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Dieta paleo para adelgazar

Tabla de contenidos

Dieta paleo

La dieta paleo se basa en la premisa de que los seres humanos estamos adaptados genéticamente para comer lo que comían nuestros antepasados en el Paleolítico, es decir, carne, frutas y verduras y frutos del mar –pescados y mariscos–, y pone en duda que una alimentación saludable tenga que estar apoyada sobre cereales, lácteos y vegetales.

La paleodieta, que también se conoce como dieta de la edad de piedra o dieta del hombre de las cavernas, considera que los alimentos más adecuados para el ser humano son aquellos que estaban disponibles en la época paleolítica: la carne, el pescado, las verduras, las frutas, los frutos secos y las raíces –que aportan la cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios–, y propone evitar los azúcares y alimentos procesados en general, pero también otros alimentos considerados saludables como las legumbres, los cereales y los lácteos.

Paleo, la alimentación más natural

Los seguidores de la dieta paleo defienden que la dieta natural del ser humano, y a la que nos adaptamos a lo largo de millones de años, no puede incluir harinas, azúcares o lácteos porque estos alimentos se incorporaron mucho después a la alimentación y son muy recientes en nuestra historia evolutiva.

Este tipo de alimentación incluye grandes cantidades de proteína animal, también las partes grasas, y verduras –ya sean frescas o congeladas–, y elimina de la lista de la compra los productos envasados, eligiendo solo alimentos frescos. Recomiendan, además, que la carne proceda de animales alimentados con pastos, y que las frutas y verduras sean de temporada (y mejor de producción ecológica). Es decir, todo lo más natural y menos procesado posible.

La dieta paleo considera que los alimentos más adecuados para el ser humano son los que estaban disponibles en la época paleolítica: carne, pescado, verduras, frutas, frutos secos y raíces

Están permitidas las grasas saturadas; de hecho, la grasa animal es buena siempre que pertenezca a animales sanos. Son preferibles las frutas con menor contenido en fructosa y mayor cantidad de antioxidantes, así como los frutos secos ricos en ácidos grasos omega 3 –como las nueces y las almendras–, y el aceite de oliva virgen extra es muy apreciado para aliñar las verduras y ensaladas.

Beneficios de la dieta paleo

Los defensores de la dieta paleo afirman que este tipo de alimentación implica beneficios para la salud como:

  • Mantener el equilibrio de la energía a lo largo del día.
  • Conseguir que los niveles de azúcar en sangre sean estables y adecuados.
  • Mejorar la piel y la dentadura.
  • En el caso de personas que hacen deporte, el entrenamiento es más efectivo y fácil de completar.
  • Reducir las alergias.
  • Quemar la grasa acumulada y, por lo tanto, perder peso y prevenir la obesidad a largo plazo.
  • La combinación de carnes y pescados con verduras y frutas sacia lo suficiente, por lo que las personas que necesitan controlar su peso no pasan hambre.
  • Favorece el descanso y tener un sueño de calidad.

Contraindicaciones de la dieta paleo

A pesar de las muchas ventajas que tiene esta dieta, también cuenta con algunos inconvenientes para la salud. Algunas contraindicaciones de la dieta paleo son:

  • Problemas cardiacos: como la dieta está basada en alimentos con elevado contenido de proteínas animales, como el marisco, la carne magra, los huevos o el pescado, pueden provocar el aumento del colesterol malo LDL, la disminución del colesterol bueno HDL y aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardiacas.
  • Problemas renales: con tanta proteína los riñones tienen que trabajar más, eliminando más cantidad de urea gracias al torrente sanguíneo.
  • Gripe por bajos carbohidratos: como cuenta Sébastien Noël, creador de Paleo Leap un blog de recetas de esta dieta, cuando se eliminan los cereales, almidones y legumbres algunas personas pueden sufrir fatiga, irritabilidad o temblores. Estos síntomas pueden durar entre tres o cuatro semanas.
  • Déficit vitamina D: esta falta de vitamina D se produce a corto plazo pero puede ser sustituida por suplementos o por la recomendación diaria de exposición solar.
  • Hipotiroidismo: algunas de las personas que pasan a tener dietas con bajo contenido en hidratos de carbono pueden tener a largo plazo síntomas de hipotiroidismo, pues al perder mucho peso el cuerpo reduce la función tiroidea para poder ahorrar energía.
  • Antojos: una de las características de esta dieta es que se suelen tener muchos antojos, sobre todo de dulces, pues se prescinde totalmente de cualquier clase de azúcares.
  • Cetosis: es un proceso que ocurre cuando se implanta esta dieta en personas con poca grasa y la quema de ella puede provocar mal aliento, mareos o incluso insomnio.

La mejor guía sobre la dieta paleo

Contenido del artículo

Hoy te traigo un post muy completito sobre la dieta Paleo, bienvenido a esta guía. Prepárate para leer algo que puede cambiar tu vida por completo.

Me ha costado unas cuantas horas de trabajo pero creo que merece la pena que lo leas y pienses en dar ese cambio que puede significar un antes y un después en tu vida.

¿O no merece darle una oportunidad a esta dieta que te ofrece mejores digestiones, mejor salud y mayor bienestar?

Te digo una cosa, ojalá hubiera empezado antes este estilo de vida, pero tú aún estás a tiempo porque nunca es tarde si la dicha es buena, decía mi abuelo.

Prometo no enrollarme e ir a lo útil. Empecemos con un poco de historia:

Historia de la dieta Paleo

El concepto tal y como lo conocemos hoy podemos decir que nace hace más de 20 años.

Los fundamentos lógicos provienen de la llamada Darwinian Medicine, con una publicación científica en 1991 Quarterly Review of Biology de Drs. George Williams and Randy Neese de la State University of New York at Stony Brook.

En esta publicación “The Dawn of Darwinian Medicine” se explica como nuestro pasado ancestral y nuestra evolución afecta a la manera en la que vemos y tratamos las enfermedades hoy en día.

Hay una frase en este estudio que dice que los humanos estamos diseñados para vivir en las condiciones de la época de piedra. Los ambientes más modernos pueden causar varias enfermedades.

¿Qué es la dieta Paleolítica?

Es una dieta que se está popularizando cada vez más dentro de los boxes de CrossFit y poco a poco también afuera de ellos. Pero si aún no sabes en que consiste, quédate que te lo explico.

Cada vez se oye más hablar sobre esta dieta, aunque precisamente lo que le caracteriza es que no es una dieta moderna, basada en hoy en día si no precisamente todo lo contrario. Pretende llevarnos atrás en el tiempo para volver a nuestros orígenes y alimentarnos con lo que durante millones de años hemos estado haciendo.

La idea es que de esta manera, volviendo atrás a lo que hemos estado haciendo durante 2 millones de años es la para lo que se supone nuestro cuerpo está preparado. El fundamento es que alimentándonos de esta manera es la forma en la que mejor funciona nuestro cuerpo, mejor responde más sano se encuentra.

La dieta Paleolítica se basa en comer aquellos alimentos que te van a hacer sentir mejor porque van a favor de tu salud y quiere evitar los que hacen todo lo contrario.

Hasta aquí parece todo bastante lógico ¿no? Comer lo que te hace bien, descartar lo que no.

Por demasiado lógico que parezca no es lo que estamos haciendo con la alimentación de hoy en día.

A pesar de que la salud es el enfoque primordial en la dieta de los cazadores recolectores, siguiendo esta dieta bajarás de peso si tienes exceso del mismo y te permitirá mantenerte en tu peso ideal, fuerte y lleno de energía. Son pequeñas consecuencias positivas que acarrea una vida más sana.

