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Ejercicios de intensidad

5 ejercicios de alta intensidad que debes probar

Stockbyte/Stockbyte/Thinkstock

Los ejercicios de alta intensidad o HIIT, están de moda en estos días. Pero ¿qué son exactamente? Los HIIT, llamados así por las siglas en inglés de High-intensity interval training, son un método de entrenamiento que alterna ejercicios a intervalos de intensidad baja o moderada, con intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos consisten en ráfagas cortas pero intensas de ejercicio, con ejercicio menos intenso en el medio. La idea se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios, como correr o incluso hacer sentadillas.

Los ejercicios de alta intensidad se consideran más eficaces porque la intensidad permite a tu cuerpo aumentar tanto tu resistencia aeróbica como anaeróbica, mientras quemas la cantidad óptima de grasas. El HIIT es conocido por conseguir ejercitar tu corazón y activar tu metabolismo. ¿La mejor parte? ¡Puedes ejecutar un entrenamiento HIIT en menos de 20 minutos!

Según un artículo de The New York Times, estudios anteriores han demostrado que el entrenamiento HIIT «puede mejorar la capacidad aeróbica hasta 10 veces más que el entrenamiento de resistencia moderado». Aunque todavía se están realizando estudios, Martin Gibala, presidente del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster y autor principal del estudio, dijo que «‘parece que hay algo importante, incluso esencial, sobre la naturaleza pulsante de la actividad en el HIIT si deseas cosechar mejoras fisiológicas sostenidas”.

Por supuesto, esos beneficios no vienen sin algunas precauciones también. Steve Edwards, vicepresidente de fitness y nutrición en Beachbody, dijo que algunos de los entrenamientos de alta intensidad, como P90X, no están diseñados para deportistas novatos. Edwards también mencionó que los deportistas deberán «consultar con sus médicos y no exagerar» antes de iniciar este tipo de programas de entrenamiento, y los médicos están de acuerdo.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de ejercicios de alta intensidad para que veas de qué se trata.

1. Entrenamiento Tabata

5. HIIT de abdominales y glúteos

¿La moraleja de la historia? Si apenas está comenzando, un programa de ejercicios de alta intensidad puede no ser adecuado para ti por el momento. Pero si ya estás acostumbrado al entrenamiento, tal vez HIIT es justo lo que necesitas.

Ten en cuenta estos: 5 errores después de hacer ejercicio

Porque leíste esto..

La intensidad que le imprimas a tu rutina de ejercicios, entrenamiento o deporte, es la clave para obtener mejores resultados, así como otros beneficios, tales como tonificar y aumentar la masa muscular, mayor resistencia cardiorrespiratoria y fuerza, además de acelerar el metabolismo.

Para hacer ejercicios de alta intensidad, se tendrían que hacer en intervalos: hacer un poco, descansar, y luego hacer un poco más, y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que se llama entrenamiento de alta intensidad por intervalos de tiempo, de acuerdo con el sitio masmusculo.es

El entrenamiento de alta Intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training), de acuerdo con un estudio de la Universidad Laval en Quebec, Canadá, ayuda a perder nueve veces más grasas que quienes realizan ejercicio aeróbico de manera tradicional (con una velocidad moderada por 20 a 60 minutos).

Con el HIIT, se van a quemar más grasas en menos tiempo, además de que aumentan los niveles de la hormona del crecimiento (HGH) en el organismo. Es tan intenso y eficaz que sólo va a precisar hacerlo por 15 a 20 minutos, para lo cual es importante tener en consideración las siguientes claves:

1. Hacer un calentamiento de 5 minutos.
2. Realizar apropiadamente estas elongaciones y se estará listo para empezar.
3. Subir al equipamiento aeróbico de preferencia (esterilla, bicicleta, remo, elíptico, etc.).
4. Empezar con una intensidad moderada y quedarse así por 1 minuto, y entonces acelerar la intensidad a 90% o 95% de la Tasa Cardiaca Máxima.
5. Continuar en ese paso acelerado por 15 a 20 segundos, entonces reducir la intensidad, volviendo a la inicial.
6. No pasarse de 15 minutos realizando este proceso.
7. Después de éstos 15 minutos terminar el entrenamiento con una desaceleración en intensidad ligera por 5 minutos.
8. Por último, realizar un elongamiento.
9. Si se cumple con estos pasos, se va a estar totalmente exhausto después de unos 20 minutos de entrenamiento.

Los ejercicios de alta intensidad no sólo benefician al sistema cardiovascular, sino que también permite entrenar el sistema ATP/CP. Esto significa que además de aumentar la resistencia, se mejorará la velocidad normal y de explosión.

El Entrenamiento HIIT ha surgido como respuesta a los dos problemas más comunes que tenemos cuando hacemos ejercicio:

  1. A todos nos cuesta encontrar el momento para entrenar.
  2. Si encuentramos ese tiempo, es muy frustrante no ver el resultado de nuestro esfuerzo.

El entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento HIIT sobresale del resto de metodologías a la hora de obtener resultados con el mínimo tiempo de dedicación.

Pero hacer rutinas HIIT correctamente no es sencillo y no está libre de riesgos.

En este artículo aprenderás qué es exactamente el entrenamiento HIIT, cuales son sus ventajas e inconvenientes, cómo empezar y cómo optimizar tu rendimiento y finalmente te daremos ejemplos de rutinas HIIT para que empieces hoy mismo.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 min de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Los intervalos de intensidad son cortos porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

A día de hoy las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento.

Pero no toda sesión corta puede considerarse un HIIT.

Este tipo de entrenamiento requiere de una actitud mental especial.

Tienes que estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.

La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esto es normal y generará una progresión muy rápida en los primeros días de entrenamiento. Aunque el cuerpo no esté más fuerte tu mente tolerará mejor la intensidad.

