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Dieta indice glucemico

Tabla de contenidos

Índice Glucémico de los alimentos

El índice glucémico o índice glicémico, es la velocidad con la que un alimento que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre. Para determinar esto no sólo importa la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Esto es de suma importancia para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre.

El índice glucémico ayuda a controlar la diabetes, a disminuir el peso más fácilmente y es importante para los atletas, ya que proporciona la información sobre los alimentos que ayudan a obtener energía o a recuperar las reservas de energía.

Tabla del índice glucémico de los principales alimentos:

Los alimentos con índice glucémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y en general son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación.

En la tabla a continuación se incluyen los alimentos de bajo, medio y alto índice glucémico más consumidos por la población en general:

Alimentos ricos en carbohidratos
Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70
All Bran: 30 Arroz integral: 68 Arroz Blanco: 73
Avena: 54 Cuscús: 65 Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78
Chocolate de leche: 43 Harina de yuca: 61 Galletas de arroz: 87
Espagueti: 49 Arepa (Harina de maíz): 60 Cereal de maíz tipo korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53 Palomitas de maíz: 65 Pan de trigo blanco: 75
Pan integral: 53 Refrescos: 59 Tapioca: 70
Tortilla de maíz: 50 Muesli: 57 Maicena: 85
Cebada: 30 Pan con granos: 53 Tacos: 70
Fructosa: 15 Panquecas (hechas en casa): 66 Glucosa: 103
Verduras y legumbres (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70
Frijoles: 24 Ñame: 53 Puré de papa: 87
Lentejas: 32 Calabaza cocida: 64 Papa: 78
Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55
Sopa de legumbres: 48 Nabos: 62
Maíz: 52 Yuca: 55
Soya cocida: 20 Guisantes: 54
Zanahoria cruda rallada: 35 Papa frita: 63
Remolacha: 64
Batata: 63
Frutas (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70
Manzana: 36 Kiwi: 58 Sandía: 76
Fresas: 40 Papaya: 56
Naranja: 43 Durazno en almíbar: 58
Jugo de manzana sin azúcar: 44 Piña: 59
Jugo de Naranja: 50 Uva: 59
Banana: 51 Uvas pasas: 64
Mango: 51 Melón: 65
Oleaginosas (todas son de IG bajo)
Nueces:15 Merey/marañón/anacardo: 25 Maní/ cacahuate: 7
Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)
Leche de soya: 34 Leche descremada: 37 Yogur natural: 41
Leche completa: 39 Leche fermentada: 46 Yogur natural descremado: 35

El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

Es importante recordar que se deben preparar comidas con alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre. En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir.

Índice glucémico de alimentos y comidas completas

El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.

Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.

Si buscas deshacerte de la grasa acumulada en tu abdomen o perder unos kilos a expensas de grasa corporal, entonces, te damos un dato útil, escoge alimentos de bajo índice glucémico, pues son una verdadera ayuda para quemar grasas.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.

Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere fácilmente, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo, también es superior si hay azúcar o si la cocción destruye parte de la fibra y favorece la digestión del alimento.

Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, si hay proteínas y grasas, así como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Por ejemplo: la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida.

Índice glucémico y quema de grasas

Vosotros se preguntarán en qué se asocia un alimento que produce una brusca elevación de la glucosa en sangre (alto IG) con la quema de grasas, pues ante una hiperglucemia por haber ingerido un alimento de alto IG, por ejemplo: azúcar, se producirá la liberación de insulina, hormona que en el organismo generará la formación de glucógeno así como el almacenamiento de grasa, es decir, lo contrario a lo que necesitamos.

Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual implica, energía circulando en nuestro organismo por más tiempo.

La glucosa por más tiempo en el organismo indica que hay energía, por lo tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre.

Además, se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda para perder peso, no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.

Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos. Por eso, si entrenas para quemar grasas, nada mejor que alimentos de bajo IG.