Como decía al principio se trata de emular el tipo de alimentación que nuestros antepasados tenían en el tiempo del paleolítico y precisamente alejarse de toda la comida preparada y chatarra que nos hemos inventado hoy en día.

La dieta moderna está llena de alimentos refinados, grasas transgénicas y azúcar, causas directas de provocar enfermedades tan graves como como la obesidad, el cáncer, la diabetes, enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Vayamos al grano, que es lo que SÍ tienes que comer y qué es lo que NO en la dieta Paleo.

Ya disponible mi libro sobre la Paleo

  • Descubrir como diferenciar la comida sana de verdad
  • Desengañarte sobre los falsos productos sanos
  • Tomar las riendas de tu salud
  • Superar los falsos mitos sobre la paleo
  • Conocer exactamente qué alimentos son buenos para tu salud
  • Perder peso
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¿Qué alimentos se consumen en la dieta Paleo?

La mayoría de personas al escuchar el listado de alimentos que no se deben tomar porque van en contra de nuestra salud, piensan que prácticamente no les queda nada que comer, y esto es una clara señal. Se demuestra así lo alejados que estamos hoy en día de una alimentación a base de comida real.

No es tan difícil saber si un alimento lo debes consumir o no. Cuanto más original sea ese alimento mejor. Compra alimentos sin procesar y cocínalos tú de forma sana (básicamente evitando fritos) y casi seguro estarás siguiendo bien la dieta.

Por el contrario, hay personas que dicen que una dieta equilibrada quiere decir comer de todo, pero yo os digo que sí que hay que comer de todo, pero ¡¡¡de todo lo bueno!!!

¿Porqué es sana la dieta paleo?

No sólo eliminamos los alimentos que están en desacuerdo con nuestra salud (cereales, legumbres y lácteos), pero también aumentamos nuestra ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Evidentemente hay argumentos en contra, siempre hay opiniones que defienden una postura y las hay que van en contra, sea cual sea el tema a tratar. Simplemente es cuestión de hacer un poco de búsqueda para saber dónde nos queremos posicionar y yo lo tengo claro.

En este vídeo vamos a analizar los alimentos que sí que se consideran buenos para la salud y por lo tanto se recomienda su consumo.

Proteínas magras

Las proteínas constituyen gran parte de la base de esta dieta.

Se recomienda el consumo de carnes magras ya que mantienen los músculos fuertes, huesos sanos y la función inmune óptima. Además se ha demostrado que la proteína también te hace sentir satisfecho entre comidas.

Cuando hablamos de carnes magras nos referimos al corte que es menos graso. Por ejemplo una carne magra son las pechugas de pollo y no es magra unas costillas de cordero.

¿Qué tipo de alimentos son estos? Carnes, huevos, pescados y mariscos.

La calidad de los mismos también juega un papel fundamental. Ya os habréis dado cuenta de que lo más importante en esta dieta es la salud y solo dándole lo mejor al cuerpo podemos esperar lo mejor. Siempre que sea posible, opta por animales que han estado en libertad.

Hoy en día hay una superproducción de alimentos para abastecer el gran número de población pero no será lo mismo la calidad de un huevo de una gallina que ha vivido como una verdadera gallina, que la de la que ha estado enjaulada, sin moverse como lo haría, sin alimentarse como lo haría y con algunas inyecciones un tanto cuestionables.

El mensaje principal es que la carne alimentada con pasto (animales criados al aire libre) es mucho más saludable que la carne convencional. Aquí os dejo un artículo que te explica como escoger bien los huevos que consumes, porque veces el mensaje del packaging puede ser un poco engañoso .

Que sean productos ecológicos o no, depende un poco más del presupuesto que tengas porque si bien es cierto que si compras ecológico la cesta de la compra se te dispara.

Quizás no hace falta que toda su cesta sea ecológica, quizás hay productos en los que sí merece la pena que hagas la inversión. Al fin y al cabo es tu salud, no hay mejor sitio donde poner el dinero.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que nos han demostrado que disminuyen la probabilidad de que padezcas una serie de enfermedades degenerativas como el cáncer, la diabetes y el deterioro neurológico.

Al decir frutas y verduras se abre un abanico casi sin fin delante de nosotros a pesar de que la mayoría de nosotros siempre hemos consumido una parte muy reducida de todas las posibilidades que tenemos.

Una foto publicada por Anabel Ávila (@anabelpump) el 2 de Ago de 2016 a la(s) 2:36 PDT

Intenta de nuevo que los alimentos de consumas sean de la mayor calidad posible.

Frutas y verduras de temporada no solo son las mejores en su momento sino además las más económicas.

Si puedes consumir productos ecológicos será mejor porque sabes que no han estado tratados con químicos. Un consejo para que no se dispare la cuenta del supermercado, es optar por las frutas y verduras normales que tienen una piel gruesa y que puedes desechar, y gastar algo más de dinero en las que la piel es fina o no pelas.

Las grasas saludables

No toda la proteína es igual, ni todos los hidratos de carbono… De la misma manera no toda la grasa es igual.

La investigación científica demuestra que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y grasas omega-3 reducen drásticamente los casos de obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo.

¿Qué alimentos son una buena fuente de grasas saludables?

Frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de pescado y la carne de animales libres.

Este tipo de dieta no se basa en decirte cuanto tienes de comer en peso de un alimento o de otro. La proteína debe ser la parte principal de la dieta, junto con la verdura y la fruta. Y las los frutos secos, semillas, aguacates, aceites deben ser la parte más reducida.

Esta dieta tampoco establece las veces que debes de comer al día. Lo mejor es que comas hasta que te quedes saciado y vuelvas a comer cuando estés hambriento. No tiene mayor relevancia como lo quieras adecuar para ti.

¿Qué alimentos no se consumen en la dieta Paleo?

Hasta ahora hemos explicado porque había que consumir unos grupos de alimentos, hoy nos centramos en los que no. Y así entenderemos porque se han ganado el nombre de antinutrientes, porque hacen lo contrario a lo que se espera de un alimento que es nutrir.

Lácteos

Hay varios motivos por los que este alimento se considera que provoca más consecuencias negativas para nuestra salud con su consumo que beneficios. Básicamente destacaremos 3:

La indigestión de la lactosa.

Cada vez es más común encontrar personas que no toleran la lactosa. Ésta es un disacárido que no suele llevarse bien con el intestino humano provocando grandes alteraciones. Hay diferentes grados de molestia, desde la pesadez hasta la intolerancia total.

Provoca elevación de la insulina.

En consecuencia con su contenido en hidratos de carbono, provoca rápidamente un aumento de insulina para contrarrestar ese torrente de azúcar.

Se cree que son buena fuente de calcio.

Se supone que los lácteos son una buena fuente de calcio y es por eso por lo que se promueve su consumo en la actualidad. Pero a pesar de contener grandes cantidades de calcio a su vez es pobre en magnesio y vitamina C, cosa que no facilita su absorción. En realidad los lácteos poco ayudan a la salud de nuestros huesos, en realidad la salud de nuestros huesos se promueve con el entrenamiento de fuerza.

Granos / cereales

Los cereales se han fomentado siempre como una buena fuente de carbohidratos. Lo que no se ha hecho tanto hincapié es en los contras, y de nuevo destacamos 3.

Contienen gluten.

El gluten es una traza que ningún sistema digestivo humano puede digerir de manera que se queda rondando por nuestros intestinos hasta que acaba siendo expulsado. Estas trazas provocan mala digestión, sensación de hinchazón y en los casos peores, intolerancia total.

