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Como bajar cortisol

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Cómo bajar el cortisol

En los tiempos que vivimos es inevitable encontrarnos delante de un estrés perpetuo y constante, el trabajo, los horarios y la vida social pueden ser muy demandantes. Es normal pues preguntarse cómo reducir el cortisol o cómo bajar el cortisol naturalmente para poder afrontar los desafíos de cada día y no renunciar a una buena salud sin tener que recurrir a ningún tipo de pastillas para bajar el cortisol. Existen por suerte muchas herramientas que nos permiten bajar el nivel de estrés y por tanto el cortisol sin la participación de medicamentos. Es decir, existen métodos para disminuir el cortisol de forma natural. A continuación, te contamos cómo bajar el cortisol naturalmente:

  1. Utilizar técnicas de relajación. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, meditar o bien escuchar música tranquila puede relajar el cuerpo y la mente y, por tanto, disminuir los niveles de estrés.
  2. Hacer ejercicio. Una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad y descargar la energía es haciendo ejercicio físico. El ejercicio regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día se puede notar la diferencia.
  3. Buenos hábitos de sueño. Seguir algunas pautas de higiene del sueño, como asegurar un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir como mirar el móvil en la cama hará que nuestro descanso sea reconfortante y que no haya rastro de fatiga, disminuyendo la ansiedad.
  4. Apartar la cafeína. Tomar cafeína puede aumentar de forma abrupta el nivel de cortisol y mantenerlo durante horas. ¿Cómo bajar el cortisol? Una forma eficaz de reducir su nivel es intentar dejar de tomar café u otros líquidos que contengan cafeína o, al menos, disminuir su consumo.
  5. Comer alimentos ricos en fenilalanina. La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina, que ayuda a disminuir las ganas de comer carbohidratos y azúcares y por tanto, ayuda a eliminar el estrés. La fenilalanina se encuentra sobre todo en alimentos proteicos como los lácteos, huevos, carnes rojas, pescados y algunos cereales integrales.
  6. Comer alimentos ricos vitamina C. La vitamina C, del mismo modo que la dopamina, también ayuda a segregar dopamina y a diminuir el estrés. La vitamina C se encuentra en verduras y frutas mayoritariamente. En este artículo conocerás Alimentos para combatir la ansiedad.
  7. Comer ácidos grasos Omega 3. Estos disminuyen la activación de las glándulas suprarrenales, ayudando así a bajar el cortisol naturalmente. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en alimentos como los aceites vegetales (por ejemplo, el aceite de linaza, el de soja y el de canola) también en el pescado y los mariscos.
  8. Ashwagandha (withania somnífera). Si aún te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural, debes conocer la ashwagandha. La ashwagandha, también conocida como ginseng indio, es una planta utilizada en la medicina. ¿Qué relación hay entre la ashwagandha y el cortisol? Actualmente, la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales considera que la ashwagandha es posiblemente eficaz para disminuir los síntomas del estrés. La ashwagandha se recomienda para controlar el estrés y la ansiedad, así como para reducir la tensión sanguínea motivada por un exceso de nervios. Por tanto, es una forma natural de bajar el cortisol.
  9. Relacionarnos con los demás. ¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol de forma natural? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el nivel de cortisol.
  10. Practicar minfulness. Otra herramienta que debes conocer si te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural es el mindfulness, un tipo de meditación cuyo propósito es estar presente en el presente. En este artículo encontrarás más información sobre qué es el minfulness y cómo practicarlo.

La hormona del cortisol es considerada la hormona del estrés por excelencia. Esta sustancia, producida en las glándulas suprarrenales, puede dispararse de múltiples formas y, también, es posible reducirla mediante estrategias más o menos eficaces.

Dado que el estrés y la ansiedad son problemas muy comunes en las sociedades desarrolladas, muchas personas se preguntan cómo bajar el cortisol. A continuación veremos unas 15 formas para conseguir mantener esta hormona a raya.

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¿Cómo bajar el cortisol?

A continuación veremos varias estrategias, de todo tipo, que se han mostrado efectivas, en mayor o menor medida, para controlar los niveles de cortisol.

1. Dejar la cafeína

No es una sorpresa el decir que la cafeína pone nervioso, pero lo que sí puede resultar un tanto más interesante es cómo influye en los niveles de cortisol.

Esta sustancia, presente en el café, el té o, incluso, en el chocolate negro, hace que suban los niveles de cortisol de forma abrupta y los mantiene durante horas. Esto se traduce en estar nervioso durante más tiempo y de golpe.

La forma más eficaz para evitar este efecto es, simplemente, reducir el consumo de bebidas con esta sustancia o, dejar la cafeína completamente. En caso de que se crea que se sufre una adicción a la cafeína, lo más recomendable es acudir a un profesional.

2. Buena higiene del sueño

Irse a dormir de forma irregular, sin horarios establecidos, es algo terriblemente perjudicial para nuestra salud física y mental, además de que es un factor que incrementa los niveles de cortisol.

Tener una buena higiene del sueño consiste entre otras cosas en dormirunas ocho horas cada día (menos en las personas de la tercera edad, que duermen menos) y, preferiblemente, acostarse entre las diez y las doce de la noche, ayuda en estabilizar los niveles de cortisol.

3. Relajación

Si hablamos de cómo reducir una hormona relacionada con la ansiedad, queda claro que no se pueden ignorar las técnicas de relajación. La relajación se puede llevar de múltiples formas, ya sea con yoga o simplemente meditando.

Da igual la forma concreta en que se trate de inducir este relax, lo importante es que sirva para calmar mente y cuerpo y, consecuentemente, adquirir un mayor bienestar.

Para aquellos que les cueste relajarse con este tipo de técnicas, siempre tienen la opción de escuchar música, aunque ¡cuidado! no todo género es válido. Lo recomendable es escuchar sonidos ambientales relajantes o música clásica.

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4. Hacer ejercicio

El ejercicio siempre es una muy buena opción para poder disfrutar de un gran bienestar. No es de extrañar que en el lenguaje popular hayan dichos que insinúan una relación sólida entre la salud mental y la física, siendo el más conocido el de ‘mente sana en cuerpo sano’.

Hacer deporte ayuda a regular los niveles de cortisol, lo cual se traduce en una reducción de la ansiedad. Además, el ejercicio físico hace que se libere serotonina y dopamina a nivel cerebral, sustancias también relacionadas con un bienestar emocional.

El ejercicio no hace falta que sea muy intenso. Basta con dar una caminadita de media hora al día, aunque acudir a un gimnasio o apuntarse a actividades dirigidas como boxeo, body pump o spinning son muy formas para reducir la hormona del cortisol.

5. Organizarse el tiempo

Un estilo de vida desorganizado es la principal causa de vivir constantemente estresado. Es por ello que resulta algo verdaderamente necesario el intentar poner orden a nuestras vidas.

Organizarse el tiempo, cumplir con los plazos y tratar de tener unos horarios más o menos bien establecidos otorgan a nuestras vidas de estructura y, por lo tanto, hacen que la incertidumbre sea menos frecuente.

El cortisol, como hormona del estrés que es, aparece ante situaciones que no sabemos cómo van a evolucionar. Es un mecanismo evolutivo que sirve para tratar de activarnos frente una amenaza y encontrarle una solución a corto plazo.

Sin embargo, este mecanismo es totalmente perjudicial si nos hace vivir todo el rato estresados. Es por ello que, en la medida en que se pueda, si podemos acabar con esta anarquía horaria, haremos que no se active este mecanismo y no sufriremos tanto estrés.

6. Averiguar qué es lo que nos preocupa

Todo el mundo tiene sus preocupaciones, con las cuales convive y, en la medida en que puede, trata de hacerles frente. Sin embargo, a veces nos resulta más cómodo no hacer nada contra ello, pese a que nos desgasta emocionalmente.

Para mejorar nuestra salud, podemos tomar dos estrategias. La primera sería la de tratar de despreocuparse, especialmente si es algo que no podemos cambiar. Sin embargo, si es posible combatirlo, busquemos qué es exactamente y enfrentémonos a ello.

Ante este tipo de situaciones, lo recomendado siempre es acudir a un psicólogo, quien nos ayudará a obtener las estrategias eficaces para poder hacer frente a la situación de forma sana.

