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Hernia cervical ejercicios prohibidos

Tabla de contenidos

Hernia discal: seis deportes prohibidos.

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Ante una hernia discal (en fase aguda) te recomiendo dejar de practicar una serie de deportes. Hernia discal: seis deportes prohibidos.

Después de Menisco roto: seis deportes prohibidos, llega Hernia discal: seis deportes prohibidos. (Artículo de opinión médica.)

Alguien durante la carrera de Medicina me soltó:

El sentido común es el menos común de los sentidos…

Así que antes de entrar en materia dos puntos importantes.

  1. Consulta siempre a tu médico o fisioterapeuta de confianza.
  2. En caso de dolor: STOP. (Hasta nueva orden.)

En el artículo Hernia discal te explicaba el símil con un postre de gelatina. No lo olvides.

Ahora pon de tu parte e imagina todos los deportes con aceleraciones, frenazos bruscos y cambios de dirección. Ahí los tienes:

Padel. En la hernia de disco…

Padel y hernia de disco: pues va a ser que no.

En primer lugar… creo que el padel se lleva la palma por ser dinámico, enérgico y reunir todo lo prohibido…

Puedes leer más sobre ese deporte aquí. Lesiones de padel. Seis puntos a controlar.

Futbol. (O correr detrás de una pelota…)

Futbito, baloncesto, rugby etc. También reúne las características antes nombradas. Desaconsejado.

Crossfit.

Todo lo que conlleve peso: fuera.

Todo lo que sea torsión de tronco, flexión o extensión de tronco tampoco.

(Con la flexión del tronco aumenta la presión sobre el disco vertebral, no lo olvides.)

(Que tu y tu entrenador personal diseñáis un plan específico para trabajar piernas o brazos sin que tu columna padezca, pues adelante. SIEMPRE BAJO SUPERVISIÓN.)

Lee más aquí: CrossFit: la línea roja entre deporte extremo y lesión.

Running. Y tu hernia discal.

En fase aguda también te desaconsejo este deporte. A no ser que sea por terreno muy llano y blando. A modo trote y no te duela NA-DA.

Evitar sobretodo el modo trail (montaña) pues las piedrecitas, y los cambios de rasante son «lo más» para tu hernia discal.

Ciclismo. Y hernia de disco.

Running y hernia discal. Desaconsejado.

De entrada permanecer sentado sobre tu tronco aumenta la presión sobre tu disco enfermo, sobre tu hernia de disco. De todos modos este deporte prevalece el hecho de que exista o no dolor. Si tienes la suerte de tener un buen tamaño de canal medular y no te molesta al estar sentado… podría servir para tu mono de endorfinas. El famoso rodillo. (Si sonríes ya sabes de lo que te hablo.)

Y la variante Mountain bike con sus movimientos vibratorios en las bajadas… menos.

Aerobic.

Percutir de manera insistente y rítmica tampoco es la mejor opción. Pero eso ya lo sabías y a esta misma conclusión ya llegaste tu solo…

Resumiendo con tu hernia discal.

Hernia de disco: todo lo divertido está prohibido… Luego si eso ya se verá.

Cuando la fase aguda de la lesión aminore, poco a poco ya irás incorporando actividad deportiva.

Nada es para siempre, ni siquiera las lesiones deportivas, ni siquiera las hernias de disco. Te lo aseguro.

Te presento a una amiga: Clara Bergé.

Y hoy te quiero presentar a una amiga que tiene un canal en Instagram espectacular. Se llama Clara Bergé y es la caña (además de ser fisioterapeuta y preparadora física).

Síguela seguro que aprendes. A cada vídeo o rutina que cuelga me deja boquiabierta.

Miranda Trauma en acción. ¡Salud!

Esta es su web: #planBe Fisioterapia.

Este es su Instagram: planBeFisio

P.D. prometo en breve hacer un artículo del estilo Menisco roto: seis deportes recomendables.