Es un alimento pobre en minerales y vitaminas

Su consumo se suele hacer en detrimento de la verdadera fuente de carbohidratos, la fruta y la verdura que está cargada de forma natural de todos los micronutrientes que necesitamos.

Son de alto índice glucémico.

Uno de los objetivos es encontrarse en unos niveles estables de azúcar en sangre, lo que se le denomina normoglucemia.

Cuando ingerimos alimentos de gran cantidad en azúcar, se dispara la cantidad de azúcar en sangre y para controlar esta situación segregamos insulina al torrente sanguíneo.

Tras muchos años segregando insulina para compensar los subidones de azúcar nuestro cuerpo puede ser que quede agotado de hacer esta acción, y se pueden desarrollar enfermedades tipo diabetes.

Nuestro organismo como mejor se encuentra es dentro de una estabilidad y sin grandes picos de subida y bajada de los niveles de azúcar en sangre.

Legumbres

Toda la vida nos han dicho que había que comer legumbres que son muy buenas y con mucho hierro y proteínas ¿cierto? Pues de nuevo, solo nos contaron la mitad de la película y se olvidaron contarnos los perjuicios. Motivos por lo que no se recomienda el consumo de este alimento:

No es una buena fuente de proteínas

La cantidad de proteínas que contiene es bastante baja en relación a la carne o el pescado. Una media de 4-9 gramos frente una media de 28 gr en la carne o pescado.

Es algo que se puso especialmente de moda con el auge de los vegetarianos. Ya que no consumen proteínas de origen animal, han tenido que buscar en otras fuentes de alimentos las proteínas que necesitan. Teniendo en cuenta que si sigues esta dieta vas a consumir grandes dosis de proteína magra de origen animal, ya no tiene que preocuparte más.

Los fitatos son un problema

La biodisponibilidad de los minerales que se citan como parte beneficiosa en el consumo de legumbres está comprometida a la dificultad de nuestro organismo para digerirlas. Es por eso que cuando se consume este alimento suelen aparecer hinchazón, gases y flatulencias.

Los fitatos son el mayor almacén de fósforo de la planta sin embargo solo los animales rumiantes pueden digerirlos porque tienen la enzima fitasa necesaria para procesarlos. El problema es que los fitatos se adhieren al magnesio, calcio, zinc, hierro y básicamente los sacan de tu organismo.

De nuevo, si se supone que eran una buena fuente de hierro, no nos explicaron nada sobre los fitatos que impiden su absorción.

Nota: Se ha demostrado que parte de los fitatos desaparecen cuando se dejan en remojo durante 8 – 12 horas.

Contienen lectinas

Son proteínas presenten en las plantas que tienen la función de proteger la planta en sí para su propia supervivencia. Causan malestar intestinal considerable a quien la consume para que así ese depredador aprenda a no comer más esa planta. Nosotros como depredadores nos pasa igual aunque no seamos animales. Y esas lectinas nos sientan mal.

Nota:Por otro lado hay estudios que indican que las lectinas se desactivan en su totalidad una vez se cuecen las legumbres a 100º durante 10 minutos.

Para más información sobre este tema de los fitatos y las lectinas os recomiendo revisar este artículo.

Azúcares añadidos

Sin duda hoy en día vivimos con un palar acostumbrado a sabores muy diferentes que los que habían en la época de piedra. Y el azúcar es uno de los que sin duda tenemos que evitar por encima de todo. Y el mayor problema es que no tenemos en realidad la consciencia de cuánto azúcar añadido podemos ingerir casi sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo.

El azúcar añadido provoca grandes picos de azúcar en sangre y seguidamente de insulina. Con el abuso del azúcar puedes contraer una diabetes entre otras enfermedades importantes. Puedes entenderlo un poco mejor aquí.

Alimentos procesados

Todos los alimentos de la nueva era que nos hemos inventado, tienen poco que ver con la comida real que es la que debemos consumir por el bien de nuestra salud. Básicamente, recortando estos alimentos, también lo estarás haciendo en los azúcares que comentábamos antes.

Aquí consideraremos también las bebidas alcohólicas.

En este grupo entran toda la bollería, platos pre-cocinados, comida rápida, alimentos que se hacen pasar por dietéticos con extra de vitamina “noseque”, o mineral “nosecuanto”, refrescos, alcohol… Básicamente todos estos productos son una bomba de relojería en contra de nuestra salud, porque van cargados de químicos, de azúcares, de sal… Todo lo que cuanto más lejos lo mantengamos, mayor favor le estaremos haciendo a nuestra salud.

¿Qué beneficios aporta la dieta Paleo?

Supongo que ahora te quedarás pensando un poco sobre todo lo que nos habían dicho hasta ahora y que habíamos dado por bueno y esta nueva información que te desmonta todo. Espero que por lo menos te haga pensar al respecto e incluso que emprendas una búsqueda por tu cuenta para acabarte de convencer.

Por ahora te voy a hacer un resumen de los beneficios para tu salud

  1. Normoglucemia. El hecho de no consumir alimentos con altas cantidades de azúcar, se evitan los picos de hiperglucemia y de hipogluemia. En relación con un nivel más estable de azúcar en sangre, hay mejor energía porque no se siente el “bajón” y mejora el estado de ánimo.
  2. Evita enfermedades de auto-inmunidad. La auto-inmunidad es un proceso en el que nuestro propio sistema inmunológico “nos ataca”. De entre todas las enfermedades que se pueden desarrollar de esta índole, aparentemente no relacionadas comparten una causa común: el daño a la mucosa intestinal. Este tipo de dieta busca una buena salud de las digestiones en concreto de todo tu cuerpo en general, se disminuye el riesgo de enfermedades auto-inmunes.
  3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El hecho de estar en tu peso, no tener exceso de grasas hace que ya no estés en riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
  4. Perder peso y mantenerte en él. Resulta que comiendo con estas guías dejas de acumular grasas. Básicamente hoy en día esto es consecuencia del exceso de azúcar que se consume en general.
  5. Saciedad. Como te recomienda que comas hasta que estés saciado y vuelvas a comer cuando estés hambriento, no es cuestión de pesar alimentos de forma estricta, ayuda a sentirte saciado hasta la próxima comida y evitar que piques entre horas.
  6. Mejora los patrones de sueño. Básicamente porque a nivel interno todo se haya mucho más estable y controlado.
  7. Disminuye las inflamaciones. Como los alimentos que se consumen no producen inflamación, se consigue en consecuencia una reducción de la inflmación en general.
  8. Mejora el estado de la piel. Con menos químicos, azúcares, grasas malas y sal, y más fruta y verdura, el cambio se nota también en el estado de la piel que es más bajo en acné y más suave y terso.

¿Cómo llevar una vida paleo a la práctica?

Ahora que ya sabemos las bases de una dieta basada en la edad de Piedra, su ideología, qué comer, qué evitar… Falta lo más difícil: ponerla en la práctica viviendo en el siglo XXI.

Lo primero de todo, y donde muchas personas encuentran que es lo más difícil: el desayuno. Te paras a pensar en lo que consumes ahora. Seguramente unas tostadas con un café con leche, o un bocadillo con un zumo de tetrabick, o muesli con yogurt, o unas tortitas de arroz, o unos crepes de avena y un cortado con leche de soja… Y ahora te das cuenta que nada de eso encaja dentro de la dieta del Paleolítico y encima tú que pensabas que te estabas cuidando.

Una foto publicada por Anabel Ávila (@anabelpump) el 19 de Jul de 2016 a la(s) 4:35 PDT

¿Ahora qué desayuno?

