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Ejercicios de kegel embarazo

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal, fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico durante y después del embarazo.

Estos ejercicios se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Los músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto.

Los ejercicios de kegel evitan la incontinencia urinaria

Estos ejercicios de Kegel están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto, y también para facilitar el parto.

En algunos embarazos, debido al peso del bebé sobre la vejiga, las mujeres suelen experimentar, en algún momento, esta molesta dolencia. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico sencillo como toser o reír.

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos, debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie.

8 causas que debilitan el suelo pélvico durante el embarazo

  1. Embarazo: El peso del útero descansa sobre estos músculos
  2. Parto: Al pasar el bebé a través del canal del parto
  3. Posparto: Al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos
  4. Deportes: En especial los de ‘saltos’ y de ‘impacto’
  5. Menopausia: Los cambios hormonales pueden provocar atrofia, hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos
  6. Herencia: Dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico
  7. Hábitos cotidianos: Algunos como la costumbre de retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos
  8. Otras causas: Obesidad, estreñimiento, tos crónica y estrés.
  9. Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada

Para prevenir estos problemas, es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la función del esfínter, con una práctica adecuada de la técnica, disciplina y mucha regularidad. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a:

  • Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga
  • Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal
  • Evitar una episiotomía, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto
  • Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga, el útero u otros órganos de la zona, después de tener al bebé
  • Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes
  • Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto.

Qué es el suelo pélvico y cuál es su función en el embarazo

Tener un suelo pélvico bien tonificado puede evitar problemas de incontinencia urinaria, puede evitar dolores en las relaciones sexuales y durante la menstruación. El suelo pélvico es una musculatura postural que debe ser ejercitado desde la infancia.

Ejercicios de Kegel tras el parto

Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. Si los practicas varias veces al día, podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos.

Para saber si estás haciendo bien los ejercicios, debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte.

Masaje perineal y Kegel para facilitar el parto natural

Si hay alguna parte del cuerpo de la mujer que se puede ver afectado durante el parto -periodo expulsivo- es, sin duda, el suelo pélvico. Por ello, hay que cuidarlo y protegerlo para prevenir su lesión como podrían ser desgarros espontáneos de distintos grados o aplicación de cortes quirúrgicos (episiotomía). Para favorecer el parto natural, te recomendamos una sencilla tabla de ejercicios de Kegel preparto. Puedes complementarlos con sesiones de masaje perineal.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostiene toda la parte baja del abdomen y mantiene la correcta posición de los órganos intrapélvicos: vejiga, útero y recto. Además de sujetar estos órganos, el suelo pélvico cumple otra función «de cierre» de los conductos de estos órganos (uretra, vagina y recto), evitando la salida de fluidos como la orina, gases y heces al exterior.

Pero, por si no fuera bastante, es el lugar que debe atravesar la criatura al nacer. Por lo tanto, es una zona que sufre una fuerte presión durante el embarazo y el parto. Para que los órganos pélvicos funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

¿Qué puedo hacer para preparar el periné para el parto?

El mejor tratamiento es la prevención, el tono y elasticidad del periné pueden modificarse con técnicas de preparación perineal. Buenos aliados durante el embarazo para facilitar el parto vaginal son:

  • Los ejercicios de suelo pélvico o ejercicios de Kegel.
  • El masaje perineal.
  • El aprendizaje de pujos: dirigidos, con maniobra de Valsalva y fisiológicos (espiración frenada).
  • Conocer distintas posturas para el parto que reduzcan la presión sobre el periné y la distribuya por igual: en cuclillas, sentada, en silla de parto y decúbito lateral.

Ejercicios para el suelo pélvico antes del parto

En los últimos meses del embarazo, conviene que prepares la musculatura del suelo pélvico para el momento del parto, con el fin de tonificar y flexibilizar estos músculos e intentar disminuir el daño que pueda ocasionar el parto. Al igual que los brazos y las piernas, el suelo pélvico se compone de la llamada musculatura esquelética, que se puede activar de forma voluntaria. Por ello, existe la posibilidad de ejercitar estos músculos, reforzándolos de la misma manera que otro tipo de gimnasia muscular.

Después de dar a luz será fundamental que reeduques la musculatura del periné, para fortalecerla y disminuir e incluso evitar los trastornos que pudieran aparecer a medio o largo plazo: distintos tipos y grados de incontinencia urinaria, de gases o heces, molestias en las relaciones sexuales, dolor, entre otros.

