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Cena para adelgazar

Tabla de contenidos

6 platos para comer de noche sin subir de peso

Son muchos los que quieren mantener la línea, pero no están dispuestos a renunciar a la comida. ¡Y no tienen por qué! Existe la creencia errada de que no se debe comer de noche ya que la cena hace subir de peso, pero eso no quiere decir que sea una realidad.

La verdad es que saltarse la cena puede afectar la salud. Justamente, para bajar de peso o mantenerse en forma no se deben saltear comidas sino todo lo contrario.

La clave para comer de noche de forma saludable está en elegir los alimentos con inteligencia y tomar porciones pequeñas, sobre todo cuando se trata de la cena.

Consejos importantes

Si queremos comer de noche sin engordar, debemos preparar una cena ligera y establecer un horario para comer. Lo más recomendable es cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.

No tenemos por qué privarnos de alimento, sino de aprender a ser moderados y a darle prioridad a los alimentos que puedan contribuir no solo con nuestra salud, sino también con nuestra figura.

Los expertos indican que es recomendable comer varias veces al día (haciendo 6 comidas en total, moderadas y suficientes) que incluyan proteínas y vitaminas, como las que aportan las verduras y frutas.

Por supuesto, si queremos bajar de peso, no solo debemos prestar atención a nuestra forma de comer, sino también a nuestra actividad física diaria. El sedentarismo viene a ser nuestro peor enemigo.

Atención al tamaño de las porciones

El tamaño de las porciones es una de las claves para comer de noche sin engordar. Algunos trucos recomendables son:

  • Colocar la cantidad que pensamos comer en un plato, en lugar de comer directamente desde el envase, para evitar excesos.
  • Guardar los alimentos más tentadores, como dulces, papas fritas y galletas, en un lugar fuera de la vista.
  • Comer frutas o snacks saludables entre las comidas.Si llegamos a la cena hambrientos, podríamos terminar comiendo más de lo que teníamos pensado.

¿Qué alimentos conviene comer de noche sin engordar?

1. Huevo

El huevo es rico en proteínas y contiene los aminoácidos esenciales. Te hará sentir saciado rápidamente. Lo más saludable es simplemente optar por huevos cocidos, nunca fritos. Si prefieres optar por una tortilla de francesa o por huevos revueltosla clave estará en que los prepares sin aceite.

2. Queso con nueces

Una pequeña porción de queso contiene unas 100 calorías así que la clave es tomar un trocito y no pasarse. El queso es rico en triptófano, proteína y caseína. Esta última ayuda a acelerar el metabolismo.

Si quieres acompañar tu trozo de queso con nueces, que son ricas en melatonina, también acertarás. Investigadores de la Universidad de Granada descubrieron que la melatonina, una hormona natural,ayuda a quemar calorías y evitar que aumente el peso.

3. Pavo con puré de calabaza

La carne de pavo es una gran fuente de triptófano y proteínas saludables, y se digiere más fácil que la carne de pollo. Para la guarnición, elige un puré de calabaza. Esta verdura es nutritiva y baja en calorías.

4. Hummus con verduras

La base del humus son los garbanzos, un alimento rico en vitamina B6, lo que lo hace fundamental para la producción de melatonina. El mejor complemento para este plato son las verduras. Puedes optar por las que más te gusten y añadir tiras de pepino, calabacitas o zanahoria.

Descubre cómo preparar: Humus de garbanzos superligero

5. Mazorca de maíz

La mazorca de maíz es un plato recomendado para comer por la noche. Pero, no hablamos del maíz que venden enlatado, sino de la mazorca cocida. Acompáñalo con unas rodajas de remolacha o bien, una ensalada caprese.

6. Pescado

Tanto el pescado blanco como el pescado azul son buenas opciones para disfrutar de una cena saludable y nutritiva. Hay quienes recomiendan optar por el pescado blanco, ya que el pescado azul tiene más componentes grasos. E indican que el pescado azul es mejor para la hora del almuerzo. Sin embargo, lo que realmente importa es la forma de prepararlo. No es lo mismo comer un pescado frito que uno a la plancha.

En resumen

Como hemos podido ver, la cuestión no es dejar de comer sino, por el contrario, mantener siempre la moderación a la hora de comer por la noche. El tamaño de las porciones, los ingredientes, la forma de prepararlos son factores clave que hay que cuidar.

Al tomar cenas ligeras, pero nutritivas y saciantes, no solo evitaremos subir de peso sino también, tener una mala noche de sueño.

La cena: qué comer y qué hacer para no subir de peso

A veces se comete el error de comer muy poco durante el día y darse “el atracón” por la noche, o simplemente, se deja de cenar pensando que así se perderá peso. En ese sentido, los nutricionistas enfatizan en la importancia de llevar una dieta equilibrada por las noches.

Si lo que quieres es mantenerte saludable y evitar subir de peso, Krizia Frantzen, nutricionista de Nutriform, nos propone una lista de cenas ligeras y fáciles de preparar.

  • Sopa de verduras con pollo. Si tu fin es bajar de peso, evita echarle choclo y menestras.
  • De tu almuerzo, separa la mitad de lo que has comido y cómelo como cena.
  • Tortillas de verduras sin aceite.
  • Crema de verduras.
  • Fruta con yogurt natural y un poco de granola.
  • Un sandwich de pan integral con filete de pollo y verduras.

Todos estos alimentos puedes acompañarlos con una infusión como manzanilla, boldo o beber una limonada con stevia.

¿Puedo comer frutas por las noches?

La nutricionista explicó que en las noches sí se puede consumir frutas, sin embargo, hay algunas que tienen más azúcar que otras, por ejemplo: el mango, las uvas, chirimoya.

La importancia de la hora de la cena

Lo ideal es cenar antes de las 8 de la noche, para que te dé tiempo de digerirla correctamente. Si te vas a dormir tarde y tienes hambre de nuevo, podemos comer una fruta o una infusión.

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  • Opciones perfectas de cenas para no engordar

La cena perfecta para adelgazar

Actualizado 12/09/2017 11:41

En nuestra incesante búsqueda de los mejores alimentos que nos ayudan a perder peso y a dormir bien, preguntamos a varios expertos en nutrición si existe la cena perfecta para adelgazar y si es así cómo sería. ¡Entérate!

Que si los hidratos de carbono es mejor tomarlos a mediodía, si por la noche mejor proteínas y verduras, si es mejor una cena en crudo o cocida para adelgazar y dormir a pierna suelta, si los superalimentos funcionan… resolvemos dudas a la hora de saber cuál es la mejor cena para perder peso y tener un sueño reparador con los mejores trucos y recetas de los número uno en nutrición.

A la hora de elegir entre una ensalada o unas verduras hervidas, la doctora Elena Soria de la Clínica Menorca recomienda «tomar mejor verduras cocinadas que crudas para facilitar la digestión y proteínas de alto valor biológico, mejor pescado que carne porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave». Y a la hora de optar por los hidratos de carbono, Soria apunta que no tiene por qué restringirse su ingesta por completo «los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas también pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas porque su combinación aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación y reparación de tejidos durante la noche».

