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Dieta lactancia para adelgazar

Tabla de contenidos

Luego de nueve meses de dulce espera, se inicia la última etapa del proceso de reproducción: la lactancia materna. Junto con ello, una serie de dudas y preocupaciones nos desbordan, entre tantas, asegurar una buena alimentación del bebe y recuperar pronto la figura. ¿Se puede tener leche materna nutritiva y al mismo tiempo hacer una dieta para bajar de peso? La respuesta es sí.

Recuerda que durante la lactancia materna tu cuerpo debe producir leche humana y para ello requiere un trabajo metabólico que utiliza calorías. Tu cuerpo necesita gastar 500 calorías para producir 750 a 800ml de leche (240 ml equivale a 8 onzas), es así que durante la lactancia, se recomienda a aquellas mujeres que ganaron un peso adecuado durante la gestación, que incrementen 500 calorías a su dieta. Pero para aquellas madres que ganaron mucho peso durante el embarazo, que luego del alumbramiento aún tienen mucho sobrepeso, no requieren este excedente pues tienen suficiente reserva de grasa para utilizarla en forma de energía para producir leche materna de calidad, sin afectar al bebe y así reducir gradualmente el peso.

Desde luego, hay mujeres que ganaron más peso y requieren una dieta bien supervisada, para que además de gastar reserva para formar leche, gasten también de su reserva para la energía requerida en otras funciones como la actividad. Luego del embarazo la mujer no debe perder más de 500 g por semana o 2 kg al mes para no afectar la producción de leche materna.

Debes saber que se tengas o no que perder peso luego del embarazo, es necesaria una alimentación sumamente nutritiva, recuerda que el bebe se alimenta exclusivamente de leche materna y ésta debe contener todo lo que él necesita. Gracias a la buena nutrición durante la gestación y al camplaje adecuado del cordón umbilical en el parto, el infante nace con suficiente reserva de hierro para los próximos 4 meses. La mujer lactante debe incluir alimentos ricos en hierro para mantener su reserva como sangrecita, bazo, hígado al menos 1 vez por semana.
Hay nutrientes que pasan a la leche gracias a tus almacenes y otros que llegan según tu alimentación. Algunos de los nutrientes que salen de tu reserva son el ácido fólico, vitamina D, calcio, hierro, zinc, cobre, otros nutrientes que varían con tu alimentación son complejo B, vitamina A y C, selenio.

Debes asegurar consumir suficiente proteína, procura ingerir 240 g de algún tipo de carne al día, especialmente pescado por su contenido de omega 3, fundamental para la agudeza visual del bebe y formación de células nerviosas y del cerebro; huevo que además de excelente proteína y fuente de vitamina A, tiene grasas especiales como la colina importantes para la formación de diferentes células. Lácteos que te ayudarán a completar un suficiente aporte de calcio. Si no puedes tomar lácteos puedes comer sardinas, almendras o leche de soya; vegetales que te darán saciedad, fibra y muchos antioxidantes.

En este tiempo los alimentos que no deben faltar son:
– 240 g de algún tipo de proteína al día
– Pescado 2 veces por semana rico en omega 3
– Menestra 1 vez por semana fuente de hierro, fibra, zinc y otros minerales
– Vegetales frescos 2 veces al día (mezclar al menos 5 colores de vegetales), llenos de vitaminas, minerales y anitoxidantes
– Hígado contiene ácido fólico, vitamina A, colesterol etc., es muy nutritivo una vez por semana.
– Frutas con cáscara de preferencia tiene suficiente fibra para evitar el estreñimiento además de vitaminas y minerales antioxidantes
– Cereales integrales y tubérculos como el pan, arroz, papa, camote, etc.

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Aporte brindado por Sara Abu Sabbah, nutricionista y conductora de ‘Siempre en casa’.

Menú semanal para una buena lactancia materna sin ganar peso

La lactancia es una época especial durante la vida de la mujer en todos los sentidos, incluso en la alimentación.

Ante la avalancha de alimentos a nuestro alcance, comer con el aporte suficiente de calorías y nutrientes para que el bebé tome una leche de buena calidad y no retrasar la recuperación posparto de la mamá no resulta tan sencillo. Hemos consultado con la dietista Gema Bes para tener un ejemplo de dieta correcta. Es variada, equilibrada, contiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu bebé y tú necesitáis así como fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales en abundancia.

Si los lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábados y domingos elaboras tus menús inspirándote en los que Gema Bes propone, tu bebé estará perfectamente alimentado, tú no pondrás en peligro tus reservas y no engordarás, sino todo lo contrario. Poco a poco, irás perdiendo los kilos que te sobraron después de dar a luz. Eso sí, no te pases en las raciones y procura no repetir.

Siete claves para bajar de peso después del embarazo

4.- Toma agua

Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día. Esto le ayudará a tu cuerpo a eliminar grasas, además el agua es necesaria para facilitar la producción de leche. Evita los refrescos, jugos y líquidos con azúcar y llenos de calorías que impiden adelgazar.

5.- Volver al ejercicio y una dieta sana

Una vez realizados los controles médicos, consumir una dieta sana y volver a los ejercicios poco a poco es lo mejor para perder peso. Si estás amamantando conviene esperar hasta que el bebé cumpla al menos dos meses para empezar. Correr, montar bicicleta o caminar con tu bebé en el cochecito permite quemar grasas.

6.- Cuida lo que comes

Opta por los alimentos horneados, asados o a la parrilla en lugar de fritos. Y elimina de tu mesa los dulces, el azúcar y las grasas, que harán más difícil tu proceso para recuperar la figura. Consume más frutas y verduras, que te dan saciedad con menos calorías.

7.- Dile no a las dietas extremas

Las dietas drásticas o de moda que reducen o eliminan algunos alimentos o nutrientes no son aconsejables. Es probable que al principio bajes de peso, pero se trata de líquido que se recupera rápidamente.

¿Y si no bajas de peso?

Si la dieta y el ejercicio no te funcionan, acude a tu médico para que te dé la mejor recomendación para ayudarte a recuperar tu peso.

Fuentes: BBC Mundo/Hola Doctor

Dieta para la lactancia

No debemos de olvidar que nuestro pequeño comerá lo que nosotros comamos. Si comes alimentos saludables cargados de nutrientes, eso es lo que le llegará a tu bebé a través de la leche materna.

La lactancia materna sigue siendo la mejor opción para alimentar al recién nacido y al lactante, ya que cubre todas las necesidades nutricionales y se adapta a las características fisiológicas del aparato digestivo.

Si necesitas que un profesional nutricionista te elaboré una dieta personalizada, en Dietfarma te podremos ayudar:

DIETA PERSONALIZADA

Cambios fisiológicos y metabolicos en la lactancia

Tras el parto se producen cambios en la madre lactante, donde vemos una perdida brusca de peso (4-7 kg) que corresponde al feto, la placenta y el líquido amniótico; después, durante los 6 meses siguientes se producen perdidas de peso adicionales, pero ya de forma progresiva.

