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Cenar un yogur adelgaza

¿El yogur Activia es un buen iniciador para perder peso?

Pixland/Pixland/Getty Images

Aunque comer bien y hacer ejercicio son los componentes más importantes de una plan de pérdida de peso, nunca está de más tener un sistema digestivo saludable. Siendo así, éste puede absorber los nutrientes y filtrar los desechos. Los probióticos en el yogur Activia facilitan ese proceso. Es mejor siempre hablar con un doctor antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.

¿Qué es Activia?

El yogur cremoso y sabroso es un gusto que puedes disfrutar con alimentos o como un refrigerio. El yogur Activia, un producto de Dannon, se diferencia de otras marcas porque contiene la bacteria buena, Bifidus regularis, para ayudar a regular tu sistema digestivo. Se dice que los probióticos producirán un cambio en tu sistema dentro de los 14 días de tomarlo regularmente.

Beneficios de Activia

Tomar Activia puede apoyar tus esfuerzos de pérdida de peso, primeramente porque es una elección baja en calorías, con 70 a 120 calorías por porción. Los probióticos Bifidus regularis, mientras tanto, trabajan para reducir cualquier inflamación estomacal y ayudan a restaurar tu sistema digestivo para contar con un equilibrio bacterial sano.

Variedades de Activia

No te puedes aburrir de tomar Activia constantemente. La línea de producto varía desde su sabor original hasta preparaciones llenas con granola. Si realmente estás al pendiente de tus calorías, ocho sabores light están disponibles. Los sabores de postres, al igual que los smoothies, son también opciones.

Adiciones a Activia

Aunque incorporar el yogur Activia en tu dieta diaria es una buena idea para tener bajas calorías y beneficios digestivos, comer solamente yogur no te aportará ayuda para la pérdida de peso. El ejercicio también es importante para que puedas quemas calorías y formar músculo delgado. También, revisa tú el resto de tu dieta comiendo muchas frutas y verduras y proteína ligera.

¿En el desayuno? ¿De postre? ¿En la merienda? “En realidad, no existe un momento mejor o peor a lo largo del día para consumir yogures, sino que el objetivo es intentar incluirlos en la dieta -en la medida de lo posible- de manera rutinaria”, afirma Marta Villarino Sanz, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Lo mismo indica Rosa Mª Ortega, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, añadiendo que no beneficia más o menos a la salud el tomarlo en un momento o en otro.

Por ello, Villarino aconseja que cada individuo lo haga en el momento que le resulte más cómodo. “Hay personas que eligen el desayuno porque el frío del yogur les resulta agradable para combinar con otros alimentos. En cambio, a otras les parece un postre perfecto (ya que no es tan dulce como algunas frutas) o una buena recena antes de irse a la cama”.

En algunas dietas se aconseja a media mañana o merienda, ¿por qué?

El motivo de recomendar la ingesta de yogur a media mañana o como merienda posiblemente sea sustituir a otros alimentos hipercalóricos y pobres en nutrientes que se toman con frecuencia en estas horas del día, comenta Ortega. Al respecto, Villarino señala que “es cierto que son ingestas que invitan a comer algo calificado como ligero (a la vista) o ‘saludable’ (entendido como algo bueno), pero creemos que cualquier otra opción puede ser válida, comiendo el yogur en otro momento del día”.

La dietista-nutricionista de Codinma recalca que cada persona debería elegir en qué momento le resulta más cómodo tomarlo sin imposiciones por parte de los profesionales. “Desde nuestro Colegio creemos en la educación nutricional a través de pautas y modificaciones de hábitos y no en la imposición de normas, por lo que un cambio sería la incorporación del yogur en las ingestas de media mañana o de la merienda. Sin embargo, si en ese momento es imposible que guardes de forma correcta la cadena de frío, no puedes transportar el producto o simplemente estás por la calle y no puedes comerlo de la forma adecuada o como a ti te gusta, este hábito no se adaptará a ti”.

