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Comida real libro

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‘Come comida real’, la guía de Carlos Ríos para convertirte en #realfooder

Carlos Ríos comenzó su labor de divulgación en las redes sociales con el objetivo de destapar la amenaza de los ultraprocesados (productos comestibles ricos en azúcar añadido, harinas o aceites refinados y otros aditivos) y devolver el protagonismo a la comida real, la de toda la vida. Más de 600.000 seguidores y muchos memes después, este dietista-nutricionista, natural de Huelva, ha publicado su primer libro: Come comida real.
Quién le siga en redes sociales, conoce el estilo divertido y cercano que utiliza Ríos para comunicar su mensaje, pero eso no quita que aquello sobre lo que divulga esté basado en la evidencia científica y la prueba está en su libro, que incluye 690 referencias a estudios científicos actuales. Cuando le entrevistamos nos comenta precisamente esto, que al fin y al cabo en las redes sociales se puede encontrar mucha información que puedes creer o no, pero en el libro avala todo ello con investigaciones científicas y explica cada aspecto de forma más completa.
​No obstante, un denominador común en sus perfiles de redes sociales y en su libro, es la simplificación en lo que se refiere a llevar una alimentación saludable. Nos encontramos en un momento en el que existen miles de fórmulas complicadas para llevar una supuesta dieta sana y/o adelgazar, desde pastillas adelgazantes hasta alimentos sustitutivos o productos light, pero en realidad, como él explica, es mucho más sencillo, se trata de recuperar lo que comían nuestros abuelos: verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, huevos…

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Entonces, ¿por qué nos complicamos tanto? Según Ríos, todo el problema está provocado por los ultraprocesados (galletas, pizzas congeladas, carnes procesadas, patatas fritas…). «Al aparecer estos productos hemos empezado a engordar, porque son muy calóricos y adictivos, y luego la industria te ofrece la otra solución, que es la fácil, de comprar un producto adelgazante, una barrita sustitutiva o una bebida detox, pero no funciona. Hay que recuperar lo que dicta la naturaleza, que es comer comida real, la que nos sacia y mejor mantiene nuestro peso», explica.
Sin embargo, los ultraprocesados están en todas partes, tanto en los supermercados como en la publicidad y todavía hay mucha población vulnerable a su consumo. Cuando le preguntamos a Ríos si el gobierno podría hacer algo más, nos explica que sí, que hay evidencia de que existen medidas políticas muy efectivas para facilitar la elección saludable como reducir impuestos para hacer más asequibles las frutas y las verduras, potenciar la divulgación científica y la educación en colegios, así como regular la publicidad de los alimentos dirigidos a niños.
«Todos tenemos derecho a saber que los ultraprocesados son perjudiciales, no se trata de prohibirlos, pero sí de advertir su contenido en azúcar, en sal y en calorías. Un aviso para que la gente pueda decidir con esa información».

No obstante, aunque hace hincapié en que la solución no es vetar esos productos, indica que hay lugares en los que sí deberían estar prohibidos, como los hospitales o los colegios. «Por una razón muy clara: no tienes opción a decidir tú». Además, comenta que se ofrecen ultraprocesados como galletas, bollería o zumos incluso a pacientes cuyas enfermedades están muy relacionadas con una mala alimentación (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares…), por lo que pueden empeorar su situación. Pero quizá lo más peliagudo es que a los hospitales se les concede un halo de salud. «En un centro sanitario nadie va a pensar jamás que la comida puede ser dañina porque están intentando curarte. Por lo tanto, percibimos esos productos como algo normal, cuando no lo son».
Aunque el proceso de cambio de todo esto no es sencillo, el realfooding es un gran paso con el que Carlos Ríos busca empoderar a la población para salir del engaño de la industria de los ultraprocesados o, como lo llama él, de Matrix: si tienes la información sobre qué alimentos son buenos o malos para ti, también tienes la libertad de elegir. ¿Quieres saber un poco más? A continuación Carlos Ríos responde algunas de nuestras preguntas.

Carlos Ríos resuelve algunas dudas que pueden surgir en los primeros contactos con el ‘realfooding’

No, porque el problema de esta sociedad es el azúcar oculto. Es decir, nuestras abuelas ya utilizaban el azucarero para, a lo mejor, echárselo a un yogur, pero era el único componente azucarado que había en su dieta. Hoy es todo lo contrario, no utilizamos mucho el azúcar de mesa, exceptuando para los cafés, pero nos encontramos con una gran variedad de productos, sobre todo de snacks de desayuno, de meriendas o postres ultra azucarados.
Todo este azúcar viene oculto, no se lo echas, pero ya viene añadido y por tanto no tienes el control. No sabes cuánta azúcar estás tomando, pero obviamente excede las cantidades recomendadas como saludables. Entonces el problema no es el azúcar en sí, sino el azúcar oculto en los ultraprocesados, que además está acompañado de otros ingredientes no saludables como las harinas o los aceites refinados.

