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Dieta para ponerse fuerte

Si estás buscando qué es lo que hay que comer para ponerse en forma, no te obsesiones. Seguro que muchas cosas ya las comes, aunque quizá no de la forma adecuada.

Y es que para ponerte en forma no hace falta ni que te atiborres a barritas de proteínas ni a batidos que saben a rayos, es más, hay muchos productos de ese tipo con más azúcares de los que deberían y tampoco son la mejor opción. Es más, seguramente lo que ya tienes en la nevera, pueda ser una mejor elección si has decidido empezar a hacer un poco de deporte para recuperar la forma física.

Qué comer para ponerse en forma sin dietas raras

Como os adelantaba, es muy posible que lo que ya comes sea lo adecuado, solo que puede que tengas que modificar un poco tus hábitos.

1: Hojas verdes

kale

Esto ya te lo imaginabas, las verduras de hojas verdes como la berza -kale-, las espinacas, las acelgas o el pack choi, no solo son buenas para tu salud, sino que mejoran las fibras musculares y ayudan al mejor funcionamiento de la musculatura, por lo que te permitirán entrenar con más intensidad. Su consumo mejorará el rendimiento deportivo, especialmente en los momentos de mayor esfuerzo, como en sprints o en entrenamientos de altura. Así lo recoge un estudio realizado por el grupo de investigación en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Leuven en Bélgica.

2: Zumo de sandía

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Tampoco hace falta que te dejes el sueldo en Gatorades u otras bebidas isotónicas del estilo. Un buen vaso de zumo de sandía una hora antes de empezar el entrenamiento será perfecto para prevenir las temidas agujetas, pues según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, esta fruta contiene antioxidantes que ayudan a incrementar la proteína muscular.

3: Comida rápida

hamburguesa

Esto seguro que no te lo esperabas, ¿verdad? Por supuesto que no se trata de tomar este tipo de comidas todos los días o a todas horas, pero comerse una buena hamburguesa después de una dura sesión de ejercicio es una buena manera de reponer las reservas de glucógeno que se han perdido durante la práctica deportiva. Tan efectivo como comerse unas barritas de proteínas. Esa es la conclusión a la que llegan en un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Eso sí, tampoco hay que pasarse con la cantidad, una buena hamburguesa, sí, la hamburguesa tamaño XXXL con ración gigante de patatas, pues como que no.

4: Chocolate

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Pues sí, puedes comer chocolate y a diario, eso sí, chocolate negro y solo un par de onzas. No solo disfrutarás de la golosina, sino que aumentará tu resistencia física. Según un estudio realizado el año pasado por investigadores de la Kingston University de Londres, el chocolate negro funciona como vasodilatador haciendo que el oxígeno llegue mejor a los músculos.

5: Cereales

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Si lo de comerte una hamburguesa después de hacer ejercicio te parece excesivo, no quieres gastarte dinero extra en barritas energéticas y quieres algo rápido, un bol de cereales con leche baja en grasa, resultará perfecto. Por supuesto, será mucho mejor si son cereales integrales sin azúcares añadidos. Lo que dicen estos investigadores de la Universidad de Texas en Austin es que ayudan a la recuperación tras una larga sesión de entrenamiento y a reponer las reservas de glucógeno.

6: Café

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Y sí, también el café podemos considerarlo un suplemento deportivo, pues la ingesta de cafeína antes de realizar ejercicio aumenta la resistencia. Investigadores de la Universidad de Georgia han publicado recientemente un estudio en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en el que se indica que, consumir entre 3 y 7 mg de cafeína por kilo de peso corporal, hace que la resistencia aumente hasta un 24%. Teniendo en cuenta que una taza de café contiene entre 75 y 150 mg de cafeína no es difícil hacer las cuentas.

Como ves, lo que tienes que comer para ponerte en forma, lo tienes muy cerca.

Fuente | mental_floss

Mantener un peso saludable

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La clave para alcanzar y mantener un peso saludable está en hacer ejercicio regularmente y tener unos buenos hábitos alimentarios. Algunas personas creen que hacer ejercicio y seguir unos buenos hábitos alimentarios requiere mucho esfuerzo y planificación pero esto no es cierto. De hecho, la mejor forma de modificar los hábitos cotidianos es haciendo pequeños cambios que gradualmente irán formando parte de nuestra rutina diaria.

Todos sabemos lo que significa introducir cambios en nuestra vida diaria que ahora están firmemente establecidos en nuestro estilo de vida —por ejemplo, todos hemos aprendido a lavarnos los dientes y estamos acostumbrado a hacerlo varias veces cada día. He aquí la información que necesitas para que otros cambios saludables te resulten igual de fáciles.

Ejercicio regular

Los adolescentes deben hacer 60 minutos de actividad física cada día. Fíjate en la palabra «actividad»: siempre y cuando hagas que tu cuerpo se mueva, no significa necesariamente que tengas que hacer ejercicios complicados o ir al gimnasio diariamente. Lo importante es que cada semana hagas actividad de forma equilibrada, incluyendo ejercicios aeróbicos, de fuerza o musculación y de flexibilidad. Convierte el ejercicio en un hábito programando cada día algún tipo de actividad física.