Facilitador del consumo de frutas, cereales integrales y frutos secos

El yogur juega un papel como facilitador del consumo de alimentos como fruta, frutos secos, cereales integrales… De esta manera, permite múltiples combinaciones saludables en el marco de una alimentación equilibrada.
Según Villarino, no hay un número máximo de yogures al día. “Lo ideal es repartir la ración de calcio entre las distintas opciones que existen. Esta cantidad varía en cada grupo poblacional y en la edad de cada uno, así como en el momento en el que nos encontremos. Es decir, no será la misma necesidad de calcio en un niño de 8 años que en una embarazada de 34 o en un señor de 67. Por ello, entre los distintos alimentos que lo aportan están los yogures, la leche, el queso, los derivados lácteos… Pero si nuestro alimento ‘favorito’ es el yogur, bienvenido sea si queremos que nuestro aporte diario de calcio venga de su mano”. En el caso de los deportistas, Ortega dice que “pueden tomar más yogur (así como más cantidad de otros alimentos)”.

¿Cómo puede ayudar el yogur a personas con problemas para digerir la lactosa?

“Lo más importante es que si notan molestias, se confirme esa problemática a través de pruebas médicas. No sirve de nada que realicemos una dieta de exclusión de lactosa porque comencemos a tener problemas para digerirla, ya que si durante un tiempo prolongado nos exponemos a retirar este nutriente es probable que finalmente nos mostremos como intolerantes. Lo mismo ocurre con la exclusión de otros nutrientes de nuestra alimentación, puesto que si de forma puntual nos exponemos a ellos, es posible que sintamos molestias debido a la cantidad de tiempo que llevamos sin consumirlos”, explica Villarino.

En la misma línea, Ortega recomienda hacerse una prueba para conocer su problema y establecer las pautas más convenientes. No obstante, “en general, las personas que no digieren bien la lactosa pueden digerir mejor el yogur (gracias a la acción lactásica que realizan sus microorganismos vivos durante la fermentación)”.

El yogur como probiótico

El yogur es un probiótico por sí mismo, cuentan las expertas en Nutrición. En concreto, “es el producto de la fermentación con la leche de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias entran en acción con nuestra microbiota intestinal favoreciendo la mejora de la acción protectora en el sistema digestivo, ayudándonos a tener una buena salud intestinal. Asimismo, contiene proteínas de alto valor biológico, aporta calcio, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles como la A y la D”, relata Villarino.

Por añadidura, indica la catedrática de la Complutense, “el yogur puede ser un buen vehículo de probióticos y son aconsejados durante y después de un tratamiento con antibióticos o por algún otro problema”.

Aumentar la ingesta en la población para obtener beneficios

Según Ortega, “salvo en algunos individuos, el consumo medio de yogur en muestras representativas de la población de nuestro país es de 0,7 unidades por día. Dado que el consumo de lácteos es menor del aconsejado en más de la mitad de la población, el consumo de yogur podría ser aumentado para conseguir un beneficio nutricional y sanitario”.

“En nuestras manos está mejorar las cifras de consumo de yogur. Existen pocos alimentos que en un volumen tan pequeño consigan unos beneficios tan demostrados”, concluye Villarino.

· El consumo de yogur puede ayudarnos a perder barriga. 9 comentarios. pero lo que no sabíamos era que además puede llegar a ser un aliado para ayudarnos a mantener las grasas del abdomen a ralla. Los lácteos bajos en grasas nos ayudan a adelgazar En Vitonica | ¿No puedes desayunar leche?, cámbiate al yogur En Vitonica Author: Delgado. Descubre las propiedades y beneficios de Activia. Cuando toda nuestra experiencia y conocimiento se unen en el interior, se nota en el exterior. Activia es una leche fermentada con Bífidus ActiRegularis producida por Danone, que está presente en más de 70 países. Sin olvidar la textura exquisitamente suave que nos caracteriza. · Dieta del yogurt para adelgazar en una semana Dieta con yogurt: Primera y tercera semana Para poder ayudar a perder peso debes de optar por una dieta que sea hipocalórica, lo que hacemos con esta clase de dietas es consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo solicita al día.5/5(1). ¿Qué tipo de yogur es mejor incorporar a la dieta y por qué? Con fruta, cereales, de distintos sabores y tamaños. La oferta es enorme y cada tipo tiene sus beneficios. Las claves para elegir esta clase de . Decidí poner su foto en las redes sociales y encontré una entrevista suya de hace tiempo donde contaba, entre otras cosas, que tomaba «un yogur para cenar». Muchos habéis comentado que si cenáis un yogur podeís morir de hambre y que cenar solo un yogur es de .

  • ANA BELEN Y SU YOGUR PARA CENAR
  • Adelgazar mientras duermes recetas de cielito
  • Recetas caseras para adelgazar el vientre
  • DQC EN LAS REDES SOCIALES
  • ¿Funciona la dieta del yogur?

