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La práctica de Partner Yoga (Yoga en Pareja) es una de las disciplinas en yoga Tibetano del Corazón, de la fuente de enseñanzas y libros sagrados del Budismo Tibetano y muy similar al Yoga que conocemos de los linajes de India. Nos llega hasta hoy a través del linaje Mahayana, un linaje vivo desde Naropa, un gran yogui, monje, abad del monasterio de Nalanda, discípulo de Tilopa, y a quien siguieron Marpa, Milarepa, Khen Rimpoche, y Geshe Michael Roach en la actualidad…30 generaciones de yoguis budistas han practicado este Yoga.

Partner Yoga es una práctica visionaria y antigua que expande la tradicional ciencia individual del yoga dentro del Reino de las relaciones. Las posturas (asanas) en esta disciplina utilizan las formas y principios de las posturas individuales aunque incorporando la presencia y el contacto con el otro se profundiza en el impacto de la postura y sus efectos.

Visión del Yoga Tibetano

El la tradición tibetana las posturas de yoga eran contempladas como practicas superiores y extremadamente secretas. Y no les eran enseñadas a un alumno hasta que estudiara cerca de 15 años. Esto se explica ya que para los tibetanos la practica del yoga no es simplemente una practica física, sino un método muy profundo que afecta nuestro cuerpo sutil, los canales internos y sus vientos o pranas (energía sutil: nadis y vayus) Y es a través de estos vientos sutiles internos que podemos afectar profundamente nuestra mente. ya que donde los vientos vayan dentro de nosotros allí irán los pensamientos y vice versa. Entonces decimos que el yoga es el método externo para domar la mente, mientras que la meditación es el método interno. Ambos son necesarios. Si estas haciendo tu practica de yoga correctamente te deberías sentir en una meditación en movimiento. La yoga es una meditación danzada donde estas profundamente absorto en tu objeto de foco mientras te mueves en un fluir de posturas….

¿Qué diferencia en hacer yoga de a dos?

En la practica en pareja rompemos la barrera “del yo” y ” el otro” ya que al disponernos a extender nuestra frontera, incluir a nuestra pareja y tratarla “como a mi mismo”, nos empoderamos y expandimos nuestra consciencia infinitamente por el solo hecho de tener la voluntad de abrirnos, conectarnos y unirnos…y por añadidura lo estamos haciendo con el mundo a nuestro alrededor.

Lo que creo mas interesante de PY es que puedes convertir a tu pareja en alguien que puede llevarte al mas allá… mas allá de los limites de lo que tu crees ser… mas allá de tu ombligo!

El Maestro Shantideva indica que el objetivo de las series de yoga es SE PHO mezclar tu mente con el plano de la realidad y proyectarla a la Luz Clara… La practica de asanas facilita tu entendimiento de la vacuidad, de la naturaleza última de las cosas,…es una espiral ascendente.

es extraordinario lo que pasa cuando nos dedicamos una hora y media a explorar la frontera entre tú y yo….!

En el yoga Tibetano la motivación principal para estar en el tapete es el deseo profundo de alcanzar la percepción directa de la vacuidad …y que es esto? Significa abandonar el mundo de la ilusión, salir del engaño en el que vivimos que no nos permite ser lo que realmente Somos y percibir la realidad tal cual ES…estamos atrapados en este mundo de proyecciones. Las enseñanzas dicen que hasta que no podamos llevar toda nuestra energía sutil al Canal Central (o Sushumna) y abrir el chakra del Corazón completamente no podremos transformar nuestro cuerpo-mente, tener acceso a una Realidad mas profunda y elevada, y liberarnos del sufrimiento para siempre… Si puedes tener esta experiencia podrás convertirte en un ser que ya no experimentara dolor y podrá ayudar a los demás a eliminar su sufrimiento. de tan solo tener el deseo profundo de conseguir este estado de liberación para así también ayudar a otros a conseguirlo acelera increíblemente alcanzar esta Iluminación.

Beneficios y Objetivos de PY

Se obtiene un mejor rendimiento, gracias a que el otro te ayuda físicamente a dar mas de ti.

Se pueden dar retroalimentación mutua lo que aporta mas consciencia a la práctica.

Es mas divertido que hacer yoga solo, y no es rígido… Shri Dharma Mittra dice..en vez de “no pain no gain”..”No fun no Yoga”!