¿Si duermes menos, engordas más?

Se han escrito ríos de tinta a diario acerca de cuántas horas tienen que pasar desde que cenas hasta que te acuestas y estudios que relacionan la pérdida de peso con la hora de la cena demostrando que en un contexto de dieta, las personas que cenan más tarde suelen perder menos peso puesto que al comer más tarde, gastamos menos calorías entre el momento de la cena y el de irnos a la cama. Por eso, la doctora Mar Mira, médico-estético, experta en nutrición y co-directora del centro Mira+Cueto aconseja cenar unas tres horas antes de irte a la cama para que de tiempo a tu cuerpo a digerir toda la comida.

Si, existe la cena ideal para adelgazar es…

Al ser la última ingesta del día, la cena debería ser la más ligera. Y es importante destacar que las proteínas deberían ser el aporte principal que realices en tu organismo en la hora de la cena, ya que son las que te ayudarán a la recuperación y reestructuración de tu organismo sin aportar exceso de calorías y energía (que sería el aporte de los hidratos de carbono). Eso sí, si quieres adelgazar, en tus cenas, «deberías centrarte en pescados (como el salmón y la merluza), el pollo o el pavo, purés de verduras, y alguna receta como tortilla francesa o huevos duros que aportan las proteínas y los nutrientes del huevo sin añadir la grasa del huevo frito», apunta la doctora Mira.

Sin embargo, la experta en nutrición Leticia B. Carrera de Felicidad Carrera asegura que para lograr perder peso sí es recomendable tomar solo proteínas de pescado, marisco, huevos, pollo, pavo y no incluir verduras ni cereales y apunta menús como merluza a la plancha con gambón a la plancha, lubina a la sal y berberechos al vapor, salmón en papillote y un huevo pasado por agua o unos filetes frescos de pavo a la plancha y sepia a la plancha.

La cena ideal para dormir bien y levantarte descansada

Otras veces, nos preguntamos cuál sería la cena ideal para tener un sueño reparador y levantarte relajada y descansada y para ello, nada como elegir alimentos que activan la secreción de serotonina, ayudando a reducir el estrés y liberando las tensiones de nuestro cuerpo. «Un menú ideal sería un plato con pescado ricos en omega 3 como la trucha o el atún, un vaso de leche con miel, frutos secos como las nueces o ingredientes ricos en proteínas como el pollo y de postre, un pequeño empujón adicional con tisanas relajantes como la tila o la valeriana», recomienda Mira.

Pero también te ayudarán y mucho alimentos fáciles de digerir como el pescado blanco o a la plancha, el arroz hervido, el pollo a la plancha, la manzana asada y frutas como la papaya, la pera, el plátano, la gelatina, y platos de zanahoria hervida, patatas asadas o cocidas y sopa de verduras, etc.

Los alimentos que se suelen incluir en una dieta blanda son todos fáciles de digerir y nos ayudarán a dormir mejor, los cocinaremos a la plancha, horno o vapor evitando fritos, empanados, rebozados, salsas y especias. Además si de postre tomamos una infusión templada conciliaremos el sueño más fácilmente.

En definitiva, que no hay un quórum específico a la hora de determinar la cena perfecta para adelgazar porque todo depende de los gustos y de la fuerza de voluntad de cada uno a la hora de realizar una u otra ingesta. Lo que sí es un denominar común es que a la hora de elegir, mejor proteínas y verduras, mejor pescado que carne, y vegetales y frutas en su versión hervida e hipocalórica para dormir a pierna suelta.

Las seis dietas más efectivas para bajar peso y adelgazar de forma saludable

Para que tu alimentación no cojee y estés informado de los falsos mitos, te recomendamos el siguiente libro: ‘Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones’. Todos los años aparecen dietas nuevas, pero no todas son recomendables. En general, para que una dieta sea efectiva para perder peso, pero también sea segura, no puede ser demasiado estricta. Pero, además, debe adaptarse algo a nuestros gustos, pues si no será muy sencillo que pasemos de ella y acabemos comiendo más de la cuenta.

Es difícil hacer una selección de las mejores (aunque hay muchas que no son recomendables, también hay muchas de probada eficacia), pero estas tres cuentan con el respaldo de prestigiosas instituciones y científicos y con un nutrido grupo de personas que las han realizado con éxito.

1. La dieta de la clínica Mayo

La clínica Mayo es una de las compañías de hospitales privados más prestigiosa del mundo, muy conocida por su potente labor de investigación. Los nutricionistas de la institución elaboraron una dieta estandarizada que recomiendan a los pacientes para perder peso, pero también para mantener una alimentación saludable a lo largo del tiempo.

Para seguir correctamente la dieta hay que practicar 30 minutos de ejercicio intenso al día

Se trata de una dieta excelente como régimen de mantenimiento, pues es muy completa y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido como otros planes. No se elimina ningún nutriente pero, como en la mayoría de planes de adelgazamiento prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.

El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a bajar el exceso de peso y a encontrar una manera de comer que puedas mantener de por vida. Se centra en cambiar tu rutina diaria al agregar o romper hábitos que puedan marcar una diferencia en tu peso, como comer más frutas y vegetales, no comer mientras miras la televisión y hacer ejercicio durante 30 minutos al día.

En la fase inicial de la dieta, que dura dos semanas, se pueden perder entre 2,7 y 4,5 kilos. Este es un esquema tipo de un menú diario, que contiene 1.200 calorías. En esta etapa, te centras en los hábitos del estilo vida que se relacionan con el peso. Aprendes a adoptar cinco hábitos saludables, a abandonar cinco malos y a incorporar otros cinco adicionales. Esta etapa puede ayudarte a ver algunos resultados rápidos (un estímulo psicológico).

Desayuno

  • Un yogur desnatado y una pieza de fruta.
  • 1/2 taza de avena cocida con una de leche y dos cucharadas de pasas, 1/4 de mango y una bebida sin calorías.

Comida

  • Una ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías y una naranja.
  • Pasteles de quinoa y batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa y una bebida sin calorías.

Cena

  • Una tercio de una pizza de queso de 12 pulgadas.
  • Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones. Y dos cucharadas de aliño.
  • 1 pizza de pan árabe, 3/4 de taza de frutas mezcladas y una bebida sin calorías

Aperitivo entre las tres comidas

  • Una manzana.
  • 1 taza de pimientos morrón en tiras y 2 cucharadas de hummus.

2. La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico y todos conocemos en qué consiste: un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Pero, además, un componente importante es la práctica de ejercicio. Dado que es la dieta que se utilizaba en nuestro país hasta hace no mucho, es muy fácil de seguir. Pero hay que tener en cuenta que lo que hoy podemos entender como “dieta mediterránea” no siempre corresponde a lo que los científicos entienden como tal.

