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Ejercicios de sentadillas

Fortalece tus glúteos con bandas elásticas

Otro tutorial de ejercicios para mejorar nuestro rendimiento. En la actualidad es bastante habitual que muchas personas tengan amnesia glútea. Este término se refiere a los glúteos han dejado de funcionar 100% como deberían.

Esto suele ser consecuencia del estilo de vida poco activo, culpa de las horas que pasamos sentados, por lo hacer ejercicios específicos de este músculo… por alguno de estos motivos o por una mezcla de ellos.

Ya no es cuestión simplemente de estética, un glúteo bien trabajado funciona bien y eso es lo más importante de todo.

Beneficios de tener un glúteo trabajado

Algunos de los beneficios que podemos citar por ser los más destacados:

  • Buena forma cuando haces sentadilla. Es típico ver en las personas que hacen levantamientos de peso, que su sentadilla podría ser mejor si el glúteo medio hiciera su trabajo al 100%. Básicamente se aprecia cuando al hacer la sentadilla las rodillas se vencen hacia adentro. Para evitar lesiones es importante fortalecer el glúteo.
  • Evita problemas de rodillas.
  • Se tiene una mejor higiene postural. Esto evita otro tipo de dolores que son consecuencia de una postura corporal pobre.
  • Aunque nos centramos en el rendimiento deportivo y la salud, evidentemente un glúteo trabajado mejora la estética del mismo.

Entrenamiento de glúteo

Aunque muchas personas pensarán que ya entrenan los glúteos cuando hacen un trabajo de tren inferior, normalmente no suele incluir ejercicios específicos de glúteo.

Es fácil pensar que si haces pesos muertos, sentadillas, o buenos días ya es suficiente, pero hay otros ejercicios que son mucho más efectivos para atacar la amnesia de glúteo.

Ejercicios específicos de glúteos

Sin duda el movimiento que más trabaja el glúteo son los puentes de glúteos, con todas sus variantes. Con peso, con gomas, a una pierna…

Es importante entonces, que incluyamos unas series de este ejercicio en nuestro planning para culminar el entrenamiento de piernas y no sufrir deficiencias.

Activación glúteos antes de entrenar pierna

Por otro lado, es interesante que antes de hacer una sesión en la que vamos a incluir sentadillas, ayudemos a despertar estos músculos para asegurarnos de que trabajarán los mejor posible durante la sesión posterior.

Básicamente lo que se busca es una buena extensión de cadera que es cuando tienen que intervenir los glúteos.

Una propuesta de ejercicios para la activación de glúteo. Basta con hacer 10 repeticiones de cada ejercicio, 3 sets en total.

Monster walk con banda

Pon la banda en los tobillos, colócate de pie con una distancia entre los pies que sea superior a la anchura de la cadera. A partir de aquí, da pasos hacia un lado manteniendo siempre esta distancia mínima entre los pies y sin flexionar las rodillas.

Monkey kick con banda

Colócate en cuadrupédia con una de las bandas en los tobillos. Desde aquí lanza una patada hacia arriba y hacia afuera. Siempre notando que la mayor parte del trabajo la realiza el glúteo.

Puente de glúteos con bandas

El ejercicio por excelencia, en el cual el glúteo tiene un gran papel. Con una banda entre las rodillas, túmbate en el suelo con la planta de los pies apoyadas. Desde aquí inicia el movimiento de elevación de pelvis, contrayendo los glúteos y el abdomen. Cuando llegues a tu máximo puedes esperar unos segundos y recuperar la posición inicial.

Con estos ejercicios sencillos de activación de glúteos, te aseguras un mejor rendimiento en tu entrenamiento posterior.

Entrenamiento con bandas elásticas

Para realizar tanto ejercicios de activación como ejercicios específicos, es muy útil que te hagas con unas bandas de resistencia. Son un accesorio que ocupa muy poco, son muy baratas, y puede aportarte gran valor en tus entrenamientos, ya no solo para este tema en concreto, si no para otros entrenamientos.

