0

Cuantas kilocalorias son un kilo

En esta época del año muchos son los que intentan deshacerse de los kilos de más, y para ayudarte al respecto sin descuidar la salud, te mostramos cómo restar 500 calorías a tus días y perder peso de forma efectiva a lo largo del tiempo.

Las calorías necesarias para perder peso

Sabemos que producir un balance calórico negativo, es decir, ingresar menos energía al cuerpo que la que éste consume, es un requisito indispensable para comenzar a usar las reservas calóricas del organismo y así, lograr perder peso.

Sin embargo, ¿cuántas calorías menos tengo que consumir para poder adelgazar? La respuesta consensuada desde hace ya algún tiempo es 500 calorías diarias.

Aunque para quemar un kilo de grasa podemos necesitar unas 7000 Kcal quemadas en nuestro cuerpo, si lo que buscamos es comenzar a perder peso sólo basta con restar 500 calorías de las que necesita tu cuerpo para realizar las funciones basales y enfrentar la actividad física.

Es decir, si para mantenerte en tu peso necesitas 3000 Kcal diarias, con sólo consumir unas 2500 Kcal al día podrás producir un descenso de peso a lo largo del tiempo.

¿Cuántas calorías necesito a diario?

Para que podáis saber cuántas calorías necesitas a diario para enfrentar el gasto calórico del organismo y a ello restarle las 500 Kcal para comenzar a perder peso, os dejamos dos fórmulas que puedes emplear para calcular el gasto metabólico basal:

Fórmula básica:

Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

Fórmula de Harris Benedict:

Con estas fórmulas estimas las calorías necesarias para enfrentar el gasto de las funciones basales, o lo que es igual, conoces cuántas calorías gastas en reposo, por lo que debemos sumarle las calorías gastadas por actividad física.

Es decir, al resultado anterior lo multiplicamos por los siguientes valores en función de la actividad física:

  • Sedentario (poco o nada de ejercicio): resultado anterior x 1.2
  • Levemente activo (ejercicios livianos o deportes 1 a 3 veces por semana): resultado anterior x 1.375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3 a 5 veces por semana): resultado anterior x 1.55
  • Muy activo (ejercicio intenso o deporte 6 a 7 veces por semana): resultado anterior por 1.725
  • Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico diario, 2 o más horas por día): resultado anterior x 1.9

Así, continuando con el ejemplo y usando la fórmula de Harris Benedict, si este hombre de 85 kilos, 30 años de edad y 1.80 metros de altura realizara actividad moderada, necesitaría 1933,3 Kcal x 1.55, es decir, necesita un total de 2996,61 Kcal.

A este total es que debemos restar las 500 Kcal si queremos comenzar a perder peso.

Cómo restar 500 Kcal a tus días

Lo ideal es lograr un déficit de 500 Kcal diarias con la ayuda de dieta y ejercicio, es decir, si combinamos más ejercicio y menos comida es más fácil restar dicha cantidad de energía a diario.

Algunos ejemplos de cómo restar 500 Kcal a tus días son:

  • Nadar 40 minutos y restar 3 cucharadas de aceite o de mayonesa al día.
  • Caminar a paso ligero 50 minutos y consumir 2 rebanadas menos de pan a diario, 1 cucharada menos de aceite y 2 galletas menos de chocolate cada día.
  • Correr durante 30 minutos y cambiar 100 gramos de carne grasa por carne magra así como beber una copa menos al día (250 Kcal)
  • Andar 25 minutos, nadar 20 minutos y comer 5 caramelos menos, restar 1 cucharada de aceite y comer 2 rebanadas de pan menos.

Estas son algunas alternativas para restar 500 Kcal a tus días y perder peso, pero también puedes armar tus propias combinaciones para gastar más o ingresar menos y así, lograr un déficit de 500 Kcal diarias.

Para ello, podemos recurrir a un artículo donde te mostramos diferentes formas de quitar 100 Kcal a tu día, tanto mediante la dieta como con ayuda del ejercicio.

Restar 500 Kcal a tus días no es tan difícil como pensamos, y sólo con quitar esta cuota de energía podrás comenzar a perder peso.

En Trendencias Hombre | Los 10 deportes que queman más calorías
Imagen | Thinkstock, Thinkstock y Thinkstock

Cuántas calorías son un kilo de peso

Si alguna vez te has preguntado cuántas calorías son un kilo tienes que saber que la cantidad exacta son 7.700 calorías. ¿Esto qué significa? Pues que, para perder 1 kilo de peso, tienes que reducir 7700 calorías de tu dieta. Y esto se puede conseguir de dos formas:

  1. Mediante la dieta: reajustando tu dieta conseguirás ir disminuyendo la ingesta de calorías y, por tanto, cuando llegues a las -7000 habrás perdido 1 kilo de peso
  2. Con deporte: no debemos olvidar que la práctica de ejercicio físico conlleva al consumo y quema de ciertas calorías. Por tanto, haciendo deporte también conseguimos reducir estas calorías

Lo cierto es que la mejor manera de conseguir perder peso es aunando las dos formas indicadas: llevando una dieta saludable y baja en calorías juntamente con la práctica de ejercicio de forma regular. De esta forma, conseguirás acelerar la quema de calorías y llegar a estas -7700 de forma más fácil.