Para optimizar el entrenamiento, es recomendable hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y que exijan un alto consumo energético. Son los que llamaremos ejercicios HIIT.

Por ejemplo, practicar el golf, no es un ejercicio HIIT.

De las sesiones de entrenamiento HIIT, la más famosa es el TABATA. Esta sesión dura solamente 4 minutos. Si te interesa saber más sobre esta sesión te recomendamos leereste artículo.

Para aprender más sobre el Entrenamiento HIIT te recomendamos mires este video:

Para entender porque el entrenamiento HIIT es tan efectivo tenemos que ponernos un poco técnicos:

Normalmente utilizamos la respiración aeróbica para conseguir energía.

Esto quiere decir que usamos oxígeno para “quemar” la glucosa o grasa de nuestro cuerpo para conseguir energía. Este es un método muy eficiente, pero nos limita la intensidad a la que podemos trabajar.

Cuando entrenamos a alta intensidad usamos dos fuentes de energía.

Durante los primeros momentos de actividad física nuestras células utilizan la energía que tienen disponible en forma de ATP y fosfocreatina. Es una energía rápida y explosiva, pero tenemos poco ATP guardado y después de 20 segundos se agota.

Guardamos poco porque ocupa mucho.

¡El peso en moléculas de ATP necesario para correr una maratón es 70kg!

Al terminarse el ATP el cuerpo intenta llevar suficiente oxígeno al músculo como para generar la energía necesaria. Sube la frecuencia respiratoria. el pulso se acelera y empezamos a respirar muy intensamente.

Pero nuestro corazón tiene un límite y lleg aun momento en el que el oxigeno no llega suficientemente rápido a las celulas para generar toda la energía que se requiere.

Entonces nuestro metabolismo cambia a la glicólisis anaeróbica, en la que la glucosa es “quemada” sin oxigeno.

Esta es una manera menos eficiente pero mucho más rápida de generar energía.

El problema de la respiración anaeróbica es que solo usa glucosa como energía y nuestro cuerpo no tiene demasiadas reservas de esta.

Un atleta de élite puede mantener un ritmo de alta intensidad con respiración anaeróbica pura máximo de 10 minutos.

Recapitulando: tenemos dos sistemas complementarios: la respiración aeróbica, eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y la respiración anaeróbica que nos da energía rápida pero que se agota pronto.

El entrenamiento HIIT nos permite combinar los 2.

Alternando ciclos de alta intensidad y descanso optimizamos nuestra gestión energética con periodos de consumo de ATP y respiración anaeróbica con periodos de recuperación aeróbica

Esto nos permite mantener niveles de actividad más alta durante más tiempo.

Cómo ya sabes, para mejorar físicamente tenemos que llevar el cuerpo al límite, romper muchas microfibras musculares y generar una respuesta recuperación y sobrecompensación.

Los HIITs te permiten llegar más lejos que un entrenamiento normal.

Además los HIITs activan hormonas que no se generan en entrenamientos de más baja intensidad.

Cuando pasas del 85% de tu capacidad máxima tu cuerpo empieza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol.

En resumen el entrenamiento HIIT estresa tanto el cuerpo que se ve obligado a adaptarse.

Por eso, si lo que deseas es empezar de la manera correcta, te recomiendo usar la app de Mammoth Hunters con este botón:

Ventajas del entrenamiento HIIT

1) Te acelera el metabolismo: Si el entrenamiento HIIT se complementa con una alimentación adecuada, éste acelera el gasto calórico y el metabolismo.

¡Este descubrimiento es una gran noticia!

La aceleración metabólica puede suponer quemar muchas más calorías no solo durante el ejercicio, sino una vez que este ha acabado: ¡se estima que puedes llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas que sigan a la realización de un HIIT!.

A este efecto se llama EPOC (siglas en inglés de “exceso de consumo energético post-entrenamiento”).

Si quieres saber más sobre este efecto revisa nuestro artículo sobre cómo quemar grasa con el efecto afterburn.

2) Es un aliado de nuestra salud cardiovascular: Siguiendo con el punto anterior, este aumento del ritmo metabólico y la quema de calorías no sólo perfila nuestra imagen, sino que aporta innumerables ventajas a nuestra salud cardiovascular.

Concretamente, el entrenamiento HIIT baja la presión arterial, aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

3) Aumenta tu musculatura: Para que mejores tu proporción muscular necesitas generar un estímulo que claramente indique al cuerpo que nos falta musculatura.

Tal como nos muestra este estudio, la intensidad es uno de los factores claves a este respecto.

4) Mejora tu gestión del azúcar: El entrenamiento HIIT vuelve a tu músculo mucho más eficiente para captar azúcar, por lo que se considera tanto una intervención preventiva como de tratamiento para la diabetes tipo 2. Puedes profundizar más en esto en este artículo.

Pero como todo en esta vida, ¡no todo son ventajas!

Es evidente que no hay un entrenamiento perfecto y las rutinas HIIT tampoco los son.

Vamos a ver cuales son los principales riesgos y errores cometidos en este entrenamiento.

Riesgos del entrenamiento HIIT

1) No estás entrenando a suficiente intensidad: Como ya hemos comentado para realizar un entrenamiento HIIT hace falta llevar al cuerpo cerca de su límite.

Conseguir este nivel de intensidad no es fácil, requiere entrenamiento y ser capaz de tolerar una sensación de fatiga altísima.

Es muy común realizar entrenamientos HIIT por debajo de la intensidad necesaria. En estos casos no se conseguirán los resultados esperados y esto puede generar frustración.

La solución es simple: No te engañes.

Decide si quieres centrarte en conseguir resultados aceptando la incomodidad de entrenar a alta intensidad o prefieres tener sensaciones agradables sin sufrir mucho pero sin mejorar mucho tampoco.