Es uno de los momentos más difíciles de esta dieta porque nos hemos acostumbrado a comer para el desayuno alimentos muy diferentes de los de la hora de la comida o de la cena y en realidad no debería de ser así. Lo más importante es comer comida de calidad y que sea buena para el bienestar de nuestro cuerpo independientemente de la hora del día.

Opciones para el desayuno: huevos escaldados, a la plancha, en tortilla, duros pasados por agua… acompáñalos con medio aguacate y algo de fruta. El café mejor sin leche y sin edulcorante, si no puedes con el sabor, pásate a las infusiones que son más suaves para consumir sin añadirles endulzantes ni aunque sean naturales. Esta es solo una opción, solo tienes que darle un poco de vueltas a la cabeza y verás cómo darás con menús que están dentro de esta dieta.

Para el resto de comidas. Si normalmente comías arroz, o pasta, o legumbres pensando que necesitabas energías, ahora sustituirás esas porciones por verdura. Hay docenas de diferentes verduras de temporada, en la variedad está el gusto.

Y este es el mismo patrón que debes seguir para las cenas, aunque suele ser el punto que menos cuesta cambiar porque muchas personas ya toman una cena “baja en carbohidratos”.

En cuanto a las veces que sales fuera. Somos personas que nos socializamos y nos relacionamos con los demás y seguir la dieta del Paleolítico no debe ser un inconveniente. Te dejo este articulo de como saltarse la dieta paleo, cuando no tengas más remedio.

Solo usa el sentido común. Si es muy a menudo cuando sales fuera de casa a comer, intenta hacer la mejor elección para mantenerte dentro de la ideología de la dieta. Si sales poco, todos nos merecemos un capricho y comer una pizza, un helado, una paella… no va a acabar contigo, sino todo lo contrario, aprende a disfrutarla y pasado el evento, retoma tus buenas costumbres.

Dieta Paleo: Come como un Cavernícola

A menos que estés viviendo dentro de una cueva, probablemente hayas escuchado sobre la dieta Paleo o del hombre paleolítico, como muchos la llaman. A lo mejor incluso la has probado. Un poco de carne por aquí, un poco de vegetales por allá… Probablemente hayas probado también eliminar los granos o comida procesada totalmente.

Es un concepto atractivo, que llama la atención. Pero, ¿es saludable? ¿funciona? ¿ayuda efectivamente a perder peso?

Eso es lo que vamos a explorar en este artículo.

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La Dieta “Paleo” En Resumen

La dieta paleo, o primitiva, se basa en 2 conceptos fundamentales:

  1. Nos hemos adaptado a comer algunos alimentos en particular.
  2. Para mantenernos sanos, fuertes y en forma (y evitar las enfermedades crónicas de la era moderna) necesitamos comer como nuestros ancestros.

Un poco de historia sobre alimentación

Nuestros primos lejanos, los primeros primates, vivieron hace más de 60 millones de años. Y como todos los primates de hoy en día, ellos subsistieron principalmente a base de fruta, hojas e insectos.

Hace alrededor de 2.7 millones de años, en el nacimiento de la era Paleolítica, las cosas empezaron a cambiar.

Nuestros ancestros humanos empezaron a desarrollar sus pulgares oponibles y a desarrollar más el cerebro. Empezaron a usar herramientas hechas de piedra y fuego, y, como resultado, fueron gradualmente cambiando sus dietas.

Para la época en que los humanos modernos entramos en escena (hace 50.000 años), nuestros ancestros ya llevaban una dieta omnívora cazador-recolector.

La Dieta Paleo Básica

Y así llegamos a un modelo de dieta paleolítica que incluye:

  • Animales (carne, pescado, reptiles, insectos, etc. – y generalmente, casi todas las partes de los animales, como órganos, huesos, cartílagos)
  • Productos animales (como los huevos o la miel)
  • Raíces/tubérculos, hojas, flores y ramas (en otras palabras, vegetales)
  • Frutas
  • Frutos secos que pueden consumirse crudos

Recientemente, muchos defensores de la dieta Paleo han sugerido que hay que empezar con lo mencionado arriba, y luego poco a poco ir introduciendo lácteos (mayormente yogur y otras opciones), y pequeñas porciones de legumbres “preparadas de forma adecuada” (refiriéndose a legumbres que han sido puestas en remojo la noche anterior).

¿Que tienen de Especial los Cazadores-Recolectores?

Hace unos 10.000 años, la mayor parte del mundo descubrió o inventó la agricultura. Y por tanto, pasamos de la era Paleolítica a la Neolítica.

Plantar y cosechar nos ofreció una forma constante y relativamente fiable de suministro de comida, lo que hizo posible que nos pudiéramos desarrollar como civilización.

Sin embargo, el período de 10.000 años desde la era Neolítica solo representa un 1% del tiempo que llevamos existiendo los humanos sobre la tierra.

Muchas personas creen que el cambio desde una dieta de caza y recolecta (rica en frutas salvajes y vegetales) a una dieta basada en agricultura (rica en granos y cereales) dio inicio a las enfermedades crónicas modernas como la obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.

Este es la idea fundamental de la dieta Paleo, y la razón principal por la que sus defensores dicen que debemos volver a la carne y llevar dietas como nuestros antepasados.

¿Como Comían Nuestros Ancestros?

Por supuesto, aunque compartimos semejanzas en nuestro esqueleto, hemos encontrado sitios donde cocinaban y otros tipos de evidencia, no tenemos registros médicos detallados sobre nuestros ancestros cazadores-recolectores.

Sin embargo, disponemos de ejemplos de poblaciones que aún existen, en los que nos podemos fijar.

Un mundo diverso de dietas

Las pocas poblaciones cazadores-recolectores que han sobrevivido, han subsistido por una gran variedad de dietas, desde los africanos !Kung basados en nueces y demás, hasta los vegetarianos Kitavans cerca de Papua (Nueva Guinea), y los Inuit del Ártico, amantes de la carne y grasa.

Todas estas dietas son diversas y probablemente reflejan la gran variedad de dietas que llevaban nuestros ancestros, simplemente porque la alimentación de las personas dependía de la zona en que vivían: principalmente plantas en el trópico, mayormente carne en el Ártico, y todo lo intermedio.

Sin importar la variedad de sus dietas, es probable que la mayoría de los humanos paleolíticos consumieran 3 veces más producto cultivado que el típico hombre moderno.

Comparado con el hombre promedio de hoy en día, los humanos paleolíticos consumían mas fibra, proteína, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, y mucho menos grasa saturada y sodio.

Un ejemplo moderno

Los residentes de la Isla Kitava, cerca de Papua, Nueva Guinea, son probablemente los sobrevivientes cazadores-recolectores modernos más estudiados y populares.

Según el Dr. Staffan Lindeberg, quien ha estudiado sus hábitos de forma extensa, los Kitavans viven exclusivamente a base de:

Los Kitavans son saludables y robustos, libres de obesidad, diabetes, ataques de corazón, derrames y acné (ignorando el hecho de que la mayoría de ellos fuma!)

Todo pinta bien para alguien que sigue la dieta del hombre cavernícola.

Qué Promete la Dieta Paleo

La idea principal de la dieta primitiva (como probablemente te hayas imaginado) es que nuestro código genético ancestral no encaja con nuestro estilo de vida y dieta del siglo 21.

Como resultado, nuestra salud y bienestar sufren constantemente.

La dieta Paleo también plantea algunas suposiciones claves:

  • Los cazadores-recolectores paleolíticos eran robustos y sanos; si no morían jóvenes por un accidente o enfermedad infecciosa, su esperanza de vida era la misma de hoy en día.
  • Cuando estos paleolíticos hicieron el cambio a la agricultura neolítica, se volvieron más enfermizos y pequeños.
  • Los cazadores-recolectores modernos están sanos, y su salud declina cuando estos cambian a la dieta moderna.

