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Como fortalecer el abdomen

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¡Es posible! Cómo fortalecer el abdomen en solo 10 minutos al día

Dragon Images via

Fortalecer tu abdomen con solo 10 minutos al día es una oferta muy tentadora y es tan sencilla como parece, pero para que funcione, tienes que ir de a poco y brindarle esfuerzo y muchas ganas.

El ejercicio consiste en realizar series de plancha, tabla o plank abdominalpor una duración aproximada de 10 minutos diarios. Es un ejercicio isométrico que funciona, porque utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria.

Es muy fácil y es realmente eficaz, ya que solo tienes que mantener tu cuerpo rígido como una tabla y lograrás trabajar hombros, brazos, piernas y toda la zona media, incluyendo el abdomen.

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Hay distintos tipos de plancha que puedes ir alternando de acuerdo al nivel de dificultad. Debe mantenerse la posición durante unos 30 segundos a un minuto; y cumplir una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de cada uno y con intervalos de un minuto.

Con 5 series de plancha al día y con sus intervalos, lograrás un ejercicio completo cuya duración es de solo 10 minutos. Sin dudas tendrá resultados sorprendentes en muy poco tiempo y con la opción de que lo hagas en la comodidad de tu hogar o al aire libre.

Maneras de hacer la plancha

Comienza por los primeros de la lista que son los más fáciles y luego altérnalos con los que tienen mayor dificultad.

#1 Plancha con codos apoyados

Drazen_/istock

Es la plancha clásica: Recuéstate boca abajo, estira las piernas, dobla los brazos bajo el ángulo de 90 grados, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar sin saltar hacia arriba, tratando de formar una linea recta en todo el cuerpo de cabeza a pies.

#2 Plancha con brazos extendidos

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Para hacerla, recuéstate boca abajo y apóyate sobre los brazos estirados en la misma línea de los hombros (no más adelante). Las piernas deben estar rectas, los músculos abdominales deben estar tensos y contraídos hacia las costillas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.

#3 Plancha con una pierna levantada

Adam Gregor/

Realiza la posición de la plancha con los codos apoyados y levanta una pierna, siempre tratando de mantener a los hombros y la cadera en una la línea recta (en la siguiente repetición, cambiar de pierna).

Otra alternativa, es levantar un brazo y mantener la posición. Para aumentar la dificultad, podemos combinar levantar un brazo con la pierna opuesta y después repetir con el brazo y pierna opuestos.

#4 Plancha lateral con brazo extendido

g-stockstudio/istock

La posición inicial es una plancha lateral con la cadera derecha hacia el piso, siempre tratando de mantener la línea recta, la cadera ya está alineada con el resto del cuerpo.

#5 Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido

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El brazo que se encuentra arriba, lo puedes ubicar en la cintura o extenderlo. Los pies pueden estar uno sobre el otro, o para menor intensidad, doblar la pierna de abajo y apoyarla en el piso. Recuerda siempre mantener la línea de todo el cuerpo.

#6 Plancha en pareja

sanjeri/iStock

Las variantes de la plancha son muchas más de las que pensamos. Una buena idea es sumarnos a un compañero y hacer presión con las manos. Esta posición es solo para aquellos que ya aprendieron a hacer las versiones más básicas de la plancha, para evitar forzar el cuerpo o descuidar la postura.

De igual forma, debes tener en cuenta que para endurecer el abdomen no solo basta con realizar esta rutina de planchas, sino que también debes llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicios aeróbicos para activar el metabolismo, y contribuir así a quemar grasas y desarrollar más musculatura.

Ya sabes cómo ejercitarte en solo 10 minutos para endurecer tu abdomen ¿qué esperas para empezar?

