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Dieta escalera dukan

Tabla de contenidos

Pierre Dukan ha publicado un nuevo libro llamado El Método Dukan Fácil (La Escalera Nutricional) en el que se presenta una forma diferente de hacer la dieta. Hoy os cuento en qué consiste esta nueva dieta Dukan: cuáles son sus normas, cómo se hace, qué se come, para quién está indicada y cuánto peso se pierde con este nuevo método más suave y fácil de seguir.

La Escalera Nutricional no reemplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa: es un nuevo método pensado para quienes tienen que perder 15 quilos o menos, para los que no tienen una causa médica que haga necesario que pierdan peso en poco tiempo y los que no encuentran la motivación para hacer una dieta más estricta.

La base de esta dieta es lo que hasta ahora se conocía como “Dukan Exprés” y que tan bien nos resumía Esther de MidiarioDukan. No hay fase Ataque ni fase Crucero: en lugar de hacer una alternancia PP-PV, en este método la dieta se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus propias normas. Al finalizar una semana, se vuelve a comenzar. Esto se repite hasta llegar al peso objetivo.

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La semana comienza con un único día de Proteína Pura: se tomará preferentemente pescado, de la carne/pollo se elegirán los cortes con menos grasa. Los lácteos están limitados a 800 gramos al día. Se permiten las proteínas en polvo y los condimentos. Se beberá abundante agua y hay una prescripción de ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a buen paso.

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad. Verduras autorizadas: las mismas que en fase Crucero PV. Se limitan las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha. No se permiten las patatas, los guisantes, las habas o las legumbres. Se limita la sal. Ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a paso rápido.

Miércoles, se añade la fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo). Las más recomendables: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, pera, fresas, frambuesas, manzanas. No se permite el plátano, las uvas o la fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas secas) o los frutos secos (nueces). Ejercicio obligatorio: 30 min caminando a paso rápido.

Jueves, se añade el pan integral

El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra: tiene que ser auténtico pan integral, sin azúcar en la lista de ingredientes. El pan se añade a los alimentos del lunes (proteínas), del martes (verduras a voluntad) y del miercoles (fruta). Ejercicio: 40 min caminando a paso rápido.

Viernes, se añade el queso de hasta 20% mg

A los quesos y yogures que se han tomado hasta ahora (0% grasa, 800 gramos en total entre quesos y yogures), desde hoy se añaden hasta 40 gramos de queso con un máximodel 20% de grasa (error mío, el libro dice 45-50% de grasa): Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra, queso Brie. Ejercicio: 45 minutos caminando a paso rápido.

Sábado, comida de feculentos

El sábado se permite hacer una comida de feculentos, quetienen que ser obligatoriamente integrales: arroz integral,pasta integral, legumbres o cereal integral (quinoa, espelta, bulgur). Se toman en una única comida y el máximo de cantidad son 200 gramos pesados ya cocidos (ver nota más abajo). No se permite la patata. Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

El último día de la semana se permite hacer una comida de Gala: se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y sin repetir ración. Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza. La Gala puede hacerse en una sola de las comidas del día: desayuno, comida, merienda o cena. Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

Pierre nos propone una ayuda para la nueva dieta: la Bebida Saciante de té verde, cayena y limón (pincha para ver la receta). Esta bebida acelera el metabolismo, consigue que quemes más calorías, tiene un efecto saciante y ayuda a controlar el apetito. Se toma bien fría para potenciar su efecto quemagrasa.

El método funciona como una escalera: cada día se toman los alimentos permitidos el día anterior y (si se quiere) se añade el que corresponde al día. Una vez que has completado la primera semana, el lunes siguiente se vuelve a empezar de nuevo y se va repitiendo la Escalera hasta que llegues a tu peso objetivo. Después hay una fase de Consolidación de 10 días por quilo perdido, más una fase de Estabilización.

Pierre Dukan dice que el método se probó en ochenta personas durante un período de 15 semanas. La media de pérdida de peso fue de unos 700 gramos a la semana** en mujeres, algo más de un quilo en hombres. Por las características especiales de esta dieta, la pérdida de peso no es lineal: es decir, no vamos a ver una bajada de peso todos los días: se pierde peso de lunes a jueves (hasta un quilo), se mantiene el viernes y se sube ligeramente el fin de semana. Por eso se toma como referencia de la pérdida de peso el valor que marca la báscula el martes o miércoles por la mañana.

**Media de pérdida de peso con la dieta Dukan original: 1 kilo / semana en fase Crucero.

La Escalera Nutricional: una dieta más suave, anti-frustración

La ración de salvado está limitada a 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.

NOVEDAD: Chía, semillas de lino, sésamo en el libro no los menciona. Sin embargo Pierre acaba de autorizar estas tres semillas para fase Ataque de la dieta Dukan original y todos los alimentos autorizados para Ataque son aptos para la Escalera desde el lunes. Recuerda que se toma 1 cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas y que se pueden tomar los salvados + las semillas, sin problemas.

  • Bayas de Goji, desde el lunes pero limitadas a 1.5 cucharadas soperas al día
  • Los fideos shirataki de konjac se pueden consumir a voluntad, cualquier día
  • El Agar y la gelatina neutra (grenetina) no están limitados, aptos desde el lunes
  • Cacao Puro sin azúcar, apto desde el lunes
  • Condimentos, hierbas y especias, aptas desde el lunes

Para el resto de alimentos, las reglas son las mismas que en la dieta Dukan original: máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día, caramelos sin azúcar permitidos pero limitados, edulcorante limitado a 8 cucharaditas diarias, etc.

En el libro no dice si se puede o no tomar tolerados, sin embargo la página francesa Dukanaute nos dice que se puede tomar 1 tolerado como máximo de jueves a domingo: al parecer lo han consultado con Pierre, pero es un dato que está aún pendiente de confirmar. Los Tolerados son los mismos que en la dieta Dukan original, pero recuerda que solo se toman si estás perdiendo peso a buen ritmo.

Todas las recetas para fase Ataque, son aptas para todos los días de la nueva dieta Dukan. Las recetas de la fase Crucero son aptas para todos los días a excepción de los lunes, pero atención:

  • de lunes a miércoles solo se admiten recetas sin tolerados.
  • de jueves a domingo se permite 1 tolerado al día, pero sólo si estás perdiendo peso a buen ritmo. Pasadas una o dos semanas, si la pérdida de peso es adecuada, se podrían preparar recetas con Maizena, yogures con fruta, vino para cocinar, etc.
  • a partir del miércoles podemos preparar recetas con fruta, sin azúcar añadido, como esta mermelada dukan de fresa o este helado de ciruelas.

Así sabrás para qué día es apta cada receta

Como ayuda para los que queráis probar la Escalera Nutricional, voy a ir añadiendo la información sobre para qué días de la escalera es apta cada una de las recetas que están ya publicadas en el blog. Además incluiré en las fotografías de la receta el símbolo correspondiente a cada día de la Escalera: es una idea que he visto en la página francesaDukanaute y que me ha parecido muy útil, porque así podrás saber de un simple vistazo si una receta es apta desde el lunes, desde el martes, etc. Por ejemplo, puedes ver que lareceta de las Alitas de Pollo crujientes es apta para toda la semana de la nueva dieta Dukan, desde el lunes y la receta del Salmón en Papillote es apta desde el martes de Proteína + Verdura.

Al final de su post sobre la Dieta Dukan Exprés, Esther MidiarioDukan dejó ejemplos de menús para cada día de la dieta. Como esa es la base de la Escalera Nutricional Dukan, los menús de MidiarioDukan siguen siendo válidos para este nuevo método, así que si estás pensando en probar con esta versión más suave de la dieta, te pueden servir de guía. También Claudia de Abcdukan ha elaborado un menú para esta nueva dieta.

Para ser apto para esta nueva dieta, el Pan tiene que ser integral de verdad y no debe llevar azúcar en la LISTA de ingredientes, en ninguna de sus formas. Tienes ejemplos de marcas aptas y no aptas en este especial sobre el Pan y la dieta Dukan

Pasta, arroz, legumbres: se pesan ya cocinados, no en seco y se toman en una sola comida. En el libro se dice que los más recomendables son la quinoa y las lentejas, porque liberan sus hidratos más lentamente. Las cantidades autorizadas (pesadas siempre ya cocidas) son:

  • hasta 210 gramos de lentejas, alubias, garbanzos o porotos
  • hasta 200 gramos de quinoa
  • hasta 190 gramos de pasta integral cocinada al dente o 170 gramos de pasta blanda
  • hasta 170 gramos de arroz integral o 150 gramos de arroz blanco
¿Se pueden tomar feculentos también el domingo?

Si, pero dentro de la comida de gala. El domingo puedes tomar pasta “blanca” y arroz blanco, legumbres, patatas, en la comida de gala. El resto del día es un día de Proteína Verdura.

