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Ensalada de legumbres recetas

Tabla de contenidos

Existe una costumbre bastante arraigada que nos lleva a asociar las legumbres al invierno, a sus guisotes y a platos de cuchara. No podemos negar que son las reinas de este tipo de elaboraciones reconfortantes, pero hay que admitir que lentejas, alubias, garbanzos y otras legumbres también pueden ser las protagonistas de platos frescos y ligeros. Estas 11 recetas de ensaladas con legumbres son una buena muestra de ello y un comienzo para quienes necesitan motivación a la hora de ver las legumbres bajo otro prisma.

No es la primera vez que lo comentamos y que os animamos a consumir legumbres en ensalada. Podréis comprobar lo versátiles en todas y cada una de las 11 mejores recetas de ensaladas con legumbres de Directo al Paladar y seguir aprovechando sus nutrientes al tiempo que mantenéis una dieta saludable y equilibrada. Esperamos que os sirvan de inspiración para llenar vuestros menús de primavera y verano de legumbres.

Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo

  • Ingredientes para cuatro personas: 150 g de alubias cocidas en conserva (blancas), 150 g de lentejas cocidas en conserva, 150 g de garbanzos cocidos en conserva, medio tomate, 2 huevos, 10 palitos de cangrejo, 20 g de cebolla, 40 g de pimiento rojo, 40 g de pimiento verde, aceite de oliva virgen extra, 10 g de vinagre de manzana, 5 g de mostaza de Dijon, 10 g de ketchup y sal.

  • Elaboración: Colocamos las legumbres en un escurridor y las lavamos bien bajo un chorro de agua fría hasta que no quede restos del líquido de la conserva. Dejamos escurrir a conciencia y secamos con papel absorbente. Cortamos el medio tomate en pequeños dados, desechando las semillas y el jugo que pueda soltar (no queremos que quede acuoso). Cocemos los huevos en abundante agua con un chorrito de vinagre durante 10-12 minutos. Refrescamos y dejamos enfriar en un recipiente con agua fría. Pelamos y reservamos hasta el momento de emplatar. Picamos los palitos de cangrejo en trozos pequeños, así como la cebolla y los dos tipos de pimiento. Los incorporamos a las legumbres junto con los dados de tomate. Sazonamos ligeramente. Preparamos una vinagreta con la que condimentar el salpicón. Para ello en un cuenco pequeño mezclamos el aceite junto con el vinagre, la mostaza, el ketchup y una pizca de sal. Batimos hasta emulsionar. Servimos el salpicón con un chorrito de vinagreta por encima y decorado con el huevo duro cortado en cuartos y un poco de perejil fresco.

Enlace | Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo

Ensalada de pochas crujiente con bacalao ahumado

  • Ingredientes para 2-4 personas: 400 g de pochas cocidas, 1 pimiento verde, 1/2 cebolla morada, 2 tomates maduros, 1 zanahoria mediana, 1 manojo de perejil fresco, 80 g de bacalao ahumado, 1 limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de ajo granulado, vinagre al gusto (de Jerez, de manzana, de arroz…), 50 ml de aceite de oliva virgen extra, tomillo, sal y pimienta negra.

  • Elaboración: Desgranar y cocer las pochas o abrir un bote de conserva, escurrir y enjuagar muy bien, con delicadeza para no romperlas. Reservar. Lavar la zanahoria, el perejil y el pimiento. Pelar ligeramente la zanahoria con un pelaverduras, vaciar las semillas y retirar los filamentos internos delpimiento. Picar todas las verduras en trozos pequeños, troceando el tomate pelado o sin pelar, Disponer en una fuente y añadir las pochas. Exprimir y colar el zumo del limón. Batir con un poco de vinagre al gusto, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo granulado, tomillo y sal y pimienta recién molida. Mezclar bien la ensalada, añadir el bacalao cortando en trozos o tiras y aliñar al gusto.

Enlace | Ensalada de pochas crujiente con bacalao ahumado

Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún

  • Ingredientes para 4 personas: 300 g de garbanzos cocidos en conserva, 200 g de tomate cherry de tres variedades, 6 rabanitos, 1 cebolla morada, 20 aceitunas negras, 1 apio, 250 g de ventresca de atún en conserva, 90 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 ml de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon, 1 cucharada sopera de miel, tomillo fresco al gusto, sal y pimienta negra molida al gusto.

  • Elaboración: Comenzaremos escurriendo y lavando los garbanzos en conserva. Los dejamos escurrir. Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos. Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, la cebolla en rodajas finas, así como los rabanitos y la rama de apio. En una ensaladera mezclamos los garbanzos, con las hortalizas y la ventresca de atún, salpimentamos. Removemos bien, y reservamos. Para la vinagreta echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos. Agregamos el aceite, y regamos la ensalada con este aliño, espolvoreándole el tomillo por encima.

Enlace | Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún

Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

  • Ingredientes para 2 personas: 300 g de alubias, 150 g de ventresca en aceite de oliva, 75 g de tomates cherry, 80 g de berros, 1/2 lima, sal maldon y aceite de oliva virgen extra.

  • Elaboración: Ponemos las alubias a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escurrimos, enjuagamos y hervimos, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calculad unos 60-90 minutos. Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procurad tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. Dejamos que las judías se enfríen y, mientras tanto, procedemos con el resto de ingredientes. Para ello, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo). Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla. Sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.

