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Deportes de mujeres

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Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: «¿qué es lo que tengo que hacer?» ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.

I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?

En la lista de los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma podemos encontrar movimientos y deportes globales que implican el trabajo sinérgico de muchos de los músculos de nuestro cuerpo, y que además combinan el componente del entrenamiento de fuerza (ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal) con el entrenamiento aeróbico para conseguir así un trabajo completo.

1. La natación

En multitud de ocasiones hemos escuchado decir que la natación es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, y por ello encabeza esta lista de la Universidad de Harvard para ponernos en forma.

La natación, en sus diferentes estilos, implica la acción coordinada de prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, que deben trabajar de forma sinérgica para avanzar y mantenernos a flote. Destaca sobre todo la implicación de la musculatura de la espalda y el core.

El agua nos ofrece un trabajo de resistencia sin impacto que puede ser beneficioso para nuestras articulaciones, al mismo tiempo que realizamos un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Tips y trucos para aprovechar el entrenamiento de natación al máximo

  • Aunque muchas veces lo que solemos hacer al llegar a la piscina es darnos una ducha rápida y directamente comenzar a nadar, debemos recordar que, como en todo entrenamiento, es importante pasar primero por un calentamiento que avise a nuestro cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo físico. La movilización de las articulaciones es imprescindible antes de comenzar con nuestra rutina.

  • Aprender bien la técnica de cada uno de los estilos antes de «meternos en faena» es básico para evitar vicios y para prevenir posibles lesiones: una buena alineación corporal, la activación de la musculatura interna del abdomen o la correcta colocación de manos y brazos no solo nos harán ser más rápidos, sino que además nos protegerán frente a posibles daños.

  • Utiliza el material a tu alcance para integrarlo en tus entrenamientos: las tablas o los pullboys son accesorios que podemos utilizar para mejorar nuestra brazada o el trabajo de nuestras piernas. Con ellos conseguimos entrenamientos más intensos y focalizados en una zona concreta del cuerpo.

  • Compagina la natación con el trabajo de fuerza en la sala: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ser mejores nadadores. Desde mejorar nuestro tono y calidad muscular a entrenar los gestos técnicos en seco para después transferirlos al entrenamiento en el agua: el entrenamiento de fuerza solo nos dará ventajas.

2. El tai chi

Quizás a muchos les sorprenda que el tai chi entre en esta lista, pero la verdad es que se trata de un arte marcial traidicional chino que implica un entrenamiento muy completo, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. En los últimos años se ha desarrollado también como deporte de competición.

El control de nuestro cuerpo, el equilibrio, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, el control de la respiración profunda y la coordinación son algunos de los aspectos básicos que se trabajan en el Tai chi, pudiendo practicarlo de forma aislada (contra un adversario imaginario), con otra persona o utilizando ciertas armas (desde abanicos hasta sables chinos).

La práctica del Tai chi se organiza en diferentes «formas» o secuencias de movimiento formadas por un número determinado de «cuadros» o posturas que se van uniendo de manera fluida. En cuanto a organización, puede ser similar a lo que ocurre en el Yoga con las secuencias formadas por diferentes asanas o posturas (como por ejemplo la del saludo al sol).

Además de un entrenamiento para nuestro cuerpo, el Tai chi también se utiliza como medio de meditación en movimiento: el alto grado de concentración que requiere esta práctica hace que sea fácil centrarnos en el «aquí y ahora».

Tips y trucos para aprovechar al máximo tus clases de Tai chi

  • Relájate: es la premisa básica para la práctica del Tai chi. Mantenernos relajados durante todo el entrenamiento facilitará los movimientos y nos ayudará a mantener una postura correcta.

  • Aprovecha para escapar del estrés diario: como hemos dicho, la práctica del Tai chi requiere mucha concentración, por lo que durante esa hora en la que lo practiques, si lo haces bien, te liberarás de las cargas mentales del trabajo, los compromisos sociales y demás. Aunque meditar no sea lo tuyo, seguro que liberarte del estrés sí lo es.

  • Llévate lo aprendido a casa y ponlo en práctica en tu vida diaria: los principios sobre los que se basa el Tai chi son muy susceptibles de aplicar en nuestro día a día. Desde la consciencia y la mejora de nuestra postura hasta el equilibrio entre lo interior y exterior.

3. El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es un básico que no debemos pasar por alto, sea cual sea nuestro estado de forma, nuestra edad o nuestros objetivos. Siempre nos vamos a beneficiar de una mejor cantidad y calidad muscular, no solo en nuestro entrenamiento, sino también en nuestro día a día, mejorando así nuestra calidad de vida.

Puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal (aquí tienes algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes probar), el entrenamiento con cargas externas (circuitos con kettlebells, rutinas full body) o incluso el entrenamiento por intervalos, controlando siempre la intensidad y sin necesidad de llegar al HIIT si somos principiantes.

El entrenamiento de fuerza es, además, ideal para combinar con cualquier otra disciplina, ya que todas se van a beneficiar de él: un corredor puede mejorar sus tiempos realizando un trabajo de fureza. También puede beneficiarse un nadador, un triatleta, un boxeador… Siempre adecuando las rutinas de trabajo a sus necesidades.

Tips y trucos para sacarle todo el partido al entrenamiento de fuerza

  • Combina varios tipos de entrenamiento: entrenar en la sala del gimnasio no quiere decir hacer todos los días la misma rutina. En la mayoría de los gimnasios disponemos de un montón de material con el que podemos ir variando nuestros entrenamientos: kettlebells, balones medicinales, bosus, bandas elásticas, mancuernas, barras, poleas, máquinas guiadas…

  • Si no quieres entrenar en el gimnasio, sal al parque: la calistenia se ha puesto muy de moda últimamente entre aquellas personas que prefieren entrenar al aire libre en los diferentes parques de las ciudades, donde podemos aprovechar los juegos de los niños para entrenar, siempre y cuando no estén ocupados. La calistenia en el parque, solo o en grupo, es uno de los mejores entrenamientos para tu cuerpo.

  • O puedes entrenar en casa haciendo uso de algunas de las apps de entrenamiento de las que disponemos. Nosotros probamos hace un tiempo la aplicación Freeletics, tanto en su versión Bodyweight, en la que trabajas solo con tu peso corporal, como en su versión Gym, para la que necesitarás algo de material. Otras apps interesantes son Runtastic Results o Nike+ Training Club.