  • Consolidación para la Escalera Nutricional: 10 días por quilo de peso perdido, con las mismas normas que la Consolidación de la dieta original.
  • Comida de Gala: una sola comida, no todo el día de gala. Incluye un entrante, un plato fuerte y un postre en los que se pueden tomar alimentos no permitidos el resto de la semana. Las porciones han de ser razonables, como las que te servirían en un restaurante (no como las de un bufet libre) y no se repite ración. Se puede añadir un vaso de vino, cerveza o cava. El resto del día sigue siendo un día de dieta (proteína verdura)

El libro original en francés, “L’escalier Nutritionnel”

¿Has hecho la dieta Dukan original y has recuperado algunos kilos? Pierre propone en este libro lo que él llama La Respuesta Gradual: 3 planes específicos en los que se usa la Escalera Nutricional para volver al Peso Justo en Consolidación o Estabilización sin tener que volver a empezar la dieta desde cero. Si quieres saber más, en el post Cómo mantener el peso perdido con la dieta Dukan te cuento cómo son estos tres planes y cuál elegir en función de cuántos kilos has recuperado.

Actualización 20/5/2014: acaba de publicarse el libro en castellano, con el nombre El Método Dukan Fácil. Cuesta 12.82€ y lo he visto con dos portadas distintas: en una pone El Método Dukan Fácil y en la otra El Método Dukan Suave, pero los dos son el mismo libro, el mismo que se publicó en Francia, solo que con otro nombre. De momento está solo en papel: aún no hay versión digital, ni para Kindle ni para otros lectores de libros electrónicos. Así que de momento, si lo que quieres es tenerlo en tu e-book puedes descargar gratis este resumen en PDF (aquí te cuento cómo se hace)

Fuente: recetasdukanmariamartinez.com

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Esta escalera nutricional de Dukan es un instrumento de adelgazamiento visual, muy práctico que creó Pierre Dukan en el año 2013, para ayudarte de una buena manera a mantener el peso deseado. Además, este permite el equilibrio alimentario dándole un gran valor a las categorías de cada alimento fundamentales para la salud.

¿Cómo bajar de peso y tener una buena alimentación?

Esta escalera nutricional esta fundamentalmente centrada en el bienestar y el gran placer de comer, esta se dirige de algún modo a todas estas personas que quieren perder peso a su propio ritmo, sin tener que abandonar sus caprichos en cuanto a la cocina se refiere.

El método Dukan Clásico es más suave y posee una evolución que se va procesando mediante una semana con una pérdida de peso en una manera gradual y constante a la vez.

Los dos peldaños principales lo constituyen los 100 alimentos naturales y estos son autorizados por la voluntad de las personas. Luego de haber subido estos pasamos al placer en su estado más puro. Es decir, cuánto más bajamos más valores de nutrición incluyen los productos que encontramos y cuando subimos más satisfacción se obtienen.

Los logros que puedes obtener es mediante la integración mental en esta progresividad. A medida que va pasando el tiempo se va a incluir una familia de alimentos, con esto vas a tener una gran motivación. Estos pueden ser la pasta, frutas, quesos, pan, entre otros.

Es decir, vas recompensando el esfuerzo del día anterior, esto te permite llevar tu dieta sin ninguna frustración y problemas. Con ellos puedes combatir esos momentos de picoteo que se te presentan. Las comidas de gala se hacen el día domingo, estos son puntos positivos que se incluyen en la escalera nutricional.

Escalera nutricional hacia la fase de consolidación

Esta escalera se compone por aquellos alimentos que están incluidos en la fase tercera del Método Dukan Clásico. Todos los días que van avanzando te dan un mensaje muy claro “No más engordar”, estas palabras se te van a quedar en tu mente y organismo en una forma automática.

Cuando pierdes peso realmente con esta escalera nutricional, lo pierdes a tu ritmo de una forma más cómoda y a la vez muy flexible.

¿Por qué utilizar la escalera nutricional?

Si has ganado un poco de peso a partir de tu última dieta, si solo tienes algunos kilos para perder con facilidad o simplemente si quieres perder unos kilos de una manera tranquila y sin ningún problema.

Puedes decir con toda convicción adiós, a todos esos traumas que te causan tener muchos kilos de más, gracias a esta escalera nutricional. La escalera de Pierre Dukan se inclina directamente en aquellas personas que no tienen razón para perder peso urgentemente y estas prefieren hacerlo a su propio ritmo.

Dieta Dukan nueva. Una escalera nutricional ideal

Pierre Dukan publicó un libro muy importante para muchas personas con problemas de obesidad llamado El Método Dukan Fácil (La Escalera Nutricional) en este te explican cómo hacer dieta de una manera distinta a las de costumbre.

Esta excelente dieta consiste en las normas que debes seguir para lograr éxito en cuanto a la pérdida de peso que tienes de más, también cómo se puede hacer para lograrlo y además qué se puede comer, asimismo quiénes son las personas indicadas para hacerla y cuántos kilos se pueden perder con este método más fácil de seguir.

Una forma sencilla de bajar de peso

Podemos decir con toda convicción que la escalera nutricional en ningún momento reemplaza a la dieta de Pierre Dukan original, más bien sirve de complemento. Este es un método principalmente para las personas que quieren perder como mínimo quince kilos o menos.

Lo primordial de esta dieta es que hasta ahora se conocía con el nombre de Dukan Exprés, además está la resumía Esther de Mi diario Dukan No hay fase Ataque ni fase Crucero, en lugar de tener una opción PP-PV, en este método la dieta Dukan tiene un contaje por semanas y cada día de ella exige sus propias normas. Cuando la semana finaliza se comienza nuevamente. Esto se repite muchas veces hasta llegar al peso deseado.

Lunes, días de proteína a voluntad

El primer día se empieza con pura proteína, se va a comer preferiblemente pescado, en cuanto a los cortes de carne y pollo tienen que tener menos grasa. Sin embargo, los lácteos están completamente limitados a 800 gramos al día, no te puedes acceder a estos. Puedes consumir las proteínas en polvo y también los condimentos. Tienes que tomar mucha agua y debes hacer ejercicio durante 20 minutos, estos los puedes hacer mediante caminatas a buen paso.

Martes, día de integrar verduras

La verdura se incluye en el segundo día de la dieta, esta la puedes comer sin tener ningún límite de cantidad: Es decir verduras autorizadas, las mismas que en fase Crucero PV. Aquí tienes que limitarte en las zanahorias cocinadas, las remolachas y las alcachofas. No puedes comer patatas, guisantes, habas, o legumbres. También debes limitarte con la sal. Por otra parte, el ejercicio lo tienes que hacer obligatoriamente durante 20 minutos caminando a un paso muy rápido.

Miércoles, día de integrar frutas

Este tercer día puedes comer frutas enteras hasta 150 gramos, no comer el zumo de estas. Las que puedes comer con toda confianza son la naranja, pomelo, kiwi, mandarina, fresas, pera, manzanas, frambuesas. En esta dieta no puedes comer plátano, uvas, frutas secas como los dátiles, orejones, ciruelas o los frutos que son secos como las nueces. Debes hacer ejercicio obligatoriamente durante 30 minutos, caminando muy rápido.

Jueves, se integra el pan integral

El día cuarto vas a incluir una ración de pan integral hasta 45 gramos, él es rico en fibras, recuerda que este tiene que ser el auténtico, no puede llevar azúcar, este pan se agrega a los alimentos del día lunes que debes comer proteínas, al martes verduras sin límites, miércoles frutas. Hacer ejercicio durante 40 minutos estos los vas hacer mediante caminatas a paso muy rápido.

Viernes, agregar queso de 50% mg

Este día quinto puedes comer quesos y yogures hasta 40 gramos con un máximo del 20% de grasa. En el libro dice que puedes consumir grasa de 45 a 50% de grasa. Además, puedes comer mozzarella, camembert, gruyere, parmesano, queso de cabra, brie. En lo que se refiere a los ejercicios que debes hacer tienen que tener una duración de 45 minutos caminando a paso muy rápido.

Sábado, día de comidas de feculentos

El día sexto puedes hacer comidas de feculentos, que además tienen que ser obligatorios los integrales como por ejemplo el arroz, pastas, legumbres o cereal integral también quínoa, espelta, bulgur. Estos se pueden tomar en la última comida y esta debe tener un máximo de cantidad de 200 gramos, es preferible pesarlos ya cocidos. No puedes consumir patata. En cuanto al ejercicio debe ser obligatorio 1 hora lo puedes hacer caminando a paso rápido.

Domingo, día de comidas de gala

El séptimo y último día de la semana puedes comer con toda confianza una comida de Gala. Puedes hacer 1 plato entrante, 1 plato principal, 1 postre. Estas las puedes hacer en cantidades razonables y no debes repetir raciones. Sin embargo, puedes tomar 1 vaso, copa de vino o cerveza. Esta Gala la puedes hacer en una sola de las comidas del día, puede ser en el desayuno, comida, merienda o en la cena. Este día también debes hacer ejercicio obligatorio durante 1 hora y camina a paso rápido.

Estimula el proceso de adelgazamiento con la bebida de Dukan

El Dr. Pierre Dukan nos hace una proposición para ayudarnos de algún modo con la nueva dieta: Esta consiste en la Bebida Saciante de té verde, cayena y limón. Esta es excelente porque acelera el metabolismo y además consigue quemar más calorías, produce un efecto saciante y también te ayuda a controlar el apetito. Esta se toma bien fría para así poder potenciar su buen efecto de quema grasa.

Comienza de nuevo todas las semanas hasta lograr tu objetivo

Este es un método que tiene un funcionamiento como una escalera. Cada día puedes tomar los alimentos permitidos el día anterior y a la vez puedes agregar el que corresponde en ese día. Cuando completas la primera semana, el lunes que sigue se vuelve a comenzar y se repite la Escalera hasta que llegues al peso deseado.