Las puedes adquirir fácilmente desde amazon:

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10 ejercicios para glúteos con banda elástica que levantarán tus pompas

EJERCICIOS

Si quieres levantar tus pompas en poco tiempo, sólo necesitas una banda de resistencia y la siguiente rutina… Hacer ejercicio de glúteos no necesita ser tan desgastante

Escrito por: Mujer de 10

Si quieres levantar tus pompas en poco tiempo, sólo necesitas una banda de resistencia y la siguiente rutina…

Hacer ejercicio de glúteos no necesita ser tan desgastante con miles de repeticiones que te dejen sin aliento, sólo necesitas subirle la intensidad a tus ejercicios de pompa con uno que otro complemento.

¡Pon atención a toda la lista de ejercicios para glúteos con banda elástica!

Haz 4 series de 7 sentadillas colocando la banda elástica justo antes de tus rodillas. Este ejercicio debes marcarlo en 3 tiempos.

Cambia la posición y colócate boca abajo con las rodillas flexionadas, deberás poner la banda a nivel de tus muslos y elevar una de tus piernas hacia atrás, justo como en la imagen. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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Quédate en esa postura y lleva la banda a la mitad de tus pies, si es de las bandas que tienen mayor capacidad de elongación, lleva los extremos a tus manos para que puedas realizar el siguiente ejercicio de la rutina para glúteos. Haz 10 repeticiones.

Ahora ponte de pie, puedes recargarte en una pared para la siguiente posición. Debes poner la banda de resistencia a la altura de tus tobillos y estirarla con una de tus piernas hacia atrás. Este ejercicio es mi favorito ya que podrás tener glúteos en poco tiempo.

Para este coloca la banda elástica antes de ambas rodillas, estira tus piernas, haz una sentadilla, vuelve a la posición original y haz una elevación lateral. Este ejercicio es pesadito pero verás que aumenta los glúteos de inmediato. Haz 2 series de 10 repeticiones, 5 de cada lado.

Si quieres atacar dos áreas de tu cuerpo al mismo tiempo, checa estos 10 ejercicios para reducir cintura y aumentar glúteos en 2 semanas.

Esta posición ya la conocemos bien, ahora vamos a volver a ella y hacer elevaciones laterales. Haz 2 series de 10, una por cada lado.

Como nos encanta entrenar pero no tenemos tanto dinero para pagar el gimnasio, te dejamos 10 ejercicios para aumentar glúteos en 2 semanas sin ir al gym. ¡Están increíbles!

La verdad es que puedes variar la altura a la que pones la banda y trabajar toda la zona de cadera, glúteos y pierna al mismo tiempo. Estos ejercicios para glúteos con banda elástica son excelentes si ya te aburriste de hacer lo de siempre y quieres tener resultados más rápido.

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

Sentadilla con banda elástica

Utilizando unas bandas elásticas para el trabajo de sentadilla vamos a añadir intensidad a nuestro ejercicio sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos, ya que trabajaremos únicamente con la reisitencia de la propia banda.

Podemos realizar sentadillas tanto con las dos piernas como sustituirlas por las sentadillas a una pierna o por las zancadas, ya que la mecánica y le técnica son muy parecidas.

Peso muerto con bandas de resistencia

Con el peso muerto, nuestro objetivo es trabajar toda la cadena posterior, ya que es un ejercicio que va a incidir tanto en la musculatura de nuestra espalda baja como en los glúteos y los isquiosurales.

Utilizando las bandas de resistencia para este ejercicio, evitaremos el uso de cargas excesivas y podremos centrarnos en la técnica con el fin de evitar lesiones. Puede ser un paso previo a la realización del peso muerto con barra y discos en el gimnasio. Es importante señalar que realizar este ejercicio con bandas elásticas tiene como objetivo aprender e interiorizar la técnica, ya que es más difícil realizarlo sin peso que con peso y, además, un peso muerto sin peso, tiene poca utilidad.

Press banca con banda elástica

La ventaja de utilizar las bandas elásticas para realizar el press banca es que podemos trabajar tanto tumbados en el suelo o un banco como realizar el ejercicio de pie. Al utilizar estas bandas, vamos a estar trabajando siempre con el mismo grado de resistencia (al menos mientras utilicemos la misma banda) y vamos a reducir el riesgo de lesión al eliminar la posible caída de la barra.