* Como explica Carlos Ríos en la publicación de este post el efecto de los azúcares intrínsecos en los alimentos, que son saludables, no es el mismo que el de los azúcares libres o los azúcares libres añadidos.

Si estoy delgado y nunca he tenido problemas de salud, ¿tengo menos riesgo al consumir ultraprocesados?

Los ultraprocesados aumentan el riesgo de obesidad y, a su vez, tener obesidad es factor de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, de las que hablo en el libro. La persona que no tiene obesidad o no tiene sobrepeso, no tiene ese factor de riesgo, sin embargo, este es solo uno, hay otros como la alimentación insana, que se produce por comer ultraprocesados de forma frecuente. Por tanto esa persona, que es delgada, desatiende su alimentación sin saber que se está perjudicando. Además, puede tener una falta de percepción del riesgo porque cree que solo las personas que tienen sobrepeso u obesidad están expuestas a padecer estas enfermedades, cuando no es así.

El aceite de oliva virgen extra es más caro, así que prefiero cocinar con aceite de girasol y utilizar el de oliva para aliñar, ¿es recomendable?

Yo siempre recomiendo cocinar con aceite de oliva virgen extra porque aunque es más caro que el de girasol, la diferencia no es tanta, o por lo menos aquí en España, y es el de mejor calidad a nivel de una fritura o cualquier cocinado (salteado, sofrito, potaje…). Eso sí, preparaciones de una vez, porque cualquier aceite de varias frituras se degrada y pierde calidad, incluso en el caso del aceite de oliva virgen extra. Por tanto, la fritura repetida con el mismo aceite no es saludable. Entonces para una fritura, que es lo que recomiendo yo, el mejor es el aceite de oliva virgen extra y para aliñar también.
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Los niños están creciendo, así que no tienen por qué preocuparse por las calorías…

Está claro que un niño no debe hacer dieta para pérdida de peso, sobre todo un niño que está en un peso normal, pero el problema es que como se ha asociado tanto comer de forma saludable con hacer dieta, se cae en el error de desatender la alimentación.
Desde el punto de vista de la salud, que es universal para todo el mundo, todos nos tenemos que cuidar comiendo comida real, especialmente las personas más vulnerables como los niños que no pueden decidir por ellos mismos.
Son el grupo que más lo necesita y, de hecho, en el libro destaco que son a los que más afectan los ultraprocesados, pero como estos hacen daño a largo plazo, es más factible que aparezcan enfermedades con 30 o 40 años. Eso sí, cuanto antes empieces a comer fatal, que es lo que está pasando en nuestra sociedad, antes aparecerá el riesgo de padecer estas enfermedades.

Y si en el colegio recomiendan un sándwich o unas galletas para el desayuno de mis hijos, ¿hay algún problema?

Si hablamos del pan, lo más importante es cómo se come y con qué se come. Cómo se come significa que tomar un bocadillo pequeño al día, no tiene nada que ver con comer pan en todas las comidas. Esto es así porque mucho más probable abusar del pan cuando lo comes en las comidas que de una forma más puntual. Luego, ¿cómo lo acompañamos? Es importante porque no es lo mismo que ese niño lleve al colegio un sándwich de hummus, de aguacate, de aceite de oliva o de queso fresco a que lo lleve con crema de cacao azucarada o embutidos como el salchichón, etc.
Y si el colegio recomienda galletas, estamos ante la misma problemática que en los hospitales, hay una serie de ultraprocesados que llevan cierto tiempo con nosotros y se han instaurado como algo normal. Que estén normalizados, los hacen bastante más peligrosos porque no hay una percepción de que haya que evitarlos. Entonces la gente va a consumir el ultraprocesado creyendo que es saludable y en gran cantidad. Ese niño si crece comiendo galletas, va a ser probablemente un adolescente y un adulto que come galletas diariamente. Y al fin y al cabo las galletas son un producto de bollería, solo hay que ver sus ingredientes que son harina, grasa, azúcar, sal y aditivos. Por eso, la alimentación de los niños debe estar a cargo de los padres y estos deben estar concienciados sobre lo importante que es.

¿Tomar un zumo de naranja natural es equivalente a consumir fruta?

En realidad el zumo de naranja no es la fruta en sí, porque la fruta es la pieza entera, que es la que tiene su fibra, su mayor contenido de antioxidantes y vitaminas y la que te va a saciar más por la masticación. Es decir, es posible que te tomes la naranja entera y ya te llenes, sin embargo, con el zumo, sueles exprimir tres naranjas, por lo que vas a aumentar el contenido de azúcares libres, porque son liberados de esa fruta. Y esos azúcares libres tienen menor saciedad y aumentan la glucosa en sangre.
Está claro que tomar un zumo natural al día o a la semana, dentro de una alimentación saludable, no es algo súper dañino, el mayor problema son los zumos de tetrabricks, que sustituyen al agua. Es decir, que en lugar de beber agua, tomemos todo el día esos zumos que prácticamente son azúcar libre o, incluso, que sustituyan a la fruta. Eso no es saludable y es bastante peligroso en niños.

