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Ejercicio para perder peso

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Rutina de gimnasio para mujeres: adelgazar y tonificar

Cuando eres principiante, entrar en el gimnasio para empezar tu camino hacia el cuerpo de verano perfecto puede ser un poco asustador y te puedes sentir perdida entre tantas máquinas y tipos de ejercicios. Todo lo que necesitas para olvidar este temor es una rutina de gimnasio para mujeres.

Estos planes de entrenamiento están diseñados por objetivos, con ejercicios adecuados a cada situación así como su grado de dificultad dependiendo de los días. Una de las ventajas de tener una rutina de gimnasio para mujeres es poder estar segura de que estarás trabajando todos los músculos necesarios sin fatigarlos. La división de ejercicios en diferentes días garantiza que los diferentes grupos musculares tienen un tiempo de descanso y recuperación, algo importante para evitar lesiones, pero también para asegurar que estás recuperada para dar lo máximo en cada entrenamiento y sacar más provecho de estos.

Es pensando en todas las principiantes que han tomado la decisión de mejorar su apariencia y salud física que sugerimos esta rutina de gimnasio para mujeres para adelgazar y tonificar.

Ejercicios de gimnasio para adelgazar y tonificar

Los ejercicios para adelgazar y tonificar son distintos. Mientras que los primeros promueven un aumento de los latidos cardíacos y respiración, obligando a que el metabolismo trabaje más rápidamente para proveer energía al cuerpo, los segundos están centrados en el trabajo muscular, forzando los músculos para que se rompan y crezcan naturalmente y sin lesiones.

Entre los ejercicios para adelgazar encontramos los de cardio, como correr y movimientos sencillos como saltar la cuerda. Ya los ejercicios para tonificar suelen incluir pesas o el peso natural del cuerpo, para crear tensión en los músculos.

Sin embargo, combinar estos dos tipos de ejercicios en una rutina de gimnasio para mujeres significa que no puedes controlar tu evolución basándote en tu peso. Esto se debe a que el peso de la grasa quemada será sustituido por el de los músculos en crecimiento. La ventaja de esta combinación es que no te quedarás con una apariencia flácida por la pérdida de grasa ya que los músculos tonificados tomarán su lugar para crear las curvas que tanto deseas.

Lee también: Cómo ponerse en forma en poco tiempo

Rutina de gimnasio para mujeres de 8 semanas

El objetivo es adelgazar y tonificar progresivamente y de una forma estable para no forzar demasiado el cuerpo y arriesgarte a tener lesiones u otros problemas de salud. En media, podrás perder hasta 7 kg de masa grasa siguiendo esta rutina de gimnasio para mujeres.

El número de repeticiones por set dependerá de tu condición física, pero deberás intentar hacer por lo menos entre 10 y 12 por set. Empieza tranquilamente y aumenta el número de repeticiones cada semana, acompañando el desarrollo muscular.

Semanas 1-4

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio. El objetivo es solamente preparar los músculos y no debes sentirte cansada después de este ejercicio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. La intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física. Este ejercicio deberá provocar una respiración ligeramente dificultosa pero que te permita mantener el ritmo durante algún tiempo.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja. Estarás trabajando los bíceps principalmente, pero también los músculos braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo.
  • 3 sets de extensión de tríceps en polea alta
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea. El objetivo es definir la zona de los deltoides y hombros.
  • 3 sets de elevaciones frontales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 3 sets de plancha de 30 a 60 segundos. Estarás trabajando los músculos del tronco, principalmente la musculatura abdominal.
  • 3 sets de abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo recto mayor del abdomen. La intensidad y eficacia de este ejercicio aumentan debido a la inestabilidad de la pelota.
  • 3 sets de abdominales de bicicleta. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales, pero también los glúteos, cuádriceps y extensores de cadera.
  • 10 minutos de entrenamiento intercalado en una máquina cardio.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Jueves: descanso

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 2 sets de zancadas con mancuernas. Las zancadas trabajarán los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. El peso agregado con las mancuernas añadirá una componente de desarrollo de equilibrio bien como una tensión mayor en los músculos.
  • 3 sets de sentadillas en pelota suiza. Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. La pelota suiza agrega una componente de trabajo de equilibrio en todo el cuerpo.
  • 3 sets de flexiones de piernas sentada en máquina. Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales y, en menor intensidad, los gemelos.
  • 10 minutos de carrera en la cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Sábado: 30 minutos caminando a paso rápido

Domingo: descanso

Semanas 5-8

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. Aumenta la intensidad en comparación con las semanas anteriores. Este ejercicio deberá provocar dificultad en respirar y sensación de fatiga.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja.
  • 3 sets de Press de banca inclinado con mancuernas. Este ejercicio trabajará sobre todo los haces claviculares del músculo pectoral.
  • 3 sets de patadas de tríceps sobre banco horizontal.
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea.
  • 3 sets de elevaciones laterales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de carrera intercalada. Debes hacer intervalos de 90 segundos de carrera en máximo esfuerzo seguidos de 30 segundos en velocidad baja.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de 60 segundos en plancha.
  • 3 sets de plancha lateral. Un set solo estará completo después de que hayas trabajado los dos lados del cuerpo.
  • 3 sets de elevaciones de piernas rectas en banco horizontal.

Jueves: 20 minutos en una máquina cardio de elección

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 10 minutos de carrera en cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de zancadas con mancuernas
  • 3 sets de sentadillas con mancuernas
  • 3 sets de elevación de talones sentada con mancuernas
  • 3 sets de zancadas laterales con mancuernas

Sábado: 20 minutos en bicicleta estática

Domingo: descanso

Rutina de gimnasio para mujeres de 3 dias

Si no te gusta tener una rutina de gimnasio para mujeres demasiado definida y estricta, tampoco hay problema. Para adelgazar y tener un cuerpo tonificado el truco está en incorporar ejercicios de cardio y musculación en tus entrenamientos, pero puedes elegir los que más te gusten y te resulten menos aburridos.

Sea cual sea tu objetivo en el gimnasio, debes encontrar ejercicios que te motiven y cuyos resultados sean visibles o poco y poco las excusas para pasar de los entrenamientos se volverán más atractivas.

Te dejamos un ejemplo de una rutina de tres días para adelgazar y tonificar que puedes adaptar fácilmente según tus necesidades y conveniencias. Tus entrenamientos de cada día deben estar divididos en cuatro fases: calentamiento, resistencia, tonificación y cardio.

El hecho de que sea de tres días también tiene una razón: sean cuales sean los ejercicios que elijas, debes intercalar tus entrenamientos con un día de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

Calentamiento

Todos los entrenamientos, sea cual sea el día, deben empezar con una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo al que estará sometido y evitar lesiones.

Gira las articulaciones, como el cuello, hombros, rodillas, tobillos, caderas, etc. para soltar el cuerpo y suavemente aumentar los latidos cardíacos. Aprovecha para estirar los músculos suavemente también.