Además, es importarte remarcar que, de las dos opciones, la más importante es la alimentaria. Y es que si haces mucho deporte pero, después, te hinchas a comer grasas y azúcares, tu cuerpo pocas calorías quemará. Por tanto, comienza a reducir la ingesta calórica diaria y, además, practica ejercicio. Con este sencillo truco conseguirás ir alcanzando tus propósitos de forma saludable y duradera.

Consejos para bajar peso de forma sana

Es importante remarcar que, aunque sean 7700 calorías las que tienes que quemar para bajar 1 kilo de peso, lo cierto es que la mejor manera de adelgazar es hacerlo de forma progresiva. No tengas prisa por conseguir tu peso ideal, es mucho más recomendado ir perdiendo poco a poco para que, así, evitemos el efecto rebote.

Por todo ello, lo recomendable no es optar por dietas exprés ni dietas demasiado bajas en calorías. Lo mejor es reducir diariamente unas 300 o 400 calorías de tu dieta y, además, acudir al gimnasio de 3 a 5 veces por semana. Con esta reestructuración de tus hábitos conseguirás bajar de peso sin apenas darte cuenta. Y es que no pasarás hambre por la dieta, por lo que te será mucho más sencillo conseguir llegar a tu peso ideal.

Optar por dietas demasiado drásticas o planes de adelgazamiento «exprés» es un error porque no te permitirá cambiar los hábitos. Piensa que, el objetivo, no debe ser conseguir tu peso ideal sino reaprender a comer. Es importante que conozcas cómo comer de forma sana y beneficiosa para tu organismo para que, así, no caigas en los mismos errores alimentarios que tenías anteriormente.

Para saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB, y luego las calorías en función de varios parámetros.

Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que necesitamos calorías para seguir vivos. Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, exige calorías.

Si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.

Por eso lo primero que tenemos que calcular es el BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada. Las que necesita nuestro cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR.

Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos a nuestro cuerpo, para calcular el BMR. Echa un vistazo a este enlace:

Básculas con análisis corporal a partir de 25€ en Amazon

Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMB más conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Existe una fórmula más moderna llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que puedes aplicar en esta calculadora online.

El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:

TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorias.

Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. ¿Cuántas menos?

Cuántos pasos tienes que dar al día para perder peso

Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana. Eso son 500 calorías al día.

En nuestro ejemplo, como esta mujer gasta 2052 calorías al día tendría que buscar una dieta de 2052 – 500 = 1552 calorías diarias para perder medio kilo a la semana, manteniendo su actual ritmo de vida.

Hemos visto la fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar.

Si te preguntas cuantas calorías son un kilo y quieres perder peso, te interesará saber que se estima que para perder un kilogramo de grasa es necesario un gasto calórico neto de 7.700 calorías. En otras palabras, para adelgazar, la energía que ingieres tiene que ser inferior a la que gastas (naturalmente o haciendo deporte). Si es igual, tu peso se estabiliza, si es superior, engordas. Así de simple.

¿Dieta o ejercicio?

Hace unos días, comentaba en el blog que la estrategia más eficaz para perder peso es controlar tu alimentación, comiendo de una forma equilibrada pero en cantidades razonables para no ingerir demasiadas calorías. Pero también destacaba la importancia de hacer deporte a diario, no solo para gastar más calorías, sino también para tener un mejor estado físico. Y por supuesto para lucir un cuerpo más tonificado y mejor proporcionado.

La respuesta a la pregunta ¿dieta o ejercicio? es una combinación de ambas cosas, pero teniendo claro que el controlar tu alimentación es clave porque la cantidad de energía que puedes quemar haciendo deporte es limitada.

Pérdida de peso teórica

¿Cuántas calorías son un kilo?

Como indicaba al principio, unas 7700 calorías representan aproximadamente un kilo de grasa. Pero hablamos de un impacto calórico neto, es decir evidentemente la diferencia entre la energía gastada y la que ingieres. Es muy sencillo: si gastas más calorías que las que absorbes adelgazas, y si ingieres más calorías que las que gastas cada día engordas. Por cada 7700 calorías perdidas perderás un kilo de grasa, y por cada 7700 calorías incrementadas subirás un kilo de grasa. A partir de allí, podemos hacer algunas hipótesis.

Caso práctico: cómo perder 5 kilos

Pongamos primero el caso de un hombre que pesa 80 kilos y quiere perder 5 kilos. Vamos a suponer que tiene una actividad principalmente sedentaria y gasta unas 2.200 calorías al día. ¿Que pasará al cabo de un mes en diferentes casos?

