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Ejercicios en parejas

Tabla de contenidos

El ejercicio físico tiene que ser una actividad entretenida y una buena manera de conseguirlo será realizándolo en pareja. Seguramente en muchas ocasiones no hayas ido a entrenar por pereza o porque te resulta aburrido hacer esto solo.

Haciéndolo en compañía, no sólo os motivaréis mutuamente, sino que además podréis crear rutinas de entrenamiento mucho más diversas, amenas y divertidas. Adquiriendo además compromiso y constancia en su práctica.

Una de las ventajas de entrenar en pareja es la posibilidad de generar multitud de ejercicios sin necesidad de disponer de grandes medios materiales, bastando con vuestro propio peso y el de vuestro compañero para conseguir entrenamientos mucho más interesantes que de forma individual en la sala de máquinas de un gimnasio.

Además, entrenar en compañía servirá de ayuda no solo a la hora de realizar los ejercicios, sino para observar y corregir la técnica, detectando deficiencias en la ejecución que no somos capaces de ver en nosotros mismos, lo que también da más seguridad.

Aprovecha la capacidad para interactuar con ejercicios donde haya que responder ante estímulos, cargas variables, cambios de peso, etc. El abanico de posibilidades aumenta jugando con el material disponible: trx, bandas elásticas, fitball, bosu, balón medicinal, cuerdas, etc. Aunque estos no sean necesarios o imprescindibles para su práctica.

Para la rutina que os propongo a continuación vamos a realizar un entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional, por definición significa entrenar con un propósito. Se basa en realizar ejercicios y movimientos que nos ayuden a desempeñar tareas que sean de utilidad para la persona que lo practica. De esta forma se trabaja todo el cuerpo, involucrando activamente varios grupos musculares en una misma sesión, utilizando una gran variedad de ejercicios con movimientos muy completos.

Tan sólo necesitas material básico como una colchoneta, un balón medicinal o cintas elásticas (opcional), y buscar a un compañ de entrenamiento. ¡Vamos a por ello!

Este circuito consta de 8 ejercicios. Cada ejercicio tendrá una duración de 40”, cambiando a los 20” el papel con el compañero en los que el trabajo realizado por uno y por otro sea diferente. El número de series dependerá del estado físico de la persona. Desde 3 a 4 en un nivel inicial, hasta el máximo número de rondas posibles para personas más entrenadas. El descanso entre ejercicios será de 10” y entre series de 1’.

1. Flexión sujetando pies + sentadilla.

2. Abdominal con balón medicinal.

3. Zancada alterna con salto.

4. Skipping con cinta elástica.

5. Remo + plancha.

6. Flexión + palmada alterna.

7. Sentadilla agarrando brazos.

8. Salto a pareja + plancha.

Espero que os haya gustado y que junto a tu pareja y un poco de imaginación os animéis a disfrutar de diferentes formas de entrenamiento. ¡Juntos es mejor!

19 MEJORES EJERCICIOS para hacer CON TU PAREJA (Fitness)

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Una excelente forma de hacer más variados y divertidos nuestros entrenamientos es hacerlos en compañía de alguien que comparta nuestro gusto por la Calistenia. Por eso, hoy veremos algunos ejercicios que puedes realizar cuando salgas a entrenar con alguno de tus compañeros, amigos o tu pareja.

Ejercicios en Pareja para Hacer en casa

1. Flexiones con aplausos

Puede verse fácil en un principio y claro, en solitario puede serlo, pero coordinar con la pareja agrega un pequeño grado de dificultad. Si a alguno de los dos le cuesta o si a ambos les cuesta pueden realizar las flexiones apoyados sobre las rodillas.

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2. Burpee + plancha

Una muy buena combinación de ejercicios difíciles que desafía la confianza en la pareja de saltar sin ser aplastada mientras se realiza la plancha. Se pueden realizar los burpees con o sin push up dependiendo el nivel de dificultad deseado.

3. Flexiones sobre plancha

Excelente forma de realizar flexiones a la vez que tu pareja entrena sus abdominales. En esta ocasión puedes variar las flexiones para dar énfasis en donde más quieras trabajar, ya que puedes manejar la apertura de las manos para enfocar en pectorales o juntar las manos para trabajar más el tríceps.

4. Sentadilla espalda con espalda

Esta es quizás la que mayor variedad puede aportar dependiendo de la creatividad y objetivos de la pareja ya que se puede realizar en su versión más simple, como lo es la que se muestra en el video, o la pueden realizar con saltos, isométricos, excéntricos, etc.

5. Estocadas en pareja

Este ejercicio pondrá a prueba la coordinación que puedan tener como pareja, ya que desafía la capacidad de ambos de llevar un ritmo constante para poder realizar bien el ejercicio sin pisar el pie de la pareja o simplemente sin caerse.

6. Remo con pareja de pie

Excelente opción para poder trabajar los músculos de la espalda sin tener barras ni nada parecido cerca. La persona que esté de pie si quiere más estabilidad para evitar caídas por el peso del compañero, puede llevar una pierna más atrás y la otra un poco más adelante para crear mayor base de sustentación y por lo tanto un mejor equilibrio.

7. Curl de femorales en pareja

Lo más importante de este ejercicio es bajar lo más lentamente posible, ya que este trabajo es en su mayoría de tensión excéntrica y por lo tanto, el énfasis está en descender muy lento para trabajar las fibras. Al subir, ayúdate con los brazos como se ve en el video.

8. Levantamiento de la pareja

Una buena forma de trabajar los bíceps en parejas sin ningún tipo de equipamiento, solo esa persona especial que te acompaña. La idea, como se muestra en el video, es ejercitar ambos brazos de manera similar, aunque si con un solo brazos es complicado para uno o para ambos, pueden hacer el ejercicio tirando de la pareja con ambas manos.

Ejercicios en Pareja con Peso

9. Abajo – Encima

Un ejercicio con el que podrás ejercitar piernas y brazos. Comienza simplemente separando los pies del ancho de las caderas y párate espalda con espalda con tu pareja. Uno sostiene una mancuerna con ambas manos arriba mientras que la otra persona extiende los brazos, pero sin mancuerna.

Ahora hagan una sentadilla al mismo tiempo. Asegúrense de que sus glúteos permanezcan a la misma altura y que sus rodillas no lleguen más allá de la punta de los pies.

Ahora ambos se inclinan hacia adelante. La primera persona, la que tiene la mancuerna, la pasa a través de las piernas a su pareja. Luego, ambos se paran en línea recta nuevamente y la segunda persona pasa la mancuerna a la primera sobre su cabeza. Esta es una repetición.

