5 0,3 0,1
Huevo frito 240 1,2 15,6 18,6
Huevo cocido 146 0,6 13,3 9,5
Batata o camote cocido 123 28,3 1 0
Palomitas de maíz 387 78 13 5
Arroz integral cocido 124 25,8 2,6 1
Aguacate 96 6 1,2 8,4
Banana 104 21,8 1,6 0,4
Tortillas de maíz 218 45 6 2,9

Manzana con cáscara

64 13,4 0,2 0,5
Arepas 220 37 5 5
Dulce de leche 320 55 5,5 8,5
Yogur natural descremado 42 5,2 4,6 0,2

Los alimentos que poseen menos calorías son las frutas y los vegetales, debiendo ser incluidas especialmente en las dietas para bajar de peso. Los alimentos ricos en grasa como las frituras y los alimentos procesados como los embutidos son los más calóricos, por lo que no deben consumirse por aquellas personas que desean bajar de peso.

Una merienda preparada con 1 yogur natural desnatado (150 g), acompañado de un vaso de jugo de naranja (200 mL) + 1 manzana aportan en total 211 calorías, mucho menos calorías que las de una barra de chocolate con almendras que contiene en promedio 463 calorías.

Cómo consumir menos calorías para bajar de peso

La mejor forma de consumir menos calorías para bajar de peso es saber cuántas calorías tienen los alimentos y cuántas calorías puede ingerir por día. Después de saber esto, se debe optar por los alimentos menos calóricos que son las frutas, los vegetales, los granos y las hortalizas. Algunos consejos que puede seguir son:

1. Utilizar un contador de calorías

Existen tablas que indican la cantidad de calorías que cada alimento tiene, llamadas tablas de composición de alimentos, sin embargo, hay otra opción más practica como lo es descargar alguna aplicación en el smartphone o tablet, siendo esta una forma de registrar y controlar las calorías que se ingieren durante el día, debiendo tratar de no sobrepasar el requerimiento calórico total.

2. Cambiar los dulces por frutas

En cualquier dieta para bajar de peso el consumo de dulces como tortas, pasteles, galletas, galletas rellenas y postres dulces está prohibido, porque son ricos en azúcares que elevan la glucosa en la sangre, provocando más hambre y una elevada ingesta de calorías que son acumuladas en forma de grasa a nivel abdominal, favoreciendo el aumento de peso.

Por lo que lo ideal es que en lugar de comer algo dulce de postre, coma una fruta preferiblemente con cáscara o que tenga bagazo, esto aumenta la ingestión de fibras y la disminución de las calorías consumidas.

3. Consumir más fibras

Las fibras tienen un papel importante en la pérdida de peso debido a que causan saciedad, regulan el azúcar en la sangre y ayudan a disminuir el colesterol y la absorción de grasas a nivel intestinal.

Para aumentar su consumo, es posible agregar 1 cucharada de linaza molida, salvado de avena o semillas de chía, por ejemplo, en el yogur natural, en los jugos o en cada comida principal. Conozca cuáles son los alimentos ricos en fibras.

4. Sustituir la papa por otros carbohidratos

Es importante aumentar el consumo de vegetales y granos en las comidas, debiendo incluir los vegetales tanto en el almuerzo como en la cena, y consumir los granos 2 a 3 veces por semana. Lo ideal es evitar o consumir en pequeñas porciones la papa, la yuca, el ñame o la batata/camote si se quiere bajar de peso, pudiendo sustituirlos por quinoa, cuscús, arroz integral y pasta integral, por ejemplo.

5. Preferir los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor

Es preferible cocinar los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor, porque de estas formas de preparación disminuyen las calorías que se consumen, siendo mucho más saludable. Por ejemplo, el huevo es preferible comerlo cocido y no frito.

6. Planificar las comidas

Planificar un menú semanal es una excelente forma de saber qué va a consumir y cuántas calorías tiene cada alimento. Lo ideal es no colocar las calorías exactas que debe consumir por día, para que tenga un rango de espacio para poder realizar alguna modificación, en caso sea necesario.