¿Existe prueba de esto?

Aunque tiene sentido viendo la tendencia de nuestra evolución, de hecho, los cazadores-recolectores no fueron modelos prístinos de la salud.

Para empezar, sin duda albergaban muchos parásitos. También fueron víctimas de muchas enfermedades infecciosas.

Además, un estudio reciente tomó a 138 momias de diferentes sociedades alrededor del mundo (desde Egipto, Peri, América del Sur y las Islas Aleutianas) para buscar señales de arterioesclerosis.

Detectaron arterioesclerosis probable o definitiva en 47 de las 130 momias de estas 4 regiones, sin importar si estos habían sido agricultores o cazadores-recolectores, campesinos o elites de la sociedad.

Todos tenían las arterias endurecidas, sin importar el estilo de vida que llevaron. De hecho, los cazadores-recolectores de las islas Aleutianas tuvieron la mayor predominancia, con un 60%, sus momias tenían evidencia de arterioesclerosis.

Para reflexionar…

Enfermedades de Afluencia e Industrialización

Aunque la arterioesclerosis puede que fuese algo común en los humanos independientemente de su dieta, las “enfermedades de afluencia” (obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares) sin duda han aumentado de forma dramática en los últimos 50 años en países industrializados como los EEUU, especialmente cuando lo comparamos con países no industrializados.

Durante el último siglo (un periodo que sin duda es bastante corto cuando hablamos de adaptación genética) la industrialización y la tecnología han cambiado radicalmente la forma en que vivimos y nos alimentamos.

Hoy en día, el americano promedio subsiste a base de alimentos empaquetados y comida rápida. Con alto contenido de azúcares y almidón, grasas altamente procesadas, y sodio, estos alimentos han sido diseñados para ser tan deliciosos que pasan desapercibidos ante la señal de saciedad del cuerpo, y por lo tanto hacen que comas más.

Por ejemplo: Las 6 fuentes principales de calorías en los EEUU en su dieta actual son postres basados en harina (bizcochos, galletas, etc), pan y levadura, bebidas azucaradas, pizza y bebidas alcohólicas.

Estos no son alimentos ancestrales. Ni alimentos que cualquier experto, sin importar sus principios dietéticas, se atrevería a recomendar.

Por tanto, cuando los defensores de la dieta Paleo afirman que nuestra dieta moderna occidental no es saludable para nosotros, tienen toda la razón.

Pero, ¿Es la dieta Paleo realmente Paleo?

Recuerda, no existe una única dieta “Paleo”.

Nuestros ancestros vivieron en diferentes lugares del mundo, en increíblemente diversos ambientes, llevando dietas increíblemente diversas.

Sin embargo, en la mayoría de casos, las dietas primitivas sin duda incluían más vegetales y frutas que lo que consumimos hoy en día de media. Así que si queremos estar saludables, deberíamos hacer lo mismo que hicieron nuestros ancestros y comer mucho de estos alimentos, ¿correcto?

A lo mejor… pero no necesariamente por las razones que proponen los defensores de la dieta Paleo.

Antes que nada, la mayoría de frutas y vegetales de hoy en día no son iguales a las que nuestros ancestros consumían.

Las frutas de aquella época eran muchos mas agrias, mas pequeñas, difíciles de recolectar y a veces incluso tóxicas.

A lo largo del tiempo, hemos cultivado plantas en base a nuestras preferencias y gustos generales (las frutas más grandes, los colores más llamativos, las pieles más dulces, las que tienen menos toxinas naturales, y las que tienen mayor rendimiento).

También hemos diversificado los tipos de plantas – creando nuevas variantes a partir de las originales.

De igual manera, la mayoría de alimentos animales de hoy en día tampoco son iguales.

El filete de ternera (de animal alimentado a base de plantas) no es lo mismo que el filete de bisonte o la carne de venado. Y así sucesivamente…

Esto no quiere decir que el producto moderno o la carne modera sea buena o mala. Simplemente son diferentes a muchas de las que estaban disponibles en la era paleolítica.

Así que el consejo de que deberíamos llevar una dieta rica en vegetales, frutas y carnes sólo porque estamos diseñados para consumir exclusivamente esos alimentos, no tiene sentido. ¡Los alimentos que comemos hoy en día ni siquiera existían en aquella época!

Evolución de Tracto Digestivo

Dentro de los grupos Paleo, se ha dicho alguna vez que aunque el mundo ha cambiado en innumerables formas en los últimos 10.000 años, nuestros genes han cambiado muy poco. Y también, que solo prosperamos en un mundo con condiciones similares a la de la era paleolítica.

Siendo honestos, no es así como funciona la evolución.

Si los humanos solo pudieran prosperar en un entorno similar o igual que el de nuestros ancestros, nuestra especie no hubiera sobrevivido por mucho tiempo.

Los ejemplos de formas en que hemos evolucionado en los últimos 10.000 años abundan.

Por ejemplo, en los últimos 8.000 años, cerca del 40% de los humanos han desarrollado la capacidad de consumir lácteos diariamente durante toda la vida. Como especies, hemos desarrollado una mutación que nos permite continuar produciendo la encima lactasa para poder procesar y desglosar la lactosa en periodos mayores a lo que pudieron nuestros ancestros.

Es cierto que no todo el mundo puede digerir bien la lactosa, pero la mayoría de nosotros puede hacerlo mejor que nuestros antepasados.

Y estudios han demostrado que incluso las personas que no digieren bien la lactosa, son capaces de consumir cantidades moderadas de lácteos, tolerando una media de 12 gramos de lactosa a la vez (cantidad aproximada a una taza de leche) con pocos o cero síntomas de intolerancia.

Adicionalmente, la ciencia emergente de la epigenética está demostrando que un solo “diagrama” no es suficiente, los genes pueden ser “activados” o “desactivados” por una serie de factores psicológicos y del entorno.

Investigación Moderna de la Dieta Paleo

Sin importar como intentes verlo, los argumentos evolutivos que proponen los defensores de esta dieta no tienen buena base.

Pero esto no necesariamente quiere decir que la dieta en si sea mala.

Puede que sea una buena dieta, pero por razones totalmente diferentes a las que estas personas argumentan.

Para descubrir si esto es cierto, un gran número de investigadores han estado poniendo a prueba las dietas Paleo mediante ensayos clínicos controlados. Y hasta ahora, los resultados son prometedores, aunque incompletos.

Conclusiones y Recomendaciones

Descartando la teoría evolutiva en que se basa esta dieta, a fin de cuentas, la dieta Paleo tiene mas ventajas que desventajas.

  • El estilo de dieta paleo hace énfasis en alimentos enteros, proteínas magras, vegetales, frutas, nueces, semillas, y otras grasas saludables, lo cual es una mejora bastante importante sobre la dieta promedio occidental.
  • Esta dieta también ha sido extremadamente efectiva para mejorar muchas enfermedades crónicas. Solo eso suma muchos puntos.
  • La dieta Paleo nos ha hecho mas conscientes de que tan procesada y dañina es la gran mayoría de alimentos del siglo 21.

Sin embargo, necesitamos mas pruebas rigurosas (y controles médicos) antes de que podamos llegar a conclusiones definitivas.

