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Dieta para el verano

Las vacaciones de verano son la época del año en la que tenemos más ocasiones de mirar a nuestro cuerpo, especialmente con poca ropa. Aunque las encuestas sobre la apariencia física en general indican que los españoles están más satisfechos que otros países con su aspecto, cuando se les pregunta específicamente por su peso y figura solo hay un 26% contento.

Dentro de unas semanas, muchas personas tomarán la decisión de cambiar su cuerpo para mejor. Habrá una avalancha de artículos con dietas en las revistas, un pico de matriculaciones en gimnasios y los parques se volverán a llenar de corredores.

Por desgracia, pasadas unas semanas, muchas de estas personas se encontrarán con que su cuerpo se resiste a cambiar. Aunque no la conozcan, están bajo los efectos de la teoría del valor de referencia metabólico.

Tu peso, predefinido

Piensa en el horno de casa. Pones el termostato a 180 grados y esperas a que se caliente antes de meter el pollo. Cuando abres la puerta del horno, la temperatura baja, pero si la cierras de nuevo, el horno volverá a calentarse hasta llegar a esos mismos 180 grados.

Lo mismo ocurre con tu cuerpo a la hora de ganar y perder peso. Según la teoría del valor de referencia o set point, tu cuerpo tiende a mantener un peso determinado. Esto se denomina homeostasis, o la tendencia natural a quedarte como estás. Este valor de tu peso lo fija el hipotálamo, el centro de control del sistema endocrino en el cerebro.

Pensarás que no tiene sentido, si comes menos calorías, perderás peso sí o sí, y si te atiborras, engordarás. Pero no es tan sencillo. Si la teoría de las calorías fuera cierta, nuestro peso estaría determinado solo por la diferencia entre la energía que gastamos y la que comemos. Sin embargo esto no explica por qué tu prima está siempre delgada y come el doble que tú, o por qué tu amigo apenas come y no puede perder peso. Las calorías solo no pueden explicarlo todo, entran en juego los genes, las hormonas, los neurotransmisores, el tipo de comida y el tipo de actividad, entre otras cosas.

Tu peso está definido por una combinación de tres factores: genéticos, epigenéticos y los factores ambientales. No puedes cambiar tu genética, pero sí los otros dos. Los factores epigenéticos corresponden a genes que ya tienes, pero que pueden estar encendidos o apagados, y pueden activarse haciendo cambios en tu vida: lo que comes, lo que te mueves y lo que ocurre en tu cerebro.

Cuando hay alguna variación circunstancial, porque por ejemplo has hecho la absurda dieta del jarabe de arce durante una semana, tu hipotálamo hace bajar tu metabolismo para que tu cuerpo gaste menos. En cuanto comes de nuevo, recuperas el mismo peso que tenías, con propina. Por eso las dietas hipocalóricas no funcionan.

El problema es que para recuperar el peso perdido, tu cuerpo te provoca un voraz apetito. La hormona que te avisa de que has comido bastante, la leptina, se va de vacaciones. Además el cuerpo reduce el gasto energético en reposo, con lo que necesitas menos comida, justo cuando estás comiendo más, y te quita las ganas de hacer ejercicio. Todo tu cuerpo se rebela contra el cambio en el punto de referencia.

Tu cuerpo no solo tiende a agarrarse al peso que tiene, sino también a su composición corporal e incluso a su forma. Al eliminar la grasa quirúrgicamente a ratas de laboratorio, la recuperaron al poco tiempo, incluso sin comer de más . Lo mismo ocurrió con mujeres operadas con liposucción: al cabo de un año, la grasa volvió, si bien es cierto que a otras partes del cuerpo. Parece que los sitios del cuerpo donde se acumula la grasa están también programados, como se ha podido ver estudiando a gemelos idénticos.

Por si fuera poco, a la hora de recuperar lo perdido, tu cuerpo se pasa de frenada. En un experimento clásico en Minnesota* publicado el año 51, imposible de replicar hoy, se mantuvo a 32 objetores de conciencia en un estado de semidesnutrición durante seis meses (con la mitad de las calorías que les correspondían). Los sujetos perdieron el 66% de su grasa. Pero cuando volvieron a comer sin que les pusieran restricciones, ganaron un 145% de la grasa que tenían al principio.

Sí, tu cuerpo no quiere cambiar, pero eso no quiere decir que sea imposible cambiar. Solo hay que tocar las teclas adecuadas en el panel de control de tu metabolismo.

Cómo cambiar tu peso predefinido

La buena noticia es que tu peso, y tu cantidad de grasa, no están talladas en mármol y se pueden cambiar. La mala noticia es conocida de sobra: es más fácil cambiar a peor (más peso y más grasa) que a mejor. En realidad los investigadores hablan de puntos de referencia, en plural, ya que nuestro cuerpo va pasando por varios de ellos a lo largo de la vida.

El principal mecanismo regulador del peso es el apetito, que ya sabes que está controlado por las hormonas grelina (produce hambre) y leptina (avisa al cerebro cuando estás saciado). La leptina se produce en las células de grasa, y sin embargo, en las personas con sobrepeso y obesidad, que por tanto tienen niveles altos de leptina, la señal deja de funcionar y siempre tienen hambre. Se han vuelto resistentes a la leptina.

Por otro lado, se sabe que la dieta occidental hackea tu apetito. La comida altamente sabrosa, muy densa en energía, compuesta por grasa, azúcares o almidón y aderezada con sal, inhibe la leptina y hace que quieras comer más. La pizza, los aperitivos salados, las patatas fritas, todos los pasteles, helados, galletas y donuts, son la bomba perfecta. Los investigadores la llaman dieta «de cafetería» y no falla para convertir a las ratas de laboratorio en obesas y provocarles síndrome metabólico.

