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Ejercicios de pecho mujer

Tabla de contenidos

Todas las mujeres queremos lucir un pecho firme, y muchas veces optamos por usar un brasier tipo push-up para elevar un poco nuestro pecho y sentirnos más atractivas. Pero cuando lo quitamos, nuestro pecho vuelve a descender.

Pensando en ti, hemos preparado un circuito de entrenamiento de 6 ejercicios para hacer en 10 minutos, los cuales te ayudarán a elevar de manera natural tu pecho.

Con éstos ejercicios trabajaremos los músculos pectorales, los cuales se encuentran debajo de tu tejido mamario. Así mismo, se incluyen ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura de tu espalda.

¿Qué necesitas para realizar los ejercicios?

Para realizar éste circuito necesitas unas pesas de 2 a 5 kilos y una colchoneta. Debes tomar un breve descanso entre serie y serie para estirar tu pecho aproximadamente 30 segundos.

6 ejercicios para elevar el pecho

1. Aberturas con mancuernas tumbada

  1. Acuéstate de espalda sobre tu colchoneta o alfombrilla.
  2. Con tus caderas y rodillas haz un ángulo de 90.
  3. Toma con cada mano tu pesa.
  4. Levanta los brazos hacia el techo, uniendo una mano con la otra.
  5. Mantén la articulación del codo ligeramente doblada.
  6. Mantén el torso estable.
  7. Abre los brazos hacia los lados hasta que los codos estén cerca de 5 centímetros del piso.
  8. El abrir y cerrar de los brazos con las pesas cuenta como una repetición.

Realiza 12 repeticiones. Con éste ejercicio no sólo trabajas tu pecho, sino también tus abdominales.

2. Flexiones clásicas

Para realizar éste ejercicio sigue estos pasos:

  1. Colócate en posición de plancha.
  2. Los brazos y las piernas deben estar rectos.
  3. Toma una respiración (inhalación) y al exhalar, flexiona los codos hacia los lados, bajando tú pecho hacia el suelo.
  4. Inhala para enderezar los brazos y volver a tu posición inicial.

Realiza 10 repeticiones. Si sientes que es muy forzado, puedes ayudarte poniendo tus rodillas en el suelo.

3. Puente con press de pecho

En este ejercicio, aparte del pectoral, también trabajarás los glúteos gracias a realizar el press en la posición de puente. Para realizarlo sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate boca arriba sobre tu esterilla.
  2. Flexiona tus rodillas y eleva tus caderas.
  3. Tu peso quedará soportado por tu espalda.
  4. Tus pies deben estar separados a la distancia de tu cadera.
  5. Aprieta tus glúteos a medida que elevas tu pelvis.
  6. Toma tus pesas en cada mano.
  7. Levanta los brazos hacia el techo.
  8. Baja los brazos flexionando los codos, que toque el suelo.
  9. Para terminar la serie baja la pelvis a la colchoneta .

Realiza 12 repeticiones antes de acabar la serie.

4. Plancha lateral con marcha de brazos

Este ejercicio es excelente para tonificar los hombros y el core. Sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición de plancha
  2. Tus manos deben estar debajo de los hombros y tu cuerpo formando, una línea recta.
  3. Cruza tu mano derecha sobre la izquierda y comienza a desplazarte.
  4. Al mismo tiempo, mueve tus pies uno seguido del otro, manteniéndote en posición de línea recta.
  5. Realiza dos pasos o dos cruces más hacia la derecha, haciendo un total de tres pasos. Al realizar los tres pasos a la derecha completas una serie.
  6. Realiza un total de 12 series , 6 series a la derecha y 6 a la izquierda.

5. Aperturas inversas con inclinación.

Con este ejercicio fortaleces la espalda y mejoras tu postura. Para realizarlo:Colócate de pie

  1. Toma tus pesas en cada mano
  2. Dobla ligeramente tus rodillas, manteniendo la espalda plana.
  3. Inclínate un poco hacia adelante.
  4. Levanta ambos brazos a los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  5. Baja tus brazos hasta llegar a tus piernas.
  6. Realiza 12 repeticiones

6. Estiramiento de pecho de rodillas

Para hacer éste ejercicio sigue éstos pasos:

  1. Colócate de rodilla
  2. Siéntate sobre tus talones.
  3. Inclínate hacia atrás, arqueando tu espalda y coloca las palmas de tus manos en el suelo.
  4. Presiona tus manos firmemente sobre el suelo y levanta la altura de tu pecho
  5. Presiona firmemente sus manos en el suelo para levantar la altura del pecho.
  6. Para arquear más la espalda deja caer hacia atrás tu cabeza.
  7. Mantén la posición por 30 segundos.