Siempre aparecen dietas nuevas, pero no todas son recomendables. Para que una sea efectiva para adelgazar no puede ser demasiado estricta

El estudio Predimed realizado en España, por ejemplo, concluía en una investigación publicada en ‘The New England Journal of Medicine’ que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular. Una nueva investigación publicada hoy en el ‘International Journal of Epidemiology’, no obstante, matiza la bondad universal de mezclar frutas, verduras, pescado, cereales, legumbres y aceite de oliva, y añade un matiz olvidado para que esta dieta sea verdaderamente eficaz: tener dinero o pertenecer a la clase alta.

Foto: iStock.

Utiliza aceite de oliva. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de este régimen y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Este podría ser un menú diario:

Desayuno

  • Un café con leche.
  • Una rebanada de pan con aceite de oliva.
  • Un vaso de zumo de naranja natural.

Aperitivo

  • Una pieza de fruta.

Comida

  • Lentejas guisadas.
  • Albóndigas con guisantes y zanahoria.
  • Fresas con nata.

Merienda

  • Queso fresco con miel.

Cena

  • Ensalada mixta.
  • Pescado al horno con patata asada.
  • Un yogurt.

3. La dieta DASH

La dieta DASH responde al acrónimo ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ (“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) y, como su nombre indica, fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta. Aunque no nació como una dieta de adelgazamiento, sí que sirve para tal fin.

Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos

Se trata de una dieta muy variada en la que se prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos. La dieta va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol. Dado que es una dieta especialmente recomendable para tratar la hipertensión, la sal está limitada al punto justo en que nuestros guisos empiezan a saber a algo.

Este podría ser un menú diario:

Desayuno

  • Sándwich integral de pavo y tomate.
  • Una naranja.
  • Un té verde.

Aperitivo

  • Piña.

Comida

  • Lomo de cerdo asado con arroz integral y frijoles.
  • Una ensalada de lechuga.

Merienda

  • Palitos de zanahoria

Cena

  • Pasta con tomate natural y mejillones.
  • Gelatina sin azúcar.

Dieta flexitariana

El término de este régimen se refiere a aquellas personas que basan su alimentación en una dieta vegetariana pero que de manera ocasional, y que por las razones que sea, consumen algunos productos de origen animal como mariscos, pescados o aves. Algunos pensarán que entonces todo el mundo entra dentro de este concepto, pero no es así. Su alimentación esta basada en una dieta verde y el consumo de origen animal es ocasional o excepcional.Lo que lo define es la frecuencia en este tipo de ingesta de alimentos.

Para cenar algo ligero y rápido: Ensalada de lechugas 🥗tomate 🍅zanahoria 🥕y queso 🧀#food #foodporn #foodphotography #foodstagram #instafood #healthy #healthyfood #healthyeating #healthylifestyle #comidareal #realfood #ensalada #salad #vegetarian #vegetariano #flexitarian #flexibledieting #flexitariano

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Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas vegetales, que suplan las que aportaría la carne, aunque la dieta también permite el consumo de huevos y lácteos. La carne como tal solo se añade en muy pequeñas cantidades como ingrediente en platos de pasta o ensaladas.

Dieta Power

La Universidad de Newcastle, en Australia, ha presentado un programa de adelgazamiento solo pensado para hombres y la han bautizado como Workplace POWER, acrónimo de Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit (‘Prevenir la obesidad sin comer como un conejo’). «Muchos varones no reconocen que tienen sobrepeso”, explica en ‘The Sidney Morning Herald’ uno de los creadores de la dieta, el profesor Philip Morgan. “Tener barriga no parece ser un problema cuando todos tus compañeros tienen una. Ser gordo se ha normalizado entre los hombres porque el 70% tiene obesidad o sobrepeso”.

Estos son sus principales consejos:

  • Desayuno. Sé generoso con él y nunca te lo saltes. Evita alimentos de alto índice glucémico e ingiere proteínas, que te mantendrán saciado durante más tiempo. Los huevos son siempre una buena opción.
  • Comida. Las ensaladas y las sobras de lo que hagas para cenar son siempre una buena opción. Si por cualquier motivo te ves obligado a comer fuera, trata de elegir opciones saludables, como sándwiches vegetales. Trata de comer siempre fruta y evita las bebidas azucaradas.
  • Cena. Piensa en las proporciones de tu comida: la mitad deben ser vegetales, un cuarto carne y otro carbohidratos.

Lleva siempre comida de casa para evitar ingerir alimentos demasiado calóricos propios de los establecimientos de comida rápida y las máquinas de ‘vending’. Lee siempre las etiquetas de lo que vayas a ingerir y ten en cuenta sus calorías para evitar exceder tus requerimientos diarios. Es la mejor forma de estar seguro de que no estás ganando peso.

Piensa antes de comer. No tienes que renunciar a las bebidas y comidas que te gustan simplemente debes reducir un poco la ingesta de las más calóricas e introducir opciones más saludables. Muévete. Mantente de pie y anda todo lo que puedas. Todos los pasos cuentan si tratas de perder peso. Sube las escaleras en vez de usar el ascensor, aparca más lejos y anda. Moverse es la mejor manera de cumplir tus objetivos cuanto antes.

Dieta TLC

Fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, aunque en esta ocasión como una dieta para tratar el colesterol. De nuevo, los expertos han considerado que es una dieta ideal para todo tipo de perfiles, pues es “muy saludable, completa y segura”.

Se trata de un régimen con un enfoque basado en el “hazlo tú mismo”: es muy flexible pero requiere un gran compromiso, dado que no está tan pautada como otras dietas. La clave del plan reside en la reducción a la mínima expresión del consumo de grasas, en particular las grasas saturadas (lácteos enteros, fritos, carnes grasas…). Por lo demás, se prima el consumo de cereales integrales, fruta, vegetales, pescado y pollo (sin la piel).

La dieta mediterránea consiste en un consumo alto de verduras, frutas, legumbre, pescado, cereales integrales, y por supuesto de su ingrediente estrella el aceite de oliva. Pero también la caracteriza el consumo bajo de carnes rojas, azucares y grasas trans.

La dieta mediterránea es también conocida como la dieta de Messi

Es una dieta 100% recomendable para todas las personas, ya que cuenta con un gran respaldo científico y entre sus grandes beneficios se conoce que puede recudir hasta en un 30% el riesgo de infarto de miocardio y el de accidente vascular cerebral.

La dieta mediterránea es sumamente saludable y su ingrediente protagonista es el aceite de oliva

Menú diario de la dieta mediterránea:

Para el desayuno:

  1. Un café con leche o un vaso de jugo de naranja natural con una rebanada de pan y aceite de oliva.
  2. Un vaso de yogur griego y una manzana.
  3. Dos huevos duros con un poco de verdura para acompañar.

A media mañana: Las opciones de snaks saludables son:

  1. Una fruta de tu preferencia.
  2. Un puñado de nueces.
  3. Trocitos de zanahoria.

En el almuerzo:

  1. Un plato de lentejas guisadas con un poco de aceite de oliva y albóndigas preparadas con guisantes y zanahoria.
  2. Lasaña mediterránea con un plato de fresas con nata.
  3. Uno o dos sandwitchs de grano entero con pechuga de pollo.