Sin embargo, otras personas que no comen comida basura suben y bajan de peso, y regresan a sus puntos de referencia sin problemas. Los masa de Camerún tienen un ritual de engorde de los hombres jóvenes llamado Guru. Durante el ritual estos hombres llegan a comer once veces al día, con una dieta de gachas de sorgo, leche, carne y pescado, ganando hasta 35 kilos en tres meses. Sin embargo, al volver a sus cantidades habituales, en dos años habían recuperado espontáneamente su peso anterior, y lo que es más importante, su composición corporal.

Si tu cantidad de grasa y tu peso son demasiado altos, y te cuesta cambiarlos, esto es lo que puedes hacer:

  • Haz ejercicio intenso de intervalos (HIIT): esta es la parte más importante. Los ejercicios de fuerza, en los que llegas a hacer casi el máximo esfuerzo que eres capaz, consumen el ATP en las células, consumen el glucógeno y hace que bajen los niveles de oxígeno. Todos estos factores cambian la expresión de los genes, hacen que aparezcan nuevas mitocondrias en las células musculares, y hacen aumentar el metabolismo basal, el crecimiento muscular y la oxidación de grasas. El ejercicio suave no sirve.
  • Evita la dieta «de cafetería»: sabes que la alta densidad de energía, conseguida con grasa, almidón y azúcar es la que sabotea tu apetito y hace que comas de más. Evita sobre todo la combinación de grasa con almidón y azúcares, y deja ya el pan, pasta, pizza, refrescos azucarados y bollería industrial.
  • Come ensalada hasta el fallo: los alimentos ricos en fibra tienen baja densidad de energía, y consiguen ralentizar la absorción de nutrientes, con lo que das tiempo a tu cerebro a que reciba la señal de la leptina.
  • Come suficientes proteínas: aumentarán tu sensación de saciedad y no se acumularán en tu cintura.

Cada paso que des en esta dirección conseguirá mover tu peso predefinido, poco a poco, en la dirección correcta.

NOTAS

*El estudio, bastante sádico, lo llevó a cabo Ancel Keys, el mismo doctor que se empeñó en que las grasas causaban las enfermedades cardiovasculares, trampeando los datos.

¿En qué se basa todo esto?

Is there evidence for a set point that regulates human body weight?
Buscar las causas genéticas del exceso de peso en un mundo de abundancia es engañoso, ya que el posible control biológico está ampliamente superado por el efecto del entorno.

Role of set-point theory in regulation of body weight.
Se concluye que la regulación del peso corporal en relación con un único parámetro relacionado con el equilibro de energía no es realista. Parece apropiado asumir que el nivel al cual se mantienen el peso corporal y la grasa corporal representa el equilibrio alcanzado por la regulación de muchos parámetros.
Set points, settling points, and the control of body weight
En este estudio describimos un modelo de control sencillo que no contiene un único punto de referencia, y sin embargo es capaz de justificar completamente los datos que se han citado para justificar la existencia de un punto de referencia del peso corporal.

The Biology of Human Starvation
Empezando a finales de 1944 los elegidos se sometieron a un regimen cuidadosamente supervisado que incluyó un periodo de control de 12 semanas, 24 semanas de semi-desnutrición en las cuales la ingesta calórica se ajustó para producir una pérdida de peso del 24%, y finalmente 12 semanas de rehabilitación.

The regulation of total body fat: lessons learned from lipectomy studies.
La reposición del déficit lípido ocurre sin necesidad de un aumento en la ingesta de comida, y generalmente a través de la expansión de la masa de tejido adiposo no extirpado, en lugar de la regeneración de la masa de grasas extirpada.

Fat redistribution following suction lipectomy: defense of body fat and patterns of restoration.
Después de 6 semanas el porcentaje de grasa corporal medido con DXA descendió un 2,1% en el grupo de lipectomía y un 0,28% en el grupo de control. Esta diferencia era menor a los 6 meses, y en un año no había diferencia significativa.

Effects of fasting and refeeding on serum leptin, adiponectin and free fatty acid concentrations in young and old male rats.
El envejecimiento suprime la secreción de leptina y el metabolismo de los ácidos grasos libres que sigue a una desnutrición de corta duración. En las ratas viejas los niveles en suero de ácidos grasos libres son refractarios a las alteraciones inducidas por el ayuno y la realimentación en las jóvenes.

Total and regional fat distribution is strongly influenced by genetic factors in young and elderly twins.
Las estimaciones de heredabilidad ponen de manifiesto que la grasa corporal y su distribución, determinada con escaper DXA, están bajo un control genético extensivo.

Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
Por primera vez mostramos que en condiciones de vida cotidiana, la restricción de calorías da como resultado una adaptación metabólica y conductual con menores niveles de actividad.

Energy density and its role in the control of food intake: evidence from metabolic and community studies.
Los estudios epidemiológicos confirman que la ingesta de energía aumenta con la densidad de energía, y por tanto la pérdida de peso se puede conseguir mejor con una dieta poco densa en energía.

Regulation of body weight in humans.
Por tanto los humanos obsesos son resistentes a los efectos de la leptina endógena, a pesar de contar con receptores hipotalámicos de leptina intactos.

Cafeteria diet overfeeding in young male rats impairs the adaptive response to fed/fasted conditions and increases adiposity independent of body weight
Un periodo corto de exposición a la dieta de cafetería en la infancia de las ratas es suficiente para perturbar la respuesta metabólica a las condiciones de ayuno y saciedad en los tejidos clave implicados en la homeostasis energética, particularmente en el tejido adiposo, y por tanto induce una acumulación exacerbada de grasa y un aumento del riesgo metabólico, sin efectos aparentes en el peso corporal.

Guru-Fattening Sessions Among the Massa
El segundo participante, B, estuvo encerrado durante dos meses y medio. Su peso corporal pasó de 75 kg el dos de agosto a 109 kg en el 15 de octubre, un aumento de 34 kg, 45% de su peso inicial.