Cómo reducir el IG de la dieta

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de la dieta:

  • No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.
  • Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.
  • Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.
  • Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
  • Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
  • Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con energía y sin hambre por más tiempo y también, favorecer el proceso de quema de grasa en el organismo.

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¿Cuáles son los mejores alimentos con un bajo IG para controlar tu peso?

19/03/2019 19/03/2019 Compartir

Si quieres mantener tu peso ideal, quizás ya conozcas los alimentos con bajo índice glucémico (IG). Se trata de alimentos que son absorbidos y digeridos más lentamente por el organismo, lo que causa un incremento más constante y menos acusado de los niveles de azúcar en sangre. Los estudios han demostrado que una dieta con un bajo IG podría ayudar a controlar la diabetes tipo II, disminuir el riesgo general de cardiopatía e incentivar opciones de alimentación más saludables. Así que, ¿qué comidas deberías incluir en tu dieta si quieres mantener el peso? ¡Sigue leyendo y encontrarás consejos muy útiles!

¿Qué es un alimento con un bajo IG?

Los alimentos de bajo IG son aquellos que tienen un índice glucémico de 55 o inferior, o, dicho de otra manera, aquellos que tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre después de comer. El kiwi forma parte de esta categoría, puesto que el kiwi Zespri Green cuenta con un IG de 39, y el Zespri SunGold, con uno de 38. Esto significa que la glucosa que contiene es absorbida menos rápidamente por el organismo y se libera más lentamente al flujo sanguíneo.

¿Por qué el kiwi es un buen alimento para controlar el peso?

Aparte de ser un alimento de bajo IG, el kiwi también es relativamente bajo en calorías, en comparación con otros snacks dulces. El kiwi Zespri SunGold tiene solo 79 kcal por cada 100 g, mientras que la variedad Zespri Green tiene 81 kcal por cada 100 g, lo que hace que sean una opción eficiente energéticamente. Asimismo, comer kiwi también puede hacer que te sientas más lleno. Esto es porque, durante la digestión, la fibra del kiwi absorbe agua, por lo que se hincha entre dos y cuatro veces su volumen original.

¿Cómo puedo cocinar comidas con un bajo IG?

A diferencia de ciertas dietas, las dietas con un bajo IG no tienen por qué ser restrictivas. De hecho, hay una amplia gama de opciones e ingredientes sabrosos entre los que elegir. Una de nuestras recetas favoritas es el tartar de salmón con kiwi y aguacate. Aunque es ligera y baja en calorías, te sorprenderá lo saciante que es. Su bajo índice glucémico debería garantizar niveles de azúcar en sangre constantes a lo largo de la tarde, lo que ayudará a evitar que tengas ganas de picar algo a media tarde.

Dieta de bajo índice glucémico: pierde peso con este menú semanal

La dieta de bajo índice glucémico es ideal para aquellos que quieren perder peso sin calcular calorías, sin pasar hambre y, por lo tanto, ¡sin deprimirse! Pero, sobre todo, sin recuperar los kilos perdidos en cuanto termines la dieta. Seguro que siempre has soñado con una dieta así, ¿verdad? Te contamos en qué consiste y cómo seguirla paso a paso.

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La base de la dieta de bajo índice glucémico tiene como objetivo llevar una alimentación inteligente que nos sacie, pero limitando aquellos alimentos que vayan a acumularse como grasa en el cuerpo.
¿Lo mejor de esta dieta? Muchos de nuestros alimentos favoritos, como el queso y el chocolate, están permitidos. Beneficios: no renunciar a nada, perder peso de forma duradera. ¿Listo para descubrir todos los secretos de esta dieta y un ejemplo de menú semanal para ponerla en práctica? Vamos a empezar.