2) Alto riesgo de lesiones: Las rutinas HIIT, aunque son muy cortas, tienen un alto impacto sobre nuestro cuerpo.

Si las realizas sin estar preparado físicamente tendrás un alto riesgo de lesionarte.

Además, es muy fácil abusar de ellas.

La recuperación de tu cuerpo es mucho más lenta que lo que tardas a recuperar el aliento. Tu cuerpo necesita recuperarse a nivel químico y esto puede tardar hast 48h dependiendo de la intensidad de la sesión.

Por eso, aunque es muy tentador entrenar solo 20 minutos al día cada día de la semana, la realidad es que con 3 rutinas HIIT a la semana es suficiente.

En caso de sobreenentrenamiento, apareceras las temidas lesiones.

Las más comunes son en los tejidos blandos de las articulaciones:

  • Los ligamentos
  • Los tendones
  • Los músculos alrededor de las articulaciones

A largo plazo puedes llegar a dañar la propia articulación.

Para evitar lesiones es importante incorporar los descansos en tu entrenamiento.

Alterna días de entrenamiento HIIT con días de descansos activo, por ejemplo con una carrera suave.

Para evitar lesiones también es muy importante una nutrición antiinflamatoria y que ayude a la regeneración del tejido. Te recomiendo que sigas la Dieta Paleo. Puedes ver su efecto en un deportista de élite en este artículo.

3) No es un buen entrenamiento para que tu cuerpo se adapte a deportes de resistencia: El entrenamiento HIIT no es el ideal para correr una maratón si no lo combinas con sesiones de menor intensidad.

Se ha demostrado que las sesiones de entrenamiento HIIT a pesar de ser tan cortas tienen impacto sobre los niveles de resistencia metabólica.

¡Pero no ocurre lo mismo sobre los tejidos!

Para correr una maratón, tus músculos, tendones y articulaciones deben adaptarse al impacto que supondrá correr por ejemplo durante 3 o 4 horas seguidas.

En todo caso, las rutinas HIIT son un buen complemento para aumentar el ritmo ya que se sube el umbral anaeróbico y aeróbico, pero no puede sustituir a las sesiones largas.

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¿Cómo puedo empezar a entrenar con HIITs?

Empezar a realizar entrenamientos HIIT es fácil y recomendable para toda persona sana y con un estado de forma medianamente aceptable.

Sin embargo, hay que tener cuidado si este no es tu caso: si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicios físicos o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicios o deporte, hacer HIIT puede no estar indicado para ti.

Realizar un ejercicio tan intenso sin preparación puede generar sensaciones desagradables que te hagan abandonar.

Las sensaciones en la actividad física son uno de los factores más importantes para generar adherencia en el deporte.

Si entrenas y disfrutas entrenarás más. Si no te lo pasas bien es probable que abandones.

Mira este video para aprender más sobre cómo crear el hábito de entrenar.

Si estás empezando te recomendamos que te centres ejercicios de intensidad moderada e incorpores, poco a poco, ejercicios más intensos.

Al marcar tu rutina HIIT, es muy importante tener en cuenta la periodicidad de los ejercicios.

Te recomiendo entrenar 3 veces a la semana en días alternos; piensa que los beneficios que ofrece este tipo de entrenamiento se sostienen en generar un gran estrés al organismo que le impulse a mejorar pero si abusas puede suponer un sobreesfuerzo para las articulaciones, músculos y el sistema nervioso central.

Como siempre, todo depende: no es lo mismo que un atleta habituado a la exigencia que una persona sedentaria así que guíate por tus sensaciones corporales y ves de menos a más.

Una posible entrada al mundo de los entrenamientos HIIT puede ser una rutina como la que te proponemos al final de este artículo o usando un servicio de entrenamiento personalizado como Mammoth Hunters.

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Ya soy un experto, ¿cómo puedo optimizar mi entrenamiento HIIT?

Una vez que controlemos este tipo de entrenamientos, existen algunas recomendaciones para conseguir mejores resultados.

1) Varía los intervalos: No es lo mismo 20 segundos de actividad y 10 de descanso que 1 minuto de actividad y 15 de descanso. A mayor variabilidad menos adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo.

2) Vigila la intensidad: Los entrenamientos HIIT se hacen a tope todo el tiempo y se aprieta al final. Si no pierden sus efectos.

Piensa que el precio que se paga a entrenar tan poco tiempo es IR A TOPE.

Siempre debes acabar esta sesión con la sensación de que no podías haber apretado más.

3) Elige bien los ejercicios: Si haces secuencias de ejercicios úsalas para aumentar aún más la variabilidad.

Combina días en que todos los ejercicios sean del mismo grupo múscular, días para grupos musculares diferentes y días que añades ejercicios globales que exijen mucho al sistema cardiovascular.

4) Come bien. Una gran parte de los resultados que obtendrás viene de tu plan nutricional. Si tu alimentación es óptima tu betaoxidación de grasas será buena y tu estado anabólico (de creación de músculo) lo será también. Si tu objetivo es ganar fuerza y musculatura, te sugiero que revises mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.

5) Descansa: El descanso forma parte del entrenamiento. Cuando entrenas destruyes músculo cuando descansas construyes.

Si no destinas tiempo de calidad al descanso, es muy probable que tus resultados se estanquen.

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Los mejores ejercicios HIIT para empezar

Para que un ejercicio sea adecuado para un HIIT tiene que llevarte cerca de tu umbral de fallo.

En muchos casos, esto solo depende de la intensidad que pongas en la ejecución, pero hay un compromiso entre intensidad / velocidad y correcta ejecución técnica.