ANA BELEN Y SU YOGUR PARA CENAR

Hola a todos! Este año, nuestros actores destacaron en una alfombra rosa donde yo me quedé alucinada cuando vi a Ana Belen.

Adelgazar mientras duermes recetas de cielito

Decidí poner su foto en las redes sociales y encontré una entrevista suya de hace tiempo donde contaba, entre otras cosas, que tomaba «un yogur para cenar».

Mi intención no era ponerla como ejemplo. Dice que le viene bien física y mentalmente mantener esa disciplina desde por la mañana.

  • Dietas de nutricionistas para adelgazar rapido
  • No sigue dietas, come de todo y muy sano. Suele tomar mucha verdura y en invierno guisos.

    Recetas caseras para adelgazar el vientre

    Y lo que hace es «no cenar» , excepto cuando van a una cena o cuando organizan una cena pero sino se toma solo un yogur. Luego viene el aumento de peso , la sensación de pesadez en el estomago y el dormir mal.

    DQC EN LAS REDES SOCIALES

    Si nos quedamos con hambre podemos caer en la tentación de picotear después o de despertarnos en medio de la noche y hacer una visita a la nevera. Parece que nos alarmamos cuando uno cena solo un yogur. Pero tampoco es saludable cenar bocadillos todas las noches.

    Habría que tener en cuenta la cantidad, ya que si nos pasamos, el exceso de hidratos de carbono se transforma en grasa y se traduce en un aumento de peso. Al igual que si nos preparamos un bocadillo de chorizo, de bacon, de tortilla de patata.

    ¿Funciona la dieta del yogur?

    Lo que quiero decir es que depende de cada persona y del día completo. En masquedieta tengo personas que siguen la dieta y marcamos una merienda completa como si fuera una cena sobre las Estas personas, llevan mejor así su dieta porque su otra opción sería una merienda que no tiene fin Condiciones de venta Política de Privacidad.

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    ¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de irnos a la cama.

    Son algunas de las creencias populares que circulan sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona, pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo, ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son necesarios (Westend61 / Getty)

    “Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez, ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.

    Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla, sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.

    Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches

    Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”, dice Sánchez.

    Fruta

    Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa (fotohunter / Getty)

    Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”, asegura Sánchez.

    Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de dulce”.

    Embutidos

    Surtido de embutidos (Kuvona / Getty Images/iStockphoto)

    Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras cenas”, afirma el nutricionista.

    La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.

    Carne roja

    Carne de ternera (fcafotodigital / Getty Images)

    ¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir, ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras cenas.

    “La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”. Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor aporte de fibra y menos de proteínas”.

    Lácteos

    queso (nevodka / Getty Images/iStockphoto)

    Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y aditivos.

    Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.

    Legumbres

    A parte de sus propiedades nutricionales, las legumbres pueden ayudar mucho al medio ambiente (AndreyGorulko / Getty Images/iStockphoto)

    Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”, apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades. Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto: podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición, acompañados de otros alimentos.

    Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento, más allá de los procesados o los dulces.

    El efecto negativo de cenar un yogur o fruta, según los expertos

    Estos alimentos, tomados justo antes de dormir, no ayudan a perder peso

    IDEAL Domingo, 22 diciembre 2019, 23:48

    Al contrario de lo que la mayoría de gente cree, cenar fruta o un yogur no ayuda a adelgazar. Tal y como afirma la dietista-nutricionista especializada en trastornos de la conducta alimentaria Mariana Álvarez para ABC, «si conseguimos perder peso cenando yogur y/o fruta será porque hemos conseguido tomar menos calorías que las que consumimos», pero lo importante sería «la alimentación a lo largo del conjunto del día, no en una sola comida».

    De acuerdo con Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), «si me propongo tomar fruta por la noche porque pienso que es más saludable o que me va a ayudar a adelgazar, me estoy confundiendo. Si además pienso que cuanta más tome, mejor, aún es mayor mi error. Un plato de verduras puede tener las mismas calorías que una pieza grande de fruta y las dos opciones pueden ser saludables. A veces, incluso, puede ser más saludable el plato de verduras que la pieza de fruta. Los nutrientes que aportan son diferentes y es importantes varias para aportar al organismo toda la gama de nutrientes presentes en la naturaleza».