El título espero que sea: Hernia discal: seis deportes permitidos. Le estoy dando ya vueltas…

No dejes de leer Dolor lumbar: discal o facetario. Descubre qué tipo de dolor padeces y te contaré alguna cosilla que te pueda aliviar un poco…

Seguro te interesa mi nuevo post: Kamasutra traumatológico o como no perder la esperanza de… De modo sencillo, repasaremos qué debes evitar para poder «practicar» dignamente. Sin dolor.

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Hernia cervical: Ejercicios prohibidos que debes evitar

La hernia cervical es una condición en la cual se encuentran afectadas las estructuras fibrosas que se encuentran entre vertebra y vertebra llamadas discos vertebrales, comprimiendo raíces nerviosas y causando dolor. Por tal motivo, existen ejercicios prohibidos para hernia cervical, ya que comprometen las estructuras anatómicas que son inervadas por las raíces nerviosas cervicales y empeoran el cuadro clínico.

Los síntomas que presentan los pacientes con diagnóstico de hernia cervical son muy variables, y dependen de la severidad de la lesión y de la ubicación de la misma. De manera característica se presentan con dolor local en el cuello, contracturas musculares, dolor y calambres en los brazos y manos pudiendo llegar a presentar pérdida de fuerza muscular sensibilidad en los casos más severos

En líneas generales, los pacientes que presenten hernia cervical deben limitar la actividad física que comprometa los grupos musculares y territorios nerviosos que comprometen las hernias cervicales.

A continuación, les presentare 5 ejercicios prohibidos para hernia cervical:

Ejercicios prohibidos si sufres hernia cervical:

Abdominales

El abdomen representa el núcleo de fortaleza del cuerpo humano. Se encuentra conteniendo las estructuras abdominales, entre ellas, la columna vertebral. Si bien, el abdomen no alcanza la región cervical, aumentos de presión en esta zona y posiciones inadecuadas a la hora de realizarlos lo ubican como uno de los ejercicios prohibidos para hernia cervical.

Los abdominales acostados están terminantemente prohibidos ya que se acompañan de flexión extrema o tensión de los músculos del cuello como compensación de la fuerza ejercida sobre el abdomen. La alternativa de abdominales sentado o de pie imprimen mayor tensión sobre los discos vertebrales, además que se prestan para movimientos viciosos que pueden aumentar las contracturas de los músculos del cuello y empeorar los síntomas de hernia cervical.

Se recomienda ejercitar el abdomen de manera indirecta a través de ejercicios que trabajen grupos musculares amplios. Ejercicios de estiramiento ayudan a fortalecer la musculatura abdominal, consisten en estar tumbado boca arriba en el piso, estirar los brazos y las piernas y luego volver a la posición normal. De mayor recomendación se considera el ejercicio bajo la técnica de pilates, el cual ayuda a fortalecer la pared abdominal con movimientos pasivos y activos con sumo cuidado.

Y vaya, si quieres marcar tu abdomen, recuerda que una dieta estricta bajo supervisión profesional es lo que realizará la definición. Los individuos con bajo porcentaje de grasa corporal son los que logran la definición de los músculos abdominales, ¡el ejercicio no lo es todo!

Polea tras nuca

El jalón tras nuca o polea tras nuca es un ejercicio frecuentemente utilizado en una maquina con un sistema de polea, consiste en jalar una barra conectada a una polea con contrapeso tras la nuca con los brazos. Se encuentra entre los ejercicios prohibidos para hernia cervical ya que trabaja los grupos musculares como el trapecio y las masas paravertebrales cervicales, y aumenta la presión ejercida a los discos intervertebrales.

Una alternativa es trabajar con poco o nulo peso una variante llamada jalon al pecho, donde se reduce el riesgo de empeorar los síntomas de hernia cervical, trabajando el grupo muscular de interés: el dorsal ancho. Se realiza con el cuello en posición neutra.