Dieta de bajo índice glucémico: en qué consiste

Para comprender la dieta de bajo índice glucémico, primero hay que desterrar una serie de mitos: no, no hay «azúcares malos» (los de dulces, bebidas…) y «buenos azúcares» (los de pan, pasta, de arroz, cereales …). Y no es cierto que los primeros engorden sistemáticamente, ni que estos últimos sean estrictamente buenos para la salud. Lo que importa en este caso es el índice glucémico (IG) de un alimento, que es la velocidad a la que es asimilado por el cuerpo.
La glucosa (azúcar) tiene el índice glucémico más alto: 100. Cuanto más cercano a 100 sea el índice glucémico de un alimento, más probabilidades hay de que el cuerpo lo convierta en grasa. Por el contrario, cuanto más se acerque su índice a 0, más lo quemará el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso. Descubrir el IG de los alimentos principales que contienen azúcar te ayudará a comprender cuáles se pueden consumir durante la dieta y cuáles no.

Alimentos recomendados y prohibidos en la dieta de bajo índice glucémico

Como ya hemos señalado, lo más importante es elegir los alimentos en función de su índice glucémico. Para que sea más sencillo, hemos preparado una pequeña lista:

5 reglas para perder peso con la dieta de bajo índice glucémico

Si quieres que la dieta de bajo índice glucémico sea efectiva es importante seguir estas reglas:
1. Da prioridad a los carbohidratos con un IG bajo: no tienes por qué eliminar todos los alimentos que contengan azúcares o almidón, pero debes dar preferencia a aquellos que tengan un índice glucémico bajo. Las frutas y verduras deben ser los carbohidratos con más presencia en tu dieta. En el caso, por ejemplo, de la pasta, es preferible que no la cocines demasiado, ya que aumenta el IG. Opta también por las lentejas y otras legumbres, ¡te nutrirán y, al mismo tiempo, te ayudarán a perder peso!
2. Incluye proteínas en tus comidas: es recomendable que incluyas proteínas en las diferentes comidas del día, ya sea el desayuno, la comida o la cena. Puedes consumir huevos, carne, pescado o, incluso, queso. Elige lo que más te guste y ve variando. En cuanto a los tentempiés durante el día, alrededor de las 11 de la mañana y las 17 de la tarde se recomienda optar por frutos secos (nueces, avellanas, almendras…).
3. Sustituye las grasas animales por grasas vegetales: estas son mejores para la salud. Para cocinar lo más recomendable es utilizar siempre aceite de oliva virgen extra. Y entre la grasa de la carne o del pescado, es preferible la del pescado.

4. Limita los alimentos procesados: el índice glucémico de este tipo de alimentos asciende muchísimo. Nos referimos a aquellos que tienen azúcares añadidos, harinas refinadas y otros compuestos poco recomendables.
5. Muévete: realizar actividad física de forma regular no solo te permitirá quemar grasa en el momento del esfuerzo, sino que también ayudará a aumentar tu metabolismo basal, lo cual se traduce en una acumulación de grasa menor a largo plazo. Por lo tanto, combina la dieta con ejercicio regular (al menos 30 minutos al día).

Descubre: Recomendaciones para bajar de peso: 50 consejos para dietas

© iStock

Dieta de bajo índice glucémico: ejemplo de menú semanal

A continuación te dejamos varias ideas de menús con los que podrás poner en práctica la dieta de bajo índice glucémico. Para cada día te damos varias opciones de almuerzos o cenas, puedes elegir según tus gustos y necesidades calóricas.

Cuatro desayunos para variar durante la semana en función de tu apetito y preferencias de cada día:

  • Frutas y bebida caliente: elige las frutas que más te gusten, preferiblemente de temporada, y acompáñalas de una infusión o un café (sin azúcar añadido, por supuesto). Puedes añadir limón, canela o menta para darle más sabor.
  • Desayuno rico en proteínas: 2 frutas de temporada maduras, 100 g de tofu, 1 vaso de leche de almendras.
  • Desayuno completo: 1 o 2 frutas, 1 huevo pasado por agua, 1 yogur, 2 rebanadas de pan integral, 1 bebida caliente (leche, café o té).
  • Desayuno elaborado: 3 – 4 cucharadas de copos de avena, leche de almendras, 3 cucharadas de yogur, 1 pequeños trozos de fruta, pasas, almendras y una bebida caliente.