A pesar de los beneficios evidentes sobre la dieta occidental promedio, la dieta paleo tiene algunos defectos:

  • Los argumentos sobre excluir los lácteos, legumbres y granos no son lo suficientemente fuertes.
  • Los argumentos evolutivos no hacen ningún sentido.
  • En la mayoría de casos, seguir estrictamente una dieta donde tienes alimentos “buenos” y “malos” o alimentos “permitidos” y “prohibidos” suele ser problemático para la mayoría de personas.

Es por esto que vemos que la propia dieta Paleo en si ha ido evolucionando.

Todo se trata de Evolución

Muchos defensores de la dieta Paleo recientemente se han dado cuenta y han empezado a recomendar la adición de cantidades moderadas de almidón (aunque menos opciones de las que nos gustarían), así también como chocolate negro, vino tinto y licores no basados en granos (como la tequila), y lácteos de animales alimentados con plantas.

Estas adiciones hacen que la vida sea mucho más cómoda. Hacen que comer saludable sea más atractivo y posible.

De hecho, esta nueva “flexibilidad” podría explicar por qué la dieta Paleo sigue cogiendo tracción y popularidad en los medios.

Por que al final, la moderación, sensatez y tus preferencias personales son más importantes que cualquier listado de alimentos específicos, evasión de anti-nutrientes, o teoría evolutiva.

Menú Semanal para Dieta Paleo

En el menú de la dieta paleolítica podemos encontrar alimentos bajos en carbohidratos o altos en carbohidratos, como nuestros antepasados, cuya dieta variaba teniendo en cuenta el momento en el que se encontraban y lo que había disponible.

Como alimentos básicos dentro de este menú podemos comer: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, aceites. Lo que debemos evitar son comidas procesadas y alimentos refinados, como: refrescos, el azúcar, edulcorante artificial, etc. Aquello que quizás puedes comer varía.

La comunidad paleo ha ido desarrollándose durante estos últimos años y, por tanto, hay muchas interpretaciones de esta dieta. Ciertos grupos aceptan determinados alimentos como paleo, es decir, aptos para el consumo dentro de este regimen. Entre estos alimentos, encontraremos: el tocino (si los cerdos han pastado en campos verdes), o la mantequilla, procedente de animales que también son alimentados con pasto, e incluso ciertos cereales que no incluyan gluten.

En cuanto a caprichos que te puedes permitir en pequeñas cantidades, se encuentran:

1. El vino En concreto, el vino tinto. Este, es abundante en antioxidantes y rico en nutrientes.

2. El chocolate El chocolate negro, ya que es muy reconstituyente y sano. Entre las bebidas que nos podemos permitir, el agua es primordial. Existen ciertas bebidas, que aunque no sean del menú, nos podemos permitir igualmente, como son el té verde y el café. Ambos son ricas en antioxidantes.

Ejemplo de Menú Paleo de una Semana

Lunes

  • Desayuno: un par de piezas de naranja, nueces y salmón a las finas hierbas.
  • Comida: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: escalopines de ternera, unas verduritas a la plancha y un poco de melón.

Martes

  • Desayuno: una infusión y unas lonchas de jamón serrano con tomate.
  • Comida: hamburguesas con un poco de salsa.
  • Cena: un par de huevos duros con pimientos asados acompañado por una ensalada de aguacate y unas cuantas fresas.

Miércoles

  • Desayuno: una infusión y huevos revueltos con bacon.
  • Comida: carne con unas verduras frescas.
  • Cena: merluza y nueces.

Jueves

  • Desayuno: huevos revueltos, jamón ibérico y un zumo de naranja.
  • Comida: variado de verduras y lomo de cerdo.
  • Cena: arroz blanco, gambas peladas y nueces.

Viernes

  • Desayuno: un par de huevos cocidos y lonchas de pavo. Zumo de naranja.
  • Comida: variado de verduras y carne de ternera.
  • Cena: bacalao a la plancha y nueces.

Sábado

  • Desayuno: huevos revueltos con jamón ibérico y un zumo de naranja.
  • Comida: champiñones y carne de hamburguesas.
  • Cena: langostinos y frutos secos.

Domingo

  • Desayuno: carne con verduras.
  • Comida: un emparedado con lechuga, carne y verduras frescas.
  • Cena: alas de pollo a la plancha con verduras.

Suplementos Recomendados para esta dieta:

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Ventajas e inconvenientes de este menú

En cuanto a las ventajas que nos aporta este tipo de dieta, podemos destacar las siguientes:

  1. Nos ayuda a mantenernos sanos, ya que evitamos todo lo que sea procesado.
  2. Las calorías no se cuentan y los alimentos no hay que pesarlos. Podemos comer hasta saciar el hambre.
  3. No se establecen comidas mínimas ni máximas al día.
  4. Dicha dieta nos ayuda a evitar algunas enfermedades provocadas por la dieta actual, por el consumo de comida refinada, el azúcar, que causan enfermedades como son la diabetes, la obesidad, el cáncer, el Parkinson, entre otras.
  5. No está compuesta por alimentos con gluten, por lo que es apta para celíacos.
  6. Merma nuestro apetito e incrementa la eficacia del metabolismo sin que pasemos hambre.

Los inconvenientes que podemos experimentar son:

  1. Posible deficit de vitamina D a corto plazo.
  2. La cesta de la compra puede incrementar de precio, ya que las carnes suelen ser el alimento más caro de la compra. Comer sano es caro.
  3. Es una dieta restrictiva, por lo que puede causar abandono dependiendo de la persona.

Video resumen de la Dieta Paleolítica

Otras dietas para adelgazar:

  • Dietas alcalinas
  • Dieta disociada tabla
  • Dieta keto
  • Dieta dukan fases
  • Dieta blanda
  • Dietas para adelgazar gratuitas
  • Cenas ligeras para adelgazar

Nuestros antepasados del paleolítico tenían un cuerpo sano y en forma, y su dieta conocida en la actualidad como recurso para adelgazar se diferencia grandemente de la que llevamos hoy en día, por eso, te mostramos cómo puedes adaptar la dieta paleo para perder peso en el marco de una realidad totalmente diferente.

Las bases de la dieta paleo

Ya hemos hablado de la paleodieta o la dieta del paleolítico y te contamos que si bien resulta muy efectiva para perder peso, no es una estrategia fácil de sostener en el tiempo ni de llevar a cabo actualmente, pues no se ajusta a la realidad y el estilo de vida que predomina en la actualidad.

Por eso, te proponemos hacerle algunos cambios a la tradicional dieta de nuestros antepasados del paleolítico para poder usarla en la actualidad como recurso para perder peso.

Para ello, es necesario conocer las bases de la dieta paleo que servirán como guía para nuestra estrategia:

  • Proteínas magras a diario, que nuestros antepasados obtenían de animales que cazaban y así, representaban alrededor de un 30% de sus calorías diarias.
  • Gran cantidad de fibra que en el paleolítico se obtenía de vegetales y frutos que se recolectaban, logrando una ingesta de más de 40 gramos diarios.
  • Grasas buenas en escasas proporciones que en la dieta del paleolítico sólo representaban un 20% del valor calórico total y derivaban entre otras cosas, de pescados, semillas y frutos secos.
  • Hidratos complejos como base, pero que sólo aportaban en la dieta de nuestros antepasados un 45% de las calorías diarias y derivaban sobre todo, de frutas, vegetales, semillas y demás.

Éstas son las premisas o bases de la dieta paleo que deben guiar nuestras elecciones alimentarias en la actualidad para así, poder perder peso de forma sana y lograr un cuerpo en forma.

Cómo adaptar la dieta paleo para adelgazar actualmente

Si bien no podemos imitar exactamente la dieta de nuestros antepasados del paleolítico porque significaría prohibir un gran número de alimentos habituales en la actualidad y necesitaríamos también semejan su nivel de actividad física, algo muy difícil de lograr, sí podemos adaptar la dieta paleo a la realidad que vivimos hoy en día.