Luego entra la fase de Consolidación de 10 días por kilo perdido, más otra fase de Estabilización.

¿Cuánto peso puedes perder semanalmente?

Explica el Dr. Pierre que este método tuvo una prueba con 80 personas durante un tiempo de 15 semanas. La medida de pérdida de peso fue de unos 700 gr a la semana en las mujeres y un poco más kilos en los hombres. Con las características especiales que tiene esta dieta, la pérdida de peso no es lineal, esto quiere decir de alguna manera que no se va a ver diariamente la pérdida de peso.

Sin embargo, se puede perder peso de lunes a jueves aproximadamente un kilo. Se mantiene el viernes y se sube fácilmente el fin de semana. Es por eso que se la gran importancia a la referencia de la pérdida de peso el valor que marca la báscula el día martes o miércoles por la mañana.

La medida de pérdida de peso con la dieta Dukan original es de un kilo por semana en fase Crucero.

Salvado de trigo y avena se limitan

Podemos decir con toda convicción que la ración de salvado tiene un límite a 1.5 cucharadas soperas de este salvado de avena más el de trigo por persona y hasta por día.

El doctor Pierre acaba de dar autorización para incluir estas semillas de chía, lino, sésamo en la fase de Ataque de la dieta Dukan original y además los alimentos autorizados para Ataque son muy aptos para la Escalera desde el día lunes. Cabe destacar que se toma una cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas nombradas anteriormente y a la vez se pueden tomar los diferentes salvados más las semillas sin problemas alguno.

Las Bayas de Goji se pueden tomar desde el lunes, pero muy limitadas a 1.5 cucharadas soperas al día. Los fideos shirataki de konjac se pueden tomar dependiendo de tu gusto cualquier día. Asimismo, el Agar y la gelatina neutra no están realmente limitados, estos están aptos a partir del lunes. Podemos decir que el cacao puro sin azúcar lo puedes comer desde el lunes. Por otra parte, los condimentos, las hierbas y especies también están aptas a partir del lunes.

En este sentido para el resto de los alimentos, las normas son las mismas que en la dieta Dukan original. Tienen un máximo de 1 litro de refresco light al día. Puedes comer caramelos sin azúcar estos los puedes comer, pero bien limitados. En cuanto a los edulcorantes están limitados a 8 cucharaditas por día.

¿Puedes tomar tolerados?

En realidad, este libro no dice si se puede tomar tolerados. La página francesa Dukanaute dice con toda propiedad que, si se puede tomar 1 tolerado desde el jueves a domingo máximo, sin embargo, al Doctor Pierre le han hecho la consulta y están esperando que confirmen este dato. Estos tolerados son iguales a los de la dieta Dukan original, pero se debe tomar en cuenta que esto solamente se debe tomar si en realidad estás reduciendo peso a un buen ritmo.

Recetas para la dieta Dukan nueva

Para la fase Ataque las recetas expuestas anteriormente son aptas para todos los días de la nueva dieta Dukan. En la fase Crucero las recetas que se dan también se pueden hacer todos los días menos los días lunes.

Debes tomar en cuenta que desde el día lunes a miércoles solo puedes hacer las recetas, pero sin tolerados. Asimismo, del día jueves a domingo se puede permitir 1 tolerado diario, pero debes tener en cuenta que solamente lo puedes hacer si estás perdiendo peso realmente con un ritmo acelerado.

Cabe destacar que después de una o dos semanas si en realidad has perdido peso, podrías hacer recetas con Maicena, yogures con frutas, vino para cocinar, entre otros. El día miércoles se pueden hacer recetas con frutas, sin nada de azúcar, sin embargo, puedes agregarle mermelada Dukan de fresa o helado de ciruelas.

Conocer comidas que se adaptan a la dieta Dukan

Los días que son aptos en la Escalera Nutricional para hacer las recetas que encuentres fácilmente y se preparen rápido, de modo que encuentres fotografías de las recetas, algunas recetes tienen el símbolo que le toca a cada una en esta Escalera. En realidad, esta idea se ha implementado anteriormente en otros lugares.

Con esto puedes saber con exactitud si una receta la puedes aplicar desde el día lunes, martes, entre otros días de la semana. Te doy un ejemplo puedes ver con toda confianza que la receta de las alitas de pollo crujientes la puedes comer para toda la semana de la nueva dieta Dukan, desde el lunes y la receta del Salmón en papillote se puede comer desde el día martes de proteína más verduras.

Ejemplos variados para menús de la dieta Dukan

Esther Mi diario Dukan hizo muchos ejemplos de menús para cada día de la dieta. Si piensas en probar esta versión más suave de la dieta lo puedes hacer con toda confianza.

Pan Integral, desde el jueves

Es recomendable que el pan sea totalmente integral y no tenga azúcar por nada. Aquí tienes muchos ejemplos de marcas que son totalmente aptas y no en este sobre especial el pan y la dieta Dukan.

Arroz integral, pasta integral y legumbres

En cuanto a la pasta, arroz y las legumbres estas se pesan ya cocinados, estos se comen en una sola comida. El libro recomienda la quínoa y las lentejas ya que estas liberan los hidratos que ella contiene lentamente. Las cantidades que se autorizan pesadas tienen que ser cocidas.

Se puede comer hasta 210 gr de lentejas, garbanzos, o porotos. En cuanto a la quínoa hasta 200 gr. Referente a la pasta integral cocinada al dente 170 gr de pasta blanda hasta 190 gr. El arroz integral o 150 gramos de arroz blanco hasta 170 gr.

¿Pueden tomarse feculentos?

Estos realmente los puedes tomar, pero solamente en la comida de gala. El día domingo puedes comer pasta blanca y también arroz blanco, patatas, legumbres, en la comida de gala. El resto del día es de proteínas y verduras.

Algunas notas sobre la comida de gala en la fase consolidación

En la consolidación para la Escalera Nutricional es de 10 días por kilo de peso perdido. Referente a la comida de Gala es bueno saber que es una sola comida, no el día completo. Esta comprende un plato entrante, uno fuerte, un postre en los que puedes comer alimentos que no se permiten en los demás días de la semana. Además, tienes que tener en cuenta que las porciones tienen que ser razonables, como las que te pueden servir en un restaurante. Recuerda que no puedes repetir las raciones. Puedes agregar un vaso de vino, cerveza o cava. Luego continúas con proteína y verdura.

Como recuperar el peso con la escalera nutricional

El doctor Pierre Dukan da unas proposiciones en el libro que él le da el nombre de La Respuesta Gradual en él hay tres planes específicos para usar la Escalera Nutricional para así volver al peso deseado en consolidación o en la Estabilización, sin la necesidad de retroceder la dieta desde que comenzaste.

Si deseas tener más información en el post Cómo mantener el peso perdido con la dieta Dukan te explico de que se trata estos planes y a la vez cuál escoger en función de cuántos kilos has obtenido.

“El Método Dukan Fácil”

En el año 2014 se actualizó este libro, además se acaba de publicar en castellano y lleva por nombre El Método Dukan Fácil y en la otra El Método Dukan Suave, en realidad los dos son el mismo libro. Es decir, el que se publicó en Francia, la diferencia es el nombre. Actualmente está en papel, en este momento no hay una versión digital, ni para Kindle y muchos menos para otros lectores de libros electrónicos.

Fuentes de Dukan para sus libros

A parte del libro nuevo Dukan, El Método Dukan Fácil use como fuentes a Tout Sur Escalier Nutricional Dukan en Dukanaute, La Nueva dieta Dukan en Femme Actuelle Francès. L´Escalier Nutricional Dukan en la página de Francia oficial. La Escalera Nutricional Dukan, esta es una referencia visual en dieta Dukan

Resumen de las fases del método 1 de Dukan

En el año 2015 se cumplieron quince años de publicado el primer libro del Dr. Pierre Dukan en castellano llamado no consigo adelgazar, desde este momento del Dr. Pierre ha cambiado muchas veces su método. Cabe destacar que se han ido agregando nuevos alimentos a esa fabulosa dieta y hasta excelentes recomendaciones que puedes encontrar en un resumen de la primera fase “Ataque” muy actualizado. Este te va a servir tanto para la origina y nueva dieta Dukan Suave y además la puedes descargar en un PDF para archivarla o imprimir.

Cuanto puede durar la fase de Ataque

Esta primera fase tiene una duración de 3 a 5 días en muchos casos. Este puede depender del peso que deseas perder y de algunos factores como por ejemplo tu edad, la apariencia física o si has hecho otras dietas anteriormente.

Cómo regla general se recomienda hacer

Un día si deseas reducir 5 kilos o menos, 3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso y 5 días si prefieres perder entre 10 y 20 kilos. En el caso de que desees perder más de 20 kilos puedes alargar la fase de Ataque hasta 7 días. El Dr. Dukan recomienda no superar en ningún momento los diez días en esta fase primera.