Artículos recomendados:

  • «¿Cómo ganar masa muscular y eliminar grasa? Una nutricionista tiene la respuesta»
  • «¿Entrenar desnudo? Estas son las ventajas de ejercitarse sin ropa»

Para tener unos abdominales tonificados es importante eliminar la grasa de esta zona del cuerpo y trabajar todos los músculos que la componen. Una dieta saludable y una buena rutina te permitirán alcanzar tus objetivos. Acá te dejamos 5 de los mejores ejercicios para lucir tu “six pack”:

Plancha: Debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus antebrazos, manteniendo tu cuerpo recto, intentando aguantar entre 30 y 60 segundos. Con esto trabajamos una gran cantidad de músculos. Entre ellos están: recto abdominal, oblicuos, estabilizadores, cuádriceps, deltoides traseros y delanteros, pectoral mayor, trapecio medio y bajo, romboides, etc.

Escaladores: Se debe adoptar la posición de una flexión de brazos normal, luego flexionar una pierna, llevando la rodilla a tu pecho, para posteriormente estirarla. Se repite el movimiento una y otra vez alternando las extremidades. Principalmente se trabajan los músculos de la cintura (oblicuos), pero además los tríceps, hombros y el pecho.

Abdominales bicicleta: Acostados en el suelo boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla y codo. Posteriormente se repite el movimiento con el lado contrario, alternando sucesivamente. Con esto fortaleceremos los abdominales oblicuos y frontales, el cuello, los cuádriceps y los glúteos.

Elevación de piernas: Acostados boca arriba en el piso, extendemos los brazos con las manos debajo de los glúteos. Levantamos ambas piernas hasta que las plantas de los pies apunten al techo, sin flexionar las rodillas. Luego se vuelve a la posición original. Se trabajan los músculos de la zona abdominal inferior y los cuádriceps.

Rueda Abdominal: Es una de las máquinas para trabajar los abdominales más efectivas y su precio no es muy elevado. De rodillas en el suelo, con la espalda encorvada y las manos sujetando la rueda, debes empujarla hacia adelante hasta que tu cuerpo esté lo más estirado posible. Luego retrocede hasta tu posición inicial. Permite definir y desarrollar de gran forma el recto abdominal.

El abdomen tiende a ser una de las partes del cuerpo que más grasa acumula, junto con la cadera, las nalgas y los glúteos. De hecho, suele ser uno de los lugares de nuestro organismo en los que muchos nutricionistas tienden a fijarse, sobre todo porque se trata de un indicativo claro de si la persona padece sobrepeso u obesidad, luego de haberse demostrado que el Índice de Masa Corporal (IMC) no suele ser tan exacto como se pensaba hasta hace un tiempo.

Por ello, cuando una persona desea bajar de peso, habitualmente una de las preguntas más comunes que se tiende a hacer es cómo eliminar grasa del abdomen. Una opción útil es practicar ejercicios abdominales, que ayudan a fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo mientras perdemos peso siguiendo –por ejemplo- una dieta de adelgazamiento.

Precisamente ya no solo a la hora de eliminar la grasa de esta zona del cuerpo, sino a la hora de fortalecer el abdomen, una buenísima opción es seguir un estilo de vida saludable, junto con una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico regular (preferentemente ejercicios aeróbicos).

En este sentido, es cierto que también existen ejercicios específicos que ayudan a eliminar la grasa del abdomen, como son –por ejemplo- los denominados como ejercicios abdominales, los cuales tienden a centrarse en los inferiores, superiores y oblicuos.

¿La clave? No hay duda que para conseguir el propósito de eliminar la grasa y fortalecer el abdomen es constancia, además de paciencia (mucha paciencia), dado que la práctica regular de estos ejercicios diariamente ayudan mucho.

Consejos útiles para conseguir un abdomen fuerte

La mejor forma es optar por ejercicios que persigan el objetivo de fortalecer esta zona, como por ejemplo son los ejercicios abdominales, realizados en tandas, y practicados en días alternos (de esta forma evitaremos la fatiga muscular).

Ejercicios abdominales para fortalecer el abdomen

Primer ejercicio

Coloca una manta o esterilla en el suelo para que al tumbarte te sientas lo más cómodo/a posible.

