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Ejercicios mejorar circulacion piernas

8 ejercicios para mejorar la circulación sanguínea

By: Hospital Gálvez | Tags: | Comments: 0 | mayo 27th, 2015

Una mala circulación sanguínea es sinónimo de hinchazón y fatiga muscular. Las principales causas de este problema tienen que ver con el sedentarismo, ya sea porque no nos movemos lo suficiente o porque pasamos muchas horas sentados a causa del trabajo. Otros factores que pueden propiciar una mala circulación son llevar una mala dieta alimenticia, fumar, beber o el estrés. A continuación, desde Hospital Dr. Gálvez te proponemos varios ejercicios para mejorar la circulación sanguínea.

Caminar

Una de las principales recomendaciones de los profesionales para mejorar la circulación sanguínea es el movimiento. Caminar es el ejercicio más sano porque activarás las fibras de todo tu cuerpo y también te aportará beneficios cardiovasculares y respiratorios.

Flexión de piernas

Este ejercicio te ayudará a mejorar la circulación de toda la parte inferior del cuerpo. Para ello debes tumbarte con la espalda apoyada en el suelo. Una vez en esa posición debes estirar las piernas y subirlas y bajarlas de forma alterna. Durante el ejercicio notarás como la sangre comienza a moverse desde los pies hasta la cintura.

Apertura de piernas

Para alternar con el ejercicio anterior otro buen movimiento para mejorar la circulación sanguínea en las piernas es el de la apertura. Debes colocarte en la misma posición, es decir, con la espalda sobre el suelo. Después, levanta las piernas y mantenlas rectas. Una vez así, sepáralas y júntalas de forma repetitiva.

Nadar

Para activar la circulación sanguínea en el tronco y en los brazos el mejor deporte es nadar. Al igual que ocurre cuando caminas, activas todas las partes de tu cuerpo y mejoras a nivel cardiorespiratorio y vascular. Además, se trata de un deporte poco lesivo.

Caminar de puntillas

Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento del día: cuando sales del trabajo, cuando vas de compras… Al moverte de puntillas activarás la circulación de las pantorrillas y de los gemelos, uno de los músculos más importantes de las piernas.

Flexiones con los pies

Cuando estás en el trabajo y notas que las piernas se te duermen y se te hinchan a causa de que no tienes una correcta circulación sanguínea, este ejercicio te ayudará a despertarlas. Apoya los pies en el suelo. En primer lugar, levanta los talones, como si estuvieras pisando de puntillas. Después vuelve a apoyar los pies en el suelo y, esta vez, levanta las puntillas para apoyarte sobre los talones. Puedes repetir cada movimiento varias veces o realizarlos de forma alternativa. Además, se puede hacer sin necesidad de levantarse de la silla.

Brazos arriba

Para activar la circulación en los brazos puedes levantarlos y bajarlos de forma simultánea. Apoya los pies sobre el suelo y pon tus rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, abre tus brazos en cruz y súbelos y bájalos de forma simultánea.

Movimientos de cuello

Para mejorar la circulación de la cabeza puedes hacer varios tipos de movimientos. En estos ejercicios debes fijarte en que solo se mueva el cuello y en que tus hombros, el tronco y las piernas permanezcan inmóviles. El primer movimiento que puedes hacer es de izquierda a derecha, en forma de negación. El segundo, de arriba hacia abajo, en forma de afirmación. Por último, puedes girar el cuello haciendo ligeros movimientos circulares.

Otros deportes

Aparte de estos ejercicios, hay otra serie de deportes que te ayudarán a mejorar la circulación de las distintas partes de tu cuerpo: correr, bailar o montar en bicicleta son los más sencillos y los que más beneficios aportan.

6 ejercicios para mejorar la circulación

  • Una buena circulación sanguínea es clave para mantener al cuerpo saludable.
  • Si tu trabajo o tu estilo de vida son sedentarios, te convendrá prestar especial atención a estos ejercicios.
  • Con actividades sencillas que pueden realizarse tanto en casa como en la oficina puedes evitar problemas causados por una mala circulación.

Llevar una vida sedentaria, alejada del ejercicio físico y con una mala alimentación es el primer paso para dañar el cuerpo. La forma en que perjudicas a tu organismo con estos malos hábitos te afecta en diferentes áreas pero, especialmente, te causa problemas de circulación.

Cuando hablamos de circulación sanguínea nos referimos, nada más y nada menos, que al trayecto que recorre la sangre a través del cuerpo impulsada por el sistema cardiovascular. Gracias a este proceso, todos los órganos y tejidos reciben la sangre y los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente.

Tener una buena circulación sanguínea es importante porque, además de generar un rendimiento óptimo de los órganos, permite mejorar la temperatura corporal, disminuir el desgaste del corazón y por lo tanto reducir las probabilidades de padecer un problema cardiovascular. A nivel estético, la buena circulación es especialmente útil para lucir unas piernas esbeltas y libres de varices.

¿Cómo mejorar la circulación de la sangre?

Existen muchas formas de lograr una buena circulación.

Por ejemplo, es necesario mejorar o descartar determinados hábitos alimenticios en busca de este objetivo. Eliminar el uso excesivo de sal, aumentar el consumo de agua, y evitar las comidas cargadas de grasa son las principales acciones que se pueden tomar al respecto.

Además, hábitos como bañarse con agua demasiado caliente o usar ropa muy ajustada pueden crear problemas circulatorios, por lo que lo mejor es evitarlos.

Pero, sin lugar a dudas, las recomendaciones más eficientes al respecto son las vinculadas a una vida más activa y menos sedentaria. El ejercicio, los movimientos y masajes pueden mejorar de forma considerable la circulación. Eso sí, es importante practicarlos de forma frecuente.

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Ejercicios para mejorar la circulación

Ahora que conoces por qué es importante apostar por una buena circulación sanguínea y que manejas los tips básicos para lograrla, queremos contarte algunos ejercicios que puedes realizar tanto en tu casa como en la oficina.

¿Quieres una buena circulación? Practica estos 6 sencillos ejercicios:

1) Mueve los pies

Sentado en una silla o sofá, estira las piernas hacia el frente y luego comienza a mover los pies hacia un lado y el otro. Cuando pases demasiado tiempo sentado, realiza una pausa y practica este ejercicio por 3 minutos.

2) Puntas y talones

De pie, apóyate de forma alternativa sobre la punta de los pies y sobre los talones. Al pasar a apoyarte en las puntas parecerá que estás buscando algo en una alacena demasiado elevada, esa es justamente la idea del ejercicio.

3) Caminar de puntillas

No es necesario que lo hagas como una bailarina de ballet, o que sea perfecto. Tan solo tienes que caminar unos metros sobre las puntas de tus pies y hacerlo durante al menos un minuto para lograr una mejor circulación en piernas y pies.

4) Pies al cielo

Cuando podemos tomar un descanso del estudio o del trabajo generalmente recurrimos a recostarnos. Esta es siempre una buena idea, pero lo será aún más si completamos esta posición elevando las piernas hacia el cielo y manteniéndolas de este modo por unos minutos.

5) Bicicleta

Montar en bicicleta es una de las mejores actividades para estimular la circulación pero, como no siempre es posible, se puede imitar el ejercicio en espacios cerrados y obtener resultados similares.

Túmbate en el suelo, eleva las piernas y comienza a moverlas como si fueras a dar un recorrido en bici. El alivio que sentirás será instantáneo, pero además garantizarás una mejor circulación a futuro.

6) Separación de piernas

Recuéstate en el suelo mirando hacia el techo, estira las piernas, levántalas unos centímetros del suelo y sepáralas un poco, luego júntalas y repite el proceso unas 50 veces.

Con este simple ejercicio lograrás que la sangre circule mejor y evitarás la formación de las molestas várices y arañas vasculares.

  • Fuente: Universia España

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  • Área: Salud y seguridad en el trabajo

Mejorar la circulación de las piernas con cinco sencillos ejercicios

Cuando las temperaturas suben es más habitual sentir que la circulación de nuestras piernas se hace más pesada. Al seguimiento de las clásicas recomendaciones, se une la práctica de cinco sencillos ejercicios, pensados para mejorar el retorno venoso.

Se trata de cinco rutinas fáciles que pueden ser practicadas en cualquier lugar y por cualquier tipo de persona. Ayudan a activar la circulación de la sangre y por tanto contibuyen a aliviar la sensación de piernas pesadas.

Flexionar los dedos de los pies

Un ejercicio fácil que puede ser realizado en cualquier momento. Para llevarlo a cabo, estira las piernas y flexiona los dedos en tandas de 20 movimientos.

Mueve los pies

Una vez finalices las flexiones de los dedos del pie, es recomendable seguir esta rutina de ejercicios llevando a cabo un movimiento completo del pie. Para realizar este ejercicio, tendrás que sentarte en una silla con las piernas formando un ángulo de 45 grados. Una vez sentado, separa y junta las puntas de los pies 20 veces.

Andar de puntillas

Dar un paseo por casa de puntillas puede ayudarte a mejorar la circulación las piernas. Recuerda hacerlo de manera habitual. Se trata de un simple gesto que proporciona muchos beneficios.

Andar en bicicleta

Hacer bicicleta es un ejercicio muy completo si lo que tratamos es de activar la circulación de las piernas. Si no puedes salir a andar en bicicleta no te preocupes. Tendrá un efecto similar si te tumbas en la cama y simulas con tus piernas el movimiento. Repite este ejercicio 20 veces y recuerda cambiar la dirección de las piernas.

Caminar

Quizá sea el ejercicio más fácil de los que aquí se plantean pero no el más practicado. La mala circulación sanguínea en las piernas suele estar relacionada con una vida sedentaria. Modificar ciertos hábitos para incluir caminatas diarias en nuestro día a día puede tener una importante repercusión en nuestra salud. Los expertos recomiendan andar un mínimo de 20 minutos al día. Eso sí, la caminata debe hacerse de manera continuada para conseguir promover el flujo sanguíneo y mejorar el estado de los vasos sanguíneos.

Precisamente, la práctica regular de deporte es uno de los factores que influye de forma directa en el alivio de los problemas circulatorios, al igual que una dieta equilibrada baja en sal. Por tanto, si queremos favorecer la circulación venosa, debemos incluir algunas rutinas de sencillos ejercicios que no requieren mucho tiempo y que puedes practicar en casa a última hora del día para descargar las piernas.

Rutina básica de ejercicios

Comienza tumbada, con las piernas levantadas y extendidas, flexiona y extiende alternativamente los dedos de los pies 20 veces.

En la misma posición, pero manteniendo las piernas descansando en un ángulo más reducido que en el ejercicio anterior, dibuja círculos con cada pierna en ambos sentidos. Repite 10 veces.

Ahora, levanta alternativamente las piernas. Flexiona una de las piernas formando un ángulo de 90 grados mientras mantienes la otra extendida. Ve alternando. Para acabar con la serie de ejercicios en colchoneta, túmbate por completo con las piernas extendidas y sepáralas y júntalas 10 veces.

Colócate de pie y ponte de puntillas varias veces. Desde ahí, comienza a caminar, primero sobre los talones y después de puntillas, durante unos minutos.

Sentada sobre una silla, con los pies apoyados en el suelo, separa y junta las puntas de los pies varias veces. Combina el ejercicio con un suave balanceo de los pies, de los dedos a los talones. Por último, haz elevaciones de talones apoyándote en la punta de los pies. 20 veces aproximandamente.

Cómo mejorar la circulación

Share on PinterestEvitar un estilo de vida sedentario puede ayudar a mejorar la circulación. Trotar y evitar estar sentado durante mucho tiempo son buenas medidas a tomar.

Si una persona desea mejorar su circulación, hay algunos pasos obvios para empezar. Estos incluyen:

  • dejar de fumar productos que contienen tabaco
  • reducir la ingesta de grasas saturadas
  • tratar de no permanecer sentado por períodos prolongados

Además, intentar una o más de las siguientes recomendaciones puede ayudar a mejorar la circulación:

1. Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable ayuda a promover una buena circulación. Si una persona tiene sobrepeso, esto puede afectar negativamente su circulación.

Un estudio de 2009 encontró que perder peso mejoró la circulación en mujeres que tenían sobrepeso. Los participantes incrementaron sus niveles de una proteína llamada adiponectina que se asocia con la función vascular.

2. Trotar

El ejercicio cardiovascular regular, como trotar, ayuda a la salud del sistema circulatorio y mejora la circulación.

Una revisión de 2003 indicó que el ejercicio mejora la capacidad del cuerpo de tomar y usar el oxígeno. También mejora la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, lo cual les ayuda a funcionar con más eficiencia, permitiendo que los músculos reciban oxígeno con más facilidad.

Estos beneficios del ejercicio mejoran la circulación y esto significa que las actividades diarias pueden ser menos agotadoras.

3. Practicar yoga

El yoga es un ejercicio de bajo impacto que es fácil de modificar para los principiantes. Implica doblarse, estirarse y torcerse. Estos movimientos pueden ayudar a comprimir y descomprimir las venas, lo cual puede mejorar la circulación.

Una revisión de 2014 sobre la evidencia publicada en European Journal of Preventive Cardiology determinó que el yoga era beneficioso para el sistema cardiovascular y el metabolismo.

Una simple posición de yoga para que los principiantes intenten es la del perro boca abajo: los pies y manos sobre el piso con la cabeza hacia abajo. Esta posición ayuda a mejorar la circulación, al colocar las caderas y el corazón por encima de la cabeza, lo que permite que la gravedad incremente el flujo de sangre hacia la cabeza.

Para hacer esta posición, la persona debe:

  • comenzar en cuatro patas, con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas
  • respirar
  • empujar las caderas hacia atrás y arriba mientras exhala
  • estirar los brazos y piernas
  • presionar firmemente las manos
  • respirar profundamente, levantando y presionando hacia abajo cada talón para que haya más tensión
  • dejar que el cuello se relaje
  • permanecer en la posición durante tres respiraciones profundas
  • lentamente, bajar las caderas hacia la posición inicial

4. Comer solo pescado

Los ácidos grasos omega-3 en el pescado graso promueven la salud cardiovascular y mejoran la circulación, de acuerdo con este estudio de 2013.

El pescado graso incluye:

  • salmón
  • macarela
  • sardinas
  • atún

Para las personas vegetarianas o veganas, la col rizada o kale contiene pequeñas cantidades de ácido graso omega-3.

Los suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 son otra opción para las personas que no comen pescado. Hay una diversidad de suplementos de omega-3 disponible para comprarlos en las tiendas de alimentos saludables, farmacias y en línea.

5. Tomar té

Los antioxidantes en el té promueven la salud cardiovascular y pueden mejorar la circulación. Esto aplica tanto para el té negro como el té verde.

Un estudio de 2001, publicado en la revista médica Circulation, encontró que el té negro mejora la salud de los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos saludables ayudan a mejorar la circulación.

Otro estudio determinó que consumir té verde se relaciona con una tasa más baja de enfermedad de la arteria coronaria.

Hay una diversidad de tés disponible para comprar en línea, incluyendo té negro y el té verde.

6. Mantener los niveles de hierro balanceados

El hierro es un mineral esencial para el sistema circulatorio. Se requiere para producir hemoglobina, uno de los componentes importantes de los glóbulos rojos que es necesario para transportar el oxígeno.

Comer alimentos ricos en hierro, como carnes rojas o espinaca, ayuda a que el cuerpo mantenga este mineral esencial. Sin embargo, mantener un equilibrio saludable también es necesario.

Demasiado hierro puede afectar negativamente la salud cardiovascular. Un estudio de 2013 determinó que hay una relación entre tener demasiado hierro en el cuerpo y la enfermedad cardiovascular en las personas con colesterol alto y medidas de circunferencia de la cintura más altas.

Los suplementos de hierro están disponibles para comprar en línea.

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