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Ejercicios con bandas

Tabla de contenidos

Si tienes una banda elástica en tu casa y quieres sacarle provecho a este versátil y muy útil objeto deportivo, os dejamos tres rutinas, de 10 minutos o menos, para trabajar todo tu cuerpo donde quiera que te encuentres.

Con bandas elásticas no sólo puedes tonificar músculos, sino también, quemar grasas y calorías o desarrollar la potencia de diferentes partes del cuerpo. Además, podrás trasladar la banda a cualquier lugar de tu casa o incluso, emplearla en un parque, en un gimnasio o donde quiera que estés.

Por ello, a continuación dejamos tres rutinas con bandas elásticas, de corta duración pero muy efectivas para trabajar tu cuerpo.

Rutina para quemar calorías y tonificar músculos

Si tu objetivo es quemar calorías y al mismo tiempo, ganar tonicidad en diferentes músculos de tu cuerpo, ésta es la rutina que necesitas:

Podrás encontrar diferentes ejercicios e intervalos de trabajo para trabajar piernas, abdomen, brazos, hombros y demás partes del cuerpo mientras elevas tus pulsaciones y gastas calorías.

Nuestro consejo es que observes bien toda la rutina completa y cada ejercicio antes de comenzar a ejecutar la misma, para después, ir siguiendo los intervalos de tiempo marcados en el vídeo y así, desarrollar en 10 minutos o menos, este completo entrenamiento.

Para intensificar el trabajo y por supuesto, quemar un extra de calorías, puedes reducir el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro e incluso, entre cada circuito (2 rondas de 5 ejercicios cada una) y así, sentirás al final el gran esfuerzo que ha realizado tu cuerpo con esta rutina.

Rutina para trabajar el tren superior del cuerpo

Si quieres tonificar bíceps, tríceps, hombros, y espalda fácilmente, ésta es la rutina que te recomendamos poner en práctica:

Con cuatro ejercicios diferentes, realizando tres circuitos con los mismos de 20, 15 y 10 repeticiones en cada uno de ellas, de cada movimiento, puedes tonificar las extremidades superiores y la espalda así como el abdomen en poco tiempo.

Puedes ejecutar esta rutina en tu casa o donde quiera que te encuentres, sólo aconsejamos realizar los ejercicios de forma controlada, concentrando el trabajo en los músculos específicos que se solicitan.

Además, nuestro consejo es que contraigas el abdomen y mantengas la zona media en contracción durante cada ejercicio que realices mientras movilizas los brazos para ejecutar los movimientos indicados en la rutina.

Rutina Tabata para quemar grasas en 4 minutos

Si tu objetivo es quemar grasas y trabajar intensamente el cuerpo en poco tiempo, esta es la rutina que debes poner en marcha:

Se trata de una rutina Tabata, compuesta de 8 intervalos de 20 segundos cada uno y alternados entre sí por sólo 10 segundos de descanso, durante los cuales debes llevar a cabo diferentes ejercicios a máxima velocidad, pues la regla es hacer el máximo de repeticiones posibles en los 20 segundos que dura cada intervalo.

Así, con esta rutina Tabata tu cuerpo se sentirá agotado aunque sólo demores 4 minutos en culminar el entrenamiento completo, pues la alta intensidad de trabajo y las breves pausas impiden que el organismo se recupere por completo y ello, es lo que te permite tirar de grasas como fuente de energía.

Si quieres perfeccionar la rutina, aquí puedes ver más sobre el método Tabata.

Con estas tres rutinas con bandas elásticas, de 10 minutos o menos, sacarás gran provecho a este objeto deportivo que puedes tener en casa o bien, encontrar en cualquier gimnasio.

Eso sí, no olvides cuidar la técnica de ejecución de cada ejercicio y escoger adecuadamente tu banda elástica, pues dependiendo de la resistencia que ésta ofrezca lograrás más o menos esfuerzo y ello determinará los resultados.

Vídeos | SELF Magazine, TheZeuzFitness y Niels Grenm
En Trendencias Hombre | Trabaja tu abdomen en casa, usando sólo una banda elástica
Imagen | iStock

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Circuito de fuerza

Este circuito va destinando al mantenimiento o ganancia de fuerza. Los ejercicios se realizan en circuito, pero manteniendo el descanso necesario para poder afrontar el siguiente ejercicio en óptimas condiciones de fuerza.