Sentadillas con barra

Las sentadillas parecen ser un ejercicio prácticamente inocuo, sin embargo, pequeñas variantes en su postura pueden acarrear lesiones muy graves. Se debe cuidar la alineación de la columna durante el movimiento de descenso al igual que los tobillos con la cadera. Fallas en este movimiento producirán pinzamiento de los discos intervertebrales con los cuerpos vertebrales.

En su variante con peso muerto con barra es uno de los ejercicios prohibidos para hernia cervical. No solo se mantiene una inadecuada alineación de las vértebras cervicales si no que se aplica en el peso de manera directa a estas estructuras.

Extensiones de tríceps braquiales con barra

Los tríceps braquiales son músculos que pueden trabajarse de manera aislada, sin comprometer grandemente el área cervical. Los ejercicios prohibidos para hernia cervical de tríceps son aquellos que el peso está distribuido entre ambos tríceps, dejando parte de la carga del peso para los grupos musculares cervicales y de la espalda.

Existen numerosas variantes de tríceps con barra, ninguna adecuada para hernia cervical, por este motivo es preferible trabajar el musculo de manera aislada e individual.

Bicep curl

Consiste en realizar flexiones y extensiones de los antebrazos sobre el brazo para trabajar los bíceps. Habitualmente se realiza con barra o mancuerna, aunque el cuello se mantiene en posición neutra, para poder tolerar el peso se utiliza como musculatura accesoria los músculos cervicales y la presión intervertebral aumenta produciendo lesión del disco siendo parte de los ejercicios prohibidos para hernia cervical.

Ejercicios compatibles con hernia cervical:

Se debe preferir actividades físicas cardiovasculares de bajo impacto como caminata, escala, bicicleta y baile, con periodos de descanso entre la práctica y siempre cuidando la posición del cuello.

Todos los entrenamientos que impliquen levantar peso considerable son ejercicios prohibidos para la hernia cervical, ya que de manera indirecta afectan las estructuras anatómicas comprometidas.

Las actividades físicas que involucran movimientos bruscos, como los deportes extremos, tenis, baloncesto, futbol, béisbol son ejercicios prohibidos para la hernia cervical ya que pueden comprometer la lesión en algún mal movimiento.

Se debe tener en consideración que al realizar una actividad física la meta es mantenerse saludable, no idealizar imágenes corporales específicas o rutinas de entrenamiento que no podrá llevar, ya que su lesión puede empeorar y producir síntomas que le incapaciten para realizar las mismas.

Las actividades físicas recomendadas son aquellas que trabajan con el propio peso corporal, en movimientos suaves y profundos, como lo son el yoga o el pilates, que ayudan a fortalecer grupos musculares sin necesidad de añadir peso, o realizar movimientos bruscos.

Sin embargo, no todas las posturas son adecuadas para pacientes con hernia cervical. Usted debe notificar su condición a su entrenador o tutor antes de realizar cualquier ejercicio, ya que si la meta es mantenerse saludable, estaríamos logrando el efecto contrario, empeorando el cuadro clínico inicial.

Los problemas de hernia de disco son frecuentes en la mayoría de los estudios de Pilates. La patología que afecta a alrededor del 3% de los brasileños se considera muy común entre la población, sin embargo, es importante abordar antes de convertirse en un caso más grave.

Aquí vamos a ver cómo el Pilates puede ayudar.

Los discos intervertebrales representan alrededor del 25% de la altura total de la columna vertebral. Tienen la función de amortiguar el impacto y proporcionar movilidad a la columna, son formados de fibrocartílago avascular y no inervadas, con regeneración limitada.

La parte periférica es conocida como anillo fibroso y la porción interna del núcleo pulposo – estos absorben compresión axial alrededor de 85%.

Definiendo la Hernia de Disco

El término hernia se refiere a un órgano (o parte de un órgano) que sale de su lugar de origen, de manera natural o accidental.