Sin pesas, con mancuernas, en casa…Hay muchos ejercicios para pectorales que puedes realizar desde casa, en el gimnasio o al aire libre.

Y es que definir, tonificar, fortalecer y desarrollar pectorales son objetivos perseguidos por hombres y mujeres que quieren verse bien o que simplemente quieren tonificar o proveer de mayor fuerza a este músculo.

A pesar de que el pectoral es un músculo único sí es cierto que presenta dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). Son conocidos como pectoral mayor y pectoral menor.

Es importante tenerlo en cuenta a la hora de decidir la rutina de ejercicios de pectorales. Nosotros lo hemos hecho y los hemos recopilado en esta pequeña guía de los mejores ejercicios para pectorales.

Ejercicios para trabajar pectorales

Para trabajar el pectoral hay que pensar en ejercicios de press o empuje horizontal, así como aducción para complementar. Puedes hacerlos con peso o sin peso, así que así es como los hemos clasificado.

Pero aparte de tener claro que el pectoral se divide en dos partes y que puedes trabajarlo con peso o sin él es importante saber que dar volumen, definición y simetría a este área muscular no es fácil y que por eso es muy importante elegir la rutina de entrenamiento adecuada.

Y dicho esto, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para definir pectorales a continuación.

Ejercicios con peso para pectorales

Existen muchos ejercicios y accesorios del gimnasio que pueden utilizarse para tonificar pectorales con peso, como pueden ser las poleas, el TRX, el banco o las mancuernas.

A continuación mostramos algunos de los ejercicios para trabajar pectoral con peso:

Press de banca con mancuernas (o barra)

El press de banca es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que toca. Se suele hacer con barra o mancuernas, pero en ambos casos hay que decir que se suele hacer mal.

La posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna salvo si se trata de competición profesional. Lo mejor es adoptar la posición de los 5 apoyos: dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza.

La posición de los codos respecto al tronco también es importante. Lo ideal es que estén a 45 grados y evitar el ángulo recto que implicaría demasiado trabajo para los hombros.

Los pies tienen que estar en contacto con el suelo y colocados ligeramente hacia atrás y en ángulo un poco abierto. Durante el movimiento los pies empujarán hacia abajo y te ayudarán a realizar el press de banca de forma más fácil.

Respecto al agarre en el caso del press de banca con barra: cuando más cerrado, mayor recorrido. Lo normal es utilizar la anchura de los hombros o ligeramente superior. Y, también muy importante, no olvides rodear la barra con el dedo pulgar para evitar que la barra se te escurra de las manos.

Además, durante el movimiento debes evitar relajar el cuerpo y contraer piernas, glúteos, abdomen y espalda. Antes de subir la barra deberás coger aire.

Un error habitual es no colocar la espalda alta lo suficientemente recta, teniendo en cuenta el movimiento escapular de los hombros (retracción escapular). Como consejo para colocar la postura correcta te diremos que debes simular que estuvieras sujetando un palo justo entre los dos omóplatos y sacando pecho.

Por último, añadir que en los descensos y en el caso del press de banca con barra, esta debería tocar el pecho, pero no de forma excesiva ni llegando a producirse rebotes.

Press de banca inclinado con barra o mancuernas

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar pectorales porque también trabajarás brazos y hombros, lo que te permitirá desarrollar deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor.

Para llevarlo a cabo necesitas un banco inclinado (30-60 grados) y una barra o mancuernas. Te colocas en posición sentada en el banco, con pies apoyados y piernas flexionados.

Con las mancuernas en las manos, levanta los brazos hacia arriba, rectos respecto a tus hombros. Desde esta posición, con los codos en casi 90 grados respecto al tronco, realiza flexiones de brazos hasta la altura de los hombros.

Puedes realizar 8-10 repeticiones en 3 o 4 series.

Aperturas con mancuernas

Son ejercicios para pectorales muy populares, pero lo cierto es que suponen una mayor resistencia que puede llegar a influir negativamente en las articulaciones del hombro. No debe realizarse con cargas muy elevadas y se debe tener especial cuidado con la posición: evita extender los brazos, dado que es perjudicial para el tendón de inserción del bíceps y es un error bastante habitual.