Los días que tengas entrenamiento de fútbol o clase de aeróbic tal vez no te resulte complicado hacer ejercicio durante una hora o más. Pero la mayoría de nosotros estamos muy ocupados y 60 minutos de actividad física diaria pueden parecernos mucho tiempo. La buena noticia es que puedes dividir esos 60 minutos en períodos de actividad física más cortos distribuidos a lo largo del día.

Del mismo modo que te tomas un tentempié saludable para matar el gusanillo, los “tentempiés de ejercicio” pueden ayudarte a mantener alto tu nivel de energía. Por ejemplo, levántate 15 minutos antes y haz varios estiramientos o ejercicios de yoga. Anda a buen ritmo o haz un poco de footing a la hora de comer. Y haz lo mismo al salir de tu centro de enseñanza —o vuelve a casa en bici o a pie. Si añades a esto subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, las clases de gimnasia y los paseos entre clases, probablemente llegarás a los 60 minutos de ejercicio físico diario.

He aquí 10 formas sencillas de introducir cambios en tu estilo de vida para hacer ejercicio regularmente:

  1. Empieza hoy mismo. Sal a dar un paseo.
  2. Sube por las escaleras en vez de coger el ascensor.
  3. En vez de ir en coche o utilizar el trasporte público, ve a pie o en bici a lugares como tu centro de enseñanza o la casa de un amigo.
  4. Si conduces y tienes que ir a algún sitio en coche, no aparques justo delante del lugar de destino, si es seguro hacerlo, y luego camina hasta allí.
  5. Pasa la aspiradora por tu habitación, lava el coche o corta el césped. ¡No son tareas domésticas sino oportunidades para hacer ejercicio!
  6. Limita el tiempo que dedicas a ver la televisión, utilizar el ordenador o jugar con la videoconsola —y, cuando juegues con la videoconsola, intenta seleccionar juegos interactivos donde tengas que moverte.
  7. Baila. Aunque sea en la intimidad de tu habitación, ¡dejarte llevar por tus ritmos favoritos puede ayudarte a quemar más de 300 calorías por hora!
  8. Piensa en qué tipo de ejercicio te gustaría practicar y luego pruébalo. Tómatelo con calma si es la primera vez. Y, si te da vergüenza empezar solo, búscate un amigo para que te acompañe. Te resultará más fácil seguir motivado si haces algo que te gusta.
  9. Si te aburres o pierdes el interés por las cosas fácilmente, alterna varios tipos de actividades para no hartarte de hacer siempre lo mismo.
  10. Asegúrate de incluir alguna actividad que te acelere el corazón y la respiración y te haga sudar.

Hábitos alimentarios saludables

Alimentarse bien no significa ponerse a dieta o a régimen una y otra vez. De hecho, los estudios han demostrado que ponerse a dieta a menudo no funciona —y las dietas de adelgazamiento pueden tener un efecto rebote, ya que mucha gente, al dejar de hacer dieta, gana incluso más peso del que tenía antes de ponerse a dieta.

Una de la causas de que las dietas no funcionen es porque instan a pensar que hay alimentos «buenos» y «malos,» cuando lo cierto es que todo es bueno si se toma con moderación. Además en la mayoría de dietas de adelgazamiento se debe dejar de comer ciertos alimentos, lo que favorece los “antojos” de esos alimentos en concreto. Y muchas dietas y regimenes provocan en el organismo carencias de nutrientes importantes. Los jóvenes deben seguir una dieta variada, y no hay nada malo en permitirse algún manjar rico de sabor pero poco nutritivo de vez en cuando. Por ejemplo, una barrita de caramelo tiene un sabor más especial si nos la tomamos de vez en cuando que si lo hacemos cada día.

La mejor forma de mantenerse en un peso saludable (o de perder peso en caso necesario) es hacer elecciones saludables en lo que a alimentos se refiere cada día. Para algunos, esto implicará modificar la mentalidad en lo que a la comida se refiere. En vez de pensar en la comida en términos emocionales (por ejemplo, como una recompensa por haber sacado buena nota en un examen o una forma de afrontar el estrés), vela tal y como es —una forma práctica de llenar de combustible tu cuerpo. He aquí 10 consejos para convertir la alimentación saludable en una parte de tu vida:

  1. Sustituye los refrescos, los zumos de frutas y las bebidas para deportistas que sean ricas en azúcar por agua, leche semidesnatada o bebidas sin azúcar.
  2. Toma por lo menos cinco raciones de fruta y verdura al día. La fibra te saciará y obtendrás los nutrientes y sabores que necesita tu cuerpo para sentirse satisfecho.
  3. Come alimentos de todos los grupos. Aparte de la fruta y la verdura, incluye cereales integrales y proteínas magras en cada comida.
  4. Cuando comas en un establecimiento de comida rápida, haz elecciones saludables dentro de lo posible. Elige un bocadillo de hamburguesa apequeño (de un solo piso) en vez de uno inmenso (de varios pisos) y acompáñalo con una ensalada en vez de con patatas fritas. Elige siempre raciones normales —¡no super o extragrandes! Y todavía mejor: evita los establecimientos de comida rápida siempre que puedas.
  5. Ten siempre a mano alimentos saludables. Si la cocina de tu casa siempre está llena de alimentos saludables, como apio, pasas o manteca de cacahuete, tendrás muchas menos oportunidades de lanzarte sobre un paquete de pastas (¡Tal vez tengas que enseñarles a tus padres un par de cosas sobre los alimentos para asegurarte de que te compran cosas buenas!)
  6. Llévate de casa tus propios tentempiés para no caer en la tentación de utilizar las máquinas dispensadoras de alimentos o de entrar en un supermercado. Prueba a llevarte palitos de zanahoria, piezas de fruta o muesli hecho por ti en vez de un paquete de galletas, una bolsa de patatas fritas u otro alimento de fabricación industrial, que suelen estar cargados de grasas y calorías.
  7. Come cuando tengas hambre. Si tienes la tentación de picar algo por puro aburrimiento, intenta buscar otra forma de ocupar el tiempo.
  8. Desayuna de forma saludable cada día.
  9. No hagas las comidas principales ni tomes tentempiés viendo la televisión porque probablemente acabarás comiendo más de lo que necesitas.
  10. Fíjate en el tamaño de las porciones. Si una porción es demasiado grande, pártela por la mitad y déjate la otra mitad para más adelante o bien compártela con un amigo.

Utiliza tu creatividad par encontrar formas de introducir el ejercicio regular y la alimentación saludable en tu vida de un modo que te funcione a ti. Todos somos distintos. Tal vez tu mejor amigo prefiera apuntarse a un gimnasio mientras que tú te lo pasas infinitamente mejor jugando en el parque al disco volador con tu perro. Si te diviertes, ¡todo te resultará muchísimo más fácil!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD Fecha de revisión: julio de 2012

¿Qué es la dieta? Entendemos este término como el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos nutricionales y formando parte de nuestro estilo de vida. La palabra dieta proviene del término griego díaita que significa «modo de vida»; en definitiva, todo ser vivo tiene su dieta.

En este sentido, la dieta no tiene por qué tener como objetivo perder peso. Aunque muchas veces se relaciona el hecho de estar a dieta con la voluntad de adelgazar, lo cierto es que la dieta se refiere a los alimentos que se ingieren y a los hábitos alimenticios que se adquieren. Sin embargo, la dieta sí que puede modificarse según el objetivo que queramos conseguir: perder o aumentar peso, combatir alguna enfermedad o molestia (anemia, colesterol…) o incluso mejorar nuestro rendimiento deportivo.

En esta sección encontrarás información sobre dietas para adelgazar, dietas equilibradas, dietas para deportistas, consejos nutricionales y más. Una dieta que quizás te interesa, la dieta de chocolate, que es nuevo, sano y sin muchas reglas.

Dieta equilibrada

Es importante comer bien, pues eso repercutirá en nuestro organismo. Aquí tienes una serie de consejos para mantener una dieta equilibrada y sana. No pierdas detalle y mira los alimentos recomendados, además de la manera de llevar a cabo una dieta saludable.

Es importante que la dieta sea variada, pues cada alimento nos aporta unos nutrientes concretos beneficiosos e imprescindible para nuestro cuerpo. A su vez, la dieta vegetariana también se presenta como una dieta equilibrada, aunque tiene algunas carencias. La dieta macrobiótica, también te ayudará a equilibrar cuerpo y mente.

  • Ver dieta equilibrada
  • Ver dieta vegetariana
  • Ver dieta macrobiótica
  • Ver dieta vegana.
  • Dieta hiposódica, la sal bajo control
  • ¿Qué es la dieta flexitariana?
  • La dieta pescetariana

Dietas para adelgazar

Uno de los principales motivos por los que una persona se pone a dieta es para adelgazar. Existen dietas diseñadas específicamente para perder peso en casa, que te ayudarán a controlar las calorías que ingieres. Te aconsejamos que tu dieta esté supervisada por un dietista o nutricionista, que controlará que tu estado de salud se mantiene estable y que tomas todos los nutrientes y vitaminas que necesitas.

En esta sección encontrarás consejos generales sobre las dietas para adelgazar, así como dietas concretas: la dieta de la alcachofa, dieta Dukan, dieta Siken, dietas proteicas, dietas disociadas…

  • Ver dietas para adelgazar
  • Ver dieta detox
  • Ver dieta paleo
  • La dieta Okinawa

Dietas para deportistas

¿Practicas deporte y quieres mantener la línea a la vez que cuidas tu alimentación y te aseguras de cubrir tus necesidades nutritivas? No dejes de leer porque lo que te contamos te puede servir de gran ayuda. Te proporcionamos información sobre dietas para deportistas y a las que se puede unir cualquier persona que desee comenzar por la nutrición su plan de entrenamiento físico.

De la misma manera, te recomendamos que leas la tabla que hemos creado para ti y en la que te contamos el número de calorías que pierdes al hacer ejercicio. Toma nota.