3-4 series con banda elástica de resistencia (continua)

  • Escoge el tipo de intensidad (grosor) de la banda que mejor se adapte a tu rendimiento.
  • Debes llegar al final de cada ejecución con sensación de “quemazón” muscular.
  • Aquí debes descansar unos 30” entre cada ejercicio.
  • Descansa 1’30”-2’ entre series.

Peso muerto semisumo X 10-12 repeticiones

Pisa la banda con ambos pies separados (posición semisumo), sujetando la parte superior fuertemente con ambas manos y por dentro de las piernas. Realiza el movimiento girando desde la cadera (mayor flexión de cadera que de rodillas). Vuelve arriba y contrae glúteos al terminar.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

También puedes optar por pisar la banda completa (doble) y agarrar la totalidad de la banda, lo que convierte al ejercicio en bastante más duro.

Push ups X 6-12 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Desde la posición de inicio de push up, coloca la banda alrededor de tu espalda alta y sujétala con las manos contra el piso. Ejecuta asegurándote que la banda sigue tirante en el punto más bajo del ejercicio. Empuja contra el suelo hasta volver a la posición alta de inicio.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Pull apart X 10-12 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Agarra un solo lado de la banda (con ambos sería demasiado duro), con las palmas hacia abajo. Atrae la banda hacia ti hasta llegar a la zona del pecho bajo, con los codos totalmente estirados. Vuelve con control a la posición de origen.

Squat X 10-15 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Pisa la banda elástica con pies en posición de squat (ancho de hombros aprox.), estira la parte superior de la banda y llévatela hasta tus hombros. Cruza tus brazos sobre la banda y eleva los codos para evitar que se salga. Realiza un squat profundo manteniendo la banda tirante en todo momento. Vuelve arriba de manera fluida y rápida.

Elevaciones frontales hombro X 6-8 repeticiones

Pisa la banda con una pierna y agarra la parte superior con ambas manos mirando hacia abajo y con los brazos más abiertos que los hombros. La banda queda en forma triangular.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Contrae los glúteos para evitar compensaciones de espalda a la hora de la elevación. Eleva ambos brazos hasta que queden ligeramente por encima de tus ojos. Vuelve con mucho control hacia abajo y repite sin tirones.

Las bandas elásticas para pilates, también conocidas como bandas de resistencia, estiramiento, entrenamiento o flexión, han existido durante mucho tiempo. Ya que en un principio comenzaron siendo unas herramientas para la rehabilitación, pero ahora se han convertido en equipos convencionales en el mundo del fitness.

Hay dos tipos principales de cintas elásticas: las bandas regulares que se parecen mucho a cintas extra grandes y las que están hechas de tubos. Las bandas de los tubos suelen estar ceñidas en el centro y tienen asas. Naturalmente, el tipo de banda de ejercicio que elija dependerá del tipo de ejercicio para el que quiera usarlo.

Por lo general la banda plana, tipo cinta, es uno de los modelos más utilizada para Pilates. Ya que es amigable con los pies descalzos y fáciles de manipular alrededor del cuerpo. Además, las bandas elásticas de estilo tubo se pueden adaptar para el uso de Pilates, pero más a menudo se usan en el contexto del entrenamiento de fuerza donde, por ejemplo, uno podría necesitar agarrarse de asas reales.

Sigue con nosotros hasta el final y conocerás mucho más a fondo de todas las características que ofrecen estas cintas elásticas.

Resumen

Comparativa de las mejores Bandas Elásticas para pilates

NUESTRA ELECCIÓN Bandas PilatesPrecios Valoraciones – Prime Opiniones – ECONÓMICAS Bandas PilatesPrecios Valoraciones – Prime Opiniones – CALIDAD Bandas PilatesPrecios Valoraciones – Prime Opiniones – MEJORES VALORACIONES Bandas PilatesPrecios Valoraciones – Prime Opiniones –

¿Qué bandas elásticas para pilates comprar?

En esta sección te mencionaremos las mejores marcas de cintas elásticas para Pilates que mejor se pueden adaptar a ti.