7. Comer alimentos ricos en fenilalanina

La fenilalanina es una sustancia que se encuentra en muchos alimentos, pese a que su nombre no resulte ser tan conocido para la mayoría de la gente.

A no ser que se tenga la tan perjudicial condición de la fenilcetonuria, en la que las personas quienes la padecen no pueden consumir fenilalanina sin tener afectación a nivel neurológico, el consumo de alimentos con esta sustancia está muy recomendado.

La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina, además de contribuir en la reducción de las ganas de comer carbohidratos y azúcares, sustancias que afectan a los niveles de estrés.

Entre los alimentos con fenilalanina podemos encontrar fuentes ricas en proteína como lácteos, huevos, carnes rojas y pescados, además de algunos cereales integrales.

8. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre

El azúcar y los carbohidratos refinados,actúan en la sangre disparando los niveles de insulina, algo que puede suponer problemas médicos como diabetes y obesidad.

Lo ideal es reducir el consumo de estas sustancias, incorporando proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas como son el aceite de oliva, aunque sin abusar.

Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos, es decir, los «buenos», ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol.

9. Mantenerse hidratado

Mantenerse bien hidratado garantiza mantener a raya los niveles de cortisol. La deshidratación hace que el cuerpo se ponga en tensión, haciendo que se sufra estrés, psicológico y, sobre todo, fisiológico, que hace que aumenten los niveles de cortisol.

Nunca está de más llevar uno botella de agua encima. Bebiendo la cantidad adecuada de agua evitará estar cansado y de malhumor, lo cual contribuirá a ser más productivo.

10. Comer alimentos ricos en omega 3

El omega 3 es una sustancia que activa las glándulas suprarrenales, las cuales regulan, de forma completamente natural, los niveles de cortisol.

Los ácidos omega 3 son abundantes en ciertos alimentos como aceites vegetales tales como el de oliva, de soja, de linaza o el de canola, además de encontrarse en todo tipo de pescados, como el atún, y en mariscos.

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11. Comer alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es una sustancia que ayuda a segregar dopamina, lo cual, como ya hemos visto anteriormente, ayuda a reducir el estrés.

12. Relacionarse con los demás

Relacionarse con los demás es un factor de protección de nuestra salud mental y, aunque pueda sorprender, física.

Las relaciones sociales, siempre que estén basadas en la amabilidad y la comprensión, son una fuente de apoyo y, además, suponen cambios a nivel hormonal.

El afecto, especialmente mostrado en forma de abrazo, ayuda a la liberación de oxitocina y, a su vez, reduce el nivel de cortisol.

13. Desprenderse de las relaciones tóxicas

Ya sea con una pareja, amigos o incluso en familia, a veces tenemos la mala suerte de establecer una relación tóxica, la cual, claramente, es foco de estrés y de subida del cortisol.

Aunque queda claro que en toda relación puede haber algún que otro malentendido, lo ideal es que en estas relaciones podamos mostrarnos como somos nosotros mismos, sin estar ocultos tras máscaras ni vivir en tensión constante.

Si se tiene una relación en la que abundan los conflictos, las malas palabras y el maltrato, de cualquier tipo, se está en una relación tóxica. Es muy evidente que si se sufren malos tratos físicos y verbales se debe buscar la ayuda de seres queridos que supongan un auténtico apoyo, además de proceder a denunciar al o la maltratadora.

Sin embargo, si la relación tóxica en cuestión no supone un delito, lo que se debe tratar de hacer, en primera instancia, es ver si es posible cambiar la relación, intentando ver cuál es el problema. Si se ve que no hay forma de cambiar cómo es esta relación, lo suyo es, simplemente, desprenderse de ella.

14. Ashwagandha

La ashwagandha, cuyo nombre científico es Withania somnifera, es una planta procedente de la medicina tradicional hindú.

En los últimos años se ha estudiado la efectividad de esta planta sobre el control de los niveles de cortisol, llegando a la conclusión de que, posiblemente, sea eficaz para reducir estos niveles y, consecuentemente, reducir el estrés.

Independientemente de cual sea su eficacia real, hasta el momento se ha estado recomendando no solamente para reducir el estrés y la ansiedad como remedio natural, sino también para bajar la tensión sanguínea asociada a trastornos de ansiedad.

15. Mindfulness

La meditación, como bien decíamos antes, es una estrategia bastante útil para reducir la ansiedad y, a nivel hormonal, el cortisol.

Sin embargo, de entre todas las prácticas de meditación que existen, el Mindfulness se ha mostrado una de las más eficaces. De esto se puede desprender que, como herramienta, resulta útil para inducir cambios a nivel hormonal en el encéfalo.

Si bien el Mindfulness, por sí solo, no es una práctica que pueda sustituir la intervención profesional de un psicólogo, sí que puede ser algo útil en personas quienes tienen estrés excesivo pero que no llega a niveles patológicos.

Referencias bibliográficas:

  • Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Diccionario de plantas medicinales. RBA Libros.
  • Martino, P. (2014). Un análisis de las estrechas relaciones entre el estrés y la depresión desde la perspectiva psiconeuroendocrinológica: el rol central del cortisol. Cuadernos de Neuropsicología, 8(1), 60-75.
  • Talbott, S. M. (2007). The cortisol connection: why stress makes you fat and ruins your health-and what you can do about it. Hunter House

Remedios naturales contra el cortisol alto

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Su liberación de debe a dos factores.

En primer lugar, se segrega como respuesta al estrés y, en segundo lugar, por la existencia de un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

Funciones del cortisol

El cortisol cumple determinadas funciones en el organismo:

  • Incrementa el nivel de azúcar en la sangre.
  • Metaboliza las grasas, carbohidratos y proteínas.
  • Suprime el sistema inmunológico.

Ver también: El cortisol

Cortisol alto, estrés y sobrepeso

El cerebro dispone de mecanismos para enfrentarse a las situaciones que producen niveles elevados de estrés o ansiedad. Uno de ellos es la liberación de cortisol. Cuando esta hormona se libera, se elevan los niveles de glucosa en la sangre, aportando grandes cantidades de energía a los músculos.

Este estudio publicado en la Revista Chilena de Neuro-psiquiatría hace hincapié en su relación con posteriores trastornos psiquiátricos. Las personas sometidas diariamente a situaciones estresantes pueden desarrollar una condición de liberación crónica de esta hormona. Esto tiene consecuencias negativas, tanto para nuestro cuerpo, como para nuestra mente.

Síntomas del cortisol alto

Si la persona presenta algunos de estos síntomas, puede estar sufriendo las consecuencias de cortisol alto:

  • Aumento de peso y acumulación de grasa en la zona del abdomen.
  • Depresión.
  • Aumento de la presión arterial.
  • Ansiedad.
  • Envejecimiento.
  • Musculatura débil.
  • Variaciones drásticas en el apetito: tanto pérdida del mismo como hambre insaciable.
  • Deseo de consumir alimentos ricos en azúcar o sal.
  • Cambios emocionales como ira, irritabilidad o ganas de llorar.
  • Disminución del deseo sexual.
  • Dificultad para recuperarse de virus o catarros.
  • Mareos al levantarse.

Existen algunas medidas naturales que ayudan a disminuir los niveles de cortisol y mejorar sus molestos síntomas. Más que molestos, pueden llegar a ser peligrosos para la salud, por lo que siempre recomendamos acudir al médico si sospechamos sufrir esta condición.

Alimentación saludable

El aumento de peso es una de las consecuencias más notables del cortisol alto, según afirma esta investigación realizada por la Universidad de La Frontera (Chile). Para tratarlo, lo más importante es la alimentación. El consumo de algunos alimentos puede ser de gran ayuda:

Alimentos con fenilalanina. La fenilalanina es un aminoácido que estimula la producción de dopamina. A su vez, la dopamina reduce la ansiedad por comer alimentos con mucha azúcar o grasa. Por otro lado, la dopamina está asociada al placer.

Los alimentos ricos en fenilalanina son aquellos que contienen proteínas animales como carnes rojas, huevos, pescado y lácteos. También la contienen los granos como lentejas, garbanzos y algunas semillas como cacahuetes y soja.

La dieta mediterráneaes una excelente opción para ayudar en la disminución de niveles de cortisol alto. Está basada en alimentos frescos y de temporada. Además, incluye grasas buenas para el cuerpo como la del aceite de oliva y frutas y legumbres. Su fuente principal de proteínas son las carnes, semillas y cereales.