Las bebidas azucaradas son perjudiciales, sin embargo, el médico me recomienda Aquarius para algunos trastornos digestivos…

Eso se confunde porque cuando uno está con una serie de estados como la gastroenteritis (con vómitos o diarreas) que requieren ayuno por enfermedad, necesitamos recuperar líquidos, pero no tienen por qué ser procedentes de bebidas azucaradas como el Aquarius. Está claro que en un periodo agudo de enfermedad, ese ultraprocesado tiene un impacto más leve porque es algo puntual, pero no está justificado que ayude para nada.
De hecho, lo que se debería recomendar, basándonos en la evidencia científica, es el suero de farmacia, que es rico en potasio, el electrolito que más perdemos con este tipo de patologías. Por lo tanto, el Aquarius no está indicado para signos de gastroenteritis, diarreas y demás.

¿Qué te parece? La conclusión es que lo más saludable es basar nuestra alimentación en alimentos no procesados (frutas, verduras, pescado, frutos secos…), complementarla con procesados saludables como el aceite de oliva virgen extra, los lácteos sin azúcares añadidos, el pan integral o las legumbres de bote y evitar los ultraprocesados (galletas, embutidos ultraprocesados, bebidas azucaradas…). Un consejo útil para elegir buenos procesados es siempre comprobar los ingredientes y evitar aquellos que incluyan entre ellos azúcar, harinas o aceites refinados y otros aditivos. Según Carlos Ríos, si la lista excede los 5 ingredientes, no es muy buena señal.
​Aquí te dejamos algunas de las imágenes que comparte en sus redes sociales con ideas de platos saludables y otras recomendaciones para elegir bien los alimentos.

Carlos Ríos responde en 20minutos a tus preguntas sobre su libro ‘Come comida real’ y el ‘realfooding’

Carlos Ríos (Huelva, 1991), estudió Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Dietista y nutricionista, es el creador del movimiento Realfooding, un estilo de vida al que se han sumado cientos de miles de seguidores por redes sociales, especialmente en su cuenta de Instagram @carlosriosq. Su objetivo es luchar, a través del conocimiento, contra las multinacionales de los productos ultraprocesados y devolver la comida real a la gente Acaba de publicar el libro Come comida real.

Durante su visita a 20minutos, Carlos Ríos ha hablado sobre infinidad de temas, desde el veganismo, los bloqueadores de carbohidratos y las carnes hasta soluciones para quitarse la ansiedad de picar o los grupos de Telegram de los realfooders.

«El libro se divide en dos partes, en la primera hablo sobre los ultraprocesados, sobre cómo tienes que evitarlos pero sobre todo el por qué tienes que evitarlos, es decir, todos esos factores que nos influyen inconscientemente y que acaban provocando que comas sin saberlo estos ultraprocesados», explica Ríos.

«Cuando eres consciente de esto, te pones ya en marcha para empezar a comer de forma saludable. Muchas veces no tenemos que empezar a comer mejor sino dejar de comer peor. La gente como muy mal», asegura el experto.

En la segunda parte del libro habla de la solución, que es el realfooding, «la filosofía de comer comida real y cómo hacerlo con trucos, consejos… todo basado en la evidencia científica y práctica para que lleves un estilo de vida saludable».

¡Hola realfooder! en este post vamos a resolver todas las dudas con respecto al desayuno. Aclararemos de una vez por todas si es necesario desayunar, y lo más importante: cuáles son los desayunos saludables. Numerosos mitos sobre el desayuno inundan los medios e incluso afectan a las fuentes oficiales y a la formación académica en nutrición. Vamos a analizarlo de forma rigurosa y proponer opciones saludables con un ebook que podrás descargar gratis al final del artículo.

La supuesta importancia del desayuno y el riesgo de saltárselo

Una vez más los medios de comunicación se hacen eco y le dan bombo a una idea ya instaurada en nuestra población: hay que desayunar para estar saludable. Esta idea por más que se repita no significa que sea cierta. Estas noticias vienen de estudios observacionales que muestran que las personas que no desayunan suelen tener peor salud, pero… ¿es por no desayunar? ¿o por otros factores? A la prensa esto no le importa, dado que busca más clicks en sus noticias porque eso les reportará más beneficio.

Algunos estudios llaman a esta práctica “hacer un uso inadecuado del lenguaje causal de los resultados ”.

Por ejemplo, si analizamos el reciente estudio que ha servido para que nuestros periódicos afirmaran que saltarse el desayuno “puede ser tan malo como fumar”, vemos que los participantes que se saltaban el desayuno eran más propensos a estar haciendo dieta para adelgazar. Sabemos que muchas de las personas que intentan adelgazar parten de una base inestable dietética y con fluctuaciones en el peso durante el año.