    «Teniendo en cuenta que la nutrición ha de ser personalizada, podría darse el caso de que hubiera algún paciente con una situación particular que requiera adaptar su alimentación por el motivo que sea (ritmo de vida, viaje, disponibilidad de alimentos en el momento de la cena, etc.) a este tipo de práctica o recomendación», cuenta la nutricionista Mariana Álvarez para ABC.

    ¿Cuántas calorías se necesitan en la cena?

    De esta forma, cenar fruta o un yogur podría ser negativo si con ello se rebasa el máximo del 20% de calorías del día recomendadas para la última ingesta antes de dormir. Según la dietista Alma Palau, «las fórmulas más utilizadas para realizar este cálculo son las de Harris Benedict, revisadas por última vez en 1990, una para hombres y otra para mujeres, en las que se incluyen las variables del peso, la altura y la edad. Estas fórmulas calculan el gasto metabólico basal, es decir, las calorías necesarias para mantenernos en el peso actual estando en reposo, y este resultado se debe multiplicar por el factor de actividad física».

    «En planes de pérdida de peso, a este resultado final, se le puede restar hasta 500 calorías diarias para diseñar una dieta que nos ayude a adelgazar, y que se irá reajustando durante todo el tratamiento que puede durar entre 6 y 18 meses. En una dieta de 2.000 calorías diarias, la cena debería aportar unas 400 calorías», desvela Alma Palau.

    Seguro que tú también has cenado alguna vez solamente un yogur; para algunos, incluso, es una rutina ya establecida en sus vidas. El yogur nos parece un excelente aliado para la cena ya que es muy nutritivo, saludable, bajo en calorías… Un lácteo ligero que nos asienta el estómago y nos prepara para perder calorías por la noche. Pero, ¿realmente es sano? ¿Pondrías la mano en el fuego a que es bueno cenar yogur por la noche sin quemarte? ¿Qué recetas podemos hacer para que la cena con yogur sea más completa?

    Hoy queremos ayudarte a resolver esta cuestión que seguro que te has planteado alguna vez y a contarte si realmente es bueno cenar yogur o si lo estás haciendo mal.

    Relacionado con esto: Las propiedades del yogur

    Cenar yogur, ¿sí o no?

    Acompañar al yogur con frutas es una combinación fantástica

    Repasemos brevemente las mejores propiedades y beneficios del yogur para tratar de determinar si, efectivamente, estamos haciendo lo correcto cuando decidimos cenar yogur.

    El yogur es muy sano, tiene una gran riqueza en calcio, bacterias sanas y Vitamina D. Hablando desde un punto de vista meramente nutricional, es uno de los lácteos más completos. Todo esto repercute en beneficios para nuestros huesos, nuestro sistema digestivo y el sistema inmunológico, protegiéndonos de enfermedades e infecciones de diversa índole gracias a la mejora de nuestras defensas.

    Hasta aquí, parece que hemos tomado una buena decisión al elegir el yogur para cenar. Si simplemente miramos la salud, sin duda la respuesta es sí.

    Pero si tu objetivo es adelgazar, ten cuidado porque no te servirá cualquier tipo de yogur. De hecho, el yogur por sí mismo tiene un alto contenido de grasa y azúcar. ¿Qué podemos hacer para evitar esto? Existen en el mercado yogures 0% y sin azucarar, el sabor no es el mismo, por supuesto, pero ahorraremos un buen puñado de calorías. Entre los tipos de yogures más recomendamos, destacamos el yogur griego. Fabuloso y con un excelente sabor gracias a su textura diferente.

    Hay muchas opciones para crear ricas recetas con yogures

    Si quieres que nos posicionemos a favor o en contra de cenar yogur, nuestra respuesta es clara: SÍ. Pero no de cualquier forma. El yogur es muy sano, pero por sí solo puede ser insuficiente, especialmente si hemos comido poco durante el día. ¿Quieres una cena ligera donde el yogur sea el protagonista? Te dejamos algunas ideas:

    • Ensalada con salsa de yogur natural
    • Tazón de yogur con copos de avena
    • Tazón de yogur con frutas picadas
    • Pollo a la plancha con una ligera capa de yogur

    Como ves, hay muchas formas de incorporar el yogur a tu dieta para aprovechar sus beneficios y a la vez hacer una comida más interesante y completa a nivel nutricional. Recuerda siempre elegir un yogur bajo en grasas, descremado o desnatado y, si te gusta su sabor, sin azucarar.

