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Como no comer

Tabla de contenidos

Trucos para comer menos cantidad

Muchas personas suben de peso aunque coman de forma saludable, el problema puede estar en la cantidad. Si aprendiéramos a comer menos cantidad de forma saludable podríamos mantener un peso equilibrado e incluso perder peso progresivamente.

En este artículo te damos algunos trucos para empezar a comer menos cantidad y acostumbrarte a dejar de comer cuando tu cuerpo se sienta saciado. Recuerda, eso sí, que si quieres perder peso de manera sana, debes acudir siempre a un endocrino.

Aprende a comer

Hay algunos consejos sencillos que nos ayudarán a controlar la cantidad de comida que queremos y debemos comer:

  • Hacer varias comidas al día, para no acumular la sensación de hambre. Se recomienda por lo tanto realizar 5 comidas más ligeras al día.
  • Comer sentados y sin prisas, evitando comer en el lugar de trabajo o sin masticar.
  • Tratar defocalizar la atención en la comida.
  • Evitar comer con el fin de calmar nuestras emociones.
  • Poner en el plato la cantidad exacta que queramos comer. Si nos ha sobrado comida cocinada, la guardaremos en la nevera, evitando la tentación de acabarnosla para que no sobre.
  • Evitar comer entre-horas, priorizando los platos principales, en los que veamos claramente la cantidad que estamos comiendo

Alimentos ricos en fibra

La fibra es un nutriente presente en muchos alimentos que aporta fácilmente una sensación de saciedad y nos ayuda a reducir la ingesta. Con ello nos permite sentirnos satisfechos con menos cantidad.

Aunque debemos llevar una alimentación completa y equilibrada, estos alimentos no deberían faltar en cada uno de nuestros menús diarios:

  • Frutas, sobre todo las maduras: manzana, ciruela, melocotón, albaricoque, melón, etc.
  • Vegetales y hortalizas como la col, la remolacha, la acelga, la zanahoria, etc.
  • Cereal integral como el arroz, el trigo, la quinoa, el mijo, etc.
  • Legumbres cocinadas y germinadas.
  • Frutos secos como las avellanas o las nueces.
  • Frutas secas como la ciruela, la uva pasa, el orejón.
  • Setas.
  • Algas.

Algas

De entre los alimentos que hemos citado destacamos las algas porque son un alimento muy saciante, saludable y sin embargo poco conocido.

Las algas contienen mucílagos, los cuales tienen la propiedad de absorber el agua, y por lo tanto aumentar su volumen y producir saciedad. Recomendamos especialmente las siguientes algas:

  • Agar-agar
  • Fucus
  • Espirulina
  • Kemp
  • Wakame
  • Kombu
  • Espagueti de mar

Las podemos consumir incluyéndolas en nuestras recetas (sopas, guisos, arroces, pastas) o bien como suplemento natural.

Ver también: Todos los aportes de las algas en la alimentación saludable

Bebe agua antes de las comidas

Una manera excelente de no empezar a comer con demasiado apetito, aumentando el riesgo de excedernos, consiste entomar uno o dos vasos de agua media hora antes de comer. Esto ayudará a evitar comer demasiado rápido o demasiada cantidad.

También podemos tomar una fruta un rato antes de la comida, ya que gracias a su contenido en agua y fibra hará un efecto similar, y además es mucho más digestivo y saludable comerlas antes que como postre.

Ver también: 5 alimentos saciantes que deberías incluir en tu desayuno para perder peso

Infusión digestiva como postre

El postre suele de ser uno de los momentos en que menos control tenemos. Por un lado, porque en muchos casos nuestro cuerpo ya ha obtenido lo que necesita, e incluso puede que ya nos sintamos saciados. Y por otro lado, porque solemos elegir postres poco digestivos y que engordan demasiado.

Por eso, si psicológicamente necesitamos algo para terminar la comida, podemos elegir una infusión digestiva o incluso un café.

Si en realidad todavía no nos sentimos saciados porque hemos comido poco, podemos elegir una manzana o una pera, dos frutas que no resultan incompatibles con la comida. Una buena opción son las recetas elaboradas con estas frutas:

  • Compota de manzana y pasas de uva
  • Manzana al horno con canela y miel
  • Peras al vino o al mosto
  • Carpaccio de pera con almendras tostadas y laminadas

Imágenes por cortesía de tzejen, David Robert Wright y hedonistin

Los trucos más sencillos para comer menos sin darnos cuenta

04/01/2016 13:11 – Actualizado: 04/01/2016 13:14

Cuando el objetivo es adelgazar, lo tenemos claro: dieta saludable y ejercicio. ¡Así nada puede fallar! ¿O sí? Por muy sanos y poco calóricos que sean los platos de tu nuevo régimen, no puedes hincharte sin mesura. Está claro que una ensalada –ojo con los aderezos que suman calorías de más– engorda menos que una hamburguesa doble con beicon, pero no funciona igual si te comes el bol entero que si aprendes a sustituir tus raciones por otras más pequeñas.

Tu mayor miedo, probablemente, sea pasar hambre y pasarte el día ansioso por que llegue la siguiente toma programada en tu dieta. No temas. Se puede reducir la cantidad de comida sin sentir que estamos haciendo un sacrificio supremo. Tan sólo tienes que seguir algunos sencillos consejos con los que recortarás calorías sin apenas darte cuenta. No se trata de magia, están científicamente testados y podrían ayudarte a bajar de peso en menos tiempo del que crees, a aprender a comer lo que necesitas de verdad y a evitar los excesos descontrolados que, bien lo sabes, van corriendo a tu cintura a reunirse con los suyos y hacerse fuertes (que también sucede sin que te des cuenta).

Ojos que no ven, vientre plano

“Puede parecer trivial, pero la estrategia de que lo que está fuera de la vista se mantiene fuera de la boca, funciona”, asegura en ‘Corriere Della Sera’ el doctor Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la neoyorquina Universidad de Cornell. Y no lo dice sin base, él y su equipo realizaron una serie de experimentos para descubrir algunas técnicas que ayudasen a las personas a comer menos cantidad sin esfuerzo alguno.

Entre algunas de sus conclusiones, hallaron que las personas que tenían permanentemente a su disposición alimentos para picar, pesaban alrededor de un kilo y medio más que aquellos que no tenían alimentos a la vista. Por esta misma regla, los expertos descubrieron que la ingesta de frutas y verduras aumentaba en un 19% si las tenemos siempre a mano y visibles. Evita caer en la tentación, pero si tienes que picar algo, que al menos sea saludable y poco calórico.

