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Dieta hipocalorica definicion

Dieta hipocalórica para adelgazar en una semana

Actualizado 22/05/2017 09:55

Arrancamos nuestra operación bikini realista a un mes vista de la prueba infalible de enfundarte el traje de baño y los primeros shorts y vestidos XS de la temporada estival que ya está aquí. Para hacerlo con cabeza, nada como empezar con un plan de cuatro dietas que te propondremos estas cuatro semanas para adelgazar de forma sensata y sin sufrir ni dejar de comer. Esta primera semana, empezamos con una dieta hipocalórica pero rica en nutrientes que nos recomienda la doctora Mar Mira de la Clínica Mira + Cueto. ¡Así funciona!

Para marcarte tu objetivo bikini, nada como una dieta para adelgazar sin perder la cabeza porque la cuenta atrás para la playa ya comenzó… así que, para no volverte loca, empieza con esta dieta hipocalórica ideal para la pérdida de peso en general, combatir el sobrepeso y basada en la dieta mediterránea rica en verduras, hortalizas, frutas, carnes y pescados. Y además es muy fácil de seguir.

«Importantísimo: respetar las cinco comidas diarias y respetar unos horarios de comidas. También comer despacio intentando que como mínimo dure unos 20 minutos la comida para que la orden de saciedad llegue al cerebro, masticar bien los alimentos. Y por supuesto, no olvidarnos de que debemos movernos, subir escaleras, coger el transporte público y bajarnos alguna estación antes, pequeños trucos que siempre ayudan», recomienda la doctora Mira de la Clínica Mira + Cueto. He aquí un menú en el que cada día y en cada comida encontrarás dos opciones, entre las que podrás elegir la que mejor se adapte a tus gustos y preferencias.

Dieta baja en calorías para adelgazar en la primera semana de tu objetivo biquini

Lunes

Desayuno (ELEGIR UNA DE LAS DOS OPCIONES). Café con leche semidesnatada o té y pan integral con aceite de oliva y tomate rallado. / Cuenco de cereales ricos en fibra y frutas con un vaso de leche semidesnatada.

Media mañana. Yogur desnatado líquido. / Zumo de tomate, 2 lonchas de jamón de York.

Comida.Un plato de espárragos. Ración de dorada o pescado blanco similar, al horno o en microondas con una cucharada de aceite, 2 tomates con orégano y sal. / Pechuga de pollo con una tacita de arroz integral hervido con salsa de tomate natural frito (en una cucharadita de aceite de oliva).

Merienda: 2 biscotes integrales con 2 lonchas de fiambre de pavo. / 30 g de queso ligero con 2 biscotes integrales.

Cena: Sopa de pollo con trocitos de pollo y verduras. Ensalada de espinacas con jamón y queso fresco. / Ensalada de lechugas variadas con puntas de espárragos, pepino, zanahoria rallada y carne de cangrejo. Tortilla francesa o revuelto con champiñones.

Martes

Desayuno: Yogur desnatado, té verde, macedonia de frutas (fresas, naranja, piña, manzana…)./ Café o té con leche semidesnatada y pan integral con fiambre de pavo o queso poco graso. Media mañana: 2 biscotes integrales con 2 lonchas de jamón serrano desgrasado. / 1 fruta y yogur desnatado con 2 nueces.

Comida: Parrillada de verduras (berenjena, calabacín, tomate, espárragos trigueros), con aceite de oliva. Atún a la plancha (140 g). / Panaché de verduras. Filete de ternera a la plancha.

Merienda: Zumo de tomate y una loncha de jamón de York. / Un trozo de queso de Burgos y 1 kiwi.

Cena: Coliflor a la vinagreta. Merluza a la plancha. / Sopa Juliana. Revuelto de espinacas y tacos de jamón serrano.

Miércoles

Desayuno: 1 kiwi. 1 rebanada de pan integral con aceite de oliva. Café con leche semidesnatada./ Macedonia de frutas. 1 yogur desnatado.

Media mañana: 30 g de queso de Burgos, 2 cucharadas de mermelada de frambuesa light y 3 almendras. / 2 biscotes integrales con 2 lonchas de fiambre de pavo.

Comida: Lentejas estofadas con cebolla y zanahoria. Ensalada variada de hoja verde. 1 infusión. / Brócoli. Pollo con champiñones.

Merienda: 1 fruta. 1 yogur. Infusión o té. 3 galletas integrales. 1 fruta.

Cena: Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de atún, al natural./ Consomé de pollo con trocitos. Ensalada de endivias con tacos de queso poco graso, y jamón de York.

Jueves

Desayuno: Té verde. Yogur desnatado. 1 rebanada de pan integral y 1 loncha de jamón serrano./ Café o té con leche semidesnatada. 4 galletas integrales.

Media mañana: Zumo de tomate y 5 aceitunas. 2 biscotes con pavo.

Comida: Pisto de calabacín. Hamburguesa de ternera a la parrilla, con una cucharada de aceite. / Escalibada (pimiento rojo, berenjena y cebolla al horno, con chorretón de aceite de oliva y sal). Merluza o similar, en papillote, con tomate y especias.

Merienda: 30 g de queso bajo en grasa. 2 biscotes. / 30 g de queso de Burgos y una ciruela o 1 kiwi.

Cena: Ensalada de cogollos con anchoas o atún y 1 huevo duro, con vinagreta de aceite de oliva. / Ensalada variada de hoja verde con aguacate y anchoas. Revuelto de gambas.

Viernes

Desayuno: Cuenco de cereales ricos en fibra y frutas con un vaso de leche semidesnatada. / Café o té con leche semidesnatada. Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y fiambre de pavo.

Media mañana: Yogur desnatado líquido. Ciruela o kiwi./ 1 yogur con 2 nueces.