Lunes
Almuerzo:
– Ensalada de hortalizas de temporada (tomate, pepino, lechuga, rúcula, aceitunas, aguacate, judías verdes, rábanos…). Para el aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, limón, sal y especias al gusto.
– Filete de pescado al vapor.
– Milhojas de berenjena y tomate al horno con un vaso de caldo de verduras
Cena:
– Ensalada de lentejas y verduras frescas
– Tortilla francesa

Martes
Almuerzo:
– Verduras salteadas
– Calabacines rellenos de tofu y queso crema (para 4 personas: 2 calabacines, 100 g de tofu, 100 g de queso crema, especias, aceitunas negras y 2 cucharadas de aceite de oliva).
– Quinoa blanca y roja con crema de calabacín con hinojo
Cena:
– Ensalada
– Gazpacho
– Espinacas con champiñones

Miércoles

Almuerzo:
– Crema de calabacín (para 4 personas: 2 calabacines, 3 tomates, 2 dientes de ajo, 2 cebollas, curry y cilantro fresco).
– Verduras asadas.
– Tostada de pan integral con queso de cabra.
Cena:
– Ensalada de pepino
– Carpaccio de salmón
– Guisantes

Jueves
Almuerzo:
– Sardinas rellenas de hierbas y comino (con un chorrito de aceite de oliva).
– Ensalada con verduras de temporada.
Cena:
– Ensalada de arroz basmati con verduras de temporada, aceitunas y huevo cocido o a la plancha
– Melón

Viernes
Almuerzo:
– Quinoa con verduras de temporada
– Lentejas con verduras
– Manzana al horno con canela
Cena:
– Repollo
– Calabaza rellena

Sábado
Almuerzo:
– Sopa de guisantes (para 3-4 personas: 1 litro de agua, 100 g de guisantes, 3 dientes de ajo, 6 champiñones, 1 cebolla, sal y pimienta).
– Ensalada mixta.
– Champiñones con parmesano.
Cena:
– Pollo al curry con verduras
– Verduras de temporada al vapor

Domingo
Almuerzo:
– Puré de zanahoria, puerros y apio.
– Salmonete a la plancha con puerros salteados.
Cena:
– Ensalada mixta
– Pasta al dente con salsa de tofu, queso feta y champiñones

¿Has apuntado todo? Si te has quedado con ganas de más, aquí te dejamos más ideas de cenas saludables que te ayudarán a adelgazar.

Descubre: 30 recetas fáciles y sanas para mantener tu peso

Menú con índice glucémico bajo.

¿Qué vamos a comer hoy? ¿Qué hay en el «menú»? En el post anterior hablamos sobre el índice glucémico. Cuando tenemos problemas de azúcar en sangre debemos de ser muy cuidadosos con lo que comemos.

Por ello, es muy conveniente que visites a un nutriólogo para que, estudiando tu caso, y tus gustos y necesidades, te pueda elaborar un plan de alimentación que te ayude y sea beneficioso para ti. Aquí te vamos a mostrar dos ejemplos de menús con un índice glucémico bajo.

Opción 1 de menú con bajo índice glucémico:

Contenido energético: 1,400 KCAL

Distribución calórica:

  • Proteina: 22%
  • Lípidos: 28%
  • Carbohidratos: 50%

Desayuno

Colación

  1. Yogurt natural bajo en grasa (1/2 taza).
  2. Almendras fileteadas (1/3 taza).
  3. Manzana (1 pieza)

Comida

  1. Nueces de la india (1/2 taza).

Cena

  1. Tostadas de atún a la mexicana.

    Ingredientes de las tostadas de atún

    • Atún en agua (1 lata).
    • Lechuga.
    • Jitomate.
    • Tostadas de maíz horneadas (2 piezas).
  2. Agua de limón sin azúcar (1 a 2 tazas).