Por otro lado, hay hormonas como la prolactina y la oxitocina que aumentan sus niveles en esta etapa, mientras que otras como la progesterona y los estrógenos disminuyen. Con estos cambios hormonales se consigue la producción de leche.

La prolactina es la hormona esencial en la lactogénesis y actua sobre el tejido mamario permitiendo la secreción de leche a partir de las 48 horas. Por otro lado, la neurohipófisis segrega oxitoxina, que será la hormona responsable de le eyección láctea, como consecuencia de la contracción de las células mioepiteliales de los conductos galactóforos. Por este motivo, la succión del lactante es el estímulo principal para la producción y la secreción de la leche materna.

Requerimientos energéticos durante la lactancia

La mujeres que amamantan deben consumir mayor cantidad de alimentos y líquidos para satisfacer sus propias necesidades y para garantizar que la leche que está alimentando a su bebé es suficiente en cantidad y calidad.

Los requerimientos de energía durante la lactancia son en proporción a la cantidad de leche producida (500-800ml) y se estima que se necesita ingerir aproximadamente unas 85 kcal por cada 100 ml de leche materna. Por lo tanto, es necesario incluir unas 500 kcalorías aproximadamente a tu dieta habitual (gasto energético total + 500 kcal).

La cantidad exacta depende de diferentes factores individuales, como son el peso de la mamá, la actividad física que realiza, la frecuencia con la que amamanta y el funcionamiento de su metabolismo.

No se debe restringir la ingesta calórica como método para recuperar el peso habitual y tampoco se debe hacer una dieta inferir a 1500 kcal/día. En lugar de contar calorías, debes comer cada vez que tu cuerpo te lo pida, pero siempre alimentos saludables.

Las madres que lactan gastan unas 500 o más calorías diarias en la producción de leche, lo que implica un gasto calórico importante y tienden a perder peso en los primeros meses, alrededor de unos 4 kilos, que se habían acumulan durante el embarazo con ese fin. Por el contrario, las madres que no amamantan tienen dificultades para eliminar este peso excesivo que se coge durante el embarazo.

Objetivo para la pérdida de peso lento y constante

Algunas mamás tras el parto pierden peso fácilmente, pero a otras le resulta más complicado y no consiguen bajar lo deseado. Todo depende del cuerpo de cada persona, de la elección en los alimentos de tu dieta, de tu actividad física y de tu metabolismo.

El mejor plan para la perdida de peso postparto, es la bajada de peso gradual, en la que te puedes tomar 1 año para volver a recuperar tu figura anterior al embarazo. Lo conseguiras llevando una alimentación saludable y practicando actividad física.

No debes seguir una dieta hipocalórica o una dieta inferior a las 1500 kcal. Una caída repentina y grande en tu ingesta de calorías puede afectar a tu suministro de leche y a tu salud.

Recomendaciones dietéticas durante la lactancia

Durante la lactancia materna se recomienda que la alimentación sea varias, equilibrada y que incluya diariamente alimentos de todos los grupos según las recomendaciones. A pesar de los diferentes mitos que habrás podido escuchar, no existe ningún alimento específico que pueda aumentar la producción de leche.

Con el objetivo de llevar unos buenos hábitos alimenticios y cubrir las necesidades nutricionales durante esta etapa de la vida, se recomienda tomar los siguientes alimentos e forma frecuente:

Pescados y mariscos

Los pescados azules como el salmon, las sardinas, los boquerones… además de aportarnos proteínas de alto valor biológico nos proporcionan ácidos grasos omega-3 y son ricos en calcio, por lo que son alimentos que no deben faltar en las cocinas de las lactantes.

Por otro lado, los mariscos tambien son muy beneficiosos, ya que nos aportan proteínas de alto valor biológico y son una fuente importante de calcio.

Carnes rojas y visceras

Las carnes rojas son ricas en hierro, siendo muy recomendado para evitar la anemia ferropénica, además de aportarnos proteínas de alto valor biológico.

Las visceras son tambien muy recomendadas, ya que son ricas en vitaminas y minerales, permitiendo recuperar los niveles nutricionales.

Frutas y verduras

Las frutas son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se debe tener prioridad por tomar la fruta fresca y entera, en su forma natural, descartando los zumos, almibar, procesados… La cantidad recomendada es de: 2-3 raciones al día.

Las verduras son también una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, siendo ideal para prevenir el estreñimiento y mantener los niveles nutricionales adecuados. La cantidad recomendada es de: 2-4 raciones al día.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son muy energéticas, con un alto contenido en grasas saludables, por lo que nos permitirá cubrír el extra calórico necesario durante la lactancia. Además, son ricas en calcio, mineral muy necesario durante la lactancia.

Cereales y legumbres

Se recomienda la ingesta diaria de cereales integrales y legumbres, ya que un aumento de estos alimentos pueden corregir el perfil calórico y mejorar el consumo de fibra, vitaminas (vitamina E) y minerales (zinc, magnesio), siendo importante para la lactancia.

También es interesante tener en cuenta los siguientes puntos:

Líquidos. La ingesta de líquidos debe ser abundante, teniendo siempre prioridad por el agua. Se debe evitar totalmente el consumo de alcohol y limitar las bebidas excitantes (café, té o refrescos con cafeína), ya que la cafeína puede pasar a la leche y producir irritabilidad en el niño.

Alimentos que dan sabor fuerte. Algunas sustancias pueden pasar a la leche y modificar sus características organolépticas. Por lo tanto, si el bebé rechaza la leche, se recomienda evitar alimentos que puedan dar un sabor fuerte como son las coles, ajo, alcachofa, apio, pimientos, cebolla, espárragos, rábano, embutidos y carne de caza.

Alimentos hiperalérgicos. Si existe antecedentes familiares de alergia alimentaria, la madre lactante debe evitar el consumo de alimentos que desencadenen hipersensibilidad, como pueden ser los frutas exóticas, el chocolate, el pescado azul, los frutos secos, el huevo…

Dietas hipocalóricas. En ningún caso se debe seguir una dieta hipocalórica durante la lactancia, aunque si es aconsejable que las madres con sobrepeso moderen o eviten por completo el consumo de alimentos muy grasos o azucarados, es decir, que eviten aquellos alimentos no saludables.

Una de las razones por las que no se debe perder peso drasticamente durante la lactancia, es debido a que algunos tóxicos son liposolubles y pueden estar almacenados en la grasa materna. Si se adelgaza rapidamente, esas sustancias tóxicas se podrían movilizar y pasar a la leche materna.

Beber abundante agua

Es normal que tengas más sed de lo normal durante la lactancia, debido a los niveles altos de la hormona oxitocina. Cuando tu bebé se apoya en tu pecho los niveles de oxitocina aumentan y esto hace que la leche comience a fluir.

También es normal que aumente la sensación de sed, ya que se está produciendo una gran cantidad de leche, donde un porcentaje elevado de ella es agua. Entre un 85-90% de la leche materna está formado por agua.