Platos y cubiertos

Igual que la vajilla que usemos afecta en el tamaño de las raciones que comemos, los cubiertos pueden determinar la cantidad que llevamos en los bocados y la velocidad en la que los comemos. De hecho, según Wansink, podemos reducir las cantidad de comida hasta en un 14% si seguimos esta técnica. Platos, cuencos, tenedores y cucharas pequeños, te ayudarán a comer más despacio y en menor cantidad, claro que para ello es imprescindible que mastiques bien, al menos hasta que notes el alimento prácticamente líquido o sin sabor.

Tampoco te pases, ¡exagerado! (iStock)

Bebe (siempre) con moderación

Para evitar excesos perjudiciales para la salud y aprender a controlar las cantidades de alcohol y refrescos azucarados que consumimos. Nadie dice que los abandones –la idea sigue siendo no generar ansiedad–, pero tampoco puedes obviar que tienen un importante aporte calórico, bebe con cabeza y ayúdate de los trucos de Wansink, testados en laboratorios: quienes escogen vaso de tubo (largo y estrecho) beben hasta un 12% menos que los que usan uno ancho; cuando miramos un vaso desde arriba nos parece que está más lleno, por lo que si lo tenemos apoyado en una mesa baja mientras nos sirven cortaremos al camarero antes y beberemos también un 12% menos; así como que, independientemente de la forma del recipiente, el vino tinto o los refrescos de colores oscuros se ven más que un blanco, un rosado o cualquier bebida clara, los participantes consumían un 9% menos con las primeras, probablemente porque eran más conscientes de los vasos que llevaban ingeridos, explica el experto.

Caprichos y premios: la base de la victoria

Si reducir la cantidad de calorías que consumes se convierte en una tarea que exige demasiada energía por tu parte, tus buenas intenciones de cambiar hábitos para adelgazar van a durar más bien poco. Tienes que encontrar la manera de que estos cambios resulten sencillos y despierten en ti pensamientos positivos que te animen a seguir. Y qué mejor que notar que estás perdiendo peso sin que tu vida alimenticia se haya visto alterada por completo.

Es interesante que percibamos nuestra dieta como algo lleno de oportunidades más que de prohibiciones

Ante todo, y siempre que no se deba a que padezcas alguna alergia que te obligue a eliminar algún alimento por salud, es importante evitar las prohibiciones. “Nos obsesionamos con comer menos alimentos, nos obligamos a seguir dietas absurdas o a realizar una actividad física extenuante, y esto requiere una disciplina demasiado estricta como para mantenerlo en el tiempo”, explica el doctor, quien subraya la necesidad de hacer ‘trampas’ de vez en cuando para no estresarnos y que nos resulte más sencillo adelgazar y mantener la fuerza de voluntad.

Dime dónde comes y te diré lo que haces mal

El lugar en el que comemos tiene un papel clave en las cantidades que nos servimos así como en la velocidad de la ingesta. Lo ideal es comer relajados, con tiempo y sin distracciones, para que podamos saborear, masticar y deglutir adecuadamente los alimentos manteniendo el sistema digestivo en pleno funcionamiento. Los expertos recomiendan que no comamos con la televisión encendida, evitemos los espacios oscuros y las zonas con demasiada iluminación artificial o elevado ruido ambiental. Tener una música de fondo demasiado animada o estar en espacios oscuros hace que comamos más rápido. Wansink y su equipo hicieron la prueba, y los resultados son determinantes: “Las personas que comían escuchando Miles Davis redujeron la cantidad de alimentos en un 18% en comparación con aquellos que lo hicieron con rock de los 70 como banda sonora”.

Mucho mejor, recuerda que el blanco engaña. (iStock)

Come con tus pares: gente a dieta unida

Cuando tienes que comer fuera de casa, ya sean en el trabajo, en un restaurante o en casa de algunos familiares o conocidos, tienes que enfrentarte al gran problema: no puedes comer lo mismo que los demás. Esto genera ansiedad y malhumor, pero puedes evitarlo escogiendo estar cerca de los comensales adecuados. Nadie está diciendo que tengas que limitar las cantidades de los demás o que prohíbas que se sirvan en la mesa determinados alimentos, pero si, como recomienda Meli, te sientas cerca de otros que estén también a dieta o coman menos por naturaleza podrás afrontar la velada sin darte ni cuenta de que estás siguiendo a pies juntillas lo que manda tu régimen.

Comer con música demasiado animada o estar en espacios oscuros hace que comamos más rápido

“Tal y como explicaba un estudio realizado en una universidad australiana, comer con alguien delgado o alguien que coma poco nos ayuda a contenernos. Esto tiene un efecto notable sobre todo en las mujeres, pero también en los niños, lo que demuestra que el contexto social influye en nuestras conductas alimenticias y el ‘modelo’ ofrecido por otros puede aumentar o disminuir nuestro apetito, probablemente porque nos sentimos ‘avergonzados’ si pedimos un menú completo mientras los otros piden raciones pequeñas”, asegura la experta.

El tamaño de las porciones

Lo ideal es que empieces a medir las cantidades que tienes que comer comparándolas con algunas partes del cuerpo, y así comeremos en función de nuestro tamaño consiguiendo un efecto relajante bastante más eficaz que la ansiedad que nos entra al pesar cada uno de los alimentos y ver que se queda en nada lo que vamos a comer (ojo, hay que pesarlo una vez cocinados, no es lo mismo 50 gramos de lentejas en bruto que una vez guisadas).

Lo que abarque nuestra mano debería ser la extensión de tu ración y debemos medir con puñados la cantidad de arroz o pasta que echemos en la olla (uno por ración). Es interesante que percibamos nuestra dieta como algo lleno de oportunidades más que de prohibiciones, así que cuando se trate de un alimento poco calórico y bajo en grasas aumentemos la cantidad que nos servimos, a modo de recompensa.

¿Cómo comer menos sin pasar hambre?

Es fácil caer en los antojos y olvidarnos de la dieta sobre todo en estas fechas navideñas. A pesar que hay opciones naturales de snacks como frutas, la tentación nos hace recurrir a comida poco saludable como galletas o chocolates.