Como en todos los ejercicios que estamos viendo con bandas elásticas, en el press banca también va a suponer una ayuda a la hora de mejorar nuestra técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en cuanto a la protección de nuestros hombros, ya que mucha gente tiende a anteriorizarlos cuando no pueden levantar el peso y esto genera mucha inestabilidad en la articulación glenohumeral.

Flexiones con gomas

Las flexiones son uno de los ejercicios en los que en ocasiones nos solemos estancar con frecuencia, y añadir una banda de resistencia a nuestro entrenamiento en este ejercicio nos permitirá, sin duda, romper ese estancamiento.

Hombro posterior con bandas elásticas

La cabeza posterior del hombro es una de las zonas que más nos cuesta aislar, por lo que este ejercicio será una opción muy útil a la hora de realizar un buen trabajo. Además, como suele ser una parte que tendemos a tener bastante débil, comenzar trabajándolo con bandas elásticas es quizás la mejor alternativa para ir desarrollando esta zona antes de comenzar a trabajar con pesas.

Debido a que la gran parte de movimiento que realizamos en nuestro día a día con la articulación glenohumeral son en el plano frontal, es de vital importancia incorporar ejercicios que trabajen la zona posterior del hombro con el fin de fortalecerla y evitar lesiones que puedan venir por un mal movimiento o por la debilidad de la zona.

Elevaciones laterales con bandas elásticas

La cabeza lateral del deltoides ayuda a dar ese aspecto redondeado a nuestros hombros, y eso suele ayudar a dar ese aspecto de «percha» que tanto suele lucir.

Al realizar este ejercicio con bandas elásticas, podemos realizarlo centrándonos en un movimiento lento y controlado, manteniendo la tensión estable durante todo el movimiento.

Press militar con bandas de resistencia

El press militar es un ejercicio gracias al cual podemos incorporar sus beneficios en nuestro día a día, pues se corresponde con el movimiento que realizaríamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo, una caja en una estantería.

Al igual que ocurre con el peso muerto, realizar este ejercicio con bandas elásticas nos ayudará a realizarlo con una técnica correcta y evitando posturas viciadas que puedan derivar en lesiones.

Press pallof para oblicuos con banda elástica

El press pallof, como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y, en concreto, los oblicuos.

Debemos recordar que la musculatura del core esta diseñada para frenar movimientos en lugar de generarlos, de ahí que ejercitar «los abdominales» a base de crunches a parte de lesivo es ineficiente. Sin embargo, introducir este ejercicio para trabajar el core es una alternativa mucho más válida, pues el objetivo principal es el de frenar el movmiento de rotación que genera la banda elástica.

Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar la musculatura de nuestra espalda y, dado que no utilizamos pesos sino que trabajamos con resistencias, es una gran alternativa para quienes tengan problemas de espalda.

Además, dado que evitamos el uso de pesos podemos centrarnos en la técnica y en realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, lo que nos permitirá dotar de más estabilidad a toda la articulación gleno y escapulohumeral.

Vídeos | Carlos Velazquez, Cambiatufisico.com, Canal WorkoutClub, sportizemespain, recetasfitnessana, Powerexplosive, DavidCR Entrenador Personal

¿Has oído hablar de las bandas de resistencia? Este accesorio va a revolucionar tu rutina de entrenamiento. Se trata de una pieza de goma elástica ideada para sumarle intensidad a tus ejercicios y retarte a mejorar. Las bandas de resistencia se clasifican por colores en base al grado de resistencia. Si compras un kit completo de cinco bandas elásticas que puedes encontrar en Amazon, podrás ir incrementándola según tus necesidades y progresión.

Las bandas elásticas de resistencia se utilizan en disciplinas como el Cross Fit y el Pilates, sirven tanto para tonificar como para quemar. Pero también se emplean en estiramientos e incluso para ayudarte con algunos ejercicios si has sufrido una lesión.