Recovery of initial body weight and composition after long-term massive overfeeding in men.
Dos años y medio desde el cese del engorde y la vuelta a la vida cotidiana y dieta habitual, se produjo un retorno espontáneo al peso corporal y composición corporal inicial de los sujetos cebados.

Exercise with low glycogen increases PGC-1α gene expression in human skeletal muscle.
Concluimos que el ejercicio con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los marcadores genéticos principales de la biogenesis de mitocondrias en ciclistas de élite. Los resultados sugieren que el ejercicio con bajo glucógeno puede ser beneficioso para mejorar la capacidad oxidativa de los músculos.

Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate
El ejercicio extenuante de resistencia puede elevar el metabolismo post ejercicio por un periodo de tiempo prolongado y aumentar la oxidación de lípidos post ejercicio.

21 cambios de hábitos que ayudan a adelgazar sin hacer dieta

Las fiestas y encuentros de fin de año ya no son excusas para tener la dieta en estado stand by. En cambio, estos primeros días de año, con las metas para 2016 todavía frescas, pueden ser el momento más acertado para empezar un plan para bajar de peso.

Como un primer envión, hay algunos tips simples y que no requieren sacrificio y que sirven para desintoxicar el cuerpo e incorporar hábitos de alimentación más saludables. ¡Te los recomendamos!
1. En vez de “atacar” el paquete de galletitas, bebé un vaso de agua. Es muy frecuente confundir sed con hambre. Así que antes de llevarnos algo de comida a la boca, sobre todo entre horas, es mejor tomar un vaso con agua.
2. Desayuná fuerte y cena liviano. Es un consejo siempre presente y que no debemos olvidar. Porque está comprobado que si salteamos el desayuno, después comeremos de más. Además, un buen desayuno es fundamental para incorporar los carbohidratos y las calorías necesarias tener energía para el resto del día. En cambio, el cuerpo no llega a consumir las calorías consumidas durante la noche.
3. Fijá metas realistas. No importa si tenemos que bajar dos o tres kilos o 15. El tema es que si queremos bajarlos en un par de semanas, no lo vamos a lograr. El cálculo es que cuanto más más lenta sea la perdida de peso, más fácil será sostenerla.

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Istock Cambios de hábitos/Istock

4. No descartes los permitidos. Un par de comidas libres a la semana te harán mucho más fácil continuar con la dieta.
5. Antes de ceder a un antojo, contá hasta 10. Hay estudios que muestran que pasados 10 minutos la tentación desaparece. Así que antes de servirte otra porción de postre, comprar un chocolate o abrir un paquete de snacks, calculá 10 minutos. Además, tratá de alejarte de la cocina, la tienda o de cualquier lugar en donde haya esos antojos.
6. Comé más seguido. Las colaciones son fundamentales para encarar una dieta. Porque evitan la sensación de hambre y hacen que el cuerpo no refuerce sus mecanismos de almacenamiento de energía, un mecanismo de supervivencia y que se activa cuando queremos cumplir planes de alimentación muy restrictivos. Las colaciones deben ser bajas calorías. Tené siempre a mano una fruta, verdura o un puñado de frutos secos.
7. Establecé planes semanales. Resultarán más fáciles de cumplir y cambiarlos puede ser más divertido. Esto vale tanto para la comida como para el ejercicio. Cada semana planteate un objetivo diferente y más desafiante.

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8. Enfocate en el 10%. La expresión baby steps tiene mucho sentido. Si nos concentramos en el 10% de nuestra meta, será más fácil cumplirla y después pasar al siguiente bloque de 10. Así siempre tendremos la satisfacción de cumplir nuestros objetivos y no nos abrumará el 100% de lo que tenemos que conseguir, sobre todo cuando son varios los kilos que queremos o necesitamos perder.
9. Condimentá las comidas. Lo primero que pensamos al ponernos a dieta es que la comida perderá sabor. No necesariamente debe ser así. Podés preparar salsas bajas en grasas, con picantes o a base de verduras.
10. Eliminá un tercio del plato. En tu casa, cuando comas fuera o en una reunión con amigos, pensá siempre en servirte o dejar a un lado un tercio de la comida. Así disminuirás una buena cantidad de calorías innecesarias y si comes seguido, no pasarás hambre.
11. Disminuí la cantidad de alcohol. Tienen una buena cantidad de calorías y, además, deshidratan las células y hacen que el metabolismo sea más lento. Por eso, para un buen plan detox, el agua simple es la mejor opción.

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12. Escribite a vos misma mensajes de aliento. En la puerta de la alacena, en la de la heladera, dentro de tu placard o en otro lado que se te ocurra, pegá notitas con frases de aliento, como “vas muy bien”, “estoy orgullosa de vos”, “hiciste hecho un buen trabajo”. Te ayudará a mantener tu compromiso y tu dedicación.
13. Disminuí el consumo de gaseosas. Aún las diet, impiden que tengas sensación de saciedad y no te hidratan. Los jugos naturales son una excelente alternativa saludable.
14. Disfrutá de la comida. Tomate el tiempo de masticar y degustar cada bocado y apreciar los diferentes sabores. Esto ayuda a que el cuerpo se nutra de todas las sensaciones. Comés menos cantidad y se elimina la ansiedad por el hambre.
15. Aumentá las proteínas. Este tipo de nutrientes, animales y vegetales, protegen a los músculos para que cuando pierdas peso sea de grasa y no de masa muscular y brindan una mayor sensación de saciedad.

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16. Medí las porciones en forma empírica. Con vasos o cucharas medidores, nos permitirá consumir la cantidad de alimento que realmente queremos.
17. Reemplazá alimentos creativamente. Por ejemplo, prepará fruta congelada como colación o postre, tené a manos jugos o smoothies de frutas y verduras. Te ayudarán a no caer en la tentación de los dulces.
18. Programá tus salidas. Cuando vayas a alguna reunión con amigos, lleva una ensalada o un dip bajas calorías. Si vas a algún restaurante, comé una colación antes y pedí un plato sencillos. Además, pedile a los demás comensales, familiares, amigos y compañeros de trabajo que te apoyen en el proceso.