Enlace | Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

Ensalada de garbanzos agridulce

  • Ingredientes para cuatro personas: 600 g de peso neto de garbanzos en conserva, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 60 g de uvas pasas, el zumo de 1 naranja, una ramita de perejil, 2 cucharadas soperas de vinagre balsámico, 4 cucharadas soperas de aceite virgen extra de oliva, 1 hoja de laurel, un pellizco de orégano seco, sal y pimienta.

  • Elaboración: Comenzamos pelando y picando la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Seguidamente ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentamos y añadimos el orégano y la el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja. Añadimos los garbanzos lavados y escurridos y cocemos todo durante 15 minutos. Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos. Repartimos la ensalada en cuencos y la servimos con una cucharada de aceite de oliva por encima.

Enlace | Ensalada de garbanzos agridulce

Ensalada de lentejas

  • Ingredientes para 4 personas: 400 g de lentejas cocidas, 1 zanahoria, medio tomate, media cebolla morada, media lima, 40 g de queso feta, 15 ml de vinagre de Módena, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 5 g de mostaza de Dijon, sal y pimienta negra molida.

  • Elaboración: Aunque es preferible utilizar lentejas secas y cocerlas nosotros mismos, si no contáis con tiempo para ello siempre podéis comprar unas lentejas en conserva de calidad y ahorraros algo de tiempo. En caso de usar lentejas en conserva es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría durante un buen rato. El liquido en el que vienen conservadas les confiere un sabor peculiar, pero lo solucionamos con el lavado. Una vez limpias, escurrimos y secamos bien para que no nos arruinen la ensalada con una cantidad de líquido innecesaria. Pelamos una zanahoria y la cocemos en agua salada hasta que, al pinchar con una brocheta, la notemos tierna. Escurrimos el agua y la refrescamos en abundante agua fría para cortar la cocción. La cortamos en pequeños dados. Así mismo, troceamos el tomate en pequeños dados. Podemos pelarlo, pero los trozos son tan pequeños que apenas se nota la piel. Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores. Mezclamos todas las verduras con las lentejas. Rallamos media lima, exprimimos su zumo y agregamos ambas cosas a la mezcla. Ahora sólo queda preparar una vinagreta con mostaza con la que aderezar la ensalada. En un cuenco amplio batimos con unas varillas metálicas el aceite junto con el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado y todos sus ingredientes estén integrados, regamos la ensalada con ella y removemos bien. Servimos con queso feta desmenuzado por encima.

Enlace | Ensalada de lentejas

Ensalada de garbanzos tostados con mijo

  • Ingredientes para 2 personas: 400 g de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 pizca de pimentón picante, 1/2 cucharadita de ajo granulado, pimienta negra, 1 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 vaso mediano de mijo, 2 zanahorias, unos cuantos tomates pequeños (cherry zebra en esta ocasión), perejil o cilantro fresco, sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.

  • Elaboración: Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear co un tenedor y reservar. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa Worcestershire y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Enlace | Ensalada de garbanzos tostados con mijo

Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla

  • Ingredientes para 2 personas: 100 g de lentejas beluga o variedad similar, 1 hoja de laurel, 1/4 cucharadita de vinagre de manzana, 2 tomates de temporada ligeramente maduros, 1 jalapeño, cebollino fresco al gusto, 2 tortillas de trigo mexicanas, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1/4 cucharadita de pimentón picante, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 2 tazas de mezclum de hojas verdes, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

  • Elaboración: Comenzamos preparando las lentejas, siguiendo las instrucciones del paquete. Lo habitual es enjuagarlas bien primero y luego ponerlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de volumen. Añadir la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que queden al dente, unos 15-20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar. Lavar los tomates y cortar en dados. Picar el jalapeño y el cebollino y mezclar bien con los tomates. Cortar en cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una buena sartén y añadirlos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego y sazonar con las especias y sal. Cocinar hasta que se doren al gusto y queden crujientes. Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los chips de tortilla y las hojas de mezclum cortadas, si fueran muy grandes. Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Servir templada o fría.

Enlace | Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla

Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas

  • Ingredientes para 4 personas: 350 g de alubias blancas cocidas, 2 berenjenas pequeñas, 1 pimiento rojo, 1 rama de apio, 2 tomates tipo pera, 2 dientes de ajo, un puñado de piñones, tomillo, orégano, pimienta negra, sal, un poco de vinagre, aceite de oliva virgen extra.

  • Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja grande. Lavar las hortalizas y secarlas. Desechar los extremos de las berenjenas y cortar en cubos pequeños. Trocear en piezas del mismo tamaño, aproximadamente, el pimiento rojo, desechando las semillas y los nervios. Picar el apio y trocear los tomates. Mezclar todas las hortalizas y distribuirlas en la bandeja. Sazonar con las hierbas al gusto, rociar con un poco de aceite de oliva y hornear durante unos 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. Remover un poco a mitad de la cocción, y añadir un puñado de piñones. Escurrir bien las alubias cocidas y reservar. Mezclar en una fuente las hortalizas asadas con las alubias. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre al gusto. Servir a temperatura ambiente o reservar en la nevera hasta el momento de consumir.