Comida: Alcachofas con jamón. Filete de gallo con una cucharada de aceite (papillote o microondas). / Ensalada de garbanzos con tomate troceado, atún al natural y 5 aceitunas troceadas, aliñadas con una cucharada de mayonesa ligera. 1 infusión.

Merienda: Té con leche semidesnatada. 3 galletas integrales con mermelada light. / Fresas con yogur desnatado.

Cena: Zumo de tomate o gazpacho. Tortilla de jamón y queso. Ensalada variada con atún y queso. Macedonia natural.

Sábado

Desayuno: Café o té con leche semidesnatada. Rebanada de pan con aceite de oliva, tomate rallado y queso fresco. / 1 fruta. Macedonia de frutas. 1 yogur.

Media mañana: Yogur desnatado líquido. Piña natural. / 1 yogur o 1 fruta.

Comida: Crema de verduras. Pollo al horno con champiñones y tomate. / Verduras a la plancha. Caballa o similar, al horno (aceite de oliva, limón y sal). 1 infusión.

Merienda: 2 biscotes de pan integral con 2 lonchas de jamón de York. / Zumo de tomate. 3 almendras.

Cena: Consomé de pollo. Tortilla o revuelto de espinacas salteadas con gambas. 1 infusión. / Sopa o puré de verduras. Ensalada de tomate con queso fresco y orégano, aceite de oliva y sal.

Domingo

Desayuno: Café o té con leche semidesnatada. 3 galletas integrales. 50 g de queso bajo en grasas. / Cuenco de cereales ricos en fibra y frutas con un vaso de leche semidesnatada.

Media mañana: 2 biscotes integrales con 2 lonchas de jamón serrano desgrasado. / 2 biscotes con jamón de York. 3 almendras.

Comida: Panaché de verduras al vapor. Solomillo de atún a la plancha con aceite de oliva. 1 infusión./ Bol de arroz salteado con champiñones, espárragos trigueros y cebolla. Ensalada de col con zanahoria. 1 infusión.

Merienda: Macedonia de frutas (naranja, fresas, manzana, kiwi). / Yogur desnatado con nueces.

Cena: Ensalada de cogollos o lechuga con aguacate y huevo duro con aceite de oliva. Zumo de tomate o gazpacho. / Tortilla de calabacín con ensalada.

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La dieta hipocalórica es aquella en la que se ingieren menos calorías que las que se consumen a lo largo del día. A la hora de realizar un plan de alimentación de este tipo debemos pensar en cuál es el gasto calórico diario, teniendo en cuenta un amplio abanico de factores: edad, estilo de vida, etc.

Esto se calcula sumando el gasto metabólico basal, el cual realiza el organismo por el simple hecho de estar vivo, y las calorías gastadas mediante la actividad física diaria y de la práctica deportiva.

El beneficio de la comida baja en calorías se conoce como dieta hipocalórica, la cual no tiene efecto rebote. Y es especialmente recomendada para personas que padecen obesidad, hipertensión arterial, riesgos de enfermedad cardiovascular, apnea del sueño y diabetes, entre otros.

En una dieta hipocalórica resulta tan importante los alimentos que se consumen como la forma de prepararlos. Los expertos recomiendan cocinarlo al vapor, hervido, o guisado. Es importante evitar las frituras, ya que las calorías aumentan hasta en un 70%.

Alimentos en una dieta hipocalórica

En un plan de alimentación bajo en calorías se debe favorecer el consumo tanto de frutas como de verduras. Son alimentos con un gran aporte de micronutrientes como las vitaminas. Además, favorecen en gran medida la hidratación del organismo. A todo esto hay que sumar que su aporte calórico es mínimo.

El pescado, especialmente el azul, también es un alimento muy adecuado en una dieta hipocalórica. Además de un contenido calórico mínimo, es muy rico en ácidos grasos Omega-3, los cuales cuidan en gran medida la salud cardiovascular. También tiene un amplio abanico de nutrientes que cuidan el buen funcionamiento del organismo.

Se deben evitar los alimentos hiperprocesados, como los snacks o los dulces ya que aportan una gran cantidad de calorías. Además, en muchos casos son calorías vacías puesto que su valor nutricional es muy pobre. No generan saciedad, de modo que únicamente suman calorías al organismo. Este tipo de alimentos no deben ser consumidos en un plan de alimentación saludable.

Lo mismo sucede con el alcohol. Tiene un contenido alcohólico muy alto y no resulta nada saciante por ser líquido y no requerir de masticación. Es por ello que tampoco se aconseja su consumo.

Menú

Desayuno hipocalórico: 1 pieza de fruta , excepto de hipercalóricas como uvas, chirimoya, plátano, higos Yogur desnatado 125 ml o leche desnatada 125 ml Infusiones sin azúcar ( manzanilla, té, o café solo )

Almuerzo: Yogur desnatado si no lo has tomado en el desayuno Infusión sin azúcar

Comida: Elegir una opción:

1- Ensalada de verduras y hortalizas . Lechuga, tomate, cebolla, zanahorias, remolacha, rábanos , apio, alcachofas, pepinillo. evitar habas, guisantes, coles de Bruselas. Las patatas en principio también se evitaran

2- Carne o pescado. Asado, al horno, cocido, al vapor o a la plancha. El pollo tomarlo sin piel. Evitar el cerdo o tomar sólo la parte menos grasa, como el lomo o el solomillo . Evitar la ternera con grasa (entrecot o chuleta).

Merienda: Fruta no hipercalorica, una pieza Yogur desnatado si no lo has tomado en el almuerzo Infusión

Cena: Elige una opción

1- Verdura rehogada al vapor o cocida. Evitar las patatas. Puede tomar acelgas, judías verdes ,coliflor, berenjenas, cardos.