Es decir, ahora me pongo a dieta, ahora dejo de comer, luego recupero el peso y abandono, después de vacaciones me pongo de nuevo, etc. Sabemos por diversos estudios que estas fluctuaciones de adelgazar y engordar son perjudiciales para el riesgo cardiovascular.

Por otro lado, las personas que desayunan suelen tener hábitos más saludables, razón que puede explicar su buen estado de salud pero no por desayunar sino por intentar cuidarse (estudio, estudio, estudio). Mientras que las personas que le dan menos importancia a desayunar tienen hábitos más insanos como fumar, beber más alcohol y hacer menos ejercicio (estudio).

En definitiva, los periodistas deberían asesorarse mejor para no caer en titulares sensacionalistas que confundan a la población, ¡no se puede establecer causalidad con este tipo de estudios!

¿Qué pasa si no desayunamos?

En lugar de mirar estudios observacionales, los cuales no nos pueden decir si el desayuno es la causa de la buena o mala salud, vamos a analizar algunos ensayos clínicos controlados que nos dan pistas de mayor calidad.

Para una persona que controle bien su alimentación, omitir el desayuno puede crearle un déficit de 400 kcal de media (estudio). Esta persona puede beneficiarse de enfoques como el ayuno intermitente (ej: 16 horas sin comer y 8 horas en las que meter la comida) y ayudarle a la pérdida de peso e incluso al control glucémico (estudio, estudio, estudio).

Esto es posible porque, aunque aumente el hambre en la comida post-ayuno, no se tiene un descontrol dietético que le empuje a arrasar después con las patatas fritas, por ejemplo. No obstante, si esa persona no es consciente de su alimentación, puede ser objetivo fácil de nuestro entorno lleno de ultraprocesados y pagar ese aumento en el hambre con un mayor consumo de estos.

Todo depende de las circunstancias que rodean a esa persona, por lo que, en lugar de generalizar, deberíamos poner en contexto que hay personas que pueden beneficiarse del desayuno y otras que no.

Recientemente un estudio controlado aleatorio de alta calidad comparó desayunar u omitir el desayuno en 309 hombres y mujeres con sobrepeso/obesidad durante 4 meses. Pasados ese tiempo, el estudio mostró que no hubo diferencia de peso entre los grupos. Un meta-análisis de ensayos clínicos tampoco encontró relación entre no desayunar y aumentar el peso.

Obviamente, si una persona está acostumbrada a desayunar, el no hacerlo puede conllevar algunos síntomas incómodos como debilidad, ansiedad o dolores de cabeza (estudio), es decir, que para cambiar ese hábito debe tener un periodo de adaptación de un par de semanas.

La realidad: desayunamos ultraprocesados

El mensaje “no hay que saltarse el desayuno” ha podido tener consecuencias negativas para parte de la población y positivas, en lo económico, para gran parte de la industria de los ultraprocesados. La mayoría de los supermercados vende en la sección de “desayunos” productos insanos. Bollería, galletas, cereales azucarados, barritas de cereales, productos dietéticos o light… todo ello intenta colarse en nuestra alimentación y hay que sumarle los lácteos azucarados, las carnes procesadas, los zumos envasados y uno de los reyes de nuestro desayuno: el pan blanco.

Todos estos ultraprocesados están en la alimentación diaria de la población española.

Pasillo de «desayunos» en un supermercado (Aldi).

Sección de desayunos de una revista de supermercado

Recientemente, los españoles han incrementado el consumo de los productos de bollería/pastelería, galletas y cereales en un 1,5%, con una media que se sitúa en 14,09 Kg por persona y año, según el estudio del Panel de Consumo en el hogar elaborado el Ministerio de Agricultura. ¡Casi un 1,2 kg de bollería al mes por persona! Si se repite una y otra vez «la importancia de desayunar» y la única oferta que se propone son ultraprocesados… es normal que las ventas de estos productos cada día sean mayores.

Incluso esta recomendación del desayuno puede estar influenciada por la propia industria para su beneficio. Tenemos algunos ejemplos recientes como las campañas de promoción del consumo de lácteos impulsadas desde el propio gobierno. ¿Cuál es el problema? Pues que el 80% de los lácteos son azucarados por lo que al final se consigue que la población consuma más natillas, flanes, yogures líquidos azucarados, pero no más yogur natural, queso fresco o kéfir.

A esta gran oferta de ultraprocesados para el desayuno tenemos que añadir que la mayoría de población dice no tener mucho tiempo para desayunar o lo hace fuera de casa. Es decir, los formatos de snack de bollería, galletas, barritas o cereales juegan a favor de las prisas y el café con pan blanco, mantequilla y mermelada es de las opciones preferidas en las cafeterías.

Todo esto puede condicionar, pero no es determinante. Lo determinante es la motivación y la percepción de la importancia que tiene para tu salud lo que comes diariamente y, por tanto, vas a poner todos los medios disponibles para priorizar la mejor opción (no la más rápida o cómoda).

