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Ejercicios de muslos

Tabla de contenidos

Ejercicios sencillos para fortalecer las piernas

Fortalecer las piernas es uno de los propósitos más comunes de quienes practican deporte. La mayoría desea lucir unas piernas perfectas y tonificadas.

Pero más allá de la belleza y firmeza de esta parte de nuestro cuerpo, es importante tener en cuenta que estas son muy indispensables para el funcionamiento del resto de nuestro cuerpo.

Es una de las áreas que más tiende a cansarse y fatigarse. Independientemente si pasamos horas sentados o de pie, las piernas:

  • Se cansan.
  • Se debilitan.
  • Pierden tono muscular .
  • Producen una sensación de dolor que nos puede resultar muy molesta.

Por lo general, esto se produce debido a la compresión excesiva sobre los vasos sanguíneos y la falta de movimiento corporal que, como consecuencia, produce:

  • Retención de líquidos.
  • Varices.
  • Hinchazón, entre otros.

La mejor forma de evitar todos estos problemas es ejercitando las piernas, mejorando al mismo tiempo la circulación sanguínea y linfática, eliminado toxinas y excesos de líquidos. Además, según diversos estudios, realizar ejercicios en piernas y brazos varias veces por semana podría contribuir a mejorar la situación de personas con problemas cardíacos.

Para lograr todo esto, hay ejercicios muy especiales y enfocados en fortalecer las piernas, los cuales resultan muy efectivos.

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer las piernas?

Además de lograr unas piernas físicamente hermosas, fortalecer las piernas puede hacerte tener un estilo de vida más saludable. Si quieres más motivos para empezar a fortalecerlas, te presentamos los mejores beneficios:

  • Cuando hacemos ejercicios para fortalecer las piernas, las tonificamos al mismo tiempo. Damos así una mejor forma a los músculos de los muslos, las pantorrillas, los glúteos y la espalda.
  • Es muy saludable ya que activa la circulación sanguínea, mejorando así el retorno venoso y linfático. Esto es clave para la eliminación de toxinas y líquidos retenidos en el organismo.
  • Ayudan a tener un buen estado anímico. Previniendo lesiones, mejorando la movilidad de las articulaciones y en general, revitalizando todo el cuerpo. Además, ayuda a rebajar los niveles de ansiedad.
  • Se reducen las sensaciones de cansancio. Ya que las piernas ganan fuerza y ligereza.
  • Aumenta la autoestima, pues lograr buenos resultados da un sentimiento de bienestar.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas?

En primer lugar, es muy importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, para evitar posibles lesiones. Así mismo, se recomiendan los estiramientos una vez finalizado.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa, ya que además de ser muy fácil de practicar es muy efectivo.

  • Lo que debes hacer es colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Inspira, flexiona suavemente las rodillas y las caderas hacia abajo. De tal modo que los glúteos lleguen hasta las pantorrillas.
  • Los brazos los puedes dejar estirados o ponerlos detrás de la orejas.
  • Se regresa a la posición iniciar y se hacen varias repeticiones.

Zancada

Este es otro ejercicio muy eficaz y fácil de realizar en casa para fortalecer las piernas.

  • Ponerse de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas.
  • Adelanta uno de los dos pies y suavemente flexiona ambas piernas poco a poco hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Se mantiene esta posición de dos a tres segundos.
  • Se vuelve a la posición inicial, se hace con la otra pierna y después varias repeticiones.

Steps

Son ideales paras fortalecer y tonificar las piernas, aunque no es un elemento que tengamos comúnmente en casa. Para remplazar los steps, podemos utilizar un escalón. También es recomendable subir y bajar escaleras en vez de utilizar el ascensor.

  • Párate con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón.
  • Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire.
  • Se regresa a la posición iniciar, se hace con la otra pierna.
  • Posteriormente se realizan varias repeticiones.

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Marcha sin desplazarse

Este ejercicio es muy fácil de realizar y también es uno de los mejores que puedes tener en cuenta en tu rutina.

  • Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos flexionados frente al pecho.
  • Eleva los talones de manera alterna, de tal modo que intentes tocar los glúteos con ellos.
  • Repites unas 30 veces rítmicamente y descansas.

El puente

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas, ayudando también a aumentar y tonificar los glúteos.

  • Acuéstate boca arriba en una colchoneta o algo de apoyo, doblando las rodillas y con los pies planos en el suelo.
  • Levanta la pelvis hasta formar un puente recto y haz varias repeticiones.

Más allá de fortalecer las piernas, el ejercicio diario también es recomendado para mantener la buena salud y prevenir múltiples enfermedades. Por lo tanto, no te quedes sin practicar estos sencillos pero efectivos ejercicios.

Cinco trucos para conseguir unas piernas de infarto

17/02/2015 05:00

Aunque la mayoría de la gente que quiere estar en forma solo piensa en conseguir unos abdominales impactantes y unos brazos fuertes, tal vez porque se vean y destaquen más que otros grupos musculares; esto es un gran error, ya que nuestro mayor grupo muscular es el de las piernas y por tanto es el que más hay que cuidar, entre otras cosas porque es el que soporta todo el peso de nuestro cuerpo y que se multiplica en cada zancada que damos.

En los gimnasios se ve mucho este error, cuerpos fuertes y voluminosos y unas piernas extraordinariamente ‘finas’ con respecto al tren superior. Lo que en el mejor de los casos no supone más que un desequilibrio estético, puede sin embargo dar lugar a lesiones de otro tipo, a poco que se combine la musculación con ejercicios aeróbicos.

Os presentamos pues cinco sencillos ejercicios que os ayudarán a mantener unas piernas fuertes y en el caso de las chicas, incluso a combatir la tan temida y odiada celulitis.