No hay una cantidad fija de agua que se deba beber diariamente. Por regla general, siempre debes beber cuando tengas sed y hasta que hayas saciado tu sed. Sin embargo, si te sientes cansada y como si tu producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que necesites beber más agua.

La mejor forma de saber si estas bebiendo suficiente agua es a través del color y el olor de la orina. Si tu orina está muy oscura, con mucho olor y concentrada, eso significa que estás bebiendo poca agua y debe aumentar tu ingesta.

Alimentos que debes limitar en la lactancia

Durante la lactancia la alimentación debe ser equilibrada y saludale, siendo importante limitar algunos alimentos, ya que algunos de sus compuestos no son perjudicales y pasarán a la leche materna y a continuación serán ingeridos por el bebé.

Algunos de estos alimentos son los siguientes:

Alimentos con cafeínas

Alrededor del 1% de la cafeínas que consumes se transfiere a la leche materna y los bebés tardan muco más tiempo en metabolizar la cafeína.

Las cantidades moderadas de café o bebida con cafeína no han demostrado causar daño, pero pueden afectar al sueño del bebé y a su nerviosismo. En las mujeres lactante se recomienda limitar el consumo de café a 2-3 tazas al día.

Alcohol

El alcohol también pasa a la leche materna, pareciendose la concentración a la cantidad encontrada en la sangre de la madre y los bebés tardan el doble en metabolizan el alcohol que los adultos.

A pesar de que es conveniente evitar el alcohol, la lactancia puede ser compatible con beber una copa de alcohol, siempre y cuando se espacie su consumo convenientemente. El tiempo que debe transcurrir entre la ingesta de alcohol y la lactancia dependerá del número de bebidas tomadas y de la graduación alcohólica de las mismas.

Para una mujer de aproximadamente 60 kg de peso, los tiempos orientativos son los siguientes:

2,5 horas: por 1 vaso de vino.

5 horas: por 2 tercios de cerveza.

7,5 horas: por 3 copas de licor.

Leche de vaca

Aproximadamente del 2-6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y puede desarrollar erupción, eczemas, diarreas, heces con sangre, vómitos o cólico del lactante.

La única solución es eliminar todos los lácteos de la dieta durante las primeras semanas. Si los síntomas de tu bebé mejoran, intenta comer nuevamente lácteos durante una semana. Si los síntomas no vuelven a aparecer, tu bebé habrá superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca.

Por el contrario, si tu bebé vuelve a sufrir los mismos síntomas al incluir los lácteos, tendrás que eliminarlos de tu dietas y tomar otros alimentos ricos en calcio para cubrir tus necesidades, al menos hasta que tu bebé tenga unos 9-12 meses.

Podrás encontrar fuentes de calcio en los pescado azules, mariscos, frutos secos, legumbres…

Pescado azul de gran tamaño

Se debe evitar los pescados azules de gran tamaño como pueden ser el atún rojo o el emperador, ya que estos peces pueden tener acumulado mercurio por la contaminación del mar. En su lugar es preferible tomar pescados más pequeños con son las sardinas, boquerones, caballa…

Recetas para la lactancia materna

Aquí tienes una serie de recetas saludables que te podrían ir bien si estás amantando a tu bebé, donde se incluyen alimentos frescos, bajos en grasas saturadas y ricos en fibras, vitaminas y minerales:

Hígado encebollado. 417 kcal.

Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja. 628 kcal.

Brócoli con mejillones. 194 kcal.

Brocheta de solomillo de ternera. 300 kcal.

Verduras salteadas con frutos secos. 330 kcal.

Espaguetis con almejas. 358 kcal.

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Menú semanal para las mujeres lactantes

Aquí tienes un modelo de dieta para mujeres que están amamantando y a través de ella se sigue una alimentación saludable, pero esto siempre debe ir acompañado de unos buenos hábitos de estilo de vida:

Si prefieres tener una dieta totalmente personalizada para ti por profesionales nutricionistas, en Dietfarma te podremos ayudar:

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Lista de la compra para mujeres lactantes

Aquí tienes la lista de la compra de todos los alimentos que debes comprar en el supermercado para poder hacer la dieta mencionada anteriormente:

Factores que pueden afectar al volumen de leche

Es muy importante señalar, que cuanto más frecuente y precoz sea la estimulación del pezón, mayor será la producción y la duración de la lactancia materna. Por lo tanto, dar de mamar al niño es la mejor manera de proporcionar el estímulo hormonal necesario a las glándulas mamarias.

El estrés y la ansiedad materna pueden influir sobre la producción de leche, ya que pueden inhibir el reflejo de la salida de leche.

La nicotina disminuye las concentraciones de prolactina y de oxitocina, lo que provoca la disminución del volumen de leche.

Existe otros factores que parecen no influir en la producción de leche, como son: el número de hijos previos, la edad de la madre… Tampoco existe ninguna evidencia científica de que el alcohol pueda ayudar a la madre a producir mayor cantidad de leche, por el contrario, el etanol es un inhibidor de la oxitocina y es un tóxico que puede llegar a la leche martena.

Suplementación durante la lactancia

La lactancia materna es una etapa de la vida en la que fácilmente se puede padecer algunas deficiencias nutricionales y por esa razón existen suplementos, que pueden ayudar a mantener estable los niveles nutricionales en nuestro cuerpo:

Multivitaminas

Algunas mujeres puede carecer de algunos nutrientes claves, que puede ser debido a una mala o una deficiente alimentación durante la lactancia. En esos casos, un multivitamínico le ayudaría a cubrir esas necesidades nutricionales.

Vitamina B12

Esta vitamina es especialmente recomendada en aquellas madres veganas, cuya alimentación se basa en alimentos vegetales, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.

Omega-3 (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado azul, frutos secos, algas…, siendo vital para el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro. También es importante para el sinstema nervioso central, para la piel y para los ojos.

La deficiencia de omega-3 en la vida temprana se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH, la discapacidad de aprendizaje y la agresividad. Por lo tanto, se recomienda tomar al menos 2,6 gramos de ácido grasos omega-3 y de ellos unos100-300 mg de DHA diariamente.

Si la madre lactante lleva una alimentación deficiente, poco saludable y baja en este tipo de ácido graso, la cantidad de omega-3 en la leche materna será baja y no cubrirá las necesidades nutricionales del bebé. Por lo tanto, en esos casos se recomienda tomar suplementos de omega-3.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos, en los aceites de hígado de pescado y en los alimentos fortificados. Es muy importante para la salud en general, especialmente para la salud ósea y para la función inmune.

La vitamina D generalmente se encuentra en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada. Por lo tanto, las gotas de vitamina D son generalmente recomendadas durante os primeros 6 meses de vida, cuando su alimentación es unicamente la lactancia materna.

La deficiencia de esta vitamina en el bebe puede provocar serias consecuencias, pudiendo causar en la primera infancia convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. En adultos puede causar debilidad muscular, perdida ósea y un mayor riesgo de fracturas.