Funciona en terminos karmicos, PY enfatiza que la motivación de tu practica no sea autocentrada, para asegurar que siempre crees las causas de que esa practica ayuda y sirve…las asanas funcionan si en tu vida cotidiana estas ayudando y cuidando a otros…y tienes una persona frente de ti que puedes ayudar! cada postura la haces con la motivación de ayudar a tu pareja a que abra sus canales internos -nadis y encuentre la felicidad verdadera.

Abre tu corazón, pasamos tanto tiempo pensando en nosotros mismos que tener la oportunidad de pensar en el bienestar de otros es un gran ALIVIO

Es un trabajo en equipo que siembra semillas para ver paz y armonía en tu mundo. Es como un baile ..la pareja se vuelve una unidad… UN SER

El poder del contacto humano…ponemos muchas barreras físicas para tocar a otros, cada vez que tocas a la otra persona te relajas y esto evita la tensión en las asanas.

Confianza y rendición, grandes elementos para abrir el corazón, dejar el ego a un lado, ese “yo” tan fuerte que tenemos que nos cierra y aferra a una identidad fija creando corazas… derrumba esa muralla, te rindes y confías en la persona, te dejas ir… cada vez que lo haces se cae un estructura de tu corazón y de tu mente.

Al entender que tu pareja de yoga es tu espejo y tu extensión, que ese eres Tu también, borras la frontera del tu y el yo, te intercambias con el y te preocupas por su bienestar y felicidad como lo haces contigo mismo porque empiezas a entender que son UNO…

La comprensión de esto que trabajamos de a dos es la base de la felicidad real para todos los seres humanos y la semilla de un mundo en armonía…

Una hora al día de yoga con esta motivación y consciencia puede cambiar radicalmente la experiencia que tienes de tu mundo.

“La confianza, la compasión, la entrega y la expansión de la consciencia motivan la practica inspirando nuestro potencial humano de conexión e intimidad a un desarrollo mas profundo”

“Toda la felicidad que existe en el mundo

viene de querer hacer felices a los demás.

Todo el sufrimiento que existe en el mundo

viene de querer la felicidad solo para uno mismo.”

Shantideva

Aisha María Skoufalos es practicante de Yoga y meditación desde hace 11 años. Estudia budismo tibetano y es terapeuta integral holística, además de realizadora de música y danza conciente.

En Ecoosfera te invitamos a practicar, si vives en México DF, Yoga en Pareja con Aisha Skoufalos y Erika Sedas.

Jueves 8pm / Insurgentes 363 int 106 2B , casi esquina Coahuila, Colonia Condesa (Sede de “Anímate”)

Contacto e informes Aisha 044-5551731221

Todos hemos tenido a alguien que parece hecho de goma en nuestra clase de Yoga, y admitámoslo, no podemos evitar un poco… Es inspiracional, y nos da un poco de conocimiento a lo que años de práctica nos pueden llevar. Pero, aceptémoslo: algunas poses parecen realmente imposibles!!

Prepárate para impresionarte con estas increíbles poses avanzadas de Yoga. ¿¿Te atreverías a probarlas??

1. Escorpión con Paro de Manos.

(Handstand Scorpion)

Los paros de mano ya son de por sí difíciles, pero cuando además le agregas una extensión de espalda, puede ser demasiado desafiante para la mayoría de las personas. Si quieres intentarlo, comienza apoyándote en la pared!

2. Pose Paloma Rey.

(King Pigeon Pose)

Esto si que es una extensión de espalda! Esta pose dobla a las personas más de lo que les gustaría.

3. Cuervo en Medio Loto.

(Half Lotus Crow)

Has pensado alguna vez hacer el cuervo con tus piernas en Medio Loto?

4. Paro de cabeza con brazos extendidos.

(Iron Cross Headstand)

Esta si es una inversión extrema! Definitivamente no es una pose para cualquiera, pero si te gustan los desafíos, aquí van las instrucciones para hacerla.

5. Escorpión con la cola rota.

(Scorpion With a Broken Tail)

Los paros de brazo ya son difíciles, y doblar tus rodillas y descansar tis pies sobre tu cabeza en Escorpión es más difícil todavía, pero esta creativa variante es definitivamente más desafiante. ¿La intentarías?

6. Pose de Vinculación de los Chakras.

(Chakra Bond Pose)

Esto lleva a la pose de la “Araña” a otro nivel que muchos no están dispuestos ni pueden hacer.

7. Arco con el dedo gordo.

(Big Toe Bow)

La pose del arco, muchos estamos dispuestos a intentarla, pero esta variación avanzada donde te tomas de los dedos de los pies hace que tu espalda se arquee tanto, que puede sentirse como que se está partiendo en dos.