4. La caminata

Caminar más en nuestro día a día es el paso básico (nunca mejor dicho) que tenemos que dar para ponernos en forma. Caminar es un ejercicio apto para todos los públicos (aunque no todos lo hagamos de forma correcta) y que forma parte de nuestra actividad física diaria.

Para convertirlo en una práctica deportiva necesitaremos, en primer lugar, establecer unos objetivos físicos que queremos alcanzar durante nuestro entrenamiento. Objetivos de ritmo, kilómetros recorridos o duración del entrenamiento son algunos en los que nos podemos fijar.

Además de mejorar nuestro estado físico general (mejora nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular) también puede ayudarnos a mejor la salud mental: algunos estudios han apuntado ya la relación existente entre el ejercicio físico moderado, como puede ser la caminata, y la reducción del riesgo de sufrir depresión.

Tips y trucos para sacar mayor partido a la caminata

  • Lo ideal es caminar a un ritmo ligero para que estas caminatas se conviertan en una actividad deportiva: no es cuestión de ir paseando como si miráramos escaparates, sino de intentar mantener un ritmo un poco más alto del habitual que nos demande un esfuerzo moderado.

  • Combínalo con música: el Power Walking es ideal para aquellas personas que quieren salir a entrenar al aire libre y que no quieren o no pueden correr. La música, cuando la elegimos de forma correcta, nos ayuda a marcar un ritmo determinado al que debemos caminar y además nos hace los entrenamientos más amenos. Aquí podéis encontrar una sesión original descargable para practicar Power Walking durante una hora.

  • Si caminas, hazlo bien: decíamos antes que todos podemos caminar pero no todos lo hacemos de forma correcta. Solo tenéis que echar un vistazo por la calle para ver a personas que van encorvadas hacia delante, a otros que meten las rodillas hacia dentro a cada paso, o a algunos que arquean la espalda hacia atrás. Es importante que mantengamos una buena técnica recordando tres puntos básicos: hombros atrás y abajo (lejos de las orejas), pecho apuntando hacia adelante y mirada unos dos metros por delante de nosotros.

5. Los ejercicios de Kegel

Otra de las sorpresas que incorpora esta lista elaborada por Harvard son, sin duda, los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Y es que muchas veces nos centramos solo en «lo que se ve» («quiero marcar abdominales», «quiero tener un bíceps más grande que la cabeza») mientras nos olvidamos de lo que no se ve y que, en multitud de ocasiones es más importante, como la musculatura del suelo pélvico.

Tradicionalmente se han asociado los ejercicios de Kegel a las mamás recientes, ya que están especialmente recomendados para recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico después del parto.

Sin embargo, sabemos que su entrenamiento puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres, que ven mejorada su vida sexual, el control de la micción y la salud en general (los músculos del suelo pélvico actúan con una función de sostén para las vísceras).

También los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel, ya que el running es uno de los deportes que más perjudica la salud del suelo pélvico debido a la alta cantidad de microimpactos que recibe durante la carrera.

Tips y trucos para sacar el mayor partido a los ejercicios de Kegel

  • Si eres mujer estás de enhorabuena porque ya existen dispositivos con conexión bluetooth para monitorizar los ejercicios del suelo pélvico y para que se conviertan en un verdadero juego de niños. Estos dispositivos, como Elvie, que ya analizamos en su día, nos ayudan a localizar la musculatura del suelo pélvico y a trabajarla en tres minutos al día.

  • Si eres hombre tienes un poco más difícil el tema de la localización de esta musculatura, pero te explicamos en este post cómo hacerlo. Tú también puedes beneficiarte de estos ejercicios que pueden mejorar los problemas de erección o simplemente beneficiar tu vida sexual.

  • Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo ideal es siempre buscar un momento y un lugar tranquilo que favorezcan la concentración. La forma más sencilla de hacerlos es tumbado, pero también podemos llevarlos a cabo sentados o incluso de pie.

¿Qué tipo de entrenamiento es el que me conviene?

¿Quiere esto decir que los deportes o ejercicios que no aparecen en esta lista no nos sirven? Evidentemente no: siempre será mejor hacer algún tipo de deporte que no movernos de la silla en todo el día.

Lo más importante, sobre todo a la hora de empezar a ponernos en forma, es encontrar un deporte o actividad que nos guste, con la que disfrutemos y que nos genere adherencia. Una vez la hayamos encontrado (y no siempre tiene por qué ser a la primera) mantenernos fieles a ella y seguir entrenando cada día para ponernos en forma será mucho más sencillo.

Imágenes | istock
En Vitónica | Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

No te mates en el gym: qué hacer para tener un cuerpo musculoso

02/08/2018 05:00 – Actualizado: 02/08/2018 17:40

La mayoría de las personas que hacen deporte tienen en la cabeza un pensamiento muy arraigado: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para tener un cuerpo definido y perfecto, gozar de buena salud y estar en forma. En realidad, la construcción del músculo no ocurre de la noche a la mañana, y requiere de un gran trabajo y compromiso para ver resultados.

Es más probable que ganar músculo demore años, en lugar de meses. Seguro que te habrás dado cuenta de que algo así no se consigue con un par de semanas de entrenamiento duro en el gimnasio. Cualquier cambio drástico de peso en un mes suele deberse a la pérdida o retención de líquidos, y no de los nuevos y abultados músculos. Hoy por fin te desvelamos, en boca de expertos, todo lo que debes saber para lograr tonificar tu cuerpo y ver asomar los bíceps en poco tiempo y con el menor coste, tanto físico como económico.

El hombre promedio puede ganar entre medio kilo y un kilo entero de músculo en un mes

«La cantidad máxima de músculo que puedes obtener en un mes difiere no solo si eres hombre o mujer, sino también por la propia anatomía de cada individuo», agrega Marc Jacobchik, fisioterapeuta del programa SPEAR, a ‘The Independent’. «Variables como la intensidad de los entrenamientos, el volumen, la frecuencia, la composición genética, la dieta, el descanso y los niveles hormonales tienen un efecto muy específico en cuanto a ganancia muscular».