Omega 3. Una de sus propiedades es disminuir los niveles de cortisol asociados al estrés. Los pescados azules son la fuente por excelencia de omega 3. Algunos de ellos son las sardinas y el salmón. Sin embargo, este estudio realizado por la Southern Cross University (Australia), niega que el omega-3 ayude a disminuir el estrés.

Hidratación. Entre las consecuencias del estrés está la deshidratación. La bebida más recomendable es el agua. También se pueden incluir infusiones como el té verde, que es antioxidante. En todo caso, se deben evitar las bebidas azucaradas.

Visita este artículo: 5 causas del sobrepeso que no están relacionadas con la alimentación

Dormir suficiente

El insomnioes un factor importante en la producción de cortisol, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad de Atenas. Por otro lado, empeora los síntomas como el cansancio, la fatiga y la irritabilidad. Las personas con cortisol alto deben tener una rutina sana de sueño.

Se recomienda una habitación con temperatura intermedia, ni muy fría ni muy caliente. Silencio, oscuridad y ningún contacto con dispositivos electrónicos que generen distracción o incluso con luz azul que impida conciliar el sueño.

Actividades relajantes

Debido a que el estrés es la causa fundamental del cortisol alto, se recomiendan todas aquellas actividades relajantes que generen bienestar emocional. Varios ejemplos son la música (tal y como asegura este estudio realizado por la Universidad del Desarrollo de Chile), programas de humor o un paseo con la mascota.

Además, es también ideal tomar un momento en el día para relajarse sin pensar en ningún problema. Cerrar los ojos en una habitación con buena temperatura y música suave durante unos 15 minutos o los que sean necesarios para relajarse.

Ejercicio

Practicar algún ejercicio regularmente es muy importante para disminuir el estrés, tal y como afirma esta investigación realizada por la Dr. Conchita Mir Rodon . Por eso, es ideal para combatir los problemas musculares que genera el cortisol alto.

No es necesario realizar deportes de mucha dureza o exigencia. Basta con una caminata diaria de media hora para relajarnos y para mantener la forma física.

La alteración hormonal de nuestro organismo puede provocar cambios inesperados en el peso e incluso estados de depresión. Hoy te contamos todo lo que has de saber sobre los efectos negativos del cortisol alto, la hormona del estrés.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona que se produce en la glándula suprarrenal y que sirve para aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Cuando esta hormona sube se conoce como hipercortisolismo y produce efectos negativos el aumento de grasa o incremento de los niveles de presión arterial.

Su nivel normal en sangre es de es de 10 μg/dl pero cuando se encuentra en niveles muy altos puede llegar hasta 80 μg/dl.

Efectos negativos del cortisol alto

El exceso puede provocar depresión y ansiedad.

  • Aumento de peso

    Este se da de forma repentina y es uno de los primeros síntomas de unos niveles de cortisol demasiado altos. El incremento de peso se nota especialmente en la parte superior del cuerpo: hombros, espalda y pecho.

  • Problemas de piel

    Pueden aparecer acné, hematomas, aumento del vello facial o corporal, etc.

  • Insomnio

    La energía que proporciona el cortisol hace que al estar excesivamente activo, por la noche la persona no puede descansar correctamente. Cuando existe hipercortisolismo, la hormona se activa en la noche y por la mañana la persona está agotada.

  • Sistema inmune debilitado

    La glándula timo, se ve afectada por el cortisol de forma que cuando éste sube mucho, podemos sufrir infecciones y enfermedades como asma y alergias, enfermedad de Chron, Lupus, etc.

  • Fractura de huesos

    Cuando esta hormona está en niveles altos aumenta el riesgo de fracturas (sobre todo en la columna y las costillas).

  • Depresión y ansiedad

    Son dos de los síntomas más comunes que aparecen cuando alguien padece altos niveles de estrés.

    ¿Cómo disminuir los niveles de cortisol?

    Hacer ejercicio reduce los niveles de cortisol.

  • Muévete regularmente

    Hacer ejercicio aumenta la producción de serotonina y dopamina, que evitan la ansiedad y la depresión.

  • Deja la cafeína

    Esta sustancia suele aumentar el nivel en la sangre hasta en un 30%.

  • Mantén los niveles de azúcar en sangre

    Esto evitará que se eleven en exceso los niveles de esta hormona, Para ello apuesta por una dieta equilibrada en carbohidratos, proteínas y fibra.

Cómo controlar las hormonas del estrés

La función de estas hormonas es fundamental a la hora de responder a situaciones anómalas, que generan tensión. Ante una situación así, el cuerpo segrega un ‘extra’ de hormonas que nos ponen en guardia y nos facilita encarar el momento: Son las llamadas hormonas del estrés. El problema es cuando el nivel de estas hormonas se dispara, y es que pueden influir, para mal, en la salud. La vida urbana hoy día, tiende a ponernos en situaciones de estrés crónico. No es que haya una situación puntualmente estresante, sino que estamos en tensión todo el día, con lo que los niveles de las hormonas están permanentemente altos. A continuación, cuáles son las hormonas y qué podemos hacer para mantenerlas bajo control.

La adrenalina

“Vuelco al corazón”, “descarga de adrenalina”… son expresiones relativamente frecuentes y describen lo que nos sucede ante una situación peligrosa. En efecto, el organismo eleva el nivel de adrenalina, la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, proporcionándonos un empujón de energía que nos va a permitir sortear de un modo u otro ese mal momento. La adrenalina, finalmente, es la responsable de las reacciones inmediatas ante las amenazas. Se produce en las glándulas suprarrenales cuando el cerebro les envía el mensaje de que estamos frente a una situación estresante.

El cortisol

También se elabora en las glándulas suprarrenales, pero es de efecto más retardado que la adrenalina. Cuando dichas glándulas elevan la secreción de la hormona, se eleva el nivel de azúcar en la sangre y se detienen los procesos que no son estrictamente necesarios en ese momento, como por ejemplo las funciones digestiva, reproductiva y del crecimiento.

Estrés y salud

Es intuitivo que cuando la situación de estrés es constante, cuando se prolonga indefinidamente, el efecto sobre la salud es real. Cuando, tras un momento estresante, la situación se normaliza, los niveles de cortisol y adrenalina vuelven a la normalidad, lo que produce una sensación placentera. Eso es, digamos, la función normal de estas hormonas. Lo que pasa es que es cada vez más frecuente vivir en tensión –en un nivel elevado de estrés, y por tanto de la hormona cortisol, que ya hemos visto que ralentiza o incluso detiene funciones y procesos fundamentales del cuerpo, como las del sistema digestivo. Vivir sometido constantemente a estrés tiene muchos y muy claros riesgos: enfermedad cardíaca, problemas digestivos, depresión y ansiedad, insomnio, tensión alta, elevación de la glucosa en sangre, falta de libido, pérdida de memoria, trastornos intestinales y ganancia de peso.

Cómo bajar el estrés

Hay varias formas de normalizar los niveles de ambas hormonas: Para mitigar los efectos de la adrenalina:

  • Haz ejercicios de respiración profunda
  • Prueba con la meditación
  • Trata de concentrarte en buenos y placenteros recuerdos
  • Relájate: contrae y relaja alternativamente los diferentes grupos de músculos del cuerpo.

Para reducir los niveles de cortisol:

  • Haz ejercicio, pero de modo que no resulte demasiado intenso. Durante el ejercicio el nivel de cortisol aumenta, pero temporalmente y sus efectos a medio plazo resultan beneficiosos contra el estrés. Idealmente, el ejercicio debe ser moderado y regular.
  • Duerme bien, y lo suficiente: La falta de sueño produce altos niveles de cortisol, de modo que debes asegurarte en lo posible un sueño de calidad. Vete a la cama más temprano, no tomes café por la tarde, modera el alcohol y suprime cualquier fuente de luz en tu cuarto (incluyendo el móvil y las tabletas) durante la noche.
  • Ríete: pásalo bien. La risa está asociada a niveles bajos de cortisol.
  • Hazte con un perro. Está muy probado que la compañía de un animal reduce los niveles. En un estudio, se asignó aleatoriamente a 48 adultos tanto un perro, como un amigo (humano), como ninguno de los dos. Los tests para determinar los niveles de cortisol mostraron que los menos estresados eran los que disfrutaban de la compañía canina.
  • Come sano. Que tu dieta sea saludable y equilibrada. Toma poca azúcar (que incrementa el cortisol) y come ciertos platos particularmente buenos para mantener estables los niveles, como yogur, chocolate negro y plátanos.