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19. Pensá en positivo. Enfocá la atención en la mitad llena del vaso y en las sensaciones que te generan comer de más y dejar de lado tu plan para bajar de peso.
20. Date un respiro. Cada equivocación o alto en tu dieta son pasos que te acercan a tu meta. Sentirte culpable por un traspié, nunca es una buena alternativa.
21. Relajate. El estrés genera una hormona que se llama cortisol y que entorpece la pérdida de peso. Es tan importante mantenernos relajados como seguir una dieta o hacer ejercicio. Dormir más de seis horas también ayuda al cuerpo a perder peso.
A medida que estos pequeños comportamientos se transformen en hábitos, te sentirás mucho mejor y la aguja de la balanza se irá acercando a tu peso ideal.

Por la Doctora Marilú Acosta, médica especializada en promoción de la salud

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Cómo decodificar los antojos

Como sucede cada año en la época veraniega, una nueva dieta milagro sale a la palestra asegurando ser capaz de hacer perder peso de forma rápida y eficaz. En este caso, la Dieta Militar ha sido una de las viejas conocidas que ha vuelto a dar que hablar, llegando hasta el punto de que el mismo Ejército de los Estados Unidos ha llegado a comunicar oficialmente que sus soldados jamás han usado este plan alimentario.

Según la CNN, la Dieta Militar llegaría a incluir el consumo de perritos calientes y helado durante los tres días que dura el plan acelerado. Y aún así, aseguraría hacer perder casi 5 kilos en esos tres días.

La Dieta Militar o Dieta de tres días: una ‘nueva’ dieta milagro

Como bien comenta el medio de comunicación norteamericano, algo «huele a podrido» en esta dieta acelerada: se trata de un plan muy básico, y también muy restrictivo, llegando a consumir una cantidad muy baja de calorías en solo tres días. Porque, como ya se sabe, la clave final para perder peso es «comer menos de lo que se gasta».

Esencialmente esta afirmación es cierta, pero además de las calorías existen muchísimos otros parámetros a tener en cuenta en un plan de pérdida de peso, y uno de ellos es el efecto rebote a corto y medio plazo. Y precisamente los planes de alimentación más restrictivos a más corto plazo son los que más efecto rebote conllevan.

La realidad es que la Dieta Militar no es más que un plan muy corto -tres días- de una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías. Y sí, es capaz de hacer perder peso, pero de la misma forma que se suele perder peso en cualquier plan restrictivo: a base de agua y músculo, y no de grasa como debería ser. Esta situación, finalmente, provocará que cuando se vuelva a comer de forma menos restrictiva, se recupere el «peso perdido».

Como ejemplo, la CNN comenta algunas de las comidas que forman parte de este plan acelerado. Por ejemplo, el desayuno, donde se consumen poco más de 300 kcal a base de café, una tostada de pan con mantequilla de cacahuete y medio pomelo. Pero luego viene la comida, donde apenas se llega a las 140 kcal consumiendo otra taza de café o té, una tostada de pan tostado integral y una lata de atún. Para finalizar, en la cena, donde se permite consumir alrededor de 80-90g de cualquier carne -da igual si es procesada-, unos 100-120g de judías verdes, medio plátano y media manzana. ¡Ah! Pero también se permite consumir hasta 100 g de helado. Esta comida, si se elige una carne magra no procesada, puede equivaler a poco más de 600 kcal según el medio norteamericano. Aunque eso dependería del helado consumido en cuestión.

En total, son poco más de 1000 kcal en un día. Una restricción importante. Siendo similar los otros dos días, y muy compleja de mantener en el tiempo, llegando a provocar alteraciones del estado de ánimo. Si bien es cierto que algunos métodos como el ayuno intermitente pueden dar lugar a un consumo de entre 1000-1200 kcal en un día, se trata de un método más llevadero, y ni siquiera este se aconseja como mantenimiento durante varios días seguidos como es el caso de la Dieta Militar.

Para finalizar el «milagro» de la Dieta Militar, se llegan a hacer afirmaciones tales como que «las combinaciones de los alimentos los primeros días aumentan el metabolismo y queman más grasa». De la misma forma que hacer más comidas no aumenta el metabolismo, combinar unos u otros alimentos tampoco lo consigue. Actualmente se sabe que los alimentos ricos en proteínas y/o fibra sí aumentan, levemente, el gasto energético necesario para procesar los alimentos. Pero no es tan significativo como para llegar a afirmar que «aceleran el metabolismo». Por tanto, actualmente, no existe evidencia científica que respalde estas afirmaciones.

El resto de días, tras los tres primeros, la Dieta Militar aconseja no comer más de 1.500 calorías al día, volviendo de nuevo a los tres días más restrictivos la siguiente semana. Y, para rizar el rizo, no aconseja realizar ningún tipo de ejercicio.