No hay consenso sobre su grados / clasificación, pero la mayoría de los médicos no considera el grado I (protusión o abaulamento) como hernia. La gravedad de las señales, síntomas y indicación quirúrgica depende de la compresión de los tejidos adyacentes y de las limitaciones del paciente.

El dolor referido de la hernia es por la compresión de los tejidos inervados tal como la(s) raíz (ces), nervio(s), ligamentos, la medula espinal y no por el extravasamiento del núcleo pulposo para el anillo fibroso una vez que no son inervados.

A partir de los 25 años de edad inicia la degeneración del anillo fibroso, que puede progresar a la salida del núcleo pulposo de su lugar de origen. Los factores de riesgo para la hernia de disco son:

  • Genética
  • Debilidad Muscular
  • Obesidad
  • Y estilo de vida sedentario

Afecta principalmente a la columna lumbar y cervical. Las hernias cervicales aumentaron en gran medida la incidencia debido al estilo de vida actual con el uso de los smartphones, tablets y computadoras.

Las hernias lumbares son más frecuentes en los niveles L5-S1, pues es una región de mayor presión y una transición entre el segmento móvil (L5) para el segmento fijo (S1), además de ser una región de mayor compresión.

La hernia de disco es en su mayoría posterior o posterolateral, y así están contraindicados los ejercicios que aumentan la presión sobre los discos en el sentido posterior, como en los movimientos de flexión y la rotación de la columna – por ejemplo como los ejercicios roll up, roll over, saw y teaser.

El instructor de Pilates también debe evitar los ejercicios en sedestación con la columna a los 90 grados, ya que en esta posición se aumenta la fuerza de cizallamiento del disco, sobre todo cuando se realiza una flexión del tronco suave, lo que puede evolucionar hacia un mayor grado de lesión del disco.

Esto no quiere decir que el paciente nunca hará que la flexión del tronco, sin embargo, la evolución de los ejercicios debe hacerse con precaución.

También es importante que el paciente tenga conciencia corporal, mantenga la columna vertebral neutra, el crecimiento axial y la correcta activación del powerhouse para estabilizar los discos y evitar una mayor compresión.

Necesidad de Tratamiento Quirúrgico

Si el tratamiento conservador no es eficaz, está indicada la cirugía.

Actualmente las técnicas son menos invasivas, con menos riesgo de adhesión de tejidos y fibrosis, con breve retorno a las actividades de la vida diaria.

Pero encontramos en los studios de Pilates pacientes que se sometieron a una laminectomía y artrodesis – en este último caso el paciente no puede realizar por ejemplo una bridge con movilización de la columna espinal en la región de fijación vertebral.

El método Pilates es un recurso excelente de tratamiento tanto en los casos no quirúrgicos como después de la cirugía, si se realiza con la correcta estabilización segmentar a través de la activación de powerhouse, hasta que el paciente se quede apto y consiga evolucionar con los ejercicios funcionales y libres de dolor.

Algunos estudios de Pilates utilizan el Stabilizer® – un equipo de biofeedback visual que tiene como objetivo la correcta activación de los músculos profundos como el transverso del abdomen, oblicuos internos, multífido, suelo pélvico y el diafragma.

El instructor de Pilates cuando trata del paciente con hernia de disco debe tener conocimiento previo de la anatomía de la columna vertebral, la biomecánica y mecanismos de lesión del disco, planear los ejercicios con conocimiento teórico y guiar al paciente en la ejecución de los movimientos.

La práctica de los principios de Pilates no debe limitarse sólo 2 ó 3 horas por semana en las cuales el alumno está en Pilates, y por lo tanto, el maestro debe transferir tareas para el día a día y le guiará para evitar posturas y hábitos incorrectos que pueden acentuar lesiones y aumento del dolor.

El curso de Pilates aplicado a la hernia de disco, de Pilates Avanzado Grupo Voll aborda este contenido para instructores de Pilates, fisioterapeutas y profesionales de educación física que quieren profundizar en el tema.