Sin embargo, aunque tu dieta sea perfecta y mantengas un régimen de entrenamiento impecable, no esperes ni por asomo ver una diferencia realmente sustancial en un solo mes. «Considerando todos estos factores, el hombre promedio puede conseguir entre medio y un kilo de músculo por mes, mientras que una mujer, hasta un kilo entero en cuatro semanas», asegura Jacobchik. Aunque ciertos ejercicios no hacen que consigas más de un kilo, existen algunos con los que lograrás desarrollar músculos más rápidos a largo plazo. «Se ha demostrado que los ejercicios de fuerza física desarrollan la masa muscular mucho más rápido que los ejercicios de resistencia o de cardio», comenta el fisioterapeuta.

Si pensamos en agrandar el músculo, entrenar solamente con ejercicios de cardio será insuficiente

Para que los músculos cambien y crezcan fuertes, «el clásico y progresivo levantamiento de pesas puede venir fenomenal», reconoce. «Ello causará pequeños desgarros en la masa muscular que, con descanso y una nutrición adecuada y saludable, volverá a crecer mucho más grande y fuerte que antes». Como es lógico, para fortalecerte, lo más básico será usar los músculos. En este sentido, los ejercicios de cardio no reportarán apenas resultados. «Si pensamos en agrandar el músculo, entrenar solamente con ejercicios de cardio será insuficiente para causar un aumento en tus brazos y piernas», explica Jacobchik. «Piénsalo: no necesitan fotalecerse para ganar resistencia al correr, sino que necesitan ser más grandes y fuertes para levantar pesas más pesadas cada vez».

Benji Tiger, un entrenador personal, está de acuerdo con Jacobchik. «Para ganar fuerza, deberías estar entrenando de forma continua con pesas y hacer los ejercicios cardiovasculares mínimos», opina para ‘The Independent’. «Lo que consigue el cardio solamente es perder un exceso de grasa corporal, pero hacer demasiado puede provocar que tu cuerpo queme también los músculos y quedarte demasiado delgado y flaco».

Foto: iStock.

La dieta también es muy importante. Si ves que el número de tu báscula aumenta, puede deberse o bien a una ganancia de músculo o de grasa. Para asegurarte que lo único que ganas es fuerza en tus brazos y piernas, los alimentos que debes tomar son aquellos ricos en proteínas. Lo más importante es saber respetar los tiempos para reestablecer los músculos después de forzarlos: para obtener los mejores resultados posibles, Jacobchik recomienda comer entre 30 minutos y una hora después de haber realizado los ejercicios, ya que es «el momento óptimo para que los músculos absorban toda la proteína que ingerimos y comiencen el proceso de reconstrucción».

13 de Mayo de 2019 – 08:30 CEST by hola.com

Ya no hay marcha atrás. Toca pisar el acelerador para llegar a ese momento en el que estrenas traje de baño con una figura tonificada y esbelta. La puesta a punto está en su momento culminante y es algo que se nota en los gimnasios. “La operación bikini está presente todos los años. Los dos principales objetivos son adelgazar y tonificar el cuerpo. Para perder peso, basta que sigamos un único principio, gastar más calorías de lo que consumes diariamente a través de la alimentación, lo que se conoce como déficit calórico, lo que hará a tu cuerpo tirar de las reservas de energía, las grasas, que son las que queremos perder, y así adelgazar”, explica Javier González, director de JG Fitness Coaching. Aunque lo cierto es que, tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, lo ideal sería no tener que llegar apurados a este momento, sino seguir un plan durante todo el año. «Se somete al cuerpo a cambios rápidos que, a la larga, pueden ser perjudiciales. La clave está en empezar meses antes y sobre todo con cabeza. El objetivo realmente es quemar más calorías de las que ingerimos, y esto va a depender un 60% de la alimentación y un 40% de ejercicio físico», nos explica. Consciente de que quien más quien menos se pregunta cómo conseguir el objetivo de cara a los días de sol y playa, nos explica que tenemos ante nosotros múltiples opciones, tanto en el gimnasio como al aire libre.

Lee también: Doce errores por los que posiblemente no logras adelgazar

¿Cuál es el mejor entrenamiento para adelgazar?

“Pues esta pregunta es más fácil de lo que parece, y es aumentar la cantidad de movimiento que realizamos diariamente fuera del entrenamiento (NEAT). Un ejemplo es que una persona que se mueva mucho y entrene perderá grasa más rápido que una que solamente entrene, ya que cuanto más te muevas, mayor será tu consumo calórico”, nos cuenta Javier González. Para el experto, el entrenamiento ideal es el de fuerza, cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular y te ayuda a perder grasa, ya que la masa muscular quema más calorías incluso en reposo. “Además, este tipo de ejercicio tiene otro gran efecto y es que estiliza nuestra silueta. Mucho más lejos de lo que la gente piensa y solicita, diciéndonos que no quieren ponerse ‘grandes’, un gran mito del fitness, el entrenamiento de fuerza, con cargas, además de cómo hemos dicho de ayudarnos a perder grasa, hará que tengamos una físico mucho más estilizado y fino”, añade el experto de JG Fitness Coaching. Por su parte, la experta de O2 Manuel Becerra nos resume los ejercicios que mejor nos pueden ayudar en nuestro objetivo:

1. Caminar

En primer lugar, la experta nos habla de un ejercicio muy sencillo, al alcance prácticamente de todo el mundo. «Hacerlo a un paso ligero, unos 20-30 minutos todos los días es una muy buena opción. Lo ideal es hacerlo a primera hora de la mañana», nos explica.

2. Correr

Estamos ante uno de los deportes de moda. El running ha llegado para quedarse. «Se puede hacer tanto en invierno como en verano. Puedes ir de 20-30 minutos a una hora, y puedes incluso quemar en media hora hasta 300 calorías, pero va a depender de la intensidad que tú le des. Es uno de los deportes más demandados y con un gasto calórico más alto», cuenta la experta.

3. Nadar

Osorio nos explica que estamos ante una buena opción, sobre todo porque no es lesivo. «Se puede practicar tanto en la piscina como en la playa. Puedes empezar de 20 minutos hasta una hora, y el gasto calórico también depende de la intensidad. También tiene un plus, y es que nadar ayuda a tonificar la espalda y a fortalecer el cuerpo. Es un gran entrenamiento aeróbico y también para fortalecer», dice.