Hay ejercicios en los que, por su propia naturaleza, es difícil aplicar suficiente intensidad. Por ejemplo las Zancadas: el propio tiempo de ejecución hace difícil poner suficiente intensidad sin comprometer una buena técnica.

A continuación te proponemos algunos ejercicios que llevarán rápidamente tu cuerpo a los niveles de intensidad requeridos en una rutina de entrenamiento HIIT.

Ejercicios HIIT Globales

Escalador: Este ejercicio es de sencilla ejecución, pero te sorprenderà lo rapido que te hace subir las pulsaciones. Es ideal para entrenar la resistencia al lactato.

Escalador doble: Versión más dura del ejercicio anterior.

Burpee: El ejercicio global por excelencia. Activarás todas las cadenas musculares y conseguirás llegar al límite muy rápido. La versión fácil es el semi burpee.

Salto estrella: Combina un salto con una extensión de brazos. ¡Mejorarás tu postura!

Burrol: Ejercicio global opuesto al Burpee. Se realiza un trabajo intenso de las abdominales y requiere una buena movilidad de cadera.

Ejercicios HIIT de Tren Inferior

Zancada con salto: Versión intensa de la Zancada. La incorporación de un salto aumenta mucho la intensidad. Es importante mantener una buena técnica, sobretodo en la posición de rodillas para evitar lesiones.

Sentadilla con salto: Versión intensa de la Sentadilla. Importante realizar todo el recorrido de la sentadilla. El salto no tiene que ser muy alto, con despegar los pies del suelo es suficiente.

Salto caja: Si dispones de una superficie estable sobre la que saltar y no tienes vecinos a quien molestar este ejercicio te permitirá realizar un trabajo de piernas muy potente. Vigila en la recepción para no cargar rodillas.

Ejercicios HIIT Tren Superior

Flexiones: Clásico entre los clásicos. Este ejercicio te llevará al limite muscular de tu tronco superior.

Flexión hindú: Versión más dura de las flexiones normales. Añaden un trabajo de movilidad muy bueno de tus hombros.

Dominada: Otro de los ejercicios básicos a dominar. Es muy duro y si no estás en buena forma te será difícil hacer una sola repetición. En estos casos usa unas gomas o un apoyo para los pies para reducir la intensidad.

Ejercicios HIIT Core

Plancha: Este es el ejercicio básico para trabajar tus abdominales. Puede ser que pronto se te quede corto al no requerir movimiento en su ejecución. Si este es el caso pasa al ejercicio siguiente.

Plancha araña: ¿Querías una plancha que te lleve al límite? Solo hace falta incorporar una flexión de rodillas y ya lo tienes.

Abdominales en V: Ejercicio muy duro de abdominales. Solo apto para atletas entrenados. Es muy importante mantener una buena técnica para evitar lesiones en las lumbares.

Puedes encontrar otros ejercicios aquí. Como recomendación general te sugerimos que siempre realices ejercicios funcionales.

Ejemplo de rutina HIIT

A continuación, te proponemos dos sesiones HIIT guiadas. La primera es para iniciarse y la segunda es de nivel avanzado

Si estás buscando algo más personalizado te recomendamos que pruebes nuestra APP de entrenamiento. ¡Es gratis!

Sesión para principiantes

Sesión avanzada

Conclusión

El HIIT es un tipo de entrenamiento que aporta muchísimos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud, por lo que es de obligatoria consideración para todo aficionado al deporte y ejercicio.

Lo más recomendable es consultar a un experto para realizar una rutina HIIT eficaz y segura; podrá recomendarnos prácticas que se adapten mejor a nuestra situación, obteniendo así resultados muchísimo mejores.

La APP de Mammoth Hunters incorpora entrenamiento HIIT en su programa personalizado adaptado al nivel de cada persona, desde un principiante a un atleta experimentado.

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Y lo más importante: no hay que tener prisa, es muy importante adaptarse adecuadamente al entrenamiento HIIT y descansar, no por hacer más en menos tiempo conseguiremos un mejor estado de forma.

Si no sabes si los entrenamientos HIIT son para ti, puedes hacer un diagnóstico gratuito sobre la cantidad de musculatura que debes ganar y cuánto tiempo te hará falta para conseguir tu objetivo aquí:

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Comenta en «¿El ejercicio a intervalos de alta intensidad ayuda a perder grasa?»

Todos los años, el American College of Sports Medicine (ACSM) publica un listado de tendencias en el campo del fitness para el año venidero. En el caso del 2018, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) vuelve a situarse en la cabeza de la lista, por encima del entrenamiento de fuerza y del yoga.

No es de extrañar que el HIIT siga siendo una de las prácticas más recurridas entre los aficionados al deporte. El entrenamiento de alta intensidad se basa en hacer el mayor trabajo físico posible en el menor tiempo, maximizando de esta manera los beneficios del entrenamiento. Además, los ejercicios que se llevan a cabo no suelen requerir de mucho material y muchos de ellos se pueden realizar en cualquier parte, como en casa, en un gimnasio o en la calle.

Qué son ejercicios de alta intensidad

El HIIT proviene de las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, ya que consiste en combinar cortos intervalos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.

Esta modalidad ha atraído especialmente a personas que disponen de poco tiempo para hacer deporte y que, sin embargo, buscan resultados como la pérdida de peso. De hecho, este es uno de los beneficios más perseguidos por quienes practican HIIT, y es que durante la actividad a alta intensidad aumenta la oxidación de grasas. Algunos estudios apuntan que después del ejercicio, este gasto energético se mantiene.

Otra de las mejoras que se producen haciendo HIIT reside en las adaptaciones del músculo esquelético, de tal manera que aumenta el tamaño de las mitocondrias y el metabolismo utiliza las grasas como combustible durante el ejercicio. Algunas investigaciones concluyen que con el entrenamiento a alta intensidad se quema más grasa subcutánea y mejora el VO2 máximo, así como la sensibilidad a la insulina.