La presencia de la hormona del estrés en el cabello podría predecir los resultados de la FIV

Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Nottingham, Reino Unido, muestra que las mujeres con concentraciones más altas de cortisol, la “hormona del estrés”, en el cabello presentan menos probabilidades de concebir mediante FIV en comparación a las mujeres con concentraciones inferiores de la hormona.

La probabilidad de éxito de la FIV se ve afectada por varios factores como la edad, el índice de masa corporal, el historial reproductivo o la presencia de otros trastornos médicos. Sabemos que el estrés aumenta la cantidad de la hormona cortisol. Algunos estudios ya habían sugerido que las mujeres con concentraciones más elevadas de cortisol tendrían menos éxito de FIV pero otros estudios afirmaban no haber descubierto ninguna asociación entre los dos aspectos.

Tras estudiar a 135 mujeres de una media de 35 años de edad que habían realizado la FIV entre diciembre del 2012 y abril del 2014, observaron que tan solo 81 (un 60%) de estas se quedaron embarazadas.

Los científicos descubrieron que la concentración de la hormona del estrés en la saliva no tenía ninguna asociación con el embarazo pero la concentración en el cabello sí. Tras comparar las muestras, las mujeres que presentaban una cantidad superior de hormona del estrés en el cabello presentaron un 27% menos probabilidad de quedarse embarazadas mediante FIV.

Cortisol, la hormona del estrés

El cortisol es una hormona que actúa como neurotransmisor en nuestro cerebro. Considerada por la comunidad científica como la hormona del estrés, nuestro cuerpo la produce ante situaciones de tensión para ayudarnos a enfrentarlas. La liberación de esta hormona está controlada por el hipotálamo, en respuesta a situaciones estresoras y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

El estrés es una emoción/estado emocional que genera tensión física. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos haga sentir frustrados, furiosos o nerviosos. En pequeñas dosis el estrés puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar un peligro o a cumplir con nuestros propósitos. Sin embargo, cuando el estrés pasa de ser una emoción puntual a una emoción recurrente o a un estado emocional, puede dañar nuestra salud.

«Allí donde el agua alcanza su mayor profundidad, se mantiene más en calma»

-William Shakespeare-

Mediante nuestra forma de pensar, creer, y sentir podemos condicionar nuestros niveles de cortisol. La evidencia científica, demuestra que al modificar nuestros pensamientos en cierta manera estamos modificando la actividad bioquímica de las células nuestro cerebro.

La falta de sentido del humor, estar irritados constantemente o tener sentimientos de ira persistentes son posibles indicadores de elevados niveles de cortisol. Al igual que la presencia permanente de cansancio sin haber realizado un esfuerzo que lo justifique y la falta de apetito o gula desmesurada. Dependiendo de nuestro carácter y de cómo nos tomemos la vida, generaremos cortisol o serotonina.

El cortisol es un glucocorticoide. Se produce en un zona muy concreta de nuestro cuerpo llamada corteza suprarrenal, situada justo encima de los riñones. Su producción está regulada por dos elementos básicos: la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) y nuestros ritmo circadianos. A su vez, y no menos importante, la regulación de estos dos procesos depende directamente de la hipófisis, una pequeña glándula situada en el hipotálamo.

El cortisol, la hormona del estrés, del insomnio y clave en nuestra activación diaria

Las situaciones que interpretamos como estresantes aumentan nuestros niveles de cortisol. Ahora bien, este glucocorticoide, pese a lo mal que lo hemos pintado, es esencial para disponer de una buena calidad de vida.¿La razón? Un nivel basal medio y equilibrado de cortisol en nuestro cuerpo nos ayuda durante el día a mantenernos despiertos y activos, y se reduce durante la noche para facilitar el descanso.

  • De hecho,la Universidad de medicina de Harvard realizó un estudio junto a diversos hospitales donde demostró que un nivel moderado de cortisol es clave para el bienestar humano. No se trata por tanto de reducir al máximo su presencia, puesto que nuestro cerebro necesita de esa activación media para desenvolvernos mucho mejor en nuestro día a día.
  • Ahora bien, cabe decir que los niveles de cortisol también son variables dentro de la propia jornada. Hay personas que son más activas por la mañana y otras a las que hasta después de comer no cogen un ritmo con facilidad. No obstante, lo normal es que vaya reduciéndose gradualmente a medida que transcurre el día, alcanzando niveles mínimos cuando llega la hora de conciliar el sueño.

Sin embargo,si los niveles de cortisol no disminuyen por la noche, debido a que la respuesta de estrés se mantiene activa, lo normal es que encontremos dificultades para conciliar el sueño. El cortisol tiene un papel importante en nuestra salud y bienestar, elevando sus niveles con cada problema que identificamos como una amenaza.

  • Cuando nuestros niveles de cortisol son óptimos, nos sentimos mentalmente fuertes, claros y motivados. Si por el contrario, son bajos, tendemos a sentirnos confundidos, apáticos y fatigados.
  • Regular el estrés es importante y en muchos casos no es sencillo. En un cuerpo sano, la respuesta al estrés aparece para luego permitir que la respuesta de relajación asuma el control.Si nuestra respuesta al estrés se activa con demasiada frecuencia, es más difícil de apagar y por lo tanto es más probable el desequilibrio.

Por otro lado, cuando el estrés se mantiene, y la ansiada relajación no llega, enfermamos.

«El tiempo para relajarse es cuando usted no tiene tiempo para ello».

-Sydney J. Harris-

El cortisol y nuestro desempeño cognitivo

Este dato es importante a la vez que interesante: un nivel elevado y crónico de cortisol afectará de forma directa a nuestros procesos cognitivos. Es decir, competencias como la memoria, la atención, la resolución de problemas o incluso la toma de decisiones pueden verse afectadas en caso de que el nivel de esta hormona sea desmesurada.

Es más, estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Rochester y la Universidad de Minnesota y el Monte y publicado en la revista Child Development nos revelan queaquellos niños criados en entornos estresantes y disfuncionales muestran un desarrollo cognitivo deficitario. El cortisol elevado afecta al desarrollo cerebral, de ahí que puedan presentar serios problemas en el aprendizaje y en el rendimiento escolar.

El estrés produce muchas enfermedades

El estrés es la vía por la que el cuerpo trata de solucionar un problema, pero cuando la situación se hace recurrente, este puede provocar enfermedades como la diabetes, depresión, resistencia a la insulina, hipertensión y otras enfermedades autoinmunes. La respuesta de nuestro cuerpo al estrés tiene una naturaleza protectora y adaptativa. Por el contrario, la respuesta al estrés crónico produce un desequilibrio bioquímico que, a su vez, debilita nuestro sistema inmunológico frente a determinados virus o alteraciones.

Las investigaciones han demostrado que el estrés recurrente o muy intenso es uno de los factores que contribuyen al desarrollo de somatizaciones, como consecuencia de la falta de capacidad adaptativa a los cambios. Son muchas las enfermedades psicosomáticas producidas por el estrés o desencadenadas o agravadas por el mismo.

Cuando el estrés agudo es continuo, en nuestro cuerpo se puede llegar a producir úlceras en diferentes partes de nuestro sistema digestivo, así como problemas cardiovasculares. Incluso en personas con factores de riesgo altos puede provocar ataques al corazón o infartos. Todas estas enfermedades suelen avanzar de manera silenciosa, somatizándose de diversas maneras y en diferentes áreas del cuerpo de acuerdo a determinadas características de la persona afectada.

«Sin salud la vida no es vida, solo es un estado de languidez y sufrimiento».

-François Rabelais-

El apoyo social reduce los niveles de cortisol

El apoyo social y la oxitocina interactúan en nuestro cuerpo suprimiendo las respuestas subjetivas que nos produce el estrés psicosocial. Así,el apoyo que proporcionan familiares y amigos es uno de los factores más poderosos de protección contra enfermedades relacionadas con el estrés, como las que hemos enumerado antes.