A media tarde: La merienda de una dieta mediterránea consiste en:

  1. Un poco de queso fresco untado con miel.
  2. Algunas bayas de tu preferencia.
  3. Rebanadas de manzana con un poco de manteca de almendras.

Para la cena: Las opciones para la cena son deliciosas, pero más ligeras.

  1. Una rica ensalada mixta de verduras con aceite de oliva.
  2. Pescado al horno con patatas asadas.
  3. Un yogurt con frutas de preferencia.

2. Dieta baja en carbohidratos

La propuesta de la dieta baja en carbohidratos, es rica en proteínas y hasta el momento es considerada una de las dietas más eficaces para la pérdida peso. De hecho, existe una gran cantidad de evidencia científica, que asegura que una dieta proteica y baja en carbohidratos, es la opción perfecta para aquellas personas que desean adelgazar rápidamente. Además son perfectas para tratar diferentes problemas de salud como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico y otras afecciones relacionadas con una mala alimentación.

La dieta baja en carbohidratos es considerada una de las dietas más eficaces para la pérdida peso

El plan de alimentación que te ofrece una dieta baja en carbohidratos, en general es rica en: carne, pescado, huevos, productos lácteos, verduras, frutas, frutos secos, aceites saludables, grasas buenas, e incluso algunos granos que no contengan gluten.

Por el contrario, se debe evitar los alimentos procesado y altos en azucares y jarabe de maíz que sean de alta fructosa, el trigo y las grasas trans.

La dieta mediterránea ayuda a adelgazar, y a prevenir ataques cardíaco así como accidentes cerebrovasculares

Menú de una dieta proteica, baja en carbohidratos:

Para el desayuno: Estas son las propuestas para tu primera comida del día.

  1. Tortilla con varias verduras, para la que utilizamos para cocinar mantequilla o aceite de coco.
  2. Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  3. Tocino y huevos.

A media mañana: Para tu pimer snaks entre comidas puedes comer:

  1. Alguna fruta de tu preferencia.
  2. Un vaso de yogur acompañado con nueces y fruta.
  3. Trocitos de zanahorias.

Almuerzo: Para tu comida de medio día, puedes optar por alguna de estas alternativas.

  1. Yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  2. Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  3. Hamburguesas si pan preparadas con queso y verduras.

A media tarde: Para una merienda saludable, estos son los snaks que te propone la dieta proteica.

  1. Un vaso de nueces
  2. Un huevo duro
  3. Alguna fruta de tu preferencia.

Para la cena: Durante la cena puedes elegir entre algunas opciones rica en proteínas

  1. Alitas de pollo a la plancha con un poco de espinaca cruda.
  2. Albóndigas con verduras.
  3. Pollo a la parrilla con verduras.

Una dieta no es solo para bajar de peso, sino para vivir mejor

Aunque tu objetivo sea bajar de peso rápidamente y obtener un cuerpo esbelto y delgado, es importante que le des mayor importante a tu salud antes que cualquier cosa, pues de nada sirve que bajar de peso cuando se práctica de una manera poco saludable o privándote en exceso de comer los platos que te gustan o peor aún saltándote las comidas.

No solo pienses en dietas rápidas, piensa en dietas saludables, equilibradas y variadas para que poco a poco cambies tus hábitos y pierdas peso, por eso estas dietas son una excelente opción para comenzar a cuidarte de forma rápida.

Vale destacar, que esto es una guía informativa, recuerda siempre consultar con un médico o una nutricionista para obtener una dieta acorde a tu situación personal y tu cuerpo.

👉Una dieta sencilla para Adelgazar fácilmente!

👉¿Quién puede hacer la dieta fácil?

Esta dieta está dirigida a aquellas personas que quieren bajar de peso y quieren adelgazar de una forma eficaz y fácil, sin esfuerzo, comiendo bien y sano. Sin grandes restricciones y de forma adecuada para el organismo. Como su propio nombre indica es una dieta fácil de llevar a cabo y no requiere un gran sacrificio, simplemente hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones y ponerse manos a la obra.

Esta dieta es apta para todo tipo de personas porque es una dieta equilibrada que no tiene riesgos para nuestra salud, y que además nos hace perder peso de forma segura y sostenida en el tiempo, por lo que no tiene efecto rebote; ya que basa su éxito en modificar pautas alimenticias para enseñarnos a comer de forma saludable.

👉¿Cuánto peso puedo perder y cuándo empezaré a notarlo?

El menú no es muy estricto pero puedes perder en torno a los 2 kilos a la semana de media, las primeras semanas, modificando ciertos hábitos alimenticios puedes perder más incluso.

Los resultados, como he comentado anteriormente los notarás incluso en la primera semana, ya que empezarás a perder peso fácilmente en los primeros días. Al principio, la pérdida de peso es rápida, dado que también perderemos líquidos retenidos. Al modificar las conductas alimenticias, el organismo empezará a depurarse.

Si te interesan dietas para perder peso de forma rápida y depurar tu organismo de toxinas, pruebala dieta depurativa, con importantes beneficios para tu salud.

Deseamos que esta dieta te lo ponga realmente fácil y empieces a perder peso rápidamente sin mucho esfuerzo, tan sólo modificando ciertos hábitos y aprendiendo a comer de forma sana y equilibrada para que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para desarrollar su actividad metabólica con normalidad aportándole los mejores alimentos para facilitarle la pérdida de peso.

Esta dieta no tiene una duración determinada, por lo que podrás llevarla a cabo hasta que consigas tu objetivo. La cantidad de kilos que puedes perder depende sobre todo del índice de tu sobrepeso. La verdad, es que si lo combinas con ejercicio físico regular, podrás llegar a tu peso ideal.

👉¿Cuál es el secreto de la dieta fácil?

Esta dieta, es muy sencilla de llevar a cabo y se basa en unas medidas básicas que te harán que logres tus éxitos. Estas pautas no son complejas, son medidas que van encaminadas a cambiar nuestro estilo de vida, encaminándonos hacia un estilo de vida saludable, en el que aprendamos a comer de forma sana y como consecuencia de ello, adelgazaremos.

Además nuestro organismo conseguirá los nutrientes necesarios para desarrollar su actividad funcional, aportándole además menor cantidad de calorías y de grasas. Si te interesan dietas equilibradas para perder peso, puedes probar la dieta balanceada, una dieta sana y equilibrada apta para todos los públicos.

Pautas nutricionales

Las pautas nutricionales son de vital importancia a la hora de hacer dieta para perder peso porque son la base del éxito.

Es recomendable que hagamos al menos 5 comidas, para repartir la energía necesaria durante todo el día y hacer que el metabolismo permanezca activo la mayor parte del día, para así quemar más calorías. A continuación te dejamos un post para que entiendas la importancia del metabolismo basal a la hora de hacer dieta.

Además deberemos beber en torno a 2 litros de agua al día, ya que deberemos conseguir que nuestro organismo esté correctamente hidratado, paraeliminar los líquidos retenidos, y prevenir la retención de líquidos por deshidratación.