Cómo hacer los intervalos

El entrenamiento a alta intensidad se puede realizar de múltiples maneras. De hecho, son conocidas las metodologías Tabata, crossfit o seven minutes workout, entre otros.

El método Tabata está concebido para realizar entre dos y cuatro series de trabajo a máxima intensidad durante 20 segundos y descansos de 10. Puede llevarse a cabo corriendo en cinta o en pista, en una bicicleta estática o elíptica. Se recomienda que el tabata se repita entre dos y cuatro veces por semana. Es importante hacer un calentamiento previo de, al menos, cinco minutos y no saltarse la parte de estiramiento, que también debería durar cinco minutos.

El crossfit es otra disciplina en la que se trabaja a alta intensidad. No obstante, a sus propósitos se suma ejercitar grupos musculares a través de la gimnasia y actividades con el peso corporal o con pesas. De esta manera, los practicantes de crossfit obtienen varias aptitudes físicas, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad al mismo tiempo. Dependiendo del W.O.D. (Work Out of the Day), es decir, el entrenamiento o trabajo del día, los tiempos, las series y los descansos, así como ejercicios, varían de un día para otro.

Tal y como su nombre indica, seven minutes workout es un sistema en el que se debe completar un circuito de 12 estaciones durante minutos. El tiempo está distribuido de tal manera que en 30 segundos se realizan ejercicios con el peso corporal (sentadillas, planchas, flexiones…), seguidos de 10 segundos de descanso. Normalmente, este circuito se repite entre 2 y 3 veces en total, dependiendo de la forma física de la persona.

¿Cómo habría que ejecutar un programa de HIIT?

La planificación de una sesión de HIIT es fundamental. Aunque necesites poco tiempo para llevarla a cabo, es importante que esté pensada acorde a tu forma física y para que puedas rendir al máximo durante el tiempo establecido.

Una sesión de HIIT debe constar de un buen calentamiento, ya que vas a ejercitar tus músculos de manera muy rápida y empezar en frío podría dar como resultado una lesión. Has de dedicarle entre 15 y 20 minutos a los calentamientos tanto estáticos (moviendo en círculos las articulaciones), como dinámicos (dando saltos o haciendo pequeños sprints) y así poder empezar con el ejercicio a alta intensidad.

Los ejercicios para realizar HIIT suelen hacerse con la carga del propio cuerpo, al menos para empezar a trabajar a estas intensidades. Puedes realizar los básicos como el número máximo de sentadillas durante 30 segundos, descansar 10 segundos y continuar la misma dinámica con ejercicios como zancadas, flexiones o burpees. También puedes correr a máxima velocidad durante medio minuto y descansar 45 segundos hasta que notes que te recuperas antes de los picos de trabajo.

Por último, es importante reseñar que antes de empezar un programa de HIIT es recomendable visitar al médico para que nos realice un examen general y nos confirme que podemos realizar este tipo de actividad de alta intensidad.

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Efectos y riesgos de los entrenamientos HIIT

(10-5-2019). Los entrenamientos de alta intensidad o HIIT se han extendido poco a poco en gimnasios y centros deportivos como uno de los más practicados. El Doctor Santiago Jacomet nos explica en qué consisten, qué beneficios aportan y los riesgos que comportan.

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o de alta intensidad “es un trabajo cardiovascular pero que supera los límites de la VO2 máxima para entrar en una situación de deuda de oxígeno”, asegura el Doctor en Medicina y Director Académico de Orthos, Santiago Jacomet.

“Para lograr esta intensidad”, añade, “debemos realizar ejercicios globales que involucren grandes masas musculares y la máxima capacidad posible”.

Santiago Jacomet es Médico y Director Académico de Orthos

Se trata de que el organismo se ponga en una situación máxima aeróbica o mejor dicho, más que aeróbica. En este sentido hablamos de intensidades que llegan al 110-120% de la capacidad de captación máxima de oxígeno (supera la capacidad aeróbica máxima sobradamente), afirma.

Características de los HIIT

Satiago Jacomet destaca que este tipo de entrenamiento se ha puesto muy de moda por sus resultados y por su eficiencia. El motivo es que, “con trabajos relativamente cortos obtenemos resultados excelentes, sobre todo al quemar grasas y mejorar la resistencia”. Este interés se debe, en parte, a las investigaciones del doctor Izumi Tabata cuyo protocolo es uno de los más conocidos.

La dinámica de las sesiones tipo HIIT consiste en un calentamiento y un conjunto de series de actividad de duración corta (entre 20 seg. y 1 min.) con descansos que pueden estar en una proporción de 1:2 (el doble de descanso que de trabajo) a 2:1 (el doble de trabajo que de descanso). Por ejemplo, el protocolo de Tabata consiste en 8 series de 20 segundos de ejercicio intensivo seguidos de 10 segundos de descanso.

Beneficios de los HIIT

La ventaja del entrenamiento HIIT es que somete al cuerpo a un gran estrés cardiorrespiratorio y muscular. Una sesión de este tipo puede quemar 200 o 250 calorías en 20-30 minutos lo que tiene una gran eficiencia.

“Otra ventaja del HIIT es que necesita una recuperación muy completa. Al haber trabajado con déficit de oxígeno, este déficit se tiene que recuperar después, durante el reposo. Además, la gran intensidad desgasta de forma importante los músculos que intervienen en los ejercicios”, continúa Jacomet.

En conjunto, después de una sesión de este tipo estamos consumiendo energía después del ejercicio o dicho de otra manera, el metabolismo basal está acelerado un largo periodo de tiempo después del entrenamiento. Esto hace que los HIIT sean un método ideal para aquellas personas que quieren adelgazar. Esta es, entre otras como la reducción de la presión arterial o la normalización de los lípidos/colesterol, uno de los importantes beneficios que tiene este método de trabajo.