La escalera nutricional: el método Dukan más fácil

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El Método Dukan Suave (o escalera Nutricional) no remplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa. Se trata de una alternativa bastante más llevadera que el método clásico, sobre todo para aquellos que no llevan bien lo de prescindir de las frutas o los hidratos. Está pensada para quienes quieran perder 15 kilos o menos, para los que no tengan una causa médica que haga necesaria la pérdida de peso rápida y para las personas que se desmotivan con las dietas estrictas.
En realidad, tiene similitudes con la llamada dieta “Dukan Exprés”, donde no existe fase de ataque ni de crucero. En el método fácil, en lugar de hacer la alternancia de proteínas puras y proteínas con verduras, tendremos una dieta semanal y cada día tiene sus propias normas. Al terminar la semana se vuelve a empezar, y así hasta que se llega al peso objetivo.

La escalera nutricional, paso a paso

El primer día de una dieta siempre es el más fácil: estamos motivadas y no nos importa renunciar a nuestros caprichos. Por ello, no te resultará complicado hacer un único día de proteína pura. Mejor si tomas pescado, pero si te decides por carne, escoge pavo o pollo (los cortes con menos grasa). Puedes tomar proteína en polvo y condimentos sin límite, pero no tomes más de 800 gramos de lácteos al día. Bebe agua abundante y no te olvides de que el ejercicio es obligatorio: camina 20 minutos a buen ritmo.

Martes, Proteína + Verdura

En este día se añadirán las verduras, sin límite de cantidad. Las autorizadas son las mismas que en la fase de crucero. Esto quiere decir que tienes que limitar las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha. Las patatas, guisantes, habas y legumbres están prohibidas este día. Limita la sal y haz (obligatoriamente) 20 minutos de ejercicio (caminar a paso rápido es suficiente).

Miercoles, Proteína + Verdura + Fruta

Una de las cosas que más nos cuestan cuando hacemos
esta dieta es renunciar a la fruta. En el método Dukan fácil
en el tercer día ya podrás incluirla. Eso sí, sólo hasta 150
gramos (de fruta entera, no zumo). Añádela a tus proteínas
y verduras. Las que más se recomiendan son: manzanas,
naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, peras, fresas, y
frambuesas. No podrás tomar plátano, uvas o fruta seca
(dátiles, orejones, ciruelas secas). Los frutos secos (nueces)
tampoco están permitidos. Hoy el ejercicio será un poquito
más intenso: 30 minutos caminando a paso rápido.

Jueves, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral

Como veis la escalera nutricional continúa, ahora añadiendo
el pan integral. Puedes tomar una ración de hasta 45 gramos,
lo que correspondería a una tostada. Eso sí, tiene que ser
pan integral de verdad y eso quiere decir que no lleve azúcares
de ningún tipo ni harinas que no sean integrales. El pan que
compramos en el súper muchas veces no cumple estos requisitos
y, por tanto, no servirá. Fíjate bien en la etiqueta para que la pérdida
de peso siga a buen ritmo. Y hablando de ritmo, hoy tendrás
que caminar, obligatoriamente, 40 minutos a paso rápido.

Viernes, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso

¿Quieres darte un capricho? Hasta ahora podías tomar,
como en la Dieta Dukan clásica, quesos y yogures
0% materia grasa (máximo 800 gramos al día en total).
Pues hoy ya podemos tomar un poco de queso.
40 gramos para ser exactos, hasta el 50% de mg.
Brie, camembert, parmesano, feta, mozzarella…
Haz 45 minutos de caminata a paso rápido y ¡listo!

Sábado, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso + Feculentos

Arroz, pasta, legumbres o cereales (quinoa, espelta, bulgur).
Puedes tomarlos siempre que sean integrales, en una
única comida y con un límite de 200 gramos pesados
ya cocinados. Aún no puedes comer patatas, tienen
demasiados hidratos. Para seguir con el ritmo de la
escalera nutricional, no te olvides del ejercicio, que hoy
llegará a la hora de caminata a paso rápido.

Domingo, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso + Feculentos + Comida de Gala

Ha llegado el momento de la esperada recompensa.
A mucha gente se le atraganta esta dieta por no poder
salirse un poquito de vez en cuando… Pues bien, el
método Dukan fácil te permite una comida de gala en el
último día de la semana. Toma un entrante, un plato
principal y un postre, siempre en cantidades razonables
y sin repetir. También puedes tomarte una copa de vino o
una cerveza. Elige desayuno, merienda o cena para darte tu
homenaje, y, de nuevo, camina durante 1 hora a paso rápido.

¿Y ahora, qué?

Imagínate una escalera con 7 peldaños. Cada uno de ellos te permite tomar un nuevo tipo de alimento. Y cada día tienes que subir uno. Esta es tu escalera nutricional. No olvides que, en tu dieta siempre se incluirán todos los alimentos que estén en los peldaños de abajo.
¿Ya has terminado tu primera semana? ¡Enhorabuena! Ahora sólo tienes que volver al punto de partida (lunes) y repetir la escalera. Así hasta que llegues a tu peso objetivo. Cuando llegues, tendrás que hacer la fase de consolidación (10 días por kilo perdido) y, por último, la de estabilización, para que no vuelvas a recuperar esos kilos nunca más.

¿Cuánto peso perderé a la semana?

El método Dukan fácil es mucho más llevadero que el clásico, pero también más lento en la pérdida de peso. Si en el original podíamos perder hasta 3-4 kilos en la primera fase (ataque), en este se calcula una pérdida de 700-800 gramos a la semana. La forma de adelgazamiento, además, no es lineal. Normalmente, se perderá peso de lunes a jueves (hasta 1 kg), se mantendrá el viernes y subirá ligeramente el fin de semana. Por eso, lo mejor es que tomes como referencia tu peso del martes o miércoles por la mañana y que te peses sólo una vez a la semana, para evitar posibles frustraciones.

Alimentos permitidos y tolerados

El salvado de avena seguirá siendo esencial en la Escalera Nutricional, pero ojo, podrás tomar como máximo 1,5 cucharadas soperas al día. En cuanto al salvado de trigo, se establece no exceder de una cucharada sopera al día. Recuerda que ambos son muy importantes para ayudar en la quema de calorías e ir al baño.
Puedes tomar semillas como las de chía, lino o sésamo, ya que son aptas desde la fase de ataque en la dieta clásica de Dukan. Eso sí, sólo 1 cucharada sopera al día (puede añadirse a los salvados sin problema).
Podrás tomar, como en el otro método, un máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día, unos cuantos caramelos sin azúcar (están permitidos, pero limitados) y 8 cucharaditas diarias de edulcorante. En cuanto a los tolerados, podrás hacer uso de 1 al día desde el jueves al domingo, y sólo si estás perdiendo peso a buen ritmo.

Recetas para la nueva dieta Dukan

Sirven todas las recetas de la fase de ataque. Las de la fase crucero servirán a partir del martes. Lo ideal es que vayas combinando y añadiendo aquello que te permita la escalera nutricional. Te dejamos algunas aquí.

Las críticas a la dieta Dukan y sus respuestas

Cuando hablamos del método Dukan no podemos obviar un tema bastante importante y es el de los numerosos efectos perjudiciales que se le achacan. En una entrevista en persona, el doctor Dukan nos decía: “Jamás he conocido a personas que hayan tenido problemas de hígado o de riñones a causa de seguir mi dieta. El hígado agradece mucho esta dieta, sin alcohol, ni grasas ni fritos”. Si quieres seguir descubriendo cómo el doctor se enfrentó a estas críticas, lee su entrevista.

Por su parte, Álvaro Campillo, firme defensor de la dieta Dukan nos decía que «las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos (tipo Dukan) tienen potenciales beneficios para mejorar el perfil lipídico y cardiovascular, ya que reducen la tensión arterial, bajan el colesterol malo y suben el bueno, según diversos estudios». En su entrevista para enfemenino.com nos habló de las virtudes de la dieta Dukan, con datos de estudios en la mano. ¿Quieres ver sus argumentos? Haz clic aquí.

Descubre: Consejos motivadores para una vida sana

Bajar peso con la dieta Dukan

La Dieta Dukan : Fases, paso a paso y alimentospermitidos

Si tanta información sobre la Dieta Dukan te ha dejado sin saber que hacer ¡ Sigue leyendo! Te contaremos la Dieta Dukan paso a paso con sus 4 fases y los alimentos permitidos por Pierre Dukan :

¿ Qué es la Dieta Dukan ?