Antes de empezar los ejercicios necesitas ponerte en situación:

  • Es importante que conozcas la anatomía pélvica y la musculatura del suelo pélvico.
  • Tomarás conciencia de los músculos que hay que movilizar, de la zona que vamos a trabajar.
  • Empezarás con la ejercitación básica de los músculos del suelo pélvico, con los llamados ejercicios de Kegel o gimnasia de la musculatura pelviana.

Conoce tu anatomía pelviana

Intenta visualizar la situación de los músculos del suelo pélvico. Se encuentran entre el hueso del pubis y el extremo del coxis y son atravesados por las aberturas anal, vaginal y uretral.

Para tomar conciencia de las sensaciones que vas a tener cuando contraes los músculos del suelo pélvico:

  • Primero tensa hacia dentro el músculo que rodea el ano, como si quisieras retener gases. Contrae el músculo, aguanta unos segundos y después relaja. Para controlarlo puedes situar el dedo entre la región situada entre la entrada a la vagina y el ano (periné).
  • Si consigues ejecutar el ejercicio anterior, después contrae la vagina: imagínate que tienes que sostener con ella un bolígrafo, también puedes introducir uno o dos dedos en la entrada a la vagina y abrazarlos al contraer la vagina. Aguanta unos segundos y después relaja.
  • Por último, contrae la zona de la uretra como si quisieras cortar el chorro de la orina cuando estás orinando. Aguanta unos segundos y, después relaja. Recuerda que no debes cortar el chorro de la orina, el tan difundido «pipi-stop», como método de tratamiento, solo es la sensación, porque se podría alterar el reflejo de la micción.

Una vez identificados correctamente los tres grupos musculares, se deben contraer los tres a la vez. Cuando estás trabajando el suelo pélvico, controla simultáneamente con una mano la musculatura del abdomen y con la otra, la cara interna del muslo, para comprobar que no contraes los abdominales, ni los muslos y nalgas. Te darás cuenta que al principio puede no ser fácil contraer independientemente el suelo pélvico de estos otros grupos musculares. Si te concentras en los músculos del suelo pélvico, con constancia, en poco tiempo dominarás el ejercicio.

Ten en cuenta que para ejercitar el suelo pélvico, vas a potenciar dos tipos de fibras musculares. Unas son «rápidas» necesarias para una contracción veloz y de corta duración. Otras son «lentas» actúan en la contracción prolongada y determinan la fuerza y resistencia del periné.

Para cualquier trabajo muscular del periné, es conveniente respetar la regla de doble tiempo de descanso que de trabajo, para no producir agotamiento muscular.

  • Contracciones «rápidas». Contrae y sube el suelo pélvico con fuerza y brevemente y relájalo inmediatamente. Por ejemplo, si contraes en un segundo, relajas en dos segundo; lo repites entre 10 y 15 veces.
  • Contracciones «lentas». Contrae lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico, tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión 5 segundos y relaja 10 segundos. Este ejercicio debes repetirlo entre 5 y 10 veces.

Para aumentar la eficacia de estos ejercicios puedes acompañarlos con la respiración abdominal, primero coge aire por la nariz y realiza la contracción muscular mientra expulsas el aire por la boca. Estos ejercicios deberías realizarlos en series de diez repeticiones y realizar cada serie cuatro o cinco veces al día.

Posturas para realizar los ejercicios de Kegel

En función de la incidencia que queramos que tenga la gravedad en los ejercicios. La progresión normal puede ser:

  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en el vientre.
  • Tumbada de lado, igualmente con piernas flexionadas y manos en el vientre.
  • Sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente separadas.
  • En posición de cuadrupedia (con manos y rodillas apoyadas en el suelo).
  • De pie, con el pubis apuntando al suelo y separando ligeramente las piernas.
  • En cuclillas con las piernas separadas.

Kegel para embarazadas: ejercicios simples, beneficios poderosos

Con el primer embarazo llega un batallón de información a oídos de las embarazadas. Para apaciguar el sacudón y ayudar a las futuras mamás a procesar tantos cambios, en esta nota hablamos de qué se trata el Kegel: una técnica sencilla que promete grandes resultados.

