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Estiramientos para la espalda

Tabla de contenidos

6 Ejercicios para fortalecer la espalda 3.8 (76.3%) 27 votes

Ayer mismo, sacamos una rutina de ejercicios para dolor de espalda, para tratar de ayudar a todas aquellas personas que sufren a causa de esta delicada zona. A raíz de ella, nos han llegado una gran cantidad de mensajes privados solicitándonos que sacáramos un listado de ejercicios para fortalecer la espalda, para que pudiesen incluir en su rutina de entrenamiento.

Selección de 6 ejercicios para fortalecer la espalda

En este listado de ejercicios para fortalecer la espalda vamos a tratar de daros una selección de 5 buenos movimientos los que sin duda conseguiréis mejorar vuestro estado de salud física. La espalda es una zona muy delicada que sufre en gran medida a raíz de las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, al levantar objetos y al realizar ejercicios de forma incorrecta.

Conseguir corregir estas anomalías no es algo tan complicado. El secreto reside en atajar los problemas que no las causaron y empezamos a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo.

Sin más demora, vamos a proceder a entrar a daros estos 6 ejercicios para fortalecer la espalda. Sed especialmente meticulosos con la técnica empleada:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Peso muerto

Como ya comentamos en la rutina de ejercicios para dolor de espalda, el peso muerto posiblemente sea el movimiento más efectivo para ayudarnos a fortalecer los músculos lumbares y dorsales. Muchos fisioterapeutas recomiendan su ejecución para aliviar dolores en dichas zonas, aunque debemos ser especialmente meticulosos en su realización pues una mala práctica del mismo puede derivar en que agravemos la dolencia:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Superman

El superman es otro gran ejercicio que nos ayudará a reforzar el arco lumbar. Es sencillo de realizar y podemos practicarlo cómodamente desde nuestro hogar. Aunque no es tan efectivo como el peso muerto, la realidad es que las consecuencias de realizarlo mal no son tan devastadoras. Por lo que es una forma cómoda de ir mejorando paulatinamente nuestra salud de espalda:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Sentadilla overhead

Merece la pena, sin lugar a dudas, que aprendamos a realizar la sentadilla overhead. Pues al ser un ejercicio muy completo y que tenemos que aprender a colocar la espalda correctamente, a parte de fortalecer los músculos traseros de nuestro cuerpo, nos enseña a adoptar una buena postura. Aunque pueda parecer arriesgado, si somos cautos con los pesos utilizados y con la técnica, veremos resultados rápidamente:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Press militar

El press militar, preferiblemente con barra, es un movimiento excepcional para ayudarnos. Tanto el lumbar como el área abdominal trabajan duramente cuando procedemos a levantar el peso. Por lo que obliga a fortalecer éstos músculos porque son necesarios para que el tronco esté estable y no nos baile durante el levantamiento. Probadlo, y procurad no encorvar la espalda mientras ejecutamos el levantamiento:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Dominadas

Las dominadas, tal vez sea el ejercicio con peso corporal más efectivo que exista para tratar de fortalecer la espalda. Existen muchas variedades diferentes de dominadas, desde las supinas hasta las dominadas con kipping, y todas son efectivas para ayudarnos a progresar en este ámbito. Probad y variad cada cierto tiempo,a parte de ser más divertido al romper la monotonía de siempre hacer lo mismo, nos ayudará a evolucionar:

Ejercicios para fortalecer la espalda – Pesas rusas

Las pesas rusas o kettlebell, posiblemente, sean la metodología de entrenamiento mejor para fortalecer la espalda en el menor tiempo posible con seguridad. Al ser movimientos coordinados y naturales, todo el cuerpo se fortalece. Pero en especial con los swing el lumbar gana una tremenda fuerza y firmeza. A todos los que podáis haceros con una pesa rusa, os instamos a que la compréis, pues es una gran inversión:

Material adicional

Para finalizar este listado de ejercicios para fortalecer la espalda os quiero brindar de una serie de ejercicios y rutinas de entrenamiento. Estas, servirán para trabajar los músculos de la espalda y que podáis integrar los ejercicios tratados en este artículo. Para el equipo de ejercicios en casa, es tan importante la teoría necesaria sobre los movimientos como su puesta en marcha:

  • Rutina de entrenamiento para espalda y bíceps
  • 7 Ejercicios para espalda en casa
  • Entrenamiento para aliviar el dolor de espalda

Summary Article Name 6 Ejercicios para fortalecer la espalda Author Juan Manuel Toledo EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

Ejercicios para fortalecer la espalda: esta es la mejor rutina en casa

por Sergio Recio
en Gimnasio, Salud
24 Feb 2015

Por si no fuera poco, los ejercicios para fortalecer espalda pueden realizarse en casa, solo se necesita un poco de espacio, una manta o colchoneta y muchas ganas de entrenar.

La espalda no es una unidad, sino que está formada por distintos grupos musculares. Por ello, a la hora de entrenar hay que pensar en ejercitarlos todos de forma regular y respetando las instrucciones para no dañar la columna vertebral. Se recomienda ejercitar la espalda a diario durante al menos 15 minutos sin forzar nunca demasiado la columna.