Riesgos de los HIIT

Por definición los HIIT son entrenamientos de alta intensidad. Una primera aclaración a realizar es que una alta intensidad para un atleta de alto rendimiento y para una persona en bajo estado de forma supone que no van a realizar los mismos ejercicios. Un ‘burpee’ para el atleta y una sentadilla para la persona sedentaria pueden ser altas intensidades para cada uno de ellos. Salvo esta aclaración, el hecho de hacer movimientos extremos puede producir lesiones traumáticas por caídas, torceduras o roturas fibrilares, por ejemplo. Por otro lado, la repetición de un gesto brusco que por sí mismo no puede provocar una lesión pero que se repite en el tiempo provoca microtraumatismos que producen lesiones crónicas; inflamatorias o degenerativas (tendinitis, condromalacia,…), advierte el Doctor.

La actividad de grandes grupos musculares a alta intensidad consume una enorme cantidad de energía que proviene, sobre todo, de la glucosa. Como el azúcar en la sangre disminuye notablemente, es posible que se note que ciertos órganos se ven afectados por su deficiencia. Por ejemplo, la persona puede padecer una lipotimia por falta de glucosa en el cerebro o un corte de digestión por falta de energía en el tubo digestivo. Otros signos pueden ser palidez o temblores, afirma Santiago Jacomet.

La propia musculatura se ve alterada por el consumo global de azúcares. Un ejercicio como el ‘burpee’ en el que intervienen músculos de las piernas, tronco y brazos puede consumir nutrientes y el primer grupo muscular que se vea afectado por la falta de combustible es el que fallará, sean los cuádriceps en el salto o los pectorales en los “push up”.

“La actividad cardiovascular y respiratoria también se ve afectada, por la propia definición de HIIT. Si los músculos consumen gran cantidad de oxígeno es posible que el cerebro reciba menos y que la persona tenga una lipotimia. Esta idea es igualmente aplicable al grupo muscular que va a fallar ante”, asegura Jacomet.

Otras consideraciones

Todas las afectaciones comentadas son leves y reversibles y pueden producirse en personas jóvenes o mayores, en atletas que buscan rendimiento o que lo hacen recreativamente.

La bibliografía científica no muestra casos de angina de pecho o infarto de miocardio provocados por estos entrenamientos de alta intensidad. Al contrario, los programas de rehabilitación cardiaca y de reducción de la hipertensión arterial incluyen, por su efectividad, entrenamientos tipo HIIT. Recordemos que una intensidad elevada en un cardiópata puede ser un ejercicio muy sencillo para una persona sana.

El entreno a intervalos de alta intensidad es un método de entrenamiento muy eficaz y que tiene resultados en un periodo de tiempo corto. Podemos usarlo ampliamente, adecuando los parámetros de trabajo a cada persona. Hemos visto que tienen riesgos pero que no son más graves ni frecuentes que cuando practicamos otras actividades físicas. La relación efectividad/riesgo hace de los HIIT un sistema de trabajo idóneo para muchas personas, concluye Santiago Jacomet.

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Si alguna vez hiciste carreras cortas en velocidad en la escuela secundaria, entonces sabes lo que es el HIIT: períodos breves de ejercicios muy intensos seguidos por períodos de entrenamiento menos exigentes a un paso más moderado. Según estudios, para las personas mayores el HIIT es una forma eficaz de desarrollar los músculos, controlar la insulina, quemar grasa y aumentar la función cardíaca. Y para aquellos que apenas comienzan a ejercitarse de este modo, podrían necesitar tan poco como un minuto de entrenamiento intensivo tres veces a la semana para notar mejoras marcadas.

Quizás lo más emocionante: el HIIT parece poder quitarnos los años a nivel celular, mejorando la función de la mitocondria (las células que generan la energía del cuerpo). Y según estudios, mientras más años tengas, mayor es su impacto. Ejemplo A: Robert Marchand, que cumplirá 107 años este mes.

Cuando tenía 101, Marchand estableció un récord mundial por la distancia cubierta por un ciclista centenario en una hora. Pero en la actualidad, Marchand parece estarse volviendo aún más fuerte de lo que estaba cuando estableció ese récord: tanto más, de hecho, que en los últimos varios años la fuerza máxima con la que pedalea ha aumentado en un increíble 40%. Al medirse el año pasado, Marchand tenía el nivel de acondicionamiento físico de una persona media de 50 años, gracias al HIIT.

Estas son solo algunas de las demás maneras en que el HIIT puede mejorar tu vida.

  • Aumenta los niveles de las hormonas juveniles. Según un estudio de 22 hombres sedentarios en sus 60 años, el ejercicio regular en combinación con carreras cortas de alta intensidad en bicicleta les aumentó los niveles de testosterona en un 17% en doce semanas.
  • Recarga tus células. Investigadores de la Mayo Clinic hallaron que las personas de 65 a 80 años que incorporan el HIIT en sus sesiones de caminatas o ejercicio en bicicleta producen más proteínas para la producción de energía de su mitocondria, lo que efectivamente retrasa el envejecimiento a nivel celular.
  • Elimina la grasa abdominal. Otro estudio de mujeres sedentarias comparó 20 minutos de HIIT con 40 minutos de ejercicio a una intensidad constante. Las mujeres que se entrenaron con el HIIT fueron las únicas que perdieron grasa: principalmente, la grasa abdominal.
  • Protege tu corazón. En un estudio de casi 5,000 personas con enfermedades cardíacas, los investigadores hallaron que el HIIT hace más para proteger a los sujetos contra trastornos cardíacos futuros que las sesiones tradicionales de ejercicio moderado.
  • Te mantiene activo por más tiempo. En un estudio japonés, 696 personas de edad media o mayores participaron en un programa de caminatas en las que se incorporó el HIIT. El 70% todavía estaban entrenándose de esta forma 22 meses después.