A continuación se enumeran algunos ejercicios de estabilización indicados para la hernia de disco lumbar.

Es importante decir que la indicación de éstos depende de los objetivos del tratamiento, fase de tratamiento y la respuesta del alumno. Variaciones (tercera foto) sólo deben realizarse después de la estabilidad lumbo-pélvica adquirida.

1. Brigde en Cadillac

En decúbito dorsal con los hombros a los 90 grados manteniendo la barra móvil y los tobillos en pronación apoyados sobre el alza del Cadillac realizar la extensión del tronco, evolucionar para extensión de la cadera y realizar al mismo tiempo las extensiones. Esto se puede hacer con una pierna en suspensión y con cadera a los 90 grados siempre que el paciente tenga buena estabilidad pélvica.

2. Swan con Alzas

En decúbito ventral con la columna neutra, hombros flexionados y abducidos aproximadamente 160 grados agarrando las alzas de manos en pronación, realizar la extensión de hombros manteniendo la columna neutra. Puede evolucionar para la extensión de las caderas con las rodillas en extensión.

3. The Hundred en Reformer

En seis de apoyo con las manos apoyadas en el reformer y de rodillas delante de los hombros, manteniendo la columna en posición neutra ejecutar una flexión de cuadril. Se puede realizar manteniendo el tobillo en dorsiflexión, en el retorno del “coche” realizar una hiperextensión de tronco o elevar un miembro inferior. En este ejercicio es común e incorrecto los pacientes tiraren el “coche” con los miembros superiores y perdieren la columna neutra.

4. Leg Pull en Chair

Sentado de espaldas para el pedal (que puede estar disociado para dificultar), con las manos en él, en rotación interna o externa de los hombros, elevar la pelvis y volver. La progresión flexionar la cadera manteniendo la pelvis neutra. Puede hacerse alternando los miembros inferiores o elevando uno y luego el otro. Otra variación es subir en flexión plantar y bajar en flexión dorsal o viceversa.

5. Bridge con Barra Móvil

En decúbito dorsal con la barra móvil desde arriba alineada con las rodillas, elevar la pelvis en el puente. Puede asociarse con ejercicios de miembros inferiores utilizando accesorios. La barra móvil auxilia en la subida del puente y hace una ligera tracción lumbopelvica.

6. Back Extension en Barrel

En decúbito ventral sobre el barrel con los pies en la tabla de extensión y manos en el cuello. Iniciar el movimiento con la torácica y abdomen apoyados en barrel y subir hasta que na columna se quede neutra. Para progresión, mantener la isometría del tronco con la columna neutra y realizar la extensión alternada de codos.

Conclusión…

En la actualidad más de 5 millones de brasileños sufren de hernia de disco, haciendo de esta una de las enfermedades más comunes de encontrarse en estudios de Pilates.

Conocer la mejor manera de tratar cada caso es esencial y requiere una evaluación previa.

A pesar de enumerar todos estos ejercicios recomendados, es extremadamente importante usted evaluar su alumno y se da cuenta del que es o no es un ejercicio a realizarse. Así como las contraindicaciones precisamos tener en cuenta las indicaciones de cada ejercicio pues ni siempre ellas se ajustan a todos los casos.

¿Quieres saber más acerca de los beneficios de Pilates en el combate a la hernia de disco? Y si quieres más consejos sobre cómo mantener la salud en día vale la pena conocer.

Hernia discal cervical – Desmontando mitos, leyendas y otras prohibiciones

Cada vez es más frecuente en la sociedad moderna el diagnóstico de la hernia cervical en la región cervical o vértebras cervicales o en menor grado la protrusión en los discos cervicales. En parte se debe a la adopción de posturas en la actividad laboral como estar muchos horas frente al ordenador, pero en gran parte se debe al estrés de vida predominante en la sociedad moderna.