La Dieta Dukan es un método de 4 fases creado por el médico Pierre Dukan, famosa por la rápida pérdida de peso que se experimenta con ella.Al contrario que la mayoría de dietas no se basa en comer X alimentos y demonizar otros…Más bien trata de seguir distintas pautas en cada fase, ahí sí, tomaremos unos alimentos u otros de su lista de “ 100 alimentos recomendados “ que veremos más adelante.Ahora empezamos con las 4 fases de la Dieta Dukan paso a paso para tenerlo todo más claro :

Fases de la Dieta Dukan

1. Fase ataque : Entre 2 y 7 días, solo comerás alimentos proteicos como carnes y pescados, añadiendo una cucharada y media de salvado de avena al día y 20 minutos de ejercicio. Se recomienda tomar vitaminas como suplemento.2. Fase crucero : La pérdida de peso será más lenta y añadirás verduras,alternando días de solo alimentos proteicos con días de alimentos proteicos + verduras. En la fase crucero tomamos 2 cucharadas de salvado de avena yrealizamos 30 minutos de ejercicio diario. Durará 7 días por cada kilo que deseas perder.3. Fase consolidación : Añadimos 2 piezas de fruta o 2 rebanadas de pan integral por día e introducimos alimentos como el queso, no obstante un día a la semana será “ el día proteico “ donde comemos solo alimentos permitidos en la fase 1.Tomamos dos cucharadas y media de salvado de avena y haremos 25 minutos de ejercicio al día. La fase de consolidación dura 10 días por kilo perdido para evitar efecto rebote .4. Fase estabilización : Poco a poco añadimos alimentos “normales”, comiendo de forma equilibrada y respetando “ el día proteico “ donde tomamos solo alimentos permitidos en la fase 1.Esta fase es de por vida y se recomiendan tres cucharadas de salvado de avena y 20 minutos de ejercicio diarios.Nota : A continuación verás los macronutrientes de la fase ataque , recuerda que en las siguientes se irán equilibrando :● Facilidad de seguir la Dieta Dukan : 6 ( Siendo 1 más complejo y 10 más fácil )● Calorías diarias : No se cuenta número de calorías si no alimentos y pautas.● Proteínas diarias : 55 – 70 % de las calorías diarias● Hidratos de carbono diarios : 5 – 10 %● Grasas diarias : 40 – 20 %

¿ Beneficios de la Dieta Dukan ?

1. Se pierde peso rápido2. Algunas personas se vuelven más ordenadas: Al llevar el recuento de comidas y alimentos3. Aumenta la vitalidad gracias a realizar ejercicio diario

Qué alimentos puedo / No puedo comer en la Dieta Dukan

Alimentos permitidos en la Dieta Dukan

Nota: Este es un resumen de los 100 alimentos permitidos en las primeras fases , recuerda que al terminar podrás comer “normal” mientras respetes ejercicio, salvado de avena y día proteico:● Carne● Pescados y mariscos● Productos lácteos desgrasados● Huevos● Salvado de avena● Konjac● Bayas de Goji● Aceite de oliva● Tofu● Seitan● Verduras

Alimentos NO permitidos en la Dieta Dukan

Estos son los alimentos NO permitidos en las primeras fases y que Pierre Dukan recomienda tomar con moderación en la fase de estabilización :● Bollería de cualquier tipo● Pan integral● Pasta● Alimentos muy procesados y/o azucarados● Patatas● Frutas● Arroz

Contraindicaciones de la Dieta Dukan

1. La falta de fibra puede provocar problemas de estreñimiento en personas propensas.2. Debido a su alto contenido en proteínas se recomiendo consultar antes con unmédico.3. La rápida pérdida de peso puede provocar fatiga los primeros días.

Como fazer a Dieta Dukan para emagrecer rápido

A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas, e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.

Essa dieta foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: ‘Não consigo emagrecer’. Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rapidamente, mas não é uma dieta que mude os hábitos alimentares. Por isso, é comum recuperar todo o peso perdido em pouco tempo, a não ser que se inicie outra dieta menor restritiva, ao alcançar o peso ideal, para manter o peso.

Veja quantos quilos você precisa emagrecer, colocando seus dados na calculadora a seguir:

Confira os alimentos permitidos, os proibidos e como funciona cada fase da dieta Dukan:

Passo a passo da dieta Dukan

Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere:

  • Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.

O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar. Veja a seguir o passo a passo da dieta Dukan.

1ª fase da dieta Dukan – fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
  • Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
  • Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.

É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.

Alimentos permitidos na fase 1Alimentos proibidos na fase 1

2ª fase da dieta Dukan – fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

  • Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
  • Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
  • Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg. Veja uma receita indicada para esta fase da dieta: Receita de panqueca Dukan.

Alimentos permitidos na fase 2Alimentos proibidos na fase 2

3ª fase da dieta Dukan – fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo.

Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.
  • Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
  • Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
  • Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

Veja receitas que podem ser usadas nesta fase em: Receita de café da manha Dukan e Receita de pão Dukan.

Alimentos permitidos na fase 3Alimentos proibidos na fase 3

4ª fase da dieta Dukan – fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

  • Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
  • Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
  • Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
  • Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

Fase 4: todos os alimentos são permitidos Fase 4: deve-se dar preferência a alimentos integrais

Saiba como fazer a dieta do metabolismo rápido para emagrecer 10 kg em menos de um mês.

En la Escalera Nutricional Dukan no existe una alternancia de proteínas puras y proteínas vegetales y el plan se realiza por semanas teniendo cada día sus propias normas, por ello los ciclos semanales se sucederán hasta alcanzar el tan deseado Peso Justo.

Con este innovador plan alimenticio cuanto más bajamos, esa escalera nutricional, más valores nutricionales contienen los productos que encontramos, cuanto más subimos más placer contienen. Lo que debemos hacer es integrar en un esquema mental esta evolución hasta que la tengamos como una referencia permanente y natural de la alimentación que nos protege contra la recuperación del peso perdido.

Dieta Dukan Suave

Así la Dieta Dukan Suave plantea consumir alimentos cada día pasando de los absolutamente vitales hasta los netamente placenteros como si de una escalera se tratase, se deben identificar los alimentos más importantes para mantener el peso sin perder de vista la salud. Los dos primeros peldaños se constituyen de los 100 alimentos, naturales y autorizados a voluntad.

Cuánto peso se pierde con la Dieta Dukan Suave

Pierre Dukan dice que la media de pérdida de peso fue de 700 gramos semanales en mujeres y aproximadamente un kilo en hombres pero que la disminución de peso corporal se da de lunes a viernes mientras que el fin de semana se sube un poco de peso.

Debido a eso es importante tomar como referencia el peso que indica la báscula el miércoles por la mañana o en su defecto el martes por la noche. Estos resultados están basados en un estudio realizado durante 15 semanas a una muestra formada por ochenta personas.

Dieta Dukan Suave día a día

Lunes, Proteína Pura a voluntad

De manera similar a la Fase Ataque comenzamos la semana con un día de Proteína Pura, comeremos pescado o algún corte de carne o pollo bajos en grasa.

Pueden tomarse como máximo 800 grs de lácteos al día y están permitidas las proteínas en polvo así como los condimentos. Es obligatorio beber litro y medio de agua al día y los 20 minutos de caminata a paso rápido.

Martes, Proteínas más Verduras

El segundo día emulamos la Fase Crucero al añadir los verduras en la cantidad que se desee, están permitidas las mismas verduras pero se limita el consumo de zanahorias, alcachofas y remolachas.

No se permiten féculas ni legumbres. Mejor si se reduce la ingesta de sal al mínimo y sigue siendo obligatoria la cantidad de agua y el ejercicio físico.

Miércoles, añadir frutas

Es en parte similar a la tercera fase de la Dieta Dukan Clásica porque además de las proteínas y las verduras se añaden hasta 150 gramos de fruta entera, pudiendo escoger entre naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, peras, fresas, frambuesas y manzanas.

No están permitidos el plátano, las uvas, las frutas secas como dátiles, orejones o ciruelas secas, tampoco los frutos secos como nueces, avellanas, cacahuetes, etc. La cantidad de agua obligatoria durante el día sigue siendo un litro y medio y el ejercicio físico se mantiene igual.

Jueves, se suma el pan integral

Además de todos los alimentos de los días anteriores: proteínas puras, verduras y frutas, el jueves se puede comer hasta 45 gr de pan integral rico en fibra y sin azúcar añadido. El ejercicio físico consiste en 40 minutos de caminata a paso ágil. Sí has leído bien, son 40 minutos de ejercicio.

Viernes con quesos grasos

Puedes consumir hasta 40 gr de algún queso con 50% de grasa, puede ser Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra o queso Brie. Esto es adicional a los 800 gr de lácteos 0 % de grasa permitidos en las Proteínas Puras. El ejercicio también se incrementa, hoy serán 45 minutos de caminata.

Sábado con féculas

Arroz, pasta o cereales integrales, también pueden ser legumbres que se comerán en una sola comida y con un máximo de 200 gr. Ten en cuenta que el peso se realiza después de haber sido cocinados y nunca se pesan en seco. No está permitida la patata y el ejercicio físico será de una hora.

Domingo, la comida de gala

El último día de la semana es el de los caprichos ya que se permite hacer una comida de Gala formada por un entrante, un plato principal y un postre, mas bebida. Las cantidades en cada plato deben ser razonables y no comer como si se fuera a acabar el mundo, no está permitido repetir ningún plato; la bebida puede ser un vaso de cerveza o una copa de vino.

Esta comida de gala se hará en una y solo en una de las comidas pudiendo ser cualquiera de ellas: desayuno, almuerzo, merienda o cena. Al igual que el día anterior el ejercicio consiste en una hora de caminata a paso rápido.

Conoce también otros secretos para acelerar la pérdida de peso y otros datos sobre la Dieta Dukan para adelgazar y estar en forma siempre.

Pierre Dukan ha publicado un nuevo libro llamado El Método Dukan Fácil (La Escalera Nutricional) en el que se presenta una forma diferente de hacer la dieta. Hoy os cuento en qué consiste esta nueva dieta Dukan: cuáles son sus normas, cómo se hace, qué se come, para quién está indicada y cuánto peso se pierde con este nuevo método más suave y fácil de seguir.

Una alternativa más fácil de seguir

La Escalera Nutricional no reemplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa: es un nuevo método pensado para quienes tienen que perder 15 quilos o menos, para los que no tienen una causa médica que haga necesario que pierdan peso en poco tiempo y los que no encuentran la motivación para hacer una dieta más estricta.