Resistencia

El paso siguiente debes hacer ejercicios que mejoren la resistencia del cuerpo con ejercicios de esfuerzo que aumenten repentinamente los latidos cardiacos y el metabolismo mientras trabajan los músculos un poco por todo el cuerpo.

Sugerencia de entrenamiento de resistencia:

  • 15 segundos de saltos con sentadillas.
  • 20 a 30 segundos de plancha
  • Repite los ejercicios anteriores intercalados 3 o 4 veces.
  • Extra: para una recuperación activa entre sets, prueba agregar un tercer ejercicio de trabajo de movilidad. Por ejemplo: estocadas inversas con 6 a 8 repeticiones por pierna durante 30 a 45 segundos en total.

Tonifica

Después del entrenamiento de resistencia, agrega algunos ejercicios para tonificar y obtener la figura que quieres. Estos ejercicios son también importantes para adelgazar ya que músculos mayores necesitan quemar más calorías para mantenerse fuertes y activos. Es decir, mientras más tonificada estés, más fácil será adelgazar porque tendrás la ayuda extra de los músculos en la quema de grasa.

Los ejercicios para tonificar pueden incluir pesas o utilizar solamente el peso del cuerpo. Si eres principiante, empieza por pesas más leves y aumenta su peso progresivamente, cuando las primeras ya te resulten fáciles.

Sugerencia de entrenamiento de tonificación:

  • Selecciona tres ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo (ejemplos: press de banca inclinado con mancuernas, remo con polea, press sobre la cabeza).
  • Selecciones tres ejercicios que trabajen la parte inferior del cuerpo (ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto/levantamiento directo).
  • Haz 8 repeticiones de cada, intercalando los ejercicios y cada sección del cuerpo. Elige un ejercicio por zona (uno para la parte superior y otro para la parte inferior) y haz 8 repeticiones de cada. Repite este ciclo 3 o 4 veces antes de cambiar los ejercicios y repetir el procedimiento.

Intenta elegir ejercicios diferentes para cada entrenamiento en diferentes días de la semana.

Aunque puedas combinar los ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo en una sesión, no está recomendado ya que estarás sobrecargando la zona en un solo entrenamiento y la fatiga podrá condicionar tu rendimiento.

Cardio

Termina el entrenamiento con una sesión de 10 a 15 minutos de cardio. Los entrenamientos cardio de alta intensidad e intercalados son los mejores para promover el adelgazamiento. El constante cambio de intensidad aumenta el aceleramiento del metabolismo, haciendo que sigas quemando grasas incluso después de haber terminado el entrenamiento.

Puedes elegir diferentes tipos de ejercicios de cardio para este efecto, como carrera en una cinta, bici, máquina elíptica o máquina de remo, por ejemplo.

Sugerencia de entrenamiento cardio de alta intensidad:

  • Haz 30 segundos de entrenamiento a tope (de 0 a 10 en esfuerzo, debes estar entre 8-10).
  • Continua con 60 a 90 segundos de recuperación en esfuerzo moderado (intensidad de esfuerzo entre 4-5).
  • Repite esta intercalación de esfuerzos 5 a 10 veces, dependiendo de tu grado de fatiga y tiempo disponible.

Reservamos algunos minutos al final de esta rutina de gimnasio para mujeres para el enfriamiento, reduciendo la intensidad del ejercicio para que la respiración y los latidos cardíacos puedan regresar a su estado normal. Aprovecha para hacer también algunos ejercicios de estiramiento.

Consejos para principiantes

Descansa

Por muchas ganas y motivación que tengas para visitar el gimnasio todos los días, si eres principiante es probable que estés haciendo más daño que beneficios a tu cuerpo. Tus músculos no están todavía acostumbrados al esfuerzo y explotarlos en cada sesión puede resultar en lesiones sin aportar ninguna ventaja.

La tonificación no es el resultado del esfuerzo, sino más bien de la recuperación. A cada entrenamiento, los músculos se rompen y quedan fatigados. Es durante la recuperación, cuando están en proceso de regeneración que estos crecen y se vuelven más fuertes y visibles. Intenta intercalar tus entrenamientos con por lo menos un día de descanso para darles tiempo a recuperarse. Además, si no descansas y estás fatigada, no conseguirás darlo todo en los entrenamientos.

Despacio se va más lejos

En el caso de ejercicios para tonificar y adelgazar, es más importante la calidad y perfección que hacerlos muy rápido. Así que tómate tu tiempo. De hecho, notarás que movimientos lentos requieren más esfuerzo de los músculos (tu objetivo) que los rápidos que pueden terminar en lesiones.

Si vas muy rápido y no sientes ningún esfuerzo puede estar pasando una de dos cosas: o tus músculos están ya más desarrollados y no sientes dificultades (y es hora de aumenta el grado de dificultad) o los estás haciendo algo mal y estás gastando tu tiempo sin beneficios.

Prueba rutinas más fáciles

Antes te hemos presentado ejemplos de rutinas de gimnasio para mujeres, pero estas no son obviamente las únicas que tienes disponibles.

Si solo ahora estás empezando y los ejercicios te parecen demasiado complicados o demandantes, quizá sea mejor que pruebes antes algunas rutinas de gimnasio para principiantes y desarrolles tu cuerpo y construyas su fuerza poco a poco.

Hacer ejercicio físico no es fácil ni cómodo, pero sigue esta rutina de gimnasio para mujeres y motívate pensando lo bien que te quedará tu bikini en verano.

Los 6 mejores ejercicios para adelgazar en casa

Estos ejercicios para perder peso en casa son ideales si se combinan con una dieta sana | Viviendo La Salud

Si nuestro objetivo es adelgazar, lo mejor que podemos hacer es combinar una dieta saludable con la práctica regular de ejercicio de intensidad moderada; por ejemplo, podemos caminar a paso ligero, correr o hacer bicicleta durante 30-45 minutos unas 5 veces a la semana y limitar el consumo de grasas saturadas y carbohidratos.

Sin embargo no siempre es fácil encontrar tiempo para hacer ejercicio, y menos aún si ello implica salir de casa. A continuación os explicamos cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa, que podemos añadir a los cambios en la dieta y en la actividad física para potenciar y mantener la pérdida de peso.

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Los mejores ejercicios para adelgazar en casa

A continuación describiremos algunos de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa si nuestro objetivo es perder peso, especialmente si la grasa acumulada se focaliza en zonas concretas, como pueden ser el abdomen, los glúteos o los muslos.

Es importante tener en cuenta que es más saludable practicar deportes o hacer programas de entrenamiento completos y supervisados en lugar de ejercicios aislados. No obstante podemos usar estas actividades como acompañamiento para potenciar los efectos adelgazantes del deporte. También recomendamos usar el apoyo de vídeos informativos para perfeccionar los ejercicios.

Tabla de ejercicios para adelgazar en casa (para mujeres y hombres). | Viviendo La Salud

1. Entrenamiento cardiovascular (Cardio)

Una de las mejores formas de perder peso es incluir intervalos breves de ejercicio intenso dentro de nuestras rutinas habituales. Hacerlo incrementa nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías durante las siguientes horas.