2- Huevos cocidos o escalfados, fiambre hipocalórico de pavo o jamón York hipocalórico, queso fresco desnatado.

Normas generales: Aceite para todo el día máximo 2 cucharadas, evitar el al máximo, beber mucha agua, unos 2 litros diarios. No tomar bebidas alcohólicas, ni bebidas gaseosas o bebidas carbónicas hipocalóricas. Yogur desnatado, máximo 2 al día, frutas, sólo 2 al día, sin combinar dos tipos de frutas en el mismo ida.

Más información sobre dieta hipocalórica:

  • La dieta hipocalórica
  • Características de la dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica permite una alimentación equilibrada y variada, ya que se basa en el control de las calorías que se consumen. Es una dieta muy buena para adelgazar y perder peso de forma saludable. Su éxito depende de la variedad de ingredientes y platillos.

Dietas hipocalóricas para bajar de peso

La dieta hipocalórica consiste en ingerir alimentos que aportan una buena nutrición pero que, a la vez, contienen pocas calorías. Es importante ingerir las proporciones adecuadas y la cantidad necesaria. Están indicadas en caso de obesidad o sobrepeso y deben ser supervisadas por un médico o nutricionista de preferencia. Ten en cuenta que el gasto calórico medio de una persona adulta en condiciones físicas normales es de, aproximadamente, 2.500 calorías al día para los hombres y 2.000 calorías al día para las mujeres.
Siempre se recomienda beber mucha agua, de 1,5 L a 2 L al día, pero sin consumir bebidas alcohólicas o azucaradas como vino, alcohol, zumos (jugos) de fruta o bebidas gaseosas. Hay que consumir yogures 0 % grasa, carnes (a la plancha, con hierbas y especies) y pescado de 2 a 3 veces por semana. En cuanto a los quesos, hay que elegir aquellos que no tengan más del 50 % de grasa. Se pueden consumir huevos, pero la yema debe consumirse con moderación, ya que es rica en colesterol. En cambio la clara no está desaconsejada.

Ventajas de la dieta hipocalórica

Entre los aspectos positivos de la dieta hipocalórica, se recalca que es una dieta fácil y adaptable a cada persona. La gran diversidad de alimentos permitidos, la ausencia de alimentos prohibidos y la posibilidad de continuar consumiendo comida de nuestro gusto en cantidades menores.
Se pueden disminuir los riesgos de frustración y darse algún gusto, sin tener culpa después, lo que provoca un menor consumo de los alimentos por placer. Si se da algún gusto, se compensa en la comida siguiente. Además, se puede consumir más en una comida y comer menos después, también se pueden disminuir las cantidades habituales, aumentar la actividad física y preparar la estabilización del peso después de la dieta.

Dieta hipocalórica: alimentos permitidos

Las frutas y verduras representan el plato fuerte de este tipo de alimentación. La forma en que se preparan es muy importante: siempre deben priorizarse los productos naturales y frescos, poco elaborados y condimentados. Lo ideal es la cocina al vapor. Además, conviene comer en pequeñas proporciones y que estas sean lo más variadas posibles en su composición.
Entre los alimentos prohibidos, se encuentran los guisos y las salsas. El organismo precisa determinadas dosis de energía para mantener a buen ritmo el metabolismo. Aunque el éxito de una dieta hipocalórica se debe al bajo aporte de calorías, estas nunca deben ser insuficientes o incompletas. La asesoría de un experto permite evitar los desequilibrios y las carencias que podrían aparecer a largo plazo.
Una dieta hipocalórica siempre debe ir acompañada de la práctica de ejercicio moderado, ya que también ayuda a perder peso, mejora el tono muscular y hace que los efectos negativos de esa pérdida no se dejen sentir sobre el aspecto físico.

Dieta hipocalórica hospitalaria

Una correcta nutrición se considera, hoy en día, una parte indispensable de la terapia utilizada en los hospitales. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para alcanzar un óptimo estado de salud. Los hospitales tienen los denominados «libros de dietas», que son unos protocolos dietéticos donde figuran todas y cada una de las dietas orales que se pueden encontrar en el hospital. También existen dietas específicas que deben seguir ciertos enfermos. Así, existe la dieta hipocalórica de 1000 Kcal, 1500 Kcal, 1800 Kcal y 2000 Kcal.
Son dietas bajas en calorías y sin azúcar que se prescriben a pacientes diabéticos o con exceso de peso. Se escoge una u otra en función del tipo de diabetes o del peso de la persona. A los pacientes diabéticos se les da, aproximadamente, a las 23 horas una colación para evitar hipoglucemia, ya sea un jugo (zumo) o yogurt desnatado.

Dieta hipocalórica de 1000 calorías de un día

Es una dieta muy restrictiva y únicamente las personas con obesidad importante deben recurrir a ella. Es necesario tener en cuenta que con menos de 1500 calorías al día es muy difícil ingerir todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de forma óptima. Para compensarlo, escoge los alimentos más nutritivos posibles o incluso recurre a los suplementos para compensar los efectos adversos que este tipo de dieta puede provocar. No se recomienda seguir esta dieta más de una semana, ya que seguirla por un tiempo prolongado podría afectar a nuestra salud.
Se debe beber agua (1.500 ml al día, de preferencia antes de las comidas), té o infusiones (250 ml), no excederse de 1 gramo de sal al día y 10 gramos por día de aceite de oliva. En el desayuno, 200 ml de leche desnatada y una rebanada de pan de trigo integral (35 gr) con miel o mermelada. A media mañana una fruta (naranja). En la comida, macarrones (100 ml de tomate frito y 50 gr de macarrones al huevo), carne asada (150 gr) y de postre una pera (100 gr). A la hora de la cena, 200 gr de espinacas (aliñadas con aceite y limón), una tortilla francesa (con un huevo) y una fruta de postre.