Arnold Kegel fue un ginecólogo estadounidense que en la década de 1940 propuso la realización de ejercicios de contracción de los músculos pélvicos para tonificarlos con el fin de fortalecer la zona durante el embarazo. Esta técnica, que en su nombre hace honor a su creador, se basa en contraer y relajar el músculo pubococcígeo con el objetivo de incrementar la fuerza y resistencia de la zona. Estos ejercicios sencillos ayudan a prevenir o evitar la incontinencia urinaria, preparar el cuerpo de la mujer para el parto natural y mejorar la función sexual.

Los ejercicios de Kegel pueden realizarse desde distintas posturas, en cualquier momento del día y se recomienda que las embarazadas lo hagan de forma regular: la constancia es fundamental para conseguir los beneficios de la práctica.

Aunque los ejercicios de Kegel se recomiendan principalmente en la gestación y durante el posparto, cualquier persona (independientemente de su género) puede practicarlos y percibir sus beneficios.

Todo tiene su porqué

Las causas que provocan el debilitamiento del suelo pélvico tienen que ver con que durante el embarazo el peso del útero descansa sobre los músculos de la parte baja del abdomen y requiere de un esfuerzo mayor.

Las secuelas pueden verse en casos de parto natural, en el que el bebé atraviesa el canal de parto al momento de nacer. Existen también daños vinculadas al posparto en los que se realiza de forma incorrecta algún movimiento de alto impacto, saltos, ejercicios abdominales o levantamiento de peso.

La menopausia es acusada como otra causa de debilitamiento del suelo pélvico, ya que los cambios hormonales suelen provocar atrofia, hipotonía y pérdida de flexibilidad en la zona. Otros causantes pueden ser la obesidad, el estreñimiento, estrés o tos crónica.

Ciertos hábitos o acciones cotidianas, como la retención de orina, vestir prendas excesivamente ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento también pueden desencadenar el debilitamiento de la zona.

Ir al punto

Los ejercicios de Kegel pueden practicarse en posturas diversas: desde las más sencillas (acostados boca arriba o de lado, con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre), hasta en posición cuadrúpeda (con manos y rodillas apoyadas en el suelo) o en cuclillas. Otra alternativa es mantenerse de pie, separar ligeramente las piernas con el pubis apuntando al suelo; o bien sentarse en una silla con los pies apoyados en el piso y las rodillas ligeramente separadas.

La postura ideal para la práctica dependerá de la incidencia que se busca que tengan los ejercicios y de qué forma la mujer se siente más cómoda según la etapa del embarazo.

El desafío al momento de realizar los ejercicios es identificar correctamente los músculos a trabajar y evitar contraer partes equivocadas. Es común, hasta que no se domina bien la técnica, apretar equivocadamente el abdomen, los muslos o los glúteos. La manera más sencilla de entender qué zona contraer, es prestar atención a los músculos que se usan para detener la orina, e intentar imitar el movimiento durante la práctica.

A tener en cuenta

1. Los ejercicios proponen la contracción y relajación del suelo pélvico. Se deben contraer los músculos durante cuatro segundos aproximadamente, y luego relajarlos por otros cuatro segundos más.

2. Antes de comenzar con los ejercicios de Kegel, se recomienda vaciar la vejiga, para luego incorporarse en la postura de la práctica. Los ejercicios nunca deben realizarse mientras se orina.

3. Una correcta técnica de contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto, simulando que se está deteniendo la orina, y luego permitiendo que vuelva a fluir.

4. La técnica propone repetir el movimiento, por lo menos diez veces seguidas, entre cinco y ocho veces al día. Se recomienda ser constante con la práctica. Los resultados se divisan entre las primeras cuatro a seis semanas, aunque la mejoría es mayor a partir del tercer mes de práctica. Si se cree necesario, los ejercicios pueden realizarse regularmente durante toda la vida.

5. Al alcanzar los últimos meses de embarazo y durante el puerperio, se recomienda realizar entre 40 y 45 contracciones diarias (repartidas en tres o cuatro sesiones en el correr del día).

6. Para evitar la fatiga muscular, evitar sobrepasar los 10 minutos al día de ejercicios de Kegel. Se recomienda espaciar la práctica en períodos cortos.

7. Durante los ejercicios es importante permanecer relajado y concentrado en el movimiento. Evitar contener la respiración o apretar el tórax al momento de la práctica.