El mito del desayuno completo y equilibrado

Teniendo en cuenta que la industria láctea y del cereal son de las más potentes e influyentes no es de extrañar que se haya aceptado el dogma de que el desayuno completo y equilibrado consta de lácteo + cereal + fruta. Esta industria seduce a los «expertos» como la Sociedad Española de Pediatría o la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para que apoyen desayunos con ultraprocesados insanos, tales como galletas o leche azucarada para niños. Desayunos que superan con creces las recomendaciones máximas de azúcar diarias, pero que se cuelan dentro de la engañosa «dieta equilibrada».

También podemos ver una guía de hábitos saludables a cargo de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospotalaria, donde ofrece espacio a recomendaciones de la mano de empresas de ultraprocesados como ColaCao. Nos repiten falacias sin evidencia científica como que es necesario incluir lácteo (con o sin cacao jaja), fruta y cereales, ojo, como «pan, galletas, cereales…». Por último, acaba con «no olvides la importancia de un desayuno completo cada día y que es muy fácil conseguir que a los niños les encante».

Sabemos por muchos estudios que el exceso de azúcar de estos productos altera el metabolismo hepático, aumenta la producción de ácido úrico y la acumulación de grasa visceral y ectópica (que son pro-inflamatoria y pro-aterogénica) especialmente en niños.

Esto venía en una caja entregada en el centro de salud público El Perchel, Málaga @SEPEAP @JulioBasulto_DN @carloscasabona @juan_revenga pic.twitter.com/wPvgf6pmUU

— Steve McPerro (@SteveMcPerro) October 12, 2017

Las sociedades científicas deberían proteger a los niños (grupo de población más indefenso) del ambiente obesogénico por medio de una divulgación científica honesta y rigurosa, dado que el consumo de estos productos (densos en energía y azúcar) son los responsables principales del aumento de la obesidad infantil que tanto está aumentando (estudio). Pero por desgracia no tenemos eso.

Tenemos asociaciones científicas en estrecha relación con la industria alimentaria que avalan su consumo y hasta revistas científicas de prestigio como el BMJ, alertan de estos vínculos peligrosos. Que no te engañen, el desayuno completo y equilibrado es el que tiene comida real y evita ultraprocesados.

Los peores desayunos posibles y cómo sustituirlos

Desde la aparición, distribución e instauración de los ultraprocesados en nuestro entorno, en apenas cuatro décadas el número de niños obesos se ha multiplicado por diez. No existe ningún otro motivo de mayor peso que este hecho para tal aumento exponencial de esta enfermedad llamada obesidad. En el mundo ya hay 124 millones de niños y jóvenes —entre cinco y 19 años— que sufren obesidad y otros 213 millones con sobrepeso, con pronóstico de que dentro de 5 años habrá más niños con sobrepeso que con normopeso (estudio).

¿Tiene algo que ver el desayuno con estos datos? Por supuesto que sí, pero no por saltarse el desayuno sino por desayunar basura procesada.

Si nos fijamos en la gráfica del estudio ANIBES, vemos como el pan, la bollería, los pasteles y las carnes procesadas (presentes en el desayuno de muchísimos niños) casi triplican el consumo de frutas o huevos. Sabemos que tres de cada diez niños y adolescentes comen verduras y hortalizas solo una vez al día (estudio).

Además, lo más preocupante es que únicamente el 36% de los padres considera que sus hijos no comen estos alimentos en la cantidad adecuada, porque muchos de ellos ya han normalizado erróneamente que unas galletas son un desayuno mejor que unos huevos para sus hijos.

Cereales de desayuno

Un estudio realizado en España analizó más 486 anuncios de comida y concluyó que el 100% de los que promocionan cereales de desayuno no eran cereales saludables. Eso quiere decir que hay muy pocos cereales desayunos saludables en los supermercados, prácticamente todos superan > 15 g de azúcares por 100 g (lee las etiquetas), además de ser refinados y estar sin su matriz alimentaria. Un estudio realizado en México concluyó que, tras analizar 371 cereales de desayuno, el 69% no eran saludables por ser altos en azúcar y sodio, y además llevaban frases o reclamos engañosos que engañan al consumidor.

Recomendación: Los cereales de desayuno reales y saludables son los copos de avena y los copos de centeno integrales. Numerosos ensayos clínicos han puesto de manifiesto la importancia de los cereales integrales (tipo avena o centeno) en comparación con los azucarados, especialmente en el control de la diabetes tipo 2 (revisión), obesidad (estudio), triglicéridos, síntomas gastrointestinales y microbiota (estudio).

Pan blanco y margarina

Desayuno con pan blanco significa tener hambre a las 2 horas después de desayunar. La harina desprovista de su fibra, de su estructura de grano entero, tiene una digestión muy rápida y, por tanto, una salida a la sangre inmediata. Esta subida de glucosa en sangre se contrarresta con una subida de la hormona insulina, la cual vuelve a bajar la glucosa en sangre. Esta pequeña montaña rusa de subida y bajada provoca picos de hambre (estudio). Además, sabemos que esta exposición repetida de glucosa sanguínea elevada puede dañar con el paso de los años al cerebro, incluso sin tener diabetes (estudio).