1. Sentadillas

Ejecución: Hay que tratar de evitar un error muy común que sufre la mayoría de la gente que no es otro que realizar un movimiento muy corto, que reduce la efectividad del ejercicio. La mayoría sólo baja hasta media altura, hasta que los cuádriceps quedan en un ángulo de 90º y no descienden más allá. Este ejercicio se hace mucho más efectivo cuando se realiza el movimiento completo y se baja unos centímetros por debajo de la altura de las rodillas. Es en ese momento cuando también trabajan los isquiotibiales y los glúteos, reforzando así el efecto deseado.

Trucos: Si quiere añadir un poco más de intensidad al ejercicio, trate de aguantar un par de segundos en el punto inferior, y luego suba hasta la posición inicial.

Repeticiones: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sentadillas a una pierna

Ejecución: Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizar este movimiento póngase de pie cerca de una mesa si lo hace en un interior, o de una valla que le llegue a la altura de su cadera, si lo hace en el exterior. De espaldas, imitando la posición que se toma cuando se estiran cuádriceps, apoye el pie levantado en la mesa o en la valla. Trate de bajar con la otra pierna todo lo que pueda y vuelva a la posición inicial.

Trucos: Tenga en cuenta que cuanto más separación haya entre el pie que deja en el suelo y el que apoya en la mesa, más trabajarán sus isquiotibiales. Si quiere añadir algo de resistencia al ejercicio, utiliza una mancuerna con peso ligero en cada mano.

Repeticiones: Realice 3 series con cada pierna y 8 repeticiones en cada serie.

3. Series de cuestas

Ejecución: Este ejercicio es uno de los mejores no solo para fortalecer las piernas, sino que al mismo tiempo va a mejorar su capacidad cardiovascular. En una cuesta de unos 20 ó 25 metros, realice las series esprintando a un 75% de su capacidad. Cuando llegue arriba, baje trotando lentamente mientras recupera el aliento. Cuando llegue abajo, vuelva a realizar otro sprint, sin descansar.

Trucos: Si quiere mejorar cardiovascularmente y ve que estas series no le suponen mucho esfuerzo, además de realizar un día de cuestas cortas a la semana, añada otro día más con cuestas más largas en las que más o menos empleé un minuto corriendo al 75% de su capacidad.

Repeticiones: Realiza 3 series de 9 sprints cada una de las cuestas cortas. Si quieres realizar las cuestas largas, haz 3 series de 6 sprints cada una.

4. Saltos de rana

Ejecución: Es un ejercicio que no solo fortalece todos los músculos de las piernas, también ayuda a mejorar la potencia y el salto. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, agáchese ligeramente para tomar impulso y salte hacia adelante con los pies juntos. Debe impulsarse y caer con ambos pies a la vez. Realice un salto después del siguiente sin hacer ninguna pausa entre ellos.

Trucos: Si quiere añadir algo de dificultad al ejercicio, después de aterrizar en cada salto, realice una sentadilla y después vuelva a saltar.

Repeticiones: Realice 3 series de 8 saltos cada uno.

5. Elevaciones de gemelos

Ejecución: Erguido sobre un solo pie, realice elevaciones subiendo y bajando el talón tantas veces como se le indique abajo. Después cambie de pierna y repita el ejercicio

Trucos: Si quiere aumentar la eficacia del ejercicio, realice tantas repeticiones como necesite hasta que le ‘queme’ el gemelo.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

7 ejercicios para fortalecer las piernas

Fortalecer las piernas con ejercicios complementarios es una de las tareas que todo corredor debe sumar a su entrenamiento. Aquí encontrarás ejercicios para aumentar potencia y capacidad. Si te resultan muy sencillos, podés sumarles pesas o tobilleras, siempre teniendo cuidado y prudencia con la carga.

1. Sentadillas

De pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo. Los brazos pueden estar estirados o detrás de las orejas.

2. Saltos de tijera

7 ejercicios para fortalecer las piernas

Comenzar con las piernas juntas y dar un salto, al tiempo que se las abre al ancho de hombros, alzando a la vez los brazos y tratando de tocarse las manos por arriba de la cabeza. Con otro salto, volver a la posición inicial.

Elevación de talones.

3. Elevación de talones

Con las piernas separadas al ancho de hombros, despegar los talones del suelo y sostenerse en puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.

Puente.

4. Puente

Acostados de espaldas, colocar las rodillas en 90° y elevar la cadera lo máximo que se pueda, hasta formar un puente.

Mantenerse unos segundos y bajar.

Estocadas.

5. Estocadas

De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y el cuello rectos, adelantar uno de los dos pies y flexionar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°. Mantener la posición unos segundos y repetir adelantando el otro pie.

Elevación de abductores.

6. Elevación de abductores

Acostados de lado, por completo o con la rodilla apoyada, elevar una pierna y luego bajarla.

Repetir con la otra.

Flexión de aductores.

7. Flexión de aductores

De pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros, tirar el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre esa rodilla. Alternar uno y otro lado.

Beneficios

  • Fortaleciendo las piernas mediante estos ejercicios se entrenarán femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps.
  • Si se busca ganar masa muscular, el trabajo de piernas activará una mayor cantidad de hormonas anabólicas, lo que implicará un mayor crecimiento de los músculos.
  • Entrenar las piernas con intensidad permite ganar potencia, resistencia y velocidad. Pero hay que tener cuidado de no sobrecargarlas cuando se enfrente una competición o carrera inminente.

Errores comunes

  • Tratar de entrenar la totalidad de una pierna en una sola sesión.
  • No realizar sentadillas profundas.
  • Cargar demasiado peso: si se añade peso, debe ser de forma gradual y acorde con las reales posibilidades.
  • No hacer estiramientos: que el entrenamiento haya sido localizado y más tranquilo que una sesión de running no quiere decir que no se deban estirar correctamente todos los músculos.