En este vídeo se explica en qué consiste una hernia discal cervical, qué síntomas provoca y cuales se pueden ser sus causas más frecuentes.

Se aborda las diferentes consejos que desde la medicina convencional se lanzan y que muchas veces generan confusión y desasosiego, y que muchas veces están equivocados porque no contemplan factores emocionales y nutricionales que frecuentemente están en la causa de estos problemas.

Hígado, estómago y vesícula biliar y su relación con las hernias discales

Que una alteración en un órgano esté relacionada con una disfunción del sistema músculo-esquelético es una afirmación que cada vez tiene más fuerza. De hecho, para nuestro fisioterapeuta colaborador Roberto Junquera esta es la verdadera causa por la que se producen hernias discales a nivel de la columna cervical.

Una alteración del hígado, estómago o vesícula biliar por una mala alimentación o por emociones que afectan específicamente a éstos órganos (estrés fundamentalmente, pero además la ira, la amargura y la obsesión con el trabajo pueden enfermar a éstos órganos).

Los bloqueos vertebrales son las primeras señales de afectación cervical donde los principales culpables son órganos que no funcionan de manera correcta. Las posturas mantenidas o los sobreesfuerzos repentinos sin duda lesionan, pero muchas veces no son más que un factor desencadenante. El verdadero culpable se encuentra en lo que vivimos día a día.

Mitos, leyendas y otras afirmaciones sobre las hernias discales

Detrás de una hernia discal existen muchos mitos, leyendas y prohibiciones que por lo general se mantienen gracias a las recomendaciones que hacen los profesionales de la salud como médicos o fisioterapeutas.

¿Es el ejercicio una actividad que pueda ser realizada por una persona con hernia discal? ¿Hay algún beneficio en el aumento de la actividad física sobre una hernia discal o es completamente destructivo y no se debe indicar el ejercicio? De ser así, ¿Qué es lo que sí puede realizar una persona con hernia discal y qué debe evitar? Todas éstas son preguntas a las que intentaremos dar respuesta en este vídeo.

Tres deportes recomendados para hacer más llevadera una hernia discal

La hernia de disco es una patología que afecta cada día más a personas, y está muy relacionada a nuestro actual modo de vida mecanizado y sedentario. La causa más común es el desgaste de los discos intervertebrales a causa de la edad. Mientras en el adulto suele ser por un problema degenerativo, los casos de hernia discal en edades tempranas (jóvenes) suelen estar causadas por un traumatismo, por un accidente o por la práctica de deportes como esquí, fútbol o baloncesto.

Además de la degeneración o envejecimiento articular y los traumatismos, otras posibles causas son: los mecanismos repetitivos de flexión-extensión del tronco por carga de peso -por ejemplo, en profesiones donde se exigen grandes esfuerzos físicos-, los movimientos de rotación continuados en el tiempo -en profesiones donde se permanece mucho tiempo sentado, realizando continuos cambios de dirección y sentido-, la atrofia de la musculatura lumbar, y el sobrepeso, acentuándose el riesgo con un abdomen voluminoso.

En primer lugar, es necesario conocer la patología, saber de qué tipo de dolencia estamos hablando. La mayoría de los pacientes tiene entre 45 y 55 años de edad. Estos casos se reconocen porque los pacientes manifiestan dolor en los brazos, los dedos, y la zona de los hombros. Entre el 80 y 90 por ciento de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. Entre el 12% y 40% sufrirá a lo largo de su vida una lumbalgia aguda de origen discal (dolor ciático). Rara vez la zona afectada por una hernia es la columna cervical. La incidencia de las hernias discales es, pues, alta.

Además de cargar peso de forma correcta y reducir el exceso de peso, ¿es conveniente hacer ejercicio físico?

Durante mucho tiempo no se consideró adecuado como forma de tratamiento y prevención. Únicamente se valoraban la cirugía y los fármacos. Sin embargo, como figura en muchas investigaciones y como se demuestra en la práctica, cierto ejercicio físico es aconsejable para prevenir y combatir esta patología y hacer más llevaderos los problemas que causa.