Aunque es difícil, en Útil e Interesante te enseñamos cómo engañar a tu cerebro para calmar tus ansias de comer sin pasar hambre

1. Si no lo ves, no lo comes
Como dice el dicho, «lo que está fuera de la vista se mantiene fuera de la boca» y sí funciona. Se calcula que las personas que tienen disposición de alimentos para picar, pesan alrededor de un kilo y medio más que aquellas que no tienen alimentos a la vista.

Recuerda que si quieres comer algo a media mañana de preferencia que sea una fruta seca o un yogurt bajo en azúcar.

2. El tamaño de los platos y cubiertos
Los cubiertos pueden determinar la cantidad que llevamos en los bocados. Puedes engañar a tu cerebro comiendo con un cubierto pequeño y en menor cantidad.

Además, es importante que mastiques bien los alimentos, por lo menos 20 masticaciones por cada bocado.

3. Come cerca de personas que comen igual que tú
¿Tienes amigos que buscan mantener una dieta? Estos comensales son perfectos para que afrontes un estilo de vida saludable y evites la ansiedad y el malhumor.

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4. Date el gusto
Para cumplir tus objetivos no es imprescindible pasar hambre. Se trata de alimentarse de manera sana y hacer ejercicio.

Plantea una meta, por ejemplo: ir cuatro días de la semana al gimnasio, si ves que cumples este reto regálate una porción de tu postre favorito el fin de semana. Claro tampoco exageres con los premios.

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5. Bebe más agua
Antes de comer, bebe un gran vaso de agua, esto hará que tu estómago este más lleno y así perder peso más rápido.

También puedes beber agua cuando sientas ganas de un antojo o un impulso irrefrenable de comer.

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6. El tamaño y color de las raciones
Procura servir pequeñas cantidades de comida en un plato que no sea liviano, para que el cerebro tenga la sensación de haber comido más por estar en un bol pesado.

En cuanto a los colores, el rojo y amarillo favorecen el comer rápido y genera la sensación de saciedad.

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Esta mujer perdió 36 kilos con una dieta: así es como lo consiguió

16/01/2018 05:00 – Actualizado: 16/01/2018 20:29

Entre 2004 y 2005, Danielle Holmes-Kirk pesaba más de 106 kilos. No le importaba comer mal y ella misma reconoce que «era una floja». Admite que no quería cambiar y que prefería comer a enfrentarse con sus emociones: «Era mucho más fácil».

En 2006 adelgazó pero de una manera extremadamente poco saludable. Era anoréxica y bulímica. Pensaba que lo escondía bien pero dos de sus amigos se acercaron a ella para decirle que sabían lo que estaba sucediendo. «Me dijeron que me amaban y que estaban ahí. Ese apoyo me ayudó a dar un paso para salir del bucle y frenar los malos hábitos», reconoce a ‘Prevention’.

Desórdenes alimenticios

Con su ayuda recuperó el control de las enfermedades que padecía pero siguió alimentándose mal con comidas poco saludables. En 2008, su peso volvió a crecer situándose en los 100 kilos. Se mudó a Chicago para trabajar y asegura que todo lo que ingería eran hamburguesas, ‘hot dogs’ y alimentos poco saludables. «Nunca había tenido tanta variedad disponible y sentí que debía aprovechar. Comía y cenaba fuera todos los días así que podéis haceros una idea», reconoce.

Harta de todo aquello, en otoño de 2009 su cabeza hizo click y decidió cambiar para siempre. Se cansó de ser infeliz dentro de su propio cuerpo y estar al margen de su propia vida. Si le invitaban a ir a la playa, rechazaba la invitación porque no se sentía cómoda en determinados lugares por temor a ser demasiado gorda para caber. Tras verse en una foto de Halloween, acudió a su primera reunión de Weight Watchers, una empresa que te enseña a bajar de peso.

La comida

Tras unirse al grupo, con el que se comprometió a acudir a todas las reuniones de los lunes por la noche, sintió que no estaba sola. Eso marcó la diferencia. Si tenía altibajos podía acudir allí y sentir el apoyo de sus compañeros. «Pensaba que mis amigos no estaban pasando lo mismo que yo en este viaje de adelgazamiento pero acudir allí y saber que había otras personas que no me juzgarían si la noche anterior me había pegado un atracón de helado, me hizo sentir normal», asegura.

Antes de ponerse en serio, acudía el gimnasio durante horas pero después tomaba comida basura como «recompensa»

Las primeras semanas fueron como una llamada de atención. Al ver el valor calórico y nutricional y tener consciencia de ello sus opciones alimenticias cambiaron a frutas y verduras. Decidió que esto se convertiría en un estilo de vida, no solo en una simple dieta: saldría a comer fuera de vez en cuando y bebería cerveza (aunque no tanto como antes).

Lo primero que aprendió fue a saber cuándo tenía hambre antes de hacer realizar cualquier elección de comida. Después de este cambio, su día comenzaba con avena para el desayuno, pavo con patatas y verduras cocidas para la comida y pollo con verduras o ensalada para la cena. «Empecé a ver resultados de inmediato. La primera semana perdí dos kilos y medio y esta bajada se mantuvo durante las primeras ocho», comenta.

Los entrenamientos

Lo cierto es que Dani siempre fue una persona muy activa: nadaba, bailaba y jugaba al ‘softball’ y voleibol. Incluso cuando ganó peso en la universidad, practicaba rugby. Antes de ponerse en serio, acudía el gimnasio durante horas pero después tomaba comida basura como «recompensa». Una vez se unió a este grupo de adelgazamiento empezó a trabajar de una forma más inteligente. Durante las primeras semanas se concentró en controlar sus hábitos alimenticios. Después, gradualmente, añadió 45 minutos en la elíptica o en la cinta durante tres veces por semana para ganar puntos del programa.

Cuando se empezó a sentir más cómoda con su cuerpo y bajó de peso, decidió probar a salir con un amigo en bicicleta en verano de 2010. En ese momento había adelgazado 13 kilos y comencé a caminar hasta el trabajo tres o cuatro veces por semana. También probó Zumba y bailes (hip hop) cuando algún amigo le pedía ir. Algo que se acabó convirtiendo en un hábito semanal porque adoraban al instructor que impartía las clases.

En diciembre de ese año le diagnosticaron una hernia de disco y tuvo que dejar de hacer ejercicio. Aún así siguió perdiendo peso y abrió un blog para contar sus experiencias y que otros pudieran inspirarse en lo que ella estaba consiguiendo. «Una noche mi pareja decidió que quería empezar a correr y yo me uní una vez me recuperé. En junio del año siguiente el médico me autorizó a volver a hacer deporte e hice siete carreras durante ese mes. Se suponía que no podía forzar demasiado así que la distancia era de entre tres y siete kilómetros. Me enganché», confiesa.