¿Qué debo comer?

Deberemos apostar por las frutas y verduras de temporada, permitidas en la dieta, e incluir estos alimentos de forma que consumamos más verduras y frutas y menos productos que nos aporten grasas y azúcares innecesarios para el organismo.

La carne debe estar presente en nuestra dieta, siendo siempre carnes magras que nos aporten la menor cantidad de grasa posible.

El pescado debe estar muy presente en la dieta, como mínimo una ración diaria, pues nos aporta ácidos grasos esenciales.

Las proteínas deberemos equilibrarlas entre las de origen vegetal y animal, recomendamos que haya 2 raciones semanales, al menos, de legumbres.

Recomendaciones para llevar a cabo la dieta

  • La fruta permitida es la siguiente: piña, manzana, pera, kiwi, ciruelas, mandarina, naranja, pomelo y sandía.
  • Se recomienda si es posible elegir la piña como fruta habitual, en ese caso, la piña pude ser natural o en su jugo, nunca en almíbar por su gran contenido en azúcares.
  • En cuanto a los tés es recomendable que utilicéis las bolsitas de infusión dado que los que ya vienen previamente preparados suelen contener grandes cantidades de azúcar. Al igual que los zumos también es preferible que sean naturales 100% no envasados, ya que contienen muchos azúcares.
  • Es preferible sustituir el azúcar por endulzantes naturales; stevia, miel, sirope de arce o sirorpe de agave. De los que puedes informarte en profundidad sobre sus usos, calorías y propiedades haciendo click sobre cada uno de ellos.
  • Es importante que a la hora de cocinar los alimentos no aportemos más grasas que las que naturalemente ya poseen. Deberemos cocer a la plancha o al vapor, o al horno sin aceites. No agregaremos salsas ni condimentos con base de natas ni mantequillas o sofritos que añaden calorías a nuestros platos. No están permitidos los fritos ni empanados o rebozados.
  • Debes repartir dos cucharadas de aceite de oliva para todo el día.
  • Es importante combinar la dieta con actividad física de forma regular, al menos 3 días a la semana nos pueden hacer perder peso de forma más rápida porque el organismo quemará más calorías y mantendremos el metabolismo activo, lo que facilita la pérdida de peso.
  • Los días se pueden alternar no es necesario seguir el orden mostrado, ya que las combinaciones de esta dieta son totalmente equilibradas diariamente.

** Consejo extra: – Antes de empezar la dieta ve a tu herboristería ya que es conveniente que tomes algún producto natural para orinar como la cola de caballo, o el concentrado de piña.

También puedes tomar unas gotas de jarabe de alcachofa para ayudar a drenar al organismo o salvia, con infinidad de propiedades. Pero todo ello es opcional, puedes únicamente hacer la dieta y conseguirás tus objetivos sin tomar ninguna complemento para adelgazar.

Si te gustan puedes optar por infusiones de plantas medicinales para adelgazar.

Menú semanal

LUNES

Desayuno

Un café con leche y dos rebanadas de pan integral con pavo cocido y queso fresco.

Media Mañana

Una pieza de fruta

Comida

Merluza al vapor con verduras al vapor. Una infusión.

Media Tarde

Miscelánea de frutas.

Cena

Lechuga con una lata de atún al natural y un trozo de pechuga de pollo o pavo.

MARTES

Desayuno

Un zumo natural y una tostada de pan de lino con un poco de queso fresco.

Media Mañana

Un yogur descremado.

Comida

Ensalada mixta con un filete de atún a la plancha.

Media Tarde

Un tomate a trozos con queso fresco y una loncha de jamón serrano.

Cena

Judías verdes con un huevo duro y una lata de atún al natural. Un yogur.

MIÉRCOLES

Desayuno

Un café con leche y dos rebanadas de pan integral con pavo cocido y queso fresco.

Media Mañana

Una pieza de fruta

Comida

Una ensalada mixta (sin maíz) y un filete de ternera.

Media Tarde

Una pieza de fruta.

Cena

Mejillones al vapor y coliflor hervida. Una infusión.

JUEVES

Desayuno

Un zumo natural y una tostada de pan de lino con un poco de queso fresco.

Media Mañana

Un yogur descremado.

Comida

Un filete de ternera y un huevo duro y lechuga con atún al natural.

Media Tarde

Un zumo natural y una rodaja de piña.

Cena

Una sopa de verduras y un yogur.

VIERNES

Desayuno

Un café con leche y dos rebanadas de pan integral con pavo cocido y queso fresco.

Media Mañana

Una pieza de fruta

Comida

Pescado al horno con verduras al vapor.

Media Tarde

Miscelánea de frutas (piña, kiwi y pera).

Cena

Un revuelto de setas y ajetes y un yogur.

SÁBADO

Desayuno

Un zumo natural y una tostada de pan de lino con un poco de queso fresco.

Media Mañana

Un yogur descremado.

Comida

Pechuga de pollo con brócoli al vapor.

Media Tarde

Dos rodajas de piña y un zumo de naranja.

Cena

Una ensalada mixta sin maíz.

DOMINGO

Desayuno

Un café con leche y dos rebanadas de pan integral con pavo cocido y queso fresco.

Media Mañana

Una pieza de fruta

Comida

Ensalada de tomate con queso fresco y orégano. Un filete de ternera a la plancha.

Media Tarde

Miscelánea de frutas.

Cena

Una tortilla con espárragos y una ensalada mixta.

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7 cenas para adelgazar (ligeras y saludables)

Si estás buscando perder peso o mantenerte en forma comiendo sano y equilibrado, no te pierdas este post: te vamos a dar 7 cenas para adelgazar, y también los secretos que tienes que tener en cuenta para preparar cenas ligeras y saludables.

Además de darte recetas para cenar, vamos a hablar de la importancia de la cena en una dieta saludable, cómo tiene que estar compuesta desde el punto de vista nutricional, y los trucos para hacer cenas sanas pero al mismo tiempo sabrosas y fáciles de preparar.

Los secretos de una cena ligera y equilibrada

  1. Estar a dieta no significa saltar comidas o empobrecer tu dieta. Comer 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) te ayuda a mantener tu nivel de energía estable, para no llegar a ninguna de las comidas «muerto de hambre».
  2. La cena debería representar el 20-30% del aporte energético diario, por lo que en una dieta de unas 1.500 Kcal, la cena tendría que aportar entre 300 y 450 Kcal.
  3. Carbohidratos por la noche, ¿engordan? La respuesta es no y hay estudios científicos que lo demuestran: los hidratos de carbono complejos son fundamentales en cualquier dieta sana y equilibrada, porque nos aportan la energía necesaria para todas nuestras funciones corporales. Lo que sí es importante es evitar las harinas refinadas y los alimentos ultraprocesados para sustituirlos por harinas integrales y, por supuesto equilibrar el consumo de alimentos con nuestro gasto energético diario.
  4. ¿Cómo debe estar compuesta una cena equilibrada? Nuestra dieta mediterránea es perfecta porque es equilibrada: combina siempre carbohidratos complejos (cereales, legumbres, tubérculos), verduras y hortalizas, y algo de proteínas, tanto animales (carnes, pescado, huevo) como vegetales (tofu, legumbres, etc). ¿En qué proporciones? Vamos a recurrir al método llamado «el plato para comer saludable de Harvard». La famosa universidad ideó este sistema, que es una guía visual que nos permite entender cuánto espacio debería ocupar cada alimento en nuestro plato:

    Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

  5. El postre. Comer algo dulce al finalizar la cena es un placer del que no tienes por qué privarte: una pieza de fruta o un yogur desnatado son el postre ideal para mantenerte en forma.
  6. Es importante utilizar métodos de cocción que requieran poco -o nada- de aceite: al vapor, en papillote, a la plancha, etc.