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Ejercicios para fortalecer la espalda en casa y llevar una vida sana :

Calentamiento inicial

Para empezar a calentar y realizar los ejercicios para fortalecer la espalda lo mejor es algo suave para relajar y distensionar los grupos musculares de la zona. Una forma, por ejemplo, es acostado de espalda en el suelo con las piernas extendidas. Se toma aire por la nariz de un modo despacio y se expulsa de un modo lento por la boca.

Fortalecer el muslo

Para reforzar los músculos del muslo hay que trabajar las cadenas posteriores. Esto es tumbarse en el suelo de espalda con las rodillas extendidas y, una vez en esta posición, levantar una pierna hasta lo máximo donde sea posible. Hay que aguantar unos segundos con la pierna en alto sin respirar y después volver a la posición inicial. Lo ideal es ir alternando la pierna que se levanta en las 3 series de 20 repeticiones recomendadas.

Alargamiento de la columna lumbar

Para mejorar la postura y evitar dolores de espalda, los ejercicios de alargamiento de la columna lumbar son una buena opción. Éstos consisten en tumbarse de espalda en el suelo, levantar y flexionar la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Las piernas deben alternarse así durante 20 veces para notar unos buenos resultados.

Como en ictiva sabemos la importancia de cuidar la salud de tu espalda, Jordi Bertrán, monitor de la sala de ejercicios para la espalda te ayuda a realizar una serie de ejercicios para evitar el dolor de espalda en casa.

Reforzar los músculos de la espalda

Finalmente, una buena medida para fortalecer los músculos posteriores de la espalda es tumbarse con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en algún cojín. Entonces hay que tratar de levantar los brazos y las piernas hacia arriba mientras se aguanta la respiración unos pocos segundos. Como el resto de los ejercicios, 3 series de 20 repeticiones serán más que suficientes.

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Sergio Recio

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Tener una espalda firme que favorezca la buena postura y que contribuya a evitar molestias en lumbares y cervicales resulta muy sencillo con los ejercicios para tonificar la espalda en casa que te presentamos. Son fáciles y hacerlos te llevará unos minutos. Con un poco de constancia, notarás los buenos resultados en pocas semanas.

Es parte fundamental del tronco y la garantía de contar con el mejor soporte a la hora de realizar los distintos movimientos. A veces olvidamos que la espalda tiene musculatura propia y que deberíamos trabajarla igual que hacemos con los abdominales o los oblicuos. Dedicar un mínimo tiempo a entrenar la espalda en casa es una excelente opción para lograr el correcto alineamiento de nuestras cervicales y para lograr una zona lumbar capaz de soportar sin problemas nuestro propio peso.

Vida sedentaria, horas de ordenador, malas posturas, prácticas deportivas en las que no tenemos en cuenta nuestra espalda… El resultado suele traducirse en molestias y dolores derivados de la tensión que se acumula en esta zona. Prueba estos ejercicios para tonificar la espalda en tu entrenamiento en casa y verás cómo se estiran y trabajan los distintos músculos y te sientes más ágil, más fuerte y con mayor estabilidad y equilibrio a la hora de realizar cualquier movimiento.

Rutina de entrenamiento para tonificar la espalda en casa

Existen muchos deportes que te ayudan a fortalecer las espalda. Sin embargo, con esta sencilla tabla trabajarás con tu propio peso corporal como resistencia (calistenia) tonificando la musculatura de la espalda en su conjunto con especial incidencia en la zona lumbar. Según tu estado de forma física, intenta hacer entre 8-10 repeticiones de cada ejercicio y al menos dos series, descansando entre ellas 30 – 60 segundos.

1. Elevación de cadera con pierna estirada

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los hombros bien apoyados, eleva la pelvis. Seguidamente, estira una pierna y aguanta unos segundos. La espalda y tu pierna deben formar una única línea oblicua. Repite con la pierna contraria.

2. Flexiones

No pueden faltar entre los ejercicios básicos para tonificar la espalda en casa. Tumbada boca abajo, apóyate en las palmas de tus manos, con los brazos extendidos, y en los dedos de los pies. Contrae el abdomen e intenta mantener la espalda recta. Dobla los codos para hacer las flexiones. Si te cuesta demasiado empezar a hacer flexiones, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas.

3. Pájaro con banda elástica

El movimiento que implica este ejercicio es perfecto para mejorar la postura trabajando especialmente la zona superior de la espalda, concretamente la musculatura interescapular. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco hacia adelante, pisa la banda con ambos pies sujetando cada extremo con una mano. Abre y cierra tus brazos (como si fueran las alas de un pájaro). Notarás cómo tienden a juntarse tus omóplatos y fortaleces hombros y espalda.

4. Lumbares

Tonifica la zona lumbar tumbándote boca abajo y realizando el siguiente movimiento. Intenta elevar tu pierna derecha y tu brazo izquierdo al mismo tiempo. Aguanta uno segundos la tensión y desciende. Repite con brazo y pierna contraria. Así podrás fortalecer las lumbares y evitar las lesiones en casa.

5. Plancha lateral

Colócate tumbada lateralmente apoyándote en el antebrazo. Tus piernas deben quedar totalmente alineadas con tu espalda recta. Mantén la posición y, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, eleva la pierna superior unos centímetros mientras continúas aguantando la postura. Gírate y haz el ejercicio hacia el otro lado. La plancha es una de las posturas que más puede ayudarte a fortalecer la espalda en casa.