4. Bailar

Los expertos coinciden en que estamos ante una de las actividades que más gusta, por el grado de diversión que tiene y la intensidad de los movimientos. «Zumba, salsa, bailes latinos, estilos… se puede hacer en gimnasio o incluso hay clases de baile en los destinos vacacionales. Puedes gastar de 200 a 500 calorías en sesiones de una hora. Bailar puede ayudar a perder peso, tanto si no eres una persona entrenada, porque te va a enganchar por el ritmo y la música, como si eres una persona a la que le gusta el movimiento, porque vas a tener ese gasto calórico extra y esa diversión», resume Gemi Osorio.

5. Ciclo ‘indoor’

En opinión de la entrenadora personal, estamos ante la actividad estrella cuando buscamos gastar calorías y entrenamientos efectivos y fáciles de seguir. «Son sesiones de 45 minutos, y depende de la intensidad y del esfuerzo del alumno, puedes quemar de 500 a 800 calorías. Aparte del gasto calórico que conlleva, es un buen aliado para fortalecer las piernas, así como para combatir la flacidez y la celulitis. Es un entrenamiento fácil, no hay impacto y tampoco es lesivo. Es una de las actividades con mayor demanda por el gasto calórico y porque es muy fácil de seguir», añade.

6. Entrenamiento HIIT

Tras estas siglas se encuentran los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. «Son muy efectivos, pero no válidos para todas las personas. Si eres una persona entrenada, y quieres quemar mucha más grasa y un plan efectivo y completo, este interválico es una gran opción. Un ejemplo: 30 minutos de running equivalen a 15 minutos de entrenamiento HIIT. En él trabajas fuerza y resistencia, además de tonificar el cuerpo dependiendo de los ejercicios que se integren en cada sesión», explica Gemi Osorio. También los recomienda Javier González, remarcando que se trata de un protocolo en tiempo reducido y de corta duración pero de gran intensidad, que tiene gran eficacia debido a la alternancia entre fases de esfuerzo y de reposo. “Al alterar en gran medida tu frecuencia cardiaca, hace que sigas quemando calorías hasta una vez ya terminado el entrenamiento. Además de jugar con las variables intensidad y tiempo, podrían ser introducir otras disciplinas deportivas como boxeo, sprints, cambios de ritmo en bicicleta e incluso saltos a la comba”, nos cuenta el experto, quien añade que lo ideal sería realizar un total de 3 entrenamientos semanales donde o entrenásemos todos los grupos o dividiésemos los grupos musculares trabajados, bien por cadenas de movimiento o localización anatómica.

7. ‘Body Pump’

Otra de las disciplinas que recomienda Gemi Osorio. ¿El motivo? «En una hora de esta disciplina, en la que se trabajan todos los grupos musculares y predomina el trabajo de repetición –hasta 800 repeticiones en una hora-, vas a hacer que tu cuerpo queme grasa y a la vez tonifiques. La tonificación es básica en la pérdida de peso», nos dice.

8. ‘Body Combat’ y ‘Body Attack’

«En una hora puedes llegar a quemar de 400 a 700 calorías, dependiendo de la intensidad», anticipa la experta, que nos cuenta que en body combat trabajas al ritmo de la música con movimientos de artes marciales, lo que te va a dar un plus de energía y va a ayudar a combatir el estrés. Mientras, en body attack combinas movimientos atléticos y deportivos, lo que va a hacer que la sesión sea mucho más divertida y motivadora. «Son programas estrella en los gimnasios para la pérdida de peso y la quema de calorías. Al tener picos de intensidad, proporcionan un gasto calórico extra», resume.

La importancia de ponerse en manos expertas

En lo que los expertos no tienen duda es en la importancia de ponerse en manos de un profesional que nos asesore sobre cuál es la mejor opción en cada caso. «El mayor problema que suele aparecer en los procesos de adelgazamiento es la pérdida de musculatura, y la clave para evitarlo es consumir la suficiente cantidad de proteínas a pesar del déficit calórico y, por supuesto, llevar un entrenamiento adecuado dirigido por un profesional”, explica Javier González. «En el caso de la mujer, es de suma importancia tener un programa específico, pues no todos los cuerpos son iguales, y hemos de tener en cuenta nuestra salud. Cuando buscamos un programa que nos ayude a perder peso, tenemos que tener el asesoramiento de un profesional. Estos son los entrenamientos que nos van a ayudar a perder peso, pero si realmente queremos cuidar la salud y vernos todo el año bien, es importante que cuando se inicia tomemos conciencia de mejorar la alimentación y mantener un plan alimenticio saludable, empezar a hacer ejercicio e ir creando hábitos saludables, tanto de alimentación como de actividad física, que nos ayuden a no tener que llegar apurados a la operación bikini», añade Gemi Osorio, quien puntualiza que en el caso de la mujer, hay que destacar que el trabajo de cardio es importante y sobre todo tiene que ir acompañado de un trabajo de tonificación.

«Si trabajamos la fuerza también vamos a mejorar la musculatura y nuestro metabolismo. Las pérdidas de peso en poco tiempo no son aconsejables, porque se puede recuperar rápido. Lo ideal es tener una línea de peso durante todo el año. Si queremos vernos tonificados y esbeltos, un entrenamiento donde trabajemos la parte cardiovascular y podamos añadir ejercicios de fuerza globales más ejercicios de elasticidad, nos ayuda a conseguir una figura más saludable que si solo sometemos al cuerpo a una pérdida de peso. Lo ideal es verte bien los 365 días del año y eso no quiere decir estar los 5 días de la semana en un gimnasio, podemos ir poco a poco, empezando 3 días en semana, por ejemplo, con sesiones de 30 minutos a una hora, e ir manteniendo e incrementando», concluye.

07 de Febrero de 2018 – 15:02 CET by hola.com

Si me dieran un euro por cada vez que he oído la frase: “Entreno y entreno, pero no hay manera de que se me vea definido/a”, probablemente, sería millonario. Y es que, cuando entrenas de forma constante siguiendo una rutina, lo que quieres, sobre todo si eres chica, es definir musculatura y no ganar volumen.