También se pueden desarrollar pectorales con otros ejercicios, como aperturas en polea o con la máquina contractora o pec-dec.

Ejercicios para pectorales sin peso

Si no quieres utilizar máquinas ni peso a la hora de fortalecer o trabajar tus pectorales entonces puedes hacer fondos de brazos, flexiones o push-up, pero también fondos en paralelas.

Flexiones o push ups

Las flexiones son un ejercicio de empuje que no solo requiere fuerza, sino también estabilidad. Para realizarlas correctamente deberás descender hasta tocar el suelo con el pecho, aunque lo habitual es dejar unos centímetros para no influir negativamente en los hombros. Además debes:

  • Descender hasta que el hombro quede por debajo de los codos.
  • La distancia del apoyo de tus manos debe ser de 1,5 respecto al ancho de tus hombros.
  • Si eres principiante en fondos puedes hacer flexiones con inclinación, apoyando tus manos en un banco e, incluso, para menor intensidad podrías apoyar las rodillas en esta última posición.
  • Para añadir dificultad podrías hacer flexiones en suspensión con la ayuda de un TRX. Recuerda que para utilizar este accesorio es imprescindible cuidar la postura dado que hace falta cierto equilibrio para poder llevar a cabo los ejercicios para pectorales y los ejercicios de cualquier otra zona muscular (recuerda que estás en suspensión)
  • También puedes añadir una banda elástica para incrementar la resistencia del movimiento. La sujetas con las manos y la pasas de un lado a otro de la espalda.

Como consejo adicional te diremos que es muy importante tener un core fuerte para realizar flexiones correctamente, así que no dudes en incorporar ejercicios de core en tu rutina de entrenamiento para hacerla más completa.

Fondos en paralelas (dips)

Para realizarlos solo necesitarás una barra fija y tienen la ventaja de que te permiten también trabajar tríceps. Recuerda calentar y estirar hombros y para la posición correcta: mantener los pies juntos, contraer abdominales y glúteos para dar estabilidad al cuerpo y comenzar a descender hasta el hombro. Hacer 10-12 repeticiones por 3 o 4 series.

Quizás con un ejemplo visual se ve mejor, así que ahí va este vídeo:

Como verás, hay muchos ejercicios para trabajar pectorales. Solo tienes que trazar una buena rutina que te permita fortalecer y definir pectorales superiores y pectorales inferiores y en cuestión de semanas comenzarás a visualizar resultados.

9 ejercicios sencillos y caseros para reafirmar el busto

El busto puede perder firmeza por diferentes causas. Desde el embarazo hasta por adelgazar varios kilos, la mala postura o el paso de los años pasan factura.

Si quieres que tus senos luzcan firmes y bien tonificados, no te pierdas los siguientes ejercicios. Con ellos lograrás reafirmar el busto de manera sencilla. Además, puedes practicarlos en casa o en el gimnasio.

Recomendaciones antes de empezar

Antes de llevar a cabo una rutina de ejercicio, ya sea para reafirmar el busto o cualquier otra parte del cuerpo, es necesario que realicesmovimientos de calentamiento 5 o 10 minutos. Esto evitará lesiones musculares. Por otra parte, recuerda mantener una buena postura y la espalda lo más recta posible y apretar el abdomen.

Los ejercicios para reafirmar el busto te ayudarán a fortalecer los pectorales.Para obtener buenos resultados es preciso repetirlos tres veces a la semana.

Puedes comenzar sin peso o con una pesa pequeña (una botella de agua o llena de arena, por ejemplo). No sólo levantarás los senos, sino que también disfrutarás de más tonicidad y fuerza muscular.

Los mejores ejercicios para reafirmar el busto

1. Reafirmante de pecho

  • En primer lugar, siéntate en una silla, siempre con la columna apoyada en el respaldo, lo más derecha que puedas.
  • El estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo.
  • Toma una pesa en cada mano y levántalas hasta la altura de los hombros, por delante del pecho.
  • Los codos deben formar un ángulo de 90 grados a los laterales del cuerpo.
  • Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos del todo, y así tus codos no se resentirán.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a la postura inicial.

Haz tres series de cinco repeticionesy aumenta la cantidad a tres series de diez repeticiones al primer mes.