6. El gato

Termina tu rutina estirando bien toda la musculatura que acabas de trabajar. De hecho, este es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda después de entrenar. El movimiento del gato forma parte de las rutinas de yoga y pilates. En el suelo, apoyada en las palmas de las manos y en las rodillas (cuatro patas), mete la pelvis y eleva tu espalda mientras bajas la cabeza. Tu espalda debe quedar redondeada. Pasados unos segundos, haz el movimiento contrario, es decir, baja lentamente la espalda hasta lograr la postura convexa (cabeza hacia arriba). Notarás cómo se estiran tus músculos y tus vértebras parecen realinearse.

  • ¿Te ha servido de ayuda?

5 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

Para fortalecer tu columna vertebral debes dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Si bien muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, ademas, disminuye el riesgo de problemas como las hernias de disco o la ciática.

Por otro lado, contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo indice en los dolores lumbares. Incluso, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres ponerlo en práctica? Descubre 5 opciones.

Ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer tu columna vertebral debes considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.

Ahora bien, si no existen inconvenientes para la práctica de estos ejercicios, es primordial saber que sus beneficios se obtienen solamente cuando se realizan de forma constante. De nada sirve hacerlos un par de veces a la semana y después volver al sedentarismo.¡Hazlos parte de tu rutina!

1. Estiramiento general de la espalda

Este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda a la vez que favorece la relajación mediante la respiración.

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.

¿Qué debes hacer?

  • Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
  • Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.
  • En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.

No dejes de leer: 6 trucos naturales para aumentar la fuerza de tu columna

2. Crunch oblicuo tumbado

Además de la espalda, con este ejercicio fortaleceremos los abdominales oblicuos.

Este sencillo ejercicio tiene interesantes beneficios. Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.

  • Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • A continuación, lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.
  • Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
  • Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

3. Fortalecer tu columna vertebral: estiramiento posterior

Si te resulta complicado puedes añadir una banda elástica para favorecer el estiramiento.

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando tu objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar.

Si deseas, puedes ayudarte con una banda elástica o venda para que sea más sencillo. La misma debes pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.

  • Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • En seguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.
  • Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente. Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Sostén la postura 5 segundos y baja despacio.
  • Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

4. Abdominales superiores

Los ejercicios del core, como los abdominales, también aportan beneficios a la zona lumbar.

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer tu columna vertebral es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales superiores que, por supuesto, te permiten trabajar el vientre y la espalda al mismo tiempo.

  • Manteniendo la posición básica, es decir, acostada boca arriba en la colchoneta, pon las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
  • Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
  • Sostén durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

Lee: La relación entre la columna vertebral y los órganos

5. Elevación de brazo y pierna contralateral

Para que la técnica sea correcta y evitemos lesiones, el brazo y la pierna deben quedar alineados.

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinación. Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien, en cuadripedia. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.

  • Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
  • Luego, levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.
  • Mantén la posición 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.
  • Si optas por hacerlo en cuadripedia, ponte en cuatro patas y repite la misma rutina. Sin embargo, asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

Consejos finales para fortalecer tu columna vertebral

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si los practicas correctamente. Por eso, si tienes dudas sobre alguna postura, asesórate con un entrenador profesional. Ten en cuenta que una mala ejecución de las actividades mencionadas puede tener efectos negativos.

Por otro lado, si deseas mantener la columna sana, debes complementar estos ejercicios con otros hábitos saludables. Así, asegúrate de aplicar lo siguiente en tu rutina diaria:

  • Comer alimentos saludables, ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Corregir la postura corporal, tanto al caminar como al permanecer sentados.
  • Hacer ejercicios de respiración.
  • Manejar el estrés a través de terapias de relajación.
  • Evitar los sobreesfuerzos físicos, especialmente si no hay suficiente estado físico.
  • Tomar suplementos de calcio y vitamina D, previa consulta al médico.
  • Dormir bien.

¿Te aqueja un problema en la columna? ¿Tienes dolores de espalda recurrentes? Realiza todos estos ejercicios. Sin embargo, si las molestias son persistentes o tienen su origen en una condición mayor, consulta al médico para determinar cómo sobrellevarlo.

Los 8 ejercicios que te van a curar el dolor de espalda (según la clínica Mayo)

02/12/2014 05:00 – Actualizado: 01/07/2019 16:52

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

La Clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.

Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

El dolor de cuello o de columna, desde hace más de 20 años, se encuentra en el primer puesto de afecciones que generan mayor discapacidad a nivel mundial. Todos los expertos recomiendan el ejercicio como primera línea de tratamiento, y el método Pilates es una de las mejores opciones para implantarlo en estos pacientes. “Las investigaciones nos demuestran que en casos de dolor de cuello o de columna encontramos ciertas alteraciones musculoesqueléticas comunes, como alteraciones respiratorias, atrofias o cambios en los tiempos de activación de ciertos músculos al movernos, alteraciones posturales, disminución en la resistencia muscular, etcétera. Por ello, es importante mantener un estilo de vida activo que ayude a nuestro cuerpo a estar preparado para las demandas diarias”, afirma Pablo Vera, fisioterapeuta miembro de la Comisión de Ejercicio Terapéutico del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Pilates, dice este experto en fisioterapia, “gracias a la gran cantidad de ejercicios enfocados a mejorar la estabilidad y movilidad de la columna, es uno de los mejores métodos para controlar estos movimientos y favorecer patrones eficaces y eficientes. Además, es perfecto para ayudar a educarnos sobre los diferentes movimientos corporales, y así poder recordar muchas de las ideas trabajadas en clase durante el día a día”.