El de la definición muscular es uno de los pasos más difíciles, ya que no sólo involucra al entrenamiento sino también a la alimentación. Que sea un pelín más complejo no significa que sea imposible, ni mucho menos. Aquí te dejo algunos consejos que te vendrán muy bien para conseguir que se te note la forma de los músculos y pongas el broche de oro a tu entrenamiento:

  • Es inevitable, hay que reducir la grasa corporal. Si tus músculos están entrenados y no se notan lo suficiente, significa que hay una capa de grasa que los envuelve, pero para eliminarla tienes que olvidarte de muchas de las cosas que hasta ahora has hecho mal. Te lo explicaré en los siguientes puntos.
  • Importante. No cometas excesos nutricionales, no elimines los carbohidratos ni hagas una dieta excesivamente hipocalórica. Lo que debes hacer es mantener una dieta equilibrada y variada, que contenga frutas y verduras ricas en vitaminas, ya que vas a reducir el número de calorías, deja que estas aporten nutrientes. También trata de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia, lo que puede provocar cansancio y hastío emocional. No olvides que los ayunos excesivos son la antesala de los atracones.Te vendrá bien leer estos artículos:

– Los peligros de las dietas bajas en carbohidratos
– Así debería ser tu plato para una dieta sana y equilibrada

  • Cardio aeróbico. Realizar ejercicio cardiovascular aeróbico es muy importante para conseguir marcar los músculos. Nos ayudará a quemar la grasa alojada alrededor de éstos. Un par de sesiones a la semana de 45 minutos de cinta o bici a ritmo tranquilo harán milagros en tu cuerpo. No te pierdas: 5 sesiones distintas para correr en la cinta
  • Olvida las series largas. Muchas chicas creen que la mejor manera de marcar la musculatura es levantar poco peso y aumentar las repeticiones llegando a hacer series de hasta 40 y 50 repeticiones, pero esto no es correcto. En todo caso, con este entrenamiento se consigue aumentar la resistencia muscular, pero eso no significa que se queme más grasa. Normalmente, el entrenamiento con series tan prolongadas no da tanto resultado a nivel muscular como una serie más corta de unos de 10-15 repeticiones. Y para que un músculo se marque debe estar bien entrenado. El trabajo de eliminación de grasa viene con la dieta, con el aumento metabólico y con el cardio, pero no con series largas. Lee: 8 formas de acelerar tu metabolismo para quemar más

  • Descansa poco en el gimnasio. Para la definición muscular los tiempos de descanso entre series tienen que ser cortos, inferiores a 1 minuto, ya que intentaremos mantener un buen ritmo de frecuencia cardiaca para quemar un mayor número de calorías (aprende a descifrar tus pulsaciones). A pesar de todo no debemos olvidar que el descanso entre las series es importante y fundamental si lo que queremos es un óptimo trabajo muscular, ya que es un momento en el que las fibras se van a recuperar del esfuerzo realizado mediante la oxigenación. Entre los 30 y los 60 segundos sería un buen descanso.
  • Y descansa bien en casa. Descansa entre sesiones. Sí, sí, lo has leído bien. ¡Descansa! De nada sirve entrenar duro si luego no dejamos descansar al cuerpo para que se reponga y mejore. Por eso, después de un entrenamiento intenso es conveniente dejar dos días de descanso hasta volver a trabajar los mismos grupos musculares, ya que de lo contrario puedes caer en el sobreentrenaminto, dejando a tus músculos fatigados y bajos de tono. Lee: Sobreentrenamiento, ¿cómo saber si estoy entrenando más de la cuenta?

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Si tuvieramos la oportunidad de preguntarle a muchas de las mujeres que acuden al gimnasio cuál es su principal objetivo, nos dirían que, perder algo de peso (si están por encima del que deberían) y sin duda tonificartonificar su cuerpo.

Por supuesto, un buen objetivo a conseguir, pero ¿realmente están haciendo lo correcto para lograrlo? Hoy desde Vitónica, acabamos con falsos mitos sobre los entrenamientos para mujeres, evita errores a la hora de conseguir un cuerpo femenino tonificado.

¿Qué significa un cuerpo tonificado?

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, el concepto de cuerpo tonificado, propiamente dicho, no existe; es decir, la tonificación en realidad es un efecto o impresión visual que no podemos medir.

Para que lo entendamos mejor, por ejemplo, el porcentaje de grasa que tenemos, la flexibilidad, la fuerza…todos ellos son conceptos que podemos cuantificar, pero la tonificación no es uno de ellos.

Lo que todos tenemos claro, tanto hombres como mujeres, es que a simple vista, todos sabemos cuándo estamos ante un cuerpo tonificado o no, ¿no es cierto? Lucir unos glúteos, muslos y cintura «tonificados», es posible, si tenemos algunos conceptos claros.

Un cuerpo tonificado significa, tener un bajo índice de grasa corporal, suficiente músculo en la zona que queremos fortalecer (si se comienza a entrenar de cero, es posible que haya que trabajarlo más de lo que se piensa, pues no es tan fácil como pueda parecer) y conseguir ese tono o «endurecimiento» del propio músculo.

Tres factores imprescindibles que debemos conocer, trabajar y combinar, para conseguir el resultado visual que buscamos.

El gran error

Los ejercicios de tonificación que normalmente realizan las mujeres, se basan en ejercicios con interminables repeticiones (muchas veces por encima de 15-20) y con pesos muy bajos (demasiado bajos, diría yo), siempre enfocados a uno o dos músculos, que son los que queremos trabajar.

Di adiós a las mancuernas «rositas» del gimnasio

Pues bien chicas, ahí está el error! Hacer innumerables e infinitas series con las «minimancuernas» de plástico del gimnasio: se acabó!

Y es que sois igual de capaces que los hombres de hacer unos buenos entrenamientos, más intensivos, en definitiva entrenos de calidad, y, sobre todo, que den resultados porque, ya que entrenamos, lo ideal es conseguir resultados, ¿no os parece?

La clave a la hora de entrenar

Por supuesto todo en su medida (tampoco os proponemos entrenar con pesos estratosféricos) pero sí tienes que saber que, para tonificar tu cuerpo, esas series larguísimas y aburridas ni te van a ayudar en nada, ni van a ser eficaces, ya que no son un estímulo suficiente para que el músculo se hipertrofie y en definitiva tonifique.

Hay que intensificar los entrenamientos, incrementando las cargas y disminuyendo las repeticiones. Aprovechar ejercicios multiarticulares como: sentadillas, peso muerto, press de banca, prensa, zancadas… en los que meter más de peso, haciendo una o dos series finales con menos de 8 repeticiones, incluso forzando el fallo técnico. De este modo, y trabajando con una carga recomendada, conseguiréis el efecto buscado.