10. Transición en Plancha Lateral

Como ya lo sabrán, si han hecho planchas laterales, es un ejercicio exigente y que te hace sentir el trabajo de inmediato. Para esta variación se van a poner ambos de lado con la cara en la misma dirección. Suban las caderas y apoyen su antebrazo derecho para que pueda hacer la plancha lateral. Ahora, Ambos estirarán su brazo izquierdo y abran su palma. El que está en el frente sostendrá una mancuerna en su mano izquierda.

La persona que sostiene la mancuerna llevará las caderas ligeramente hacia atrás para que la mancuerna pueda pasar de debajo del cuerpo a la otra. Ahora, quien está atrás toma la pesa y levanta su brazo hacia arriba mientras permanece en la tabla lateral. Cuando lo hagas verás que no es tan fácil como parece.

11. Abdominal Doble

Los sit-ups y sus variantes bien ejecutados son una excelente forma de ejercitar los abdominales. Con este ejercicio tú y tu compañero podrán trabajarlos al mismo tiempo. Siéntense uno frente al otro y entrelacen sus piernas para un mejor agarre. Estiren ambos brazos hacia adelante mientras uno sostiene una mancuerna en sus manos.

Simultáneamente hagan un sit-up. Estiren durante todo el camino hacia atrás y lleven sus brazos al lado de su cabeza. Poco a poco suban. Aunque no estés sosteniendo la mancuerna, haz un sit-up. Cada uno pasa la mancuerna a la otra persona cuando sube.

12. Giro en Pareja

En este ejercicio vamos a enfocarnos en los oblicuos y el core. Tú y tu pareja se pondrán de rodillas dándose la espalda. Uno sostendrá una mancuerna o kettlebell (campana rusa) en sus manos mientras que el otro deja los brazos colgando a lo largo del cuerpo.

Ambos giran lentamente hacia la misma dirección y pasan la pesa a la otra. Luego giren al otro lado y pasen la pesa de nuevo. Sigan haciendo esto durante aproximadamente un minuto en la misma dirección y luego cambien de dirección.

Ejercicios Avanzados en Pareja

13. Flexiones en Carretilla

Inicia con posición de Plank con tu compañero sujetando tus tobillos. Con tus manos bajo los hombros baja de manera controlada tu pecho y termina subiendo de nuevo.

Una de las ventajas que tiene hacer el ejercicio de esta manera es que la sujeción de tu compañero desde los tobillos es mucho más inestable que si tuvieras tus pies sobre una superficie fija, por lo que agrega un poco de dificultad el tener que estabilizarte.

Además, tu compañero podrá variar fácilmente la inclinación de la flexión, aumentando así la carga sobre tu pecho y hombros, pudiendo llegar a una variante del pike push up, o incluso handstand push ups.

Acá encontrarás más Tipos de Flexiones.

Flexiones en Carretilla

14. Dominada en Carretilla

En una barra en la que puedas hacer dominadas o en barras paralelas en que puedas hacerlas con agarre neutro, sujétate mientras tu compañero levanta tu piernas desde los tobillos. En este punto mantén tu cuerpo horizontal y firme y haz las dominadas.

Nuevamente tendrás un reto adicional por la inestabilidad que da el soporte de tu compañero en vez de un objeto firme. Si el ejercicio no es muy desafiante, puedes pedir a tu amigo que suba aun más tus piernas, de esta manera será cada vez más desafiante.

Seguro te gustará este artículo sobre Cómo lograr dominadas perfectas.

Dominada en Carretilla

15. Carga de Bombero

Esta vez no entrenarás solo soportando tu peso corporal, también el de tu pareja. Para esto una posición muy cómoda para los dos es sobre tus hombros, llevando un brazo entre las piernas de tu amigo y el otro entre sus brazos, de una manera muy similar en la que cargarías una barra para hacer sentadillas con peso.

En esta posición puedes empezar a caminar o intentar mantenerte el mayor tiempo posible. Para un poco más de dificultad puedes hacer sentadillas o zancadas aprovechando el peso de tu compañero para llevarlas a un nuevo nivel de dificultad.

Carga de Bombero

15. Carga Sentado Sobre Los Hombros

Una variante del ejercicio anterior, al elevar el peso de nuestro compañero, y llevarlo sentado sobre los hombros será una posición más inestable, esto pone un poco más de dificultad si te aventuras a hacer sentadillas. Por supuesto, esa inestabilidad significa que podrían caer, por lo que aconsejo que se haga con una barra o soporte en frente para que tanto tú como tu compañero se puedan sujetar para evitar una caída hacia atrás.

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Además, el soporte será de gran ayuda mientras te acostumbras al peso y logras dominar el movimiento.

Carga Sentado sobre Los Hombros

16. Lanzamiento de Piernas (Leg Throws)

Un ejercicio del que hablamos anteriormente para ejercitar el músculo psoas. Acostado sobre tu espalda y con tu compañero parado frente a tus hombros, levanta tus piernas hasta una posición vertical, una vez ahí, tu compañero intentará enviarlas al suelo de un empujón. Tu objetivo será no permitir que toquen el piso sino que bajen controladamente.

Para aumentar la dificultad y si ya controlas los Dragon Flag, puede buscar esa posición levantándote sobre la parte alta de tu espalda y sujetándote firmemente de los tobillos de tu pareja de entrenamiento. Esto hará el ejercicio mucho más difícil. Si por el contrario quieres bajar un poco la dificultad puedes flexionar ligeramente las rodillas en cualquiera de las dos variantes del ejercicio.

Leg Throws

17. Sentadilla Pistol en Pareja

Muy semejante a la Sentadilla Pistol, pero esta vez te ubicaras frente a tu pareja de entrenamiento, y se tomarán fuertemente de una o las dos manos con un pierna extendida hacia adelante. Baja de manera controlada hasta el punto más profundo de la sentadilla. Finalmente levántate halando la mano de tu compañero para mantener el equilibrio.

Si aun intentas dominar la sentadilla pistol esta es una excelente progresión. Además junto con tu compañero podrán ejercitarse al mismo tiempo y ayudarse mutuamente al servir como contrabalance y aumentar la estabilidad. Esto hace que el ejercicio sea más sencillo para que te acerques un poco más a la Sentadilla Pistol sin asistencia.

Sentadilla Pistol en Pareja

18. Parada de Hombros Asistida

Aquí un movimiento más acrobático pero muy bueno para trabajar en el equilibrio. Mientras tu compañero se acuesta sobre su espalda con las manos sobre los hombros y las rodillas levantadas, pon tus manos sobre sus rodillas y tus hombros sobre sus manos.

Tu compañero que está abajo deberá mantener los codos bloqueados y las manos presionando hacia arriba. El objetivo es que logres estirar tus piernas verticalmente en una especie de handstand asistido.

Parada de Hombros Asistida

19. Puente de Espalda Asistido (O con Carga)

Una excelente forma de empezar a practicar el puente de espalda es con la ayuda de un amigo. Solo debes pedirle que aplique presión hacia arriba en el área de tus hombros y mantenerte en la parte alta del movimiento mientras te soportas en sus tobillos. Eso sí, recomiéndale que lo haga de una forma gradual ya que puede ser complicado cuando aún no tienes la fuerza o elasticidad necesaria.