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La lactancia materna la mejor opción

Diferentes estudios han demostrado la baja incidencia de cáncer de mamas, cancer de útero y cáncer de ovarios en mujeres fértiles que amamantan a sus hijos. La relacion causa-efecto se desconoce aún, pero la lactancia materna aparece como un factor epidemiológico que previene estos cánceres en la mujer.

La lactancia materna es fomentada y protegida por acuerdos y organizaciones internacionales que se preocupan de la mujer y de los niños, debido a los grandes beneficios para la salud y el bienestar materno e infantil. A nivel internacional, está ampliamente reconocido el valor de la lactancia materna para disminuir la mortalidad infantil, la morbilidad durante el primer año de vida, la desnutrición infantil y las infecciones en los lactantes.

La Organización Mundial de la Salud (OMG) ha publicado el «Código internacional de comercialización de sucedáneos de la leche materna», para evitar la indicación injustificada de suplementos artificiales a niños con lactancia materna. Este código tiene categoría de ley en un gran número de países y un reconocimiento importante en los demás.

Preguntas frecuentes sobre la lactancia materna

1. Mi bebé aumenta poco de peso

La preocupación por el peso es muy frecuente entre las madres lactantes, pero normalmente todo está funcionando bien y el niño está ganando peso correctamente. Además, es importante valorar el crecimiento a lo largo del tiempo y no el peso en un momento determinado.

En estos casos, es importante la valoración clínica: su aspecto, su vivacidad, si moja 4-5 pañales diarios… Pero aun así, el crecimiento del bebé debe ser controlado por su pediatra y ante alguna situación de alarma se debe acudir de inmediato.

2. Tengo poca leche. ¿Estaré alimentando a mi bebé?

Salvo en casos excepcionales, las madres lactantes producen cantidades de leche suficiente para alimentar a su bebé, siempre que el agarre al pecho sea el adecuado y la lactancia a demanda.

La lactancia a demanda consiste en dar a tu bebé de mamar cada vez que el quiera. Es conveniente ofrecerle el pecho cada vez que lo veas buscando, gruñiendo o cuando se chupe el dedo. Si tu bebé toma el pecho al menos 8 veces al día, se estará estimulando el pecho correctamente para que se produzca la cantidad de leche que tu bebé necesita, ya que tu pecho necesita el estímulo de la boca del pequeño para que se fabrique la leche.

Puede resultar útil emplear un sacaleches para vaciar mejor los pechos y estimularlos para que fabriquen más leche.

Si tu bebé está contento, duerme tranquilo 1-2 horas seguidas y no tiene aspecto de estar enfermo, es indicativo de que está tomando suficiente leche. Si por el contrario, moja menos de 5 pañales al día y su orina es muy concentrada, es posible que no esté tomando suficiente leche. Ante tal duda debes acudir a su pediatra.

3. ¿Debe tomar vitaminas mi bebé alimentado con el pecho?

Los lactantes menores de un año que se alimentan de lactancia materna deben tomar un suplemento de 400 UI/día de vitamina D. Este suplemento se debe inicial en los primeros días de vida y se mantendrá hasta el destete, cuando el niño tome 1 litro diario de leche enriquecida con vitamina D.

Todos los lactantes menores de 1 año alimentados con sucedaneos de leche humana que ingieren menos de 1 litro diario también deben recibir un suplemento de 400 UI de vitamina D al dia.

4. ¿Hay que darle agua a los bebés que toman pecho?

Si el bebé tiene menos de 6 meses y toma el pecho a demanda, no necesita ningún otro liquído, ni agua , ni infusiones. Ni siquiera en los meses en los meses de mucho calor.

Si el bebé tiene más de 6 meses y ya come otros alimentos después de las tomas de pecho, de vez en cuando se le puede ofrecer agua. El agua se le puede dar en un vaso o en una tacita, no siendo necesario usar biberones.

5. ¿Se puede fumar o beber alcohol dando el pecho?

Abandonar estos hábitos siempre será la mejor opción tanto para la salud de la madre como para la del bebé.

6. ¿Puedo dar el pecho estando embarazada?

Se puede dar el caso de que una mujer esté amamantando a su hijo y se quede nuevamente embarazada. En tal caso se puede llevar la lactancia materna durante todo el embarazo y después amamantar a los dos lactantes tras el segundo parto.

Aunque el embarazo puede dar lugar a modificaciones en el sabor y el volumen de la leche, ésta todavía aporta sus efectos beneficiosos. Algunos lactantes pueden notar estos cambios en el sabor, provocando el rechazo y el destete. Algunos lactantes lo rechazan inicialmente y después vuleven a retomarlo.

7. ¿Necesita mi bebé chupete?

El bebé que toma lactancia materna no necesita chupete. Al menos durante sus primeras semanas de vida, no es conveniente ofrecerle chupete, porque se puede dificultar el que aprenda a mamar de forma eficaz.

Cuando el bebé ya es más mayor y sabe mamar perfectamente, no suele existir problema porque utilice el chupete, aunque normalmente el bebé preferirá como chupete el pezón de su mama.

8. ¿Cuándo debo destetar a mi bebé?

En patrón de duranción de la lactancia en los humanos ha sido de 3-4 años con variaciones entre el año y los 7 ´0 más años. Todavía existen sociedades y culturas en las que la lactancia prolongada es lo normal.

En la actualidad la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) recomiendan mantener la lactancia materna hasta los 2 dos años o más, en todos los países del mundo.

Cuando la mamá decida destetar a su bebé debe hacerlo de forma progresiva, para que sea lo menos traumático para el pequeño.

9. ¿Puedo hacer deporte si doy el pecho?

La actividad física es totalmente compatible con la lactancia materna, además, presenta numerosos efectos beneficiosos en la salud de la mama: mejora la función cardiovascular, la calcificación de los huesos, ayuda a perder la grasa acumulada durante el embarazo, mejora la flexibilidad muscular, estimula el sistema inmunitario, reduce el estres y la ansiedad, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar.

Cunclusiones

La lactancia materna es una etapa de la vida en la que las necesidades nutricionales son mayores, por lo que los riesgos de desequilibrio nutricional son mayores y se es más vulnerable. Por esa razón durante esta etapa de la vida se debe llevar un mayor control sobre la alimentación.

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Bibliografía:

(1) UD4. Alimentación durante el embarazo y la lactancia. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y ciclo vital. Burgos: Universidad Isabel I; 2018.

(2) Gabriela Juez García. Lactancia materna. Pontificia Universidad Catíloca de Chile. Boletín de la escuela de medicina. Obtenido el 31 de octubre del 2018. Fuente de internet:

(3) Florido J, Beltrán E, Campoy C. Nutrición durante la gestación y la lactancia. En: Gil A. Nutrición humana en el estado de salud. Madrid: Médica Panamericana; 2010.

