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Harina de avena

Tabla de contenidos

Harina de avena: te contamos todas sus propiedades y beneficios

En nuestra dieta diaria nuestro cuerpo está acostumbrado a ingerir harina de trigo, una harina refinada elaborada de forma industrial y que contiene el salvado el germen y el endospermo del grano de trigo. Aunque así de primeras no nos suene de nada, incrementa los niveles de blusa en sangre, son menos saciables y aumenta la densidad calórica de los alimentos. Con lo cual, estamos tomando un alimento que puede provocarnos problemas intestinales en el largo plazo.
Para evitar este problema, podemos empezar a seleccionar alimentos que sustituyan esta harina por otra más saludable, como por ejemplo la harina de avena. Este tipo de harina es cada vez más común y podemos encontrarla en margarinas, chocolates, bollería o productos de aperitivo por su faceta estabilizan de grasas.

Usos de la harina de avena

La harina de avena es utilizada principalmente para repostería, aunque en realidad es una harina muy versátil que se puede tomar de diferentes maneras: para elaboración de tortillas, pancakes, crepes, galletas, muffins y pan. Además, puedes agregarlo a muchas bebidas y batidos. Y no sólo es apto para alimentos dulces sino que e perfecta para hacer masa para pizzas, crepes salados, etc.

Propiedades de la harina de avena

La avena es un cereal con un alto contenido de fibra, proteína y grasas saludables. También es rica vitamina B y en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio o el magnesio. Contiene multitud de propiedades antioxidantes.
Los hidratos de carbono que contiene este cereal son de lenta absorción. Esto significa que la energía proporcionada por este alimento se libera de manera gradual en nuestro organismo y por lo tanto nos sentimos saciados durante más tiempo.

Beneficios de la harina de avena

Utilizar harina de avena trae muchos beneficios para nuestra salud. Principalmente, es una gran fuente de fibra pero tiene otros muchos beneficios:

  • Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
  • Previene enfermedades del corazón.
  • Evita el estreñimiento.
  • Favorece la digestión.
  • Regula los niveles de glucosa en sangre.
  • Ayuda a combatir la diabetes de tipo 2.
  • Reduce y controla la presión arterial.
  • Ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.
  • Favorece el desarrollo de masa muscular.
  • Ayuda a controlar el peso.

Cabe destacar que, aunque tiene multitud de propiedades y beneficios, es un alimento que aporta mucha energía. Con lo cual, será tu mejor aliado si eres una persona deportista o necesitas estar muy activo durante todo el día. Eso sí, mucho mejor tomarla en el desayuno.

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© Pinterest vía feedfeed

Recetas con harina de avena

Seguro que ahora estarás pensando cómo introducir la harina de avena en tu desayuno pero es más fácil de lo que crees. Aquí te damos algunas ideas:
Pan de avena con arándanos: prepara tú mismo en casa el pan de avena echando la harina en una olla junto con leche de coco, azúcar moreno, sal y agua. Espera 20 minutos, córtalo en pedazos y pásalo por la sartén. Sírvelo con un poco de miel y tendrás un desayuno buenísimo.
Strudel de calabaza y avena: Un pastel a base de puré calabaza, harina de avena, canela, jengibre, leche de coco y stevia con relleno de frutos secos. ¡Delicioso!
Batido de avena y fresa: esta es la opción favorita de los deportistas. Combínalo con leche de soja, plátanos y fresas y pásalo por la licuadora.
Barras de 4 ingredientes: cocina tus propias barritas energéticas con plátanos, harina de avena, esencia de vainilla y una pizca de sal.
Manzana asada con avena: quítale el hueso a la manzana y rellénalo con harina de avena. Con un poco de azúcar moreno lo calientas al microhondas y está buenísimo
Galletas de avena y chocolate: es la mejor opción para los niños. Una galleta sana con una pizca de chocolate.
Panecillos de avena: mezcla harina de avena, de trigo, salvado, leche y miel. Prepara pequeños bollos y hornéalos. Muy sencillo de hacer.
Pan de leche y avena: Si eres de adictas al pan de leche, vas a serlo más aún cuando lo pruebes con avena.
Otras opciones para introducir harina de avena
Pizza con masa de pizza de avena: comer pizza no tiene porqué implicar que sea “Fast Food”. Hay opciones saludables y nutritivas con la que dejarás de lado la preocupación por la ingesta de grasas de más. Una de estas opciones es la pizza con masa de harina de avena. Si además añades verduras será el doble de nutritivas.
Crepes de avena salados: sabemos que los crepes que más te apetecen son los de chocolate pero la opción con pavo es mucho más saludable.
Berenjenas rebozadas con harina de avena y de garbanzos: si quieres un extra de sabor, condiméntalas con pimentón de la vera, ajo y cebolla.

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La harina de avena es un ingrediente cada vez más popular en muchísimos hogares españoles. Si bien es cierto que hasta hace no demasiado tiempo era considerada como algo casi exclusivo de personas deportistas, actualmente forma una parte muy importante en la dieta de un gran número de personas. La avena es un cereal muy completo y que permite crear una gran selección de recetas, como magdalenas o bizcochos, entre otras muchas.

Merece la pena destacar que la harina de avena es muy rica en fibra, ayudando así a regular los niveles de colesterol en sangre, al mismo tiempo que mejora de forma notable la digestión y potencia el metabolismo.

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena es un tipo de harina que aporta exactamente los mismos beneficios que los copos de avena o la avena entera. Se trata del tipo de harina más saludable que existe, muchísimo más que la de trigo, ya que es muy baja en calorías y tiene un alto contenido en fibra.

Esta es la composición de la harina de avena.

  • Su aporte calórico es muy bajo, de sólo 68 calorías por cada 100 gramos de producto.
  • Por cada 100 gramos, la harina de avena contiene 14 gramos de proteína pura.
  • En relación a los carbohidratos, contiene 66 por cada 100 gramos.
  • Su contenido en fibra es de 10 gramos, favoreciendo así la pérdida de peso y evitando determinadas afecciones como el estreñimiento.

¿Cómo se obtiene la harina de avena?

La avena es un tipo de cereal cuyos granos se caracterizan por tener una cáscara muy fuerte y fibrosa, la cual no es comestible. Por lo tanto, el primer paso en la elaboración de este tipo de harina es eliminar la cáscara y, posteriormente, se procede a la limpieza y clasificado de los granos. A continuación, estos son sometidos al vapor para inactivar determinadas enzimas como las lipasas.

La siguiente fase es el tostado, el cual reduce la humedad y permite que los granos de avena se puedan almacenar durante un largo periodo de tiempo. A continuación se forman copos grandes que puedan ser utilizados en panes o en cereales. Finalmente, dichos copos se muelen para obtener la harina de avena.

Propiedades de la harina de avena

La harina conserva de manera intacta todas las propiedades nutricionales de la avena, las cuales son muchísimas.

  • Vitaminas: la avena es uno de los cereales con mayor aporte vitamínico que existen, entre las que destacan la vitamina E y diversas vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 y B6).
  • Minerales: la harina de avena es muy rica en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc.
  • Proteínas: la avena tiene nada más y nada menos que un 12% de proteína en su composición.
  • Carbohidratos: una de las principales propiedades de esta harina es que tiene un alto contenido en hidratos de absorción lenta, los cuales proporcionan una gran sensación de saciedad.
  • Grasas saludables: esta harina contiene 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de avena; el 80% de la misma es insaturada.
  • Fibra: la harina de avena contiene alrededor de un 6% de fibra, tanto soluble como insoluble.