(Fuente: Experiencia running)

Desplantes 

© salud180.com Rutina para eliminar los muslos flácidos, ¡en 10 días!/ Cortesía: iStock

Para fortalecer los muslos algunas personas usar remedios caseros, pero lo que definitivamente funciona son los ejercicios para eliminar muslos flácidos.

El tamaño de los muslos no solamente es un problema de estética. Un estudio publicado por Copenhagen University Hospital, señala que el tamaño de los muslos está directamente relacionado con problemas cardiacos.

Por eso, te mostramos una rutina de ejercicio para reducir los muslos y fortalecerlos:

Debes dar un paso largo hacia adelante sin que la rodilla sobrepase el tobillo; la pierna que dejes atrás no debes tocar el suelo.

Practica 30 desplantes, 15 con una pierna y 15 con la otra.

© http://www.salud180.com

Piernas laterales

Recuéstate lateralmente con las piernas extendidas y haciendo tensión eleva una de las piernas 20 repeticiones.

Posteriormente recuéstate del lado contrario y repite el movimiento.

© http://www.salud180.com

Pelota piernas

Siéntate en una silla y coloca una pelota suave entre tus piernas, justo arriba de las rodillas.

Aprieta las piernas hacia el centro y repite el movimiento 20 veces.

© http://www.salud180.com

Sentadillas

Las sentadillas tonifican las piernas y los glúteos, pero son muy efectivas para reducir los muslos.

Es muy importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y lo practiques con la espalda recta.

Practica 30 repeticiones.

© http://www.salud180.com

Realiza estos ejercicios 5 series con las repeticiones que se señalan. Notarás que en 10 días eliminarás la flacidez de los muslos.

Si además de estos remedios aplicas crema reafirmante o algunos remedios caseros para reducir los muslos será el mejor complemento.

Algunos remedios para eliminar los muslos flácidos son:

  • Miel con clava de huevo
  • Aloe vera
  • Aceite de oliva

Practica esta rutina para eliminar la flacidez de los muslos y compleméntalo con los remedios., ya no sufrirás por esos muslos que rozan.

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Si tienes los muslos flácidos y deseas ponerlos firmes, torneados y sin celulitis, estos tips te pueden ser de gran ayuda para ponerlos muy lindos y atractivos. No importa si estas delgada o estas excedida de peso. Los muslos flácidos los pueden tener tanto las delgadas como las que no lo son, en realidad, no es un problema de sobrepeso sino de falta de fuerza y tono muscular. Así que no lo dudes, aprovecha este verano para consentir esta parte tan sensual y sensible de tu cuerpo.

La clave son tres cosas: el alimento, el ejercicio y algunas ayudas alternativas. Si coordinas estas tres cosas con paciencia y voluntad, verás que más rápido de lo que piensas tus muslos se vuelven la envidia de todos.

¿Porque es importante la dieta?

Los tejidos y los músculos se constituyen principalmente de proteínas. Si en tu dieta no existen proteínas de calidad, lo más seguro es que los tejidos tiendan a ser flácidos y caídos, sobre todo si tu alimentación esta basada en comida chatarra, procesada, azucarada o tiene en exceso grasas animales, lo cual no suele ser un alimento adecuado para tus tejidos y estos lucirán bofos y caídos. Así que sin duda es necesario comer alimentos de calidad para que tus tejidos y músculos estén sanos y firmes.

Los alimentos que se recomiendan para esto son: las algas marinas, la levadura de cerveza, el amaranto, los vegetales de hoja verde, los cereales integrales los pescados azules y los alimentos ricos en omega-3 y antioxidantes. Estos últimos los puedes encontrar principalmente en las frutas, verduras y semillas. En tu dieta, debes fijarte si hay un consumo frecuente de estos alimentos, si no, necesitas incluirlos o sustituirlos por los productos que no son benéficos como los que ya se han mencionado.

Rutina diaria para fortalecer los músculos:

Aquí te damos 3 ejercicios para moldear y reafirmar los muslos:

  • Fortalecer zona interior: de pie, frente a la pared y con la mano apoyada en la pared a la altura del hombro. Ponte con las piernas rectas en paralelo a la pared y eleva una pierna hacia un lado a unos 45 grados sin mover el resto del cuerpo. Debes bajar y subir tu pierna unas 20 veces. Hazlo con cada pierna.
  • Fortalecer el músculo en general: las sentadillas son estupendas. Ponte de pie y abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida y los glúteos metidos hacia adentro, y el abdomen debes mantenerlo firme y contraído en todo momento. Desde esta posición flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos, cuida de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión uno segundos y sube a la posición inicial. Repite esto 20 veces si eres principiante o hasta que te duela el músculo.
  • Fortalecer y tornear muslos y glúteos: ponte en posición de perrito (en cuatro puntos). Luego, contrae tu abdomen y sube la pierna flexionad hacia atrás, lo más alto que puedas, manteniendo tu espalda bien derecha. Repite 25 veces con cada pierna. Luego, haz lo mismo pero alza la pierna de lado.
  • Tornear y bajar grasa extra del muslo: tumbada de lado, con las piernas flexionadas y el brazo de abajo extendido. Alza la pierna bien estirada lo más alto que puedas. Repite este ejercicio 30 veces con cada pierna.

Alternativas naturales para bajar grasa y reafirmar tejidos y músculos de los muslos:

Talasoterapia: si vas al mar este verano, no pierdas la oportunidad de darte masajes con arena en los muslos y de sumergirlos y nadar en el mar. El agua de mar, además de que reafirma y nutre la piel, ayuda a eliminar toxinas de la piel.

Masajes con arcilla: las aplicaciones de arcilla en los muslos acompañadas de un masaje anti celulitis son estupendas para ayudar a quemar grasa.

Hieloterapia: la aplicación de hielo en la zona de los muslos te ayudara a reafirmarlos.
Nadar, bailar, caminar y pilates: son estupendas alternativas deportivas para mantener tus muslos firmes y bellos. También la práctica de yoga puede ayudarte a darles fuerza.