  • El hombre no hace más actividad y come unas 2.500 calorías al día. Después de 30 días habrá subido de peso (algo más de un kilo).
  • El hombre incrementa su actividad a un nivel moderado (2.500 calorías al día) y come unas 2.500 calorías al día. A cabo del mes, estará evidentemente igual que ahora. Como diría José Mota, «las gallinas que entran por las que salen».
  • El hombre incrementa notablemente su actividad física (2.800 calorías al día) y come unas 2.500 calorías al día. A los 30 días habrá perdido poco más de un kilo.
  • Nuestro sujeto incrementa su actividad a un nivel moderado (2.500 calorías al día) y reduce un poco la ingesta de comida (2.200 calorías al día). A los 30 días también habrá perdido algo más de un kilo.
  • Finalmente, el hombre combina incremento de actividad física (2.500 calorías al día) con un control más estricto de las cantidades ingeridas (1.900 calorías al día). Tras un mes, habrá perdido 2,5 kilos. Es decir que en dos meses, llegaría a su objetivo de pérdida de peso.

Los límites físicos de la pérdida de peso

¿Por qué no voy más allá en las hipótesis anteriores? Podría en efecto decir que nuestro hombre recortase su alimentación a 1.500 calorías diarias mientras incrementa notablemente su actividad física (2.800 calorías diarias). Entonces, el hombre perdería un kilo cada 6 días y cumpliría su meta de perder 5 kilos en un mes. Sin embargo, hay varios motivos por los cuales no es muy recomendable actuar así:

  1. El peso que se pierde rápido, se recupera rápido. Como para perder mucho peso en pocos días hace falta privarse mucho y hacer mucho ejercicio, lo normal es que la mayoría de las personas se tomen la dieta como una especie de misión comando. Pueden aguantar semanas hasta conseguir el objetivo, pero después, cuando lo han conseguido, se relajan y como no han tomado costumbres sostenibles, vuelven a engordar.
  2. Restringir de forma demasiada drástica la dieta puede ser peligroso, y pueden ocurrir mareos o incluso pérdidas de conocimiento si la persona que ayuna tiene que hacer un esfuerzo concreto. Una caída puede tener consecuencias muy graves para tu salud, no se puede tomar un riesgo tan grande.
  3. Hacer demasiada actividad física cuando uno no está acostumbrado puede provocar lesiones, desfallecimientos, o incluso problemas cardíacos severos.

¿Qué déficit calórico es recomendable?

Muchos expertos coinciden en que lo más recomendable para bajar de peso es tener un déficit calórico que no supere el 10 o 15% del gasto calórico habitual de la persona. Es decir, una persona que gasta normalmente unas 2.500 calorías al día debería ingerir entre 2.125 y 2.250 calorías. Esto significa que tal persona tardaría en el mejor de los casos 20 días para perder un kilo, es decir 3 meses para perder los 5 kilos que hemos indicado.

El problema de este planteamiento es que los resultados tardan mucho en concretarse, y una persona puede desmotivarse a lo largo del camino. Pero la gran ventaja es que tras tres meses de una dieta sana, las costumbres probablemente hayan cambiado, y sea más fácil para esa persona mantener los buenos hábitos en el futuro, incluso subiendo un poquito la ingesta calórica.

La conclusión, como siempre con el tema de perder peso y adelgazar, es que tienes que ser paciente. Lo que suelo comentar en el blog es que no subiste de peso de un día a otro, fue un proceso gradual a lo largo de semanas, meses, incluso años. Por lo tanto, querer cambiar las cosas en unos días o semanas no tiene lógica. Se entiende que uno quiera resultados rápidos, pero cuando se da cuenta que teniendo un poco más de paciencia y perseverancia no pone en peligro su salud y aumenta enormemente sus opciones de adelgazar de forma duradera, entonces el camino está claro.

Artículos relacionados

  • ¿Dieta o ejercicio? ¿Qué es más eficaz?
  • Los riesgos de la dieta Montignac
  • El mito de no comer carbohidratos para no engordar

¡Vivir es compartir!

  • Cuántas calorías necesitas consumir para adelgazar un kilo por semana

    Por mucho que te digan lo contrario, las calorías cuentan mucho a la hora de perder peso. Son matemáticas: si quieres adelgazar tendrás que reducir tu consumo energético para que el cuerpo ‘tire’ de las reservas de grasa, convirtiéndolas en energía.

    No obstante, no es tan fácil, ya que si te pasas en la reducción y consumes pocas calorías tu cuerpo entrará en ‘modo reserva’, haciendo que no adelgaces nada o muy poco. Si le das a tu organismo muy poco alimento, creerá que le estás diciendo que va a venir un tiempo de hambruna, y hará que gastes muy poca energía. Evitará que quemes grasa, ya que considera que la necesitarás en un futuro para sobrevivir.

    Son matemáticas: si quieres adelgazar tendrás que reducir tu consumo energético para que el cuerpo ‘tire’ de las reservas

    Como vemos, el cuerpo más sabio no puede ser. Así que ¿cómo le decimos que solo queremos adelgazar pero que no viene ninguna época de sequía alimenticia? Muy sencillo: dándole el número de calorías necesario para que vaya quemando la grasa que tenemos acumulada sin que por ello se ralentice en metabolismo, y podamos así seguir perdiendo peso sin problema.