  • Ver dietas para deportistas
  • Dieta runner para mejorar tu rendimiento

Nutrición

La nutrición es el aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos por parte de nuestro organismo, así como los procesos que se originan tras su consumo: digestión, absorción…

Si estás a dieta y no sabes qué puedes comer aquí te damos un listado de los alimentos que te proporcionarán beneficios y cubrirán tus necesidades nutricionales. Por ello, te desglosamos los grupos alimenticios que establece la pirámide alimenticia y te guiamos sobre cuántas veces a la semana es recomendable comer cada uno de ellos. Es la manera perfecta de mantener una dieta variada y equilibrada. También puedes informarte sobre nutrientes y suplementos nutricionales.

  • Ver nutrición
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Cuando se trata de acrecentar la musculatura y conseguir ser más fuertes, en muchas ocasiones podemos llegar a volvernos locos buscando alguna solución, porque no toda la información que existe a este respecto es fiable, carente de intereses y, ni mucho menos, completamente verídica.

Desde Velites Sport, queremos hablarte acerca de ello de una manera especial y muy detallada con el fin de arrojar un poco de luz sobre este asunto.

Así pues, arrancamos con un profundo post sobre qué alimentos concretos te pueden ayudar a ser más fuerte. No nos referimos a familias de alimentos ni a sus valores nutricionales, aunque sí barajaremos algunos de estos conceptos de soslayo; sin embargo, la intención última de estas líneas, es ponerte al tanto de los alimentos que te fortalecerán por sí solos.

Por poner algunos ejemplos que ilustren lo que comentamos, te hablaremos del kiwi, pero no de las frutas en general, ya que cada una te puede aportar unos beneficios u otros, y nosotros estamos poniendo nuestro punto de mira en un aspecto en particular: tu fortaleza.

Dietas más comunes entre los crossfiters

Pero antes de entrar en materia, deja que te hablemos de las dietas más comunes entre los crossfiters. Ni todos los que nos vinculamos con este deporte practicamos estas dietas, ni éstas son las únicas que se pueden elegir desde este lado del box, pero sí son las más habituales entre los atletas que practican esta experiencia.

¿Deberías quedarte con alguna de ellas en particular?
Eso es algo que queda a tu elección y que es muy personal, por lo que eres tú quien ha de encontrar el equilibrio a la hora de alimentarte; ¿lo importante? Que te sientas bien y cada vez más fuerte. Y ése es precisamente el objetivo de este post.

Dieta Paleo

¿Has escuchado hablar alguna vez de la dieta Paleo? Si te mueves en este mundo seguro que sí, pero, ¿en qué consiste realmente? Comencemos con la definición que se suele dar acerca de esta dieta cuando alguien pregunta algo al respecto: se trata de alimentarse como lo hacían nuestros antepasados. Dicho esto, muy probablemente no te haya quedado nada claro, porque, desde luego, con esta respuesta no se resuelve ninguna duda.

Como tampoco es nuestra intención profundizar demasiado en esta materia, vamos a tratar de resumirlo dejándolo lo más claro posible. Este tipo de dieta, que para muchos es su modo habitual de alimentación, trata de reducir notablemente los carbohidratos -pastas y arroces-, y restringir el consumo de granos -como consecuencia de un destierro absoluto del gluten-, entre otros alimentos.

Se promueve ingerir habitualmente grasas saludables provenientes de carnes magras -sobre todo procedentes de animales alimentados con pasto y no con grano-, muchas frutas y vegetales, mariscos, algunos frutos secos, como las nueces, y semillas, como las pipas de girasol. Por otro lado, se da la espalda a componentes como el almidón, los lácteos o los alimentos procesados como harinas o azúcar -ya sea en productos industriales o en bebidas altamente azucaradas como los refrescos o los zumos-.

En conclusión, nos referimos a una dieta en la que se han de vigilar más las restricciones que lo que se consume.

What do I love most about breakfast? Eating it! ???This is a breakfast for ✌ with a mix of @sizzlefishfit salmon, @dartagnanfoods duck bacon, and pastured eggs from @restorationacresfarm ?. All served beautifully on a @michaelswoodcraft custom board ? Chow time!! Happy #humpday ??

Una foto publicada por bob bernotsky (@that_paleo_guy) el 23 de Mar de 2016 a la(s) 6:45 PDT

Dieta Zona

Por otra parte, en el lado opuesto de la dieta Paleo, nos encontramos con la conocida como dieta Zona o dieta de la Zona. Hablamos de caras opuestas porque, a pesar de que mantienen algunas similitudes, en este caso se trata precisamente de controlar exactamente las cantidades que comes y no hacer demasiadas prohibiciones en lo que respecta a las composiciones.

De este modo, se trata de medir de manera exhaustiva todo aquello que ingieres a lo largo del día, que además debe repartirse estrictamente en tres comidas principales y dos secundarias; digamos que consiste en comer varias veces al día en pequeñas cantidades. Asimismo, se aconseja beber unos 8 vasos de agua al día para mantener hidratada la musculatura.