«A día de hoy todo depende de mis entrenamientos. Desde 2011 he completado 58 medias maratones, 12 maratones y 15 triatlones y una ultramaratón. Corro cuatro o cinco veces por semana más el ciclismo, boxeo, pilates e incluso practico natación. Estoy probando cosas nuevas y divertidas constantemente», añade.

Mantenimiento

Es lo más difícil de cumplir. Cuando estaba adelgazando, se motivó cuando vio que la báscula bajaba cada vez más. Mantuvo su peso con éxito durante unos años antes de tener su primera recaída. Cambió de trabajo y le trasladaron a una oficina. Estar de vuelta en el mundo corporativo la metió en un bucle, pero tuvo que adaptarse a la nueva normalidad.

Durante mucho tiempo creí que si perdía peso todo iría bien, pero desafortunadamente una vez que sucede, tienes que lidiar con por qué eres infeliz

Afortunadamente, tiene un excelente sistema de apoyo que constantemente la respalda y la ayuda a volver a la meta. Sus compañeros de Watchers la controlan si se pierde alguna reunión. Además, tener amigos en el gimnasio con los que hacer deporte la mantienen motivada. «Cuando me siento atascada y necesito moverme rápidamente utilizo los trucos de entrenamientos de la oficina: voy al baño de otra planta, a la impresora más lejana, subo y bajo las escaleras un par de veces… lo que haga falta», explica.

En cuanto a comer sano, ahora sabe qué alimentos son más bajos en calorías y más saciantes. Mantiene una lista mental y la utiliza en cualquier momento para dirigirse a las frutas y verduras en vez de a los ‘bagels’ y las patatas fritas.

Recompensa

Dani por fin se siente en un camino saludable. Su amor propio es uno de los mayores obstáculos a los que se ha enfrentado, pero sus sentimientos hacia cómo era antes han pasado de la vergüenza al amor. «Durante mucho tiempo creí que si perdía peso todo iría bien, pero desafortunadamente una vez que sucede, tienes que lidiar con por qué eres infeliz. El diálogo interno negativo es la gran batalla con la que lucho», confiesa.

En Weight Watchers ha aprendido a utilizar estrategias útiles como pasar una idea positiva cuando tienes una negativa o a decirte tres cosas buenas que hiciste la semana anterior para sentirte mejor en algún bajón o recaída que tengas. «Encuentra tu tribu. No tienes que hacer este viaje solo. Usa las redes sociales, un grupo de apoyo o un amigo con quien compartir estos momentos. Haz lo que haga falta, pero consigue el éxito. Si no puedes o no consigues a nadie, ponte en contacto conmigo y te ayudaré», concluye.

Barcelona. (Redacción).- La obsesión por la belleza no tiene límites e Internet y las redes sociales son la gran baza para promoverla. Desde hace años, los foros y páginas webs específicas han promovido los trastornos alimenticios ofreciendo trucos para adelgazar de forma rápida y nada saludable. También se popularizaron por compartir las thinspirations, fotografías de mujeres muy delgadas para «motivar» a las usuarias a no comer. Todas estas páginas se han ido eliminando poco a poco, pero ahora se ha encontrado en WhatsApp una nueva posibilidad para promocionar la delgadez. Así lo demuestra el auge de grupos abiertosque cuentan con cientos de usuarios, mayoritariamente mujeres, que se dedican a animarse a perder kilos con los trucos más insanos.

Acceder a estos grupos no es difícil y solo hace falta encontrar algún foro en Internet donde se hable de ellos. El internauta solo debe pedir su ingreso facilitando su número de teléfono y esperar a que el administrador del grupo lo añada. Una vez en él, los participantes se «ayudan» y «motivan» a adelgazar siguiendo pautas destructivas, como no comer, beber grandes cantidades de agua o incluse autoinducirse el vómito. Este nuevo sistema para promover la anorexia o la bulimia resulta más privado que los foros convencionales, por lo que también más difíciles de detectar y/o denunciar. También son más peligrosos en tanto que las respuestas se pasan más rápido entre los usuarios, incrementando así el porcentaje de personas que pueden sucumbir a estas enfermedades.

WhatsApp es una de las aplicaciones para smartphones más populares en todo el mundo (Propias)

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  • La dieta de los cinco días que se utiliza para adelgazar rápido

    26/06/2017 05:00 – Actualizado: 26/06/2017 15:21

    Una dieta puede hacerte adelgazar, ganar salud… y aumentar tu esperanza de vida. No estamos de broma ni nos ha sentado mal el café, es cierto. Al menos eso es lo que asegura el científico italiano Valter Longo, quien propone un nuevo régimen que hará vivir muchos más años a quien lo siga.

    ¿En qué consiste? Se trata de una dieta extrema de cinco días de duración que consiste en no comer nada. Sí, has leído bien. El menú que propone Longo es el ayuno, esto es no tomar alimentos sólidos y beber solamente agua, infusiones, caldos de verduras y zumo de frutas, con una ingesta calórica que se sitúa alrededor de las 300 kilocalorías.

    El experto asegura que «es el secreto para una vida más larga y evitar enfermedades asociadas al envejecimiento». El científico señala que solo con evitar la comida durante ciertos periodos de tiempo es suficiente para librar al cuerpo de toxinas y rejuvenecer las células. Con dietas similares al ayuno, el profesor Longo afirma que los humanos pueden deshacerse de las células dañinas de su cuerpo y cultivar nuevas células madre cuando comiencen a comer adecuadamente otra vez.

    Se trata de una dieta extrema de 5 días de duración que consiste en no tomar alimentos sólidos y beber solamente agua, infusiones o caldos

    Para comprobar las bondades de esta dieta, el periodista Denham Hitchcock, de Channel Seven, probó el controvertido régimen de cinco días y sobrevivió con menos de un tercio del consumo promedio de calorías humanas. Además de mitigar el dolor de tripa producido por el hambre y la aparición de fantasías sobre comida, el periodista fue capaz de estar cinco días a base de barritas de granola y sopas.

    ¿Mereció la pena? Definitivamente sí. Los análisis de sangre a los que se sometió Hitchcock tras los cinco días revelaron que había experimentado un «crecimiento potente en las células de su cuerpo encargadas de reparar y reponer los tejidos dañados», recoge ‘The Daily Mail’.