Siéntate en la esterilla, con la espalda recta y las piernas estiradas. Sin doblar la cabeza, lleva tus brazos estirados hasta tocar la punta de los dedos. Mientras exhala el aire al realizar la contracción del abdomen, y luego inspira el aire durante el descanso.

Puedes realizar varias repeticiones, pero sin excederte para que no sufras agujetas en esta delicada zona.

Segundo ejercicio

Este segundo ejercicio es conocido popularmente con el nombre de escalada, y consiste básicamente en colocarse en el suelo boca abajo, encima de una esterilla cómoda, de la misma forma que te colocas para hacer flexiones.

Solo tienes que situarte a cierta distancia del suelo con las palmas de las manos pegadas en él, y tratar de subir las piernas hasta la cintura de la misma forma que si escalaras, primero con un pie y después con el otro, así sucesivamente hasta realizar 20 repeticiones. Luego descansa 10 segundos y vuelve a hacerlo hasta completar un total de 60 repeticiones (20, 20, 20).

Tercer ejercicio

Este tercer ejercicio es conocido con el nombre de abdomen en L, y es bastante probable que ya lo hayas practicado en algún que otro momento. Consiste en situarte en el suelo, boca arriba, de la misma forma que lo haces para practicar abdominales.

Pero en esta ocasión debes elevar las piernas dejándolas juntas, y tratar de tocarte los tobillos o pantorrillas elevando la cabeza y la espalda del suelo.

Cuarto ejercicio

Este cuarto ejercicio es conocido con el nombre de crunch, y es uno de los más básicos y populares que se realizan a la hora de conseguir unos abdominales fuertes. Es decir, es el ejercicio abdominal clásico por excelencia.

Solo tienes que acostarte boca arriba sobre la esterilla, situar las manos por detrás de la nuca agarrándotela, y con los codos abiertos tratar de acostarte y levantarte manteniendo siempre las piernas flexionadas y los pies pegados al suelo. Es importantísimo no hacer fuerza con el cuello para evitar contracturas.

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

5 ejercicios para fortalecer el abdomen en dos semanas

Oscar Fernandez

Fitness

El abdomen es la parte del cuerpo que se encuentra entre el tórax y la pelvis. Lo que conocemos como vientre. Es un lugar muy propenso para que los humanos acumulemos grasa. Y es sabido que la grasa que se deposita en el abdomen es potencialmente más peligrosa para nuestra salud que aquella que, por ejemplo, se instala en las caderas.

Es decir, tener un abdomen fuerte no es solo bueno por una mera cuestión estética (aunque si es esto lo que nos motiva para ejercitarlo, bienvenido sea), sino que es necesario para nuestra salud. Quizás se dé una imagen del abdomen un tanto frívola: con la ‘tableta de chocolate’ de los famosos todo el día en la televisión; pero es un factor que debemos tomar muy en serio.

Por ello, vamos a comentar cinco ejercicios básicos para que fortalezcamos esta parte tan importante de nuestro cuerpo.

1. Crunch

Son las abdominales clásicas de toda la vida. Las que hacíamos en clase de gimnasia. Pero espera, espera, no dejes de leer, no te vayas al suelo tan pronto. ¿Haces correctamente este ejercicio? Por muy básico que sea, y por muchas veces que lo hayamos repetido, eso no quiere decir que lo desarrollemos perfectamente. Y no hacerlo bien, además de eliminar sus efectos positivos, puede provocarnos alguna lesión.

En el crunch perfecto debemos tumbarnos boca arriba, flexionar las piernas, apoyar los pies completamente en el suelo y subir la cabeza hasta que las escápulas no tengan contacto con el suelo. En esa posición mantenemos un instante y volvemos a bajar. Es decir, ni hay que subir muchísimo, ni hay que hacerlo muy rápido. Las manos mejor ponerlas sobre el pecho o a la altura de las orejas, no en la nuca (que es lo que hemos hecho siempre).