    Tomar un yogur al día es un hábito muy sano y además, lo podemos utilizar como remedio casero para muchas cosas

    Apúntate esto: Recetas exquisitas con yogur

    En el caso de que acompañes el yogur con algo más, como te acabamos de explicar, no ocurriría nada malo. Eso sí, procura que se trate de un yogur natural que puedas endulzar con miel o canela, en lugar de azúcar.

    Si lo que buscas es introducir este alimento en tus cenas, nosotros te proponemos tres ideas muy saludables y nutritivas que deberías añadir a tu dieta.

    • Taza de yogur desnatado con fresas: se trata de una preparación deliciosa. En lugar de la clásica nata, utilizaremos yogur ligero o bajo en grasas. La preparación apenas te llevará un par de minutos y no entraña ninguna dificultad. En un tazón echaremos el yogur y lavaremos un puñado de fresas que cortaremos en trozos después de retirarle la parte de arriba. Si las fresas se encuentran maduras, posiblemente no haga falta endulzar el yogur.
    • Ensalada con salsa de yogur: una opción muy fresca y saludable, que destaca también por su ligereza. En esta receta se necesita un yogur natural, unas hojas de lechuga, una manzana, unas hojas de espinacas, sal, aceite de oliva virgen extra y medio limón. En un cuenco echaremos el yogur y le añadiremos la sal. A continuación se exprime el zumo de medio limón que incorporaremos al tazón de yogur, en el que también se le sumará un chorrito de aceite. La lechuga y las espinacas se lavan bien y la manzana se echará en dados finos.
    • Sandwich de pollo con yogur: sólo se necesita dos rodajas de pan de sándwich, dos hojas de lechuga, un cucharada de yogur natural, una pechuga de pollo, una cucharada de mayonesa y sal. Hay que pasar por la sartén el pollo y cuando esté listo lo desmenuzamos bien para mezclar con el resto de ingredientes en un cuenco.

    Dada la proximidad de la época veraniega, con la operación bikini en mente, son muchos (demasiados) los que piensan equivocadamente que para perder peso y “estar en forma” hay que comer menos. Como ya discutimos en su día, ni una caloría es una caloría, ni comer menos la mejor opción: hay que comer alimentos fresco, de calidad, y con una forma de cocinarlos adecuada. No es tan fácil como reducir la ingesta, ya que continuar comiendo menos cantidad de alimentos poco saludables sigue haciendo el mismo daño (y sigue sin servir para perder peso).

    Una de las modas más proliferantes durante los meses de abril a junio es cambiar radicalmente la cena, sustituyéndola por un yogur y una fruta, y ya está. Y ojo, que el yogur sea desnatado, para que su densidad calórica sea menor si cabe. Y tras esto, a dormir, que mañana ya será otro día.

    Esto es un error, ya que lleva hasta el extremo la hipótesis de que “hay que comer menos para perder peso”. Veamos por qué.

    No hay que comer menos, hay que comer mejor

    Aunque toda la vida se nos ha insistido en que los porcentajes de macronutrientes deben ser aproximadamente 45-55% de hidratos de carbono, un máximo de 30% de grasas y alrededor de un 15% de proteínas, la realidad es que los estudios más recientes no están demasiado de acuerdo con esta perspectiva. Lo que sí comparten todos ellos es la necesidad de consumir un mínimo de proteínas al día, un mínimo que la OMS sugiere que debe rondar los 0,8 g/kg/día por persona, aunque algunos trabajos ya se atreven a afirmar que esta cantidad es un mero “pacto de mínimos” y no un consumo ideal, llegando a sugerir que debería aumentar a 1,2g/kg/día de forma estandar, y hasta 2-2.4g/kg/día en caso de buscar una ganancia de masa muscular.

    Selection of healthy fat sources

    A partir de esto, podemos decir que probablemente el porcentaje de proteínas diarias debería rozar el 20%, y el resto de nutrientes debería depender del gusto personal: las dietas cetogénicas se basan en una gran cantidad de proteínas y grasas, y menos de 50 g de hidratos al día. Han demostrado ser una buena opción en múltiples aspectos, aunque se trata de una forma de alimentación complicada de seguir para algunos; de hecho, las dietas altas en grasa han demostrado alargar la vida, aunque mantenerlas a largo plazo no parece ser fácil ni adecuado. Lo que jamás se debe sacrificar o disminuir en exceso son las proteínas, y al comer menos tendemos a sacrificarlas por el camino.