8. Pavo real.

(Peacock)

Aunque esta pose se ve muy linda, no es para todos… No pareciera como si sus muñecas fueran a doblarse?

9. Yogui dormido.

(Sleeping Yogi)

Ambas piernas detrás de tu cabeza? Claro, ella se ve en paz en el Yogui Dormido, pero para la mayoría de nosotros, esto sería doloroso.

10. Colibrí.

(Hummingbird)

Lindo pero atrevido, este equilibrio de brazos requiere de caderas increíblemente abiertas, y también de una gran fuerza del tren superior del cuerpo.

11. Variante del Pavo real.

(Peacock Variation)

Imposible no quedar impresionado (y quizas un poco asustado) al ver esta loca variante del Pavo Real. ¿Cómo equilibra sus manso de esa forma, y cómo es posible que pueda doblar sus piernas así??

12. Luciérnaga B.

(Firefly B)

Esta variante de la Luciérnaga es increíble! Este chico está tan doblado que su cabeza está detrás de sus piernas!

13. Arco con apoyo de cabeza y pie arriba.

(One-Legged Staff)

Este paro de cabeza y extensión hacia atrás no es ninguna broma!

14. Extensión hacia atrás.

(Dropback)

Hacer la “araña” o “rueda” puede no ser un problema para ti, pero caer en esa pose estando de pie? Ahí hay un desafío!

15. Cuervo volando.

(Standing Flying Crow)

Es difícil de ver, pero en esta extrema pose de equilibrio de brazos, tu pie derecho está plantado sobre tu trícep derecho. Se requiere una fuerza increíble y flexibilidad de cadera.

16. Langosta escorpión.

(Locust Scorpion)

Parece una pose sacada directo del Cirque du Soleil! Esta variación de la langosta se trata sobre la flexibilidad de la espalda.

17. Rayo levantado.

(Lifted Thunderbolt)

Eso sí que es tener una espalda flexible!

18. Plank de lado con pierna detrás de la cabeza.

(Leg Behind the Head Sage)

El plank de lado es una pose que trabaja el centro y la parte superior del cuerpo, pero espera… este chico tiene una pierna detrás de su cabeza no?? Una pose linda, pero intensa!

19. Split de Bailarina.

(Dancer Split)

La pose de la bailarina es considerada por muchos como una extensión de espalda, pero si estiras la pierna levantada hacia un split, es un gran estiramiento para tus isquiotibiales.

20. Arco con paro de cabeza.

(Headstand Bow)

Una parte paro de cabeza, otra parte extensión de espalda, esta pose puede ser demasiado dura para algunos.

21. Paro de Cabeza en Loto.

(Headstand Lotus)

Los paros de cabeza ya son una pose más avanzada, pero no muchos intentarían doblar sus piernas en un Loto completo mientras están de cabeza.

22. La Rana.

(Frog Pose)

Se ve dolorosa, pero la pose de la Rana es una buena forma de estirar los cuádriceps. ¿La probarías?

23. Paro de cabeza pellizcando los hombros.

Equilibrarte sobre tus hombros y cabeza pareciera como si fueras a romperte el cuello… pero no!

24. Paro de Manos en Loto.

(Handstand Lotus)

Puedes imaginarte que estás tan forme equilibrándote sobre tus palmas que además puedes doblar tus piernas en la posición del Loto sin usar tus manos?

20 posturas de yoga para todos los niveles

Posturas de yoga para todos los niveles

El yoga es una de las disciplinas más beneficiosas a nivel físico y mental. Su práctica te ayuda a ejercitar y fortalecer tu cuerpo, pero además puede ser un gran aliado para aportar serenidad a tu vida. Ya sea porque quieres empezar a hacer yoga o porque ya llevas un tiempo y quieres seguir perfeccionando tu técnica ¡desde enfemenino podemos ayudarte! Hemos preparado una selección con algunas de las principales posturas de yoga (hay muchísimas), que podrás practicar en casa todos los días para así mejorar tu estado físico y mental de forma progresiva.

Antes de empezar es importante incidir sobre el aspecto de que el yoga no solo es una disciplina física. Aunque en la mayoría de gimnasios y clases se centran en esta dimensión, el hatha yoga en su origen tiene como objetivo, además de mantener un cuerpo saludable, disciplinar la mente. Así que olvídate de que solo se trata de ejercicio. Aunque las asanas o posturas tienen diferentes beneficios sobre el cuerpo, como mayor fortaleza o flexibilidad, también puede proporcionar bienestar a nivel mental y aumento de la energía. Por eso, la respiración es una de las claves.