Conseguir reducir tu nivel de grasa e hipertrofiar tus músculos a través de un entrenamiento adecuado, es la clave imprescindible para conseguir un buen tono muscular, sin olvidar por supuesto, la alimentación y una buena dieta adecuada a tus necesidades y objetivo.

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Cómo ganar y definir músculo en mujeres

Muchas mujeres se sienten perdidas a la hora de construir masa muscular. Se encuentran con que el proceso es más lento que en los hombres y abandonan antes de alcanzar su objetivo. ¿Qué debe tener en cuenta una mujer para ganar músculo?

Es más difícil ganar músculo en mujeres que en hombres

Esto responde a una cuestión puramente fisiológica, que es la disparidad hormonal entre sexos. Los hombres, por naturaleza, tienen mayores niveles de testosterona, que es esencial en el desarrollo y ganancia muscular. Las mujeres, aun teniendo dicha hormona, siempre se presenta en cantidades muy inferiores.

Pero esto no debe jamás usarse como excusa. Con trabajo y dedicación siempre se pueden conseguir buenos resultados. No olvidemos que siempre el reto debe estar focalizado en sacar nuestra mejor versión, no mejorar el aspecto físico de nadie. Ya sabes lo que dicen “mírate al espejo, esa que ves es tu verdadera rival”.

Ganar y definir músculo en mujeres: cómo empezar desde cero

Lo primero que tenemos que entender las mujeres es que no existe ninguna fórmula mágica que permita, de manera simultánea, ganar masa muscular y definirla. La razón es muy simple: la masa muscular se construye cuando el cuerpo tiene suficientes nutrientes como para poder invertir parte de la energía en la construcción de músculo.

Esto significa que se debe estar en un ligero superávit calórico. Este es, precisamente, el temor de la mayor parte de las mujeres pensar que, si comen más, engordarán, es decir, ganarán grasa.

Eso no es del todo cierto. Siguiendo una dieta equilibrada y bien pautada (muy recomendable siempre la ayuda de un profesional), se puede ganar masa muscular de una forma sostenida y limpia.

Por otro lado, para la definición muscular, es necesario quitarnos de encima esa molesta grasilla, es decir, bajar el % graso. ¿Cómo lo hacemos entonces? Normalmente, el incremento de la masa muscular acompaña una elevación del metabolismo basal, es decir, el consumo calórico en reposo, lo que se traduce en que a mayor masa muscular “quemaremos más grasa”. No obstante, la incorporación de un cardio moderado o simple incremento de la actividad diaria, podrá ayudar a la reducción de la cantidad de grasa. Una vez más, se trata de una cuestión de equilibrio.

Qué es mejor para mujeres: ¿Más repeticiones o más peso?

En hombres y en mujeres el músculo se crea de la misma manera, aunque a diferentes velocidades. Es necesario estímulos lo suficientemente intensos como para que crezca (microrotura de fibras).

Por lo tanto, en general, hay que ajustar el peso, repeticiones y series a la condición de la persona (y como siempre, muy recomendable siempre el asesoramiento profesional), como para que le suponga un esfuerzo adecuado a su estado físico que le permita una correcta ejecución del movimiento y, a su vez, esté mandando las señales correctas al músculo.

Cuál es el mejor entrenamiento para ganar músculo en mujeres.

El músculo se crea cuando tenemos un entorno óptimo para dicho fin, y sólo cuando la dieta es la adecuada para nuestro objetivo y la planificación de entrenamientos tiene equilibrada la balanza entre gasto e ingesta, podemos tener un resultado deseado de ganancia de músculo.

En cuanto a cuál es la mejor estrategia se podría decir que dependiendo del momento y del tiempo que se lleve entrenando. Una buena idea sería hacer ejercicios de fuerza básicos (sentadilla con peso, peso muerto, hip trhuster,etc.) para mejorar el tren inferior.

Añadir cardio moderado o extensivo al principio y progresivamente ir aumentando la intensidad de los ejercicios de fuerza (repeticiones y series) y el volumen e intensidad de los ejercicios de cardio (jugando con interválicos, por ejemplo, HIIT, circuitos metabólicos, etc.).

No descuides la dieta

Tenemos que tener en cuenta varios factores importantes a la hora de ganar músculo en mujeres. Uno de ellos, por encima del resto, es que somos mujeres y por tanto, nuestro entorno hormonal es y será siempre diferente al de un hombre. Nuestra grasa deberá ser siempre más elevada para que este entorno hormonal sea estable y nuestra ingesta de proteína e hidrato deberá adaptarse en consecuencia.

Para generar músculo debemos tener siempre cargados los músculos con una fuente de energía dispuesta para actuar rápidamente (glucógeno) y debemos tener de la misma manera, cubiertas las necesidades de proteína para reconstruir el músculo que consigamos dañar en nuestra sesión de pesas.

Por lo tanto, rehúye las dietas hipocalóricas o muy restrictivas en la ingesta de hidratos de carbono. Lo mejor, déjate asesorar por un experto en nutrición. Valorará tu estado físico y hormonal y se ajustará a tus objetivos.

Lo ideal es que dieta y entrenamientos sigan un mismo enfoque, así que en este caso la comunicación entre el nutricionista y tu preparador tiene que ser eficaz, siempre mirando por tu salud y objetivos.

Ayúdate de la suplementación

Tu nutricionista y tu preparador físico te guiarán en la ingesta de suplementación. Es muy útil para complementar a los alimentos en dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Si tuviera que recomendar un trío de suplementos recomendaría proteínas Whey, ácidos grasos como el Omega 3,6,9 y un hidrato lo más “limpio” posible. Para las sesiones más duras, ayúdate de algún pre-entrenamiento.

Contienen estimulantes como la cafeína o la teína y agentes que retrasan la aparición de la fatiga durante tus entrenos más exigentes.

Rutina de volumen y definición de músculo para mujeres

Para ganar volumen, lo mejor es realizar 3-4 días por semana de cardio moderado durante unos 30 minutos aproximados, y 4 días de entrenamiento en sala repartidos de la siguiente manera:

DÍAS 1 Y 3

Miembro superior (Haremos máximo 2 días a la semana esta sesión, separándolas entre sí 48 horas como mínimo).

Haz de 3 a 4 series en cada ejercicio con un intervalo de 10 a 15 repeticiones descansando 1 minuto o 1 minuto y medio entre cada serie. Usa pesos que te permitan realizar las repeticiones dentro del intervalo que te indico.

