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Hacer el spagat

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© Proporcionado por Motorpress-Ibérica, S.A.U. ¿Es uno de tus recuerdos de las clases de gimnasia rítmica de tu infancia? Vale, ya no tienes 5 años, pero puedes trabajar este ejercicio: el temido Split o Spagat.

Regla 1: #nofuerces Forzar en la apertura es muy mala idea. Recuerda que tus músculos “son de naturaleza elástica. Si los estiras demasiado antes de que estén preparados, pueden romperse, como una goma”, nos asegura, “especialmente los isquiotibiales y los flexores de cadera”.

Regla 2: #practica La única manera de ganar flexibilidad es practicando. Según nos recomienda Reed, realiza la postura tres veces a la semana y aguanta 20 segundos a la vez, para que los músculos se liberen en el estiramiento. Recuerda que el cambio no llegará de la noche a la semana. Probablemente tardarás un par de meses en conseguirlo.

Regla 3: #calienta El estiramiento estático –nada de rebotitos- es muy recomendable antes de hacer uno de estos ejercicios de flexibilidad. Aumentarás el rango de movimiento de tus articulaciones y reducirá el riesgo de lesión.

La kinesióloga y profesora de Pure Barre Rachel Reed nos da algunos trucos para conseguirlo.• Estiramiento de isquiotibiales de pie: Puedes usar la barra o de pie. Estira la parte posterior de la pierna y los flexores de la cadera. Coloca el pie derecho frente a la cadera. El pie izquierdo, en el suelo, debe estar debajo de la cadera izquierda. Mientras mantienes el pecho levantado, inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de la corva. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.

• Tocarte las puntas de los pies. Debes tener los pies paralelos, con una apertura un poco superior al ancho de las caderas y las rodillas no bloqueadas. Imagina que levantas el glúteo hacia arriba mientras doblas el torso sobre tus piernas, acercando el pecho lo más posible a las piernas y la coronilla de tu cabeza –si puedes- hasta tocar el suelo. En cada inhalación, intenta alargarte. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.

• Zancada o lunge: una gran forma de estirar la parte posterior del muslo y los isquiotibiales. Tienes que partir de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla ligeramente: la pierna izquierda puede descansar en el suelo mientras intentas bajar todo lo posible las caderas. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.Extiende la pierna delantera y apoya el peso atrás. Así estirarás del todo la corva. Desde ahí, intenta deslizar la pierna trasera detrás de ti. Puedes usar tus manos o bloques, y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que comiences a sentir el tirón… ¡¡¡Para!!! Cuando ya puedas llegar hasta el suelo, asegúrate de tener el core apretado y mantenerte erguida. Levanta el pecho y cuadra las caderas. El objetivo es que tus piernas estén rectas.

Mira el movimiento completo

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN’S HEALTH EN VÍDEO.

Rutina para lograr el Spagat

Nos preparamos para ti un conjunto de ejercicios de estiramiento que te permitirán llegar a hacer hasta un split (“apertura de las piernas”).
Ejercicios para conseguir realizar rápidamente ese split con el que has soñado toda la vida. El estiramiento es clave en cualquier tipo de entrenamiento. Y un estiramiento adecuado acelera el efecto del entrenamiento, así como mantiene los músculos a tono. Si toda la vida has soñado con tener un cuerpo más fuerte y flexible, estos ejercicios te ayudarán a lograrlo.
Cómo hacer un split o spagat frontal sin lesionarte:
La única manera de ganar flexibilidad es practicando. Recuerda que el cambio no llegará de la noche a la semana. Probablemente tardarás un par de meses en conseguirlo.
El estiramiento estático –nada de rebotitos- es muy recomendable antes de hacer uno de estos ejercicios de flexibilidad. Aumentarás el rango de movimiento de tus articulaciones y reducirá el riesgo de lesión.
Cómo ganar flexibilidad rápidamente para hacer un Spagat
El spagat, grand écart, split o apertura de piernas, es un movimiento impresionante que cualquier bailarín debe controlar. Consiste en la apertura de piernas de tal forma que quedan alineadas una con la otra y extendidas en direcciones opuestas formando, como mínimo, un ángulo de 180º.
Independientemente de la actividad atlética para la que se practique: ballet, gimnasia rítmica, gimnasia artística, hip hop, patinaje artístico, yoga, contorsionismo, artes marciales, natación sincronizada o bailes modernos de jazz, el spagat frontal o lateral como ejercicio de calentamiento es un elemento recurrente que suelen practicar los bailarines.
No obstante, este movimiento no lo sabe hacer todo el mundo. Todo dependerá de tu nivel de motivación, de la edad y de tu pasado en la danza.
Todo lleva su tiempo con el cuerpo podes hacer cosas magnificas pero practicando por años.
No vas a lograr abrirte en grand ecart (tijera) en dos semanas.
Para ayudarte en este proceso, aquí te dejamos algunos ejercicios que deberás realizar con regularidad para hacer un spagat de piernas perfecto.
El método de splits: Flexibilidad y estiramiento: ejercicios seguros para aprender fácilmente cómo lograr el split (spagat) sin dolor.

Qué vas a necesitar:

Es BASTANTE RECOMENDABLE que al principio, cuando aún no tengas mucha flexibilidad, utilices bloques de yoga como estos o estos. Si quieres saber más sobre cómo te pueden ayudar unos bloques en tu práctica, en este post te lo explico

Allá vamos!

1)Modificación de anjaneyasana o postura de la luna creciente

Desde ado mukha(perro boca abajo) vamos a llevar la pierna izquierda hacia adelante y apoyamos el pie junto a la mano derecha. Doblamos la rodilla izquierda hasta que apoye en el suelo sin levantar los dedos de los pies. Esta modificación en la pierna de detrás sirve para activar la extremidad y dar más fuerza y estabilidad.

En esta posición estás trabajando sobre la pierna de detrás, ahí es donde deberías sentirla. Para hacer la postura más profunda solo tienes que llevar más adelante la rodilla izquierda.

Da igual que la rodilla esté más adelantada que el tobillo(como en la foto), no la perjudica porque no estamos poniendo el peso ahí.

Puedes llevar las manos a la cintura(lo que además te servirá para comprobar que tus caderas están alienadas) o dejar las puntas de los dedos apoyadas en el suelo.

Realiza cinco respiraciones profundas.

2)Ardha hanumanasana o medio spagat

Desde la postura de la luna creciente simplemente vamos a estirar la pierna izquierda, manteniendo la derecha flexionada. Inspira profundo, y en la espiración inclínate hacia adelante y lleva las manos al suelo.

Esta postura trabaja la pantorrilla de la pierna de delante.

Mantente aquí otras cinco respiraciones. Puedes volver a repetir la postura de la luna creciente e ir de una a otra tantas veces como creas conveniente.

3)Utthan Pristhasana o postura del lagarto

Vamos a entrar a esta postura desde la primera de esta serie, anjaneyasana.
Para hacerlo, vamos a llevar el pie izquierdo un poco más hacia la izquierda y un pelín hacia afuera, que los dedos de los pies no estén paralelos al lateral de la esterilla sino girados un poquito(10 ó 20 grados) hacia la izquierda.

Ahora, dependiendo de la flexibilidad de nuestras caderas, podemos hacer dos cosas:

  • Si somos lo suficientemente flexibles, podemos apoyar los codos en la esterilla.
  • Si aún no nos es posible esto, utilizaremos bloques para apoyar los codos.

La rodilla de atrás a lo mejor molesta un poco. Puedes apoyarla en una manta o doblar la esterilla para que haya más protección.

Naturalmente tendemos a relajar la cabeza y a no hacer fuerza con los brazos, dejando que el tronco colapse. Hay que prestar atención para que esto no pase. La mirada tiene que estar hacia adelante de manera que la columna vertebral(que incluye tu cuello) esté en linea recta.

También es importante para trabajar las caderas que intentemos hundir un poquito la pierna de atrás, en este caso la derecha. Eso le dará un poco de profundidad a la postura.

4)Urdhva Kapotasana o postura de la paloma

Desde el lagarto vamos a deslizar el pie izquierdo hacia la mano derecha, hasta que el muslo izquierdo esté tocando la esterilla. Aunque se supone que la postura correcta es con el muslo y la pierna a 90º, no es necesario que sea así al principio.

Asegúrate de que la pierna de atrás no se vaya en diagonal, que esté recta. Alarga la espalda, es importante que no sientas compresión en la zona lumbar. Como en todas estas posturas, comprueba que tus caderas estén alineadas.

Si esta postura es demasiado intensa, también puedes utilizar un bloque como aquí .

5)HANUMANASANA

Y ahora sí, ha llegado el momento!!! Vamos a practicar ese spagat.
Se trata de una postura muy exigente que es complicada de conseguir. Es una de esas asanas que nos enseñan paciencia y constancia, osea que no te desanimes porque tarde en salir. Ya sabes, practica y todo llegará !

CÓMO ENTRAR EN LA POSTURA

Lo puedes hacer de muchas maneras, yo lo hago a veces desde adho mukha y otras desde ardha hanumasana(que sería como la mitad del spagat).

Desde ahí, apoyando las manos en el suelo para equilibrarte, intenta deslizar la pierna de atrás todo lo que puedas hacia atrás para crear espacio y estira también la de delante.

ALGUNOS CONSEJOS PARA HACER EL SPAGAT:

  • Una manera de facilitar el entrar en la postura es hacerla en un suelo que deslice un poco(baldosa, parquet) y usar calcetines.
  • Las primeras veces conviene que uses bloques para practicar, porque seguramente todavía no tengas la flexibilidad necesaria para entrar en la postura tal cual. Recuerda que no hay ninguna prisa, y que forzar solo nos puede traer problemas.
    En este post hay fotos de como se pueden usar los bloques de diferentes maneras según vayas avanzando en la práctica.
  • Mantén siempre la pierna de delante muy activa.
  • Activa también el abdomen, esto protege la zona lumbar.
  • Alinea los hombros con las caderas. Estas a su vez tienen que estar bien centradas, como en las anteriores posturas.

Y ya está, cuando acabes la secuencia con un lado, pasas al otro. Yo en las fotos empecé con el izquierdo y así es como he ido explicando el post.

Por último, lo más importante en estas posturas, aunque seguro que ya lo sabes

Respira

Respira!!!

Como siempre cualquier cosa que te surja, estaré encantada de responderte en los comentarios!!!

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Rutina de Estiramiento – Spagat Lateral

Ejecución

  • HAZ CLIC AQUÌ PARA VER EL NUEVO PLAN PARA EL SPAGAT LATERAL
  • En primer lugar mira la instrucción spagat lateral para aprender como hacer un buen spagat lateral.
  • Haz los siguientes ejercicios como parte del calentamiento antes de realizar gimnasia o artes marciales. Esto debe llevarte entre 20 y 25 minutos.
    • 10 minutos – Corre con un pulso entre 130 a 150 latidos por minuto.
    • 3 minutos – Estira tu spagat frontal – cuadriceps, gemelos y otros estiramientos rectos.
    • 2 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de la patada de costado de wushu.
    • 3 x 30 segundos por pierna – Estiramiento del spagat lateral – con una pierna.
    • 2 x 30 segundos – Padottanasana – Yoga
    • 3 x 30 segundos – Upavistha Konasana – Yoga
    • 1 x 40 repeticiones – Echate y levanta las piernas.
      Extendiéndolas verticalmente. Después separa las piernas como si hicieras un spagat y cierralas de nuevo. !!! lentamente !!!
    • 2 x 30 segundos – Intentos del spagat lateral (80 por cientos de tu flexibilidad máxima)
    • Después de entrenar gimnasia o artes marciales realiza cada ejercicio otra vez.
      15 segundos por estiramiento.
    • Descansa de 15 a 30 segundos entre los ejercicios.
  • 3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats laterales. El segundo intento del spagat lateral es un estiramiento FNP. Cuando estires tu spagat lateral isometricamente, trata de mantener el estiramiento con la fuerza de tus piernas. Levanta las manos del piso de manera que los músculos estén estirados y contraídos al mismo tiempo.
  • Una vez a la semana calienta de 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa. En este día realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Intenta mantener algunos estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o patadas en este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada, probablemente estas sobre entrenado => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y estira menos intensivo durante la próxima semana.

admin

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