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Las bandas elásticas pilates de Insonder son una excelente manera de poder ejercitarte y con ello aumentar tu fuerza o poder tonificar tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar o donde tu desees. Las bandas de ejercicio encajan fácilmente en la pequeña bolsa para que puedas transportarlo a donde sea.

Estas bandas incluyen una guía con instrucciones para realizar una selección de ejercicios para que pueda comenzar a usar tus bandas de resistencia rápidamente. Ellas son Ideales no solo para Pilates sino también para la prevención de lesiones y rehabilitación, estiramiento y activación de glúteos, abdomen, espalda y más. Es ideal tanto para mujeres como para hombres de todos los niveles de condición física.

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Comprar banda elástica para pilates de Omorc es una buena opción ya que están hechos de látex natural de alta densidad, muy seguro, no son tóxicos y sin olores, son bandas resistente al desgarro, resistente a la piel, no vienen rizados, son ligeros y muy duradero.

Vienen 6 cintas elásticas ideales para hacer Pilates y con ello ejercitar tus músculos en forma integral, ya que cada banda de resistencia viene con un color diferente que corresponde a diferentes niveles de resistencia y es adecuada para toda persona sin importar su edad.

Puedes realizar programas perfectos para el acondicionamiento físico, calentamiento, entre muchos otros tipos de ejercicios. Asimismo se pueden utilizar diferentes bandas de resistencia de color en pares para lograr diferentes programas de acondicionamiento físico.

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Las bandas de resistencia de AGM son perfectas para el trabajo pesado, ya que buscan fortalecer, estabilizar y tonificar los músculos mientras está en casa, en el gimnasio o en la oficina. Son ideales para la terapia física y la rehabilitación de lesiones, las bandas de resistencia permiten entrenamientos progresivos con cinco niveles de resistencia y múltiples combinaciones ya que vienen en 5 tipos de cintas elásticas.

El precio banda elástica pilates de esta compañía es muy económico, asimismo son sin duda muy duraderas y consta de piezas que se pueden usar para el ejercicio general, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza o como parte de un programa de ejercicios. Además puedes aumentar la efectividad de los programas de acondicionamiento físico como Yoga, Pilates, fitness y todo tipo de entrenamientos para la rehabilitación.

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Las bandas elásticas Alviller están hechas de látex de calidad y pensando en tu comodidad. Su látex de caucho natural, pueden estirarse hasta 2,5 veces su longitud original. Su innovador diseño puede resistir el desgaste del tiempo. Además estas bandas son muy versátiles y cómodas de llevar a cualquier lugar que desees.

Con este tipo de bandas puedes trabajar Ejercicios como levantamiento de potencia, fisioterapia, pilates, calistenia, estiramiento de objetivos, tonificación, entrenamiento de todo el cuerpo. En fin, 200 tipos de ejercicios que apuntarán tus glúteos, piernas, abdominales, brazos y más.

Cada cinta elástica viene marcado con su nivel de resistencia con el fin de ayudarte para seleccionar el nivel de tensión adecuado para ti. Y con ello poder aumentar el nivel de intensidad en tus ejercicios, también puedes combinar varias bandas resistentes para personalizar el nivel de tensión.

Consejos para los ejercicios con gomas elásticas para pilates

El ejercicio con bandas elásticas para pilates puede ayudar a mejorar tu músculo y con ello ganar fuerza y flexibilidad. Además que las actividades de fuerza pueden fortalecer los músculos mientras que los ejercicios de flexibilidad los estiran, facilitando las actividades cotidianas. Algunos de estos pueden hacerse sentados.

Si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta, es importante que consulte a su médico o al equipo de rehabilitación cardíaca ya qué es importante saber qué tipo de actividades puede hacer de manera segura y cuánto debe hacer.

Si eres un principiante, muévete más despacio y elige la opción más básica de cada ejercicio. Quería hacer todo lo posible en 18 minutos, así que me estoy moviendo a un ritmo considerable, siempre puedes pausar el video si necesitas un poco más de tiempo. Recomiendo repetir el entrenamiento de hoy dos veces esta semana.