David Lorenzo, educador físico y profesor de Pilates, explica que este método gira en torno a la movilidad y fuerza de la columna vertebral, así como del centro del cuerpo. Tal es el punto de importancia que se da a la columna y la musculatura de las regiones que la componen que Joseph Pilates, creador del método que lleva su nombre, menciona en su libro que “la única evidencia de lo mayor que eres no es la forma en que piensas o sientes, sino lo flexible que verdaderamente es tu columna durante tu vida”. Este deportista alemán creó un método de entrenamiento enfocado a ofrecer a quien lo practica un mantenimiento de la flexibilidad de su espalda, una correcta alineación y un incremento de su fuerza a lo largo de la vida con el fin de evitar todos esos dolores que aparecen a causa de una falta de movimiento prolongada.

Ejercicios de Pilates más indicados para cuello y columna

Según Vera, “en primer lugar, es necesario realizar un buen diagnóstico diferencial que ayude a conocer algo más sobre la posible causa de esa alteración que causa el dolor de cuello o columna, pues de ello dependerá la selección de ejercicios. A mayor información, mejor será la toma de decisiones sobre la progresión y adaptación de los mismos”. Sin embargo, cita el fisioterapeuta, a nivel general trabajaremos en:

• Mejorar la estabilidad de la zona lumbopélvica. Ejercicios con los que trabajamos el mantenimiento de la curvatura normal de la zona lumbar mientras movemos las piernas, los brazos o la columna superior. El famoso ejercicio de “puente de hombros” estaría aquí englobado.

• Mejorar la movilidad de columna, sobre todo de la zona dorsal. Aquí podría incluirse el ejercicio conocido como “el gato” y/o alguno que mejore la rotación de esta zona corporal, como “el arquero”.

• Mejorar la estabilidad cervical, ayudando a activar los músculos estabilizadores realizando un movimiento que llamamos flexión o extensión cráneo cervical previo a seguir el movimiento de esta área.

• Mejorar la estabilidad dinámica escapular. Ejercicios de brazos para ayudar a mejorar el control muscular entre el tronco y esta extremidad.

Por su parte, Lorenzo recalca que, generalmente, la individualización es la clave en estos casos. Para cada persona podrían ser recomendables diferentes ejercicios dependiendo, básicamente, de la capacidad de movimiento de cada columna, así como de sus necesidades.

Sin embargo, hay que recordar que el método gira en torno al movimiento de la columna (que incluye la región cervical, y, por tanto, el cuello). Así pues, sería conveniente hablar sobre sesiones de Pilates con el objetivo de mover y fortalecer la columna. Hay que saber que esta estructura se mueve por cuatro grandes patrones de movimiento (flexión, extensión, flexión lateral y rotación), de manera que sería recomendable que, para llevar a cabo una sesión de Pilates, se incluyeran ejercicios del método donde la columna se mueva en todos estos rangos. Siguiendo esta línea de trabajo, ejercicios que incluyan estos movimientos podrían ser:

  • Hundred para una flexión dorsal.
  • Shoulder Bridge para una flexión lumbar.
  • Corskcrew para una rotación lumbar.
  • The Spine Twist para una rotación dorsal.
  • Swan Dive para una extensión dorsal.
  • Mermaid para una flexión lateral.

De manera original, los ejercicios mencionados requieren de un entrenamiento previo, una buena coordinación y cierto conocimiento sobre el método. Por ello, a continuación, Lorenzo incluye una propuesta práctica con ejercicios de movilidad de columna en base a los ejercicios mencionados. “Esta secuencia puede durar alrededor de 10 minutos, con lo cual es sencilla y rápida de realizar, mueve la columna en diferentes rangos, es segura y, además, apta para todo el mundo”.

Si un paciente tiene dolor cervical, ¿puede hacer Pilates?

En palabras de Vera, “puede y debe realizar ejercicio, pero será necesario hacer modificaciones en su programa de trabajo. Un ejemplo sería no comenzar con ejercicios en donde se someta a la columna cervical a un exceso de carga o presión, como despegar la cabeza del suelo si estamos tumbados bocarriba. Podríamos trabajar muchos ejercicios en otras posiciones como sentados, tumbados bocabajo, de lado… Además, es importante, en la medida de lo posible, que no aparezca dolor durante su realización o, al menos, que no se incremente pasadas 24 horas de la clase”.

Lorenzo advierte que un alumno que presente un dolor cervical mantenido a lo largo del tiempo ha de averiguar qué le está ocurriendo. Para ello ha de ser diagnosticado por profesionales de la salud. Una vez posea la confirmación por parte del médico, o fisioterapeuta, de que puede practicar Pilates con normalidad, el profesor deberá garantizar que el alumno está realizando una actividad física segura. Además, será importante que conozca de qué lesión se trata y, a poder ser, que lea sobre las posibles recomendaciones dadas por el médico para evitar ejercicios que puedan ser nocivos, individualizando su práctica y preguntando cómo se encuentra durante esta.