Beneficios de la harina de avena

Vamos a conocer cuáles son los principales beneficios que tiene la harina de avena para la salud, tanto física como mental.

  • Sistema cardiovascular: gracias a la combinación de fibra soluble e insoluble, la avena contribuye a la reducción del colesterol LDL. Por lo tanto, con el consumo diario de este ingrediente, se reducen de forma drástica las probabilidades de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio.
  • Azúcar en sangre: uno de los grandes beneficios de la harina de avena es que contiene un nivel de glucémico muy bajo y que se asimila de forma lenta, mantiendo así los niveles de azúcar a raya. Por lo tanto, disminuyen las probabilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes.
  • Sistema digestivo: este tipo de harina es muy rica en fibra, de forma que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y, además, regula el tránsito intestinal.
  • Sistema inmunológico: la harina de avena fortalece de manera significativa el sistema inmunológico. Así, el organismo está mejor preparado para hacer frente a enfermedades como la gripe o el resfriado.
  • Sistema nervioso: el alcaloide presente en este tipo de harina ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Un ingrediente excelente para tratar determinadas afecciones como la depresión, el insomnio o el estrés.
  • Piel: la harina de avena también proporciona beneficios muy importantes a la piel. Es un remedio casero muy efectivo a la hora de tratar las pieles secas y sensibles ya que proporciona suavidad. Una muy buena opción es incorporar copos de avena al agua de baño; de esta manera, se consigue una piel con una textura aterciopelada y muchísimo más hidratada.
  • Cáncer: algunos estudios señalan que el consumod e fibra en altas cantidades de forma habitual previene en gran medida el desarrollo de determinados tumores, como el de colon o el de recto.

¿La harina de avena sirve para adelgazar?

Uno de los beneficios más conocidos de este tipo de harina tiene que ver con la reducción de peso. Hay que tener en cuenta que contiene una alta cantidad de fibra tanto soluble como insoluble; ésto hace que los alimentos que se consumen se digieran de una forma muchísimo más lenta y, por tanto, se quemen una mayor cantidad de grasas.

Además, la harina de avena tiene un gran efecto saciante. Por lo tanto, es una opción extraordinaria para evitar la ansiedad por comer cada poco tiempo. A esto hay que sumarle que la avena es un tipo de cereal muy bajo en calorías y es uno de los que menos carbohidratos contiene.

Otra de las propiedades de la avena es que es diurética por su elevado contenido en vitamina B y potasio. Un alimento muy saludable y que favorece la eliminación de líquidos acumulados en el organismo.

Por lo tanto, la harina de avena es una muy buena opción para adelgazar de una forma saludable. Se trata de un alimento que se puede consumir a diario de muchísimas maneras diferentes y que, además, está delicioso.

Por supuesto, si lo que deseas realmente es bajar de peso, además de incluir la harina de avena en tu dieta, debes llevar un ritmo de vida saludable; una alimentación sana y equilibrada y, además, hacer ejercicio físico tres o cuatro veces por semana.

Las mejores recetas con harina de avena

Vamos a ver algunas recetas deliciosas con la harna de avena como ingrediente principal.

Pan de avena

Ingredientes

  • 300 gramos de harina de avena
  • 200 gramos de harina de fuerza
  • 1/2 cucharada de levadura
  • 1 cucharadita de sal
  • 300 ml de agua
  • 2 cucharadas de copos de avena

Elaboración

  1. Lo primero que debes hacer es tamizar la harina con un colador; de esta manera conseguirás un pan muchísimo más esponjoso. En el mismo recipiente en el que has tamizado la harina, añade el resto de ingredientes, a excepción de la sal y una cucharada de copos de avena.
  2. Deja que repose una hora en un lugar en el que no le dé el aire; en el interior del microondas es una muy buena opción.
  3. Una vez transcurrido el tiempo, añade un poco de harina sobre la encimera y después coloca sobre ella la masa. Crea la forma con ayuda de un rodillo de madera.
  4. Cubre con un paño y deja que repose unas tres horas. Es conveniente que durante ese tiempo vuelvas a amasar un par de veces. Luego, deja reposar otras dos horas.
  5. Precalienta el horno a 210 grados y hornea durante 20 minutos. Es conveniente que el molde esté tapado con papel de aluminio. Cuando pasen los 20 minutos, retira el papel de aluminio, añade la cucharada de copos de avena restante y hornea otros 30 minutos.

Muffins de avena y plátano

Ingredientes

  • 200 gramos de harina de avena
  • 2 cucharadas de levadura química
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 100 gramos de azúcar
  • 2 huevos
  • 3 plátanos maduros
  • 60 gramos de mantequilla
  • 4 cucharadas de yogur

Elaboración

  1. Para comenzar con la elaboración de la receta, mezclas los ingredientes secos en un bol y los mezclas muy bien con ayuda de una cuchara de madera.
  2. A continuación pelas y troceas los plátanos y los mezclas en otro bol con los ingredientes húmedos (huevos, mantequilla y yogur).
  3. Mezcla en un bol grande los ingredientes secos con los húmedos e intégralos bien unos con otros.
  4. Agrega la masa que has obtenido en unos moldes para muffins y hornea durante 15 minutos.
  5. Saca del horno y deja que se enfríen durante aproximadamente una hora.

Bizcocho de harina de avena y pera

Ingredientes

  • 4 huevos
  • 1 yogur natural sin azúcar
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de harina de avena
  • 1 pera
  • 1 limón
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de levadura
  • Margarina

Elaboración

  1. Lo primero que tienes que hacer es mezclar todos los ingredientes secos en un bol grande de cristal, la levadura y la harina de avena. Mézclalos bien con una cuchara de madera.
  2. En otro bol de cristal pon los cuatro huevos y bátelos bien. Luego, añade el yogur y las cucharada de aceite de oliva, en ese orden.
  3. Bate bien todos los ingredientes húmedos y secos. A continuación, en ese bol añade la pera rallada; también puedes incluir la fruta en pequeños trozos, aunque rallada hace que el bizcocho quede muchísimo más fino.
  4. Prepara el molde con papel de aluminio y margarina para hornear. Vuelca todo el contenido en el mismo mientras precalientas el horno a 180 grados.
  5. Hornea el bizcocho 30 minutos a 180 grados. Saca, deja enfriar y cuando esté frío, desmolda.
  6. ¡A disfrutar!

Pizza con harina de avena y vegetales

Ingredientes

  • 3 tazas de harina de avena
  • 1 cucharada de levadura casera
  • 1 pizca de sal
  • 1 taza de agua
  • Tomate
  • Cebolla
  • Champiñones
  • Pimientos
  • Espinacas

Elaboración

  1. En un bol de cristal de tamaño mediano, mezcla la harina de avena con la levadura y la sal. Todos los ingredientes deben quedar bien integrados unos con otros; tómate unos minutos para mezclarlos.
  2. A continuación, agrega la taza de agua hasta formar una masa esponjosa. Deja que repose una hora en ese mismo bol de cristal.
  3. Una vez transcurrido el tiempo, agrega un poco de harina por la encimera y coloca sobre ella la masa. Espárcela con ayuda de un rodillo de madera hasta formar un círculo; el grosor de la base dependerá básicamente de tus gustos.
  4. Sobre la base añade el tomate y el resto de ingredientes al gusto: cebolla, champiñones, pimientos y espinacas.
  5. Hornea la pizza a 200 grados durante unos 15 minutos.
  6. Saca del horno y sirve.

