0

Dormir durante el embarazo

Tabla de contenidos

¿Es habitual dormir del lado derecho durante el embarazo?

Dormir de lado derecho durante el embarazo puede ser habitual, sin embargo no es muy recomendable. Los médicos obstetras recomiendan dormir del lado izquierdo porque es en esa postura como los nutrientes de la sangre fluyen mejor hacia tu hijo. También por cuestiones renales, ya que así es más fácil eliminar los residuos. Además, dormir de lado derecho durante el embarazo presiona el útero, lo que es mejor evitar.

Una de las cosas que probablemente vas a llevar peor durante tu embarazo serán tus horas de sueño, que en ocasiones se convertirán en horas de vigilia. Estos son algunos de los problemas que te encontrarás en las distintas fases de tu embarazo:

Problemas frecuentes durante el embarazo

La ansiedad y el estrés, fruto de la propia preocupación por el propio embarazo y porque todo salga bien, especialmente entre las madres primerizas.

Acidez de estómago, especialmente durante el segundo y el tercer trimestre, provocada por cambios hormonales que provocan que los alimentos circulen con una mayor lentitud por el estómago y el intestino.

Incontinencia urinaria, acentuándose en el tercer trimestre por la presión que el propio feto ejerce sobre la vejiga, lo que provoca que algunas noches se conviertan en un auténtico carrusel de idas y venidas al baño.

Durante el embarazo dormir puede llegar a convertirse en un auténtico problema ya que a los temores y preocupaciones que nos causa la gestación, se unen las dificultades para encontrar una postura cómoda cuando la tripa no para de crecer y crecer. Y, encima, es posible que tú estés mucho más cómoda tumbada sobre el lado derecho pero te dé miedo causar daño al bebé porque has oído que hay que dormir sobre el lado izquierdo. ¿Es cierto? ¿Es malo dormir sobre el lado derecho?

Tranquila, no pasa nada. Si bien es cierto que es mucho mejor dormir sobre el lado izquierdo el mayor tiempo posible para evitar el síndrome de hipotensión supina, no pasa nada por dormir algunos periodos sobre el otro lado, incluso boca arriba, pero no deben ser muy largos.

¿Por qué? El problema es que si estás tumbada boca arriba durante mucho tiempo cuando tengas ya mucha tripa, el peso del útero puede aplastar la vena cava inferior, cortando el riego sanguíneo a las extremidades. Si esto ocurre, volverá menos sangre al corazón y el cuerpo reaccionará como si hubiera perdido sangre. Eso provocará una disminución de la presión sanguínea y una elevación del ritmo cardiaco y la mujer se sentirá mareada, sudorosa y tendrá palpitaciones.

No te puedes perder …

¿Puede una embarazada aplicarse tintes?

Estar guapas durante el embarazo nos gusta a todas las mujeres, además los médicos recomiendan tratamientos de belleza para mantener la autoestima alta en este período. Pero, ¿una embarazada puede echarse tintes?

Pero este síndrome sólo es peligroso si se ignora y se continúa en esta postura mucho tiempo, pudiendo llegar a perder la conciencia. Si te das cuenta y cambias de postura, no pasará nada, ni a ti ni al bebé.

Además, dormir sobre el lado izquierdo favorece que llegue el oxígeno y los nutrientes al bebé, por eso se recomienda también en casos en los que el bebé está cogiendo poco peso.

Sin embargo, como decíamos, la recomendación es dormir el mayor tiempo posible sobre ese lado, pero no hay ningún inconveniente en que duermas sobre el lado derecho si estás más cómoda, solo tendrás que intentar cambiar de vez en cuando de postura, algo que tu propio cuerpo te pedirá ya que, embarazada, lo normal es que se te duerma la pierna sobre la que estás apoyada si pasas mucho tiempo sobre ella, por lo que tu propio cuerpo te indicará cuándo cambiar de lado.

Otro problema que encuentran muchas mujeres al acostarse es el bebé, ya que, muchas veces, tumbada sobre un lado molestamos al pequeño, que se pone a dar patadas como un loco hasta que cambiamos de postura, por lo que en esas ocasiones será él quien mande cómo dormir.

Por último, para que la tripa no te moleste y puedas estar cómoda de lado, lo mejor es recurrir a un cojín de lactancia grande o una serie de almohadas. Coloca una entre tus piernas para que queden ligeramente separadas; otra en la espalda y otra delante, en el abdomen. Si tienes un cojín de lactancia de los grandes, puedes colocarlo también por detrás o por delante y entre tus piernas. Estarás mucho más cómoda y te permitirá permanecer más tiempo tumbada sobre el lado izquierdo.

Asimismo, para dormir bien, es importante que tengas un colchón firme, nada demasiado blando, o te hundirás y te costará levantarte de la cama.

Otros consejos útiles para conciliar el sueño en el embarazo son darse una ducha de agua tibia antes de irse a la cama, beber un vaso de leche, hacer ejercicios de relajación y practicar ejercicio regular, reducir los alimentos con cafeína, evitar consumir mucho líquido antes de dormir, etc.

¿Por qué es difícil dormir bien durante el embarazo?

Aunque el principal foco de problemas para dormir durante el embarazo es el aumento del tamaño del feto (y por consiguiente de la barriga), no es el único. Otros síntomas que pueden interferir en la conciliación del sueño durante el embarazo son:

-Necesidad de orinar con mayor frecuencia: los riñones de las embarazadas trabajan por dos personas así que filtraran mayor volumen de sangre, por lo que producen más orina. A esto hay que sumar que a medida que crece el feto, la presión de este en la vejiga será mayor, así que se acabará yendo más veces (durante el día y la noche) al baño.

-Aumenta el ritmo cardíaco: esto es consecuencia también del mayor volumen sanguíneo. El corazón tiene que trabajar más para enviar la cantidad necesaria de sangre al útero y al resto del cuerpo.

-Falta el aire: las hormonas del embarazo harán que la respiración sea más profunda y se tenga mayor dificultad para inspirar. A medida que el embarazo vaya evolucionando y el feto creciendo, el feto empezará a presionar los pulmones y hará que la respiración sea más complicada.

-Calambres y dolor lumbar: es común que, debido al peso de más que estás cargando, puedas sentir calambres en las piernas y dolor en la espalda. Debido a una cuestión hormonal, las embarazadas son menos estables y más proclives a sufrir lesiones, sobre todo en la espalda.

-Acidez y estreñimiento: durante el embarazo todo el sistema digestivo se vuelve más lento. La comida pasa más tiempo en el estómago y en los intestinos pudiendo llegar a producir acidez o estreñimiento. Estos problemas también pueden empeorar a medida que la gestación avanza debido a la presión que ejerce el útero sobre estómago e intestinos.

-Muchas embarazadas dicen que sus problemas para dormir son provocados por sueños, durante la gestación tienen sueños más vividos que de costumbre, llegando a tener pesadillas.

-El estrés es otra de las causas por las que una embarazada puede llegar a no conciliar el sueño. Los nervios típicos del embarazo , el parto o las ansias por tener al bebé con ella ya pueden hacer que la tarea de dormirse se dificulte. Esto también puede afectar al padre y es algo que puede llevar a teneros toda la noche en vela, es algo totalmente normal.

Te puede interesar:
Algunas mujeres afirman «no me viene la regla y no tengo síntomas de embarazo» cuando se dan cuenta que han tenido una falta pero no experimentan otros síntomas. De hecho, resulta normal no experimentar en las primeras semanas los síntomas del embarazo más allá de la falta.

Si estás embarazada, duerme de lado

Nuevos estudios confirman que el riesgo de muerte intrauterina se duplica si las mujeres se acuestan de espaldas durante el tercer trimestre.

En abril de este año se publicó el estudio MiNESS en la revista internacional BJOG de Obstetricia y Ginecología; la más amplia investigación hasta la fecha sobre la posición de las mujeres embarazadas cuando se van a dormir y el riesgo de muerte intrauterina en el tercer trimestre.

La investigación, liderada por el Profesor Alexander Heazell y el director clínico de Tommy’s Stillbirth Research Centre at St Mary’s Hospital en Manchester, entrevistó a 291 mujeres cuyos bebés murieron durante el tercer trimestre de gestación y a 735 mujeres cuyos bebés nacieron vivos.