La base de esta dieta es lo que hasta ahora se conocía como “Dukan Exprés” y que tan bien nos resumía Esther de MidiarioDukan. No hay fase Ataque ni fase Crucero: en lugar de hacer una alternancia PP-PV, en este método la dieta se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus propias normas. Al finalizar una semana, se vuelve a comenzar. Esto se repite hasta llegar al peso objetivo.

Lunes, Proteína Pura a voluntad

La semana comienza con un único día de Proteína Pura: se tomará preferentemente pescado, de la carne/pollo se elegirán los cortes con menos grasa. Los lácteos están limitados a 800 gramos al día. Se permiten las proteínas en polvo y los condimentos. Se beberá abundante agua y hay una prescripción de ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a buen paso.

Martes, se añade la Verdura

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad. Verduras autorizadas: las mismas que en fase Crucero PV. Se limitan las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha. No se permiten las patatas, los guisantes, las habas o las legumbres. Se limita la sal. Ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a paso rápido.

Miercoles, se añade la fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo). Las más recomendables: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, pera, fresas, frambuesas, manzanas. No se permite el plátano, las uvas o la fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas secas) o los frutos secos (nueces). Ejercicio obligatorio: 30 min caminando a paso rápido.

Jueves, se añade el pan integral

El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra: tiene que ser auténtico pan integral, sin azúcar en la lista de ingredientes. El pan se añade a los alimentos del lunes (proteínas), del martes (verduras a voluntad) y del miercoles (fruta). Ejercicio: 40 min caminando a paso rápido.

Viernes, se añade queso de hasta 50% mg

A los quesos y yogures que se han tomado hasta ahora (0% grasa, 800 gramos en total entre quesos y yogures), desde hoy se añaden hasta 40 gramos de queso con un máximo del 20% de grasa (error mío, el libro dice 45-50% de grasa): Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra, queso Brie. Ejercicio: 45 minutos caminando a paso rápido.

Sábado, comida de feculentos

El sábado se permite hacer una comida de feculentos, que tienen que ser obligatoriamente integrales: arroz integral, pasta integral, legumbres o cereal integral (quinoa, espelta, bulgur). Se toman en una única comida y el máximo de cantidad son 200 gramos pesados ya cocidos (ver nota más abajo). No se permite la patata. Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

Domingo, comida de Gala

El último día de la semana se permite hacer una comida de Gala: se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y sin repetir ración. Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza. La Gala puede hacerse en una sola de las comidas del día: desayuno, comida, merienda o cena. Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

Acelera la pérdida de peso con la bebida adelgazante

Pierre nos propone una ayuda para la nueva dieta: la Bebida Saciante de té verde, cayena y limón (pincha para ver la receta). Esta bebida acelera el metabolismo, consigue que quemes más calorías, tiene un efecto saciante y ayuda a controlar el apetito. Se toma bien fría para potenciar su efecto quemagrasa.

Se repite cada semana hasta llegar a tu peso

El método funciona como una escalera: cada día se toman los alimentos permitidos el día anterior y (si se quiere) se añade el que corresponde al día. Una vez que has completado la primera semana, el lunes siguiente se vuelve a empezar de nuevo y se va repitiendo la Escalera hasta que llegues a tu peso objetivo. Después hay una fase de Consolidación de 10 días por quilo perdido, más una fase de Estabilización.

¿Cuánto peso se pierde a la semana?

Pierre Dukan dice que el método se probó en ochenta personas durante un período de 15 semanas. La media de pérdida de peso fue de unos 700 gramos a la semana** en mujeres, algo más de un quilo en hombres. Por las características especiales de esta dieta, la pérdida de peso no es lineal: es decir, no vamos a ver una bajada de peso todos los días: se pierde peso de lunes a jueves (hasta un quilo), se mantiene el viernes y se sube ligeramente el fin de semana. Por eso se toma como referencia de la pérdida de peso el valor que marca la báscula el martes o miércoles por la mañana.

**Media de pérdida de peso con la dieta Dukan original: 1 kilo / semana en fase Crucero.

La Escalera Nutricional: una dieta más suave, anti-frustración

Salvados de Avena y Trigo: limitados

La ración de salvado está limitada a 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.

NOVEDAD: Chía, semillas de lino, sésamo en el libro no los menciona. Sin embargo Pierre acaba de autorizar estas tres semillas para fase Ataque de la dieta Dukan original y todos los alimentos autorizados para Ataque son aptos para la Escalera desde el lunes. Recuerda que se toma 1 cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas y que se pueden tomar los salvados + las semillas, sin problemas.

  • Bayas de Goji, desde el lunes pero limitadas a 1.5 cucharadas soperas al día
  • Los fideos shirataki de konjac se pueden consumir a voluntad, cualquier día
  • El Agar y la gelatina neutra (grenetina) no están limitados, aptos desde el lunes
  • Cacao Puro sin azúcar, apto desde el lunes
  • Condimentos, hierbas y especias, aptas desde el lunes

Para el resto de alimentos, las reglas son las mismas que en la dieta Dukan original: máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día, caramelos sin azúcar permitidos pero limitados, edulcorante limitado a 8 cucharaditas diarias, etc.

¿Se pueden tomar Tolerados?

En el libro no dice si se puede o no tomar tolerados, sin embargo la página francesa Dukanaute nos dice que se puede tomar 1 tolerado como máximo de jueves a domingo: al parecer lo han consultado con Pierre, pero es un dato que está aún pendiente de confirmar. Los Tolerados son los mismos que en la dieta Dukan original, pero recuerda que solo se toman si estás perdiendo peso a buen ritmo.

Recetas para la nueva dieta Dukan

Todas las recetas para fase Ataque, son aptas para todos los días de la nueva dieta Dukan. Las recetas de la fase Crucero son aptas para todos los días a excepción de los lunes, pero atención:

  • de lunes a miércoles solo se admiten recetas sin tolerados.
  • de jueves a domingo se permite 1 tolerado al día, pero sólo si estás perdiendo peso a buen ritmo. Pasadas una o dos semanas, si la pérdida de peso es adecuada, se podrían preparar recetas con Maizena, yogures con fruta, vino para cocinar, etc.
  • a partir del miércoles podemos preparar recetas con fruta, sin azúcar añadido, como esta mermelada dukan de fresa o este helado de ciruelas.

Así sabrás para qué día es apta cada receta

Adaptando el blog a la nueva dieta Dukan

Como ayuda para los que queráis probar la Escalera Nutricional, voy a ir añadiendo la información sobre para qué días de la escalera es apta cada una de las recetas que están ya publicadas en el blog. Además incluiré en las fotografías de la receta el símbolo correspondiente a cada día de la Escalera: es una idea que he visto en la página francesa Dukanaute y que me ha parecido muy útil, porque así podrás saber de un simple vistazo si una receta es apta desde el lunes, desde el martes, etc. Por ejemplo, puedes ver que la receta de las Alitas de Pollo crujientes es apta para toda la semana de la nueva dieta Dukan, desde el lunes y la receta del Salmón en Papillote es apta desde el martes de Proteína + Verdura.

Ejemplos de menús para la nueva dieta

Al final de su post sobre la Dieta Dukan Exprés, Esther MidiarioDukan dejó ejemplos de menús para cada día de la dieta. Como esa es la base de la Escalera Nutricional Dukan, los menús de MidiarioDukan siguen siendo válidos para este nuevo método, así que si estás pensando en probar con esta versión más suave de la dieta, te pueden servir de guía. También Claudia de Abcdukan ha elaborado un menú para esta nueva dieta.

Pan Integral, desde el jueves

Para ser apto para esta nueva dieta, el Pan tiene que ser integral de verdad y no debe llevar azúcar en la LISTA de ingredientes, en ninguna de sus formas. Tienes ejemplos de marcas aptas y no aptas en este especial sobre el Pan y la dieta Dukan

Arroz integral, pasta integral, legumbres

Pasta, arroz, legumbres: se pesan ya cocinados, no en seco y se toman en una sola comida. En el libro se dice que los más recomendables son la quinoa y las lentejas, porque liberan sus hidratos más lentamente. Las cantidades autorizadas (pesadas siempre ya cocidas) son:

  • hasta 210 gramos de lentejas, alubias, garbanzos o porotos
  • hasta 200 gramos de quinoa
  • hasta 190 gramos de pasta integral cocinada al dente o 170 gramos de pasta blanda
  • hasta 170 gramos de arroz integral o 150 gramos de arroz blanco

¿Se pueden tomar feculentos también el domingo?

Si, pero dentro de la comida de gala. El domingo puedes tomar pasta “blanca” y arroz blanco, legumbres, patatas, en la comida de gala. El resto del día es un día de Proteína Verdura.