Galletas de harina de avena con pistachos

Ingredientes

  • 100 gramos de mantequilla
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 huevo
  • 3/4 de taza de harina de avena
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 3/4 de taza de pistachos molidos

Elaboración

  1. En un bol de tamaño grande debes añadir la mantequilla y el azúcar. A continuación incorpora el huevo y mezcla bien todos los ingredienets hasta que queden incorporados unos con otros.
  2. En otro bol de cristal mezcla la harina de avena con la canela y la sal. Luego, mezcla los ingredientes de ambos bols. Añade los pistachos molidos.
  3. Coloca papel vegetal sobre la bandeja de horno y ve formando las galletas; la medida por galleta es una cucharita de la masa por cada una de ellas. Es importante que dejes unos 2 o 3 centímetros alrededor de cada galleta.
  4. Hornea durante 10 minutos a 200 grados, hasta que las galletas se doren.
  5. Saca y deja enfriar durante unos minutos.

Cómo hacer harina de avena en casa

Tener harina de avena en casa supone una forma excelente de empezar a cocinar de un modo más sano, equilibrado y libre de gluten. Además, elaborarlo es muy sencillo si disponemos de los utensilios adecuados.

En nuestro espacio te hablamos muy a menudo de los grandes beneficios que tiene la avena, o incluso de la bebida elaborada a base de este cereal tan versátil como beneficioso. Ahora bien, en esta ocasión queremos ir un poco más allá y aconsejarte que, en la medida de lo posible, utilices harinas más sanas y no tanto las refinadas.

La harina de avena es una propuesta sensacional que vale la pena descubrir si por ejemplo, tenemos en casa a algún familiar conenfermedad celiaca(alergia algluten). Por otro lado, supone una alternativa natural con la que podemos cuidar mucho mas nuestro corazón y nuestro peso.

¿Qué te parece si aprendemos a elaborar nosotros mismos harina de avena? Es tan fácil que no podrás creértelo. Una vez la tengas en casa, el abanico de posibilidades culinarias que tienes ante ti es inmenso.

Prepara tu propia harina de avena

Qué necesito

  • Copos de avena. Puedes comprar la avena integral, instantánea o la tradicional, la que más te agrade; cuida siempre de que no esté aromatizada.
  • Una licuadora es el utensilio más eficaz a la hora de preparar harina de avena. No obstante, también puede servirnos una batidora, o incluso un molinillo.

Cómo lo hago

Puedes empezar probando con una cantidad pequeña pero, puesto que el resultado es siempre muy bueno, no tengas miedo de utilizar un kilo de copos de avena.

  • El procedimiento es sencillo: se trata solo de incluir los copos en el recipiente de la licuadora.
  • Dependiendo siempre de la potencia de la máquina, basta solo con que atiendas la textura que vas consiguiendo mientras activas la máquina. Normalmente, con un minuto es suficiente.
  • Es importante saber que si usamos una batidora o un molinillo la consistencia de la harina no será tan finani lograremos pulverizar tan bien los copos de avena.
  • Puedes conservar la harina conseguida en un bol, en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico. ¡Se mantiene muy bien y con todas sus propiedades naturales!

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Beneficios de consumir harina de avena.

La harina de avena es fabulosa para preparar distintos tipos de panes, galletas o pasteles. Además, su horneado es sensacional, su sabor es digno de ser descubierto y, nos aporta los mismos beneficios que la avena en copos o entera.

Veamos ahora sus propiedades con más detalle.

Menos calorías y más saludable que la harina de trigo

Este tipo de harina es la más saludable que puedas consumir si la incluyes en tus postres, desayunos o en el pan con el que acompañas tus almuerzos o cenas.

  • Es muy baja en calorías pero rica en fibra dietética, en concreto beta-glucano, un tipo de fibra que nos permite reducir el colesterol malo (LDL).
  • Asimismo, los minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el magnesio o el cinc hacen de ella un alimento muy nutritivo.

Mejora tu metabolismo

La harina de avena hará que te sientas mucho más saciado.

  • Gracias a su alto contenido en fibra, hidratos de carbono y proteínas, este desayuno nos saciará durante toda la mañana evitando así el “picoteo entre horas”, lo cual nos ayudará a reducir el riego de obesidad.
  • Además de minimizar la sensación de hambre, favorece nuestro metabolismo para que podamos sentir un organismo mucho más activo, eficiente y sano. Esto es debido a que posee propiedades digestivas, lo que nos ayudará a mejorar la asimilación de nutrientes y nuestra salud inmunitaria.

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Regula el nivel de azúcar en sangre

El beta-glucano presente en la harina de avena es una fibra soluble que se transforma en gel en nuestro estómago durante el proceso de digestión.

  • Este gel aumenta la viscosidad de los alimentos en el estómago y el intestino delgado. Como resultado, se ralentiza el período de digestión; de esta formalogra que los hidratos de carbono tarden un poco más en absorberse.
  • Así, este tipo de harina nos ayuda a evitar los cambios drásticos en los niveles de azúcar en la sangre.

Se dice que la harina de avena tiene propiedades anticancerígenas

  • Al igual que ocurre en otras verduras y granos, la avena, y en consecuencia, su harina, tienen una buena cantidad de fitoquímicos los cuales nos ayudan a luchar contra la aparición de diversos tipos de cánceres. En especial, el cáncer de mama.

Lo consigue, por ejemplo, al regular la producción de estrógenos en la mujer.

Es algo interesante y que nos convence aún más de lo positivo que resulta consumir harina de avena.

¿Te animas?

El pan debe formar parte de cualquier dieta que se haga llamar “equilibrada”, su importante aporte de nutrientes lo hace un alimento importante y necesario para el ser humano. Seguramente hemos escuchado, en varias oportunidades, que “el pan engorda”, pero esto es solo un mito al que debemos obviar.

Existen diferentes tipos de panes, alrededor del mundo hay diferentes varias. Los hay de trigo, de cebada, de girasol, de centeno, de maíz, de leche e incluso de soja. El pan es un alimento básico, consumido por una gran parte de la población mundial y es el alimento más común y básico en nuestra cocina. Aunque es cierto que dependiendo del país en el que nos encontremos, podremos distinguir una amplia variedad de panes.

Entre los diferentes tipos de pan nos encontramos con el pan de avena, el cual se caracteriza por una miga muy suave y, al mismo tiempo densa. Con su costra rústica y endeble y elaborado con deliciosos copos de avena, este pan es uno de los que mayor cantidad de nutrientes aporta. La presencia de este cereal en la masa aporta un gran volumen de energía y proteínas, útiles para completar nuestra nutrición.

Aparte, el pan de avena aporta grasas insolubles y vitaminas del apartado B, ya que la avena no pierde sus propiedades alimenticias durante la elaboración. Es llamado el “pan perfecto” por sus variados beneficios al organismo. La avena contiene proteínas con alto valor biológico, por lo tanto, el pan es muy beneficioso.

Beneficios increíbles del pan de avena

Poca cantidad de gluten

A diferencia de otros panes (por ejemplo, en comparación con los elaborados con harina de trigo común), y aunque la avena no es recomendada para la gente que sufre celiaquía –una reacción inmunológica por el consumo de gluten-, el pan de avena es uno de los alimentos que puedes consumir ya que tiene un bajo nivel de gluten

Da mucha energía

Consumir pan de avena disminuye la sensación que podamos sentir tanto de cansancioi como de agotamiento, y aporta la energía que necesita el organismo para sobrellevar el día a día. Si en algún momento del día te sientes muy cansado, aunque no hayas hecho alguna actividad física, puede ser que tengas alguna carencia alimenticia.

Lo mejor es que tengas unas rebanadas de pan de avena cerca para reponerte. Además, previene los desmayos y las afecciones respiratorias.

Interesante aporte nutritivo

Este pan se convierte en una opción interesante en una amplia variedad de nutrientes esenciales. Por ejemplo, es una fuente ideal de proteínas, mientras que también destaca por ser un tipo de pan rico en hidratos de carbono complejos.

Por otro lado, también aporta sobre todo vitaminas del grupo B, mientras que entre los minerales que contiene destaca sobre todo el hierro y el calcio. De hecho, en el pan de avena, la presencia de estos es superior al resto de la oferta en panes.

Ideal para el desayuno

Por su elevado aporte en hidratos de carbono complejos se convierte en una opción ideal para el desayuno, al aportarnos la energía que necesitamos al comenzar el día, pero lo hace poco a poco, con las ventajas que para nuestro organismo ello ofrece.

Ayuda a bajar el colesterol

Todos sabemos que el colesterol alto es uno de los más grandes enemigos de nuestra salud y es muy importante reducirlo cuando sus niveles son muy altos en nuestro organismo. Entonces, si queremos cuidar nuestra salud y bajar el colesterol, el pan de avena será nuestro gran aliado.

Combate el estreñimiento

Por su contenido en fibra, el pan de avena es perfecto para batallar contra el estreñimiento y nos ayuda a acudir al baño con mayor regularidad. Algo que es de suma importancia para nuestra salud y que, muchas veces, no le damos la importancia que se merece.

Receta de pan de avena: cómo hacerlo en casa (opción vegana)

Hacer pan de avena es muy fácil, presta atención a las siguientes indicaciones y prueba la receta en tu cocina. Esto es lo que necesitas. Esta opción que te proponemos es ideal para veganos, ya que no contiene ingredientes de origen animal.

Ingredientes:

  • 400 gramos de harina de trigo
  • 270 mililitros de agua
  • 80 gramos de azúcar morena
  • 2 tazas de hojuela de avena
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 taza de agua tibia
  • 10 gramos de levadura seca

Elaboración:

Lo primero que debemos hacer es unir el agua con la levadura y el azúcar, en otro bol se colocan los ingredientes secos, siendo muy importante tamizar la harina primero con la ayuda de un colador (o tamizador), lo que nos brindará la posibilidad de disfrutar de un pan de avena mucho más esponjoso.

Posteriormente se agrega la levadura y se amasa hasta obtener una mezcla homogénea. Se deja reposar para empezar a darle forma al pan y sacarle el aire. Se coloca en un molde de pan con las hojuelas al fondo. Por último, llevar al horno precalentado a 180 ºC por 20 minutos.

Receta de pan de avena y centeno

También existen otras opciones nutritivas deliciosas a la hora de completar nuestro pan de avena. En esta ocasión, por ejemplo, te proponemos añadir centeno a nuestra receta básica. ¿Te animas a prepararlo?.

Ingredientes:

  • 85 gr de harina de avena (puedes utilizar copos de avena si han sido bien triturados)
  • 45 gr de harina de centeno
  • 5 claras de huevo
  • 1 sobre de levadura química
  • 100 ml. de leche de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

En primer lugar vamos a tamizar bien la harina de avena y de centeno, colocándolas en un bol o cuenco grande. Luego añade la levadura química y mezcla las harinas con la levadura bien con la ayuda de un tenedor. Añade el aceite de oliva virgen extra y también la leche.

Ahora, trata de separar con cuidado las yemas de huevo de la clara, y añade las claras a la mezcla anterior removiendo bien hasta que quede una masa homogénea pero espesa.

Pon la masa en tu recipiente para preparar pan (que deberás engrasar si no es de silicona con un poco de aceite de oliva), y reserva hasta que el horno se haya precalentado a 200ºC durante unos minutos.

Luego, introduce en el horno y hornea durante 15 minutos, hasta que el pan se haya inflado y dorado. ¡Listo! Retira del horno y deja enfriar.

Beneficios del Pan de Avena. No todos los panes son iguales

Beneficios del pan de avena

Siempre hemos creído que el pan engorda y que es saludable eliminarlo de la alimentación, pero éste es sin lugar a dudas un falso mito bastante extendido en el ámbito de la nutrición.

El pan aporta principalmente hidratos de carbono, un macro nutriente imprescindible en una dieta equilibrada, ya que debe suponer el 55 % de la ingesta diaria de calorías, no obstante, no todos los hidratos de carbono poseen la misma calidad, por lo tanto, ya podemos adelantar que nada tiene que ver el pan blanco con el pan integral, ya que este último, al no ser refinado, conserva una mayor proporción de nutrientes.

Además del pan blanco, elaborado con harina de trigo refinada, disponemos de otros panes que aportan hidratos de carbono más complejos ya que están elaborados con cereales sin refinar, entre ellos, el pan integral, de centeno o de espelta.

Otro tipo de pan de características similares es el pan de avena, que si está elaborado con una gran proporción de este cereal y no contiene harinas refinadas, nos va a aportar múltiples beneficios para nuestra salud, veamos cuáles:

  • Resulta de gran importancia en la alimentación vegetariana ya que contiene 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además, estas proteínas nos aportan aminoácidos esenciales, aquellos que únicamente podemos obtener a través de la alimentación.
  • Es un cereal de gran utilidad para prevenir la anemia ferropénica ya que aporta 4,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
  • Debido a su fibra rica en betaglucanos, la avena es útil para reducir el colesterol ya que inhibe la absorción de éste a nivel intestinal.
  • La fibra que contiene también nos ayuda de forma muy natural a combatir eficazmente el estreñimiento.
  • Este tipo de pan es muy adecuado en personas que se sienten decaídas, ya que evita la fatiga y el cansancio.
  • Aporta vitaminas del complejo B que nos ayudan a metabolizar adecuadamente los nutrientes.
  • Por su contenido en magnesio es útil para mantener una buena salud muscular.
  • Se recomienda especialmente en casos de retención de líquidos, ya que la avena posee un suave efecto diurético.

Ahora que conoces todos los beneficios del pan de avena, no dudes en probarlo e incluirlo en tu alimentación, ya que este alimento es tan sano y necesario como cualquier otro.

Qué es el pan, tipos y propiedades

El origen del pan se remonta a las primeras etapas de la historia de la humanidad. Se considera que el pan, el aceite y las bebidas fermentadas fueron los primeros alimentos procesados por el hombre.

En el caso concreto de los cereales, que son difíciles de digerir para nosotros si no están procesados, esta evolución los convirtió en el principal aporte de carbohidratos de las sociedades primigenias.

Se supone que el pan se empezó a fabricar alrededor del octavo milenio antes de Cristo, coincidiendo con el cambio de estilo de vida nómada de los cazadores recolectores, al estilo de vida sedentario de los primeros agricultores. Hay estudios recientes atrasan esta fecha 4000 años más.

Estos primeros panes debieron ser una mezcla entre gachas y pan plano (sin levadura) cocidos en fuegos abiertos o superficies calientes. No fue hasta aproximadamente el 6000 antes de Cristo cuando los sumerios comenzaron a fabricar el pan de forma sistematizada, conocimiento que posteriormente pasó a los egipcios que lo convirtieron en la base de su alimentación y evolucionaron su fabricación hasta llegar al pan de masa fermentada que habitualmente consumimos nosotros.

Qué es el pan

El pan es la principal forma que han encontrado los seres humanos para poder consumir los cereales y conseguir el imprescindible aporte de hidratos de carbono que el cuerpo necesita. Se trata de moler los cereales hasta transformarlos en harina que, mezclada con agua y sal y luego cocida, sí podemos digerir con facilidad.