Un estudio de psicología biológica de la Universidad de Friburgo, en Alemania, dirigido por Markus Heinrichs, demostró por vez primera que, en los humanos,la hormona oxitocina tiene un papel clave tanto en el control del estrés como en el efecto reductor del estrés.La oxitocina además es ese elemento indispensable que regula y favorece el comportamiento social (factor modulador del estrés).

Es complicado controlar nuestro nivel de cortisol en sangre, lo sabemos, pero existen determinados factores más fáciles de regular directamente y que nos pueden ayudar.Hablamos de contar con una buena red de soporte social (personas con las que sientes que puedes contar y realmente puedes contar) o de reducir el consumo de determinadas sustancias, como el alcohol o el tabaco, que de manera indirecta incrementan nuestros niveles de cortisol

También ayuda a regular los niveles de esta hormona una dieta nutricional más variada y equilibrada, debido a que una disminución en la ingesta calórica puede aumentar los niveles de cortisol. Además, incluir en nuestra rutina ejercicios de relajación y meditación reduce el riesgo de experimentar estrés crónico,así lo ha concluido un estudio de la Universidad Estatal de Ohio.

Según este estudio, la simple diferencia entre los que meditan y los que no lo hacen, es inmensa. No dudemos por tanto en dar ese sencillo paso. Nuestra mente necesita un espacio de paz y equilibrio. Y cuando ella está en calma, el propio cuerpo y el mundo entero se sintonizan en ese mismo punto de mágico bienestar. Vale la pena intentarlo.

«No hay problemas que no podamos solventar juntos, y muy pocos que podamos solventar solos»

-Lyndon Baines Johnson-

Bibliografía:

Dickerson, SS, y Kemeny, ME (2004). Factores de estrés agudo y respuestas de cortisol: una integración teórica y la síntesis de la investigación de laboratorio. Psychological Bulletin , 130 (3), 355.

Romero, C. E. C. Estrés y cortisol.

S Moscoso, M. (2009). De la mente a la célula: Impacto del estrés en psiconeuroinmunoendocrinología. Liberabit, 15(2), 143-152.

Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca.

Uno de los componentes claves para la mejora general de la salud a nivel cerebral es el control del estrés. La tensión emocional, el no dormir bien, la presencia a un evento o las preocupaciones pueden producirnos estrés. El estrés es la sensación que creamos cuando nos enfrentamos a situaciones difíciles y que suponen un gran esfuerzo mental y emocional. Como respuesta al estrés liberamos cortisol, una hormona producida por la glándula suprarrenal y controlada por el hipotálamo. La liberación de estas hormonas conllevan efectos negativos como aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan, las pupilas se dilatan, el hígado libera glucosa y el cuerpo produce sudor para refrescarse. El estrés es una respuesta a situaciones no deseadas las cuales causan dificultades serias en la persona.

Cuando hay estrés prolongado, el cuerpo segrega cortisol en exceso, y la persona puede sentirse en tensión continua y extremadamente cansada. Además, el sistema inmune se debilita y pueden aparecer síntomas como: Aumento de peso, dolores de cabeza, ansiedad, aumento de la presión arterial, irritabilidad, problemas estomacales, eczemas, asma, problemas de sueño y tristeza. Los altos niveles de cortisol también afectan a los huesos y a los músculos, volviéndose estos frágiles y débiles. Puede aparecer un dolor crónico de espalda que se acentúa con actividades cotidianas así como un cansancio permanente.

Al cortisol también se lo conoce como la hormona que acelera el envejecimiento. La elevación del cortisol se ha visto asociada con la pérdida de memoria. Se ha observado que cuando el cortisol está elevado es más difícil acceder a recuerdos y a información antigua. Conseguiremos disminuir los niveles de cortisol cuando disminuyamos nuestro estrés, sobre todo cuando aprendamos a controlarlo. Para ello todas las técnicas de control mental y de relajación (yoga, tai-chi, ejercicios de respiración, etc.) son de gran ayuda.

Una ingesta baja en calorías se asocia con un aumento del cortisol. Es muy importante estar bien hidratado y una alimentación equilibrada en la que se incluya proteínas de alto valor biológico, alimentos ricos en triptófano (huevos, avena, plátanos, pipas de calabaza, cereales integrales) y pescados azules ricos en ácidos grasos omega 3. Se debe evitar el consumo de café, alcohol y refrescos estimulantes.

Seguir estas pautas dietéticas e intentar dormir 8 horas son fundamentales para equilibrar los niveles de cortisol. No obstante, la solución definitiva para mantener el estrés bajo control y rebajar nuestro malestar, la encontramos en complementos alimenticios adaptogénicos. Los adaptogénicos son sustancias que mejoran la resistencia para adaptarse a situaciones límites causadas por ansiedad, fatiga, sobrecarga mental o traumas, sin alterar el funcionamiento normal del cuerpo. Normalmente son extractos de plantas, vitaminas o aminoácidos. Entre los más destacados encontramos la Rhodiola, las vitaminas del grupo B, la L-Teanina, la Fosfatidilserina y la Ashwagandha.

Rhodiola: Aumenta la energía física y el rendimiento cognitivo. Aumenta la vitalidad y el bienestar. Se usa para combatir el estrés diario. No tiene ningún efecto estimulante sobre el sistema nervioso.

Vitaminas del grupo B: Estas vitaminas están relacionadas con la respuesta frente al estrés. Aumentan la serotonina, neurotransmisor que juega un rol fundamental en los trastornos del humor.

L-teanina: Aminoácido del té que reduce la producción de neurotransmisores estimulantes y aumenta la de los neurotransmisores relajantes. Mejora el humor y la concentración.

Fosfatidilserina: Es un componentes de los fosfolípidos. Estimula la secreción en el cerebro de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la motivación, la satisfacción, el placer, el humor, el aprendizaje y la memoria.

Ashwagandha: Es una planta capaz de aumentar la vitalidad si estamos cansados o deprimidos y a la vez reducir el insomnio por la noche. Disminuye los efectos negativos del estrés y estimula el sistema inmunitario favoreciendo la recuperación.

6 señales de cortisol alto en tu organismo

El cortisol o hidrocortisona es una hormona que se produce en la glándula suprarrenal. Esta sirve para aumentar el nivel de azúcar en la sangre y tiene el inconveniente de disminuir la formación ósea y causar algunas enfermedades como el sobrepeso.

Cuando el cortisol sube, se conoce como hipercortisolismo o síndrome de Cushing. Esta enfermedad conlleva a la concentración de grasa, elevación de los niveles de presión arterial y estrés corporal.

Posibles señales de cortisol alto

Aunque no se presentan en todos los casos, existen algunas señales que podrían indicarte que algo no va bien en tu organismo y que, quizás, podrías tener el cortisol alto.

1. Aumento de peso repentino

El aumento de peso es uno de los primeros síntomas del exceso de cortisol. Este es especialmente notable en la parte superior del cuerpo, debido a que la grasa se empieza a acumular en lugares como hombros, pecho y espalda.

Lo extraño de la situación es quelos brazos y las piernas de la persona seguirán estando delgados.

Te recomendamos leer: ¿Cuál es la relación entre las hormonas y el control del peso?

2. Síntomas cutáneos

La piel también se ve afectada por el hipercortisolismo o síndrome de Cushing. Por ello, la persona puede presentar:

  • Acné.
  • Hematomas.
  • Aumento del vello facial y corporal.
  • Lesiones púrpuras en los senos, el abdomen y los muslos.

3. Síntomas musculares y óseos

Los altos niveles de cortisol también afectan a los músculos y los huesos. La estructura ósea se debilita y esto aumenta el riesgo de sufrir fracturas, especialmente en las costillas y la columna.

4. Deficiencia en el sistema inmunitario

La glándula timo, que se encarga de regular el sistema inmunitario humano, se ve afectada por el cortisol. Esta hormona puede causar la muerte de células y hacer que el sistema inmunitario ataque los tejidos del cuerpo en vez de los virus.

  • Asma y alergias son los síntomas más comunes de una falla en este sistema.
  • No obstante, el problema se puede tornar aún más grave: puede ocasionar lupus, enfermedad de Crohn y fibromialgia.

5. Humor cambiante y trastornos del ánimo

La ansiedad es uno de los síntomas más comunes que suelen aparecer cuando alguien se ve sometido a altos niveles de estrés. Esta va acompañada de cambios de humor repentinos y continuos a lo largo del día. En algunos casos se presentan cuadros de depresión graves.