Si todavía piensas que eres demasiado mayor para las carreras cortas en velocidad, tenemos buenas noticias: con solo hacer pequeños cambios en la forma en que te ejercitas actualmente puedes gozar de todos los beneficios del HIIT. Y si no haces ejercicio en la actualidad, puedes beneficiarte del HIIT caminando, por tan poco como 10 minutos. Estos son tres programas que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento actual, seas nadador, ciclista o solo te interese hacer una caminata a un paso ligero.

Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad o rutina HIIT en casa cada vez cuentan con mayor predicamento. No es de extrañar dada su efectividad y los beneficios que podemos obtener de ellos. Un entrenamiento de este tipo nos permite aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa con rapidez.

Por qué realizar una rutina HIIT en casa

El entrenamiento de intervalos de alta densidad se adapta bien tanto a personas que quieran comenzar a cuidarse y no tengan apenas resistencia física como a deportistas experimentados con altísimos niveles de resistencia. Y admite una gran variedad de ejercicios. Poder realizar un entrenamiento con rutina HIIT en casa permite:

  • Que cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo y su resistencia logre excelentes resultados dedicando unos minutos de su tiempo al día desde su propio hogar. Y en el horario que más le convenga.
  • Trabajar para quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo sin necesidad de un entrenador personal.
  • Mejorar de forma clara y ostensible su resistencia física aún disponiendo de poco tiempo para el entrenamiento.
  • Incrementar la tolerancia al ácido láctico y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Activar los procesos anabólicos del cuerpo de forma sana y efectiva.

Los mejores ejercicios para una rutina HIIT en casa

Este tipo de entrenamiento alterna una gran variedad de ejercicios diferentes. Algunos de los más habituales son:

  • Abdominales
  • Boxeo simulado (shadow boxing)
  • Burpees
  • Carreras en el sitio
  • Crunch
  • Flexiones
  • Saltos con dos piernas
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas
  • Zancadas

Estos ejercicios se realizan por espacio de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva puede durar desde los 8 minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para para los deportistas con alta resistencia.

Consejos para realizar un buen entrenamiento HIIT en casa

  • Utiliza una rutina con la que te sientas bien. En la que notes el trabajo pero la exigencia sea asumible y no se disparen tus pulsaciones hasta niveles insanos.
  • Realiza unos estiramientos antes de la rutina. Vas a llevar a cabo ejercicios exigentes y es el modo de minimizar el riesgo de lesiones.
  • Una buena rutina HIIT consta de entre 7 y 15 ejercicios diferentes. Con menos se queda corta y trabajarías pocos músculos. No tiene mucho sentido utilizar una rutina de mas de 15 ejercicios; si quieres alargarla repite una rutina corta o media 2, 3 o incluso 4 veces.
  • Dispón de un lugar apropiado para hacer tu rutina HIIT en casa. Elige una zona segura con un suelo que no resbale. Debes poder moverte con comodidad y realizar los movimientos sin golpearte con muebles o paredes.
  • Recuerda que la intensidad de trabajo entre dos ejercicios seguidos debe variar. Y que entre ellos es necesario un descanso de entre 10 y 20 segundos.
  • Para un buen entrenamiento y resultados a corto y medio plazo, repite tu rutina entre 3 y 4 veces por semana. Siempre en días alternos.
  • Puedes enriquecer tu entrenamiento HIIT utilizando chalecos o tobilleras con peso. No lo hagas si te estás iniciando en el mundo del fitness. Pero si eres un buen deportista experimentado y con alta resistencia, esta es una buena opción.
  • Utiliza siempre ropa cómoda y sobre todo calzado apropiado. Evitarás lesiones y molestias.
  • Utiliza un cronómetro o un buen reloj digital grande con segundero para visualizar bien los tiempos tanto de entrenamiento como de descanso. Puedes ayudarte con una APP cronómetro para móvil.

Rutina HIIT en casa para principiantes y experimentados

Esta es una rutina apropiada para quienes se inician en el mundo del deporte y el ejercicio físico. Repetida en un mismo entrenamiento 2 o 3 veces también es una buena rutina para deportistas experimentados. Ejecuta durante 30 segundos cada uno de los siguientes ejercicios y recuerda la importancia de parar 10 segundos entre cada uno de los ejercicios. Descansa al menos 1 minuto si vas a repetir la rutina.

  1. Rodillas al pecho rápidas.
  2. Sentadillas.
  3. Flexiones.
  4. Zancadas.
  5. Abdominales.
  6. Salto de tijera.
  7. Boxeo simulado.
  8. Saltos de tijera.
  9. Planchas.
  10. Carrera en el sitio.
  11. Encogimientos de abdominales.
  12. Fondos con silla.

Rutina HIIT en casa para deportistas experimentados

Esta rutina HIIT en casa está especialmente indicada para deportistas con experiencia y alta resistencia. Debes realizar cada ejercicio durante 30 segundos al nivel de intensidad indicado. Y descansar el tiempo marcado que será de 20 segundos entre ejercicios y de 1 minutos entre la primera y la segunda mitad de los ejercicios. Puedes realizar más de una serie pero siempre descansando entre 1 minuto y 1 y 1/2 minutos entre series.

  1. Abrir y cerrar piernas con salto. Nivel moderado.
  2. Sentadillas. Nivel intenso.
  3. Zancadas laterales. Nivel moderado.
  4. Carrera en el sitio. Nivel intenso.
  5. Saltos de lagartija. Nivel moderado. Descansa 1 minuto.
  6. Boxeo simulado. Nivel intenso.
  7. Saltos laterales. Nivel moderado.
  8. Burpees. Nivel intenso.
  9. Codo a rodilla. Nivel moderado.
  10. Sentadillas con piernas abiertas. Nivel intenso.