  1. Jalón al pecho
  2. Press militar con barra plana
  3. Elevaciones laterales con mancuernas
  4. Remo Gironda con agarre intermedio
  5. Curl de bíceps con mancuernas alternado con dipping entre bancos
  6. Flexiones en el suelo (Con o sin rodillas)

DÍAS 2 Y 4

Miembro inferior (Haremos máximo 2 días a la semana esta sesión, separándolas entré sí 48 horas como mínimo).

Haz de 3 a 5 series en cada ejercicio con un intervalo de 10 a 20 repeticiones y descansando 1 minuto y medio entre cada serie. Usa pesos que te permitan progresar dentro de cada serie entrando siempre dentro del intervalo que te indico.

  1. Sentadilla libre o con implemento libre (a elegir)
  2. Peso muerto con barra plana (ojo con el peso que cogéis)
  3. Subida alterna a step con zancada hacia detrás (con/sin peso añadido)
  4. Pasos laterales con goma (crab walk)
  5. Jumping jacks
  6. Zancadas con salto o semi-salto

10 ejercicios para moldear el cuerpo femenino

El buen tiempo se va acercando y aun estás a tiempo para empezar a hacer un poco de ejercicio y de deporte para conseguir tener una figura perfecta. Si quieres presumir este verano de un cuerpo de diez, no pierdas detalle de los siguientes 10 ejercicios que te ayudarán a tonificar todas las zonas de tu cuerpo.

10 ejercicios para tener un cuerpo perfecto

– Flexiones. Las clásicas flexiones o lagartijas te ayudarán a tonificar la zona del pecho y de la espalda. Puedes empezar por hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

– Sentadillas. Ponte de pie y ve bajando hasta la mitad de las rodillas. Es un ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos y la zona inferior del cuerpo. Haz tres series de 20 a 25 repeticiones.

– Abdominales. Ponte boca arriba en una alfombrilla y pon las rodillas flexionadas. Con las manos detrás de la nuca, levanta el tronco y repite de 10 a 15 veces. En poco tiempo empezarás a notar como el vientre se va fortaleciendo.

– Saltar. Un ejercicio tan sencillo como saltar con una cuerda te ayudará a fortalecer los glúteos y los muslos. Salta durante 5 minutos y en poco tiempo empezarás a obtener resultados.

– Caminar. Caminar todos los días de 45 a 50 minutos es una actividad totalmente saludable que te ayudará a perder grasa y a conseguir recuperar un cuerpo de diez.

– Nadar. Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen y es que prácticamente se trabaja todas las zonas del cuerpo. Addemás de mejorar la resistencia, podrás tonificar la espalda, los brazos o las piernas.

– Spininng. Con sólo 30 minutos de spining al día quemarás una gran cantidad de calorías y podrás fortalecer el tren inferior de tu cuerpo. El spining es ideal para mejorar la resisitencia física y tonificar glúteos y muslos.

– Correr. Se trata de un ejercicio muy completo que es perfecto para quemar calorías y mejorar la resistencia. Con unos 30 minutos al día conseguirás tener un cuerpo perfecto con el que presumir en verano.

– Bicicleta. Otro ejercicio perfecto para perder esos kilos de más y poder volver a tu anterior figura consiste en montar en bicicleta. Unos 45 minutos al día serán más que suficientes para conseguir moldear tu cuerpo y presumir del mismo durante los meses de verano.

– Subir y bajas escaleras. Aunque parezca un ejercicio muy básico y sencillo, es perfecto para fortalecer toda el tren inferior de tu cuerpo y aumentar tu resistencia física. Con sólo 20 minutos al día irás fortaleciendo tus glúteos y tus piernas.

5 ejercicios fáciles para modelar el cuerpo

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Las mujeres tenemos diferentes tipos de cuerpo: el cuerpo pera, que tiene la cadera más ancha en comparación con el resto del cuerpo; el cuerpo manzana, que tiene la parte superior más gruesa; las que tenemos cuerpo reloj de arena -pecho y cadera ancha, cintura estrecha- y aquellas que son atléticas. Por eso, si estás buscando 5 ejercicios fáciles para modelar el cuerpo, estás en el lugar ideal, ya que te explicaremos 5 ejercicios que debes hacer para tener un cuerpo espectacular en tan solo seis semanas.

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Cuerpo pera

  1. Debes hacer cardio en intervalos de mayor y menor intensidad.
  2. Parada con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos levantados con pesas, da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Baja tus brazos al mismo tiempo, y al subir vuelve a levantarlos.
  3. En posición de plancha (la posición en la que te pones cuando haces lagartijas), bajamos levemente los brazos, volvemos a subir y levantamos una pierna, mantenemos unos segundos. Volvemos a repetir con la otra pierna.
  4. Acostada en el suelo, con las piernas en un ángulo de 90 grados, levantamos el cuello y comenzamos a hacer movimientos con los brazos a los costados del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Hacemos un total de 100.
  5. Por último, nos acostamos de costado y apoyándonos en nuestro codo y nuestros pies, levantamos el resto del cuerpo. Mantenemos unos segundos y bajamos.

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Cuerpo manzana

  1. Comenzamos con cardio de baja intensidad con intervalos cortos de alta intensidad.
  2. Con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos levantados -con pesas-, damos un paso hacia adelante dejando las rodillas en un ángulo de 90 y bajando los brazos. Subimos y levantamos esa misma pierna.
  3. Nos acostamos en el suelo formando una X con las piernas y los brazos. Levantamos ligeramente las extremidades y la cabeza, y llevamos la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el abdomen. Volvemos a la posición inicial. Repetimos al revés.
  4. Hacemos sentadillas, pero con pesas en los brazos. Ponemos los brazos flexionados delante de la cara, cuando bajamos los mantenemos, cuando subimos levantamos un brazo. Alternamos los brazos.
  5. En posición de plancha, damos un pequeño salto con ambos pies juntos hacia un lado, volvemos al centro, repetimos hacia el otro lado.