    En el caso del típico yogur y fruta nocturnos, como máximo se suelen comer 4-5 g de proteínas en la comida de la noche, una comida que si bien no suele recomendarse que sea tan contundente como la del medio día, sigue siendo una de las principales para el ser humano. Además, comer menos y precisamente en forma de yogur y fruta no es la mejor opción a nivel de saciedad, dado que ambos tipos de alimentos no solo carecen de un aporte proteico adecuado, sino que al contener pocas grasas y ser en gran parte azúcares libres (el azúcar de la fruta es el mejor que se puede consumir, pero continúa siguendo relativamente fácil de absorber), nos provocará un pico de glucosa en la sangre, que rápidamente será contrarrestado en el organismo por la insulina, algo que en consecuencia nos provocará una sensación de hambre bastante más rápida que si nuestro plato nocturno fuese más completo y variado.

    Crononutrición: la importancia de saber dividir las comidas

    De hecho, teniendo en cuenta que el motivo principal para reducir tan radicalmente nuestra ingesta es precisamente la pérdida de peso (a ser posible en forma de grasa), lo ideal es mantener todo lo posible la masa muscular, ya que perder peso en forma de músculo es como caminar hacia atrás. Y algunos estudios ya han demostrado que, en cuanto a proteínas se refiere, habría que duplicar la ingesta proteica si se busca perder peso, algo que aumenta la sensación de saciedad y evita la pérdida de músculo en el proceso. Otra vuelta de tuerca al mal concepto de “no debemos comer menos, sino comer mejor”.

    Por otro lado, es conveniente conocer el concepto de crononutrición, la rama de la nutrición que estudia el comportamiento de las hormonas a lo largo del día y cómo su regulación afecta a nuestra saciedad y nuestro apetito. Como ya comentó el Dr. Alvaro Campillo en el pasado ICNS Congress 2018, algunos estudios abogan por dividir adecuadamente el consumo de proteínas durante el día. Así pues, si se hacen tres comidas al día, el consumo total de proteínas debería dividirse entre las tres: un tercio de proteínas en cada comida. Y ahí, si solo comemos un yogur y una fruta, no llegamos ni de lejos a una correcta ingesta de proteínas en la cena.

    dieta

    Para finalizar, el Dr. Campillo también hizo hincapié en el mito de que “los hidratos engordan por la noche“. Aunque el concepto es relativamente acertado, la afirmación es una radicalización del mismo: durante la noche la insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa (“azúcar”) de los alimentos funciona un poco más lenta, es decir, existe cierta resistencia a la insulina. El problema surge cuando excedemos el consumo de carbohidratos por la noche, ya que esta resistencia provocará que se absorban peor y sea más fácil que acaben acumulándose en forma de grassa. Dicha resistencia no significa que no debamos consumir hidratos por la noche, pero es más adecuado reducirlos a estas horas que hacerlo al medio día, por ejemplo.

    Como conclusión final, la forma más adecuada de cenar, si lo que buscamos perder peso, es adecuar el famoso Plato de Harvard a nuestras necesidades: proteínas (a poder ser un tercio del consumo diario), verduras y hortalizas, grasas saludables (aceite de oliva, por ejemplo) y los hidratos, dependiendo de nuestras necesidades, y sin exagerar con las cantidades al tratarse de la noche. Y si queremos eliminar dichos hidratos de la cena, no será ninguna tragedia. ¡Ah! Y la fruta, siempre es una buena opción de postre, sea en la comida que sea.

    ¿Cenar un yogur y una pieza de fruta es sano?

    Cuántas veces hemos oído eso de “hoy una cena ligerita, un yogur, una pieza de fruta y a la cama”. Pues es justo todo lo contrario a ligero. No significa que un alimento engorde más a determinadas horas del día, sino que si te pasas en cantidad y no comes de forma ordenada e inteligente todo puede ayudarte a ganar peso.