Do you ever wonder where we get all our brilliant recipes from?! The mastermind behind it all, is our Chief Culinary Ninja…. @paleonick! #Repost ・・・ I love Sundays! Here are five blocks featuring a red fruit trifecta. 3 eggs (3P), 6 slices bacon (2P), 1.5 cups watermelon (2C), 16 cherries (2C), 1 cup strawberries (1C). There’s plenty of fat in the eggs and bacon and I’m out of avocados, so I’m calling it good! #keepitpaleo #blockthisway #fiveblocks #zonediet

Una foto publicada por Ice Age Meals (@iceagemeals) el 16 de Oct de 2016 a la(s) 9:13 PDT

Las medidas de las que hablamos han de contener en cada una de estas comidas un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas -principalmente saludables, claro está-. Para cumplir con esta estricta medida se utiliza un sistema de bloques con el contenido apropiado para cada caso, algo que responde a las características de cada individuo.

Lo cierto es que, aunque se trata de una dieta muy rígida, no son pocos sus seguidores en el mundo del crossfit.

¿Cuáles son los alimentos concretos que te pueden hacer ganar fuerza?

Llegados a este punto se hace necesario hacer hincapié en el asunto de las dietas. Se antoja imprescindible que cada cual se observe y conozca a sí mismo a la perfección para averiguar qué dieta ha de seguir.

Lo aconsejable es ser estricto sin ser rígido, es decir, mantener un fuerte control sobre lo que se ingiere sin escoger una alimentación marcada por otros. Conociéndote a ti mismo sabrás lo que te viene mejor y lo que te viene peor, y eso es lo ideal, alcanzar el equilibrio.

Pero entonces, ¿por qué hablamos de dietas?
Todos conocemos la exigencia de un deporte como el crossfit, así que, como es lógico, si estas dietas son habituales en esta disciplina, muchos de los alimentos que las componen se encontrarán entre nuestros candidatos para hacerte más fuerte.

Presta atención y toma nota, porque ahora sí que vamos a concretar los superalimentos para aumentar y mejorar tu musculatura.

Pipas de girasol

A la hora de hablar de productos concretos empezamos fuertes, y nunca mejor dicho, dada la temática sobre la que se proyecta este post. Y es que, las pipas de girasol pueden suponer una magnífica ayuda para tu organismo en estas cuestiones, algo que probablemente nunca te habías planteado.

No todo mata o engorda, ya que esta semilla tan susceptible de crear vicios te ofrece grandes aportes, pues es una gran fuente de proteínas y un potente antioxidante gracias a su alto contenido en vitamina E, algo que te vendrá genial cuando acabes tus entrenamientos.

Una foto publicada por Katrín Tanja Davíðsdóttir (@katrintanja) el 1 de Sep de 2016 a la(s) 11:27 PDT

Carne roja

La carne roja ha sido demonizada con frecuencia y, si bien es cierto que cuando procede de animales alimentados con granos y piensos industriales puede contener componentes nocivos para la salud, cuando es correctamente seleccionada puede suponer un gran aporte a nuestro organismo. Lo señalábamos al hablar de la dieta Paleo, ciertas grasas animales son altamente saludables y beneficiosas para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Así, el ejemplo más claro entre las carnes rojas, lo podemos ver en la ternera, que cocinada a la plancha y sin ningún tipo de salsa que pueda estropear sus aportes, nos supone una enorme fuente de proteínas y de creatina, lo cual implica un gran aumento de la musculatura y de su resistencia.

Always great to have amazing food just waiting for you in the fridge! Get your BRIDGES BOX at Petespaleo.com @petespaleo Picture of Roast duck breast, sautéed spinach and cauliflower

Una foto publicada por bridgesj3 (@bridgesj3) el 26 de Abr de 2015 a la(s) 12:59 PDT

Espinacas

Poca broma con Popeye el Marino y sus espinacas, una manera inmejorable de consumir al mismo tiempo varios elementos altamente beneficiosos como el hierro, el calcio y algunas vitaminas de tipo A, B y C. Ingiriendo este vegetal apenas consumirás calorías y obtendrás un premio nada desdeñable para los crossfiters: grandes dosis de octacosanol para aumentar tu fuerza muscular y tu resistencia. Tal es así que a día de hoy encontramos numerosos suplementos para deportistas basados en este componente o ricos en él.

Kiwi

Nada como el kiwi para mantener unos músculos sanos. Su aporte vitamínico al organismo se antoja fundamental -en concreto vitamina C-, y sus poderes saciantes, diuréticos y laxantes ayudan a desintoxicar el cuerpo y a cuidar y mantener el peso. El agua y la fibra son dos añadidos que hacen de esta fruta uno de los alimentos más completos para consumir en cualquier dieta.

Sin ningún lugar a dudas deberías consumirlo con cierta frecuencia si esperas que tu masa muscular crezca; además, tienes la ventaja de que es un producto accesible durante prácticamente todas las temporadas.

My favorite go-to night time snack! Blend up a citrus smoothie bowl to satisfy your sweet-tooth for dessert? Be sure to sign up for my Newsletter on www.christmasabbott.com for the FULL RECIPE + weekly fit tips, inspiration, and a first look at exclusive deals & steals❤️ #scoutsee #linkinbio #badassbodydiet #badassbodylife #christmasabbott

Una foto publicada por Christmas : Badass Body Life (@christmasabbott) el 12 de Oct de 2016 a la(s) 5:03 PDT

Carne de pollo y pavo

Si hemos mencionado las carnes rojas como positivas, imagina el aporte que te pueden llegar a hacer las consideradas como carnes blancas, que a diario son recomendadas por expertos en salud, dietistas y nutricionistas.