Carina König / EyeEmGetty Images

COMPRAR

Por su versatilidad este accesorio es uno de los más vendidos de la sección ‘fit’ de Amazon. Una vez que lo has probado pasa a ser un imprescindible en tu rutina de entrenamiento. Con esta compra ya no habrá excusas porque te será muy fácil incluir el ejercicio en tu día a día. Y es que no pesan y apenas ocupan espacio, puedes llevarlas en el bolso, la mochila del gimnasio o la maleta.

pixelfitGetty Images

Cómo usar las bandas de resistencia

Ejercicios de brazos

Podrás usarlas para acabar con las alas de murciélago, o para introducir una variante a las mancuernas en tu entrenamiento de tren superior.

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Ejercicios de piernas

Úsalas para darle un plus de resistencia a tu rutina de sentadillas o para intensificar el trabajo de glúteos. Te serán muy útiles para poner en marcha ejercicios alternativos de piernas, como el paso lateral, la postura ‘buenos días’ o el impulso de cadera con peso.

gilaxiaGetty Images

Estiramientos

Las bandas de resistencia también se volverán imprescindibles en tus estiramientos. Sobre todo si sufres el síndrome de fricción de la banda iliotibial, muy común entre corredores y ciclistas. Encuentra cuál es tu estiramiento ideal según el deporte que practiques.

Zonas que trabaja el ejercicio:CuádricepsGlúteos Materiales necesarios:Sin material

Cómo hacer sentadillas en pareja

A continuación, te presentamos la técnica de las sentadillas en pareja en cuatro sencillos pasos a los que debéis atender los dos deportistas implicados para la correcta ejecución y la coordinación durante el ejercicio:

  • 1

    Ponte enfrente de tu pareja con los pies a una anchura similar.

  • 2

    Coge a tu pareja de ambas manos y poneos a una distancia en la que podáis estirar los brazos sin dejar de cogeros las manos.

  • 3

    Bajad los dos a la vez en posición de sentadilla

  • 4

    Volved a la posición inicial y repetid la sentadilla tantas veces como podáis.

RECOMENDACIÓN

Las sentadillas en pareja son un ejercicio nivel principiante que no debería tener mayores complicaciones más allá del entendimiento de la técnica. No obstante, asegúrate de que tu pareja de entrenamiento se encuentra en un estado de forma física parecido al tuyo para que ni tú ni él retraséis el ritmo de entrenamiento a la otra persona. Y recordad estirar los músculos involucrados en la acción antes de empezar.

Beneficios de hacer sentadillas en pareja

La realización de las sentadillas por parejas tiene una doble vertiente positiva: en primer lugar, conseguirás unos glúteos y unos cuádriceps fortalecidos y tonificados como con las sentadillas o squats comunes; pero además, te resultará más fácil hacerte el ánimo si tienes un compañero de entrenamiento y la constancia puede provocar que desarrolles los músculos implicados en mayor medida.

5 ejercicios fitness en pareja muy fáciles de hacer!

Hola [email protected]! Hoy os queremos enseñar 5 ejercicios en pareja sencillos para que hacer ejercicio sea más divertido.

Con estos ejercicios fitness en pareja trabajaremos un poco el tren superior, abdomen y piernas. Antes de practicarlos recordad que debéis calentar, por ejemplo con nuestras sesiones de baile fitness y cuando terminéis, también es muy importante estirar!

Ejercicio de hombro y equilibrio en pareja

Con este ejercicio vamos a trabajar sobre todo el hombro, pero también mantendremos fuerte el abdomen y las piernas:

  • Nos colocamos enfrentados a cuatro apoyos con las piernas extendidas y abiertas a la altura de los hombros.
  • Mantenemos los brazos estirados y chocamos la mano.
  • Hacemos 16 repeticiones, alternando los brazos.
  • Descansamos, llevando los glúteos a los talones, estirando bien espalda.
  • Repetimos la serie 2 veces más.

Ejercicios lounge en pareja

Para ayudar a que sean menos duros los típicos lounge y a mantenernos mejor en equilibrio, podemos hacer este ejercicio en pareja para trabajar nuestras piernas:

  • Nos colocamos uno enfrente del otro.
  • Llevamos atrás la misma pierna, quedando una de la otra la separación de los hombros. Las piernas estiradas.
  • Nos damos la mano fuerte para empezar el ejercicio.
  • Bajamos la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo, manteniendo la otra siempre a 90 grados.
  • Pensad que el movimiento es bajar esa rodilla y subirla de nuevo.
  • Repetimos este movimiento 16 veces y cambiamos de pierna.
  • Hacemos esta serie dos veces más.