(4) Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Propuesta de ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. En: Fesnad. Ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. Pamplona: EUNSA; 2010

(5) Pernia S, DeMaagd G. The New Pregnancy and Lactation Labeling Rule. Pharmacy and Therapeutics. 2016

A dieta para adelgazar

Durante el embarazo es fácil acumular kilos de más: si la mamá parte de un peso normal, puede aumentar entre 11 y 15 kilos; una embarazada con sobrepeso puede incrementar entre siete y 11 kilos; y una embarazada obesa no más de 6 kilos en todo el proceso de gestación. El aumento es mayoritario en el segundo y tercer trimestre del embarazo. “Si se han cogido más kilos de los necesarios en el embarazo y queremos volver a nuestro peso ideal, es fundamental seguir una alimentación variada y respetar unas normas higienicodietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…)”, explica la Dra. Elena Soria Gómez, nutricionista de la Clínica Menorca. Para ello hay que respetar todos los grupos de nutrientes: proteínas, grasas omega 3 (presentes en el aceite de oliva y los pescados azules) e hidratos de carbono.
Consejos para las mamás que dan el pecho
Respecto a la diferencia de dieta entre madres lactantes y no lactantes, según explica la nutricionista, “no hay ninguna excepto algún caso esporádico en el que el bebe rechace la leche porque no le guste un sabor determinado, no porque le perjudique”. Es importante que en la dieta no existan alimentos que puedan dar mal sabor a la leche (alcachofas, espárragos, cebolla, coles, brócoli, ajo, rábanos), ni bebidas excitantes (té, alcohol, café, cola). Respecto al aceite de oliva, se aconseja tomar unas 3–4 cucharadas soperas al día. Las mamás que dan el pecho deben beber abundante líquido (leche, agua, zumos) para reponer el que pierden con la lactancia, pueden llegar a necesitar una ingesta de 2,5 a 3 litros por día. Durante la lactancia lo importante es no coger peso, para ello no debes abusar de las cantidades ni de las grasas. Las legumbres se pueden tomar sin ningún problema: la fermentación de las mismas y la posible flatulencia ocurre en la madre, pero no pasa a la leche materna. Una mención importante es la cantidad de calcio que se recomienda en la lactancia. Equivaldría a ingerir de tres a cuatro tomas de lácteo al día. Cada una de las siguientes proporciones equivale a un lácteo: dos yogures naturales, una taza de leche (200 ml), queso fresco 80–125 g. o curado 40–60 g). El aporte de calcio también se puede obtener de otros alimentos: acelga, cerdo, espinacas, brócoli, col, grelos, puré de patata, garbanzos, judías pintas, chanquetes y pequeños pescados comidos enteros, almejas, chirlas, berberechos y similares, caracoles, cigalas, langostinos, gambas y camarones, ostras, percebes, pulpo, sardinas en aceite, té, cacao y huevos.
Comer de todo en su justa medida
– Carnes, pescados, huevos y lácteos. Son fuente importante de proteínas y se recomiendan dos raciones al día. Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración entre 125 y 150 g, lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha, pero no frita, se debe preparar asada o a la plancha. La ración de carnes magras, aves y huevos es de 125 g (equivale a un filete pequeño, o a un cuarto de pollo o conejo o a uno o dos huevos).
Tener en cuenta que el pescado azul (sardina, salmón, atún, boquerón) es fuente importante de omega 3 y la carne de hierro (fundamental para prevenir la anemia). La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (importante no olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína). Se puede acompañar con legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco ha de comerse pan.
– Legumbres, patatas, arroz y cereales, son fuente de hidratos de carbono y se deben tomar a diario.
– Evitar la grasa animal, los embutidos grasos y lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). Evitar los fritos y rebozados.
– Se recomiendan de tres a cuatro frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda). Son fuente importante de vitaminas y minerales. La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, si es en crudo (ensaladas) mejor tomarla en la comida porque se digiere peor y siempre cocinarla por la noche, para cenar.
– Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día y evitar el alcohol y el café.
Ejemplo de dieta para adelgazar
Las madres que quieran bajar más de peso deben disminuir la ingesta de hidratos de carbono (ej. evitar pan en comida y cena).
DESAYUNO: café con leche desnatada; 30 g de pan; 50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando la grasa); una fruta pequeña.
TENTEMPIÉ: una fruta y una infusión.
COMIDA: verdura con carne, pescado o huevo (siguiendo las indicaciones del texto «Comer de todo en su justa medida»); un panecillo o 30 g de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición. Dos días en semana se pueden tomar legumbres, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Ej.: Lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga. Infusión digestiva (ej.: poleo)
MERIENDA: una fruta y un yogurt natural.
CENA: verdura más pescado, carne o huevo y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ej.: alcachofas al horno con patata asada mas lenguado a la plancha y una infusión.

Cocinar con menos calorías

  • Se deben evitar los fritos y las harinas.
  • Preparar los alimentos a la plancha o a la parrilla, asados, al vapor o guisados.
  • Las salsas que utilicemos, mejor caseras, a base de cebolla, tomate, pimiento y muy poquita harina si fuera necesario.
  • Los condimentos y especias, a gusto del comensal y siempre y cuando el bebé de la madre lactante lo acepte, hay que tenerlos en cuenta para hacer más apetecibles los alimentos.

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Dieta para la lactancia | recomendaciones actualizadas

La lactancia es un período delicado en la dieta de la mujer, sus requerimientos nutricionales, deben satisfacer las necesidades del recién nacido, ya que ésta es la etapa de la vida donde el crecimiento es más acelerado. Una correcta dieta para la lactancia te ayudará a mejorar la calidad de tu leche y a equilibrar la saciedad, pues es frecuente que la mujer sienta más apetito durante la lactancia que durante el embarazo.

La OMS recomienda alimentar a los bebés con la leche materna en exclusiva hasta los seis meses y con alimentación complementaria hasta los dos años.

Es muy importante ajustar la composición nutricional del menú para recuperar el peso ideal lo antes posible, siempre garantizando una óptima nutrición del bebé y una pronta recuperación en el postparto de la mamá. En Dieta Coherente te proponemos una serie de consejos para que disfrutes de esta etapa con la mayor naturalidad, energía y actitud positiva.

Establece un horario fijo de 5-6 comidas, en tu dieta para la lactancia del mismo modo que hacías durante el embarazo. En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.

  • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
  • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base.
  • Come despacio, sentada y mastica bien la comida. Sírvete la cantidad justa y retira la fuente de la mesa. No prolongues las sobremesas. EVITA TENTACIONES.
  • Consume con moderación: pan (1 rebanada por comida y cena –mejor integral-), pasta, arroz, cereales y derivados. Mejor sus versiones integrales porque son hidratos de carbono de baja carga glucémica que tienen menor influencia sobre la liberación de insulina. La insulina es la hormona responsable del control del apetito y de la acumulación de grasa corporal.
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza. Sus efectos sobre la insulina se multiplican no se suman.
  • No tomes más de 3 frutas al día para volver a tu peso ideal con más facilidad.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos más recomendada en tu dieta para lactancia es a la plancha, cocido, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados. La cafeína puede pasar a la leche materna.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Intenta descansar cuando tu bebé duerme. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.

Suplementos en lactancia

Si das pecho o haces una lactancia mixta, debes enriquecer tu dieta para la lactancia con alimentos ricos en omega-3, ya que previene la depresión posparto, enriquece la calidad de la leche y mejora el desarrollo cerebral y visual del niño.