7. Elegir las mejores calorías

Es importante saber escoger los alimentos, en la actualidad en el mercado existen muchos productos «light» o «diet» que dicen ser saludables pero no lo son, siendo por esto importante leer el etiquetado nutricional de estos productos, ya que por lo general si no contienen azúcares contienen grasas o viceversa. Además de esto, es importante escoger productos naturales y menos procesados, ya que estos serán mejores para la salud.

Por ejemplo, si se compara 1 vaso de coca-cola zero con 1 vaso de jugo de naranja natural, se puede decir que la coca-cola zero no contiene calorías, mientras que el vaso de jugo contiene alrededor de 84 calorías, sin embargo, el jugo de naranja proporciona vitamina C y potasio que ayuda a mantener la presión arterial, el sistema inmune y la salud en general, siendo por esto la mejor opción para consumir.

8. Aumentar el consumo de agua

El agua es importante para la pérdida de peso, para facilitar la digestión, disminuir la retención de líquidos y para diversas funciones metabólicas, debiendo consumirse por lo menos 8 vasos de agua al día, sustituyendo así los refrescos, los jugos pasteurizados o tés.

Para aquellas personas que les cuesta ingerir agua, pueden preparar un agua natural y saborizarla colocándole unas gotas de limón, por ejemplo. Vea algunas recetas para preparar aguas saborizadas en casa.

Si se encuentra sin apetito puede cambiar los hábitos alimentarios para obtener más calorías. Algunas recomendaciones son:

  • Coma cuando tenga hambre.
  • Ingiera alimentos en pequeñas dosis entre cinco o seis veces al día en lugar de tres comidas grandes al día.
  • No se llene con líquidos antes o durante las comidas.

¿Cuántas calorías debo ingerir si estoy embarazada?

En el caso de gestación, el consumo de calorías debe ser adecuado, ya que en caso contrario puede asociarse al desarrollo de una enfermedad. Si se da un incremento de la ingesta calórica por debajo de los índices necesarios puede haber una escasa ganancia de peso durante la gestación y como consecuencia que el recién nacido tenga bajo peso.

Por el contario, si se da un aumento excesivo de la ingesta de calorías, conllevará a mayor riesgo de obesidad materna y de mayor peso fetal, generando un riesgo y aumentando las posibilidades de preeclampsia, diabetes gestacional, parto instrumental y de cesárea.

El aumento de calorías en el embarazo se incrementa principalmente en el segundo y tercer trimestre de gestación. En la primera parte del embarazo, las necesidades son muy similares al estado de no gestación: los hábitos alimenticios de la mujer embarazada deben concentrarse en mantener una dieta equilibrada y variada.

Durante el embarazo la cantidad media de calorías en una mujer normal menor de 30 años es de unas 2.000 calorías al día. En el caso de mujeres mayores de 31 años, estas recomendaciones descienden a 1.800 calorías.

Durante el segundo trimestre, el aumento de la ingesta de calorías recomendadas es de 340 calorías al día. Entre el tercer y sexto mes se acumulan los requerimientos energéticos más elevados. En este periodo se producen cambios importantes en el metabolismo materno y esos cambios incluyen el aumento de la resistencia a la acción de la insulina en todos los tejidos maternos, con el consecuente aumento de glucosa sanguínea, y con ello, el aumento de depósitos maternos de glucosa y de ácidos grasos con la intención de cumplir dos preceptos: mantener unos depósitos maternos y asegurar el paso de nutrientes y energía necesarios para el correcto desarrollo fetal.

Finalmente, durante el último trimestre de gestación, las necesidades de calorías aumentan en 450 calorías diarias. Este aumento se debe a la maduración de los tejidos que ya se han desarrollado previamente en el feto, así como el mantenimiento de todos estos tejidos nuevos que acarrea un mayor gasto metabólico. En este trimestre también se produce un crecimiento muy rápido de los tejidos fetales y es también cuando se da la mayor ganancia de peso fetal y el mayor almacenamiento de ácidos grasos por el futuro recién nacido. Además, a este aumento de las necesidades fetales hay que añadir que la madre necesita un mayor gasto energético basal durante estas últimas semanas para mantener su actividad normal.