Opción 2 de menú con bajo índice glucémico:

Contenido energético: 1,500 KCAL

Distribución calórica:

  • Proteína: 25%
  • Lípidos: 25%
  • Carbohidratos: 50%
  1. Pistaches (1/2 taza).
  2. Guayabas (3 piezas).
  1. Leche descremada con café (1 taza).
  1. Sandwich de pavo.

    Ingredientes del sandwich de pavo

    • Pan de caja integral (2 rebanadas).
    • Jamón de pechuga de pavo bajo en sodio (3 rebanadas).
    • Lechuga.
    • Jitomate.
    • Cebolla.
    • Aguacate.
  2. Agua de limón sin azúcar (1 ó 2 tazas).

Como nos podemos dar cuenta, en la lista de ingredientes de los distintos platos de los menús, las cantidades de: lechuga, jitomate, cebolla, etc, no vienen detalladas. Recordemos, que el consumo de las verduras es libre. Por lo tanto, podemos agregar la cantidad que necesitemos de estos elementos para saciarnos.

Aquí tenemos solo un par de ejemplos de menús para nuestra dieta. Cuando visitemos a un nutriólogo, éste nos elaborará un plan específico e individual para lograr nuestros objetivos o para cuidar nuestra salud. Es muy importante no caer en la desesperación y consultar a un profesional.

En este , podrás ver nuestros servicios y si así lo deseas, agendar una cita con nosotros.

Adelgazar sabiendo

Lo dicen decenas de estudios: las dietas con bajo índice glucémico ayudan a perder peso, reducen el riesgo de cáncer, de enfermedad cardiovascular, de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Repasemos: el índice glucémico o IG califica los alimentos con hidratos de carbono según el aumento que provocan en los niveles de azúcar en sangre. El valor de referencia es 100, y corresponde a la glucosa pura. Hay tres rangos de IG:

– IG bajo: 55 o menos

– IG medio: entre 56 y 69

– IG alto: 70 o más

Tienen un IG bajo los hidratos de carbono ricos en fibra, porque la fibra ralentiza la digestión y hace que los hidratos de carbono se absorban más despacio, lo que evita los picos de azúcar en sangre. En cambio, los hidratos de carbono refinados (sin fibra vegetal, como las harinas blancas) se digieren y absorben rápidamente y provocan picos de azúcar seguidos de caídas en picado. ¿Consecuencia? Que tienes hambre enseguida y favoreces doblemente la obesidad, porque el organismo tiende a almacenar el exceso de azúcares en forma de grasa corporal.

Otro dato importante es que los alimentos sin hidratos de carbono (o con muy pequeñas cantidades) -como las carnes, los pescados y mariscos, los aceites y grasas, los huevos, la sal, las hierbas aromáticas o las especias- no figuran en la lista de IG.

Otras cosas menos obvias pero que influyen mucho en el IG son:

El tipo de azúcar. No todos los azúcares tienen un IG alto. Por ejemplo, la fructosa (azúcar de la fruta) tiene 19 y la maltosa (presente en muchos productos procesados) tiene 105.

Cómo de molido o procesado está el alimento. Por ejemplo, cuanto más finamente molido está un grano, más rápidamente se digiere y más alto es su IG.

El resto de nutrientes que componen la receta. Los aceites (como los del aguacate o el AOVE) y los ácidos (como el zumo de limón o el vinagre), ralentizan la digestión y reducen el IG del alimento.

El tiempo de cocinado. Cuanto más tiempo cocines la pasta o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, más rapidamente digieres sus azúcares y más aumenta su IG.

La madurez. Cuanto más madura la fruta, más alto es su IG. Como ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30 y uno maduro tiene un IG de 48.