2.- Crunch piernas estiradas

Seguimos en el suelo. Estiramos las piernas hacia arriba, hasta que los muslos queden verticales. También los brazos. Con cuidado levantamos, separamos de nuevo las escápulas del suelo y tratamos de llegar con las manos a los tobillos.

3. Escalada

Nos ponemos ahora con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas. Y comenzamos: derecha, izquierda, derecha, izquierda. Con cuidado de mantener la espalda recta en todo momento.

4. Laterales con mancuernas

Otro ejercicio que podemos hacer en casa, pero para el que necesitaremos unas mancuernas o, al menos, un pequeño peso. De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Inclinamos el tronco hacia un lado, el máximo que podamos, pero sin flexionar las rodillas. Y después el otro.

5. Extensión de piernas

Volvemos al suelo. De nuevo boca arriba y con las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo. Espalda bien apoyada en el suelo. Se trata de estirar y doblar las piernas. Lo haremos sin levantar los talones del suelo.

Estos son solo cinco ejercicios de los muchísimos que hay para fortalecer el abdomen. No son los mejores, ni los más fáciles. Simplemente cinco ejemplos. Prueba a hacerlos tres veces a la semana, en tres series de 15. Y para la siguiente semana cambia. Eso sí, siempre infórmate en páginas especializadas para hacerlo correctamente.

6 ejercicios para fortalecer abdominales

La entrenadora personal y coach en nutrición de nuestro gimnasio en Pamplona, Arian Ramírez, te cuenta qué 6 ejercicios para fortalecer abdominales puedes incorporar a tus rutinas fitness para tonificar tu zona media y trabajar tu core.

Entrena cada día más fuerte y mejor para lograr ser una nueva versión de ti mismo en la que los hábitos saludables y deporte son indispensables. ¡Be fit, be On!

Arian Ramírez, entrenadora personal y coach nutricional de Onfitness | [email protected]

Ya casi hemos terminado el mes de Enero. Puede que algunos hayan abandonado sus propósitos de año nuevo, sin embargo otros estarán a punto de convertirlos en parte de su rutina. Según dicen los expertos hacen falta 21 días para construir nuevos hábitos, así que si eres de los que sigue yendo al gimnasio, ¡enhorabuena! Estás a nada de lograr tus metas. ¡No desistas!

Durante el año pasado te di las claves sobre qué 5 ejercicios para tren superior practicar y qué 5 ejercicios para tren inferior debías incluir en tus jornadas en nuestro gimnasio en Pamplona. Ahora toca seguir avanzando, esta vez con un entrenamiento dedicado a la zona media. Aunque ya te he contado en otras ocasiones que para perder grasa abdominal no sirve de nada hacer miles de abdominales, tener un core fuerte y trabajado es de suma importancia.

Por ello, aquí te dejo esta rutina de ejercicios para fortalecer abdominales para que la unas a tus entrenamientos y no te estanques. ¡Vamos a por todas!

6 rutinas para fortalecer abdominales

– Ejercicio 1: 5 respiraciones profundas. Realiza este movimiento para preparar tu cuerpo para el entrenamiento y relajarte antes del esfuerzo físico que llevarás a cabo. ¿Preparado?

– Ejercicio 2: abdominales elevando rodillas; 5 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio es muy sencillo. Tan solo tendrás que ponerte boca arriba y elevar tu espalda alta para, con los brazos, intentar coger tus rodillas, una de cada vez. Con esta rutina, además de tonificar core, mejorarás tu coordinación.

– Ejercicio 3: plancha abdominal; mantenla durante 30 segundos. Gracias a este ejercicio conseguirás activar la musculatura no solo de tu zona media, también del resto de tu cuerpo. Para ejecutar el movimiento de forma adecuada, no olvides colocar tu cuerpo en línea recta, prestando especial atención para que la espalda no se arquee.

– Ejercicio 4:plancha abdominal con 10 cambios de brazos. Una variante del ejercicio anterior con la que además, mejorarás notablemente tu equilibrio y agilidad.

– Ejercicio 5:»los cien»; 10 repeticiones: Esta es una alternativa al clásico ejercicio de pilates. ¡Recuerda elevar las piernas como en el vídeo!