Cuando uses las cintas elásticas, debes estar pendiente qué niveles de resistencia deseas usar en cada ejercicio, de 2 a 7 kilos, de 10 a 15 kilos, las opciones son casi infinitas. Recuerde, siempre puede hacer pequeños ajustes en el nivel de resistencia de una banda al colocarse más cerca o más lejos del punto de anclaje.

También querrá pensar en lo que va a utilizar como punto de anclaje para su banda de resistencia cuando realice movimientos como filas, prensas o más.

Theraband: bandas elásticas para ejercicios de resistencia

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para mejorar la resistencia física, para ello, existen herramientas que ayudan a lograr este cometido de forma más certera. En primer lugar, se encuentran las Theraband o bandas elásticas. Elaboradas en un material resistente, las cuales son prácticas y fáciles de transportar.

Las Theraband están elaboradas a base de látex. Son buenas tanto para hacer fisioterapia, como para realizar ejercicios de fuerza. Utilizarlas, es muy sencillo. Lo primero que hay que conocer, es que tienen una clasificación por color, ayudando a identificar el nivel de resistencia de cada banda.

Su clasificación por tonalidad apoya a elegir la banda que se necesita en función de la intensidad. Amarillo, para una resistencia suave, se suele utilizar para rehabilitaciones. Las bandas rojas representan una resistencia media, la banda verde para la resistencia fuerte y, por último, la banda azul para una resistencia Extra Fuerte. Estas tres últimas tienden a usarse en el entrenamiento para resistencia.

Las bandas para trabajar resistencia, tienen ciertas ventajas por encima de las máquinas de fuerza. Para empezar, la ventaja mecánica, radica en que las primeras ayudan a mantener la resistencia a medida que realizan el movimiento. Por otro lado, cuando se elige la correcta, la mayor parte del ejercicio está hecho, ya que la tensión siempre será constante en el musculo, cosa que no se puede lograr cuando se usan las mancuernas.

Gracias a esta serie de ventajas, la persona consigue que al usar las bandas se concentre en el movimiento para evitar lesionarse. Además, se involucran más músculos cuando se usan las Theraband que cuando se usan pesas.

Ejercicios con Theraband para la parte superior

Cuando se habla de la parte superior, se hace referencia a los brazos, hombros y abdomen. Así como los músculos de la espalda. Los cuales también se trabajan al entrenar otra zona del cuerpo. Uno de los primeros ejercicios que se pueden realizar es un Curl de Bíceps. Para ello, solo habrá que poner un extremo de la banda en el piso y pisarla con los pies. El resto de la banda se debe tomar con la mano, envolviendo varias veces si es necesario para evitar que se suelte.

Luego, solo habrá que subir varias veces flexionando el codo, dejando la espalda completamente recta y el bíceps pegado lo más posible al cuerpo. Para este ejercicio se puede hacer una serie de diez repeticiones por brazo, si se busca tonificar. Luego, se puede ir aumentando de 5 en 5 repeticiones.

Para trabajar los tríceps, se toma un extremo de la banda con la mano. Con la mano contraria se sujeta la banda entre 30 a 40 centímetros por arriba. Haciendo fuerza, se lleva la banda hacia abajo, hasta que quede semi flexionado. Para realizar el ejercicio correctamente, se debe mantener la espalda recta y los hombros alineados. El brazo inmóvil, o el que sostiene la banda, debe estar siempre un poco flexionado por arriba del hombro.

Si se quiere trabajar varias zonas del cuerpo, se puede hacer una plancha lateral con polea al pecho. Aquí se trabajan los abdominales, los hombros, los tríceps y la espalda. Para realizar el ejercicio hay que fijar la Theraband al pomo de una puerta, aquí hay que tener mucho cuidado para evitar que la banda se suelte. Ahora, en una colchoneta, se hace la posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo en el suelo formando un ángulo de 90 grados con la altura del codo y el hombro.

Se sujeta la banda con la mano libre. Es importante que la cabeza se direccione hacia la puerta. Y el brazo que sujeta la banda, debe quedar extendido hacia el techo, y poco a poco se irá bajando hacia la cadera. Al igual que en el primer ejercicio, se deben hacer diez repeticiones por brazo e ir aumentando de cinco en cinco.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo se componen por las piernas, los glúteos y la cadera. Estos son más fáciles de realizar si se cuenta con Theraband circulares. Estas bandas son cerradas. Un ejercicio sencillo para las piernas consiste en realizar desplazamientos laterales, trabajándose la zona del muslo interno y el muslo externo, y también el glúteo.