Si nunca lo has practicado, no debes preocuparte. La mayoría de las posturas que hemos seleccionado son muy sencillas y tan solo requieren una esterilla, media hora y mucha tranquilidad. Aquellas que requieren más nivel, aparecen denominadas como avanzadas y para dominarlas es probable que necesites más práctica. Pero tranquila, ¡lo conseguirás! Nuestra recomendación es que tengas paciencia y lo hagas de forma suave, sin forzar para evitar lesiones. Aunque al principio tengas poca flexibilidad, poco a poco irás notando que aumenta. En caso de que quieras practicar una sesión completa, una buen método es escoger 15 posturas (5 de pie, 5 sentadas y 5 de relajación) y mantener cada una de ellas 10 respiraciones o 5 en el caso de las de relajación.

1. Postura del loto – Padmasana

– Técnica: comienza en posición sentada con las piernas cruzadas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta hacia arriba, haz lo mismo con el pie izquierdo. Posa las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba y junta el dedo pulgar con el índice. Procura mantener la espalda recta. Puedes cerrar los ojos y respirar profundamente.

– Beneficios: concentración y calma.

2. La pinza sentada (principiante)

– Técnica: sentado con las piernas rectas (o ligeramente dobladas), coloca una cuerda alrededor de las plantas de los pies y estira suavemente para mover la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.

– Beneficios: estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, aporta tranquilidad y paz.

3. Postura de la pinza sentada (avanzado) – Pashimottanasana

-Técnica: sentado en el suelo con las piernas rectas, flexiona los pies. Intenta pegar la cara a las piernas y sujeta los pies con las manos. Mantén la espalda recta, no arquees la espalda para llegar a las piernas. Dirige tu mirada a los pies y respira profundamente.

– Beneficios: estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, tranquilidad y paz.

4. Postura del sauce – Janu Sirsasana

– Técnica: sentado, flexiona la pierna derecha y coloca la planta del pie contra el muslo izquierdo. Inspira, levanta los brazos y al espirar inclina el cuerpo hacia delante y sujeta el pie izquierdo con las manos.

– Beneficios: estiramiento de la parte posterior del cuerpo y tranquilidad.

5. Postura rodilla en la cabeza – Marichyasana

– Técnica: sentado, mantén la pierna derecha estirada y dobla la pierna izquierda con el pie pegado al glúteo. Sujeta las manos por detrás de la espalda.

– Beneficios: estira la columna vertebral y los hombros. Calma la mente.

6. Postura del guerrero (principiante) – Virabhadrasana

– Técnica: de pie, mantén una pierna doblada hacia delante y la otra estirada hacia atrás. Mantén el tronco hacia delante, sube los brazos y mira hacia arriba.

– Beneficios: estira el tronco, abre las caderas y fortalece las piernas.

7. Postura del guerrero (avanzado) – Virabhadrasana

– Técnica: pierna delantera flexionada con la rodilla alineada y pierna hacia detrás estirada. Extiende los brazos, mantén el tronco hacia el frente y el cuello y la cabeza de perfil.

– Beneficios: estira el tronco, abre las caderas y fortalece las piernas.

8. Postura del triángulo extendido – Utthita Trikonasana

– Técnica: separa las piernas y manténlas estiradas. Inclínate lentamente a la izquierda con la rodilla en línea con el tobillo. Lleva contigo la mano izquierda y baja todo lo que puedas. Gira lentamente el cuello para mirar hacia la mano derecha, que está levantada y con los dedos estirados.

– Beneficios: fortalece los tobillos y las piernas.

9. Gran extensión lateral – Parsvakonasana

– Técnica: adelanta una pierna y dóblala. Estira hacia detrás la otra pierna. Después inclina el torso sobre la pierna adelantada, posa la mano derecha en el suelo (en el lado externo de la pierna) y gira para mirar hacia arriba. El otro brazo permanece levantado y estirado.

– Beneficios: estiramiento completo de la columna vertebral y la pierna. Abre los hombros y mejora la capacidad respiratoria.

10. La torsion – Parivritta Parsvakonasana

– Técnica: flexiona hacia delante una de las piernas y estira la otra hacia detrás. Inclina el tronco hacia la rodilla delantera y gíralo hacia fuera, mira al suelo y junta las manos en posición de rezo.

– Beneficios: tonificación y fortalecimiento de la columna vertebral.

11. Postura del árbol – Vrksana

– Técnica: de pie, dobla una pierna de forma que el pie descanse sobre la cara interna del muslo contrario. Mira al frente, estira los brazos hacia el cielo y junta las palmas de las manos.

– Beneficios: mejora el equilibrio y favorece la concentración.

12. Postura del barco (principiantes) – Navasana

– Técnica: sentado, eleva las piernas y manténlas ligeramente dobladas. Inclina el tronco hacia atrás, formando una «V» y estira los brazos para mantener el equilibrio.

– Beneficios: fortalece los abdominales, la espalda y las piernas.

13. Postura del barco (avanzado)

Variante de la postura anterior.

Técnica: una vez que se haya encontrado el equilibrio en la postura anterior, se estira las piernas hacia arriba y se estira los brazos con las palmas hacia abajo, en dirección al suelo, pero sin tocarlo.

14. Postura Marichy (principiante) – Marichyasana C

– Técnica: sentado, dobla una pierna hacia las nalgas y pasa la otra por encima con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Sobre esa rodilla apoya el codo contrario con el brazo estirado. Gira el torso y la cabeza hacia atrás.

– Beneficios: estimula los órganos abdominales.

15. Postura Marichy (avanzado)

Técnica: a partir de la postura anterior, une las manos en la espalda. Pasa el brazo contrario por debajo de la rodilla doblada y el otro brazo llévalo hacia la espalda hasta juntar las manos.

16. Postura del pez – Matsyasana

– Técnica: túmbate con las piernas estiradas, coloca la parte superior de la cabeza sobre el suelo y forma un arco con el pecho.

– Beneficios: apertura del pecho y la garganta. Estimulación de las vías respiratorias.

17. Postura del medio puente – Urdhva Dhanurasana

– Técnica: túmbate, apoya los codos sobre la colchoneta y estira los pies. Eleva la pelvis y sujeta la cintura con las manos.

– Beneficios: estiramiento del tronco y las piernas.

18. Postura del puente (avanzado)

– Técnica: desde medio puente, echamos los brazos hacia detrás de la cabeza con las palmas sobre el suelo y elevamos la pelvis hasta formar un arco.

– Beneficios: estiramiento de la espalda, el pecho y los brazos.

19. Postura de la vela – Sarvangasana

– Técnica: túmbate sobre la espalda, apoya los codos sobre el suelo y eleva lentamente el cuerpo hasta estar totalmente recto. La barbilla se queda pegada al pecho.

– Beneficios: mejora la circulación sanguínea.

20. El cadáver – Savasana

Técnica: túmbate en el suelo, relaja el cuerpo y coloca las manos hacia arriba.

Beneficios: relajación.

Adéntrate en nuestra galería para ver cada asana o pose con atención y que así sea mucho mas fácil hacerla. ¿Te animas?

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Durante la práctica de las Asanas (Posturas de Yoga) podemos establecer un diálogo íntimo y silencioso con nuestro cuerpo, permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física.

Gracias a las diferentes posiciones de yoga podemos comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo y los estímulos que éste necesita para estar equilibrado y en armonía.

Además, las asanas de yoga proporcionan equilibrio entre el cuerpo y la mente, generando salud física y psíquica.

Guías de Posturas de Yoga

Te recomendamos estas completas guías de posturas con las que podrás profundizar en tu práctica de yoga

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Poses de Yoga

A continuación os presentamos una serie de poses de práctica común en el yoga, divididas en niveles de dificultad. Asana se define como “postura o pose;”. En un principio, sólo había una asana- una postura estable y cómoda para la prolongada meditación sentada “asiento.”

Más que un simple estiramiento y tonificación del cuerpo físico, el yoga plantea abrir los nadis (canales de energía) y los chakras (centros psíquicos) del cuerpo.

Las posturas de yoga también purifican y ayudan a sanar el cuerpo, así como controlar, calmar y enfocar la mente. Las diferentes categorías de posturas producen diferentes efectos energéticos, mentales, emocionales y físicos.

Cuando mantengas una postura de yoga, asegúrate de que puedas respirar lenta y profundamente, utilizando Dirga o Ujjayi Pranayama.

Si no has practicado poses de yoga antes, por favor lee nuestra guía para principiantes de yoga.

15 posturas de yoga para principiantes

La técnica en la que es experta Alonso se basa en activar, mediante movimientos sencillos pero que requieren mucha atención, la energía de todo el cuerpo de una forma muy básica. “A través de las posturas y la respiración, las personas pueden encontrar un espacio de bienestar”, detalla. De su mano, conocemos 15 posturas para iniciarse en esta práctica.

Serie de posturas de yoga para principiantes

1. Meditación en movimiento

Siéntate sobre los talones –no a todo el mundo le resulta cómoda esta postura, así que puedes sentarte con las piernas cruzadas si es mejor para ti–. La consigna es conseguir estar cómoda en cada una de las posturas.

Visualiza una emoción positiva, que te haga sentir muy bien o algo que te guste muchísimo y obsérvalo en tu mente con todo detalle. La idea del ejercicio es sentir cómo la emoción activa todo el cuerpo.

Mantén los brazos relajados, enraiza las piernas en la tierra y desde el centro del abdomen empieza a moverte. La columna vertebral tiene que ir fluyendo como si se tratara de una ola. Inhala y abre el pecho en dirección al cielo. Exhala y baja hacia la tierra como si hicieras una plegaria.

2. Balasana

Colócate en la postura del niño para alargar los brazos hacia delante, estirar el tronco y soltar tensiones.

3. Gato-vaca

Ponte en cuadrupedia –a cuatro patas– en el suelo. Ten en cuenta, sobre todo, enraizar bien las manos en la tierra. Inhala y deja que la respiración te guíe hacia el movimiento. Eleva la espalda, arqueándola y agacha la cabeza a la vez que encoges el abdomen hacia adentro.

Realiza la postura de la vaca, complementaria a la anterior, que consiste en elevar la pelvis y la cabeza hacia arriba y abrir el pecho.

Combina los movimientos realizando movimientos en círculo con las caderas, los hombros y la espalda. Tienes que sentir apertura en el tórax y que vas creando espacio.

4. En cuadrupedia, con estiramiento de piernas

Después de inhalar, empieza a estirar la pierna derecha alargándola lo máximo posible. Exhala llevando la rodilla hacia el pecho y arqueando la espalda hacia el techo. Si te focalizas en tu respiración, verás como el movimiento se vuelve más fluido y no forzarás la postura.

5. Flexibilizar caderas

En cuadrupedia, con las piernas a la anchura de las caderas, realiza movimientos circulares primero con la pierna derecha flexionada y luego con la pierna izquierda, de modo que vayas notando apertura en tus caderas.

6. Perro mirando abajo con balanceo

Con flexión de pies, empuja la pelvis hacia arriba con las rodillas flexionadas hasta tener las piernas completamente estiradas. Balancea la cadera de un lado a otro, flexionando y estirando las rodillas. Estos movimientos facilitarán encontrar comodidad en la posición del perro mirando abajo.

7. Luna creciente

Desde la postura del perro mirando abajo, lleva el pie derecho a la colchoneta. Relaja los hombros y los glúteos. Inhala y abre el pecho. Eleva los brazos por encima de la cabeza y lleva las manos hacia el cielo o bien ayúdate con las manos en el sacro (esto te permitirá hacer menos esfuerzo en la postura para mantener el equilibrio y estirar la espalda).

8. Tadasana o postura de la montaña en movimiento

Colócate de pie con los pies juntos. Busca la estabilidad de tus piernas. Inhala y lleva la rodilla derecha hacia el pecho enraizando la pierna izquierda a la tierra. Ve cambiando de una pierna a la otra. Puedes ayudarte moviendo las manos. Busca un efecto de ‘soltar’ cada vez que tus piernas y brazos desciendan hacia el suelo.

9. Guerrero 2 y 10. Guerrero invertido

Desde el perro que mira abajo, lleva el pie derecho a la colchoneta y construye el guerrero 2. Ve fluyendo en una y otra postura estirando todo el cuerpo y manteniendo la respiración.

12. Ángulo lateral extendido

Desde el guerrero, coloca la mano derecha en el suelo y eleva la otra hacia el cielo hasta formar una cruz. Ve fluyendo en la postura, llevando el cuerpo hacia atrás y hacia delante, abriendo y cerrando el pecho ligeramente.
13. Arda chandrasana o postura de media luna

Esta postura, con un equilibrio lateral y apertura del tronco, requiere mucho equilibrio, así que si no estás cómoda evita quedarte mucho tiempo en ella.

14. Rodillas al pecho

Lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Balancéate suavemente realizando un ligero masaje en tu espalda contra la esterilla.

15. Flexión de cadera

Estírate boca arriba, coloca los brazos en línea con los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Dobla las rodillas y échalas hacia un lado manteniendo el hombro contrario pegado a la esterilla. Realiza un ligero movimiento de cadera, como si serpentearas. Cambia de lado.

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