7 cenas para adelgazar

Ahora que hemos visto los secretos básicos de las cenas saludables, vamos a ver nuestro menú de una semana de cenas fáciles y sanas. Solo tienes que hacer clic sobre cada plato para ver la receta.

Día 1: Merluza a la plancha

  • Ensalada de espinacas
  • Merluza a la plancha
  • 1 fruta

Día 2: Ensalada de lentejas

  • Ensalada de lentejas
  • Tortilla de calabacín
  • 1 fruta o yogur desnatado

Día 3: Carne mechada

  • Carne mechada
  • Verduras al horno
  • Helado de plátano

Día 4: Sepia a la plancha

  • Ensalada de aguacate
  • Sepia a la plancha
  • 1 fruta o yogur desnatado

Día 5: Ratatouille

  • Ratatouille
  • Merluza en papillote
  • 1 fruta o yogur desnatado

Día 6: Ensalada de pasta

  • Ensalada de pasta integral con calabacín, atún y limón
  • 1 fruta o yogur desnatado

Día 7: Mejillones y tabulé

  • Mejillones al vapor
  • Ensalada tabulé
  • 1 fruta o yogur desnatado

¿Satisfecho? Recuerda que en nuestra web encontrarás muchas más recetas que puedes utilizar para ampliar el menú de cenas para adelgazar o reemplazar algo que no te guste, como por ejemplo estas recetas fitness.

Solo tienes que recordar que en dieta equilibrada debe incluir 2 o 3 raciones semanales de pescado y de legumbres, verduras, hortalizas a diario, carbohidratos complejos. Además, hacer ejercicio físico es tan importante como la alimentación para mantenernos sanos y en forma.

¿Qué os parece si hoy vemos 7 ideas de cenas sanas para hacer en casa de forma fácil y rápida?

Si llegas cansado a casa como casi todos después de un largo día de trabajo, pero no quieres renunciar a comer sano, te proponemos que tomes nota de estas ideas porque seguro que te gustan.

Hemos intentado proponer alternativas a las «clásicas cenas sanas», es decir, siempre podéis recurrir a una ensalada o una crema de verduras, pero teniendo en cuenta que seguramente tendréis niños en casa que os pedirán algo más de creatividad hemos seleccionado 7 recetas originales, saludables y llenas de sabor.

¿Te gustaría ver nuestras propuestas?

7 ideas de cenas saludables para toda la semana

1. Muffins salados de calabacín y Jamón Cocido

Como primera opción os vamos a animar a probar la receta de arriba, unos deliciosos muffins de calabacín y Jamón Cocido que cuando veáis lo fáciles que son vais a correr a probarlos seguro.

Ingredientes para 6 muffins:

  • 6 huevos
  • 1 calabacín mediano
  • 1 paquete de Jamón Cocido
  • Queso parmesano rallado
  • Pan de molde sin corteza (se la podéis quitar vosotros)
  • Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer los muffins salados de jamón cocido y calabacín

Precalentamos el horno a 180ºC.

Pelamos y cortamos el calabacín en cuadraditos. Batimos los huevos en un bol y añadimos el calabacín y el jamón cocido cortado en trocitos pequeños. Mezclamos bien y salpimentamos al gusto.

Cogemos las rebanadas de pan de molde y las vamos aplanando con un rodillo (si no tenéis lo podéis hacer con un vaso por ejemplo haciéndolo rodar). Las doblamos en forma de pañuelo, pellizcando cada lado en el centro para que cojan forma y las podáis introducir en un molde para magdalenas como en la imagen, que podemos engrasar ligeramente.

Ponemos varias cucharadas de la mezcla de huevos en cada pan de molde, teniendo en cuenta que el huevo al cuajar subirá de tamaño. Espolvoreamos con el queso parmesano rallado y metemos al horno a 180ºC durante aproximadamente 10 minutos, hasta que veamos que el huevo se ha cuajado y el pan se ha tostado.

Ya solo queda servirlas calientes ¡y a cenar!

2. Espaguetis de calabacín, una alternativa a la pasta

¿Qué os parecería tomar unos deliciosos espaguetis de calabacín como éstos? La pasta de calabacín es una opción y alternativa saludable a la pasta, ya que nos permite comer verdura casi sin darnos cuenta.

Ver receta de espaguetis de calabacín

3. Pimientos rellenos al horno

Otra idea de cena saludable y fácil para toda la familia puede ser hacer unos pimientos rellenos al horno.

Aunque te puedan parecer algo más complicados que la anterior receta, lo cierto es que lo único que necesitas hacer es el relleno de carne picada (que incluso puedes preparar con antelación), porque el resto lo hace el horno, que cocinará los pimientos en su jugo sin nada de grasa. Si lo acompañas de una ensalada tendrás una cena completísima y de lo más sana.

Receta de pimientos rellenos

4. Pizza de coliflor, sorprendente

¿Por qué renunciar a las pizzas caseras cuando queremos comer sano?

Prepara esta pizza con masa de coliflor y te quedarás sorprendido de lo buena que está. Una opción perfecta para intolerancias al gluten o si quieres una cena saludable.

Receta de pizza de coliflor

5. Falso sushi, una cena fácil, sana y divertida

Otra receta sanísima y muy divertida para los niños que hemos encontrado en la web de ElPozo BienStar.

Unos makis de Jamón Cocido y queso crema que podéis tener listos en 5 minutos, y que a los niños les encantará comer con palillos para hacer una noche temática con #ActitudBienStar ¿qué os parece la idea?

6. Croquetas de coliflor al horno

Preparar las croquetas al horno es una buena idea para que resulten menos calóricas que las fritas, pero si además la masa está hecha con coliflor entonces ya le habéis ganado la partida a las cenas saludables.

¿Lo mejor de todo…? ¡Estas croquetas están para chuparse los dedos!

Ver receta de croquetas de coliflor

7. Ensalada de pasta, energía saludable

Finalmente hemos incluido la ensalada de pasta entre las ideas de cenas sanas porque, al contrario de lo que se piensa, la pasta preparada correctamente es una saludable opción que deberíamos incluir de forma regular en nuestra dieta.

Intentad eso sí elegir pasta integral y evitad que las salsas sean muy calóricas, o mejor aún, probad alguna de estas ensaladas de pasta, todas ellas sanísimas y una cena completa y llena de nutrientes.