Dieta hipocalórica de 1200 calorías al día

No se recomienda hacer esta dieta más de una semana, ya que seguirla por un tiempo prolongado podría afectar la salud. Para realizar este tipo de dieta hay que pesar cada alimento que ingerimos y vigilar la forma de cocinar, la medida del aceite y otros factores que pueden cambiar mucho el número de calorías contenidas en un plato. Como regla general se recomienda disminuir la cantidad de comida que ingerimos y servir la comida en platos más pequeños.
También evitar los dulces, las salsas preparadas, la nata, los alimentos fritos o rebozados, las grasas, las carnes rojas y la carne de cerdo. Priorizar el pavo y el pollo. El azúcar sustituirlo por miel, sirope de agave o edulcorantes naturales. Usar aceite de oliva virgen extra por su contenido en Omega 3, pero siempre medir las cantidades para no consumir calorías en exceso. La media para cocinar los alimentos no puede superar las dos cucharadas soperas en cada comida.
Las frutas que se recomiendan son manzana, pera, naranja, 2 ciruelas, 2 mandarinas, 2 rodajas de piña, 5 fresas, 2 rodajas de sandía, melón o medio plátano. En cuanto a los lácteos, los yogures deben ser desnatados 0 % y la leche desnatada. Los quesos curados se pueden consumir máximo 2 veces a la semana con moderación. El queso fresco tipo burgos es ideal para este tipo de dietas, ya que existe desnatado 0 % bajo en grasas. Existe un queso fresco batido desnatado 0 % que sirve como sustituto de la nata para preparar salsas.

Ejemplo de dieta hipocalórica de 1500 calorías

En el desayuno, 200 ml de leche desnatada, 30 gramos de pan blanco o integral. A media mañana, 50 gramos de pan blanco o integral y 20 gramos de proteínas como atún sin aceite, queso o fiambre magro. En la comida, un alimento a escoger de verdura, un alimento a escoger del grupo farináceos (harina), una proteína, una fruta y 20 gramos de pan blanco o integral. En la merienda, 200 ml de leche desnatada y una fruta. En la cena, una verdura, un alimento a escoger del grupo farináceo, una proteína, una fruta y 20 gramos de pan blanco o integral. Antes de acostarse, 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
De aceite, 20 gramos equivalen a 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol. Las verduras pueden ser 300 gramos de acelgas, apio, berenjenas, brócoli, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas o coliflor. O en su lugar 200 gramos de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros o 100 gramos de alcachofas, cebollas, coles de Bruselas, remolacha o zanahorias.

Entre los farináceos, se encuentran 120 gramos de guisantes o alubias frescas; o 100 gramos de patatas o boniatos; o 40 gramos de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas, pan blanco o integral; 30 gramos de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
Las proteínas pueden ser 100 gramos de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros; o 130 gramos de pescado azul o blanco; o 2 huevos. Mientras que de frutas, 300 gramos de melón, sandía o pomelo; o 150 gramos de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja o piña natural; o 120 gramos de manzana, melocotón o pera; o 75 gramos de chirimoya, cerezas, plátano, níspero o uvas.

Con la dieta hipocalórica, las personas no pasan hambre, sino al contrario, esta dieta debe contener alimentos que generen saciedad pero con menos calorías.

Para seguir esta dieta se recomienda:

  • Consumir alimentos cocinados por hervor, al vapor, asar a la parrilla, plancha, parrilla y tratar de conservar en el propio jugo los alimentos.
  • Reducir el consumo de sal, lo que previene la retención de líquido.
  • Beber dos litros de agua diariamente, lo que puede ayudar a la eliminación de toxinas.
  • No te saltes comidas. Los alimentos a consumir deben ser variados para que tu cuerpo absorba distintos tipos de nutrientes.
  • Evitar todo alimento que sea abundante en grasas, los azucares refinados y las bebidas alcohólicas. Ejemplo: Salsas, frituras, la bollería (pastelería) y los aperitivos.

El objetivo de la dieta hipocalórica es reducir la ingesta de calorías diarias para bajar de peso, ya que cuando llevamos un tiempo aportado a nuestro cuerpo más calorías de las que necesita, las almacena como tejido graso o adiposo.

Recuerda que para una pérdida de peso efectiva debes visitar a un médico y seguir las indicaciones. Además, debes realizar ejercicio de manera regular para ayudar a la pérdida efectiva, los ejercicios deben realizarse por lo menos dos o tres veces a la semana.

  • Dieta

MENÚ SEMANAL DE DIETA HIPOCALÓRICA

Menú dieta hipocalórica día 1

Desayuno

Té verde

Tostadas de fibra con queso 0% grasas

1 plátano

Media mañana: Infusión

1 fruta con poco azúcar / 2 tostadas de fibra con queso 0% grasas / Mini sandwich de queso 0% grasas

Almuerzo:

Arroz con verduras (sin sofrito)

Pescado al papillote

Ensalada variada con sésamo para acompañar

1 pera

Merienda:

Infusión

1 naranja

Cena:

Judía verde con zanahoria hervida Pollo a la plancha

Ensalada con rabanitos, pimiento, lechuga para acompañar

Yogur desnatado

Menú dieta hipocalórica día 2

Desayuno

Infusión diurética

Sandwich vegetariano de queso 0% grasas

1 manzana

Media mañana: Infusión

1 fruta con poco azúcar / 2 tostadas de fibra con queso 0% grasas / Mini sandwich de queso 0% grasas

Almuerzo

Garbanzos con espinacas
Pescado a la plancha con sésamo

Tomate aliñado para acompañar

Yogur desnatado

Merienda:

Infusión

Yogur desnatado con fresas

Cena:

Brócoli al vapor

Tortilla de calabacín con queso (1 huevo)

Ensalada de lechuga para acompañar

1 manzana

Menú dieta hipocalórica día 3

Desayuno

Leche de avena

Cereales de copos de maíz sin azúcar

1 kiwi

Media mañana: Infusión

1 fruta con poco azúcar / 2 tostadas de fibra con queso 0% grasas / Mini sandwich de queso 0% grasas

Almuerzo

Quinoa con verduras

Pescado al la plancha

Ensalada de rúcula para acompañar

1 pera

Merienda:

Infusión

2 mandarinas

Cena:

Pimiento, cebolla y berenjena asados

Pollo con ensalada verde y sésamo

Yogur desnatado con 3 fresas

Menú dieta hipocalórica día 4

Desayuno

Té negro

2 yogures desnatados

Copos de avena

1 kiwi

Media mañana: Infusión

1 fruta con poco azúcar / 2 tostadas de fibra con queso 0% grasas / Mini sandwich de queso 0% grasas

Almuerzo

Lentejas vegetarianas

Ensalada con queso fresco 0%

Yogur desnatado con 1 kiwi

Merienda:

Infusión

Tostadas tipo fibre con queso 0% grasas

Cena:

Ensalada verde

Pescado al papillote

Berenjena asada para acompañar

1 kiwi

Menú dieta hipocalórica día 5

Desayuno

Licuado de zanahorias y naranja

Sandwich de queso 0% grasas

Media mañana: Infusión

1 fruta con poco azúcar / 2 tostadas de fibra con queso 0% grasas / Mini sandwich de queso 0% grasas

Almuerzo

Ensalada variada con maíz, rabanitos, lechuga, cebolla

Salmón al vapor

Yogur desnatado con 3 fresas

Merienda:

Infusión

Yogur desnatado

1 mandarina o kiwi

Cena:

Ensalada de endivias

Tortilla de espárragos (1 huevo)

Ensalada de lechuga para acompañar

1 corte de piña

Blog Atlàntida Salut

Las dietas para adelgazar son uno de los motivos más frecuentes de consulta para los nutricionistas, pero a pesar de ello, continúan habiendo muchas personas que quieren adelgazar y siguen una dieta por su cuenta. Esta práctica, tan habitual en los últimos años, representa una amenaza para la salud de las personas, ya que, normalmente, el material que se pierde es agua y no grasa, de manera que no estamos adelgazando, sino deshidratándonos. Está demostrado que, en cuanto volvamos a una dieta más o menos normalizada, volveremos a recuperar peso.

Hemos comentado con anterioridad que no se han podido comprobar los resultados positivos de las dietas llamadas “milagro”. Sabemos que la única dieta para el control del peso que funciona (siempre que se pueda practicar), consiste en una dieta hipocalórica moderada, equilibrada en cuanto al contenido en nutrientes y reparto de tomas, y baja de grasa.

Qué entendemos por una ración de alimento:

Es muy importante que a lo largo de la ingesta diaria se cumplan el número de raciones de cada grupo de alimentos. De no ser así, a lo largo del periodo de práctica de la dieta, se podría caer en déficits de nutrientes que incluso interferirían en una correcta pérdida de peso, además de afectar el estado de salud física y mental. Del mismo modo, es esencial respetar el tamaño de las raciones, de lo contrario, la dieta dejaría de ser hipocalórica de 1500 Kcal, por exceso o defecto.

Ejemplo de dieta hipocalórica de 1500 kcal

Ahora que conocemos qué entendemos por una ración de cada uno de los grupos de alimentos, podemos pasar a confeccionar nuestro menú diario. Una de las cuestiones más importantes a la hora de seguir la dieta es la capacidad que tengamos para lograr que sea muy variada. A continuación, vemos las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta hipocalórica.

  • 3 raciones de harinosos.
  • 2-3 raciones de verdura.
  • 2 raciones de fruta.
  • 2-3 raciones de lácticos (semi o desnatados).
  • 1-2 raciones de proteicos. Además de la carne, los huevos y el pescado, incluiríamos en este apartado el tofu, el seitán y el tempeh como opciones vegetarianas o veganas.
  • 3 raciones de aceite.

Desayuno 1 :

  • Una taza de leche (si no se toma leche de vaca, puede ser licuado de avena, soja, almendra… añadiéndole 1 cucharada sopera de semillas de sésamo, para contrarrestar la cantidad de calcio) con café, té o mate optativo.
  • 2 Tostaditas integrales o 2 Tortitas de maíz o 4 Bastoncitos integrales.
  • Total: (1 ración de láctico) + ( 1/2 ración de harinoso).

Desayuno 2:

  • Bocadillo de 40g de pan integral con tomate y gotas de aceite, relleno de 40g de pavo cocido o 40g de jamón del país, o 60g de queso fresco o 10 mitades de nueces peladas. Agua y cortado optativos.
  • Total: (1 ración de harinoso) + (1/2 ración de proteico) + (1/2 ración de aceite).

Comida 1:

  • Verduras del tiempo cocidas/plancha/vapor con 2 cucharadas soperas de legumbre cocida y 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
  • Pescado blanco (merluza, rape, bacalao) o 1/4 de pollo a la plancha/horno/cazuela
  • 1 ración de fruta del tiempo.
  • Total: (1 ración de verduras) + (1 o 1/2 ración de harinoso) + (1 ración de proteico) + (1 ración de aceite) + (1 ración de frutas).