Recomendación: Un desayuno con huevos o frutos secos en lugar de pan blanco, cruasanes o panecillos, es mucho más saciante y saludable, mejorando parámetros como el control glucémico o la inflamación (estudio, estudio, estudio, estudio).

Las margarinas están hechas a partir de grasas vegetales, tales como el aceite de palma o girasol. Son en un 60% grasas trans, las cuales aumentan el colesterol «malo» LDL, bajan en colesterol bueno HDL, son pro-inflamatorias y han demostrado que están fuertemente relacionadas con la mortalidad cardiovascular (estudio, estudio, estudio). Pueden estar enriquecidas en esteroles vegetales para «bajar el colesterol total» pero…¿es esto bueno? No necesariamente.

De hecho una reciente revisión concluye: «No hay evidencia clara de que los alimentos funcionales suplementados con fitoesteroles sean seguros y efectivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y además, estudios individuales demuestran que pueden incluso ser dañinos». Es decir, los supuestos beneficios de las margarinas no compensan su grasa de mala calidad.

Recomendación: Aguacate, mantequilla, aceite de oliva virgen extra, cremas de frutos secos caseras, aceite de coco…todos ellos son grasas procedentes de la comida real, muchísimo más saludables que las margarinas industriales.

Bollería, galletas o productos dietéticos

Son carbohidratos refinados como el pan blanco pero con mayor poder dañino, puesto que llevan un buen puñado de azúcar, aceites vegetales refinados, sal y aditivos. Su consumo promueve la resistencia a la insulina (estudio) y también resistencia a la leptina (estudio), por lo que no solo te aportan bastantes calorías sino que con el tiempo serás tú el que pierda el control de tu hambre y consumirás más calorías de la cuenta. En este estudio, el consumo de dulces y galletas llevó a un exceso del consumo total de las calorías. Su mayor palatabilidad y sus ingredientes insanos hacen un combo perfecto para alterar nuestra salud, y lo peor, suelen ser productos dirigido a niños.

Recomendación: Encontrarás al final del artículo un ebook con decenas de desayunos deliciosos y saludables que pueden sustituir a la bollería. No obstante decir que, en el caso de que solo hubiera bollería para desayunar (tipo algunas cafeterías de hospital) lo mejor es AYUNAR.

Zumos o lácteos azucarados

La OMS recomienda limitar el azúcar al 5% del total de kcals (25 g/día), eso lo puede triplicar cualquier niño en su desayuno rutinario. Especialmente con ayuda de su bebida: colacao, bifrutas, danoninos, etc. Cualquier zumo envasado o leche azucarada tiene el mismo efecto metabólico que un refresco de cola (estudio), es decir, promueven la obesidad y diabetes tipo 2 de la misma manera…¿le darías a tu hijo una CocaCola en el desayuno? ¿Por qué le das zumos? Pues probablemente porque los anuncios de la tele te han lavado el cerebro para que creas que eso es lo óptimo.

Recomendación: Agua, sí he dicho agua en el desayuno. Leche entera/semidesnatada, bebida vegetal sin azúcares añadidos y le podemos añadimos cacao puro y/o canela ceylán. También café o infusiones.

Carnes procesadas

Jamón york, mortadela, salami, salchichón, embutidos…muchos de ellos acompañan al pan blanco, desplazando a alimentos ricos en nutrientes como frutas, cereales integrales, frutos secos, etc. Muchas de estas carnes procesadas llevan menos de un 60% de carne, el resto está rellenado con féculas, azúcar, maltodextrinas y por supuesto aditivos como los nitritos. Las carnes procesadas no deben incluirse en tu desayuno diario, el consumo habitual se ha correlacionado (ojo, observacional) con el aumento del riesgo de cáncer colorrectal (estudio). No hay necesidad de su presencia cuando tenemos tantas opciones saludables con comida real.

Recomendación: Procura que tenga un alto contenido en carne y bajo en aditivos (sin largas listas de ingredientes). Jamón asado, pechuga de pavo o jamón ibérico pueden ser una buena opción ocasional en lugar del york o chopped tan recurrentes.

Si desayunas…hazlo con comida real. Ebook con ideas para desayunos saludables.

Realfooders, no todo está perdido, todavía hay esperanza para cambiar las cosas y tú puedes hacerlo. Aquí te dejo para descargar un ebook gratuito de desayunos saludables con comida real que ha sido elaborado en colaboración con mi compañera de equipo Miriam Ruiz, síguela en su instagram de comida.real porque sube a diario muchas recetas interesantes.

Ahora te toca a ti, comparte este post y el ebook para que pueda ayudar a más gente, ponlo en práctica desde ya y disfruta de una vida saludable con comida real.