Para ello, te damos algunos consejos que te permitirán adelgazar usando la dieta paleo adaptada a la actualidad:

  • Ingerir a diario carnes magras o con muy escaso contenido graso, usando para ello métodos de cocción sanos que no agregan calorías como pueden ser la plancha, el horno, el asado o semejantes.
  • Consumir diariamente frutas y verduras crudas, para incrementar el aporte de fibra y de hidratos complejos.
  • Evitar los alimentos procesados, es decir, precocidos, snacks comerciales, galletas, fiambres, embutidos, bollería o refrescos.
  • Escoger cereales integrales para el desayuno y/o almuerzo, tal como avena, arroz integral, pan integral, fideos integrales y similares.
  • Consumir legumbres en reemplazo de arroz, fideos y otros cereales habituales para elaborar salteados, ensaladas o guisados, porque contienen más proteínas sin grasas, menos hidratos y mucha más fibra.
  • Elegir agua como bebida habitual que no aporta calorías, no tiene alcohol ni azúcares que en el paleolítico no existían y contribuye a hidratar al organismo.
  • Ingerir a diario un puñado de frutos secos y/o semillas, sin sal agregada y no fritos, para asegurar grasas buenas y fibra en pequeñas cantidades cada día.
  • Evitar el azúcar y la sal y los alimentos a los que se agregan, pues en la dieta de nuestros antepasados éstos dos grandes enemigos actuales no existían y nosotros, debemos intentar reducirlos al máximo en nuestra alimentación si buscamos adelgazar cuidando la salud.

Con estos consejos en mente, podrás adaptar y modificar tu dieta para acercarte a la dieta paleo que llevaban nuestros antepasados sin sufrir y cuidando la salud para adelgazar en la actualidad.

Recuerda que además de estos conceptos referidos a la alimentación, en el paleolítico el nivel de actividad era muy superior, por ello, toda la actividad física que puedas realizar a diario será bienvenida y podrá estimular tu pérdida de peso.

Entonces, escogiendo grasas buenas en poca cantidad, proteínas magras, fibra y cereales integrales, así como evitando el alcohol, los azúcares y la sal, podrás adaptar la dieta paleo para perder peso en la actualidad sin descuidar la salud y logrando el cuerpo en forma que siempre has deseado.

En Trendencias Hombre | Paleodieta, ¿una buena alternativa para adelgazar?
Imagen | Thinkstock, Thinkstock y Thinkstock

La dieta Paleo, o más conocida como «La dieta del hombre de las cavernas», naturalmente plantea preguntas.

¿Esta es la dieta con la que tengo que subsistir solo a base de carne y frutos del bosque?

Esto es como la dolorosa dieta ultrabaja en carbohidratos, ¿no?

y

¿Tengo que vestirme con taparrabos?

Estás a punto de conocer las respuestas a las dos primeras y más. La última depende de ti, amigo.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo se centra en un plan alto en proteínas y carbohidratos, que enfatiza el consumo de carne, frutas y verduras; básicamente, cualquier cosa de la que pudieran disponer tus ancestros del Paleolítico hace 10 000 años.

Con la paleo, tendrás que eliminar los alimentos procesados (los primitivos no tenían microondas para la pizza congelada), lo que probablemente tampoco te sorprenda.

Lo que sí es probable que te sorprenda es que las personas que siguen la dieta Paleo no deben comer cereales, legumbres, lácteos, patatas, aceites vegetales refinados ni sal.

Aunque puedes volver a poner tigre dientes de sable en el menú, jur, jur.

Y lo mismo sucede con la carne de vacuno alimentado con pasto, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, nueces y semillas. Los aceites específicos, como el coco, el aguacate y la aceituna, sí que son amigos de la paleo.

Una cena típica paleo podría incluir pollo asado con verduras al vapor y fruta de postre.

Sí, es un poco locura, ¿verdad?

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¿Cuáles son los efectos secundarios de la paleo?

Las personas suelen quejarse de sentirse letárgicas y de experimentar dolores de cabeza y dolor en los músculos después de embarcarse en dietas bajas en carbohidratos. Comúnmente llamada “gripe de carbohidratos” o gripe Keto para los que siguen la dieta cetogénica, el motivo de estos síntomas sigue siendo un misterio.

«Metabólicamente, no tengo muy clara la causa», explicó Teresa Fung, profesora de Simmons College y nutricionista clínica, a Popular Science. “Sin embargo, por lo general, cuando las personas experimentan un gran cambio en su dieta, su cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse”.

Normalmente puedes sentirte mejor a las pocas semanas de comenzar la dieta.

La dieta Paleo, sin lácteos, también puede causar deficiencias de calcio y vitamina D, como ya explicó el doctor Roger Adams, y fundador de Eat Right Fitness, a Men’s Health.

Las deficiencias a largo plazo de estos dos nutrientes básicos podrían debilitarte los huesos. Dicho esto, puedes obtener ese calcio de las verduras de hojas verdes oscuras y la vitamina D de los huevos y el marisco, los cuales puedes consumirlos en la dieta Paleo.

Ah, y para que lo sepas, las dietas bajas en carbohidratos también pueden provocar estreñimiento, debido a la disminución de la fibra que se encuentra en los cereales integrales. ¡Qué divertido!

¿Con la paleo se adelgaza?

Comer como el hombre primitivo no significa necesariamente adelgazar. De hecho, es bastante probable que ganes peso con la dieta Paleo.

Sí, algunos estudios indican que los participantes que siguen una dieta Paleo pueden haber perdido peso, pero no es porque la dieta tenga nada de especial. Es simplemente porque ingerían menos calorías en general. Los estudios han demostrado que la paleo no vale para perder peso a largo plazo. De hecho, un estudio publicado en JAMA en febrero de 2018 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos no eran mejores que las dietas bajas en grasa para adelgazar.

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¿La dieta Paleo es saludable?

En términos generales, los dietistas y los médicos no recomiendan eliminar grupos enteros de alimentos (cereales, productos lácteos, legumbres) de tu dieta. De hecho, la dietista registrada y nutricionista, Kristen Kizer, del Houston Methodist Hospital en Texas (EE. UU.), aconseja a las personas que se pregunten por qué las dietas específicas restringen ciertos alimentos. ¿Existe una ciencia que respalde las intolerancias alimentarias o las reglas son arbitrarias?

Kizer cree que la paleo puede ser beneficiosa en cierto modo.

«Lo que más me gusta de la paleo es su énfasis en la comida real», dice ella. «La mayoría de las personas que siguen la paleo compran y cocinan». Pero no tienes por qué seguir la paleo para controlar mejor lo que comes.

Dicho esto, ella no recomendaría precisamente la dieta. «Sigo creyendo que la paleo puede ser demasiado restrictiva», afirma. Años de investigación han demostrado que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, y aun así no están permitidos en la paleo. Las legumbres son una gran fuente de proteína y fibra, y a pesar de ello también son un alimento «prohibido».

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?

Numerosos estudios han demostrado que las dietas a corto plazo no tienen resultados duraderos. De hecho, en 2007, investigadores de la UCLA descubrieron que, cinco años después de la dieta, de uno a dos tercios de las personas ganaban más peso del que perdían cuando seguían la dieta.

«Este es el problema que tengo con todas estas dietas de moda», explicó el dietista registrado y nutricionista, Andy Yurechko, del Centro Médico de la Universidad de Augusta en Georgia. «En realidad no son sostenibles».