Comida 2:

Merienda:

1 Yogur (1/2 ración de láctico).

Cena 1:

  • Ensalada de vegetales variados o escalivada, con una lata de atún pequeña, más 2 anchoas o 2 láminas de queso bajo en materia grasa, con 2 tostaditas, o 2 cucharadas soperas de legumbre cocida.
  • 1 ración de fruta del tiempo.
  • Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de proteicos) + (1 ración de aceite) + (1/2 ración de harinoso) + (1 ración de fruta).

Cena 2:

Pilar Betriu.

Dietista-Nutricionista

Centre Mèdic Atlántida.

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LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.
  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
  • Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO
DESAYUNO Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada

Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
COMIDA Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno

Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano
CENA Verduras. Ejemplo: Ensalada verde

Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral

Proteico. Ejemplo: salmón al papillote

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Comida – Espinacas salteados con ajo y patata*.

– Boquerones al horno con cebolla

– Pera.

– Judías pintas en su jugo*

– Ensalada verde

– Yogur .

– Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz

– Escalibada con pechuga de pollo a la plancha

– Dos rodajas de piña

– Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo

– 2 biscotes de pan

– Yogur.

– Sopa con fideos

– Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor

– Pera

– Sopa fría de pepino*

– Calamares encebollados*

– Melocotón

– Hortalizas salteadas con arroz y carne picada*

– Yogur con fresas.

Cena – Ensalada de pepino y pimiento

– Revuelto con gambitas y champiñones

-Pan

– Yogur.

– Puré de espárragos blancos*

– Lenguado a la plancha

– Dos rodajas de sandía

– Gazpacho con un huevo duro desmenuzado

– Rodajas de pan con queso fresco 0%

– Yogur

– Brócoli con patata

– Merluza con cebolla y tomate al horno

– Naranja

– Puré de espárragos blancos*

– Tortilla de berenjena y cebolla

– Yogur

– Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, tomate, pepinillos y atún al natural con cuscus

– Yogur

– Gazpacho

– Dorada al horno con patata y calabacín

– Yogur.

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

Tan sólo para el 5% de los pacientes a los que se les ha aplicado una dieta hipocalórica consigue después de 10 años una pérdida significativa de peso y es capaz de mantenerla. El 95% restante es refractario a los tratamientos dietéticos.

Obesidades refractarias a las dietas hipocalóricas

Un uso inadecuado, indiscriminado de las dietas hipocalóricas desemboca en casos refractarios de obesidad. Suelen ser dietas acompañadas de diuréticos, hormonas tiroideas y anfetaminas sin ningún control por parte de profesionales sanitarios.

Los centros de control del equilibrio energético del paciente han llegado a aprender a superar los períodos de dieta y se adaptan a los descensos de la ingestión energética sin alterar casi su peso.

Esto provoca que –en el caso de que haya habido una mínima pérdida de peso– exista una gran propensión a recuperar las pérdidas de masa grasa en el momento en que se vuelve a disponer otra vez de energía.

Son pacientes que no consiguen adelgazar significativamente con ninguna dieta. Además, hay una tendencia a aumentar todavía más el peso, lo que preocupa en gran manera a la persona afectada.

Esto suele suceder en tratamientos dietéticos que superan los 3 meses y obliga a reducir el contenido calórico de la dieta en tratamientos sucesivos para tener éxito y evitar la refractariedad del tratamiento.

Los centros de control del equilibrio energético del paciente han llegado a aprender a superar los períodos de dieta y se adaptan a los descensos de la ingestión energética sin alterar casi su peso

Dietas «milagro»

El canon de belleza en la actualidad viene marcado por la delgadez. El canon perfecto, además de unas proporciones concretas, es, sobre todo, un deseo en el que se juega fácilmente con la salud de las pacientes.

Las dietas «milagro» se presentan como la penitencia breve que ha de padecer el que quiera lucir un cuerpo acorde con ese canon.

Poseer un cuerpo moldeado a la medida de nuestros sueños es un objetivo demasiado seductor como para apelar al tiempo. Cualquier medio que ahorre sacrificios, aunque no esté amparado por la ciencia, se ve como la solución final contra las formas redondeadas.

Hay muchas personas que, guiadas por la buena fe, transmiten de boca en boca lo que otros les dicen. Y lo que sucede es que hay muchas personas que hacen este tipo de dietas sin ningún control, pensando que es lo mejor para su peso y su salud.

Las dietas «milagro» se han convertido un auténtico éxito en la nutrición actual. Y esto se debe a que la alimentación y la nutrición en nuestros días están adquiriendo mucho auge y se sabe que una buena alimentación conduce a una mayor esperanza de vida. Por ello las creencias sin ninguna base científica se extienden como una gota de aceite. La facilidad que tienen las personas para seguir estas dietas, que sean diferentes respecto a las de antes y que sean pretendidamente naturales las hace muy atractivas. El paciente consigue una pérdida de peso muy rápida en los primeros días y aumenta su autoestima.

Los creadores de estas dietas juegan con la novedad para captar a personas que quieren perder peso casi instantáneamente. Se presenta a la población algo diferente de lo que había antes. Puede ser la del pomelo, la de la cebolla o el plátano. Son dietas mágicas, fantásticas y absurdas y no tienen ni base científica ni coherencia alguna, pero están bien acompañadas de un marketing tremendo.

La proliferación de este tipo de dietas con ropajes de principios científicos se alimenta de la fijación por tener un tipo esbelto, aunque haya que sacrificar la salud para ello.

Falsedades y mitos más comunes

Una falsa creencia sobre temas alimentarios puede derivar de un consejo falso absurdo o de una teoría falsa sobre temas alimentarios. Puede provocar problemas y resultar peligroso para la salud.

En el caso de los mitos alimentarios, debemos desterrarlos definitivamente con el objetivo de basar nuestra alimentación en certezas científicas. Vamos a describir los principales mitos alimentarios que conciernen a las dietas hipocalóricas.