    Aunque durante los últimos años, y a pesar de su mala prensa, el ayuno se ha impuesto como una especie de ‘píldora mágina’ para acabar con la obesidad, las enfermedades o, como apunta Longo, hasta aumentar la longevidad, cabe destacar que cada cuerpo es diferente y no responde de la misma forma ante el mismo tratamiento. Si vas a hacerlo, mejor consulta antes con un médico o experto en nutrición.

    Sin embargo, las dietas y estilos de vida orgánicos no son iguales que una sola «píldora mágica» producida por los científicos que puede reducir drásticamente las dolencias del envejecimiento.

    Razones para ayunar

    Un ayuno realizado de forma controlada y bajo supervisión de un experto ofrece beneficios para la salud. Así lo demuestran los países donde los ayunos se prescriben como tratamiento terapéutico para ciertas enfermedades. Elisabeth Bley, experta en nutrición y dietética humana colaboradora de Mi Ayuno, explica por qué es recomendable realizar restricciones alimenticias y en qué beneficia a la salud a través de razones y verdades de esta práctica:

    1. Reduce el riesgo de patología cardiovascular

    Los estudios llevados a cabo con 4.500 pacientes en el Instituto Médico del Corazón del Centro Médico Intermountain de Utah, EEUU, así lo demuestran. La reducción media de disminución de riesgo cardiovascular fue del 39% frente a las personas que no realizaron un ayuno.

    Con el ayuno los depósitos grasos del organismo se movilizan para ser utilizados en el metabolismo energético, lo que hace perder peso

    2. Baja los niveles de colesterol

    Los niveles de colesterol se elevan, tanto el colesterol HDL como el colesterol LDL, pues durante el ayuno el organismo necesita compensar con algún mecanismo la falta de glucosa. Este colesterol pasa a utilizarse como sustrato energético, lo que disminuye los niveles de colesterol plasmático.

    3. Ayuda a disminuir la hipertensión arterial

    Reduce tanto la presión sistólica como la diastólica en personas con leve hipertensión. Pero se debe tener en cuenta que la hipertensión esencial se da en muchos casos en pacientes con arterioesclerosis. En este caso, se deberán utilizar estrategias para tratar esta patología.

    4. Beneficios en la sintomatología de las enfermedades reumáticas

    Durante el periodo de ayuno se genera un metabolito, el beta-hidroxibutirato (BHB), que ejerce un efecto inhibidor sobre una de las proteínas causantes de la respuesta inflamatoria, presente en muchas patologías inflamatorias.

    5. Se produce un aumento en la producción de la GH (hormona de crecimiento humana)

    Se estimula el crecimiento y la regeneración celular.

    6. Promueve la pérdida de peso

    Aunque no es el principal objetivo para ayunar, lo cierto es que los depósitos grasos del organismo se movilizan para ser utilizados en el metabolismo energético.

    7. Normaliza los niveles de grelina

    La llamada ‘hormona del hambre’ se segrega en el sistema digestivo para controlar nuestro apetito.

    8. Presenta propiedades neuroprotectoras

    El doctor Dominique Lanzman publicó en su libro ‘La dietética de la longevidad’ uno de sus estudios científicos que demuestra que el cerebro sabe aprovechar mejor los cuerpos cetónicos que la glucosa. Esto no quiere decir en ningún caso que haya que ayunar más de dos semanas al año.

    Cómo empezar a ayunar

    Si te has animado a hacer el ayuno, debes hacerlo con cabeza. El doctor canadiense Jason Fung, autor del libro ‘The Obesity Code’ (Greystone), explica que lo ideal es comenzar con periodos de ayuno de 12 o 16 horas, que se consiguen de forma relativamente sencilla si, por ejemplo, cenamos pronto y retrasamos (o nos saltamos) el desayuno. Estos son los consejos que da en su libro:

    1. Deja de picotear

    Esta es la regla más importante. Cualquier aperitivo eleva los niveles de insulina en los momentos entre las comidas en que debían estar bajando. Por mucho que se nos han dicho lo contrario, no existe el ‘snack’ saludable.

    Di ‘no’ a los refrescos ‘light’: pueden contener pocas calorías y nada de azúcar, pero elevan los niveles de azúcar como si tuvieran, lo que te engorda

    2. Desayuna bien (o no lo hagas)

    Dicen que es la comida más importante del día, pero si quieres adelgazar no es mala idea saltársela, sobre todo si no tienes hambre: cuanto más tarde comiences a comer en el día más tiempo estarás ayunando y más a raya se mantendrá la insulina.

    3. Ayuna durmiendo

    Ayunar durante 12 horas es bastante sencillo. Simplemente no comas nada tras cenar a las 19 o 20 horas y hasta desayunar a las 7 u 8 de la mañana. Pero mejor aún es lograr estar 16 horas sin comer, para lo que debes saltarte el desayuno y no comer desde las 19 o 20 de la cena hasta las 11 o 12 del medio día. Por supuesto, en cualquier momento puedes beber agua, té o café sin azúcar, una buena forma de mitigar el apetito. Los ayunos de 12 o 16 horas se pueden combinar para lograr resultados sorprendentes. Si de lunes a viernes te saltas el desayuno (y estás 16 horas sin comer) y el sábado y el domingo sigues el ayuno de 12 horas –no desayunar estos días es muy duro– puedes perder entre 1 y 2 kilos a la semana.

    4. Abandona los refrescos

    No basta con pedir las variedades sin azúcar. Los refrescos ‘light’ pueden contener muy pocas calorías y nada de azúcar, pero los estudios muestran que elevan nuestros niveles de azúcar como si tuvieran, haciendo que ganes peso.

    El doctor Jason Fung. (Scarborough Hospital)

    «La investigación ha mostrado que edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo y la estevia son más dulces que el azúcar y, por ello, elevan incluso más la insulina», asegura Fung.

    5. Consume la grasa

    “Desde luego no suscribo la hipótesis de que demasiada grasa en la dieta es mala para el corazón”, afirma tajante Fung. En su opinión, la arteroesclerosis, el estrechamiento de las arterias que acaba impidiendo el correcto flujo de sangre, que es la patología que más riesgo cardiovascular conlleva, es causada por la inflamación, y la grasa, asegura, no es la única, ni la mayor, culpable de ésta.