Cualquier tipo de ejercicio prolongado y moderado, comocaminar, correr, ir en bicicleta o nadar, es susceptible de incluir intervalos de entrenamiento cardiovascular: sólo tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio durante 30 segundos cada 5 minutos, por ejemplo.

La frecuencia y duración de los intervalos variará en función de nuestra aptitud física, debiendo siempre ser suficientes para acelerar la frecuencia cardiaca y la respiratoria.

2. Abdominales (Crunch)

La mejor forma de hacer ejercicios de abdominales consiste en tumbarse en el suelo boca arriba, poner las manos en la nuca y subir las rodillas; a continuación se mueven las piernas, como pedaleando, y se tocan las rodillas con el codo opuesto.

Recomendamos hacer 2 series de abdominales, cada una con 20 repeticiones, 10 del lado izquierdo y 10 del derecho. Estos ejercicios pueden ser útiles para conseguir un vientre plano y reducir la cintura.

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3. Flexiones de brazos (Push-ups)

Las flexiones se hacen poniéndonos boca abajo, estirando las piernas y apoyando las manos en el suelo. Deben quedar alineadas con los hombros. A continuación bajamos el pecho hasta tocar el suelo y volvemos a subir, repitiendo el ejercicio varias veces. Se recomienda hacer 3 series de unas 10 repeticiones.

Los primeros días podemos apoyar las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio; no obstante, es preferible hacer las flexiones sin ayuda de las rodillas tan pronto como podamos.

Las flexiones son un ejercicio difícil para principiantes pero una vez se dominan son una buena manera de ejercitar el pecho, los brazos y los hombros.

4. Sentadillas (Squats)

Para hacer sentadillas hay que separar las piernas y poner los brazos a los lados del cuerpo. A continuación estiramos los brazos hacia delante y bajamos el tronco como si nos sentáramos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sosteniendo el peso con los talones; finalmente volvemos a la posición inicial. Al hacer sentadillas hay que mantener los pies alineados con las rodillas.

Podemos hacer 2 o 3 series de 15 repeticiones cada una. Estos ejercicios son recomendables para personas que quieren perder peso en los muslos y en los glúteos ya que trabajan los músculos de esta zona del cuerpo.

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5. Estocadas o zancadas (Lunge)

Para hacer estocadas deberemos ponernos de pie con las manos en la cintura; ésta será la postura base. A continuación adelantaremos una de las piernas sin levantar el talón del suelo hasta flexionarla en un ángulo recto, manteniendo la columna recta. Mantendremos el cuerpo en esta posición un instante y después volveremos a la postura inicial. Posteriormente repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Se recomienda hacer 3 series de 20 estocadas, alternando las piernas hasta haber ejercitado cada una 10 veces. Entre cada serie se descansa durante unos segundos.

Las estocadas son muy eficaces para adelgazar y tonificar las piernas y los muslos porque trabajan simultáneamente los glúteos, los músculos isquiotibiales y los cuádriceps.

6. Burpees

Los burpees están compuestos de varios pasos. Se empiezan de pie, con las piernas un poco separadas y el peso en los talones. Después nos acuclillamos en la postura de las sentadillas y apoyamos las manos contra el suelo.

El siguiente paso es lanzarse hacia atrás con la columna recta, quedando como si fuéramos a hacer una flexión. A continuación ponemos las piernas en posición vertical de un pequeño salto, sin separar las manos del suelo. Para terminar saltamos hacia arriba estirando los brazos.

Estos ejercicios se realizan con rapidez, por lo que puede costar un poco familiarizarse con ellos. Para empezar, los bungees se repiten aproximadamente 10 veces y se realizan 3 series.

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Ejercicios para perder peso y tonificar piernas

Desde hace muchos años se sabe que la actividad física regular es determinante tanto para mantener una figura esbelta, como para cuidar la salud. Por eso, en esta oportunidad hemos recopilado una serie de ejercicios para perder peso y tonificar piernas.

Si bien es cierto que sus resultados dependen mucho de la dieta, practicarlos constantemente fortalece los músculos y aumenta la quema de grasa. Lo mejor de todo es que se pueden practicar en cualquier espacio, ya que muchos ni siquiera necesitan herramientas de gimnasio.

¿Te animas a asumir el reto? Empieza a cambiar tu figura.

¿Por qué hacer ejercicio para bajar de peso?

El objetivo principal de los ejercicios para perder peso y tonificar piernas es mejorar la figura. Sin embargo, más allá de esto, este tipo de actividades aporta otros beneficios. De hecho, cabe aclarar que no se trata solo de perder kilos, sino de quemar grasa.

Una persona que reduce la ingesta de calorías para perder peso, sin incluir ejercicio en su rutina, probablemente perderá músculo y grasa. Se estima que cuando las personas adelgazan, una cuarta parte del peso perdido corresponde a masa muscular.

Esto se debe a que el organismo busca reservas de energía cuando la cantidad de calorías de la dieta se reduce. Entonces, junto a las reservas de grasa, también emplea las proteínas musculares. Mantener un plan de ejercicio junto a la dieta es la mejor forma de minimizar la pérdida de masa muscular.

Asimismo, el ejercicio físico mejora la salud en general y es uno de los mejores hábitos para potenciar las funciones metabólicas, aumentar la resistencia física y reducir la fatiga.

Los mejores ejercicios para perder peso y tonificar piernas

Hay una amplia variedad de ejercicios para perder peso y tonificar piernas. Su práctica y número de repeticiones puede depender del estado físico actual de la persona. En esta ocasión hemos recopilado algunos que pueden ser practicados tanto por principiantes como por aficionados.

  • Busca un lugar amplio de tu casa en el que te puedas mover sin problemas y empieza a trotar moderadamente en un solo punto como si se tratara de una marcha.
  • Mantén tu respiración controlada: debes poner en movimiento todo tu cuerpo sin sentir fatiga.

Trote ligero

  • Si tienes suficiente espacio como para trotar en casa desplazando tu cuerpo, entonces aumenta el ritmo del trote anterior y empieza. Si tu espacio es reducido puedes trotar en un solo punto a un mayor ritmo, pero sin hacer movimientos bruscos.
  • Mueve las piernas a mayor velocidad y no olvides que debes respirar de forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural.
  • Es un ejercicio ideal para estarás trabajar los cuádriceps y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Dedícale 5 minutos de tu rutina.

Saltos con cuerda

  • Una vez termines con el trote ligero, junta las piernas y flexiona un poco las rodillas.
  • Coloca los brazos a los lados del cuerpo como en una posición para saltar cuerda y simula los saltos. Si tienes una cuerda puedes utilizarla para facilitar el ejercicio.
  • Este ejercicio te permite fortalecer y tonificar las pantorrillas. Realiza de 20 a 30 saltos por rutina.

Sentadillas

Sin lugar a dudas, es uno de los mejores ejercicios para perder peso y tonificar piernas. Es tan sencillo como levantarse de una silla y volverse a sentar. Su nivel de dificultad lo puedes variar usando pesas de diferentes tamaños.