Si ya dominas el movimiento puedes pedirle a tu compañero que aplique presión para generar una carga adicional. Es importante mantener la carga lo mejor repartida posible entre el lado derecho e izquierdo de tu cuerpo. Con mucha práctica y paciencia puedes incluso soportar el peso completo de tu compañero.

Puente de Espalda Asistido y con Carga

Pros y Contras de Entrenar en Pareja

A continuación vamos a repasar algunos pros y contras sobre el entrenamiento en pareja, que puede ser juntos o separados. Me explico, pueden ir a su gimnasio o lugar de entrenamiento y realizar la rutina juntos, con ejercicios para realizar a la vez, o simplemente pueden ir al lugar de entrenamiento juntos pero luego cada uno realizar su rutina independientemente de lo que haga el otro.

Pros

  • Crearán lazos afectivos en común, ya que tendrán una afición nueva que compartir, y de la cual podrán hablar en cualquier momento del día. Podrán pensar nuevas rutinas juntos, realizar alguna nueva progresión a la vez y ver quien mejora antes que el otro…
  • Mayor motivación para entrenar. Si algún día no le apetece ir a entrenar, siempre estará allí ella para animarte y darte ese plus de energía que necesitas para acudir al gimnasio con una sonrisa. Y también funciona al revés, serás tu el que la anime a ella en sus días tristes. Aunque siempre puede darse la situación de que a ninguno de los dos les apetezca, lo que hará que bajen las posibilidades de que acaben asistiendo a entrenar ese día ya que ninguno de los dos será el que anime a su compañero a entrenar.

  • Podrán compartir objetivos y metas a realizar, las cuales serán el doble de satisfactorias una vez cumplidas ya que serán capaces de compartir esa alegría con la persona a la que quieren. Esto ayudará a reformar su relación, y puede suponer un antes y un después a la hora de convivir con tu pareja. Les hará más felices que de costumbre, aunque siempre habrá malos momentos, pero este tipo de unión emocional ayuda a superarlos y a enfrentar la vida con una sonrisa. Imaginen la felicidad que les producirá el momento en el que su chica logre completar su primera dominada, o su primer Muscle Up.
  • Además está probado que el hecho de entrenar acompañado genera mayor cantidad que endorfinas que con el entrenamiento en solitario, aunque si que es verdad que no tiene por qué ser acompañado de su pareja.

Posibles contras al entrenar en pareja

  • Al entrenar en pareja pueden darse situaciones de competitividad, lo cual de por sí no es malo e incluso puede ser beneficioso. Pero siempre hay que tener cuidado, cuando el ego entra en acción lo más probable es que nos lesionemos, pero puede ser peor incluso, ya que podemos llegar a lesionarla a ella por nuestra culpa y lo que iba a ser el comienzo de entrenar en pareja puede llegar a convertirse en un suplicio no solo por la lesión y posterior fase de recuperación de la lesión, sino por el como eso afectará a su relación, aunque si se lo toman con humor no debería ocurrir, pero ya sabemos lo difícil que es tomarse con humor una situación como esta.
  • Si no tienen el mismo nivel de entrenamiento o incluso los mismos objetivos, sus rutinas deberían ser sustancialmente diferentes, por lo que puede llegar a resultar contraproducente el medio forzarle a realizar algo que no le corresponde, no solo por el no cumplimiento de sus objetivos, sino por el hecho de que se pueda sentir ofendida pensando que la pusiste unos objetivos secundarios a espaldas suyas y les aseguro que eso no sienta nada bien. Como tengan una pareja con un temperamento un poco elevado, les aseguro que eso les puede llegar a pasar factura en la relación. Por lo que deben ser siempre honestos y transparentes en lo que a la creación de nuevas rutinas se refiere.
  • El problema del entrenador personal compaginado con las labores de pareja. Si tu pareja te pide ser su preparador personal (no le fuerces a ello, deja que ella te lo pida o sugiéreselo) está muy bien, pero debes saber separar las labores de noviazgo con las de entrenador. Mientras estén en la sesión de entrenamiento, deben meterlas caña, y exigirlas al máximo, y solo así lograrán resultados, ya que si se ablandan a la mínima queja, no conseguirá los resultados esperados y volveremos de nuevo al problema anterior en esta lista, ya que se sentirá defraudada y timada o lo que es peor, pensará que no tienen la capacidad para ser entrenadores personales.

En mi caso personal, el tema del entrenamiento en pareja presenta unos pros mucho mayores a los contras que pudiera tener, y eso que nunca he llegado a tener ninguna situación negativa debido a que somos personas con un buen carácter y sabemos no enfadarnos por tonterías y eso es algo que realmente importa.

Pero aquí es donde cada uno de ustedes deberá evaluar si le puede llegar a valer una situación como la que planteamos, o incluso si esto mejorará su vida en pareja, ya que aunque a la mayoría de la gente así le pasa, puede haber casos a los que les ocurra en gran medida los posibles problema que se pueden presentar, tal y como hemos ido comentando en el apartado de “contras”.

Otro consejo, si van a entrenar en pareja, entrenen CALISTENIA.

Espero que practiques estos ejercicios con tus amigos, pareja o compañeros de parque o gimnasio. Recuerda que en muchos de los ejercicios que aprendimos, cada persona hace un movimiento muy diferente, por lo que deberías turnarte de posición para que el trabajo sea igual entre los dos. ¡Así que a entrenar y a divertirse!

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Ejercicios: Calentamiento, fuerza, resistencia, velocidad y recuperacion de la actividad física

Trabajo

  • Trabajo escrito con las definiciones y ejercicios para realizar el CALENTAMIENTO ( duración 5 minutos)

  • EJERICICIOS DE FUERZA – RESISTENCIA O VELOCIDAD: independientes o combinados , (15 minutos)

  • RECUPERACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ( 5 minutos)

Grupos de 6 personas NO ES NECESARIO REUNIRSE, se reparten las actividades y por parejas las dirigen. TODOS DEBEN PARTICIPAR.

Todos los trabajos SE DEBEN PRESENTAR EN LA CLASE DE LA SEMANA DEL 15 AL 19 DE SEPT /2014; pero se realizan según el número que le correspondió AL GRUPO.

DESARROLLO

Calentamiento

Flexiones del tronco

Prepara piernas, nalgas, espalda.

Con las rodillas ligeramente dobladas, inclinarse hacia adelante dejando que la espalda y los hombros se relajen a medida que las manos se acercan a los pies como lo hace Antonio. Bajarlos lo más cerca del suelo posible.

Contar hasta 15 lentamente, en esta posición.

Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de muslos

Prepara músculos internos de los muslos.

Sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia adelante. Acercar lo más posible los pies hacia la ingle. Empujar suavemente las rodillas hacia abajo.

Contar hasta 15 lentamente.

Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones corvas

Prepara corvas, zona lumbar, ingles.

Sentarse con una pierna extendida. Intentar tocar la pierna extendida con la planta del otro pie. Tocar con la mano la punta del pie extendido.

Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de cuadriceps

Prepara cuadriceps, músculos de la cadera.

Apoyar una mano en la pared para mantener el equilibrio, con la otra agarrar el pie e intentar tocar las nalgas con el talón.

Contar hasta 15 lentamente, en la misma posición.

Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de pantorilla/tendon de aquiles

Prepara gemelos, tendones de aquiles, tobillos.

Colocarse a 1.2 metros de distancia de cara a la pared. Extender los brazos como lo hace Antonio, e inclinándose apoyar ambas manos en la pared. Flexionar la pierna delantera levantando el pie del suelo e inclinándose un poco más de manera que la pierna trasera quede extendida sin separar el talón del suelo.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Para estirar mejor el tendón de Aquiles, flexionar liberamente también la pierna posterior

Fuerza

FONDOS

Ejecución:

• Colóquese en la posición que se muestra en la imágen.

• Flexione los brazos para descender el cuerpo.

• Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de tres a

cinco repeticiones.

Resistencia

Ejecución:

• Acuestese en una banca

• Eleve sus piernas mateniendolas extendidas o sólo con

ligera flexión de las mismas.

• Descienda ambas piernas de forma controlada.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 3 repeticiones.

FUERZA

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado «boca abajo», con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.

Ejercicios para abdomen

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.

El puente

El puente, también denominado «elevación de la cadera o extensión», fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal

Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera

Equilibrio de la espina dorsal

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición inicial con las piernas y los brazos rectos.

Escaladores de montañas

Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.

Velocidad

CARRERAS

Comience por correr de manera un poco mas rapida durante 30 o 45 segundas y luego seguir con el mismo paso, repita esto de 4 a 8 veces.

Recuperación de la actividad física

Principalmente, se debe reducir gradualmente la intensidad del ejercicio(enfriamiento), durante 10-20 minutos. Luego se procederá al estiramiento no agresivo de los principales grupos musculares. Esto reduce los dolores musculares y previene futuros tirones, calambres y otras lesiones.

Y luego un poco de ejercicios de estiramiento suaves:

¡Juntos mejor! Una rutina de entrenamiento para ponerte en forma con tu pareja

Estar enamorado es una de las cosas más bonitas del mundo pero aquello que se rumorea de que «el amor engorda» es totalmente cierto. ¿A quién no le ha pasado notarse algún que otro michelín tras varios meses emparejado? Cuando hacemos vida en pareja nuestras rutinas cambian. De pronto, nuestra actividad diaria se reinventa y en lugar de ir al gimnasio o salir a correr, nuestros planes son salir a cenar a restaurantes o pasarnos las tardes de peli y manta (y palomitas, digámoslo todo). Es por ello que juntos, inevitablemente, empezamos a adoptar una rutina más tranquila pero, ¿a quién no le gustaría volverse a sentir activo y quitarte esos kilos de más de una forma divertida?

Para empezar, debemos dejar atrás las excusas y buscar un hueco en nuestras ocupadas agendas. Sabemos que es muy complicado adaptar los horarios de cada uno por el trabajo, los niños (si los tenéis), la compra… Por ello, no es necesario que cerréis una hora fija sino que, simplemente, encontréis un momento que a los dos os venga bien y no os parta vuestras rutinas. Hacer ejercicio juntos os ayudará a desconectar, a sentiros mejor con vosotros mismos y a relajaros lo suficiente como para no discutir. Por no hablar de que, poneros en forma, os ayudará a tener unas sesiones de sexo inolvidables, ¿qué más necesitáis?

Hemos recopilado una serie de ejercicios para que establezcáis una rutina y os motivéis juntos, ¿estáis listos?

¡Empezamos con estiramientos!

Como cualquier sesión de deporte, la vuestra también requiere de un estiramiento previo para evitar lesiones (no queremos que ninguno se haga daño…). Pero, ¿cómo podéis estirar en pareja? ¡Muy fácil? Simplemente tenéis que sentaros uno frente a otro y que uno de vosotros coloque las piernas en forma de V, después bajará su espalda hacia el suelo, estirará su tronco y sus piernas y volverá a subir. Luego le tocará al otro. Repetid el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Abdominales para dos

¡Que el ritmo no pare! En una rutina de ejercicios lo que más cuesta siempre es empezar pero, una vez que estáis metidos en vereda, veréis que no es para tanto (y menos si lo hacéis juntos). La zona abdominal es clave ejercitarla para notar resultados. Una de nuestras formas preferidas para hacer abdominales en pareja es con una pelota. Simplemente, uno de vosotros tiene que quedarse de pie sujetando la pelota, mientras que el otro se tumba en el suelo bocarriba mirando hacia el que está de pie. Cuando estéis colocados, la persona que está tumbada hace un abdominal y el otro le da la pelota para que vuelva a bajar, la próxima vez que suba se la devuelve. Haced dos turnos para que nadie se quede sin practicar y repetid los abdominales entre 15 y 20 veces.

Otra opción de hacer abdominales en pareja es tumbándoos a la inversa mientras juntáis vuestros pies. Sin despegar vuestros pies subís vuestras piernas hacia arriba y de forma simultánea hacéis abdominales. Repetid el movimiento entre 15 y 20 veces.

1, 2, 3… ¡sentadilla!

Las sentadillas es otro de los ejercicios que no puede faltar en vuestra rutina en pareja, ya que es apto tanto para hombres como para mujeres y os ayudará a ejercitar la zona de glúteos y piernas. Para hacerlo juntos simplemente necesitáis colocaros de pie uno frente a otro y daros las manos, bajáis vuestro cuerpo hacia el suelo flexionando las rodillas a 90 grados como si os fuerais a sentar. Haced 2 series de 15 repeticiones, ¡no vale reírse!

La plancha más divertida

Una vez llegados a este punto, la cosa se complica… pero, ¡tranquilos! No es nada que no podáis hacer. Seguramente hayáis escuchado hablar de la plancha en alguna que otra ocasión ya que es un ejercicio que ayudará a ejercitar todo vuestro cuerpo, especialmente la zona del tren superior. Colocaos uno enfrente del otro en posición de plancha con vuestros antebrazos apoyados en el suelo. Haced la plancha elevando vuestros cuerpo hacia arriba y dad una palmada con la mano opuesta a la del otro. Una forma divertida y entretenida de hacer el ejercicio. Podéis realizar 2 series de 15 repeticiones.

Y para terminar… ¡flexiones!