    Tener mucho apetito puede ser un gran impedimento a la hora de adelgazar, y es que muchas personas que se someten a alguna dieta acaban fracasando por sucumbir al hambre. A estas personas, reducir la ingesta de alimentos a la que estaban acostumbrados les supone pasar mucha hambre, lo que puede provocar sucumbir al apetito y comer entre horas o pegarse atracones de comida, echando a perder el objetivo de la dieta.

    En primer lugar, si nuestra idea al comenzar una dieta es perder peso, te proponemos que sigas una serie de recomendaciones para evitar que la dieta pueda afectar negativamente a tu salud. No cualquier dieta vale. En segundo lugar, si nuestro objetivo es reducir el apetito o reducir nuestra ingesta de calorías diarias, existen varios trucos que podemos intentar poner en práctica.

    Bebe mucha agua para reducir el apetito

    El agua nos ayuda a sentirnos saciados, por ello es recomendable tener siempre a mano una botella de agua y beber siempre que sintamos la sensación de tener hambre.

    Si el agua nos parece muy insulsa, una alternativa y también una buena idea es prepararnos alguna infusión, como té verde. El té verde además de hacernos sentir saciados, es un estupendo antioxidante.

    Come cinco veces al día

    Establece una dieta que tenga cinco comidas al día y que no deje pasar demasiadas horas entre una comida y otra. Fija también unas horas determinadas para cada comida e intenta cumplirlas a rajatabla.

    Al tener este plan de alimentación, mantendremos nuestro organismo con la energía suficiente para no decaer en ningún momento y además hará que nuestro metabolismo sea más rápido, con lo cual disminuirán las ganas de comer.

    Rechaza los alimentos ricos en azúcar

    Debes evitar comer alimentos ricos en azúcar blanca refinada, ya que aportan calorías sin ningún valor nutricional y además son alimentos que aportan energía que se consume muy rápido, con lo cual nos harán tener hambre al poco tiempo. No son alimentos saciantes.

    Come alimentos ricos en fibra

    Los alimentos ricos en fibra son la solución perfecta para sentirnos saciados, debido principalmente a que ocupan mucho volumen en nuestro estómago. Por ello una dieta rica en este tipo de alimentos, además de ser saludable, puede evitar que comamos entre horas.

    Mastica chicle

    Masticar chicle es una buena forma de engañar a nuestro estómago enviándole la falsa señal de que estamos comiendo algo.

    Por otro lado, además de hacernos sentir saciados, ayuda a fortalecer la mandíbula, así como a limpiar los dientes y a tener un aliento más agradable. El chicle también ayuda a calmar la ansiedad y a liberarnos del estrés pues si somos personas ansiosas y pagamos con la comida estos sentimientos relacionados con la ansiedad, son muchos los consejos que te podemos transmitir para paliar sus efectos dañinos.

    Mantente entretenido

    El aburrimiento puede llevarnos a sentir lo que se conoce como hambre psicológico, es decir, tenemos la sensación de hambre pero no es real que tengamos el estómago vacío. En estos casos en que sentimos este tipo de hambre, nuestro cerebro nos juega una mala pasada enviando señales para que ingiramos ciertos alimentos.

    Mantenernos entretenidos hace que nuestro cerebro se concentre en la actividad que estás haciendo y no tenga tiempo de crear señales de hambre falsas.

    Alimentos que te ayudarán a sentir saciedad

    A continuación te recomendamos una serie de alimentos que puedes añadir a tu dieta para sentir más sensación de saciedad:

    • Frutos secos: son alimentos que contienen grasas saludables, el hecho de ser grasos hace que sean de digestión lenta, por tanto, nos mantendrán más tiempo saciados.
    • Huevo: no debemos consumirlos muy a menudo para mantener a raya el colesterol, pero son alimentos muy saciantes debido a su alto valor nutricional.
    • Pescado: especialmente el salmón, por sus proteínas y por ser un pescado graso nos mantendrá saciados. Evita comer el pescado frito.
    • Avena: al tener un alto contenido en fibra, la avena nos ayudará a no sentir hambre.
    • Cereales: en general todos los alimentos ricos en fibra nos van a quitar el hambre durante más tiempo.
    • Patata: evita comer patatas fritas pues tiene muchas calorías por absorber muy bien el aceite. Es mejor comerlas cocidas o al vapor. Las patatas son un alimento que nos va a dar mucha energía y nos va a dar una alta sensación de saciedad.

    Consejos para regular el nivel de hambre

    Hay una serie de consejos básicos que no sólo nos ayudarán a mantener un equilibrio en el apetito y nos permitirá seguir una dieta sin demasiadas complicaciones, sino que también te ayudarán a mejorar tu salud a nivel global. Toma buena nota de ellos:

    • Duerme bien: debes tratar de dormir unas ocho horas al día, no hay forma mejor de equilibrar nuestro organismo que durmiendo de forma reparadora y para ello necesitamos un descanso de unas ocho horas. El motivo por el que es capaz de equilibrar nuestro apetito es porque por la noche se aumenta la grelina, que es la conocida «hormona del hambre», mientras que se disminuye otra hormona llamada leptina, que nos hace sentir la saciedad.
    • Come siempre a la misma hora: el hecho de comer siempre a la misma hora, hace que nuestro cuerpo se acostumbre a recibir alimentos a ciertas horas, de forma que se equilibra también el apetito.
    • Evita una vida sedentaria: el sedentarismo hace que aumenten nuestros deseos de comer. Para ello establece un par de horas al día para dar un paseo o salir a hacer algo de ejercicio, por ejemplo.

    1 Usá platos más chicos

    Así una porción chica de comida no va a parecer tan chica y va a producir un efecto de satisfacción distitno.

    2 Los snacks comelos con tu mano “inhábil”

    De esta forma vas a lograr comer un 20% menos.

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    3 Usa vasos finos y largos

    Siempre y cuando estés tomando gaseosa, de esta forma vas a sentir que estas tomando más cuando en realidad tomas menos.

    4 Poné espejos en la cocina

    Va a hacer que tu autoestima se eleve y te fijes más en la comida sana.

    5 Mastica chicle frutal cuando tengas mucho hambre

    Ya que el chicle frutal disminuye las ganas de comer.

    6 Come más lento

    Vas a lograr satisfacerte antes de terminarte las porciones enteras.

    7 Compra platos y bowls rojos

    El rojo le da a nuestro cerebro la idea de “hasta acá”, por eso se supone que vas a comer menos en un plato rojo que en uno de cualquier otro color.