  • Simplemente adopta una posición erguida, flexiona las rodillas y las caderas, coloca los pies paralelos y abiertos al ancho de los hombros, coloca tus manos por detrás de la nuca y después empieza a bajar y a subir.
  • Las rodillas siempre forman una línea recta con los talones, nunca están por delante ya que pueden dañar las articulaciones.

Zancadas

Este es un efectivo ejercicio quema grasas que nos permite tonificar los glúteos y las piernas. Como el anterior, se puede complementar con un par de pesas para aumentar su grado de dificultad.

  • Para hacerlo, empieza separando los pies a la altura de los hombros y luego lleva una pierna hacia atrás. La pierna de adelante debe quedar flexionada y la pierna de atrás con el talón alto.
  • Apóyate en la pierna de adelante y empieza a subir y a bajar. Recuerda que al bajar la rodilla debe quedar el línea recta con los tobillos, nunca por delante.

Lagartijas

  • En el suelo o en una colchoneta para hacer ejercicios, apoya las rodillas, cruza los pies y levanta bien los brazos. Procura que el resto del cuerpo quede en línea recta, sin que el trasero sobresalga.
  • Una vez estés lista, baja suavemente como si quisieras tocar el suelo con el pecho. También puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies si no te resulta difícil.

Flexiones de brazos

  • Busca un escalón y siéntate con las manos a los lados de las caderas. Mueve el cuerpo hasta dejarlo en el vacío con los brazos flexionados y los codos hacia atrás.
  • Luego extiéndelos, y repite varias veces, evitando que los glúteos rocen el suelo antes de volver a la posición inicial.

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta los podemos hacer con nuestra clásica bici en recorrido por los lugares cercanos a nuestra casa, o también podemos hacerlos en casa en una bicicleta estática. Lo ideal es mantener la espalda recta y procurar que el movimiento sea regular y rítmico. El tiempo recomendado va de 20 a 30 minutos.

¿Te animas a practicar estos ejercicios? Como lo puedes notar, es una rutina que combina actividades cardiovasculares y de fuerza para facilitar los resultados. Sé constante y verás los cambios en poco tiempo.

Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida.

Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre «perder peso» y «perder grasa»

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de «perder peso» que «perder grasa», aunque lo más normal sea escuchar a alguien «he bajado de peso».

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de «pérdida de peso», estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de «pérdida de grasa», nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.

Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda… y ahora los mountain climbers o «movimiento del escalador». De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

Imágenes | iStock, Unsplash

Los siete mejores ejercicios para adelgazar

Actualizado02/08/2019 15:58h.María Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir

Fijar bien los objetivos antes de comenzar a realizar un plan de entrenamiento es lo más importante. Hay que saber ser capaz de transmitir bien lo que queremos al experto en cuyas manos decidas ponerte porque no puede ser igual la rutina de una persona que quiere coger de la volumen muscular de la que pretende adelgazar. Es muchos casos, sí es habitual que coincidan determinados ejercicios en el diseño de los entrenamientos para uno y otro, pero evidentemente cada uno de ellos es mejor para según qué metas tengas marcadas.

Y es que no solo están implicados los ejercicios en sí mismos a la hora de perder peso sino que también afectan otros factores como por ejemplo la forma en la que se combinen dentro de una rutina de trabajo y por supuesto la intensidad a la que se entrene. Vanesa Pérez, la directora del área de fitness de los gimnasios Forus, explica que “el entrenamiento más adecuado para perder peso es una mezcla entre trabajo cardiovascular y trabajo muscular. Por un lado, para tener una musculatura fuerte que tenga un consumo basal más alto, y por otro, para tener un sistema cardiovascular más potente y eficaz, para conseguir un sistema general más efectivo”.

Una de las maneras más eficaces de conseguir esta dinámica que recomienda Pérez es mediante los entrenamientos conocidos como HITT, uno de los favoritos de los expertos a la hora de diseñar planes de entrenamiento para adelgazar. “Consiste en un entrenamiento de ejercicios funcionales por intervalos a una alta intensidad, muy poco descanso entre cada ejercicio, con mucha velocidad y poco peso; lo que conseguimos es acelerar el metabolismo con cambios de ritmo constante para lograr quemar calorías más rápidamente”, resume el entrenador personal Miguel Lomban.

A esto, el entrenador personal y youtuber de fitness Sergio Peinado añade lo interesante y beneficioso que es, también en el caso de querer perder peso, combinar los entrenamientos HIIT con otras sesiones en las que se trabaje con cargas. Para Peinado, el trabajo con cargas, entre otros muchos beneficios, “ayuda a mantener la masa muscular, que es importantísima para la salud y también para evitar volver a ganar los kilos de grasa que logres perder”.

Una vez aclarada la importancia de los pequeños detalles que permiten sacar todo el partido a cada entrenamiento, y después de reiterar, como hacemos siempre, la importancia capital que tiene no solo cómo entrenes, sino también cómo comas, a la hora de perder peso, te detallamos a continuación siete de los mejores ejercicios para aliviar la báscula:

Actividad física diaria

Caminar es primordial para la actividad física diaria – Instagram

Antes de centrarnos en el tiempo que dedicado al entrenamiento específico, es bueno destacar como primer ejercicio para adegalzar llevar una vida activa, andar fundamentalmente, porque puedes quemar un buen saco de calorías.

“Andar debería ser la base de una vida saludable para cualquier persona. Y no me refiero solo a largas caminatas por el monte un fin de semana, sino más bien tratar de desplazarnos caminando en el día a día más a menudo”, explica Peinado, que continúa poniendo un ejemplo que por muy evidente que sea no deja de ser algo que no tantas personas tratan de hacer: “En vez de ir a todos sitios en coche o transporte público, trata de disminuirlo en la medida de lo posible y anda más. Ir caminando a hacer la compra, utilizar las escaleras, etcétera”.

Jumping jacks

Los jumping jacks son muy efectivos – Instagram

Ya más metidos en rutinas de entrenamiento un ejercicio fantástico para quemar calorías son los conocidos como ‘jumping jacks’. Es un ejercicio cardiovascular sencillo de realizar y que no necesita material extra. “Es tan sencillo como abrir y cerrar las piernas a la vez que se abren y se cierran los brazos”, cuenta Peinado, que lo destaca sobre todo para aquellas personas sin tiempo para entrenar.

Puedes hacerlo en cualquier momento del día para estimular el metabolismo y gastar algunas calorías extras. Peinado recomienda “hacer series de 20 segundos haciendo el ejercicio de forma rápida e intensa, y descansar unos 10 segundos entre series. El bloque de ejercicio podrían ser de unos 5-10 minutos”.

Burpee

Uno de los ejercicios más intensos – Instagram

Podría ser la ‘siguiente fase’ del jumping jack porque se trata de uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas HIIT al ser muy explosivo a nivel cardiovascular. Consiste en partir de una posición tumbado boca abajo, levantarse con la ayuda de las manos, dar un salto con los brazos muy estirados -puedes dar una palmada para completar el movimiento-, y regresar de nuevo a la posición de arranque previo paso por la posición de sentadilla.