2. Apertura de pecho

  • En la misma posición sentada que en el ejercicio anterior, con una pesa en cada mano, enfrenta las palmas.
  • Siempre mantén los codos flexionados.
  • Abre los brazos hacia tus laterales.
  • Cuando haces este movimiento, inspiras. Cuando los cierras, exhalas.

Haz tres series de cinco repeticiones la primera semana,tres series de ocho repeticiones la segunda y la tercera.

Al primer mes, debes estar haciendo tres series de diez repeticiones.

3. Flexiones

  • Es un ejercicio muy eficaz, que si bien requiere de ciertas técnicas y práctica, podrás hacerlo sin problemas.
  • No necesitarás ningún elemento adicional, por lo que cualquier momento del día es ideal para entrenar.
  • En primer lugar,ponte de pie frente a la pared y separa los pies a la altura de las caderas.
  • Coloca en la pared las palmas de las manos, a la altura de los hombros. Los brazos deben quedar estirados y paralelos entre sí.
  • Flexiona los codos con lentitud, haciendo flexiones, sin mover las manos de la pared.
  • Cuando llegues lo más abajo posible, cuenta hasta tres y sube.

Haz unas diez repeticiones, descansa un minuto y vuelve a empezar.

4. Estiramiento de brazos

  • Un ejercicio más que sencillo y popular.
  • Consigue dos pesas de unos 2 kilos cada una.
  • Siéntate con la espalda recta, en una silla, con los pies apoyados completamente en el piso.
  • Toma las pesas con las manos y estira los brazos. Tienen que quedar rectos tocando las orejas.
  • El siguiente paso es juntar por encima de la cabeza las pesas.
  • Cuenta hasta tres y vuelve a la postura inicial.

Haz tres series de ocho repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Para comenzar también puedes hacerlo sin pesas.

Otra forma de hacerlo es realizar el siguiente ejercicio:

5. Levantamiento de pesas de pecho

  • Es un ejercicio algo complejo que tal vez quieras poner en práctica cuando los demás ya estén practicados.
  • En primer lugar, siéntate apoyando bien la espalda y mantén en cada mano un peso de entre 2 y 5 kilos, según tus posibilidades.
  • Estira los brazos a los laterales y luego dobla los codos para que queden a 90 grados las manos.
  • Levanta los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza y regresa a la postura inicial.
  • Ten cuidado de no bajar demasiado, ya que siempre deben quedar a la altura de los hombros.

Realiza ocho o diez repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

6. Mariposas de banca plana

  • Acuéstate bocarriba en el banco del gimnasio.
  • Toma una pequeña pesa en cada mano.

Ver también: Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza

  • Extiende los brazos sobre el pecho y luego bájalos haciendo una ligera curva con los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
  • Recuerda mantener esa pequeña curvatura para regresar a la posición original.

Realiza ocho repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

7. Mariposas de pie

  • Levantada, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco flexionadas.
  • Toma una pesa en cada mano.
  • Estira los brazos a la altura de los hombros y luego llévalos al centro del pecho.
  • Siempre los brazos van paralelos al suelo y luego se extienden hacia fuera.

Haz ocho repeticiones para terminar una serie y dos series más.

8. Presión de palmas

  • Sentada o de pie, como sea más cómodo para ti, junta las palmas de las manos por delante del pecho.
  • Los codos deben quedar despegados del cuerpo, como en la postura de saludo en los países orientales.
  • Toca la barbilla con la punta de los dedos.
  • Ejerce una cierta presión durante 20 segundos y luego descansa.

Puede interesarte: Fortalece tus manos con estos 5 ejercicios

Vuelve a empezar y repite unas tres veces más.

9. Pesas hacia adelante

  • Por último, sentada en una silla, toma las pesas con las manos.
  • Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del otro.
  • Sube hasta tocar con el brazo la mejilla y estira bien el brazo.
  • Baja a la postura inicial (a la altura del pecho) y repite con el otro brazo.

Haz cinco repeticiones con cada brazo y completa otra serie igual.


Ejercicios de pecho para mujeres

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¡Ponte en marcha para hacer unas cuantas repeticiones de estos ejercicios de pecho para mujeres, y presume de escote todo el año!

¿Quién dijo que es necesario recurrir a la cirugía para tener un pecho firme y en su sitio? Se podría decir que es la forma más rápida de conseguirlo pero no la más económica, segura y natural. Si eres constante puedes lograrlo.