¿Cómo utiliza nuestro cuerpo las calorías?

Si hablamos de calorías, hablamos de energía, por tanto, una vez que consumimos el alimento con determinada cantidad de calorías, éstas se descomponen en nuestro organismo y se reparten según las necesidades de nuestro cuerpo. Algunas ayudan al funcionamiento de nuestros órganos y otras a nutrir nuestro músculo; otras se queman o se convierten en grasas.

Así cuando consumimos más calorías se convierten en grasas y de lo contrario cuando ingerimos menos calorías de las necesarias, nuestro organismo empieza a quemar grasa de nuestro organismo.

Ver también:

¿Saltarse el desayuno ayuda a adelgazar?

Diferencias entre anorexia, bulimia y vigorexia

Dieta Mediterránea

Tabla de calorías de los 5 grupos de alimentos – Infografía

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En una alimentación completa, sana y equilibrada no pueden faltar alimentos de los cinco grandes grupos. ¿Sabes cuáles son esos grupos? Hoy queremos hablarte de ellos y de las tablas de calorías de los principales alimentos que los componen.

Busca en AXA Health Keeper a nuestros endocrinos y nutricionistas y consúltales tus dudas. Porque queremos que aprendas a comer bien, para que cuides tu salud y te pongas en forma con nosotros. Regístrate aquí.

Grupos de alimentos

Los 5 grupos de alimentos son:

  1. Hortalizas, frutas, frutos secos y semillas.

Son alimentos reguladores, frescos, que no deben faltar en nuestra dieta y se deben consumir cada día unas cinco raciones de frutas y verduras y un puñadito de frutos secos.

Proporcionan básicamente:

  • Vitaminas (A, C, B..)
  • Minerales como calcio, magnesio, potasio…
  • Agua
  • Fibra
  • Azúcar en forma de fructosa principalmente.
  1. Cereales y legumbres

Son alimentos energéticos que constituyen también la base de una alimentación sana. Son fuente de:

  • Proteínas
  • Vitaminas del grupo B
  • Hidratos de carbono.
  • Fibra
  1. Carnes huevos y pescados.

Son alimentos plásticos que ayudan a construir tejidos y que aportan también energía. Contienen:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Vitaminas liposolubles (A y D) y minerales como el hierro o el magnesio.
  1. Lácteos y derivados (queso, yogur…)

También son alimentos plásticos necesarios para un correcto crecimiento, que refuerzan los huesos, los dientes y las uñas. Son fuente de:

  • Calcio
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  1. Aceites, grasas y azúcares.

Son alimentos energéticos que también son necesarios para el correcto funcionamiento de los órganos del cuerpo. Se deben consumir con moderación, y primar sobre todos las grasas insaturadas que protegen el corazón y las arterias y que están presentes en aceite vegetales, semillas o frutos secos, pescados y mariscos.

El azúcar, ya sea sacarosa, miel, melaza, o la que encontramos en mermeladas o postres también es necesaria para el funcionamiento del cerebro pero debemos evitar su exceso consumiendo dulces, tartas o chucherías sólo en ocasiones especiales.