Los 3 estudios anteriores que se realizaron en Nueva Zelanda y Australia también, con mujeres de diferentes etnias y países distintos, han confirmado el elevado riesgo de muerte intrauterina en el tercer trimestre en mujeres que se acuestan de espaldas durante este periodo del embarazo.

El estudio MiNESS encontró que las mujeres que se acuestan boca arriba tiene un riesgo 2,3 veces mayor de sufrir una muerte intrauterina tardía comparado con mujeres que se acuestan de lado. Solo uno de estos cuatro estudios encontró una diferencia entre dormir del lado izquierdo o derecho.

Cada año mueren cerca de 1.200 bebés en España durante el tercer trimestre del embarazo. Como señala el estudio de MiNESS: si todas las mujeres embarazadas en España se acostasen de lado durante el tercer trimestre se podría evitar la muerte de alrededor de 50 bebés al año. Esto significa una reducción del 3,7% de la tasa nacional de muerte intrauterina.

Se estima que internacionalmente se podría prevenir la muerte de 100.000 bebés al año.

Los investigadores no pueden concretar qué causa el aumento del riesgo de muerte intrauterina pero existen varias teorías. Cuando la mujer se recuesta/duerme de espaldas el bebé y el útero ponen peso sobre las venas principales que irrigan el útero y esto puede restringir el flujo de sangre/oxígeno al bebé.

La respiración interrumpida/alterada durante el sueño se incrementa cuando una mujer duerme boca arriba y en mujeres con sobrepeso u obesas que ya presentan un mayor riesgo de muerte intrauterina.

A las mujeres embarazadas se les recomienda acostarse de lado durante todo tipo de descanso, ya sea:

  • Al dormir por la noche
  • Volverse a dormir tras despertarse por la noche
  • De día, durante las siestas

La postura en la cual nos acostamos suele ser la más duradera. Los estudios se han centrado en la posición de la mujer al acostarse, no en la posición que adopta a lo largo de la noche.

Las mujeres no deben preocuparse si se despiertan de espaldas durante la noche, simplemente deben volver a ponerse de lado.

Trucos para dormir de lado durante los últimos tres meses del embarazo

  • Poner almohadones y cojines por la espalda para no caerse hacia atrás.
  • Si te despiertas por alguna razón durante la noche, fíjate cómo estás durmiendo y procura recostarte de lado.
  • Si sueles echarte una siesta durante el día, presta atención a la postura igual que lo harías por la noche.

Jillian Cassidy, presidenta de la Asociación Umamanita, dice que “hay una creencia común de que la mayoría de los bebés que fallecen en el último trimestre son muertes inevitables pero la realidad es otra. Sí que se pueden evitar, incluso hasta en una tercera parte”.

La campaña #DormirDeLado quiere dar a conocer otros hábitos saludables que pueden ayudar a reducir esta tasa.

Es importante que las mujeres, sus parejas, familias y la comunidad profesional sepan que modificando la postura en la cual las mujeres se acuestan ayuda a reducir el riesgo de muerte intrauterina.

Ha sido lanzada por la Asociación Umamanita, iNatal, Red El Hueco de Mi Vientre, Círculo de Familias en Duelo, la Asociación Española de Matronas y la Sociedad Catalana de Ginecología y Obstetricia.

La muerte de un bebé durante el embarazo es un suceso traumático para la familia y el equipo sanitario que los atiende, si no has pasado por ello es difícil imaginar que te pueda pasar a ti pero, por desgracia, en España cada año hay más de 2.000 familias cuyo bebé muere antes de nacer y, globalmente, hay 2,6 millones de bebés que fallecen antes de nacer.

Esta campaña pretende llegar, no solo, a las mujeres en España sino en todos los países de habla castellana, donde la falta de información es mayor en comparación con países de habla inglesa.

Según Francesc Figueras, jefe de Servicio del Departamento de Medicina Materno-Fetal del Hospital Clinic de Barcelona, “existen muy pocos factores de riesgo modificables para prevenir la muerte fetal, por eso es tan importante su identificación”.

En el estudio de MiNESS de la universidad de Manchester se preguntó sobre los hábitos de sueño a mujeres cuyo bebé murió antes de nacer.

El principal hallazgo fue que las madres que se dormían boca arriba tenían el doble de riesgo de muerte fetal en comparación con las madres que se dormían sobre el lado izquierdo.

Esto podría ser por la peor perfusión sanguínea del útero o por alteraciones de la respiración de la madre durante el sueño.

Ahora se necesitan más estudios para ver si las mujeres pueden cambiar fácilmente su posición de sueño al final del embarazo y si el cambio de posición en el que se acuesta la madre reduce el riesgo de muerte fetal.

Campañas como #DormirDeLado son un primer paso en la dirección correcta.

Posiciones de Dormir Durante el Embarazo

Durante el embarazo, es posible que te encuentres luchando en la cama tratando de sentirte cómodo antes de dormirte. Desafortunadamente, es posible que tus posiciones durmientes regulares ya no funcionen para ti durante el embarazo.

Hay varias razones de esta nueva incomodidad, pero hay algunas posiciones durmientes que puedes intentar para ayudarle a obtener su merecido descanso.

¿Por qué estoy tan incómodo en mis posiciones normales de dormir?

Cuando usted está embarazada, el cuerpo pasa a través de una variedad de cambios. Estos cambios tienden a interrumpir su sueño tranquilo habitual.

Las razones de su incomodidad pueden incluir:

  • El aumento del tamaño del abdomen
  • Dolor de espalda
  • Acidez o ardor de estómago
  • Dificultad para respirar/ Falta de aire
  • Insomnio

¿Cuáles son las mejores posiciones de dormir durante el embarazo?

La mejor posición para dormir durante el embarazo es del lado izquierdo. Dormir sobre su lado izquierdo, aumentará la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta y su bebé.

Mantén las piernas y las rodillas dobladas y pon una almohada entre las piernas.

  • Si encuentras que tienes problemas con el dolor de espalda, trata de acostarse sobre el lado izquierdo y intenta colocar una almohada debajo su abdomen también.
  • Si experimenta acidez estomacal durante la noche, puede intentar elevar la parte superior del cuerpo sobre almohadas.
  • A finales del embarazo, puede experimentar dificultad para respirar o la sensación de que le falta el aire. Trate de acostarse del lado izquierdo o recostarse sobre almohadas para elevar la parte superior del cuerpo.

Estas sugerencias pueden no sonar completamente cómodos, especialmente si estás acostumbrado a dormir boca arriba o boca abajo, pero pruébalos. Usted puede encontrar que funcionan. Tenga en cuenta que es posible que no se quede en una posición toda la noche, y las posiciones giratorias están bien.

La Asociación Americana del Embarazo recomienda la Almohada del Embarazo Bump de Slumbar porque fue diseñada específicamente para proporcionar una experiencia de sueño cómoda y segura. Sus distintivas alas Slumbar te impiden acostarte boca arriba y el tamaño único te permite llevar el Slumbar Bump dondequiera que vayas. Otra característica que nos gusta es la espuma de memoria de carbón de bambú porque sus propiedades hipoalergénicas y antibacterianas proporcionan una experiencia de apoyo equilibrada y de alta densidad. Además, mantiene a mamá y bebé a salvo de la acumulación bacteriana (y no tiene olor). Slumbar utiliza este material en todos sus productos terapéuticos.

El cofundador de Slumbar Pillows, el Dr. Matthew Russell, afirma que “la importancia del sueño es un tema vital que debe enfatizarse durante el embarazo. Nuestros cuerpos hacen la mayor parte de su curación cuando estamos dormidos. Diseñamos el Slumbar Bump para que todas las mamás puedan encontrar una posición segura y cómoda para que estén sanas, descansadas y listas para asumir el día – de hecho, ¡eso es lo que hacen todas nuestras almohadas! La salud del sueño es un campo de la ciencia en crecimiento exponencial y será definitivamente establecido como uno de los pilares clave para nuestra salud en general”.

¿Qué Posiciones Para Dormir Durante El Embarazo Debo Evitar?

Dormir boca arriba o de espaldas: Esto puede causar problemas con dolores de espalda, la respiración, el sistema digestivo, hemorroides, presión arterial baja y causar una disminución en la circulación a su corazón y a su bebé.

Esto es el resultado de su abdomen descansando sobre sus intestinos y los vasos sanguíneos principales (la aorta y la vena cava).