El problema es que al comer el pescado cocinado se pierde la actividad de estos ácidos grasos, por ello te recomendamos que tomes un suplemento de omega 3 de Enerzona en tu dieta para la lactancia, ya que es el de mejor relación calidad-precio.

Alimentación en la lactancia: consejos especiales

Existen períodos en la lactancia en los que aumentan las necesidades nutricionales de tu bebé, esto hace que te pida con más frecuencia las tomas y que puedas pensar que no le está llegando. Estadísticamente este problema hace fracasar la lactancia a los 3 y a los 6 meses.
Tus mamas se calibran con la frecuencia e intensidad de succión, por lo que es un ajuste natural a las nuevas demandas de energía y nutrientes de tu peque. No te agobies, sigue con tu dieta para la lactancia, dale durante unos días el pecho con más frecuencia para que las glándulas aumenten la secreción de leche o su densidad, porque contiene más grasa y por tanto es más nutritiva. Esfuérzate en beber más agua, sopas, infusiones, fruta… y pregúntale a tu matrona si te vendría bien tomar un suplemento de cardo mariano para estimular un poco más la secreción de leche.
Si te sale una grieta o se te inflama el pezón, debes consultar a tu matrona por si tienes un comienzo de mastitis. Puedes probar a poner encima del pecho una hoja de col congelada, pues alivia mucho. Si tienes el pecho inflamado, puedes vaciarlo bajo el chorro caliente de la ducha. Si tienes fiebre o supura ponte en contacto rápido con tu matrona o médico porque a lo mejor necesitas antibiótico. Hay antibióticos compatibles con la lactancia, puedes comprobarlo aquí y pregunta siempre a tu farmacéutico ante cualquier duda sobre un medicamento.
Al volver al trabajo, se complica un poco la lactancia, Si puedes dale de mamar por la mañana y por la noche, para que la producción de leche materna no disminuya. En España, como la baja es hasta las 16 semanas,puedes sacarte leche y congelarla durante la baja y una vez que te incorpores al trabajo, seguir haciéndolo, en un cuarto de baño, pues pocas empresas habilitan una sala acondicionada.

Dar el pecho ayuda a adelgazar

La leche materna es el mejor alimento que le puede proporcionar una madre a su bebé pero, además, dar el pecho consiste en una fórmula idónea para perder el peso acumulado durante el embarazo. Amamantar es el modo más rápido de adelgazar tras el parto. Además, los científicos afirman que cuanto más tiempo se amamante, más peso se pierde. Este artículo incide en este beneficio de la lactancia para la salud de la madre, pero no es el único.

Imagen: Matteo Bagnoli

La gestación es, por lo general, el periodo en el que las mujeres en edad reproductiva tienen mayor ganancia de peso. La mujer coge, de media, entre 10 y 15 kilos durante su embarazo, según la Sociedad Española de Obstetricia y Ginecología. El peso que se retiene después del parto corresponde, en su mayoría, a las reservas que el propio cuerpo ha almacenado durante el embarazo para producir leche materna.

Amamantar es el modo más rápido de adelgazar tras el parto

La producción de leche gasta las reservas que la madre acumuló durante el embarazo

Dar el pecho ayuda a la madre a adelgazar tras el parto. Amamantar a su pequeño es la forma más rápida de que la madre reciente vuelva a su peso anterior al embarazo y de prevenir, así, el riesgo de obesidad.

Tal como recoge el manual ‘Lactancia materna: guía para profesionales’, del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría (AEP), “la producción de leche supone un gasto energético para el que el organismo de la madre gestante se ha ido preparando por anticipado”. De este modo, señala esta publicación, “a lo largo de las semanas o meses que se mantenga la lactancia materna se irán consumiendo estas reservas, hasta lograr recuperar el peso previo al embarazo”.

Cuanto más tiempo se amamante, más peso se pierde

La mayor pérdida de peso se produce a partir del tercer mes de dar el pecho al bebé

Aunque la lactancia favorece la pérdida de peso en todos los casos, los diferentes estudios realizados en este ámbito evidencian una regla clara: cuanto más tiempo se prolongue la lactancia, mayor será el peso perdido.

El artículo ‘Duración óptima de la lactancia materna exclusiva’, revisado por el organismo científico Centro Cochrane Iberoamericano, evalúa los efectos de la lactancia materna en la mujer. Y concluye que la pérdida de peso de la madre es una de las ventajas de prolongar la lactancia. Según este estudio, las madres que dan el pecho al bebé experimentarían la mayor pérdida de peso entre los “cuatro y los seis meses” de amamantar a sus pequeños.

En este sentido, el manual de la Asociación Española de Pediatría apunta también que la disminución de peso gracias a la lactancia es paulatina y “más evidente a partir de los tres meses”.

Una de las investigaciones más amplias llevadas a cabo sobre esta área es ‘Breastfeeding reduces postpartum weigh retention’ (Amamantar reduce el peso acumulado tras el parto), publicada en la revista científica ‘American Journal of Clinical Nutrition’. El estudio afirma que las madres que ganan alrededor de 12 kilos logran perder todo ese peso cuando mantienen la lactancia materna exclusiva durante seis meses.

Otros beneficios de la lactancia para la salud de la madre

Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud, del Instituto Nacional de Estadística, tan solo el 25% de las madres españolas sigue las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de mantener la lactancia materna exclusiva al menos durante los seis primeros meses de vida del bebé. Esta baja tasa, y su abandono precoz, afecta al pequeño, porque la leche materna es el mejor alimento que se le puede proporcionar, tanto para su correcto desarrollo como para la preservación de su salud.

Los beneficios de la lactancia materna no son exclusivos del bebé. Amamantar a un hijo repercute de manera positiva además en la recuperación postparto de la madre. Tal como apunta la OMS, la lactancia acelera la recuperación del tamaño y tono uterino, reduce la cantidad del sangrado posterior al parto y minimiza el riesgo de padecer cáncer de mama y de ovario.

Las claves de la pérdida de peso de la madre lactante

  • Para la producción de la leche materna, el cuerpo utiliza las reservas energéticas retenidas durante el embarazo.

  • Cuanto más prolongada sea la lactancia exclusiva, mayor será la pérdida del peso.

  • La lactancia ayuda a eliminar la grasa localizada en las caderas y cintura, la más difícil de erradicar.

  • Para adelgazar tras el parto no basta con dar el pecho: es preciso combinar la lactancia con el ejercicio físico y una dieta saludable.

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¿Cómo pierde grasa el cuerpo de una mujer que amamanta?

Esto ocurre por medio de dos vías, la primera es el gasto calórico que se genera por el simple hecho de producir leche, las glándulas mamarias gastan aproximadamente 550 kilocalorías al día por realizar su trabajo, siendo esto el equivalente a trotar suavemente por aproximadamente una hora.