Los hidratos de carbono engordan
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal, al igual que las proteínas, frente a las 9 kcal/g que aportan las grasas. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas), patatas, legumbres, frutas y verduras. Deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y tal como hemos explicado anteriormente, ya que ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables.

Los alimentos hidrocarbonados son también una fuente de fibra, por lo que aumenta la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías, normalmente en forma de grasa.
Hay que indicar que alimentos como los pasteles, la bollería y los dulces también son fuente de hidratos de carbono, pero aportan azúcares de absorción rápida y muchas veces se acompañan de grasa poco saludable, por lo que se debe moderar su consumo.

El agua que se toma durante la comida engorda
El agua no aporta calorías, por lo que no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas, provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente como consecuencia de una dilución de los jugos gástricos.

La fruta tomada después de la comida engorda
Una pieza de fruta (al igual que cualquier otro alimento) aporta las mismas calorías se tome antes o después de las comidas. Si se toma antes, produce saciedad por su aporte fibra, evitando una ingestión excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la ca ntidad de calorías es la misma.

Los alimentos light adelgazan
Los denominados alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes convencionales, pero si se toman en exceso también pueden provocar un aumento de peso. Además, se ha comprobado que no en todos los casos el valor calórico de estos productos es menor.

Las vitaminas engordan
Las vitaminas no aportan calorías, por lo que no engordan ni tampoco adelgazan, tan sólo regulan el metabolismo.

Los hidratos de carbono y las proteínas no deben ingerirse simultáneamente en la misma comida
Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo y casi imposible separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está especializado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

Los alimentos integrales no engordan
Los alimentos integrales aportan una mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la composición en el resto de los nutrientes es similar, por lo que la cantidad de calorías es la misma. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo, ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los valores de glucosa y colesterol de la sangre y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.

El aceite de oliva no engorda
El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 kcal/g, tanto si se emplea en crudo como cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso.

El exceso de peso es debido a una retención de líquidos
Es frecuente oír esta frase en boca de algunas personas. Hay que desmitificar esta creencia popular, ya que tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Por tanto, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional cualificado constituye un riesgo para la salud.

El metabolismo basal bajo puede ser la causa del exceso de peso
El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que necesita para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso y la talla; por tanto, cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es la metabólicamente más activa, por lo que se recomienda hacer ejercicio para aumentar la cantidad de músculo y de esta forma quemar más calorías.

Los nervios engordan
En muchas ocasiones los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar en ciertas personas una ingestión excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos o dulces. El aumento de peso se produce si la ingestión de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene en el tiempo. Debemos tener en cuenta que no es el sistema nervioso, sino una ingestión excesiva la que provoca un aumento de peso.

La obesidad se debe a causas genéticas
Hay un pequeño porcentaje de casos de obesidad debido a causas genéticas, pero la mayor parte de ellos están relacionados con malos hábitos de alimentación y la falta de actividad física.

Prescindir de alguna ingestión ayuda a adelgazar
Muchas personas creen que al no realizar alguna comida diaria adelgazarán fácilmente. Sin embargo, lo adecuado es repartir la ingestión diaria en varias tomas, al menos cuatro, para evitar llegar a la siguiente con ansiedad, ya que esto suele conducir a la ingestión compulsiva de alimentos de alta densidad energética. Por otro lado, cada ingestión comporta un gasto calórico, por lo que respecta al proceso de digestión y metabolismo de los alimentos ingeridos, que no resulta nada despreciable al final del día.

CONSEJOS DESDE LA FARMACIA

Educación dietética y ejercicio físico

* El valor calórico de las dietas hipoenergéticas ambulatorias debe situarse entre 1.200 y 2.000 kcal al día, en función del grado de exceso de peso y sin necesidad de hacer la alimentación más estricta de lo necesario.
* Recomendaremos una restricción energética moderada que permita una pérdida de peso progresiva y constante (de 0,5 a 1 kg de peso a la semana); el grado de pérdida ponderal dependerá, en parte, del grado de actividad física que realice la persona.
* La práctica de ejercicio físico es un importante complemento para cualquier dieta hipocalórica, así como para la implantación de unos hábitos de vida saludable.
* El farmacéutico debe educar al paciente para que huya de dietas «milagro» que prometen resultados exitosos inmediatos, así como evitar la propagación de falsedades y mitos muy extendidos sobre las dietas hipocalóricas.
* Es necesario enseñar a la persona a confeccionar una dieta propia que le permita adquirir mayor autonomía, así como alcanzar o mantener un peso estable y adecuado.
* Hay que implantar hábitos que se mantengan en el tiempo para conseguir fomentar el seguimiento de una dieta saludable.

Bibliografía general

Alemany, M. Enciclopedia de las dietas y de la nutrición. Barcelona: Planeta, 1995;428-40.

http://www.consumer.es

Dieta hipocalórica

Autor: Redacción Onmeda (2 de Marzo de 2016)

© iStock

Una dieta hipocalórica se basa en reducir el consumo de calorías pero consumiendo todo tipo de alimentos e igual cantidad de nutrientes. Los principios de adelgazamiento de este régimen siguen las pautas de una dieta equilibrada y variada. Según los expertos en nutrición, este tipo de alimentación es recomendable para el día a día. Esta dieta enseña a comer saludablemente y crea buenos hábitos alimenticios, además de incluir el ejercicico físico para conseguir la pérdida de peso.

Una dieta hipocalórica de valor energético reducido se caracteriza porque el consumo de calorías está por debajo de la demanda energética del cuerpo (generalmente entre 1.000 y 1.500 kilocalorías al día). Sin embargo, sí cubre la demanda diaria de vitaminas y minerales esenciales, por lo que puede ayudar a adelgazar de forma saludable. De esta manera, los hábitos alimenticios pueden seguir siendo los adecuados, mientras que se reduce la cantidad, y por tanto, el consumo total de calorías.