Los otros nombres de la Dieta Militar y su origen

Según Patricia Deuster, profesora de la Universidad de Servicios Uniformados y autora de la primera guía de Nutrición de la Marina de los Estados Unidos, jamás se había oído hablar de este plan dietético en el ejercito. De hecho, si se busca esta dieta en Internet, también llegan a llamarla «dieta de la American Heart Association», «dieta de la Clínica Clevelant» o «dieta de la Clínica Mayo». Y ninguna de estas entidades la respalda ni tiene conexión alguna con ella. El origen del bulo se remonta a la web themilitarydiet.com, un portal donde se detalla más si cabe esta dieta milagro, incluyendo preguntas frecuentes, recuentos de calorías, etc. Sin embargo, carece de autor, experto ni nutricionista. Nadie parece ser el «inventor» del plan alimentario, ni existe un respaldo científico al respecto. Solo anuncios y humo. Como sucede con cualquier dieta milagro, la promesa de pérdida de peso rápida y eficaz llega a engañar a multitud de individuos, que a su vez comunican el hallazgo con sus seres queridos mediante redes sociales, extendiendo más si cabe el bulo. Y, como ya se sabe, es más fácil crear un bulo que desmentirlo, razón por la cual a día de hoy y cada cierto tiempo existe una u otra dieta milagro cobrando protagonismo de manera más o menos cíclica. Ninguna de estas dietas es capaz de producir una verdadera pérdida de peso en forma de grasa que pueda mantenerse en el tiempo. No son saludables, ni sus resultados son eternos, sino al contrario. Además, cualquier plan alimentario debe ser prescrito por un nutricionista o profesional sanitario formado en nutrición, y no mediante un portal web lleno de promesas sin sustento científico.

Dieta de verano fresca, ligera y nutritiva

El verano no sería lo mismo sin esas canciones pegadizas y de dudosa calidad que suenan a todo tren en los mercadillos y bares de playa. Si atendemos a sus títulos, no siempre nos aconsejan bien con lo que debe ser la alimentación en verano: la mayonesa; el chiringuito o la barbacoa son algunos ejemplos.

Siguiendo esta senda, un error muy frecuente en esta época, especialmente entre la gente joven, es el de recurrir casi a diario a la comida basura, al ser más barata y rápida. Sin embargo, existen muchas alternativas deliciosas, frescas y saludables y que permiten alimentarse correctamente sin dejar huella en tu bolsillo.

Necesidades nutricionales durante el verano

Además, durante el verano hace más calor, el sol tiene más potencia y, en el caso de que tengas la suerte de estar a pie de playa, la humedad también es mayor. Todos estos cambios hacen que tu organismo transpire más para regular la temperatura, lo que conlleva una pérdida de agua y sales minerales, y causa un ritmo basal más lento, por lo que hay un gasto menor de energía.

Para suplir toda la pérdida de agua y sales minerales es importante hidratarse bien, reponiendo líquidos de forma constante, e ingerir alimentos ricos en vitaminas, aminoácidos y minerales, que ayudarán a que tu cuerpo tenga toda la fuerza necesaria para soportar la época estival. Una mala hidratación puede conllevar serios problemas de salud, desde un golpe de calor hasta la formación de cálculos renales.

Ya sea para comer fuera de casa, bajo el fresquito de un ventilador o al sol playero las opciones para comer bien y cenar ligero y no acabar el verano con unos kilillos de más por culpa de los malos hábitos son numerosas. Sólo debes concienciarte de que es posible alimentarte de otra manera, adaptándote al ritmo y condiciones climáticas de las vacaciones sin renunciar a la salud y el paladar.

Para ello, desde Webconsultas te proponemos varias opciones, desde ensaladas a sopas y cremas frías, sin olvidar la fruta y algún que otro capricho. Toma nota de cómo conseguirlo con nuestra dieta de verano.

Algunas familias ya están de vacaciones, pero todavía hay muchas más que van a disfrutar en breve de este periodo de descanso, desconexión, relax, divertimento… Pero las vacaciones de verano, igual que otras épocas del año, como la Navidad, siempre se relacionan con cambios en la alimentación y sus consecuencias, que suelen ser el aumento de peso. Cabe destacar que a muchas personas les puede provocar este aumento de peso el hecho de haber realizado una restricción calórica durante las semanas previas con el objetivo de ‘perder unos kilos’ antes de las vacaciones. Es lo que se conoce como efecto rebote, y no hace falta decir que es una mala praxis, seguramente fruto del desconocimiento.

Las dietas rápidas ya deberían haberse extinguido, pues no son nada saludables ni efectivas a largo plazo, pero se siguen haciendo. Y después de estar unas semanas con restricciones alimentarias, llegan las vacaciones y se come como si fuera el premio a los dos o tres kilos que se habían perdido (principalmente líquidos, quizá algo de masa muscular, y lo mínimo era grasa, que es lo que realmente sobra), y entonces no se recuperan, sino que se cogen algunos más.

Algunas voces dicen que no es necesario educar en nutrición a la población desde una temprana edad, desde la escuela, y no entendemos como tienen valor, sabiendo que la alimentación saludable es indispensable para gozar de un buen estado de salud, y que la obesidad es una pandemia, que los niños padecen enfermedades de adultos, que cada vez aumenta el número de patologías graves asociadas al sobrepeso y la obesidad… De momento, lo único que pueden hacer los profesionales de la nutrición es divulgar y despertar el interés de la población por adquirir conocimientos sobre una buena alimentación para poder aplicarlos en su día a día.

Nosotros también queremos ser partícipes de dicha divulgación dentro de nuestras posibilidades, por eso, nos ha parecido interesantes recuperar las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), ofrecidas hace un par de años en este documento (Pdf). Se trata de 10 hábitos saludables de alimentación para el verano que, además, pueden ayudar a mantener el peso. Siguiéndolos, será fácil no estar en el grupo (gran grupo) de personas que engordan tres o cuatro kilos en verano.

1. Hidratación: Es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para ello, se debe incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas frías.

2. Dieta Mediterránea: Es muy importante seguir un patrón de Dieta Mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos; consumir muy rara vez dulces y pasteles. Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).

3. Consumir frutas y hortalizas de temporada: En esta época encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

4. Eliminar las bebidas calóricas: Si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), bebidas “light o sin azúcar” (ocasionalmente) e infusiones.

5. Moderar el consumo de carne: Hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales, al menos 3, deberían ser de pescado azul.

6. Moderar la ingesta de comida: Debemos moderar las cantidades de comida, intentar huir de las comidas copiosas. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

7. Recetas sencillas: Para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

8. Limitar el consumo de grasas: Limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva virgen extra. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como plancha, en su jugo, cocido etc.