Tips extras:

  • Evita estar sentada mucho tiempo. Si tienes una actividad sedentaria, tienes que hacer fuerza de voluntad y hacer al menos 40 minutos de ejercicio diario.
  • Pesas: una buena rutina de pesas te ayudara a reafirmar los muslos. Puedes realizar los mismos ejercicios que te recomendamos pero con polainas o pesas especiales en forma de cintillas que se amarran en los tobillos.
  • Sube escaleras: evita el ascensor y sube tantas escaleras puedas durante el día, incluso practica subir escaleras de dos en dos cada vez que puedas.
  • Salta la cuerda: esta actividad da mucha fuerza y fortaleza a tus músculos de las piernas. Solo procura usar un buen calzado para evitar que lastimes la columna con tanto salto.
  • Camina en arena: estupenda actividad para fortalecer muslos y quemar calorías extras.
  • Si estas sentada mucho tiempo, aprieta los glúteos y los muslos de vez en cuando, repite diez veces esto cada vez que te acuerdes. Esto es un excelente ejercicio para los que pasan mucho tiempo sentados.
  • Si tienes muslos amplios u obesos, debes hacer todo tu esfuerzo por evitar azucares refinados así como comida chatarra o procesada, las cuales son una de las principales causas de sobrepeso. Incluye más ensaladas y jugos de verduras en tu dieta, y toma te verde o rojo diariamente después de cada comida, los cuales son excelentes quemadores de grasa.
  • Si tienes celulitis en los muslos, da una vez a la semana un masaje anti celulitis tu misma. Este lo puedes llevar a cabo pasando un limón por encima del área de tus muslos o pellizcándolos suavemente para fomentar la circulación y quemar la grasa acumulada. Da golpecitos con tus puños cerrados en ellos cada vez que puedas.

4 pasos para unos muslos libres de flacidez y celulitis

Las piernas, especialmente la parte interna de los muslos, son zonas altamente erógenas además de estéticas, es por ello que mantenerlas en perfectas condiciones se convierte en algo esencial; ya que, ¿a quién no le gustaría seducir a su pareja a través de una minifalda o short?

Además de la grasa, esta área es afectada por la flacidez y, la denominada piel de naranja, y esto no suele respetar ni edad ni clases, ya que proviene muchas veces de malos hábitos. Para evitarlo y contrarrestar su efecto, existen ejercicios para la parte interna de los muslos.

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1. Elevaciones con pelota. Recuéstate boca arriba con tus brazos cruzados sobre tu cuerpo o descansando tu cabeza sobre las manos, con los codos flexionados. Coloca la pelota entre tus pies y eleva las piernas lentamente hacia el techo cuidando de utilizar solamente la fuerza de las caderas y los glúteos. Baja las piernas. Repite 15 veces.

2. Pierna de lado. Recuéstate de lado mientras estiras la pierna inferior y cruzas la pierna superior por encima. Apoya la cabeza sobre tu brazo. Exhala al elevar la pierna inferior e inhala al bajarla. Procura que tu torso se mantenga en su lugar. Repite 10 veces.

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3. Círculos con piernas. Sobre una colchoneta recuéstate boca arriba. Mantén los brazos en el suelo a tu lado. Eleva una pierna realizando un movimiento circular con los dedos de los pies apuntando al techo, asegurándote que las caderas se mantengan fijas en el suelo. Continúa el movimiento circular durante un minuto, estira la pierna y cambia de lado.

4. Tijeras. Boca arriba con las manos a tus costados, estira tus piernas y elévalas, entre 10 a 15 cm sobre el suelo. Manteniendo presión en el bajo abdomen y los mulos internos, cruza las piernas en un movimiento como de tijeras por 8 segundos. Haz entre 6 y 8 repeticiones.

Cómo endurecer la cara interna de los muslos

Actualizado 09/08/2019 12:59

Ni glúteos, ni brazos, ni abdominales. La parte del cuerpo más difícil de tonificar son las piernas, en concreto, los aductores, el músculo en la rama inferior del isquion y del pubis. Su flacidez es una de las grandes preocupaciones y ejercitarlos la principal demanda a los entrenadores personales en los gimnasios. ¿Qué ejercicios recomiendan?

El verano es una época perfecta para lucir pierna. Pero cuando los vaqueros se cambian por pantalones cortos y mini vestidos o en la playa y la piscina enfundadas en el traje de baño surgen los complejos relacionados, sobre todo, con la celulitis (que tenemos la mayoría de las mujeres, sin importar el peso o la edad: hasta algunas ángeles de Victoria’s Secret lo han evidenciado públicamente) y la flacidez de los muslos, donde se acumula la grasa.

En algunos casos, incluso, surgen incómodas rozaduras e irritaciones en los muslos, de ahí que trabajar esta zona sea una de las grandes preocupaciones y demandas, reconocen los profesionales de O2 Centro Wellness. «La distribución de la grasa depende de factores hormonales y genéticos pero en general en las mujeres el tejido adiposo tiende a distribuirse en las zonas periféricas de muslos y caderas, la genoide forma de pera, y en los hombres en las zonas centrales (tronco y abdomen), la androide forma de manzana», explica Cristina Acosta, coordinadora y entrenadora personal.

¿Por qué cuesta más endurecer la parte interna de los muslos?

Tal y como su nombre indica, la función de los músculos aductores es la aducción de cadera: un movimiento que permite cruzar las piernas donde el muslo va de fuera hacia dentro. Están organizados en varios planos, explica la instructora: «Mayor, menor, mediano y grácil y vasto interno del cuádriceps. La grasa que se acumula en esa zona es más resistente y complicada de eliminar». ¿Por qué? Dado que la mayor parte del tiempo esta musculatura está «dormida», cuenta Acosta. «En nuestra vida diaria no está muy demandada y, por tanto, la activación es escasa. Si no la trabajamos con un entrenamiento específico, tendría un alto componente de inhibición».