Pincha aquí para descargar el EBOOK GRATUITO.

¡Nos vemos en el siguiente artículo!

Carlos Ríos

Real Food (Fotografia)

(Inglés)

Tapa dura

– 1 mar 2016

Críticas

«nflinching, sardonic, edgy… direct, sometimes harsh and almost always funny.» -Washington Post Online «Martin Parr’s glorious photos of bad food won’t make you hungry. They might even nauseate you. But you won’t be able to look away. His new book, with the wry title Real Food, is gut-busting celebration of everything your mother would never let you eat.» -Wired Online «Martin Parr’s Real Food is an eye-opening and excellent commentary on the world of food photography.» -The Phoblographer «There is still a silent majority in this country who favour a Jammie Dodger over a chia seed pudding, thanks very much.» -The Guardian «It’s a gastronomic joy to flick through the saturated pages and the photographer’s images have been deliciously paired together, creating a dialogue within the wordless book.» -Itsnicethat.com «Garish and outlandish, refined and processed grub shot over the past 25 years.» -Jocks and Nerds «Martin’s foodie photographs are a bit less flattering – and much more revealing.» -TheSun.co.uk «It’s a lot less glamorous than what you might see on Instagram.» -BusinessInsider.com «It might not have you smacking your lips as much as a flick through Nigella’s latest, but we can all agree that is certainly more fun.» -Refinery29 «Food is focus here and it’s a good subject on which he can go full-Parr.» -Monocle «Tired of food photos on Instagram? Take a look at these real pics from a master photographer.» -The Indian Express «You can keep your smashed avocados on artisanal bread, photographer Martin Parr’s new book pays tribute to real food.» -Esquire «This book is by turns sweet and sardonic with a must-read forward by chef Fergus Henderson.» -Delicious «A terrific introduction from St John’s Fergus Henderson.» -Observer Food Monthly «This is a book I devoured.» -Bloomberg.com «Irrepressibly naughty and tongue-in-cheek.» -Somethingaboutmagazine.com «Martin Parr’s hard-flashed, bright and colorful but totally inedible food photos… Keep you coming back for seconds.» -Bon Appetit «Martin Parr’s collection of food snapshots shows off his uncanny ability to mix pleasure and horror.» -CityLab «Parr celebrates a democratic kind of authenticity in food.» -PDN «Everyday meals are transformed into witty photographs.» -Red «You’ll never look at a hot dog the same way again.» -AnOthermag.com «Garish and at times gross, the saturated shots portray cuisine in a fashion only Martin can accomplish.» -ItsNiceThat.com «A kaleidoscopic view hotdogs, buns, pies, you name it… It’s appropriate to treat the book as documentary project… It fits perfectly into Parr’s habit of finding the everyday items of a culture that speak volumes about the politics and culture surrounding them.»-Amateur Photographer

Reseña del editor

A Fun collection of Martin parr’s food Pictures, which documents the simple notion that ‘we are what we Eat’. Real food celebrates all things food through the eyes of the renowned British photographer Martin Parr – a Kaleidoscope of foods the world over, from Hot Dogs to Sticky buns and langoustine to Lemon meringue pie. Featuring photographs taken throughout Martin parr’s prolific career to-date, real food will comprise the very best of parr’s iconic imagery – a collection of close-up food shots, in typical garish colour, taken by Parr throughout his travels across the world. Introduced with an essay by fergus Henderson, British chef and founder of the restaurant St John’s in London, which considers parr’s photographs in the context of global cuisine, and parr’s fascination with the social aspect of food that is at the Heart Of these photographs.

Contraportada

A fun collection of Martin Parr’s food pictures, which documents the simple notion that ‘we are what we eat’.

Biografía del autor

The work of Martin Parr bridges the divide between art and documentary photography. His studies of the idiosyncrasies of mass culture and consumerism around the world, his innovative imagery and his prolific output have placed him firmly at the forefront of contemporary art. A member of the international photo agency Magnum, Parr is an avid collector of books and a world authority on the photobook. Fergus Henderson is a British chef and cookbook author, who opened London’s St. John restaurant in 1994, and later St. John Bread and Wine, to wide critical acclaim. He is well known for his simple, pared down cooking and his philosophy of ‘nose-to-tail eating’, also the name of his first cookbook.