Con vértigos por un problema de cervicales, ¿se puede hacer Pilates?

Padecer vértigos no imposibilita la práctica de Pilates, dice Lorenzo, subrayando que la consulta con un profesional es clave. “Estos vértigos podrían deberse a problemas en el oído interno, sistema nervioso, visual, al incremento de la edad, a la pérdida del tono muscular, o incluso ser multicausales. Una vez conocido el origen, el profesor será el encargado de asignar ejercicios seguros que no empeoren ni pongan en riesgo la salud del alumno”.

No hay problema si se adaptan los ejercicios para el paciente con vértigos, afirma Vera. En estos casos, “se opta por trabajar en zonas a distancia (caderas, pelvis, escápula y hombro), combinando también ejercicios específicos en la zona cervical. Se podrían realizar modificaciones trabajando más tiempo sentados o utilizando una cuña cuando nos tumbamos por si aparece la sintomatología. El objetivo principal consistirá en mejorar la respuesta y el tono muscular. Esto debería aportar una mejoría en la sintomatología del paciente y mejora de la funcionalidad a los pocos días”.

En caso de hernia de disco, ¿está recomendado ese método?

“En general, en afectaciones que tengan como sintomatología dolor lumbar, incluyendo hernias, protusiones, ciáticas, etc., los expertos nos confirman que el ejercicio constituye la primera línea de tratamiento recomendada. Por tanto, Pilates, entendido como ejercicio controlado y medido por profesionales preparados, sería una gran opción para estos casos. Aquí es donde entra en juego el rol del fisioterapeuta que, en función de la patología y la clínica del paciente, planteará objetivos y seleccionará los ejercicios más adecuados en ese momento”, describe Vera.

En el caso de las hernias, será necesario ser más específicos y ahondar en si es posterior, lateral o anterior, pues al realizar ejercicios de movilidad lumbopélvica es fundamental esta información. Si es posterior y lateral (las más comunes) deberían evitarse en una primera etapa ejercicios de flexión y rotación lumbar en posiciones de carga.

Lorenzo recalca la misma idea: “Por normal general, todas las hernias, así como sus posibles efectos colaterales, mejoran a través de una actividad física segura y progresiva, y nunca lo harán mediante el reposo o un estilo de vida sedentario”.

¿Y si se sufre ciática? ¿Hay que tener en cuenta alguna precaución?

Igual que en el caso anterior, añadiendo siempre la variable de dolor. Es decir, viendo que este no aumente durante la realización de los ejercicios o en las 24 horas posteriores.

¿Estaría contraindicado el Pilates en otros casos?

El ejercicio es la mejor medicina y uno de los beneficios del método Pilates es que se pueden adaptar los ejercicios a todo tipo de pacientes. Tanto adolescentes, personas de mediana edad como mayores encontrarán en estos ejercicios opciones adecuadas para progresar y mejorar su estado físico y mental. Al respecto, Vera dice que “existen pocos casos en los que esté contraindicado moverse, teniendo en cuenta que existen muchísimas modificaciones diferentes de aplicación de sus ejercicios. Solo aquellos casos en los que la zona requiera de una inmovilización debido a la lesión, como podría plantearse tras una fractura o luxación, nos pueden condicionar la realización de algunos ejercicios. Sin embargo, al ser un método global, siempre podremos hacer algo a distancia. Si tengo un problema en el hombro, siempre podré seguir realizando ejercicios en el tronco o en las piernas esperando a la recuperación de la extremidad superior”.

Es muy importante conocer el estado inicial para comenzar en esta actividad y, por ello, muchas veces se realizan clases de manera individualizada para conocer los ejercicios más sencillos antes de progresar a clases grupales reducidas.

Según Lorenzo, la práctica de Pilates no tendría por qué estar contraindicada para casi nadie. “De hecho, existen estudios científicos que analizan los efectos del método sobre diferentes poblaciones especiales: personas con Parkinson, hernias discales, artritis, fibromialgia, osteoporosis, personas mayores, supervivientes al cáncer… Sin embargo, podrían existir casos muy específicos donde no resultaría recomendable la práctica de Pilates, como por ejemplo en personas con obesidad mórbida, enfermedades cardíacas, mala cicatrización de ciertas heridas, embarazo de riesgo, etcétera. Aun así, es imprescindible que si la persona sufre alguna patología concreta, consulte con el médico si es posible practicar este método”.

Por su parte, este educador físico recuerda que el profesor ha de conocer en profundidad el método y los ejercicios para evitar aquellos que pudieran causarle algún tipo de problema a estos nichos de la población. Sería conveniente trabajar de manera personalizada si la persona sufre algún tipo de patología especial más complicada, y, por supuesto, estar en contacto con los profesionales de la salud que están atendiéndole, si fuese necesario.