    8 Apaga la televisión mientras estés comiendo

    Está comprobado que comes menos cuando no tenes distracciones como la televisión.

    9 Sacale fotos a las comidas grasas

    Pero no para subirlas a instagram, se supone que mirando las fotos de la cantidad de comida no saludable que comes vas a lograr comer menos.

    10 Evita la variedad a la hora de comer

    Es más probable que comas mucho más cuando tenes servido “un poquito de cada cosa”, evita tanta variedad.

    • Adelgazar es el sueño de mucha gente que recurre al ejercicio para reducir calorías, pero existen métodos más eficaces, comer menos por ejemplo. Sigue leyendo y te explicamos cómo y por qué.
    • Si bien es cierto que hacer ejercicio moderado de forma regular es sano, no adelgaza tanto como se piensa. Perder peso controlando la cantidad de comida que ingerimos es mejor que la actividad física moderada.
    • Nuestro organismo se adapta mejor a la falta de alimento que al ejercicio. Esto tiene un efecto directo sobre nuestro peso.
    • No te fíes sólo del número de calorías ingeridas, los dietistas y expertos recomiendan fijarse en otros aspectos como el valor nutricional de los alimentos o la cantidad de azúcar que tienen.

    El sueño de mucha gente es adelgazar esos kilos de más y para ello recurrimos al ejercicio físico. Sin embargo, a pesar de los beneficios de realizar actividad física de forma moderada existe un método más eficaz a la hora de adelgazar, se trata de ingerir menos comida. Y es que comer menos adelgaza más y mejor que el ejercicio.

    Y no, no se trata de un truco, sino hablamos de que usa el mismo principio de las dietas, comer menos de lo que gastamos energéticamente hablando. Pero para entender la relación entre gasto energético, comida y ejercicio primero debemos hablar de consumo de energía.

    Teniendo en cuenta que para sobrevivir nuestro organismo necesita una cantidad de energía diaria (conocida como energía basal) para moverse y realizar cualquier otra actividad, la clave para adelgazar está en reducir este gasto energético que hace nuestro cuerpo.

    Para ello, lo normal es acudir a la actividad física ya que facilita la quema de grasa y calorías, sin embargo, este sistema no funciona a largo plazo ya que el gasto energético aumenta con el ejercicio físico, pero no tanto como esperamos como demuestra este estudio.

    Es decir, no es tan eficaz como parece. Eso no quita, que el ejercicio físico sea malo, todo lo contrario, pero no ayuda tanto a bajar de peso. De hecho, comer menos es mejor para adelgazar que la actividad física.

    Leer más: Esto es lo que puedes hacer para perder peso, y no es ejercicio físico

    Este dato lo refuerza, Philip Stanforth, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Texas y director ejecutivo del Instituto de Fitness de Texas que afirma que «el ejercicio consume menos calorías de lo que las personas creemos».

    Los expertos recomiendan comer menos y realizar ejercicio para bajar peso

    Con esto no queremos decir que dejes el ejercicio y comas menos, lo recomendable es realizar las dos cosas al mismo tiempo en el caso de que quieras bajar un par de kilos. De esta forma, al hacer ejercicio e ingerir menos comida conseguimos el mismo efecto que al hacer una dieta y es reducir el gasto de energía basal.

    Es decir, la energía mínima que necesitamos para sobrevivir. Así conseguimos una mayor eficacia para bajar peso. Y es que todo está relacionado con la adaptación de nuestro organismo a la falta de alimento ya que es mejor que hacer ejercicio para adelgazar.

    La evolución de nuestro organismo ha demostrado que estamos mejor adaptados para adelgazar comiendo menos, pero eso no significa que sea la panacea y alargue la vida tal y como asegura este estudio.

    Leer más: Hábitos alimenticios saludables avalados por la ciencia

    Al final si queremos bajar de peso todo se reduce al mismo principio, ingerir menos calorías de las que necesitamos, y para ello tenemos varias opciones, ejercicio físico, recurrir a una dieta o comer menos.

    Sin embargo, tampoco es conveniente fiarlo todo al número calorías diarias, ya que las calorías no son un indicativo exacto de nuestras necesidades.

    Nuestro organismo es más complejo de lo que pensamos y hay que tener en cuenta otros factores importantes como el valor nutricional de los alimentos, el azúcar consumido o la cantidad de masa corporal, entre otros aspectos.

    Los resultados de comer menos demuestran los beneficios en nuestro cuerpo, sobre todo si se hace de forma intermitente. No ocurre lo mismo respecto del ejercicio físico, sobre todo, en niveles altos de actividad fisiológica ya que se ha confirmado que no tiene efectos positivos en nuestro cuerpo.

    Es más, puede ser perjudicial en cargas de trabajo extremas como la alta competición, por ejemplo, en temas relacionados con la reproducción, en las mujeres se altera el ciclo ovárico y los hombres tienen menor cantidad de espermatozoides. Por no mencionar la pérdida de apetito sexual y la bajada de nuestras defensas.

    En resumen, el ejercicio es bueno realizado de forma moderada, pero no adelgaza tanto como comer menos. Si queremos bajar de peso, lo mejor es llevar una vida saludable, comer de todo, hacer ejercicio y sí, comer menos, pero con sentido común.

    Una publicación compartida de Rens Kroes – renskroes.com (@renskroes) el 12 Oct, 2018 a las 11:33 PDT

    Rens Kroes, health coach y hermana de la supermodelo Doutzen Kroes, es una firme defensora de decir no a las restricciones. Sus libros de recetas se han convertido en bestsellers y sus platos incluyen nutrientes de todos los grupos y una filosofía que invita a escuchar a tu cuerpo: “Creo que es una buena idea que comas exactamente lo que sientas que debes comer”, eso sí, la experta te propone que sean siempre aquellos platos que te hagan sentir bien. A ella le encanta tomar hamburguesas de tempeh, avena con calabaza y nueces o ensaladas ultravariadas que nada tienen que ver con las clásicas hojas de lechuga aliñadas con aceite y vinagre.

    Una publicación compartida de Deliciously Ella (@deliciouslyella) el 19 Feb, 2019 a las 6:28 PST

    Ella Mills es otra celebrity en las redes sociales y gracias a sus recetas saludables ya acumula un millón y medio de seguidores en Instagram. La protagonista de la cuenta ‘Deliciously Ella’ no quiere que nadie confunda su estilo de alimentación healthy con una dieta restrictiva, de hecho, el aguacate, el brócoli o las zanahorias tienen el mismo peso en sus platos que la pasta, las batatas o el cacao. Un enfoque de la alimentación con el que asegura de mantener la salud físicamente pero también desde un punto de vista mental.