Ya casi estamos terminando… ¡que no cunda el pánico! Para finalizar con esta sesión de entrenamiento en pareja las flexiones es el ejercicio ideal, aunque es un poco diferente al tradicional. Para hacerlo uno empezará estando de pie, mientras que el otro estará acostado bocarriba. Con mucho cuidado, el que está de pie tiene que dejar caer su cuerpo sobre el que está tumbado mientras que éste aguanta el peso del otro con sus brazos flexionados. Repetid el movimiento 10 veces y haced turnos para que ambos estéis en las dos posiciones.

Por supuesto, si no tienes pareja estos ejercicios puede hacerlos con una amiga o compañero de entenamiento y te aseguramos que las sesiones serán divertidísimas.

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Ejercicios para ponerte en forma con tu pareja

Rutina ‘fitness’ en pareja Video: ALBERTO IBÁÑEZ

Hoy me da pereza ir al ‘gym’, no tengo tiempo para entrenar… Cualquier excusa es buena cuando uno quiere escaquearse de hacer deporte. Pero si de verdad quieres logar tu objetivo de ponerte en forma tendrás que introducir el ejercicio en tu rutina diaria poco a poco, con paciencia y perseverancia.

Para no desistir nada más empezar tiene que existir una fuerte motivación que te haga llegar a tu objetivo, el de lograr un cuerpo fuerte y tonificado. Lo primero que tienes que hacer es encontrar un deporte que te guste y que al mismo tiempo suponga un desafío, así conseguirás vencer a la pereza y que el momento de ponerte las mallas no se convierta en una tortura.

Cada vez está más extendido el entrenamiento en pareja, una tendencia ‘fitness’ que ya es algo habitual tanto en gimnasios como al aire libre. Entrenar con tu compañero, además de fortalecer los lazos afectivos es la opción perfecta para pasar más tiempo juntos y salir de la monotonía. Es la excusa perfecta para que por fin los dos os pongáis en forma sin que el otro se convierta en el aguafiestas sedentario que nunca se mueve.

Hemos estado con Gemi Osorio (@gemy.trainer) y Moisés Hernández (@moihm.fitness), técnicos de ‘fitness’ y entrenadores de O2 Centro Wellness, para que nos diseñen una tabla para realizar en pareja. Una rutina de ocho ejercicios en las que se mezclan el cardio y la tonificación con periodos de recuperación activa entre serie y serie. «El entrenamiento en pareja te crea conexión y mejora el bienestar a nivel físico y emocional a nivel de superación» comenta Gemi, que lleva años practicando deporte en pareja como complemento a sus rutinas habituales.

Es importante que busquemos un hueco en nuestra agenda para nuestra ‘cita deportiva’. En nuestro ajetreado día a día no existe una hora específica para ir a hacer deporte con nuestra pareja así que lo mejor es establecer un momento que a los dos os venga bien para que paséis ese rato de escape y desconexión juntos.

Los beneficios de ejercitarte con tu chico son muy numerosos. Por un lado están las endorfinas, esa hormona ‘de la felicidad’ que segregamos cuando hacemos deporte responsables de la sensación de bienestar que sentimos después. Y por otra parte, como los dos estaréis más relajados, discutiréis menos y también mejorará vuestra vida sexual gracias a vuestra buena forma física.

Rutina ‘fitness’ en pareja

En este circuito entre serie y serie habrá 20 segundos de descanso.

  1. Media sentadilla con zancada alterna y paso atrás – 3 series de 16 repeticiones (8 zancadas con cada pierna).
  2. Carrera con rodillas arriba 10 segundos mientras tu pareja aguanta 10 segundos de sentadilla isométrica con brazos extendidos – 3 series.
  3. Flexión de tríceps con toque de hombro – 3 series de 8 repeticiones.
  4. Escalador o tabla de brazos – 3 series de 8 repeticiones en las que aguantamos 5 segundos con un giro de tabla.
  5. Zancada con paso adelante y paso atrás – 3 series de 10 repeticiones.
  6. ‘Burpee’ con 4 saltos chocando las palmas – 3 series de 4 combinaciones.
  7. Patinador chocando las palmas – 3 series de 12 repeticiones.
  8. ‘Crunch’ completo con giro de hombro – 3 series de 12 repeticiones (Tenemos 2 niveles: con piernas entrelazadas o con los pies juntos).

Si eres una persona poco activa introduce esta rutina un par de días por semana y combínala con jornadas de cardio. Empieza con 30 minutos al principio hasta llegar a una hora. Poco a poco los dos notaréis los cambios y os veréis estupendos (y mucho más felices).

Fitness en compañía: cinco beneficios de entrenar en pareja o con amigos

09/05/2018 05:00

¿Te cuesta levantarte del sofá para ir a entrenar? Una vez en el gym, ¿te pones a charlar en lugar de centrarte en tu tabla? ¿Terminar una serie se te hace muy cuesta arriba? No te preocupes, es normal. ¡A todos nos ha pasado alguna vez! ¿Sabías que entrenar con un compañero o compañera te aporta un chute de energía y de motivación? Así es, porque entrenar con otra persona te hace ser más persistente y comprometerte con tus objetivos. Por eso, hoy Jorge y Marta de 2BeFit te traen 5 beneficios de entrenar con tu pareja o con amigos:

1. Más motivación y menos excusas

Un lluvioso sábado por la tarde estás tirado en tu sofá, viendo tu serie de televisión preferida… Parece el momento perfecto para saltarte tu entreno del día, ¿verdad? ¡Pero no si has quedado para entrenar con alguien! El hecho de compartir una rutina con otra persona hace que tu sentido de la obligación te mantenga en el buen camino. No vas a ‘dejar tirado’ a tu compañero simplemente porque no te apetecía entrenar en ese momento, ¿verdad? Sabes que te sentirías mal después.

Un equipo de Psicólogos de la Universidad de Stony Brook de Nueva York ha averiguado que hacer ejercicio con amigos o familiares afecta directamente a nuestra motivación personal. Según ellos, la motivación de nuestros seres queridos tiene un efecto positivo sobre nosotros mismos.

El fitness en pareja sabe mejor. (Foto: 2BeFit)

2. Entrenamientos más amenos y divertidos

Cuando entrenas por tu cuenta, hay momentos en los que ‘no lo pasas bien’ del todo, ya sea por la intensidad del ejercicio o por el cansancio físico que estés sintiendo. Pero esto cambia cuando estás haciendo deporte con alguien, simplemente porque surgen bromas, risas y hasta variaciones en tus rutinas que las harán más divertidas y amenas. Por ejemplo, en lugar de mantenerte en una plancha estática para trabajar tu abdomen, trata de chocar con la mano de tu pareja o pasaros un fitball mientras hagáis vuestros sit-ups. ¿Y lo mejor? ¡Que el tiempo se os pasará volando porque lo estaréis disfrutando mucho más!