Si no se tiene una banda cerrada, se puede usar una abierta, pero atándola de forma que no suelte, y parado derecho, con los pies separados alineados con los hombros. La banda se debe colocar un poco más arriba de la altura de los tobillos. Se flexionan un poco las rodillas, pero no tanto como en una sentadilla. Se comienza a dar un paso hacia un lado, hasta sentir la resistencia en los muslos.

Este ejercicio tiene varias variantes. Se puede hacer primero una serie de diez repeticiones con una sola pierna y luego hacer lo mismo con la otra, o ir alternando las piernas. Un paso primero con la pierna derecha, se regresa a su punto original y luego con la otra.

Para trabajar la parte delantera de los muslos y parte de los abdominales, se puede hacer levantamiento de rodilla. Para ello, se usa una banda cerrada o, nuevamente, se ata la banda abierta. Ahora, se debe colocar la banda en cada pie. Uno hará de soporte, mientras que el otro será el que realice el movimiento de elevación. Este pie, se debe subir hasta la zona de la cadera y dejarlo arriba unos segundos y luego bajarlo.

Nuevamente, se puede trabajar series de repeticiones para cada pierna o ir alternando. También se puede hacer circuitos con estos ejercicios. Primero se trabaja cada pierna por separado y luego se hace una serie incluyendo la alternación de cada pierna.

Para los músculos abductores, o la parte interna del muslo, se puede realizar ejercicios sentado en una fitball, banco o silla. La banda debe ir alrededor de los muslos, dejándolo bien cerca. Ahora solo hay que abrir las piernas separando las rodillas y dejando los pies juntos. Luego de una serie de 15 repeticiones, se puede hacer una serie de resistencia, repitiendo el movimiento, pero sosteniéndolo por 15 segundos.

Realizar estas rutinas solo llevaran poco tiempo, pero a largo plazo, se obtendrá un cuerpo mas sano y tonificado. Es realmente sencillo comenzar a usar una Theraband.

Y si te gusto esta entrada, te puede interesar: Crossfit: Ejercicios de alta intensidad

Una banda elástica para entrenar tus músculos: el gimnasio portátil y más barato

Este artículo está dedicado a todos aquellos que después de un duro día de trabajo se esconden tras la frase de «ya iré mañana al gimnasio, que se me ha hecho tarde», o para los que viajan con frecuencia. Si es tu caso, las gomas tiran de ti hacia un buen entrenamiento.

Si te sientes identificado con la frase del «ya iré mañana», que sepas que ha llegado la solución a tu problema para no perder ni un solo día de entrenamiento, solo necesitas una banda elástica y seguir una pauta estructurada de ejercicios como la que os propongo en este artículo.

¿Por qué una banda elástica?

Puedes hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte.

Es el gimnasio portátil más barato.

Ocupa poco espacio.

Permite gran variedad de ejercicios.

Contribuye a construir una base muscular firme.

Es sencilla.

Aunque se trata de un elemento aparentemente simple, contribuye a tonificar todo el cuerpo y podemos trabajar todas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, también es un buen aliado a la hora de prevenir o rehabilitar lesiones. Y, por supuesto, las bandas de resistencia son muy interesantes para complementar cualquier tipo de entrenamiento.

¿Qué tengo que saber para entrenar con una banda elástica?

Para dar una intensidad u otra al ejercicios, existen diferentes durezas en las bandas elásticas, normalmente diferenciadas por color. Si combinamos este material con el trabajo con nuestro peso corporal, los ejercicios resultan más completos.

Ahora que ya tenemos claras las principales características sobre este elemento tan polivalente, únicamente nos queda saber qué tipo de ejercicios podemos llevar a cabo, a continuación, os proponemos varios ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares.