    La fruta preferiblemente hay que comerla durante el día, como snack de media mañana o merienda es ideal. Incluso si haces ejercicio, comer una pieza de fruta justo después de entrenar es recuperador muy sano para tu organismo, ya que te aporta carbohidratos buenos, fibra y minerales que te ayudarán a reponerte del esfuerzo que han hecho tus músculos durante el ejercicio físico. Se recomienda comer unas 3 piezas de fruta al día, pero todo depende de tu peso, tu metabolismo y el plan de dieta que sigas. No por alimentarte solamente de frutas, serás más sano y perderás más peso. Al contrario, un exceso de fructosa te ayudará a engordar. Ten en cuenta que la fructosa se metaboliza en el organismo en forma de azúcar e incrementa la glucosa en sangre.

    Por lo tanto, consumir la fruta de forma equilibrada te permitirá mantener la glucosa en sangre y tu peso controlados.

    Aprende a comer frutas combinando las de alto y bajo índice glucémico para mantener a raya tu glucosa en sangre.

    Antes de irnos a la cama, momento en el que baja la intensidad de la actividad y no se va a quemar tanto como durante el día, no es recomendable tomar frutas de alto índice glucémico. Esto significa que el pancreas produce una gran cantidad de insulina de forma rápida y te hacen recuperar la energía rápidamente. Ten en cuenta que cuanto mayor es la respuesta insulínica, más riesgo hay de engordar. Si vas a comer una pieza de fruta antes de ir a dormir, que sea de bajo índice glucémico. Tales como:

    1. Manzanas
    2. Peras
    3. Ciruelas
    4. Pomelo
    5. Cereza
    6. Melocotón

    Y si vas a hacer una excursión, caminata o al gimnasio te recomendamos que repongas fuerzas tomando frutas de alto índice glucémico como:

    1. Dátiles
    2. Papaya
    3. Plátano
    4. Melón
    5. Piña
    6. Sandía

    El secreto consiste en comer de forma eficiente, inteligente y equilibrando las porciones de fruta necesarias al día. Y sobre todo, dejar llas que más fructosa y mayor índice glucémico tengan para tomarlas durante durante el día.

    El yogur es un alimento sumamente saludable, rico en determinados nutrientes esenciales y otros compuestos beneficiosos para nuestro organismo. Por ejemplo, como analizaremos de forma detallada a lo largo de la presente nota, destaca por ser muy rico en calcio y en bacterias saludables para nuestros intestinos y nuestra flora bacteriana. Es más, también puede aportar interesantes cantidades de vitamina D siempre y cuando sea enriquecido.

    En alguna que otra ocasión te hemos hablado de los beneficios de comer un yogur al día, dado que se trata de un alimento lácteo muy completo, nutritivo y adecuado precisamente desde un punto de vista nutricional. No obstante, es posible que en algún que otro momento te hayas cuestionado acerca de si se trata de una opción adecuada para por ejemplo comerlo durante la cena, precisamente antes de irnos a la cama.

    Antes de responder la pregunta planteada corresponde interiorizarnos más a fondo en las ventajas y desventajas de este alimento. Arrancaremos por sus aspectos positivos.

    Nos encontramos ante un alimento muy rico en calcio; de hecho, un envase de yogur bajo en grasa natural (de unos 220 gramos, y unas 143 calorías) brinda el 42% de los requerimientos diarios de calcio. Esto es aún mejor en el yogur griego –¡el rey de los yogures!- que contiene un mayor contenido en calcio. También es sumamente rico en vitamina D, sobre todo aquellos yogures enriquecidos, que pueden aportar hasta un 30% de la vitamina D los valores diarios requeridos.

    Seguramente sabrás que el yogur aporta probióticos, unas bacterias “amistosas” que son beneficiosas para nuestro organismo, cumpliendo la función de proteger el intestino y la vagina (en el caso de la mujer) de otras bacterias que pueden causar enfermedades.

    Por ello mejora el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, ya que las bacterias saludables que contienen los yogures son muy buenas para normalizar la microflora bacteriana logrando un mejor funcionamiento gastrointestinal. Algunas de estas bacterias, como Lactobacillus acidophilus, previenen la diarrea, mejoran a quienes sufren de estreñimiento crónico.

    Aunque el yogur sea un producto lácteo ¿sabías que ayuda a personas con intolerancia a la lactosa?. Es más, se ha comprobado que el Lactobacillus acidophilus puede mejorar la tolerancia a la lactosa para quienes padecen de intolerancia.

    Por otro lado, esta bacteria beneficiosa ayuda a prevenir infecciones, ya que puede combatir las infecciones vaginales, por lo que es recomendable para las mujeres que frecuentemente las padecen.