– Ejercicio 6: rodillas al pecho, 15 repeticiones con cada pierna: Un movimiento perfecto para trabajar abdominales y tren inferior. ¡Dale duro!

¿Qué te ha parecido esta sesión de ejercicios para fortalecer core? Incluye estas rutinas en tus jornadas de entrenamiento y logra, poco a poco, tus objetivos. Ya sabes que en Onfitness estamos aquí para ayudarte; ¡así que no lo dudes!

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¿Cómo perder la panza después del parto?

Para perder la panza después del embarazo se recomienda seguir una dieta equilibrada y baja en calorías, así como realizar una rutina de ejercicios que ayuden a fortalecer el abdomen y la espalda para mejorar la postura, evitando el dolor de espalda, que es muy común después del nacimiento del bebé, debido a la mala postura durante el embarazo y durante la lactancia materna.

Se puede empezar a realizar ejercicios para disminuir la grasa a partir de 20 días después del parto normal y 40 días después de una cesárea, o según las indicaciones médicas. Algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales después del embarazo son:

Ejercicio 1

Acostarse boca arriba y elevar la cadera hasta la altura máxima que consiga. Permanecer en esta posición durante 1 minuto y bajar la cadera. Debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Acostarse boca arriba y mantener el cuerpo en contacto con el suelo, elevar las dos piernas al mismo tiempo (como muestra la imagen superior). Debe mantener las piernas elevadas por 1 minuto mientras se contraen los músculos del abdomen al mismo tiempo.

Si es necesario debe subir o bajar un poco las piernas hasta que que sienta la contracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 3

Permanecer en la posición que muestra la imagen superior durante 1 minuto. A continuación descanse y repita el ejercicio 5 veces más.

Ejercicio 4

Realizar la posición que muestra la imagen superior, manteniendo las piernas juntas y la cadera bien baja hasta llegar casi al piso. A continuación, se debe levantar el cuerpo con la fuerza de los brazos, debiendo subir y bajar 12 veces seguidas. Repetir el ejercicio 2 veces.

Además de estos ejercicios, es importante que la mujer realice ejercicios para quemar grasa y bajar de peso más rápido, como por ejemplo andar de patines, de bicicleta, correr, trotar o nadar.

Es importante buscar la asesoría de un entrenador personal, debido a que realizará una evaluación física donde indicará cuáles son los ejercicios más adecuados dependiendo del objetivo de la persona, ya que hay mujeres que sólo necesitan recuperar su forma física y hay otras que durante el parto sufrieron de diástasis abdominal.

La diástasis abdominal, que es la separación de los músculos rectos del abdomen, esto ocurre por la distensión de la pared abdominal y la liberación de ciertas hormonas que los debilitan durante el embarazo, ante esta situación los ejercicios físicos más adecuados se encuentran aquí descritos.

Vea un excelente ejercicio para realizar después de que el bebé nazca para recuperar la forma física, con o sin diástasis abdominal:

Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?

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Qué comer para disminuir la panza

Además de los ejercicios, es importante realizar una dieta equilibrada, aumentando el consumo de frutas, vegetales y fibras, disminuyendo los alimentos ricos en azúcares y los alimentos ricos en grasa. Vea con más detalle una dieta para disminuir la panza.

Asimismo, puedes complementar el proceso para disminuir la barriga después del embarazo, colocándote una crema reductora que contenga cafeína en su composición. Unos ejemplos de estas cremas son: Cellu Destock de la marca Vichy o una crema de Xantina.

Abdominales: la mejor rutina para fortalecer el abdomen

Siguiendo esta controversia, es fácil entender que estas pruebas en laboratorio y con tejido cadáver animal, distan de la realidad biomecánica y funcional de la columna lumbar de una persona durante el entrenamiento. Sin embargo, sí nos alerta del posible e hipotético riesgo de su abuso, que no de su uso racional.