9. Helados, sólo ocasionalmente: Recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos que la contengan, ya que nos permitiría aportar prebióticos y probióticos.

10. Incrementar la actividad física: Para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

El número de consejos y recomendaciones para adquirir unos hábitos saludables de alimentación y bienestar podría ser mucho mayor, pero, de momento, sólo os vamos a dar uno más relacionado con la alimentación, y es que no hagáis ninguna dieta que un día u otro vayáis a dejar de hacer. Esto quiere decir que no hay mejor dieta que la que se mantenga en el tiempo, y esta sólo puede llevarse a cabo si se disfruta de una dieta basada en alimentos saludables y que sea equilibrada.

Para perder peso, lo que hay que generar es mayor gasto calórico del que se ingiere, y esto se puede conseguir realizando una actividad física regular, como se indicaba anteriormente, y controlando las cantidades de los alimentos que ingerimos, siempre saludables. Los caprichos también se pueden comer, pero ocasionalmente.

Foto | Suzettesuzette

Cosas que no deben faltar en tu dieta de verano

Todos sabemos lo importante que es buscar nuestro bienestar. ¿Qué mejor forma hay de empezar que tener hábitos saludables, como una alimentación sana?

Es normal que en verano nos propongamos llevar una dieta sana: es una época del año en la que nos preocupa nuestro físico y por ello nos ocupamos más en nuestra alimentación. Pero, ¿por dónde empezar? ¿Qué cosas no deberían faltar en tu dieta de verano? Quédate a leer algunos consejos que hemos seleccionado para ayudarte a llevar una dieta de verano completa y saludable.

Alimentos menos calóricos

En verano las comidas pesadas cuestan más de digerir y a menudo tenemos problemas de acumulación de gases. En esta época del año conviene comer alimentos poco calóricos y ligeros, que ayuden a nuestro estómago a funcionar con suavidad. En vacaciones comemos con frecuencia fuera de casa (a menudo rápido y mal), y es bueno contrarrestar esto con una dieta saludable en casa. Prescinde de comidas precocinadas y dedica unos minutos al día a preparar sencillas recetas caseras. Gazpacho, macedonia, pescado a la plancha, tapas de salmón ahumado, ensalada de espárragos…hay muchas posibilidades; todas ellas deliciosas y llenas de sabor.

Alimentos frescos

Elige alimentos frescos y crudos. En verano apetecen recetas frescas que se puedan servir en frío (reposando en el frigorífico antes de servir); juega en la cocina con barritas de cangrejo, legumbres, maíz, atún en lata, pimientos, fruta, salteados de verduras fritas y crujientes… Un pescado a la plancha con rodajas de tomate y aros de cebolla horneados, una escalibada, una ensalada de espárragos…prepara recetas con alimentos refrescantes que además te aportarán mucha fibra (algo que agradecerá nuestro cuerpo en nuestro período de vacaciones, cuando nos movemos de aquí para allá y comemos en todas partes, algo que nos provoca estreñimiento).

Recetas ligeras y saludables

Las ensaladas son las reinas del verano: ofrecen miles de posibilidades, ya que puedes incluir todos los ingredientes que te apetezcan. Da rienda suelta a tu creatividad en la cocina y prepara ensaladas de lo más variadas, con lo que tenas en la nevera o comprando ingredientes expresamente: lechuga, pasta, atún, maíz, zanahoria en tiras, remolacha, nueces, manzana troceada, cebolla, tomates… ¡todo es bienvenido! Estas combinaciones son muy sabrosas y aportan muchísimas vitaminas y proteínas, debido a la gran variedad de alimentos en un solo plato. Son recetas que nos llenan el estómago, nos sacian y su porcentaje de calorías es muy bajo.

Alimentos clave para el verano

La palabra clave en una dieta de verano es: fruta. Si eres una persona que crees que las frutas son aburridas es que no conoces las posibilidades que éstas ofrecen a la hora de inventar recetas deliciosas de verano. Desde la clásica macedonia (una explosión de vitaminas, fibra y azúcares naturales para nuestro cuerpo), pasando por los zumos naturales (preparados en casa, sin colorantes ni conservantes), llegando a postres como gelatina casera de tu fruta favorita o granizados (zumo congelado y picado en trocitos de hielo). También podemos preparar postres más selectos y elegantes, como cremas de fruta, tartas de fruta, coulis, batidos o incluso purés. La fruta es una auténtica delicatesen, además de ser uno de los alimentos más sanos y nutritivos que existen.

Una buena hidratación para combatir el calor

En este punto la fruta sigue siendo nuestra mejor aliada: las frutas de verano son especialmente jugosas y dulces, perfectas para suplir desventajas del verano como la deshidratación o la bajada del azúcar en el cuerpo. Pero sin duda lo más importante, para hidratarnos en nuestra dieta de verano, es beber mucha agua. Llevar siempre encima una botellita es importante; el sol y el calor intenso deshidratan nuestro cuerpo con rapidez, y podemos llegar a sufrir mareos, insolaciones, desmayos o incluso fiebre alta si no tenemos agua fresca a mano. Recuerda acompañar tus recetas de verano con agua fresca, zumo natural, o también refrescos, ¡pero ten cuidado de que no contengan demasiado azúcar! ¿Verdad que es sencillo llevar una dieta de verano? Prueba estos consejos que te hemos dado y descubre las ventajas de comer sano y ligero en verano ¡sin perder ni por un segundo el placer de comer! Post relacionados:

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Cómo tener un cuerpo perfecto en poco tiempo

Si quieres saber cómo tener un cuerpo perfecto en poco tiempo lo primero que tienes que hacer es cambiar tus hábitos alimenticios desde YA mismo. Aunque vayas cada día al gimnasio, de poco te servirá el ejercicio físico si, después, sigues una alimentación calórica o llena de grasas.