Sin entrar en tópicos, la profesional reconoce que en su trabajo se encuentra con que las mujeres suelen dar prioridad al tren inferior, «ya que desde el punto de vista estético es más importante para este género», en cambio, en los hombres el tren superior se convierte en el objetivo fundamental. «Debido a la distribución del tejido adiposo, para ellas es una zona que les preocupa especialmente. Con el paso del tiempo es difícil de tonificar y es una evidencia del proceso de envejecimiento», aclara.

Cómo combatir la flacidez en las piernas

La flacidez es una alteración de los tejidos de la piel que se caracteriza por la pérdida de tono y elasticidad. Suele ser consecuencia del envejecimiento cutáneo, aunque también puede estar provocada por alteraciones importantes en el peso corporal, embarazos-menopausia y enfermedades. «Existen ejercicios concretos para fortalecer esa zona, pero lo ideal es que se combinen con ejercicios globales de pierna para obtener mejores resultados», apunta la experta.

Es importante progresar de lo global a lo especifico, ya que tenemos que ser capaces de poder realizar los patrones motores básicos de cadera (flexión-extensión), para posteriormente poder ejecutar aquellos más específicos (abductores y aductores) y así obtener los resultados deseados. Y estar dispuestas a sufrir agujetas como consecuencia: «Al ser una zona que no activamos con normalidad es más sensible a sobrecargas y necesitaríamos entrenar un mínimo de dos veces por semana el tren inferior para conseguir los objetivos». Una última recomendación de la entrenadora: de nada sirve «machacarse» en el gimnasio si luego tu dieta se basa en ultraprocesados y grasas poco saludables. «Es importante combinar un entrenamiento de glúteos y piernas con una dieta equilibrada». Mucha de la tonificación se hace en la cocina.

Rutina para mejorar la cara interna de los muslos

En primer lugar, deberíamos tener claro el objetivo que pretendemos, ya sea recuperación de una lesión, mejorar la activación propia o meramente estético. «Una rutina de fuerza específica y analítica mejoraría la activación selectiva de la cara interna de los muslos y, si conseguimos mejorar el tono, también luciremos mejor físicamente», aporta la entrenadora personal, que aconseja combinar HIIT (basados en ejercicios de corta duración con mucha intensidad, y recuperación incompleta, que nos permiten acelerar nuestro metabolismo y así aumentar la quema de grasa), con un entrenamiento de fuerza. «Nos hará obtener mejores resultados, los dos tipos de entrenamiento queman calorías, ayudan a tonificar la musculatura y favorecen la quema de grasa en reposo, incrementando el metabolismo basal».

A continuación, seis ejercicios distribuidos en una tabla diseñada por Cristina Acosta. «Dependiendo del nivel del entrenado, cada uno de ellos tendría su propia progresión».

  • Sentadilla, pudiendo realizarla tanto de manera isométrica como isotónica. Trabajaríamos principalmente la fuerza del tren inferior con la flexo-extensión de cadera.
  • Zancadas, estáticas o dinámicas. Se trabajaría la fuerza con un componente de estabilidad.
  • Peso muerto, con piernas extendidas (no hiperextendidas). Trabajo enfocado en la cadena posterior.
  • Sentadilla sumo, una variante de la tradicional con más énfasis en los aductores de cadera.
  • Aductores apretando una pelota de manera isométrica. Posición mantenida que buscaría el mayor reclutamiento de fibras posibles.
  • Elevación lateral con ambas piernas, tumbados lateralmente. Trabajamos de manera simultánea la cara externa/interna de la pierna.

Es una de las partes más conflictivas del cuerpo, especialmente, del femenino. Mientras que la obesidad androide -con forma de manzana- determina que la grasa se concentre en la zona abdominal, la ginecoide -de pera- suele focalizarse, además de en las nalgas, en la cara interna de los muslos.

Esta tendencia natural a la acumulación de tejido adiposo se ve agudizada por una escasa (o nula) activación muscular cotidiana que la convierte en terreno abonado a la flacidez. «En nuestro día a día, apenas utilizamos los aductores», explica Carola Prato, entrenadora personal.

Músculo opuesto al abductor, su función es «mover una parte del cuerpo acercándola a su eje». Para trabajarlo, ya que no se utiliza demasiado en ninguna de nuestras actividades habituales, no queda otra que realizar alguno de estos ejercicios específicos tres días a la semana. Eso sí, es muy importante calentar antes de hacerlos y estirar después porque es una zona muy delicada en la que se producen muchas lesiones (tirones, sobrecargas, etc).

Con el cuerpo: tumbados de costado sobre el suelo con la pierna que queda arriba flexionada, elevar la de abajo, sintiendo cómo se activa la parte interna del muslo. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.

Con una pelota de goma: sentados con la espalda recta, sujetar la bola entre los muslos (justo por debajo de las rodillas), ejerciendo la presión justa para que no se caiga al suelo. Apretarla, manteniendo la fuerza durante 10 segundos, y soltarla. Completar tres series de 20 repeticiones.

Con una banda elástica: atarla a un poste y, colocándonos de lado con las piernas separadas a la anchura de las caderas, meter el pie más cercano dentro de la goma (a la altura del tobillo) e intentar acercarlo al otro, venciendo la resistencia que opone la banda. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.

Con máquinas: abrir y cerrar las piernas, utilizando una carga ligera para no sobrecargar la zona. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.

En el agua: con las manos agarradas en una tabla para mejorar la flotabilidad, completar tres series de 200 metros con patada de braza (esta opción no es recomendable si se padecen problemas en la zona lumbar).

Advertencias: utilizar bandas elásticas en buen estado para evitar latigazos. Parar la rutinas ante cualquier molestia, sensación de mareo o dolor.