    Cuántas calorías necesitas consumir para adelgazar

    Vamos al tema. Para empezar, debemos tener claro que para perder un kilo debemos tener un déficit de al menos 7.000 calorías. Por eso la gente que tiene mucho sobrepeso adelgaza mucho al principio, porque su consumo energético es mucho mayor que el de una persona con normopeso. Es decir, alguien obeso puede estar consumiendo hasta 5.000 calorías al día, mientras que una persona promedio estaría en 2.500.

    Debes bajarte un app para perder peso Gtres

    Tú, lector, debes saber el número exacto para comenzar con el plan. ¿Y cómo? Muy fácil: puedes apuntar durante una semana todo lo que ingieres y sumar las calorías totales para ver cómo es tu dieta, o, más sencillo, bajarte una app gratuita de control de peso, como MyFitnessPal, e ir ingresando ahí lo que comes y bebes.

    Como perder hasta un kilo a la semana

    Una vez que hayas hecho el cálculo diario durante, al menos, una semana, has de bajar el consumo calórico en 500. Es decir, si normalmente comes 2.800 calorías, has de empezar a ingerir solo 2.300. De esta forma perderás 0,5 kilos por semana.

    Si reduces 500 calorías cada día, a la semana tendrás un déficit de 3.500 calorías. De esta forma, en dos semanas podrás adelgazar un kilo

    Si reduces 500 calorías cada día, a la semana tendrás un déficit de 3.500 calorías. De esta forma, en dos semanas será de 7.000, lo que te hará adelgazar un kilo. Si quieres perder peso más rápido y adelgazar un kilo por semana, deberás quemar las otras 500 diarias haciendo deporte o reducir más tu consumo energético.

    Para asegurarte de que sigues el plan, puedes seguir utilizando una app para adelgazar o ir apuntando todo y luego sumando calorías. Es mucho más inteligente hacer lo primero, lector.

    Si te obsesionas, déjalo Gtres

    Si ves que con 500 menos al día pasas mucha hambre, reduce menos. Lo fundamental es que no consumas demasiado pocas (nunca menos de 1.000 diarias), ya que puedes enfermar y ralentizar el metabolismo. ¿Resultado? No perderás nada de peso, tendrás hambre y cuando vuelvas a comer normal serás víctima del efecto ‘yo-yo’.

    Este método no es para todos

    Ojo, este método no es para todos. Si notas que te obsesionas o que te causa estrés, déjalo. El control exhaustivo puede acabar siendo contraproducente, y puede llevarte a terminar comiendo en exceso o causarte ansiedad.

    Si te obsesionas, déjalo: el control exhaustivo puede acabar siendo contraproducente

    Afortunadamente, hay muchas otras formas de reducir tu ingesta de calorías, como enfocarte en el tamaño de la porción en lugar de en los números. Por ejemplo, puedes reducir aquellas cosas que ya has identificado que son lo que más te engorda, y aumentar el consumo de verduras y proteínas buenas.

    Y por último, pero no menos importante, debes saber que no todas las calorías son iguales. Hay alimentos que tienen, de hecho, calorías negativas: tu cuerpo gasta más digiriéndolos que los que éstos tienen por sí mismos. Ya sabes cuáles son.

    No consumas demasiadas pocas calorías Gtres

    ¿Cuánto quieres adelgazar, lector?

    ¿Quieres saber cuánto peso puedes perder en un mes y cómo hacerlo? ¡Esta es la respuesta!

    Todos los días nuestras redes sociales nos bombardean con publicidad de compañías que te prometen bajar de peso si sigues su plan, y aseguran que puedes perder desde 5 hasta 10 kilos en un mes. Y la propuesta puede ser tentadora, sobre todo si tienes un evento próximo donde quieres lucir en tu mejor forma.

    Pero si decides irte por la vía que funciona a larga distancia… ¿Cuánto puedes esperar perder en 30 días?

    Pues saca tu calculadora y prepárate para hacer cálculos porque la respuesta a esta interrogante se trata de números.

    THE TREND > Las 5 tendencias fitness que más veremos en 2017

    En un mes puedes anticipar perder unos 4,5 kilos si sigues una dieta bastante estricta. Deshacerse de 500 gramos de grasa corporal es equivalente a 3500 calorías. Para perder 1 kilo por semana, necesitas restarle 1000 calorías diarias a tu alimentación. Para conseguirlo puedes cortar la cantidad de calorías consumidas por día o aumentar el número de calorías quemadas cuando te ejercites.

    Por supuesto, esto no puede ser un aproximado. De verdad tendrías que asegurarte que las calorías que decides quemar o cortar de tu alimentación sean 1000 menos de las que solían ser. Es por eso que las personas más exitosas en sus dietas mantienen un diario de lo que comen. Esto es tan simple como agarrar una libreta de notas o usar una app como My fitness pal para hacerlo.