01\ FLEXIONES CON BANDA ELÁSTICA:

Grupo muscular principal: pectoral

Flexiones con banda elástica

Flexiones con banda elástica

Extensiones de tríceps con banda elástica

Ejecución: agarramos la banda elástica con ambas manos y nos la colocamos por detrás de la espalda, de forma que al hacer el gesto de empuje para separarnos del suelo notemos cierta resistencia.
Es recomendable que el cuerpo describa una perfecta línea recta, por lo que la columna estará alineada y el abdomen contraído, evitando así que la zona lumbar se curve, además de que cada uno de los codos forme un ángulo de 90º.

02\ EXTENSIONES DE TRÍCEPS

Extensiones de tríceps con banda elástica

Crunch abdominal con banda elástica

Grupo muscular principal: tríceps

Ejecución: anclamos la banda en un punto superior a la altura de nuestra cabeza, por ejemplo, una percha. Nos colocamos frente al anclaje con la espalda recta, los codos pegados a los costados y las piernas ligeramente semiflexionadas (a poder ser una adelantada a la otra), una vez estamos en esta posición, traccionaremos moviendo únicamente los antebrazos.

03\ CRUNCH ABDOMINAL

Crunch abdominal con banda elástica

Elevaciones laterales con banda elástica

Grupo muscular principal: abdomen

Ejecución: sujetamos la parte central a un punto bajo, como puede ser la pata de una mesa.

Levantamos ligeramente las piernas, colocamos de espaldas al punto de anclaje y realizamos el movimiento, de forma que empujemos la banda hacia delante y así conseguiremos darle un punto extra de tensión al ejercicio. Para realizar un buen crunch es fundamental que la zona lumbar quede apoyada en todo momento y al levantar el tronco haremos como si quisiéramos ir despegando las vértebras una a una, otro punto importante es llevar la respiración acompasada, es decir, inspirar al bajar y expirar al subir.

04\ ELEVACIONES LATERALES

Elevaciones laterales con banda elástica

Press frontal con banda elástica

Grupo muscular principal: hombros (porción intermedia)

Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y pegada al respaldo, pasamos la banda por debajo de la estructura del asiento y cogemos la banda de forma que nos permita ponernos en forma de cruz.
Tracccionaremos con los dos brazos al mismo tiempo, extendidos y hasta que queden en línea paralela al suelo.

05\ PRESS FRONTAL

Press frontal con banda elástica

Curl de bíceps con banda elástica

Grupo muscular principal: hombros (parte anterior) y haz clavicular del pectoral

Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y erguida, pasamos la banda elástica por debajo de la estructura del asiento. Cogemos la banda con ambas manos a una anchura aproximada a la de nuestros hombros y desde el haz clavicular empujaremos hacia arriba de forma que la elástica trace una línea perpendicular respecto al suelo.

06\ CURL DE BÍCEPS

Curl de bíceps con banda elástica

Remo con banda elástica

Grupo muscular principal: bíceps

Ejecución: sujetamos la banda a un punto bajo, por ejemplo, pisándola, cogemos un extremo en cada mano y mantenemos el cuerpo estable de modo que la única única articulación que realizará movimientos será la del codo al realizar la flexión/ extensión de brazos para contraer el bíceps.

07\ REMO

Remo con banda elástica

Front squat con banda elástica

Grupo muscular principal: dorsal

Ejecución: anclamos la banda en un punto bajo, nos sentamos frente a dicho punto con la espalda recta, vista al frente, agarraremos sus extremos y tiraremos de forma horizontal hacia nuestro cuerpo.

08\ FRONT SQUAT

Front squat con banda elástica

Patada con banda elástica

Grupo muscular principal: cuádriceps

Ejecución: pisamos la banda elástica por su parte interior, colocamos los pies con una separación similar a la anchura de hombros, mientras que sujetamos la cinta con las manos manteniéndola sujeta a la altura de las clavículas. Una vez estamos en esta posición, procederemos a realizar las sentadillas completas.

09\ PATADA

Patada con banda elástica

Extensión de tobillos con banda elástica

Grupo muscular principal: glúteo e isquiotibiales

Ejecución: nos ponemos frente a una silla con el cuerpo inclinado hacia delante, aprovechamos que estamos con las manos sobre el respaldo para sujetar la banda, a la vez que colocamos en pie en la goma a modo de estribo. Una vez estamos posicionados, realizaremos el ejercicio simulando una patada atrás, la cual tendrá que ser controlada en todo momento. Al terminar, repetimos la misma operación con la otra pierna.