Dormir boca abajo o en el estómago: Como vas avanzando en tu embarazo, el abdomen sufre cambios físicos y te resulta más difícil acostarte boca abajo o sobre el estomago.

Más artículos útiles:

  • Semana 15 del Embarazo

Compilado utilizando la información de las siguientes fuentes:

Nemours Foundation, https://www.kidshealth.org

Your Pregnancy Week by Week Fifth Ed. Curtis, Glade B., OB/GYN, et al. Week 16

El sueño durante el embarazo

  • Tamaño de texto más grandeTamaño de texto grandeTamaño de texto regular

Los padres que están esperando a un hijo saben que les resultará difícil dormir bien durante los meses posteriores al nacimiento del bebé. Pero, ¿quién iba a decir que dormir bien durante el embarazo iba a ser tan difícil?

De hecho, es posible que usted duerma más de lo habitual durante su primer trimestre de su embarazo. Es normal que se sienta cansada mientras su cuerpo trabaja en proteger, cuidar y favorecer el desarrollo de su bebé. La placenta (el órgano que nutre al feto hasta el momento del nacimiento) se está formando, su cuerpo está fabricando más sangre y su corazón está latiendo más deprisa.

Suele ser más adelante en el embarazo cuando la mayor parte de las mujeres tienen dificultades para dormir lo suficiente y de forma ininterrumpida.

¿Por qué puede ser difícil dormir durante el embarazo?

El aumento progresivo del tamaño del feto tal vez sea la principal razón de los problemas para dormir durante el embarazo, ya que se hace difícil encontrar una postura cómoda para dormir. Si siempre ha dormido boca abajo o boca arriba, le puede costar habituarse a dormir de lado (como recomiendan los médicos). Además, cambiar de postura en la cama le irá resultando más difícil a medida que el embarazo avance y su cuerpo vaya aumentando de tamaño.

Otros síntomas frecuentes que pueden crear interferencias en el sueño son los siguientes:

  • necesidad de orinar con más frecuencia: sus riñones están trabajando más de lo normal, al tener que filtrar un mayor volumen de sangre, y este proceso de filtrado genera más orina. Además, a medida que crezca el bebé y que su útero aumente de tamaño, la presión que ejerza sobre su vejiga también aumentará. Esto implica una mayor cantidad de idas al baño durante el día y la noche. La cantidad de visitas nocturnas al baño puede ser mayor si su bebé está particularmente activo por la noche.
  • aumento del ritmo cardíaco: su ritmo cardíaco aumentará para bombear más sangre y, a medida que llegue una mayor cantidad de sangre al útero, el corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente cantidad de sangre al resto del cuerpo.
  • falta de aire: el aumento de las hormonas del embarazo hará que usted respire más hondo. Tal vez tenga la sensación de que se debe esforzar más al inspirar. Más adelante, sentirá que la respiración le resulta más difícil a medida que su útero vaya aumentado de tamaño, ocupe más espacio y presione el diafragma (el músculo que se encuentra debajo de los pulmones).
  • calambres en las piernas y dolor de espalda: el peso de más que está llevando puede contribuir a que tenga dolores en las piernas y/o en la espalda. Durante el embarazo, el cuerpo también fabrica una hormona llamada relaxina, que ayuda a prepararse para el parto. Uno de los efectos de la relaxina es la laxitud de los ligamentos de todo el cuerpo, lo que hace que las mujeres embarazadas sean menos estables y más proclives a sufrir lesiones, sobre todo en la espalda.
  • acidez y estreñimiento: muchas mujeres tienen acidez, que es cuando el contenido del estómago hace reflujo y sube hacia el esófago. Durante el embarazo, el funcionamiento de todo el aparato digestivo se enlentece, de modo que la comida permanece más tiempo en el estómago y en los intestinos, lo que puede provocar acidez y estreñimiento. Ambos problemas pueden empeorar cuando el embarazo está más avanzado, porque un útero de mayor tamaño presiona más el estómago y/o el intestino grueso.

Sus problemas para dormir también pueden tener otras causas. Muchas embarazadas afirman que sus sueños son más vívidos que de costumbre, y algunas hasta tienen pesadillas.

El estrés también puede interferir en el sueño. Tal vez esté preocupada por la salud del bebé, ansiosa por cómo serán sus habilidades en calidad de madre o nerviosa por cómo va a ir el parto. Todos estos sentimientos son normales, pero pueden mantenerlos, a usted y a su pareja, despiertos por la noche.

Encontrar una postura adecuada para dormir

Desde principios del embarazo, acostúmbrese a dormir de lado. Dormir sobre el costado y con las piernas flexionadas es probable que sea la postura más cómoda a medida que su embarazo vaya avanzando. Esta postura también facilita el trabajo del corazón, porque permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal (llamada la “vena cava inferior”) que transporta sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.

Algunos médicos recomiendan específicamente que las embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Puesto que el hígado se encuentra en el lado derecho del abdomen, el hecho de dormir sobre el lado izquierdo ayuda a impedir que el útero se apoye en ese órgano de gran tamaño. Dormir sobre el lado izquierdo también mejora la circulación hacia el corazón y permite un mejor riego sanguíneo del feto, el útero y los riñones. Pregúntele al médico qué le recomienda.

Pero no se vuelva loca preocupándose por si, al moverse durante la noche, pueda acabar durmiendo boca arriba. Cambiar de posición es una parte natural del sueño que usted no puede controlar. Lo más probable es que durante el tercer trimestre de embarazo no se vuelva a colocar más boca arriba porque le resultará demasiado incómodo.

Si se colocara en esa postura, lo más probable es que se despertara por la incomodidad. Hable con su médico, quien es posible que le sugiera utilizar una almohada o cojín como punto de apoyo para seguir acostada de lado.

Pruebe a experimentar con distintas almohadas y cojines a fin de encontrar una postura cómoda para dormir. A algunas mujeres les ayuda ponerse una almohada debajo del abdomen o entre las piernas. Así mismo, utilizar una almohada compacta o una manta enrollada le puede aliviar la presión en la región lumbar. De hecho, verá que se venden muchas «almohadas para embarazadas». Si está pensando en comprarse una, hable antes con su médico para saber cuál es la mejor para usted.

Consejos para dormir bien

Cuando esté desesperada por tener un sueño reparador, le pueden parecer sumamente atractivos los medicamentos para dormir de venta sin receta médica, incluyendo las plantas medicinales. Pero recuerde que no son recomendables para las mujeres embarazadas.

En lugar de ello, siga los siguientes consejos para mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche durante el embarazo:

  • Reduzca al máximo las bebidas que contengan cafeína, como las colas, el café y el té. Consúmalos solo por la mañana o pronto por la tarde.
  • Evite tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de nutrientes y líquidos a lo largo del día). A algunas mujeres les va bien comer más a la hora del desayuno y del almuerzo, cenando poco por la noche. Si lo que la mantiene despierta son las náuseas, coma unas galletas saladas antes de irse a dormir.
  • Desarrolle una rutina de acostarse y levantarse a las mismas horas cada día.
  • Evite hacer ejercicio intenso antes de irse a dormir. En vez de eso, haga algo que sea relajante, como leer un libro o tomarse una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una infusión.
  • Si lo que la despierta son los calambres, presione el pie contra la pared o póngase de pie, apoyando todo su peso en la pierna afectada. Algunas mujeres constatan que el hecho de hacer estiramientos de los músculos de las pantorrillas (o gemelos) antes de acostarse por la noche las ayuda. Así mismo, asegúrese de que su dieta contiene una cantidad suficiente de calcio y magnesio, sustancias que reducen la aparición de calambres. Pero no tome ningún suplemento alimenticio sin consultarlo antes con su médico.
  • Asista a clases de yoga o aprenda otras técnicas de relajación que la ayudarán a relajarse tras un día ajetreado. (Asegúrese de comentar antes con su médico cualquier actividad o programa de ejercicios nuevos que quiera realizar).
  • Si el miedo o la ansiedad relacionados con ser madre son los que le impiden conciliar el sueño por la noche, considere la posibilidad de inscribirse en clases de preparación para el parto y/o sobre el cuidado del bebé. Estar más informada y relacionarse con otras mujeres embarazadas le pueden ayudar a mitigar o eliminar los miedos que la mantienen despierta por la noche.