    Registrar de cada bocado que va en la boca puede parecer tedioso, pero realmente ayuda a detectar patrones en tu alimentación, como comer en momentos de estrés o snacks sin pensar, que se convierten en calorías adicionales consumidas. Eliminar 1000 calorías por día puede sonar como una meta imposible, pero si lo piensas en que solo se trata de cortar los extras, bien sea en rebanadas de pan, pedazos de manteca, menos cantidad de galletas, etc, es fácil ver dónde puedes hacer pequeños cambios para alcanzar ese número.

    THE TREND > 5 deliciosas ensaladas de solo 500 calorías cada una (+ Fotos)

    Para trabajar en esa reducción de calorías, debes apuntar a un entrenamiento moderado de 5 a 6 días de la semana. El número exacto de calorías quemadas quedará determinado por tu sexo, peso, que tan rápido te ejercitas, y cuanto duraste haciéndolas.

    El mantra «come menos, muévete más» puede sonar como un consejo trivial, pero es la mejor mentalidad. Los planes que dieta que prometen perder 9 kilos en un mes no son saludables, pues te exigen más de lo que deberías dar en tu actividad física, o te piden comer menos de lo requerido. La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres nunca coman menos de 1200 calorías y los hombres nunca menos de 1800 calorías al día.

    Eso sí, siempre recuerda consultar con un nutricionista acerca de cuál es la mejor dieta para ti.

    ¿Cuántas calorías hay que quemar para bajar 1 kg de peso?

    L&S.- Cuándo se trata de adelgazar, son muchos los factores a tomar en cuenta, pero lo que predomina es siempre: las calorías que se ingieren vs las calorías se gastan. En esta resta (positiva, negativa) el sobrante se acumula; y si faltan se resta del peso corporal. Para bajar de peso se necesita tener esto claro, pero como hemos dicho al principio, hay más factores implicados.

    Una de las preguntas que nos hacemos es: si he perdido por ejemplo 400 kcal, ¿a qué peso se corresponde?

    ¿Qué son las calorías?

    Es la forma de evaluar la energía que el cuerpo necesita quemar para realizar sus actividades diarias. El organismo necesita mantener las constantes metabólicas para sostener la vida (metabolismo basal). Estas unidades energéticas son las calorías. Ellas se obtienen de los alimentos de la dieta. Entre estos alimentos los hay hipercalóricos (con una gran carga de kcal) y los hipocalóricos (con un aporte menor de kcal).

    Entre los alimentos hipercalóricos se encuentran las harinas y pastas, los aceites y grasas en general, las bebidas gaseosas, las bebidas alcohólicas, los azúcares, etc. y entre los alimentos hipocalóricos se engloban las verduras, las frutas, las carnes magras, el pescado blanco, etc.

    La cuestión es que las calorías que se corresponden a 1 kg de peso son 7.716,10 (casi 8.000 calorías). Es decir: para responder a la pregunta de ¿cuánto peso pierdo si consumo 400 calorías? hay que hacer una regla de tres:

    Si 7.716,10 equivalen a 1000 gr, entonces, 400 calorías son 51,8 gr. ¿Puede ser eso cierto? Sí. Para perder esas 7.716,10 calorías y bajar de peso, harían falta aproximadamente 15 horas de carrera a un ritmo ligero o conseguirlo corriendo unas dos horas al día en una semana para quemar 1 kg. Eso siempre y cuándo durante esa semana nuestra comida no aporte más calorías de las que nuestro metabolismo necesita.

    Como vemos, todo es cuestión de equilibrio. No es necesario matarnos de hambre, sino de comer y quemar lo que se come y que el cuerpo no almacene. Y al mismo tiempo, quemar lo almacenado.

    Un ejemplo:

    Las calorías que una mujer joven con una complexión media y con una actividad moderada, consume, son aproximadamente 2.200 al día. Digamos que para bajar 1 Kg debería estar sin comer unos 3 días y medio o consumir una dieta que no exceda de 2.200 calorías al día y correr durante 2 horas. Otra opción y seguramente la más acertada para bajar de peso, sería ahorrar todos los días 700 kcal con una dieta de 1.500. En una semana ha ahorrado 4.900 calorías. Solamente necesitaría correr, caminar o hacer un ejercicio aeróbico por el resto de energía, que serían unas 2.816 kcal. Lo mismo que el ayuno de 1 día y medio o correr poco más de media hora al día.

    Visto así, parece uno de los odiados problemas que nos enviaban en matemáticas cuándo éramos pequeños. Lo cierto es que las matemáticas nos persiguen a lo largo de la vida. Como vemos, incluso para bajar de peso nos han hecho falta la regla de tres, las sumas, las restas, las multiplicaciones y las divisiones. Eso es el mantener el equilibrio del peso.