A este respecto tienen mucho que decir el pollo y el pavo, carnes de ave que bien seleccionadas y cocinadas de la manera correcta te generarán grandes beneficios y pocos perjuicios. Ambos alimentos contienen todos los aminoácidos necesarios para aumentar tu masa muscular, como puede ser, por ejemplo, la glutamina. Eso sí, procura escoger siempre pechuga y trata de cocinarla a la plancha, así evitarás al máximo los componentes negativos de este producto.

Happy Thanksgiving ! ?? Big thanks to @bigbrobbq from Mission Street BBQ for smoking this beautiful bird for me and the husband. #smokinbirds #itmakesence #fuelthebeast

Una foto publicada por brookeence (@brookeence) el 24 de Nov de 2016 a la(s) 5:46 PST

Salmón

El salmón también es otra gran fuente de proteínas y, aunque no llega al nivel del pollo o del pavo, es cierto que tiene otros beneficios que regalar a tu musculatura, porque de eso se trata, al fin y al cabo. En este caso la suma que te ofrece este pescado combina las grasas Omega-3 y otras grasas saludables con los nutrientes ya mencionados. Este tipo de grasas pertenece al grupo de las insaturadas, lo que significa que su aporte es beneficioso para el consumo humano.

My dinner tonight! Wild salmon, fresh asparagus, half a sweet potato with a little bit of almond butter, honey, and cinnamon. ☺️ I haven’t been posting much about what I’ve been eating lately, but I hope this gives you an idea of what a dinner may look like for me! #EatRealFood #AllOrganic ? @purepharma

Una foto publicada por Lauren Fisher (@laurenfisher) el 22 de Nov de 2014 a la(s) 7:06 PST

Agua mineral

Aunque pueda parecer una absurdez, el agua mineral es una parte fundamental de tu fuerza y del funcionamiento de tus músculos. Si te estás preguntando el porqué de esta afirmación, es muy sencillo; simplemente se trata de mantener tu cuerpo completa y constantemente hidratado, puesto que precisamente los músculos están formados en un 80% por este componente básico, así que, ¿qué mejor manera de alimentarlos? Ya sabes que no has de volver a entrenar sin una botella de agua a mano.

Soja

El caso de la soja resulta curioso a la par que interesante, puesto que es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que como proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en mayor o menor medida. Entre ellos se encuentra la leucina, el aminoácido principal a la hora de impulsar la síntesis de proteínas musculares.

A modo de recomendación, te diremos que nunca está de más vigilar que el origen de este alimento no sea transgénico a la hora de adquirirlo y, por supuesto, de consumirlo, ya que la balanza entre beneficios y perjuicios saldría mal parada en caso de serlo, todo lo contrario que si se trata de un producto bien escogido.

Una foto publicada por Katrín Tanja Davíðsdóttir (@katrintanja) el 1 de Sep de 2016 a la(s) 11:27 PDT

Anchoas

Volviendo al pescado y poniendo por delante que se hace necesario vigilar el consumo de este alimento debido a su alto contenido en sal, cabe destacar a las anchoas como uno de los productos que van a impulsar tu fuerza. Del mismo modo que ocurría con el salmón, este alimento destaca por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, de carácter poliinsaturado, lo que supone una gran fuente de energía para tu musculatura y, lo que es más importante, totalmente sana siempre y cuando no abuses de ella.

Snack time!!! #keepitpaleo

Una foto publicada por @paleonick el 4 de Jun de 2016 a la(s) 10:59 PDT

Huevo

Los seis gramos de proteínas que consumes cada vez que ingieres un huevo tienen mucho que ver con el estado de tus músculos, y es que se trata de un componente que propicia la creación de masa muscular al mismo tiempo que evita que ésta se pierda cuando alcanzamos edades más avanzadas.

Nuevamente nos referimos a un alimento que nos supone un gran aporte vitamínico -la yema contiene grandes dosis de vitamina D-, y en aminoácidos esenciales. No es de extrañar que sea un alimento tan cotizado entre los deportistas de todo tipo de disciplinas.

First day of school tradition with the boys and to prove I’m not a Nutrition Nazi, this is Green Eggs and Ham. On a bagel. #pistachiopesto #backtoschool #lunchboxpacked #bootstiedtight

Una foto publicada por @paleonick el 1 de Sep de 2016 a la(s) 8:05 PDT

Brócoli

El brócoli es un alimento que, a pesar de ser muy sano, no supone grandes aportes a nuestro sistema muscular de manera directa. Entonces, ¿por qué se encuentra en esta lista? Porque su colaboración indirecta para con nuestro cometido es ciertamente relevante, ya que además de luchar contra la obstrucción pulmonar, es un gran calmante natural con respecto a los dolores musculares. Así pues, no dudes en aumentar tus ingestas de brócoli cuando aprieten las lesiones.