8. Ante cualquier molestia en el abdomen o dolor de espalda, revisar la técnica y la postura, y asegurarse de una correcta ejecución del ejercicio.

Beneficios de los ejercicios de Kegel:

• Reducir la posibilidad de padecer hemorroides

• Recuperarse rápidamente del parto y retomar actividades normalmente

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo (vídeo)

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Ejercicios para trabajar el suelo pélvico antes del embarazo

Suelo pélvico tenemos mujeres y hombres, aunque se hable mucho más de ellas que de ellos. Aunque la incontinencia urinaria está ahí, y no afecta sólo a las mujeres, hay 50 millones de hombres en todo el mundo que la padecen y no van al médico, hoy nos vamos a centrar en las mujeres que buscan quedarse embarazadas, y cómo fortalecer el suelo pélvico, no sólo pensando en el momento del parto sino también en la salud sexual, porque cuesta recuperar todo una vez se ha dado a luz, y a veces puede ser un problema en determinadas situaciones.

Más allá de los ejercicios de Kegel, «que son una herramienta buenísima para ir trabajando al principio. Se trata de intentar contraer la musculatura perineal, cerrando la cavidad vaginal», nos cuenta la doctora Irene Seco Vivancos, responsable de la Unidad de Suelo Pélvico de Clínica Santa Elena de Madrid, y es que hay que tener en cuenta que «muchas veces la información de que debemos trabajar el suelo pélvico llega tarde a la paciente, llega en el postparto, o a veces ni llega y es la propia la paciente la que cuando se ve con alguna patología y pregunta», nos explica a Deporte y Vida.

Por eso, «concienciarse y empezar a trabajar el suelo pélvico antes del embarazo, es algo muy importante y totalmente necesario. La prevención, el tener mi musculatura en forma y preparada para un periodo en el que le vamos a someter a mucho más trabajo y esfuerzo del habitual», es clave, afirma la doctora.

Cómo acercarnos al suelo pélvico

«Cuanto antes conozcamos el suelo pélvico, aprendamos su anatomía, para qué sirve, los síntomas que puedo tener si algo no esta funcionando bien.. mejor nos irá y evitaremos muchas patologías que el día de mañana pueden mermar nuestra calidad de vida», nos cuenta.

«Lo primero que deberíamos hacer para empezar a trabajar el suelo pélvico es intentar ponernos en manos de un profesional que nos haga una valoración, para ver el estado inicial del que partimos. A partir de ahí, ver que pauta de trabajo necesitamos», añade.

Ejercicios para trabajar el suelo pélvico

«Empezaremos aprendiendo la anatomía de nuestra musculatura, para saber localizarla y poder identificar cada zona para interiorizar bien los ejercicios. Los clásicos ejercicios de Kegel son una herramienta buenísima para ir trabajando al principio. Se trata de intentar contraer la musculatura perineal, cerrando la cavidad vaginal. Pero no deberíamos quedarnos solo en ese tipo de trabajo», especifica.

Activación del core

«El saber trabajar con nuestro abdomen de manera correcta, haciendo que éste no impulse las presiones hacia nuestro periné. Los hipopresivos son una buena manera de hacerlo, trabajando y aprendiendo a fortalecer nuestra faja abdominal de una manera en la que siempre vamos a proteger el periné», nos cuenta al Diario AS.

Trabajo de glúteo

«Si tenemos una buena musculatura glútea, ayudaremos a mantener una postura más correcta y a que nuestro periné se vea mas reforzado por esta musculatura accesoria», señala.

Ergonomía

«Aprender a sentarnos, caminar o tumbarnos correctamente también es una buena ayuda para no aumentar presiones», añade.

«Todo estos ejercicios, siempre adaptados a cada una de nosotras y en función de nuestro estado. Si todo ésto está trabajado antes del embarazo, nos será de gran ayuda y evitaremos lesionar el suelo pélvico».

Masaje perineal

«El masaje perineal, es muy importante también, pero lo deberíamos empezar durante el embarazo. Con él vamos a intentar que nuestro tejido a nivel de la horquilla vaginal esté más elástico, y así que no nos rasguemos o no haya episiotomía. En el caso que el ginecólogo considere oportuno hacer una episiotomía, la recuperación de esa cicatriz será mejor sin duda», recuerda.

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