Hay estudios que demuestran que el cortisol elevado reduce el flujo sanguíneo y el suministro de glucosa al cerebro. Esto interfiere con la capacidad de las células cerebrales de captar glucosa y puede llegar al punto de dejar morir algunas células.

6. Fatiga e insomnio

La energía brindada por el cortisol puede ser contraproducente para el organismo. Al estar excesivamente activo durante el día el cuerpo no descansa. Por la noche,el exceso de la hormona no deja al paciente entrar en estado de reposo y permanece sin dormir.

  • En condiciones normales, una persona presenta subidas de cortisol alrededor de las ocho de la mañana para mantenerse enérgico.
  • Por otro lado, con un cuadro de hipercortisolismo activo el caso es al revés, la hormona se activa en la noche y por la mañana está agotada.

Ver también: 9 síntomas de la fatiga crónica

¿Cómo equilibrar el cortisol en el organismo?

A continuación, te presentamos consejos para disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo y llevar una vida más saludable.

Di adiós al café

La cafeína tiende a aumentar el nivel de cortisol en la sangreal menos un 30 % en una hora. Sin embargo, los efectos en algunos casos pueden durar 18 horas. Si tu intención es disminuir tu metabolismo catabólico y aumentar tu metabolismo anabólico, no bebas más café.

Intenta dormir más

Cuida tu higiene del sueño, mantén los horarios, realiza rituales para relajarte antes de dormir, cena ligero y preferiblemente 3 horas antes de irte a la cama (como mínimo) y procura hacer todo lo posible para descansar bien todas las noches.

Aparte de reducir los niveles de cortisol en tu organismo, mantener un buen descanso nocturno te permitirá lucir más joven y estar más sano.

Haz ejercicio

Los conocidos beneficios de tener una rutina regular de ejercicios, como ganar masa muscular y aumentar la producción de serotonina y dopamina, harán que corras menos riesgo de sufrir de ansiedad o depresión. Además,hacer ejercicio te ayudará a evitar el desequilibrio de cortisol en tu organismo.

Mantén los niveles de azúcar estables

Mantén una dieta equilibrada, rica en alimentos nutritivos y deja de lado las bebidas industriales, los procesados, los congelados y afines.Consume frutas a diario, prepárate comidas completas compuestas de carbohidratos, proteínas y fibra para mantener el azúcar controlado.

También es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc, vitamina C y ácido alfa-lipoico (ALA).

Nota final

Si consideras que puedes estar presentando uno o varios de los síntomas mencionados anteriormente, consulta con tu médico. De esta manera podrás saber si tienes los niveles de cortisol normales o no.

Los 14 alimentos que desactivan la hormona del estrés que te engorda

03/06/2018 05:00

Muchas personas comen a través de sus emociones. El estrés o la falta de sueño nos lanzan a la comida poco sana, a los hidratos de carbono complejos, como dulces, pan, arroz o pasta. Y no nos conviene. Deberíamos optar por consumir alimentos que bajen los niveles de estrés, lo que además reducirá nuestra grasa abdominal. Son comidas que regulan los niveles de cortisol, una hormona que se dispara cuando no estamos en nuestro mejor momento y que, además, hace que se almacene grasa en el vientre, en particular.

Además de reservar tiempo para relajarse, otra forma de reducir el estrés es simplemente comer ciertos alimentos que contrarrestan el cortisol. Estos están cargados de vitamina C: un nutriente que sirve para disminuir estas malas sensaciones.

1) Cerezas

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 15 mg, 25% CDR

Tienen un 81% de agua, por lo que te llenarán sin añadir calorías a tu día. Las cerezas también son una ayuda natural para dormir gracias a su contenido de melatonina. Todo ventajas.

2) Fresas

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 89 mg, 148% CDR

Las fresas son una manera deliciosa de saciar los antojos y están repletas de polifenoles, poderosos químicos naturales que pueden ayudarte a perder peso e incluso a evitar que se forme grasa.

3) Espárragos

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza hervida, 13.8 mg, 23% CDR

Este vegetal diurético es una de las principales fuentes de triptófano, un aminoácido que sirve como base para la estimulación de la serotonina. Cuando tu cuerpo la produce más serotonina puede aumentar tu estado de ánimo. Los espárragos también cuentan con altos niveles de ácido fólico, un nutriente que puede combatir la depresión.

4) Arándanos

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 14,4 mg, 24% CDR

Combatir el cortisol que desencadena la grasa del vientre es muy fácil con los arándanos. Estos ayudan a tu corazón y bajan la presión arterial, combatiendo los radicales libres y evitando los ataques de hambre.

5) Tomates

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 10,2 mg, 34% CDR

Los tomates cultivados convencionalmente son buenos para la salud, pero los orgánicos son mejores. ¿Por qué? Tienen un nivel más alto de polifenoles y vitamina C para combatir las enfermedades.

6) Patatas

♦ Contenido de vitamina C: 1 patata grande (horneada), 28,7 mg, 48% CDR

Deja de sentirte asustado por las calorías de las patatas; ¡puedes comer ese almidón y tener el vientre plano! Las patatas te darán una dosis de potasio y fibra, y al hornearlas (en lugar de hervirlas) se libera una mayor cantidad de vitamina C.

7) Frambuesas

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 32.3 mg, 53.8% CDR

Repletas de antioxidantes, fibra insoluble y vitamina C, estas bayas reducen la inflamación que causa grasa y te mantienen lleno y satisfecho.

8) Mandarinas

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 52 mg, 86% CDR

Esta fruta dulce y cítrica proporciona casi el 90% de la vitamina C del día en una porción de apenas una taza llena de gajos. Las naranjas también son una buena opción, pues solo la pulpa es una fuente muy importante esta vitamina, y cada 100 gramos posee el 64% de la cantidad diaria recomendada.

9) Coliflor

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 52 mg, 86% CDR

No solo es un alimento que ayuda a tener el vientre plano y es rico en nutrientes, sino que también es un acompañamiento o sustituto ideal para alimentos ricos en hidratos de carbono. El puré de coliflor, por ejemplo, puede sustituir al de patatas.

10) Melón cantalupo

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 58 mg, 96% CDR

El estrés puede eliminar tu energía y matar tu libido. Rico en vitamina C, este melón pega con todo, desde con aguas quemagrasas hasta una ensalada ligera y refrescante.

11) Guisantes verdes

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 58 mg, 97% CDR

Una taza de guisantes contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas y casi toda la CDR de vitamina C que elimina el cortisol.

12) Mango

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza, 60 mg, 100% CDR

Además de proporcionar toda la vitamina C que necesitas en un día en tan solo una taza, el aroma tropical del mango te recordará a una escapada relajante, lo que reducirá el estrés, ayudándote a adelgazar.

13) Kiwi

♦ Contenido de vitamina C: 1 medio, 64 mg, 107% CDR

Consumir un solo kiwi proporcionará un día entero de vitamina C. También puede ayudarte a combatir la fatiga, la depresión y la ansiedad, según un estudio del ‘Journal of Nutritional Science’.

14) Piña

♦ Contenido de vitamina C: 1 taza de trozos, 79 mg, 131% CDR

Solo con comerla te puedes sentir como si estuvieras en una playa solitaria casi al instante. Además de aportarte 79 miligramos de vitamina C, esta fruta contiene bromelina, una enzima digestiva que ayuda a descomponer los alimentos y a reducir la hinchazón.

¡Relax!

Al escuchar las reacciones de aquellas personas que toman café, nos surge la pregunta de cómo puede el café tener esa gran variedad de efectos sobre el cuerpo. Desde que empezamos la comercialización del café Teeccino a base de hierbas, nuestros clientes empezaron a hablar de que sus síntomas se agravaron por el consumo de café. Comenzamos a elaborar una lista que resultó sorprendente por su diversidad. Pensamos que la razón de que el café no hubiera tenido consecuencias para la salud, a diferencia del tabaco, era debido a que sus efectos no se podían identificar específicamente como sucede con el cáncer en los pulmones, causado por el tabaquismo.

Nos equivocamos. Stephen Cherniske publicó su libro de referencia en 1988, “Cafeína Blues”, y en él identificó entre los efectos de la cafeína la estimulación de las glándulas suprarrenales para producir cortisol, la hormona del estrés más importante del cuerpo. Después de la publicación de “Cafeína Blues”, los estudios sobre el cortisol, su relación con la cafeína, y las consecuencias a largo plazo de un cortisol elevado para la salud, demostraron que las teorías de Cherniske eran absolutamente correctas.