Enlace | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

  • Ingredientes para 2 personas: Para la ensalada, 200 g de lentejas cocidas y escurridas, 1 aguacate, 1 tomate, 1 zanahoria, 1/2 Cebolla y 1/2 calabacín. Para la vinagreta de mostaza, aceite de oliva, vinagre, mostaza de Dijon, limón, sal y azúcar.

  • Elaboración: Pelamos y troceamos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín y rallamos la zanahoria. Ponemos los ingredientes de la vinagreta en un bol y los batimos hasta que estén todos integrados. Mezclamos las lentejas con las verduras, añadimos vinagreta al gusto y removemos.

Enlace | Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

Ensalada de garbanzos con atún y vinagreta de mostaza

  • Ingredientes para 4 personas: 170 g de garbanzos, 2 tomates, 12 tomates cherry, media cebolleta, 200 g de atún en conserva, 100 g de lechugas mezcladas, 30 g de mostaza de Dijon, 60 ml de aceite de oliva virgen extra,40 ml de vinagre de vino blanco y sal.

  • Elaboración: El día anterior por la mañana poner a remojo los garbanzos. Por la noche o cuando hayan pasado ocho o diez horas cocerlos durante cuarenta minutos. Escurrirlos y dejarlos enfriar en una fuente en la nevera. Poner en un plato grande una cama de mezclum de lechugas, añadir los garbanzos, desmenuzar el atún en trozos medianos y los tomates picados en trozos o bien mitades de los tomates cherry. Esparcir los aros de cebolleta. En un bol mezclar la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y la sal. Remover con una cuchara hasta que se amalgamen los ingredientes y se forme una vinagreta espesa. Extenderla por encima de la ensalada justo en el momento de servir.

Enlace | Ensalada de garbanzos con atún y vinagreta de mostaza

En Directo al Paladar | Las ensaladas más ligeras: 27 recetas para cuidarte este verano
En Directo al Paladar | 23 ensaladas compuestas para comer bien y no aburrirse jamás

Además de haber varios tipos de legumbres, como las lentejas, las alubias, los garbanzos o los guisantes, por ejemplo, de cada una de ellas hay distintas variedades, las hay más grandes o más pequeñas, con piel más fina, con una textura más cremosa… Se puede elegir una variedad de una legumbre por sus cualidades organolépticas y también por su zona de producción, pues ya sabéis que hay marcas de calidad para este apreciado alimento, como las lentejas de Tierra de Campos, los ‘fesols’ de Santa Pau, la Faba Asturiana, el garbanzo de Fuentesaúco… Pues con cualquiera de ellas, con las que más os gusten, podéis hacer estas 12 recetas de ensaladas con legumbres riquísimas e ideales para el verano.

Como las legumbres son un alimento que precisan de un buen tiempo de preparación, desde el remojo de la noche anterior hasta la prolongada cocción, es necesario ser previsor para preparar una de estas nutritivas ensaladas, pero siempre se puede optar por las legumbres en conserva, un producto de fondo de despensa que no debe faltar en ninguna cocina porque en un momento salva una comida y, ya lo veréis, deliciosa además de nutritiva. Es un buen momento para recordar un truco de cocina que permitirá cocinar legumbres aún sin haberlas puesto en remojo la noche anterior, y es que se pueden congelar los garbanzos, las alubias y demás, después del remojo. Podéis leer más sobre este truco en este post.
La mayoría de las recetas de ensaladas con legumbres que veréis a continuación son vegetarianas y veganas, y pueden ser un perfecto plato único, pues ya sabéis que este alimento es rico en proteínas y también tiene algo de hidratos de carbono, y como se acompañan de verduras y se aderezan con una grasa saludable como es el aceite de oliva virgen extra… No dejéis escapar ni una de estas propuestas, ya sabéis que podéis ver las recetas paso a paso pulsando en el nombre que aparece sobre la foto, esperamos que las disfrutéis y las compartáis para que estos ricos platos lleguen a muchas mesas.

Ensalada de ‘fesols de Santa Pau’ con anguila ahumada

Ensalada de garbanzos con aguacate y romesco

Ensalada de garbanzos, tofu ahumado y jalapeños

Ensalada de garbanzos con sambal

Ensalada con alubias blancas y tofu marinado

Ensalada de alubias con aguacate, tomate y rabanitos agridulces

Ensalada de verdinas, gambas y espinacas

Ensalada templada de lentejas beluga con calabaza y aguacate
Ensalada de lentejas con espárragos blancos, tomates y vinagreta de mostaza y miel
Ensalada tibia de lentejas y kale
Ensalada de lentejas y tomate
Ensalada de lentejas con pollo y vinagreta de hierbabuena

¡¡¡Buena cocina y buen provecho!!!

Foto | Ensalada de espinacas baby, garbanzos y tofu marinado

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales, que representan un nutriente muy saciante y de alta calidad pues, además, se acompañan de fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, dejamos 23 recetas de ensaladas de legumbres para sumar proteínas a tu dieta.

Ensaladas con proteínas animales

Para quienes llevan una dieta variada con alimenots de origen animal, las legumbres representan una fuente de hidratos complejos de excelente calidad y pueden igualmente combinarse con proteínas animales como en las siguientes opciones:

Ensaladas con pescados, mariscos o carnes

  • Ensalada de arroz y lentejas con gambas: muchas proteínas magras en esta ensalada que además, aporta fibra, potasio, hierro y vitamina C al organismo.
  • Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas: para aprovechar frutas y hortalizas de temporada podemos elaborar esta sabrosa ensalada colmada de micronutrientes de calidad.
  • Ensaladas de alubias verdinas con sardinas: en este plato encontramos omega 3, hierro y vitamina C derivada de las hierbas y el limón de la receta.
  • Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún: una ensalada muy práctica de realizar, sobre todo, si empleamos legumbres de bote y atún en conserva. Se trata de una excelente opción resolver comidas en minutos.
  • Ensalada crujiente de pochas con bacalo ahumado: como con todas las legumbres, con esta opción demandaremos masticación a nuestro organismo y por lo tanto, nos saciaremos fácilmente.
  • Ensalada de alubias, berro, cherry y ventresca: con calcio de origen vegetal y grasas de buena calidad, esta ensalada es representa una buena opción para una comida completa.
  • Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos: esta opción con una buena dosis de aceite de oliva extra virgen aporta proteínas magras y mucha fibra para calmar el hambre de forma eficiente.
  • Ensalada burrito colorida con pollo y alubias: una ensalada muy completa con hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, ideal para aprovechar sobrantes de pollo.

Ensaladas con lácteos o huevos

  • Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: potasio, proteínas vegetales y calcio son los nutrientes predominantes en esta ensalada de agradable sabor y muy saciante.
  • Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra: mucho calcio y potasio en esta ensalada fácil de realizar y ligera.
  • Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: si tiramos de lentejas en conserva, esta ensalada se puede elaborar en muy poco tiempo ofreciendo proteínas completas, grasas saludables y variedad de vitaminas y minerales.

  • Ensalada de lentejas y queso feta: los quesos en combinación con legumbres son una buena alternativa para una ensalada vegetariana con muchas proteínas de calidad.

Ensaladas veganas con legumbres

Para los que han eliminado los alimentos de origen animal de la dieta, las legumbres son una excelente fuente de proteínas y estas ensaladas veganas lo demuestran:

  • Ensalada crujiente de lentejas rojas: muchos antioxidantes en esta ensalada rica en vegetales, hierbas y especias varias que además, aporta una apreciable cantidad de fibra.
  • Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: muchas proteínas vegetales en esta ensalada que combina un pseudocereal como la quinoa con lentejas y así, logra ofrecer todos los aminoácidos esenciales.
  • Ensaladas de alubias blancas con tomates variados: para una comida o cena ligera pero saciante, esta receta colmada de vitamina C representa una muy buena alternativa.
  • Ensalada de garbanzos, tomate y patatas con aliño de mostaza: muchos hidratos de calidad en esta ensalada con intenso sabor, que resulta además, una excelente fuente de calcio y almidón resistente.
  • Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale: se trata de una opción que concentra proteínas vegetales, así como calcio, hierro y potasio.
  • Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla: a base de lentejas esta ensalada puede ofrecernos hierro además de proteínas para una dieta vegana, ayudando así a cubrir la cuota de nutrientes críticos.
  • Ensalada de garbanzos tostados con mijo: combinando legumbres y cereales obtenemos una proteína completa ideal para dietas veganas en las que nos resulta difícil encontrar en un sólo alimento todos los aminoácidos esenciales.
  • Ensalada templada de judías negras y patata: mucha fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales en esta ensalada ideal para una comida completa.
  • Ensalada de garbanzos agridulce: con pasas y vinagre de Módena podemos obtener un toque dulce a esta ensalada original colmada de calcio vegetal.
  • Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas: para los días de menos calor esta alternativa templada nos permite sumar fibra y otros buenos nutrientes a la dieta.
  • Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza: para los amantes de lo agridulce esta es una ensalada muy recomendable, que además de proteínas ofrece grasas de buena calidad.

Estas son 23 ensaladas saludables con legumbres para obtener proteínas de calidad y muchos otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Ensaladas de legumbres: una alternativa sana para disfrutar de las comidas en verano

Si hay un ingrediente versátil y nutritivo en nuestras cocinas, ese es sin duda la legumbre.

Si bien en otoño o invierno disfrutamos de ellas en tradicionales guisos calientes, saboreando y disfrutando cada cucharada que nos nutre en cuerpo y alma, parece que llega la primavera y el verano y ella, la legumbre, como que nos cuesta.

No nos apetece tanto comer “caliente” y dejamos a un lado esos guisos de toda la vida.

Relegando a la legumbre a un segundo o incluso tercer plano.

Pues bien, esto es un error.

La legumbre debe acompañarnos en nuestra dieta sea cual sea la estación del año.

Puesto que sus nutrientes son muy necesarios y beneficiosos para nuestro organismo, y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Está bien que llegada la primavera o el verano empecemos a consumir más alimentos frescos y crudos.

Los cuales tampoco deben faltar en ninguna de las estaciones, pero ahora con la subida de las temperaturas, como que apetecen más.

Apartamos la cuchara y las ensaladas cobran todo el protagonismo.

Es por ello que os presentamos esa alternativa para seguir disfrutando de la legumbre en primavera y verano: Ensaladas de legumbres

Beneficios de las legumbres para el organismo:

Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y que más nos cuidan.

Sobre todo, recomendamos incluirlas a diario en dietas vegetarianas (sin carne) gracias a su gran aporte de proteínas.

Lentejas, garbanzos, alubias, habas o soja, entre otros, no deberían faltar en nuestras despensas.

El contenido de fibra que poseen las legumbres hace que pese a su mala fama sea un alimento que nos ayuda en dietas de adelgazamiento, ya que nos produce sensación de saciedad.

Nos ayudan a prevenir la hipertensión siendo muy eficaces en el control de la presión sanguínea, gracias a su cantidad de fibra soluble y proteínas.

Las legumbres también nos aportan cantidades bastante notables de cobre, gracias a este mineral se estimula la actividad de las enzimas en el organismo.

Básico para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.

Estamos además ante un ingrediente muy versátil que admite prácticamente todo tipo de sabores, así como un sencillo método de cocinado y que además se conserva muy bien una vez cocido, por lo que nos resta tiempo en la cocina y nos sirve para anticiparnos y preparar rápidos platos saludables (otro punto a su favor).

Propiedades de las legumbres:

Las alubias (también llamadas frijoles o porotos fuera de nuestras fronteras), ya sean en sus variedades negras, blancos, canela o rojas, tienen un alto contenido de fibra y vitaminas como B12, B6 y vitamina A.

Además son especialmente ricas en vitamina C.

Por tanto estamos ante una estupenda fuente de antioxidantes (¿todavía no has leído nuestro artículo sobre ellos? Haz clic en el enlace).

Las alubias rojas también nos aportan minerales fundamentales para nuestro organismo como son el zinc, el potasio y el hierro.

Las lentejas, aquellas de “si quieres las tomas y si no las dejas”, nos aportan carbohidratos complejos, gracias a los cuales se ayuda a mantener los niveles de azúcar estable en sangre.

Tiene también un alto nivel de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia o embarazo.

Los garbanzos, nos aportan hidratos de carbono, perfectos para estar repletos de energía, fibra soluble, proteínas y grasas.

La soja, resulta muy nutritiva y es muy consumida y valorada sobre todo en dietas vegetarianas y veganas porque aporta gran cantidad de:

  • proteínas completas,
  • fibra,
  • vitaminas del grupo B,
  • potasio, fósforo, calcio y magnesio.

Además contiene todos los aminoácidos esenciales.

Tanto la soja verde como la amarilla se pueden consumir de igual forma que sus primas hermanas las alubias, lentejas o los garbanzos.

Una vez dado este repaso al maravilloso y completo mundo de las legumbres, vamos al tema que nos ocupa hoy: Las ensaladas de legumbres.

Por qué tomar ensaladas de legumbres en verano:

El punto principal y a lo que más importancia deberíamos dar es a su valor nutricional.

Tal y como hemos apuntado en líneas anteriores, estamos ante un súperalimento de los de toda la vida.

Disponible todo el año, económico y altamente saludable.

Si la subida de temperaturas te echa hacia atrás con los platos de cuchara, prueba a seguir los consejos que te damos y haz de tus ensaladas de verano un plato principal equilibrado, sano, nutritivo y lleno de sabor.

Otro punto a favor es que podemos dejar las ensaladas de legumbres listas para comer al día siguiente, con lo que esto nos ahorra tiempo en el día a día.

Bastará con conservarla en un recipiente con tapa en la nevera.

¡Qué nada te impida disfrutar de una buena dosis de legumbre este verano!

Además, recordad que nos ayudan a controlar la línea y en regímenes de adelgazamiento

¡Qué más podemos pedir! ¿Consejos de cómo prepararlas?, ¿recetas ricas y sanas?

Coged papel y boli que allá van:

Cómo preparar una ensalada de legumbres:

Lo fundamental, elegir el ingrediente principal: la legumbre.

Garbanzos, lentejas, alubias, habas, soja verde o amarilla…

Organízate la lista de la compra de forma que cada día puedas disfrutar de una legumbre diferente, así además no te aburrirías de comer ensalada cada día.

Podemos partir de la legumbre en seco, de forma que deberemos cocerla previamente.

Los garbanzos, las alubias y la soja, se recomienda poner 12 horas antes en remojo para así minimizar el tiempo de cocción y hacer también más digestivas.

Las lentejas no es necesario remojarlas con anterioridad.

Una vez remojada la legumbre es hora de cocinarla.

Aquí tenemos también dos opciones:

  1. cocerlas en cazuela a fuego lento, durante una media de dos horas,
  2. o usar una olla rápida, de forma que en una media hora tenemos la legumbre lista para añadir a nuestras ensaladas de verano.

El tiempo de cocción es orientativo, si bien la alubia y el garbanzo están listos en unos 30 minutos, la lenteja estará en su punto en menos de 15.

Si dispones de poco tiempo o si quieres ahorrar este paso, actualmente puedes encontrar legumbres ya cocidas que nos resultan muy prácticas y cómodas a la hora de preparar un plato rápido y no caer en la comida procesada insana.

Huercasa en este caso nos ofrece la legumbre lista para comer sin ningún tipo de aditivo y totalmente natural, así como ensaladas ya listas para que solo tengas que preocuparte de elegir la compañía y el sitio en el que disfrutarlas.

Ingredientes para tu ensalada de legumbre:

Una vez tenemos la legumbre cocida es el momento de empezar a preparar nuestro plato.

Que no falten las hojas verdes, añade lechuga, brotes tiernos, espinacas, canónigos, rúcula o kale.

Hortalizas como la zanahoria o el pimiento verde y rojo, cebolla, tomate, pepino, judías verdes, maíz, remolacha…

Atrévete a añadir frutas, las de temporada resultan deliciosas en ensalada, melón, sandía, fresas… aportan un dulzor que contrasta genial con las vinagretas de las ensaladas.

Grasas saludables que harán de tu ensalada un plato equilibrado y completo para que pueda ser plato único.

Aguacate, salmón ahumado, frutos secos (anacardos, almendras, pipas de girasol, avellanas…además de sus propiedades dan un toque crujiente muy interesante).

Para completar la ensalada añadiremos cereales, a poder ser integrales, de grano entero.

Estos habrá que cocerlos previamente (os recomendamos cocer cantidad para toda la semana y reservarlos en la nevera para ahorrar tiempo).

Prueba con el arroz integral, la avena cocida, la espelta o el centeno en grano.

También en grano, la quinoa o en formato de pasta, macarrones, espirales, caracolas, lacitos…

Con toda la variedad de pasta que podemos encontrar en el mercado aportaremos además el toque divertido.

Otras proteínas: La legumbre en sí misma ya nos aporta una buena dosis de proteína, pero si te apetece añade a tu ensalada alguno de estos ingredientes de origen animal que le darán un extra de sabor y nutrientes:

  • huevo cocido de gallina o codorniz
  • quesos como mozzarela, el queso de cabra, el queso azul, el parmesano o el queso fresco.
  • Pescados como el atún, la anchoa en salazón o el salmón ahumado quedan deliciosos en combinación con la legumbre.
  • Carnes como el pollo a la plancha o desmigado, también el jamón dulce,

Todos ellos son extras válidos en nuestras ensaladas saludables para disfrutar este verano.

Semillas: úsalas como topping, semillas como la chía además aportan sensación de saciedad. También puedes usar:

  • Lino,
  • sésamo
  • o amapola,

Además de nutritivas nos dan un toque crunchi muy interesante.

Usa siempre aceite de oliva virgen extra para aliñarla, vinagre de manzana o zumo de limón, así como sal yodada.

Aliños y salsas para ensaladas de legumbres:

Aliño clásico: el clásico aliño de aceite de oliva, vinagre y sal. Cuida que los ingredientes sean de calidad, el aceite siempre de oliva virgen extra y la sal yodada y con moderación.

Aliño a la mostaza: Partiendo de la base del aliño clásico añadiremos una buena cucharada de mostaza, la de variedad “antigua” queda deliciosa.

Aliño frutal: al aliño clásico añade una cucharada generosa de alguna mermelada. Las de frutos rojos en combinación con los quesos quedan deliciosas.

Aliño con miel: A la clásica añádele miel (si además la mezclas con mostaza será un extra fabuloso).

Truco: recicla un bote de cristal con tapa para preparar tus aliños. Introduce dentro los ingredientes, tapa y agita hasta emulsionar. Una solución rápida y limpia para preparar tus vinagretas.

7 ensaladas de legumbres deliciosas para comer sano:

Este artículo sobre ensaladas no estaría completo si no propusiéramos algunas ideas para preparar en casa.

Así que vamos a proponerte algunas ideas:

1- Ensalada de garbanzos y remolacha.

Partiendo del garbanzo cocido como protagonista, mézclalo con espinaca, remolacha cocida, queso azul y añade un puñado de piñones.

Aliña con vinagreta de miel y disfruta del contraste de sabores.

Usa como topping semillas de amapola.

2- Ensalada de lentejas.

Con la lenteja cocida queda genial mezclar pimientos de colores, cebolla, maíz, pollo a la plancha y aguacate.

Usa un aliño de frutas y como topping opta por un puñado de frutos secos picados.

3- Ensalada de alubias y salmón.

Las alubias en su variedad blanca, hacen un contraste muy rico con el aguacate y el salmón.

Usa un aliño ligero de mostaza y añade unas semillas de sésamo y unas uvas pasas.

4- Ensalada de lentejas y arroz.

Disfruta de una ensalada completa mezclando lentejas cocidas y arroz integral también cocido.

Añade hortalizas crudas como pimiento, pepino y tomate y tendrás una refrescante ensalada de verano.

Aliña de forma clásica usando zumo de limón en lugar de vinagre para aportar dosis de vitamina C que favorezca la asimilación del hierro de las lentejas.

¡Y a disfrutar!

5- Ensalada garbanzos “deluxe”.

A los garbanzos cocidos añádeles queso de cabra, brotes tiernos de lechuga, tiras de pollo y picatostes.

Aliña con miel y mostaza.

Usa de topping nueces picadas.

6- Ensalada templada de legumbre.

A tu legumbre preferida añade patata cocida, zanahoria cocida, huevo cocido y pepinillos en vinagre.

Los ingredientes cocidos añádelos nada más cocerlos de forma que al mezclar con la legumbre, previamente cocida, la sensación sea de comer templado.

Mezcla y aliña de forma tradicional con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal.

7- Ensalada variada de legumbres y verduras. O ensalada de fin de semana.

Este nombre se lo damos porque en ella vamos a incorporar todos esos “restos” que nos quedan a final de semana.

Usa las legumbres que tengas descolgadas, verduras y hortalizas variadas, añade un complemento proteico y aliña con vinagreta frutal para darle dulzura.

¿Qué os parece nuestra propuesta para esta primavera-verano? Deliciosas ensaladas de legumbres que no deben faltar en tu día a día si quieres nutrir tu cuerpo de forma saludable.

Recuerda que además, las legumbres nos ayudan a cuidar nuestra línea, son proteicas, saciantes, tienen una cantidad considerable de fibra.

Además son económicas, fáciles de cocinar, muy versátiles y deliciosas.

Con todas estas ideas ahorraras tiempo en la cocina al preparar tus ensaladas de legumbres al tiempo que disfrutas de una comida sana de verano.

A algunos niños les encantan las legumbres pero a otros no les resultan tan apetecibles. Sin embargo, se trata de un alimento muy recomendable por sus propiedades, de modo que conviene introducirlo en la dieta de toda la familia. Hemos de desterrar la idea de que las legumbres solo se toman en platos calientes, especialmente ahora que llegan los calores.

Las legumbres son sanas y están deliciosas en ensaladas, ¿las habéis probado? Garbanzos, habichuelas o judías, lentejas… no hay vegetal que se resista a una fresca combinación que resulta muy apetecible en verano, recetas frescas y nutritivas con muchas combinaciones posibles.

Las legumbres son muy ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas; no incluyen grasas saturadas y sí otros minerales como cobre, magnesio, calcio y vitaminas como ácido fólico.

Se pueden introducir en la alimentación complementaria a partir de los seis meses, mejor al principio sin piel (para evitar riesgo de atragantamiento y flatulencias). No obstante, si existe riesgo de alergias se suele retrasar la introducción de las legumbres a los dos años.

Pero en general, para los niños que las aceptan bien y cuando ya se han introducido la mayoría de comidas en la alimentación complementaria, estas legumbres quedan deliciosas en ensaladas: garbanzos, lentejas, judías, soja (se considera altamente alergénica, por lo que se recomienda empezar a ofrecerlo a los 12 meses)… Después, tenemos las semillas tiernas de las legumbres que son consideradas verduras: guisantes y judías verdes.

Las ensaladas de legumbres han de contener estos alimentos cocidos y, una vez enfriados, se mezclan con el resto de ingredientes y se aliña al gusto, preferiblemente con aceite de oliva y apenas sal. Un huevo cocido, queso, trocitos de jamón cocido, atún, nueces, semillas, arroz… son algunas de las ideas para combinar las legumbres en ensaladas. Por supuesto, añadimos otras verduras: maíz, tomate, lechuga, pepino, aceitunas…

Aquí os dejamos algunas sabrosas recetas de ensaladas frías y templadas de legumbres, de nuestros compañeros de Directo al paladar y Vitónica:

Recetas de ensaladas de legumbres

  • Ensalada de garbanzos agridulce (foto superior).

  • Ensalada de lentejas con arroz y verduras

  • Ensalada de atún y lentejas

  • Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra

  • Ensalada de lentejas con chorizo

  • Ensalada de arroz y lentejas con gambas

  • Ensalada de legumbres variadas

  • Ensalada veraniega de lentejas y queso de cabra

  • Ensalada de alubias y surimi

  • Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas

  • Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos

  • Ensalada de arroz y legumbres

  • Ensalada tibia de lentejas negras

  • Ensalada de alubias (vídeo)

  • Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza

  • Ensalada de alubias pintas con mijo

  • Alubias con gulas en vinagreta

  • Ensalada de lentejas con pepino

  • Ensalada de lentejas y pollo

  • «Empedrat»: ensalada de bacalao con judías blancas

Esperamos que estas ideas de recetas de legumbres en ensalada os resulten deliciosas, la mayoría son muy sencillas de elaborar. Y sobre todo deseamos que disfruten de su sabor los peques de la casa a la vez que se benefician de sus propiedades. ¡Buen provecho!

Foto | iStockPhoto
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Ensaladas de legumbres para todo el año

Ya ha llegado el buen tiempo y lo que más apetece son platos frescos como ensaladas y sopas frías. En Dieta Coherente te proponemos unas recetas de ensaladas de legumbres, para que las consumas en las épocas más calurosas del año.

Beneficios de las ensaladas de legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, habas… son todas perfectas para que con un poco de ingenio, imaginación y muy poco esfuerzo y dinero, consigas sabrosas y estupendas recetas de legumbres que disfrutarás aprovechando todos los beneficios que aportan estos alimentos como:

Beneficios ensaladas legumbres

Fuente de hidratos favorables

Aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Aportan saciedad y energía duradera. El índice glucémico marca la velocidad con la que la glucosa llega a la sangre. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, o sea elevan la glucosa lentamente en el organismo.

Fuente de proteína vegetal

Las legumbres son el alimento de origen vegetal que aporta más proteína. Combinando las legumbres con cereales (un trocito de pan, por ejemplo), se combinan los aminoácidos esenciales lisina y metionina, lográndose una proteína de alto valor biológico comparable a la de la carne. De todas las legumbres la que más proteína aporta es la soja seca (35,9 g por 100 g), así que no dudes en añadirla a tus ensaladas de legumbres.

Contenido en fibra

Aportan gran cantidad de fibra que mejora el funcionamiento del tracto intestinal, ayuda a reducir el colesterol y favorece el control de los niveles de glucemia, por lo que el consumo de ensaladas de legumbres es muy recomendable para las personas con Diabetes.

Aportan saciedad

Si estás haciendo una dieta para perder peso, añade legumbres a tus menús. Por su composición necesitan ser bien masticadas, además retrasan la digestión, por lo que el hambre tarda más en aparecer.

Contenido en Hierro

Las legumbres que más hierro aportan son la soja (9,7 mg/100 g), las habas secas (8,5 mg/100 g) y las lentejas (7,1 mg/100 g). Te recomendamos que añadas a tus ensaladas legumbres, algún alimento rico en vitamina C, como el tomate, limón o perejil, para aumentar la biodisponibilidad del hierro y su absorción.

Vitaminas del grupo B

Aportan vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso central. B2 o riboflavina, que interviene en los procesos energéticos y favorece la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, B3 o niacina, que fortalece el sistema nervioso y favorece la síntesis de hormonas y neurotransmisores, B5 o ácido pantoténico, componente de la coenzima A necesaria para las reacciones químicas que generan energía a partir de los alimentos.

Minerales

Las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. En esta infografía puedes ver otros alimentos ricos en potasio.

Baratas y versátiles

Son un alimento muy asequible, con un gran valor nutricional, indispensable para una dieta sana y equilibrada. Además admiten muchos tipos de preparaciones, se pueden combinar con carne, con verduras, con lácteos, con pescado o con cereales. Se pueden comer en potaje, en puré, como guarnición y como te recomendamos hoy en ensaladas de legumbres.

Recetas ensaladas legumbres


Ingredientes:

  • 350 g lentejas (se puede realizar con un frasco con ellas ya cocidas)
  • 1 cebolla
  • 1 manzana
  • 10 tomates cherry
  • Zumo de 1 Limón
  • Unas hojas de rúcula
  • 1 aguacate
  • 1 cuch. Aceite de oliva
  • 4 ó 5 aceitunas negras
  • Vinagre
  • Pimienta y sal

Preparación:

Para esta ensalada de lentejas, si utilizas lentejas secas, debes cocerlas en agua con sal (previo remojo de un par de horas), cuece también la cebolla y espera a que enfríen. Después corta la manzana en dados, báñalos en zumo de limón para evitar su oxidación. Trocea los tomates, las aceitunas, el aguacate y la cebolla. Lava la rúcula y por último, mezcla todo en una ensaladera y lo aliñas con aceite y vinagre. Sólo te quedará servir esta sabrosa ensalada de lentejas y degustarla.

Ensalada de garbanzos y melón


Ingredientes:

  • 350 g garbanzos cocidos
  • 1/2 melón
  • 1 ajo
  • 2 tomates
  • 1 cebolleta fresca
  • 1 cuch. aceite de oliva
  • Vinagre balsámico
  • Sal

Preparación:

El primer paso es pelar y trocear el melón. A continuación pica la cebolleta fresca. Estos dos ingredientes se mezclan con aceite de oliva y vinagre balsámico y se dejan macerar media hora. Mientras esperas vete enjuagando y escurriendo los garbanzos cocidos. Combínalos con ajo picado y añade aceite y sal. Por último sírve en un plato y añade el aliño que se había dejado macerando. Recuerda que para cocer los garbanzos debes ponerlos a remojo el día anterior.

Ensalada de soja con pimientos y brócoli


La soja es la legumbre que aporta la mayor cantidad de proteína vegetal, a partir de ella se hacen muchos derivados como tofu, tempeh, miso, bebida vegetal de soja, harina, salsa de soja…
Ingredientes:

  • 350 g soja seca
  • Brotes de soja
  • 1 pimiento
  • 1 cebolleta
  • 8 flores de brócoli
  • 50 g maíz
  • Semillas de sésamo
  • 1 cuch. aceite de oliva virgen
  • Sal
  • Limón

Preparación:

Lo primero que debes hacer es cocer la soja, no dejes que se ponga muy blanda, la dejas enfriar y reserva. Corta el pimiento y la cebolleta en trocitos muy pequeños, puedes usar pimiento de cualquier color. Corta el brócoli en flores pequeñas, aquí dejamos a tu gusto si lo quieres poner crudo o cocido, nosotros te aconsejamos que lo pruebes crudo, seguro que te sorprende. Pon la soja en la fuente en la que la vayas a servir, añade el pimiento picado, el brécol, la cebolleta, el maíz y los brotes de soja, revuelve todo con cuidado, aliña con el aceite y un poco de zumo de limón. Espolvorea con las semillas de sésamo y a comer!

Estas recetas de ensaladas de legumbres son ideales para una dieta equilibrada para perder peso sabrás cómo adelgazar rápido comiendo platos sabrosos.

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