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6 Ejercicios para la pierna interna que debes probar

Construir y moldear unas buenas piernas requiere mucha paciencia y esfuerzo, sobretodo si hablamos de la parte interna de los muslos. De hecho, ese suele ser el músculo olvidado de nuestras piernas ya que no entra en acción a no ser que realmente enfoquemos nuestro entreno en él. Por eso hoy, voy a compartirte cinco ejercicios para la parte interna de tus piernas que debes añadir sin falta a tu rutina si quieres lograr tonificar y lucir esas piernas tan bonitas.

¿Conoces tu anatomía?

Aunque no lo creas, es de suma importancia que conozcas los músculos que forman tus piernas ya que de no ser así podrías estar perdiendo el tiempo haciendo sentadillas cuando en realidad no es lo ideal.

En la siguiente imágen verás varios músculos pero el que nos interesa es él que se sitúa en la parte interior del muslo, llamado ”músculo aductor”. Este es el músculo que da forma a nuestro muslo y termina de darle esa forma bonita a nuestras piernas.

Si te fijas bien puedes ver como en la zona de la pelvis salen tres diferentes músculos que son:

  • Aductor Menor
  • Aductor Mediano
  • Grácil o recto interno

Los 5 mejores ejercicios

Ahora que conoces como se compone esa zona, ahora es hora de pasar a la acción y apuntarte los mejores ejercicios para ponerla a trabajar.

1. Sentadillas Sumo

Podría darte mil razones por la que deberías añadir a tu rutina este ejercicio. La sentadillas sumo, al contrario que la sentadilla clásica, obliga a tus aductores a hacer parte del trabajo al bajar.

Al tener las piernas separadas y las puntas de los pies apuntando hacia fuera, estarás trasladando parte del peso a éstos músculo y así hacerlo trabajar.

Lo ideal es que puedas aguantar 1-2 segundos en la posición más baja de tu sentadilla sumo para asegurarte de que no haces trampas y que realmente los uses al subir.

Usa una barra o disco pegado a tu pecho para hacer la sentadilla o si lo deseas la multipower, solo asegúrate de que tus rodillas, piernas y puntas de los pies estén en la posición correcta.

SERIES Y REPETICIONES

Si estás usando un peso elevado, puedes hacer 3 o 4 series de 8-12 repeticiones, si en cambio usas un peso ligero opta por hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

2. Peso Muerto en Sumo

Al igual que la sentadilla en sumo, el peso muerto en sumo obliga a tus aductores a hacer gran parte del esfuerzo. La posición es la misma aunque personalmente prefiere éste porque puedo usar más peso y no siento tanta molestia como cuando uso la barra apoyada en mis trapecio o cuello.

Para hacer este ejercicio puedes usar una barra pero apoyada en el suelo o usar una mancuerna en posición vertical también desde el suelo. Al subir aprovecha y aprieta los glúteos, así estarás usando ambos y notarás el bombeo.

SERIES Y REPETICIONES

Si estás usando un peso elevado, puedes hacer 3 o 4 series de 8-12 repeticiones, si en cambio usas un peso ligero opta por hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

3. Máquina de aductores, aductores en polea o con elástico

El siguiente ejercicio es ideal ya que puede realizarse de diferentes formas y todas ellas son muy efectivas para tonificar la parte interna de la pierna. Todo depende de las máquinas que tengas a tu alcance o si prefieres usar una técnica diferente cada semana.

Si usas la máquina de aductores, que es la que te encuentras sentadas y cierras y abres las piernas,no hay gran secreto que desvelar. Solo asegúrate de aguatar 1-2 segundos el peso cuando estén enposición cerrada y vuelve a abrirlas lentamente.

Si vas a usar la polea, colócate en pie cerca de la máquina, átate el tobillo (con una tobillera) que queda en el exterior a la polea y manteniendo la piernas recta llévala hacia afuera, mantén 1-2 segundos y vuelve a su posición original lentamente.

En cambio si vas a usar un elástico, asegúrate de atarlo a un poste o barra fija y realiza lo mismo que en la polea. Aquí te dejo unas fotos para que entiendas cada uno de ellos.

SERIES Y REPETICIONES

Este ejercicio no te permitirá usar un peso muy elevado por lo que ten mucho cuidado al elegir el peso para hacerlo. Demasiado peso podría provocarte un tirón en la zona y estar semanas para recuperarlo. Mejor céntrate en aguantar 1-2 segundos y volver a su posición orginal lentamente. Realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

4. Plancha con deslizamiento y discos

Este siguiente ejercicios es probablemente uno de mis preferidos en cuanto a los que no usan peso. No solo te hará tener unas buenas abdominales sino que unos aductores de hierro. Parece fácil, pero te aseguro que no lo es, de hecho muchas personas probablemente aguanten poco más de 4-5 repeticiones.

Para realizarlo debes colocarte en posición de plancha con los brazos extendidos y piernas abiertos a la misma anchura de los hombros. Pisa con la punta de tus pies un disco tipo ”slider” o una toalla pequeña si tienes un suelo donde puedas deslizar fácilmente.

Abre las piernas llevando las puntas de tus pies sobre el ‘slider’ hacia afuera de forma controlada y vuelve a cerrarlas con cuidado. Deberías notar el esfuerzo en la parte interna de tus muslos que es lo que queremos tonificar.

SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. Zancada lateral con deslizamiento y discos

Otro ejercicio parecido a la plancha, son las zancadas laterales usando también los discos y/o toalla. Para realizar debes colocarte de pie y pisar un disco o toalla con un solo pie.

A medida que vas bajando, dobla una rodilla ligeramente y mantén la que pisa el disco extendida. Tu cadera debería ir hacia atrás también. Cuando subas controla muy bien el movimiento y céntrate en sentir el esfuerzo en la parte interior de la pierna.

SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.