3. Retarse el uno al otro

Cuando notes que estás llegando a tu máximo y creas que ya no puedes más, tu compañero estará ahí para ayudarte a pasar tus límites y a llegar más lejos. De hecho, un estudio llevado a cabo en Inglaterra demostró que el 64% de las mujeres que entrenan con sus mejores amigas son capaces de llevar sus límites deportivos más allá que si entrenaran solas. Intentad poneros retos para superaros el uno al otro, como por ejemplo: ¿quién puede hacer más kilómetros en un mismo mes? o ¿quién de los dos puede hacer más burpees en un minuto?

Ponerse en forma puede ser muy divertido. (Foto: 2BeFit)

4. Crea sentimiento de identidad de grupo

Uno de los mejores motivos para entrenar con un compañero es la interacción social. Las personas que entrenan juntas forman una identidad de grupo que hace que no se sientan solas. Cuando logras cumplir algo por ti mismo es todo un logro, pero compartirlo con amigos que son conscientes de lo duro que has trabajado para ello es aún más gratificante. Además, si las cosas no salen como te las planeaste, no pasa nada, siempre tendrás el apoyo de tu compañero. Estos actos tan sencillos crean una conexión especial entre las personas, un vínculo que hace que su amistad sea aún más fuerte.

5. Las personas que entrenan juntas…

… permanecen juntas. Varios estudios han demostrado que entrenar con tu media naranja hace que estés más satisfecho con tu relación, ya que refuerza el vínculo emocional y amoroso que compartís. Basta con una carrera matutina por el parque, una quedada en el gym o una tarde en bicicleta. Lo mejor de entrenar en pareja es que cada uno aprovecha los momentos de fortaleza del otro para motivarse, que tu pareja se convierte en tu mejor coach y que cuidarse juntos es siempre más fácil que hacerlo solo… Sacar tiempo para entrenar, divertirse y pasar ratos con tu pareja es también un punto muy a tener en cuenta, ya que con la vida tan acelerada que llevamos actualmente, a veces lo dejamos de lado.

¡Y si no, que nos lo digan a Jorge y a mí, que fue precisamente el deporte lo que nos unió!

Si quieres seguir a Jorge y Marta, el dúo tras 2BeFit, puedes hacerlo en su web, en su Instagram o en su canal de Youtube.

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x Las rutinas de entrenamientos funcionales se basan en integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo a nuestra rutinas de ejercicios diarios.
Es decir, no entrenamos un grupo de músculos aislado, sino que son rutinas de ejercicios donde entrenamos todo nuestro cuerpo en conjunto. Por eso, las tablas de ejercicios funcionales te ayudarán a ganar movilidad, resistencia y velocidad, tonificando todo tu cuerpo a la vez.
¿Poco más se puede pedir, no?

Rutina de entrenamiento con ejercicios funcionales
En este tipo de entrenamientos, la comba es un elemento fundamental, al que lógicamente, nosotros le damos una gran importancia. Este post te dará unas cuantas buenas ideas para realizar sesiones de entrenamientos funcionales para principiantes, deportistas más avanzados e incluso, profesionales.
Cuantas veces nos pasa que no podemos entrenar en el Box o en el gimnasio, porque estamos de viaje o de vacaciones o simplemente porque queremos hacer un entrenamiento en exteriores o en casa.
Para que no te quedes sin ideas para entrenar, te proponemos unas rutinas de ejercicios de entrenamiento funcional, que te ayudarán a ponerte en forma en muy poco tiempo porque tendrás la posibilidad de continuar con tus entrenamientos estés donde estés.
———————-
Si quieres disfrutar de una buena sesión de ejercicio funcional, con nuestra VRope Fire 2.0, volarás
Además, si tienes la suerte de disfrutar de un buen clima, podrás seguir estas rutinas de ejercicios funcionales en exteriores que es muy agradable, si el tiempo acompaña. No obstante, verás que la mayoría de ejercicios se pueden adaptar para realizar una sesión de entrenamiento funcional en casa.
Para que lo tengas fácil, hemos creado una infografía descargable con las sesiones de rutinas funcionales que te proponemos. En ella, te explicamos detalladamente en qué consisten estas 10 rutinas de entrenamientos funcionales aptos para hacer en exteriores con tus Vropes 😉.
La infografía contiene los ejercicios funcionales explicados, la leyenda con la explicación de cada ejercicio y algunos consejos prácticos basados en nuestra experiencia, para antes y después de entrenar.
¡Ya no hay excusa para que entrenes en cualquier lugar con estos 10 entrenamientos para exteriores!A continuación te mostramos la infografía con las rutinas de ejercicios funcionales en baja resolución pero puedes acceder en el siguiente enlace para descargártela en ALTA CALIDAD HD para poder imprimirla. Solo tienes que hacer clic aquí: http://info.velitessport.com/entrenamiento-con-comba/ o pinchar en la imagen.
Si eres nuevo o nueva en las rutinas de entreno funcional y quieres empezar con un entrenamiento espartano en pdf, no te preocupes, a continuación, te las explicamos con todo detalle.

Rutina de entrenamiento funcional pdf

DESCARGAR AQUÍ ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES EN ALTA DEFINICIÓN HD

La estructura de la infografía se divide en los siguientes apartados que facilitan la lectura y sobre todo la puesta en práctica.\r\n

    1. Los distintos tipos de entrenamientos crossfit: AMRAP, For time, EMOM, Rounds, Tabata, y cash out.

    1. Por último los 10 entrenamientos funcionales para realizar en exteriores, comprenden el entrenamiento crossfit con las combinaciones de ejercicios que podrás realizar en casi cualquier lugar.

Si acabas de empezar a practicar Crossfit, quizá los términos te pierdan un poco. Por eso, hemos desarrollado este diccionario que te ayudará a conocer mejor el vocabulario crossfitero.
VER TAMBIÉN: Diccionario de Crossfit de Velites Sport
Para realizar algunos de los ejercicios funcionales que te proponemos, es posible que necesites mejorar tu técnica de salto a la comba. Para ello, nada mejor que los consejos paso a paso que te vamos dando en nuestra Academia de saltos dobles, que puedes ver aquí:
VER TAMBIÉN: Academia de Saltos Dobles de Velites Sport
Como siempre, será fundamental realizar un calentamiento suave de nuestra musculatura para evitar lesiones. Lo aconsejable para ello es seguir este consejo, calentar y disfrutarás mucho de tus rutinas de entrenamiento funcional para mujeres, hombres, jóvenes y no tanto…

Calentamiento previo a las rutinas de entrenamientos funcionales en casa o en exterior

\r\nEs importante que antes de realizar los ejercicios y rutinas propuestos realices un calentamiento inicial completo y prepares tu cuerpo a nivel muscular para el esfuerzo y evitar lesiones.
Para ello, te proponemos la siguiente serie de ejercicios de calentamiento, que debes realizar a ritmo contante hasta terminar las 3 rondas:\r\n

    • Correr tranquilamente, durante 5 minutos.