Calorías de los alimentos, por cada 100 gramos

Calorías de las frutas y verduras

Verduras verdes: Acelgas, espinacas, berros…… 29 Kcal

Calabaza………………………………………………………….. 24 Kcal

Calabacín………………………………………………………… 31 Kcal

Cebolla……………………………………………………………. 47 Kcal

Coliflor, brócoli, berza………………………………………22 Kcal

Guisantes………………………………………………………….78 Kcal

Judías verdes…………………………………………………… 30 Kcal

Lechuga, escarola, endibias……………………………….20 Kcal

Patatas………………………………………………………………79 Kcal

Pimientos………………………………………………………….20 Kcal

Tomates……………………………………………………………18 Kcal

Zanahorias………………………………………………………..33 Kcal

Arándanos……………………………………………………… 41 Kcal

Caqui……………………………………………………………… 64 kcal

Ciruelas………………………………………………………….. 44 Kcal

Frambuesas………………………………………………….. 40 Kcal

Fresas…………………………………………. 36 Kcal

Granada…………………………………….. 65 Kcal

Higos………………………………………… 80 Kcal

Kiwi…………………………………………… 51 Kcal

Limón…………………………………………..39 Kcal

Mandarina………………………………… 40 Kcal

Mango………………………………………. 57 Kcal

Manzana………………………………….. 52 Kcal

Melón………………………………………..31 Kcal

Naranja……………………………………. 44 Kcal

Pera…………………………………………. 61 Kcal

Piña………………………………………….. 51 Kcal

Plátano……………………………………… 90 Kcal

Sandía………………………………………. 30 Kcal

Uva…………………………………………. 81 Kcal

Calorías en frutos secos y semillas

Nueces…………………………………..660 Kcal

Almendras……………………………. 620 Kcal

Cacahuetes…………………………… 560 Kcal

Pistachos……………………………… 581 Kcal

Sésamo…………………………………. 573 Kcal

Lino……………………………………… 534 Kcal

Calorías de cereales y legumbres

Arroz blanco……………………….354 Kcal

Arroz integral……………………..350 Kcal

Avena……………………………….. 367 Kcal

Centeno…………………………….. 350 Kcal

Pan blanco………………………… 258 Kcal

Pan integral……………………….. 239 Kcal

Pasta………………………………….. 368 Kcal

Galletas………………………………. 400 Kcal

Harina de trigo……………………..348 Kcal

Garbanzos…………………………….361 Kcal

Judías………………………………… 343 Kcal

Lentejas……………………………… 336 Kcal

Soja……………………………………. 446 Kcal

Calorías de carnes huevos y pescados

Cerdo (lomo)……………………………250 Kcal

Conejo……………………………………. 150 Kcal

Cordero (pierna)……………………….200 Kcal

Pavo (muslo)……………………………..180 Kcal

Pollo (muslo)……………………………180 Kcal

Ternera (filete)…………………………250 Kcal

Almejas……………………………………. 50 Kcal

Anchoas………………………………….. 175 Kcal

Atún………………………………………… 225 Kcal

Bacalao………………………………………322 Kcal

Calamar……………………………………… 82 Kcal

Dorada…………………………………………80 kcal

Langostino………………………………….. 96 Kcal

Lubina………………………………………… 118 Kcal

Merluza……………………………………… 86 kcal

Salmón………………………………………. 172 Kcal

Sardinas………………………………………151 Kcal

Calorías en lácteos y derivados

Leche entera…………………………….. 68 Kcal

Leche semidesnatada………………….49 Kcal

Leche desnatada………………………….33 Kcal

Yogur entero……………………………… 62 Kcal

Yogur desnatado………………………….45 Kcal

Yogur con frutas…………………………… 82 Kcal

Queso fresco………………………………. 174 Kcal

Queso curado……………………………….370 Kcal

Flan……………………………………………..120 Kcal

Cuajada……………………………………… 92 Kcal

Calorías en aceites y azúcares

Aceite de oliva, girasol, sésamo…. 900 Kcal

Mantequilla…………………………………752 Kcal

Margarina…………………………………. 700 Kcal

Azúcar……………………………………….. 373 Kcal

Miel……………………………. ……………..295 Kcal

Mermelada…………………………………280 Kcal

Recuerda que una dieta será tanto más sana y equilibrada cuando más variada sea y menos restricciones sufra. Así que come alimentos de todos los grupos y no elimines ninguno de forma drástica.

AXA Health Keeper estará siempre contigo animándote a acompañar una dieta saludable con hábitos de vida adecuados como sin duda es el ejercicio regular.

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Comer sanamente no es tan fácil como quisiéramos y sabemos que, con el ritmo de vida, a veces es imposible comer bien, pero, ¿cuáles son los alimentos que, por salud, debemos evitar a toda costa? Aquí te decimos.