Es importante, por tanto, apostar por una dieta baja en grasas y que te aporte una gran cantidad de nutrientes saludables para tu cuerpo. Además, si necesitas adelgazar rápido tienes que saber que, uno de los mejores trucos, es reducir de forma considerable el consumo de carbohidratos pues, de esta forma, conseguirás bajar de peso de forma más eficiente. Pero eso sí: ¡debe ser algo temporal!

Aquí te dejamos una lista con los alimentos que te ayudarán a tener un cuerpo perfecto en poco tiempo:

  • Verduras: para adelgazar rápido es importante que acompañes las dos comidas principales (almuerzo y cena) con un plato grande de verduras que servirán de acompañante o de primer plato. Es esencial que hagas esto porque las verduras son muy bajas en calorías y suelen ser muy saciantes (por su aporte en fibra), por tanto, son las mejores aliadas para perder peso de forma rápida.
  • Proteínas: otro de los grupos de alimentos que no deben faltar en tu dieta son las proteínas que pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Estas son una fuente muy rica de nutrientes y poca materia grasa, por tanto, son perfectas para bajar de peso; además, si haces deporte, el consumo de proteínas te ayudará a desarrollar tus músculos de forma más eficiente.
  • Frutas: las frutas también deben formar parte de tu dieta pero, eso sí, debes evitar tomarlas por la noche porque son carbohidratos simples y, por tanto, tienen mucho azúcar. Lo mejor es que las tomes por la mañana y por la tarde para beneficiarte de sus nutrientes al máximo.
  • Carbohidratos: este es el grupo de alimentos con el que deberemos tener más cuidado. Los hidratos no solo están en pastas o arroces sino que, también, en frutas y verduras aunque, eso sí, en pequeñas porciones. Si queremos adelgazar es importante que reduzcamos su consumo de forma temporal para, así, lograr perder peso de forma más rápida y eficiente. Toma solo hidratos en el desayuno durante 1 o 2 meses y notarás la diferencia.

Además, para tener un cuerpo perfecto en poco tiempo es importante que tengas en cuenta que los alimentos deben cocinarse de forma ligera y saludable: reduce el aceite, nada de fritos y opta por cocciones más sanas como al vapor, a la plancha o al horno.

En este otro artículo te descubrimos algunos trucos para que aprendas a comer sano cada día.

Lograr un cuerpo tonificado sin cuidar la alimentación no te servirá de nada, aunque vayas al gimnasio. Por eso hoy aclararemos cuál debe ser la dieta para tonificar el cuerpo.

Alimentación para lograr un cuerpo tonificado

Comida natural y cruda

Ensalada.

Comer alimentos en su forma más natural y sin cocinar es uno de los pilares de la dieta para tonificar el cuerpo. Este tipo de alimentos son las frutas y las verduras, los granos enteros y los aceites de coco y de oliva.

Proteínas

Habas.

Para tonificar y aumentar la musculatura, la proteína es fundamental. Una dieta alta en proteínas nos permite mantener un peso saludable y tener más energía. Las principales fuentes de proteína de la dieta deben ser:

  • Carne roja con mucha moderación
  • Carne de ave como el pollo o el pavo
  • Pescados azules y blancos
  • Legumbres: lentejas, soja, habas, garbanzos
  • Lácteos desnatados
  • Huevos
  • Frutos secos (sobre todo almendras y nueces)
  • Algas (espirulina por ejemplo)

Grasas saludables

Aguacate.

Son imprescindibles para mantener una buena salud cardiovascular, pero han de ser saludables, por eso recomendamos el consumo de alimentos ricos en grasas vegetales:

  • Aceite de oliva, linaza o coco
  • Aguacate
  • Semillas de chía, linaza, calabaza, etc
  • Pescado azul
  • Frutos secos

Hidratos de carbono

Plátano.

Para no engordar lo mejor es consumir aquellos que nos proporcionen energía pero sin aumentar los niveles del azúcar en la sangre:

  • Frutas y verduras
  • Cereales integrales (avena, arroz o quinoa)
  • Harinas integrales
  • Plátano
  • Patata

Menú de dieta para tonificar el cuerpo

En esta dieta las proteínas y los alimentos naturales deben que estar presentes.

Lo ideal es que tenga mucha presencia de proteínas, verduras y frutas e incluya grasas saludables y resto de alimentos con moderación.

Desayuno:

  • 1 huevo revuelto
  • 1 pan tostado con requesón o tostadas de pan integral con aguacate.

Media mañana:

  • Un puñado de almendras
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • Pollo o pavo a la plancha
  • Acompañar con verduras (otros acompañamientos pueden ser un puñado de legumbre, una taza de arroz integral o una patata asada).

Merienda:

  • 1 yogur desnatado (se puede añadir un puñado de frutos secos).

Cena:

  • 1 crema o parrillada de verduras con una tortilla.
  • Otra opción es una ensalada y un pescado a la plancha.

10 dietas infalibles para conseguir el cuerpo que deseas

  • Tipo 0: Deben consumir carnes magras, aves, pescados y mariscos, acompañados siempre de verduras. Deben evitar la carne de cerdo y los embutidos, y limitar el consumo de lácteos, huevos y cereales. Lograrán perder peso con pescados y mariscos, vísceras, espinacas, brócoli y con ejercicio intenso o deportes de gran esfuerzo físico.
  • Tipo A: Una dieta vegetariana es perfecta para este grupo. Deben evitar la harina de trigo, los lácteos y las carnes. Adelgazarán con la piña, las verduras, el aceite de oliva y la soja. Las actividades físicas más adecuadas para el tipo A son las moderadas o relajantes como el yoga, el tai-chi y la natación.
  • ​Tipo B: La dieta más equilibrada para este grupo debe incluir variedad de alimentos, como carnes magras, pescados, lácteos, frutas y verduras de hoja verde. Tienen poca tolerancia al pollo, al cerdo, a los embutidos, a los mariscos, a las semillas, a los frutos secos y a los cereales. La actividad física debe ser moderada y equilibrada.
  • Tipo AB: La mayoría de los alimentos indicados y contraindicados para los grupos A y B son aplicables a éste. Es beneficioso para ellos el aceite de oliva y las frutas cítricas. Deben evitar los crustáceos, las carnes rojas, el maíz, el trigo, las alubias y las semillas. Adelgazarán con verduras, pescados, lácteos y piña. Una actividad física relajante es la adecuada para este tipo sanguíneo.