Cuando no consiga dormir

Por descontado, va a haber momentos en que no podrá dormir. En vez de dar vueltas y vueltas en la cama, preocupándose porque no puede conciliar el sueño y contando las horas que pasan hasta que suene la alarma del despertador, levántese de la cama y haga algo: leer un libro, escuchar música, ver la televisión, ponerse al día con los mensajes de correo electrónico, u otra actividad con la que disfrute. Al cabo de un rato, lo más probable es que se acabe sintiendo lo bastante cansada como para volver a la cama.

Y, de ser posible, haga siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día para compensar el sueño perdido. No falta mucho para que sea su bebé quien establezca las reglas para dormir en su casa. ¡O sea que hará bien acostumbrándose a dormir a rachas!

Revisado por: Larissa Hirsch, MD Fecha de revisión: octubre de 2016

¿Es mejor dormir sobre el lado izquierdo durante el embarazo?

Guía de cuidados en el embarazo‘, del Ministerio de Sanidad. Esto se debe a que si la gestante duerme del lado derecho (o boca arriba), hay más posibilidades de que el peso del útero recaiga sobre la vena cava inferior, el vaso sanguíneo que transporta la sangre desde las piernas, los órganos del abdomen y la pelvis hacia el corazón.

¿Es peligroso que una embarazada no duerma sobre su lado izquierdo?

Imagen: Jocilyn Pope

Si la presión ejercida por el útero obstruye la circulación de la sangre a través de esa vena, se puede generar el llamado síndrome de hipotensión supina: el cuerpo reacciona como si hubiera perdido sangre. En consecuencia, baja la tensión sanguínea y aumenta el ritmo cardiaco. Y es posible que surjan mareos, palpitaciones, sudoración e, incluso, náuseas y vómitos. Este síndrome fue descrito a mediados del siglo XX. Estudios posteriores determinaron que hasta el 90% de las embarazadas presentaban en algún momento una obstrucción completa de la vena cava.

Pero no hay que alarmarse. Lo normal es que si una persona comienza a padecer los síntomas de este síndrome, cambie de postura con rapidez (hasta aunque esté dormida). Por lo tanto, no hay peligro ni consecuencias para la gestante ni para el bebé. Por eso se señala como preferible que la mujer duerma del lado izquierdo, pero este consejo no es taxativo. A lo sumo, lo malo es que este pequeño malestar pueda ocasionar que la mujer se despierte y de ese modo interrumpa un sueño que, en esas fechas, suele ser difícil de conciliar.

Para favorecer el descanso, los expertos recomiendan, además, que la embarazada duerma de lado con las rodillas dobladas y una almohada entre las piernas. Conforme avanza la gestación, resulta complicado encontrar una postura cómoda. Por ello, la sugerencia es utilizar cojines para estar más incorporada y cómoda.

Trastornos del sueño durante el embarazo

Más allá de la sugerencia de dormir del lado izquierdo y del uso de almohadas y cojines para obtener mayor comodidad, el caso es que los trastornos del sueño están a la orden del día en los últimos meses de la gestación. El artículo ‘Trastornos del sueño durante el embarazo‘, realizado por expertos del Hospital Virgen de la Luz (Cuenca), indica que “entre un 66% y un 94% de las gestantes reconocen sufrir algún problema relacionado con el sueño“. Tales problemas afectan a su duración y a su calidad y “se producen como consecuencia de los cambios físicos, hormonales y fisiológicos que acontecen durante el embarazo”.

Aparecen otras molestias para dormir: mayor frecuencia urinaria, calambres u otros dolores musculares, acidez estomacal e incluso las pataditas del bebé. Además, aumentan los índices de insomnio, excesiva somnolencia diurna, síndrome de piernas inquietas, ronquidos y apnea del sueño.

Para reducir las molestias musculares, se recomienda reducir la fatiga durante el embarazo. Para ello, el descanso debe ser el adecuado: ocho horas de sueño por día y “pequeños descansos durante el día, de ser posible en un sillón con respaldo y las piernas en alto”.

Y con respecto a la acidez estomacal, la mejor prevención es mantener una alimentación saludable en la gestación.

Por lo demás, el consejo es que cada mujer busque sus propias maneras de dormir mejor. Y si los trastornos fueran de importancia o causaran mucha preocupación, acudir a la consulta del médico.

RSS. Sigue informado

RSS sobre embarazo+sueño

Al publicar un comentario aceptas la política de protección de datos

Normas de publicación de los comentarios

Los comentarios de EROSKI CONSUMER están moderados para asegurar un diálogo constructivo entre los usuarios, por lo que no aparecerán inmediatamente.

Aquí explicamos qué criterio seguimos para publicar comentarios. Aquellos usuarios que no sigan estas normas de cordialidad no verán sus opiniones en nuestra web:

  • Envía, por favor, comentarios destinados a compartir opiniones en relación a los temas publicados en nuestro portal.
  • Evita los insultos o las descalificaciones para fomentar un ambiente en el que todos se sientan cómodos y libres, en definitiva, un tono que propicie la participación.
  • Al comentar, procura no ser repetitivo. En este sentido, no se publicarán comentarios de usuarios que utilicen otros perfiles para incidir en un mismo tema.
  • No uses este canal para anunciar contenidos comerciales.

Eroski Consumer no se hace responsable de las opiniones vertidas por los usuarios.

Las mejores posturas para dormir bien durante el embarazo

Las náuseas, la acidez estomacal, la ansiedad, la necesidad de ir continuamente al baño… son algunos de los síntomas del embarazo que nos pueden hacer la vida imposible a la hora de descansar. Las noches se te hacen eternas y, seguramente, durante la última etapa lo notarás aún más debido al tamaño de la tripa. Entonces, ¿cómo debe dormir una embarazada? Lo ideal es que elijas la postura con la que mejor te sientas, pero si es cierto que hay algunas que son más adecuadas que otras. Aquí te contamos cuáles son las mejores posturas para dormir embarazada.

Tu navegador no puede mostrar este vídeo

Tumbada sobre el lado izquierdo

© iStock

Durante el embarazo los expertos recomiendan dormir en el lado izquierdo ya que esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta el útero y tu bebé. Asimismo, con esta posición tu riñón podrá eliminar desechos y fluidos más fácilmente. También es la más indicada porque es la que ayuda a dormir mejor.

De lado con una almohada entre las piernas

De esta forma mantendrás la columna recta y evitarás echar el peso de una pierna sobre otra. Además, también puedes usar almohadas largas que te permitan apoyar la barriga, lo que te dará una mayor seguridad.
Hazte con un cojín de lactancia, no solo te servirá para dormir mejor durante el embarazo, sino que te ayudará a adoptar una postura cómoda cuando le des de mamar a tu bebé. Estos son los mejor valorados de la red:

Con los pies elevados

Uno de los problemas más incómodos de las embarazas son los calambres en la parte de los gemelos. Si sufres de una mala circulación, tienes los tobillos o las piernas hinchadas y la sensación de sentirte como un globo puedes probar a dormir con las piernas en alto (apoyadas sobre unos cojines). Te ayudará a que la circulación fluya y prevendrás la aparición de varices, pinchazos y calambres.
Comprar almohadillas elevadoras para dormir con los pies elevados con respecto al resto cuerpo.

De espaldas

Es una de las posiciones menos recomendable incluida con la de boca abajo. En este caso, dormir de espaldas puede provocar mala circulación debido a que todo el peso de tu útero, intestinos y vena cava inferior se coloca sobre la espalda, lo que también puede afectar a tu digestión.

Posición semisentada

En el caso de que tengas alguna molestia estomacal, reflujos o no te haya sentado muy bien la comida, una de las posturas que se recomiendan es colocarse semisentada con la ayuda de almohadones o cojines como apoyo. La finalidad siempre es estar cómoda. Un cojín de lectura puede ser tu aliado perfecto para adoptar esta posición al dormir (comprar en Amazon).

¿Has tomado nota? Elige la que más se adapte a tus necesidades y con la que más a gusto estés. Esperamos que descanses y que disfrutes mucho del embarazo, se trata de una etapa que siempre recordarás.

​Y además:
Durante el embarazo, ¿qué es normal y que no?
¿Embarazada en verano? Consejos para resistir a las altas temperaturas
20 posturas para hacer el amor durante el embarazo

¿Cómo dormir cuando estás embarazada lo más cómodamente posible?