Sentadillas en pareja

Este ejercicio nos ayudará a realizar sentadillas. Será mucho más fácil realizarlas y aprenderemos a realizar el movimiento cuando las hagamos solos:

  • Nos colocamos uno enfrente del otro.
  • Nos damos la mano fuerte para empezar el ejercicio.
  • Llevamos el peso hacia atrás, como si nos sentásemos en una silla y levantamos.
  • Realizamos 20 repeticiones.
  • Descansamos unos segundos y repetimos la serie. En total realizamos al menos 3 repeticiones completas.

De todo un poco: hombro, abdomen, biceps y cuádriceps

Con este ejercicio vamos a trabajar un montón de músculos. El que se queda en plancha trabajará hombro y abdomen; y el que sujeta las piernas, cuádriceps y biceps:

  • Uno se coloca en plancha: Tumbado, apoya los antebrazos en el suelo y mantiene las piernas extendidas con apertura de hombros.
  • El otro le coge por los pies y levanta un poco más de la línea de los hombros que esta en el suelo.
  • El que está de pie, flexiona las rodillas y baja y sube. Realizará 20 repeticiones.
  • Descansamos unos segundos y cambiamos de sitio: El que estaba de pie, pasa a plancha y a la inversa.
  • Cada uno tendrá que realizar el ejercicio 3 veces en cada posición.

Abdominales en pareja

Una forma divertida de realizar ejercicios de abdominales será hacerlos en pareja!

  • Nos sentamos en el suelo enfrentados.
  • Doblamos las rodillas y nos enganchamos con los pies a las piernas del otro.
  • Mantenemos las manos cruzadas en los hombros y bajamos casi hasta el suelo, manteniendo fuerte el abdomen y el ombligo hacia dentro.
  • Realizamos 16 repeticiones y repetimos la serie 3 veces en total, descansando 30 segundos.

La panelista de Incorrectas se divirtió con el futbolista mientras entrenaba sus piernas. Y compartió un video reinventando un ejercicio.

Hoy por hoy, Mica Viciconte está instaladísima en el mundo del espectáculo. La modelo, que se luce en el panel de Incorrectas, el programa que conduce Moria Casán por América, es una apasionada de los deportes. De hecho, saltó a la fama gracias a Combate, un ciclo en el que diversos equipos competían y demostraban su destreza física al aire.

Aunque Mica Viciconte tiene una agenda cargadísima, siempre tiene tiempo para entrenar. Al menos, ir al gimnasio. Esta pasión la comparte con Fabián que, cada vez que puede, la acompaña. El futbolista, que más de una vez entrenó con su novia y con las hijas que tiene con Nicole Neumann, esta vez, cumplió un rol fundamental en el entrenamiento de la modelo.

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Hoy día de fotos para @valiercanitas . Pd: Cuando te reis sin parar y no podes hacerte la sexy jajaja @naturalbronze

A post shared by Micaela Lorena Viciconte (@micaviciconte) on Aug 12, 2019 at 12:48pm PDT

En medio de la rutina, Mica se dispuso a hacer sentadillas para fortalecer sus piernas y glúteos. Y su entrenador personal tuvo una divertida idea: sumar a Fabián al entrenamiento… ¡pidiéndole que cumpla la función de “pesa!”. “Cuando tu novio te acompaña al entrenamiento y lo terminas usando de peso…”, escribió, divertida, la panelista.

El video que Viciconte compartió a través de Instagram la muestra súper concentrada, haciendo sentadillas, mientras sostiene en su espalda, a “cococho”, a Fabián. Mientras tanto, en entrenador la alienta y felicita. ¿Cuántas logró hacer mientras cargaba a su novio? ¡Siete! no está nada mal…

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Cuando tu novio te acompaña al entrenamiento y lo terminas usando de peso ..💪 @fabiancuberooficial

A post shared by Micaela Lorena Viciconte (@micaviciconte) on Nov 9, 2019 at 6:31am PST

Fuente: tn.com.ar

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