I’m impressed. Thanks to @guiltykitchen for including a pop of colour and flavour to my performance-enhancing meals this week! Check out her profile, and her recipes at guiltykitchen.com

Una foto publicada por Lucas Parker (@toqueluc) el 2 de Jul de 2016 a la(s) 4:10 PDT

Salud, equilibrio, ejercicio y, después, fuerza

Hasta aquí llega nuestra selección de alimentos que te harán más fuerte. Eso sí, tampoco esperes convertirte en el mismísimo Sansón, ni tan siquiera dejar de serlo cuando te cortes tu particular melena basada en este tipo de dietas. En primer lugar, deberías considerar ante todo tu salud, y mantener ese objetivo de manera primordial ante todos los demás.

Por otra parte, y como ya hemos mencionado en varias ocasiones a lo largo de este artículo, no se trata de centrarse en una dieta concreta ni, por supuesto, tampoco en los alimentos que aquí te proponemos. Se trata de que tú te conozcas y encuentres tu equilibrio cogiendo un poco de aquí y un poco de allá, sin caer en errores dogmáticos ni agarrarte a la primera información que te llega. Cada cuerpo es un mundo, y tú mejor que nadie conoces el tuyo.

En cuanto al tema de la fuerza, como buenos crossfiters sabemos que esto no es algo que caiga del cielo, y que tampoco encontraremos en la despensa o en la nevera. La masa muscular y la fuerza son aspectos que se deben trabajar día a día, y en los que los alimentos son la base para conseguirlo.

La comida te ayudará a ser más fuerte, pero lo que realmente te hará alcanzar esta meta conlleva un esfuerzo: el del ejercicio y el entrenamiento diario.

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Dieta para ganar masa muscular: muscula tu cuerpo con estas recetas

La dieta para ganar masa muscular que todo deportista debe seguir

Una dieta para ganar masa muscular es una dieta rica en calorías que nos permite aumentar de peso de una forma saludable. El hecho de consumir una gran cantidad de calorías, permitirá generar un tejido muscular magro.

En una dieta de musculación las calorías ingeridas son, aproximadamente 4.500, aunque todo dependerá del organismo y objetivos de cada uno.

CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

La clave se basa en ingerir productos ricos en calorías. Aprovecha y escoge aquellos productos que te gusten más, así, seguir esta dieta será mucho más amena y no sufrirás para poder conseguir tu objetivo, que es ganar masa muscular.

Cuando se sigue una dieta para ganar masa muscular se tiene que realizar entre 5 y 6 comidas y comer un plátano o algún producto con creatina después del entrenamiento.

Por lo tanto, se tiene que realizar un desayuno, almuerzo, comida, merienda, una cena y comer algo después del entrenamiento, tal y como hemos mencionado anteriormente.

Es importante que el desayuno esté formado por una alta cantidad de carbohidrato, proteína y grasas saludables.

Algunos de los alimentos que deberás incluir en tu dieta si quieres ganar volumen muscular son:

  • Sándwich de mantequilla de maní y jalea

  • Salmón y ensalada de verduras

  • Batido de cayena

  • Atún

  • Leche con chocolate

  • Consigue aumentar masa muscular

PASOS PARA EMPEZAR A GANAR MÚSCULO RÁPIDAMENTE

Además de la dieta, para comenzar a aumentar tu masa muscular debes seguir una rutina de entrenamiento intensa que nos ayude a conseguir nuestro objetivo. Para eso es importante que sigas estos pasos:

  1. Evalúate: Antes de seguir cualquier dieta es importante tener en cuenta tus antecedentes familiares y tus hábitos alimenticios para que llevar una nueva rutina nutricional no sea tan duro.

  2. Define tus metas: Cada cuerpo tiene sus límites. Debes fijarte una meta alcanzable a medio plazo para que resulte más fácil hacer un seguimiento de tu evolución y redefinir tus metas según vayas consiguiendo las anteriores.

  3. Diseña un plan: Como hemos dicho antes, si quieres ganar peso debes comer por lo menos cada tres o cuatro horas. Y recuerda que todas las comidas deben contener proteínas e hidratos de carbono.

  4. Entrena mucho: Para conseguir aumentar de músculo sin subir la grasa es necesario que no consumas más calorías de las que quemas entrenando, sino estarás engordando.

Si quieres empezar con un rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, ¡Ictiva tiene una gran variedad de planes de entrenamiento que se ajustan a tus objetivos!

Además, Ictiva te ofrece planes de entrenamiento con dietas asociadas que te ayudarán a conseguir los objetivos que te has propuesto.

Yo me imagino el mes de enero como el mes en el que los gimnasios hacen el agosto, mientras los demás intentamos llegar al final de la famosa cuesta, ellos cuelgan el cartel de completo gracias a esos propósitos de año nuevo que nos hacemos la mayoría para después de comernos las uvas.

Y si en nuestros planes estaba apuntarse al gimnasio y lo hemos hecho con ilusión y ganas, lo más importante para mantener esta motivación es empezar a apreciar los resultados. Si no, acabaremos dejando el gimnasio y como esa persona del chiste que dice a final de año: “Cariño, de los 3 kg que quería perder este año, ya solo me faltan 5”.

Bromas aparte, una buena manera de que se aprecien los resultados de nuestro esfuerzo gimnástico es acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada, que nos aporte todo lo que necesitamos permitiéndonos quemar esa grasa que no queremos tener encima y cuidando de nuestra musculatura, por eso os proponemos 15 alimentos para ganar músculo, sin necesidad de acudir a preparados industriales.

15 alimentos para ganar músculo y ponerte en forma

Aunque en el mercado existen un montón de suplementos deportivos pensados para desarrollar la musculatura, también podemos echar mano de unos cuantos alimentos que nos ofrece la naturaleza que son idóneos para cuidar, definir y hacer crecer nuestros músculos.

Carne

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Las carnes en general contienen proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen los ocho aminoácidos esenciales) y son una fuente de vitaminas del grupo B y de creatina natural. Esta última, que se encuentra en el pescado y en la carne -especialmente en la de cerdo- puede ayudar a aumentar la fuerza muscular en deportistas, por lo que no te limites a las pechugas de pollo e incluye en tu dieta piezas magras de carne de cerdo como el lomo y el solomillo que, además de fortalecer tus músculos, tienen más sabor que el pollo.

Algas nori

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Son ricas en yodo, que ayuda a regular la glándula tiroides encargada de ajustar el metabolismo del azúcar en sangre. También ayudan a evitar la retención de líquidos con lo que se consigue una musculatura más definida.

Quinoa

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Este pseudocereal que se está empezando a hacer hueco en nuestras mesas es un alimento que contiene carbohidratos y proteínas de alto valor biológico con un importante contenido en lisina y metionina -dos de los aminoácidos esenciales- que intervienen en el desarrollo neuronal y en el metabolismo de la insulina. También tiene vitaminas B y E y minerales como el magnesio que ayuda a prevenir los calambres musculares.

Lentejas

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Neutralizan los ácidos que se producen en el músculo durante la práctica del ejercicio y son una fuente de proteínas vegetales que, si se consumen junto con algún cereal -por ejemplo el arroz integral- son de alto valor biológico.

Almendras

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Siempre que no se consuman fritas, las almendras -crudas o tostadas- nos aportan proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B y E, así como hierro -que interviene en el transporte de oxígeno a los músculos- fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio.

Mejillones

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Y en general todos los bivalvos siempre que no los cocinemos en salsas, son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 y hierro. Además tienen muy pocas calorías y, en el caso de los mejillones, su precio suele ser fabuloso.

Avena

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Aunque se trata de un cereal y contiene carbohidratos, también contiene fibra y proteínas vegetales que aportan energía y aminoácidos. Es un buen complemento cuando se lleva una dieta alta en proteínas, ya que la avena tiene efectos laxantes que ayudan a contrarrestar el estreñimiento que producen este tipo de dietas.

La avena en copos puede consumirse hidratada sin cocinar, pero también se puede cocinar como si fuese una legumbre o añadirse a una sopa en la que ayudará a espesar el caldo.

Patatas

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Siempre y cuando sean cocidas o al horno, no fritas, son más recomendables que la pasta, ya que las primeras contienen hidratos de carbono de asimilación que son mejores para que a tus músculos no les falte en ningún momento la glucosa que necesitan.

Verduras de hoja verde

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Las espinacas, las acelgas, las berzas, y en general todas las verduras verdes son ricas en ácido fólico, hierro vegetal y clorofila, tienen pocas calorías y son ricas en fibra, por lo que ayudan a perder peso, son saciantes y ayudan a oxigenar el músculo.

Remolacha

Contienen un nitrato inorgánico que, si la remolacha se consume cruda, se convierte en nitrito y posteriormente en óxido nítrico un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la contracción muscular aumentando la resistencia. Si te has propuesto hacer pesas para ganar volumen, el óxido nítrico te ayuda a entrenar más tiempo.

Pescados azules

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Contienen ácidos grasos omega-3 y son fuente de proteínas de alto valor biológico. Los mejores serían el salmón, las truchas, el atún, las caballas, los jureles o las sardinas que son un buen alimento para ganar músculo y prevenir el dolor en las articulaciones. También son fuente de vitaminas B3 y B12.

Especias

Especias

La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que ayuda a mantener el cartílago y a prevenir la pérdida de densidad ósea y que también puede reducir la inflamación y el dolor muscular. El jengibre, si se consume fresco, puede ayudar a evitar el dolor muscular y articular después de entrenamientos intensos de fuerza.

Frutas

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Las manzanas contienen ácido ursólico que ayuda a regenerar los músculos. La piña y la papaya contienen bromelina y papaína que ayudan a digerir mejor los alimentos proteicos y a reducir la inflamación de los músculos tras el entrenamiento intenso.

Huevos

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Hay que huir del falso mito de que las yemas hacen subir el colesterol y no supone ninguna ventaja consumir solo las claras. Así que no hay razón para que no disfrutes de una tortilla francesa hecha con el huevo entero.

Café

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El café puede ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de ejercitar el músculo si no se está acostumbrado a la cafeína, en cuyo caso, bastarían dos tazas de café al día para aumentar la eficacia y ayudar a reducir el dolor muscular.

Fuente | Sport Life

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