Si estás embarazada, prepárate para dormir mal, sobre todo en la recta final del embarazo. Las hormonas, el tamaño de la tripa, las ganas de ir al baño frecuentemente, el calor y los sofocos, la acidez de estómago, todo se alía contra tus benditas horas de sueño justo cuando más necesitas descansar. Encontrar posición cómoda para dormir cuando estás embarazada no es fácil, pero vamos a intentarlo.

¿En qué posición dormir cuando estás embarazada?

Empecemos por las posiciones en las que es mejor no dormir: no se puede dormir boca abajo (aunque toda la vida lo hayas hecho), porque aplastas la tripa. Tampoco es muy recomendable dormir boca arriba porque el peso del útero recae sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior (responsable de devolver al corazón la sangre que procede de la parte inferior del cuerpo). Esto puede intensificar los dolores de espalda, así como las dificultades digestivas.

Así que la mejor posición es de costado, en posición fetal. Además, es mejor dormir sobre el lado izquierdo porque de este modo evitamos la presión del peso del cuerpo sobre la vena cava materna, se favorece la irrigación de la sangre a la placenta y facilita la llegada de oxígeno y nutrientes al bebé.

También es recomendable dormir algo incorporada para evitar la acidez de estómago.

Para que sea más fácil soportar el peso de la barriga, puedes colocar u cojín bajo la tripa o una almohada que metas entre las piernas. Yo dormía con un cojín en cada lado, así si me giraba para cambiar de lado, tenía algo en qué apoyarme. Eso sí, colonicé la otra parte de la cama de matrimonio y aquí viene mi último consejo para dormir estando embarazada.

Lo siento por los futuros padres, pero como mejor se duerme es sola. Cuanto más sitio tengas en la cama, mejor. Así que si puede ir tu pareja una temporada al sofá o a otra cama, lo agradecerás. De todas las maneras, ellos tampoco suelen dormir bien con una embarazada que se mueve constantemente, que ocupa mucho sitio y que (aunque sólo sea temporalmente) también ha empezado a roncar.

Foto | Thinkstock

En Mi Mundo Philips | 30 años de ropa premamá: de las camisetas oversize a la smartenity

La mejor postura para dormir bien en el embarazo

Expertos indican que para dormir bien en el embarazo hay que optar por una posición básica al acostarse

  • SUSANA CARRASCO
  • 27/08/2019
  • 14:19 hrs.

Dormir bien en el embarazo puede volverse cada vez más desafiante a medida que avanzan las semanas, sin embargo, existen algunas posturas que pueden ayudarte a dormir bien y muy cómoda durante esta etapa.

Las posiciones con las que acostumbrabas dormir antes ya no son tan cómodas, por lo que deberás optar por algunas nuevas opciones que te ayuden a descansar correctamente.

Dormir bien en el embarazo

Los problemas para dormir en el embarazo son muy comunes, especialmente porque cuando estás embarazada, tu cuerpo sufre una gran cantidad de cambios que perturban el sueño tranquilo.

Algunas de las razones por las que no puedes dormir bien en el embarazo son: aumento en el tamaño del abdomen, acidez estomacal, dificultad para respirar, insomnio y dolores de espalda.

Si ya empezaste a experimentar esos problemas, la American Pregnancy Association, recomienda la siguiente posición para dormir en el embarazo cómodamente y sin dañar al bebé:

Posición SOS

Esta posición para dormir conocida como SOS no es más que dormir de lado, de preferencia del lado izquierdo.

Dormir del lado izquierdo durante el embarazo incrementará la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta y a tu bebé.

Para hacerla correctamente, solo debes mantener las piernas y rodillas dobladas, poniendo una almohada entre las piernas.

Esta posición para dormir en el embarazo es efectiva también si tienes problemas de dolor de espalda, solo que en estos casos, lo mejor es colocar una almohada debajo del abdomen.

En caso de que sufras acidez o reflujo, trata de elevar la parte superior de tu cuerpo con almohadas.

TAMBIÉN LEE: La infección urinaria que pone en riesgo el embarazo

No es necesario que estés en esta posición toda la noche, es recomendable hacer algunas posiciones de rotación para descansar.

Además de dormir en esta postura lo más que puedas, también es recomendable que bebas menos líquido antes de ir a acostarte, sobre todo café y té, porque pueden causar insomnio.

No cenes alimentos muy condimentados o pesados, lo mejor es algo ligero para evitar el reflujo y la acidez.

Procura hacer un poco de ejercicio durante el día, ya que la falta de actividad está relacionada con los problemas de sueño.

Si tienes bochornos, procura mantener tu cuarto bien ventilado y bloquea cualquier fuente de luz o ruido que pueda despertarte.

En caso de tener insomnio constantemente, prueba hacer actividades relajantes unas horas antes de dormir, como un baño de agua tibia, un masaje, leer o dar un paseo tranquilo con tu mascota.

Otra recomendación para dormir bien en el embarazo es tomar algunas siestas breves durante el día, no más de 15 minutos.

Posturas que debes evitar

Así como hay posiciones que te ayudan a descansar mejor, también hay algunas que debes evitar a toda costa durante el embarazo, como:

Dormir boca arriba: con esta postura se intensifican los dolores de espalda, los problemas de respiración y del sistema digestivo, así como la presión arterial. Incluso, puede causar una disminución en la circulación de la sangre hacia tu corazón y el de tu bebé.

Boca abajo: Después del primer trimestre de embarazo o hasta antes, es prácticamente imposible descansar sobre tu abdomen o boca abajo, así que evítalo.

Acostada del lado derecho: No se recomienda dormir mucho tiempo de lado derecho ya que el útero puede oprimir el hígado y causar problemas.

Cuida la forma en la que duermes en esta etapa ya que un buen descanso es clave para el desarrollo correcto de tu pequeño y para que tú te sientas fuerte cuando el momento del parto llegue.

Ante cualquier complicación, acude al médico y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.

>>SIGUE LEYENDO: Migraña en el embarazo, ¿cómo controlarla?

    Un tercio de nuestro día lo pasamos durmiendo, o eso deberíamos hacer. Ya sabemos que el descanso es fundamental tanto para estar frescos en nuestro día a día como para recuperarnos de nuestros entrenamientos: dormir bien y dejar reposar nuestros músculos y nuestra mente es importante para rendir al máximo en los días sucesivos.

    La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso. Piensa en cómo te levantas cada mañana: ¿te arrastras hasta el lavabo para quitarte las legañas o te despiertas lleno de energía y dispuesto para afrontar los retos del día? Tu actitud nada más despertarte depende también de tu descanso de la noche anterior, por eso hoy veremos cuáles son las mejores (y peores) posturas para dormir.

    Los expertos coinciden en que la peor postura para dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca abajo sobre nuestro estómago. En esta postura nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda. Además, si dormimos boca abajo tendremos que colocar el cuello con una rotación excesiva que puede dar lugar a molestias cervicales.

    Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la alineación no es óptima. Para mejorar un poco esta postura podemos colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra, ya que en ese postura la pelvis se encuentra girada.

    La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre nuestra espalda, pero debemos tener en cuenta un par de puntos: por un lado, lo más correcto sería dormir sin almohada para conseguir una correcta alineación de nuestro cuello. Si estamos muy incómodos, hay que escoger una almohada con el grosor adecuado: que no sea ni muy alta ni muy baja, el valor de referencia sería que la barbilla quedase paralela a los pies de la cama, o al menos que no se junte demasiado con el pecho. Colocar una almohada debajo de las rodillas es otro pequeño gesto que podemos hacer para mejorar la alineación de nuestra columna mientras dormimos.

    Por último, no debemos olvidar cuidar nuestros colchones y almohadas: es necesario voltear los colchones de forma regular y renovarlos cuando sea necesario (por norma general, cuando veamos que el colchón pierde firmeza: suelen durar unos 8 años). Las almohadas deben estar limpias, y no sólo las fundas, sino también su interior, ya que es muy usual la proliferación de ácaros y bacterias en ellas.

    ¿Qué postura adoptáis vosotros para dormir?

    Imagen | Thinkstock En Vitónica | Trucos para conseguir dormir a pierna suelta

    Gif: YouTube

    La gran pregunta que muchos se hacen conforme te vas haciendo mayor, ¿existe una posición correcta para dormir?, tiene más de una respuesta. Lo que no da lugar a equívocos es la peor de las posturas a la hora de ir a la cama. Estos es lo que han averiguado los investigadores.