1. Refrescos
Está comprobado científicamente que tomar refrescos incrementa el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas, debido a su alto contenido de azúcar. Tan sólo una lata de refresco contiene el equivalente a siete cucharadas. Los refrescos light también son mala opción para la salud y deberías evitarlos ya que contienen alto contenido de fósforo, sustancia que daña los riñones y que hace que se pierda calcio en la orina, debilitando los huesos.

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2. Papas fritas
No es tan malo que te comas una hamburguesa, siempre y cuando evites las papas, sabemos que son deliciosas, pero tienen un altísimo contenido de aceite y sal, además de que tienen muchas calorías. Mata el antojo comiéndote una o dos, tu cuerpo te lo va a agradecer.

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3. Aderezos y salsas altas en grasa
Los aderezos de las ensaladas, la mayonesa, la salsa bechamel y similares tienen alto contenido de grasa saturada. Una pequeña cantidad aporta muchas calorías, por lo que es mejor evitarlos por completo. Está científicamente comprobado que el gusto por la grasa es adquirido, así que si te abstienes de consumirla por dos semanas perderás el gusto por ella y poco a poco se te va a antojar menos. ¡Inténtalo!

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4. Bebidas alcohólicas
Sí, un poco de vino es bueno para el corazón al igual que una cerveza, aún así ningún médico te va a sugerir beber alcohol para mejorar tu salud, ya que abusar de su consumo te puede llevar a sufrir enfermedades como: cirrosis, cáncer de hígado, úlceras estomacales, daño cerebral, demencia, depresión, etc. Además, el alcohol tiene alto contenido de calorías vacías que se acumulan en el cuerpo y no se queman con actividad física, y, si además lo mezclas con refresco, jugos o jarabes, la aportación calórica es muy alta. Mejor evitar su consumo.

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5. Papitas
Son deliciosas, no lo podemos negar, pero no nutren nada y engordan mucho por su alto contenido de sal y calorías vacías, lo que a muchas personas les provoca irritación estomacal. Además tienen un alto contenido de glutamato monosódico, sustancia relacionada con dolores de cabeza, migraña y taquicardia. En lugar de estas populares botanas, intenta comer manzanas o palitos de verduras. ¡Te sentirás mucho mejor!

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6. Carne término medio
Cualquier tipo de carne que no esté bien cocida puede provocar enfermedades parasitarias ya que las bacterias y lombrices solitarias pueden sobrevivir cuando la cocción no es total, tanto en carne de puerco, como de res o hasta pescados crudos, así que piénsalo dos veces antes de volver a consumir con corte término medio.

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7. Yoghurt bajo en grasa
El yoghurt es un alimento súper saludable, desafortunadamente la mayoría de los que venden en las tiendas son malos para la salud. Frecuentemente son bajos en grasa, pero llenos de azúcar para equilibrar el sabor que les da la grasa, además, la mayoría de los yoghurts que se comercializan no contienen probióticos como se nos hace creer. Lo mejor es que consumas yoghurt regular, de preferencia, con probióticos.

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8. Pizza
Sabe deliciosa y es fácil de encontrar, comer y comprar, pero la mayoría de las marcas que venden pizza, la hacen con ingredientes muy dañinos para la salud, ya que preparan la masa con harina refinada y las carnes frías están procesadas o congeladas, haciendo que, además, sea muy alta en calorías. Eso sí, las pizzas caseras son bastante saludables a menos que escojas ingredientes congelados o procesados.

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9. Pan blanco
Generalmente se hace con trigo, que contiene gluten, lo que lo hace una mala opción para celiacos. De hecho, casi cualquier pan de caja comercial es poco saludable, incluso para personas tolerantes al gluten. Esto se debe a que se hace con harina de trigo refinada que es baja en nutrientes y alta en calorías y promueve el aumento de azúcar en sangre. En lugar de pan blanco te sugerimos consumir pan integral, es más saludable.