Por otro lado, siempre me ha gustado destacar que la función principal del core (que es una caja muscular formada por la musculatura abdominal, glúteos y paravertebrales, diafragma, cadera y suelo pélvico) es de estabilización y transmisión de fuerzas del tren inferior hacia el superior y viceversa, más que de generar movimiento.

La parte más positiva de este complejo debate, es que dos científicos con posturas antagónicas en este tema, como el Dr. Stuart McGill y el Dr. Brad Schoenfeld, han decidido trabajar en común para −en un periodo de corto-medio plazo− sacar conclusiones más precisas de este interesantísimo tema. Yo, personalmente, estoy deseando leerlas. De momento, la colaboración sí se ha llevado a cabo en 2014 y 2015 en referencia a la valoración técnica de la sentadilla.

Con qué tipo de entrenamiento de abdominales quedarnos

Mientras esperamos datos concluyentes, las recomendaciones de entrenamiento que, bajo mi punto de vista, tienen más fiabilidad con respecto a las rutinas clásicas de abdominales son las más eclécticas: aquellas que utilizan un programa de 3-4 series por ejercicio, con un rango de repeticiones de entre 6 a 15, combinando ejercicios estáticos y dinámicos en diferentes planos. No se debería exceder de unas 60 repeticiones de ciclos de flexión lumbar por sesión de entrenamiento. Y debería existir un mínimo de 48h, siendo razonable incluso esperar hasta 72h, para volver a trabajar los abdominales. Por último, como advertencia, alertar de que los ejercicios de flexión de la columna vertebral deberían evitarse durante la hora posterior a levantarse (incluso en las 2 horas siguientes) por falta de flexibilidad discal, debido al exceso de hidratación que acumulan los discos tras una noche de sueño reparador.

Ejercicios de core más recomendables: las planchas y sus variantes anti-movimiento

Al hablar de rutinas para fortalecer el abdomen, yo parto siempre de la propuesta (para la mayor parte de personas) de utilizar rutinas de core anti-movimiento con planchas estáticas o dinámicas, recorriendo las diferentes opciones que la riqueza motriz de nuestro cuerpo nos permite.

Así, diferenciamos entre los ejercicios estáticos y dinámicos:

  1. Ejercicios de estabilización estática → plancha frontal, lateral y supina.

2. Ejercicios de estabilización dinámica (cuatro tipos).

Ejercicios de flexión: como el camino del oso, el lanzamiento al suelo de un balón medicinal, la elevación de cadera prona deslizante, …

Ejercicios de extensión: como el “buenos días” con disco, la extensión de la columna vertebral de pie con goma, el swing con kettlebell, la elevación de cadera supina, …

Ejercicios de inclinación lateral: como las inclinaciones laterales desde zancada, las inclinaciones laterales con carga alta, …

Ejercicios de rotación: como el ejercicio de cortar madera, los giros rusos torácicos, …

Todos estos ejercicios pueden realizarse con movimientos de brazos, piernas o ambos en cada categoría propuesta.

En este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta tres reglas muy importantes para no perder la salud:

  • La movilidad fundamentalmente debe realizarse en la columna dorsal-torácica y en las caderas.
  • La columna lumbar debe permanecer siempre estable, con rangos moderados, sin alcanzar extremos biomecánicos peligrosos. “La combinación en la columna lumbar de flexión más rotación es potencialmente lesiva” (Kapandji, 1994).
  • Antes de iniciar el trabajo de core se deben controlar dos puntos básicos e irrenunciables: la activación del músculo transverso abdominal y la utilización de una respiración diafragmática.