Diseña tu propia rutina HIIT en casa

Si eres de los que te aburres de hacer los mismos ejercicios habitualmente o tienes algunos favoritos, puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios HIIT en casa. Incluso puedes añadir elementos como steps, cuerda o mancuernas a tus ejercicios si dispones de ellos.

Recuerda alternar la intensidad de los ejercicios. Y procura que estos trabajen distintos grupos musculares. Es importantísimo que respetes el tiempo de descanso entre ellos. En caso contrario no estarás realizando un entrenamiento HIIT, simplemente estarás haciendo una serie de ejercicios normal.

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en tendencia los últimos años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios. Además, la mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en material y algunos se pueden hacer cómodamente desde casa (4).

Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…).

HIIT (High intensity interval training)

Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad (9).

Se tratar de un ejercicio potente, práctico y de poco tiempo que puede ser una opción mucho más llamativa para promover la actividad física, dejando de lado entrenamientos más extensivos en el tiempo.

Entre los muchos beneficios que aporta destacan

  • Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del gasto calórico y mayor gasto energético que en el ejercicio de estado estacionario (14). Además, disminuye el colesterol total y el LDL; a la vez que aumenta el HDL (16).
  • Se produce de la misma manera un incremento del VO2máx (14) en mayor porcentaje que el entrenamiento continuo de ritmo moderado.
  • Se producen mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético, aumentando el tamaño y número de las mitocondrias, esto quiere decir que el metabolismo de las grasas es el combustible durante el ejercicio (7).
  • Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, sirve para reducir significativamente la grasa subcutánea, especialmente la grasa abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máx y la sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20)
  • Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en análisis de enfermedades de la arteria coronaria, insufiencia cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tipo II. (8).

Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo

– La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método continuo aeróbico. (20)

– El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).

Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT

  1. Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en secuencias de tiempo muy reducidas, pueden darse ciertos riesgos. Así, las claves para reducir el riesgo de lesiones son (13):
  2. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio ritmo a la intensidad máxima que pueda ejercitarse
  3. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperación dependiendo del tipo de población
  4. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesión son muchas y por ello se debe prestar atención a la técnica y a la forma física del practicante
  5. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por el tipo de esfuerzo que supone y los periodos de recuperación necesarios. Entre 3-4 sesiones por semana y con días alternos sería lo ideal
  6. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar posibles lesiones

HIPT (High intensity power training)

El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares. Analizamos los métodos Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X

Método Tabata

Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. (15)

Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12)

  • El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr, bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca máxima
  • Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8 ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas. Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana
  • Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos

Beneficios

  • Aumento de la tasa metabólica
  • Aumento del gasto calórico

La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste el principal factor de su éxito. (12)

Crossfit

La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y vencimiento de pesas (18).

Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensidad que combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el propio cuerpo, y levantamiento de peso (10)

  • Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador y divertido.
  • Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educación física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios adaptados a su espacio específico y equipos para el desarrollo de las habilidades motoras de sus alumnos.
  • Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo en EEUU.
  • En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los programas de educación física y ya se han realizado pruebas que introducen el Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica. (18)

Riegos a tener en cuenta

  • Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2 principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y especificidad (enfocarse en un objetivo concreto). Por esto es importante contar con profesionales cualificados que impongan pautas y progresiones a seguir dentro de la disciplina
  • Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos y mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones
  • Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más estudios sobre el tema (11)

7MinW (7 minutes workout)

El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Este método está pensado para que sea práctico, rápido y de fácil aplicación. El programa también debe ser capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. (3)

Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado, combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…), seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre ejercicios. El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces según la condición del practicante. (3)

P90X

Este tipo de entrenamiento de alta intesidad para realizar en casa. Se centra en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal (4). Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90 minutos. Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada día de entrenamiento va enfocado a diferentes grupos musculares, añadiendo algunas sesiones ejercicios pliométricos y otras sesiones se centran en diferentes disciplinas como el Yoga. Este tipo de entrenamientos están destinados a personas con un buen nivel físico de partida o que quieran perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como complemento práctico de algunos cuerpos de seguridad (6), pero también permite empezar desde niveles más básicos con progresión en dificultad

En la actualidad, además de los mencionados, existen multitud de entrenamientos tipo HIPT tales como Insanity, SPARQ, diferentes programas Les Mills…todos basados en la realización de diferentes ejercicios que trabajan la globalidad del cuerpo y buscan el desarrollo muscular. Dentro de ellos, cada uno tiene sus diferentes metodologías y debemos buscar el que mejor se adapte a nuestras posibilidades. Cabe decir que cualquier programa de ejercicio que esté orientado a la pérdida de peso debe estar acompañado de una dieta personalizada, pero de carácter hipocalórico para evitar su fracaso (1)

Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad

Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad pero todos ellos tienen en común varios puntos entre los que destacan:

  1. Realización de actividades que produzcan el mayor desarrollo físico ya sea a nivel cardiorrespiratorio, muscular o como complemento a entrenamientos de alto rendimiento
  2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y con el menor gasto material
  3. Bastantes de estos métodos de entrenamiento se puedan realizar cómodamente ya sea desde casa (ejercicios funcionales, autocargas…) hasta con el entorno (correr, saltos…)
  4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso perjudiciales si no se realizan bajo la supervisión de profesionales cualificados y siempre respetando los principios de individualización y especificidad. Además, antes de iniciar la práctica deportiva, se debe acudir a un profesional de la salud para realizar un diagnóstico previo a la actividad

Bibliografía

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