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10. Jugos de fruta
Se cree que son súper saludables, pero es un error. Los que no son naturales, sólo contienen agua con azúcar, es cierto que los naturales contienen antioxidantes y y vitaminas, pero en cantidad, tienen más azúcar que nutrientes, de hecho, contienen más o menos la misma cantidad de azúcar que un refresco, y, a veces, hasta más. Jugos o licuados de verduras son una mejor opción.

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Por: Paulina Castellanos

Nutrición

La alimentación chatarra en estos días de escaso tiempo puede aparecer como una rápida alternativa, pero nada de recomendable. Puede generar daño en el desarrollo de nuestros hijos, por ello la excusa de la escasez de tiempo deja de cobrar sentido, cuando de salud se trata.

Foto: Carla Dannemann

Aquí van 10 alimentos que debemos evitar en nuestros hijos si lo que queremos es que crezcan y se desarrollen adecuadamente.

1.-Frituras: muchas veces se ha recomendado evitar el uso de frituras por su gran contenido de grasas trans y con ello la prevención de niveles alterados de colesterol y accidentes cardiovasculares, los cuales han aumentado su prevalencia en los últimos años en niños menores de 15 años. Además varios estudios han comprobado que el consumo en forma abundante y frecuente de frituras en niñas causaría infertilidad en la edad fértil.

2.-Margarina y alimentos ricos en grasas hidrogenadas: la margarina se forma a partir de la hidrogenación de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite, sin embargo este proceso también genera la aparición en el alimento de grasas trans cuyo daño ya se comentó en el punto anterior. Pero además es un producto que contiene altas cantidades de sal, lo cual favorece aún más, la ocurrencia de enfermedades ligadas al corazón y accidentes cerebro y cardio vasculares.

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3.-Cereales de caja: Una investigación de Consumers International, asociación mundial de consumidores, señala: “Un estudio global muestra niveles alarmantes de azúcar y sal en muchos cereales, especialmente en los dirigidos a los niños”. Lo cual es muy cierto, aun cuando señalen ser ricos en fibra, lo que de alguna manera podría contrarrestar su efecto nocivo, siendo esto cierto sólo hasta cierto punto. En este caso es mucho mejor volver a los cereales antiguos como el avena que si ha demostrado fehacientemente sus propiedades saludables.

4.-Bebidas gaseosas: las bebidas de fantasía no son más que agua, colorante y altos niveles de azúcar, con lo cual lo único que hacen es engordar y aumentar las posibilidades de padecer diabetes en edades tempranas. Además es bueno señalar que los excesos de azúcar en nuestro organismo se convierten en grasas y de esa forma también favorece que ésta se deposite en las arterias pudiendo causar accidentes vasculares e infartos en edades tempranas.

5.-Bebidas cola: hago esta diferenciación porque éstas son sin lugar a dudas las más dañinas por su alto contenido de cafeína y su gran acidez. De hecho se ha comprobado que daña y destruye el esmalte dental, con lo que propicia en mayor forma la aparición de caries. Además irrita las mucosas de nuestro tracto digestivo y debido a la cafeína puede causar arritmias y subidas de presión, sin dejar de señalar que actúa sobre nuestro estado de alerta y con ello impacta sobre nuestro sistema nervioso, lo que se puede traducir en presencia de insomnio.

6.- Jugos en polvo: los jugos en polvo poseen aparte de azúcar en latas cantidades, altas concentraciones de colorantes. Uno de los principales colorantes utilizados en Chile es la tartrasina, un colorante de tono amarillo. Estudios clínicos han señalado que si un niño consume muchos milígramos de tartrasina al día, al cabo de un período de ocho o diez años podría mostrar efectos en su salud a nivel respiratorio, como asma y alergia severa.

7.- Caramelos: estos dulces, como su nombre lo indica también poseen grandes cantidades de azúcar y colorantes, cuyo efecto ya comentamos en parte. Sin embargo hace algunos años un grupo de pediatras descubrió que la ingestión de altas concentraciones de colorantes genera efectos como excitación sicomotora e incapacidad de concentración en los niños, por lo que su consumo en menores con déficit atencional e hiperactivos debe ser cuidadosa.

