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Entrenamiento para spartan race

Subir muros, trepar por escaleras o cuerdas, levantar ruedas de tractor, reptar por debajo de alambradas… Son muchos los obstáculos con los que te puedes topar mientras vas corriendo en una Spartan Race. Para superar este circuito embarrado con éxito y sin lesionarte sigue los consejos de Mikel Arce Zubeldia, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y excoordinador de entrenadores del País Vasco de Spartan Race.

¿Cómo prepararse física y mentalmente para competir?

Si participas en una Spartan Race en plan lúdico, con amigos para disfrutar no hay que entrenar mucho (tres o cuatro días a la semana). Pero si lo que quieres es tomártelo en serio, tienes que hacer una planificación, entrenando casi todos los días durante, al menos, seis meses. Dicho entrenamiento debería estar compuesto de los siguientes aspectos:

  • Carrera suave en asfalto y monte, que permite acostumbrarse a ir por un terreno irregular.
  • La intensidad en las series debe ir aumentando según se va acercando la competición.
  • Se pueden introducir algún sprint, siempre y cuando estés acostumbrado.
  • Hay que ejercitar también la fuerza mediante sentadillas, flexiones, dominadas, pasos de tijeras o walking lunges.
  • Llevar un peso para ejercitar el core (zona central del cuerpo formado por los músculos de la cadera, el abdomen, y la zona baja de la espalda).
  • Practicar entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como método HIIT (según sus siglas en inglés). Serviría con realizarlo una vez a la semana para prevenir el riesgo de lesión.
  • Hacer burpees, que consiste en realizar flexiones apoyando el pecho y luego pegar un salto pasando las manos por encima de la cabeza. Suele ser el castigo si no superas alguna de las pruebas.
  • La técnica se trabaja y depura durante el último mes.

En el plano mental, Arce recomienda perder el miedo a mojarte, tirarte por el barro, caerte, mover peso y rasparte. También conviene pensar que lo vas a poder hacer.

Una de las pruebas que aparecen con frecuencia en esta competición es la ‘monkey bar’.

Obstáculos con los que te puedes encontrar

Arce enumera los obstáculos típicos, todos ellos combinados con correr, que suelen aparecer en una Spartan Race:

La alambrada y las redes. Tienes que pasar reptando por debajo de ambas.

La cuerda para trepar, que, en principio, no tiene nudos. Suele estar cubierta de barro, lo que dificulta el ascenso al estar resbaladiza.

Trasladar sacos, troncos o cadenas de unos 20 o 30 kilos de peso.

Lanzamiento de jabalina.

Pasar por debajo de troncos en el agua.

Monkey bar. Son las escaleras de madera colocadas en horizontal (como las de las clases de Educación Física del colegio).

He aquí los obstáculos más nuevos que te puedes encontrar:

Una barra que va girando.

Las anillas.

Pajareras, que son unas jaulas en las que hay que introducir un palo.

Escalar un muro en forma S.

¿Qué lesiones se producen con más frecuencia?

“Los deportistas se suelen lesionar, sobre todo, en el entrenamiento. Para evitarlo, hay que escoger ejercicios adecuados a tu nivel y seguir una progresión para avanzar. También hay que tener ojo con la técnica y respetar los descansos. Dormir lo suficiente es clave para reparar el cuerpo”, indica Arce.

“Las lesiones durante la realización de la prueba se producen por una mala técnica. Los participantes suelen hacerse daño en la muñeca, hombro, rodilla, tobillo… A veces les entra barro en el ojo. Para que no ocurra es necesario no limpiarse con las manos manchadas. Las heridas más comunes son los rasponazos y las quemaduras con la cuerda. ¿Qué hacer? Ponerse manga larga y calcetines altos”, aconseja Arce. Además, es útil llevar ropa que no absorba el agua.
La flexibilidad ayuda en este tipo de competición.

¿Cualquier persona puede convertirse en “espartano”?

Arce reconoce que la gente que hace CrossFit se suele presentar a competiciones de Spartan Race. No obstante, “estos deportistas tienen que saber que es necesario entrenar carrera continua durante más tiempo, porque están acostumbrados a hacer entrenamientos cortos”.

Ser ágil y tener movilidad suele ayudar bastante en la superación de este circuito, puesto que para pasar por debajo de la alambrada tienes que ser flexible.

La edad de los participantes suele oscilar entre los 20 y los 35 años, aunque también se presenta gente de 40.

Sin embargo, “cualquiera puede convertirse en espartano. Ser discapacitado no supone un problema para presentarse porque puedes recibir ayuda durante la competición. En Estados Unidos hay una prueba para soldados de guerra que tienen miembros amputados”.

Los niños también se pueden presentar a una Spartan Race. “Tienen categorías y están divididos por edades. Según la edad hacen una distancia u otra. El objetivo es moverse y probar y, por encima de todo, disfrutar”, destaca Arce.

¿Qué comer antes y después de esta competición?

Es básico alimentarse bien. La semana anterior es fundamental comer limpio para no darle trabajo al organismo. “Ese mismo día es necesario hacer comidas muy completas en nutrientes. No soy partidario de un chute de hidratos de carbono antes. Durante la carrera se puede ingerir, por ejemplo, una barrita proteica o un dátil”, explica el experto.

La dieta a seguir después de una Spartan Race debe incluir proteínas para recuperar el esfuerzo que han hecho los músculos.

Consejos para “llevar mejor” las agujetas tras un circuito de este tipo

Al participar en una Spartan Race utilizas todo el cuerpo, como sucede en CrossFit y en natación. “Si entrenas bien es más fácil no tener agujetas. Hay que elegir bien la distancia y comer limpio. Otro requisito es estirar”, dice Arce. Al día siguiente, se puede realizar ejercicio suave –trote, nadar, elíptica o remo a intensidad baja si estás acostumbrado a hacerlo-. También se puede tomar alguna bebida recuperadora.

Hace ya unos años que el running entró con mucha fuerza en España, poco después lo hicieron las triatlones y este 2014 lo han hecho las carreras de obstáculos, que si bien ya llevaban un tiempo celebrándose no ha sido hasta este año que han cobrado protagonismo.

¿QUÉ SON LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS?

Como su mismo nombre indica, las carreras de obstáculos son carreras en las que realizaremos un trayecto en el que habrá un determinado número de obstáculos que debemos superar en el menor tiempo posible. Cada carrera tiene reglas y obstáculos diferentes, lo que hace cada carrera muy diferente y le da a cada una un plus de diversión que muchos deportistas echan de menos en las carreras tradicionales.

¿QUÉ TIPOS DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS EXISTEN?

En general, existe una gran diversidad de tipos de carreras de obstáculos y aquí, en España, tenemos algunas conocidas como la Xtreme race, Eternal running o Crazy race (ésta última con obstáculos más divertidos y fáciles de superar), entre otras; la mayoría de ellas, carreras de 5 a 10 km. Pero si hay una que destaca por encima de las demás, ésta es la Spartan Race. Esta carrera, de origen estadounidense, está reconocida a nivel mundial como la estrella entre las carreras de obstáculos. En España tubo su flamante estreno en Madrid con las modalidades sprint (5 km) y súper (13 km), batiendo el record de participación europeo con más de 8.000 participantes, y todo apunta a que se batirá un nuevo record de participación este 27 de septiembre, con la Spartan Race Barcelona.

¿QUÉ TIPO DE OSTÁCULOS NOS PODEMOS ENCONTRAR?

La mayoría de estas carreras tienen obstáculos que nos obligaran a gatear, saltar y trepar, y aunque muchos obstáculos son muy parecidos, es en la Spartan Race donde encontramos mayor variedad y dificultad, por lo que nos centraremos en sus obstáculos. Partiendo de la base que los obstáculos nunca se sabe cuales van a ser hasta que estamos en la misma carrera, podemos decir que muy posiblemente nos encontremos los siguientes:

  • Cuerdas para trepar: Podrán ser con nudos o lisas, siendo la primera mucho más fácil de subir, pues nos facilita el apoyo de los pies.

CONSEJO: Si nos encontramos con una cuerda lisa será muy importante que tengamos una buena técnica para subirla, rodeando la cuerda con nuestra pierna y pisándola sobre nuestro pie con el otro, obviamente tener una buena fuerza de tren superior ayuda muchísimo.

  • Muros: Generalmente son muros bajos de entre 1’2 y 1’5 metros, pero podemos encontrarnos muros más altos de 2 metros.

CONSEJO: En estos casos la fuerza de tren superior es crucial para pasarlos, podéis testear vuestra fuerza haciendo dominadas ya que el movimiento es muy parecido. Para los/as que no hacéis ninguna dominada podréis pasarlo agarrándose fuerte arriba del muro y subiendo una pierna hasta posar el pie en la parte alta del muro, o simplemente pidiéndole ayuda a algún compañero.

  • Polea: Consiste en subir un peso elevado en una polea alta, los pesos serán diferentes para hombres y mujeres.

CONSEJO: Es recomendable apoyar los pies en alguna superficie delante de la polea, sentarnos con piernas extendidas y tirar con todo el cuerpo, no solo con los brazos.

  • Cargar con objetos pesados: Deberemos cargar con objetos pesados como, ruedas o sacos y desplazarlos por el circuito que nos marquen, donde seguramente habrá, subidas de terreno o escaleras.

CONSEJO: Es recomendable cambiar de hombro el objeto a mitad de recorrido para no sobrecargar demasiado una parte del cuerpo.

  • Alambre de espino: Pasar el alambre mientras nos rebozamos por el barro es una de las pruebas estrellas de la carrera. Normalmente los trayectos de desplazamientos son de 20 o 30 metros.

CONSEJO: Al desplazarnos con codos y rodillas es muy posible que nos hagamos algún corte, por lo que es recomendable llevarlos protegidos. Por otro lado, si realizamos un desplazamiento dando vueltas sobre nuestro cuerpo estilo “croqueta” avanzaremos más rápido, aunque nos rebozaremos más en el barro.

Lanzamiento de lanza: Ésta es una de las pruebas más características de la Spartan Race donde deberemos ensartar una lanza en un muñeco de paja con un lanzamiento desde unos 4 o 5 metros. Aunque parece fácil os aseguro que la mayoría de los corredores fallan en esta prueba

CONSEJO:

  1. Colócate de lado cogiendo la lanza desde abajo y por el centro de masas, es decir, por el centro.
  2. En el momento de lanzar, flexiona la rodilla trasera inclinando el cuerpo ligeramente hacia detrás, mientras el brazo adelantado señala el objetivo.
  3. Extiende la pierna trasera a la vez que colocas el cuerpo de frente enfocándolo al muñeco de paja y sueltas la lanza en línea recta hacia delante mientras retrasas el brazo adelantado que te ayuda en la fase de lanzamiento.
  • Desplazarse con las manos por una jaula de crossfit: Deberemos pasar una jaula de crossfit pasando de barra a barra con el único agarre de nuestras manos. Esta prueba requiere de mucha fuerza de brazos y manos.

CONSEJO: Las barras son de hierro, por lo que si no tenemos la manos muy curtidas podemos hacernos alguna herida, es recomendable llevar guantes. En el momento de pasar de barra a barra un ligero balanceo del cuerpo puede ayudarnos a facilitar el desplazamiento.

  • Salto de obstáculos: Uno de los obstáculos más típicos a saltar son unas cenizas con fuego.

CONSEJO: El salto es muy fácil, pues es muy corto, pero cuidado si caemos en las brasas porque si nos confiamos podemos quemarnos, así que saltadlo sin la necesidad de añadir una dificultad innecesaria.

  • Desplazamientos por superficies inestables: Deberemos pasar por socavones de barro que nos llegarán por la altura de la rodilla, redes colgantes, etc.

CONSEJO: En las redes colgantes veremos que se apoyan sobre un soporte central, si pasamos en equilibrio por el soporte evitaremos perder tiempo y esfuerzo en la red.

¡¡¡OJO!!!

Por cada prueba que no podamos superar tendremos una penalización en la que deberemos realizar 30 BURPEE.

¿CÓMO LAS PREPARAMOS? Cuadrito vía de obtención de energías revista.

La mejor opción siempre es encontrar entrenadores cualificados que entrenan a grupos e individualmente (entrenador personal online personalizado) específicamente para este tipo de pruebas, pero la crisis u otros factores no siempre nos permiten escoger esta opción, por lo que propondremos un ejemplo de planning de entrenamiento para este tipo de carreras, para ello conozcamos un poco más el tipo de actividad física que se realiza:

% Máxima producción de energía Vía de obtención de enrgía Sustrato energético Tiempo Descripción
90 – 100 Aláctica ATP 5’’ a 10’’ Sprints, saltos, escalar muros
70 – 90 Glicólisis anaeróbica (rápida) Glucosa 20’’ a 60’’ Correr rápido, subir por la cuerda, desplazamiento con cargas, pull en la polea, penalizaciones de Burpee
35 -70 Glicólisis aeróbica (lenta) Glucosa – glucógeno 3’ a 35’ Carrera suave, carrera esquivando obstáculos sencillos
20 – 35 Oxidativa Glucógeno – ácidos grasos > 40’ Trotar, caminar

Aunque muchos de vosotros veáis vídeos de las pruebas y penséis “soy capaz de hacerla”, hay que tener en cuenta un aspecto: De una prueba a otra se va corriendo, por lo que el trabajo de resistencia debe ser uno de los pilares fundamentales para preparar la carrera.

Si queremos marcar un buen tiempo deberemos intentar llevar un buen ritmo durante toda la carrera, para planificar la vía principal a trabajar dependerá de la modalidad de carrera que deseemos preparar. La glicólisis aeróbica debe ser la vía de obtención de energía principal a entrenar en la modalidad sprint (5km) y como secundaria la glicólisis anaeróbica, ya que el ritmo deberá ser lo más alto posible para marcar un buen crono. Mientras que en las modalidades súper (13 km) y beast (20 km) gana mayor importancia la vía oxidativa, no hay que olvidar la glicólisis aeróbica que debemos intentar mantenerla el máximo tiempo posible. Para trabajar la vía de glicólisis anaeróbica en carrera podemos hacerlo mediante el famoso HITT: 1’ -30’’ corriendo al máximo de nuestras posibilidades y una recuperación de 3 a 5’ entre cada serie. En lo que se refiere a la vía de glicólisis aeróbica podemos mejorar su eficiencia combinando del trabajo de un A2 (aeróbico medio, entre el 70-85% de la fcmax) y A3 (aeróbico intenso, entre el 85-100% de la fcmax.) con un entrenamiento tipo farleck (cambios de ritmo y de inclinación de terreno) o con un método interválico en el que realizamos series de 2 o3 km y una recuperación de 2 o 3’ (muy parecido a la carrera, pues una vez llegamos a los obstáculos paramos de correr para superarlos). Para mejorar la vía oxidativa debemos hacer un trabajo de A1 (aeróbico ligero, entre 55-70% fcmax.), en este caso el método continuo es una buena opción (mantener el mismo ritmo durante un tiempo prolongado).

Una vez nos ha quedado claro el papel crucial que juega la resistencia deberemos prepararnos para afrontar los obstáculos si queremos evitar las penalizaciones de burpee.

Como vemos en el cuadro, para la mayoría de los obstáculos requeriremos entrenar las vías aláctica y glicólisis anaeróbica, en otras palabras, necesitaremos fuerza, mucha fuerza. Al ser movimientos tan funcionales lo ideal es que trabajemos ejercicios compuestos (que impliquen tren superior e inferior en el mismo movimiento) y globales (que impliquen más de una articulación), por lo que ejercicios como dominadas, burpee, saltos, sentadillas y sprints no pueden faltar, sin olvidarnos del trabajo de técnica específica de pruebas concretas. A la hora de planificar todo el trabajo de fuerza es recomendable empezar con un macrociclo de fuerza máxima con cargas muy elevadas, que podemos hacerlo con un trabajo de repeticiones y descanso clásico, y después pasar a un trabajo más específico. Para la etapa específica (2 o 3 meses antes de la carrera) hacer sesiones de crossfit es un buen modo de prepararse, pues en el crossfit se trabajan todas las cualidades físicas de un modo funcional, pero también podemos hacer supercircuitos que trabajemos ejercicios parecidos a lo que nos encontraremos en la carrera. Pero no debemos dejar de lado la fuerza velocidad, es esta la fuerza que impera en el momento de superar los obstáculos. El trabajo de la fuerza velocidad lo conseguiremos trabajando con cargas de 70–50% de la 1RM realizando la fase concéntrica los más rápida posible, entre 10 y 6 repeticiones unas 3 o 4 series

PLANING SEMANAL EN ETAPA ESPECÍFICA PARA SPARTAN DE 13 KM:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Fuerza velocidad + A2 A2 + A3 Fuerza resistencia Fuerza específica Fuerza velocidad + A1 DESCANSO DESCANSO
SUPERCIRCUITO:

4 x (8 dominadas + 8 press banca + 8 sentadillas con barra + 8 peso muerto + 8 press hombro con mancuernas + 15’ de cinta al 80% FCM) Descanso activo 2’ caminando en cinta.

FARLECK:

3 x (10’ al 70 % fcm – 10’ al 80% fcm – 5’ al 90% fcm)

CROSSFIT:

Máximo número de vueltas que podamos dar al siguiente circuito en 20’:

20 saltos de cajón + 20 burpee + 20 swing con kettlebel + 20 abdominales + 20 fondos de tríceps

TÉCNICA DE OBSTÁCULOS:

6 series de subida de cuerda.

3 series de 30 burpee.

3 series de pasar la jaula.

10 ascensos de muro alto.

20 lanzamientos de lanza.

1’ de descanso entre series.

CIRCUITO POR MONTAÑA CON OBSTÁCULOS Y SALTOS A VELOCIDAD CONTÍNUA DE UNA HORA DE DURACIÓN.

¿Dónde entrenar?

Si nunca has corrido una Spartan Race o entrenado para este tipo de competencias, te dejamos un lugar perfecto para prepararte de la mejor forma, Spartan SGX RM. A continuación te dejamos más información sobre este lugar de entrenamiento.

Spartan SGX RM es un grupo de entrenamiento, que tiene como objetivo preparar a cualquier persona, para que pueda terminar de la mejor forma posible una Spartan Race. Son el único grupo de entrenamiento oficial en Chile, ya que cuentan con la certificación SGX.

Su lugar de entrenamiento es en el Spartan Camp. Un lugar diseñado específicamente para entrenar para la carrera, con obstáculos típicos como son: trepas, hercules, hoist, neumáticos, Olympus, Monkey bar, traverse wall, tarros, troncos, sacos, muros, punta y codo, etc.

Está ubicado en Dominica 136, a un par de cuadras de la entrada del cerro San Cristobal. Existen hace más de dos años y su comunidad, además de participar en cada una de las Spartan Race realizadas en Chile, han ido a correr al extranjero, específicamente Brasil. Con un grupo de casi 30 competidores.

Spartan SGX RM HA entrenado personas desde los mas principiantes, hasta los mas expertos, que han podido terminar de excelente manera una Beast (La distancia más larga de Spartan). Mucho de sus alumnos han estado dentro de los top 10 de la categoría elite.

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