No hagas trampas tirándote al suelo sin marcar cada fase del ejercicio, que es lo que tu mente te pedirá desesperadamente que hagas cuando los vayas acumulando…

Plancha

Las planchas nunca fallan –

Uno de los ejercicios más destacados para trabajar el core, esa zona ocupada por el abdomen y parte de la zona lumbar, es ideal para fortalecer una zona que es crítica y en la que se suele acumular mucha grasa.

Para Sergio Peinado lo más óptimo para que el trabajo sea intenso y efectivo es ir aumentando la dificultad con el número de series y añadiendo inestabilidad a cada serie, “como levantar una pierna en la plancha abdominal”, a medida que se mejora físicamente.

Fondos

Las flexiones deben ser ejecutadas correctamente – Instagram

Para todos los expertos se trata de un ejercicio muy completo. Peinado lo argumenta así: “Estimulamos pectoral, tríceps, hombro y abdominales”, aunque avisa de la importancia que tiene ejecutarlo correctamente.

“Los codos no tienen que estar demasiado abiertos y todo el tronco tiene que subir en bloque al extender los codos, apretando fuerte el abdomen para no curvar la espalda”.

Mountain climber

Los mountain climber son muy sencillos – Instagram

El mountain climber se merece estar en esta selección por lo sencillo que es realizarlo y por lo que sorprende a todo el que lo prueba la primera vez. Parece un movimiento que no cansa y que no lleva a ningún sitio, y de repente te ves jadeando y sudando como pocas veces.

Es fenomenal para incluirlo como posta dentro de cualquier rutina para adelgazar. A mayor velocidad, con control, del movimiento, mayor intensidad.

Zancadas

Las zancadas mezclan trabajo cardiovascular y muscular – Instagram

Otra opción muy interesante para mezclar el trabajo cardiovascular y de desarrollo muscular son las zancadas. Según Sergio Peinado, “Los grupos musculares del miembro inferior son los más grandes y potentes que se encuentran en todo el cuerpo humano. Por eso es muy importante entrenarlos”.

Lo mejor que tiene este ejercicio además de los resultados que ofrece es que tiene muchas variantes, adaptables a diferentes niveles físicos. De entrada, puedes hacerlas sin carga o con ella -con un saco por ejemplo-, y también puedes incluir los saltos en algunas series para añadir intensidad.

Los mejores ejercicios para perder peso cuando la báscula no cede

17/11/2019 05:00 – Actualizado: 18/11/2019 08:31

A veces, cuando nos proponemos adelgazar y nunca antes se nos había pasado por la cabeza hacerlo, puede que nos encontremos un poco perdidos y no sepamos qué hacer. ¿Combinar ejercicios de cardio con los de fuerza es mejor que matarnos a correr únicamente? (Spoiler: Sí). ¿Tenemos que comer cinco veces al día en lugar de tres? Y como no estamos seguros de muchas respuestas nos subimos a la báscula semana tras semana y el peso no baja. Es un poco descorazonador.

Según un estudio de 2012 que apareció en el ‘Journal of Strength and Conditioning Research’, pese a que el ejercicio de cardio (por ejemplo, correr en la cinta) quema muchas calorías, para acelerar el metabolismo se debe combinar con ejercicios de fuerza y pesas, por ejemplo, con un kettlebell. Sea cual sea tu favorito, tienes que elegir los intervalos en ráfagas cortas pero de máxima intensidad y unirlas a periodos de menor intensidad o descanso. Los mejores ejercicios que puedes hacer son los siguientes.

Correr (o saltar a la comba)

Seguro que has visto mucha gente en el gimnasio. Te guste o lo odies, lo cierto es que son ejercicios en los que tu corazón rinde a tope y quemas muchas calorías. Átate los zapatos y sal a la calle, correr en intervalos acelerando y disminuyendo tu ritmo te ayudará no solo a perder peso sino también a que los minutos se te pasen más rápido en caso de que no sea tu actividad favorita.

Debes tener siempre en cuenta que para acelerar el metabolismo lo mejor es combinar ejercicios de cardio con fuerza

Si decides saltar a la cuerda has de saber antes que este ejercicio, realizado en un intervalo de 30 minutos, puede hacer que quemes hasta 318 calorías. Al fin y al cabo, estás entrenando todo tu cuerpo con la acción de brazos y el movimiento de muslos y glúteos. Una vez que lo termines o estés lo suficiente «matado», ni se te ocurra recoger tus cosas y marcharte a casa porque empieza el entrenamiento de fuerza.

Pesas o kettlebell

¿Sabes que antes de los 30 años -si somos más precisos, sobre los 27- es cuando podrás desarrollar más masa muscular magra? Si realmente quieres acelerar el metabolismo que, desgraciadamente, comienza a disminuir una vez tocas esa franja de edad, tienes que coger unas pesas. El entrenamiento de resistencia con kettlebell ayuda a prevenir la osteoporosis y cuanto más peso cojas, mejor. Pero poco a poco, no podemos empezar a correr si no sabemos andar. Los entrenamientos de tres tandas con 12 o 15 repeticiones son una buena forma de empezar.

Kickboxing

Es otra excelente manera de seguir combinando los ejercicios, y en esta ocasión volvemos al cardio. Con este ejercicio mueves prácticamente todos tus músculos y además alivias el estrés. Imagina que el saco es alguien que no te cae especialmente bien (pero no te lo hemos aconsejado nosotros, que somos partidarios del pacifismo). Al impulsar el poder de tus piernas, tus brazos pueden lanzar golpes, cruces, ganchos y uppercuts mayores, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo. También mejorarás la resistencia y la coordinación, así que siéntete como en ‘Million Dollar Baby’.

Elíptica o bici

Después de la máquina de correr, estas dos son las reinas de todos los gimnasios que se precien. El spinning es una de las mejores formas de quemar calorías y aunque es una alternativa de bajo impacto, sin duda quemarás calorías y aumentarás tu resistencia. Si tus puntos débiles son los muslos y los glúteos, ya sabes con qué empezar.

Mucha gente, por otro lado, suele cometer el error de infravalorar la elíptica, puesto que parece una máquina fácil que puedes usar mientras ves la tele, miras el móvil o lees una revista. No te dejes engañar, sin embargo, si lo haces derecho para poder introducir en el proceso los músculos de la parte superior del cuerpo, mejor. Utiliza también sus mangos para mover los brazos, con lo que podrás quemar más grasas y calorías. Aumenta la resistencia y trabaja a un ritmo intenso, ¿estás sin aliento? Pues volvamos al ejercicio de fuerza.