Las 13 claves para diseñar un entrenamiento de core seguro y eficiente

  1. Frecuencia de entrenamiento: de 2 a 3 días por semana. No es necesario entrenar los abdominales todos los días, es un músculo como el resto, con la misma necesidad de trabajo y de recuperación.
  2. Duración de la sesión: no hagas rutinas interminables de abdominales. Bien trabajados, los abdominales se fatigan muy rápido. Una buena sesión ocupa de 10 a 20 minutos. De nuevo, más no es mejor (recuerda el “smart training”).
  3. Momento del entrenamiento: es aconsejable esperar al final de la sesión de tu entrenamiento (es peligroso fatigarlos antes), o incluso dejarlos para entrenamientos específicos de core.
  4. Tipos de rutinas: puedes alternar 2 rutinas diferentes (A y B). Además, si realizas un día de trabajo específico de core puedes realizar ambas rutinas en la sesión de entrenamiento.
  5. Nº de ejercicios: 3-5 ejercicios. Una buena aproximación puede ser 3 ejercicios en principiantes, 4 en avanzados y 5 en rendimiento (si te consideras un “pro”).
  6. Tipos de ejercicios: selecciónalos de diferente intensidad. Por ejemplo, 1 ejercicio básico, 2 medios y 1 de nivel intenso.
  7. Orden de entrenamiento: primero entrena la zona inferior del recto abdominal. En segundo lugar, los oblicuos. Y, por último, la zona superior del recto abdominal.
  8. Velocidad lenta, constante y pausada, salvo para ejercicios de potencia.
  9. La técnica se prioriza, siempre (repito siempre, siempre y siempre), por encima del volumen o intensidad.
  10. Duración del ejercicio o número de repeticiones según el tipo de ejercicio. Ejercicios básicos estáticos (isométricos): entre 30 a 60 segundos. 30 segundos en principiantes, 45 segundos en medios y 60 segundos en avanzados. El “método McGill” propone realizar repeticiones de 8 a 10 segundos con 2-3 segundos de micropausas entre repeticiones. Una serie agrupa de 15-20 repeticiones máximo. Es un método muy interesante en personas que sufren de patología lumbar o en planchas muy avanzadas como la “plancha rusa tipo RKC” (mediante contracción glútea con ligera retroversión pélvica), una de mis favoritas. Ejercicios Básicos dinámicos: 30 segundos equivalen a 15 repeticiones. Ejercicios avanzados: 5-6 repeticiones o 15 segundos son suficientes.
  11. Pausas: máximo 30 segundos.
  12. Organización: en series o circuito. Aconsejo ejecutar de 2 a 4 series o vueltas al circuito, según tu forma física y el número de ejercicios elegidos.
  13. Medios materiales: se pueden utilizar muy variados, ya que aumentan no sólo la intensidad, sino también la motivación, y por tanto la adherencia al ejercicio (algo fundamental, si no es lo más importante). Tenemos posibilidades infinitas, como el uso de la autocarga, el fitball, el bosu, el TRX, los sliders, las gomas elásticas, el sandbag, el aquabag, el cardan-cross (landmine), el foam roller, la rueda abdominal, las mancuernas, kettlebells, barras, discos, gomas elásticas, etc. Como ves, la lista es interminable, pero muy atractiva para disfrutar de tus entrenamientos sin estancarte.

Recuerda, con respecto a los abdominales…

En las rutinas para fortalecer el abdomen que puedes ver en internet o en los gimnasios, no todo lo que brilla es oro, ni mucho menos. Es más, mucho de lo que verás en los gimnasios es carbón, y del malo (ni siquiera es un dulce comestible).

Debería estar proscrito, desterrado, o formar parte de las galerías de los museos de cera, ya que esta forma de trabajar los abdominales sin basarse en la biomecánica (sit-ups, elevación de piernas extendidas, …), y a tan altas repeticiones, genera más problemas que beneficios en la salud de la columna lumbar.

Recuerda la frase “no brain, no gain”, y por favor, hazme caso la próxima vez que vuelvas a tumbarte en tu colchoneta para hacer 100 elevaciones de tronco con un disco de peso entre los brazos. Nuestra única intención, es mantener tu espalda lumbar a salvo por muchos años.