    Tal y como explican los chicos de SciShow, existe mucha pseudociencia sobre el tema, pero la verdadera respuesta no es blanca o negra, simplemente depende de la situación. Si te quedas dormido sin problemas y no te despiertas con molestias y dolores extraños, probablemente tu postura sea correcta.

    Advertisement

    En cambio, si tienes molestias al levantarte, la forma en que duermes podría ser el principal problema. Por ejemplo, estudios han indicado que dormir en el lado derecho parece agravar la acidez estomacal. Estos trabajos demostraron que las personas que yacen sobre su lado derecho después de comer comidas con alto contenido en grasas tienen niveles más altos de ácido en el esófago.

    ¿Por qué? Ni idea, la ciencia no ha encontrado explicación, pero algunos estudios creen que dormir en ese lado relaja la válvula que conecta el estómago y el esófago, la válvula que normalmente mantiene el ácido del estómago donde corresponde. Por tanto, si luchas con la acidez estomacal, podría valer la pena darte la vuelta y probar el otro lado.

    Además, y como beneficio adicional, dormir en el lado izquierdo también puede mejorar la circulación. Tu cuerpo devuelve sangre al corazón desde el lado derecho, por lo que dormir a la izquierda significa que esos vasos no están siendo comprimidos por su peso corporal.

    Otro dato a favor del lado izquierdo: también se recomienda para las embarazadas. Un mejor flujo de sangre significa más sangre y nutrientes a la placenta. También evita que el útero en crecimiento comprima el hígado, el cual está a la derecha. Por último, los investigadores también indican que dormir de costado podría ser bueno para tu cerebro, al menos si es verdad que somos tan parecidos a los ratones.

    Advertisement Imagen: Wikimedia Commons

    A través de imágenes de resonancia magnética, un estudio de 2015 en el Journal of Neuroscience encontró que ocho roedores durmiendo en su lado derecho despejaron todos aquellos “desechos” de sus cerebros de manera más eficiente que siete durmiendo boca abajo o nueve de espaldas.

    Advertisement

    Por cierto, el sueño lateral es el más común en los ratones, al igual que lo es con los humanos, y los autores especularon que los animales pueden haber evolucionado para dormir así porque es la mejor manera de eliminar esos desechos cerebrales. Sin embargo, hasta que no repliquemos este estudio en personas, probablemente no valga la pena cambiar de rutina.

    En cualquier caso, de lo que no existen dudas es de la peor posición a la hora de dormir: boca abajo. Según los estudios, esto ejerce presión sobre todo el cuerpo y no permite que la columna se siente de forma natural.

    Advertisement Imagen: PXHere

    Y si vuelves la cabeza hacia los lados para respirar, eso también contorsiona el cuello. Así que si te despiertas con dolor y duermes boca abajo, este podría ser el problema. Si te cuesta cambiar de postura, una almohada más plana podría ayudar a reducir la tensión del cuello.

    Advertisement

    En cuanto a dormir boca arriba, la posición coloca la columna vertebral en una posición neutral, por lo que puede ser bueno para el dolor de espalda. También mantiene la cabeza elevada sobre una almohada, donde la gravedad puede mantener el ácido estomacal fuera del esófago y reducir la acidez estomacal.

    Sin embargo, dormir de espaldas con la cabeza sobre una almohada también hace que tu cuello se flexione hacia adelante, lo que tensa las vías respiratorias y dificulta el paso del aire. Eso puede hacer que el ronquido y la apnea del sueño, una afección que hace que la respiración se detenga y comience durante el sueño, sean más severos. Así que si roncas, esta no es tu mejor postura.

    Advertisement

    Por todo lo dicho, no hay una postura mejor, hay varias que pueden ajustarse mejor que otras dependiendo de la persona, siempre con sus pro y contras, y una que está indicada como claramente la peor.

    Las posiciones para dormir influyen en el descanso, el humor y el estado de la columna vertebral. (Foto Prensa Libre: Servicios).

    El sueño forma parte de la salud física y mental, por lo que es necesario incluir un buen descanso en la rutina. Cuando no hay descanso, entonces la persona se ve afectada en el humor, la toma de decisiones y la agilidad mental.

    Redacción Buena Vida

    22 de febrero de 2017 a las 11:38h

    Otra de las consecuencias al no tener un buen descanso, es que la persona se irrita con facilidad, tiene un humor depresivo, se siente cansada y débil físicamente, no piensa con claridad y le falla la memoria. Entonces, es necesario dormir, pero ¿basta con el tiempo que le dedicamos al sueño?

    (Foto Prensa Libre: Servicios).

    En realidad, un sueño reparador también implica las condiciones en las que dormimos. Esto incluye la posición del cuerpo. Algunas personas tienen distintos hábitos del sueño y desconocen cuál es la forma correcta de acostarse.

    De acuerdo con Otto Alvarado, traumatólogo, dormir en la posición incorrecta o en las condiciones inadecuadas, podría provocar dolores en la espalda, así como causar lesiones a mediano y largo plazo.

    Boca abajo

    Esta posición implica tener la cabeza girada, lo cual provoca contracciones involuntarias en los músculos del cuello; dado que es una mala postura para dormir, entonces también provoca tortícolis, es decir, un movimiento limitado de la cabeza a causa de la rigidez de los músculos del cuello.

    (Foto Prensa Libre: Servicios).

    Además, de acuerdo con Alvarado, esta posición lastima los ligamentos de la columna, pues estos se tensan y provoca lumbalgias (dolor en la parte baja de la espalda). Asimismo, Alvarado explica que los discos vertebrales se extienden y esto podría provocar lesión.

    (Foto Prensa Libre: Servicios).

    Boca arriba

    Si usted prefiere dormir boca arriba, puede hacerlo, pero con ciertas restricciones. Así como sucede al dormir boca abajo, en esta posición se da una tensión en los músculos lumbares y esto puede provocar dolores en la espalda baja.

    (Foto Prensa Libre: Servicios).

    Sin embargo, si usted desea dormir boca arriba, lo recomendable es, según Alvarado, colocar una o dos almohadas bajo la rodilla, ya que esto permite que las caderas flexionen y quita la tensión de los músculos lumbares.

    De lado

    Según Alvarado, esta es la posición correcta para dormir y no tiene repercusiones en la columna. Pero siempre es importante que, para tener un sueño reparador, el cuerpo esté relajado para evitar la tensión de los músculos y los dolores físicos al día siguiente.

    (Foto Prensa Libre: Servicios).

    El daño en la columna, causado por una mala postura, se da de mediano a largo plazo y se manifiesta con dolor en la espalda. Lo recomendable es realizarse un diagnóstico con un experto y que se le administre el tratamiento adecuado.

    Estas son las 14 formas de dormir que revelan tu personalidad

    24Horas.cl Tvn
    21.10.2015

    Posiblemente cada uno de nosotros tenga una postura distinta para dormir con la que nos sintamos cómodos.

    Pero de seguro pocos saben que la forma en la que dormimos puede decir mucho sobre nuestra personalidad e incluso sobre nuestra relación amorosa.

    Según diversos estudios psicológicos publicados por el portal marcianosmx.com y las investigaciones con más de 1000 voluntarios del profesor Chris Idzikowski, director del Servicio de Evaluación y Asesoramiento del Sueño en Reino Unido, las posiciones en las que «soñamos» pueden determinar nuestra personalidad.

    Si tienes una particular manera de dormir o compartes la cama con tu pareja por las noches, este listado puede ayudarte a revelar tu perfil:

    1.- Posición fetal

    Esta conocida forma de dormir revela que aparentas ser una persona fuerte, pero que interiormente puedes ser tímido y sensible. El 41% de los encuestados admitió dormir en esta postura, siendo las mujeres quienes más la adoptan.

    2.- Posición de Tronco

    ¿Te acuestas de costado y con las manos al lado?, Pues significa que eres sociable y que te gusta estar rodeado de gente. A menudo puedes confiar en desconocidos. El 15% dice dormir de esta manera.

    3.- Posición longeva

    Si duermes de costado y con ambos brazos frente a tu rostro, sueles tener una personalidad abierta, pero ¡ojo! ya que eres más propenso al cinismo. Además tardas en tomar decisiones, pero es poco probable que te arrepientas de estas. Esta postura la ocupan el 13% de los voluntarios.