Remo

Miras la máquina en tu gimnasio pero nunca te atreves a usarla. Craso error. Te estás perdiendo una gran ayudante del ejercicio cardiovascular y la fuerza porque, efectivamente, aúna las dos. Con ella puedes trabajar glúteos, insquiotibiales, brazos e incluso espalda, un entrenamiento que sin duda te hará sudar. Eso sí, al contrario de lo que piensa la mayoría de las personas, el poder del remo proviene principalmente de tus piernas, no de tus brazos. Tira del asa hacia tu pecho y empieza, ¿estás agotado ya?

Entrenamiento HIIT

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una de las formas más efectivas de quemar calorías y acelerar el metabolismo y lo mejor que tienen es que no requieren mucho tiempo (uf). Algunos duran unos escasos diez minutos, pero eso sí, solo son efectivos si llevas tu cuerpo al límite. Rétate e intenta mejorar cada día. Las investigaciones han demostrado que el HIIT puede ayudar a quemar la grasa abdominal, que es la más peligrosa porque aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Así que ya sabes.

Ocho ejercicios para adelgazar (que puedes realizar en cualquier parte)

08/05/2013 06:00 – Actualizado: 29/07/2016 10:27

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

Cómo hacer sentadillas.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

Dominadas.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

8 ejercicios físicos (con variantes) para perder peso y estar en forma sin salir de casa

No nos cansaremos de decirlo: hacer ejercicio físico es fundamental y parte indispensable, junto a una dieta equilibrada, de una estilo de vida saludable. La evidencia científica y los estudios que respaldan esta afirmación y abogan por evitar el sedentarismo y adherirse a un plan dietético adecuado son cada vez más abundantes y precisos. La actividad física debe formar parte de nuetsra rutina. No hay más.

Y no. No es imprescindible completar interminables e intensas sesiones de entrenamiento en el gimnasio o correr largas distancias. Afortunadamente existe un deporte, ejercicio o actividad física adecuada para las circunstancias personales de cada uno por lo que únicamente debemos apostar por aquella modalidad que se adapte a nuestras necesidades y nos guste, ya que es un factor de vital importancia para que seamos constantes.

Deportes como correr, tenis, natación o ciclismo en cualquiera de sus vertientes son algunos de los más recurrentes y practicados, por no hablar de otros colectivos como fútbol, fútbol sala, baloncesto, voleibol o balomano. Pero también existe mucha afición por el trabajo físico especifico que puede lograrse en un gimnasio o en otro tipo de actividades como el yoga, que otorgan al aspecto mental una especial relevancia

El ejercicio físico mejora la salud física y mental. as.com

Pero igualmente caminar a un rimo elevado, subir escaleras o pendientes, o realizar determinadas labores de la vida cotidiana puden considerarse otra forma de actividad física con importantes beneficios. Como los son determinados ejercicios físicos funcionales de peso corporal que pueden practicarse en la comodidad del hogar sin necesidad de costosas máquinas.

8 ejercicios de bodyweight para estar en forma

Dentro de este último grupo, compartimos 8 ejercicios con sus respectivas variantes que añaden una mayor eficacia a medida que el ejercicio en cuestión aumenta en intensidad y dificultad. Puedes hacer la variante que más se adecúe a tu condición física de manera individual o incorporar el ejercicio que desees a tu rutina habitual completando tantas repeticiones como puedas en un tiempo de 30 segundos, descansando 10 entre cada ejercicio. También puedes completar 2 o 3 series de todos los ejercicios descanando 1 o 2 minutos entre cada serie, además del tiempo de reposo entre cada ejercicio.

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  • Flexiones (principiante, estándar e intermedio).
  • Mountain climber – Running climber.
  • Run in place (correr en el sitio) – High knee run (elevaciones de rodilla).
  • Jumping jacks – Power jacks.
  • Plank tucks (plancha con rodillas al codo) – Power tucks.
  • Split squats (sentadiilla alternato piernas) – Jump lunges (zanadas en el sitio con salto)
  • Abdominales – alternando pierna y brazo – Jack knife.
  • Burpees (sencillo sin flexión – estándar – con elevación de rodillas).

Lo importante es buscar la progresión. Si tienes alguna duda sobre la técnica o la carga específica de trabajo que puedes soportar, sobre todo si estas empezando, lo recomendable es que consultes con un médico o entrenador personal cuáles son tus límites para evitar contratiempos o posibles lesiones.

Ejercicio físico: 10 beneficios básicos para la salud

En cualquier caso, la importancia de realizar algún tipo de actividad o ejercicio puede resumirse en los siguintes beneficios asociados:

  1. Reduce el riesgo de sufrir diferentes patologías cardiovasculares.
  2. Reduce el riesgo de hipertensión arterial y diabetes.
  3. Es básico para el equilibrio calórico y el control de peso reduciendo así el riesgo de obesidad.
  4. Permite mejorar la salud ósea y funcional, lo que refuerza aspectos como la agilidad, el equilibrio o la coordinación.
  5. Evita aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas, sobre todo a determinadas edades.
  6. Refuerza la salud mental y es determinante para reducir el riesgo de sufrir depresión.
  7. Ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva.
  8. Fomenta el bienestar psicológico.
  9. Permite desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y la condición física de base.
  10. Ayuda a conciliar el sueño y previene enfermedades de tipo cardiovascular o metabólico relacionadas con la mala calidad del mismo.

La obesidad y el sobrepeso son problemas cada vez más relevantes en nuestra sociedad. No es meramente algo estético: hay una relación directa entre el sobrepeso y una mayor probabilidad de padecer problemas de salud de severidad variable. Es por ello que mantener el peso dentro de unos límites saludables (evitando tanto el exceso como el déficit) es una cuestión de gran relevancia y algo que va mucho más allá de una cuestión meramente estética.

Uno de los medios para lograr este mantenimiento, a la vez que para fortalecernos y mantenernos activos y saludables, es la realización de deporte. Sin embargo, nuestras responsabilidades y labores suelen ser muchas y muy demandantes, lo que en muchas ocasiones hace difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio o salir a correr.

Ahora bien, otra opción para fortalecernos y mantener la silueta es la de hacer deporte en nuestro hogar, existiendo una gran cantidad de ejercicios que pueden realizarse en casa para adelgazar y/o mantener nuestra figura. De cara a facilitarlo, a lo largo de este artículo vamos a ver algunos ejercicios para adelgazar en casa que nos pueden ser de utilidad.

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Ejercicios para adelgazar en casa útiles en el día a día

A continuación os dejamos con un total de una decena de ejercicios fáciles de entender y de realizar que pueden ayudarnos en gran medida a mantener nuestra silueta e incluso a adelgazar si se realizan sistemáticamente. Los ejercicios que proponemos pueden ser hechos en períodos de tiempo relativamente cortos, siendo recomendable realizar varias series de repeticiones de un mismo tipo antes de pasar a otro (en una misma sesión de entrenamiento).

Además en su mayoría o no requieren nada más que nuestro propio cuerpo para realizarse o bien pueden hacerse pueden hacer con materiales que probablemente casi todos tenemos en casa. Así, los ejercicios que vamos a proponer son fáciles de hacer y no requieren gastar dinero ni usar grandes materiales.