10\ EXTENSIÓN DE TOBILLOS

Extensión de tobillos con banda elástica

Grupo muscular principal: gemelos

Ejecución: nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas, pasamos la banda por la punta de los pies y sujetamos firmemente la goma a la altura de la cintura, y extenderemos los pies hacia delante simulando el gesto de ponerse de puntillas, aguantando esa contracción de gemelos unos pocos segundos antes de volver a la posición inicial.

Aunque se han propuesto estos ejercicios, no olvidéis que tenemos infinidad de posibilidades y variantes a realizar sin salir de casa o de la habitación del hotel.

Disfruta de tu entrenamiento, ¡tienes una banda elástica, no hay excusa!

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Ejercicios con theraband: la forma más eficaz de entrenar desde casa

Para todos aquellos que quieren comenzar a entrenar sin poner un pie en el gym, los ejercicios con therabands son una elección óptima. Además de ayudar a tonificar y fortalecer los músculos, las theraband son muy fáciles de utilizar y podrás llevarlas de un sitio a otro gracias a su ligereza y flexibilidad. ¡Ya no tienes excusa para no hacer ejercicio!
Las theraband son tiras hechas de látex con distintos niveles de flexibilidad que te permiten tonificar los músculos de forma sencilla. Gracias a su ligereza y a su bajo precio son perfectas para entrenar desde cualquier lugar. Te ayudan a fortalecer los músculos sin necesidad de utilizar las pesadas y costosas máquinas de gimnasio. Además, ayudan a mejorar la flexibilidad, ya que son ideales para realizar estiramientos antes y después de seguir entrenamientos de mayor impacto.
Existen numerosos tipos de theraband en el mercado, con distinto nivel de elasticidad y en formatos muy variados:

  • Bandas simples para ejercicios de piernas y abdominales (set de 5 bandas elásticas de distintas resistencias, 9,99€).
  • Cinta ancha (como este set de 3 bandas elásticas de 2,5m de longitud con 3 resistencias por 13,99€).
  • En formato de rodillo, para que elijas la longitud y nivel de elasticidad adecuado a tus necesidades (como estos de venta en Amazon).

Las ventajas de utilizar las bandas elásticas en tus ejercicios

Los ejercicios con theraband te ofrecen numerosas ventajas:

  • La resistencia de estas bandas se ajusta a la fuerza de tus músculos y te permite utilizar el peso de tu propio cuerpo para ejercitarte.
  • Los ejercicios realizados con las theraband son de bajo impacto, ideales para los que tienen dolencias en articulaciones, como las rodillas, o problemas de espalda.
  • Están creadas para utilizarlas en cualquier momento y lugar y para adaptarse a casi cualquier tipo de ejercicio.

Todo lo que debes saber los ejercicios con las theraband

Antes de comenzar tu entrenamiento con las theraband es esencial que calientes tus músculos con un poco de cardio y estiramientos. Una vez que hayas calentado, debes tener en cuenta estas consideraciones:

  • Aunque las bandas elásticas son muy robustas, es importante comprobar que no está dañada antes de comenzar el entrenamiento. Si la banda se rompe mientras entrenas corres riesgo de lesión.
  • Controla tu respiración: los ejercicios con theraband son una variante de la fisioterapia, el yoga y el pilates, por lo que la respiración consciente durante el entrenamiento es esencial. Si sientes alguna dificultad a la hora de respirar no hay necesidad de continuar, haz una pequeña pausa para reponerte o prueba a reducir la intensidad o las repeticiones de cada serie.
  • Para un entrenamiento más eficaz es importante mantener la banda siempre tensa, de forma que ofrezca resistencia al músculo y lo fortalezca.
  • Por último, presta mucha atención al lugar donde vas a colocar la banda. Debes elegir lugares fijos, por ejemplo una columna, mesa pesada o una puerta cerrada.

Ejercicios para tonificar brazos con theraband

Este ejercicio es para bandas elásticas individuales o bandas personalizadas a medida.