Por otro lado y según estudios científicos, cerca de medio kilo de grasa pasa mensualmente del cuerpo de la madre a la leche materna, en especial un ácido graso llamado DHA. Esta grasa es clave para el correcto desarrollo cerebral del bebé, el cual es aún inmaduro y crece a un ritmo muy veloz.

Gracias a estas dos vías muchas mujeres adelgazan mientras dan pecho, pero solo si mantienen los mismos saludables hábitos alimenticios que practicaron durante su embarazo.

Sabías que: “8 tomas de pecho de tu bebé al día te permiten quemar 550 Kilocalorías, lo que equivale a trotar suavemente por una hora”

Lo que debes comer durante la lactancia para recuperar tu peso ideal

La leche materna es un alimento perfecto y cubre por completo las necesidades calóricas del bebé, por lo que “dejar de comer” para bajar de peso puede ser perjudicial tanto para la mamá como para su bebé.

Aunque la lactancia ayuda a bajar de peso no se debe caer ante los excesos, consumir muchos azucares o grasas pesadas no figuran dentro de esta fórmula, una dieta balanceada y muy variada es la clave para llegar al peso ideal con ayuda de la lactancia.

Recomendaciones para una dieta balanceada

• Consume al menos 3 piezas de frutas y 3 de hortalizas por día.

• Céntrate en la fibra, incluye legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes o judías.

• También alimentos secos como pasas, higos, almendras, avellanas, nueces y pistachos, ya que son muy altos en fibra.

• Las frutas debes consumirlas crudas, las más ricas en fibra son las naranjas, fresas, moras, peras, piña, etc.

• Consume alimentos como cereales integrados, pan integral, arroz integral, pasta, avena, mijo, etc.

• Lácteos descremados como la leche descremada, el yogurt, la ricota, el quesillo, etc.

• Escoge consumir carnes magras, como el pavo, pollo sin cuero, y sobre todo dale prioridad a los pescados grasos como salmón, sardinas, atún y trucha.

• Consume muchos líquidos, aproximadamente un litro de agua al día, ya que esto ayuda mantener la producción de leche.

Para madres que están amamantando lo ideal es ingerir entre 1500 a 1800 calorías por día.

Otras importantes recomendaciones para bajar de peso

• Reparte la ingesta calórica en 5 veces al día, toma un desayuno, una comida a media mañana, luego el almuerzo, una merienda y la cena.

• Evita consumir alimentos en la noche, ya que el sistema digestivo es menos activo en estas horas, y puede producirte insomnio.

• Mantén el mismo cuidado alimenticio que venias practicando durante tu embarazo, evita los cambios bruscos en tu dieta.

• Aunque no hay alimentos prohibidos durante la lactancia, evita los picantes y las bebidas exaltantes como el café o el té negro, y no abuses de alimentos a base de chocolate.

Los aliados clave para bajar de peso rápidamente durante la lactancia

Lactancia prolongada

Entre mayor sea el tiempo de alimentación del bebé exclusivamente con leche materna, mayor será la perdida de grasa en el cuerpo de las madres. No solo con ello aseguras un correcto crecimiento y desarrollo cerebral de tu bebé, también reduces tus probabilidades de padecer cáncer de mamá o útero en el futuro, esto según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Ejercicio y descanso

Descansa cuando cada vez que tengas oportunidad de ello, sobre todo en los primeros meses tras haber dado a luz. Y reanuda poco a poco tu actividad física, puedes comenzar con ejercicios para recuperar el suelo pélvico, luego haz yoga, sal a caminar media hora y ya luego de los 6 meses podrás ir al gimnasio.

9 tips para bajar de peso de manera SALUDABLE durante la lactancia

claudiodivizia/iStock/thinkstock

Amamantar a nuestro bebé nos ayuda a perder aproximadamente 800 calorías por día, sin embargo nos abre el apetito de una manera increíble. ¿Cómo hacer para bajar de peso cuando nuestras GANAS DE COMER incrementan muchísimo?

Hoy te contaré los tips para perder peso durante la LACTANCIA. ¡No te los pierdas!

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#9 Anticiparte a los antojos

Si tienes algunas horas libres o mientras tu bebé está durmiendo, prepara comidas saludables y ponlas en el congelador. Corta vegetales y frutas y déjalos prontos para cocinar cuando tu apetito se abra.

No tendrás excusas de llamar al delivery, descongelas tu comida saludable y listo, ¡almuerzo sano al instante!

monkeybusinessimages/iStock/thinkstock

#8 Comer con mayor frecuencia y en menor cantidad

Las mamás que estamos amamantando a nuestro bebé no deberíamos dejar pasar mucho tiempo entre comida y comida. Comer con mucha frecuencia pero en cantidades pequeñas nos ayudará a perder peso.

Según Jennifer Ritchie, autora del libro “Yo hago leche ¿cuál es tu superpoder?», esperar demasiado entre comida y comida puede afectar la producción de leche, y a su vez incrementar el deseo de comer algún alimento que no sea saludable.

SbytovaMN/iStock/thinkstock

#7 Disminuir las calorías ¡pero NO drásticamente!

Lo ideal es intentar reducir las calorías que ingieres pero gradualmente y sin excederte, porque si las reduces drásticamente puedes tener una consecuencia negativa en la producción de leche.

Jacob Wackerhausen/iStock/THinkstock

#6 Comer entre 1500 a 1800 calorías por día

Esa es la ingesta ideal de calorías para las mamás que estamos amamantando. Un menor número de calorías puede ser muy riesgoso para la salud.

¡No te pierdas los 11 súper alimentos para nuevas mamás que te llenarán de energía!

kumeda/iStock/thinkstock

#5 Evitar ciertos alimentos

Hay una gran cantidad de alimentos que nos tenemos que prohibirde comer, no solo para BAJAR DE PESO sino también para mantenernos saludables en esta etapa tan importante de la vida.

¿Cuáles son los alimentos PROHIBIDOS? Los picantes como el curry y la pimienta, las bebidas con cafeína, el alcohol y por supuesto el chocolate y las grasas trans.

PIKSEL/iStock/thinkstock

#4 Hacer sustituciones inteligentes

Antes de preparar las comidas debes pensar qué es lo mejor para ti.¿Tienes muchísimas ganas de comer algo dulce? Sustituir el chocolate por frutas te ayudará a disminuir tus deseos por comer algo dulce que te pueda hacer subir de peso.

Fuse/Thinkstock

#3 Tomar mucha agua

Las mamás que estamos amamantando debemos beber mucha agua y evitar las bebidas con cafeína. La leche materna está compuesta por 50% de agua, por lo tanto beber agua te ayudará con el proceso metabólico. ¡Es muy importante que te hidrates correctamente!

kapulya/istock/thinkstock

#2 Realizar ejercicio

Hacer ejercicio te ayudará muchísimo a bajar de peso durante la lactancia. Si aún no tienes las fuerzas suficientes para realizar una rutina, puedes comenzar por pasear al bebé en su cochecito.

Cuando recuperes las energías puedes probar con esta rutina de ejercicio para perder peso.

