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Ejercicios para diastasis

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Diástasis abdominal, ¿cómo solucionarla?

Nos ha surgido la necesidad de este post por las recientes consultas que estamos teniendo sobre la diástasis abdominal: ¿qué me pasa? ¿qué puedo hacer? ¿esto es una diástais abdominal? ¿me tendré que operar?

La diástasis abdominal es una distensión de la faja abdominal: la separación de los rectos abdominales respecto de la línea alba del abdomen. A partir de los 2,5cms se puede considerar que hay una diástasis, por debajo sería fisiológico, y por encima de 4-5cms habría que valorar la cirugía abdominal.

Factores predisponentes y/o desencadentes de la diástasis abdominal:

  • La diástasis abdominal es frecuente durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el postparto. Los cambios hormonales causados por la relaxina, progesterona y estrógenos originan el sobreestiramiento de los rectos del abdomen, además de que el propio embarazo conlleva una alteración de la biomecánica de la postura, disminuyendo el soporte de los órganos viscerales.
  • Una hipotonía de la faja abdominal, inestabilidad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura del suelo pélvico suelen ir de la mano de una diástasis, pero también se ven casos de personas muy deportistas que por excesivo reclutamiento de los rectos abdominales ven acortados los mismos, lo que también puede ser un factor negativo.
  • El sobrepeso, ya sea por un embarazo o no, provoca un aumento de presión en la zona abdominal que provoca indirectamente una distensión abdominal.
  • El estreñimiento o la tos también pueden afectar negativamente.

¿Cómo explorar una diástasis abdominal?

La palpación es el método más común para valorar la separación de los rectos abdominales, si dispusiéramos de un ecógrafo o un caliper podríamos ser más precisos, pero para su diagnóstico no es imprescindible, ya que existe una buena correlación entre las tres pruebas.

Para valorar el grado de diástasis abdominal mediante la palpación, situamos el dedo índice y medio a nivel umbilical y le pedimos al paciente que realice una flexión anterior de la cabeza y cuello: el test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares de los rectos abdominales supere los 2,5 cm; a continuación lo realizaremos a nivel supra e infraumbilical.

Los mejores ejercicios recomendados para disminuir la diástasis abdominal

  • Gimnasia abdominal hipopresiva
  • Trabajar el transverso del abdomen en profundidad (Técnica Tupler)
  • Método de reeducación postural propioceptiva perineal (5P de Chantal Fabre)
  • Fortalecimiento del core
  • Ejercicios de suelo pélvico, en referencia a los ejercicios de Kegel

Además de reducir la diástasis abdominal la realización de estos ejercicios tiene muchos otros efectos positivos, como la recuperación de prolapsos, el alivio de los síntomas de incontinencia urinaria, la mejora en las relaciones sexuales y la reducción del perímetro de cintura.

Antes de hacer ejercicios para la recuperación de una diástasis abdominal tenemos que tener en cuenta ciertas medidas preventivas:

  • No hacer abdominales clásicos, para los rectos y los oblicuos del abdomen, o cualquier otro ejercicio donde haya que hacer torsión o giros, debido a que este tipo de ejercicios pueden agravar la diástasis del recto (por ejemplo, hay ejercicios de pilates que deberíamos modificar en este caso).
  • No levantar objetos pesados ni hacer posturas de yoga que extiendan las abdominales, como la postura de la vaca o del perro.
  • No correr, no saltar, no hacer ejercicios que hagan una hiperpresión abdominal.
  • Cuanto antes empieces a hacer los ejercicios para corregir la diástasis de rectos después del parto, más fácil será que disminuya esa separación abdominal.
  • Cuando tengas que toser, coloca tus manos en el área del abdomen para sostenerlo en su sitio y no distender la faja abdominal ni abombar las vísceras.
  • No abusar de fajas abdominales, buscar una específica para diástasis y no usarla de forma continua e indefinida.
  • Acude a un profesional cualificado, a tu matrona o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para que te explore, diagnostique y supervise tu tratamiento.

Algunas mujeres embarazadas pueden presentar diástasis abdominal, una separación que se produce entre los lados derecho e izquierdo del recto abdominal. Específicamente, el útero en crecimiento ejerce presión sobre la pared abdominal, hinchando los músculos hacia delante y generando la separación.

Un estudio en el año 2016 encontró que alrededor del 33% de las mujeres sufren de diástasis abdominal luego de la gestación. Y según Leah Keller fundadora de The Dia Method, un programa de capacitación que ayuda a las mujeres a prevenirla, más que una preocupación estética, puede traer consecuencias a la salud, tales como las siguientes:

  • Un core débil que dificulta el soporte de la espalda y órganos.
  • Dolor crónico de espalda.
  • Disfunción del piso pélvico.
  • Incontinencia.

Lo bueno es que dichas consecuencias pueden corregirse con un programa de entrenamiento durante o después del embarazo. Para ello descubre 5 ejercicios abdominales para mujeres con diástasis abdominal.

5 ejercicios de abdomen contra la diástasis abdominal

1. Plancha

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que las manos estén separadas al ancho de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
  • Mira justo en frente de tus manos y mantén la columna vertebral neutral. Mantén esta posición.
  • A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo, y mantén la contracción por un instante hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza 2 series de 5 minutos por día.

2. Recostarse sobre la pared

¿Cómo realizarlo?

  • Mantente erguida con los pies separados a la altura de las caderas, en aproximadamente medio metro por delante de la pared.
  • Dobla las rodillas y las caderas para colocarte en la posición de sentadilla de manera que tu espalda quede plana contra la pared. Mantén esta posición.
  • A partir de la posición anterior realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie con duración de 2 a 3 minutos, y al menos 2 veces por semana.

3. Plancha lateral

  • Colócate en una posición de plancha lateral con ayuda del antebrazo y cuidando que el codo esté directamente debajo del hombro.
  • Dobla la rodilla de forma que tu pie esté detrás de ti y te brinde apoyo adicional. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición.
  • A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que el estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie de 30 segundos, otra de 60 segundos y por último otra de 90 para cada lado, de 2 a 3 veces por semana.

4. Elevación de una pierna

¿Cómo ejecutarlo?

  • Colócate boca arriba con la planta del pie izquierdo en el suelo, la rodilla flexionada. la pierna derecha estirada frente a ti, y tus manos ligeramente detrás de ti.
  • Inhala, después con el pie derecho ligeramente hacia afuera, exhala y levanta la pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla recta.
  • Trata de mantener tu ombligo adentro y hacia la columna vertebral para lograr la compresión del core.
  • Haz 20 repeticiones, y luego cambia de lado, para un total de 2 series.

5. Patadas de tríceps

  • Sostén una mancuerna liviana en cada mano mientras estás erguida, con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Haz una leve flexión de las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante, llevando tus codos hacia atrás de manera que tus manos estén a la altura de tu cintura. Esta es tu posición de partida.
  • Con las palmas una frente a la otra, endereza los brazos hacia atrás en una exhalación forzada. Recuerda empujar el ombligo en dirección a la columna vertebral.
  • Dobla los codos nuevamente para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones y 2 series.

Conclusión

Antes de realizar los ejercicios es importante practicar un movimiento de compresión del núcleo; que implica una contracción pulsante del músculo abdominal transverso profundo. Para realizar la compresión requerirás apretar el núcleo para que tu ombligo entre y suba hacia tu columna vertebral, mientras exhala al mismo tiempo con fuerza.

Para ello es necesario seguir estos pasos:

  1. Siéntate derecha con las rodillas dobladas a 90 grados y la columna vertebral alargada. También asegúrate de que tus costillas no estén empujando hacia adelante.
  2. Coloca tus manos sobre el estómago, y respira normalmente.
  3. Luego, simultáneamente y con energía emite una pequeña exhalación mientras aprietas los abdominales y con el piso pélvico hacia arriba. Debería sentir que el vientre se aplana hacia la columna vertebral mientras exhala.
  4. Luego relájate al inhalar. Repite con un ritmo lento y controlado, exhalando cada vez que actives tu núcleo.

Una vez dominada esta técnica entonces estarás lista para realizar con efectividad los 5 ejercicios señalados anteriormente.

Ejercicios para solucionar la diástasis abdominal

Fortalecer el músculo transverso es fundamental para recuperarse tras el parto. ANTONIO HEREDIA/PABLO DEL BARRIO 06/05/2016 03:26

Hasta hace poco, la única opción barajada por los médicos para corregir la separación de los rectos abdominales era pasar por el quirófano. Y esa fue, precisamente, la única solución que le dieron a Sara Cañamero, directora de Mater Natal (Madrid), para reparar la diástasis que le produjo el embarazo de su segundo hijo. Pero la matrona no se conformó con el diagnóstico de su médico y comenzó a investigar por su cuenta sobre el tema. Tras estudiar las diferentes técnicas empleadas en las escuelas más avanzadas del mundo, las de Francia y Estados Unidos, creo ‘No más diástasis’, un plan de ejercicios de nueve semanas de duración, diseñado para minimizar las secuelas de un problema que, todavía hoy, continúa infradiagnosticado y subestimado.

Su programa, el único patentado en España sobre esta delicada materia, se basa en «un trabajo intenso de la cincha abdominal, formada por los músculos transverso y los oblicuos, mayor y menor». ¿Cómo? Principalmente a través de hipopresivos, ejercicios realizados en apnea con los que se trabaja todo el tronco, desde el suelo pélvico hasta las costillas sin moverse del sitio. Pero también mediante una activación muy intensa de esa auténtica faja natural que es el músculo transverso con la respiración.

Cómo solucionar la Diástasis Abdominal con Ejercicios Hipopresivos

Muchas veces escuchamos que a alguna mujer que ha dado a luz recientemente se le dice que tiene diástasis abdominal o separación de los rectos. Pero… ¿Qué quiere decir esto? En este artículo te contamos lo que esto significa y te enseñamos como puede ayudarte la gimnasia abdominal hipopresiva, también conocida como hipopresivos o Low Pressure Fitness.

Un poco de Anatomía

Lo primero que tenemos que saber es como está formado el abdomen. A continuación te mostramos una imagen de la configuración de los músculos del abdomen:

El músculo más profundo del abdomen es el músculo transverso del abdomen. Tiene dirección perpendicular al cuerpo, rodea todo el tronco, por lo que funciona como una faja natural que da estabilidad a nuestra columna y nuestro cuerpo, también es el músculo que hace que tengamos «cinturilla de avispa”.

El músculo oblicuo del abdomen son dos, y como su propio nombre indica tienen una dirección oblicua a los otros músculos y al tronco, hay dos, uno inferior o profundo que va desde los huesos de la pelvis hacia adentro en dirección ascendente hacia la línea media del abdomen, y el músculo oblicuo externo que va desde las costillas, hacia la línea media y hacia abajo, como si se dirigiese hacia el pubis, la parte anterior de la pelvis, cuando trabaja uno solo de los lados hace que nos inclinemos hacia ese lado o que giremos hacia el lado contrario, pero si actúan los dos lados a la vez la acción que tienen es la de flexionar el tronco.

Por último, en la de manera más externa, por encima de todos ellos tenemos el músculo recto del abdomen, ese es el que todos conocemos, el de la “tableta de chocolate”. Sus fibras llevan la misma dirección que nuestro tronco, que nuestro cuerpo, por eso al activarse flexiona el cuerpo, es el encargado, de hacer los abdominales clásicos de elevar la cabeza.

Todos los músculos se insertan en la zona central del abdomen(1), podemos decir que son simétricos desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, es una línea que atraviesa la tripa desde arriba hasta abajo y que en muchos casos se intuye un poco más oscura que el resto de la piel.

¿Qué es entonces la diástasis de los rectos?

En la línea media del cuerpo encontramos la línea alba, que es la estructura en la que se insertan los músculos del abdomen. Es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras.

Durante el embarazo la tripa crece y los músculos de la tripa se estiran para permitir al bebé desarrollarse; pero esto hace que la membrana fibrosa que une los abdominales se separe, y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

Tipos de diástasis abdominal

Tenemos dos tipos diferentes de diástasis abdominal.

Diástasis funcional

No hay rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo.

Diástasis anatómica

La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente.

¿Qué puedo hacer si tengo diástasis de los rectos?

Lo primero que debes de hacer si sospechas que puedes tener diástasis de los rectos es acudir a un profesional que pueda orientarte y valorar correctamente tu abdomen, ya que si la diástasis es anatómica existe el riesgo de hernia abdominal y de que esta hernia se “estrangule”, es decir, de que un asa intestinal salga hacia afuera y quede que no puede regresar a su sitio con el riesgo que esto entraña.

En el caso de que tu diástasis sea funcional, sin que las estructuras se hayan roto, la técnica más adecuada es la gimnasia abdominal hipopresiva acompañada de un buen plan de fisioterapia. Los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva potenciará tu músculo transverso del abdomen y así dar mayor estabilidad a tu tronco, además de permitir que las estructuras se vayan aproximando a su situación original. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal.

Gimnasia abdominal hipopresiva – ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

En el siguiente vídeo te comentaremos qué es la gimnasia abdominal hipopresiva y sus beneficios:

Ejercicios de gimnasia Abdominal Hipopresiva para la Diástasis de los rectos

Los hipopresivos son la mejor gimnasia de recuperación para el postparto(2). A la hora de realizar los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva, lo que más nos llama la atención es la respiración, como dejamos de respirar y la tripa se “mete para adentro”, pero debemos de saber que lo más importante es la postura y que cada uno de los parámetros que utilizamos tiene su razón y su importancia.

La mejora de la diástasis abdominal tras un tiempo haciendo hipopresivos es impresionante. Las siguientes fotografías muestran la recuperación de la diástasis de los rectos de una mujer que practicó hipopresivos con una entrenadora especializada en Hipopresivos (Rosalía Sánchez) y su testimonio personal:

«Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro… Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme…”

Ejercicios de gimnasia hipopresiva para realizar en casa

A continuación, te presentamos dos ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva sencillos que puedes practicar en casa:

Venus

De pie, con los pies paralelos separados a la altura de las caderas y con las rodillas semiflexionadas, debemos hacer un estiramiento axial de la columna vertebral, como si quisiéramos crecer y marcando el doble mentón estirando de la parte posterior de nuestra cabeza hacia arriba. Nos interesa adelantar el eje de gravedad, así que nos inclinaremos ligeramente hacia delante de tal manera que notaremos el peso de nuestro cuerpo sobre la parte anterior de nuestros pies.

Los hombros van a colocarse en ligera rotación interna, con las manos mirando hacia atrás y los codos extendidos, para activar la cintura escapular vamos a tirar de nuestros brazo hacia abajo y de los hombros hacia afuera, como si quisiéramos separarlos.

Después de exhalar vamos a realizar una apnea espiratoria y apertura costal, al principio mantendremos la respiración durante menos tiempo, pero nuestro objetivo tiene que ser llegar a aguantar la apnea durante 25 segundos y hacer tres repeticiones en la misma posición.

Hestia

Debemos colarnos sentado con las piernas cruzadas (lo que llamamos posición de indio) con la espalda recta, si nos cuesta mucho al principio podemos apoyarnos en la pared, que va a aportarnos mucha información de nuestra posición y debemos de mantener los parámetros básicos de la gimnasia abdominal hipopresiva: estiramiento de la columna vertebral, doble mentón, activación de la cintura escapular, separando los hombros, e inclinación suave del eje de gravedad hacia delante.​

Pondremos los hombros en rotación interna, con los codos y las muñecas flexionados 90º aproximadamente y las manos apoyadas sobre los muslos, con los dedos extendidos, en esta posición vamos a hacer la apnea con apertura costa, e intentaremos mantenerla también hasta los 25 segundos, hay que hacer tres repeticiones de este ejercicio.

Con estos ejercicios vamos a conseguir el correcto trabajo del músculo transverso abdominal mejorando el trabajo y competencia del abdomen y disminuyendo la diástasis abdominal funcional.

Otras indicaciones para la gimnasia abdominal hipopresiva

A pesar de que en éste artículo hablamos sobre la gimnasia abdominal hipopresiva para la diástasis abdominal producto del embarazo, éstos ejercicios están indicados para patologías como incontinencia urinaria, disfunciones urogenitales, disfunciones respiratorias e incluso deportistas que quieran aumentar su rendimiento.

Referencias Bibliográficas

(1)ScienceDirect: Asymmetry of activation of lateral abdominal muscles during the neurodevelopmental traction technique

(2)ScienceDirect: Abdominal and pelvic floor electromyographic analysis during abdominal hypopressive gymnastics

Diástasis abdominal: qué es, cómo identificar y qué hacer

La diástasis abdominal, o también llamada diástasis de rectos, es la separación de los músculos abdominales del tejido conjuntivo por el debilitamiento de estos músculos, la cual generalmente ocurre durante el embarazo debido al crecimiento de la barriga durante este período, siendo la principal causa de flacidez abdominal y dolor lumbar en el post parto. Pero también puede ocurrir fuera del embarazo al levantar objetos muy pesados utilizando una postura incorrecta.

El tratamiento para corregir este problema puede ser hecho con ejercicios, fisioterapia o, como última opción con la realización de una cirugía cuando la separación es mayor de 5cm, pudiendo llegar a ser hasta de 10 cm de distancia, y los ejercicios no fueron eficaces para corregir la situación.

Estas opciones de tratamiento pueden comenzar a ser realizados inmediatamente después del parto normal o después de que la cicatrice la cicatriz en el caso de una cesárea, en el caso que se deba hacer una cirugía será indicada por el médico. En algunos casos la mujer puede optar por realizarse la cirugía para corregir el problema después del destete, para que sea más cómodo para los dos.

Cómo saber si tengo diástasis abdominal

Es posible pensar que tiene una diástasis después del parto al sentir la zona por debajo del ombligo muy blando y flácida, o al observar una protuberancia en el abdomen al cargar algún peso, agacharse o toser. Algunas mujeres presentan un alejamiento tan grande que pueden presionar 3 o 4 dedos en su abdomen y éstos se hunden como si tuviera un agujero en la barriga, por no tener allí la pared muscular que debería impedir esa entrada.

Para certificarse de que es una diástasis abdominal se debe:

  • Acostar boca arriba y presionar con el dedo índice y el dedo medio alrededor de 2cm por encima y por debajo del ombligo y después;
  • Contraer el abdomen como si fuese a realizar un abdominal.

Lo normal es que al contraer el abdomen, los dedos salten un poco para arriba, pero en caso de diástasis los dedos no se mueven, siendo posible colocar 3 o 4 dedos de lado a lado si que se muevan con la contracción abdominal.

Algunas situaciones que favorecen el desarrollo de diástasis abdominal son tener más de un embarazo, embarazo de gemelos, bebé con más de 4kg al nacer y una edad superior a 35 años. Cuando no está relacionado con el embarazo ocurre debido a la debilidad de los músculos abdominales.

Cómo acabar con la diástasis en el postparto

Las opciones para tratar y curar la diástasis abdominal es volver a tener la barriga dura nuevamente, y estos son:

1. Ejercicios de Pilates Clínico

Los ejercicios son de gran ayuda para tratar este problema, pero deben ser realizados con supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador personal, porque al ser mal ejecutados puede causar un aumento de la presión intra abdominal, y aumentar la separación de los rectos, empeorando la diástasis o causando la aparición de una hernia.

Algunos ejercicios recomendados para corregir la diástasis son:

1. Contracción de los glúteos y de la parte interna de los muslos:

Acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y presionar una pierna contra otra y también los glúteos al mismo tiempo que intenta «succionar» algo con la vagina.

2. Estirar la pierna:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, deslizar el talón a lo largo del piso, estirando y flexionando la pierna lentamente. Hace de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, se debe hacer una pierna primero y después con la otra.

3. Tijera:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar una pierna como si estuviese apoyada en una silla imaginaria y después se debe bajar la pierna volviendo a la posición inicial. Basta hacer este movimiento con cada una de las piernas de forma alternada hasta que haya hecho 10 repeticiones con cada pierna.

4. Puente:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar la cadera del piso, de manera que la cadera se mantenga más elevadas que las costillas, manteniendo los glúteos contraídos.

5. Dejar caer las piernas:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, brazos estirados en la misma dirección de los hombros (haciendo una linea recta hacia los lados) y se debe dejar caer las piernas hacia un lado, manteniendo las piernas bien juntas y sin levantar los hombros del piso.

6. Ejercicios hipopresivos:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, inspire profundamente y luego expire hasta que quede sin aire por completo y a continuación sin respirar, meta la barriga lo más que pueda tratando de mantenerse sin respirar el máximo tiempo posible. Cuando no consiga aguantar más tiempo, inspire normalmente y suelte los músculos abdominales relajándolos completamente. Haga este ejercicio 5 veces seguidas.

Vea el vídeo donde enseño esta técnica:

Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?

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Estos ejercicios son los más indicados porque contraen el abdomen y las fibras inferiores del recto abdominal, fortaleciéndolos, sin que haya una presión excesiva sobre el músculo recto abdominal.

2. Fisioterapia

En la fisioterapia puede ser utilizado equipos de estimulación eléctrica funcional que promueve la contracción de los músculos. Este aparato puede ser hecho durante 15 a 20 minutos y es muy eficiente para fortalecer el recto abdominal.

3. Cirugía

La cirugía es el último recurso para corregir la diástasis, pero es muy simple y consiste en coser los músculos. A pesar de que la cirugía puede ser realizada sólo con este propósito, el médico también puede sugerir una liposucción o abdominoplastia para quitar la grasa en exceso, cosiendo el músculo para finalizar.

¿Qué hacer para endurecer la barriga?

Durante el tratamiento para corregir la diástasis abdominal también se recomienda:

  • Mantener una buena postura de pie y sentada;
  • Mantener la contracción del músculo transverso abdominal durante todo el día, este ejercicio se conoce como abdominal hipopresivo. Para esto sólo necesitas intentar aproximar el ombligo a la espalda, metiendo la barriga principalmente cuando esté sentada, pero debe mantener esa contracción durante todo el día. Vea cómo realizar estos abdominales hipopresivos;
  • Evitar al máximo doblar el cuerpo hacia adelante como si hiciera un abdominal tradicional porque empeora la diástasis;
  • Siempre que necesite agacharse para agarrar algo del piso, doble las piernas y agáchese con el cuerpo entero para no inclinar el cuerpo hacia adelante;
  • Sólo cambie el pañal del bebé en una superficie alta como un cambiador de pañales, o si es necesario cambiarlo en la cama, manténgase de rodillas en el piso para no inclinar el cuerpo hacia adelante;
  • Use una faja post-parto durante la mayor parte del días e inclusive para dormir, pero no olvide mantener la barriga hacia adentro para fortalecer el transverso abdominal durante el día.

Además de esto es importante no realizar ejercicios de abdominales tradicionales, ni el abdominal oblicuo para no empeorar la diástasis.

Tiempo de tratamiento

El tiempo de tratamiento puede variar según el tamaño de la diástasis, y a que cuanto mayor sea el espacio entre los músculos, más difícil será promover la unión de las fibras sólo con ejercicios o fisioterapia. Sin embargo, en diástasis con menos de 5 cm, si el tratamiento se realiza diariamente, en aproximadamente 2 a 3 meses será posible observar la disminución de la separación.

Complicaciones de la diástasis

La principal complicación de la diástasis abdominal es el surgimiento del dolor de espalda en la región lumbar. Este dolor ocurre porque los músculos abdominales actúan como una cinta natural que protege la columna al caminar, sentarse y hacer ejercicios. Cuando este músculo es muy débil, la columna se sobrecarga y hay un mayor riesgo de desarrollar una hernia discal. Por esto, es importante realizar el tratamiento, promoviendo la unión y el fortalecimiento de las fibras abdominales.

Diástasis abdominal: ¿se puede prevenir? Los mejores ejercicios para hacer en casa

El abdomen está compuesto por dos hileras de músculos y cada una de ellas, la izquierda y la derecha, compone un recto del abdomen. Ambas secciones están unidas entre sí por medio de los tejidos contectivos, que se extienden desde las costillas hasta la parte superior del pubis y son ricos en colágeno. La función de estos músculos es mantener el cuerpo recto, permitir la flexión del tronco y controlar la respiración, ya que favorece la espiración.
En condiciones normales, cualquier hombre o mujer puede padecer diástasis abdominal, sobre todo cuando se trata de personas sedentarias. Sin embargo, el embarazo aumenta considerablemente las posibilidades de sufrirla y, de hecho, el 66% de las mujeres la padecen a partir del inicio del tercer trimestre.

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¿Por qué es el embarazo un factor de riesgo para la diástasis abdominal?

Durante el embarazo el cuerpo de la madre debe adaptarse al desarrollo del feto, una respuesta fisiológica que provoca una distensión de los tejidos. A esto se suman las alteraciones hormonales. Durante la gestación aumenta la producción relaxina, progesterona, elastina y estrógenos, fenómeno que altera la producción en colágeno. Esto, como consecuencia, puede provocar el debilitamiento de los rectos abdominales.
Por otro lado, el aumento de peso provoca una presión extra sobre la cavidad abdominal que los músculos pueden no ser capaces de soportar, lo que provocaría que los rectos se separasen entre sí. En este sentido, un tono muscular bajo o un embarazo múltiple pueden incrementar las probabilidades de sufrir diástasis abdominal posparto.

¿Cómo saber si padezco diástasis abdominal?

La diástasis no es un problema de flacidez, sino que puede tener síntomas y efectos muy dolorosos e incluso conllevar ciertos riesgos a nivel interno. Y es que la distensión de los músculos puede inhabilitarlos para cumplir la función de contener los órganos por lo que, si padeces diástasis abdominal, notarás ciertos bultos al hacer esfuerzos.
Dado que los rectos del abdomen están conectados al pubis, existe una fuerte relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico. Por este motivo, en los casos más graves puede provocar prolapsos (al estirarse, los músculos del suelo pélvico se debilitan y no proporcionan al útero el sostén adecuado), fuertes dolores e incontinencia urinaria. Pero además, la diástasis abdominal puede provocar dolores de espalda, digestiones pesadas y estreñimiento. Además, aumenta las posibilidades de sufrir hérnias.

Diástasis abdominal: los mejores ejercicios para hacer en casa

Es conveniente que si sufres diástasis abdominal o crees que puedes padecerla, consultes a tu médico para que pueda estudiar tu caso y diagnosticarte si es preciso. Es fundamental que pongas en conocimiento de un profesional los síntomas y dolores que sientes, ya que en los casos más graves puede ser necesaria una intervención quirúrgica que vuelva a unir los tejidos conectivos del abdomen.
Aunque hay ejercicios que puedes realizar en casa y por tu cuenta para fortalecer los músculos abdominales y reducir los efecos de la diástasis, es también conveniente que consultes a tu médico sobre los mismos para asegurarte de que el diagnóstico no empeore. Si decides recurrir al ejercicio para tratar la diástasis, lo primero que debes hacer es decir adiós a los abdominals convencionales.

Todavia son muchos los que piensan que la mejor forma de acabar con la diástasis es hacer los abdominales de flexión del tronco a los que estamos aconstumbrados. Sin embargo, lo que se consigue con estos ejercicios es, en primer lugar, aumentar la presión sobre el abdomen, y en segundo lugar, forzar el suelo pélvico que, si sufres diástasis, está debilitado.
Si decides recurrir al ejercicio para tratar la diástasis, lo primero que debes hacer es decir adiós a los abdominals convencionales. Todavia son muchos los que piensan que la mejor forma de acabar con la diástasis es hacer los abdominales de flexión del tronco a los que estamos aconstumbrados. Sin embargo, lo que se consigue con estos ejercicios es, en primer lugar, aumentar la presión sobre el abdomen, y en segundo lugar, forzar el suelo pélvico que, si sufres diástasis, está debilitado. A continuación, te damos algunas ideas alternativas a estos ejercicios:
Abdominales hipopresivos. Coloca una pierna delante y otra detrás, con la de delante un poco flexionada. Extiende los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Mantén la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante. En esa posición, haz 2 ó 3 respiraciones costales profundas, después, una espiración con la que vacíes por completo los pulmones. A continuación, abre la caja torácica sin respirar y permanece en apnea unos 10 segundos.
Ejercicios para el core. Tumbada en el suelo, coloca las piernas sobre un balón de yoga y estira los brazos a lo largo del tronco. Coge aire y mientras lo sueltas, eleva la columna vertebral mientras te apoyas en las piernas. Con el tronco elevado, vuelve a coger aire y expúlsalo mientras bajas actibando los músculos del abdoen. Repítelo entre 10 y 15 veces.
Mejora la resistencia. Colocada en cuadrupedia, coloca una banda elástica en laplanta de uno de tus pies y agarra los extremos con las manos. Haciendo fuerza con el ombligo hacia dentro, inhala profundamente. Estira la pierna mientras estiras la banda mientras espiras. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

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Los 6 grandes mitos sobre la diástasis abdominal

Mito 4. Es causa de la debilidad del recto abdominal

La doctora advierte: tener un abdomen tipo ‘chocolatina’ de hierro no te impide la posibilidad de sufrir diástasis. Ésta se produce cuando los vientres musculares del recto abdominal se distancian, y se tiende a pensar que es debido al debilitamiento del recto abdominal. Pero, no es tan simple como parece. Rial asegura que “la separación se produce por la distensión de la línea alba que es precisamente tejido conjuntivo. Cuando la línea alba pierde su habilidad de generar tensión previa a la diástasis, pierde asimismo su cualidad esencial de densidad. Esto se traduce en una pérdida de su cualidad de fuerza y sostén”.

Al presuponer que todos los problemas de diástasis son derivados de una debilidad del recto abdominal, pues se asume que la solución pasará por fortalecer el recto. La lógica (ilógica) usada es la siguiente:

  • Si tengo los rectos separados es porque están debilitados.
  • Si están debilitados, entonces tengo que fortalecerlos.
  • Si tengo que fortalecerlos, la mejor forma es fortalecer el recto abdominal.
  • Para fortalecer el recto del abdomen qué mejor manera que con los clásicos crunchs o sit-ups.

Entre suposición y suposición llegamos al más controvertido de todos los mitos: el del mejor abdominal para la diástasis.

Mito 5. El crunch abdominal es el ejercicio más efectivo

A la pregunta tantas veces formulada ‘¿Cuál es el ejercicio abdominal más efectivo para reducir la distancia entre rectos?’ se sigue hoy en día sin tener una respuesta clara y ratificada por la literatura científica, reconoce Tamara Rial. El escaso número de estudios experimentales que hubieran aplicado un protocolo rehabilitador basado en abdominales dificulta la respuesta a esta pregunta.

A día de hoy aún son muchos los clínicos e investigadores que defienden los trabajos de abdominales clásicos para recuperar la diástasis. Se sustentan en la hipótesis de que si durante la ejecución del abdominal la distancia entre rectos disminuye, entonces la repetición de este gesto promoverá una reducción de esta distancia a largo plazo. Por lo contrario, los ejercicios que aumentan la distancia entre rectos, como la activación del transverso, son desaconsejados pues a largo plazo provocarán mayor diástasis (no hay estudios por el momento que pudieron demostrar esta hipótesis). Nuevamente se aplica la lógica ilógica: “Si en la diástasis los rectos se encuentran separados y cuando hago un crunch se acercan cuántos más abdominales haga más conseguiré cerrarla”, explica Rial.

Pero, añade, cada vez surgen un número mayor de voces críticas con el entrenamiento clásico (tipo crunch y sit-up) porque a pesar de que cierran dicha distancia durante la flexión del tronco producen al mismo tiempo un aumento de presión intra-abdominal y un exceso de trabajo de la musculatura superficial frente a la profunda poco deseados. En este sentido, abogan por estrategias abdominales más integradoras que tengan en cuenta a todo el sistema de nuestro core y también al tejido conjuntivo abdominal.

Mito 6. Durante el abdominal se debe reducir la distancia entre rectos

No es una cuestión de cerrar o no el recto durante los abdominales sino de tratar adecuadamente el tejido afectado que es la línea alba. Ésta, forma parte de las continuaciones aponeuróticas de los músculos transverso, oblicuo interno y externo. Es tejido conjuntivo formado por una red maleable de fibras de colágeno que facilita las funciones de la pared abdominal de transferencia de fuerzas y adaptabilidad al movimiento.

La separación de la diástasis por la tensión de la activación del transverso sigue siendo por muchas personas contraindicada al pensar que se va a abrir más la diástasis. Pero, la línea alba como buen tejido fascial, requiere sobre todo de tensión y liberación.

La reciente proliferación de estudios que subrayan el papel fundamental de la fascia en la dinámica del movimiento y en la rehabilitación de lesiones está cambiando el paradigma de asunciones que hasta ahora teníamos en dichos campos y derribando mitos que aún persisten. El rol del tejido conjuntivo abdominal como la fascia tóraco-lumbar y línea alba ha sido menospreciado a pesar de su función indiscutible en la rehabilitación de la diástasis abdominal.

Más información en web: www.lowpressurefitness.com y www.tamararial.com

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Especialistas en Cirugía para diástasis de rectos

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