Sugiere disminuir los alimentos procesados, incorporar carbohidratos más saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, y comer menos azúcar añadida.

«Un tipo de dieta más saludable es una que puedas seguir todos los días de tu vida», afirma.

Vía: Men’s Health. Traducción: blarlo.com

Comenta en «¿En qué consiste la dieta paleo?»

La dieta paleo está basada en la alimentación que tenían los habitantes del paleolítico. Hay que tener en cuenta que antes de la Revolución Industrial las personas consumían alimentos que eran materias primas de origen natural, casi sin ser procesadas. Fue entonces cuando todo cambió y las grandes fábricas empezaron a procesar los alimentos.

Esta evolución trajo consigo tanto ventajas como desventajas. Hasta ese momento, se evitaban los aditivos y los conservantes, pero los alimentos se tenían que consumir casi al momento, en cantidades más elevadas, pero menos veces al día. Por ejemplo, la carne, las frutas o las verduras en pocos días comenzaban a pudrirse.

Así que, la base de la dieta paleo es no consumir ningún alimento que no venga directamente de la naturaleza.

Por lo tanto, hay una serie de alimentos que están permitidos y otros tantos prohibidos.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta paleo?

La base principal de la dieta paleo son las verduras, después el pescado, la carne y los huevos y, finalmente, la fruta, los frutos secos, los aceites, las especias, las hierbas y las semillas. Es decir, productos vegetales y animales.

La dieta paleo se suele realizar cuando se quiere perder peso, aunque muchas personas la hacen como una manera de alimentarse, porque consideran que es la más saludable. Tanto en un caso como en otro, lo habitual es que buena parte de la dieta se base en frutas y verduras, de las que se obtienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, y una mínima de carbohidratos.

Por otro lado, será el aceite junto con las semillas y los frutos secos los productos que aporten las proteínas y las grasas saludables.

Para muchas personas puede ser un gran cambio pasar de una dieta con un alto porcentaje de hidratos de carbono y con alimentos procesados y envasados, a la alimentación que estás viendo.

Pero tampoco es tan complicado, la cocina es muy versátil y con los alimentos que tienes a tu disposición puedes hacer una gran variedad de platos, utilizando diferentes cocinados.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta paleo?

Seguro que ya tienes claro llegados a este punto los alimentos que están prohibidos, ya que son todos aquellos que están procesados o envasados. Los defensores de esta dieta dicen que son extraños a nuestro cuerpo y que alteran el que debería ser su funcionamiento normal.

Los primeros que descarta esta dieta son los los refrescos, las comidas procesadas, las grasas tratadas de forma química, los azúcares… Pero las limitaciones no terminan aquí, ya que eliminan alimentos que para muchos son saludables, como los cereales procesados o las legumbres.

También recomiendan eliminar otros como los lácteos, el café, el chocolate, el arroz blanco…

Para concluir, si quieres seguir esta dieta, lo más importante es consultar con tu médico/a, ya que es quien sabrá aconsejarte de la mejor manera.

Las personas que siguen la denominada ‘Dieta paleolítica’ o ‘paleodieta’, basada en sus rasgos generales en la alimentación que sostuvo a los seres humanos antes de dejar de ser cazadores-recolectores para convertirse en agricultores, presentan una cantidad dos veces superior a la habitual de un marcador clave en sangre vinculado con las enfermedades de corazón.

Así lo ha revelado un estudio sobre la influencia de la dieta en el microbioma gastrointestinal, o la relación de bacterias beneficiosas y nocivas que habitan en nuestro estómago e intestinos. El estudio, publicado en el European Journal of Nutrition, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia.

Los investigadores compararon a 44 personas que seguían la ‘paleodieta’ con otras 47 que se alimentaban según la dieta australiana tradicional. La primera propugna consumir carne roja, verdura, nueces y fruta con limitación, excluyendo el grano, las hortalizas, los lácteos, la sal y el azúcar y aceite refinados. La segunda también es abundante en carne, la primera importación australiana, pero también rica en cereales y fruta así como en leche, las producciones que trajeron los colonos europeos.

El objetivo del trabajo se puso en medir los niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO por sus siglas en inglés) en la sangre de los participantes. Si el TMAO, un compuesto orgánico producido por el microbioma intestinal, es elevado, el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular se incrementa. En Australia, apuntan los autores, una persona muere cada 12 minutos por este motivo; en la Unión Europa, suponen 4,3 millones de muertes anuales, 2,1 millones de las cuáles se podrían relacionar con la mala alimentación generalizada.

Según explica la investigadora principal, la Dra. Angela Genoni, la popularidad creciente de la ‘paleodieta’, que se ha abierto hueco entre futbolistas y otros deportistas de élite, justifica la importancia de entender el impacto que puede tener en la salud general. «Muchos de los defensores de la Dieta Paleo afirman que es beneficiosa para la salud del microbioma intestinal, pero nuestro trabajo sugiere que, en lo que a la producción de TMAO en el intestino se refiere, comer así podría estar teniendo un efecto adverso sobre la salud del corazón», explica.

¿Dónde estaría la problemática entre un modo de alimentación u otro? «Comprobamos también quelas poblaciones de especies de bacterias benéficas eran inferiores en los grupos del estilo Paleolítico», revela Genoni. «Esto se asoció a la reducción en la ingesta de carbohidratos, y puede tener consecuencias como el desarrollo de otras enfermedades crónicas a largo plazo».

Por otro lado, el TMAO elevado en el grupo de la ‘paleodieta’ se vinculó a la falta de consumo de grano entero en sus hábitos alimentarios. «Descubrimos que las carencias en grano entero iban en directa proporción con los niveles del marcador de riesgo cardiovascular», cuenta la investigadora. «Esto también puede tener relación con las menores incidencias de enfermedades del corazón entre las poblaciones que ingieren altas cantidades de grano entero».

Estos excesos en el marcador de riesgo cardiovascular también se tradujeron en un aumento en la concentración de la bacteria que lo produce en el microbioma de los comedores ‘paleo’. Genoni insiste: «Excluyen todo el grano (trigo, maíz, arroz, avena…) pero sabemos que son una fantástica fuente de almidones resistentes y de muchas otras fibras fermentables que son indispensables para garantizar la salud del microbioma».

Los otros problemas de la ‘Paleo’

Hay otros factores de riesgo, añade la investigadora. «La Dieta Paleo incluye raciones diarias superiores de carne roja, que proporcionan a su vez los compuestos precursores que permiten producir el TMAO». Además, indica Genoni, la alimentación al estilo paleolítico implicaba consumir el doble de la cantidad recomendada de grasas saturadas, las también conocidas como «grasas malas» que, sin ser tan perniciosas como se tiende a creer, son «preocupantes» según la doctora a ese nivel.

Uno de los reproches más habituales hacia la ‘paleodieta’ es que puede incrementar la deficiencia de calcio, vitamina D y vitamina B. Otras carencias pueden paliarse con alimentos ‘permitidos’, como el pescado, el aguacate y las nueces para las grasas insaturadas; pero aunque la recomendación de evitar los ultraprocesados es positiva en general, la necesidad de recurrir siempre a alimentos frescos eleva el coste de comer al estilo ‘paleo’ sin que se hayan probado beneficios adicionales.

Existe, por último, un debate conceptual: las frutas y verduras que consumimos hoy en día, e incluso los animales, ya han sido modificadas por el cultivo y crianza del hombre, y algunas no fueron probadas por nuestros ancestros hasta el descubrimiento del Nuevo Mundo. Por muy purista ‘paleo’ que se quiera ser, no hay manera -ni motivo en realidad- de echar marcha atrás en el tiempo.

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