Los mejores ejercicios para pechos

Para levantarlos y reafirmarlos, no solo hay que hacer ejercicios en la zona específica; también es necesario hacer otros que involucren músculos próximos, como por ejemplo los deltoides traseros y romboides, con el fin de conseguir una espalda recta que contribuirá a una mejor postura, lo que a su vez beneficiará que el busto no tienda a colgar.

Ejercicios de pecho para mujeres

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1# Flexiones de brazos anchos

Se trata de que te tumbes boca abajo en el piso, con el cuerpo extendido y flexiones tus brazos sobre el piso, alineados a la altura de tus hombros. De esta manera, levantarás y bajarás los brazos a través de flexiones. Lo único que debes tener en cuenta es que tienes que apretar los glúteos y el cuerpo no debe arquearse, y debes apoyarte sobre las puntas de los pies.

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2# Ejercicio con mancuernas

Utiliza mancuernas de unos 15 kilos; debes tumbarte sobre tu espalda y colocar los brazos hacia arriba, con ambas manos enfrentadas sosteniendo las mancuernas. Los brazos no deben estar rectos, sino que tienes que curvar los codos; ahora mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo, a la vez que los bajas hacia los lados, llegando a la altura del pecho y contrayendo los músculos de la zona.

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3# Cobra

Toma un balón grande, como los de hacer Pilates, y túmbate boca abajo sobre él con las piernas rectas y los pies mirando al piso, mantén el equilibrio.

Los brazos deben quedar a ambos lados del cuerpo y los codos tienen que estar rectos. Apreta los glúteos y los omóplatos. Ahora, de forma lenta, lleva los brazos hacia la delantera del cuerpo y repite el movimiento las veces que desees.

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4# Utilizando una barra

En éste caso, trabajarás una gran cantidad de músculos, como el trapecio, los romboides, dorsales, deltoides posterior, bíceps, hombros. Debes tomarte de la barra con las manos, y el ancho debe ser apenas un poco más amplio que la alineación con tus hombros, e inclinarte hasta un ángulo de 45 a 75 grados. Cuanto más vertical estés, más fácil será el ejercicio.

Si te sientes más cómoda, flexiona las rodillas al hacerlo; no te encojas de hombros al hacer el ejercicio. Repite las veces que desees.

¿Qué otros ejercicios de pechos para mujerespodrías sugerirnos? ¡Comparte tus conocimientos con nosotros!

¡Siempre en alza! Ejercicios para el pecho

Con los ejercicios que vamos a proponerte, no sólo notarás que toda la zona está mucho más firme sino que, además, tonificarás también los hombros y los tríceps (parte posterior superior del brazo) y, en consecuencia, quemarás aún más calorías. ¡Pero ojo! No olvides usar siempre un sujetador deportivo a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Ten en cuenta que los ligamentos del pecho no son elásticos y, por tanto, estirarlos puede provocar que se te caiga el pecho de forma permanente.

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Descubre: Ejercicios muy sencillos para perder peso

© iStock

Apertura con mancuernas en balón de estabilidad

Para pecho y axilas
Túmbate en el balón de estabilidad apoyando la cabeza y los hombros, y coloca las rodillas en ángulo. Después coge una mancuerna en cada mano y sube los brazos con las palmas mirándose entre sí. Esta es la posición inicial.
​Ahora mantén los codos ligeramente doblados, abre los brazos hasta que las mancuernas te queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
Nuestros consejos: mantén apretados el abdomen y los glúteos, así como la espalda recta.

Extensión en el balón de estabilidad

Para abdomen, pecho, espalda y brazos
Primero túmbate boca arriba en el balón de estabilidad con las rodillas en ángulo. Ahora coge una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia el techo con las palmas mirando hacia el frente. Esta es la posición inicial. Pasa los brazos sobre la cabeza manteniéndolos rectos y vuelve a la posición inicial.

Flexiones en el balón de estabilidad

Para pecho, brazos y estabilidad del core
Túmbate con el pecho contra el balón de estabilidad y coloca las manos junto al pecho, sobre la pelota, con los dedos bien abiertos. Estira los brazos y sepárate de la bola y baja controlando.

Press de pecho con mancuernas

Para pecho y brazos

Primero túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano, y baja las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Después extiende los brazos hacia el techo y baja las mancuernas hasta que toques el suelo con los codos. Vuelve a subir los brazos hasta la posición inicial.