  • Hacer 3 rondas de:
      • 10 flexiones

      • 15 abdominales

    • 10 sentadillas.

A continuación explicaremos los distintos tipos de entrenamientos funcionales y rutinas de ejercicios que aparecen en la infografía:

Tipos de entrenamiento funcional y rutinas de crossfit.

Ejercicios de entrenamiento funcional
A) ROUNDS
Rounds, rondas en castellano, se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir una determinada tabla de ejercicios en las rutinas de crossfit.
Por ejemplo si tenemos una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas apuntadas y avisamos que son 5 rondas de estos ejercicios deberemos acabar haciendo 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas.
Se llega a este número total por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.
Si comenzamos con las dominadas, terminamos con las sentadillas habremos completado una ronda y deberíamos volver a empezar por los ejercicios de dominadas de nuevo. Este proceso se repetiría hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado inicialmente.
La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios.
B) TABATA
A pesar de que el nombre de este tipo de entrenamiento es en sí poco descriptivo este tipo de entrenamiento es muy sencillo. Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos.

Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.
Por poner un ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba consistiría en realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.
Se pueden hacer varios TABATAS en un entreno funcional combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.
El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad.
C) CASH OUT
El CASH OUT proviene de la expresión en inglés de cobrar o extraer el dinero restante. Esto se usa en deporte para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.
Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para que lo terminemos de dar toda la energía que nos haya quedado… si es que te queda algo aún :-).
El ejercicio puede ser consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.
En la infografía se proponen 3 Cash Outs después de los entrenamientos 3, 5 y 7 consistentes en 100 flexiones, 100 sentadillas y 1200 metros de Sprint al 90% respectivamente.

D) AMRAP
Las series AMRAP (As Many Rounds As Possible ) consiste en hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta.
Son rutinas de ejercicios funcionales muy exigentes, que quizá no sean los ejercicios recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.
La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido.
E) FOR TIME
For time (por tiempo) se refiere a que debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.
Así de simple, debes ser lo más rápido posible realizando todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Debes mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.
El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos.
F) EMOM
Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Este entrenamiento consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.
Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. En este tipo de entreno deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos.
Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.
Voy a poner un ejemplo:
Si se trata de un entrenamiento EMOM de 5 minutos en el que hay que completar 10 Burpees y 25 saltos dobles de comba en cada minuto y en el minuto 3 no nos da tiempo a completar los saltos dobles deberemos volver a empezar con los burpees en el minuto 4.
Existe otra variante para realizar el EMOM. También se puede realizar un EMOM hasta que seas capaz terminar los ejercicios en el minuto. En el momento que no seas capaz de terminarlos habrás acabado.
Con estas definiciones tenemos explicados los tipos de entrenamientos. Los diferentes tipos de ejercicios están definidos en la siguiente imagen de la infografía.

Tipos de ejercicios para entrenar

A continuación mostramos todos los tipos de ejercicios en los que van a consistir los 10 entrenamientos funcionales propuestos:
Ahora que hemos explicado los tipos de entrenamiento, las rutinas y los tipos de ejercicios vamos con los entrenamientos funcionales completos que hemos preparado para ti:

Entrenamiento 1: AMRAP 20 min.

Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:\r\n

    • 10 flexiones.

    • 15 abdominales.

    • 20 saltos dobles con la comba (No te preocupes si no te salen, con la Vrope Earth aprenderás en muy poco tiempo). Si no te salen los dobles puedes hacer 60 saltos simples con la comba.

Puntuación: Total de rondas conseguidas.

Entrenamiento 2: For time.

    • 50 Burpees

    • 10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.

    • 40 burpees

    • 20 saltos dobles / 60 saltos simples

    • 30 Burpees

    • 30 saltos dobles / 90 saltos simples

    • 20 Burpees

    • 40 saltos dobles / 120 saltos simples

    • 10 burpees

    • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Puntuación: Tiempo total en terminar.

Entrenamiento 3: For time.

    • 400 metros de carrera continua

    • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

    • 800 metros de running

    • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

    • 1.200

Puntuación: tiempo total en terminar

Entrenamiento 4: 5 Rounds, for time.

    • 400 metros de carrera continua

    • 20 Flexiones

    • 40 Sentadillas

    • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Puntuación: tiempo total en terminar

Entrenamiento 5: AMRAP 15 min .

    • 10 Flexiones

    • 20 Lunges

  • 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Puntuación: Número total de rondas.

Entrenamiento 6: 3 Rounds, for time.

    • 20 metros de andar haciendo el pino

    • 30 lunges

  • 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Puntuación: Tiempo total en terminar.

Entrenamiento 7: EMOM 7 min .+ Cash Out

  • 25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba

Puntuación: ¿Has terminado todos los ciclos a tiempo?
Cash Out

  • Correr Sprint 1200 m al 90 % de velocidad máxima.

Puntuación: tiempo total en terminar.

Entrenamiento 8: 10 Rounds, for time

    • Máximo numero de saltos dobles de comba en 1 minuto

  • Descasa 2 minutos

Puntuación:Número total de saltos dobles conseguidos.

Entrenamiento 9:21-18-15-12-9-6-3, for time .

    • Saltos dobles de comba

  • Burpees

Puntuación: tiempo total en terminar.

Entrenamiento 10: For time.

    • 100 Saltos dobles de comba

    • Corre 5 Km

  • 100 Saltos dobles de comba

Puntuación: tiempo total en terminar.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento espartano para carreras de obstáculos

Para terminar esta rutina de ejercicios funcionales, un reto.

Una vez terminados todos los entrenamientos en un intervalo temporal de 2 semanas apuntando los resultados de todos ellos vuelve a repetir el entrenamiento 1 .
¿Has notado mejoría? ¿Tienes una mejor puntuación? Es importante medir el progreso de tus entrenamientos.
Si es así enhorabuena y te invito a que compartas con nosotros tu puntuación que nos cuentes como te ha ido, cuál es tu entrenamiento o cualquier cosa que desees compartir con nosotros. Deja tu comentario a continuación y si te ha gustado comparte el post en tus redes sociales.
Espero que esta rutina de entrenamiento de crossfit para gimnasio te sea de utilidad y te ayude mejorar día a día y te conviertas en un o una crack en el arte del salto con comba.
Recuerda que disponer de buenos materiales te ayudará a hacer crecer tu autoconfianza, por eso en Velites, nos hemos propuesto diseñar los productos más avanzados del mercado. Puedes ver el resultado de nuestra capacidad para innovar en Velitessport.com

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Cómo realizar el entrenamiento funcional: fases y ejercicios

El entrenamiento funcional se basa en recrear las condiciones en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria, y por eso tener claro el objetivo es imprescindible porque, ¿para qué necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al día sentado sin apenas levantarse? En cambio, a este individuo sí le resultaría útil mejorar los movimientos rotatorios de la espalda, la posición, la fuerza lumbar y cervical…

Por otro lado, cuando se recurre al entrenamiento funcional para la recuperación de lesiones se procura con los functional patterns pasar por tres fases:

  1. Liberación miofascial para eliminar las tensiones del cuerpo.
  2. Después se realizan ejercicios para corregir las posiciones corporales.
  3. Finalmente se busca el método para realizar la transferencia o integración de dichos movimientos optimizados a la vida cotidiana.