    Aunque de manera aproximada, equilibra tus comidas con tu actividad

    Claro que las calorías consumidas vs las gastadas no son ciencia exacta. De todas maneras, es lo que mejor funciona para perder peso. Aunque con algunas personas, hay que jugar con otros factores: diabetes, metabolismos lentos, hipotiroidismo, problemas de hígado, genética, edad y un largo etc. Así que, si ya habíamos preparado la calculadora, es mejor probarnos antes. Probemos una semana con la fórmula calorías ingeridas/gastadas. Si no bajamos de peso en al menos 1 kg en una semana, necesitaremos una ayuda extra. Esa ayuda puede ser un complemento que apoye en deshacernos del glucógeno y de las grasas acumuladas entre los tejidos convirtiéndolas en calor. Uno de estos termogénicos por excelencia es la garcinia cambogia. También el café verde y la raspberry ketone. Además, ayudan a que el cuerpo se sienta saciado antes. También nos ayudan a controlar el picoteo o ansiedad por comer.

    Café verde descafeinado

    Té verde como termogénico

    Raspberryes

    Actualizado enero, 2020

    ¿Cómo quemar 1000 calorías diarias?

    Maridav – RF – Thinkstock

    Si te preocupa tu silueta o perder algún kilo de más, seguramente debes estar obsesionado con el famoso tema de las calorías. Pero en verdad bajar de peso no resulta tan difícil como parece, siendo suficiente para ello con que quemes más calorías de las que consumes. Esto lo logras manteniendo una dieta saludable y practicando mucha actividad física de forma continua. Y justamente sobre esto te queremos hablar, para que veas que quemar calorías puede resultarte más fácil si planificas tus rutinas con astucia.

    Y para ayudarte a ello, aquí te presentamos un método para quemar 1000 calorías diarias, sin tener que efectuar un esfuerzo extenuante. Y si a esto le sumas que naturalmente el organismo quema otras 1000 calorías diarias para su funcionamiento, ya llevarás 2000 calorías menos por día. Sólo debes cuidar de no recuperarlas durante las comidas…

    Eric Hood – RF – Thinkstock

    Saltar la cuerda

    ¿Quemar calorías saltando la cuerda? ¡Qué divertido! Pero no es tan fácil como parece. Ten en cuenta que para quemar unas 500 calorías saltando la cuerda tendrás que invertir alrededor de 1 hora que dividirás de la siguiente forma: 4 tramos de 10 minutos practicando este ejercicio, pudiendo tomar pequeños intervalos de 5 minutos. En caso de que puedas estar alrededor de 1 hora saltando la cuerda, entonces las calorías que quemarás rondarán las 700.

    Se debe considerar que este ejercicio es bastante intensivo, y la primera vez que lo realices comenzarás a cansarte a los pocos minutos. Por ello, es mejor no agotarse y tomar los descansos necesarios. Un buen consejo para que este ejercicio te resulte más liviano es que lo hagas a final de día y en el horario más fresco que te convenga.

    brocreative – RF – Thinkstock

    Footing

    Mientras que con el footing o caminatas podrás quemar algo más de 500 calorías recorriendo unos 5 kilómetros por hora. Seguramente esta distancia pueda parecerte demasiado extensa si recién comienzas a practicar ejercicios, pero no te preocupes pues puedes dividirlo en dos tramos, uno a la mañana y otro a la tarde, según tu resistencia y disponibilidad de tiempo. Y si pruebas practicar una distancia a un trote suave, la quema energética será mucho mayor ( se estima casi 1000 calorías a una velocidad de 8 Km. por hora).

    Con estos dos simples ejercicios estarás quemando alrededor de 1000 calorías diarias, de una forma sencilla y sin que te tome demasiado tiempo. Y para que tengas una idea de cuanto peso puedes perder al final de la semana o el mes, te comentaré que para eliminar 1 kilogramo de grasa hace falta quemar alrededor de 7700 calorías más de las que consumes. Esto quiere decir que, si mantienes una dieta balanceada, con esta rutina de ejercicios practicada de lunes a domingos, podrías estar perdiendo aproximadamente 1 kilogramos por semana.

    Pero no te emociones y ve con calma. Lo mejor es comenzar suavemente para ir adaptando nuestro cuerpo y mente a este nuevo trabajo. Es mejor no excederse e ir avanzando poco a poco, y a medida que te acostumbres, ir incrementando la intensidad de los ejercicios. Y debes tener en cuenta algunos tips para empezar a correr y qué comidas necesitas antes del ejercicio.

    Cuántas calorías son un kilo

    Calorías que hay que quemar para perder un kilo de peso

    Desafortunadamente, no hay una fórmula sencilla para resolver ésto. Puede variar de persona a persona y de su peso e índice de masa corporal en cada momento. Si usted tiene unsobrepeso severo, es más fácil perder un kilo que cuando se está cerca de un rango de peso saludable.

    Además, no influye sólo la quema de calorías, sino que esta quema de calorías conviene ir acompañada de una dieta saludable. En realidad no quemar calorías como tal. Las calorías son una unidad de medida de energía. Cuando usted come, ingiere energía que puede ser medida por calorías y al hacer ejercicio (o hacer cualquier otra cosa) utiliza esa energía que es, o puede ser, también medida en calorías.