Además de no pasarte con el tamaño de las raciones, tienes que basar la dieta en alimentos con un IG bajo o medio y evitar los que tienen un IG de 70 o mayor. Como pista, aquí va esta lista de alimentos “seguros”:

– Frutas: manzanas, fresas, grosellas, arándanos, albaricoques, melocotones, ciruelas frescas, kiwis.

– Legumbres: Lentejas, alubias, garbanzos (sobre todo si se cocinan con verduras)

– Productos con harinas: Pan integral, de centeno, muesli, productos all-bran…

– Patatas: las variedades Carisma y Nicola tienen un IG menor que las convencionales. Los boniatos también tienen un IG bajo.

– Pasta integral.

– Arroz: arroz salvaje, Basmati, Doongara e integral.

– Granos: quinoa, cuscús perlado, alforfón, freekeh, semolina.

– Lácteos: yogur, requesón, queso de Burgos.

Además…

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07 de Febrero de 2018 – 08:45 EST by hola.com

La explicación que nos dan los expertos de Ysonut, laboratorio especializado en nutrición y salud, es que cuanto más alto es el IG de un alimento más capacidad tiene para aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre. Por ello, nos recomiendan sustituir la mitad de los alimentos con IG elevado por IG bajo, y comer, al menos, un alimento con índice glucémico bajo en cada comida. Pero, veamos qué es la glucemia y cómo afecta a nuestro organismo siguiendo los consejos de los expertos.

¿Qué es la glucemia?

En los años 80 apareció la noción de índice glucémico (IG), que establece un sistema de clasificación de los alimentos en función de su contenido en glúcidos. El IG sirve para medir la evolución del nivel en sangre de azúcares en las 2 o 3 horas posteriores a una comida con diversos tipos de glúcidos. Para ello, se toma como referencia la glucosa, para la cual se establece un IG = 100. Se considera que, cuanto más elevado es el IG de un alimento, más puede suponer un peligro, no solamente para la gestión del peso, sino también en caso de diabetes. Se distinguen tres categorías: IG bajo (<55), IG medio (55-70) e IG elevado (>70).

¿Qué influencia tiene en nuestra salud y en nuestro peso?

Diversos estudios han mostrado que una dieta con IG bajo favorece la pérdida de peso y la oxidación de las grasas, lo cual ayuda a reducir la acumulación de éstas en los tejidos. También actúa sobre la saciedad y mejora la resistencia a la insulina. La pérdida de peso resultante de una dieta con IG bajo mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cómo debemos utilizar de forma correcta el índice glucémico en la dieta?

En la práctica, para utilizar correctamente el IG en nuestra dieta, debemos:

  • Sustituir la mitad de los alimentos con IG elevado por alimentos con IG bajo.
  • Comer un alimento con bajo IG en cada comida.
  • Comer más legumbres.
  • Escoger verduras y frutas con IG bajo.
  • Escoger aquellos alimentos que son menos procesados.
  • Comer pan con levadura, que, por su acidez, reduce el vaciado gástrico y reduce la velocidad de digestión.

¿Qué alimentos son de índice glucémico alto?

Los alimentos refinados y ricos en azúcares simples tienen un IG alto. Además, otros factores influencian el IG, como la naturaleza o el estado físico de los alimentos, así como la cocción de los alimentos ricos en almidón (pasta excesivamente cocida, ya que el almidón gelatinizado se digiere más lentamente).
Las verduras y la fruta peladas presentan un IG más elevado que si son consumidas con piel; al pelar los alimentos, perdemos buena parte de la fibra, lo cual induce un aumento del IG.

¿Cuáles de índice glucémico bajo?

Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos y los alimentos a base de leches vegetales tienen IG’s muy bajos. Los alimentos con IG bajo como la fruta y los alimentos con cereales integrales contienen ciertas fibras solubles. Es mejor consumir, como decíamos, la fruta y la verdura sin pelar, para que el IG permanezca bajo. Hay que lavar la fruta antes de consumirla con piel. Es importante también preservar la textura al dente de la verdura evitando cocerla demasiado…

Recomendaciones útiles

En realidad, lo que hay que cuidar es la composición de cada comida en sí misma: debemos evitar aportar azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, galactosa…) en grandes cantidades y, al mismo tiempo, garantizar el aporte de una cantidad suficiente de fibras. También debemos limitar el tiempo de cocción de los alimentos ricos en fibras para frenar la actividad enzimática de los glúcidos y evitar así un pico de insulina.

Ejemplo de comida con bajo IG

  • Ensalada de verdura variada con aderezo
  • Tortilla con calabacín (con piel y cocción previa al dente)
  • Pan integral (o arroz basmati)
  • Yogur con leche de soja (natural)
  • Papaya

¿Es la dieta del índice glucémico la clave para perder peso?

La dieta del índice glucémico se basa en el concepto del índice glucémico (IG), un valor numérico que indica en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. La subida de glucosa en sangre, provocada en gran medida por carbohidratos que contienen un alto índice glucémico, se asocia a mayores dificultades para perder peso, y por eso muchas personas siguen este tipo de dieta. El concepto “Índice Glucémico” fue acuñado por primera vez por el profesor Walter Willett y sus colegas en 1997.

Diversos estudios que enlazaremos durante el artículo han demostrado que la dieta de IG bajo puede conllevar una pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y por no reflejar su estado general de salubridad. Según publicó el dietista-nutricionista Julio Basulto en su web, voz autorizada en este campo, “solo los dietistas-nutricionistas u otros profesionales sanitarios formados en nutrición humana y dietética están capacitados para manejar las tablas de índice glucémico o carga glucémica sin meter la pata”, y admite que todo lo referente al IG, según las investigaciones, es un campo muy interesante sobre el que seguir estudiando.

Clasificación de índice glucémico y ejemplos de alimentos

– Bajo. 55 o menos: alubias, brócoli, cacahuete, espárragos, espinacas, judías verdes, tomate…

– Medio: 56-69: Medio. 55 a 69: albaricoques, arroz integral, ciruelas, kiwi, garbanzos, naranjas, uva, piña…

– Alto. 70 o más: patatas, pan blanco, jarabe de glucosa, cereales procesados, sandía, azúcar…

En este tipo de dieta, se escogen alimentos preferentemente con un IG bajo, ya que se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor de IG si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos que no contienen carbohidratos, como carne, pollo, pescado, huevos, hierbas y especias, no se encontrarán en la lista.

Alimentos prohibidos en este tipo de dieta

– Pan

– Cereales de desayuno

– Verduras con almidón

– Pasta y fideos

– Arroz

– Sustitutos lácteos

– Sandía

– Snacks salados

– Tortas y galletas

– Bebidas deportivas

Beneficios para la salud de la dieta de bajo IG

– Mejoría de los niveles de colesterol: las dietas con bajo IG han demostrado reducir el colesterol total en un 9.6% y el colesterol LDL en un 8.6%. El colesterol LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

– Puede ayudarte a perder peso: las dietas con bajo IG han ayudado a adultos saludables a perder entre 0.7-1.9 kg durante 5-10 semanas. La disponibilidad de investigaciones sobre los efectos de la pérdida de peso a largo plazo es limitada.

– Puede reducir el riesgo de cáncer: las personas que consumen dietas con alto IG tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido cáncer endometrial, colorrectal y de seno, en comparación con las personas con dietas de IG bajo.

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de alto GI tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca que aquellas con dietas de IG bajo. Se requiere más evidencia para confirmar estas asociaciones.

La Dieta del índice glucémico

Índice glucémico

El índice glúcemico clasifica los carbohidratos según el efecto que tienen sobre los niveles de glucosa en sangre.

Se utiliza una escala del 0 al 100 para clasificar los alimentos asignando los valores más altos a los alimentos que provocan una rápida subida en los niveles de azúcar. Cuanto más bajo sea el índice glucémico más lento será el aumento de glucosa en sangre.