    4.- Posición «soldado»

    El 8% de los encuestados duerme sobre su espalda y con los dos brazos pegados al cuerpo. Esta forma de dormir significa que eres disciplinado, tranquilo y reservado. Tienes altas expectativas sobre ti mismo y los demás.

    5.- Posición de caída libre

    Sueles descansar sobre tu espalda o estómago, con los brazos extendidos hacia tu cabeza. Eres sociable y temerario, lo que te hace muy sensible a ser criticado. El 7% afirma dormir en esta posición.

    6.- Posición estrella de mar

    El 5% de los encuestados duerme sobre su estómago, con ambos brazos estirados a la altura de la almohada. Esta postura significa que tiendes a ser un buen amigo, con disposición de escuchar al otro. No te gusta ser el centro de atención

    7.- Posición del ronquido y brazo atrás

    Posiblemente eres bastante irritable

    8.-Posición de abrazo

    ¿Eres de aquellos que abrazan a su almohada? Pues sueles ser demasiado abierto y confiado.

    9.- Posición de espaldas y roce

    Las parejas que duermen de esta forma acostumbran a preservar su espacio individual , pero que tienen una relación estable, saludable y segura.

    10.- Posición de espaldas separadas

    Algo puede andar mal en tu relación. Esta postura revela una necesidad de tomar distancias. La falta de contacto entre sus cuerpos puede ser signo de una fuerte disputa y de poca comunicación.

    11.- Posición entrelazados

    Representa un lenguaje corporal y es una señal de deseo y pasión. Es bastante común en el inicio de las relaciones e indica el nivel de intimidad de la pareja.

    12.- Posición romántica

    Es muy típica en las películas de amor, cuando la mujer duerme sobre el torso del hombre. Revela compromiso, cariño y un buen momento en la pareja.

    13.- Posición frente a frente

    Hay una necesidad de observar a tu cónyuge, pero respetas los momentos de intimidad de cada uno. Además te da la oportunidad de mantener una charla en la cama.

    14.- Posición de cuchara

    A menudo el hombre toma la iniciativa en esta postura, ya que se siente un protector. Es una de las que refleja mayor armonía.

    Foto: Reuters

    TE PUEDE INTERESAR

    Cómo dormir rápido en 8 pasos

    Para conseguir dormirse más rápido y profundamente durante la noche, es posible aplicar una serie de técnicas y adoptar ciertas actitudes que ayuden a relajarse y a facilitar el sueño como por ejemplo mantener una respiración relajante, distraer la mente y relajar la musculatura.

    Además de esto, para mejorar el sueño y evitar somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o que tengan dificultad para dormir adopten algunos hábitos como crear una rutina de horarios, practicar actividad física y evitar tomar bebidas que contengan cafeína en su composición después de las 17h.

    Pero si aún así sigue siendo difícil conciliar el sueño, debe seguir las técnicas y ejercicios que exponemos a continuación que lo ayudarán a dormirse rápidamente:

    1. Controlar la respiración

    Una respiración lenta y más profunda facilita a que el cuerpo se relaje y disminuya los latidos del corazón, haciendo que el cerebro entienda que es el momento de disminuir el ritmo diario, ayudando a dormirse más rápido.

    Ejercicio: practique el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos.

    2. Relajar los músculos

    El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se mantengan contraídos, incluso sin que nos demos cuenta de ello. Por lo que una gran forma de relajarse para agarrar sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular.

    Ejercicio: encuentre una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y piernas alejados, y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire, debe imaginar que los músculos se están relajando, repita 3 veces. A continuación, imagine los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza.

    3. Distraer la mente

    Una causa importante del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitar esto, es posible encontrar formas de conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos, y facilitando la relajación y el sueño.

    Ejercicio: pase alrededor de 10 a 15 minutos haciendo una recapitulación del día que pasó o una planificación del día siguiente. Imagine qué hacer para tener un día mejor y perfecto, lo que ayuda a distraer y calmar la mente. Este entrenamiento sólo no es recomendado si está pasando por alguna situación estresante, siendo mejor enfocarse en otro tipo de asunto como una materia o asunto que está estudiando, por ejemplo.

    4. Escuchar música relajante

    Colocar una música relajante o sonidos suaves que ayudan a mantenerse tranquilo y calmado pueden ser una buena alternativa para dormirse más rápido.

    Ejercicio: compre un CD o descargue una playlist de música para relajarse, calmarse o meditar, estas pueden contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza como la lluvia, por ejemplo. De preferencia no use auriculares, ya que pueden incomodar o maltratar los oídos durante el sueño. Mientras escucha, intente aplicar otras técnicas de respiración o relajamiento de los músculos.

    5. Concentrarse en algo

    Debe enfocarse en una meta, un lugar o algún objeto imaginándolos con detalles, son buenas formas de distraer y calmar los pensamientos, haciendo que el sueño llegue más rápido.

    Ejercicio: enfóquese en un paisaje hermoso como una playa o un bosque e imagine los detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haga esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que va soltando el aire.

    6. Intentar mantener los ojos abiertos

    A veces, el hecho de estar tratando de mantener los ojos cerrados causa mucha ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir puede ayudar a dormirse más rápidamente.

    Ejercicio: si el sueño demora en llegar, trate de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en vez de quedarse en la cama, pues el hecho de estar con los ojos cerrados y sin conseguir dormir, puede empeorar el insomnio.

    7. Adecuar el ambiente

    Cualquier cosa que esté molestando el cuerpo aumenta los niveles de estrés y alejan el sueño, por lo que tener un ambiente propicio para dormir es fundamental para que no haya insomnio, lo que a menudo no se le presta atención. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y disminuir los ruidos indeseables son esenciales para permitir un sueño rápido.

    Ejercicio: Prepare la habitación y déjelo ideal para dormir con estos 5 pasos:

    • Adecuar la temperatura, especialmente si es un sitio donde hace mucho calor, invierta en un ventilador o aire acondicionado;
    • Ajustar la iluminación, apagando las lámparas y luces brillantes de los aparatos como computadora, celular o televisión. Si es necesario tener algún tipo de iluminación durante unos 90 minutos antes del sueño, es preferible la luz anaranjada clara, que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evite al máximo los aparatos electrónicos;
    • Quitar los ruidos que puedan incomodar, pero en el caso de que no sea posible, ahogue el sonido con un dispositivo de ruido blanco, el cual puede ser comprado en las tiendas de electrónica, o puede utilizar un ventilador o una grabación de sonidos de la naturaleza;
    • Mantener el cuerpo cómodo, invirtiendo en un colchón y almohadas que dejen el cuerpo horizontal y, preferentemente con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada media para apoyar el cuello y otra para colocarla entre las piernas.
    • Usar aromaterapia, usando algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o la funda de almohada;

    Además de esto, tomar un baño caliente también ayuda a relajar, preferiblemente en una bañera con aromatizantes relajantes.

    8. Tomar una bebida caliente

    Haga una pequeña merienda o tome una bebida caliente o relajante antes de dormir. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel o con una galleta dulce, cerezas con leche de arroz, o un té de manzanilla o toronjil, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptófano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el el sueño.

    Además de esto, hay algunos suplementos naturales como la melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar medicamentos como Diazepam o Clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, ya que además de causar dependencia, pueden generar otra efectos para la salud como alteraciones en la concentración y en la memoria.

    15 Técnicas para dormir infalibles que te cambiarán la vida

    Tiempo de lectura: 6 minutos

    Si eres una de las miles de personas que padecen insomnio u otros trastornos del sueño, toma nota. Ya que puede que aplicando las técnicas para dormir que te proponemos en este post, consigas superar estos problemas.

    Está comprobado que muchos de los factores que condicionan la calidad del sueño están relacionados con:

    • Una inadecuada alimentación.
    • Desórdenes horarios.
    • Vida sedentaria.
    • Estrés.
    • Ingestión de sustancias excitantes.

    Para que las técnicas para dormir den buenos resultados, es fundamental realizar diariamente y hacerlo con constancia, tanto a diario como en el fin de semana.

    Índice de contenidos

    Técnicas para dormir infalibles que te cambiarán la vida

    1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora

    De esta manera generarás un patrón más estable en el ciclo de la vigilia y el sueño. Esta es una de las más sencillas soluciones para dormir bien. Pero, eso sí, deberás mantener los mismos horarios los días de fiesta y descanso laboral.