    No obstante, la pregunta ‘¿sabes cuánto calorías necesita quemar para deshacerse de 1 kg de peso de su cuerpo?’ puede responderse de manera aproximada. Respondamos sin preámbulos, el rango aproximado oscila desde:

      • 1 kg = 7700 kcal. (para pesonas con peso ideal y dieta saludable)
      • 1 kg = 8750 kcal. (para personas con sobrepeso)

    Cómo quemar más calorías

    Las calorías quemadas durante el ejercicio se ven afectadas por el peso corporal, la intensidad del entrenamiento, nivel de preparación física y el metabolismo.

    Vamos a poner un ejemplo sencillo: si queremos quemar medio kilo de peso en una sesión, debemos tener en cuenta que habría que quemar ese día 4000kcal. Como media, una persona quemará alrededor de 2500-3000 en las actividades diarias normales, incluídas las de su metabolismo. Así que la diferencia entre lo que se coma ese día y lo que queme haciendo ejercicios adicionales (correr, gimnasio,…) deben ser 1500kcal. Si hacemos ua dieta de ingerir 1200kcal, se quedan aproximadamente 2700 calorías para matar en su sesión de gimnasio.

    Recordemos que la tasa metabólica es la velocidad a la que el cuerpo quema calorias por las funciones internas que realiza para vivir, y varía de unas personas a otras. ésto explica por qué hay afortunados que no engordan a pesar de alimentarse con comida basura.

    Factores para quemar más calorías.

    Puede utilizar para acelerar su tasa de quema de calorías alguna o todas de las siguientes tácticas:

    1) Construir el músculo.

    Aumentar la cantidad de músculo en su cuerpo. Por cada kilo extra de músculo que usted pone en su cuerpo usa alrededor de 40 calorías adicionales al día. En un estudio reciente, los investigadores encontraron que el entrenamiento con pesas regularmente aumenta la tasa metabólica basal en un 15% (lo que quemamos diariamente aunque no hagamos ejercicio). ésto es porque el músculo es metabólicamente muy activo y quema más calorías que otros tejidos del cuerpo, incluso cuando no se está moviendo.

    El entrenamiento con pesas sólo 3 veces por semana durante unos 20 minutos es suficiente para construir el músculo. No sólo va a estar quemando más calorías, te verás mejor – sea cual sea su peso.

    2) Favorecer la actividad en la vida cotidiana.

    A pesar de que la persona promedio quema alrededor de 30% de calorías a través de la actividad diaria, muchas personas sedentarias sólo utilizan alrededor del 15%. Basta con ser consciente de este hecho y, aprovechando cada oportunidad para moverse, puede hacer una gran diferencia significativa a la cantidad de calorías que quema.

    3) El ejercicio aeróbico.

    Además de la cantidad real de calorías quemadas durante el ejercicio, los estudios han demostrado que el ejercicio sostenido de alta intensidad hace quemar más calorías durante varias horas después.

    4) Comer poco y a menudo

    Hay algunas pruebas que sugieren que el consumo de comidas pequeñas y regulares mantendrá un metabolismo más rápido que las grandes comidas y menos frecuentes. Hay dos razones por las que la frecuencia de comidas puede afectar su metabolismo. En primer lugar, los niveles de hormonas tiroideas comienzan a caer unas horas después de ingerir una comida, y el metabolismo se ralentiza. En segundo lugar, puede ser que el efecto termogénico de comer varias comidas pequeñas es ligeramente superior a comer la misma cantidad de calorías a la vez.

    Siempre conviene que sus comidas pequeñas no sean ricas en grasas oazúcar: comer poco ya menudo también pueden ayudar a controlar el hambre.

    Y por último, recuerda que puedes consultar nuestra web para aprender cuánto quemas con cada ejercicio o actividad diaria, ¡incide más en aquellas que te gusten y quemen muchas calorías!

    Cómo saber cuántas calorías debes consumir al día

    ¡Ponte a entrenar! porque entre más músculo ¡Más calorías vas a quemar y más bueno estarás!

    Keiji Yoshiki – 10 septiembre, 2018 Compartir

    Entre más músculo tengas, más chance tienes de comer lo que te guste sin engordar. Por cada kilo de músculo quemas 13 calorías al día, contra cuatro, del tejido graso. Este dato –de los más conservadores- es con base en investigaciones del autor británico especializado en fitness Christian Finn.

    Es por ello, que aunque tu meta sea bajar de peso (grasa) el trabajo de fuerza es fundamental, ya que el efecto metabólico posterior y a largo plazo es mayor al incrementar tu masa muscular.

    De acuerdo con NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico en Estados Unidos), la cantidad de calorías total que quemas al día depende de:

    • Nivel de actividad física
    • Tasa metabólica
    • Genética, hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de grasa
    • Composición corporal: relación entre peso magro y graso

    Salvo la genética, todas son modificables a voluntad.

    1. Nivel de actividad física

    De acuerdo con la OMS puede ser:

    • AL 1 Si estás en cama.
    • AL 2 Actividad profesional sentado y sin actividad física.
    • AL 3 Actividad profesional sentada y ocasionalmente de pie o caminar.
    • AL 4 Actividad profesional de pie o en movimiento constante (ama de casa, vendedor). Y ejercicio al menos 2 ó 3 días por semana.
    • AL 5 Persona que hace ejercicio al menos 150 minutos, semanales

    Una persona que hace ejercicio al menos tres días por semana, quema aproximadamente 1500 calorías extras (¡la comida que engorda del fin de semana!).

    1. Tasa Metabólica

    El metabolismo es convertir el alimento en energía para vivir el día a día y hacer ejercicio. Se ve influenciado tanto por tu masa magra como por la actividad física. Incrementar ambos sube el metabolismo. ¡Ponte en acción!

    • Entrena al menos 150 minutos por semana (Haz esta rutina rápida de 15 minutos)
    • Puedes hacer 1 hora, 3 días ¡Y hasta te pasas de tiempo! Más es mejor.

    ¿Quieres conocer tu tasa metabólica?

    Una forma muy sencilla para saber cuántas calorías al día debes consumir para mantener tu peso es:

    • Si eres mujer, multiplica tu peso por 22:

    Si haces ejercicio diario, suma 250 calorías. Y esas son las calorías aproximadas que debes comer al día.

    Ejemplo: Peso 60 kilos

    60 x 22 = 1320 calorías diarias debes consumir

    Si haces ejercicio diario 1570 para mantener tu peso

    • Si eres hombre, multiplica tu peso por 24:

    Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías

    TIP: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.

    Así que si restas 500 kcal al día o quemas 500, puedes bajar medio kg de grasa por semana.

    1. Composición corporal

    Va otro dato relacionado con músculo vs grasa:

    • Medio kilo de músculo quema 6.5 calorías por hora VS
    • Medio kilo de grasa, quema alrededor de 1.2 calorías por hora

    Eso quiere decir que entre más músculo tengas, quemarás hasta cinco veces más calorías al día. Es por eso que los cuates muy musculosos, comen mucho sin engordar.

    No tienes que empezar cargando tanto peso, arranca con esta rutina de fuerza que puedes hacer en casa:

    Conclusión: ¡Ponte a entrenar! porque entre más músculo ¡Más calorías vas a quemar y más bueno estarás!

    ¿Te gustó esta nota? Califícala

    (204 votes, average: 4.26 out of 5)
    Loading…

    ¿Cuántas calorías son un kilo? Esta pregunta, es quizás, la que más se realizan todas aquellas personas que desean perder peso. Todos desean saber cuántas calorías son necesarias que consumamos para lograr perder un kilo de grasa de nuestro organismo.

    ¿Qué es una caloría?

    Las calorías, pueden traducirse en la energía que obtenemos de los alimentos que consumimos diariamente a través de nuestra dieta. Esta energía puede medirse, y es a través de las calorías.

    Diariamente nuestro organismo necesita una cantidad determinada de calorías para poder funcionar correctamente, cuya cantidad dependerá de diversos factores, como el sexo, la edad, enfermedades, nivel de actividad física diario, etc.

    Cuando reducimos esta cantidad que necesita nuestro organismo diariamente de calorías, es cuando empieza la pérdida de peso. En cambio, sí consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo puede quemar en un día, esta se transforma en forma de grasa, y es cuando empezamos a aumentar de peso.

    Si mantenemos un consumo correcto de calorías, entonces no adelgazaremos ni engordaremos, sino que nos mantendremos en un peso estable. Sin embargo, esto no quiere decir que estemos en un peso saludable, sino que simplemente la cantidad de calorías que consumimos no nos permiten ni subir ni bajar de peso.

    Si una persona desea perder un kilogramo de peso, entonces debe quemar aproximadamente 7.716,20 calorías.

    ¿Cuantas calorías son una libra?

    Tomando en cuenta 1 kilogramo equivale a 2,20462 libras, entonces 1 libra equivale a 0,453592 kilogramos.

    Si para poder quemar 1 kilogramo de grasa debemos consumir 7716,20 calorías aproximadamente, entonces para quemar 1 libra de grasa debemos consumir 3500 calorías aproximadamente.

    ¿Cómo logramos consumir esta cantidad de calorías para bajar de peso?

    La manera más saludable de bajar de peso, sin poner en riesgo tu salud y evitar problemas de flacidez y agotamiento, es adelgazar un kilo semanalmente, es decir, a la semana, debemos reducir nuestra ingesta calórica en 7.716,20 calorías.

    Para lograrlo, debemos reducir 500 calorías de nuestra ingesta diaria de alimentos, tomando en cuenta que nunca debemos consumir menos de 1500 calorías diarias. No importa si eres mujer u hombre, 1500 calorías diarias es lo mínimo que podrás consumir sin poner en riesgo tu salud y funciones vitales.

    Con solo esta pequeña reducción de calorías diariamente estaremos perdiendo 500 gramos de peso a la semana.

    Lo ideal y correcto, es añadir ejercicio a nuestro plan de adelgazamiento, con el que podamos quemar las restantes 500 calorías diarias que necesitamos para lograr adelgazar un kilo de peso semanalmente.

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *