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Empezar yoga en casa

Tabla de contenidos

Yoga en casa para principiantes: Semana 1

Yoga en casa para principiantes es el artículo que conseguirá que empieces una rutina de Yoga, sabiendo qué posturas hacer, cómo y durante cuánto tiempo. Si has estado buscando información sobre Yoga, pero no sabes qué posturas hacer, o lo retrasas siempre, podrás cambiar esa tendencia y empezar a hacer Yoga en casa para principiantes. Son muchas las razones para hacerlo.

Yoga en casa para principiantes: Consejos iniciales

Hay algunos consejos iniciales muy importantes si quieres empezar a hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes. Si no las sigues, es posible que la práctica se vea afectada negativamente, y que realices mal las asanas, o pierdas la motivación.

Por ejemplo, si te recomiendo realizar la respiración de una manera, que es la adecuada para esa asana, y tú piensas que no es relevante, te costará más el ejercicio. Piensa que uno de los ejercicios más conocidos del Yoga, el Saludo al Sol, se realiza expulsando el aire en el primer movimiento, Pranamasana, se respira en el segundo, en el tercero se vuelve a expulsar…

Prueba estos breves consejos de Yoga en casa para principiantes y luego decide por ti misma/o:

– Usa ropa cómoda, para moverte con facilidad, y quítate anillos, reloj, colgantes, etc.

– Desarrolla el hábito de practicar Yoga a la misma hora y escoge un lugar especial. En cuanto te acostumbres a hacer las cosas así, no te costará ningún esfuerzo, ni sentirás pereza, que al principio puede lastrarte.

– Visualiza tu sesión de Yoga. Esa es una de las razones por las que voy a publicar un artículo a la semana con sesiones de Yoga en casa para principiantes, y este es el primero. Si sabes qué posturas vas a hacer, lees los detalles sobre cómo hacerlas, ves un vídeo de cada una, te imaginas cómo son… podrás hacer bien tu sesión de Yoga en casa para principiantes. Además, visualizar es importante para alcanzar la motivación y concentración suficientes y necesarias.

– Haz las cosas bien, no rápido. Si te enfocas en la calidad a la hora de hacer estos ejercicios de Yoga en casa para principiantes, u otros, obtendrás los máximos beneficios del Yoga, tanto físicos como mentales y espirituales. No es bueno practicar con agobios, por lo que insisto en el segundo consejo: elige tu momento del día, y dedícalo al Yoga. Si te cuesta encontrar ese momento porque quieres pasar más tiempo con alguien, invítale a hacer Yoga contigo, sea tu pareja, un amigo, o un familiar, y si es tu hijo podéis hacerlo juntos y aprender a la vez.

– Elimina las interrupciones, quitando la tele, silenciando el móvil…

– ¡Disfruta! Acabarás cansada/o porque el Yoga tiene una parte física, y otra que puede cansar al principio, que es la meditación. Pero te va a encantar, y por eso ojalá te giste este artículo de Yoga en casa para principiantes y los demás que vendrán.

Si quieres ver más consejos explicados en profundidad pásate por nuestro artículo de los 10 consejos imprescindibles para hacer Yoga en casa.

Posturas de Yoga en casa para principiantes

Algunas de estas posturas son muy conocidas, por eso las incluyo en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes. Esta semana tienes que familiarizarte con las asanas más comunes, y no importa que ya las conozcas. Ten en cuenta que también las practican los yoguis más avanzados, los maestros. La diferencia con un principiante es la calidad técnica de las posturas y lo consciente que se es al realizarlas.

Trata de hacerlas lo mejor posible. Si no puedes aguantar los segundos o el número de repeticiones, no pasa nada. Irás mejorando durante el camino. Llénate de ilusión y no te detengas por nada.

En esta sesión de Yoga en casa para principiantes he elegido una asana muy fácil para calentar, que es buena para el equilibrio, y para acabar otra, llamada Savasana, porque siempre hay que poner fin a una sesión de Yoga con una asana de relajación.

Estas son las posturas de Yoga en casa para principiantes:

1. El Árbol

Como he dicho, es una de las posturas de Yoga en casa para principiantes más fáciles. Se realiza así:

– Para empezar ponte de pie sobre tu WideMat y junta las piernas y los pies juntos. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo levanta el pie derecho.

– Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.

– Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.

Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas en el pecho.

2. La Montaña

Es un buen ejercicio para las primeras sesiones de Yoga en casa para principiantes porque consigue tonificar poco a poco las piernas, y la incluimos en Ejercicios de Yoga para embarazadas.

– Se empieza de pie sobre tu WideMat, con la espalda recta y estirada.

– Abre las piernas un poco, que los pies estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos.

– La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.

Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

3. El Perro

Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las partes del cuerpo.

– Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.

– Despega las rodillas de tu WideMat y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.

– Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mietras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.

Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar hacerlo perfectamente. Si te das cuenta hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

4. Rotación

Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos incluirla en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo.

– Ponte mirando hacia arriba, tumbada/o sobre tu WideMat y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

– Apoya las plantas de los pies sobre tu WideMat doblando las rodillas.

– Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu WideMat.

– Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu WideMat, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu WideMat.

– Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta postura de Yoga en casa para principiantes, realiza otra serie, por lo menos.

5. El Puente

Para realizar esta postura, El Puente, haz lo mismo que en los dos primeros puntos de la Asana de la Rotación, el anterior ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

– Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).

-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

6. Flexión sentada hacia delante

Esta asana está incluida en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes porque es muy buena y para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será una buena forma de que vayas viendo tus avances.

– Ponte en Dandasana. Es decir, sentada/o sobre tu WideMat, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.

– Abre unos 90º las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo esta y otras posturas de Yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto total con tu WideMat. Estira la espalda para que quede bien recta.

– Pon las palmas de tus manos sobre tu WideMat, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.

– Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).

7. La Cobra

Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. La Cobra es la séptima postura de Yoga en casa para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.

-Túmbate sobre tu WideMat boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.

– Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.

-Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.

Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo. Verás que hemos elegido, casi para acabar, una postura exigente en la primera semana de Yoga en casa para principiantes.

Postura de Relajación: Savasana

Facilísima postura de Yoga, Savasana sirve para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión como esta de Yoga en casa para principiantes.

– Túmbate sobre tu WideMat y estírate.

– Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.

Yoga en casa para principiantes: Duración de esta sesión

Soy consciente de que todos necesitamos un poco de tiempo al principio, sobre todo si hemos decidido hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes después de estar un tiempo sin hacer ejercicio. Por eso las sesiones son más fáciles al principio, tal vez un poco más cortas (no mucho) y a partir de ahí, podrás progresar cada semana.

La duración de la sesión de Yoga en casa para principiantes en su Primera Semana es alrededor de 30-35 minutos. Si te encuentras bien físicamente, puedes hacer más repeticiones de cada una o concentrarte en aquellas que te hayan gustado más. Si no te encuentras con fuerzas, haz un poco más de donde creas que está tu límite y descansa.

Lo mismo se puede decir del número de veces a la semana que se realiza esta sesión. Recomiendo que hagas mínimo 3 veces a la semana para poder notar los efectos positivos en un plazo breve de tiempo. Lo ideal sería hacer todos los días un rato de esta o las próximas sesiones de Yoga en casa para principiantes, entre las cuales alguna de meditación (Raja Yoga, o Yoga mental).

Yoga en casa para principiantes PDF

Puedes encontrar estas sesiones de Yoga en casa para principiantes en PDF. Iremos subiendo cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.

Así tendrás siempre a mano las posturas incluidas cada semana en el correspondiente artículo de Yoga en casa para principiantes.

Además, también está a tu disposición un PDF con todas las sesiones que llevemos de Yoga en casa para principiantes, por si quieres tenerlas todas juntas.

Descarga la primera sesión de yoga en casa para principiantes aquí:

YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 1

Yoga en casa para principiantes: Recomendación final

Como recomendación final antes de que empieces las sesiones de Yoga en casa para principiantes, me gustaría decirte que tengas paciencia, no vayas con prisa, y disfrutes del camino.

Practicar Yoga te puede aportar muchísimas cosas. Algunas las explicamos en beneficios del Yoga, otras en Cómo practicar Yoga te cambia la vida, o te puede ayudar a dejar de fumar sin engordar ni sufrir.

Disfruta de todas esas cosas y muchas más gracias al Yoga. Aprovecha para compartir tiempo con tu familia, tu pareja, o con amigos, e invítales a practicar Yoga. Ellos y tú tenéis a vuestro alcance todo lo necesario en estos artículos de Yoga en casa para principiantes.

En la última década, el yoga se ha hecho muy popular en Occidente debido a sus beneficios para la salud, pues esta práctica física y mental milenaria garantiza el equilibrio entre el cuerpo y la mente.

El yoga no es solamente un ejercicio físico, sino que es parte de una filosofía oriental mucho más profunda, que permite encontrar la paz interior y que compromete llevar a cabo unos hábitos saludables. En esta sociedad en la que muchas personas viven estresadas… ¡el yoga está de moda!

  • Artículo relacionado: «Los 6 beneficios psicológicos del yoga»

Cómo practicar yoga en casa

Gracias a que es una práctica sencilla, este método ancestral puede practicarse en el hogar en cualquier momento del día. Si quieres saber cómo practicar yoga en la comodidad de tu propia casa, en las siguientes líneas te lo explico.

1. Crea un espacio confortable

Házte un hueco en el hogar. No es necesario que te pintes una habitación al estilo zen, pero sí que debe ser un espacio tranquilo y amplio para que puedas llevar a cabo los ejercicios con total libertad y comodidad. Destinar un espacio de tu hogar para realizar yoga puede ayudarte a ser regular en su práctica. El yoga ayuda a conectar la mente con el cuerpo, y es sin duda relajante para la mente a la vez que activa el cuerpo.

2. Usa los accesorios adecuados

Para practicar yoga es bueno que cuentes con una esterilla, preferiblemente una que no resbale. Existen muchos tipos de esterillas en el mercado, pero el precio alto no indica necesariamente una mayor calidad.

Si eres una de esas personas que se preocupa por la naturaleza, también puedes encontrar esterillas orgánicas que son que que ayudan a conservar el medioambiente. Los bloques o ladrillos de yoga son ideales especialmente cuando tienes un cuerpo rígido. Investiga sobre los diferentes accesorios que existen y elige los que te permitan mejorar que esta práctica ancestral sea lo más productiva posible.

3. Elige un tipo de yoga y una rutina

Antes de ponerte a realizar ejercicios de yoga, necesitas saber qué vas a hacer y cuál es la rutina que vas a seguir. Si tienes suficiente experiencia y conocimiento, puedes ser tú mismo quién, con creatividad, prepares la rutina que vas a seguir. Ahora bien, existen clases virtuales o libros de yoga que te ayudarán realizar las rutinas correctamente.

  • Además, debes saber que existen diferentes clases de yoga. Te los explicamos en el artículo “Los 24 tipos de yoga que mejorarán tu equilibrio mental”

4. Usa internet

Las nuevas tecnologías han permitido que podamos obtener un gran repertorio de clases de yoga con un solo click. Simplemente necesitas el ordenador y el teléfono móvil para poder seguir las clases de yoga en tu propio hogar, ya sea en el salón de tu casa o tu jardín. Existen clases online de pago pero también clases gratuitas que puedes encontrar en YouTube.

  • Artículo relacionado: “6 posturas de yoga para acabar con el dolor de espalda”

5. Busca el momento oportuno

Comenzar el día practicando yoga es ideal, ya que mantiene altos los niveles de energía durante todo el día y despeja la mente antes de comenzar las tareas diarias. No obstante, muchas personas disfrutan más realizando yoga por la tarde. Busca el momento que mejor encaje con tus gustos y con tu horario, pues cualquier hora del día es buena para calmar la mente y liberar el estrés acumulado.

6. Calienta

El calentamiento es necesario antes de someter el cuerpo a posturas intensas. Sin un calentamiento, una persona es más propensa a sufrir lesiones. Además, es ideal comenzar con posturas menos complejas para despertar el cuerpo antes de pasar a posturas más intensas.

A continuación puedes encontrar un ejemplo de calentamiento de yoga:

7. Sé consistente

Como con cualquier actividad en la vida, la constancia es necesaria para ver resultados. Haz que el yoga forme parte de tu horario diario y, con el tiempo, convierte esta práctica en un hábito y no en un esfuerzo. Como explica Sara Lucia Villalpando, experta en yoga, «veinte minutos diarios de yoga aportan mayores resultados positivos que dos horas de práctica ocasional».

8. Disfruta de la práctica

Es más fácil repetir actividades placenteras puesto que activan nuestro sistema de recompensa del cerebro. Si además vemos resultados, nuestra motivación por practicar yoga irá en aumento. No olvides que el yoga es beneficioso para tu organismo, así que disfrútalo. Como he dicho antes, haz de él un hábito, pues te costará menos esfuerzo encontrar ese momento del día para mejorar tu salud general y tu equilibrio mental.

Los beneficios del yoga

El yoga aporta muchos beneficios para el cuerpo y la mente, y son muchos los estudios que lo confirman. Y es que con el yoga es necesario integrar el movimiento con la respiración, convirtiendo a estas dos entidades separadas en una sola.

Esta práctica se emplea como una práctica preventiva o rehabilitadora debido a que los estudios confirman que mejora los procesos metabólicos y anabólicos y favorece la circulación de energía, oxigenando el cuerpo. Las consecuencias positivas de practicar yoga ocurren de muchas maneras. Por ejemplo:

  • Reduce el estrés al influir sobre los niveles de cortisol del organismo,
  • Mejora la flexibilidad gracias a las asanas.
  • Aumenta la fuerza y el tono muscular también gracias a las asanas.
  • Favorece la recuperación porque es una forma de descanso activo.
  • Aumenta el equilibrio y la coordinación gracias a que se adquiere una mayor conciencia corporal.
  • Mejora el estado de ánimo porque favorece la liberación de neurotransmisores y hormonas como la serotonina y las endorfinas.
  • Mejora la concentración especialmente cuando se trabaja el fijar la mirada.

3 formas de iniciarse en el yoga

Cada día más personas se sienten atraídas por el yoga y es normal, actualmente encontramos posturas de yoga por todas partes. Las marcas de cereales de desayuno, por ejemplo, o de cremas anti edad utilizan habitualmente imágenes de mujeres haciendo yoga para dar un mensaje de bienestar. Además, cada vez hay más tiendas de ropa que incluyen prendas o accesorios de yoga en su catálogo.

Para las personas que practicamos yoga, sobre todo para los que lo hacemos con motivación más espiritual que física, esto tiene una doble lectura. Por un lado nos alegramos de que el yoga se esté extendiendo y haya cada día más personas que disfruten de los maravillosos beneficios que tiene su práctica y, por otro lado, lamentamos que esta filosofía o forma de vida esté siendo utilizada en el ámbito comercial, sobre todo porque están proyectando una imagen de ella que no es fiel a la realidad. ¡Pero! En cualquier caso, quién se acerca al yoga y se queda, termina por discernir qué es, qué conlleva y qué nos aleja de su camino.

En este artículo te voy a contar cómo me introduje en el yoga, te propondré tres maneras distintas de iniciarte en la práctica y te contaré brevemente algunas cosas a tener en cuenta dentro de cada una de ellas.

Mi historia

Hace casi cuatro años comencé a practicar yoga en casa siguiendo el ejemplo de Kino McGregor, una famosa yogini residente en Miami que ejecuta asanas tan llamativas como imposibles y que todavía a día de hoy admiro muchísimo. Mi práctica consistía en seguir sus retos o intentar practicar alguna postura que me gustase. En ese momento yo estaba muy contenta con esta forma de hacer yoga y no identifiqué ningún inconveniente así que continué algún tiempo así.

En determinado momento, y por cuestiones de salud, tuve que suspender mi práctica de yoga y demás actividades físicas durante algún tiempo, y aunque en un principio no experimenté problema alguno, nueve meses después los dolores de espalda me estaban matando. Estuve yendo al fisioterapeuta durante un mes y medio todas las semanas y finalmente me dijo «Ale, yo ya no tengo más trabajo que hacer contigo, ahora tienes dos opciones: te apuntas a pilates, yoga o alguna otra actividad que te guste o te ahorras el dinero y te lo gastas en venir aquí».

No sé si es que yo no he tenido mucha suerte, pero quedé impactada de tener delante a una profesional tan –valga la redundancia– profesional. Seguí su consejo y empecé a ir a pilates. Hay personas realmente enamoradas de pilates, pero definitivamente no hubo flechazo y cuatro meses después estaba apuntándome a clases de yoga.

Tuve la suerte de topar con una profesora magnífica, muy dulce, que me hizo ver que el yoga es mucho más que las posturas que vemos en Instagram, pero definitivamente la bujía que encendió el motor fue El libro de yoga, de Swami Vishnudevananda y que, si quieres tomar una visión amplia del yoga, te recomiendo encarecidamente que leas.

Como ves, mi acercamiento al yoga fue algo especial y todavía tendría algunos otros altibajos hasta que conocí a mi maestra actual, con la que conecté desde la primera clase, con la que comparto mi visión de lo que es el yoga y gracias a la cual puedo decir a día de hoy que soy yoguini.

Cómo iniciarse en el yoga

Distingo fundamentalmente tres vías para acercarse al yoga y, aunque soy claramente partidaria de conjugar las dos últimas y nunca recomendaría la primera, debo observarla como posibilidad, ¡y es que que yo misma comencé así!

Practica yoga en casa

Hacer yoga en casa es una forma económica de mejorar nuestro estado físico y mental, nos permite librarnos de la tiranía de los horarios y resulta genial como hábito para los viajes, las vacaciones, etc. Sin embargo, tiene unos inconvenientes difíciles de solucionar, aunque no imposibles.

  • Resulta mucho más difícil adoptar el hábito al no tener horario fijo, ni «obligación» de ir a la escuela.
  • Es muy probable que no entres en las posturas correctamente, siendo esto necesario para obtener de ellas todos los beneficios, además podrías lesionarte.
  • Es complicado avanzar o crecer como yoguini sin un maestro del que aprender, los libros y los vídeos son muy útiles, pero les falta la esencia de la relación alumno-maestro.

No obstante, seamos realistas, a veces no nos da la vida, e invertir dos horas en ir a yoga puede complicarnos el día en exceso. El trabajo, la casa y los niños terminan con nuestras reservas de tiempo y energía y, no, aunque las madres no lo puedan creer, ¡las que no tenemos hijos a veces tampoco podemos permitirnos ciertos lujos! Así que, aunque no sea la mejor opción, también tengo una buena recomendación para ti: el saludo al sol.

Recomendaciones:

  1. Hazte con una buena esterilla y unos ladrillos de corcho.
  2. Dedica 15 o 20 minutos cada día. Es mucho mejor esto que intentar hacer prácticas de una hora y que solo puedas hacerlo una vez a la semana.
  3. Pon atención a tu respiración en cada postura.
  4. Nunca, nunca, nunca te olvides de tumbarte en Savasana y observar cómo está tu cuerpo después de la práctica.

Si quieres que profundicemos en la práctica del saludo al sol solo tienes que pedirlo. Deja tu comentario más abajo o escríbeme a través de Instagram en @spiritualwoman.

Busca una buena escuela

Este es el primer consejo que doy cuando alguien me pregunta algo acerca del yoga, cómo practicarlo o aprender, etc. Para mí no hay nada como encontrar un profesor con quién haya una conexión especial y acudir asiduamente a sus clases, escucharle, analizar bien sus enseñanzas y nutrirte mental y espiritualmente de todo lo que te pueda ofrecer.

La nutrición mental y espiritual que te puede aportar un profesor con el que conectes, más allá del trabajo físico del yoga, es un motivo de peso para intentar acudir a una escuela.

Recomendaciones:

  1. Piensa en qué momento del día puedes encajar tus clases de yoga y busca una escuela cerca del lugar donde te encuentres. Haz varias búsquedas en Google Maps, no te limites a las palabras «clases de yoga», por ejemplo: escuela de yoga, yoga, meditación, yoga y meditación, escuela de, etc. La idea es que encuentres hasta la escuela más pequeña y novedosa, y no tengas que acudir al gimnasio de turno si no te apetece.
  2. Toma siempre una clase de prueba. Para mí es muy importante que el concepto de yoga que se imparte en la escuela sea el mismo que el que tengo yo, piensa que si tú sólo quieres hacer algo de ejercicio te podrías aburrir muchísimo si tu profesor comienza a hablarte de la Madre Cósmica o, al contrario, si tu intención es crecer espiritualmente, te puedes llevar un gran chasco si las clases están orientadas únicamente al trabajo físico.

Adopta hábitos afines al yoga

Esta tercera forma de iniciarte en el yoga es complementaria de las dos anteriores, es más, podrías poner en práctica las tres y tendrías un acercamiento redondo. Se trata de probar nuevos hábitos contemplados en la filosofía yóguica y que no tienen nada que ver la parte física.

Algunas de las costumbres de los yoguis resultan un poco extrañas, pero todas tienen su porqué, te comento algunas de ellas:

  • Lávate los dientes y la lengua nada más levantarte. La boca acumula muchas toxinas, sobre todo de noche, así que la única forma de no mandarlas a nuestro organismo de nuevo es hacer una limpieza bucal completa nada más despertar.
  • Toma agua tibia con limón en ayunas. Sí, sé que esto está por todas partes y que en algunos sitios se dice que es tontería y en otros se afirma que es milagroso. Verás, ni una cosa ni la otra, no quema grasa, ni adelgaza, ni engorda la cuenta del banco, pero sí ayuda a limpiar el organismo y mejora las digestiones.
  • No bebas agua fría durante las comidas y come más vegetales y frutas. Lo primero es una cuestión de ayudar a tu estómago a hacer la digestión y lo segundo es más de acuerdo con ahimsa. No todos los yoguis son vegetarianos, pero no está de más que contemples la posibilidad de ser un poquito más veggie.
  • Practica la consciencia y la aceptación en todos los ámbitos de tu vida. Bueno, ¡soy @spiritualwoman! No podía perder la oportunidad de invitarte a darle un plus de espiritualidad a tu vida, ya no sólo como forma de autocoaching, sino como forma de integrar el yoga en tu día a día.

¡Pásate por mi artículo «Filosofía yogui para la vida cotidiana» si quieres saber más formas sencillas de adoptar hábitos yóguicos sin pisar una esterilla!

Cómo hacer yoga en casa y no dejarlo a los dos días

  • Hatha yoga: el más conocido y difundido en todo el mundo, ideal para principiantes. Una sesión de yoga que fortalece los músculos y proporciona elasticidad, además de calmar la mente y regular tu sistema nervioso.
  • Yoga Iyengar: con este método, creado por el maestro B.K.S. Iyengar, las clases de yoga son más intensas, con mayor atención al abordar cada asana, y con el control de la respiración. Estimula tu sistema vital y te ayuda a alcanzar la paz interior.
  • Acroyoga: La fusión de yoga, masaje tailandés y acrobacias para yoguis avanzados.
  • Yogilates: Una disciplina bastante nueva que nace de la combinación de los ejercicios seriados de pilates con el control de cuerpo y respiración del yoga. ¡Tienes que probarlo!

A través de videos, Elsa te enseñará las numerosas posturas de yoga que te ayudarán a conectar tu psique y tu cuerpo, y a disfrutar de sus beneficios con la práctica regular. Cada clase se adapta a tu nivel físico y al tiempo del que dispones. Sólo has de sacar tu esterilla de yoga, conectarte a la App, y empezar los ejercicios físicos.

Esta vez, con un mentor a tu lado y una guía atenta, lograrás practicar yoga en casa… ¡y no lo dejarás!

Las ventajas del yoga online, ya sabes… ventajas WOWEGO 😉

El Yoga es una disciplina que nos aporta muchos beneficios: puede ayudarnos a mejorar nuestra fuerza corporal a través del trabajo con el peso de nuestro propio cuerpo, a aumentar nuestra flexibilidad o a controlar nuestro estrés y ansiedad a través de la práctica de la relajación.

Si quieres iniciarte en el Yoga pero no dispones de mucho tiempo para entrenar, te dejamos a continuación cinco rutinas en vídeo que puedes hacer en 15 minutos o menos. Son perfectas para comenzar a practicar esta disciplina o para hacer a primera hora de la mañana, para despertar a tu cuerpo.

Rutina para principiantes en suelo

Una rutina de Yoga muy sencilla guiada por Xuan Lan, una de las profesoras de Yoga más importantes en España. Con esta rutina de 15 minutos trabajaremos todo nuestro cuerpo sin necesidad de levantarnos de la esterilla. Esta rutina, en la que pasamos por posiciones de cuadrupedia, decúbito prono, supino y lateral, trabaja especialmente la zona central de nuestro cuerpo, que nos ayuda a mantener una postura correcta durante toda la sesión.

Secuencia del saludo al sol

El saludo al sol es una secuencia perfecta para practicar nada más despertarnos, ya que nos ayuda a movilizar de forma efectiva nuestra columna y a despertar todos los grupos musculares. A través de flexiones y extensiones de columna y manteniendo una respiración adecuada vamos pasando por distintas posturas que nos hacen trabajar la fuerza de piernas y brazos. Esta es la versión más básica del saludo al sol: puedes aprenderla y repetirla cada mañana las veces que consideres necesario.

Rutina de 10 minutos para principiantes

En esta ocasión con esta rutina vamos a trabajar casi todo el tiempo de pie, dándole así un mayor protagonismo al trabajo de nuestras piernas y de nuestros glúteos. A través de equilibrios y de trabajo isométrico trabajaremos todo nuestro tren inferior para terminar con unas asanas en las que estiramos y elongamos nuestra espalda.

Rutina para aliviar el dolor de espalda

Anteriormente os hemos contado cuáles son las asanas que pueden ayudarnos a evitar o mejorar el dolor de espalda, uno de los más comunes debido a nuestro estilo de vida (malas posturas, poco movimiento en nuestro día a día…). Esta rutina de 15 minutos está específicamente diseñada para ayudarnos a llevar un poco mejor las molestias en la espalda: puedes probarla y modificar las asanas que te resulten más difíciles haciendo uso de algunos accesorios como los bloques o las correas.

Secuencia del saludo a la luna

Si antes hablábamos del saludo al sol como una secuencia ideal para hacer a primera hora de la mañana, ya que se trata de una rutina energizante, ahora nos referimos al saludo a la luna: una rutina calmante y relajante, perfecta para hacerla a última hora del día, antes de dormir.

Al tratarse de secuencias cortas de trabajo, puedes hacerlas en cualquier momento del día: solamente tienes que disponer de unos minutos para ti, una esterilla y un poco de espacio y muchas ganas de comenzar a practicar.

Imagen | Pexels
Vídeos | Xuan Lan Yoga, ActitudFem, MalovaElena, Yogaesmas y Yogahora.com en Youtube
En Vitónica | Yoga en casa: los siete canales de Youtube que te ayudan a entrenar en tu salón
En Vitónica | Una rutina de Yoga que puedes hacer por la mañana en menos de 15 minutos

Dónde encontrar clases de yoga en Internet sin pagar

«La fuerza no viene de la capacidad física, sino de una voluntad invencible», Mohandas Karamchand Gandhi.

Es cierto que hay que tener una voluntad invencible para apuntarse a clases de yoga, especialmente en España, donde esta tendencia está en alza.

Además, gracias a la Federación Española de Yoga, esta disciplina se practica en todas partes: el yoga de empresa ofrece la posibilidad de gestionar el estrés, mientras que el yoga a domicilio nos permite aprender a nuestro ritmo, sin la necesidad de salir de casa.

El yoga tiene muchísimas ventajas. Ya seas un yogui principiante o avanzado, aquí te ofrecemos una serie de páginas web para practicar este deporte en línea de manera totalmente gratuita.

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El yoga, relación entre cuerpo y mente

El yoga es como el Yin y el Yang: la unión entre el cuerpo y la mente. Tiene muchísimos beneficios.

  • Una mayor agilidad y flexibilidad.
  • Una sesión de yoga es toda la dosis de deporte que necesitas para el día.
  • Más tonificación.
  • Lucha contra el estrés y la ansiedad.
  • Mejora de la concentración.
  • Aumento de la seguridad y confianza en uno mismo.

El conjunto de los beneficios de este deporte solo se llegan a observar si se realiza una práctica regular, ya que una práctica ocasional no nos permite relajar por completo el cuerpo y la mente y liberar la presión.

Relajación y meditación: donde y cuando quieras.

Además, no necesitamos equiparnos con un montón de material para hacer este ejercicio: nos basta con una esterilla de yoga y ropa cómoda.

Para empezar en esta disciplina tenemos que ir aprendiendo todas las posturas, que van aumentando de dificultad. Durante una sesión, los yoguis intentan alcanzar la plena consciencia, así que se concentran únicamente en ellos mismos y en el ejercicio que realizan.

Practicar movimientos de yoga requiere mucha disciplina, fluidez y flexibilidad. Las clases constan de varias etapas:

  • Respirar.
  • Estirar los músculos.
  • Realizar ejercicios de concentración o meditación.
  • Realizar estiramientos.

¿Dónde se practica esta disciplina? ¡Pues en cualquier sitio! Aunque está claro que algunos lugares son mejores que otros:

  • Centros de yoga.
  • Estudios de yoga.
  • Escuelas de yoga.
  • Casas de yoga.
  • Asociaciones de yoga.

No obstante, no hay nada mejor que descubrir el yoga desde la comodidad de nuestra propia casa: podemos administrar el tiempo como mejor nos convenga y realizar sesiones de yoga según nuestra disponibilidad.

Entonces, ¿a qué esperas para apuntarte a una clase de yoga?

Clases de Yoga gratuitas: descubre el yoga desde casa

Sea cual sea el motivo por el cual quieres empezar a practicar yoga en casa, las ventajas están claras:

  • Liberar tensiones y aliviar el dolor de espalda.
  • Tonificar la columna vertebral.
  • Ejercitar todos los músculos del cuerpo.
  • Ganar agilidad y soltura en la zona de los glúteos y el trapecio.
  • Meditar en armonía con nuestro alrededor.
  • Relajarse con el dominio de la respiración.

¡El yoga es una forma estupenda de hacer deporte! Si no te gustan especialmente las clases colectivas, donde hay alumnos de todos los niveles y gente nueva viniendo cada día, puedes optar por aprender yoga desde casa con vídeos que expliquen cómo realizar cada movimiento y postura. Basta con que tengas un ordenador o tableta y conexión a Internet.

Solo tienes que darle al play para empezar la clase.

Los vídeos de yoga suelen estar hechos por profesores que ofrecen distintas fórmulas:

  • Encadenamiento de posturas.
  • Yoga dinámico.
  • Ejercicios diversos de yoga.
  • Ejercicios de respiración.
  • Yoga prenatal o posnatal para reforzar el vínculo mamá-bebé.

¡Hay para todos los gustos! Debes saber también que las clases para principiantes exigen una buena condición física. ¿Estás empezando con esta disciplina? Te animamos entonces a que empieces por una sesión de prueba gratuita antes de lanzarte a la piscina. Para ello, puedes echar mano de los muchísimos canales de YouTube que están a tu entera disposición:

  • Yoga a tu ritmo.
  • Descubre el yoga integral para mujeres embarazadas.
  • Iniciación al yoga para perder peso.

Sea cual sea tu situación, lo que debes hacer es buscar un buen profesor, sea gratuito o de pago.

Si ya llevas un tiempo practicando esta disciplina, te darás cuenta de que no hay mucha diferencia entre las clases presenciales y en línea. Una vez que dominas las posturas, cualquier opción te servirá para mantener el cuerpo en forma y relajarte tanto física como mentalmente.

Descubre con nosotros todas las ventajas e inconvenientes de aprender yoga en Internet.

Regina Profesor de Yoga 5.00 (7) 500$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Guadalupe Profesor de Yoga 4.94 (11) 350$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Franco Profesor de Yoga 4.94 (17) 500$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Esther Profesor de Yoga 5.00 (8) 400$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Andy Profesor de Yoga 5.00 (4) 450$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Brenda Profesor de Yoga 5.00 (2) 400$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Karla Profesor de Yoga 5.00 (7) 350$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores Cristy Profesor de Yoga 5.00 (1) 350$/h ¡1a clase gratis! Descubre a todos nuestros profesores

Clases de yoga en línea con Superprof

Si bien quizás ya conozcas el saludo al sol, que es la postura más practicada del yoga, puede que aún no te hayas familiarizado con todos los tipos de yoga:

  • Hot yoga,
  • Raja yoga,
  • Casa yoga,
  • Hatha yoga,
  • Hindi yoga.

Nuestros profes practican todos estos estilos y te enseñarán las técnicas del pranayama, así como diversas asanas o posturas.

  • La postura del pez
  • La postura del cuervo
  • La postura del barco
  • La postura del loto

Las clases de yoga tradicionales combinan yoga y meditación con ejercicios de refuerzo muscular, estiramientos y relajación. Lo mismo ocurre con las clases de yoga en casa; tu profesor te puede dar clases particulares y enseñarte alguna de estas disciplinas:

  • Kundalini yoga,
  • Iyengar yoga,
  • Nidra yoga,
  • Mantra yoga.

Cada una de estas técnicas está pensada para trabajar una parte del cuerpo determinada o una energía concreta. Por eso, es esencial estar en armonía con uno mismo durante la clase y no pensar en nada más que en alcanzar la espiritualidad.

Practica yoga desde casa y aprovecha mejor tu tiempo.

Nuestros superprofes tienen una gran formación certificada y su único objetivo es hacer que sus alumnos sean plenamente conscientes de ellos mismos, que experimenten el bienestar interior gracias a la relajación exterior.

Las páginas de yoga gratuitas: nuestro top 5

Para practicar y aprender yoga, basta con encontrar una web con un profesor que explique de maravilla los movimientos necesarios para cada postura o donde haya vídeos para cada estilo de yoga.

¿Lo mejor de todo? Que estas páginas están a nuestra entera disposición de manera totalmente gratuita en Internet.

Aquí compartimos contigo nuestro top 5 de webs gratuitas para practicar yoga.

Clases de Yoga Online

La web de Clases de Yoga Online es una web diseñada por la Escuela Internacional de Yoga con el objetivo de llegar hasta todos aquellos amantes del yoga que no pueden acercarse a ninguno de sus centros. Con casi 20 años de experiencia, esta escuela tiene sedes en distintas ciudades españolas (Madrid, Elche, Mallorca, Santiago de Compostela, Cádiz…) y cuenta con más de 20 profesores especializados en diferentes estilos de yoga.

Para acceder a los vídeos online en alta definición, debes registrate de manera totalmente gratuita, pero puedes suscribirte para ver las clases completas.

Domyos Live, la web de Decathlon

Si buscas unas clases de yoga gratuitas a largo plazo (o de pilates), esta web es estupenda para ti: con esta biblioteca que tiene miles de vídeos, Domyos se ha erigido como uno de los líderes del mercado deportivo, especialmente desde su lanzamiento en línea en 2016.

¿La ventaja? Basta con crear una cuenta gratuita para acceder a las clases de yoga en línea y a otras disciplinas. No estás obligado a pagar ni un euro.

Man Flow Yoga, pensada y hecha para hombres, única y exclusivamente

¿Quién ha dicho que el yoga está hecho solo para mujeres? ¡Nadie! Y menos aún Man Flow Yoga, uno de los canales de YouTube con más seguidores del momento. En este canal encontrarás vídeos de yoga para principiantes y avanzados, que se pueden poner en práctica tanto en el gimnasio como en la playa o en el salón de casa.

Y no te preocupes, las mujeres también pueden usar esta web.

Clases online para aprender todas las posturas de yoga.

Ekhart Yoga, miles de vídeos a tu entera disposición

He aquí un gran nombre del mundo del yoga. Esta web ofrece soluciones adaptadas a cómo tú mismo gestionas tu tiempo para que practiques tu pasión siempre que puedas y quieras.

Otro plus: esta página ofrece clases de yoga para niños, así que ¿por qué no aprovechas para disfrutar también de este ratito en familia?

¿Buscas clases de yoga online?

Atlas Yoga, para vivir la experiencia del yoga en todas sus formas

Especializada en el yoga kundalini, esta web gratuita se presenta como una página de «coaching» en la que tu profesor se convertirá también en tu guía espiritual. No dudes en echarle un vistazo a todos los comentarios de la comunidad yogui si quieres saber qué opinan otros usuarios.

La web organiza a veces estancias y retiros de yoga en los que los miembros pueden participar. ¿Te animarías?

Como ves, no es difícil encontrar recursos en línea para aprender yoga, ya sea a través de canales de YouTube o de webs especializadas. Así que, después de todo esto, ¿dirías que estás listo para buscar la paz interior y practicar la mentalidad positiva, como el tibetano más famoso del mundo, el Dalai Lama?

Quiero empezar a hacer yoga, ¿cómo me preparo?

El yoga es una excelente manera de mejorar nuestra forma física ya que tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo y mente. Desarrolla la flexibilidad muscular y mejora el estado de nuestras articulaciones. Aumenta la densidad ósea y estimula el aparato respiratorio. Cuando hacemos las posturas de yoga, todo nuestro cuerpo se estimula: corazón, circulación, estómago y el sistema nervioso. Además, contribuye a la relajación de nuestra mente. Ante todas estas virtudes es normal que hayas decidido empezar a practicar yoga.
Estos son los 6 puntos básicos en los que te tienes que fijar si quieres empezar a hacer yoga:
1. ¿Quieres hacer yoga en tu casa o ir a clases? Hay multitud de centros y gimnasios en todas las ciudades de España que imparten clases de yoga. Visita los que tengas más cercanos y conoce cómo enseñan. Si prefieres hacerlo en tu casa no hay ningún problema. Cada vez hay más escuelas online de yoga. Te recomendamos Aomm.tv. Mira esta clase para principiantes que ofrecen y decide si te gusta:

2. Hay muchos tipos de yoga. Quizás asocies esta práctica con movimientos súper relajados y meditación. En parte tienes razón, pero debes descubrir cuál es el tipo de yoga que mejor va contigo. Lee este artículo para conocer los diferentes tipos de yoga.
3. Material. Al principio, sólo vas a necesitar una esterilla de yoga. Las venden en casi todas las tiendas de material deportivo. Vigila que sea más larga que tu cuerpo: a veces las confundimos con las esterillas de fitness, que suelen ser más cortas.
4. Vestimenta. No hace falta ninguna prenda especial; simplemente viste amplia y cómoda. Unas mallas suaves y una camiseta son más que adecuadas. Ten en cuenta que el yoga se suele practicar descalza.
5. Dieta. No hace falta seguir una dieta específica para practicar yoga. El único consejo que debes tener en cuenta es el de no hacer yoga justo después de haber comido copiosamente.
6. No lograrás resultados a corto plazo. El yoga es una carrera de fondo, es un estilo de vida. Te recomendamos que leas este artículo sobre las cosas que debes saber si has hecho yoga y no te ha gustado.

Los 5 mejores consejos si vas a comenzar a practicar yoga

Aunque tiene miles de años, el yoga ha ido expandiéndose por todo el mundo durante este último siglo. No obstante, es importante aprender a realizar de manera correcta esta disciplina. A continuación, te contamos algunos consejos si vas a comenzar a practicar yoga.

No es casualidad que el yoga haya aumentado en popularidad, ya que sus beneficios se reflejan en los millones de personas que la realizan.

Con todo, es aconsejable dedicar un tiempo a la investigación de la correcta práctica del yoga. No es necesario ser un experto, pero tener algunas sencillas nociones de las pautas que debes seguir siempre será de ayuda.

Te invitamos a adentrarte en el mundo del yoga. Esta práctica, tras varios milenios, sigue siendo uno de los métodos más actuales para la introspección y el autoconocimiento.

1. ¿Por qué has decidido comenzar a practicar yoga?

Para no llevarnos ningún desengaño ni estar perdiendo el tiempo, es importante conocer la finalidad del yoga. Esta práctica no ofrece resultados inmediatos o asombrosos. Es una disciplina muy gradual con la que día a día se trabaja mente, cuerpo y espíritu.

También es un estilo de vida. El objetivo es, a través de la respiración, la relajación, la meditación y las diferentes posturas, buscar el autoconocimiento. Por este motivo, debes tener claro que el yoga es un camino largo.

Se trata de un modo de tratar de conectarte contigo mismo, de descubrirte y soltar el lastre psicológico que muchos llevamos.

A través del yoga, en cualquiera de sus estilos, podemos ayudar a traer claridad a nuestro pensamiento, energía a nuestro cuerpo y paz a nuestro espíritu.

2. Elige el momento adecuado

Solemos llevar ritmos de vida con mucha actividad. Cada día los horarios laborales y los compromisos se llevan casi todo nuestro tiempo. A ello le sumamos las obligaciones y el tiempo del hogar y la familia.

Por este motivo, a la hora de practicar yoga es muy importante elegir el momento adecuado.

Debemos buscar una franja del día en la que no tengamos ninguna interrupción. En la que podamos dedicarnos un tiempo, con tranquilidad y sin preocupaciones.

Mucha gente elige las primeras horas de la mañana para hacer yoga. De este modo, ya se encara el resto del día con otro tipo de energía, de vibración, de ánimo. Eso sí, deben haber pasado unas horas después de comer antes de practicar yoga.

Quizás te interese: 8 consejos de alimentación y salud para quienes quieren practicar deporte

3. El silencio puede ser tu mejor amigo

Una de las mayores distracciones al practicar yoga es el ruido. Por este motivo, en la medida de lo posible, es conveniente usar la habitación o sala más aislada del exterior.

También debes saber que existen métodos bastante económicos para insonorizar una estancia.

Recuerda que cuantos menos estímulos exteriores haya, más fácil será concentrarte en la sesión de yoga. Así, los resultados serán mejores.

De este modo, hay que evitar cualquier agente que distraiga nuestros sentidos como:

  • Olores desagradables o muy fuertes
  • Sobreexposición a una luz fuerte
  • Ambientes densos o cargados
  • Habitación claustrofóbica o poco ventilada

Descubre: 5 formas de purificar el aire de tu hogar naturalmente

4. ¿Qué se necesita para comenzar a practicar yoga?

Una de las ventajas de practicar yoga es que no necesita grandes gastos económicos. Con muy poco material podemos conseguir grandes resultados. No obstante, hay dos recomendaciones importantes:

  • En primer lugar, deberíamos usar ropa ligera, que no comprima el cuerpo. Así conseguimos que el oxígeno de la sangre siga su recorrido con normalidad. También debemos evitar todo tipo de collares, relojes, pulseras, cadenas, etc., que nos puedan molestar.
  • El segundo requisito es una sencilla esterilla o una manta o colcha donde haremos la sesión. Es importante que el material no sea resbaladizo para poder realizar las posturas de manera correcta.

5. ¿Dónde podemos hacer yoga?

Es muy común ver pequeños grupos de yoga a tempranas horas de la mañana al aire libre. Recibir al sol haciendo este ejercicio puede aportar energía y, al mismo tiempo, serenidad.

Por lo general, cualquier lugar donde otras personas no nos interrumpan puede ser la mejor opción.

No obstante, si optas por practicarlo en casa o en algún centro especializado, es importante recrear un ambiente armónico. La sala debería tener pocos estímulos visuales y de decoración.

También sería recomendable que las paredes tengan tonalidades suaves, así como una buena ventilación y una luz tenue.

Por último, no olvides el toque especial que siempre puede dar el incienso. Este puede ayudarte a conseguir el estado anímico adecuado para practicar yoga.

Tanto para cuidar tu salud como para estabilizar tu mente y ser más feliz en tu día a día, el yoga es una excelente opción para practicar. Solamente con tener un dispositivo móvil, la ropa adecuada y una esterilla puedes practicarla desde cualquier parte, tanto si te vas de viaje como al finalizar la jornada laboral en casa o al aire libre.

¿Sabes que puedes practicar `mindfulness´ desde tu móvil?

Desde el comienzo de la práctica yóguica podrás percibir un aumento en tu fortaleza, resistencia o flexibilidad, además de descansar mejor y obtener un estado de bienestar por el equilibrio entre tu cuerpo y tu mente pero sobre todo serás capaz de alcanzar mayor concentración, paz y estabilidad emocional.

Si estás deseando comenzar, te recomendamos los mejores canales de yoga en Youtube para que puedas seguir clases y lecciones online completas, aprender nuevas posturas y todos los pasos para llevarlas a cabo, las mejores técnicas de respiración, recibir consejos de expertos y acceder a meditaciones de forma guiada.

Los mejores canales de yoga de Youtube

  • Xuan Lan: Si quieres comenzar a practicar yoga con un canal en español, este se trata de un recurso muy completo. Esta profesora te brinda material muy diverso, desde vídeos de iniciación para principiantes hasta posturas complicadas y masterclass especiales, pasando por rutinas a la hora de despertarte o meditaciones guiadas.
  • Yoga with Adriene: Con más de dos millones de suscriptores, este canal es imprescindible y muy recomendable para aquellas personas que quieran empezar sus prácticas de yoga. Además de su inmensa cantidad de vídeos, otras de sus ventajas son la variedad y el etiquetado, ya que Adriene las ha organizado en listas tan diversas como “Yoga para principiantes”, “Fundamentos de Yoga”, “30 días de Yoga” o “Secuencias de Yoga”, entre muchas otras.
  • Fightmaster Yoga: Este canal ofrece una gran calidad para los practicantes de yoga y es ideal para ir aumentando el nivel de dificultad. Cuenta con vídeos específicos sobre Ashtanga Yoga, Hatha Yoga, posturas para la flexibilidad, yoga para niños y mujeres embarazadas y si eres principiante, un completo combo de videotutoriales para empezar a practicar, así como de clases inferiores a quince minutos para aquellos días en los que no dispongas de demasiado tiempo.
  • Kino Yoga: Este es el canal donde la profesora y experta en yoga Kino MacGregor aporta todos los consejos y sabiduría fruto de más de 2o años de experiencia. Sus listas de reproducción están concebidas para centrarse en el yoga como un proceso de crecimiento personal. Podrás hallar tutoriales de yoga para principiantes, vídeos para yoguis intermedios que ya dominen los conceptos básicos y también cursos avanzados.
  • Yoga with Tim: En este canal podrás encontrar de todo, como posturas invertidas, restaurativas o para conciliar el sueño. Uno de los recursos más interesantes se trata de su reto de ´30 days of Yoga´, programa de 30 días como desafío para mejorar tu fuerza, flexibilidad y concentración.

  • Aomm: Este canal, que destaca por estar en español, cuenta con cientos de vídeos subidos y constituye un referente esencial para cualquiera que se encuentre interesado en el yoga. Entre sus listas de reproducción, hallarás clases de Yoga y Pilates para principiantes, para embarazadas, para practicar en el trabajo o ejercicios de meditación guiada.
  • Elena Malova: Aunque en este canal en castellano tienen cabida otros contenidos deportivos como ejercicios para abdominales, glúteos o brazos, esta youtuber rusa residente en Chile también tiene una buena colección de vídeos de yoga -de hecho, acaba de iniciar su reto 2017-.
  • Ekhart Yoga: Este completo canal en inglés te brinda diversos listados, con los que podrás aprender a poner en práctica toda clase de asanas. Además, este canal ofrece una diversidad de cuerpos, edades y condiciones físicas, excelente para representar la realidad alejándose del estereotipo de persona joven y fibrada.
  • TaraStiles: Este canal pertenece a la fundadora de Strala Yoga, que aporta múltiples recursos para el yoga que puedes seleccionar según el nivel de dificultad, así como deliciosas recetas, rutinas de yoga diaria, cadencias para practicar en cama o ejercicios para incrementar tu fuerza,
  • Cosmic Kids Yoga: Aquí podrás encontrar yoga, mindfulness y relajación diseñados especialmente para niños mayores de 3 años, con ejercicios y recursos usados en escuelas y hogares de todo el mundo. Se apoya en interesantes historias de ficción para animar a los más pequeños a disfrutar de los beneficios de la práctica.

Existen muchas definiciones de “yoga” y es normal que aquellos que se interesen en el tema por primera vez se encuentren ante un mar de confusión. Normalmente, se suele asociar a un conjunto de varias posturas pero, ¿tiene que ver también con meditar, respirar, sentir o filosofar?

La respuesta es: Sí. Estas son herramientas del yoga que, en esencia, es el arte de volver a conectar con nosotros mismos y de liberarnos de las ataduras que nuestra mente ha ido construyendo.

Esta guía de yoga para principiantes te proporcionará información sobre cómo empezar a practicar yoga en casa y puedas disfrutar de este camino hacia el sosiego mental.

5 Pasos para Comenzar la Práctica de Yoga en Casa

Existen tipos de yoga variados (Hatha, Kundalini, Vinyasa, Iyengar, Bikram… ) y cada persona es un mundo. Antes de empezar, tómate tu tiempo e investiga (hay muchos libros de yoga que puedes consultar). Experimenta.

▶ No te pierdas nuestro mega artículo donde encontraras toda la información que buscas sobre cada tipo de Yoga!

Con el tiempo llegarás a saber cuál es la variedad que se ajusta más a ti.

Ten en cuenta que, elijas el estilo que elijas, te será útil tener en cuenta los 5 consejos que te presentamos a continuación.

Prepara el espacio y el ambiente

Realiza tu práctica de yoga en un lugar despejado que te transmita calma. Si estás en casa no te debería resultar muy complicado, con pequeños toques, tú mismo puedes ambientar una habitación o un rincón para que transmita cierta serenidad.

Si es de día, quizás puedas abrir las ventanas y disfrutar de un poco de luz natural. Si es de noche, puedes encender alguna lámpara de luz cálida.

Los aromas también pueden ser muy sugestivos, tal vez, te interese explorar como te sientes con el olor de un incienso determinado. No es una mala idea tener un bastoncillo preparado para quemarlo al final de la sesión.

Y no olvides que no es obligatorio el silencio absoluto, un suave hilo musical puede ser adecuado en determinadas ocasiones.

Usa el material adecuado

Aunque se puede practicar yoga (o un “micro-yoga”) en cualquier momento, en cualquier lugar y con lo puesto; es cierto que hay algunas condiciones que le darán mayor confort a tu práctica.

Por ejemplo, es aconsejable vestir ropa cómoda y, siempre que sea posible, estar con los pies descalzos. Esto facilitará el enraizamiento y producirá mayor sensación de libertad.

Además, la elección de la esterilla o mat afectará también a la adherencia y, por lo tanto, a la estabilidad en las posturas.

Por último, considera la utilización del cinturón y de bloques. Te ayudarán, por ejemplo, cuando tengas dificultad para mantenerte en una postura determinada durante cierto tiempo o cuando que se requiera una mayor flexibilidad.

Elige los ejercicios de yoga

Para estructurar tus clases de yoga tendrás que ir paso a paso. Lo más recomendable es que, al inicio, empieces por dedicarle unos minutos a focalizar tu atención en algo conocido, tangible…por ejemplo, ¡tu cuerpo!

Los ejercicios de respiración son una manera ideal de centrar la mente. Observando cómo exhalas e inhalas, estarás poniendo atención en el “aquí” y el “ahora” de tu cuerpo. El ruido externo (todo lo que hiciste y lo que tienes que hacer) irá desapareciendo y estarás preparado para la segunda parte: el calentamiento y las asanas (posturas de yoga).

El saludo al sol es la más famosa de las secuencias de asanas y se puede utilizar como calentamiento (en su versión más fluida) o como contenido de una sesión entera. Si eres principiante, esta segunda opción es la más recomendable ya que, primero, tendrás que aprender y asimilar cómo y en qué orden se realiza cada asana.

Elijas la opción que elijas, intenta dar amplitud a tu cuerpo. Por eso, es interesante que varíes; puedes hacer alguna postura de pie, otra invertido, tumbado o sentado.

▶ Descubre nuestra lista con las 70 Posturas de Yoga más Importantes. ¿A qué esperas para conocerlas todas?

La columna también merece tener protagonismo; experimenta su torsión, alargamiento, estiramiento lateral, flexión y extensión. Y recuerda, la columna es una parte muy delicada de nuestro cuerpo, analiza cuáles son tus límites en este día, a esta hora y respétalos.

Deja tiempo para la meditación

La meditación es una excelente manera de finalizar una sesión de yoga. Un momento de quietud para explorar nuestro interior, relajarnos y aliviar el estrés.

Meditar ayuda a ralentizar la mente y a situarnos en un estado emocional tranquilo. Además, puede llegar a trasladarnos a elevados estados de conciencia y de paz.

Las técnicas de meditación son variadas: relajantes, visualizaciones, centradas en los sentidos o en sonidos. Profundiza en qué es lo que te aporta cada una de ellas.

▶ Si te interesa saber más sobre este tema y no sabes por dónde empezar, aquí tienes nuestra Guía para aprender a meditar en casa.

Asegúrate de que no te interrumpen

Este momento es un regalo para ti, así que disfrútalo al máximo.

Practicar yoga en casa no debería convertirse en motivo de estrés así que intenta programar tu sesión. Es bueno elegir un día en el que no haya mucha sobrecarga de “cosas por hacer” y, sobre todo, asegúrate de desconectar el teléfono y evitar otras distracciones (la televisión, ordenador, radio…).

Practica yoga en casa de forma constante

Estudia cuáles son tus propias necesidades y cuánto tiempo vas a poder dedicarle a la práctica de yoga. Intenta ser realista: no te programes una rutina que no sabes si vas a poder mantener.

Quizás, realizar dos sesiones de una hora y media a la semana (cada una) no sea lo que más encaje con tu estilo de vida… Tal vez, te resulte más cómodo y estimulante dedicarle 20 minutos al día.

Elegir basándote en tus posibilidades y costumbres te ayudará a ser más constante. La constancia te abrirá la puerta a los numerosos beneficios del yoga a largo plazo. Si quieres mejorar y ser más constante, te dejamos este artículo con 5 trucos para conseguirlo.

Y no lo olvides, más allá de en sesiones estructuradas en casa, puedes integrar el yoga en tu día a día… por ejemplo, realizando una profunda inspiración tras una llamada telefónica, una rotación de columna suave y consciente antes de salir a hacer recados o un suave alargamiento mientras terminas un trabajo frente al ordenador.

En el yoga, ¡eliges tú!

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YOGA PARA PRINCIPIANTES: GUÍA PASO A PASO PARA EMPEZAR HOY MISMO

¿Has practicado yoga alguna vez? Si quieres saber en qué consiste, cómo empezar y cuáles son los pilares básicos del yoga para principiantes, sigue leyendo y te contamos todos los detalles.

Cuidar mucho nuestra salud es importante para estar en buenas condiciones y mantenernos en forma también en la fase de la senectud. Proteger nuestra salud significa ejercitar nuestro cuerpo, nuestra mente y seguir una dieta saludable. El yoga nos puede ayudar a ejercitar nuestra mente y nuestro cuerpo.

¿Qué es el Yoga y cuáles son sus beneficios?

Solemos pensar en el yoga como deporte o como meditación pero realmente es una filosofía de vida. El yoga es una práctica que cuida y sana cuerpo, mente y espíritu, mediante la realización de asanas, con la respiración y la meditación.

El yoga te puede reportar los siguientes beneficios:

  1. Alivio del dolor. Si padeces dolores crónicos como los de cuello, rodilla o articulaciones en general, el yoga te ayudará a reducirlos.
  2. Contribución a la motivación. La práctica de yoga nos ayuda a producir endorfinas y contribuye a la mejora de las personas con depresión o ansiedad.
  3. Mejora de la concentración. La meditación que se practica ayuda a concentrarse en el cuerpo y en lo que hay alrededor, lo que permite realizar determinadas tareas de forma consciente.
  4. Reduce el avance del envejecimiento. El yoga mantiene nuestro cuerpo en forma por lo que nos ayuda a luchar contra los efectos del envejecimiento.
  5. Quema calorías. Esta disciplina es perfecta para controlar el peso y para reducirlo en los casos de personas con obesidad.
  6. Reduce el estrés. La rutina diaria y las prisas con la que hacemos las cosas nos producen estrés, el yoga nos tranquiliza y nos relaja, de forma que reduce el estrés y nos permite descansar y dormir mejor.
  7. Cuida la espalda. Muchas personas que padecen dolor de espalda pueden sentir alivio con la práctica del yoga.
  8. Protege tus articulaciones. Los movimientos que se realizan en el yoga son fluidos y refuerzan los músculos, los huesos y las articulaciones, de forma que podemos incrementar nuestra flexibilidad.
  9. Mejora tu equilibrio. Algunas posturas de yoga suponen un reto para nuestro equilibrio y aunque al principio pueden resultar complicadas con un poco de tiempo y de práctica irás teniendo más equilibrio.

¿Cómo empezar a hacer yoga? Paso a paso y consejos útiles

Si quieres empezar ya con tu práctica de yoga en casa, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas:

  • Una colchoneta o esterilla. Se utiliza para que estés más cómodo al realizar determinadas posiciones. Estos son los requisitos que debe cumplir:
    • Tener un grosor de unos 3 o 4 milímetros.
    • El tamaño debe ser el adecuado para tu altura (debes caber totalmente estirado y tumbado).
    • Si vas a practicar también fuera de casa la esterilla debe ser ligera y fácil de llevar.
    • La superficie debe ofrecer una buena tracción para realizar las asanas.
  • Una cinta. Nos permitirá realizar correctamente algunas posturas, sobre todo en el caso de yoga para principiantes. Generalmente las que están hechas de nylon tienen una duración más larga.
  • Los bloques de yoga. Son pequeños ladrillos de corcho o espuma que nos servirán de ayuda para algunas posiciones.
  • La ropa. Debe ser cómoda para poder hacer los ejercicios fácilmente. Si es un poco ajustada facilitará al profesor las corrección de las posturas porque verá mejor la colocación de nuestro cuerpo.
  • Una manta. Para evitar el frío en los momentos en que se haga la relajación.
  • Un cojín. Lo puedes colocar debajo de tus glúteos para ayudarte a mantener la postura de tu espalda.

Ya sabes el material y la ropa que vas a necesitar y ahora llega el momento de que conozcas las posturas o asanas de yoga para principiantes.

5 asanas de yoga para principiantes

Antes de empezar es necesario que sigas varias recomendaciones importantes:

  • Elige un espacio tranquilo y sin distracciones.
  • Apaga cualquier aparato electrónico que haya cerca (móvil, televisión, tablet).
  • Procura que tu estómago y tu vejiga estén vacíos.
  • Escucha siempre a tu cuerpo y no lo fuerces.
  • No te saltes la relajación.

Ya estás preparado, bien, estas son las principales asanas de yoga para principiantes:

  • Tadasana – La montaña. Ponte de pié en el suelo con los pies paralelos y con las piernas ligeramente abiertas. Mira hacia el frente, deja los brazos estirados a cada lado del cuerpo. Respira profundamente. Siente cómo tu cuerpo se estira, te da estabilidad y te conecta con la tierra.
  • Vrksana – El árbol. Empieza en la postura de la montaña, junta las manos (palma contra palma) frente al pecho, mira hacia un punto fijo, lleva tu peso a la pierna derecha y dobla la izquierda para apoyar el pie en la parte interna del muslo derecho. El árbol nos permite mejorar la concentración y el equilibrio.
  • Virabhradrasana – El guerrero I. Empieza también con la postura de la montaña y separa las piernas como medio metro la una de la otra (la izquierda hacia adelante y la derecha hacia detrás). Dobla la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados y mantén el torso bien recto. Estira los brazos por encima de tu cabeza y sentirás la fuerza del guerrero.
  • Trikonasana – Triángulo. Separa las piernas como un metro una de la otra (la izquierda hacia adelante y la derecha hacia detrás). El pie de delante debe estar apuntando hacia delante y el de atrás en una rotación de 90 grados. Desliza tu mano izquierda por la pierna delantera (no en la rodilla) hasta donde llegues y estira el pecho, la cabeza y la mano derecha hacia el cielo.
  • Adho mukha svanasana – perro mirando hacia abajo. Ponte de rodillas y apoya tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas bajo tus caderas. Empuja el cuerpo hacia arriba intentando apoyar los talones en el suelo y estirando las piernas. Deja tu cabeza suelta. Siente el estiramiento.

Si quieres ampliar la información te proponemos los siguientes vídeos y webs con postura de yoga para principiantes:

  • Guía Fitness.
  • About Español.
  • Yogateca.
  • 20 minutos de yoga en casa.
  • Yoga para principiantes básicos.
  • Yoga clase completa.

En el caso en que nunca hayas practicado yoga puedes apuntarte a una clase de prueba en un gimnasio cercano a tu casa. Además, algunas asociaciones y centros realizan clases de yoga gratis para principiantes.

Te recomendamos probar varios centros, ya que existen muchos tipos de yoga y cada profesor tiene un estilo distinto.

En el caso en que no tengas un centro donde practicar yoga puedes recurrir a libros, apps o vídeos tutoriales como los que te hemos propuesto, que en muchos casos son clases de yoga online gratis para principiantes.

Como ves es sencillo practicar yoga en tu casa de forma cómoda. Solo tienes que seguir nuestros consejos y empezar a tener una nueva filosofía de vida.

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