En una dieta hipocalórica variada, la aportación total de energía debe proceder, como máximo en un 30% de la grasa, entre un 10% y un 15% de las proteínas y entre un 55% y un 60% de los carbohidratos. Un consumo moderado de grasas, una alimentación rica en frutas, verduras y productos integrales, así como realizar suficiente ejercicio físico, son los principales requisitos para mantener un control de peso. Debes ejercitar tu cuerpo, al menos, con 45 minutos al día con actividades aeróbicas, como caminar, correr o montar en bicicleta, y con entrenamiento muscular localizado, al menos, 3 veces a la semana.

La necesidad energética en una dieta hipocalórica de valor energético reducido se cubre principalmente con alimentos vegetales y, en menor medida, con alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y el pescado. Para que los carbohidratos produzcan saciedad, es preferible que procedan de verduras, patatas y productos integrales. Esta base se complementará con leche y productos lácteos desnatados, así como pescado y derivados del pescado bajos en grasas.

El principio de la dieta hipocalórica de valor energético reducido implica renunciar al azúcar y las harinas blancas, utilizar la mínima sal posible y tomar bebidas bajas en calorías. El simple hecho de renunciar a las bebidas alcohólicas reduce mucho el consumo de calorías. En general se deben evitar los alimentos que contengan pocos nutrientes esenciales, como las bebidas alcohólicas, los refrescos, los dulces ricos en calorías y los alimentos grasos. El té y el café sí están permitidos en esta dieta.

A la hora de preparar los alimentos, es preferible cocinarlos al vapor, cocidos, asados o envueltos en papel, en lugar de freírlos.

Es importante ingerir bocados pequeños de alimentos y masticarlos de forma pausada y prolongada.

Para conseguir perder peso con una dieta hipocalórica equilibrada, es importante mantener durante mucho o tiempo o para siempre los nuevos hábitos de alimentación. Un plan de alimentación equilibrado puede servir para perder entre 0,5 kg y 1 kg por semana. Con el paso del tiempo, la pérdida de peso se ralentiza, ya que el consumo físico de energía también se reduce. De cualquier forma, hay que tener en cuenta que con una dieta de valor energético reducido se puede llegar a perder entre 5 y 15 kilos sin perjudicar la salud. La pérdida de peso es gradual, por tanto, no pones en peligro tu salud y tus músculos no se volverán flácidos.

Hipercalórica, Normocalórica e Hipocalórica: ¿Cuál es tu dieta?

Muchas veces asociamos la palabra ”dieta” con unas pautas concretas establecidas solo para la pérdida de peso, pero estamos muy equivocados.
Existen multitud de dietas y todas con algún objetivo en concreto como tratar alguna patología, subir, mantener o bajar de peso…

Estos tres últimos casos (subir, mantener o perder peso) son dietas que se diferencian fundamentalmente en la cantidad de calorías que aportan respecto a la tasa metabólica de la persona (las calorías que necesita una persona para realizar las funciones vitales durante un día).

Antes de nada, debes saber que es importante que todo tipo de dietas estén personalizadas, teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que van destinadas.

DIETAS HIPER, NORMO E HIPOCALÓRICAS

Estas tres dietas deben tener un reparto de calorías entre sus macronutrientes lo más equilibrado posible, es decir:

✓ 50-60% Hidratos de Carbono
✓ 15-20% Proteínas
✓ 30-35% Grasas

Después de saber que todas ellas deben tener un reparto equilibrado de sus calorías vamos a ver las diferencias entre los tres tipos de dietas:

☀ DIETA HIPERCALÓRICA: es la dieta destinada a la ganancia de peso. Las dietas hipercalóricas se caracterizan por contener un aporte energético mayor del que necesita un individuo. En otras palabras, es una dieta que te proporciona más calorías de las que tu organismo va a ser capaz de quemar. Para poder elaborar esta dieta es preciso cuantificar y aumentar el número de calorías en función de la persona, evaluándola con un estudio nutricional previo y atendiendo a sus hábitos alimentarios. Tu Equipo de Tu Mejor Versión ha elaborado un plan dietético hipercalórico para aumentar la masa muscular, pincha aquí para verla.
☀ DIETA NORMOCALÓRICA: son dietas destinadas al mantenimiento del peso. Una vez hayas logrado tu objetivo, es hora de mantenerlo. En las dietas normocalóricas las calorías ingeridas serán igual a las calorías que tu cuerpo va a quemar y necesitar. De este modo, si al día necesitas unas 1500 kcal para desarrollar tus actividades diarias, la dieta debe estar compuesta por 1500 kcal con un reparto entre los macronutrientes lo más equilibrado posible.
☀ DIETA HIPOCALÓRICA: es la dieta destinada a la pérdida de peso. En este caso, el número de calorías proporcionadas por la dieta es menor que el número de calorías que tu cuerpo necesita. Muy resumidamente podríamos decir que este tipo de dietas aportan unas 500 kcal menos de las necesarias. Se recomienda evitar déficits de más de 1000 kcal/día durante periodos prolongados de tiempo ya que, además de ser difíciles de cumplir, si no están bien diseñadas es complicado que aporten todos los nutrientes necesarios (aumentando el riesgo de deficiencias).

No os olvidéis que lo importante no es solo contar calorías, pues los verdaderos protagonistas de tu dieta son los macronutrientes. De este modo, desde el equipo de Tu Mejor Versión siempre recomendamos que vuestra dieta sea lo más rica posible en nutrientes, y que prestéis más atención a la calidad nutricional de los alimentos que vais a consumir. 🙂

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