Flexiones

Para pecho y brazos

Para la posición inicial ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. Ahora dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo y vuelve a extender los brazos sin estirar del todo los codos.
Nuestro consejo: mantén la espalda recta y aprieta el abdomen.

Apertura sobre balón de estabilidad

Para pecho y brazos

Primero coloca el balón de estabilidad contra la pared para que quede firme y apóyate encima y coge una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose entre sí. Sube los brazos hasta que se toquen las mancuernas pero no estires del todo los codos. Esta es la posición inicial. Comienza abriendo los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.

Consejos para obtener mejores resultados

Haz los ejercicios lentamente y no uses la inercia.
Si usas pesas nunca las levantes por encima de la cara, debes mantenerlas alineadas con el centro del pecho.
Las máquinas de gimnasio para trabajar el pecho incluyen pec deck, máquina de pecho (chest press) y press en banca.
No todo el mundo debe hacer el mismo número de repeticiones y series. Éste varía en función de tu forma física, según seas:

  • Principiante: 2 series de 10 y 15 repeticiones con poco peso.
  • Intermedio: 2 a 3 series de 20 repeticiones con poco peso.
  • Avanzado: 3 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado.

Lleva una alimentación equilibrada y saludable. Por ejemplo, no olvides incluir en tu dieta alimentos quemagrasas como los siguientes que te proponemos.

Descubre: 45 alimentos quemagrasas que te ayudarán a ponerte en forma

Tonificar el pecho en 3 semanas: el entrenamiento definitivo para realzarlo

Actualizado 16/03/2017 17:16

A menudo, nuestros entrenamientos favoritos suelen estar centrados en los abdominales, los glúteos y las piernas. Pero nos olvidamos de una parte de nuestro cuerpo que además, nos gusta mantener firme como es el pecho. Por ello, si quieres lucir un escote perfecto, deberás incluir nuevos entrenamientos a tus rutinas de gimnasio, pero te aseguramos ¡que valdrá la pena!

Entrenándolo simplemente dos veces a la semana durante 15 minutos intensos, sumado a tu rutina habitual de ejercicios y, por supuesto, con una alimentación saludable, en tan solo 3 semanas, podrás comprobar por ti misma los resultados.

Por diferentes motivos, como la maternidad, una fuerte pérdida de peso, cambios hormonales, o simplemente el paso del tiempo, el pecho femenino pierde volumen y elasticidad en la piel. El ejercicio continuo y diario contribuye al cuidado del escote por medio de la tonificación y evitando consecuencias negativas como las estrías o una mayor flacidez. Por ello, incluir en tu entrenamiento diario ejercicios que lo refuerzan y lo embellecen hará que veas los resultados después de 8 sesiones de rutina específica marcada por profesionales. Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, recomienda cómo se debe llevar a cabo esta rutina y qué ejercicios son más beneficiosos para obtener resultados en el menor tiempo posible. ¡Apunta!

Rutina de cuidado del pecho dos veces por semana

  • 2 veces en semana: independientemente de la periodicidad con que se practique deporte, los ejercicios para tonificar el pecho se deben realizar como mínimo dos veces a la semana.
  • Entre 12 y 15 repeticiones: estos ejercicios exclusivos para tonificar y reforzarr tendrán una duración aproximada de 15 minutos al día. La proporción adecuada consiste en realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una con un descanso de entre 30 y 45 segundos entre cada serie.
  • Tonificación y trabajo aeróbico: a los ejercicios específicos de fuerza y tonificación para reforzar los pechos se debe sumar trabajo aeróbico para reducir grasa general y aumentar el consumo de calorías. De esta forma también se verá reducido el volumen de grasa que rodea los pectorales.
  • Retractación escapular: a la hora de realizar los ejercicios se debe tomar conciencia plena de la postura. La retractación escapular consiste en intentar juntar las escápulas, sacar pecho mientras se ejecuta el entrenamiento. Esto es clave para conseguir una mayor sensación de trabajo y mayor aislamiento pectoral, es decir ejercitar solo los músculos pectorales, sin asistencia de los grupos de músculos vecinos, para que la fuerza aplicada sea mayor.
  • Calentamientos previos: como ante cualquier deporte o actividad física, será necesario dedicar los minutos previos a ejercicios de calentamiento para evitar lesiones musculares. Con 5 o 10 minutos de movimientos de calentamiento el cuerpo estará preparado para la sesión de entrenamiento.
  • Sin azúcares añadidos: reducir la ingesta de azucares, harinas refinadas y alimentos procesados hará que el porcentaje de grasa se vea reducido y se alcance un mejor tono muscular, incluyendo la zona pectoral.