Aunque por lo general se entiende que algunos de los ejercicios que más fácilmente permiten perder peso son los aeróbicos, también veremos varios de tipo anaeróbico, dado que además de a ganar fuerza también ayudan a fortalecerse y reducir los kilos de más. Asimismo se recomienda que los diversos ejercicios propuestos se combinen con otros, estén o no en estos ejemplos. De hecho, sería posible hacer una pequeña rutina de entrenamiento con los aquí presentes.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la dieta y la genética son factores muy importantes, de manera que solo realizando estos ejercicios es improbable que se adelgace mucho.

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1. Plancha abdominal

Este ejercicio resulta tremendamente útil para ejercitar la zona abdominal profunda interna, fortaleciendo además del abdomen la espalda, los glúteos, los hombros y los brazos. Se trata de mantener el torso y el abdomen levantado de forma paralela al suelo, apoyándonos únicamente con los pies y los antebrazos en el suelo. El resto del cuerpo estará en el aire, haciendo especial esfuerzo con el abdomen y trabajándose en gran medida el core.

Esta posición debe ser mantenida durante un período concreto de tiempo. Por lo general la mayoría de personas mantiene la posición durante entre treinta segundos y un minuto, para posteriormente realizar un breve descanso de diez segundos y pasar a realizar o una nueva repetición u otro ejercicio. Otros expertos, sin embargo, recomiendan que se hagan varias repeticiones de entre diez y quince segundos con el fin de poder mantener el esfuerzo.

2. Sentadillas

Un aparentemente sencillo ejercicio que trabaja áreas como el abdomen, los glúteos o las piernas. Para hacerlas correctamente deberemos en primer lugar colocarnos con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros). En lo que respecta a los brazos son múltiples las posiciones que podemos emplear, si bien es habitual que se extiendan hacia adelante (e incluso podemos coger con ellos alguna pesa para trabajar también los brazos) y se mantengan rectos en paralelo.

El ejercicio en cuestión es bastante similar a lo que hacemos cuando nos sentamos: sacando los glúteos hacia atrás y con la espalda recta, iremos bajando el tronco a medida que vamos apoyando el peso en las piernas y en los talones de los pies, haciendo que las primeras queden paralelas al suelo antes de volver a la posición inicial. Se recomiendan alrededor de tres series de diez repeticiones.

3. Salto squat

El salto squat o alto de rana es un sencillo pero interesante ejercicio que ayuda a reducir el peso, acelerar el metabolismo y trabajar grupos musculares como el pecho, el abdomen, los glúteos y las piernas. Realizarlo es simple, aunque requiere esfuerzo. Partiendo de una posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros, bajaremos con la espalda recta como si fuéramos a hacer una sentadilla para a continuación subir a toda velocidad y realizar un salto vertical.

Se hacen frecuentemente de manera conjunta con la plancha abdominal o con las sentadillas, siendo habitual que el salto se realice inmediatamente después. Estos saltos pueden realizarse el mismo número de veces que el ejercicio al que acompañen, o en dos o tres series de entre diez o quince repeticiones. Este es uno de los ejercicios para adelgazar en casa más sencillos.

4. Flexiones o push-ups

Las flexiones forman parte del repertorio habitual de la mayoría de entrenamientos. Su funcionamiento es relativamente simple: tras estirarnos boca abajo en el suelo, apoyamos las manos separadas a la altura de los hombro. Una vez hecho esto procederemos a levantar nuestro peso con los brazos y la musculatura del pecho, apoyándonos únicamente en las manos y en los pies, con las piernas totalmente estiradas. El ejercicio será el de ir subiendo hasta estirar los brazos y bajando lentamente nuestro peso hasta que el pecho roce el suelo, sin dejar caer nuestro peso.

Se trata de un ejercicio que puede ser extenuante, pero que nos ayuda a fortalecer nuestros pectorales, hombros y brazos. Asimismo es posible variar la separación entre las manos para trabajar en mayor profundidad músculos concretos. Se recomienda por lo general alrededor de tres series de doce repeticiones, aunque según vayan pasando los días se pueden ir aumentando

5. Abdominales bicicleta

Una genial manera de entrenar abdomen, glúteos y piernas, la bicicleta es un ejercicio frecuente y altamente conocido que además resulta sencillo de llevar a cabo. Se parte de una posición inicial estirada boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos doblados de tal manera que cojamos nuestra nuca con las manos. A continuación levantaremos las piernas y glúteos de tal manera que nuestras piernas queden en perpendicular al suelo, procediendo a realizar la acción de pedalear de manera alterna, con cada pierna. El torso y cabeza también se levantan.

Para trabajar más áreas musculares, es posible trabajar los abdominales oblicuos si intentamos acercar el codo contralateral a la rodilla que tengamos doblada en cada pedaleo. Se recomienda alrededor de tres series de treinta segundos, o entre quince y veinte pedaleos con cada pierna en cada serie.

6. Jumping jacks

Un tipo de ejercicio en apariencia sencillo de realizar pero en el que se trabaja en gran medida un gran número de músculos.

Para realizarlos primero nos colocaremos erguidos, con los pies juntos y estirados y los brazos pegados al cuerpo. A continuación daremos un pequeño salto en el que abriremos las piernas alrededor de 45 grados, quedado a la misma altura que nuestros hombros, a la vez que estiraremos nuestros brazos lateralmente hasta hacerlos tocarse entre sí por encima nuestro (como si estuviéramos chocando las palmas de las dos manos chocar por encima). Luego daremos otro pequeño salto volviendo a la posición inicial, y volveremos a repetir una y otra vez.

Se recomienda alrededor de unos treinta segundos continuados antes de hacer una pausa y pasar a realizar otra serie (hasta alrededor de tres) o pasar o otro ejercicio.

Son de gran utilidad para el entrenamiento de piernas, glúteos y espalda además de hacer trabajar en cierta medida los abdominales, brazos y torso. También son un buen ejercicio de cardio que nos ayuda a acelerar el pulso, sudar y reducir toxinas además de contribuir a perder calorías.

7. Fondos de tríceps

Este es uno de los pocos ejercicios en el que vamos a necesitar de la ayuda de un elemento ajeno al propio cuerpo. Sin embargo dicho elemento es algo que la mayoría de nosotros tenemos en casa: una silla o un banco estables. Se trata de un ejercicio que trabaja especialmente los tríceps, pero que también implica el uso de los abdominales, pecho y hombros.

Este ejercicio se realiza apoyándonos con nuestras manos en el extremo delantero de la silla, manteniendo las piernas también estiradas y los talones de los pies apoyados en el suelo. La cadera debe quedar en el aire, manteniendo en la posición inicial los brazos completamente estirados. A continuación deberemos ir doblando los codos, de tal modo que nuestra cadera vaya bajando aunque sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo. Tras ello volveremos a la posición inicial extendiendo de nuevo los codos. Se recomienda alrededor de tres series de entre diez y quince repeticiones.