    2. Evita la siesta si duermes mal por la noche

    Si eres de los que no puedes dormir bien por la noche, es mejor que aguantes sin siesta para llegar más cansado al final del día. Si no puedes aguantar, que la cabezada no dure más de 15 o 20 minutos, de ésta forma las técnicas para dormir aportarán mejores resultados.

    3. Haz algún tipo de ejercicio físico todos los días

    El ejercicio diario ayuda a que el cuerpo se relaje posteriormente. Por lo que caminar, nadar, practicar yoga, taichí, o bailar, junto con otras técnicas para dormir, pueden ayudarte mucho a conciliar el sueño. Eso sí, procura evitar la activación física en las últimas horas del día, salvo que se trate de técnicas de relajación para dormir, porque te puede provocar el efecto contrario.

    4. Recibe luz solar

    La luz del sol es beneficiosa en muchos aspectos. Nos ayuda a conseguir un aumento de la vitamina D necesaria para metabolizar el calcio que necesitan los huesos. También en la producción de serotonina para evitar trastornos depresivos. Pero además, la luz solar ayuda a mantener los ritmos circadianos, responsables de regular los ciclos de sueño y vigilia, influyendo en el insomnio.

    Si no dispones de mucho tiempo, al menos aprovecha para andar por la mañana, cierta distancia entre tu casa y el trabajo, recibiendo los beneficios del sol.

    5. Busca la mejor forma de relajarte y conviértela en una rutina

    Existen diferentes formas de relajarse que dependen de los gustos y preferencias de cada uno. Puedes probar a leer todos los días un tiempo limitado para que te entre sueño o también darte una ducha calentita, escuchar música tranquila y suave, etc.

    6. Procura que tu lugar de descanso esté bien acondicionado

    Además de seguir una serie de técnicas para dormir bien, es muy importante que tu dormitorio esté bien ordenado y ventilado, para que te genere sensación de paz.

    7. Evita las tecnologías

    Conviene evitar aparatos electrónicos enchufados dentro de la habitación, como móviles, tablets u ordenadores. Así como, todo tipo de ruidos que puedan atraer tu atención impidiendo que desconectes. Ya que sino puede producirse el insomnio. También es muy importante que exista una adecuada oscuridad para dormir bien. Debido a que la melatonina que facilita la soñolencia se activa cuando no hay luz.

    8. No bebas demasiado líquido a última hora del día

    Si bebes mucho en las últimas horas del día, es muy probable que la necesidad de ir al cuarto de baño interrumpa tu sueño. Aunque no hay que evitar beber algo, para que la sed no te despierte, y dormir bien.

    9. No tomes sustancias estimulantes a partir del medio día

    El café, té, y refrescos de cola son estimulantes del sistema nervioso. Si tienes problemas de sueño además de utilizar técnicas para dormir, debes evitar su consumo, o reducirlo a las primeras horas del día. El tabaco, y el alcohol, también reducen la calidad del sueño, contribuyendo a la interrupción de sus ciclos. Así que mejor evitar su consumo o limítalo a partir del mediodía.

    10. Haz cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarte

    Procura cenar comidas ligeras y fáciles de digerir. Evita las grasas y picantes, que te pueden provocar problemas estomacales interfiriendo tu sueño. Además es bueno evitar por la noche el consumo de alimentos que contengan azúcares. El aumento de la glucosa en la sangre puede alterar tus posibilidades a la hora de dormir.

    11. Invierte en un buen colchón y una almohada adecuada

    Las técnicas para dormir no funcionan si tienes un colchón con muelles que suenan cada vez que te giras, que suena y se mueve cuando se levanta tu pareja o en el que no puedes encontrar la postura para descansar. Esto, no sólo interrumpe tu ritmo de sueño, sino que te genera insomnio desde el principio. Por eso es fundamental que inviertas en la base de descanso que mejor se adapte a tus preferencias. Porque el mejor colchón cuidará tu salud al dormir mejor, amortizando el gasto durante muchas, muchas noches.

    Una almohada adecuada es fundamental para conseguir que tu cabeza y cervicales reposen correctamente. Pero además, entre los consejos para dormir bien por las noches, también puede ser muy beneficioso utilizar una almohada fina entre tus rodillas si duermes de lado, ayudándote a descansar mejor.

    12. Utiliza la cama solo para dormir

    Si eres de los que se tumba para hablar por teléfono, leer, o buscar información en la tablet, abandona esa costumbre. Piensa que la cama es para dormir y así tu cerebro la asociará con el descanso.

    Levantarse si tras 20 minutos en la cama no has conseguido dormirte, realizar alguna de las actividades anteriores y al rato intentarlo de nuevo. Esto puede ayudar contra el insomnio.

    13. Olvida el reloj si tienes insomnio

    Cuando no se consigue dormir, es muy habitual estar pendiente del reloj. Esto genera un círculo vicioso, en el que la preocupación por el tiempo de descanso restante hace que aumente el insomnio. Así que ¡olvídate del reloj! Tómalo como parte de los métodos para conciliar el sueño y que cuando éste llegue, te parezcan más las horas dormidas.

    14. Utiliza la respiración para relajarte y conciliar el sueño

    Entre las técnicas de respiración para dormir más sencillas que puedes utilizar, está trabajar la respiración una vez acostado. Utiliza el siguiente patrón: aspira aire por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, después retén el aire contando hasta siete y finalmente suelta el aire mientras cuentas hasta ocho al mismo ritmo.

    Repite al menos tres veces ésta forma de respiración. Te ayudará a centrar la mente en ello, olvidando otras preocupaciones o pensamientos. Y a la vez, ayudas a que el sistema parasimpático funcione mejor contra el insomnio.

    15. Sueña despierto

    Entre las técnicas para dormir que funcionan, una bastante interesante es obligar a tu mente a imaginar situaciones relajantes y mezclarlas con imágenes abstractas. Pasando de unas a otras primero de forma consciente y progresivamente abandonándote en estas visiones mentales. Así conseguirás dormirte mucho antes de lo que te imaginas.

    Disciplinas que te ayudan a descansar

    Existen algunas actividades o disciplinas que ayudan a relajar el cuerpo y la mente. Lo que favorece la conciliación del sueño y un buen descanso. Por ejemplo, practicar yoga puede ayudar a conciliar el sueño a través de la relajación y meditación.

    Para que este tipo de técnicas para dormir sea eficaz, es necesario practicarlas siempre a la misma hora todos los días. Y hacerlo antes de dormir, una vez hecha la digestión de una cena muy ligera.

    Hay que conseguir separar la consciencia de las sensaciones y estímulos exteriores a través de la relajación muscular progresiva, la meditación, el escaneo corporal y la respiración profunda. Entre otras prácticas, para evitar tener que tomar algo para dormir.

    • Trabaja la respiración profunda: inhalando aire por la nariz, desde la parte baja del abdomen, reteniendo unos momentos y soltando por la nariz apretando desde la tripa. Repite varias veces éste tipo de respiración.
    • A través de la relajación muscular progresiva: hay que trabajar la tensión y distensión de todos los músculos del cuerpo. Recorriendo todas las zonas desde los pies a la cabeza y para conseguirlo deberás poner toda tu atención en cada parte trabajada. Repite tres veces el trabajo en cada punto y grupo muscular para conseguir una relajación total, con éste tipo de técnicas para dormir mejor. Te inducirán a un sueño más profundo y reparador.
    • Otro tipo de ejercicios para meditar y relajarse: consisten en trabajar el escaneado del cuerpo, sin movimiento muscular. Obligándote a centrar la atención sobre cada uno de los puntos de tu cuerpo, comenzando igualmente desde los pies. Termina en el punto central de tu frente, y concéntrate en ese lugar sin que interfiera ningún otro pensamiento.

    Estas técnicas para dormir, junto al resto de pautas, pueden ayudarte a mantener una adecuada higiene del sueño. Lo que es muy necesario para una buena salud física y mental.

    Y ahora que ya conoces nuevas técnicas para dormir, cuentan con nosotros a la hora de ayudarte a descansar con uno de nuestros colchones inteligentes, y una buena almohada para conciliar el mejor sueño.

    Síguenos en Redes Sociales (Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest).

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *