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Ejercicios pilates en casa

Tabla de contenidos

Vivimos en una sociedad sedentaria. Levantarse, comer, ir a trabajar, salir de fiesta… son actividades frecuentes y cotidianas en la vida de las personas de nuestra sociedad. Sin embargo, en general la mayor parte de la población pasa la mayor parte del tiempo sentada en un mundo lleno de competición y estrés constantes.

Por ello, la realización de deporte con cierta frecuencia es un elemento indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Dentro del mundo del deporte podemos encontrar una gran variedad de disciplinas, suponiendo algunas de ellas un gran gasto económico a la hora de mantenerlas o bien un consumo de tiempo excesivo para compaginar con otras responsabilidades. Sin embargo existen alternativas que se pueden realizar sin gran gasto de dinero ni de tiempo. Un ejemplo de ello es el Pilates.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es un método originalmente pensado para la rehabilitación física ideado por el Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperación personal a través de la unión entre cuerpo y mente. Se trata de un ejercicio físico de tipo anaeróbico en el que se precisa un elevado control de la respiración y una cierta capacidad de concentración para llevar a cabo los diversos movimientos. Respecto a la respiración, es importante que la inhalación se realice por vía nasal y mientras se mantienen los músculos abdominales en tensión, con el fin de oxigenar y ejercitar correctamente los músculos.

Sus beneficios son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de elasticidad y fortaleza en los músculos (especialmente lumbares y abdominales, la corrección de la postura y el aumento de autoestima que supone la mejora en destreza, coordinación, agilidad y fuerza que supone su práctica.

Además, el pilates es una actividad que puede ser realizada con muy poco material, por lo que resulta muy barato realizarlo con cierta asiduidad. Pr otro lado, no requiere de grandes habilidades técnicas ni esfuerzos inasequibles, ya que trabaja con las partes del cuerpo; esto hace del pilates una excelente opción para personas de edad madura o que no están acostumbradas a hacer ejercicio.

Fáciles ejercicios de Pilates para hacer en casa

A continuación se van a mostrar una serie de ejercicios sencillos para aquellos que quieran iniciarse en esta disciplina.

Para realizarlos no es necesario disponer de gran cantidad de material, bastando en la mayoría de los casos con una esterilla para poder realizar cómodamente los ejercicios, y pudiendo realizarlos fácilmente desde nuestro hogar. Se recomienda realizarlo en una zona tranquila (no olvidemos que es una actividad que pretende relajar tanto cuerpo como mente) y ventilada.

1. Roll up

Este ejercicio es de gran simplicidad. Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de quince segundos. Deberían hacerse múltiples repeticiones de este ejercicio.

Esta actividad sirve para trabajar los abdominales, los hombros y los músculos de las piernas.

2. Rolling back

Sobre la esterilla, se procede a sentarse abrazando las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

3. Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas o sucedáneos (por ejemplo dos botellas de agua o pesas rusas). Sentados con los pies apoyados en el suelo a cierta distancia el uno del otro y con la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira, y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira.

Este ejercicio sirve para trabajar y fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.

4. La sierra

Ejercicio de fortalecimiento de la cintura. El individuo se sienta con las piernas abiertas y los brazos y espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, esforzándose por coger con la mano derecha el pie izquierdo. A continuación realiza la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repítase de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.

5. Flexiones

Una de las formas de trabajar el tren superior más comunes. Túmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuación, con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión procurando realizarla con lentitud y sintiendo la tensión muscular. Repite el proceso como mínimo hasta en diez ocasiones. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

6. Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, si bien sencilla, puede requerir un cierto esfuerzo. En esta ocasión el individuo ha de tumbarse boca arriba sobre la esterilla. A continuación, con los brazos estirados sirviendo de apoyo, se ha de proceder levantando las piernas en ángulo recto. Tras unos segundos (recomendamos diez), y con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Tras varios segundos en esta posición, se vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo, es decir en su posición anterior. Finalmente se bajan las piernas hasta permanecer totalmente estirado. Se recomienda realizar varias repeticiones, según la resistencia de cada uno.

7. Spine twist

Este ejercicio resulta de gran sencillez. El usuario se coloca sentado con las piernas juntas, con los brazos estirados. A continuación mientras se inhala se procede a girar el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la máxima rotación posible. Una vez llegado ese punto, se retorna a la posición inicial mientras se exhala. A continuación se repite hasta en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma dirección, para posteriormente realizar las mismas tres repeticiones en el sentido opuesto.

Este es uno de los mejores ejercicios de pilates para ejercitar los músculos del tronco.

8. The Teaser (la V)

Sobre la esterilla, el usuario permanece tumbado boca arriba y con los brazos estirados. A continuación se procede a levantar las piernas, estiradas, hasta media altura (alrededor de unos 45 grados, si bien la inclinación dependerá de la capacidad y resistencia de cada uno) para proceder levantando también el tronco y poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo forma una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de los músculos de piernas y brazos.

9. Fondos de tríceps

El presente ejercicio se realiza estando de pie, con los brazos estirados hacia arriba. Se procede como en el caso del estiramiento inicial a bajar los brazos hasta llegar al suelo. A continuación se procede a caminar con las manos hacia adelante, pudiendo apoyar las rodillas en el suelo. A continuación se procede a hacer una serie de tres flexiones (apoyando las rodillas en el suelo). Finalmente, se procede a volver a la posición inicial, encadenando los pasos seguidos hasta el momento a la inversa. Se pueden hacer varias repeticiones.

10. Abrazo de pierna: Tijera

La presente actividad se realiza de la siguiente manera: en primer lugar, estando tumbados boca arriba sobre la esterilla, se empieza por estirar ambas piernas y colocarlas en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, se procede a abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo completamente estirada. Tras entre uno y dos segundos de mantener esta posición se sube y abraza la otra pierna y bajar la que lo estaba anteriormente, alternándose en varias repeticiones (al menos dos series de diez).

Este ejercicio puede ser utilizado para practicar la elasticidad de los músculos, y también fortalece los muslos.

[email protected] de La Bolsa del Corredor, ¿Cómo andan esos cuerpecillos de agujetas de hacer burpees? ¿Alguien se acuerda de nosotros para bien?. Je, je … como dirían las mamis, ¡si duele es que ha hecho efecto!. Queremos proponeros algunos ejercicios de pilates para que podáis mejorar el tono de distintos grupos musculares y os sintáis estupendamente. El método Pilates (creado por Joseph Pilates) incluye un trabajo de fortalecimiento muscular y estiramientos, todo ello sin olvidar la importancia de la respiración, trabajando a la vez el control corporal y la fluidez.

El Pilates trata al cuerpo como un todo integrado, realizando un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, pero mediante esfuerzos controlados y relajados para no someter al cuerpo a una excesiva tensión, buscando más la calidad que la cantidad. En la clase de Pilates se busca siempre la estabilización del núcleo o Core, incluyendo la masa muscular abdominal profunda, músculos de la pelvis y de la cintura escapular. Se busca trabajar la movilidad articular, la alineación de los ejes en las articulaciones y mejorar a la vez los patrones de respiración.

Los ejercicios de Pilates son muy beneficiosos, también en corredores, ya que te permite prevenir lesiones por sobrecarga, mejorar la respiración y mejorar la flexibilidad a nivel de caderas, piernas y espalda. Así, los objetivos del Pilates son mejorar la condición física del cuerpo tanto como de la mente mediante:

– La tonificación y alargamiento de la musculatura.

– La reeducación postural.

– La disociación de movimientos.

– Respiración más eficaz

– Un mayor equilibrio dinámico y estático.

Los movimientos del método están basados en los siguientes principios:

  • Concentración.
  • Control: no movimientos bruscos, casuales o irregularidades.
  • Centralización: los movimientos parten de los músculos abdominales, lumbares, glúteos.
  • Respiración: es la clave del Pilates
  • Precisión.
  • Movimiento fluido.

EJERCICIOS DE PILATES

  • Subida en redondo o Roll Up.

Objetivo: Prevenir de lesiones de espalda mejorando su articulación y la flexibilidad de los músculos paravertebrales.

Descripción: Colocados en decúbito supino, con las piernas extendidas y los pies en posición Pilates. Elevar los brazos hasta la altura de las orejas, separados a la misma distancia que de los hombros. Elevamos la cabeza y llevamos la barbilla hacia el pecho. Inspiramos y llevamos los brazos hacia el techo, exhalamos y vamos incorporándonos siempre en redondo y flexionando todas las vértebras hasta sentarnos con los brazos extendidos. Inspiramos contrayendo el abdomen y empezamos a descender siempre en forma de C contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta quedar tumbados en la misma posición.

Repetirlo de 3 a 5 veces.

Principales errores: Hacer un movimiento rápido y no controlado impulsándose demasiado con los brazos para subir. No formar una C con la espalda sin plegarse vértebra a vértebra.

  • El nadador.

Objetivo: Fuerza, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.

Descripción: Tumbado boca abajo, extender los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás.

Elevar el brazo derecho y al pierna izquierda simultáneamente. Levantar también la cabeza manteniendo al vista al suelo.

Iniciar el movimiento de batida de piernas con un movimiento de arriba abajo a la vez que también se suben y bajan los brazos.

Realizar 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando en 5.

Principales errores: No mantener la fuente de energía mientras se realiza el movimiento. Llevar el cuello en extensión.

  • Provocador

Objetivo: Fuerza/control, desarrolla el equilibrio y mejora la concentración.

Descripción: Tumbase boca arriba.

Extiender los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levantar las piernas hasta un ángulo de 45º, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.

Levantar la cabeza y acercar el mentón al pecho. Inspirar y encorvar lentamente la espalda para incorporarse en dirección a los dedos de los pies. Equilibrarse sobre los huesos de las caderas, manteniendo la posición y elevar el abdomen la zona lumbar.

Hay que mantener la espalda lo más recta posible y subir a apoyo a través de los isquiones. Hacerlo soltando aire.

Aguantar arriba mediante la ayuda del suelo pélvico y el abdomen. Mira hacia arriba y elongar la espalda.

Mantener las manos apuntando hacia los dedos de los pies y expirar mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Intentar que las piernas permanezcan en ángulo de 45º.

Repetir 3 veces.

Principales errores: No presionar la zona lumbar sobre la colchoneta cuando se está reclinado. Pegar el mentón al pecho al flexionar el tronco. No mantener el control.

Bueno, [email protected] de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y que incluyáis estos ejercicios de pilates (o alguno) en vuestra rutina de gimnasio, lo que os ayudará mucho a mejorar vuestra condición física. Un saludo, esperamos que las agujetas os respeten.

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal

Cómo hacer pilates en casa

Se trata de uno de los ejercicios más populares de los últimos tiempos. Se puede realizar a cualquier edad y tiene muchos beneficios para moldear la figura y mejorar la postura. Si no tienes tiempo (o dinero) para ir a un centro, puedes hacer pilates en casa. En este artículo aprenderás cómo.

La filosofía Pilates

Lo básico que hay que saber, sobre todo si quieres practicar pilates en casa, es que se trata de una técnica creada por Joseph Hubertus Pilates, y su objetivo principal era rehabilitar o recuperar el cuerpo de ciertas patologías, cirugías o intervenciones quirúrgicas.

Además de los ejercicios físicos, el pilates está relacionado con la mente, la respiración y la tranquilidad. Por ello, cuando decidas hacer pilates en casa, ten en cuenta:

  • La respiración. Inhala siempre por la nariz. Cuando el aire entre en el organismo, mantén tensionados los músculos abdominales. Intenta seguir el mismo ritmo de inspiración y exhalación (lento) durante toda la rutina de ejercicios.
  • La concentración. No debes estar pensando en cualquier otra cosa, como la lista de la compra o el trabajo.Lo mejor es estar en una habitación sola y en silencio, o bien con una música instrumental acorde, para seguir los movimientos con el ritmo pausado.
  • Las zonas abdominal y lumbar. Son los dos pilares del pilates, como si fueran un centro de poder. Si las refuerzas lo suficiente, tu cuerpo estará equilibrado. Por ello, presta mucha atención a la postura: el tronco siempre derecho y el abdomen contraído.

Para hacer pilates en casa o en un gimnasio, es preciso esforzarse, como con cualquier otra práctica. No son solo una serie de estiramientos ni tampoco una actividad para quienes nunca hicieron deporte.

Los ejercicios van cambiando de intensidad y se puede ir subiendo peldaños hasta practicar en un nivel elevado.

Lee este artículo: Los mejores ejercicios de estiramiento que te ayudarán a perder peso

Consejos para hacer pilates en casa

  • Fija la hora y los días para practicar y mantenlos como si tuvieras que asistir a un gimnasio. Trata de que en ese momento no haya nadie en casa para evitar distracciones. Apaga el televisor, deja el móvil sin sonido (puedes apagarlo también) y dedícate a disfrutar del ejercicio.
  • Puedes empezar haciendo media hora de lunes a viernes e ir aumentando el tiempo de la clase o rutina hasta llegar a la hora diaria. La mayor parte de los ejercicios de pilates son de ejecución lenta, por lo cual te puede llevar más tiempo terminar una serie.
  • Antes de comenzar cada sesión, haz cinco minutos de calentamiento previo. De pie y con los pies juntos, gira tu cintura para los laterales, mientras contraes el abdomen. Así trabajarás el centro de poder de energía de la técnica de Jospeh Pilates.
  • Usa una esterilla o colchoneta para recostarte en el suelo. Algunos ejercicios requieren otros materiales, como la pelota Fitball o la media esfera conocida como bosu. Pero no tienes por qué gastar dinero en estos materiales, son opcionales o para una práctica más avanzada de pilates.
  • Ten en cuenta la respiración, que ha de ser pausada, y haz los ejercicios lentamente. Es preferible tardar más, pero hacerlos bien, que practicar apurada y terminar con dolores musculares o hasta lesiones.
  • Puedes ver vídeos de pilates que te vayan indicando cuáles son los movimientos que debes practicar.
  • Ante cualquier duda, es preferible que consultes con un instructor antes de hacer un ejercicio por tus propios medios.

Lee también: 6 técnicas que ayudan a facilitar el parto

Ejercicios de pilates para hacer en casa

Estos ejercicios son para principiantes. Si estás empezando (o quieres empezar) con pilates, debes prestar atención a esta simple rutina:

  • Siéntate en la esterilla o colchoneta con las piernas estiradas ytrata de tomar tus pies con las manos(o lo más lejos que puedas). Mantén 15 segundos, regresa a la posición inicial y repite 10 veces.
  • Extiende las piernas y eleva a 90°. Continúa el movimiento hacia atrás de las extremidades inferiores, eleva el tronco y toca el suelo con los pies. Regresa a la posición inicial, siempre prestando mucha atención a la postura de la espalda, para no dañarla.
  • Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla una pierna para que la rodilla toque el pecho. La otra pierna debe estar estirada, pero sin apoyarla en el piso. Eleva la cabeza. Mantén la postura 10 segundos y repite 10 veces, luego cambia a la otra pierna (o lo puedes hacer alternado).
  • Colócate de rodillas, apoya la planta del pie izquierdo en el suelo y deja el brazo y la pierna derechas en el aire. Mantén unos segundos y vuelve a apoyar el pie derecho. Cambia hacia el otro lado. Una serie se completa al hacerlo con las 2 piernas. Repite 4 veces más.
  • Boca abajo en la colchoneta, eleva las piernas, el pecho y la cabeza al mismo tiempo. Realiza 15 repeticiones para reforzar los músculos de la espalda, las extremidades inferiores y los glúteos.

Como ves, para empezar a practicar pilates no necesitas ningún elemento adicional y lo puedes hacer sin salir de casa. ¡Ya no tienes excusar para ponerte en forma!

Pilates en Casa: Rutina fácil de ejercicios para comenzar y terminar la jornada

Actualmente, en la mayoría de los puestos de trabajo no se requiere demasiado movimiento. El sedentarismo suele ser la consecuencia y esto repercute en nuestra salud. Muchas veces, pensamos que con una lección muy exigente de frecuencia semanal podemos obtener resultados. Sin embargo, la realidad indica que es preferible hacer un poco de ejercicio todos los días en vez de agotarnos una vez por semana. Asimismo, el insomnio es el gran enemigo de nuestro tiempo. La ansiedad que genera el exceso de velocidad en las respuestas genera que el cerebro no pueda frenar la inercia de las ideas para dormir.

Pilates como método de activación y relajación

El método Pilates trabaja cuerpo y mente de forma global a través de diferentes ejercicios que buscan la estabilidad, flexibilización, coordinación y el equilibrio corporal. Además de eso, puede ser practicado casi por cualquier persona debido a su variedad de ejercicios y la facilidad de adaptación de los mismos según las necesidades de cada persona.

Antes de continuar te quiero dejar un vídeo muy interesante acerca de los mitos que rodean a este método, para que tengas confianza y realices los ejercicios con seguridad, sin temor de que ocurra lo expuesto en el vídeo.

Los mitos del Método Pilates

Debido a que existen muchos mitos alrededor del método Pilates algunas personas tienen dudas a la hora de decidir si hacer estos ejercicios o no. Pero no te preocupes, en el siguiente vídeo vamos a desmentir los mitos más comunes sobre el método Pilates y además te explicaremos cuál es la realidad detrás de cada mito. Algunos mitos que vamos a desmentir son: “Pilates es solo para gente flexible”, “te puedes lesionar haciendo ejercicios de Pilates”, entre otros,

La variedad de ejercicios que ofrece el método Pilates lo convierte en una actividad excelente para evitar esos niveles de sedentarismo a los que cada vez estamos más propensos (debido a las largas jornadas de trabajo donde prácticamente no nos movemos). Además de eso, funciona para desarrollar un plan de ejercicios que nos ayuden a relajarlos luego del trabajo.

El método Pilates está basado en tres pilares diferentes, uno de esos pilares es la respiración y conexión con el centro, este principio nos ayudará tanto para la rutina de activación como para la rutina de relajación que te voy a presentar más adelante. Por eso te invito a ver el siguiente vídeo al respecto.

Aprender Pilates – Respiración y conexión con el centro

En el siguiente vídeo te explicaremos acerca de uno de los principios del método Pilates; El principio de respiración y conexión con el centro. Fisiológicamente la respiración sirve para aportar oxigeno a la sangre, que posteriormente nutrirá a las células del organismo. Una correcta respiración nos ayudará a realizar los ejercicios de Pilates de forma más adecuada y es fundamental para alcanzar ese equilibrio corporal y mental que busca el método Pilates.

Los ejercicios que te voy a ofrecer a continuación son fáciles de realizar y están pensados para que actives tu cuerpo antes de comenzar el día y puedas enfrentar todas las actividades que debas hacer con más energía y con una mente más clara. Por otro lado también te enseñaré una rutina de ejercicios que buscan la relajación del cuerpo luego de las actividades diarias para que puedas relajarte y dormir con tranquilidad.

Con la rutina de ejercicios de activación podrás aumentar tu flujo sanguíneo, conduciendo la energía a la parte superior del cuerpo lo que te proporcionará un bombeo de sangre excelente para comenzar el día con buen pie. La rutina de ejercicio de relajación está diseñada para bajar la energía a las piernas y, de este modo, liberar la mente para lograr la tranquilidad necesaria y aprovechar el momento de descanso al máximo.

Rutina de pilates para activarnos

A continuación os paso una rutina de pilates básica para ayudarnos a comenzar el día con energía y vitalidad.

Respiración general

Por 5 respiraciones: Inhalar por la nariz ensanchando las costillas y exhalar por la boca estrechando el tórax.

The Saw

Sentado en el piso en posición erguida, hombros alineados con la cadera, cuello recto, brazos extendidos hacia los lados y alineados con los hombros, piernas extendidas hacia el frente abiertas por un ancho un poco al de las cadenas. Inhalar y exhalando, rotar el tronco hacia la derecha buscando con la mano derecha el pie izquierdo. Regresar a la posición erguida y repetir el ejercicio hacia la izquierda, manteniendo los músculos abdominales y del piso pélvico bajo control. Repeticiones: 8 – 10 cada lado.

The Shoulder Bridge

Acostado boca arriba, flexionar las rodillas y colocar los pies apoyados en el piso. Inhalar y exhalando, levantar la pelvis, formar un puente desde los hombros, colocar las manos por debajo de la cadera. Los codos funcionan como punto de apoyo. Inhalar. Manteniendo la posición, exhalar y extender una pierna hacia el techo, bajar la pierna a ras del suelo y volver a la posición inicial de puente., repetir con la otra pierna. Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna.

Rutina pilates para relajarnos

Rolling back

Sentado en el piso en posición erguida, las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en la parte posterior de la espalda. Abrazar las piernas. Adoptar la posición de “pelota”. Inhalar y exhalando por la boca, redondear la columna, rodando hacia atrás en esta posición hasta que la espalda descanse en el piso. Regresar con la fuerza del abdomen a la posición inicial en equilibrio. Repeticiones: 6 – 8 veces

Leg circle

Acostado boca arriba, una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba, los brazos relajados a cada lado del cuerpo, palmas hacia abajo. Músculos abdominales contraídos.

Inhalar describiendo un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el sentido contrario a las agujas del reloj. Exhalar cuando la pierna regresa al centro. Repetir en el sentido contrario. Repeticiones: 8 – 10 veces cada pierna y en cada dirección.

Relajación final

Acostado en la cama, con la espalda muy derecha, respirar hondamente, muy despacio tres veces. Al exhalar, imaginar que sale de tu cuerpo toda la tensión, la preocupación y el exceso de estrés. Luego, tensar los dedos de los pies (solamente esta parte) contar hasta cinco y relajar. Contando hasta cinco para seguir con todo el pie, la pantorrilla, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, siempre contando hasta cinco y relajando.

Conclusión

A veces los días pueden ser cansados y repetitivos y no nos inspiran a levantarnos de la cama para salir a la rutina, otras veces tenemos tantas cosas en mente cuando vamos a dormir que es difícil relajarnos y podemos terminar sufriendo de insomnio. El método Pilates nos ofrece las herramientas para realizar rutinas de ejercicios que nos activen en las mañanas y rutinas que nos permitan relajarnos para dormir.

Hacer estas rutinas constantemente te llevará a adaptarte a ellas y mentalmente acostumbrarte a realizarlas. Como consecuencia notarás que comenzarás a despertar cada día lleno de energía, con mayor creatividad y entusiasmo para enfrentar el día; además, sentirás que duermes mejor.

El pilates no es solo un ejercicio, sino que es un sistema de entrenamiento físico y mental con muchos beneficios para el cuerpo. ¿Todavía no los conoces? Algunos de los más importantes son la reducción del estrés, la mejora de la postura corporal y una mayor fuerza y equilibrio. En el centro comercial Luz del Tajo te enseñamos 3 ejercicios para hacer pilates en casa. ¡Notarás cómo mejora tu calidad de vida!

Pilates en casa

Hacer pilates en casa es sencillo ya que solo necesitarás una esterilla para extender en el suelo. Aunque debes tener en cuenta que el pilates no se basa en exclusiva en la ejecución de unos determinados ejercicios, sino que hay más factores que afectan a la ejecución como es el punto de vista mental. De hecho, es importante saber que el principal objetivo de este ejercicio es que la mente te permita controlar tu cuerpo usando la concentración. Es necesario saber antes de realizar esta práctica en qué se basa una buena parte del pilates. Su creador Joseph Hubertus Pilates, ideó el método que lleva su nombre con una clara finalidad rehabilitadora, como una forma de recuperar al cuerpo de patologías a través del ejercicio físico. Algunos de los ejercicios que podrás practicar desde casa son los siguientes:

El roll up

Este ejercicio es básico, pero importante para saber mover tu espalda de forma adecuada y mejorar la fuerza de los abdominales y tu flexibilidad en las piernas. Solo consiste en sentarte sobre la esterilla con las piernas estiradas y después, debes intentar agarrar tus pies con las manos. Una vez con la espalda y los brazos extendidos, trata de aguantar durante 15 segundos y realiza todas las repeticiones que veas necesarias.

La sierra

La sierra es un ejercicio perfecto para fortalecer la cintura. Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas y abiertas en un ángulo de casi 45 grados. Estira los brazos en la línea de los hombros, en cruz, y mientras inhalas, gira el tronco hacia cada lado. La clave de este ejercicio es tratar de coger el pie del lado opuesto repitiendo las series cuatro o cinco veces a cada lado.

Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, aunque es sencilla, requiere cierto esfuerzo lumbar que al principio te costará, pero después notarás como te resulta mucho más fácil. Túmbate en la esterilla y coloca la espalda bien apoyada mientras colocas las piernas elevadas en un ángulo de 45 grados. Levántalas y bájalas alternando cada una y, cuando tengas un poco más de experiencia, trata de tocar con el codo la rodilla opuesta.

Tijeras

Con este ejercicio trabajarás las piernas, y será muy apropiado si estás empezando con el pilates. Colócate tumbada con las piernas estiradas pero sin tocar el suelo. Una vez que te encuentres en esta posición, comienza a cruzar las piernas lentamente. Repite el ejercicio un par de veces y a continuación comienza a elevar la spiernas, alternando cada pierna. Es muy importante en este ejercicio mantener el cuerpo recto y pegado al suelo, excepto las piernas. Cuanto más cercanas al suelo estén las piernas, mejor trabajaremos este ejercicio.

Superman

Sí. Este ejercicio lleva este nombre por la famosa postura del superhéroe. Es muy conocido dentro de los ejercicios de pilates y podrás realizarlo en casa con facilidad. Debes colocarte a cuatro patas sobre una superficie lisa y extender el brazo y la pierna (contrarias), como si te colocaras en posición de Superman. Parece un ejercicio muy sencillo, pero se trabajan muchos aspectos, como la espalda, la fuerza muscular, la estabilidad, el equilibrio, etc.

Hacer pilates en casa es así de fácil. Con este tipo de entrenamiento llegarás a controlar y desarrollar los músculos, además de centrarte en el equilibrio y estabilidad corporal y, como resultado, se utiliza como rehabilitación para dolores como, por ejemplo, el de espalda. Cada vez son más los adeptos a esta práctica. Y si tú te has convencido, sólo tendrás que empezar. Estamos seguros de que cuando empieces, no podrás parar, el pilates engancha, sobre todo, cuando ves los resultados. Recuerda utilizar buenos materiales deportivos y ropa cómoda; encontrarás todo lo que necesitas en Décimas y Joma. ¡Los mejores tips de salud y bienestar están en tu sección Lifestyle!

5 ejercicios de pilates para fortalecer el abdomen desde la sala de tu casa (FOTOS)

¿Quieres tener un abdomen plano y marcado, pero no te apetece ir al gym? El abdomen es una de las zonas corporales que más cuesta mantener a raya, por eso tenemos una rutina de pilates perfecta con la que podrás marcar tus abdominales por la mañana en tu habitación.

Como sabrás, el pilates es un ejercicio que te ayudará a tonificar el cuerpo y a tener una zona abdominal y lumbar fuertes, ya que estos ejercicios fortalecen la musculatura más profunda, la cual es la base para que la zona más superficial se vea más tonificada y lista para lucirla en el verano.

Apúntate a esta sesión y, realizándola poco a poco, lograrás el objetivo de tener un six-pack de ensueño.

Los ejercicios los deberán realizar al menos 3 veces y en series de 20 repeticiones.

1. EJERCICIO “Los 100”

Tumbada boca arriba y con las piernas elevadas a 90 grados y la espalda totalmente pegada al suelo, eleva los brazos a los costados. Inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal, eleva el cuerpo y mueve los brazos en pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo, 100 veces. No te olvides de tener bien firmes los brazos, así a la vez que haces abdominales trabajarás los brazos. Repite el ejercicio 100 veces.

2. TOE TAP

Colócate en la misma posición que en el ejercicio anterior pero con las piernas dobladas, dejando los cuádriceps perpendiculares al suelo. Inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal y, manteniendo la espalda totalmente pegada al suelo, toca con las puntitas de los dedos el suelo. Si te resulta muy difícil o te duele la espalda, haz toques alternativos con uno y otro pie.

3. ABDOMINAL INFERIOR-SUPERIOR
Estirada totalmente boca arriba, con los brazos y las piernas extendidas, inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal y eleva a la vez tronco y piernas hasta llegar a hacerse una bolita, llevando las rodillas hasta el pecho. A continuación, estira los brazos y las piernas hasta que estas se queden a una cuarta del suelo, y vuelve a hacer el ejercicio.

4. ROLL UP

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos rectos sobre la cabeza. Inhala y al exhalar, contrae los abdominales y elévate redondeando la espalda hasta levantarte y quedarte sentada. A continuación, realiza el mismo ejercicio a la inversa, bajando apoyando vértebra por vértebra la espalda al suelo.

No me gustaba hacer abdominales hasta que probé una clase de Pilates

Lo confieso: no me gustan los ejercicios abdominales. Nada. Nunca me han gustado. En mis tres postpartos siempre hacía la misma pregunta a mi ginecóloga –»¿Cuándo puedo empezar a hacer abdominales?»– con la esperanza de que esa vez conseguiría ser constante y hacerlos sin excusa y sin experimentar dolor en el cuello y en las cervicales. Pero nunca llegué a conseguirlo. Lo intentaba –siempre he tenido mucho tesón–, pero nunca logré que al hacerlos me doliera más el abdomen que el cuello. Ponía en práctica todas y cada una de las recomendaciones que dan los expertos para trabajar los músculos abdominales sin tirar del cuello, pero nada de esto llegó a buen puerto. Está claro que la culpa era mía, y que si me dolían las cervicales durante su práctica, había algo que no estaba haciendo bien, pero la cuestión es que nada ni nadie consiguieron que aprendiera a dominar los abdominales tradicionales. Y con los hipopresivos tuve un inicio de affaire, pero tampoco llegué a dominar la (complicada) técnica de unos abdominales que cada vez tienen más incondicionales, por aquello de que bien hechos no pasan factura al suelo pélvico.

Durante todo este tiempo me he resistido bastante a la idea de dejar sin trabajar esta zona de mi cuerpo. Y siempre me ha rondado la idea de fortalecer el core con otras disciplinas como yoga o Pilates. Pero claro, teniendo en cuenta que el yoga ya lo intenté en otra ocasión y no conseguí concentrarme lo suficiente para hacerlo bien –está claro que no soy un público fácil–, solo me quedaba Pilates. Este verano recordé la entrevista que hice hace tiempo a Lynne Robinson, calificada por The Times como ‘la reina del pilates’, y di con la historia que me motivó de verdad. “El Pilates tonifica todo el cuerpo, pero el cambio más grande que yo he notado durante estos años ha sido en el abdomen y en las caderas. Yo tenía la típica forma inglesa de pera antes de hacer Pilates. Parecía que estaba embarazada sin estarlo. Y el Pilates reestructuró mi cuerpo. Cada ejercicio en una clase de Pilates es un ejercicio abdominal”, decía la experta, por cuyas clases han pasado Sophie Dahl y Liz Hurley entre otras. Es más, hace tiempo un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery (Alabama), comprobó que, además de la plancha, el famoso 100 de Pilates es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen.

Todo eso sumado al hecho de que varias mujeres de mi alrededor me han confirmado bondades parecidas, me empujó a probar una clase de Pilates. Durante la misma, no paraba de recordar esa frase de Lynne –”Cada ejercicio de Pilates es un ejercicio abdominal”– al tiempo que visualizaba en mi mente el abdomen hipertonificado de Jennifer Aniston y Kate Hudson, algunas de las famosas devotas de esta disciplina. No diré que fuera fácil hacer los ejercicios, pero por primera vez tuve la sensación de que estaba trabajando el abdomen sin dañar mi cuello, terminando una clase placentera con una increíble sensación de bienestar.

Imagen publicada originalmente en el editorial ‘Fundido a negro’, Vogue España. Junio 2019.

© Gorka Postigo. Estilismo: Vito Castelo

“Respirad profundamente para minimizar el esfuerzo y el dolor y trabajar el abdomen”, repetía el instructor de la clase mientras yo intentaba hacerme con los ejercicios y pensaba que, por fin, parecía haber encontrado una clase con la que tonificar el abdomen y otras zonas del cuerpo –fortalece también glúteos, cuádriceps, brazos y espalda– y mejorar un poco más mi calidad de vida. Porque no olvidemos que el Pilates también mejora la flexibilidad, la movilidad y la postura.

Aunque todavía no es momento de cantar victoria, de cara al nuevo curso y para reforzar aún más mis estrategias motivacionales para no abandonar a mitad de curso, no paro de repetirme otra de las frases que me contó Lynne. “Como decía Joseph Pilates, en 10 sesiones sientes la diferencia, en 20 la ves y en 30 tienes un cuerpo totalmente nuevo”.

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ABDOMINALES EN PILATES → ¿Cómo trabaja el método Pilates esta zona muscular?

13 diciembre, 2019 / Sin categoría

ABDOMINALES EN PILATES → ¿Cómo trabaja el método Pilates esta zona muscular? 5 (100%) 4 votes

Los abdominales en Pilates son uno de los aspectos más interesantes a destacar en la práctica de este método, siendo la zona abdominal un elemento sobre el que se focaliza gran parte del trabajo muscular durante el desarrollo de las diferentes sesiones.

✅ Fortalecer los abdominales de manera efectiva y segura.

El refuerzo de la zona abdominal resulta fundamental para nuestra salud y bienestar, siempre acompañados de ejercicios de fortalecimiento de los erectores de columna.

Los ejercicios de Pilates son los mejores para trabajarlos de manera segura, sin propiciar otro tipo de lesiones musculares o de columna.

PilatesInsideOut es una escuela de formación de monitores de Pilates que cuenta con el sello de calidad PSAP, un importante reconocimiento internacional a nuestros cursos de formación, los cuales cumplen con los 10 estándares educativos exigidos por la PMA (Pilates Method Alliance).

✅ Los abdominales forman parte de la Powehouse y son básicos a la hora de entender el desarrollo y objetivos del Método Pilates.

Es por ello que, hoy le dedicamos nuestro blog, contándote todo aquello que deberías saber al respecto tanto si estás pensando en formarte como monitor de Pilates como si te gustaría conocer qué ejercicios realizarás en caso de acudir a una sesión de Pilates dirigida por un monitor especializado.

Todo lo que te necesitas saber sobre los abdominales en Pilates ¡Bienvenido a nuestro blog!

POWERHOUSE → Un elemento clave para entender los abdominales en Pilates.

El método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates, quien nos ha dejado un importante legado seguido por millones de personas que han encontrado en su metodología el perfecto sistema para mejorar su estado físico, “caminando poco a poco hacia una vida más saludable y libre de dolencias físicas.”

Para aproximarse al Método Pilates y la visión adelantada a su tiempo que tenía su creador, te recomendamos leer sus obras. Pilates Return to Life through Controloly (Vuelve a la Vida con la Contrología de Pilates) y Your Health.

✍ Así por ejemplo, su obra “Return to life” plasmaba la idea fundamental de la “Contrología” nombre original del método Pilates. Pilates Return to Life through Controloly (Vuelva a la Vida con la Contrología de Pilates) el libro original de ejercicios de Pilates escrito por el creador y visionario de este método de ejercicios, Joseph H. Pilates.

Este libro repasa los conceptos básicos y la filosofía del método Pilates o ‘Contrología’ y los ejercicios originales sobre colchoneta que Pilates enseñaba en su estudio en 8th Avenue y 55th Street en la Ciudad de Nueva York. El modelo que aparece en este libro es el mismo Pilates a los 60 años.

Volviendo a los abdominales en Pilates, la Powerhouse es el elemento que deberemos conocer para entender el trabajo que desarrolla esta metodología y que incluye la la zona abdominal. Si buscásemos una traducción literal, nos referiríamos a este como la “casa de la fuerza” o “casa del poder”.

¿Por qué es tan importante la Powerhouse en la disciplina Pilares? → Su creador consideraba que era desde esta zona de nuestro cuerpo desde donde debían salir nuestros movimientos, manteniéndolo activo durante el desarrollo de cada sesión de Pilates.

Los músculos que forman el Powerhouse son detallados a continuación:

ABDOMINALES EN PILATES → Ejercicios de esta metodología al respecto.

La musculatura abdominal se compone de diversos músculos los cuales destacamos en la siguiente infografía:

Cada uno de estos músculos tiene una función y movimientos específicos, pero no trabajan en soledad sino que lo hacen asistidos por otros de los músculos abdominales así como por otros grupos musculares.

La función principal de los abdominales en su conjunto es la flexión y rotación del tronco e intervienen en la exhalación ya que son músculos espiratorios.

100 o HUNDRED → Ejercicio Pilates con carácter preliminar.

Hundred es el ejercicio de calentamiento por excelencia.

El Hundred o 100 favorece el flujo sanguíneo de nuestro organismo, haciendo de la respiración y el movimiento físico el motor que traslada el oxígeno a todo nuestro cuerpo, mientras se fortalecen los abdominales.

Tumbados boca arriba con las piernas en Table Top (básico) elevamos cabeza y hombros buscando la flexión del tronco, brazos largos a la altura de las caderas.

Bombeamos los brazos en 5 tiempos durante la inhalación y en 5 tiempos durante la exhalación.

Se llama 100 ya que debemos llegar a completar 10 ciclos respiratorios cada uno de 10 bombeos. Aunque no el primer día, podemos comenzar con 30 o 40 e ir progresando.

Este ejercicio es posible realizarlo en diferentes maquinas de Pilates por ejemplo en Pilates reformer, donde añadimos la carga de los muelles.

Los 3 niveles de este ejercicio de abdominales en Pilates Mat o suelo, se pueden observar en las siguientes fotografías:

No debemos olvidar que el método Pilates transformará nuestro cuerpo, es necesario practicar con perseverancia, observando esta transformación que se dará de manera natural al tiempo que nuestra salud mejora poco a poco, siempre guiados por un monitor con formación profesional del Método Pilates.

NASTY FIVE → Abdominales en Pilates de manera segura y específica.

Si bien el ejercicio Hundred tiene un carácter preliminar o de calentamiento dentro de esta metodología, los 5 ejercicios que detallaremos a continuación son la serie abdominal y que reciben el apodo de Nasty Five o los Cinco Antipático.

En esta serie se trabaja la musculatura abdominal de manera específica y completa.

SINGLE LEG STRETCH

El foco de este ejercicio es desarrollar la capacidad de mantener el abdomen conectado, estabilizar el tronco y la pelvis mientras las piernas están en movimiento.

✅ La calidad en la realización del ejercicio siempre primará sobre el número de repeticiones, por ejemplo en el Single LEG STRETCH 5-8 series son suficiente.

La precisión en Pilates es uno de los principios del método, por lo que la tendremos presente en todo momento.

DOBLE LEG STRETCH

La siguiente fotografía muestra a una pareja de las alumnas de nuestros cursos de formación realizando y enseñando este ejercicio de la serie de abdominales en Pilates.

En este ejercicio además de fortalecer la musculatura abdominal, estabilizar la columna mientras movemos las piernas y los brazos, retamos la capacidad de coordinación tanto de las extremidades inferiores y superiores que realizan movimientos distintos como de dichos movimientos con la respiración.

SCISSORS

La siguiente fotografía muestra a la misma pareja de alumnas de nuestros del cursos de formación realizando este ejercicio de la serie de abdominales de Pilates.

Scissors es el tercero de los ejercicios de la serie abdominal, donde además de trabajar los conceptos y músculos que ya hemos mencionado, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cara posterior de las piernas (isquios-urales) y de descargar los flexores de caderas.

Esta serie se realiza en todos los niveles, comenzaríamos seleccionando solo algunos de los 5 ejercicios y permitiendo una pequeña recuperación bajando cabeza y hombros entre los ejercicios.

A medida que la capacidad abdominal y dominio mejoran, estos descansos irán disminuyendo hasta conseguir realizar la serie completa de un tirón.

También iremos aumentando el rango de movimiento, mientras más lejos vayan las piernas mayor palanca y carga que aportamos.

LOWER & LIFT

Este ejercicio focaliza en la musculatura abdominal inferior ya que debemos alejar del tronco ambas piernas estiradas.

Por ello en un principio se toman medidas de seguridad, se modifica para proteger la zona lumbar.

CRISS CROSS

El Criss Cross es el último ejercicio de la serie abdominal, es técnicamente muy exigente y el foco esta en trabajar los oblicuos los internos y los externos, con la rotación y flexión simultánea del tronco.

Otra forma de retar a los clientes durante la serie abdominal es introducirla en distintos aparatos o superficies.

Por ejemplo en el Barril, que con su superficie curva aumenta la dificultad de estabilización y reta el equilibrio. O en la silla donde la superficie de apoyo es tan pequeña que la convierte en una serie para expertos.

El trabajo abdominal siembre debe ir asociado al de los erectores de columna, es decir a las extensiones.

Además de prestar especial atención a la correcta activación muscular para evitar que la presión intra-abdominal vaya hacia el suelo pélvico.

La correcta ejecución de estos ejercicios evita los problemas lumbares y la temida separación de los rectos abdominales (diastasis de rectos) que pueden producirse cuando se realizan ejercicios abdominales de forma inadecuada.

Esperamos que este post te haya sido muy útil para entender los abdominales en Pilates y los aspectos a tener en cuenta para su correcta realización.

¿Te estás planteando formarte como monitor de Pilates? Nuestros cursos cuentan con profesionales de disciplinas muy diversas, como bailarines, estudiantes de INEF y TAFAD o simplemente personas que han decidido hacer de esta metodología su forma de vida.

Ponte en contacto con nuestra escuela. Estaremos encantados de asesorarte para que elijas la convocatoria que mejor se adapte a tus horarios y necesidades, permitiéndote sumergirte en un mundo laboral lleno de posibilidades de desarrollo profesional. ¡Gracias por leernos!

8 ejercicios de Pilates y estiramientos para la zona lumbar

Las molestias en la zona lumbar son muy habituales, y lejos de hacer reposo, mi recomendación es que te muevas. Te propongo una serie de ejercicios de Pilates y estiramientos para cuidar tus lumbares.

En mi guía “10 ideas para mejorar tu forma física sin sufrir + 3 errores comunes que debes evitar” encontrarás clases en vídeo para hacer Pilates desde casa, tonificar y mejorar la flexibilidad. ¡Descárgala aquí!

Lumbalgia y otras molestias lumbares

Las molestias lumbares son muy frecuentes, en mujeres y hombres a cualquier edad. De hecho, la lumbalgia es una de las causas más habituales de baja laboral.

Las causas pueden ser muy variadas:

Sedentarismo o pasar mucho tiempo sentadas

Malos hábitos posturales

Debilidad en la musculatura de la espalda o del abdomen

Musculatura acortada

Inhibición de los glúteos

Bloqueo o hipermovilidad de la pelvis

Alteraciones en los miembros inferiores, como una pierna corta o una mala pisada

Lesión en la columna, por ejemplo, una hernia discal

Como ves, pueden ser diferentes los motivos que te están causando dolor en la zona lumbar. Para solucionarlo lo primero es contar con una buena valoración de tu médico y fisioterapeuta y tratar de definir la causa que lo genera.

Ejercicio, un arma para aliviar las molestias lumbares

El ejercicio físico es una gran herramienta para mejorar estas molestias ya que aumenta tu bienestar sin importar la causa que las esté ocasionando. Siempre podemos hacer algo, un pequeño estiramiento, movilizar activamente o de forma pasiva durante una sesión de rehabilitación.

En esta sesión he recopilado algunos ejercicios que buscan mejorar la salud de la zona lumbar. Estirando, movilizando, estabilizando y fortaleciendo. Necesitamos utilizar ejercicios para la zona lumbar con una perspectiva global.

Ejercicios de Pilates y estiramientos para las lumbares

Realiza esta serie de ejercicios de manera controlada y suave. Si notas molestias en alguno de ellos no lo realices o consulta con un profesional del ejercicio físico. Corregirá tu movimiento o te ayudará a buscar una alternativa que se adapte a tus necesidades.

Ejercicio 1: Abrazo de las piernas

Tumbada, en una posición cómoda acerca tus rodillas al pecho. Mantén esta posición durante unas respiraciones sintiendo como tu espalda toma contacto con el suelo y se estira. Puedes balancearte de un lado a otro masajeando tu espalda.

Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de la zona lumbar al tiempo que la estira.

Ejercicio 2: Elevación de la pelvis

Eleva primero sólo la pelvis del suelo y baja. Luego despega la pelvis y la zona lumbar, sintiendo como articulas la columna, es decir, subes poco a poco y no toda la espalda a la vez como si fuese un bloque. Por último, despega tu espalda hasta que estés apoyada sobre tus hombros.

Realiza 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de manera lenta y suave, concentrada en el movimiento de tu columna y en el trabajo de los glúteos.

Ejercicio 3: El gato

Colócate de rodillas con tu espalda plana y paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite 10 veces este movimiento.

Ejercicio 4: Elevación de las piernas

Tumbada boca abajo, con tu frente apoyada en tus manos, activa los glúteos y músculos del abdomen. Manteniendo este control, eleva las piernas pegadas la una a la otra y baja. Repite 6 veces.

En este ejercicio trabajas los músculos lumbares, pero también glúteos y abdominales.

Ejercicio 5: Posición de descanso

Siéntate sobre tus talones. Descarga el peso de la pelvis hacia los talones y apoya tus brazos y la frente en el suelo. Si no llegas puedes utilizar un cojín. También puedes colocar un cojín sobre tus talones si te molestan las rodillas.

Mantén esta posición varias respiraciones sintiendo como en cada inhalación tu espalda se llena de aire, y como al exhalar se relaja y estira.

Ejercicio 6: Plancha abdominal

Apoya los antebrazos en el suelo y empújalo con fuerza. Eleva tus rodillas del suelo buscando la posición de plancha y mantenla 15 segundos. Busca activar tus abdominales y evita que la zona lumbar se hunda.

Ejercicio 7: Estiramiento de glúteos

Coloca un talón sobre la rodilla contraria y abraza la pierna que está en el suelo. Este es un buen estiramiento si notas que las molestias lumbares están relacionadas con contracturas en el glúteo o ciática.

Respira suave y lento mientras estiras.

Ejercicio 8: Estiramiento de las piernas

Unos músculos isquiotibiales acortados pueden provocar dolor lumbar. Para estirarlos ayúdate de una toalla. Sujétala por los extremos y coloca tu pie en el centro. Estira tu pierna hacia el techo hasta donde puedas, sin que se levante la pelvis del suelo.

Mantén esta posición unos segundos hasta que notes que la tensión empieza a disminuir.

Puedes terminar tu sesión colocando los dos pies en la toalla para estirar las dos piernas a la vez.

Como ves, estos estiramientos y ejercicios de Pilates para la zona lumbar, son muy sencillos y agradables de realizar. Puedes practicarlos en cualquier lugar durante unos minutos para prevenir o aliviar las molestias de tu espalda.

Ahora es tu turno, ¿conocías alguno de estos ejercicios? ¿Cómo sientes tu espalda después de realizar esta sesión?

Cuéntamelo en los comentarios 🙂

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Los beneficios de hacer pilates que no te esperabas

17/10/2017 05:00

El pilates ya es como el running: es raro el gimnasio que no lo ofrece entre sus clases y aún más raras las personas que no lo han probado nunca. Y es que cuando nuestras vidas empezaron a ser demasiado sedentarias, llegó el pilates para ofrecernos un ejercicio moderado, que puede practicar cualquiera y que se enfoca, sobre todo, a mejorar nuestra postura corporal y, de paso, endurecer y fortalecer nuestro ‘core’ (la parte central del cuerpo). Pero ¿y si el pilates fuese mucho más? Pues lo es y todo ello está relacionado con mejorar la salud y el bienestar, y lo lleva probando desde sus inicios.

Lo que ya sabemos: fortalece el ‘core’

Se trata de la base del pilates. La idea es que durante los movimientos, toda nuestra atención se pone en utilizar y mover los músculos del centro de nuestro cuerpo para fortalecerlos y así mejorar la postura y aliviar cualquier dolor de espalda. Los músculos de la parte central del cuerpo, al trabajar correctamente, se convierten en un apoyo eficaz a la hora de sostener el cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones. Se dice que el pilates es incluso más efectivo que los abdominales para lograr esto, ayudando incluso a corregir el equilibrio. Como dice el American Council on Exercise, el pilates es uno de los medios más completos y eficaces a la hora de trabajar la fuerza y la estabilidad del núcleo de nuestro cuerpo.

Mejora la flexibilidad

Joseph Pilates decía que «la verdadera flexibilidad solo se puede lograr cuando todos los músculos están desarrollados uniformemente». Las clases de pilates consisten en pequeños movimientos que fortalecen cada músculo, por pequeño que sea. Mientras que el yoga está más enfocado a los estiramientos a la hora de aumentar la flexibilidad, el pilates apuesta por desarrollar una fuerza de base que permita al cuerpo flexionarse. Los estudios han demostrado que el pilates puede ayudar a aumentar la flexibilidad, pero si este es tu objetivo principal, lo conseguirás antes si combinas tus clases de pilates con yoga.

Estarás más relajada

Mientras practicas pilates, practicas también la conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración. Un estudio demostró que el pilates mejora la atención plena y el bienestar mental de los que participaron en él. Y es que el mismo Joseph Pilates describió su metodología de ejercicios como una «completa coordinación del cuerpo, la mente y el espíritu». El pilates puede suponer un respiro mental y emocional para todos aquellos que sufren algún problema relacionado con el estrés, la depresión o la ansiedad. Esta disciplina nos obliga a concentrarnos en nuestro interior durante la duración del entrenamiento, poniendo total atención en el detalle, la forma y la ejecución de cada ejercicio.

Perderás centímetros

El pilates no es un entrenamiento de alta intensidad y no es muy probable que acabes sudando a chorros, pero está demostrado que se trata de un ejercicio muy eficaz para todos aquellos que quieran reducir centímetros en general. Y es que cualquier entrenamiento enfocado a fortalecer los músculos va a ayudarnos a controlar nuestro peso, ya que los músculos queman más calorías cuando se trabajan. Y de por sí el pilates mejora la postura, lo que significa que a simple vista ya pareceremos más altos y más delgados. Mientras lo practicas te mueves de una forma que te va a ayudar a reducir la cintura y a mejorar el tono de brazos y piernas. Aunque si tu objetivo principal es perder peso, será más efectivo si lo combinas con ejercicios de cardio y de más intensidad.

Puede aliviar determinados dolores

Para cualquier persona que sufre de dolor de espalda, especialmente en la parte inferior donde las lumbares, el pilates puede suponer una ayuda real a la hora de aliviarlo y evitar que vuelva a aparecer. Un ‘core’ perezoso suele ser el reflejo de una debilidad de la zona en las personas con dolor lumbar, y ya que el pilates se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, puede tener un efecto muy positivo, ayudando a aliviar el dolor de espalda.

Eso sí, es importante que si sufres una lesión no te conformes con las clases colectivas y busques a un profesor de pilates cualificado, que pueda asegurarse de que los movimientos de pilates los estés realizando correctamente para evitar más lesiones.

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Cómo nos ayuda el pilates a fortalecer la espalda

Una mala educación postural suele ser la causante de dolores de espalda, cervicales e incluso de problemas de equilibrio y migrañas. El pilates nos ayuda a mejorar la postura de nuestra espalda al tiempo que mejora la fortaleza de nuestros músculos de la base pélvica y del Core.

Si practicas pilates estas recibiendo estos beneficios

Cuando tienes una buena rutina de práctica de pilates, reduces la probabilidad de sufrir dolores de espalda al estar estirando tus músculos y reeducando a tu cuerpo para tomar posturas más correctas y saludables.

Además de fortalecer y alargar tus músculos, el pilates te ayuda a tomar una verdadera conciencia de tu cuerpo. Una mayor consciencia, nos proporciona también un mayor control sobre el mismo. Pudiendo manejar nuestros movimientos musculares de forma más precisa, eficiente y saludable.

Esta conciencia sobre nuestro organismo también nos beneficia en un control más eficiente y preciso de nuestra respiración y a mejorar la precisión de nuestra motricidad fina.

Para los deportistas de élite el pilates sirve como un ejercicio complementario que les ayuda a modo de estiramientos, pero también a relajar los músculos y mantener su flexibilidad.

Las personas con problemas de espalda, deben limitarse a los movimientos básicos de pilates, evitando aquellos que impliquen giros, estiramientos y torsiones de la espalda. En este sentido lo recomendable es siempre contar con el asesoramiento de un instructor especializado que nos asesore, previa consulta con nuestro traumatólogo.

En definitiva, el pilates nos aporta una gran cantidad de beneficios para todo nuestra musculatura, pero en especial para nuestra espalda y para ayudarnos a conectar con nosotros mismos.

¿Qué nunca has practicado pilates? Te damos una clase completa aqui, ¡no te la pierdas!

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