6. Presiones con balon medicinal o fitball

El último ejercicio de hoy también es muy popular, sobre todo en pilates. Para realizarlo, necesitaremos un pequeño balon blando (fitball pequeño) o un balon medicinal flexible.

Para realizarlo, colócate en el suelo mirando hacia arriba. Sostiene el balón entre las rodilla manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Ahora, solo tiene que apretar el balón con las rodillas, aguantar 2-3 segundos y soltar poco a poco.

El objetivo es que sientas la presión entre los muslos pero también la zona cerca de la ingle.

SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Como puedes ver, la zona interior del musclo no necesariamente necesita ser trabajada con mucho peso. De hecho, es más importante concentrarte en realizar tu la presión que usar un peso execisivo y lesionarte en la zona.

Al ser un músculo que usamos poco en nuestro día a día, los cambios no serán tan rápidos como puedan ocurrir en los glúteos o brazos pero con el tiempo y añadiendo tus ejercicios de piernas habituales, lograrás un gran avance.

Si quieres algunas ideas de ejercicios para cuadriceps puedes encontrarlo en mi canal de YouTube y si quieres quemar grasa para accelerar el proceso también encontrarás en los vídeos muchas rutinas de hiit.

Conoces a alguien que le pueda ayudar?:

Ejercicios para muslos: fortalécelos con esta tabla

Tres o cuatro días a la semana serán suficientes para poner en forma tus muslos y tus glúteos. Con los ejercicios que encontrarás en las siguientes páginas podrás hacerlo en un santiamén (apenas 30 minutos), aunque también los puedes dividir en función de los músculos y entrenar cada día una zona de tu cuerpo. Y si quieres un entrenamiento más completo te proponemos también estos sencillos ejercicios para perder peso y estar en forma.

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Los muslos son, en especial, una de las zonas más difíciles de tonificar, así que centrémonos en ellos. Pero practicando los ejercicios para muslos adecuados, podremos lograrlo. Ni siquiera es necesario ir a un gimnasio, ya que podrás practicar estos ejercicios en el salón de tu casa. ¡Incluso puedes ver la tele mientras los haces!

Sin embargo, no solo los muslos merecen nuestra atención. Por eso, en las páginas siguientes hemos recopilado los mejores ejercicios para muslos y glúteos. Son muy fáciles de hacer y están pensados para principiantes, así que, si quieres lucir unas piernas preciosas este verano, vamos a darte la clave según las zonas que quieras trabajar. ¡Empezamos!

1. Entrenamiento de muslos

Ahora vamos a hablarte del entrenamiento de muslos, la que es en muchas mujeres la principal preocupación de sus piernas. Haz cada uno de esto ejercicios en dos series de 10 repeticiones, descansando 20 segundos entre cada una de ellas.

Ejercicio 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona ligeramente la pierna de abajo y estira la superior con el pie apuntando hacia el suelo. El ejercicio consiste en levantar la pierna de arriba.

Ejercicio 2. Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo como en la imagen. Extiende una pierna y flexiona la otra apoyando el pie en el suelo. Levanta la pierna que tienes estirada 10 veces y haz lo mismo con la otra, cambiando de posición.

2. Entrenamiento de piernas

A causa de estar todo el día de pie, a la mayoría de las mujeres nos salen cardenales en las piernas. Practicar ejercicios específicos puede ayudarnos a eliminarlos, y no solo eso, sino que también sirven para reducir la celulitis.
Hay algunos ejercicios muy fáciles de hacer que puedes practicar para tonificar tus piernas, especialmente la parte posterior y ¡sin moverte de casa! Si estás acostumbrada a hacer ejercicio habitualmente, te recomendamos que los hagas con unas pequeñas pesas para fortalecer también tus tobillos. Debido al peso extra conseguirás más fuerza y lograrás obtener resultados más rápidos.
En las páginas siguientes te enseñamos algunos ejercicios que hemos recopilado y que te ayudarán a fortalecer la parte trasera de tus piernas. También son adecuados si eres principiante, así que ¡manos a la obra!
Haz ambos ejercicios tres o cuatro veces por semana en series de 10 y 20 repeticiones. Descansa durante 20 segundos entre ambas.

Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con las manos detrás del trasero con las piernas estiradas. Levanta una pierna con fuerza sin flexionarla y bájala lentamente manteniendo la rigidez. Haz lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 2. Túmbate boca abajo e intenta tocar tus glúteos con los talones. Haz el ejercicio lentamente y repite con la otra pierna.

Para entrenar piernas, además, casi cualquiera de estos 50 deportes que te proponemos podrían valerte, sobre todo aeróbicos como spinning, running, elíptica o natación…

Descubre: 50 deportes para estar en forma

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3. Entrenamiento de glúteos

Demasiado ancho, gordo o plano: el trasero es algo que nos vuelve locas. Para asegurarte de que tu parte de atrás está en buena forma, debes hacer algo. Lo bueno es que, si entrenas tus glúteos, ejercitarás las piernas al mismo tiempo, por lo que, con un mismo ejercicio lograrás el doble de éxito.
Además, los ejercicios de glúteos no requieren ningún equipamiento especial y la mayoría de ellos los puedes hacer en casa. Algo que sí debes tener en cuenta es usar unas zapatillas con suela antideslizante, ya que necesitarás una posición firme cuando hagas estos ejercicios.
Te enseñamos dos de los más eficaces con los que entrenarás los glúteos por delante y por detrás. Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Coloca tus pies en el suelo con firmeza. Agarra una pesa con cada mano y baja doblando las rodillas a la vez que flexionas los brazos hacia abajo.

Ejercicio 2. Colócate de pie con las piernas en forma de V invertida y dobla una rodilla para transferir todo tu peso hacia ese lado. Después repite la operación con la otra rodilla.