Ver recetas de ensalada de pasta

¿Qué os han parecido estas ideas para cenar saludablemente en familia toda la semana? ¡Esperamos que os hayan gustado y que nos propongáis más opciones e ideas.

Cenas que te ayudarán a quemar grasas

La idea de saltarse la cena para “ahorrar calorías” es cosa del pasado. Aunque esta creencia se mantuvo durante muchos años, hoy está claro que es un error. De hecho, disfrutar una cena balanceada resulta clave para adelgazar. ¿Conoces las cenas que te ayudarán a quemar grasas?

No se trata de comidas milagrosas o similares; más bien, son platos que contienen ingredientes bajos en calorías, con una adecuada combinación de nutrientes. Estos, entre otras cosas, tienen propiedades que controlan la ansiedad y mejoran la calidad de sueño.

¡Disfrútalas!

Importancia de cenar para bajar de peso

La cena, como cualquier otra comida principal, debe realizarse todos los días sin excepción. Aunque es el último plato del día y solo debe aportar entre un 15 y 20% de las necesidades calóricas, es muy importante para tener una buena salud y peso.

Los nutrientes que se obtienen con este plato son determinantes para un buen funcionamiento del metabolismo.Cuando se ignora o se remplaza por alimentos poco saludables, los niveles de glucosa en la sangre se alteran y el consumo calórico se ralentiza.

Por otro lado, es posible que detone más ansiedad, lo que conduce a comer en exceso tanto en la noche como al día siguiente.Así pues, si tu objetivo es adelgazar, es conveniente que consumas aquellas cenas que te ayudarán a quemar grasas.

Cenas que te ayudarán a quemar grasas sin pasar hambre

Las cenas que te ayudarán a quemar grasas sin someterte a dietas estrictas son recetas deliciosas que te aportarán mucho desde el punto de vista nutricional.Su combinación de alimentos ligeros permite calmar el hambre sin ganar peso o tener dificultades digestivas. ¡Apunta!

Ensalada de aguacate y huevo

Por su deliciosa combinación de ingredientes, esta cena aporta dosis interesantes de ácidos grasos omega 3, proteínas y antioxidantes. Es una receta baja en calorías que mejora la digestión y facilita la pérdida de peso.

Ingredientes

  • 1 rama de apio
  • ½ manzana verde
  • 1 aguacate mediano
  • 1 huevo cocido
  • 4 nueces
  • 1 cucharada de aceite de oliva (10 ml)
  • Limón, sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Trocea todos los ingredientes en pequeños cuadritos.
  • Luego, incorpóralos en un recipiente.
  • Prepara un aderezo con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
  • Agrégalo sobre la ensalada y disfrútala.

Pimiento con atún y huevos

Los pimientos son excelentes para preparar las cenas que te ayudarán a quemar grasas con facilidad. Su alto contenido de antioxidantes ayuda a estimular la eliminación de toxinas. Además, lo combinamos con atún y huevos para obtener un “plus” de proteínas.

  • 1 pimiento rojo
  • 2 pimientos verdes
  • 2 huevos
  • ½ cebolla
  • 1 lata de atún en escabeche
  • Aceite de oliva (el necesario)
  • Corta todos los ingredientes en pequeños dados y saltéalos en una sartén con aceite de oliva.
  • Poco antes de que estén hechos, agrégales los huevos cocidos y el atún.
  • Mezcla todo y retíralo del fuego.

Nota: evita cocinar en exceso los vegetales para no perder todas sus propiedades.

Tortilla de acelgas

Las acelgas son bajas en calorías y están repletas de nutrientes que apoyan los procesos que permiten bajar de peso. Por lo tanto, añadidas en esta deliciosa tortilla son ideales para disfrutar una cena ligera y adelgazante.

  • 3 hojas de acelgas frescas
  • 1 patata pequeña
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pare empezar, cocina las acelgas y la patata hasta que ablanden.
  • Luego, bate los huevos y agrégales los ingredientes anteriores.
  • Por último, condiméntalo con sal y pimienta al gusto.
  • Puedes acompañarlo con una porción de arroz integral o ensalada.

Batido de aguacate y plátano

Un simple batido también puede ser una de esas cenas que te ayudarán a quemar grasas. De hecho, es una gran opción para aquellos que prefieren las preparaciones rápidas y ligeras.En este caso proponemos combinar el delicioso aguacate con plátano, fresa y leche vegetal.

  • 1 aguacate maduro
  • 1 plátano maduro
  • 5 fresas grandes
  • 5 almendras
  • 2 cucharadas de miel (20 ml)
  • 1 vaso de leche vegetal de coco y almendras (200 m)
  • Primero, corta el aguacate maduro y mézclalo en la licuadora con el resto de ingredientes.
  • Seguidamente, procésalo a velocidad máxima hasta que todo quede bien integrado.
  • Sírvelo y disfrútalo al instante.

¿Ya probaste estas sencillas cenas? Como lo ves, son alternativas saludables que puedes preparar en minutos. Por eso, si estás tratando de bajar de peso, no dudes en incluirlas en tu alimentación regular.

Con la llegada del verano, la presión por perder esos kilos de más y lucir una figura con la que nos sentamos a gusto al ponernos el traje de baño aumenta. Es por eso que, en muchas ocasiones, nos lanzamos a las conocidas como dietas milagro que nos prometen bajar de peso considerablemente en muy poco tiempo. Sin embargo, este tipo de dietas tienen un efecto rebote que hacen que, una vez las abandonemos, recuperemos ese peso (incluso más), por no hablar de que muchas de ellas son altamente peligrosas y no nos aportan los nutrientes que necesitamos. ¿Tiene sentido perder kilos para el verano si luego los vamos a recuperar y nos vamos a pasar la vida en ese ciclo de subida y bajada de peso? Definitivamente no. Por eso, la clave está en aprender a comer (aunque suene a tópico) y establecer objetivos a largo plazo, de forma que una alimentación saludable nos ayude a adelgazar y mantenernos en el tiempo.

El mayor problema que encontramos en este proceso llega a la hora de cenar. El desayuno, la comida e incluso la merienda solemos mantenerla, pero es la última comida del día la que acarrea mayores problemas. Sabemos que tiene que ser la comida más ligera, ya que no vamos a quemar muchas calorías por la noche, pero llegamos cansados del trabajo, después de muchas horas sin comer y tendemos a atracar la nevera. Por eso, es imprescindible entender qué debemos comer para que nos sacie sin excedernos en la cena y, sobre todo, tener varias alternativas para no cocinar siempre las mismas recetas y acabar cansándonos de los mismos alimentos.