«nflinching, sardonic, edgy… direct, sometimes harsh and almost always funny.» —Washington Post Online

«Martin Parr’s glorious photos of bad food won’t make you hungry. They might even nauseate you. But you won’t be able to look away. His new book, with the wry title Real Food, is gut-busting celebration of everything your mother would never let you eat.» —Wired Online

«Martin Parr’s Real Food is an eye-opening and excellent commentary on the world of food photography.» —The Phoblographer

«There is still a silent majority in this country who favour a Jammie Dodger over a chia seed pudding, thanks very much.» —The Guardian

«It’s a gastronomic joy to flick through the saturated pages and the photographer’s images have been deliciously paired together, creating a dialogue within the wordless book.» —Itsnicethat.com

«Garish and outlandish, refined and processed grub shot over the past 25 years.» —Jocks and Nerds

«Martin’s foodie photographs are a bit less flattering – and much more revealing.» —TheSun.co.uk

«It’s a lot less glamorous than what you might see on Instagram.» —BusinessInsider.com

«It might not have you smacking your lips as much as a flick through Nigella’s latest, but we can all agree that is certainly more fun.» —Refinery29

«Food is focus here and it’s a good subject on which he can go full-Parr.» —Monocle

«Tired of food photos on Instagram? Take a look at these real pics from a master photographer.» —The Indian Express

«You can keep your smashed avocados on artisanal bread, photographer Martin Parr’s new book pays tribute to real food.» —Esquire

«This book is by turns sweet and sardonic with a must-read forward by chef Fergus Henderson.» —Delicious

«A terrific introduction from St John’s Fergus Henderson.» —Observer Food Monthly

«This is a book I devoured.» —Bloomberg.com

«Irrepressibly naughty and tongue-in-cheek.» —Somethingaboutmagazine.com

«Martin Parr’s hard-flashed, bright and colorful but totally inedible food photos… Keep you coming back for seconds.» —Bon Appetit

«Martin Parr’s collection of food snapshots shows off his uncanny ability to mix pleasure and horror.» —CityLab

«Parr celebrates a democratic kind of authenticity in food.» —PDN

«Everyday meals are transformed into witty photographs.» —Red

«You’ll never look at a hot dog the same way again.» —AnOthermag.com

«Garish and at times gross, the saturated shots portray cuisine in a fashion only Martin can accomplish.» —ItsNiceThat.com

«A kaleidoscopic view hotdogs, buns, pies, you name it… It’s appropriate to treat the book as documentary project… It fits perfectly into Parr’s habit of finding the everyday items of a culture that speak volumes about the politics and culture surrounding them.»—Amateur Photographer

‘Come comida real’ es el libro más vendido, más regalado y más deseado de Amazon

02/07/2019 05:00

Carlos Ríos es un joven nutricionista que empezó por pasarse por Mercadona para acercarnos los productos más sanos y le cogimos cariño. Después comenzó a hablarnos de los buenos procesados y le seguimos el rollo. Más tarde, siguió con su lucha contra los ultraprocesados y ya fue muy tarde para darle la espalda. Así que nos quedamos a su lado, en su lucha por concienciar a la población de la importancia de recuperar una alimentación real y aprendiendo, todos y cada uno de los días, a través de sus diferentes cuentas de Instagram y de su web.

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Una publicación compartida de Carlos Ríos (@carlosriosq) el 22 May, 2019 a las 9:42 PDT

Sufrimos con él cuando sufría por la manipulación de la industria alimentaria y desde la comodidad del hogar le dábamos ‘like’ y le pedíamos la receta de su café secreto. Y entonces, cuando ya casi nos tenía convencidas, cuando habíamos interiorizado parte del mensaje, pero no todo, llegó su libro para aclarar cualquier duda.

Y vaya si lo aclaró. Una publicación que ha sido una revolución en el mundo editorial y una declaración de intenciones directísima a la industria.

¿Por qué este libro es el más vendido, el más regalado y deseado de Amazon?

Carlos Ríos empezó a plantearse la necesidad de cambiar los roles y patrones alimenticios mientras estudiaba la carrera y, como un estudiante implicado, comenzó a leer y a recopilar datos de estudios y análisis. A confrontarlos, verificarlos y ponerlos en entredicho para, solo así, quedarse con los datos veraces 100%. Y llegó a sus conclusiones y las quiso compartir.

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Una publicación compartida de Carlos Ríos (@carlosriosq) el 16 Abr, 2019 a las 7:10 PDT

Carlos Ríos considera que actualmente la población vive engañada con respecto a su alimentación y que “no comemos comida real, sino productos que han puesto ante nuestros ojos”. Un entorno perfectamente diseñado para el consumo de comestibles insanos: los ultraprocesados. Este entorno está controlado por el lado oscuro de la industria alimentaria, la cual mantiene a la población comprando sus productos en contra de su salud.

Y es que en la ciencia ‘realfooder’, el gran profeta es Carlos. Y el para siempre enemigo, estos productos tan nocivos para la salud.

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Una publicación compartida de Carlos Ríos (@carlosriosq) el 13 Mar, 2019 a las 7:52 PDT

En su libro explica a la perfección los tipos de procesados que existen y cómo afectan a tu cuerpo. Te da todas las herramientas y todo el conocimiento científico, que necesitas saber para abandonar, de una vez por todas, una alimentación no consciente y te anima a hacer el cambio.

Somos ya muchos los que hemos dejado los ultraprocesados gracias a este libro y esa es la razón de que este libro sea el más vendido en Amazon España. Pero no solo es el más vendido, es que, según el portal de venta online, también es más regalado y el más guardado en nuestras whislists.

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