Notas del libro: comida de Gala, consolidación

  • Consolidación para la Escalera Nutricional: 10 días por quilo de peso perdido, con las mismas normas que la Consolidación de la dieta original.
  • Comida de Gala: una sola comida, no todo el día de gala. Incluye un entrante, un plato fuerte y un postre en los que se pueden tomar alimentos no permitidos el resto de la semana. Las porciones han de ser razonables, como las que te servirían en un restaurante (no como las de un bufet libre) y no se repite ración. Se puede añadir un vaso de vino, cerveza o cava. El resto del día sigue siendo un día de dieta (proteína verdura)

El libro original en francés, “L’escalier Nutritionnel”

Recupera tu Peso Justo usando La Escalera Nutricional

¿Has hecho la dieta Dukan original y has recuperado algunos kilos? Pierre propone en este libro lo que él llama La Respuesta Gradual: 3 planes específicos en los que se usa la Escalera Nutricional para volver al Peso Justo en Consolidación o Estabilización sin tener que volver a empezar la dieta desde cero. Si quieres saber más, en el post Cómo mantener el peso perdido con la dieta Dukan te cuento cómo son estos tres planes y cuál elegir en función de cuántos kilos has recuperado.

El libro “El Método Dukan Fácil” (La Escalera Nutricional)

Actualización 20/5/2014: acaba de publicarse el libro en castellano, con el nombre El Método Dukan Fácil. Cuesta 12.82€ y lo he visto con dos portadas distintas: en una pone El Método Dukan Fácil y en la otra El Método Dukan Suave, pero los dos son el mismo libro, el mismo que se publicó en Francia, solo que con otro nombre. De momento está solo en papel: aún no hay versión digital, ni para Kindle ni para otros lectores de libros electrónicos. Así que de momento, si lo que quieres es tenerlo en tu e-book puedes descargar gratis este resumen en PDF (aquí te cuento cómo se hace)

Fuentes

Además del nuevo libro Dukan El Método Dukan Fácil he usado como fuentes

  1. Tout sur l’Escalier Nutritionnel Dukan, en Dukanaute
  2. La Nueva dieta Dukan, en Femme Actuelle (francés)
  3. L’Escalier Nutritionel Dukan en la página oficial francesa
  4. La escalera Nutricional Dukan, una referencia visual en dietadukan.es

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¿Estás cansado/a de esas dietas que te hacen bajar de peso muy rápido y luego te abandonan a tu suerte? ¿Quieres cambiar tu forma de comer y tus hábitos alimenticios por el resto de tu vida? Pues la nueva dieta Dukan es una dieta cetogénica perfecta para ambos casos. Tanto si quieres perder peso como si quieres cambiar tu vida para mejor, esta dieta será lo mejor. No sólo te ayudará a perder peso rápidamente, sino que te acompañará durante meses para evitar el efecto rebote, y cambiará tu organismo para que tus hábitos alimenticios sean mucho más sanos. Esta dieta fue ideada por el ya famoso doctos Pierre Dukan, reconocido médico francés nacido en 1941 y con una gran experiencia en dietética y nutrición que ha escrito numerosos libros para ayudarnos a adelgazar.

Fases de la dieta Dukan bien explicadas

El método de la dieta Dukan fue ideada para ayudarte a perder peso y mantener tu figura al largo plazo. Para conseguir estas metas se divide en cuatro fases: la fase de ataque, la fase crucero, la fase de consolidación y la fase de estabilización. Las dos primeras etapas de la nueva dieta dukan están orientadas a hacerte perder peso y desaparecer esos kilitos de más de forma rápida y efectiva. Las dos fases siguientes, de consolidación y estabilización, te ayudarán a mantener tu peso estable y evitar el temido efecto rebote. A continuación, te presentamos las cuatro fases con más detalle. Recuerda que uno de los éxitos del método dukan es la utilización del salvado de avena que debe estar presenta en tu dieta u otros complementos como la garcinia, también debes evitar grasas y azucares en la medida de lo posible. Presta atención para poder diferenciar entre ataque, crucero, consolidación y estabilización.

Fase de ataque dieta dukan

Esta fase, al ser la primera y también la más restrictiva, causará un shock en tu organismo, ya que sólo permite el consumo de proteínas puras acompañado de algunos productos para hacer una alimentación algo más balanceada. Por lo tanto, si en tus hábitos alimenticios acostumbras a comer altas cantidades de azúcar o grasa, es probable que te sea de gran dificultad seguir esta fase de la dieta. Afortunadamente esta etapa tiene una duración muy baja, y sus efectos serán tan evidentes que te darán toda la motivación necesaria para continuar con las siguientes fases.

Objetivo

Tal y cómo explica el doctor Pierre Dukan en la dieta cetogénica es muy importante entender que en la fase de ataque el objetivo será cambiar el funcionamiento de tu organismo y acostumbrarlo a una nueva forma de alimentación que nos permitirá adelgazar. Para ello se le privará del consumo de muchos alimentos que eran habituales en tu dieta. Al hacer esto, comenzará de forma inmediata la reducción de peso de manera muy acelerada rápida y adecuada y además comenzarás a adaptar a tu cuerpo para las siguientes etapas de la dieta.

Cómo hacer la fase de ataque y qué alimentos tomar

En esta fase de la dieta dukan la alimentación está fundamentada en la ingesta de proteínas puras de origen animal acompañado por fibras solubles, y leche, yogures y quesos desnatados. Además, es necesario beber al menos litro y medio de agua al día y hacer alrededor de veinte minutos de ejercicio físico de poca intensidad. Para estos ejercicios es recomendado hacer caminatas o dar un paseo en bicicleta, ya que son ejercicios que mantienen el cuerpo en movimiento y no implican un gran desgaste físico. Además ten en cuenta que otro punta clave es usar un ataque con proteínas puras.

Los alimentos que podrás consumir en esta etapa de la dieta son los siguientes:

  • Proteínas puras: estas las encontrarás en alimentos como la carne de avestruz, buey, caballo, codorniz, conejo, faisán, hígado, lengua de ternera, pato salvaje, pavo, perdiz, pichón, pollo, riñones y ternera. Del mismo modo, están permitidas las salchichas de pollo y de pavo. Además de esto, se permite el consumo de mariscos y moluscos como almejas, bueyes de mar, cangrejos, gambas, langostinos, mejillones, ostras y vieiras. Pescados azules, especialmente el atún, el salmón, y las sardinas, son altamente recomendados, aunque también se permite el consumo de algunos pescados blancos, como el bacalao, lenguado, merluza, pescadilla o raya. Otra importante fuente de proteínas son los huevos de gallina y codorniz, y también los fiambres bajos en grasa y proteínas vegetales como el tofu. En ningún caso debe llevar azúcar o almidón añadido.
  • Fibra hidrosoluble: este tipo de fibra, además de contribuir a controlar el hambre, facilita el tránsito intestinal y ayuda a regular el colesterol. Esta fibra se consigue en productos como la avena, chía, lino y trigo.
  • Lácteos desnatados: esta fase te permite el consumo de leche, quesos y yogures desnatados, aunque debes intentar no pasar de 100 gramos por día.
  • Aliños y condimentos permitidos para todas las fases: Entre los productos permitidos para condimentar tu comida durante la dieta se encuentran la pimienta, curry, albahaca, canela, cardamomo, cúrcuma, jengibre, laurel, orégano, pimentón, romero, tomillo y vainilla. También se permite utilizar vinagre de manzana o de vino blanco, cebolla, tomate, mostaza o kétchup sin azúcar en cantidades moderadas, y solo para condimentar las comidas.
  • Bebidas: Lo recomendado para tomar en esta dieta siempre es el agua, de la cual es esencial beber 1,5 litro al día. Sin embargo, si se desea, está permitido beber infusiones y refrescos light como Coca-Cola Zero y Nestea sin azúcar además del agua necesaria.

Duración de la fase de ataque

La duración de esta fase de la dieta dukan es variable, ya que la misma se adaptará a tu caso, dependiendo de tu edad, contextura física, estado de salud y el peso que pretendas perder en total. Lo mejor es que visites a tu médico antes de comenzar la dieta, para que puedas asesorarte apropiadamente con un buen médico o nutricionista. Sin embargo, como regla general se suele decir que esta fase debe durar:

  • 1 día si tu meta final es perder 5 kilos o menos.
  • 3 días si tu meta final es llegar a perder hasta 10 kilos.
  • 5 días di deseas perder entre 10 y 20 kilos.
  • 7 días si tu meta de pérdida de peso supera los 20 kilos.

Es importante resaltar que no se puede superar la semana en esta fase ya que podría ser contraproducente.

Fase crucero en las dietas Dukan

Esta es la segunda fase de la dieta dukan y te permitirá acercarte poco a poco a tu peso ideal. De hecho, la misma no tiene una duración establecida, ya que se extenderá hasta que llegues o estés muy cerca de llegar a tu “peso justo”. Lo que más diferencia a esta etapa de la anterior, además de su duración, son los alimentos permitidos, dado que podrás comenzar a introducir nuevos productos. Tu nivel de actividad física deberá aumentar en esta fase (se recomiendan unos 30 minutos diarios).

Recuerda que dentro de las fases ataque y crucero no es lo mismo. Como fue mencionado anteriormente en el método Dukan y su dieta, el objetivo de esta fase será irte acercando poco a poco a tu peso ideal, de una forma saludable, y crear en ti los hábitos necesarios para que puedas mantenerte en forma durante todo el tiempo que desees (sin molestos efectos rebote).

Cómo hacer la fase crucero y qué alimentos tomar

En esta etapa se aumentará la variedad de alimentos que podrás consumir, ya que se introducirán 28 verduras, dando como resultado un total de 100 alimentos que mencionaremos al final de este artículo.