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6. La dieta Dash

En un principio no fue concebida para bajar kilos, pero poco a poco se ha convertido en una de las mejores dietas para ganar salud y perder peso. Su nombre, Dash, viene dado por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión), y es que esta dieta no solo te ayudará a perder peso, sino que con ella reducirás la hipertensión. Su gran ventaja es que no requiere alimentos especiales o de gran dificultad para conseguir, ni tampoco recetas complicadas. Tan sólo tendrás que centrarte en el número de porciones diarias de diversos grupos de alimentos que contienen nutrientes que impactan positivamente en la presión sanguínea. Está claro: para bajar de peso es mucho más recomendable si se hace con cabeza, eliminando o reduciendo algunos alimentos y potenciando otros más saludables. Por ejemplo, ¿qué tal si en vez de hacer dieta optas por comidas (y sobre todo cenas) más saludables?

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7. La dieta de Weight Watchers

Fue creada por la empresa Weight Watchers Internacional, y es una de las dietas más difundidas y famosas de Estados Unidos. Su objetivo principal es adelgazar de forma integral, lenta, pero segura. Se debe perder a la semana alrededor de medio kilo. Para ello, tiene en cuenta, además de los alimentos, la actividad física y la contención psicológica. Este método se basa en un sistema de puntos que pueden consumirse diariamente, teniendo en cuenta el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física de la persona. A cada alimento y bebida se le asigna una puntuación, y no podrás pasarte de la cantidad de puntos establecidos. Es una dieta rica en verduras y frutas, dejando a un lado las grasas. Se recomienda incluir en el menú diario, al menos, tres porciones de fruta y dos de verdura, dos litros de agua y actividad física cada día. Y si lo tuyo no es contar puntos sino calorías, aquí tienes 50 alimentos con menos de 50, ¡seguro que te viene genial!

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8. La dieta de la alcachofa

Se basa en el efecto diurético y saciante que posee la alcachofa, además de su gran capacidad para eliminar toxinas y grasa. Está indicado para perder de 3 a 4 kilos por semana y se recomienda seguirla durante un mes, para descansar una semana y después volver con ella durante los siguientes 30 días. Una vez hayas conseguido tu peso ideal, hacerla durante una semana cada dos meses te ayudará a mantenerlo. Además, esta planta no solo te ayudará a controlar tu peso, sino que también se le atribuyen efectos depurativos hepáticos y renales, activa las funciones del hígado, actúa contra la celulitis y favorece el embellecimiento de la piel.
Los resultados serán más evidentes y rápidos si haces un poco de ejercicio aeróbico, como caminar 60 minutos, hacer bicicleta o nadar.

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9. La dieta de la Luna

Está indicada para esas personas que necesitan perder tres kilos de forma sencilla y rápida. Se ha popularizado mucho y está basada en la creencia de la fuerza de atracción que ejerce la Luna sobre los líquidos, especialmente en sus cambios de fase. Se dice que uno de los factores que más influye en la pérdida de peso es la capacidad de nuestro organismo de absorber agua, por lo que estaría directamente relacionado. La dieta de la Luna consiste en la práctica de ayuno total durante uno o tres días completos, que coincidan exactamente con el cambio de fase lunar.
Durante este período, no debe ingerirse ningún alimento, a excepción de líquidos sin azúcar. Podrás consumir agua mineral, tés, café, mate, leche desnatada y zumos de frutas sin azúcar. Están prohibidos los caldos en cubitos. Si te interesa realizarla, consulta siempre antes con un doctor, ya que no todo el mundo puede o debe ayunar según su estado de salud.

10. La dieta detox

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Es muy común hacer esta dieta después de las fiestas. Se trata de una dieta depurativa para eliminar todas las toxinas de nuestro organismo. Ésta te llevará tan solo una semana y al finalizar te sentirás totalmente nueva:

  • Día 1 y 2: Este método comienza por una limpieza completa donde sólo se ingerirán líquidos y zumos: batidos de frutas cítricas, infusiones, zumos y sopas vegetales caseras con zanahoria, calabaza, puerro, apio y calabacín. Durante el segundo día se puede añadir alguna cucharada de aceite. Es importante que se filtre todo para que sólo se ingiera líquido. Aquí tienes algunas ideas para tus zumos.
  • Día 3: Se mantiene la dieta de los primeros días, alternando vegetales y añadiendo un poco de queso magro y yogur. Las sopas pueden no estar totalmente filtradas, incluyendo trozos de vegetales.
  • ​Día 4 y 5: Se empieza a incorporporar a la dieta poco a poco fruta seca, pescado o pollo cocido al vapor. Un poco de legumbres será bueno también, pero se debe seguir manteniendo una alimentación baja en calorías, con batidos, sopas e infusiones.
  • Día 6 y 7: Manteniendo la dieta detox, se puede añadir una patata pequeña al caldo, un poco de cereales al desayuno o un yogur por la tarde. Una vez acabada la semana, además de estar desintoxicada, seguramente habrás perdido más de tres kilos.

No olvides que el deporte es un elemento fundamental en cualquier tipo de dieta. Así que ya sabes, ¡a practicarlo para potenciar tu puesta en forma! Si necesitas un descuento para tu equipación, ¡haz clic aquí! Aquí te dejamos unos cuantos ejercicios para que los combines con tu dieta.

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