La posterior publicación de “La conexión del cortisol” por Shawn Talbott, Ph.D. proporciona una imagen aún más fuerte de lo que sucede en el cuerpo cuando se vive inundado de cortisol.

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Respuesta del Cuerpo al Estrés

Tanto Cherniske como Talbott explican que el cortisol es una hormona del estrés necesaria diseñada para ayudarnos a levantar por las mañanas y en situaciones de emergencia, para hacer frente a los peligros. Un aumento en el cortisol provoca la liberación de aminoácidos de los músculos, glucosa desde el hígado, y ácidos grasos en el torrente sanguíneo para que el cuerpo puede tener acceso a una enorme cantidad de energía en poco tiempo.

Por desgracia, puesto que carecemos de esta necesidad en la vida moderna, de reaccionar ante situaciones límite, moviéndonos en actividades físicas intensas, las hormonas con índices elevados siguen estimulando la liberación de aún más hormonas del estrés. Debido a nuestro estilo de vida sedentario, estamos normalmente bebiendo nuestra taza de café mientras nos encontramos sentados en un escritorio, o comiendo, o en el coche. Cuando la cafeína provoca la generación de cortisol, nuestro estado de estrés produce una sobre tensión en un día ya lleno de acontecimientos estresantes.

Envejecimiento y Metabolismo catabólico

Una cantidad elevada de hormonas de estrés sitúan el cuerpo en lo que, tanto Cherniske como Talbott llaman un estado “catabólico”. Esta es la fase de la vida celular que incluye la destrucción generalizada de tejido, pérdida de masa muscular, pérdida ósea, depresión del sistema inmune ¡…e incluso la contracción del cerebro! A medida que el cuerpo envejece, aumenta la producción de cortisol y, junto con bajos niveles de DHEA, testosterona y el estrógeno, y se acelera la pérdida de cartílago, de hueso y de tejido muscular.

Muchas personas descubren que no pueden tolerar la cafeína después de cumplir los 40 como cuando tenían 20 años. En la mitad de la vida, empezamos a sentir que nuestros cuerpos envejecen cuando comienzan a quejarse al bajar la producción de DHEA y de la Hormona del crecimiento, la producción de cortisol se eleva, y de repente ya no tenemos la misma energía o la resistencia que una vez tuvimos.

El aumento de peso, enfermedades del corazón y diabetes

La exposición crónica a largo plazo a las hormonas del estrés altera el metabolismo del cuerpo y causa la elevación del nivel de azúcar en sangre, produce colesterol alto, presión arterial alta, y el aumento de niveles de grasa corporal debido a un aumento del apetito. El estrés estimula el antojos por los dulces, por los alimentos ricos en calorías y los carbohidratos, y por los aperitivos salados. La combinación de altos niveles de cortisol, bajos niveles de DHEA y baja producción de la hormona del crecimiento hace que el cuerpo almacene grasa, pierda músculo y disminuya la tasa metabólica. No hay dietas milagrosas, como El Plan para Eliminar Grasa y la dieta de Rosedale le dicen, que quitando de su alimentación la cafeína conseguirá eliminar peso.

El estrés te hace quemar menos calorías y el cortisol en realidad puede reducir la capacidad del cuerpo para liberar la grasa de sus reservas para obtener energía. En su lugar, nos convertimos en quemadores de azúcar y almacenamos grasa. Las hormonas del estrés causan un aumento en la grasa corporal en la región abdominal, exactamente donde no la necesitamos.

El estrés crónico puede llevar el cuerpo a ignorar la función de la insulina. La resistencia a la insulina se desarrolla cuando las células no responden al mensaje de la glucosa de la sangre. Se cree que un nivel elevado de azúcar en sangre es debido al estrés y que la dieta contribuye al desarrollo de la resistencia a la insulina.

Cuando la insulina no puede desbloquear nuestras células, aumenta el apetito, mientras que la capacidad del cuerpo para quemar grasa disminuye. Este síndrome es una parte del problema moderno de las crecientes tasas de obesidad y diabetes.

Kit de Test instantáneo del cortisol presente en la saliva

Sistema inmune deficiente

El cortisol contrae la glándula del timo – uno de los reguladores inmunitarios claves en el cuerpo – e inhibe la actividad de los glóbulos blancos en la sangre y su producción. En realidad, puede ser la señal para que las células del sistema inmunológico se apaguen y mueran. La exposición prolongada al cortisol puede causar que las mismas células del sistema inmunológico ataquen a los propios tejidos del cuerpo, lo que conduce a enfermedades del sistema autoinmune.

Inicialmente, el sistema inmunológico puede reaccionar de forma exagerada causando alergias, asma y diversos trastornos del sistema inmunológico como la artritis reumatoide, lupus, síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn y fibromialgia. Finalmente, la exposición a largo plazo puede dar lugar a la supresión del sistema inmune y enfermedades mucho más graves causadas por la inactivación del mismo.

El estrés inhibe la producción y la actividad de las células asesinas naturales, conocidas como células NK, hasta en un 50%. Las células NK son las responsables de identificar y destruir a las células cancerosas y los virus. Aún más, el miedo, el estrés crónico puede acelerar el crecimiento de las células cancerosas en el cuerpo, así como bloquear la capacidad del cuerpo para combatir el cáncer. Promueve la síntesis de nuevas células tumorales en la sangre y acelera el crecimiento de algunos tumores.

Como eliminar el estrés

Problemas gastrointestinales

Todos estamos familiarizados con el ardor de estómago causado por la alta acidez del café. Por otra parte, la cafeína, mediante la elevación del cortisol, suprime energía en el tracto gastrointestinal, reduce la producción de enzimas necesarias para digerir los alimentos, y reduce la absorción de minerales y nutrientes. La alta acidez junto con niveles bajos de minerales puede conducir al desarrollo de la osteoporosis.

Además, el cortisol inhibe el crecimiento de la microflora beneficiosa en el intestino. Estas bacterias esenciales apoyan el sistema inmunológico, crean vitaminas del grupo B, y aumentan la absorción de minerales como el calcio, hierro y el magnesio. Una disminución en su población se traduce en más resfriados, dolores de garganta, dolor de cabeza, diarrea, dolor de estómago y el crecimiento excesivo de bacterias dañinas y hongos como la cándida.

Cambios de humor y depresión

Los cambios de humor, la ansiedad y la depresión son todos ellos consecuencias de los efectos a largo plazo de un cortisol elevado, porque influye en la producción de serotonina y dopamina. Aunque las hormonas del estrés causan un aumento temporal en la memoria a corto plazo, con un máximo de 30 minutos, el cortisol elevado reduce el flujo sanguíneo y el suministro de glucosa al cerebro e interfiere en la capacidad de las células cerebrales de captar glucosa. …¡Incluso puede hacer que las células del cerebro se reduzcan de verdad!

Los estudios muestran que los estudiantes que estudian a última hora con cafeína, elevando así los niveles de cortisol, encuentran que su memoria a corto plazo les falla en el examen del día siguiente.

La fatiga y el insomnio

La producción de cortisol es naturalmente alta de madrugada alrededor de las 8 am, porque una de sus funciones beneficiosas es ayudarle a levantarse y tener energía durante el día. Las personas que fuerzan a sus glándulas suprarrenales para producir cortisol en exceso alteran sus concentraciones de cortisol por lo que el nivel de cortisol es bajo por la mañana cuando se despiertan, en lugar de alto, como debería.

Por supuesto, si nos despertamos sintiéndonos débiles, la mayoría de nosotros tomaremos una taza de café para disparar artificialmente nuestros niveles de cortisol de nuevo. Si usted toma café más tarde durante el día, el nivel de cortisol elevado puede interferir con los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Tomar café con las comidas puede desencadenar oleadas de cortisol que puede provocar comer en exceso cuando el azúcar en sangre descienda. Los altos niveles de cortisol pueden interferir con una buena noche de sueño, ya que le puede impedir entrar en la etapa 3 y 4 del sueño;tu cuerpo necesita dormir con la profundidad, la reconstrucción y la reparación adecuadas para su recuperación.