Jonny Mccullagh/Hemera/thinkstock

#1 Continuar aunque los resultados no estén a la vista

Perder peso mientras amamantamos puede ser difícil, y tal vez no tengamos los resultados deseados de inmediato.Es un proceso que lleva su tiempo, por eso no deberías desanimarte.

Si seguimos estos tips con el paso del tiempo notaremos cambios en nuestro cuerpo, y lo mejor de todo, nos mantendremos saludables.

>>Pierde el exceso de peso que has ganado en el embarazo

>> Ejercicios para después del parto

Dar el pecho no adelgaza a todas por igual

¿Por qué dar el pecho no adelgaza en tu caso? Si te han dicho que la lactancia adelgaza y la regla no parece cumplirse en tu cuerpo, esto te interesa. Existe una razón que imposibilita que esto ocurra. La maternidad es preciosa, la lactancia es un hito femenino pero… ni tan rosa, ni tan bonito. Serán más de dos y más de tres los días que hayas pensado en desistir. Sobre todo cuando tu cuerpo parece no regularse ni tu físico se restablece. ¿Pero no decían que con el pecho se pierde peso? ¿Por qué sigo teniendo barriga?

¿Qué función tiene la grasa en la lactancia?

Durante el embarazo, tu cuerpo irá acumulando grasa en puntos específicos de tu cuerpo en favor de la lactancia. La grasa es vital para el desarollo cerebral del bebé. Por eso si has oído hablar de las mamás que hacen una dieta vegana ‘alta en carbohidratos, baja en grasas’, les dan más grasas a sus hijos que a ellas, aumentando el consumo de aguacates y otras grasas saludables durante su infancia. Tus glúteos, tus caderas y tu barriga van a acumular grasa para que a tu bebé no le falte ni gota por mucha dieta loca que te pongas a hacer.

De hecho el cuerpo es altamente efectivo e incluso en las mujeres que por sus desórdenes alimenticios pierden mucho peso, el cuerpo actúa. Utiliza el mecanismo de acumular la poca grasa que algún día le caiga para utilizarla los días de hambruna. ¡Por si caso, yo lo guardo! Este mismo equilibrio lo hace el cuerpo con el agua: si te privas de líquidos porque crees que los acumulas, efectivamente tu cuerpo los acumulará para sobrevivir a esta privación. ¿Es o no es lista la naturaleza?

Por cierto, aunque no pretendas tener hijos, acumularás grasa en estas zonas. Para tu cuerpo eres una mujer y por tanto una mamá en potencia. De lo demás, no entenderá. Esto nos hace diferentes a hombres y mujeres.

¿Por qué dicen que dar el pecho adelgaza?

Dar el pecho quema alrededor de 500-700 calorías diarias. Imagina si tienes gemelos. Esto hace que incluso algunas mujeres deban comer algo más de lo que comían embarazadas (no necesitas comer por dos…). Personalmente defiendo que medir calorías es una estupidez. Es la calidad y no la cantidad lo que importa. No obstante te informaré de algo: aunque comas basura, tu leche seguirá siendo perfecta y completa. ¡Pues no te digo que el cuerpo es milagroso! (que esto no te sirva de excusa…).

Un estudio realizado sobre 25000 mujeres calculó que las mujeres que aumentaron considerablemente de peso en el embarazo, lo perdieron en los primeros seis meses de lactancia. No obstante, comer bien y moverse juegan un papel crucial. ¿Y si no obstante sigues teniendo barriga?

Dar el pecho no adelgaza siempre

¿Por qué algunas mujeres recuperan su peso y se lo atribuyen a la lactancia mientras lactancias prolongadas no tienen el mismo éxito? ¿No debería ser al revés y que a más teta más tipazo? ¿Cuál es el truco?

  • Las hormonas.

La diferencia estriba en tu ciclo menstrual. Es decir, en si tienes o no el periodo mientras tu bebé está lactando. A algunas mujeres les regresa la menstruación un par de meses tras el parto aunque sigan dado el pecho. A otras les tarda años (yo ya llevo casi dos años de amenorrea, 29 meses con el embarazo). Vayamos a la parte técnica.

No tener la regla durante la lactancia supone tener estrógenos y progesterona bajos. La prolactina (hormona que estimula la producción de leche) alta es lo que genera la bajada de estrógenos; y la falta de ovulación lo que produce tu bajada de progesterona (fuente aquí). Sin estrógeno tenemos una menor sensibilidad a la insulina y el cortisol. De hecho, en base a lo primero, se cree que la razón de que las mujeres tengan menos diabetes es por sus niveles de estrógenos. En cuanto al segundo, la hormona del estrés, también es causante de que la barriga no disminuya puesto que es la progesterona quien lo mantiene a raya. No solo esto, sino que la progesterona convierte las reservas de grasa en energía. ¿Parece un círculo vicioso, verdad?

  • El sueño

La falta de sueño de las mamás, tampoco ayuda y se suma al carro de los desajustes hormonales. Es verdad que dar el pecho ayuda a conciliar el sueño porque las hormonas de la lactancia afectan tanto al bebé como a la mamá (te hablé de esto aquí). Sin embargo, mientras damos el pecho, el bebé sigue haciendo tomas nocturnas (existe un pico de prolactina entre las 2 y las 6 de la mañana, Pequefelicidad nos lo contaba hace poco). Y nosotros seguimos despertándonos. Aunque el pecho nos ayude a conciliar rápido el sueño, lo cierto es que este no será continuado. Otro encantador círculo vicioso.

  • El hambre

Sucede también que el estrógeno ayuda a controlar el apetito. Concretamente colabora con la hormona leptina para la regulación del mismo. A falta de estrógenos, más complejo es dominar el apetito. Le sumamos que no dormimos y no controlamos el cortisol, por lo que nuestro estrés nos lleva directo a los antojos. El estrógeno ayuda a mantener los niveles de serotonina y dopamina ¡que apaciguan los antojos! Si además tus antojos son de productos con azúcar blanco, ten en cuenta lo de arriba: menos estrógenos, mayor resistencia a la insulina.

¿Cual es la solución?

Ser paciente. Tener un hijo implica todo un proceso de adaptación físico y mental para la mamá. Has de asimilar que el esfuerzo de tu cuerpo es brutal. Y que el resultado lo vale (sé que amas a tu hijo). Por tanto, con la formación que tienes, tan solo debes asumir que tus niveles hormonales están en desajuste mientras das el pecho. Que además, el sueño es un mito durante la lactancia. Y que alimentarte en equilibrio puede suponerte un reto durante un tiempo.

Perder la grasa abdominal probablemente te será mucho más sencillo cuando tu periodo regrese o la lactancia termine. Si entre tanto quieres conseguir la motivación suficiente para un cambio de dieta, puedo ayudarte aquí. Si lo que necesitas es un empujón motivador para aceptar tu nueva condición de madre y asumir todo este descontrol, el nuevo curso traeré un nuevo programa del que pronto te hablaré. Si te interesa y no puedes esperar, envíame un correo a [email protected] para que te cuente más sobre de qué trata el programa ‘Eres tierra buena’.

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