4. Entrenamiento para un vientre plano

¿Conseguir un vientre plano? Muchas mujeres buscamos desesperadamente reducir el ancho de nuestro abdomen y fortalecer los músculos para lograr el tan ansiado «vientre plano».
Estamos seguras de que conoces perfectamente los ejercicios necesarios para poner en forma tu abdomen, pero lo que falta es motivación. Cambia definitivamente la idea que tienes hacia ellos y comienza tu entrenamiento para lograrlo.
Para no poner excusas poco convincentes y ejercitar tu vientre regularmente debes hacer un planning. Escoge tres o cuatro días por semana a la hora que mejor te venga y ponte manos a la obra. No importa que sea por la mañana o por la noche, sino que te sientas cómoda y los hagas con regularidad.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos por detrás de la cabeza. A continuación, levanta la parte superior del cuerpo hasta que los omóplatos no toquen el suelo.

Ejercicio 2. Túmbate boca arriba y levanta las dos piernas ligeramente para que no estén en contacto con el suelo. Mantén una extendida y dobla la otra mientras que, con los brazos por detrás de la cabeza, la tocas con el codo del lado opuesto del cuerpo. Repite el ejercicio alternando ambos lados.

5. Entrenamiento de brazos

¡Di adiós a esos brazos flácidos! Te traemos dos ejercicios muy prácticos para poner tus brazos en forma. Por supuesto, nadie quiere llegar a tener unos musculosos brazos a lo Madonna, pero ¿dirías que no a unos pequeños bíceps bien definidos?
Para entrenar los brazos puedes usar desde pesas hasta botellas de agua. Si decides comprar equipamiento, hazte con un juego que traiga diferentes pesos o que sea ajustable. Esto es muy práctico cuando entrenas brazos habitualmente ya que, para exigirte un poco más, solo tendrás que colocar un peso adicional.
Si eliges trabajar con botellas, para empezar bastará con unas de 1,5 ó 2 litros. Puedes llenarlas de agua o arena y te ayudarán a intensificar los ejercicios de brazos que te proponemos a continuación.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Agarra un peso en cada mano de 1 a 3 kg. Separa los pies y dobla la espalda hacia delante mientras flexionas un brazo hacia el cuerpo y estiras el otro hacia detrás. Haz lo mismo con el otro brazo.

Ejercicio 2. Con el pecho erguido, aprieta los brazos contra el cuerpo. Ahora flexiona los brazos hacia arriba y hacia abajo lentamente.

6. Entrenameinto de hombros

Puede parecer aburrido el hecho de entrenar los hombros y puede que te preguntes por qué debes ejercitar esa parte del cuerpo. Hay dos motivos: cuando entrenas tus hombros fortaleces los músculos de tu espalda, con lo que contribuirás a tonificarla. Y cuanto más fuertes sean esos músculos, menos dolor y tensión acumularás en el cuello.
Por otra parte, al entrenar los hombros también ejercitas los brazos, así que lograrás un doble efecto al practicar estos ejercicios.
Al igual que en el entrenamiento de brazos, también necesitarás pesas o unas botellas de agua. Asegúrate que durante el ejercicio estás totalmente erguida y presionas los brazos hacia abajo. Haz estos ejercicios regularmente, preferentemente tres veces por semana.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Coge una mancuerna de entre 1 y 3 kg con cada mano. Levanta los brazos ligeramente flexionados a la altura del hombro y baja lentamente.

Ejercicio 2. Levanta los brazos verticalmente con las pesas en las manos y baja hasta la altura del hombro.

7. Entrenamiento de cintura

Tener un vientre plano va acompañado de una cintura en forma. Hay muchos ejercicios para entrenarla sin morir en el intento, como los abdominales laterales, que, además sirven para entrenar el abdomen.
Los dos que te proponemos a continuación son muy prácticos, porque además de la cintura, entrenarás los brazos. En el segundo, especialmente, el ejercicio se intensifica gracias a las pesas.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Coloca las piernas en forma de V. Baja la parte superior del cuerpo hacia el pie izquierdo. Vuelve despacio para arriba y repite el ejercicio flexionando hacia el pie derecho. Repite alternativamente en ambas direcciones.

Ejercicio 2. Mantente erguida mientras sujetas con cada mano una pesa de entre 1 y 3 kg. Haz un movimiento de oscilación hacia los lados mientras estiras el brazo de la parte que agachas y flexiona hacia arriba la parte opuesta.

La alimentación es otro de los puntos clave para perder peso en zonas localizadas como la cintura así que nuestro consejo aquí es que también te ayudes de alimentos poco calóricos que te ayudarán a eliminar el exceso de grasa de tu alimentación. Aquí tienes 50 ideas…

Descubre: Perfectos y deliciosos: 50 alimentos bajos en calorías

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8. Entrenamiento de pecho y espalda

Una espalda fuerte te evitará mucho dolor y tensión. Por ello es importante entrenarla de una forma regular. Lo mismo ocurre con el pecho. La tensión acumulada en estas zonas del cuerpo, puede ser muy perjudicial si no están en forma.
Los ejercicios de espalda están pensados para entrenar simultáneamente con pecho y brazos. Es aconsejable ir variando el peso que utilizas según vayan avanzando las semanas, puesto que irás fortaleciéndote y obteniendo mejores resultados.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.

Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos en ángulo recto con el cuerpo y con una mancuerna en cada mano. Ahora levanta los brazos sin flexionarlos juntando tus muñecas por encima del pecho. Después baja los brazos lentamente.

Ejercicio 2. Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies ligeramente girados. Dobla la espalda hacia abajo en ángulo recto con las piernas y alza los dos brazos a la vez hasta llegar a la altura de los hombros. Repite este movimiento bajando lentamente.

Por último, si quieres potenciar el resultado de tus ejercicios, te recomendamos también que cuides mucho la alimentación. Y es que es súper sencillo cuidarte comiendo, solo tienes que seguir estos útiles consejos:

Descubre: 50 consejos de alimentación para tener un peso saludable

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