Desde la época sumeria el procedimiento de fabricación del pan está establecido en fases diferenciadas de elaboración de la masa (harina, agua y sal) y después cocción de ésta, a lo que luego en la época egipcia se le sumó el proceso de fermentación de la masa (añadiendo levaduras activas de la cerveza, ya que emplea las mismas) y otros tantos avances como la creación de hornos específicos y adición de semillas para hacerlo más nutritivo.

A partir de la expansión de estos conocimientos y el uso generalizado del pan como alimento base de las distintas sociedades, cada pueblo fue evolucionando la fabricación de su pan según las materias primas disponibles. Así, donde el cereal cultivado fuera mijo, avena, cebada o maíz, se siguió haciendo pan plano por las dificultades para fermentar estas harinas debido a su bajo contenido en gluten o almidón.

Por zonas geográficas, las harinas empleadas han sido principalmente trigo y centeno en Europa y parte de África, maíz en América y arroz en Asia.

Tipos de pan

Debido a la presencia de este alimento en todas las sociedades, existe una infinidad de tipos de pan, tanto a nivel nacional como internacional, cuyas diferencias en muchos casos son sólo de forma o de la región en que se fabrique. Para este artículo lo que vamos es a centrarnos en las diferencias según el cereal de base, el tipo de harinas y los procesos de elaboración, que son los que marcan sus propiedades nutricionales.

Tipos de pan según el cereal de base

Pan de trigo: el más común en nuestras latitudes debido a la abundancia de la materia prima, de textura tierna y sabrosa.

Pan de cebada: más insípido y de textura compacta.

Pan de avena: textura suave y cierto dulzor.

Pan de centeno: más nutritivo por su contenido en proteínas, textura densa pero suave, sabor intenso.

Pan de maíz: sabor dulzón, textura algo más dura y color amarillento. Buena opción para celiacos porque la harina de maíz no tiene gluten.

Pan de soja: especialmente nutritivo por la presencia de grasas insaturadas, más proteínas y también más micronutrientes. También es apto para celiacos.

Pan de arroz: miga blanca y densa, también apto para celiacos.

Pan multicereal: elaborado con tres o más harinas diferentes de las que al menos dos tienen que proceder de cereales.

Tipos de pan según el tipo de harinas

Pan blanco: es el más común, fabricado con harina refinada, es decir, moliendo el grano sin el salvado (cáscara), ni el germen. Es el menos indicado desde el punto de vista de la alimentación puesto que gran parte de los nutrientes y la fibra se desperdician ya que se encuentran en el salvado y el germen.

Pan integral: fabricado con harina integral, es decir, se ha molido el grano completo con el germen y el salvado incluidos. Tiene más sabor y es con diferencia el mejor a nivel nutricional: contiene entre tres y cuatro veces más fibra y el doble de vitaminas y minerales en su composición. Siempre que se pueda elegir es la opción ideal. Aún así no te creas ciertos mitos que circulan acerca de este tipo de productos integrales.

Pan semi integral: la harina semi integral se obtiene moliendo el grano completo y luego se tamiza, con lo que se elimina parte del salvado y del germen pero no todo. Sus características, por tanto, están a medio camino entre el pan blanco y el integral.

Pan con salvado: fabricado con harina refinada mezclada con una parte de salvado. Esta harina en muchas ocasiones se etiqueta de “integral” cuando no lo es, y el pan que se fabrica con ella tampoco. Aunque la legislación ha cambiado, es recomendable mirar la lista de componentes, y si aparece “harina de trigo y salvado de trigo” se trata de uno de estos “falsos integrales”.

Tipos de pan según el proceso de elaboración

Otra forma de clasificar los panes es según el proceso de elaboración, el uso o no de fermentos activos, la proporción de agua o la adición de semillas u otros productos.

Pan levado: el más común en nuestras panaderías. La adición de levaduras a la masa hace que el pan se hinche y aparezca la miga. Se puede distinguir entre pan bregado (miga dura) para cuya fabricación se usan cilindros refinadores, y pan de flama (miga blanda) con mayor proporción de agua y sin el uso de cilindros refinadores para su fabricación.

Pan plano: es la forma más antigua de fabricar pan y que estuvo vigente hasta que los egipcios comenzaron a fermentar la masa. Es un pan con poca o ninguna miga pero que aguanta mejor el paso del tiempo. En esta categoría entra el pan ácimo o pan árabe, el casabe, las arepas o la torta cenceña.

Pan plano levado: similar al pan plano pero con masa fermentada. Aquí se incluyen panes como el de pita o las bases para pizzas.

Pan ácido: también llamado pan de masa madre porque se fabrica a partir de ésta. Son panes más digestivos y de gran calidad y durabilidad con un característico sabor ácido debido a la fermentación de la masa madre. Al igual que con los “falsos integrales”, hay que tener cuidado porque existen en el mercado muchos productos etiquetados como de masa madre sin serlo realmente.

Pan al vapor o frito: el hecho de aplicar calor a la masa de estas formas da características propias a estos tipos de panes. Como ejemplos de pan al vapor tenemos el baozi o bao chino que suele prepararse con relleno. Como ejemplos de pan frito tenemos el típico churro, las tortas fritas americanas o el pan de gamba chino.

Pan seco: se trata de panes con un añadido de grasas o aceites y que se elaboran de forma que el resultante apenas tiene humedad en su interior, lo que les da su textura crujiente. También usados como alimento de campaña o para largas travesías marinas (de ahí que alguno se llame galleta marinera) por su larga durabilidad. En esta categoría se incluyen las galletas saladas, los picos, las regañás o los crackers.

Pan tostado/biscotes: pan horneado con o sin molde que después de su cocción se rebana y se tuesta.

Pan de semillas: pan al que se han añadido semillas comestibles.

Pan de molde: cocido dentro de un molde con o sin tapa.

Pan enriquecido: pan al que se le han añadido elementos enriquecedores como harinas enriquecidas u otras sustancias.

Bizcocho/Pan dulce: la masa de estos panes, además de los ingredientes habituales del pan, también incluye huevo, leche y mantequilla, y puede también llevar frutos secos, fruta desecada, fruta confitada, chocolate, etcétera. Son panes de alto nivel calórico. Aquí podemos incluir el stollen, el panettone, el pan de pascua, etcétera.

Beneficios y propiedades del pan

El pan es considerado históricamente como un alimento primordial por su alto valor energético ya que aporta grandes cantidades de carbohidratos complejos. De media, unos 50 gramos de pan aportan unas 125 kcalorías.

El pan también aporta proteínas vegetales que, a pesar de ser de bajo valor nutricional, se pueden compensar con la ingesta de legumbres que sí presentan los aminoácidos esenciales ausentes (en especial la lisina).

El nivel de grasas suele ser muy bajo en los panes comerciales comunes (excepto en el pan de molde).

El consumo de pan es importante para el correcto funcionamiento del aparato digestivo ya que suele ser una de las mayores fuentes de fibra en la dieta humana, en especial si se trata de pan fabricado con harina integral porque tiene entre tres y cuatro veces más cantidad de fibra.

Además, el pan contiene una importante cantidad de vitaminas (del grupo B) y minerales esenciales como el magnesio, fósforo, hierro y potasio. La cantidad de estos nutrientes también será mayor en el caso del pan fabricado con harina integral.

A pesar de todos los aportes citados, y debido a que es un alimento muy energético, el consumo de pan debe ser moderado y acorde a la cantidad de ejercicio que realicemos y a si necesitamos perder peso o no.

Aunque haya diferencias en la proporción de macronutrientes y micronutrientes, los panes de consumo habitual suelen presentar similitudes en cuanto al contenido energético. En la siguiente tabla tienes la información nutricional (por cada 100gr) de algunos de esos panes:

En el caso del pan, al igual que pasa con los frutos secos, no debes perderte sus muchos beneficios sólo porque sea muy energético. Simplemente ajusta las cantidades para que tu dieta siga siendo equilibrada.

Aunque haya una corriente extendida que lo demoniza como si engordara con sólo nombrarlo, el consumo racional de pan hará tu dieta más variada y te puede ayudar a perder peso.

Ya sabes que el secreto de una dieta saludable que te permita alcanzar y/o mantener tu peso ideal no es comer menos, sino comer mejor y moverte más. El pan, a ser posible integral, puede y debe formar parte de esa dieta saludable.

Actualizada 21/01/2020

Cómo tomar harina de avena para adelgazar

Como ves, la harina de avena es un superalimento que, además de estar delicioso y beneficiar la salud del organismo en general, puede ayudarte a bajar de peso en menos tiempo de lo esperado. Ahora bien, para hacerlo de forma correcta y obtener los resultados esperados, es importante que tengas en cuenta las recomendaciones que te mostramos en las siguientes líneas en cuanto a su consumo.

Para empezar, debes saber que hoy en día la harina de avena puedes encontrarla muy fácilmente en cualquier supermercado, herboristería o tienda especializada en la venta de productos naturales. Nuestro consejo es que para aprovechar al máximo sus propiedades adelgazantes, elijas la versión integral de la misma.

Una vez la hayas adquirido, toma nota de la siguiente receta para probar una de las mejores formas de tomar la harina de avena para adelgazar de manera eficaz:

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de avena
  • 3 litros de agua
  • Edulcorante a elegir: un poco de stevia o 2 cucharadas pequeñas de miel
  • 1 rama de canela

Preparación: en la licuadora, introduce la harina de avena junto a 1 vaso de agua y remueve bien hasta obtener una mezcla homogénea. Seguidamente, vierte el resto de agua, agrega el edulcorante que has elegido y vuelve procesar. Luego, coloca la mezcla obtenida en una cacerola, añade la ramita de canela y deja que hierva durante unos 5 minutos al fuego. Pasado este tiempo, cuela el líquido obtenido e introdúcelo en el frigorífico para que se enfríe.

Lo mejor es que tomes 1 vaso de este agua elaborado con harina de avena justo al levantarte por la mañana, antes de empezar el desayuno. Además, también puedes tomar otro vaso antes de las principales comidas diarias para sentir una mayor saciedad y conseguir, así, reducir la cantidad de comida ingerida.

Por otro lado, en casa puedes sustituir la harina de trigo por la harina de avena en muchas de tus recetas, pues esta última es muchísimo más nutritiva y te permite perder peso al mismo tiempo, por lo que el beneficio es doble.

Además, te recomendamos que consultes nuestro artículo Cómo bajar de peso con avena para saber de qué otras formas puedes consumir este cereal.

5 maneras sencillas, sanas y originales de comer avena

La avena es uno de los cereales más saludables que podemos encontrar. Tiene muchas propiedades para nuestra salud, ya que es muy energética y rica en fibra y, a la vez, regula nuestro sistema nervioso.

En este artículo te explicamos varias maneras de cocinarla para que puedas consumirla cada día sin darte cuenta. ¡Prueba estas deliciosas y originales recetas y disfruta de la avena!

Beneficios de la avena

La avena aporta muchos beneficios a nuestra salud:

  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Disminuye la hipertensión arterial y el colesterol.
  • Tiene propiedades diuréticas que nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos.
  • Es un excelente laxante.
  • Nos aporta mucha energía y combate estados de agotamiento y convalecencia.
  • Aumenta la libido.
  • Es un alimento muy saciante.
  • Es un regulador del sistema nervioso, ideal para casos de ansiedady estrés.

5 maneras de comer avena

1. Un desayuno completo

Como hemos dicho, la avena es muy energética, por lo que uno de los mejores momentos para tomarla es por la mañana. De este modo podremos empezar el día con energía y no sentir hambre hasta la hora de la comida. Para ello te proponemos este completo desayuno:

  • 2 cucharadas de avena cruda molida (20 g)
  • 1 yogur natural.
  • 1 cucharada de miel (20 g)
  • 2 cucharadas de frutos secos o semillas (40 g)
  • 2 cucharadas de frutas secas (ciruelas, uvas o higos) (40 g)

¿Cómo lo preparamos?

  • Si lo deseamos podemos poner la avena en remojo toda la noche.
  • Mezclar bien los ingredientes.
  • Decorar con un poco de cacao en polvo.

2. Porridge inglés

Bajo este nombre se esconde una receta que sería comparable al arroz con leche, pero en la versión inglesa, que se prepara con avena. Inclusive resulta no sólo más sano, sino más consistente. Lo tomaremos para desayunar, para merendar oun buen rato antes de realizar un esfuerzo físico o mental importante.

Ingredientes:

  • 1 vaso de leche (200 ml)
  • 3 cucharadas de copos de avena (30 g)
  • 1 ramita de canela

Elaboración:

  • Poner a hervir un vaso de leche (también puede ser bebida de avena u otro cereal) con tres cucharadas de copos de avena y una ramita de canela.
  • Dejar cocer cinco minutos removiendo de vez en cuando.

De esta manera tan sencilla y rápida tendremos la base de un plato muy nutritivo que podremos completar con fruta fresca y endulzar con azúcar moreno, miel o sirope de agave.

3. Cremas de verduras

La avena es el complemento ideal para nuestras cremas de verduras, ya queaporta consistencia y cremosidad. Puede ser ideal para sustituir la patata, el queso o la crema de leche que se suele echar en muchas cremas. Así tendremos una receta también saciante, pero más ligera.

  • Solo tenemos que añadir una cucharada de copos de avena por persona a la cocción de las verdurasy después lo trituraremos todo. También podemos tener los copos ya molidos y así la añadiremos para espesar una sopa o crema al momento sin necesidad de batirla después.

4. Rebozados

La manera más original y deliciosa de usar la avena es esta:hacer los rebozados con avena molida, en vez de usar pan rallado o harina. Podemos usar la harina de avena o bien dejar los copos enteros. También podemos combinarla con semillas para darle un toque aún más original.

Te recomendamos que pruebes, por ejemplo, unas rodajas de berenjenas al horno rebozadas con copos de avena enteros. Las recetas quedarán jugosas y crujientes a la vez, y mucho más saludables.

5. Leche y crema de avena

Con esta receta tomarás avena casi sin darte cuenta. Es ideal para quienes no toleran la lactosa o les cuesta digerir la leche,para quienes tienen problemas de piel o de exceso de mucosidad. De hecho, las bebidas vegetales sustituyen a la leche sin que tengamos que renunciar a tomarnos un vaso cuando nos apetezca. Además, se preparan de la manera más sencilla.

Ingredientes:

  • 1 vaso de agua (200 ml)
  • 1 cucharada de copos de avena (10 g)
  • Miel o estevia al gusto

Elaboración:

  • Batir una cucharada sopera de copos de avena por un vaso de agua a temperatura ambiente. Lo haremos durante al menos un minuto, hasta que veamos que el agua se tiñe de blanco.
  • Colar bien y endulzar al gusto. Podemos tomarla fría o caliente, del mismo modo que la leche de vaca, y también podemos usarla para cocinar.
  • Si la queremos usar como crema de leche solo batiremos más cantidad de avena y menos cantidad de agua. Sin duda, una manera más ligera y sana de elaborar nuestros platos habituales, dándoles también un toque diferente de sabor.

Imágenes por cortesía de jacqueline, MGFLady Disdain, anasararojas y Sarah R

Última actualización: 24 mayo, 2019

Beneficios de la harina de avena 3.3 (66.92%) 26 votos

La avena se considera como uno de los cereales más completos que existen, e incluso gracias a las cualidades energéticas y nutritivas que posee ha llegado a ser la base alimenticia de muchos pueblos y civilizaciones europeas a través de los años. Es rica en proteínas de un alto valor biológico, en hidratos de carbono, grasas y también de una gran serie de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Es ideal para aquellos que practican deportes, o mantienen una rutina de ejercicios fuerte y constante, puede convertirse en la mejor amiga de aquellos que desean mantener o conseguir un cuerpo esbelto y bien definido, pues tomar avena es una de las mejores alternativas que existen para aumentar la masa muscular.

La avena en polvo no es más que los granos de la avena molidos, y es un invento genial para aquellas personas que son incapaces de soportar la textura de la avena convencional. Además se puede mezclar con leche u otras bebidas y se disolverá prácticamente por completo. También es un gran sustito de algunas harinas, para los que quieren llevar una dieta mucho más sana.

Se puede incluir en los desayunos, como un pre-entrenamiento para aumentar la energía antes de las rutinas de ejercicio, o también como un post-entrenamiento para conseguir reponer de forma más rápida el glucógeno que se ha gastado durante el entrenamiento, esto último es lo ideal para los maratonianos o amantes del fitness.

¿Qué nutrientes tiene la avena en polvo?

La avena en polvo es un suplemento que tiene muchas propiedades y muchos nutrientes que la hace beneficiosa para el organismo. Algunos de estos nutrientes son:

Proteínas

Mientras más elevado sea el número de aminoácidos esenciales que se encuentren presentes en un alimento, mayor va a ser el valor biológico del mismo. La avena en polvo o harina de avena contiene 6 de los 8 aminoácidos que se consideran esenciales o imprescindibles para que la sintonización de las proteínas en el cuerpo sea correctamente ejecutada.

Lípidos

Es el cereal que tiene mayor porcentaje de grasa vegetal, se constituye aproximadamente de un 65% de ácidos grasos insaturados y un 35% de ácido linoleico. En 100 gramos de avena en polvo se puede cubrir al menos un tercio de las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales que necesita cada persona.

Hidratos de Carbono

La avena contiene hidratos de carbono que tienen una absorción bastante lenta y una fácil asimilación. Los mismos proporcionan energía durante varias horas luego de hacer sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando de esta manera la sensación de fatiga o los desmayos que experimenta el cuerpo cuando reclama una nueva cantidad de glucosa.

Vitaminas, minerales y oligoelementos

La avena contiene una concentración que puede considerarse óptima en su totalidad de estos elementos, los cuales sirven tanto para curar como para prevenir ciertas enfermedades o padecimientos.

Fibra

Además de los componentes esenciales que posee la avena, también contiene otros que a pesar de no considerarse tan importantes como otros desde un punto de vista más nutritivo, son necesarios para mantener un buen funcionamiento intestinal.

Estas son sustancias insolubles que, siendo ingeridas junto con la alimentación, no se absorben en el intestino. Aun así, estas resultar ser de una gran importancia para la digestión, y es lo que normalmente se conoce como fibra. Esta además de prevenir o eliminar por completo el estreñimiento, también es ideal para la ganancia de la masa muscular.

  • Consumir avena en polvo todos los días es una excelente forma de conseguir que los niveles de triglicéridos y colesterol malo en la sangre disminuyan. Al mismo tiempo también la fibra de esta, va barriendo los depósitos de grasa que van acumulando en las paredes de las arterias, todo esto protege al cuerpo de desarrollar una hipertensión o cualquier problema cardiaco.
  • Al ser muy rica en proteínas su consumo favorece la producción y el desarrollo de tejidos nuevos en el cuerpo, acelerando así el proceso de regeneración de estos.
  • Debido a su alta cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos más rápido y por tanto regula el sistema digestivo, ayudando a evitar el estreñimiento.
  • La avena, como otros granos vegetales, tiene una infinidad de sustancias fotoquímicas, las cuales son químicos que tienen un origen vegetal, y tienen relación con la prevención del desarrollo de cáncer.
  • Al ser consumida durante los desayunos, ayuda a mantener la sensación de saciedad en el cuerpo por más tiempo que otros cereales mezclados con leche.

Como tomar harina de avena

La avena en polvo es realmente versátil, puede incluirse fácilmente en cualquiera de las bebidas que se vayan a tomar, especialmente en merengadas y lácteos. También puede sustituir algunas harinas, como en las panqueas, o incluso si no se desea cohibirse del placer de comer postres durante las tardes.

Contraindicaciones

La única contraindicación que se le puede atribuir al consumo de este suplemento, seria de la alergia al gluten. En sí, la avena no contiene gluten, sin embargo en las fábricas donde es manipulada, se fabrican o refinaran otros cereales que si lo contienen, y por tanto los mismos pueden pasársele, especialmente a la avena en polvo que no sea pura. Por estos motivos, se recomienda no consumirla en caso de padecer de una enfermedad celiaca.

Hasta la fecha no se han conseguido grandes efectos secundarios que puedan llegar a tener la avena, o suplementos que la incluyan en su receta. Por supuesto esto va de la mano con mantener un control de la cantidad que se consuma de esta, no es recomendable exceder las dosis, pues como se ha dicho anteriormente la cantidad de fibra que posee evita el estreñimiento y acelera el proceso intestinal.

Consumir una cantidad exagerada de avena en polvo, en lugar de aumentar sus beneficios, puede conseguir que se altere el funcionamiento regular de los intestinos, causando fuertes diarreas y malestares estomacales. Fuera de esto, los únicos efectos secundarios que se pueden encontrar son por alergias al producto como tal.

A tu salud

2. Numerosos estudios han indicado la efectividad de los ?-glucanos en la prevención y reducción de varias enfermedades como: cánceres, resistencia a insulina, altos niveles de colesterol, enfermedad coronaria, daño hepático, además de que promueve el crecimiento de la microbiota intestinal benéfica.

3. Las avnas poseen propiedades biológicas, como actividad antioxidante y antiinflamatoria.

4. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.

5. Posee hidratos de carbono de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.

NOTA: 3 ALIMENTOS QUE MEJORAN TU DIGESTIÓN

6. Contiene vitaminas del complejo B, las cuales están involucrados en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central.

7. Sus aminoácidos esenciales ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, ésta depura los compuestos pesados del organismo.

8. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes porque favorece la digestión del almidón, estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.

Para la belleza

9. Piel

Sirve como remedio para aliviar la comezón de la piel. Esto se debe a que la piel seca y con picazón contiene niveles altos de ph que la avena ayuda a normalizar, aliviando las molestias y humectando la piel.

Contiene químicos conocidos como saponinas que tienen intensas propiedades limpiadoras, es ideal como mascarilla o, incluso, para lavar el rostro a diario, sobre todo si tienes piel sensible.

Mascarillas:

Mezcla avena entera con agua tibia hasta que se forme una pasta y añade una cucharada de miel. Frota la pasta sobre tu rostro con movimientos circulares para limpiarlo. La miel, además, tiene propiedades antibacterianas que ayudan a aliviar la resequedad e inflamación.

Combina avena, aceite de coco, azúcar morena y agua tibia, y obtendrás un gran exfoliante.

10. Cabello

La avena es ideal para remover las impurezas y suciedad del cuerpo, y también puede ayudar a reducir la apariencia de suciedad del cabello. Solo tienes que aplicar una fina capa de avena molida sobre el cabello y cepillar para absorber el exceso de grasa. ¡Y también funciona para aliviar la picazón del cuero cabelludo!

Lo fortalece, lo nutre y lo suaviza. La avena es ideal para aquellas personas que teniendo un pelo muy fino quieran engrosarlo.

Cuál es la mejor forma de consumirla

La experta recomienda incluirla en su forma natural o cruda en las comidas para aprovechar mejor sus nutrientes.

NOTA: 10 PROPIEDADES DEL PLÁTANO

Prepara esta rica receta

Licuado anticolesterol

Ingredientes

2 cdas de avena

1 vaso de agua

1 manzana verde o amarilla

Canela en polvo sin azúcar, al gusto

Preparación: Se mezclan todos los ingredientes y se toma a primera hora del día.

Nutrióloga Laura Romero

12 motivos para comer avena

Avena, Avena sativa, un cereal como el trigo, el arroz o la cebada. Dentro de este grupo no se encontrarían la quinoa, el trigo sarraceno o alforfón o el amaranto por ser pseudocerales, aunque alimentos muy nutritivos que merecen estar en nuestra dieta por sus bondades para la salud.

He querido escribir este artículo para que conozcas las propiedades y beneficios de la avena, su valor nutricional y las diferentes formas que tenemos de comer este cereal: avena en grano, copos de avena, harina de avena y leche o bebida de avena.

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Valor nutricional de la avena

La avena posee principalmente:

Pero además en este cereal encontramos micronutrientes como las vitaminas B3 o niacina, E o tocoferol, B6 o piridoxina, B1 o tiamina, B2 o rivoflabina y B9 o folato.

De los minerales que tiene la avena podemos destacar el fósforo, el potasio, el magnesio, el calcio, sodio, hierro, zinc, selenio y yodo.

La avena nos aporta 350 kcalorías por cada 100 gramos.

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¿Para qué sirve la avena? 12 motivos para comer avena

  1. La avena es una fuente excelente de proteína vegetal con casi el doble de cantidad que otros cereales (arroz o trigo).
  2. Es un cereal beneficioso para deportistas y personas con gran desgaste físico.
  3. La avena contribuye a mejorar la concentración
  4. Este cereal puede favorecer la recuperación en casos de cansancio y astenia, tanto física como mental.
  5. Incluir la avena en nuestra dieta puede mejorar los casos de estreñimiento.
  6. Es un alimento que ayuda a que tengamos una piel saludable y en buenas condiciones.
  7. La avena también resulta muy útil para personas con artrosis, artritis o reuma.
  8. Se considera a la avena como un reconstituyente que estimula la recuperación en estados débiles y convalecientes.
  9. También se usaba la harina de avena para aclarar la piel.
  10. Como los hidratos de carbono que contiene la avena son complejos, es un alimento indicado para personas con diabetes.
  11. La avena puede ser un remedio natural para el ardor de estómago o agruras.
  12. Es un alimento que puede contribuir de forma muy positiva a mantener una buena salud cardiovascular.

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¿Cómo se consume la avena?

Podemos encontrar la avena de 4 formas diferentes: avena en grano, copos de avena, harina de avena y leche o bebida de avena.

* La mejor forma de consumirla es la avena en grano. Se cocina igual que el arroz, de hecho, puedes sustituir el arroz por la avena en grano en las recetas que lleven arroz.

* Otra forma muy común de consumir la avena es en copos. Asegúrate de que no se le añaden azúcares porque en muchas ocasiones a los copos de avena se le añade gran cantidad de azúcar. Los copos de avena se suelen tomar en desayunos y meriendas.

* Podemos encontrar la harina de avena con la que podemos elaborar recetas dulces y postres y panes.

* La bebida de avena es otra forma en la que podemos encontrar este cereal. Mira la etiqueta que no contenga azúcares añadidos y también fíjate en el porcentaje de avena que tiene.

Avena: propiedades nutricionales y beneficios para la salud

La avena es un cereal que se consume en forma de hojuelas o rollo. Suele ser un alimento común para el desayuno, o para acompañar productos horneados como galletas y pan.

En las últimas décadas, se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a sus altas cantidades de fibra dietética, y sus propiedades para reducir el riesgo de enfermedad coronaria y cáncer colorrectal.

Por si fuera poco, la avena contiene una variedad de moléculas que actúan como antioxidantes, tales como avenantramidas, que son polifenoles y desempeñan un papel importante en el control de la presión arterial; pues aumentan la producción de óxido nítrico.

De igual forma, podría tener propiedades antiinflamatorias y contra la picazón si se aplican sobre la piel. Además, la avena es rica en beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.

Aproximadamente 81 gramos de avena ofrecen 7.5 gramos (gr) de fibra de un total de 25 gr recomendados para mujeres, y 38 gr para hombres; además de 297 calorías, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Cien gramos de de este cereal tienen:

  • 51% de la ingesta diaria de tiamina
  • 8% de riboflavina
  • 5% de niacina
  • 6% de vitamina B6
  • 14% de folato
  • 13% de ácido pantoténico
  • 26% de hierro
  • 44% de magnesio
  • 52% de fósforo
  • 12% de potasio
  • 26% de zinc
  • 31% de cobre
  • 246% de manganeso

Múltiples beneficios

Investigaciones previas han demostrado que consumir avena ayuda a mantener la salud.

Por ejemplo, un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, de 2008, evaluó una serie de estudios por más de una década. Los autores descubrieron que comer alimentos ricos en avena integral de fibra soluble (incluidos el salvado y la harina de avena) disminuían el riesgo de enfermedad coronaria; ya que reduce significativamente el colesterol total y las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad.

Por su parte, investigadores en Gran Bretaña y Holanda, combinaron evidencia (con datos de casi 2 millones de personas) para evaluar si una dieta alta en fibra —en especial de granos enteros, cereales y avena— se relacionaba con menor riesgo de cáncer colorrectal.

Los hallazgos publicados en la revista BMJ demostraron que por cada 10 gramos adicionales de fibra al día, se reduce hasta un 10% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

En cuanto a la presión arterial, un grupo de expertos publicó en el American Journal of Clinical Nutrition que una dieta rica en granos integrales, como la avena, es tan efectiva como tomar antihipertensivos para reducir la presión arterial.

Descubrieron que con solo tres porciones al día se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas de mediana edad; principalmente a través de mecanismos de disminución de la presión arterial.

Mejoras en el sistema digestivo

De acuerdo con una colección de revisiones científicas publicadas en octubre de 2014 en el British Journal of Nutrition, la avena puede desempeñar un papel importante en la mejora de saciedad, la calidad de la dieta, la digestión, y la salud metabólica en general.

En otras palabras, ingerir avena de forma constante ayuda a evitar la obesidad y mejorar la digestión.

Los investigadores sugieren granos enteros por sus efectos sobre salud; que van desde una mejor respuesta del sistema inmunológico hasta la reducción del riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.

Según el suplemento británico, la evidencia epidemiológica sugiere que el consumo regular de alimentos integrales puede estar correlacionado con un índice de masa corporal más bajo.

Finalmente, señalaron que la avena y su contenido de fibra ayudan al buen funcionamiento del tracto gastrointestinal y reduce el estreñimiento.

Por supuesto, la avena también tiene algunos riesgos; porque, aunque no contiene gluten, si es cultivada en los mismos campos que el trigo y la cebada, puede contaminarse.

Debido a lo anterior, se recomienda a quienes tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca consumirla con precaución.

Con información de Medical News Today.

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