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Engordar las piernas

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Globedia.com

Por lo regular a la mayoría de las mujeres no les gusta lucir un pantalón ajustado, una falda corta e incluso unos leggins, si tienen las piernas bastante delgadas y con poca masa muscular. No es un secreto que a la mayoría de los hombres les gustan las chicas que tienen las piernas y glúteos bien tonificados, ya que eso es señal de que es una chica que le gusta cuidar su físico.

Sin embargo, las personas no podemos hacer que por arte de magia la grasa se vaya directamente a las zonas que queramos, por esta razón es que tenemos que tener en cuenta algunas recomendaciones.

Consume Mas Calorías.

El primero de los pasos para poder engordar las piernas y glúteos, es aumentar las calorías que consumimos en nuestras comidas. Un ejemplo de esto seria aumentar de 250 calorías a 500 para que podamos subir un poco de peso. Pero ten en cuenta que al incrementar la cantidad de calorías, la grasa extra de nuestro cuerpo aumentara, y el problema en si radica, en que nosotros no podemos dirigir hasta cierto punto toda esa grasa hacia un único punto exacto.

El secreto aquí es aumentar un poco de peso, para poder engordar nuestras piernas y glúteos, y posteriormente trabajarlos mediante ejercicios para tonificarlos. Es importante que sepas, que no solo se trata de comer comida chatarra, la mejor opción para conseguir engordar nuestras piernas y glúteos sanamente, es mediante el consumo de las calorías que encontramos naturalmente en las frutas y los vegetales. Otra opción que debes considerar, es consultar con un nutriologo para conocer una dieta que te pueda ayudar a aumentar tu peso de forma mas efectiva.

En el caso de la alimentación, se permiten ciertos refrigerios con pan integral y mantequilla de maní. También es bueno añadir en tu desayuno, nueces picadas con tu cereal. 8 onzas de yogur natural con un vaso de leche descremada baja en grasas durante el almuerzo. Entre el almuerzo y la comida deberás comer una fruta de tu elección, por ejemplo una manzana. 100 gramos de carne vacuna a la plancha o al horno, acompañada de una taza de ensalada que puede ser lechuga, tomate y espinaca. Entre la comida y la cena deberás comer una taza de fresas sin azúcar. Para la cena deberás comer 100 gramos de pescado a la plancha o al horno, acompañado de una taza de col, aderezado con limón.

Haz Ejercicios.

Con el aumento de peso que vamos a conseguir, debemos someternos a rutinas de ejercicio que nos permitan ayudar al crecimiento de los músculos y tonificarlos para conseguir muy buenos resultados. Cuando hagas tus rutinas de ejercicio procura en la medida de tus posibilidades, consumir 1 gramo de proteínas por libra de peso corporal. De esta manera le ayudaras a tus músculos a recuperarse luego de haber hecho tus ejercicios, ademas de que ayudaras a su crecimiento y tonificacion.

Enfoca Tus Ejercicios En Las Piernas Y Glúteos.

Una opción que tenemos que tener en cuenta, es buscar una rutina para fortalecer nuestras piernas y glúteos, los cuales se puedan llevar a cabo al menos 3 veces por semana. No se recomienda hacer este tipo de rutinas, durante días consecutivos, puesto que podrías forzar tus músculos y sufrir algún tipo de lesión. También se trata de descansar.

A continuación, voy a recomendarte algunos ejercicios que puedes realizar para llevar a cabo tu rutina de ejercicios. Estos ejercicios te van a ayudar a engordar tus piernas y glúteos de una manera sorprendente.

  • Flexiones de Piernas.
  • Zancadas.
  • Desplantes.
  • Sentadillas.
  • Levantamiento Frontal de Piernas.
  • Levantamiento Lateral De Piernas.
  • Peso Muerto en una Pierna.
  • Sentadilla de Pierna Cruzada.
  • Elevación de Pierna Con Introversión.

Estos son solo algunos de los ejercicios que te ayudaran en el crecimiento y tonificacion de tus piernas y glúteos. Recuerda que puedes preguntar a un entrenador por una rutina mas especifica para realizar a lo largo de la semana.

Traza Una Meta Superable.

Las personas trabajamos mejor sobre metas realistas que podamos superar. Por lo que debes visualizar aquello que quieres conseguir, y esforzarte hasta lograrlo. Pero también recuerda que debes descansar al menos 7 u 8 horas diarias, así como mantener tu cuerpo siempre hidratado al máximo. Si sigues estos consejos veras que en poco tiempo lograras engordar tus piernas y glúteos en el menor tiempo posible.

Cómo darle volumen a tus piernas y a tus caderas

Por último, recuerda que para subir de peso no tienes solo que comer y comer (y seguir comiendo). También deberías alimentarte mejor.

Repetir muchas veces no te garantiza engordar. O quizás sí, pero no de la manera correcta. Conseguirás tener más estómago y más cintura pero estarás desnutrida, de mal humor, con el cabello, la piel y las uñas en mal estado, etc.

¿Existe un secreto para ganar peso?

Claro, al igual que ocurre con aquellas mujeres que desean bajarlo. En primer lugar, la clave, cuando la delgadez se debe a una alimentación deficiente, está en aumentar la cantidad de calorías, pero no de alimentos.

Es probable que no tengas mucho apetito o que te sientas satisfecha en seguida que te pones a comer. Entonces, si eliges alimentos que te aporten más calorías en menos bocados, podrás cumplir con tu objetivo.

Una alimentación más nutritiva

No dudes, a su vez, en incluir complementos nutricionales naturales y buenos alimentos desde la hora del desayuno. Empieza a cambiar tu metabolismo desde la mañana temprano.

No te saltes la primera comida del día, ya que es vital para que sientas con energía la jornada completa. No obstante, no se trata de comer un yogur antes de ir al trabajo (o ir comiendo en el viaje). Debes sentarte a desayunar como corresponde.

¿Qué alimentos elegir para el desayuno?

Seguro que conoces o has oído hablar del ‘desayuno continental’ que se sirve en los hoteles. Bueno, algo similar, pero en tu casa. Para empezar, añade calorías consumiendo:

  • Avena.
  • Nueces.
  • Amaranto.
  • Almendras.
  • Cacahuetes.
  • Pistachos.
  • Leche de soja.
  • Polen.
  • Fruta.

¿Qué puedo comer en el almuerzo?

La segunda comida importante del día tiene que contar con una buena cantidad de proteínas y aceites esenciales. Por ejemplo:

  • Vegetales frescos.
  • Germinados.
  • Algas marinas.
  • Pescado azul (salmón, atún).
  • Leche de soja.

¿Y para la merienda?

Bueno, aquí no se trata de repetir lo que comiste en el desayuno, pero tampoco de quedarte con apetito hasta la hora de la cena. Así que, puedes comer:

  • Queso de soja.
  • Pan integral.
  • Frutos secos.
  • Miel de abeja.

¿Todavía me queda la cena?

En primer lugar, la cena tiene que ser equilibrada. No obstante, no es cuestión de comer todo lo que no has ingerido durante el día. En este caso, consume:

  • Carnes rojas.
  • Pastas.
  • Vegetales cocidos.
  • Fruta fresca.

¿Todo eso? ¿Todo junto? Y entonces, ¿cómo hago? Bueno, deberás empezar de a poco e ir incrementando las porciones y cantidades. Además, al principio puede que no puedas comer más que lo que estás acostumbrada. No obstante, después te será más sencillo.

Lamento decirte que no es lo único que tienes que ingerir a diario. También deberías cumplir con dos infusiones entre las comidas. No obstante, puede ser una sola, no te agobies. Lo importante es que en ese momento consumas una de estas opciones:

  • Infusión de manzanilla.
  • Té de azahar.
  • Té de pasiflora.
  • Manzana.
  • Naranja.
  • Barra de cereal.
  • Yogur.

¡Y que no te falte el ejercicio!

A diferencia de lo que se cree, hacer deporte no solo sirve para adelgazar y para tener los músculos de Schwarzenegger en sus mejores épocas. También es bueno para darle volumen a tus piernas y caderas, lo que quieres lograr y por ello lees este artículo.

Para acabar, hacer ejercicio ayuda a:

  • Aumentar el apetito.
  • Vigorizar todos tus sistemas.
  • Fortalecer los músculos.
  • Permitir a los nutrientes que se distribuyan por el cuerpo.
  • Levantar el ánimo.
  • Eliminar la depresión y la ansiedad.
  • Darle volumen a tus piernas y caderas.

Ya no necesitas más razones para empezar a ejercitar, ¿verdad? Lo importante es que des el primer paso, te comprometas y seas constante. De lo contrario, los resultados nunca llegarán, te frustrarás y será un círculo vicioso.

Puede que, en vez de ir al gimnasio, prefieras otro tipo de ejercicio como nadar, correr, bailar o caminar. ¡Todo es bienvenido!

Por último, para aumentar el volumen de las piernas y las caderas, puedes levantar un poco de pesas. También puedes hacer sentadillas o escalador, subir por las escaleras o andar en bicicleta. Además, limpiar tu casa con ahínco es una excelente alternativa.

Que sea más costoso, sin embargo, no quiere decir que sea imposible. Y dejando a un lado la genética, que condiciona los factores previamente enumerados, quizá esté cometiendo una serie de errores comunes que le impiden moldear sus nalgas.

Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un mínimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver algún cambio

Sean De Wispelaere, entrenador personal

1. No está siendo realista. No puede cambiar el tamaño de los muslos de la noche a la mañana. «Las personas piensan que con ir al gimnasio durante dos semanas esculpirán sus piernas”, dice Sean De Wispelaere, entrenador personal. Pero no es así. «Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un mínimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver algún cambio, como prueban diversos estudios científicos”. “Si hacemos las cosas bien y somos muy constantes, el cuerpo humano es agradecido. Si incidimos en el objetivo de la reducción del volumen del muslo, en pocos meses seremos capaces de conseguirlo”, asegura Daniel Moreno, licenciado en INEF y Máster en Entrenamiento Personal y responsable del área de Desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club.

2. Su dieta no es precisamente anticartucheras. «Lo primero que necesita es adaptar su nutrición. Proteína, verduras, frutas y grasas buenas. La proteína es vital: construye el músculo mientras aumenta el metabolismo, por lo que se elimina la grasa más rápido”, cuenta De Wispelaere. “El exceso de hidratos de carbono y grasa puede derivar en acumulación de tejido adiposo en esa zona, aumentando considerablemente su volumen (un estudio, financiado por los Institutos de Salud de Estados Unidos y publicado en la revista médica Anales de Medicina Interna, concluye que las personas que comieron menos hidratos de carbono habían perdido casi cuatro kilos más de media que los que habían optado por un régimen bajo en grasa). Tomar fruta (sandía, piña, kiwi, ciruelas, uvas…) por la mañana y verdura (alcachofa, brócoli, puerros, apio…) por la noche tiene efecto diurético y evita la retención de líquidos en todo el cuerpo en general y en nuestros muslos en particular”, comenta Daniel Moreno. Ojo: controlar la ingesta de hidratos no significa eliminarla. La OMS recomienda que, como máximo, un 60% de la energía provenga de ellos (pan, pasta o arroz). Y no hay evidencia científica de que eliminarlos de la cena favorezca la pérdida de peso.

Débora Torrente nos insta a potenciar el consumo de hortalizas tanto frescas como cocinadas, fruta y grasas saludables como frutos secos (sin salar ni freír), aceite de oliva virgen extra o las presentes en el pescado azul, que mejoran la composición corporal según Tratado de nutrición, de Ángel Gil. «Y consumir más pescado que carne», zanja.

3. No está haciendo suficiente cardio. Si usted está entrenando tres veces a la semana y todavía no ha visto los resultados esperados, añada un poco de cardio. ¿No tiene tiempo? Vaya a trabajar en bicicleta: el pedaleo quema de 420 a 780 calorías por hora. O suba y baje escaleras. “Es un método muy eficaz para reducir volumen y perder peso”, comenta Daniel Moreno. “Entrenamientos intermitentes en los cuales haya un periodo de intensidad de unos 4-5 minutos intercalados con otros de recuperación incompletos (1-2 minutos) han demostrado ser eficaces en este sentido”, argumenta Jordi Cortinas, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Barcelona y product manager de Compex.

¿No tiene tiempo? Vaya a trabajar en bicicleta, el pedaleo quema de 420 a 780 calorías por hora, o suba y baje escaleras

4. Cree que basta con hacer sentadillas. Evidentemente, no. La sentadilla es un ejercicio positivo, pero insuficiente. «Promueve la contracción de los músculos de esta zona proporcionando una mejor circulación tanto sanguínea como linfática, reduciendo los síntomas de retención de líquido y aparición de varices, mejorando a través de las repeticiones la contractibilidad muscular y su eficiencia», asegura Débora Torrente. Daniel Moreno incide en esa línea, pero añade que existen otros ejercicios para trabajar esa zona, como el paso atrás con mancuernas o el trabajo con pelota de pilates. Aquí tiene una guía para lidiar con cada uno de sus 600 músculos. “Hay que ejercitar toda la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiosural), glúteos, gemelos-sóleo, tibiales y peroneos”, continúa Jordi Cortinas.

“Recomiendo completar la sesión de ejercicios con unas zancadas alternas para levantar nuestros glúteos y un peso muerto con las piernas rectas para trabajar los isquiotibiales. Con estos tres ejercicios conseguiremos unas piernas fuertes, tonificadas y perfectas”, recomienda Salvador Serrano.

5. Está ignorando el resto de sus músculos de las piernas. «Para obtener una pierna de aspecto esculpido, no se olvide de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales o femorales, los gemelos, los glúteos y los abductores y aductores», insiste Salvador Serrano. Y no se trata solo de la estética, según explica Lauren Boggi, fundadora del estudio de cardio Lithe Method: «Si no trabaja todos los músculos por igual, está cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas».

Si no trabaja todos los músculos de la pierna por igual, está cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas

Lauren Boggi, fundadora de Lithe Method

“El tipo de ejercicio físico que realicemos es fundamental en la reducción o no del tamaño de los glúteos. Hay que darle diferentes estímulos a nuestra musculatura para poder activarla de la mejor manera posible», corrobora Daniel Moreno.

6. No utiliza el peso adecuado. Para cambiar realmente sus músculos, tiene que desafiarlos. Si nunca ha trabajado con peso, empiece a incorporarlo poco a poco a medida que vea que el trabajo realizado cada vez le supone menor esfuerzo. “También depende de la persona y del nivel de entrenamiento que tenga, ya que el peso que vaya a mover será el adecuado al tipo de ejercicio, al número de repeticiones o al tiempo de ejecución”, explica Daniel Moreno. “Si se añade peso se tonifica mucho mejor”, recomienda la doctora Mar Mira. «Combinar ejercicio cardiovascular de forma intensa al inicio y al final del ejercicio aumentará nuestro metabolismo, promoviendo una mayor utilización de grasa en los ejercicios de sentadillas, que conviene combinar con otros donde exista una ligera resistencia de peso”, concluye Débora.

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Es un hecho que hoy en día se considera que estar delgado es sinónimo de salud, pero no siempre es así. Está bien tener un índice de masa corporal de acuerdo a nuestra estatura, constitución y edad, pero confiar en este indicador no puede ser nuestra única garantía de que estamos sanos.

Para sorpresa de muchos, un nuevo estudio ha revelado que un baremo que debemos tener en cuenta, incluso aunque se trate de personas delgadas, es la grasa que se acumula en nuestras piernas. Por contradictorio que parezca, la falta de grasa en la parte inferior de nuestro cuerpo, aunque nos encontremos en nuestro IMC adecuado, puede ser un síntoma de posibles problemas metabólicos.

Las personas que presentan menor acumulación en sus extremidades inferiores tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o mortalidad, según apunta la investigación. De acuerdo con estos resultados los científicos quieren romper con el mito de que estar delgado y estar sano siempre van de la mano, algo que podría ayudar a muchos que solo por su aspecto desechan la idea de que puedan tener tales dolencias.

Gracias a nuestro metabolismo descomponemos los nutrientes de los alimentos que ingerimos -como proteínas y grasas- para transformarlos en una fuente de combustible o de reserva. En ocasiones una parte de este proceso no funciona como debería. Si bien es cierto que la acumulación excesiva de grasa suele ser uno de los principales signos de problemas metabólicos, lo que indique nuestra báscula no siempre es la única garantía.

Las personas que presentan menor acumulación en sus extremidades inferiores tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o mortalidad”

Para la investigación reunieron a 981 personas con diferentes tipos y volúmenes de cuerpos. Después de haber definido la salud metabólica como tener menos de 2 parámetros de riesgo del síndrome metabólico, hallaron que el 18% de los delgados eran metabólicamente insalubres.

Norbert Stefan y su equipo utilizaron la resonancia magnética y la espectroscopia de resonancia magnética para determinar con precisión la masa y distribución de la grasa corporal y la deposición de grasa en el hígado. También midieron la sensibilidad a la insulina, el grosor de la pared del vaso carotídeo y el estado físico.

Descubrieron que entre los indicadores de riesgo para las personas obesas estaban: un tamaño de cintura grande u obesidad abdominal y la enfermedad del hígado graso no alcohólica. Mientras que para los individuos magros, determinaron que tener una baja cantidad de almacenamiento de grasa en las piernas era un fuerte indicio de riesgo metabólico.

Aún así, los investigadores aclaran que tampoco significa que tener las piernas delgadas sea motivo de alarma, sino que no debemos confiar plenamente en que estar delgados nos garantice que estemos sanos.

20 Musculosos que olvidaron el día de PIERNA en el gimnasio

Todo deportista sabe que para tener un buen cuerpo éste debe estar equilibrado y con cierta proporción. Sin embargo, tal parece que los chicos musculosos del gimnasio no toman esto en cuenta. Ellos están tan preocupados marcando sus brazos y abdomen que olvidan todo lo que está debajo de su cintura.

1. Debería darle vergüenza mostrar de su cintura para abajo

2. En vez de echarle una mano deberían ¡echarle unas piernas!

3. No creo que sus tobillos resistan el peso de sus hombros

4. Sus piernas apenas y se distinguen en el espejo

5. ¡Ningún día es el día de pierna!

6. Este chico está tan preocupado por marcar sus lumbares que olvidó lo demás

7. “Los amigos no permiten a sus amigos saltarse el día de pierna”

8. Hugh Jackman debería cambiar de entrenador personal

9. ¡Desfile de piernas de alambre!

10. Descripción gráfica de “desproporción”

11. Otra foto de cuando buscas desproporcionado en el diccionario

12. Amigo, ni las calcetas lo ocultan

13. Está tan de moda que hasta Hulk olvidó ejercitar sus piernas

14. Batman también se apunta a la moda

15. Y no podía faltar el famoso atleta Tyson Chandler

16. “Todos los días son para entrenar el torso”

17. Si ejercitar la pierna fuera fácil, todo mundo lo haría

18. ¡Popotitos!

19. También debes ir al gimnasio el día de pierna ¿Entendido?

20. ¡Nunca te saltes el día de pierna!

Así que si no quieres lucir un cuerpo ridículo, no olvides entrenar de forma equilibrada

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La mayoría de las personas con problemas de peso tratan de adelgazar con todo tipo de dietas y ejercicios, pero si ya eres de constitución delgada, y tienes metabolismo rápido, puede serte difícil mantener el peso en el cuerpo. Si está buscando aumentar el volumen de sus piernas, deberías combinar una dieta para aumentar de peso con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular de las piernas, tal y como te explicamos en esta guía de pasos sobre cómo engordar las piernas.

Las personas que intentan perder peso comen menos calorías de las que queman, pero cuando intentas aumentar de volumen, ocurre lo contrario. Si deseas engordar las piernas tienes que crear un pequeño excedente de calorías, para que tu cuerpo pueda usar esas calorías adicionales para agregar volumen a esta zona del cuerpo, y lograr además añadir tejido muscular nuevo en lugar de grasa. Veamos cómo hacer esto y qué más deberemos hacer para engordar las piernas.

Pasos para engordar las piernas

  1. Añade más calorías: Como hemos mencionado, lo primero de todo será agregar calorías «extra» para que puedas transformar estas en el peso de más en tus piernas. Exactamente la cantidad de calorías que necesitas para crear ese excedente variará según la composición corporal existente, la edad y el género, y la genética. Lo ideal es que hagas un cálculo de las calorías que sueles ingerir a diario y añadir a estas entre 250 y 500 calorías para poder engordar las piernas. Si aumentas de peso demasiado rápido y engordas demasiado, reduce tu exceso de calorías hasta que ganes medio kilo por semana. Por otro lado, si no estás aumentando de peso, aumenta gradualmente tu consumo de calorías hasta que aumentes de 250 gramos a medio kilo por semana.
  2. Procura aumentar las proteínas: Cuando estés aumentando de peso para engordar las piernas, asegúrate de obtener suficiente proteína. Los aminoácidos que componen las proteínas también son los bloques de construcción para el tejido muscular, que será algo esencial para coger volumen en las piernas. La proteína debe representar entre el 10 y el 30 por ciento de tus calorías durante el aumento de peso. Si estás siguiendo una dieta de volumen de 3.000 calorías, eso significa obtener entre 75 y 225 gramos de proteína cada día. Entre otras cosas, puedes comer por ejemplo una tortilla de tres huevos para el desayuno proporciona que de por sí proporciona 18 gramos de proteína. Tomar cinco lonchas de pechuga de pavo envueltas alrededor de lonchas de pepinillos que ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína o puedes comer también tres lonchas de salmón en la comida o cena para sumar 2o gramos de proteína más y como no, tomar leche que también aporta proteína. Todo ello, te servirá para engordar las piernas al completo.
  3. Cambia tu alimentación: A lo señalado, tenemos que añadir las propuestas de otros alimentos con proteínas que puedes añadir a tu dieta, como pavo a la parrilla o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, lenguado, huevos, frijoles, legumbres y nueces. También puedes aumentar su ingesta de proteínas con proteína en polvo; busca variedades que no contengan azúcar agregada. Y si te resulta difícil comer más, prueba técnicas sencillas para aumentar las calorías en tu plan de comidas. Por ejemplo, agrega una cucharada o dos de mantequilla de almendras y un recipiente de yogur griego a tu batido de proteínas, mezcla un huevo o dos en tu avena mientras desayunas o comen más pan de la cuenta. Además, puedes rociar las verduras que comas con un aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra, y aliña las ensaladas con aguacate para aumentar tu contenido de calorías. A medida que te acostumbres a tu dieta de volumen, es posible que puedas comer comidas más abundantes y cumplir tus objetivos de aumentar calorías y proteínas con mayor facilidad.
  4. Haz ejercicio: La dieta sola no es suficiente para engordar las piernas. Necesitas un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía extra que ingieres se almacenará como grasa, lo que probablemente no te dará el físico que estás buscando.Entrena con fuerza cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Aumenta las piernas realizando ejercicios en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto, utilizando pesas. Las diferentes variaciones en estos ejercicios, por ejemplo, peso muerto sumo, sentadillas globet o estocadas laterales, te permitirán trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares. Elige entre dos y tres ejercicios para las piernas y realiza entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para ganar peso.

Tener unas piernas delgadas no es algo que guste a muchas y, sin embargo, hay tantas mujeres que darían lo que fuesen por tener unas piernas tan flacas como las modelos de las revistas. En fin, que gracias a la naturaleza existe el ejercicio y las dietas, las cuales son excelentes ayudas y las mejores alternativas para poner el cuerpo ya sea más llenito o más esbelto.

Debes tomar en cuenta, sin embargo, que aunque los tips que a continuación se describen te ayudaran a ganar volumen y fuerza en tus piernas, debes tomar siempre en cuenta que si tu cuerpo tiene determinada constitución, será difícil que rebases tus limites naturales, y que hagas que tus piernas se vean más llenitas de lo que pueden ser. Los tobillos, por ejemplo, son una parte de las piernas que difícilmente se puede “engordar”, así que si tienes tobillos delgados lo mejor es que aprendas a quererlos y disfrutarlos, pues le pueden ir de maravilla a unas piernas con muslos y pantorrilas bien torneados y fuertes.

A continuación una dieta especial y ejercicios para fortalecer y darle volumen a las piernas.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA TENER UNAS BELLAS PIERNAS

Si eres principiante, siempre es recomendable que empieces despacio para evitar lesiones o lastimar tu cuerpo innecesariamente. Cualquiera de los ejercicios que siguen te pueden ayudar para lo que pretendes, escoge el que te guste y haz repeticiones según tu condición. Si empiezas, lo mejor es que hagas 5 o hasta que aguantes. Recuerda siempre calentar unos 5 o 10 minutos antes de empezar cualquier rutina.

• Sentadillas: con la espalda firme y derecha, los brazos estirados hacia al frente y las piernas separadas a la altura de los hombros, sube y baja tratando de no encorvar la espalda.
• Desplantes o Tijeras: de pie, con la espalda recta y las manos en la nuca con los pies ligeramente separados. Da un paso hacia adelante abriendo tu zancada lo más que puedas. Deja caer tu peso sobre tu pierna y vuelve a la posición original. Repite con la otra pierna.
• Aductores en máquina: este ejercicio lo puedes realizar en un gym, donde haya un aparato especial para fortalecer las piernas. Puedes preguntar a un instructor como usarlo.
• Elevación de talones (para pantorrillas): sube un escalón y pon la punta de tus dos pies en la orilla. Detente de un barandal o una pared y luego, sube y baja tus talones de manera que sientas que la fuerza la sostienen tus pantorrillas.
• Baile: la danza árabe y el zapateado son excelentes ejercicios para tornear y darle volumen a tus piernas.

Dieta para las piernas

A continuación, una lista de los alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular.

• DESAYUNO: incluye en tu desayuno alimentos como la levadura de cerveza, el polen, las nueces, las almendras, avena y amaranto. Las frutas y el pan integral no deben faltar en esta hora del desayuno. Es importante que desayunes muy bien para que tu cuerpo tenga las reservas suficientes para que tu masa muscular gane volumen.

• COMIDA: incluye y varia en tu comida los alimentos con pescados (atún, salmón, etcétera), tofu, arroz, ensaladas abundantes de vegetales frescos aderezados con aceite de oliva extra virgen, cremas de verduras o sopas de pastas integrales y pan o tortilla. Es importante que dejes a un lado la idea de que comer “mucho” engorda: eso es falso. Si comes mucho pero no es de calidad, lo único que conseguirás es aumentar tu barriga y debilitar tu cuerpo. Así que siempre busca alimentos de calidad.

• CENA: procura que tu cena siempre sea una hora antes de recostarte, de manera que no le restes a la noche un descanso oportuno porque tu cuerpo se encuentra haciendo la digestión. Para la cena, puedes optar por incluir panes integrales, quesos vegetales como el tofu, mermeladas de frutas naturales o jamones o embutidos vegetarianos. La papa al horno es una buena opción, la puedes acompañar con una ensalada crujiente. Si te gusta la leche, prueba la leche vegetal la cual es muy nutritiva. La leche de soja, de semillas de girasol, sésamo, avena, nueces, almendras, etcérea son alguna alternativas.

• ENTRE COMIDAS: puedes comer fruta, los plátanos son excelentes para aumentar de peso. También puedes comer frutas secas o barritas de granola o amaranto.
No olvides: incluir en tu dieta abundantes alimentos que contengan vitamina A, pues muchas veces la pérdida de peso se debe a una deficiencia de esta vitamina. La papaya, la zanahoria, los melocotones y el perejil contienen esta vitamina. El aguacate y el aceite de oliva son muy buenos para ayudar a aganar peso saludablemente. .

Comer despacio

Una de las formas de ganar peso es disfrutar la comida y no comer con prisas; la tensión, ansiedad, estrés o ansiedad muchas veces impiden que lo snutrientes se asimilen bien lo cual podria causar que no aproveches bien los nutrientes de lo que comes..

Desplantes

Uno de los atributos más deseados, sin duda alguna, son los glúteos. En realidad muchas personas creemos que no es tan fácil tonificarlos, por eso, nosotros de mostraremos 3 movimientos para aumentar tus glúteos, ¡en una semana!

De acuerdo con un estudios publicado por University of Pennsylvania, Estados Unidos, la grasa de los glúteos se quema por medio de estos ejercicios y se tonifica aumentando la masa muscular.

Te mostramos los movimientos clave para aumentar tus glúteos:

Es un ejercicio súper completo. Debes colocarte de pie y dar un paso largo hacia adelante; flexiona la pierna que está delante pero que no sobrepase un ángulo de 90 grados.

Posteriormente practica lo mismo con la otra pierna.

Después de 5 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna) practica lo mismo pero dando el desplante hacia atrás.

Levantamiento de caderas

Este realmente es un movimiento muy sencillo. Acuéstate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y levanta las caderas.

Es importante que mantengas tensión en los glúteos cuando haces el ejercicio, así trabajarás correctamente los músculos.

Patada piernas

Debes colocarte en 4 puntos; es decir, palmas de las manos y punta de los pies en el suelo. Después, lanza la pierna hacia atrás y hacia arriba (como si quisieras alcanzar el techo)

Repite este movimiento 20 veces alternando las piernas. Practícalo 5 veces.

Tip: es importante que mantengas tu torso viendo hacia adelante, si lo mueves, no obtendrás los resultados que esperas

Ejercicio 1

Las piernas son un atractivo en la mujer que resulta irresistible a los hombres. Unas piernas tonificadas y bien trabajadas lucen increíbles en mini falda, por eso te decimos los ejercicios para aumentar las piernas rápidamente.

También puedes ver: Calambres en las piernas

Los músculos de las piernas se dividen en: Cuádriceps, femorales, aductores y pantorrillas. Cada uno de estos músculos se trabaja que estos ejercicios para aumentar las piernas.

Sentadillas tradicionales, estas son las sendillas que la mayoría de la gente conocemos.

Se debe colocar los pies paralelos a los hombros y bajar el torso hasta que las rodillas queden dobladas sin sobre pasar los talones.

Es recomendable hacer 5 series de 10 repeticiones diariamente.

Pueden utilizarse mancuernas de 5 o 10 kilos para mejores resultados.

Ejercicio 2

Sentadillas laterales, en este tipo de sentadillas se trabajarán los músculos laterales de las piernas.

Son muy sencillas de realizar. Simplemente es necesario desplazar las piernas hacia los lados, primero el derecho y luego el izquierdo o viceversa.

Es muy importante mantener la espalda recta durante las sendillas.

Es recomendable agregar un poco de peso con un palo o tubo en la espalda para mentenerla recta.

Ejercicio 3

Bicicleta, es un ejercicio que tonifica las piernas muy rápidamente.

Es recomendable en caso de ser una bicicleta estática se le apique la función de resistencia, de esta manera los músculos trabajaran de mejor manera y será un efectivo ejercicio para aumentar las piernas y darle volumen.

Ejercicio 4

Desplantes, los desplantes trabajan tanto músculos las piernas como músculos de los glúteos.

Consta de desplazar una pierna hacia adelante sin que la rodilla sobrepase el talón, de esta manera los músculos que deseamos tonificar lo harán de mejor manera.

Es recomendable hacer 5 sesiones de 10 repeticiones durante las dos primeras semanas.

La segunda semana se debe aumentar a 5 series de 20 repeticiones.

Con estos ejercicios para aumentar las piernas lucirás increíble, además de que los músculos de tus piernas estarán fuertes, a simple vista se verán preciosas y muy saludables.

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Como engordo las piernas flacas rapido

Quizá te preguntas ¿como engordo las piernas rapido? ¿existe algo que me ayude a aumentar esta parte de mi cuerpo?

No puedes elegir desde dónde perder peso, y tampoco puedes elegir dónde lo ganas. Si tienes piernas largas y delgadas, es posible que desees una base más grande y sólida.

Agregar calorías a tu dieta e incorporar una rutina concentrada de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a crecer un poco más de peso a tus piernas, pero no puede garantizar los resultados. Los genes de una mujer determinan su forma, así como si construirá músculo y dónde lo hará.

¿Dieta para engordar piernas?

  • Las calorías te ayudan a crear músculo en las piernas
  • Para ganar músculo, consume un ligero excedente en calorías. Usa una calculadora en línea o consulta a un dietista para determinar tu quema calórica diaria, y luego consume entre 250 y 500 calorías más de esa cantidad diaria.
  • Como mujer, puede que estés acostumbrada a que te digan que comas menos, pero tu cuerpo necesita el combustible extra para desarrollar músculo en tus piernas.
  • Agrega esas calorías comiendo más vegetales, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa o granos integrales, no comida chatarra.
  • También apunta a comer un poco más de proteína, alrededor de 0.5 gramos por libra de peso corporal por día, lo que representa un aumento con respecto a la recomendación mínima de 0.36 gramos.
  • Elije opciones magras, como pollo sin piel, filete cortado, pescado blanco o tofu.

Wikihow te cuenta otra manera de aumentar tus piernas de volumen!

Ten cuidado con la ganancia de grasa

  • Antes de intentar desarrollar una dieta o un estilo de vida que conduzca a la ganancia de grasa, familiarízate con los riesgos de tener sobrepeso u obesidad.
  • Agregar un poco de grasa corporal no significa necesariamente que tendrás sobrepeso u obesidad, pero mantener un peso saludable limita el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso.
  • Cuando tienes exceso de grasa corporal, tienes un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, apnea del sueño y osteoartritis.

Y ¿ ejercicios para piernas en el gym?

Haz ejercicio para ganar peso de la pierna

Puedes realizar con gran efectividad, ejercicios que fomenten el crecimiento del músculo de la pierna.

  • Las sentadillas, las estocadas y los step-ups son ejemplos de tales movimientos que se dirigen a las piernas y reclutan una gran cantidad de fibras musculares para el crecimiento.
  • Cuando haces ejercicios destinados a desarrollar músculo en tus piernas, levanta el peso que está entre el 75 y el 85 por ciento del peso máximo que podrías levantar una vez, llamado máximo de una repetición.
  • El peso debería ser extremadamente desafiante en las últimas dos o tres repeticiones en cada conjunto de 6 a 12 repeticiones.
  • Descansa de 30 a 90 segundos entre cada uno de los tres o cinco conjuntos en total.
  • Tu énfasis puede ser tus piernas, pero no dejes la parte superior del cuerpo cuando entrenas la fuerza. Una mujer necesita un marco equilibrado para la función y la apariencia.

El tórax, la espalda, los hombros, los abdominales y los brazos también deben abordarse con al menos un ejercicio dos veces por semana.

Deja un día entre los grupos musculares específicos de entrenamiento de fuerza para dar tiempo a los músculos para recuperarse y repararse.

Centrarse en la fuerza de la pierna

Como bien sabes un enfoque más saludable que tratar de ganar grasa en las piernas es enfocarse en construir el tamaño de tus piernas a través del ejercicio.

  • Tus piernas tienen varios músculos principales, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, cada uno de los cuales puedes enfocar a través del ejercicio.
  • Las actividades cardiovasculares como trotar pueden ayudar a desarrollar estos músculos.
  • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas y las estocadas también pueden ser beneficiosos, al igual que el yoga, que usa el peso de tu cuerpo como resistencia.

Tipo de cuerpo femenino y tamaño de pierna

Tu capacidad para aumentar el tamaño de tu pierna y ganar músculo depende mucho de tus genes.

  • Si eres una ectomorfo, un tipo de cuerpo con huesos delgados y poca grasa corporal, es más difícil agregar masa muscular.
  • Tu cuerpo es naturalmente delgado y limitado por tus genes.
  • Puedes ganar algo de peso con entrenamiento de fuerza y ​​un saludable excedente de calorías, pero podría ser casi imposible obtener piernas tipo body-builder.
  • Las personas con estructuras óseas de tamaño mediano o grande pueden obtener el mayor aumento en el tamaño de las piernas con ejercicios enfocados y un excedente de calorías.
  • Independientemente de tus resultados, el ejercicio y una dieta saludable te convierten en una mujer más en forma y más fuerte, lo cual eleva en grande tu amor propio.

Haz dieta y cambios de ejercicio

Hacer una parada diaria en tu restaurante de comida rápida más cercano puede ayudar a que tu cuerpo tenga un exceso calórico, pero tu salud en general sufrirá.

Una forma más saludable de aumentar tu ingesta calórica a continuación:

Alimentos para aumentar piernas si ejercitas

Alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas e insaturadas, que son tipos saludables de grasas.

Estos alimentos que engorden las piernas incluyen

  • Pescado
  • Nueces
  • Semillas y aceites como el aceite de oliva.
  • Pechuga de pollo
  • Carbohidratos como spaguetti

La reducción de la cantidad total de actividad física también puede conducir a un exceso calórico.

El ejercicio físico, sin embargo, es una forma importante de mantenerse saludable, y solo debes limitar tu ejercicio si su médico lo recomienda.

La nutrición adecuada para el entrenamiento fomenta el crecimiento

Cuando planifiques las calorías de tu día, haz un presupuesto suficiente para tener una comida antes del entrenamiento y después del entrenamiento.

  • El consumo de un refrigerio elaborado con una combinación de carbohidratos y proteínas antes y después de tu entrenamiento puede ayudarte a aumentar el tamaño del músculo magro.
  • Un batido de proteína de suero de leche hecho con una cucharada de proteína en polvo, leche y fruta fresca es un refrigerio conveniente para el entrenamiento.
  • Simplemente toma la mitad antes del tren de pesas y la otra mitad después.
  • También puedes recurrir a alimentos completos, como dos huevos duros y un plátano, antes del ejercicio y unas pocas onzas de pechuga de pollo con una batata después de entrenar.

El siguiente audio no es mágico, funciona muchisimo mejor si haces aunque sea ejercicios básicos para engordar piernas, o trotar, así que ponte las pilas si quieres buenos avances.

Disfruta de este Potente Audio subliminal. Poderoso Audio Subliminal Para Aumentar Masa Muscular en Piernas!

Ejercicios para engordar las piernas: rutinas para hacer en casa

¿Son efectivos los ejercicios para sacar piernas?

Claro que sí, si tus piernas son demasiado delgadas, necesitas ejercicios para desarrollar sus músculos y engordar esta parte de tu cuerpo. Unos muslos bien formados son símbolo de belleza y estética, los ejercicios para aumentar las piernas, te permiten lucirlas fantásticas, firmes, tonificadas y torneadas.

Al contrario de lo que piensan la mayoría de las mujeres, los ejercicios para desarrollar las piernas te reducen el tejido graso y te aumentan el tejido muscular, dando como resultado unas piernas fuertes y saludables.

Estéticamente no te verás como un jugador de fútbol, ya que para desarrollar esos enormes músculos que poseen los deportistas, deberías entrenar con muchísima intensidad, y aún así, como mujer, no posees la cantidad de hormonas suficientes para que la musculatura se desarrolle como la de un hombre.

Por el contrario, tus piernas lucirán tonificadas, firmes y saludables, sin aspecto de flaccidez y delgadez muscular. ¿Estás interesada en comenzar a realizar ejercicios para aumentar piernas en casa? ¡Enhorabuena! Ponte en marcha con las siguientes sugerencias.

Ejercicios para sacar piernas

  • De pie, separa las piernas el ancho de tus hombros, espalda firme.
  • Flexiona las piernas llevando la cadera hacia abajo-atrás, las rodillas deben estar por detrás de la línea de los dedos del pie. Repite 20 veces en tres series.
  • Sigue de pie con las piernas juntas, coloca una barra sobre tus hombros por detrás de la cabeza.
  • Eleva los talones del suelo poniéndote de puntillas, así trabajas los músculos gemelos. Realiza tres series de 30 repeticiones.
  • Con la misma barra en los hombros.
  • Camina dando grandes zancadas haciendo una flexión profunda de piernas, realiza 10 pasos y descansa, repite tres veces.
  • Deja la barra y colócate de pie, eleva una sola pierna hacia el frente y mantenla en esa posición.
  • Realiza una flexión con la otra pierna intentando mantener el equilibrio y bajando hasta un ángulo donde puedas subir sin que constituya un esfuerzo extremo. Haz tres series con cada pierna de entre 6 y 8 repeticiones.

Se trata en realidad de una completa rutina de ejercicios para aumentar las piernas, que debes de realizar a diario para que al cabo de un mes comiences a notar cambios en tus pierans.

Ejercicio 5

En este caso, te presento una serie de ejercicios para los músculos de la pierna. Se trata de ejercicios ejercicios para pantorrillas, especialmente diseñados para tornearlas y fortalecerlas.

Ejercicio 6

En esta oportunidad podrás aprender a relizar ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas, en caso de que las tengas flácidas y con celulitis. Son muy efectivos y fáciles de realizar, solo necesitas un poco de voluntad y perseverancia para que al cabo de 20 días comiences a notar cambios milagrosos en tus piernas.

Ejercicio 7

Aquí te presento en formato de video, 6 formas diferentes de realizar sentadillas, que como ya debes de haber escuchado en alguna ocasión, son de los mejores ejercicios para engordar las piernas y gluteos en casa. ¡Disfrútalo!

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Al finalizar con estos ejercicios para hacer pierna, te recomiendo una sesión de al menos 15 minutos de estiramiento, para que puedas recuperarte más rápidamente.

Alimentos para engordar las piernas

Si quieres aumentar el efecto de los ejercicios para engordar las piernas y gluteos en casa, nada mejor que incorporar ciertos hábitos alimenticios que refuercen tu dieta diaria. Existe una variedad de alimentos que pueden ayudarte a incrementar la masa muscular, definiendo mejor tus piernas. Presta atención a las siguientes recomendaciones.

  • Dieta para aumentar la masa muscular. Conocerás las claves necesarias para modificar tu dieta diaria, de modo de ir incorporando gradualmente alimentos que estimulen el crecimiento de tus músculos de las piernas.
  • Carbohidratos para aumentar masa muscular. Descubrirás cuáles son los carbohidratos que estimulan la producción y desarrollo de tejido muscular, ideales para que logres tu objetivo de engordar las piernas.
  • Dietas para definir músculos. Encontrarás los mejores consejos para llevar a cabo una dieta balanceada, que te permita engordar las piernas, pero sin aumentar todo el peso de tu cuerpo. Son ideales para acompañar una rutina para hacer pierna.

Del 1 al 10, ¿qué valor le das a las piernas torneadas?

Un punto

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