Esta rutina para potenciar el cuidado de esta zona puede ser complementada con deportes como la natación o el pilates.

¡Coge las mancuernas!

Para la ejecución de los ejercicios de cuidado del pecho se puede recurrir a pequeñas pesas o mancuernas. Esto aumentará la fuerza implicada en los ejercicios y la inestabilidad del agua provocará un mayor trabajo de la zona central del cuerpo.

  • Fondos de pecho: este ejercicio es básico para trabajar el pecho debido a que demanda gran cantidad de energía para su ejecución y solo necesitamos nuestro propio cuerpo, así que podrás realizarlos en cualquier momento sin necesidad de ir al gimnasio. Se puede ejecutar de dos formas distintas: O bien apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo y se realiza una flexión-extensión de brazos con el tronco paralelo al suelo y el abdomen siempre activado, o se apoyan en el suelo las puntas de los pies y desde ahí se realizan las flexiones.
  • Press con mancuernas: tumbado boca abajo sobre un banco, con ayuda de unas mancuernas, se realiza una flexión-extensión de los brazos. Los brazos pasan de una posición extendida hasta formar 90º entre el hombro y la muñeca. Se puede aprovechar el mismo banco para, apoyando la espalda contra un respaldo, con el estómago hacia dentro y los pies apoyados en el suelo levantar las pesas por delante del pecho hasta la altura de los hombros.
  • Apertura de brazos: desde una posición horizontal boca arriba y con una pesa en cada mano, se mantienen los brazos con una ligerísima flexión en la vertical. Desde esta posición de inicio se separan los brazos del cuerpo hasta dejarlos en cruz y vuelta a la posición anterior, despacio y con precaución. El peso de las mancuernas dependerá de la condición física y la fuerza de cada uno.
  • Estiramiento de pectoral: como cierre de la rutina de pecho que completará el entrenamiento diario, se debe estirar estos músculos para evitar agujetas y facilitar la recuperación. De pie, se llevan los dos brazos extendidos hacia atrás hasta notar presión en los pectorales y los hombros para relajar la musculatura trabajada. 30 segundos aguantando la postura serán suficientes.

Y si necesitas un último empujón, apunta estos ejercicios de nuestra Sport Angel Gema, que te ayudarán a tonificar hombros, brazos y por supuesto, pectorales.

Ejercicios para pectorales en casa: rutina para mujeres

Para quien entrena, es muy importante llevar a cabo una rutina de ejercicios lo más completa posible en la que entrenemos las diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, algunas veces puede ocurrir que nos centremos en el entrenamiento del abdomen, de los brazos, de las piernas o de los glúteos y olvidemos otras zonas que también son importantes. Pensando en una de las zonas más olvidadas, te traemos varios ejercicios para pectorales en casa.

Llevar a cabo una buena actividad física es fundamental para nuestro cuerpo. Podemos decir que los pectorales se dividen en dos:

  • Pectoral mayor: es el que se encarga de rotar el brazo y también cumple la función aductora.
  • Pectoral menor: cumple una función estabilizadora.

Es debido a esta importancia que tienen los pectorales que no podemos dejarlos de lado en lo que la rutina de entrenamiento se refiere y debemos de realizar los siguientes ejercicios para fortalecer esta zona.

5 ejercicios para pectorales en casa

1. Flexiones

Se trata del típico ejercicio de flexiones que todo el mundo conoce.

Debes de colocarte en plancha con los brazos y las piernas rectos y apoyados en el suelo. Tienes que flexionar los codos hacia los lados bajando el pecho hacia el suelo.

Luego vuelve a la posición inicial y realiza 10 repeticiones del ejercicio.

2. Puente con press de pecho

Colocada boca arriba en la colchoneta tienes que flexionar las rodillas y dejar los pies apoyados y separados a la distancia de la cadera.

A continuación, eleva la pelvis y aprieta los glúteos a la misma vez. Coge una pesa en cada mano y levanta los brazos.