Importancia de los alimentos integrales

En la dieta del índice glucémico es importante la incorporación de los alimentos integrales, pasta, arroz, pan, etc., pues proporcionan carbohidratos de absorción lenta con lo que conseguiremos energía por un periodo de tiempo más largo. Con este tipo de alimentos no se producirán bajones repentinos de energía y mantendremos nuestro apetito mucho más controlado.

Los alimentos que proporcionan carbohidratos de absorción rápida (bollería, arroz o pan blancos, pastas no integrales, etc.) nos proporcionan una gran subida de energía, que nos hace sentir bien de inmediato, pero que es efectiva por un periodo de tiempo muy corto.

¿Por qué es conveniente seguir la dieta del índice glucémico?

La dieta del índice glucémico empezó a usarse para ayudar a los enfermos de diabetes a controlar la glucosa en sangre, pero se ha hecho popular porque es de gran ayuda para ayudar a controlar el peso.Â

Los defenderos de la dieta del índice glucémico sugieren que comer alimentos con un índice glucémico bajo ayudará a mantener los niveles de azúcar equilibrados con lo que se conseguirá no solo perder peso sino reducir el riesgo de aparición de ciertas enfermedades.

Los niveles de azúcar en sangre están relacionados con enfermedades como la diabetes, la obesidad e incluso enfermedades cardiacas, por lo que seguir la llamada dieta del índice glucémico puede influir positivamente en nuestra salud.

Consejos a tener en cuenta

Si decides seguir la dieta del índice glucémico hay alguna pautas que debes tener en cuenta:

  • Tomar cereales integrales en el desayuno: avena, cebada, etc.
  • Reducir la cantidad de hidratos de la dieta, o sea comer menos pasta, arroz, pan, patatas, etc.
  • Aumentar la cantidad de frutas y verduras, estas últimas no debemos cocinarlas en exceso.
  • Incluir las legumbres en nuestra dieta.
  • Eliminar de la dieta, o al menos reducir su consumo, café, alcohol, té y otras bebidas estimulantes.
  • Muy aconsejable tomar alimentos integrales ya que tienen un alto contenido en fibra.
  • Combinar los hidratos de carbono con proteínas de calidad.

Se debe evitar:

  • Los productos de bollería.
  • Harinas blancas.
  • Arroz blanco.
  • Bebidas azucaradas.
  • Cereales refinados.

Beneficios que se obtienen con esta dieta

Al seguir este tipo de dieta conseguiremos interesantes beneficios para nuestra salud:

  • El rendimiento físico y mental será mucho mejor.
  • Los alimentos que forman parte de la dieta del índice glucémico son mayor valor nutricional.
  • Ayuda a mantener el colesterol a raya.
  • Conseguir energía por un tiempo más prolongado.
  • Reducción de la necesidad de insulina después de las comidas.

Ejemplos de menús de la dieta del índice glucémico

Día 1

  • Desayuno: muesli sin azúcar con leche vegetal.
  • Comida: atún a la plancha con pasta integral y verdura.
  • Tarde: dos tortitas de arroz integral con tañí.
  • Cena: calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco.

Día 2

  • Desayuno: galletas de maíz con tañí y mermelada sin azúcar.
  • Comida: pollo al curry con arroz integral y verduras al vapor.
  • Tarde: yogur natural con frutos secos.
  • Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión).

Día 3

  • Desayuno: avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.
  • Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).
  • Tarde: frutos secos con una pieza de fruta.
  • Cena: pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu.

Día 4

  • Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.
  • Comida: quínoa hervida con espinacas y cúrcuma.
  • Tarde: manzana con queso fresco y nueces.
  • Cena: crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.

Día 5

  • Desayuno: yogurt natural con una fruta.
  • Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.
  • Tarde: manzana asada con canela.
  • Cena: ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos.

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