8. Hiperextensiones lumbares

Este ejercicio es de gran utilidad para trabajar abdominales y espalda, sobretodo la zona lumbar. El ejercicio se realiza de la manera siguiente: partimos de una posición inicial estirados boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo (sea doblados o estirados). A continuación deberemos levantar el torno y las piernas, dejando únicamente el abdomen en contacto con el suelo. Tras ello volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio puede hacerse en series de entre diez y quince repeticiones. Sin embargo, hay que tener en cuenta que supone un gran esfuerzo para la columna, pudiendo generar lesiones y problemas de espalda si se realiza mal o en exceso.

9. Salto del patinador o skater jump

Otro ejercicio de gran utilidad para perder peso a la par que fortalecemos nuestro organismo es el salto del patinador o skater jump.

Este ejercicio parte de un posición inicial en que nos mantendremos con el torso recto pero inclinado hacia adelante, los pies separados y las rodillas flexionadas. Hecho esto, procederemos a dar un pequeño salto hacia uno de los dos lados, cayendo sobre la pierna ipsilateral (es decir si saltamos a la derecha apoyamos la pierna derecha y al revés) para a continuación pasar la pierna contraria por detrás, apoyando el pie contrario también por detrás. A continuación saltaremos al lado contrario, con el mismo procedimiento pero invirtiendo la posición de las piernas. Los brazos acompañarán el movimiento de los pies, a la par que el abdomen se mantiene contraído.

La imagen resultante recordará al movimiento que hace un patinador al desplazarse, y el ejercicio se basa en ir cambiando continuamente la posición de las piernas. Se trata de un ejercicio que trabaja el core a la par que los glúteos y las piernas y que se recomienda hacer en series de alrededor de entre treinta segundos y un minuto.

10. Remo con pesas

Otro ejercicio sencillo a la par que útil es el del remo con pesas, el cual permite fortalecer la espalda, el abdomen, los bíceps o los hombros. Este ejercicio en principio requiere pesas, si bien es posible sustituirlo por garrafas o tetrabricks de un peso adecuado si no disponemos de ellas.

El ejercicio se realiza partiendo de una posición inicial inclinada, con los pies separados y las rodillas flexionadas a la par que dejamos colgar de nuestras manos las pesas o el equivalente a ellas que estemos usando.

A continuación ejerceremos fuerza con la espalda y el abdomen a la par que elevamos las pesas hasta llegar prácticamente al pecho, como si estuviéramos utilizando unos remos. Tras unos segundos volveremos a la posición inicial. Este ejercicio es muy completo y de gran utilidad para fortalecer el cuerpo y en el proceso perder también peso. Se recomienda hacer entre dos o tres series de alrededor de diez o quince repeticiones cada una.

Otras actividades

Además de los anteriores ejercicios, de cara a reducir peso se recomienda la realización de actividades tales como el spinning, cardioboxing o baile, siendo estos ejercicios muy completos de tipo aeróbico que por sí mismos ayudan a perder peso de una forma que suele ser amena y que podemos realizar en casa (el primero siempre y cuando tengamos una bicicleta estática).

5 sencillos ejercicios para bajar de peso en casa

Plan sencillo para mantenerse activo

Lauren Murray nos comparte unos sencillos ejercicios para bajar de peso en casa y no perder el movimiento en estas fiestas.

1. Abdominales con flexión de piernas

Con este sencillo ejercicio ejercitas tu abdomen y como agregas el peso de tus piernas, el esfuerzo será máximo y la quema de grasa es inevitable.

2. Triceps de silla

Este sencillo ejercicio solo necesita de una silla y lo único que debes hacer es subir y bajar varias veces usando tu propio peso para fortalecer tus brazos y hombros.

3. Jogging

El jogging es un tipo de ejercicio en el que el objetivo es trotar o correr a un ritmo lento o pausado, por lo que es ideal si nunca has hecho ejercicio o si te sientes muy cansado para esforzarte demasiado.

4. Sentadillas

Las sentadillas están consideradas como uno de los mejores ejercicios para bajar de peso en casa, solo debes de asegurarte de hacerlas bien. Debes mantener la espalda derecha mientras bajas y empujar tus glúteos hacia atrás. No eches las rodillas hacia adentro ni eleves los talones.

5. Caminata

Caminar no solo es un excelente ejercicio para bajar de peso, sino que también te relaja. Puedes intentar con una caminata de 10 a 20 minutos por tu cuadra o un parque cercano escuchando tus canciones favoritas.

No pierdas los buenos hábitos en esta temporada, recuerda que puedes disfrutar sin descuidar tu cuerpo y sobre todo, tu salud.

SIGUE LEYENDO: ¿Es más efectivo hacer ejercicio dos veces al día?

    Si buscas una rutina de ejercicios para adelgazar y perder peso manteniéndote en forma, tenemos una propuesta para ti (avalada por la ciencia). Se trata de una serie de ejercicios que puedes hacer en casa en apenas 7 minutos y que te servirán para mantenerte activo y quemar algunos kilos de más en relativamente poco tiempo.

    Con la Navidad a la vuelta de la esquina, más de uno ya habrá empezado a pensar en los propósitos del Año Nuevo. El de perder peso es, sin duda, uno de los objetivos que más personas se pondrán entre ceja y ceja de cara al próximo año. Y de verdad: se puede conseguir.

    Evidentemente, los milagros no existen, y esta rutina de ejercicios rápidos para adelgazar no te servirá si no cuidas mínimamente la alimentación. Por suerte hoy en día existen muchas aplicaciones para crear tu propia dieta saludable gratis en cuestión de minutos. Si la sigues o no, es cosa tuya.

    La evidencia científica demuestra que la mejor tabla de ejercicios para mantenerte en forma tiene que constar de pocos pero muy intensos movimientos, y para eso sólo necesitas algunos elementos caseros como una silla, una pared o una colchoneta. Nada que sea caro o trabajoso de encontrar.

    En este caso, te proponemos que pongas en práctica los ejercicios para quemar grasa y adelgazar avalados por el prestigioso American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Son 12 ejercicios que debes hacer durante 30 segundos descanso otros 10 entre cada uno. Es recomendable repetirlos al menos unas siete veces cada uno.

    Controla cuántas calorías quemas o cuánto duermes con una de estas pulseras

    En su mayoría son perfectamente practicables por personas de cualquier edad o condición física. Además, se puede adaptar la intensidad al ponerlos en práctica dependiendo de tu capacidad. Lo ideal es que los hagas dando siempre el máximo, pues de lo contrario el entrenamiento en intervalos no serviría de nada.

    Estos son todos los ejercicios en su correspondiente orden:

    • Saltar y abrir las piernas en el aire
    • Flexionar las rodillas apoyando la espalda en la pared
    • Flexiones
    • Abdominales
    • Subir a una silla alternando con ambas piernas
    • Sentadillas
    • Tríceps apoyado en silla
    • Plancha abdominal
    • Levantar las rodillas alternativamente sin moverte del sitio
    • Zancadas
    • Flexiones rotativas
    • Plancha lateral

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