8.-Aspartamo: Utilizado como endulzante libre de calorías en muchos productos de dieta, este producto es una neurotoxina compuesta por tres ingredientes: ácido aspártico, fenilalanina y metanol, capaz de alterar el sistema nervioso central. Su consumo en forma excesiva puede llegar a provocar migrañas, temblores, pérdida de visión, dolores de pecho, asma, artritis, diarrea, vértigo, fatiga y tumores cerebrales, entre otros padecimientos. Es por ello que si requiere utilizar algún tipo de edulcorante prefiera la stevia que es un endulzante natural, que hasta ahora no ha mostrado efectos secundarios. .

9.- Alimentos light, bajos en grasa y diet: Muchos de estos alimentos contienen aspartame, fructosa o sucrosa. Pero además de esto, es un hecho que la perdida de grasas y de azúcar vuelve a los alimentos más insípidos y para contrarrestar esto, se recurre a cantidades poco saludables de saborizantes, colorantes y edulcorantes artificiales, que si bien no aportan calorías poseen un poder de dulzor más alto y con ello el cerebro eleva el umbral del sabor. El problema de esto es que al querer volver a usar productos normales, el sabor encontrado es menor al que se acostumbró con el uso de sustancias light y por ende el saborizante natural se agrega ahora en mayor cantidad.

10.- Chicle: el chicle, al ser un alimento que se mastica pero que solo se traga saliva, genera impulsos nerviosos que permiten echar a andar una serie de mecanismos digestivos, como por ejemplo la secreción de ácido clorhídrico, los cuales al no haber alimento en el estómago puede generar irritación e incluso úlceras. Además mal acostumbra a el organismo a tener algo en la boca y masticar lo cual, genera en la persona a mantener su mandíbula ocupada. Ello se puede traducir en una necesidad de comer constantemente “algo” y favorecer la el sobre peso y la obesidad.

Alimentos no saludables

iStockphoto/Thinkstock

¿Cuántas veces nos mal alimentamos con comidachatarra? ¿Y cuántas otras nos sentimos culpables y decidimos empezar a comer sanamente? Seguramente muchas, aunque en ocasiones, algunos alimentos que consideramos sanos terminan siendo alimentos no saludables para nuestro cuerpo. Descubramos cuáles son.

Alimentos no saludables

Se podría considerar que un alimento es saludable cuando contiene estas palabras:

  • Sin grasa
  • Grasa reducida
  • Bajo en grasa
  • Sin azúcar
  • Sin azúcar añadido
  • Dieta

Sin embargo, muchos de estos alimentos no son saludables, ya que contienen otros elementos –sin grasa pero con azúcar, o sin azúcar pero hiperproteico–.

Aparte, suelen tener gran cantidad de carbohidratos y muchos elementos artificiales. Incluso, los alimentos light o diet han causado cáncer en ratas tras un consumo diario.

Sí, es cierto que la siguiente lista puede significar reducir la cantidad de alimentos permitidos en nuestra dieta, pero debemos tener en cuenta que no es conveniente consumir siempre estos alimentos, y no sucederá nada si los comemos sólo a veces.

Bebidas cola light

Sushi con arroz blanco y verduras

Cacahuetes o maníes

Sin embargo, los cacahuetes tienen grandes cantidades de calorías y omega-6, incumpliendo la regla de relación 1:1 del omega-3 y el omega-6. Así, las probabilidades de evitar enfermedades como la diabetes, el Alzheimer y la artritis reumatoide al consumir cacahuates son menos probables.

Mantequilla de maní

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Aceite de maíz

Salsas para ensaladas

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Yogur combinado con frutas

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Jugos de frutas artificiales

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Granola, pastas, bagels, pretzels, bollos

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Ahora, con las cosas un poco más claras sobre qué alimentos no son saludables, podemos ver qué consumimos en exceso y cambiar nuestro plan de alimentación por una dieta más balanceada.

¿Consumes alguno de estos alimentos? ¿Qué alimentos no saludables consumes a diario y no puedes dejar?

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