En esta etapa se permite comer sin ningún tipo de restricción de cantidad, y mezclar alimentos. Sin embargo, debes tener en cuenta en todo momento que es necesario alternar un día de proteínas puras con verduras, y otro día de solo proteínas puras.

Entre las verduras que podrás introducir a tu dieta en esta fase encontrarás: apio, calabacín, col, espárragos, lechuga, pepino, pimientos, remolacha, soja y zanahorias.

Duración

La duración de ésta dependerá de cada persona, ya que variará de acuerdo al peso que se quiera bajar. Esta fase implica una pérdida más lenta y prolongada que ha de extenderse hasta que alcances tu peso ideal o peso justo.

Fase de consolidación dieta dukan

Una vez hayas alcanzado tu peso ideal, comienza esta fase, la cual consiste en una primera aproximación a una dieta variada pero bajo control con la que no recuperes el peso perdido. Durante esta fase deberías realizar unos 25 minutos diarios de actividad física, aumentando poco a poco su intensidad, pasando, por ejemplo, de una caminata a un trote suave.

Como su nombre bien lo indica, el objetivo de esta fase es consolidar la pérdida de peso y evitar el efecto rebote a la vez que te acercas poco a poco a una dieta más variada y equilibrada.

Cómo hacer la fase de consolidación y qué alimentos tomar

En esta etapa irás añadiendo alimentos que disfrutes y no tenías permitidos hasta el momento, siempre con cuidado y en pocas cantidades. Entre estos alimentos encontrarás frutas, pan integral o queso, sin necesidad de ser desnatado (no se permiten los quesos fermentados).

Durante esta fase deberás elegir un día a la semana para que sea tu “día consciente”, durante el cual podrás consumir solo proteínas puras. Esto es necesario para poder mantenerte en tu peso ideal sin que tu organismo se salga de control.

Como regla general, se establece que esta etapa debe durar 10 días por cada kilo que hayas perdido hasta el momento. Esto quiere decir que, por ejemplo, si perdiste 5 kilos, deberás permanecer en esta etapa durante 50 días. Puede parecer mucho tiempo, pero es importante para que tu cuerpo se estabilice y se acostumbre a su nueva alimentación sin aumentar de peso nuevamente.

Fases de estabilización dieta dukan

Ya llegamos a la última etapa de la dieta, y si no quieres que todo el esfuerzo que te ha llevado llegar hasta aquí sea echado a la basura, deberás ser muy responsable con tu alimentación. Ya llegado a esta etapa no tendrás ningún alimento prohibido; quedará de tu parte poner a prueba tus nuevos hábitos alimenticios, y comprobar que las etapas anteriores han hecho bien su trabajo.

En esta etapa de la dieta (la cual ya se podría dar por terminada) la idea es aprender a mantener los hábitos alimenticios saludables de por vida basándote en lo que has aprendido en la anterior fase. El objetivo básico de esta etapa es que puedas comer de forma sana y mantener buenos hábitos, y equilibrarlo con alguna tentación de vez en cuando sin que tu peso y tu salud se vean en riesgo. Según el creador de la dieta, el señor Pierre Dukan, el objetivo de esta etapa es mantener tu peso justo mientras te vuelves una persona más responsable, ya que serás consciente de tu alimentación.

Cómo hacer la fase de estabilización y qué alimentos tomar

En esta etapa de la dieta tendrás permitido consumir cualquier tipo de alimento. Eso sí, no puedes excederte en el consumo de alimentos poco saludables, por eso en esta fase se pondrán a prueba tanto tus hábitos alimenticios nuevos como la responsabilidad que serás capaz de mantener. Aunque no debes preocuparte, ya que tu organismo ha ido cambiando durante las tres fases anteriores, y debería ser sencillo mantener hábitos saludables en esta etapa. Si las dos primeras fases han hecho bien su trabajo, tu cuerpo no debería tener la necesidad de grandes porciones de comida o de comida poco saludable para poder controlar el hambre o la ansiedad.

Duración de la fase de estabilización

Dado que esta fase ya no puede considerarse parte de la dieta en sí, no tiene una duración exacta, siendo que podrías aplicarla por el resto de tu vida. Así podrás mantener tu peso durante un plazo muy largo y disfrutar de una vida saludable.

¿Qué puedo comer durante la Dieta Dukan? Los 100 alimentos permitidos

Uno de los aspectos más populares de esta dieta son los 100 alimentos permitidos en la dieta dukan. Dentro del método están divididos en dos secciones o bloques de alimentos autorizados por el doctos Pierre Dukan. Por un lado, están los alimentos ricos en proteínas, que constituyen un 72% de la lista. El 28 % restante comprende alimentos de origen vegetal, los cuales se introducen a la dieta en la segunda fase. Hay otras listas de alimentos que puedes comparar con la que te presentamos, por ejemplo la tabla de alimentos de la dieta disociada o la lista de alimentos de la dieta por puntos. A continuación te presentamos la lista entera de alimentos permitidos por Dukan en la dieta:

Alimentos ricos en proteínas

  • Abadejo
  • Almejas
  • Atún fresco y atún al natural
  • Bacalao fresco
  • Berberechos
  • Bistec de avestruz
  • Bistec de buey o hamburguesa
  • Bistec de caballo
  • Bogavante
  • Boquerones
  • Buey de mar
  • Caballa
  • Calamar
  • Cangrejo
  • Carne de caza
  • Cecina
  • Chuleta de ternera (sin grasa)
  • Cigalas
  • Codorniz
  • Conejo
  • Dorada
  • Erizo de mar
  • Filete de buey
  • Filete de lomo de vaca
  • Filete de ternera
  • Fletán y fletán ahumado
  • Gallo
  • Gambas
  • Gulas
  • Huevos de gallina y de codorniz
  • Jamón de pavo / pollo
  • Jamón de York sin grasa
  • Langosta
  • Lenguado
  • Konjac
  • Leche desnatada.
  • Mejillones
  • Lubina
  • Merluza
  • Mero
  • Mújol
  • Pavo
  • Pescadilla
  • Ostras
  • Pez espada.
  • Pichón.
  • Pintada
  • Pollo
  • Pulpo
  • Queso estilo de Burgos desnatado
  • Queso fresco batido 0%
  • Rape
  • Raya
  • Requesón desnatado
  • Rescaza
  • Riñón de ternera
  • Rodaballo
  • Rosbif
  • Salmón y salmón ahumado
  • Salmonete
  • Salvado de avena
  • Sardina
  • Sargo
  • Seitán
  • Sepia
  • Solomillo de buey
  • Surimi
  • Tofu
  • Trucha
  • Vieiras
  • Yogur desnatado natural o de sabores

Alimentos de origen vegetal

  • Acelgas
  • Alcachofas (puedes aprender más viendo nuestra dieta de la alcachofa)
  • Apio
  • Berejenas
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos o milamores
  • Cebolla
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Endivia
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Lechuga
  • Palmitos
  • Pepino
  • Pimiento
  • Puerro
  • Rábano
  • Remolacha
  • Setas y champiñones
  • Soja
  • Tomate
  • Zanahoria

Además de la dieta Dukan debes leer estas otras que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos:

  • Contra la gastroenteritis la dieta blanda
  • Pasos para realizar la dieta Mediterránea
  • Nada más sabrosa que la dieta de la piña
  • Empezar ya la dieta atkins
  • La dieta Scardale paso a paso
  • Dile no al cáncer: dieta alcalina
  • Todo sobre la dieta Perricone
Valoraciones dieta dukan
  • Velocidad de bajada de peso
  • Flexibilidad de recetas
  • Probabilidad de éxito

Dieta dukan y sus fases

La dieta Dukan es un método creado por doctor Pierre Dukan el cual esta estructurado en varias fases y dependiendo de en la fase en la que nos encontremos podemos comer un tipo de alimentos u otros. La duración de cada fase dependerá de nuestro peso, altura y pretensión de perdida de peso.

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El fondo de la dieta, sin embargo, no es novedoso. Acentúa el consumo de proteínas, como lo hizo un nutricionista reconocido, Robert Atkins hace años, para la dieta que lleva su apellido.
Se recomienda no consumir tanto yogurth, y restringir la sal. Se trata de una dieta hiposódica, para evitar la retención de líquidos. Caminar unos 30 minutos al día para acelerar la pérdida de peso (el ejercicio nunca viene mal). Caminar 20 minutos extras si se salta la dieta con un alimento prohibido, por ejemplo una hamburguesa. «En caso de estreñimiento, se debe agregar 1 cucharada de salvado de trigo», dice Dukan, dando precisiones.
Los ecuatorianos presentan cierta resistencia a este tipo de alimentación, ya que existe la exclusión total o parcial de los carbohidratos (arroz y pan).
consejos. Con millones de seguidores, la «dieta Dukan» puede ser una tendencia mundial. Pero, «¿un consejo? -dice su promotor-, elimine solo los azúcares y las harinas, es una dieta razonable y sin nombre que puede traer resultados».
Las frutas son una importante fuente de nutrientes, pero también contienen fructosa, un azúcar que puede provocar resistencia a la leptina, la hormona que indica que ya se está satisfecho.
Ingerirlas con leche o sea en batidos, podría hacer que se consumiera fructosa y que se tenga problemas para seguir con el régimen dietético. Los helados, dice Dukan, contienen alta concentración de azúcar. <

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