Consejos al elegir la práctica de Pilates

Es responsabilidad del alumno asegurarse de que el Pilates que va a recibir es de calidad. Para ello, Lorenzo ofrece una serie de consejos a la hora de elegir la práctica de este método:

  • Escoger un estudio donde la práctica sea personalizada, o en grupos reducidos (seis o siete personas sería lo ideal), dado que la práctica supervisada es clave para alcanzar los objetivos del entrenamiento de una forma segura.
  • A ser posible, que el estudio cuente con aparatos o máquinas pertenecientes al método. Estas van a ayudar al alumno en la progresión del entrenamiento, van a ofrecer ayuda (o desafío, si fuera necesario) para entender los ejercicios y entrenar de una forma más completa.
  • Ser constante y perseverar en la práctica, ya que se trata de un método de entrenamiento, no de sesiones de fisioterapia u otro tipo de terapias puntuales.
  • Autoevaluar de forma constante la progresión en la actividad. Realizar preguntas sobre tus avances puede ser una manera de llevar a cabo esto. Por ejemplo, ¿estoy cumpliendo con mis objetivos? ¿Siento que mi estado físico mejora o se mantiene saludable gracias a la práctica? ¿Consigo ganar fuerza y flexibilidad, hago cosas que antes no conseguía hacer? ¿Estoy progresando en los entrenamientos? ¿Estoy aprendiendo a mover y entrenar el cuerpo? ¿Noto que existe una planificación en las clases?

5 Ejercicios para estirar la espalda y mantenerla sana

  • Te proponemos cinco sencillos ejercicios para estirar la espalda.

  • Es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren en el día a día.

  • Aprende a estirar la zona dorsal, cervical, lumbar y toda tu espalda en general.

Con estos estiramientos prepararás y fortalecerás tu espalda para tu actividad diaria:

Para trabajar la zona CERVICAL:

  • Trapecios (5 repeticiones): se trata de realizar inclinaciones a un lado y a otro, manteniendo el miembro superior del mismo lado por detrás de la espalda. El miembro superior del lado contrario ayuda a estirar. Lo recomendable es mantener cada estiramiento entre 5 o 10 segundos.
  • Suboccipitales ( 5 repeticiones): colocar las dos manos en la región occipital y flexionar ligeramente la cabeza. Hacer un ligero empuje hacia el suelo en la dirección de los ojos y mantener cada estiramiento 5 o 10 segundos.

Para trabajar la zona DORSAL:

  • Paravertebrales dorsales: en bipedestación fijar la espalda recta y llevar las dos manos juntas hacia delante.

Estiramiento paravertebral para trabajar la zona dorsal

Para trabajar la zona LUMBAR:

  • Supino (5 repeticiones): llevar las rodillas al pecho y mantener 5 o 10 segundos. Bajarlas de forma lenta. También se puede hacer con una rodilla en el pecho y la otra apollada en el suelo o camilla.

Estiramiento para las lumbares

Para trabajar la espalda de forma GLOBAL:

  • La «Concha» (5 repeticiones): lo primero es ponerse de rodillas y los colocar glúteos sobre los talones. Apoya las manos en el suelo y trata de estirar hacia delante mientras el glúteo sigue pegado a los talones. Mantén el estiramiento entre 5 y 10 segundos.

Estiramiento Mahometano

Con estos sencillos ejercicios puedes estirar tu espalda cada día y mantenerla sana. Además, recuerda que en Aserhco puedes tratar y prevenir tus contracturas, molestias y lesiones con nuestras sesiones de fisioterapia.

7 estiramientos que aliviarán tu dolor de espalda en 7 minutos

Estos son 7 simples ejercicios que cualquiera puede hacer para aliviar el dolor bajo de la espalda. Son tan útiles que una vez que comiences no podrás dejarlos, sólo necesitas un suelo adecuado que no dañe tu espalda y ropa que te permita moverte libremente. Basta con unos pocos minutos de estiramientos para que empieces a notar los cambios y que tus músculos se fortalecen.

1. Estiramiento del tendón de la corva

Mantener 30 segundos dos veces por cada pierna.

2. Estiramiento de rodilla al pecho

Este ejercicio ayuda a fortalecer y relajar tus glúteos. Mantenlo 20 segundos dos veces por cada pierna.

3. Estiramiento espinal

Mantenlo por 20 segundos y repítelo con la otra rodilla. Hazlo cuantas veces quieras, pero sé consciente de cuánto le exiges a tu cuerpo.

4. Estiramiento piriforme

Mantenlo por 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.

5. Estiramiento de cadera

Mantenlo por 30 segundos y luego cambia y repítelo.

6. Estiramiento de cuádriceps

Mantén por 30 segundos en cada lado. Haz esto una o dos veces.

7. Estiramiento total de espalda

Mantén esta posición por 30 segundos y luego haz lo siguiente:

¡Te será muy útil!

09 de Mayo de 2018 – 10:57 CEST by hola.com

¿Quién no ha experimentado alguna vez un insufrible dolor de espalda? Las malas posturas a lo largo del día, la ansiedad y el estrés, el exceso de peso e, incluso, cómo caminamos son factores que pueden ocasionar que esta zona tan delicada se vea expuesta a molestias más o menos intensas. Y es que se estima que casi el 85% de la población occidental tiene problemas de espalda debido a diferentes causas. Obviamente, estos datos se acentúan cuando la población es sedentaria, no tiene hábitos saludables, no hace deporte y tampoco sigue ninguna pauta de alimentación saludable.

– Lee: Malas posturas que provocan dolor de espalda

– Lee: Cómo cuidar la postura en el trabajo para evitar lesiones

Pero, para acabar con estos dolores no necesitamos rutinas deportivas de una hora, ni mucho menos abusar de los analgésicos. Bastará con modificar ligeramente nuestra rutina. Por ejemplo, podemos levantarnos cada hora y media de trabajo para estirar las piernas, darnos un breve paseo de dos minutos por el pasillo y volver a sentarnos. Otra idea sería reducir nuestra falta de actividad: el tiempo que pasamos en el sofá viendo la televisión, por ejemplo. Lo ideal sería aprovechar las actividades del día a día para caminar, si hay que ir a comprar el pan, por ejemplo, podemos dar una vuelta y caminar 20 minutos en lugar de cinco.

Respecto a la alimentación, si nos duele la espalda de manera continuada seguramente sea porque tengamos algún kilo de más en la zona abdominal. Por tanto, si reducimos la ingesta de grasas y alcohol a lo largo de la semana, seguro que conseguimos reducir ese perímetro abdominal y nuestra espalda no se resentirá tanto.

– Lee: Los alimentos que te ayudarán a conseguir un vientre plano

Estos consejos nos ayudarán a mejorar mucho nuestros problemas de espalda, pero si lo combinamos con estos ejercicios que te proponemos, te sentirás genial y conseguirás acabar completamente con las molestias de espalda.

(Todos los ejercicios que se detallan a continuación se recomiendan realizarse nada más levantarnos y/o antes de acostarnos)

  • Rodilla al pecho (I). Boca arriba, pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleva una rodilla al pecho con la ayuda de las manos mientras que la otra pierna queda en el suelo estirada. Debes notar que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) se estira. Mantén la posición de estiramiento durante 15 segundos y cambia de pierna. Deberíamos hacer este ejercicio tres veces con cada pierna.
  • Rodillas al pecho (II). Mismo modus operandi que el ejercicio anterior, pero haciéndolo con ambas rodillas a la vez. Repite tres veces y aguanta el estiramiento durante 15 segundos.
  • Giro de cadera (ver imagen). Boca arriba, pies apoyados en el suelo y rodillas formando una pirámide. Junta ambas piernas como si estuvieran atadas, y manten quieto el tren superior (de la cintura para arriba), y lleva las rodillas en bloque hacia un lateral (este movimiento lo facilita la cadera). Cuando las piernas toquen el suelo, aguanta 10 segundos y lleva las piernas al otro lado con un movimiento suave y tranquilo. Será suficiente con hacer este ejercicio tres veces con cada lado.
  • La postura del gato (ver imagen). En posición de cuadrupedia, la espalda recta y la vista clavada en el suelo. Asegúrate que cabeza, cuello y espalda están totalmente alineados. El movimiento es el siguiente: encorva tu espada hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado- durante 10 segundos, aguanta arriba y vuelve a la posición inicial. Bastará con hacerlo tres veces.

– Además: Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Por último, terminaremos nuestra rutina haciendo algunas respiraciones que nos ayudarán a conseguir una agradable sensación de tranquilidad y relax, al tiempo que sentirás la espalda destensada y un alivio generalizado en todo el cuerpo. Para notar todos los beneficios de la respiración profunda, sigue estos pasos.

  • Siéntate, espalda recta, ojos cerrados y boca cerrada. Inhala el aire por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante cinco segundos.
  • Espira lentamente mientras cuentas hasta diez. Repite tres veces más toda la secuencia.

Artículo escrito por el equipo de profesionales deportivos de los gimnasios Infinit Fitness.

Según las estadísticas más de la mitad de la población ha padecido alguna vez dolor de espalda. El dolor aparece como el resultado de la falta de fuerza y flexibilidad de los músculos de la parte dorsal y abdominal del tronco. Tener una mala postura también genera dolor. Para evitarlo Salud180.com te recomienda los siguientes ejercicios de espalda para mejorar tu postura.

Ejercicio 1: Colócate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos hacia atrás. Lentamente trata de tocar las rodillas con tus manos. Haz una seria de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Boca arriba y con las rodillas flexionadas, coloca las plantas de los pies sobre el piso y cruza los brazos sobre el pecho. Eleva lentamente la cabeza y el tronco de 30 a 60 cm. Si eres principiante realiza la posición 4 veces y ve aumentando 2 cada día.

En el siguiente video se muestra un ejercicio ideal para liberar la tensión de la espalda:

Ejercicio 3: Sentada, junta las piernas y coloca los brazos en cruz. Poco a poco toca los pies con tus manos. Realiza una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 4: En la misma posición que el ejercicio anterior, lentamente dobla las piernas y abrázalas alternadamente sin tocar el suelo. Haz una serie de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Acuéstate y coloca los brazos extendidos a lo largo de cuerpo. Poco a poco flexiona las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 repeticiones.

Finalmente recuerda que para prevenir el dolor de espalda es primordial ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal.

7 ejercicios de Pilates para el dolor lumbar

Diversas investigaciones consideran el Pilates como tratamiento complementario para el dolor lumbar. En este artículo os indicaré qué ejercicios podéis realizar tanto para disminuir la sintomatología como para recuperar la movilidad de dicha zona, además de indicaros cuáles son los fundamentos teóricos en los que se basa el Pilates para aliviar el dolor lumbar.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es otra forma popular de ejercicio mente-cuerpo que se enfoca en la postura, el movimiento y la respiración controlada. Joseph H. Pilates desarrolló este programa integral conocido como el método Pilates en la década de 1920. La comunidad de la danza inicialmente incluyó al método Pilates dentro de sus entrenamientos como un método de acondicionamiento físico extra –aparte de las clases de ballet y danza moderna.

Durante la última década, la popularidad de este ejercicio ha crecido, y el Pilates ahora se utiliza como una forma tanto de fitness como de salud integral. Como el yoga, las clases de Pilates ahora tienen una presencia ubicua en los centros tanto de salud como de fitness. Además, son comunes los estudios de Pilates privados que ofrecen clases grupales en el suelo como sesiones privadas en los aparatos especializados del Pilates.

Fundamentos del Pilates

El método Pilates incorpora tanto elementos físicos como mentales. La técnica se centra en el “power house” o lo que se conoce hoy en día como el core; en Pilates esto incluye el abdomen, los glúteos y los músculos paravertebrales. Los ejercicios de Pilates implican primero estabilizar la musculatura central del tronco para luego proceder –a través de rangos de movimiento controlados– a movilizar las extremidades.

Ejercicio de Pilates: Teaser

A continuación os dejo un ejercicio clave en el método Pilates en donde podrás observar el fundamento teórico que os acabo de explicar acerca de la estabilización del “power house” antes de movilizar las extremidades:

Los objetivos del Pilates son aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, así como mejorar la postura y el equilibrio. El elemento mental del Pilates es evidente en el enfoque adicional que se le da a la respiración y a la concentración durante la ejecución de estos ejercicios.

Aprende Pilates: relajación de las caderas

En este vídeo podéis observar la importancia que se le da a la respiración y a la toma de consciencia y sensación que se le dan a los ejercicios en Pilates:

¿Dónde se realizan los ejercicios?

Los ejercicios de Pilates se realizan tanto en la esterilla, así como en equipos especializados. En la clase de estera los participantes suelen sentarse o tumbarse utilizando la gravedad para ayudar a estabilizar el core. El señor Pilates diseñó aparatos especializados para entrenar una variedad casi infinita de posturas y patrones de movimiento.

Por ejemplo, el Pilates Reformer consiste en una plataforma horizontal deslizante dentro de un marco en forma de caja sobre la que la persona se puede parar, sentar, arrodillarse o reclinarse, mediante unos resortes y sistemas de poleas se proporcionan resistencias variables a los movimientos de la persona. Otros equipos de uso común en Pilates son: el barril, el Cadillac y la silla Wunda.

Pilates para el dolor lumbar

Diversos estudios aprueban el método Pilates como tratamiento complementario al tratamiento conservador fisioterapéutico para el dolor lumbar o de espalda baja ya que entre los ejercicios se incluye: educación postural y del patrón respiratorio, movilización del raquis, búsqueda de la posición neutra de la columna vertebral y ejercicios antiálgicos, de flexibilidad, y de mejora de la propiocepción.

Más detalladamente, lo que se busca es capacitar la activación de los músculos estabilizadores de la región lumbo-pélvica, los músculos del suelo pélvico, los multífidos lumbares y los glúteos mayores durante diversos patrones de movimiento que implican la extensión de la cadera. Inicialmente los movimientos se realizan tumbados boca arriba con la columna lumbar en posición neutra y luego se progresa a posturas más verticales con movimientos fuera de posiciones neutras.

Por lo tanto, la realización de ejercicios de Pilates para el dolor lumbar ha demostrado tener efectos beneficiosos en términos de disminución de la discapacidad y del dolor ya que utiliza los principios de diversos métodos de rehabilitación basados en el fortalecimiento del core para combatir el dolor de espalda baja.

Los pacientes con dolor lumbar suelen presentar debilidad del core asociada a un patrón de reclutamiento muscular del “power house” deficiente, lo que afecta negativamente a la estabilidad de la columna. El método Pilates mejora la fuerza absoluta del core estimulando la correcta activación de los patrones musculares del “power house”. Como ejemplo tenemos los ejercicios en la esterilla que entrenan primero la estabilización del core, cuando esto se logra, se añaden progresivamente ejercicios más difíciles que buscan aumentar la fuerza del “power house”.

Por último, debemos considerar el impacto del componente mental del método Pilates. Los beneficios de esta práctica para el dolor lumbar se relacionan inequívocamente a los principios de respiración y concentración del Pilates.

Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda bajo

A continuación, os dejo un vídeo con 7 ejercicios de Pilates, indicados para el dolor lumbar:

Conclusión

El método Pilates para las disfunciones en la columna lumbar se ha convertido en un tratamiento cada vez más común debido a los beneficios que ofrecen sus ejercicios. La persona que practica Pilates se hace más consciente de su cuerpo y de cómo se equilibran las fuerzas en el, además de que gana mayor equilibrio, coordinación, flexibilidad y fuerza muscular.

Los ejercicios de Pilates deben ser realizados bajo la supervisión de un profesional, debido a que los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas de cada persona. Solo un profesional puede realizar este análisis y desarrollar un plan de ejercicio adecuado, además de realizar las correcciones necesarias cuando sean requeridas.

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