Envejecimiento de la piel y arrugas

Lo último, pero no por ello menos importante, es nuestra apariencia. La cafeína deshidrata el cuerpo. Lo mismo ocurre con los niveles elevados de cortisol. Esto conduce a una piel deshidratada y arrugas prematuras. El Dr. Nicholas Perricone en sus libros más vendidos, la receta Perricone y La Cura de las arrugas, pone énfasis en dejar de tomar café para prevenir el envejecimiento de la piel. Sus pacientes le revelaron las consecuencias de los niveles elevados de cortisol en la piel envejecida y las arrugas a través tanto de la deshidratación como por la disminución de colágeno y elastina.

Seis consejos para bajar su producción de cortisol:

Tanto Cherniske como Talbott hacen hincapié en la importancia de aumentar nuestro metabolismo “anabólico”, en la reconstrucción, la reparación y en rejuvenecer el ciclo de vida de las células, para revertir las consecuencias de niveles altos de las hormonas del estrés y el envejecimiento. Cherniske compara el modelo de metabolismo anabólico/catabólico con un columpio. Usted necesita tener el lado anabólico alto y el catabolismo, o la degeneración, tan bajo como se pueda.

A continuación, incluimos 6 consejos que le darán las primeras recomendaciones para disminuir los niveles de cortisol y por lo tanto el metabolismo catabólico, mientras aumenta el metabolismo anabólico y experimentará una salud óptima.

1. Eliminar la cafeína de su dieta. Es la forma más rápida de reducir la producción de cortisol y elevar la producción de DHEA, la principal hormona de la juventud, anabólica. 200 mg de cafeína (una taza de café) aumenta los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora. El cortisol puede permanecer alto durante hasta 18 horas en sangre. Este es el paso más sencillo para disminuir su metabolismo catabólico y aumentar su metabolismo anabólico.

2. Consiga un sueño más profundo y más largo. El promedio es que las personas de 50 años tienen los niveles de cortisol durante la noche, más de 30 veces mayor que la media de 30 años de edad. Trate de tomar melatonina, una hormona natural producida en la noche que ayuda a regular los ciclos de sueño/vigilia, antes de ir a dormir para aumentar su propia producción de melatonina, que también disminuye con la edad. Es posible que no lo necesite todas las noches, pero si usted está despertándose a medianoche o muy temprano por la mañana, la melatonina puede ayudarle a dormir más profundamente y alargar su ciclo de sueño. Si tiene sueño durante el día a pesar de que ha dormido mucho, suprima la melatonina durante un tiempo. Es una señal de que está consumiendo demasiada.

3. Haga ejercicio regularmente para generar masa muscular y aumentar la producción de serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión. Cherniske recomienda tomar suplementos de DHEA para acortar el período de adaptación cuando no esté en forma y los músculos y el sistema cardiovascular le disuaden de continuar haciendo ejercicio antes de ponerse en forma. La DHEA también acelera la construcción de la masa muscular y aumenta la sensación de ser fuerte y enérgico.

4. Mantenga estable su nivel de azúcar en sangre. Evite el azúcar en la dieta y los carbohidratos refinados para no disparar su producción de insulina. Coma comidas pequeñas y frecuentes equilibradas en proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas como el aceite de oliva y aceite de semilla de lino. Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos mantienen los niveles más bajos de cortisol que las dietas bajas en carbohidratos. Manténgase bien hidratado – la deshidratación pone el cuerpo en tensión y aumenta los niveles de cortisol. Tenga agua cerca de su cama y beba cuando se despierte por la mañana y antes de irse a dormir.

5. Tome suplementos anti-estrés como vitamina B, minerales como el calcio, magnesio, cromo y zinc y antioxidantes como la vitamina C, el ácido alfa lipoico, extracto de semilla de uva, y hierbas CoQ10. Adaptógenos como el ginseng, el astrágalo, eleutherococus, schizandra, Tulsi (albahaca santa) rhodiola y ashwagandha ayudan al cuerpo a lidiar con los efectos secundarios del estrés y reequilibrar el metabolismo. Estos suplementos y hierbas no sólo mantienen los niveles de cortisol más bajos, sino que también ayudarán a disminuir los efectos del estrés en el cuerpo mediante la estimulación del sistema inmune.

6. Medite o escuche cintas de relajación que promuevan la producción de ondas alfa (el estado de alerta centrado) y ondas theta (relajado). Evite despertadores repentinos que le lleven desde las ondas delta (sueño profundo) a las ondas beta (agitado y ansioso) y estimulantes como la cafeína que promueven las ondas beta, mientras que suprime ondas alfa y theta.

Para una exploración más profunda del papel del cortisol y las consecuencias de la elevación a largo plazo de las hormonas del estrés en el cuerpo, leer La Conexión cortisol por Shawn Talbott, Ph.D. y El Plan metabólico por Stephen Cherniske, M. S.

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Aprende a controlar tus niveles de cortisol para perder peso fácilmente

Parece que el estrés en los últimos tiempos es el causante de todos los males y no deberías tomarte esta afirmación a la ligera porque verdaderamente es un elemento esencial en muchos de los procesos vitales. Pero mantener controlados los niveles de cortisol no solo va a ser un factor decisivo para mantener la buena salud de tu organismo, también te va a ayudar a perder peso.

El cortisol (o hidrocortisona), es un glucocorticoide que se produce encima de los riñones (en la corteza suprarrenal), en respuesta al estrés físico o emocional. Su síntesis y su liberación está controlada por la hormona adrenocorticotrópica y el ritmo circadiano.

Por la mañana los niveles de cortisol están más altos, llegando a su valor máximo sobre las 8:00 a.m. (en un horario ‘normal’ en el que recargas energía durante la noche), y pueden ir teniendo variaciones a lo largo de la jornada.

Es importante tener ciertos niveles de estrés, es un aliado para mantener la integridad física o para adaptarnos al ritmo que pueden exigir ciertas situaciones de la vida. Es un gran aliado siempre que hablemos de un estrés moderado, ya que los efectos que produce una exposición prolongada no son para nada deseables.

Un exceso de cortisol provoca ansiedad (que te va a hacer comer más), desequilibrios hormonales, aumento de peso al aumentar la resistencia a la insulina (contrarresta la insulina disminuyendo el uso eficiente de la glucosa), contribuye a la pérdida de tejido muscular, debilita el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de osteoporosis, infertilidad y también dificulta la absorción y secreción de minerales como el sodio, el calcio y el potasio.

Ya has visto que unos niveles elevados de cortisol podrían ser devastadores para tu salud, además de ser los responsables de la pérdida de masa muscular y de un aumento de peso. Así que, por mucho que lleves una dieta saludable y tengas un buen y disciplinado entrenamiento, si tu cortisol se dispara no vas a conseguir los objetivos que te has marcado.

¿Cómo se pueden mantener los niveles de cortisol a raya?

La nutrición, el ejercicio físico y el descanso serán tus mayores aliados a la hora de controlar nos niveles de cortisol.

Para que el cortisol disminuya haz descansos que favorezcan la recuperación muscular después de un ejercicio intenso. No hagas sobreesfuerzos y respeta siempre el descanso después de tu entrenamiento.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en Vitamina C como kiwis, fresas, naranjas… a diario. Además de disminuir el estrés oxidativo provocado por el entrenamiento, este poderoso antioxidante también disminuye significativamente los niveles de cortisol.

Los ácidos grasos Omega 3 también ayudan a reducir el cortisol ya que disminuye la activación de las glándulas suprarrenales. Tomar un desayuno rico en proteína también es de gran ayuda.

Asegúrate un buen descanso respetando tu ritmo circadiano, una habitación confortable con buena temperatura y sin luz será el lugar ideal para poder caer suavemente en los brazos de Morfeo. Evita la cafeína, la teína y realizar ejercicio intenso antes de acostarte, sobre todo en las horas previas a tu descanso porque te impedirá conciliar el sueño.

Prácticas como la meditación, los masajes o realizar actividades que te resulten relajantes (como las manualidades, la cocina, pintar mandalas o pasear) que te ayuden a encontrar un estado de paz y calma son una buenísima idea a la hora de ayudar a que desciendan tus niveles de cortisol.

Mantén el estrés todo lo alejado que puedas e intenta vivir el presente en calma y con optimismo. Un correcto descanso, un eficiente entrenamiento y una alimentación adecuada harán el resto para regular tu cortisol. Bye bye estrés y hola cuerpazo.

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