    Cómo mentalizarse para adelgazar

    Olvídate de contar calorías, los superalimentos (el último es el baobab), las dietas milagro y la operación bañador. El secreto para comenzar y terminar con éxito cualquier programa para perder peso es la preparación psicológica.

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    O por lo menos eso es lo que asegura Carlos Antonio Rodríguez Méndez, responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House. “El impacto de los pensamientos originados en nuestra mente influyen directamente no solo en cómo nos vemos, sino también en cómo queremos definir nuestra figura. La fuerza de voluntad es fundamental, pero hay otros aspectos mentales que se deben trabajar antes, durante y después de haber logrado nuestros objetivos”.

    Cómo preparar tu mente para enfrentarse a una dieta

    Porque realizar cambios, por pequeños que sean, en nuestro día a día nos obliga a realizar grandes esfuerzos. “Nada puede modificarse de la noche a la mañana y, mucho menos, desacostumbrarse a unos hábitos para acostumbrarse a otros de forma inminente. Comenzar un programa nutricional es un sacrificio ante el que debemos estar preparados. Una dieta estricta de adelgazamiento supone una exigencia que viaja mucho más allá del propio estómago y afecta tanto a los ingredientes de nuestro recetario como a nuestros horarios y rutinas, y a las cantidades que sirvamos en el plato. Mucha paciencia, objetivos realistas y una actitud positiva son indispensables para alcanzar la recompensa final”.

    Pero el experto advierte: “Cuidado con las restricciones absolutas. Los programas rápidos y “milagrosos” provocan cambios muy estrictos en nuestros hábitos alimentarios, sin tener en cuentas las consecuencias para la salud. Estas dietas pueden provocar alteraciones físicas y psíquicas como irritabilidad, cansancio, tristeza, apatía, dolores de cabeza y dificultades en el sueño que, a la larga, pueden ser el primer motivo de abandono”.

    Así que, incluso antes de sustituir en la nevera todos los ultraprocesados y la bollería industrial por frutas y verduras de temporada, ten en cuenta la importancia del equilibrio emocional. “Los cambios físicos derivados pueden ir acompañados por otros psicológicos que no esperábamos al inicio. Ser consciente de ello y encontrar el punto medio de equilibrio, manteniendo el foco en el objetivo final, te acercará a él”.

    Eso sí, Carlos afirma que “alcanzar el peso ideal no es, ni mucho menos, el final del camino. De hecho, una vez conseguido el objetivo es cuando mayor conciencia debes tomar para evitar retroceder sobre tus pasos. Porque ahora estás en la cima de la montaña, desde la que puedes observar las vistas con optimismo, pero no te felicites en exceso porque corres el riesgo de caer ladera abajo”.

    Slow eating: la técnica efectiva para adelgazar de forma saludable

    Una última recomendación: practica el slow eating. “Espera 30 segundos entre bocado y bocado porque la señal que envía el estómago al cerebro para indicarle que ya se siente saciado tarda 20 minutos en llegar”. Además, masticar bien favorece la digestión posterior. En definitiva, la batalla para desterrar la contumaz lorza que se ha instalado en tu tripa con la amenaza de quedarse ahí para siempre se gana con una alimentación saludable, pero empieza en la cabeza.

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    Para comenzar: ¡No es una dieta, es un estilo de vida!

    Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

    Paso 1: Comprométase.

    Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

    También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

    Paso 2: Ubique su realidad.

    Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

    Mantenga un “diario de alimentos” por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

    Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

    Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

    Paso 3: Fije metas realistas.

    Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

    Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

    • Concretas
    • Realistas
    • Comprensivas (no somos perfectos)

    Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dice “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

    Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas,como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

    Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

    Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

    Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo.

    Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

    También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

    Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

    Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego re-escriba sus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

    Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

    ¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

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    Perder peso es para algunas personas una tarea muy difícil, pues tienen dificultades para mantener la constancia que se requiere para hacer una dieta. Para estos casos, los psicólogos han diseñado estrategias mentales que ayudan a fortalecer la motivación y a romper hábitos mentales nocivos. Si entrenas tu mente de esta forma, te será mucho más fácil deshacerte de los kilos de más.

    Estrategias mentales para perder peso

    Toma consciencia de la comida

    Sé consciente al momento de cocinar y al momento de sentarte a comer. Apaga la televisión, el teléfono, decora la mesa, siéntate en calma, observa la comida, siente su textura, percibe su olor y su sabor. Deléitate al momento de comer y sólo concéntrate en ello. Esta es la mejor forma de comer pues evita que, de forma inconsciente, ingieras alimentos que no te convienen.

    Describe tu objetivo con imágenes

    Una buena estrategia mental para mantener la dieta es pegar en la puerta del refrigerador una imagen que te motive. Puede ser una fotografía de cuando estabas delgado, la foto de una modelo, o la de la playa donde vas a ir a lucir tu silueta cuando hayas logrado tener el cuerpo que deseas.

    Revoluciona el refrigerador y la despensa

    Toma unas cuantas bolsas de basura y tira todos los alimentos chatarra que encuentres en tu casa. Luego ve a la tienda y haz un surtido de frutas, verduras y alimentos saludables. Llena el refrigerador de colores y alimentos sabrosos y saludables. Si lo haces frecuentemente, te será muy sencillo perder peso.

    Busca sustitutos de tus comidas preferidas

    Hacer una dieta no significa que debas privarte de lo que te gusta, pero busca alternativas similares que relajen tu cerebro y no engorden. Si sueles desayunar pan con mantequilla, compra pan integral y combínalo con puré de aguacates. Sabe muy bien y es una excelente forma de dejar un mal hábito y adquirir uno bueno.

    Haz un calendario de logros

    Coloca en un lugar bien visible, en el sitio donde comes a diario, un calendario de logros. Cada día que hayas cumplido con las reglas de tu dieta para perder peso, haz una gran cruz o pega una estrella. Es muy importante que veas el calendario todo el día y te sientas orgulloso de lo que has logrado. Esta es una estrategia excelente para mantenerte motivado.

    ¿Quieres bajar de peso? Pon en práctica estas estrategias mentales y lo lograrás. Lo más importante es que tomes consciencia de lo importante que es esto para mejorar tu autoestima y tu salud.

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