    Mejora nuestra defensas, dado que la presencia de estos cultivos bacterianos aumenta la respuesta de nuestro sistema inmune que puede generar linfocitos y anticuerpos. Es por ello recomendable el yogur para quienes tienen debilitado su sistema inmunológico (los ancianos, por ejemplo).

    Como veréis hay múltiples beneficios, sin embargo dentro de las principales desventajas debemos mencionar el aporte de grasa y azúcar. Un envase de 220 gramos de yogur entero puede tener 7 gramos de grasa total (de los que 5 gramos son de grasa saturada).

    Si pasamos a un yogur natural bajo en grasa, disminuiremos en un 50% aproximadamente los aportes de grasas totales y saturadas. Para evitar consumir grasas lo más posible debéis optar por el yogur griego normal ya que su aporte de grasas totales es de unos 0,88 gramos nada más.

    Si vamos a la cuestión de los azúcares, también el yogur griego natural es la mejor variante. Tened en cuenta que los yogures sin sabor son mucho mejores que los de sabor azucarado –incluso si ambos son bajos en grasas-, ya que estos últimos puede contener un 300% más de azúcar que los primeros.

    ¿Es adecuado cenar yogur por la noche?

    La verdad es que si bien el yogur puede ser un alimento con muchos beneficios, por sí sólo no es suficiente. Una cena sólo con yogur es insuficiente para los requerimientos del organismo, por lo tanto no podemos hacer esto como un hábito, ya que puede ser incluso contraproducente a la dieta. Obviamente, hay personas que optan por “cenar algo ligero” y escogen solo un yogur. En estos casos cenar ligero no significa cenar solo un yogur para finalmente quedarnos con hambre.

    Lo ideal es combinarlo con otros alimentos livianos como ensaladas, frutas, y quesos frescos para armar una cena frugal. Recuerda, si quieres realizar una dieta para bajar peso, y tienes dudas sobre cómo organizar tu alimentación para lograr tu objetivo puedes consultar a un experto en nutrición que te ayudará a diseñar una dieta bien equilibrada.

    En cualquier caso, tal y como manifiestan y aconsejan muchos nutricionistas, el yogur sí es adecuado por la noche, siempre y cuando se trate de un yogur natural que personalmente optamos por endulzar con opciones más saludables, como por ejemplo es el caso de la panela o la miel.

    Algunas ideas sanas y saludables

    Si te gusta el yogur y vas a comenzar a incorporarlo a tus cenas te proponemos algunas opciones únicas y saludables, ideales precisamente para la última comida del día:

    • Un tazón de yogur desnatado natural con fresas: es una receta nutritiva y deliciosa. Su preparación es muy sencilla ya que solo tienes que poner un yogur natural desnatado en un bol o tazón, lavar un puñado de fresas, retirar la parte de arriba y cortarlas en trozos. Si lo deseas puedes endulzar con un poco de panela o miel.
    • Ensalada con salsa de yogur: es una opción única para disfrutar de una deliciosa ensalada fresca, que además de sabrosa destacará por ser muy ligera. Para su preparación tan solo necesitas 1 tazón de yogur natural, 1 manzana, 1 lechuga, 3 hojas de espinacas, medio limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal. En primer lugar vierte el yogur en un cuenco, añadiendo luego un poco de pimienta negra y sal. Exprime medio limón y añade su jugo al cuenco de yogur. Vierte un chorrito de aceite de oliva virgen extra, y mezcla bien. Lava bien la lechuga y córtala con ayuda de las manos en un cuenco grande. Lava las hojas de espinacas y haz lo mismo que con la lechuga. Pela la manzana y córtala en trozos finos. Vierte la salsa de yogur y mezcla bien con ayuda de dos cucharas de madera. Sirve y a disfrutar. Puedes añadir algunos picatostes si lo deseas.
    • Sándwich de pollo con yogur: para preparar este sándwich o emparedado solo necesitas 1 pechuga de pollo, 2 rodajas grandes de sándwich, 2 hojas de lechuga, 1 cuchara de yogur natural, 1 cuchara de mayonesa, sal y pimienta negra. En primer lugar pon el pollo en una sartén o plancha de cocinar y cocina a la plancha hasta que esté dorado por ambos lados. Desmenúzalo bien y mézclalo en un cuenco con mayonesa, el yogur, la pimienta y la sal. Para terminar, tosta ligeramente el pan y rellena con la mezcla.

    Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

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