  • Apoya un pie en mitad de la banda, coloca la otra pierna detrás.
  • Dobla ligeramente la rodilla de la pierna que tienes sobre la banda.
  • Sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos, colocando los brazos ligeramente por delante de tu cuerpo de forma que la banda quede tensa y hagas fuerza con los brazos (ver foto).
  • Baja los brazos poco a poco y vuelve a levantarlos lentamente.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Ejercicios con theraband para fortalecer los hombros y la espalda

Este ejercicio es apto para bandas elásticas individuales o bandas personalizadas a medida.

  • Coloca el tronco ligeramente por delante de las piernas para tensar los abdominales.
  • Apoya uno de los pies en mitad de la banda, coloca la otra pierna detrás.
  • Sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos y coloca los brazos ligeramente por delante de tu cuerpo, de forma que la banda quede tensa y fortalezcas los brazos.
  • Tira de la banda ligeramente, acercándola a tu tronco poco a poco y vuelve a alejarla estirando los brazos.
  • Presta atención a mantener tu cuerpo quieto, tenso, de manera que evites lesiones.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces, y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Ejercicios con theraband para fortalecer piernas y glúteos

Para este ejercicio necesitarás las theraband en forma de cinturón.

  • Quédate de pie con las piernas abiertas, quedan los pies a la misma altura que los hombros.
  • Coloca la banda a una altura entre los tobillos y las rodillas, de forma que quede tensa desde el inicio del ejercicio, si no queda suficientemente tensa puedes hacerle un nudo.
  • Inclina ligeramente el tronco hacia delante.Mantén la tripa tensa y la postura recta. Si te cuesta trabajo mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano sobre una silla o sobre la pared.
  • Lleva una de tus piernas hacia atrás, tensando los músculos del muslo y los glúteos. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Más ejercicios para realizar con bandas elásticas desde casa

Para iniciarte en los ejercicios con theraband es imprescindible elegir un set de bandas con diferentes tipos de resistencia, de forma que puedas comenzar gradualmente con bandas más ligeras para continuar con aquellas que te ofrezcan mayor resistencia. Normalmente, las therabands de color más claro son las más ligeras, mientras que las de color azul o negro son las que requieren de más fuerza muscular.
Lo normal es realizar los ejercicios con bandas elásticas unas 3 veces por semana. Presta atención a tu cuerpo mientras realizas cada repetición, si notas que tus músculos no se tensan quizá sea el momento de aumentar la rigidez de las bandas y disminuir las repeticiones.

Set de 4 bandas de la marca Belus

Este paquete incluye:

  • Set de 4 bandas elásticas + 2 libros digitales con ejercicios especialmente diseñados para el cuerpo de la mujer con entrenamientos de yoga, pilates, crossfit e incluso rehabilitación en caso de haber sufrido una lesión.
  • Variantes: 0,4 mm (2-5 Kg), 0,6 mm (7-7 Kg), 0,8 mm (7-9 Kg), 1 mm (9-11 Kg). Cada banda tiene una longitud de 25 cm y una anchura de 5 cm.
  • Es posible combinarlas para crear diferentes niveles de resistencia.
  • Colores diferentes: cada color indica un nivel de resistencia.
  • Eco-friendly: Belus fabrica las bandas con latex 100% natural, no solo es amigable con el medio ambiente, sino que es más fuerte y resistente. Este material se estira más y mantiene sus propiedades intactas durante más tiempo. No contienen sustancias artificiales como elastómeros termoplásticos que tienen una duración y calidad inferior.

Set de 5 theraband de Magicfun

Este set incluye:

  • 5 theraband elásticas y un cinturón de fitness.
  • Cada banda tiene un nivel de elasticidad para modular la intensidad de los ejercicios: extra light, light, medio, X-heavy y heavy.
  • Hechas de látex 100% natural.
  • Perfectas para ejercicios de yoga, pilates, stretching o crossfit.

Set de 3 theraband Ryher

Las mejor valoradas en Amazon.

  • Longitud: 60 cm
  • Anchura: 10 cm
  • 3 niveles de resistencia: morada (la más ligera), roja (media) y negra (fuerte).

Incluye bolsa de transporte y manual de ejercicios en PDF.

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