Para concluir baja los brazos flexionando los codos hasta que estos toquen el suelo y baja la pelvis a la colchoneta.

Se recomiendo realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

3. Aperturas inversas

Con una pesa en cada mano, las rodillas un poco dobladas y con la espalda recta tienes que inclinarte un poco hacia adelante, levantar los brazos hacia los lados para acabar bajando los brazos hasta que lleguen a las piernas.

Igual que del ejercicio anterior, también se recomiendan realizar 10 repeticiones.

Lee también: Los mejores ejercicios de abdominales para mujeres desde casa

4. Cobra

Coge un balón grande, como los que se utilizan para hacer Pilates, y túmbate boca abajo sobre él con las piernas rectas y manteniendo el equilibrio.

Los brazos deben quedar a ambos lados del cuerpo y los codos tienen que estar rectos.

Aprieta los glúteos y de forma lenta lleva los brazos hacia la delantera del cuerpo y repite el movimiento las veces que desees.

Este ejercicio debes de realizarlo durante uno o dos minutos de una manera continuada.

5. Codos

Este ejercicio puedes llevarlo a cabo tanto de pie como sentada. Tienes que colocar los brazos cruzados cogiendo con la palma de una mano el codo del otro brazo y con la otra palma el codo contrario. En esa posición trata de separar los codos.

Al igual que el ejercicio 4 y 5 este también debes de repetirlo durante uno o dos minutos ininterrumpidamente.

5 ejercicios para reafirmar y aumentar los senos en casa

Si estás buscando cómo fortalecer y reafirmar tus pechos, tienes que conocer esta rutina

  • SUSANA CARRASCO
  • 06/08/2019
  • 11:55 hrs.

Tener unos pechos firmes no es imposible, basta un poco de disciplina al realizar algunos ejercicios para aumentar los senos y complementar la rutina con una dieta sana y equilibrada.

El busto puede perder la firmeza por muchas razones, entre las que se incluyen el periodo, el embarazo, la lactancia, la pérdida o aumento de peso, los cambios hormonales, la alimentación y el estrés.

¿Por qué es importante ejercitar el busto?

Es importante mencionar que el busto no tiene músculos, está formado únicamente por grasa, tejido conectivo y glándulas productoras de leche. Por ello, algunos factores pueden cambiar la apariencia, firmeza y tonificación de los pechos, haciéndolos lucir caídos y sin vida.


Pero no todo está perdido, su apariencia puede restaurarse y mejorar con algunos remedios naturales, hábitos saludables y ejercicios específicos.

5 ejercicios para aumentar los senos

Los ejercicios para aumentar los senos deben estar centrados en trabajar la zona del pecho pero sobre todo, los músculos pectorales. El objetivo es estimular los tejidos mamarios tanto como se pueda.
Mariposas de banca plana
Recuéstate boca arriba, extendiendo ambos brazos sobre el busto.
Dobla ligeramente los codos y baja los brazos hacia afuera para que queden paralelos al suelo.
Mantén la posición durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Para aumentar el efecto, agrega una pesa liviana a cada mano.


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Mariposas de pie
Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y flexiona levemente las rodillas.
Eleva lentamente los brazos hasta la altura del pecho.
Mantén la posición durante 10 segundos.
Vuelve a la posición inicial y haz 2 series de 20 repeticiones.
A este ejercicio también le puedes sumar unas pesas para hacerlo más efectivo


Mariposa sentada
Siéntate en una silla, con la espalda perfectamente recta y apoyada en el respaldo.
Apoya los pies en el suelo, sin moverlos y contrae el abdomen.
Levanta los brazos de forma paralela, hasta que lleguen a la altura de los hombros.
Mantén la posición durante 15 segundos y regresa a la posición inicial
Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una.
Apertura de pecho
Siéntate en una silla con la espalda recta y apoyada en el respaldo.
Apoya los pies en el suelo, sin moverlos y vuelve a contraer el abdomen
Mantén los codos flexionados y las manos cerradas.
Inhala mientras abres los brazos hacia los lados y exhala al cerrarlos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones
Párate frente a la pared, separando los pies a la altura de las caderas.
Coloca las palmas de las manos sobre la pared, a la altura de los hombros y mantén los brazos estirados.
Flexiona los codos lentamente, sin mover las manos de la pared.
Baja lo más que puedas, espera 5 segundos y sube.
Realiza 5 series de 10 repeticiones.

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