Recuerda que, en caso de lesiones, nunca se debe realizar entrenamiento funcional por cuenta propia, porque los riesgos de agravar el problema aumentan peligrosamente.

Sesiones de entrenamiento funcional o functional patterns

El entrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.

Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la única actividad física que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.

Ejercicios básicos de functional patterns

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones más variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energía.

Los ejercicios más sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

  • Flexiones o push up:

    Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena técnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

  • Zancadas o lunges:

    Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

  • Rotaciones de tronco o twists:

    Separa las piernas a la medida de las caderas, mantén los pies al frente y flexiona ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

  • Sentadillas o squats:

    Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la vertical con los pies separados a la medida de nuestra cadera y los brazos estirados o flexionados al frente. Vamos flexionando las rodillas, manteniendo el pecho recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigila que las rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

  • Dominadas o pull-up:

    Para que sea funcional, realmente, debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo, una goma elástica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.

Otros dos ejercicios muy habituales en el entrenamiento funcional y que no requieren ningún equipamiento específico son:

  • Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down:

    Colócalte de pie con los brazos estirados hacia el frente, dobla las rodillas y túmbate sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, quédate tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posición, tira del abdomen para incorporarte y quedarte sentado y, sin apoyar las manos, flexiona las piernas y sube hasta quedarte en la postura inicial.

  • Burpees:

    Empieza colocándote de pie, mueve tus caderas hacia delante, salta hacia delante y quédate en posición de plancha hacia el suelo apoyando las manos. Después, dobla las rodillas y tráelas hacia el pecho y sube de un salto hasta quedarte de pie como en la posición inicial. Es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación implicando pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Las tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o cinco repeticiones.

Material deportivo para el entrenamiento funcional

En otra categoría se pueden catalogar los ejercicios según el material que requieren para trabajar el entrenamiento funcional:

  • Barras, discos o mancuernas:

    Útiles para añadir peso a varios de los movimientos básicos como las sentadillas y las zancadas principalmente.

  • Balones Bosu:

    De especial importancia para trabajar el equilibrio y fortalecer las articulaciones de las piernas.

  • Cajones de salto:

    Idóneos para ejercicios pliométricos.

  • Balones medicinales:

    Necesarios para mejorar la capacidad para hacer lanzamientos, fomentar la coordinación motora general y la capacidad espacial.

  • Cuerdas:

    Principalmente usadas para saltos y para escalada

  • Kettlebells:

    Importantes tanto para fomentar la potencia en los ejercicios básicos como para cualquier actividad en la que se quieran mejorar los balanceos.

  • TRX:

    Las bandas proporcionan una variedad de alternativas a los ejercicios anteriores; por ejemplo, ofreciendo resistencia o alternativas como las flexiones con las piernas sujetas en el aire.

Los ejercicios functional patterns se pueden realizar de manera aislada por sesiones, o por circuito, en el que se mezclan varios haciendo una repetición y enlazándolos sin apenas descanso.

Tabla de entrenamiento funcional al aire libre, ¡sin material!

Buenas tardes.

Os propongo una tabla muy completa para realizar en cualquier luar sin necesidad de material. ¡Tomad nota!

1-Calentamiento: Realizaremos 10´ de carrera a un ritmo tranquilo por el recorrido que más nos guste para acto seguido completar 3 vueltas completas del siguiente circuito, el cual deberá realizarse descansando lo mínimo posible entre ejercicios/vueltas:

  • Jumping Jacks x 15
  • Planchas Dinámicas x 15/15
  • Mountain Climbers x 15/15
  • Saltos pliométricos de sentadilla x 15
  • Skipping x 45”

2-Acondicionamiento Físico: Entraremos ahora en el grueso del entrenamiento, donde realizaremos de nuevo un total de 3 vueltas de los ejercicios en cuestión. Trabajaremos a modo fullbody o cuerpo completo, de forma que iremos de los ejercicios más exigentes a los menos duros y descansaremos entre 1-1:30 minutos. Son los siguientes:

  • Subidas a un banco con elevación de rodilla + Isométrico: En cualquier banco, apoyaremos un pie en el mismo y realizaremos subidas como si de un escalón se tratase, con la particularidad de que elevaremos la rodilla opuesta a la pierna que se encuentre apoyada. Realizaremos 15 repeticiones por pierna y al llegar a la última repetición aguantaremos en isométrico unos 30 segundos manteniendo el equilibrio (la pierna de apoyo deberá estar ligeramente flexionada).
  • Peso Muerto piernas rígidas unilateral con el peso corporal: Apoyándonos sobre una pierna y con el cuerpo totalmente erguido trataremos de tocar el suelo con la mano opuesta mientras tratamos de mantener la pierna de apoyo semirrígida, es decir, ligeramente flexionada y casi extendida del todo. Realizaremos 15 repeticiones con cada pierna.
  • Fondos de pecho en banco: Al igual que con el primer ejercicio nos serviremos de un banco cualquiera que podamos encontrar para ejecutar los fondos de pecho. Importante será mantener el tronco recto sin hundir o subir en exceso la cadera y procurando que los codos se introduzcan ligeramente hacia nuestro tronco. Realizaremos 15 repeticiones.
  • Remo: Para llevar a cabo este ejercicio nos bastará con las típicas barras de diferentes alturas que podemos encontrar en los parques. Así, con un agarre supino y a la anchura de nuestros hombros nos colocaremos agarrando la barra con el cuerpo recto y erguido para remar hacia la barra. Realizaremos 15 repeticiones.
  • Fondos de tríceps en banco: De la misma forma que en los fondos de pecho,nos apoyaremos en el banco para realizar dicho ejercicio, con la salvedad de que en este caso miraremos hacia el lado contrario apoyando nuestras manos en el banco y juntando los codos lo máximo posible a nosotros. Realizaremos 15 repeticiones
  • Plancha estática + lateral: Realizaremos una plancha de 60 segundos de duración y a continuación dos planchas laterales (1/lado) de 30 segundos de duración cada una.

3-HIIT: Realizaremos una parte final al estilo TÁBATA, es decir, 4 intervalos de 20 segundos de duración con 10 segundos de descanso entre medias. Los ejercicios a realizar son:

  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Saltos pliométricos zancada
  • Sprints

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