¿Qué actividad física es recomendable? Desde luego, ninguna que suponga un alto impacto. Aquellas que incluyan, por ejemplo, saltos, porque la columna soporta toda la potencia corporal.

En general, son buenos los ejercicios aeróbicos, de baja intensidad pero en sesiones más largas. Por ejemplo, salir a caminar a paso rápido durante media hora. Entre los beneficios de este tipo de ejercicios están el fortalecimiento de los huesos y la mejora de la función cardiovascular.

Natación

Hay estudios científico-médicos que demuestran la eficacia de programas terapéuticos en el medio acuático como recurso para evitar la cirugía. Muchos profesionales de la salud recomiendan cada vez más la natación a las personas con hernia de disco lumbar, en caso de que la evolución de la protusión lo permita.

Yoga

Algunas posturas de yoga están diseñadas específicamente para recolocar los discos intervertebrales y regresarlos al estado de equilibrio. Podemos citar la Postura del Arco (Dhanurasan), la Actitud del Ärbol (Vriksha-asana), la Cobra (Bhujangasana), Locust Pose (Salabhaasana), Triángulo Pose (Utthita Trikonasana), Postura del Niño (Balasana), Rueda de Pose (Chakra) y Postura del Arado (Halasana). Aunque la práctica de estas asanas es eficaz, no te exijas demasiado. Quien va despacio, llega más lejos.

Pilates

Mejor, siempre, en un centro especializado. Un ejercicio realizado de forma incorrecta puede empeorar la dolencia.

Más consejos útiles para hacer más llevadera esta dolencia:

– Trata de realizar actividades adaptadas a tu edad, que sean de fácil ejecución y sin que requieran material extra.

– Trata de hacer actividades que ayuden al mantenimiento de un peso adecuado para evitar problemas añadidos que produce el exceso de peso en personas con hernias discales.

– Atribuye importancia real al papel del preparador físico y del fisioterapeuta. Hay programas de ejercicios que inciden en la musculatura abdominal, paravertebral, dorsal, lumbar, escapular e isquiosural, con el objetivo de aumentar la estabilidad del raquis y prevenir repercusiones. Esto permitirá adquirir un tono muscular y control postural que incidirán en la prevención y tratamiento de algias raquídeas.

– Haz chequeos fiables que aporten datos válidos con los que se pueda comprobar si mejoran o no los problemas de espalda con la realización de ejercicio físico.

– Atribuye importancia real a la ergonomía.

Por tanto, es fundamental mantener la capacidad de contracción, la flexibilidad lumbar, la fortaleza abdominal y el tono muscular general.

La natación y el dolor de espalda, cervical y lumbar

Pero muchos pacientes siguen con dolor de espalda incluso después de numerosas jornadas de entrenamiento en el agua, nadando.

Prefieren no mejorar su capacidad para practicar otros deportes y de seguir con la misma incapacidad a la hora de realizar sus actividades diarias, experimentando la misma inseguridad y dolor.

Se preguntan si están haciendo algo mal, o si la natación no es tan buena como pensaron.

Probablemente no estén haciendo nada mal, y la natación siga siendo buena, pero existe una limitación. Pacientes con dolor de espalda, en el 85 a 90% de los casos tienen los músculos responsables de la estabilidad y la protección de la columna débiles e incluso atrofiados. Los músculos que la ciencia ha determinado como los más importantes a este respecto son los autóctonos: los músculos extensores lumbares y los músculos extensores cervicales.

Una rehabilitación adecuada debería tener como meta la potenciación de dichos músculos, y con ello la recuperación de la función óptima de la columna.

Todos los músculos necesitan para su potenciación un ejercicio concéntrico y excéntrico (contracción/relajación) contra una resistencia progresiva que produce la fatiga del músculo.

Ejercicios Espalda y Cuello: Core

1) Ejercicios de Plancha:

Son unos ejercicios con grandes ventajas y muy poco riesgo de lesionarnos. Se pueden realizar en casa y vamos a trabajar a la vez la musculatura del cuello, abdomen anterior, lumbares y glúteos. Todo ello sin someter a las vértebras y discos a aumentos de fuerza, por lo que junto con los estiramientos son los ejercicios mas recomendados para la fase aguda o inicial

2) Estiramientos de Columna:

Esta rutina se puede realizar incluso en la fase de más dolor. Ayudan a mantener una columna flexible y a mejorar la posición de nuestra espalda baja y cuello en las actividades del día a día, como cuando estamos frente al ordenador como yo ahora mismo. Estos ejercicios no ayudan a muscular directamente, pero los podemos realizar antes de cualquiera de las variedades de musculación, en el mismo día o en días alternos.

3) Ejercicios con Fitball:

La pelota nos permite realizar ejercicios de core de distinta intensidad. Podemos empezar realizando ejercicios con la espalda totalmente apoyada, lo que asegura una buen confort de todos los segmentos vertebrales y trabajar sin tensión sobre una superficie levemente inestable. Conforme avancen los días de entrenamiento podemos utilizar la pelota para aumentar la demanda muscular y la propiocepción de los músculos alrededor de la columna. Son ejercicios seguros que forman parte incluso de la fisioterapia del embarazo

4) Entrenamiento en Suspensión (TRX):

Este entrenamiento es algo mas avanzado. Va a permitir realizar los ejercicios de core como la plancha, pero añadiendo un grado de inestabilidad, lo que hace que los músculos y la propiocepción tengan que activarse mas intensamente. Al ser ejercicios de mayor demanda, la fuerza en el perímetro lumbar y cervical va a aumentar en mayor medida y por tanto el la protección para la columna se intensifica. En cualquier caso son ejercicios que deben reservarse para las fases de remisión del dolor y utilizarlos con carácter de prevención.

5) Abdominales concéntricos:

Son los ejercicios de core de “toda la vida”, que se suelen realizar en los entrenamientos de deporte de equipo. No por ello van a carecer de técnica y debemos tener en cuenta que si los realizamos mal pueden aumentar de forma lesiva las fuerzas en la zona lumbar y cervical. Debemos ser progresivos a la hora de realizarlos y muscular progresivamente antes de incrementar la intensidad o variar el tipo de ejercicio, para aumentar la musculación y fuerza sin sobrecargar la columna. En cualquier caso van a ayudar a prevenir lesiones y deben formar parte de nuestro entrenamiento en el caso de los corredores de fondo, que someten a la columna a impactos repetitivos y requieren de una gran amortiguación muscular

6) Core con Bosu:

Similar al Fitball, este dispositivo tiene múltiples posibilidades de aumentar la intensidad del ejercicio. Se basa en la inestabilidad que ofrece debido a su poco contacto corporal y en función del número de apoyos que utilizamos vamos a incrementar el trabajo muscular sin peso en la columna. Como dispositivo inestable va a mejorar la propiocepción a la vez que la fuerza por lo que el beneficio que obtenemos en la columna es doble.

7) Ejercicios de Core con Peso Libre:

Estos son ejercicios que requieren una especialización mayor. Los reservamos para pacientes que sufrieron problemas de columna en el pasado y se incorporan a una rutina deportiva o laboral exigente, como en los trabajos físicos. Con ellos la musculación de lumbares y dorsales es máxima, trabajando además el core bajo (glúteos e isquiotibiales). Hay que tener en cuenta que si no partimos de un buen estado muscular, el peso que manejamos va a ser cargado por la columna en lugar de por la musculatura, y debemos ser muy cuidadosos con la técnica que manejamos. Son ejercicios preventivos en el caso de ciclistas y corredores, dónde sin ser muy conscientes, la columna esta en un continuo estrés mecánico.

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