Ángela Quintas, experta en nutrición clínica y autora de dos libros que han roto todos los récords en ventas, nos propone, en el segundo de estos, una serie de recetas que son idóneas para perder peso mientras aprendemos a alimentarnos correctamente. En Las recetas de adelgaza para siempre, Quintas hace una serie de propuestas basadas en su método, que consiste en establecer un equilibrio entre los hidratos de carbono (presentes en todo lo que nace de la tierra) y las proteínas, tanto vegetales como animales, que consumimos. «Hay estudios que demuestran que, si en cada una de tus ingestas introduces hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas, tu cuerpo segrega una cantidad menor de insulina, de forma que la lipogénesis (proceso por el cual nuestro organismo convierte los hidratos de carbono en grasas) no se activa y no acumulas grasa)».

En este sentido, la experta nos aconseja que disminuyamos el consumo de hidratos de carbono en la cena, apostando, incluso, por cenas de solo proteína durante los primeros días de la dieta. «Si el cuerpo no recibe hidratos de carbono desde la merienda hasta el desayuno del día siguiente, pasadas tres horas desde la merienda ya no quedarán casi reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Como los niveles de cortisol (la hormona del estrés) disminuyen al final del día para que podamos dormir, tu cuerpo comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible».

Basándose en su método (que explica de forma técnica y mucho más extensa en su libro Adelgaza para siempre), Ángela Quintas nos propone una serie de recetas dependiendo de la fase de pérdida de peso en la que nos encontremos. Nosotras hemos seleccionado nueve recetas, sabrosas y saludables, con una carga glucémica baja (los hidratos de carbono están en forma de verduras o en panes y arroces integrales) para que adelgaces casi sin darte cuenta.

La cena suele ser en la actualidad, una de las comidas más abundantes y también, una de las más descuidadas si pensamos en que la resolvemos tras un día colmado de actividades y sin tiempo para dedicarle a la cocina. Por ello, aunque cenar poco no es indispensable para perder peso, te dejamos 25 recetas de cenas saludables y ligeras para disfrutar si buscas adelgazar.

Lo ideal es optar por platos que brinden saciedad, que nos relajen y que nos ayuden a tener un descanso adecuado que sí resulta clave cuando buscamos deshacernos de los kilos de más.

Para ello, dejamos las siguientes opciones para la cena:

Cenas con proteínas animales

Para los que llevan una dieta omnívora, la cena puede incluir alguna proteína de origen animal, en lo posible magra y de calidad para así contribuir al descenso de peso. Algunas sugerencias con carnes, pescado, huevos o lácteos son:

  • Calabacín relleno de atún: se trata de una opción con grasas saludables que pueden incentivar el descenso de peso y también, con proteínas que sacian.
  • Brochetas de carne y vegetales: con carnes rojas magras podemos elaborar en minutos esta receta sencilla que incluye fibra propia de los vegetales y que si deseamos, podemos acompañar de una ensalada.
  • Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento: con proteínas magras ante todo y mucha vitamina C así como carotenos, esta receta resulta ideal cuando buscamos perder peso cuidando la salud.
  • Tortilla de claras con berenjena: es una opción muy reducida en calorías, con alto contenido acuoso y proteínas casi sin grasas.
  • Salmón al horno en papillote: este plato incluye guarnición de verduras y resulta saciante por su riqueza en proteínas y grasas de calidad al mismo tiempo. Sobre todo es fuente de omega 3 para el organismo.
  • Salteado de pollo oriental con verduras: puede consumirse sin más o si deseamos, podemos acompañar de algún cereal para aportar hidratos. Es fuente de micronutrientes varios y proteínas de calidad derivadas del pollo.
  • Albóndigas de merluza y brócoli: para consumir junto a una ensalada de vegetales frescos, estas albóndigas ricas en proteínas magras y fibra son una excelente opción para saciarnos con buenos nutrientes.
  • Tartar templado de verduras con aguacate y huevo: muy fácil de realizar, este tartar está colmado de vitaminas y minerales así como de fibra, grasas y proteínas de calidad.
  • Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra: con lácteos como fuente de proteínas, esta ensalada resulta una opción para quienes no consumen carnes.
  • Ensalada de pescado en tacos de lechuga: en este caso tenemos una opción ante todo proteica y con fibra, por lo que resulta muy saciante pero al mismo tiempo aporta muy pocas grasas y calorías.
  • Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate: para resolver una cena en minutos este wrap de claras sin harinas y apto para vegetarianos es una excelente alternativa que podemos poner en práctica.
  • Redondo de pavo y manzana en olla a presión: con proteínas muy magras este plato a base de pavo es una buena opción que podemos acompañar de una ensalada de vegetales frescos.
  • Ensalada de melón cantalupo con queso feta y lima: un plato sin horno ideal para los días de más calor y con muy pocas calorías pero con grasas sanas, proteínas, calcio, potasio y vitamina C.
  • Ensalada multicolor de salmón salteado: un plato sencillo, con grasas sanas, proteínas de calidad y fibra como principales fuente de energía. Puede realizarse en muy poco tiempo.

Cenas a base de ingredientes vegetales

Para los que no incluyen ningún tipo de alimentos de origen animal en su dieta, estas cenas veganas pueden ser buenas opciones si se intenta perder peso:

  • Tacos de lechuga con lentejas: con proteínas vegetales derivadas de las lentejas y grasas sanas propias del aguacate, esta receta resulta muy saciante y ligera.
  • Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: en este plato tenemos todos los aminoácidos esenciales debido a la combinación de legumbres y cereales. Es una opción ideal para acompañar de una ensalada de vegetales frescos.
  • Biryani de coliflor y verduras: una preparación muy saciante debido a su riqueza en fibra y en proteínas vegetales, pero además, con vitaminas, minerales y antioxidantes varios.
  • Revuelto vegano de tofu: utilizando tofu como fuente de proteínas, este revuelto sacia con facilidad y se elabora en minutos.
  • Tortilla jugosa vegana de calabacín: muy pocas calorías en esta preparación que resulta sencilla de poner en práctica y que posee variados minerales y vitaminas debido a las especias que emplea la receta.
  • Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: muchas proteínas en este plato derivadas ante todo de la soja texturizada, por lo que resulta un plato saciante, con pocos hidratos.
  • Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: con quinoa como ingrediente principal y aguacate, tenemos un plato completo, con nutrientes de calidad y que calmarán el hambre fácilmente.
  • Hamburguesas de lentejas y arroz: con pocos ingredientes y aptas para congelar, estas hamburguesas son muy fáciles de hacer y ofrecen proteínas completas aun sin poseer ningún ingrediente de origen animal.
  • Mini tortitas saladas de harina de garbanzos: una preparación muy ligera y sabrosa que resulta ideal para celíacos y recomendamos acompañar de una ensalada de vegetales frescos.
  • Tacos de lechuga con tofu marinado: sin harinas en su interior esta opción sacia con facilidad debido a sus proteínas y su alto porcentaje de fibra, aportando además muy pocas calorías.
  • Ensalada verde de quinoa: aunque con bajo aporte energético, esta ensalada fresca y nutritiva sacia con facilidad y ofrece ante todo hidratos de carbono complejos.

Con estas 25 recetas de cenas saludables y ligeras podrás resolver las últimas comidas de tus días con facilidad, sin descuidar la dieta ni la salud de cara al verano.

Imagen | Vitónica

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