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Cuerpo reloj de arena

  1. Debemos hacer bastante ejercicio cardiovascular para conseguir mantenernos en nuestro peso.
  2. Parada con las piernas y brazos extendidos, estos a la altura del pecho. Damos un paso hacia el costado, flexionamos una pierna y la otra la mantenemos estirada. Los brazos los movemos hacia el lado que tenemos la pierna estirada.
  3. Acostadas boca arriba, hacemos el puente con la cadera, al mismo tiempo, hacemos ejercicios de triceps con los brazos -estiramos los brazos al levantar la cadera, los flexionamos cuando bajamos-.
  4. Con un step o cualquier escalón, nos ponemos de costado, subimos con una pierna, mantenemos las dos piernas en el aire, y bajamos.
  5. Comienza con posición de plancha -boca abajo- con los codos apoyados. Ve girando hacia uno de los costados, de forma que quedes apoyada en los pies y el antebrazo. Sube y baja la cadera, manteniendo los abdominales apretados.

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Cuerpo atlético

  1. Comienza con ejercicio cardiovascular lento, ya que tienes tendencia a desarrollar mucho músculo.
  2. Parada, coloca una pierna ligeramente cruzada detrás de la otra, flexionamos las piernas subiendo y bajando. Al mismo tiempo, teniendo una pesa en la mano de la pierna que está detrás, la mantenemos al costado del cuerpo cuando subimos y la subimos cuando nos agachamos.
  3. Hacemos sentadillas, manteniendo los brazos extendidos a la altura del pecho cuando bajamos, y llevándolas a un costado -girando la cintura levemente- cuando subimos.
  4. Parada con las piernas juntas y los brazos -con pesas- a los costados del cuerpo, levantamos una pierna hacia atrás e inclinamos el cuerpo hacia adelante, quedando la pierna y el torso en una línea recta paralela al suelo. Los brazos quedan hacia abajo.
  5. En la misma posición que en el ejercicio anterior, damos un paso hacia el costado, bajamos con una pierna flexionada y la otra estirada.

¿Te han sido útiles estos 5 ejercicios fáciles para modelar el cuerpo? ¿Te han dado buenos resultados?

Rutina de ejercicios para mujeres que quieren moldear su cuerpo

Cuando queremos moldear nuestro cuerpo, existe una multitud de ejercicios. Pero ¿sabes realmente cómo elegir una buena rutina de ejercicios para mujeres?

Obtén resultados con una esta rutina de ejercicios para mujeres

Muchas personas buscan un objetivo estético con su entrenamiento. Por ejemplo, verse más delgados y con los músculos más marcados bajo la piel.

De hecho, muchos caen en el error de pensar que solo deben seguir una dieta equilibrada personalizada y realizar actividad física.

¿Sabes cuál es el problema de las dietas rápidas para adelgazar?

Sin embargo, también será determinante realizar el ejercicio más adecuado.

¿Cómo entrenar de forma efectiva?

En ese sentido, los ejercicios que más calorías gastan y que nos harán alcanzar nuestros objetivos más rápidamente son los que movilizan mucha masa muscular. Es decir, son los llamados ejercicios multiarticulares.

Además, para perder grasa corporal y aumentar la masa muscular, que es lo que dará como resultado esa definición tan deseada en el cuerpo, debemos realizar ejercicios de fuerza con peso.

Olvídate ya de tópicos clásicos como que coger pesas es solo para los hombres. O que te pondrás muy grande o con aspecto masculino al hacer pesas.

Nada más lejos de la realidad. Una rutina de ejercicios para mujeres también incluye el trabajo con pesas. Solo así lograrás adelgazar y definir tus músculos.

Estos son los mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Pero ¡cuidado! Siempre es necesario un aprendizaje previo de la técnica de los ejercicios. Además, deberás adaptar el peso a tu condición física.

Ejemplo de una rutina de ejercicios para mujeres efectiva

Como hemos comentado, la clave para conseguir nuestros objetivos está en contar con una buena rutina para mujeres.

A continuación, os proponemos ejercicios que harán que trabajéis todo el cuerpo. De esta manera, lograréis un elevado gasto calórico y conseguiréis vuestro objetivo:

  • Sentadillas: Piernas separadas anchura de las caderas, espalda recta, peso del cuerpo en los talones. Lleva la cadera hacia atrás y abajo, flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. En esa posición, mantén el pecho erguido. Y recuerda: coge aire mientras bajas, suéltalo al subir y contrae los glúteos.
  • Split: una pierna adelantada y la otra atrasada respecto a la línea central de tu cuerpo. Con la espalda recta y el talón de la pierna de atrás elevado. Desde ahí, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90º con ambas rodillas. No es necesario que la rodilla de la pierna de atrás llegue a tocar el suelo. Al igual que en sentadilla, mantén el torso erguido y contrae los glúteos al subir.
  • Planchas: brazos flexionados y apoyados en el suelo, espalda recta y abdomen activo. Mantén la posición sin dejar de respirar.
  • Flexiones: puedes hacerlas con las rodillas apoyadas si aún no tienes la condición física y la estabilidad lumbo pélvica necesarias para hacerlas con apoyo de los pies. Mantén el abdomen activo durante todo el ejercicio.

Los ejercicios combinados: otra posibilidad en una rutina de ejercicios para mujeres

Además de los ejercicios multiarticulares que ya hemos comentado, los ejercicios combinados serán una buena opción. De esta manera conseguiremos una rutina de ejercicios para mujeres efectiva y completa:

  • Sentadilla+remo: haz una sentadilla agarrada a la polea con los brazos extendidos y la espalda recta. Al subir desde la posición de inicio, tira de la barra hacia tu pecho juntando las escápulas.
  • Plancha+salto: desde la posición de plancha con los brazos extendidos, da un salto hacia delante con los pies separados. Desde ahí, ponte de pie con energía y salta hacia arriba. Al caer, recepciona con las puntas de los pies, agáchate para poner las manos en el suelo y en seguida vuelve a la posición de plancha dando un salto hacia atrás con los pies juntos. Para hacer bien este ejercicio, también es necesario un buen control de la estabilidad pélvica y una gran activación abdominal.
  • Split+press militar: combinamos el ejercicio de split con un press militar unilateral. Cuando extendamos las piernas desde la posición inicial, elevamos la mancuerna por encima de la cabeza extendiendo el brazo.

Finalmente, realiza 10-12 repeticiones de estos ejercicios, al menos 3 series. Puedes hacer cada uno de ellos por series, dejando 1 minuto de descanso entre series, o bien en modo circuito, pasando de un ejercicio al siguiente. En este último caso, deja 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito 3 veces.

Aprende la técnica, coge peso y ¡a moldear el cuerpo!

Quiero conseguir mis objetivos

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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