Josemi del Castillo

Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE – Colegiado 55.255) por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF) en 1997. Vocal del COPLEF Madrid en las áreas de entrenamiento, Fitness y Educación Física. Más de 20 años de experiencia técnica y docente en el mundo del entrenamiento. Ponente en cursos de formación en Ciencias del ejercicio. Miembro activo del colectivo #EF1hDiaria para luchar contra la obesidad infantil y mejorar el desarrollo integral de los niños. Además, gran parte de su labor como divulgador de salud a través del ejercicio físico se realiza como colaborador habitual en numerosos medios de comunicación nacionales (TV, radio y prensa). Dos frases resumen su filosofía:»La actitud es más importante que la aptitud» y «El Ejercicio es medicina».

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Tener un cuerpo delineado, tonificado y libre de grasa es el sueño de todas las mujeres; sin embargo, la genética, los hábitos alimenticios y enfermedades como el síndrome de intestino irritable crean abultamientos muy poco estéticos en la región abdominal inferior.

¡Cambia tu dieta y ejercítate!

Combate la grasa en tu vientre bajo con una alimentación balanceada y ejercita esa zona para lograr una silueta de envidia. Para ayudarte, aquí te damos una sencilla rutina de ejercicios:

Tonifica: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas; levanta lentamente la cabeza, como si fueras a empezar con un ejercicio abdominal básico. Ahora coloca tus manos detrás de ella, dobla ambas piernas y luego enderézalas en el aire. Bájalas despacio (intentando mantenerlas juntas y tan rectas como puedas) hasta que estén prácticamente apoyadas en el suelo, pero sin tocarlo. Vuelve a levantarlas y comienza de nuevo. Repítelo 10 veces.

Eje pélvico: Recuéstate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los brazos apoyados a tus lados. Levanta e inclina tu pelvis, a la par que exhalas. Mantén el movimiento por unos cinco segundos, luego inhala mientras bajas despacio. Asegúrate de mantener tu espalda contra el piso, así obtendrás el máximo rendimiento de tus movimientos. Realiza de 10 a 15 repeticiones y date un descanso de unos 90 segundos entre cada serie.

Ejercita los músculos y obtén resistencia: Siéntate en una silla. Con la espalda recta y apoyada en el respaldo, coloca tus manos sobre tus piernas. Lentamente, levanta tus rodillas hacia tu pecho y mantenlas ahí por cinco segundos; bájalas y descansa con tus pies sobre el suelo. Exhala cuando subas tus rodillas, e inhala cuando las bajes. Al principio sólo podrás realizar un par de repeticiones, pero conforme tus abdominales se vuelvan más fuertes, incrementarás el número de éstas.

¿No tienes idea de cómo fortalecer esas partes específicas de tu cuerpo? Te damos 3 ejercicios BÁSICOS.

¿No tienes idea de cómo fortalecer esas partes específicas de tu cuerpo? Te damos 3 ejercicios BÁSICOS.

Seguro ya lo sabes pero el trabajo de abdomen es fundamental para cualquier deporte ya que te permitirá estabilizar tu cadera, así como a mantener una postura adecuada.

Los glúteos son una parte del cuerpo difícil de trabajar, pero importante para cualquier deportista, ya que son los responsables de darle estabilidad a la pelvis, con lo cual, evitarás girar tu cadera cuando haces deporte. Recuerda que tener débil esa parte del cuerpo puede generar tensiones y sobrecargas.

Sobre todo para las mujeres, quienes tienen una cadera más ancha, necesitan una mayor estabilización, por eso te dejamos estos 3 ejercicios básicos que deberás incluir en tu rutina.

Ejercicio 1. Boca abajo con las piernas extendidas, eleva las piernas desde la cadera.

Puedes añadirle dificultad a la plancha restando un equilibrio al subir una pierna.

Ejercicio 2. Boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados, eleva la cadera hasta formar una línea entre los hombros y rodillas.

Trata de realizarlo de la forma correcta.

Ejercicio 3. Si quieres agregar más musculatura realiza la misma posición que la anterior y separa un poco más los talones de los glúteos, con las rodillas ligeramente más estiradas.

Será complicado, pero poco a poco podrás dominarlo.

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